Klasse Bauchmuskeln!...Klasse Bauchmuskeln! 5 Sicherheitshinweise – Bitte unbedingt vor dem ersten Training lesen! WICHTIG – Bevor Sie mit einem regelmäßigen Übungsprogramm

Klasse Bauchmuskeln! www.csxpro.de

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Dieses E-Book richtet sich insbesondere an CSX Kunden die den CSX Dualen

Bauchtrainer Ab Roller mit Kniematte gekauft haben. Es soll unseren Kunden helfen,

dass meiste aus dem Bauchtrainer herauszuholen und eignet sich für alle Fitnesslevel.

Dieses einfache Schritt-für-Schritt Programm wurde von Patrick Dale, ehemaliger

Marinesoldat, Fitnesstrainer und renommierter Autor von drei Fitness-Büchern,

zusammengestellt. Es wird Ihnen dabei helfen, die Bauch- und Rückenmuskulatur zu

stärken und zu verbessern und somit einen flacheren und begehrten Waschbrettbauch

zu erzielen.

In diesem Buch werden keine krassen Versprechen gemacht, wie z. B. "der Weg zum

Waschbrettbauch in 6 Tagen" und es werden auch keine irrsinnigen Diäten empfohlen,

die man im Endeffekt sowieso nicht durchhalten kann. Es enthält auch kein technisches

Kauderwelsch, dass kein Mensch verstehen kann. Befolgen Sie dieses Buch Schritt-für-

Schritt und kommen Sie bitte nicht in die Versuchung einige Seiten zu überspringen.

Jeder Abschnitt baut auf die zuvor erworbenen Fähigkeiten und entwickelte Stärke auf

und ermöglicht somit einen erfolgreichen und gesunden Weg zum sehnlichst

gewünschten Waschbrettbauch.

Gerne können Sie dieses E-Book auch weiterverschenken! Für weitere Informationen zu unseren CSX Produkten besuchen Sie bitte:

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Sollten Sie weitere Fragen haben, kontaktieren Sie uns bitte über unsere Webseite:

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25% Rabatt für Kunden des CSX Dualen

Bauchtrainer AB Rollers

In den Fettverbrennungsübungen 2 und 3 benutzt Patrick Dale ein Springseil als Teil des

Zirkeltrainings. Alle anderen Übungen in diesem Buch bedürfen keinerlei spezieller

Ausrüstung.

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Sicherheitshinweise – Bitte unbedingt vor dem ersten Training lesen!

WICHTIG – Bevor Sie mit einem regelmäßigen Übungsprogramm beginnen, empfehlen wir Ihnen, zuvor einen Arzt um Rat zu fragen. Wenn Sie Schmerzen oder Unannehmlichkeiten verspüren, hören Sie bitte sofort mit dem Training auf und fragen Sie Ihren Arzt um Rat. Aufwärmen und Abkühlen ist wichtig. Dehnen sowohl vor als auch nach dem Training

kann Muskelkater und Zerrungen vorbeugen.


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Inhalt

1) Einführung ....................................................................................................................... 9

2) Anatomie und Funktionsweise ...................................................................................... 12

Grundbegriffe in diesem E-book ................................................................................... 12

Was ist der Rumpf? ....................................................................................................... 13

Die Tiefenmuskulatur .................................................................................................... 13

Die mittlere Bauchmuskulatur ...................................................................................... 13

Anspannen der Muskulatur ........................................................................................... 14

Muskelbewegungen ...................................................................................................... 16

3) Berücksichtigung, Gerüchte und Fehler beim Training der Rumpfmuskulatur ............ 18

4) Wie funktioniert der Ab Roller ...................................................................................... 24

1. Planke ........................................................................................................................ 25

2. Reguläre Planke ......................................................................................................... 25

3. Intensive Planke ......................................................................................................... 26

4. Planke mit Liegestütze ............................................................................................... 26

5. Ausgestreckte Planke................................................................................................. 27

Rollout in kniender Haltung ........................................................................................... 27

Abwandlungen ............................................................................................................... 27

Benutzung einer Wand/Mauer...................................................................................... 27

Negative ......................................................................................................................... 28

Statisches Halten ........................................................................................................... 28

Bergauf ........................................................................................................................... 28

Bergab ............................................................................................................................ 28

Beschwert ...................................................................................................................... 28

Multi-direktionales Ausrollen ........................................................................................ 28

Bauchtrainer Rollouts im Stehen ................................................................................... 29

5) Einführungsprogramm – Meistern Sie das Training mit Ihrem Ab Roller ..................... 30

Aufwärmen .................................................................................................................... 30


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Anmerkungen ................................................................................................................ 43

6) Fettverbrennungsübungen ............................................................................................ 50

1. 50-Meter Sprints ........................................................................................................ 50

2. 5/10/15/20 AMLAP Zirkeltraining ............................................................................. 51

3. 10-1 Burpee und 50 Seilchensprünge in absteigender Pyramidenform ................... 53

4. 30/30 Intervalle ......................................................................................................... 53

5. Double-Under Herausforderung ............................................................................... 53

6. Unterbrochene Hundert ............................................................................................ 54

7. Tabata Trainingsübungen .......................................................................................... 55

8. 50/40/30/20/10 Countdown Zirkeltraining .............................................................. 57

9. Der Doppler ............................................................................................................... 58

10. Vor und Zurück ........................................................................................................ 58

7) 12 Wochen Bauchmuskulatur Trainingsprogramm (kombiniert die o. a. Übungen mit

Ab Roller Übungen) ........................................................................................................... 60

Wochen 1 bis 4 .............................................................................................................. 60

Oberkörper Workout 1 .................................................................................................. 60



Wochen 5 bis 8 .............................................................................................................. 63






8) Ernährung zum Waschbrettbauch-Ziel ......................................................................... 71

Was ist eine Mode-Diät? ............................................................................................... 71

Man muss nicht hungern um abzunehmen... ............................................................... 73

Faustregel Nummer 1 – Eiweiß mit jeder Mahlzeit ...................................................... 75


8

Faustregel Nummer 2 – Kohlehydrate müssen verdient werden ................................. 75

Faustregel Nummer 3 – Gemüse essen ......................................................................... 76

Faustregel Nummer 4 – nehmen Sie nicht zu viele kalorienhaltige Getränke zu sich .. 77

Faustregel Nummer 5 – Bewegung, Bewegung, Bewegung ......................................... 77

Faustregel Nummer 6 – minimieren Sie Stress ............................................................. 78

Faustregel Nummer 7 - Gönnen Sie sich auch mal etwas, aber schummeln Sie nicht! 78

9) Was man tun und lassen sollte um den größtmöglichen Erfolg zu erzielen ................. 82

10) Über den Autor ............................................................................................................ 87


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Herzinfarktfett

1) Einführung Fragen Sie wen Sie wollen, für die meisten Leute ist das ultimative Fitnessziel ein

Waschbrettbauch oder ein flacherer, strafferer Bauch.

In Zeitschriften, Musikvideos oder Filmen werden Sie zwangsläufig überall

durchtrainierte Bauchmuskulaturen vorfinden. Jeder Medienstar, der sein Geld wert ist,

wird irgendwann einmal einen Waschbrettbauch vorweisen. Zum Vergnügen von

Fotografen und Journalisten, können jedoch nur wenige davon eine solche Figur lange

beibehalten.

Unsere Wertschätzung einer guten Bauchmuskulatur geht weit über den Druck der

Medien hinaus, obwohl dies auch eine große Rolle darin spielt. Ein Waschbrettbauch ist

ein Zeichen von guter Form und Gesundheit! Auf sehr primitiven Niveau, sind wir alle

genetisch so vorprogrammiert, eine schlanke Taille zu würdigen, auch wenn dies auf

unbewusste Weise geschieht.

