BAB 3 KEBUTUHAN PROTEIN DAN ASAM AMINO PADA
ATLETPendahuluanMakanan berprotein tinggi telah lama dilihat
sebagai bagian alami dari diet atlet, dan pernyataan bahwa diet
protein tinggi akan membantu atlet mempersiapkan pertandingan
adalah sesuatu yang menarik. Pemahaman tentang peran protein dalam
latihan telah berubah selama beberapa abad terakhir, mulai dari
kepercayaan bahwa protein adalah bahan bakar utama untuk kontraksi
otot (mendorong asupan protein oleh atlet dalam jumlah besar)
hingga kepercayaan bahwa latihan tidak mengubah kebutuhan tubuh
pada protein (membuat ilmuwan menjadi tertarik pada protein). Bab
ini akan membahas fakta baru tentang kebutuhan khusus protein dan
asam amino yang timbul dari latihan tingkat tinggi serta kemampuan
atlet untuk memenuhi kebutuhan mereka dari pola makan.Gambaran umum
dari metabolisme proteinAsam amino adalah bahan kimia dengan
struktur yang mencakup gugus amina (-NH2) dan karboksil (-COOH).
Terdapat 20 jenis asam amino di dalam tubuh. Atlet dengan berat
badan 70 kg biasanya memiliki ~ 12 kg asam amino, sebagian besar
dalam bentuk protein (asam amino polimer) dan sebagian kecil
(sekitar 200 gram) dalam bentuk asam amino bebas. Setiap hari,
terdapat proses konstan dari pergantian protein, dengan pemecahan
protein dan sintesis protein yang terjadi secara bersamaan, dan
asam amino yang terus-menerus bertukar antara berbagai cadangan
asam amino. Otot rangka menyumbang jumlah terbesar protein tubuh
serta proporsi yang signifikan dari kelompok asam amino bebas.
Semua protein tubuh memiliki peran struktural (misalnya kulit) atau
peran fungsional dan pengaturan (misalnya enzim dan hormon), dan
kebanyakan memiliki peran ganda.Gambar 3.1 menunjukkan pergantian
protein harian. Asam amino baru dapat memasuki kelompok asam amino
bebas dari tiga sumber, yaitu asupan makanan, pemecahan protein
tubuh, dan dari sintesis di dalam tubuh. Beberapa asam amino tidak
dapat diproduksi dalam tubuh dan harus dikonsumsi sebagai sumber
makanan. Asam amino ini dikenal sebagai asam amino esensial (lihat
tabel 3.1). Di sisi lain, asam amino meninggalkan cadangan asam
amino bebas melalui sekresi ke dalam usus, penggabungan ke protein
baru, oksidasi sebagai sumber bahan bakar, atau bergabung menjadi
cadangan karbohidrat atau lemak. Terdapat sejumlah besar siklus
antara cadangan tubuh dan pergantian bersih yang dapat mencerminkan
perubahan dalam tingkat perombakan serta perubahan dalam tingkat
sintesis. Secara umum, ada batasan dalam kapasitas untuk menyimpan
protein baru, dan asupan protein yang berlebih akan mengalami
deaminasi, dengan nitrogen yang sedang dimasukkan ke urea dan
diekskresikan dalam urin, dan rangka karbon yang dioksidasi atau
disimpan sebagai lemak atau karbohidrat.Meskipun strukturnya dalam
tubuh cukup stabil, banyak komponen jaringan protein yang memiliki
waktu paruh relatif singkat dalam tubuh. Kebanyakan protein
struktural dan enzim yang disintesis dan terdegradasi pada tingkat
yang tinggi, dan sebanyak 20% tingkat pengeluaran energi basal
adalah hasil dari perombakan protein. Proses ini tidak hanya
penting dalam perbaikan jaringan yang rusak dan penyembuhan luka,
tetapi juga proses yang berkelanjutan di jaringan sehat. Waktu
paruh protein sangat pendek, kurang dari 1 jam untuk beberapa enzim
dalam hati. Perubahan jumlah enzim ini merupakan faktor penting
dalam kontrol aktivitasnya, dan tingkat pergantian yang tinggi
penting jika jaringan menjadi responsif terhadap perubahan dalam
kebutuhan metabolisme. Di hati, tingkat pergantian enzim yang
tinggi dalam mengatur homeostasis memungkinkan pengaturan terjadi
cepat dalam respon untuk makan dan untuk puasa jangka pendek.
Beberapa protein jauh lebih stabil, dengan waktu paruh dalam
hitungan hari dan minggu. Otot rangka beradaptasi dengan latihan
dan pengurangan latihan dengan waktu yang dapat dihitung tiap
harinya, memberikan beberapa indikasi tingkat pergantian enzim yang
terlibat dalam proses adaptasi.
