KELOMPOK 4 - gerakansenamsmada.files.wordpress.com · kemudian kaki kiri diangkat dan diikuti gerakan tangan kanan ke bawah menyesuaikan kaki. 2. Tangan kiri mengepal menghadap lurus

KELOMPOK 4

Elviana Andrian Nova W.P (06)

Patricya Christ W. (21)

Ramadhani Vica A.R (22)

Sonia Isnabila (26)

Sri Lestari Sisprayekti (27)

gerakansenamsmada.wordpress.com

KATA PENGANTAR

Puji syukur atas kehadirat Tuhan Yang Maha Esa, karena berkat rahmat dan hidayah-Nya sehingga kami selaku penyusun dari kelompok 4, telah melaksanakan praktik senam dan pembuatan buku panduan gerakan senam ini untuk memenuhi tugas dari Bapak Bhakti Praban S.Pd.

Kami menyadari bahwa buku panduan gerakan senam dan praktik senam kelompok kami jauh dari kata sempurna. Oleh karena itu, kritik dan saran yang membangun dari berbagai pihak kami harapkan untuk kesempurnaan buku panduan ini.

Dengan ini, kami berharap dapat membagi ilmu mengenai gerakan senam aerobik yang telah kami laksanakan.

Nganjuk, 23 Maret 2017

Penyusun

i

DAFTAR ISI KATA PENGANTAR i DAFTAR ISI ii BAB 1 Pemanasan (Warming Up) 1 BAB 2

Gerakan Inti (Core Motion) 7 BAB 3 Pendinginan (Cooling Down) 21 DAFTAR PUSTAKA 27

ii

BAB 1

❶ ❷

Pemanasan (Warming Up)

1. Masih dalam posisi tangan diregangkan, kemudian

mengarahkan tangan ke samping kanan. (1x4)

2. Masih dalam posisi tangan diregangkan, kemudian

mengarahkan tangan ke samping kiri. (1x4)

Meregangkan tangan ke atas. (1x8)

1

Fungsi: Untuk menahan keseimbangan otot tangan dan melatih otot

leher.

Fungsi: Untuk menahan keseimbangan otot tangan dan melatih otot

leher.

❶ ❷

❶ ❷

1. Meregangkan lengan bagian sendi bahu ke samping kanan.

(1x8)

2. Meregangkan lengan bagian sendi bahu ke samping kiri. (1x8)1


1. Meregangkan tangan ke belakang. (1x8)

2. Meregangkan tangan ke depan. (1x8)

Fungsi: Untuk menahan keseimbangan otot tangan dan

meningkatkan kelentukan

Fungsi: Untuk menahan keseimbangan otot tangan dan

meningkatkan kelentukan pada sendi.


Melangkahkan kaki ke kanan

dan ke kiri dengan posisi

tangan berkacak pinggang.

(1x8)

Masih dalam posisi kaki

melangkah ke kanan dan ke

kiri, dengan di ikuti gerakan

tangan mengepal ke depan.

(2x8)

Masih dalam posisi kaki melangkah ke

kanan dan ke kiri, dengan gerakan

tangan mengepal mengarah ke atas

kemudian diikuti gerakan tangan

membuka ke samping kanan dan kiri .

(2x8)

2

3

Fungsi: Untuk melatih kelincahan kaki kanan dan kiri.

Fungsi: Untuk melatih otot bisep trisep pada lengan dan melatih kelincahan

kaki kanan dan kiri.


kaki kanan dan kiri



melangkah ke kanan dan ke kiri,

dengan gerakan tangan

mengepal mengarah ke atas

kemudian diikuti gerakan

tangan serong ke dalam. (2x8)




mengepal mengarah ke atas


tangan ke atas sambil sesekali

melepas kepalan. (2x8)




mengepal lurus ke dalam tepat

di depan dada kemudian diikuti

gerakan membuka tangan ke

kanan dan ke kiri. (2x8)

4



Fungsi: Untuk melatih pergelangan tangan dan melatih kelincahan kaki

kanan dan kiri.