Der Reiz einer markanten Bauchmuskulatur hat mehr als

genetische und ästhetische Gründe – um die Körpermitte

befindliches Körperfett kann direkte Auswirkungen auf Ihre

Gesundheit haben. Mediziner bezeichnen exzessives

Bauchfett oftmals auch als “Herzinfarktfett”. Bauchbetonte

Fettansammlungen können das Risiko koronarer

Herzkrankheiten (CHD) erheblich erhöhen. Neben CHD,

werden Diabetes, ein erhöhter Blutdruck und

Cholesterinspiegel ebenfalls oftmals mit übermäßigem

Bauchfett assoziiert. Was also oftmals scherzhaft als

Bierbäuchlein tituliert wird, ist gesundheitlich, tatsächlich eine

tickende Zeitbombe.

Bei der Gesundheit Ihre Bauchmuskulatur geht es um weit

mehr als nur Fett – die Muskelfunktion in dieser Region muss hierbei ebenfalls bedacht

werden. Ihre Bauchmuskeln (ich werde im nächsten Kapitel näher auf die Unterschiede

zwischen den vielen verschiedenen Muskeln, dessen Namen und Lage, eingehen),

spielen auch im Gesundheitszustand Ihrer Wirbelsäule eine wichtige Rolle. Viele

Erwachsene leiden irgendwann einmal im Leben an Rückenschmerzen – die Ursache

hierfür ist oftmals eine Muskelschwäche. Ihre Bauchmuskeln arbeiten zusammen um die


10

Wirbelsäule zu unterstützen. Versteifung und schwache Bauchmuskeln machen den

Rücken anfälliger für Verletzungen. Rückenschmerzen sind nicht besonders angenehm

und deshalb zahlt es sich auf jeden Fall aus, an Ihrer zukünftig, prächtigen Taille zu

arbeiten.

Als nächstes sollten Sie bedenken, dass Ihre Bauchmuskulatur eine Brücke zwischen

Ihren Beinen und Armen darstellt. Wenn Sie eine schwere Last in Ihren Händen halten

und damit treppauf laufen müssen, muss Ihre Körpermitte kräftig genug sein, um die

aus den Beinen erzeugte Kraft an diese Last weiterzuleiten. Ist diese nicht kräftig genug,

werden Sie a) nicht in der Lage sein die Last anzuheben und zu tragen, dabei ist

irrelevant, wie viel Kraft Sie in Ihren Armen oder Beinen haben, und b) sich

wahrscheinlich bei dem Versuch verletzen. Der mittlere Bereich Ihres Körpers ist

sozusagen Ihr leiblicher Gewichtheber-Gürtel nur ohne Schnalle!

Letztendlich sollte man nicht vergessen, dass die Bauchmuskulatur jede Menge

alltägliche Aufgaben und sportliche Aktivitäten initiiert und zu dessen Erledigung

beiträgt. Versuchen Sie einmal sich im Bett aufzurichten, eine schwere Tür zu öffnen,

einen Kricketball zu werfen oder einen Spieler der gegnerischen Rugbymannschaft aus

dem Weg zu schaffen, ohne dabei Ihre Bauchmuskulatur einzusetzen. Ich glaube Sie

stimmen mir zu, wenn ich behaupte, dass Ihre Bemühungen vergeblich wären.

Und weil eine straffe, flache und definierte Bauchmuskulatur auf jedermanns Fitness-

Wunschliste ganz oben steht, gibt es zu diesem Zweck auch Trainingsprogramme und

Ernährungsberatung in Hülle und Fülle. Leider entsprechen die meisten dieser

Informationen nicht den grundsätzlichen Übungs- und anatomischen Richtlinien. Ab-

zentrische Übungen richten sich oftmals ausschließlich auf rectus abdominus (dem

vorderen Muskel im Unterleib) und ignorieren sämtliche restlichen Bauchmuskeln. Die

empfohlenen Übungen sind häufig begrenzt, nicht progressiv und funktionieren nur

dann, wenn sie häufig wiederholt werden. Ernährung und die restlichen Körpermuskeln

werden bei der Verfolgung des Waschbrettbauch-Ziels überhaupt nicht berücksichtigt.

Wenn ich meine Vorgehensweise in Bezug auf Bauchmuskeltraining in nur ein paar

Worten zusammenfassen müsste, würde ich es als holistisch bezeichnen. Im Endeffekt

handelt es sich bei Ihrer Bauchmuskulatur um nur einen Muskeln in Ihrem wunderbar

komplexem Muskelsystem von über 600 individuellen Muskeln die in Synergie und

Harmonie zusammenarbeiten müssen. Der Versuch Ihre Bauchmuskulatur zu

verbessern, ohne dabei auf die restlichen Körpermuskeln einzugehen wäre absurd und


11

ungefähr damit vergleichbar, einem Ford Focus einen Formel Eins Reifen aufzuziehen

und darauf zu hoffen, den nächsten Grand Prix zu gewinnen!

Wenn Sie den Rest Ihres Körpers ignorieren, werden Sie niemals einen Waschbrettbauch

erzielen – auch wenn man Ihnen auf dem Einkaufssender etwas anderes erzählen will.

Es gibt keine einfachen sechs-Minuten Lösungen oder elektronischen Geräte die Ihre

Bauchmuskeln wie von Zauberhand formen, während Sie vor dem Fernseher sitzen und

die meisten anderen von uns in der Aerobic Gruppe vor sich hin schwitzen.

Wo wir gerade beim Thema sind, dass einzige Trainingsgerät das ich empfehlen kann, ist

auch gleichzeitig einer der preisgünstigsten auf dem Markt erhältlichen

Bauchmuskelfestiger – der Ab Roller. Manchmal auch Bauchrad oder Übungsrad

genannt. Diese einfache Vorrichtung ist auch gleichzeitig eine der effektivsten

Gerätschaften um eine durchtrainierte Bauchmuskulatur zur erzielen. Wenn Sie so ein

Gerät noch nicht besitzen, sollten Sie sich wirklich eines zulegen – es kostet weniger als

ein Tagespass im Fitnessstudio. Sollten Sie schon einen Ab Roller haben – gut gemacht,

dann kann es ja losgehen.

Egal ob Ihnen nun Ihr Äußeres oder Ihre Gesundheit am Herzen liegt. Sie sollten

versuchen an einer schlanken und kräftigen Taille zu arbeiten. Nutzen Sie die in

diesem E-Book enthaltenen Informationen dazu, um das Ziel aller Fitnessziele zu

erreichen - einen richtigen Waschbrettbauch!


12

2) Anatomie und Funktionsweise Während Sie möglicherweise einige Seiten dieses

Buches überschlagen (und viele von Ihnen werden

dies wahrscheinlich tun) und zum Kapitel mit dem

Ernährungs- und Trainingsprogramm vorspringen

möchten, ist es auf jeden Fall sinnvoll einige Minuten

mit diesem Kapitel zu verbringen. Hier wird das

Grundprinzip des folgenden Programmes erläutert.

Durch ein Grundverständnis der tiefer liegenden

Muskeln und des Trainingsprinzips, auf dem das

Workout basiert, wird deutlich warum gerade diese

Vorgehensweise, um eine solide Bauchmuskulatur zu

erzielen, überaus sinnvoll ist. Ihnen wird außerdem

klar werden, warum andere Trainingsprogramme und

Workouts zum Scheitern verurteilt sind. Sobald Sie

dieses Kapitel gelesen haben, werden Sie die Motive

und Notwendigkeiten dieses Trainingsprogramms

verstehen. Beeindrucken Sie Ihre Freunde mit Ihrem

neuerworbenen Wissen über Anatomie und Physiologie!