Mengukur pergantian proteinCara klasik untuk mengukur pergantian
bersih protein adalah dengan memantau keseimbangan antara konsumsi
nitrogen (dari diet protein) dan nitrogen yang diekskresikan
(sebagian besar dalam urin). Status nitrogen positif (asupan lebih
besar daripada ekskresi) menandakan bahwa ada tambahan protein
tubuh, sementara status nitrogen negatif menandakan kehilangan
protein tubuh. Status negatif jangka panjang harus dihindari karena
tubuh akan kehilangan protein yang berperan dalam fungsi struktural
atau fungsional. Tidak seperti kasus lemak dan karbohidrat, tubuh
memiliki kapasitas rendah untuk menyimpan protein sebagai cadangan
energi. Status nitrogen positif, menandakan peningkatan protein
tubuh, terjadi selama pertumbuhan dan kehamilan, tetapi juga
diinginkan oleh atlet yang ingin meningkatkan massa dan kekuatan
otot. Sayangnya, perhitungan keseimbangan nitrogen yang dapat
dipercaya sangat sulit dan mahal untuk didapat. Umumnya, nilai
status nitrogen yang diperoleh terlalu tinggi karena ada
kecenderungan untuk melebih-lebihkan intake nitrogen (jumlah
sebenarnya yang diserap dari makanan) dan gagal untuk mengumpulkan
total kehilangan nitrogen (dari keringat, kulit, feses dan
lain-lain). Ada juga beberapa perbedaan dalam perhitungan dan
asumsi keseimbangan nitrogen, yang dipengaruhi oleh keseimbangan
energi, dan membutuhkan waktu untuk menyeimbangkan ketika ada
perubahan yang sangat tinggi atau sangat rendah dari asupan
protein. Sehingga, data dari penelitian tentang keseimbangan
nitrogen harus diuji dengan hati-hati.Teknik identifikasi metabolik
memberikan cara baru untuk memantau siklus pergantian protein. Di
sini, asam amino dalam tubuh yang "berlabel" dan serapannya,
oksidasi, atau penggabungan menjadi beberapa asam amnio atau
cadangan protein dapat dilacak. Manfaat dari pengetahuan baru ini
juga harus diseimbangkan terkait masalah biaya, dan beberapa
keraguan mengenai validitas dari berbagai asumsi. Sebagai contoh,
tidak mungkin cocok untuk mengasumsikan bahwa perilaku asam amino
tunggal mencerminkan kondisi semua asam amino atau total protein
dalam tubuh. Namun, demikian teknik ini telah banyak menyumbangkan
pengetahuan kepada kita terhadap metabolisme protein selama dan
setelah berolahraga.Pengaruh dari latihan pada metabolisme
proteinOtot sebagian besar terdiri dari protein (meskipun air
merupakan komponen terbesar, yakni sekitar 75% dari massa total),
dan sifat fungsional dari otot-otot tergantung pada komposisi
proteinnya. Hal ini juga tampak jelas bahwa olahraga teratur
memiliki sejumlah efek yang sangat spesifik pada metabolisme
protein tubuh. Latihan kekuatan menghasilkan peningkatan massa
otot, mengindikasikan peningkatan pembentukan aktin dan miosin, hal
ini menarik untuk diasumsikan bahwa proses ini tergantung pada
ketersediaan protein. Latihan ketahanan memiliki pengaruh yang
kecil pada massa otot, tetapi meningkatkan kandungan mitokondria
protein pada otot, terutama yang terlibat dalam metabolisme
oksidatif. Latihan keras juga menghasilkan peningkatan tingkat
kerusakan otot, biasanya di tingkat mikroskopis, dan disana
terlihat jelas peran protein dalam proses perbaikan dan
pemulihan.Perubahan yang terdiri dari respon adaptif untuk latihan
yang selektif, dan khusus untuk latihan stimulus. Otot juga
tergantung pada ketersediaan dari asupan protein dalam diet, tetapi
tampaknya tidak dapat dipercepat dengan meningkatkan asupan protein
di atas level normal. Latihan juga memiliki sejumlah efek akut pada
metabolisme protein, dan respon terhadap serangan keras dari
latihan menggambarkan tantangan ke otot yang serupa dalam berbagai
cara untuk respon diikuti infeksi atau cedera.Efek serangan akut
dari latihan pada metabolisme proteinOtot rangka memiliki kemampuan
untuk memetabolisme sejumlah asam amino, terutama asam amino rantai
cabang seperti leusin, isoleusin, dan valin. Ini termasuk degradasi
asam amino rantai cabang yang membentuk intermediet kimia dan
mengambil peran dalam asam trikarboksilat (TCA) dalam siklus
metabolisme oksidatif. Meskipun mayoritas substrat yang digunakan
untuk bahan bakar latihan submaksimal datang dari simpanan lemak
dan karbohidrat, terdapat sedikit kontribusi dari sumber protein
(3-6%) ke energi total dari latihan. Hal ini dapat dilacak secara
langsung dengan mengukur oksidasi dari asam amino spesifik,
biasanya leusin, atau tidak langsung dengan mengukur konsentrasi
plasma urea. Beberapa pengukuran biasanya menunjukkan bahwa tingkat
oksidasi leusin meningkat dengan intensitas dan durasi latihan, dan
lebih besar dalam situasi deplesi glikogen atau ketersediaan
karbohidrat rendah. Sehingga, metabolisme protein selama latihan
ketahanan berkepanjangan dipengaruhi oleh jenis olahraga dan
