KEDOKTERAN OLAHRAGAArmiriri Mega N. (11-27)Anjani Putri R. (11-35)Mumtaz Zuhhad (11-83)

IDENTITAS DIRINama: SugiyantaJenis Kelamin: Laki-lakiTTL: Jember, 22 November 1980Usia: 33 tahunAlamat: Jl. Belimbing Barat no.30Pekerjaan: SecurityAktivitas olahraga: olahraga anaerobik 2 kali/minggu (angkat beban)Riwayat penyakit: -Gaya hidup: merokok (2 pack/hari), tidak minum kopiTujuan latihan kebugaran: menambah massa otot lengan atas

PEMERIKSAAN FISIKHeight: 171,5 cmWeight: 61 kgBMI: 20,74Vital Sign (Resting)Respiratory Rate: 16 kali/menitBlood Pressure: 120/80 mmHgHeart Rate: 88 kali/menitHR max.: 187 kali/menitBody CompositionAbdomen: 81 cmRight upper arm: 28 cmRight forearm: 25 cm

TES KEBUGARANFlexibility Test: 10 inchiROM: normalOne minute sit up test: 20 kaliPush up test: 10 kaliEnduranceHarvard step test: 69 kaliHR after test: 116 kali/menit

Sit Up TestPush Up Test

Harvard Step Test

Tes Kekuatan OtotBench press beban max: 30 kgInclined press beban max: @100 lbsInclined flye beban max: @40 lbsStatic bench press beban max: 20 kg

Bench PressStatic Bench Press

Rancangan Pola MakanJumlah kebutuhan kalori per hari berdasarkan Basal Metabolic Rate (BMR) dan aktivitas rutinBMR = 24 x BB(kg) x aktivitas = 24 x 61 x 1,7 = 2488,8 kaloriKeterangan:Aktivitas ringan (1,6)Aktivitas sedang (1,7)Aktivitas berat (1,88)

Rancangan Pola MakanJumlah kebutuhan kalori per hari total kalori : 2488,8 Protein : 30% dari total kalori = 746,64 kalori (186,66 gram)Karbohidrat : 60% dari total kalori = 1493,28 kalori ( 373,32 gram)Lemak : 10% dari total kalori = 248,88 kalori (6,22 gram)Keterangan:Protein dan karbohidrat = 4 kalori per gramLemak = 9 kalori per gram

Rancangan Pola MakanMakan pagi : 25%Snack Pagi : 10%Makan Siang : 30%Snack Siang : 10%Makan malam : 25%

Contoh Pola MakanSarapan2 butir telur rebus300 gram nasiSnack Pagi2 potong roti1 buah apel / jeruk / pirMakan Siang150-250gram dada ayam / ikan / sapi400 gram nasi100gram sayuranSnack Siang2 potong rotiSusu tinggi kalori dan protein (weight gainer)

Contoh Pola MakanSebelum Latihan1 buah pisangMakan Malam150gram dada ayam / ikan / sapi300 gram nasi100gram sayuranSebelum TidurSusu tinggi kalori dan protein (weight gainer)

Rancangan Pola Makan

Bahan MaknananLemak (g)Karbohidrat (g)Protein (g)KaloriTelur rebus5,280,566,2677Roti0,8212,651,9166Jeruk0,1615,391,2362Dada ayam (100 gram)7,72029,55195Nasi (100 gram)0,2827,92,66129Sayuran (bayam)0,393,632,8623Pisang0,3926,951,29105

Rancangan Program LatihanUntuk membentuk massa otot lengan atas, tetap perlu diperhatikan pembentukan otot yang lain agar terbentuk tubuh yang idealUsahakan selalu mendahulukan otot besar (kaki, punggung, dada dan bahu) baru otot kecil (lengan, perut dan betis) saat latihan dalam 1 sesiPola Istirahat yang cukup untuk memperbaiki otot yang rusak saat latihan agar menjadi lebih besar dan kuat

Rancangan Program LatihanJumlah set untuk otot besar adalah 9-12 set inti dan untuk otot kecil adalah 6-8 set inti. Istirahat antar set adalah 2 3 menit.Treadmill pada program ini dilakukan 2x seminggu untuk menjaga kebugaran, menstabilkan kadar lemak, dan melatih kardiovaskulerLatihan beban minimal 3x seminggu dengan urutan latihan beban dahulu kemudian latihan kardio

Rancangan Program LatihanPemanasan5 10 menit jogging untuk menaikkan suhu tubuh10 15 menit dynamic stretching untuk mengurangi kekakuan ototPendinginan5 10 menit jogging untuk menurunkan suhu tubuh dan menghilangkan produk sisa metabolisme5 10 menit static stretching untuk merelaksasi otot, mengembalikan susunan muscle fibre, dan menstabilkan ROM normal.

Contoh Program LatihanSENIN CHEST Flat Barbell Press4 set Incline Barbell Press3 set Dumbbell Flies4 set Cable Crossover3 set ARMS - TRICEPS Skull Crusher4 set SELASA BACK Lat Pull Down4 set Seated Cable Row4 set Deadlift4 set Straight Arm Pull DownARMS - BICEPS Concentration Curl4 set CARDIO Treadmill (jalan cepat) 20-30 menit

Contoh Program LatihanRABU OFFKAMIS SHOULDER Overhead Barbell Press4 set Side Lateral Raise3 set Front Barbell Raise3 set Bent Over Lateral Raise3 set Barbell Shrug4 set ARMS TRICEPS Reverse Grip Press Down3 set JUMAT LEGS Squat4 set Leg Press3 set Leg Curl4 set Leg Extension4 set Standing Calf Raise4 set ARMS BICEPS Hammer Curl3 set

Contoh Program LatihanSABTUARMS TRICEPS Reverse Grip Press Down3 setABDOMINALLying Leg Raise 4 setCenter Crunch4 setSide Crunch4 setCARDIOTreadmill (jalan cepat) 20 30menitMINGGU OFF

SuplemenProtein dan karbohidrat untuk memulihkan dan mengembangkan ototCreatine untuk meningkatkan tenaga dan stamina pada waktu latihan serta membantu meningkatkan massa ototSuplemen multi vitamin dan mineral untuk membantu pemenuhan kebutuhan nutrisi tubuh.

SuplemenKombinasi Beta Alanine danKre-Alkalyn menyediakan energi, tenaga, stamina dan kekuatan otot Suplemen nitric oxide berfungsi sebagai vasodilator (pelebaran pembuluh darah) sehingga mempermudah penyerapan nutrisi terserap ke badanCreatine Monohydrat berfungsi meningkatkan energi saat latihan apabila dikonsumsi sebelum latihan dan meningkatkan massa otot apabila dikonsumsi setelah latihan

TERIMAKASIH