Grundbegriffe in diesem E-book

Rumpf – Sammelbegriff aller im Unterleib, Körpermitte und unteren

Rückenbereich befindlicher Muskeln

Wirbelsäule – Ihr Rücken setzt sich aus 33 einzelnen Knochen zusammen

Rückenwirbel – die einzelnen Knochen der Wirbelsäule

Bandscheiben – stoßdämpfendes Knorpelgewebe zwischen den einzelnen

Wirbeln

Ligament – unelastisches Gewebe, dass Knochen mit Knochen verbindet

Sehne – unelastisches Gewebe, dass Muskeln mit Knochen verbindet

Lendenwirbelsäule – unterer Rücken aus 5 Wirbeln

Brustwirbelsäule – mittlerer/oberer Rücken aus 12 Wirbeln an denen die Rippen

angeschlossen sind

Halswirbelsäule – Hals der sich aus 7 Wirbeln zusammensetzt

Bauchmuskulatur


13

Es gibt eine Reihe gebräuchlicher Fachbegriffe, die im Rahmen der Bauchmuskulatur

verwendet werden. Dies kann zu einer Menge unnötiger Verwirrung führen. Mit dem

Begriff Bauchmuskeln oder Abs werden oftmals, wenn auch manchmal nicht richtig, die

Muskeln beschrieben, die die Bauchmuskulatur bilden. Zur Vereinfachung und

Verdeutlichung werden wir diese, um die Taille befindlichen Muskeln, von nun als

Rumpf bezeichnen. Alle anderen Ausdrücke, z. B. Bauchmuskeln oder Abs, beziehen sich

auf einen individuellen Muskel (rectus abdominus) innerhalb des komplexen

Muskelsystems der Körpermitte.

Was ist der Rumpf?

Als Rumpf bezeichnet man die Muskeln, die die Bewegungen der Wirbelsäule steuern.

Diese Muskeln können eigenständig arbeiten, müssen aber auch oftmals zur

Unterstützung Ihrer Wirbelsäule in Synergie zusammenarbeiten. Die Muskulatur besteht

aus drei wesentlichen, unterschiedlichen Schichten.

Die Tiefenmuskulatur

Die Tiefenmuskulatur besteht aus winzigen Muskeln, die Ihre einzelnen Wirbel

miteinander verbinden und die Bewegung der einzelnen Knochen der Wirbelsäule

steuern. Diese senkrecht, diagonal und horizontal angeordneten Muskeln, verbinden

jeden Wirbel mit dem nächsten. Obwohl Sie während Ihres Workouts nicht direkt oder

gezielt auf diese Mikromuskeln eingehen werden, können Sie dennoch sicher sein, dass

die inerspinalis, rotatores und intertransverserii alles tun werden um die korrekte

Ausrichtung der Wirbelsäule zu erhalten.

Die mittlere Bauchmuskulatur

Manchmal auch als “Innere Einheit” bezeichnet, die mittlere Muskelschicht, spielt in der

Stabilität der Wirbelsäule eine entscheidende Rolle. Obschon sie nicht für eine hohe

Anzahl von Wirbelsäulenbewegungen verantwortlich ist, besteht die innere Einheit

dennoch aus vier wichtigen Muskeln, die sich nach innen zusammenziehen um intra-

abdominalen Druck auszuüben. Intra-abdominaler Druck oder kurz IAP, stützt die

Wirbelsäule von innen, in ungefähr der gleichen Weise, wie ein Fußball durch Luftdruck


14

geformt und gefestigt wird. Diese Muskeln “stützen” unsere Körpermitte wenn wir uns

bewegen. Tragkraft und die Fähigkeit sich zu versteifen, sind entscheidende Faktoren in

Bezug auf körperliche Leistungsfähigkeit, dem Erscheinungsbild und der Gesundheit der

Wirbelsäule. Dies wird ebenfalls Teil einer jeden Übung des folgenden Programmes sein.

Früher als der Mensch noch auf Nahrungsjagd ging, spannte sich der Körper, sobald er

eine dynamische Bewegung machte unwillkürlich an. Aufgrund unseres hauptsächlich

sitzenden Lebensstils und dem entsprechenden Umfeld, z. B. Sitzlehnen, Autositze,

Heimtrainer mit Sitzrücken etc. haben heutzutage viele von uns dieses automatische

Anspannen verlernt und müssen diese wesentliche Fähigkeit erneut erlernen.

Anspannen der Muskulatur

1. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, als wenn Sie einen „Schlag in die Magengrube“

erwarten. Ziehen Sie nicht den Bauch ein, sondern drücken Sie Ihre Taille kräftig

zusammen. Vermeiden Sie ein vornüberbeugen.

2. “Ziehen” Sie Ihren Beckenboden hoch, so als ob Sie versuchen den Urinfluss

aufzuhalten.

3. Atmen sich kurz ein.

Glückwunsch! Jetzt verfügen Sie über die

nötige Stabilität und erzeugen jede Menge

intra-abdominalen Druck, um Ihre

Wirbelsäule zu stützen. Beim Einatmen,

sollten Sie spüren, wie sich Ihre gesamte

Taille festigt und außerordentlich stärkt. Beim

Ausatmen sollten Sie spüren, wie sich der

Druck in der Bauchhöhle auflöst. Die

Grundidee des Anspannens ist es, zum

richtigen Zeitpunkt einzuatmen, so dass der

IAP dann am höchsten ist, wenn Sie ihn am

meisten benötigen, sprich wenn Sie den Ab

Roller von sich drücken. Zwischen den

Wiederholungen und wenn das Gewicht

unterstützt wird, sollte der Druck am In angespanntem Zustand kann der

Rumpf als leiblicher Gewichthebergürtel

verglichen werden


15

niedrigsten sein, sprich dann, wenn der Roller sich neben Ihren Knien befindet. Um den

IAP zu maximieren wenn Sie in am dringendsten benötigen, gilt in der Regel: Einatmen

wenn die Übung am schwierigsten ist und Ausatmen wenn Sie sich entspannen: Das

Ausatmen sollte stets bei der Kraftausübung genutzt werden, um die Bewegung sowie

die Muskeln zu unterstützen, das Einatmen immer bei der Entspannung der

beanspruchten Muskulatur.

Innere Muskulatur

Die innere Muskulatur oder Mittelschicht setzt sich aus vier Muskeln zusammen. Genau

wie die Muskeln des Lagesinns, werden auch diese Muskeln während des

Rumpftrainings bearbeitet. Außerdem werden Sie diese Muskeln über die kommenden

Wochen durch eine Vielzahl konkreter Spannübungen gezielt bearbeiten. Eine kräftige

Innenmuskulatur wird a) die Gesundheit Ihres Rückens verbessern, b) die Leistung Ihres

Mittelbereichs verbessern und c) eine schlankere Taille erzeugen und somit zu Ihrem

Erscheinungsbild beitragen. Die vier Muskelpartien der Innenmuskulatur setzen sich wie

folgt zusammen: Ihr Zwerchfell – die primäre Atemmuskulatur, Ihr Transverse

Abdominus, der den Inhalt der Bauchhöhle umschließt, der Multifidis, der entlang der

Wirbelsäule verläuft und die Muskeln des Beckenbodens, welches Ihre unteren internen

Organe unterstützt. Diese Muskeln bilden einen Zylinder mit dem Zwerchfell am oberen

Ende, dem Beckenboden am unteren Ende und Transverse Abdominus und Multifidis an

den Seiten.

Die oberflächliche Muskulatur

Da diese für die wesentliche Bewegung der Wirbelsäule verantwortlich ist, wird die

oberflächliche Muskelschicht während des Workouts gezielt bearbeitet. Dies sind

außerdem die Muskeln, von denen man in der Regel als Vorführmuskeln spricht. Auf der

Oberfläche befinden sich drei primäre Muskelpartien.

Rectus Abdominus: Der Rectus Abdominus Muskel befindet sich auf dem Vorderbauch

und ist für das Erscheinungsbild des herrlichen Waschbrettbauchs verantwortlich. Der

Rectus Abdominus oder kurz auch Abs genannt, ist ein langer Muskel der vorne am

Beckenboden beginnt und bis hin zu den unteren Rippen und dem Brustbein verläuft.

Das Erscheinungsbild eines Waschbretts, wird durch die im Abs überkreuz verlaufenden

Bänder erzeugt. Die Bänder unterteilen den Abs vertikal und horizontal. Diese Bänder


16

werden Linea Alba oder weiße Linie genannt. Je schlanker Sie werden, desto sichtbarer

werden diese Linien. Doch mehr dazu später. Der Rectus Abdominus sorgt dafür, dass

man sich vornüber beugen kann, also für Übungen wie die Crunches. Außerdem

ermöglicht er eine Bewegung namens Lateral Flexion, dadurch werden z. B. Hantel

Seitbeugen ermöglicht.