strategi diet yang digunakan oleh atlet. Ada kekhawatiran,
bagaimanapun, bahwa penggunaan leucine sebagai pelacak mungkin
tidak mewakili keseluruhan laju oksidasi asam amino. Efek dari
konsumsi protein seperti latihan ketahanan pada sintesis protein
belum diteliti dengan baik, sebagian besar karena keterbatasan
metodologi. Tampaknya respon bervariasi sesuai dengan intensitas
latihan, tetapi juga dapat bervariasi sesuai dengan bagian fraksi
dari protein-sebagai contohnya, respon dari mitokondria protein
mungkin berbeda dengan protein serat otot.Sebaliknya, latihan
ketahanan tidak menyebabkan peningkatan oksidasi leusin, mungkin
mencerminkan fakta bahwa seperti latihan intensitas tinggi yang
didorong oleh jalur non-oksidatif menggunakan fosfat energi tinggi
dan cadangan glikogen. Peneltian yang menggunakan teknik baru telah
mampu memantau tingkat kerusakan protein otot secara fraksional dan
sintesis dalam respon terhadap latihan ketahanan. Selama waktu
latihan, ada peningkatan dalam pemecahan protein, tetapi juga
peningkatan sintesis protein. Jika subyek melakukan latihan tapi
tetap berpuasa, efek bersihnya adalah katabolik (pemecahan lebih
besar daripada sintesis), tetapi kurang negatif dibandingkan dengan
puasa saja. Dengan kata lain, resistensi latihan membantu untuk
meningkatkan status protein atau mengurangi status katabolik saat
puasa dan istirahat. Namun, ketika subyek mengkonsumsi sumber
protein yang mengandung asam amino esensial (~ 7 g asam amino
esensial atau ~ 20 g protein berkualitas tinggi) dan sumber
karbohidrat substansial (~ 50-100 g), ada efek anabolik (sintesis
melebihi pemecahan). Interaksi ini terjadi ketika
protein-karbohidrat yang dimakan setelah latihan, tetapi menurut
penelitian terbaru, mungkin interaksi tersebut lebih jelas saat
makan terjadi segera sebelum latihan pertandingan ketahanan. Data
baru ini menunjukkan ide yang secara potensial menarik untuk
strategi gizi olahraga, tetapi harus diingat bahwa penelitian ini
berkaitan dengan respon sangat kecil dari latihan pertandingan
singkat. Kami belum menemukan bukti bahwa protein otot secara
langsung merespon untuk latihan yang diperpanjang melampaui
beberapa jam pertama atau akan menyebabkan peningkatan yang
signifikan pada ukuran otot dan kekuatan dalam jangka panjang.
Efek kronis dari latihan terhadap metabolisme protein efek
latihanHasil dari program pelatihan adalah hasil dari akumulasi
efek dari serangkaian latihan. Efek dari program pelatihan
ketahanan adalah peningkatan ukuran otot dan kekuatan, yang
dihasilkan dari rangkaian peningkatan keseimbangan protein otot
yang diikuti setiap sesi latihan. Setelah beberapa bulan atau
beberapa tahun pertama dari suatu program, bagaimanapun, biasanya
ada sedikit perubahan dalam massa otot. Latihan ketahanan muncul
untuk merangsang peningkatan protein mitokondria, tapi sekali lagi,
ada perubahan kecil dalam hal massa otot, dan bahkan mungkin
terjadi penurunan kandungan protein otot total.Ada beberapa bukti
bahwa latihan pertandingan yang berulang menyebabkan respon
adaptasi pada protein untuk latihan. Sebagai contoh, penelitian
menunjukkan bahwa atlet kekuatan terlatih yang berpengalaman
memilki keseimbangan nitrogen pada asupan protein yang lebih rendah
daripada pelatih pemula. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk
mengkonfirmasi temuan ini dan menerjemahkannya ke dalam kebutuhan
protein untuk atlet. Ada kemungkinan bahwa kebutuhan protein
meningkat pada awal program pelatihan atau setelah peningkatan
mendadak dalam volume dan intensitas latihan, tetapi peningkatan
kebutuhan ini bersifat sementara.Rekomendasi untuk asupan protein
pada altelKebutuhan protein dipengaruhi oleh sebagian jenis protein
yang dikonsumsi. Tubuh memiliki kebutuhan mutlak untuk nitrogen
dalam bentuk kelompok amino yang membentuk bagian dari struktur
asam amino, dan dapat digunakan dalam pembuatan asam amino
non-esensial. Asam amino esensial, yang tidak dapat disintesis oleh
manusia, harus didapat dari diet. Protein yang berbeda mengandung
proporsi yang berbeda dari berbagai asam amino, dan masing-masing
asam amino esensial harus disediakan dalam jumlah yang memenuhi
kebutuhan. Secara umum, makanan yang berasal dari hewan mengandung
sejumlah besar dari semua asam amino esensial, namun makanan dari
sumber lain tidak umumnya mengandung asam amino ini dalam proporsi
yang sama seperti yang ditemukan pada jaringan hewan. Namun,
berbagai makanan yang berasal dari tanaman dapat digabungkan dengan
makanan lainnya untuk melengkapi profil asam amino dari total
makanan (lihat Tabel 3.2). Vegetarian perlu merencanakan menu untuk
memperoleh kombinasi makanan yang cocok dan tepat, meskipun saat
ini diakui bahwa hal tersebut dapat terjadi lebih dari sehari
daripada dengan makanan yang sama.