❶ ❷ ❸ ❹


1. Kaki kanan dilangkahkan ke depan.

2. Diikuti langkah ke depan kaki kiri yang mensejajarkan.

3. Kaki kanan dilangkahkan ke belakang.

4. Diikuti langkah ke belakang kaki kiri yang mensejajarkan.

(4x8)

Posisi kaki melangkah ke kanan

dan ke kiri, dengan gerakan

tangan mengepal, tangan kiri

dan kanan ke atas dan ke

samping (membentuk sudut 90°)

secara bergantian mengikuti

arah gerak. (2x8)

5

Fungsi: Untuk melatih kelincahan dan kecepatan kaki

Fungsi: Untuk melatih otot bisep trisep pada lengan dan melatih

kelincahan kaki kanan dan kiri

❶ ❷


1. Tangan kanan mengepal menghadap lurus ke atas,

kemudian kaki kiri diangkat dan diikuti gerakan tangan

kanan ke bawah menyesuaikan kaki.

2. Tangan kiri mengepal menghadap lurus ke atas,

kemudian kaki kanan diangkat dan diikuti gerakan

tangan kiri ke bawah menyesuaikan kaki.

(2x8)

6

Fungsi: Untuk melatih otot bisep trisep pada lengan dan

melatih otot paha.

BAB 2

Gerakan Inti (Core Motion)

Kaki kanan dan kaki kiri

melangkah ke belakang secara

bergantian dengan posisi tangan

berkacak pinggang. (2x8)



bergantian dengan diikuti

gerakan tangan mengepal ke

atas menyesuaikan gerak. (2x8)



bergantian dengan diikuti

gerakan tangan (posisi telapak

tangan merapat secara

berhadapan) ke belakang tepat di

atas kepala menyesuaikan gerak.

(1x8)

7

Fungsi: Untuk melatih kelincahan kaki.

Fungsi: Untuk melatih kelincahan kaki dan untuk mengatur

pernapasan.

Fungsi: Untuk melatih kelincahan kaki dan untuk mengatur

pernapasan.


Menggerakkan kaki secara

bergantian kira-kira setinggi

betis, lutut ditekuk 90° dengan

posisi tangan berkacak pinggang.

(2x8)

Tangan kanan dan tangan kiri

mengepal menghadap lurus ke

atas lalu bergerak ke bawah,

dengan posisi menggerakkan kaki

secara bergantian kira-kira

setinggi betis, lutut ditekuk 90°.

(2x8)

kaki kiri diangkat dan diikuti

gerakan tangan kanan ke bawah

menyesuaikan kaki.

Menggerakkan tangan mengepal

ke depan menyesuaikan gerak,

dengan posisi menggerakkan kaki

secara bergantian kira-kira

setinggi betis, lutut ditekuk 90°.

(2x8)

8

Fungsi: Untuk melatih kelincahan kaki.







bergantian dengan cara menekuk

ke belakang, posisi tangan

berkacak pinggang. (2x8)


bergantian dengan cara

menekuk ke belakang, posisi

tangan mengepal mengarah ke

atas kemudian diikuti gerakan

tangan membuka ke samping

kanan dan kiri. (2x8)

Mengayunkan kaki ke depan

secara bergantian dengan tumit

sebagai penyangga. (2x8)

9

Fungsi: Untuk melatih melatih kelincahan kaki kanan dan kiri.



Fungsi: Untuk melatih kelincahan kaki kanan dan kiri dan melatih otot paha.

❶ ❷

❶ ❷


1. Menggerakkan kaki ke kanan dua kali dan ke kiri dua kali secara bergantian

dengan posisi tangan berkacak pinggang. (1x2)

2. Menggerakkan kaki secara bergantian kira-kira setinggi betis, lutut ditekuk

90° dengan posisi tangan berkacak pinggang. (1x4)

(4x8)

1. Menggerakkan kaki ke kanan dua kali dan ke kiri dua kali secara bergantian

dengan posisi tangan tangan mengepal lurus ke dalam tepat di depan dada

kemudian diikuti gerakan membuka tangan ke kanan dan ke kiri. (1x2)

2. Menggerakkan kaki secara bergantian kira-kira setinggi betis, lutut ditekuk

90° dengan posisi tangan mengepal ke atas menyesuaikan gerak. (1x4)

(4x8)

10

Fungsi: Untuk melatih otot paha dan tangan serta melatih kelincahan kaki kanan

dan kiri.