Erector Spinae: Der Erector Spinae verläuft beidseitig an der Wirbelsäule, dieser Muskel

besteht aus acht individuellen Muskeln, die sich gegenseitig überlappen und sich vom

Beckenboden bis hin zum Nacken und zur Schädelbasis erstrecken. Diese Muskeln sind

für die Verlängerung der Wirbelsäule nach hinten und für Lateralflexion verantwortlich.

Interessanterweise und obwohl er nicht wirklich ein Bauchmuskeln ist, trägt der Erector

Spinae, sehr zum Erscheinungsbilds des Rumpfes bei, indem er für aufrechte Haltung

sorgt. Wenn Sie sich vornüber neigen, beugen sich Ihre Bauchmuskeln automatisch nach

außen. Stellen Sie sich aufrecht hin, flachen sich Ihre Bauchmuskeln ab. Darüber hinaus,

fördern starke Erector Spinae Muskeln die Gesundheit Ihrer Wirbelsäule, insbesondere

in Ihrem unteren oder Lendenwirbelbereich.

Obliques: Diese Muskeln machen die seitliche Partie Ihrer Körpermitte aus und können

deshalb am besten als Taillenmuskeln bezeichnet werden. Sie verfügen über drei

schräge Muskelpartien — außen, innen und diagonal — an beiden Seiten Ihrer Taille. Sie

beginnen an der Wirbelsäule und verlaufen kurvenförmig, bis hin zu den Rippen und

zum Becken. Diese Muskeln arbeiten zusammen, um ein Drehen und laterales Biegen

der Wirbelsäule zu ermöglichen. Durch das Unterstützen des Rectus Abdominus,

ermöglichen sie außerdem das Vornüberbeugen.

Jetzt kennen Sie die Namen der verschiedenen Muskeln die Ihren erstaunlichen Rumpf

ausmachen, nun wollen wir mehr über dessen Funktionsfähigkeit herausfinden.

Muskelbewegungen

Die Hauptaufgabe Ihrer Muskeln besteht darin, Kraft für Bewegungen zu erzeugen und

unnötige Bewegungen zu vermeiden, indem sie Ihre Gliedmaßen in bestimmten

Positionen halten. Ob Sie nun einen Einkaufswagen schieben, beim Rugby einen Gegner

vom Ball ziehen, oder einige Stufen hochlaufen; Ihre Muskeln sind die treibende Kraft

bei sämtlichen Bewegungen. Ihre Muskeln können in drei verschiedenen Arten Kraft

erzeugen. Diese werden alle gemeinschaftlich als Muskelbewegungen bezeichnet.


17

Konzentrische Kontraktionen – als konzentrische Kontraktion bezeichnet man das

Verkürzen von Muskeln um Kraft zu erzeugen, z. B. das Anheben Ihrer Schultern vom

Boden nach Liegestützen. Konzentrische Kontraktionen sind wahrscheinlich die

bekannteste Muskelbewegung, jedoch auch gleichzeitig die schwächsten.

Exzentrische Kontraktionen – unter einer exzentrischen Kontraktion versteht man die

Verlängerung der Muskeln unter Spannung, z. B. das Absenken in eine Kniebeuge oder

das Absenken des Gewichts bei Beinbeugen. Im exzentrischen Zustand sind Sie ungefähr

33% kraftvoller als im konzentrischen Zustand. Führen Sie z. B. einige Klimmzüge durch

bis Sie nicht mehr können – bis Sie Ihr Kinn nicht weiter zum Reck ziehen können. Wenn

Sie völlig erschöpft sind, springen Sie hoch zum Reck bis Ihr Kinn sich über dem Reck

befindet. Halten Sie sich fest und nutzen Sie Ihre Muskeln, um sich nun langsam

herunterzulassen bis Ihr Körper vollständig durchgestreckt ist. Erstaunlicherweise,

obwohl Sie sich nicht mehr hochziehen konnten, war es Ihnen dennoch möglich sich

langsam herunterzulassen.

Isometrische Kontraktionen – wenn man konzentrische Kontraktionen als das

Verkürzen und exzentrische Kontraktionen als das Verlängern von Muskeln bezeichnet,

was könnte dann eine isometrische Kontraktionen bedeuten? Bei einer isometrischen

Kontraktion, können Ihre Muskeln, auch ohne Änderung in Länge, Kraft erzeugen, z. B.

das gestreckte Halten der Wirbelsäule während der Planke. Isometrische Kontraktionen

sind die kraftvollsten der drei verschiedenen Muskelaktionen.

Wann immer Sie sich bewegen, erzeugen Ihre Muskeln konzentrisch, exzentrisch

und/oder isometrisch Kraft. Wenn Sie einen Ab Roller benutzen, erzeugen Sie alle drei

Arten. Bei der Planke wird hauptsächlich isometrische Kraft erzeugt. Um Ihre Muskeln

vollständig zu entwickeln, ist es wichtig, alle drei Muskelaktionen zu berücksichtigen.

Um eine gut aussehende, funktionsstarke Bauchmuskulatur zu erzielen, ist es wichtig

neben dem Ab Roller auch eine Vielzahl verschiedener Übungen durchzuführen.


18

3) Berücksichtigung, Gerüchte und Fehler beim

Training der Rumpfmuskulatur

Um Ihre Rumpfmuskulatur zu verbessern, müssen Sie bestimmte Grundsätze im

Trainingsprogramm beachten. Betrachten Sie diese Grundsätze als “Wegweiser zum

Erfolg”. Werden diese Grundsätze nicht eingehalten, werden Sie in Bezug auf

Muskelkraft und Muskelfunktion des Rumpfes kaum irgendwelche Verbesserungen

wahrnehmen. Nachdem Sie sich mit diesen Prinzipien vertraut gemacht haben,

werden Sie verstehen, warum die meisten Trainingsprogramme so unwirksam sind…

Spezifität – Spezifität bedeutet im Grunde genommen, dass Sie für Ihr Vorhaben fit

genug sind. Wenn Sie ein bestimmtes Ziel vor Augen haben z.B. Ihre

Bauchmuskelfunktion zu verbessern, muss Ihr Trainingsprogramm diesem Ziel

entsprechen. Dies bedeutet, dass Sie sich in den nächsten 12 Wochen des

Trainingsprogramms so viel Mühe wie möglich geben müssen. Verringern Sie diese

Bemühungen nicht durch zusätzliches Bauchmuskeltraining, halten Sie sich stattdessen

ausschließlich an diesen Plan. Dies bedeutet auch, dass Sie am Ende eines

Gruppentrainingskurses nicht am Bauchtraining teilnehmen sollten. Auch Ihre Pilates

Gruppe sollten Sie für eine Weile vermeiden. Wenn Sie zu viel an Ihrer Bauchmuskulatur

arbeiten, werden Sie im Endeffekt Ihre Muskeln übertrainieren und deshalb gar keine

oder nur wenige Fortschritte machen.

Überlastung – Überlastung bedeutet, dass Sie Ihren Körper herausfordern. Fordern Sie

Ihren Körper nicht heraus, kann sich Ihr Körper auch nicht anpassen. Das bedeutet

wiederum, dass Sie sich Ihre Rumpfmuskulatur in Bezug auf Kraft, Leistung und

Aussehen wohl kaum verbessern wird. Überlastung bedeutet harte Arbeit – daran geht

kein Weg vorbei und letztendlich führt Überlastung auch zu schmerzenden und müden

Muskeln. Müde Muskeln erholen sich durch Ruhe. Muskelkater wird häufig als DOMS

oder verzögert auftretende Muskelschmerzen bezeichnet. Bis jetzt ist noch keiner an

DOMS gestorben, aber es kann trotzdem sehr unbehaglich sein! Beugen Sie Muskelkater

vor, indem Sie vor dem Workout Aufwärmübungen durchführen. Steigern Sie Ihre

Trainingsintensität schrittweise und führen Sie am Ende des Workouts Stretch-Übungen

durch, um Ihre Muskeln zu schonen. Wichtig ist auch gute Ernährung und ordentlicher

Schlaf. Wenn Sie unter DOMS leiden, rate ich Ihnen, etwas länger Aufwärmübungen

durchzuführen. Lassen Sie es bei den ersten beiden Übungen langsam angehen.