Persyaratan protein dari populasi secara umum telah menjadi
bahan penyelidikan ekstensif, dan sekarang secara umum diterima
bahwa kebutuhan setiap hari sekitar 0,6 g protein per kilogram
massa tubuh per hari akan memenuhi kebutuhan populasi orang dewasa,
dengan ketentuan bahwa sumber protein yang bervariasi dapat
memenuhi diet dan asupan energi dari diet cukup untuk memenuhi
pengeluaran energi. Kebutuhan protein meningkat selama masa
pertumbuhan seperti remaja dan kehamilan. Ahli gizi dari berbagai
negara telah menafsirkan hasil ini dalam kisaran asupan harian yang
direkomendasikan atau intake, dengan beberapa perbedaan antara
negara karena perbedaan dalam cara menambahkan faktor keamanan
dalam kebutuhan harian. Tabel 3.3 merangkum rekomendasi umum dibuat
untuk berbagai kelompok orang yang pasif.
Sekarang diakui bahwa kebutuhan protein meningkat dengan
latihan, namun beberapa negara telah menyertakan rekomendasi khusus
untuk kebutuhan protein atlet dalam rekomendasi diet mereka.
Pengecualian muncul dari Dewan Gizi Belanda (Dutch Nutrition Board)
yang telah menetapkan pedoman spesifik bahwa individu yang aktif
secara fisik harus mencapai asupan protein sebanyak 1,5 g/kg/hari
jauh diatas asupan yang direkomendasikan untuk penduduk yang secara
fisik pasif. Meskipun kurangnya rekomendasi resmi, ahli gizi
olahraga telah menafsirkan hasil berbagai penelitian tentang
keseimbangan nitrogen untuk menghasilkan beberapa pedoman tentang
asupan protein pada kelompok atletik. Ini juga termasuk dalam Tabel
3.3. Pedoman ini menunjukkan jumlah awal yang ditentukan oleh ahli
olahraga, tetapi mereka gagal untuk menemukan antusiasme dari
banyak atlet latihan ketahanan yang merasakan peningkatan secara
optimal pada masa otot dan kekuatan yang diperoleh hanya dari
asupan protein dalam jumlah besar. (lihat Komentar Ahli 1) .
Apakah ada kebutuhan untuk diet tinggi protein dan suplemen
protein?Jika atlet telah meningkatkan kebutuhan untuk protein
dibandingkan dengan teman-temannya yang pasif, hal ini sangat
menarik untuk beranggapan bahwa diperlukan diet tinggi protein dan
suplemen khusus protein. Namun, asupan energi seorang atlet
menyediakan faktor yang mendukung keberhasilan dalam memenuhi
berbagai tujuan gizi mereka. Dengan keperluan energi sedang sampai
energi tinggi, asupan protein tinggi dapat dicapai bahkan dalam
batas-batas rasio khas protein dalam pola makan Barat.
Contoh-contoh berikut menggambarkan hal tersebut. Dari diet yang
mengandung 12-15% energi dari protein: Atlet laki-laki dengan berat
badan 70kg12 MJ (3000 Kal) = 90112 g protein = 1.31.6 g/kg20 MJ
(5000 Kal) = 150188 g protein = 2.12.7 g/kgAtlet perempuan dengan
berat badan 60kg 8 MJ (2000 Kal) = 6075 g protein = 11.3 g/kg12 MJ
(3000 Kal) = 90112 g protein = 1.51.9 g/kg.Dengan demikian, bahkan
tanpa fokus pada makanan yang kaya protein atau produk protein
mahal, sebagian besar atlet memiliki potensi untuk memenuhi
kebutuhan protein mereka. Saran diet khusus dan perencanaan menu
mungkin diperlukan untuk membantu beberapa atlet memenuhi kebutuhan
semua tujuan zat gizi olahraga mereka (lihat Bab 13). Hal ini akan
sangat penting, khususnya bagi para atlet dengan keperluan energi
terbatas, keuangan yang terbatas, atau kendala praktis makan.
