48
KESIHATAN DAN KECERGASAN DIRI (GKK 1043) Pembentang : Tan Yong Jie Puuvaneswari Vasuthevan Hey Lin Khang Kumpulan : PPISMP SEJARAH AMBILAN JUN 2014 Pensyarah : Pn Sarawaty Mohamad Ramly 1

Kesihatan Dan Kecergasan Diri

  • Upload
    tan-jie

  • View
    523

  • Download
    25

Embed Size (px)

DESCRIPTION

GKK 1043 ppt

Citation preview

Page 1: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

KESIHATAN DAN KECERGASAN DIRI

(GKK 1043) Pembentang : Tan Yong Jie Puuvaneswari Vasuthevan Hey Lin Khang

Kumpulan : PPISMP SEJARAH AMBILAN JUN 2014

Pensyarah : Pn Sarawaty Mohamad Ramly 1

Page 2: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

TAJUK : Pemakanan dan pengambilan diet seimbang• Piramid makanan•Kepentingan elektrolit• Pengiraan penggunaan kalori asas

2

Page 3: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

3

Page 4: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

Apa itu piramid makanan ?

• Satu carta untuk merancang pengambilan jenis-jenis makanan dan sukatan makanan yang sesuai untuk kita setiap hari.

• Digunakan sebagai panduan dalam penyediaan makanan sihat.

• Pengambilan makanan perlu dipelbagaikan kerana tiada satu makanan yang boleh membekalkan kesemua nutrien yang diperlukan oleh badan.

• Terdapat 4 aras dalam piramid makanan

4

Page 5: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

JENIS & KUMPULAN MAKANAN

ARAS 1 :• perlu diambil paling banyak • merupakan sumber tenaga yang utama•membekalkan vitamin , mineral , serat , dan sedikit protein dalam setiap hidangan.

5

Page 6: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

• Contoh makanan : - bijirin , nasi , bubur , roti , pasta , capati , tosai , ubi keledek , kentang , keladi , biskut , bijirin sarapan , mi , mihun

6

Page 7: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

ARAS 2 : • makanan yang kaya dengan vitamin , mineral & serat • pengambilan yang banyak adalah sangat baik•Contoh makanan : - sayur –sayuran & buah – buahan

7

Page 8: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

aras 3 : • makanan yang kaya dengan protein , vitamin B , zat besi , zink dan magnesium •Contoh makanan : -daging , ayam , ikan , kekacang dan hasil tenusu ( susu , keju ) -pilihlah hasil tenusu rendah lemak

8

Page 9: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

• Penggunaan daging boleh diganti dengan kekacang kerana ianya rendah lemak, kaya dengan serat , protein , kalsium & biasanya diperkaya dengan vitamin D .•Contoh makanan kekacang : -Kacang soya , tauhu , tempe , kacang dal , kacang merah

9

Page 10: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

aras 4 :• perlu diambil dalam kuantiti yang sedikit sahaja.• Contoh makanan : - Lemak , minyak , garam , gula

10

Page 11: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

MAKANAN SEIMBANG

• satu aspek yang sangat penting di mana individu makan jumlah hidangan yang dicadangkan daripada setiap kumpulan makanan untuk setiap hari . • supaya dapat memperoleh semua nutrient yang

diperlukan pada tubuh badan. • Dapat terhindar dari pelbagai penyakit

11

Page 12: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

KELAS MAKANAN

12

Page 13: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

KARBOHIDRAT • bermaksud karbon yang dihidratkan.

• Terhasil daripada karbon , hydrogen , nitrogen , oksigen .

• Merupakan pembekal tenaga utama kepada tubuh badan manusia.

13

Page 14: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

PROTEIN • salah satu bahan sebatian organik yang diperbuat

daripada asid amino.• mengandungi karbon , hidrogen , oksigen & nitrogen • membantu merangsang pertumbuhan badan ,penggantian

tisu serta otot , membentuk hormon , enzim , hemoglobin • membekalkan tenaga kepada badan

14

Page 15: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

LEMAK • berasal daripada minyak serta bahan makanan seperti

kolesterol dan fosfolipid• Merupakan sebatian organik yang mengandungi

karbon , hidrogen , dan oksigen• Merupakan pembekal utama tenaga kepada badan.

15

Page 16: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

VITAMIN• merupakan sebatian organik yang mana terdapat karbon , hidrogen ,

nitrogen , oksigen , fosforus , sulfur , dan elemen – elemen lain .• berfungsi untuk mengawal proses di dalam badan seperti penghasilan

tenaga , penghasilan darah , dan pengimbangan kalsium.• Terbahagi 2 :

1. vitamin larut lemak (A, D, E, K)

2. vitamin larut air (B, C)16

Page 17: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

GARAM MINERAL• terdiri daripada bahan bukan organic• Contoh :

- sodium , klorida , kalium , kalsium , fosforus , magnesium & sulfur • penting kepada kesihatan .