19

Fortschreiten – trotz bester Absichten, ist der menschliche Körper sehr faul, wenn es

darum geht stärker und fitter zu werden – er möchte sich lieber nicht die Mühe

machen! Deshalb müssen Sie Ihre Muskeln schikanieren, hetzen, anbetteln, austricksen

und dazu zwingen kräftiger zu werden. Sie MÜSSEN versuchen Ihre Trainingsintensität

Woche um Woche zu steigern. Überlegen Sie mal, wenn Sie nur 10 Liegestützen

würden, was würde dann mit Ihrer Bauchmuskulatur passieren? Aufgrund des

unzureichenden Stimulus, ist es für Sie eher unwahrscheinlich, eine große

Gewichtmenge zu heben. Bestreben Sie eine wöchentliche Intensitätssteigerung Ihres

Workouts.

Ruhepause – wenn also drei Bauchmuskel-Workouts pro Woche gut sind, sind sechs

doch bestimmt noch besser, korrekt? Leider ist dies nicht der Fall. Bewegung ist ein

kataboler Prozess der Ihre Muskeln sogar angreift. Ihre Muskeln antworten auf diesen

Angriff, indem Sie fitter und kräftiger werden. Hierbei handelt es sich um einen

anabolen Prozess den man Hypertrophie nennt. Der Wiederaufbau kann nur in

Ruhepausen erfolgen. Das bedeutet, dass Sie nach jedem harten Training, zwei

Ruhetage einlegen müssen. Denken Sie daran, Sie sind nicht faul, sondern geben Ihrem

Körper die Chance sich anzupassen und zu verbessern.

Schlaf


20

Reversibilität – Sie können Fitness nicht auf unbegrenzte Zeit „einlagern“. Ihre kräftige

Bauchmuskulatur oder die Fähigkeit meilenweit zu laufen, kann nur dann erhalten

werden, wenn Sie regelmäßig trainieren. Wenn Sie diese Fähigkeit nicht benutzen

verlieren Sie sie, ganz nach dem Prinzip: „Use it or lose it!“ Zu häufiges trainieren

wiederum bedeutet mangelnde Erfolge, zu seltenes trainieren ebenfalls. Wenn Sie den

Stimulus entfernen, wird Ihr Körper bald in denselben Zustand verfallen, in dem er sich

vor dem Trainingsprogramm befand und Sie werden schon bald Ihre mühsam errungene

Fitness verlieren. Mit anderen Worten, es wäre kontraproduktiv die Übungen zu

überspringen und würde die Leistungsfähigkeit Ihres Trainings verringern. Wenn Sie

“einfach aufgeben”, verlieren alles wofür Sie in den vorangegangen drei Monaten

gearbeitet haben.

Individualität – jeder von uns ist anders— unterschiedliche Blutgruppen, Höhe,

Gewicht, Augenfarbe, Haarfarbe, Zusammensetzung der Muskelfasern, Länge der

Gliedmaßen... und so weiter und so fort! Aufgrund dieser Individualität reagieren unsere

Körper alle unterschiedlich auf Bewegung. Manche Leute, sogenannte Mesomorphs

entwickeln Muskeln mit Leichtigkeit, andere wiederum, die sogenannten Ectomorphs

sind von Natur her leichter, für die letzteren ist der Muskelaufbau etwas schwieriger.

Eine dritte Gruppe, die Endomorphs bauen Muskelmasse und Fett in gleichem Masse

auf. Kurzum, obwohl dieses Programm Ihre Bauchmuskulatur und Ihr Erscheinungsbild

verbessern wird, ist es unmöglich zu sagen in wie fern. Diese Verbesserung hängt sehr

von Ihrer individuellen Anpassungsfähigkeit zum Training ab. Um Ihr persönliches

Ergebnis zu maximieren, befolgen Sie die Workouts, ernähren Sie sich gesund und

sorgen Sie für ausreichend Schlaf. Denken Sie jedoch daran, Sie können Ihre Ergebnisse

nicht mit denen anderer Leute vergleichen, denn jeder Körper ist anders.

Da Sie nun ein gutes Verständnis für die Trainingsprinzipien haben, verstehen Sie

wahrscheinlich auch warum die meisten Bauchmuskulatur-Trainingsmethoden so

untauglich sind…


21

1. Zu wenig Bewegung – ein paar Liegestütze und Dehnübungen am Ende des

Gruppentrainings oder Gewichttrainings, bieten keinen ausreichenden Anreiz um die

Beschaffenheit Ihrer Bauchmuskulatur zu verbessern. Verbesserungen in

körperlicher Fitness ergeben sich daraus, dass der Körper sich nach einer Bedrohung

anzupassen versucht – Ihr Körper kämpft nach einer solchen Herausforderung

buchstäblich ums Überleben. Zu wenig Bewegung stellt keine Bedrohung dar und

bedarf deshalb keiner Anpassung.

2. Zu viel Bewegung – eine Stunde Bauchmuskeltraining ist ziemlich zwecklos. Ihre

Muskeln können nur so viel “Bestrafung” ertragen. Wenn Sie eine Stunde mit

Bauchmuskeltraining verbringen, mangelt es in Ihrem Workout an Intensität, oder

aber Sie legen zwischen den Übungen so lange Ruhepausen ein, dass Sie jede Menge

Zeit verschwenden. Zwischen Ursache und Wirkung muss ein Ausgleich gefunden

werden. Ziel ist es mit dem geringsten Trainingsaufwand die bestmöglichsten

Ergebnisse zu erreichen. Es reicht nicht aus lange und hart zu trainieren – es ist auch

wichtig richtig zu trainieren.

3. Kein Fortschritt – es ist schon mal ein guter Start, das Bauchrad für fünf Minuten

drei Mal die Woche zu benutzen, wenn das jedoch alles ist was Sie tun, werden sich

Ihre Muskeln schon bald an diese Art von Workout gewöhnen. Ohne stetigen

Fortschritt wird Ihre Fitness sich nicht verbessern. In der Fitnesswelt gilt das

Sprichwort: „Wenn Du tust, was Du stets getan hast, wirst Du erhalten, was Du stets

erhalten hast.“ Das Entscheidende ist, dass sogar das beste Workout nur für einen

bestimmten Zeitraum funktioniert. Im Endeffekt muss die Häufigkeit, Länge oder

Intensität Ihrer Übungen regelmäßig gesteigert werden um Fortschritte zu erzielen.

4. Unzureichende Intensität – leichte Workouts erzielen nicht sonderlich viel in Bezug

auf Fitnessleistungen. Das bedeutet, dass Sie Ihre Muskeln überreizen müssen um

Sie kräftiger zu machen. Sie brauchen nicht stets aufs Ganze gehen, doch um einige

Fortschritte zu sehen, sollten Sie auf einer Intensitätsskala von 10 schon eine 8 oder

9 erreichen. Hier gilt das Sprichwort: “ohne Fleiß, keinen Preis”.

5. Übermäßige Intensität – auch wenn ich jetzt die Gefahr laufe mir zu

widerzusprechen, gilt folgendes: durch zu viel Training werden Sie auch keine


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Ergebnisse erzielen. Es liegt ein Unterschied zwischen maximaler Leistung und hoher

Intensität – auch wenn dieser nur geringfügig ist. Von maximaler Leistung erholt man

sich nur langsam und sie kann zu Verletzungen führen. Von hochintensiver Leistung

sollten Sie sich mit Leichtigkeit erholen und das Risiko von Verletzungen ist auch sehr

viel niedriger. Zielen Sie auf eine 8 oder 9 auf der Intensitätsskala ab, dadurch

werden Sie hart genug arbeiten, aber nicht die Gefahr gelaufen, sich zu verletzen.