Rekomendasi tentang waktu asupan proteinPerhatian baru-baru ini
telah difokuskan pada waktu asupan protein dalam kaitannya dengan
latihan daripada jumlah yang dibutuhkan. Dalam periode pemulihan,
sintesis glikogen otot adalah prioritas, namun sintesis protein
baru mungkin harus dilihat apakah sama pentingnya atau bahkan lebih
besar. Karena perhatian telah difokuskan ke masalah ini hingga saat
ini, kita belum tahu bagaimana faktor makanan atau lainnya dapat
dimanipulasi untuk mempengaruhi proses ini. Pasokan asam amino
esensial dan lingkungan hormonal adalah dua faktor yang mungkin
penting. Status gizi dapat mempengaruhi konsentrasi sirkulasi
sejumlah hormon yang memiliki sifat anabolik, sebagai contoh yang
penting dan paling jelas adalah insulin. Diet juga dapat
menyediakan asam amino untuk pembentukan protein. Penurunan
konsentrasi asam amino intraseluler akan membatasi laju sintesis
protein, dan ada beberapa bukti bahwa konsentrasi asam amino otot
turun setelah latihan. Konsumsi protein atau asam amino segera
setelah latihan, dan bahkan sebelum latihan, dapat meningkatkan
sintesis protein otot, tetapi belum ada penelitian jangka panjang
yang telah dilakukan untuk menentukan apakah berdampak dalam
peningkatan adaptasi pada otot menjadi rangsangan latihan. Ide-ide
ini dibahas lebih rinci dalam Bab 9 dan 13.Asupan protein atletAda
sejumlah besar penelitian asupan protein dalam kelompok atletik
yang berbeda, dengan menggunakan berbagai metode penilaian yang
berbeda. Peneltian ini dilaporkan telah menemukan nilai dalam
rentang untuk asupan kebiasaan protein pada atlet dalam kelompok
dan antar kelompok. Temuan umum, seperti yang diperkirakan dari
contoh di atas, bahwa atlet biasanya mengonsumsi protein yang cukup
untuk memenuhi kebutuhan mereka, dengan ketentuan bahwa energi yang
memadai dan dikonsumsi berasal dari berbagai jenis makanan.Tidak
ada perbedaan antara dan di dalam kelompok, ada beberapa
kecenderungan yang menarik dalam intake protein yang dilaporkan
oleh atlet. Asupan protein rata-rata dari kelompok laki-laki
ketahanan dan daya tahan atlet umumnya ~ 90-150 g per hari,
menyediakan 12-16% dari asupan energi dan asupan 1,2-2,0 g/kg/hari.
Kelompok perempuan dan atlet daya tahan umumnya memiliki asupan
rata-rata lebih rendah dari pada asupan protein pada laki-laki: ~
60-90 g per hari, mewakili 1,1-1,7 g/kg/hari. Asupan protein lebih
rendah umumnya disebabkan asupan energi yang lebih rendah daripada
kontribusi protein yang lebih rendah daripada asupan energi total.
Intik protein atlet dilaporkan untuk latihan kekuatan umumnya lebih
tinggi pada nilai mutlak, dan dalam hal persentase kontribusi
asupan energi harian dari 150-250 g protein, yang mewakili 14-20%
energi, secara umum. Kadang-kadang, bagaimanapun, karena ukuran
tubuh yang besar dari atlet, asupan protein dinyatakan per kg massa
tubuh sama dengan atau bahkan lebih rendah dari yang dilaporkan
oleh atlet ketahanan. Nilai sangat tinggi untuk asupan protein
kadang-kadang ditemui, terutama untuk pembangunan tubuh. Individu
memiliki nilai setinggi 4,0 g/kg/hari yang telah dilaporkan saat
dalam periode sebelum kompetisi, yang menyediakan 30-60% dari total
asupan energi.Kekhawatiran mengenai kecukupan asupan protein
umumnya ditemukan pada atlet dengan intik energi yang rendah.
Namun, atlet yang mengikuti praktek diet ekstrim atau makan
terbatas juga mungkin memiliki asupan protein rendah. Hal ini
terutama terjadi dengan atlet yang mengkonsumsi diet yang sangat
tinggi karbohidrat. Karena hubungan umum antara protein dan lemak
dalam diet, mencoba untuk menghilangkan lemak dari diet sering akan
mengakibatkan penurunan berat dalam asupan protein. Beberapa pelari
memiliki kebiasaan diet makan yang mengandung karbohidrat sebanyak
85%: kekurangan asam lemak esensial dan asam amino esensial menjadi
kemungkinan yang nyata dalam situasi ini. Ini juga berlaku untuk
atlet dengan praktek makan teratur yang disebut diet vegetarian,
yang sangat parah, di mana protein hewani dihindari tapi tidak
diganti dengan sumber protein nabati yang cocok. Atlet yang
melakukan diet dengan pembatasan energi, variasi, atau anggaran
mungkin membutuhkan konsultasi gizi dalam memilih makanan untuk
memastikan bahwa kebutuhan protein mereka terpenuhi, tetapi
penggunaan suplemen protein tinggi jarang atau tidak pernah
dibenarkan. Menjadi seorang vegetarian atau vegan yang sama sekali
tidak sesuai dengan keberhasilan dalam olahraga, dan atlet elit,
terutama dalam olahraga ketahanan, makan makanan dari produk hewani
sebagian besar atau bahkan sama sekali tidak ada (lihat Bab
13).Pengakuan bahwa kebutuhan protein pada anak-anak yang lebih
tinggi, dari segi massa tubuh, dibandingkan dengan orang dewasa,
menimbulkan beberapa kekhawatiran khusus untuk kecukupan asupan
protein dalam atlet remaja. Diterbitkan sebuah penelitian yang
menunjukkan bahwa sebagian besar atlet muda mencapai asupan protein
sekitar 1,6 g/kg/hari, dan bahkan pada olahraga dimana asupan
energi mereka dibatasi, tidak ada bukti yang cukup bahwa asupan
yang tidak memadai. Hal ini sama jelasnya, bagaimanapun, bahwa
informasi yang tersedia terbatas mengenai kebutuhan protein dari
atlet yang dalam tahapan perkembangan dan terlibat dalam pelatihan
intensif: mungkin ada peningkatan kebutuhan substansial selama
periode pertumbuhan cepat, seperti selama pertumbuhan remaja yang
cepat. Perhatian khusus harus diberikan pada asupan diet atlet yang
berlatih keras saat ini, terutama dalam olahraga di mana pembatasan
asupan energi biasanya dilakukan untuk mengurangi atau membatasi
massa lemak tubuh (misalnya senam). Dimana energi, dan terutama
karbohidrat, jika asupan tidak memadai, protein otot akan
dioksidasi saat intensitas latihan meningkat, sehingga kecukupan
asupan protein tidak dapat dianggap independen dari diet
keseluruhan.