17

Page 18: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

AIR • nutrien yang sangat penting• 60% kandungan air dalam tubuh badan .• berperanan mengawal suhu badan , pelincir , pembawa

nutrien dan bahan buangan. • Sewajarnya kita minum air yang cukup untuk

mengelakkan badan kekurangan air .18

Page 19: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

PELAWAS / FIBER• gentian serabut yang terkandung dalam tumbuh – tumbuhan• Contoh makanan : - Beras , gandum , oat , buah – buahan , sayur – sayuran ,

kekacang seperti soya , kacang dan pea • jumlah pengambilan fiber : 20 – 25 gram sehari

Fungsi : o boleh mengelakkan kanser usus 19

Page 20: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

o bertindak mengurangkan tahap kolesterol o mengeluarkan racun dari badan dengan mempercepatkan proses

pembuangan najiso dapat mengurangkan gula dalam darah o baik untuk mereka yang dalam proses pelangsingan badan kerana

serat akan berada lama dalam perut dan memberikan rasa kenyang. o menggalakkan bakteria yang baik dalam usus besar o mengurangkan sembelit yang akan sebabkan masalah buasir ,

angin pasang.20

Page 21: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

LANGKAH PENJAGAAN DIET

1. pengambilan tenaga dan lemak yang banyak perlu dikurangkan bagi mengelakkan berat badan berlebihan.

2. meningkatkan penggunaan karbohidrat kompleks dan gula semula jadi

3. mengurangkan kadar pengambilan gula yang diproses

4. pengambilan jumlah lemak tidak melebihi jumlah tenaga

21

Page 22: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

5. mengurangkan kadar pengambilan kolesterol tidak melebihi 30mg sehari.

6. Menghindarkan diri dari tabiat merokok , pengambilan alkohol

7. mengurangkan pengambilan kafein , banyakkan minum air mineral

8. Diet seimbang dengan mematuhi 7 kumpulan makanan

22

Page 23: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

KEPENTINGAN MAKANAN SEIMBANG

1. membantu mengelakkan makan terlalu banyak• amalan makan terlalu banyak akan membahayakan kesihatan.• kesederhanaan dalam makan merupakan cara yang sangat baik • bererti makan sedikit daripada setiap satu , tetapi tidak berlebihan

23

Page 24: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

2. menjamin diet yang sihat • pemilihan makanan yang sesuai dimakan dan

mencukupi untuk diet dalam jangka masa panjang• kesihatan individu akan lebih terjamin.

24

Page 25: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

elektrolit• suatu zat yang larut /terurai ke dalam bentuk ion – ion dan kemudiannya

larutan menjadi konduktor elektrik

• berbentuk air , asam , atau garam

• membantu mengekalkan hidrasi

• pada asasnya adalah alat pemancar elektrikal di dalam badan kita

• Contoh :

- Peluh mengandungi pelbagai elektrolit

25

Page 26: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

- terdiri daripada cecair dan elektrolit utama seperti natrium , kalium , kalsium , magnesium , klorida, fosfat , sulfat.

• Penyhhidratan akan berlaku sekiranya terdapat kehilangan berterusan elektrolit – elektrolit utama ini.

• Badan kita akan melaksanakan pengawalan dalaman elektrolit – elektrolit ini bagi mengekalkan keseimbangan sekiranya berlaku sedikit perbezaan.

• elektrolit – elektrolit yang telah hilang boleh digantikan dengan cara membekalkan tubuh dengan cecair

• ini membolehkan elektrolit – elektrolit dikembalikan dengan pantas.

26

Page 27: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

KEPENTINGAN ELEKTROLIT• Elektrolit akan hilang apabila cecair dikumuhkan melalui

perpeluhan dan pembuangan air kencing.• Peranan utama natrium dan klorida adalah untuk

menseimbangkan cecair yang sewajarnya dan mengawal pergerakan cecair masuk dan keluar daripada sel-sel . • Turut melaraskan tekanan darah , menghantar impuls saraf dan

membantu otot – otot berehat termasuk otot – otot jantung.27

Page 28: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

• Natrium dan klorida penting untuk pengecutan otot – otot.• sekiranya cecair yang hilang tidak digantikan serta – merta ,

akan menyebabkan kekejangan otot• Simptom :- kekurangan natrium : loya , pening , kejang otot- berlebihan natrium : pembendungan cecair dan berlaku

pembengkakan

28

Page 29: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

KALIUM • elektrolit utama yang wujud di dalam sel – sel badan. • Berperanan dalam mengekalkan keseimbangan cecair dan

elektrolit• Badan yang mengalami kehilangan kalium dengan banyak

mungkin boleh berlakunya muntah dan cirit – birit

29

Page 30: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

FOSFORUS• berperanan membantu menjana tenaga • Bertindak sebagai pengatur utama metabolisme tenaga organ

tubuh badan • kekurangan fosforus amat jarang berlaku kecuali bagi mereka

yang mengambil ubat yang mengandungi aluminium hidroksida dalam jangka masa panjang.