6. Der Versuch an bestimmten Körperstellen zu arbeiten – jeder sollte mittlerweile

wissen, dass man Fett nicht an bestimmten Körperstellen reduzieren kann! Endlose

Sit-Ups und Liegestützen oder sonstige Bauchmuskelübungen werden Ihre

Fettpolster nicht automatisch dahinschmelzen lassen. Fett ist einfach nur

gespeicherte Energie die verbrannt werden muss. So wichtig Bauchmuskelübungen

auch sind, sie verbrauchen nicht sonderlich viele Kalorien. Verbrennen Sie Fett mit

Kardiotraining und anderen Multi-Muskel Workouts und kräftigen Sie

währenddessen die darunter liegende Muskulatur mit gezielten Übungen. Verlieren

Sie Fett, bauen Sie Muskelmasse auf und offenbaren Sie Ihre Abs.

7. Absondern des Rectus Abdominus – es scheint vielleicht als ob Sie das Prinzip der

Spezifität beachten, indem Sie ausschließlich Sit-Ups und Crunches machen. Leider

werden Sie dadurch jedoch mehr Schaden als Nutzen anrichten.

Muskelungleichheiten und Probleme in der Haltung sind das höchstwahrscheinliche

Ergebnis einer solchen Vorgehensweise. Erfolgreiche

Bauchmuskeltrainingsprogramme sind ganzheitlich, indem Sie alle Muskeln Ihres

Mittelkörpers beanspruchen und nicht nur die Vorderseite.

8. Vernachlässigung der Ernährung – egal wie gut entwickelt Ihre Bauchmuskulatur ist,

wenn Sie komplett mit Fett überdeckt ist, werden Sie sie wohl kaum fühlen,

geschweige denn sehen. Fast jeder besitzt ein Six-Pack – leider ist es bei den meisten

Menschen von Fett verdeckt. Die Ernährung spielt eine unerlässliche Rolle bei der

Entwicklung der Bauchmuskulatur; sie müssen „sauber“ essen wenn Sie schlank

genug sein möchten um Ihren Waschbrettbauch vorzuzeigen. Denken Sie daran, gute

Ernährung ist sehr wichtig!

9. Vernachlässigen des Kardio-Trainings – gutes Kardio-Training ist aus den gleichen

Gründen wichtig, wie eine gesunde Ernährung. Kardiotraining verbrennt Fett und


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sorgt dafür, dass Sie fit und gesund genug sind um die anderen Workouts in diesem

Programm durchzuführen. Weiter unten in diesem E-book habe ich ZEHN

Fettverbrennungsübungen aufgeführt.

10. Nichtbefolgung des Plans – Mangel an Planung bedeutet, dass Sie schon jetzt davon

ausgehen zu versagen und wenn Sie nur die Übungen durchführen, die Ihnen gerade

gelegen kommen, werden Sie wahrscheinlich nur wenig oder gar keine Fortschritte

machen. Frei nach Zig Ziglar – Wenn Sie treffen worauf Sie abzielen, Sie jedoch kein

Ziel haben, treffen Sie jedes Mal! Befolgen Sie diesen Plan für die nächsten 12-

Wochen. Auch wenn Sie aufgrund Ihres derzeitigen Fitnesslevels oder Ihrer

individuellen Umstände beim ersten Mal nicht gleich einen Waschbrettbauch

erzielen, garantiere ich, dass Sie definitive näher an Ihr Ziel kommen als wenn Sie gar

nicht tun.


24

4) Wie funktioniert der Ab Roller So wie bei jeder Übung, ist es auch beim Bauchroller sehr wichtig ihn richtig

einzusetzen. Eine gute Trainingsmethode wird Ihr Workout nicht nur produktiver und

effektiver machen, sondern auch das Verletzungsrisiko erheblich verringern. Aber bevor

Sie den Bauchroller einsetzen, vergewissern Sie sich bitte dass Sie ausreichend Kraft

haben um Ihr Gewicht in einer knienden, regulären, schwierigen, Press-Up und

verlängerten Planke zu tragen. Letztendlich ist ein Bauchroller nicht mehr als eine

Planke mit zusätzlicher Bewegung.

Anmerkung: Alle Variationen der Planke zielen auf Ihre gesamte Bauchmuskulatur mit

Schwerpunkt auf Ihren Rectus Abdominus ab. Fangen Sie mit der nächsten Übung erst

dann an, wenn Sie die vorherige gemeistert haben.

Allgemeine Planke Tipps und Tricks

Halten Sie nicht den Atem an – Ihr Blutdruck könnte sich demzufolge erhöhen

Lassen Sie Ihr Becken nicht fallen – dadurch wird zu viel Druck auf Ihre

Lendenwirbelsäule ausgeübt

Heben Sie Ihr Becken nicht an – dadurch wird die Wirksamkeit der Übung

reduziert

Halten Sie Ihre Schultern, das Becken, Knie und Füße korrekt ausgerichtet

Vergessen Sie nicht, sich so stark wie möglich zu versteifen, dadurch maximieren

Sie den IAP und die Wirbelsäulenunterstützung

Neigen Sie Ihr Kinn in Richtung Brust und verlängern Sie Ihren Hals – schauen Sie

nicht nach vorne oder nach oben

Planken sind dynamische Übungen – machen Sie sie nicht gedankenlos;

konzentrieren Sie sich darauf Spannung in der Bauchmuskulatur herzustellen

Stützen Sie Ihre Ellbogen auf einer Übungsmatte ab

Bauen Sie schrittweise auf – fügen Sie jeweils fünf Sekunden pro Workout hinzu

Arbeiten Sie an Ihren Planken drei bis vier Mal die Woche, an nicht

aufeinanderfolgenden Tagen


25

1. Planke

Legen Sie sich bäuchlings auf den Boden und stützen Sie sich auf Ihre Ellbogen. Falten

Sie Ihre Hände zusammen und halten Sie Ihre Arme in senkrechter Stellung, Ellbogen

direkt unterhalb Ihren Schultern. Heben Sie das Becken an, behalten Sie Ihre Knie jedoch

noch am Boden, damit sich Ihr gesamtes Körpergewicht nicht nur auf Ihre Ellbogen und

Fußspitzen stützt sondern auf Ellbogen, Knie und Fußspitzen verteilt ist. Spannen Sie

Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur an und atmen Sie weiter. Behalten Sie diese Position

für 30 Sekunden bei. Wenn Sie noch keine 30 Sekunden schaffen, üben Sie solange bis

Sie es können.

2. Reguläre Planke

Beginnen Sie wie zuvor, doch dieses Mal heben Sie Becken und Knie vom Boden ab. Der

Rücken von den Schultern bis zu den Knien sollte eine gerade Linie bilden. Spannen Sie

Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur an und atmen Sie weiter. Behalten Sie diese Position

für 30 Sekunden bei. Wenn Sie noch keine 30 Sekunden schaffen, üben Sie solange bis

Sie es können.

Planke


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3. Intensive Planke

In der intensiven Planke sollten Sie versuchen Ihre Oberschenkel, Gesäßmuskulatur,

Mittelkörper, Brust- und Bauchmuskulatur so hart wie möglich anzuspannen. Stellen Sie

sich vor, Ihre Ellbogen und Fußspitzen durch den Boden zu drücken, ohne dabei das

Becken anzuheben und versuchen Sie dabei die Entfernung zwischen Ihren Schultern

und Ihrem Becken zu verringern, ohne sich dabei zu bewegen. Halten Sie diese

maximale Kontraktion für 10 Sekunden, entspannen Sie sich für 10 Sekunden (ohne

dabei aus der Planke zu kommen) und wiederholen Sie diese Übung drei Mal insgesamt

für 60 Sekunden. Wenn Sie noch keine 60 Sekunden schaffen, üben Sie solange bis Sie

es können.