Apakah asupan protein yang sangat tinggi berbahaya?Kelebihan
protein dalam diet tidak menguntungkan, tapi juga tidak secara
normal berbahaya, seperti asam amino berlebih akan digunakan
sebagai sumber energi dan kandungan nitrogen dan sulfur
dikeluarkan. Meskipun banyak orang khawatir tentang kemungkinan
efek berbahaya nitrogen berlebih pada ginjal, tidak ada bukti efek
berbahaya pada individu normal bahkan ketika asupan yang sangat
tinggi dan berkelanjutan diberikan dalam jangka panjang. Siapapun
dengan riwayat masalah hati atau gangguan fungsi ginjal,
bagaimanapun, harus disarankan untuk berhati-hati dan memastikan
bahwa kapasitas penanganan jaringan ini tidak berlebihan. Mungkin
masalah yang paling umum yang terkait dengan asupan protein yang
tinggi adalah biaya yang tidak perlu. Karena makanan yang kaya
protein, terutama dari sumber hewani, seringkali mahal harganya,
atlet dapat menghabiskan uang mereka yang kadang-kadang terbatas
pada pilihan makanan yang tidak perlu. Selain itu, yang manjadi
masalah adalah biaya suplemen protein termasuk produk yang memasok
asam amino untuk individu. Sementara beberapa makanan olahraga atau
suplemen mungkin berguna untuk memenuhi tujuan gizi olahraga ketika
makanan sehari-hari yang praktis untuk dikonsumsi jarang ada untuk
memasok kebutuhan sumber protein saja. Sebaliknya, makanan khusus
olahraga dan makanan dengan zat gizi beragam umumnya merupakan
pilihan yang lebih rendah dari segi biaya dan dapat memenuhi
berbagai tujuan gizi olahraga. Ide-ide ini akan dibahas lebih rinci
dalam Bab 12 dan 13.
Daftar yang bisa dibaca :Lemon, P.W.R. (2000) Effects of
exercise on protein metabolism. In: Nutrition in Sport (ed. R.J.
Maughan), pp. 133152. Blackwell Science, Oxford.Tarnopolsky, M.
(2000) Protein and amino acid needs for training and bulking up.
In: Clinical Sports Nutrition (eds L. Burke & V. Deakin), pp.
90123. McGraw-Hill, Sydney, Australia.Tipton, K.D. & Wolfe,
R.R. (2001) Exercise, protein metabolism and muscle growth.
International Journal of Sports Medicine and Exercise Metabolism
11, 109132.Wagenmakers, A.J.M. (2000) Amino acid metabolism in
exercise. In: Nutrition in Sport (ed. R.J. Maughan), pp. 119132.
Blackwell Science, Oxford.
AHLI komentar 1 Apakah benar-benar ada sebuah kasus untuk asupan
protein yang sangat tinggi oleh atlet? Peter W.R. LemonUntuk
sebagian besar dari para ilmuwan abad ke-20 umumnya sepakat bahwa
kebutuhan protein sebagian besar tidak terpengaruh oleh latihan.
Pendapat ini tampaknya telah muncul dari penelitian awal yang
menunjukkan bahwa karbohidrat dan lemak memberikan kontribusi
sebagian besar bahan bakar untuk kontraksi otot. Akibatnya,
sebagian besar studi metabolik latihan selama tiga perempat abad
pertama di abad ke-20 mengabaikan protein dan terfokus pada dua zat
gizi makro. Namun, mulai tahun 1970-an, beberapa penelitian yang
diterbitkan pada latihan intensitas sedang (daya tahan)
berkepanjangan menyarankan bahwa protein dapat berkontribusi
sebanyak 10% dari sumber energi latihan, dan sejak saat itu
diikuti. Ternyata, latihan menggunakan protein yang jumlahnya
berbanding terbalik dengan ketersediaan karbohidrat. Akibatnya,
diet karbohidrat sangat penting untuk ketahanan atlet tidak hanya
karena merupakan sumber utama bahan bakar latihan tetapi juga
menjadi cadangan bagi protein otot yang menuju tahapan latihan
berkepanjangan ketika cadangan karbohidrat menjadi sangat rendah.