30

Page 31: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

• Kesan kekurangan fosforus : - kerapuhan tulang , kelemahan , hilang selera makan

dan kesakitan• Kesan berlebihan fosforus :

- menurunkan tahap kalsium dalam darah

31

Page 32: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

AIR • nutrien yang sangat penting • Berperanan mengawal proses-proses tertentu dalam badan

- mengawal suhu badan

- pelincir

- membawa nutrien dan lain – lain bahan kimia tubuh ke sel – sel badan

- menyingkirkan bahan – bahan buangan 32

Page 33: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

PENGIRAAN PENGGUNAAN KALORI ASAS

33

Page 34: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

Pengenalan

• Pengiraan kalori makanan sangat penting untuk orang yang ingin diet secara berkesan.

• Sebelum ini anda pernah tak mengira kalori yang di perlukan untuk tubuh anda?

• Tujuannya adalah untuk membudayakan anda ke arah  amalan pemakanan yang sihat.

34

Page 35: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

BMI • BMI = Body Mass Index / Indeks Jisim Tubuh • Piawai global yang digunakan untuk mengkelaskan berat badan sebagai

normal , kurus , berlebihan berat badan dan obesiti . • Cara Pengiraan BMI : membahagikan berat badan individu (kg) dengan

ketinggian ( )• terdapat 3 kategori : o 18.5 – 25.0 = normalo 25.0 – 30.0 = berat badan berlebihan o > 30 = sangat gemuk 35

Page 36: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

Cara lain menentukan BMI dalam julat sihat

UMUR BMI ( kg / m2 )19 – 24 19 – 2425 – 34 20 – 2535 – 44 21 – 2645 – 54 22 – 2755 – 65 23 – 28> 65 24 – 29

36

Page 37: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

KALORI • tenaga yang kita gunakan daripada zat = kalori • Kalori adalah satu unit tenagaC• 1 kalori = 4.184 joule ( J )- Merupakan kandungan tenaga / haba yang diperlukan untuk

meningkatkan suhu 1 gram air sebanyak 1 celcius ( C )• pengambilan kalori yang berlebihan akan meningkatkan berat badan

dan menyebabkan kegemukan.• pengambilan kalori yang tidak cukup menyebabkan keletihan dan

penyusutan berat badan.37

Page 38: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

BMR ( Basal Metabolic Rate )• BMR adalah nilai keperluan kalori sehari yang diri anda

perlukan apabila anda berada dalam keadaan rehat. • Maknanya, nilai kalori yang diri anda perlukan supaya

aktiviti asas diri anda berjalan normal • contoh : bernafas, berfikir, menghadam makanan,

mengekalkan suhu badan dan sebagainya

38

Page 39: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

• setiap orang memerlukan sukatan kalori yang berbeza mengikut jantina , umur , ketinggian , berat badan , pekerjaan serta aktiviti harian.

• DCR (Daily Calorie Requirement) pula adalah nilai kalori yang diri anda perlukan apabila anda melakukan aktiviti fizikal.

39

Page 40: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

• DCR adalah seperti berikut:• individu yang kurang senaman atau tak senaman langsung/buat

kerja pejabat = 1.2• individu yang aktif sikit atau senaman 1-3 kali seminggu = 1.375• individuyang aktif atau senaman 3-5 kali seminggu = 1.55• individu yang sangat aktif atausenaman 6-7 kali seminggu =

1.725• untuk yang terlampau dan teramat aktif atau kerja dan senaman

berat setiap hari atau senaman 2 kali sehari = 1.940

Page 41: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

CARA – CARA MENGIRA KALORI ASASBMR untuk lelaki = 13.7516w + 5.0033s – 6.775a + 66.473BMR untuk wanita = 9.5634w + 1.8496s – 4.6756a +

655.0955

Petunjuk : w=berat (kg)s=tinggi (cma= umur

41

Page 42: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

Contoh: - seorang lelaki berumur 20 tahun dengan berat 70kg dan tinggi 170cm

• 13.7516 x 70 + 5.0033 x 170 – 6.775 x 20 + 66.473 = 1611• Kadar metabolisme asasnya ada 1611 kalori. • Anggarkan senaman harian memerlukan 1000 kalori jadi untuk

sehari anda memerlukan 2611 kalori.