4. Planke mit Liegestütze

Starten Sie mit der regulären Planke und arbeiten Sie bis zur intensiven Planke weiter,

stützen Sie sich dieses Mal jedoch auf Ihre ausgestreckten Arme, genau wie bei

Liegestützen. Ihre Hände sollten schulterbreit voneinander entfernt liegen und Ihre

Ellbogen nicht ganz angespannt sein. Führen Sie für 30 Sekunden die reguläre Version

durch, gefolgt von 60 Sekunden (3 x 10 Sekunden plus 10 Sekunden Pause) der

intensiven Version.

Planke mit Liegestütze


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5. Ausgestreckte Planke

In entweder der regulären Planke oder der Planke mit Liegestütze setzen Sie Ihre Füße

ein kleines bisschen weiter zurück (15 bis 30 Zentimeter/6 bis 12 Zoll). Diese verlängerte

Stützlage macht diese Übung noch anspruchsvoller. Achten Sie auf die Spannung in

Ihrem unteren Rücken – wenn Sie ein Hohlkreuz bemerken, sollten Sie Stützlage

verkürzen. Behalten Sie diese Position für 30 Sekunden bei. Wenn Sie noch keine 30

Sekunden schaffen, üben Sie solange bis Sie es können.

Jetzt haben Sie ausreichend statische Kraft um Ihren Ab Roller zu benutzen – eine

dynamischere Bewegung!

Rollout in kniender Haltung

Knien Sie sich auf den Boden und umgreifen Sie den Ab Roller mit beiden Händen. Mit

geraden Armen, legen Sie Ihr Bauchrad direkt vor Ihre Knie auf den Boden. Positionieren

Sie den Ab Roller direkt unterhalb Ihrer Schultern und stützen das Gewicht Ihres

Oberkörpers auf die Griffe des Gerätes. Atmen Sie ein, spannen Sie Ihre

Bauchmuskulatur an und drücken Sie durch ein Verlängern Ihres Becken, der Beine und

Schultern Ihren Ab Roller gerade nach vorne. Indem Sie Ihre Brust zum Boden senken,

drücken Sie das Rad so weit wie möglich nach vorne. Vermeiden Sie eine Hohlkreuz-

oder Buckelbildung. Halten Sie wenn möglich für einen kurzen Moment in

ausgestreckter Position inne und führen Sie den Ab Roller danach durch Einsatz Ihrer

Bauchmuskulatur und Oberarme wieder zurück. Atmen Sie währenddessen aus. Wenn

Sie noch fit sind, wiederholen Sie diese Übung nochmals.

Abwandlungen

Es gibt viele verschieden Variationen zum vorwärts oder rückwärts Rollout in kniender

Haltung...

Benutzung einer Wand/Mauer

Um die Intensität zu steuern, können Sie die Übungen auch vor einer Wand ausführen.

Platzieren Sie sich vor eine Wand, damit das Rad, statt vollständig von Ihnen weg an

eine Wand prallt. Berühren Sie die Wand nur leicht, stoßen Sie nicht unachtsam mit dem

Rad dagegen. Nach einiger Zeit können Sie den Abstand zur Wand langsam vergrößern.


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Negative

Machen Sie das Beste aus der Tatsache, dass Sie exzentrisch kräftiger sind als

konzentrisch, indem Sie den Ab Roller ausschließlich von sich wegrollen. Nachdem Sie

ausgestreckt sind, gleiten Sie langsam auf den Boden zurück, nutzen Sie Ihre Hände,

Ellbogen und Knie um sich aufzurichten. Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und

wiederholen Sie die Übung. Nach einigen Wochen negativer Rollouts werden Sie kräftig

genug sein, um einige Rückbewegungen durchzuführen.

Statisches Halten

Wenn Sie zunächst nur einen Rollout durchführen können, oder Sie Ihre Muskelkraft

steigern wollen, versuchen Sie es mal mit statischem Halten am Ende einer jeden

Übung. Rollen Sie zunächst ganz normal vorwärts und halten Sie dann ohne den Atem

anzuhalten für kurze Zeit inne (zählen Sie langsam bis zehn). Verrichten Sie einen

statischen Halt und ruhen Sie sich kurz aus oder wiederholen Sie die Übung.

Bergauf

Um Rollouts mit dem Ab Roller leichter zu machen, führen Sie sie an einer leichten,

mittleren oder steilen Steigung durch – je steiler die Steigung desto leichter die Übung.

Wenn Sie eine gut verstellbare und quantifizierbare Steigung benötigen, können Sie die

Rollouts z. B. an einer schrägen Sit-Up Bank durchführen. Wenn Sie kräftiger werden,

schreiten Sie zu einer geringeren Steigung vor.

Bergab

Um die Rollouts mit Ihrem Ab Roller schwieriger zu machen, führen Sie sie an einem

Gefälle durch. Der Neigungsgrad ist irrelevant, Hauptsache gleichmäßig.

Beschwert

Durch Tragen eines schweren Rucksacks oder einer beschwerten Weste wird das

Workout mit dem Ab Roller noch anspruchsvoller. Beginnen Sie mit einem zusätzlichen

Gewicht von 5 – 10% Ihres Körpergewichts und steigern Sie dies Schritt für Schritt.

Übertreiben Sie es jedoch nicht, weil sonst Verletzungen drohen.

Multi-direktionales Ausrollen

Rollen Sie aus der knienden oder stehenden Position (als nächstes beschrieben) ein klein

wenig seitwärts bis ca. zur 10 Uhr Position. Kehren Sie in die Startposition zurück und

rollen Sie dann zur 2 Uhr Position. Fahren Sie für die Dauer des Workouts abwechselnd


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auf beiden Seiten fort. Diese Variante übt etwas Betonung auf Ihre schrägen

Bauchmuskeln aus.

Bauchtrainer Rollouts im Stehen

Umgreifen Sie das Rad mit beiden Händen, beugen Sie Ihre Knie etwas und beugen Sie

sich vor. Legen Sie den Ab Roller vor Ihre Füße auf den Boden. Spannen Sie Ihren

Mittelkörper an, atmen Sie ein und schieben Sie den Roller von sich weg. Schieben Sie

ihn so weit weg, wie Sie können. Ihr unterer Rücken wird sich melden, wenn Sie zu weit

gegangen sind; denken Sie daran – die Wölbung in Ihrem Rücken sollte sich nicht

vergrößern. Nutzen Sie Ihre Bauchmuskulatur um den Roller zu Ihren Füssen

zurückzuziehen und drücken Sie gleichzeitig Ihr Becken nach oben. Wie bereits erläutert,

können Sie, um die Intensität zu steuern, die Übungen auch vor einer Wand ausführen.

Bei einem perfekten Rollout im Stehen, sind die Arme und Beine vollständig

ausgestreckt und Brust und Nase drei Zentimeter vom Fußboden entfernt, die

Lendenwölbung ist natürlich geformt.

Trainingsumfang und Intensität

Ich glaube fest daran, dass man mit jeglichen Übungen und Workouts vorzeitig aufhören

sollte. Wenn Sie z. B. fünf Rollouts schaffen, aber Sie beim letzten fast

zusammenbrechen, wird Ihr Körper länger brauchen um sich zu erholen und es wird

länger dauern, bis Sie mit dem nächsten Workout beginnen können. Dies wird negative

Auswirkungen auf die folgenden Trainingsvolumen und dessen Häufigkeit haben. Mit

anderen Worten, Sie werden nicht so häufig trainieren können.

Wenn Sie jedoch einen etwas weniger strapaziösen Satz von nur drei Rollouts

ausführen, werden Sie im Endeffekt nicht ganz so müde sein und sich schneller wieder

erholen und schon bald wieder trainieren können. Denken Sie daran – hören Sie mit

jeglichen Workouts auf, bevor Sie total erschöpft sind und solange Sie theoretisch noch

ein oder zwei weitere Übungen machen könnten. Dies ist ein Marathon und kein Spurt!