Jika protein tidak memadai dan penggunaan protein meningkat selama
latihan, dapat mengganggu pemulihan otot, mengurangi ukuran dan
fungsi otot, dan mungkin lama-kelamaan bahkan bisa memperburuk
kesehatan. Berdasarkan penelitian menggunakan berbagai teknik
pengukuran (termasuk keseimbangan nitrogen dan pelacak
metabolisme), latihan ketahanan rutin tampaknya meningkatkan
kebutuhan protein sekitar 40-75%. Ini berarti bahwa asupan protein
yang direkomendasikan untuk atlet ketahanan paling tidak harus
sekitar 1,1-1,4 g/kg per berat badan per hari. Menariknya, sebagian
besar survei menunjukkan diet asupan protein ini yang umum
digunakan untuk atlet ketahanan. Oleh karena itu, muncul satu
pemikiran bahwa dapat mengkonsumsi cukup protein dengan mengubah
pilihan makanan tanpa bergantung pada suplemen khusus.Untuk latihan
yang berat atau latihan kekuatan, kebutuhan protein menjadi lebih
besar (rekomendasi asupan protein dari 1,5-1,8 g/kg/hari).
Mekanisme kebutuhan yang meningkat di sini tidak berhubungan dengan
penggunaan bahan bakar selama latihan melainkan melibatkan
menyediakan asam amino yang diperlukan untuk memfasilitasi tingkat
sintetik protein otot yang meningkat dengan dirangsang oleh jenis
latihan. Meskipun asupan protein yang lebih rendah akan mengurangi
ukuran otot dan kekuatan, keuntungan tetap ada dengan sedikit bukti
kuat bahwa intik protein lebih dari 1,8 g/kg/hari akan memberikan
rangsangan lebih lanjut. Meskipun demikian, atlet yakin bahwa diet
protein yang meningkatkan sebagian besar kekuatan adalah diet yang
menguntungkan dengan banyak mengkonsumsi makanan yang mengandung
lebih dari 2,5 g/kg/hari. Penelitian yang lebih ilmiah dari asupan
protein yang sangat tinggi diperlukan karena mereka agar dapat
bermanfaat untuk alasan lain. Sebagai contoh, beberapa faktor lain
yang hadir dalam daging/ikan bila dikombinasikan dengan latihan
beban secara teratur sehingga dapat meningkatkan sintesis protein
lebih dari yang terlihat dengan latihan saja. Kreatine, asam
linoleat terkonjugasi, asam amino tertentu, atau lainnya, adalah
kandidat faktor dari protein yang belum diketahui secara konstituen
pengaruhnya. Jika demikian, pengetahuan ini bisa menjelaskan
perbedaan pendapat dari para atlet dan para ilmuwan.Akhirnya,
meskipun efek samping dari asupan protein yang tinggi sering
dicurigai, beberapa data mendukung klaim ini, terutama ketika
asupan kurang dari 2,0 g/kg/ hari. Potensi risiko yang timbul dari
asupan protein yang sangat tinggi adalah stres pada ginjal karena
kelebihan ekskresi nitrogen, serta meningkatnya kehilangan cairan
tubuh dalam proses ini. Tentu saja, tantangan untuk hidrasi terjadi
dalam olahraga yang paling dan dapat dikelola dengan memantau
pengeluaran dan pencocokan asupan cairan yang sesuai. Meskipun
asupan protein yang sangat tinggi tidak dianjurkan, bahkan untuk
mereka yang tampaknya sehat, seperti yang ditunjukkan oleh fakta
bahwa masalah kesehatan pada ginjal cukup signifikan atau belum
muncul dalam atlet pembangun tubuh yang tua (body builder) dan
telah mengkonsumsi protein yang sangat tinggi selama, dalam
beberapa kasus, lebih dari 20 tahun. Efek berbahaya dari asupan
yang sangat tinggi dari asam amino tertentu juga mungkin, dan untuk
alasan ini, dosis tinggi dari persiapan ini harus dihindari.
Studi Kasus 1: Pembangun Tubuh yang Fokus pada intik Protein.
Melinda M. ManoreAtletPete adalah laki-laki berumur 31 tahun,
binaragawan bebas narkoba, dengan riwayat latihan yang cukup.