42

Page 43: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

untuk kira kalori pula adalah dengan menumpukan pada kalori buang lemak. Bagi seorang yang mempunyai kalori 2611 sehari, kurangkan 10% daripadanya.

• 2611 /100×70 = 1828• Diet seimbang : 40:40:20, karbohidrat 40: protein 40: lemak 20.

40/100 x 1828 = 731 20/100 x1828 = 366• Kiraannya, anda memerlukan731 kalori daripada karbohidrat, 731 kalori daripada

protein dan 731 kalori dari lemak. Mungkin ada yang tak tau, 1g karbohidrat = 4 kalori, 1g protein = 4 kalori manakala 1g lemak = 9 kalori.731/4 = 183366/9 = 41

• Jadi, kiraan yang betul pengambilan makanan adalah 183 g karbohidrat, 183 g protein dan 41 g lemak

43

Page 45: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

SOALAN : 1. Berapa kalori diperlukan oleh lelaki dan wanita

dewasa dalam sehari ?• Lelaki =2000-2500 kalori• Wanita= 1600-2000 kalori

2. Apa akan berlaku jika kita makan lebih pada itu?• Setiap 8000 kalori yang terkumpul (tidak dibakar) akan

menaikkan 1kg berat badan.

45

Page 46: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

•Berapa kalori dalam makanan orang Malaysia?

Kategori: Kuih Muih

1. Kasui berkelapa parut (sekeping) = 160 kalori2. Kuih lapis (sekeping) = 130 kalori3. Bingka ubi (sekeping) = 220 kalori4. Cekodok Pisang (sebiji sederhana) = 180 kalori5. Popia goreng (satu) = 130 kalori6. Popia basah (satu) = 95 kalori7. Pisang goreng (sekeping) = 170 kalori8. Kek biasa tanpa krim (sepotong) = 87 kalori9. Karipap (sebiji) = 130 kalori10. Sandwich sardin (sekeping) = 70 kalori11. Bubur kacang (semangkuk) = 100 kalori

46

Page 47: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

• Kategori: Makanan Segera

1. Paha ayam goreng (satu) = 130 kalori2. Nugget ayam (satu) = 60 kalori3. Kentang lecek (satu tub kecil) = 90 kalori4. Sayur kobis hancur (satu tub) = 75 kalori5. Burger keju (satu) = 425 kalori6. Kentang goreng (satu kantung kecil) = 405 kalori7. Sate ayam (secucuk) = 35 kalori8. Pizza berkeju (sepotong) = 240 kalori

• Kategori : Minuman•

1. Minuman berkabonat 1 tin 285g = 120 kal2. Minuman kotak 250g = 105 kal3. Susu tepung penuh krim 1 sudu makan = 33 kal4. Susu tepung tanpa lemak 1 sudu makan = 25 kal5. Aiskrim 2 skop= 390 kal6. Susu pekat manis 1 sudu makan = 71 kal7. Yogurt rendah lemak 1 cawan = 90 kal8. Mentega 2 sudu teh = 75 ka

47

Page 48: Kesihatan Dan Kecergasan Diri

• Kategori: Buah-buahan•

1. Tembikai (sepotong) = 20 kalori2. Betik (sepotong) = 45 kalori3. Pisang emas (2 biji) = 76 kalori4. Durian (5 ulas) = 64 kalori5. Limau (sebiji) = 42 kalori6. Jambu batu (sebiji) = 110 kalori7. Nenas (sepotong) = 59 kalori8. Epal (sebiji) = 63 kalori9. Ciku (sebiji) = 44 kalori10. Mangga (sebiji) = 103 kalori

• Kategori: Lauk Pauk•

1. Ikan kembong kari berkuah (seekor) = 85 kalori2. Ikan tenggiri goreng bercili (sepotong) = 142 kalori3. Ikan kembong goreng (seekor) = 140 kalori4. Ikan senangin masam manis berkuah (sepotong) = 210 kalori5. Daging lembu kari berkuah (2 kotak mancis) = 130 kalori6. Ayam kari berkuah (sepotong) = 250 kalori7. Ayam goreng (sepotong) = 255 kalori8. Ayam tandoori (sepotong) = 220 kalori9. Sambal udang (setengah cawan) = 70 kalori10. Sambal sotong (setengah cawan) = 55 kalori11. Telor goreng (sebiji) = 110 kalori12. Taukua goreng (sekeping) = 110 kalori13. Kacang panggang dalam tin (2 sudu makan) = 40 kalori 48