❶ ❷


1. Mengayunkan kaki ke depan secara bergantian dengan tumit sebagai

penyangga, posisi tangan kanan mengepal lurus ke dalam tepat di depan dada

dan tangan kiri berada di pinggang, kemudian diikuti gerakan membuka

tangan ke kanan dua kali begitu juga sebaliknya. (1x2)

2. Menggerakkan tangan mengepal ke depan menyesuaikan gerak, dengan

posisi menggerakkan kaki secara bergantian kira-kira setinggi betis, lutut

ditekuk 90°. (1x4)

(2x8)

Mengayunkan kaki ke kanan dan

ke kiri secara bergantian dengan

posisi tangan mengepal ke dalam

tepat di depan dada kemudian

diikuti gerakan tangan ke bawah.

(1x8)

11

Fungsi: Untuk melatih otot bisep trisep pada lengan serta melatih kelincahan

paha dan kaki.

Fungsi: Untuk melatih pergelangan tangan dan bahu.


Mengepalkan tangan kanan,

tangan kiri berada di pinggang.

Kemudian tangan kanan di

dorongkan ke samping atas dua

kali, diikuti gerakan kaki kanan ke

samping dua kali. Begitu juga

sebaliknya. (1x8)

Mengepalkan tangan kanan,

tangan kiri berada di pinggang.

Kemudian tangan kanan di

dorongkan ke samping bawah

dua kali, diikuti gerakan kaki

kanan ke samping dua kali. Begitu

juga sebaliknya. (1x8)

Berlari-lari kecil sambil

memutar. (1x8)

12

Fungsi: Untuk melatih keseimbangan tangan.

Fungsi: Untuk melatih keseimbangan tangan.

Fungsi: Untuk melatih keseimbangan dan meningkatkan stamina.

❶ ❷


Mengayunkan kaki ke arah serong

depan secara bergantian dengan

tumit sebagai penyangga, posisi

tangan kanan mengepal lurus ke

dalam tepat di depan dada dan

tangan kiri berada di pinggang,


membuka tangan ke kanan dua

kali begitu juga sebaliknya. (1x2)

1. Kedua tangan mengepal ke samping (posisi badan menghadap ke

samping), kemudian kepalan tangan bagian dalam didorong keluar dua

kali, diikuti gerakan kaki yang berjalan mundur menyesuaikan gerak.

Begitu juga sebaliknya. (1x2)

2. Tangan kanan mengepal dan didorongkan ke atas dua kali, diikuti

gerakan kaki maju yang menyesuaikan gerak. Begitu juga sebaliknya.

(1x2)

(4x8)

13

Fungsi: Untuk melatih otot bisep trisep pada lengan.

Fungsi: Untuk melatih otot bisep trisep pada lengan dan meningkatkan

melentukkan sendi.

❶ ❷


1. Tangan mengepal ke dalam tepat di depan dada (kaki kanan terangkat

dan sedikit menekuk lutut) kemudian diikuti gerakan tangan ke bawah

dengan posisi kaki kanan mengayun ke depan. (1x2)

2. Tangan mengepal ke dalam tepat di depan dada (kaki kiri terangkat dan

sedikit menekuk lutut) kemudian diikuti gerakan tangan ke bawah dengan

posisi kaki kiri mengayun ke depan. (1x2)

Mengayunkan kaki kanan dan kaki kiri ke

samping secara bergantian. (1x4)

14


paha dan kaki.

Fungsi: Untuk melatih kelincahan pada kaki.


Mengayunkan kaki ke depan

secara bergantian, posisi tangan

mengepal ke depan dada

menyesuikan gerak. (2x8)

Kaki melangkah dua kali ke kanan

dan ke kiri, dengan gerakan

tangan mengepal lurus ke dalam

tepat di depan dada kemudian

diikuti gerakan membuka tangan

ke kanan dan ke kiri. (1x4)


mengepal menghadap lurus ke atas

lalu bergerak ke atas, dengan posisi

menggerakkan kaki secara

bergantian kira-kira setinggi betis,

lutut ditekuk 90°. (1x4)

15

Fungsi: Untuk melatih otot

bisep trisep pada lengan dan

melatih kelincahan kaki kanan

dan kiri.

Fungsi: Untuk melatih otot bisep

trisep pada lengan serta melatih

kelincahan paha dan kaki.

Fungsi: Untuk melatih kelincahan

kaki dan untuk mengatur

pernapasan.