Sebelum 5 tahun sebagai seorang professional pembangun tubuh, ia
telah menghabiskan 9 tahun latihan sebagai pengangkat amatir. Fokus
terdekatnya adalah mengikuti kompetisi binaraga internasional dalam
waktu 8 minggu. Berat badannya 95 kg dan melakukan dua hari latihan
pelatihan kekuatan yang berfokus pada kelompok otot, dengan
beristirahat setiap hari ke- 5. Latihan aerobiknya sangat
minim.Alasan KonsultasiPete berkonsultasi dengan ahli gizi karena
dua alasan: (i) ia ingin menurunkan lemak tubuh (tingkat saat ini
9%) ke 6% dari massa tubuh, tanpa kehilangan jaringan ramping (Lean
mass) atau massa tubuh, dan (ii) ia mengkonsumsi asam lemak rantai
sedang (medium chain trigliserida) sebanyak ~ 6300-8400 kJ per hari
(1500-2000 kcal per hari) sebagai suplemen diet untuk menjaga berat
badannya dan ia tidak yakin akan risiko kesehatan dari kebiasan
ini. Ia telah diberitahu bahwa MCT akan membantunya membakar
lemak.Pola Konsumsi Pete makan dengan baik, namun dilaporkan berat
badannya cepat hilang jika ia tidak menggunakan suplemen MCT dan
mengkonsumsi protein dalam jumlah besar. Tujuan diet Pete adalah
untuk mengkonsumsi karbohidrat dan protein yang tinggi, namun
mengkonsumsi lemak harian yang minimal. Untuk mencapai tujuan diet,
ia mengkonsumsi jenis makanan yang sama setiap hari. Dia sedikit
makan makanan olahan, tidak makan di luar, dan mempersiapkan segala
makanannya di rumah. Dia menghindari makan daging merah (preferensi
pribadi) dan gula sederhana. Ia makan biji-bijian/sereal, sayuran,
buah, ikan tanpa lemak dan ayam dan putih telur dengan jumlah yang
besar, dan susu rendah lemak dengan jumlah sedang. Dia melengkapi
diet dengan bubuk protein, MCT dan suplemen mikronutrien. Contoh
asupan harian diuraikan di bawah ini.Makan PagiSelingan PagiMakan
SiangSelingan SoreMakan Malam2 mangkok besar oatmeal dengan bluberi
dan susu skim
6 putih telur masak
2 sendok MCT
Bubuk proteinNasi
2 sendok MCT
Buah
Sayur
Putih telurSalad (seledri, tomat, kacang hijau, wortel) tanpa
lemak
2 sdm MCT
Putih telur
2 dada ayamNasi
Kentang
Ikan
Sayur
2 sendok MCTNasi hitam
Salad
Ikan
Putih telur
Brokoli
2 sendok MCT
Penilaian ProfesionalAsupan harian berdasarkan laporan sendiri
dari perencanaan diukur sekitar 20.920kJ (5000Kal); 450 gr
karbohidrat (4.7g/kgBB); 250 gr protein (2.6 g/kg); 280 gr lemak
(47% total asupan energi; 22g/hari dari diet dan sisanya dari MCT).
Jumlah mikronutrien yang dianjurkan tercukupi dari asupannya. Pete
dinilai menjadi sangat disiplin, tapi bersedia mengikuti saran
diet.IntervensiDalam rangka untuk mengurangi asupan harian MCT-nya
(sekitar 4200 kJ atau 1000 kkal), meningkatkan asupan karbohidrat,
dan memodifikasi asupan proteinnya sambil mengurangi lemak tubuh,
saran-saran berikut dibuat.1. Tambahkan 1 jam latihan aerobik
dengan latihan pagi atau sore hari untuk membantu meningkatkan
oksidasi lemak tubuh. Peningkatan asupan energi diperlukan untuk
mencegah kehilangan berat badan atau kehilangan jaringan lemak.2.
Ganti ~ 1000 kkal hari-1 (4200 kJ) MCT dengan karbohidrat berbasis
produk (~ 700-800 kkal/ hari). Memanfaatkan produk ini setelah
latihan pagi dan sore, dan menggunakan minuman olahraga untuk
meningkatkan asupan karbohidrat dan mengganti cairan yang hilang
selama latihan. Perhatikan bahwa tambahan efek merugikan dapat
terjadi karena penambahan latihan aerobik di dalam Program.3.
Hentikan menggunakan bubuk protein, karena ini adalah sumber
protein yang mahal dalam diet yang sudah baik disertakan dengan
protein dari putih daging, susu, dan telur. Ganti dengan makanan
suplemen cair, yang merupakan produk yang lebih tepat untuk
menyediakan gabungan bentuk energi dari karbohidrat dan protein.4.
Berhenti menggunakan suplemen vitamin dan mineral, karena sumber
makanan mengandung mikronutrien yang mampu memenuhi angka
rekomendasi.
HasilPete segera menerapkan diet dan saran olahraga; massa
tubuhnya dipertahankan namun persentase lemak tubuh menurun dari 9
sampai 7%. Asupan energi total dipertahankan pada sekitar 23.000 kJ
(5500 kkal/ hari), asupan karbohidrat meningkat (800 g/hari-8,4 g/
kg BB), asupan lemak menurun menjadi 29% dari energi (22 gr/hari
dari diet, 154 g/hari dari MCT), dan protein menurun menjadi
sekitar 2 g/kg. Dia berhasil bersaing dalam acaranya dan senang
dengan rencana makannya yang baru.