Tangan yang mengepal disilangkan ke

atas kemudian di arahkan ke samping

atas dengan dua kali gerakan

memutar pergelangan tangan. Posisi

kaki menyesuaikan gerak. Kemudian

melakukan hal yang sama pada arah

yang lain. (1x2)


mengepal menghadap lurus ke atas

lalu bergerak ke bawah, dengan posisi

menggerakkan kaki secara bergantian

kira-kira setinggi betis, lutut ditekuk

90°. (1x4)

Kaki kanan dan kaki kiri melangkah ke

belakang secara bergantian dengan

diikuti gerakan tangan (posisi telapak

tangan merapat secara berhadapan)

ke belakang tepat di atas kepala

menyesuaikan gerak. (1x2)

16

Fungsi: Untuk melatih kelincahan

kaki dan untuk mengatur

pernapasan.

Fungsi: Untuk melatih

keseimbangan tangan.

Fungsi: Untuk melatih otot bisep

trisep pada lengan dan melatih

kelincahan kaki.

❶ ❷


Mengayunkan kaki kanan dan

kaki kiri ke samping secara

bergantian dengan posisi

tangan mengepal ke dalam

tepat di depan dada


tangan ke bawah. (1x4)

1. Mengayunkan kaki ke depan secara bergantian, diikuti dua kali

dorongan tangan dengan posisi telapak tangan membuka ke depan.

(1x4)

2. Posisi tangan mengepal lurus ke dalam tepat di depan dada kemudian

diikuti dua kali dorongan tangan ke samping, posisi badan dan kaki ke

samping secara bergantian menyesuaikan gerak. (1x2)

(3x8)

17

Fungsi: Untuk melatih pergelangan tangan dan bahu.

Fungsi: Untuk melatih pergelangan tangan dan meningkatkan kelentukan sendi serta

melatih kelincahan kaki kanan dan kiri.

❶ ❷


1. Tangan kanan mengepal mengarah ke atas dan tangan kiri berada di

pinggang, diikuti gerakan tangan kanan yang membuka ke samping

kanan dua kali, dengan langkah kaki ke samping kanan dua kali

menyesuaikan gerak. Begitu juga sebaliknya. (1x2)

2. Melangkahkan kaki kanan ke depan, diikuti gerakan tangan (yang

sudah mengepal lurus tepat di depan dada) dengan menarik tangan

kanan keluar ke atas dan mendorong tangan kiri keluar ke bawah

(posisi tangan tetap tertahan tepat di sekitar depan dada). Lalu

kembali posisi semula. (1x2)

(2x8)

18


paha dan kaki.

❶ ❷


1. Mengayunkan kaki ke arah serong depan secara bergantian dengan tumit

sebagai penyangga, posisi tangan kanan mengepal lurus ke dalam tepat di

depan dada dan tangan kiri berada di pinggang, kemudian diikuti gerakan

membuka tangan ke kanan dua kali. Begitu juga sebaliknya. (1x2)

2. Mengayunkan kaki ke kanan dan ke kiri secara bergantian dengan posisi

tangan mengepal ke dalam tepat di depan dada kemudian diikuti gerakan

tangan ke bawah. (1x4)

(2x8)

Melangkahkan kaki kanan ke

depan, diikuti gerakan tangan

memutar ke depan kemudian

bertepuk tangan dua kali. (2x8)

19

Fungsi: Untuk melatih otot bisep trisep pada lengan serta melatih pergelangan tangan

dan bahu.

Fungsi: Untuk melatih pergelangan tangan.


Menggerakkan kedua tangan dari bawah ke atas secara perlahan

dengan cara tangan seperti membentuk huruf “O”. Kemudian

mengembalikan posisi tangan dari atas ke bawah dengan cara yang

sama. Diikuti kaki yang bergerak kecil dengan cara jalan di tempat. Lalu

ulangi gerakan yang sama dengan posisi kaki yang telah diam. (2x8)

20

Fungsi: Untuk menahan keseimbangan otot tangan dan kaki.

BAB 3

❶ ❷

Pendinginan (Cooling Down)

21

1. Posisi badan tegap dan kaki diam kemudian menggerakkan

kedua tangan dari bawah ke atas secara perlahan dengan cara

tangan seperti membentuk huruf “O”. Kemudian

mengembalikan posisi tangan dari atas ke bawah dengan cara

yang sama. (2x8)

2. Kemudian merentangkan kedua tangan (1x4)

Mengayunkan secara lentur kedua tangan secara perlahan tepat di

depan dada (berakhir dengan posisi tangan seperti memeluk tubuh).

(1x2)

Fungsi: Untuk menahan keseimbangan otot tangan.

Fungsi: Untuk menahan keseimbangan otot tangan dan meningkatkan

kelentukan pada sendi.

❶ ❷

1. Menyilangkan kaki (kaki kanan kebelakang) dengan merentangkan

tangan. (1x4)

2. Masih dengan posisi yang sama, kemudian membungkukkan tubuh.

(1x8)


Membuka kaki selebar bahu

dengan tangan mengepal

berada pada pinggang,

kemudian menggerakkan

bahu memutar secara

bergantian ke kanan dan ke

kiri (kaki menekuk sesuai

posisi bahu yang memutar).

(1x10)

22

Fungsi: Untuk melatih otot bisep trisep pada lengan serta melatih bahu.


❶

❷


1. Menggerakkan tangan kanan memutar di atas kepala kemudian berakhir

dengan tangan kanan menyerong ke bawah, diikuti tangan kiri menyerong ke

samping atas (posisi tubuh menghadap ke kiri dan kaki melebar dengan kaki

kanan sedikit menekuk). (1x8)

23

2. Merentangkan kedua tangan dengan

tubuh menghadap ke ke kanan. (1x8)

Melakukan gerakan ❶ dan ❷ dengan cara dan hitungan yang sama pada posisi

yang lain (kiri).

Fungsi: Untuk menahan keseimbangan otot tangan dan meningkatkan

kelentukan pada sendi.

Fungsi: Untuk menahan keseimbangan

otot tangan dan kaki.

❶ ❷


24

1. Melemaskan tubuh ke kanan dan ke kiri dengan merentangkan kedua tangan

diikuti gerakan pergelangan tangan menghadap ke atas dan ke bawah. (1x4)

2. Masih dalam posisi tubuh yang sama, diikuti dengan lambaian tiga kali tangan

kiri yang mengarah ke serong kanan.

(1x8)

Melakukan gerakan ❶ dan ❷ dengan cara yang sama dan hitungan yang berbeda yaitu,

gerakan ❶ (1x6) gerakan ❷ menyesuaikan lambaian tangan sehingga total (1x10).

Melakukan gerakan tersebut pada posisi yang lain (kiri).

Fungsi: Untuk menahan keseimbangan otot tangan dan kaki serta

meningkatkan kelentukan pada sendi.


Meregangkan tangan ke samping kanan belakang leher dengan posisi tubuh

tegap dan lurus (1x8), lalu diikuti lutut kaki kanan yang menekuk kedepan (1x8).

Begitu juga pada posisi yang lain (kiri).

25

Mengayunkan tangan secara bergantian ke depan (1x4) dan ke belakang (1x4).

Fungsi: Untuk menahan keseimbangan otot tangan dan melatih otot leher.

Fungsi: Untuk menahan keseimbangan otot tangan.


Menekuk lutut dan badan tegap secara bergantian dengan posisi

merentangkan tangan. (1x4)

26

Posisi badan tegap dan kaki diam kemudian menggerakkan kedua tangan dari

bawah ke atas secara perlahan dengan cara tangan seperti membentuk huruf

“O”. Kemudian menarik tangan ke bawah tepat di depan dada dengan posisi

telapak tangan merapat secara berhadapan. (1x8)



DAFTAR PUSTAKA

https://www.youtube.com/watch?v=Va2fu2Z85WM

http://putriiilarasati.blogspot.co.id/2013/11/makalah-

gerakan-senam-aerobik-penjaskes_874.html?m=1

27

https://www.youtube.com/watch?v=Va2fu2Z85WM

http://putriiilarasati.blogspot.co.id/2013/11/makalah-gerakan-senam-aerobik-penjaskes_874.html?m=1

http://putriiilarasati.blogspot.co.id/2013/11/makalah-gerakan-senam-aerobik-penjaskes_874.html?m=1

Catatan:

Catatan:

Documents

KELOMPOK 4 - gerakansenamsmada.files.wordpress.com · kemudian kaki kiri diangkat dan diikuti gerakan tangan kanan ke bawah menyesuaikan kaki. 2. Tangan kiri mengepal menghadap lurus