Es ist besser einen Satz weniger auszuführen und dafür in 24 bis 48 Stunden wieder zu

trainieren, als mit dem nächsten Training 48 bis 96 Stunden zu warten. Je kräftiger und

fitter Sie werden, desto mehr Wiederholungen und Sätze können Sie ausführen!


30

5) Einführungsprogramm – Meistern Sie das

Training mit Ihrem Ab Roller Auch wenn Sie bereits ein Bauchrad besitzen, benutzen Sie es höchstwahrscheinlich

eher unregelmäßig und ohne sonderliche Struktur. Dies ist ein vierwöchiger Workout

Plan, der Sie daran gewöhnen soll ein Programm zu befolgen. Dieser Plan wird Ihnen

dabei helfen, sich auf das anspruchsvollere Programm in Kapitel sieben vorzubereiten.

Aufwärmen

Bevor Sie mit irgendeiner Übung beginnen, sollten Sie stets einige Minuten damit

verbringen, Ihren Körper startklar zu machen. Gute Aufwärmübungen sind das A und O

eines Trainingsprogramms. Gute Aufwärmübungen sorgen dafür, dass Ihr Workout so

ungefährlich und produktiv wie möglich verläuft. Es wird in drei Abschnitte eingeteilt...

Puls hochfahren

Mobilisieren der Gelenke

Dynamisches Dehnen

Um den Puls hochzufahren, sollten Sie für fünf bis zehn Minuten ein leichtes

Herzkreislauf-Training durchführen. Laufen Sie zügig, joggen Sie auf der Stelle, machen

Sie einen kurzen Dauerlauf oder machen Sie ein paar Seilsprünge. Ich persönlich würde

mich jedes Mal für das Springseil entscheiden. Wählen Sie die Übung, die für Sie am

besten funktioniert. Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit über mehrere Minuten und

beenden Sie diesen Teil der Aufwärmübung wenn Sie sich ausreichend aufgewärmt

haben, etwas außer Atem sind und für Ihr Trainingsprogramm bereit sind.

Um Ihre Gelenke zu mobilisieren, führen Sie mit jedem Ihrer Hauptgelenke eine Reihe

von grösser werdenden Bewegungen durch. Wiederholen Sie die folgenden Übungen 10

bis 20 Mal...


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1. Fussgelenkkreise


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2. Langsames fortschreiten zu tieferen Kniebeugen


33

3. Hüftkreise


34

4. Seitbeugen


35

5. Schulterzucken


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6. Armkreise

7. Arme über Kopf


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Jetzt sind Sie endlich für ein paar Dehnübungen bereit. Hierbei handelt es sich jedoch

nicht um die typischen Dehnübungen. Dynamisches Dehnen beinhaltet Bewegung,

dadurch wird sichergestellt, dass Ihre Herzfrequenz erhöht bleibt, Sie warm bleiben und

Ihre Muskeln „aufgeweckt“ bleiben. Wiederholen Sie die folgenden Übungen 10 – 20

Mal…

1. Beinschwingen


38

2. Kniebeugen mit fünf Sekunden Halt, nach jeweils fünf Kniebeugen


39

3. Ausfallschritt mit Oberkörperdehnung


40

Ihr vierwöchiges Einführungsprogramm

Dieses Einführungsprogramm wurde entwickelt um Sie an ein etwas anspruchsvolleres

Trainingsprogramm zu gewöhnen. Hier wird davon ausgegangen, dass Sie bereits über

ein gewisses Level an Kraft im Mittelkörper verfügen und in der Lage sind die Planke

gemäß vorherigem Kapitel durchzuführen. Wenn Sie mit den Planken noch nicht so ganz

zurechtkommen, rate ich Ihnen vorerst dabei zu bleiben, zumindest bis Sie die intensive

Planke und vorzugsweise die ausgestreckte Planke meistern.

Für dieses Workout kombinieren Sie die Ab Roller Rollouts mit einer Vielzahl

verschiedener Übungen die zur Entwicklung der Bauchmuskulatur beitragen. Das

Bauchrad wird Ihre vorwiegende Übung darstellen, zusätzliche Übungen werden zum

strukturellen Gleichgewicht beitragen und Ihre Rollout-Leistung verbessern.

Trainieren Sie dreimal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen, um Ihren

Muskeln die Gelegenheit zu geben, sich zu erholen.

Tag 1 z.B. Montag Tag 2 z.B. Mittwoch Tag 3 z.B. Freitag

Woche 1

Rollouts 3 Minuten @RPE 6 Seitliche Liegestütze 3x30 Sekunden

Rollouts 4 Minuten @ RPE 6 Po-Heber 3x10

Rollouts 5 Minuten @ RPE 6 Bird Dogs 3x6

Woche 2


Rollouts 5 Minuten @ RPE 7 Po-Heber 4x12


Woche 3


Rollouts 6 Minuten @RPE 8 Po-Heber 3x12


Woche 4


Rollouts 7 Minuten @RPE 9 Po-Heber 4x12

Rollouts 8 Minuten @RPE 9 Bird Dogs 4x8

Vierwöchiges Einführungsprogramm – Bitte lesen Sie die unten stehende Anleitung und

Anmerkungen


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Übungsanleitung

Rollouts

So geht‘s: Siehe Kapitel vier. Wählen Sie einen Schwierigkeitsgrad gemäß Ihrer

derzeitigen Bauch- und Rückenmuskulatur.

Seitliche Liegestützen

So geht‘s: Legen Sie sich seitlich auf Ihren angewinkelten Ellbogen gestützt hin, damit Ihr

Becken und Ihre Schultern sich in senkrechter Lage zum Boden befinden. Heben Sie Ihr

Becken an, damit sich Ihr Körper in gerader Lage befindet. Halten Sie diese Position

(bitte weiteratmen!) je nach Angabe. Drehen Sie sich um und wiederholen Sie diese

Übung auf der gegenüberliegenden Seite.

Seitliche Liegestützen


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Po-Heber

So geht’s: Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angewinkelt und die Flüsse flach auf

dem Boden. Legen Sie Ihre Hände mit nach unten gerichteten Handflächen neben Ihr

Becken auf den Boden. Pressen Sie Ihre Füße fest auf den Boden und heben Sie Ihr

Becken damit Ihre Knie, Ihr Becken und Ihre Schultern eine gerade Linie bilden. Senken

Sie den Po und wiederholen Sie die Übung.

Bird-Dog Rückenübung

So geht’s: Gehen Sie auf alle Viere, damit Ihre Knie sich direkt unter Ihrem Becken und

Ihre Hände sich direkt unter Ihren Schultern befinden. Spannen Sie nun Ihre

Bauchmuskulatur an und strecken Sie Ihr linkes Bein und den rechten Arm aus –

versuchen Sie diese so weit wie möglich von sich zu strecken. Halten Sie diese

ausgestreckte Position für eine kurze Weile und kehren Sie dann langsam in die

Ausgangsposition zurück. Setzen Sie die Übung nun mit jeweils dem anderen Arm und

Bein fort. Abwechselnd mehrmals wiederholen.

Po-Heber


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Anmerkungen

Mit jedem Workout und jeder Woche wird der Schwierigkeitsgrad im Gegensatz zur

Vorwoche etwas erhöht. Dies gewährleistet eine progressive Überlastung, dadurch wird

Ihre Fitness und Kraft sich von Woche zu Woche steigern. Regulieren Sie das Volumen

und die Intensität der Workouts je nach Bedarf, aber denken Sie daran, dies gilt für ALLE

Workouts zu gleicher Massen. Mit anderen Worten, wenn Sie am ersten Tag nur 20

Sekunden seitliche Planken ausführen, müssen Sie auch bei allen übrigen Workouts, die

seitliche Planken beinhalten, 10 Sekunden abziehen.

Für die Rollouts wird statt den normalen Sätzen und Wiederholungen, Zeit und

subjektive Beurteilung (RPE) vorgeschrieben, z. B. 3 Minuten zu je sechs RPE. Mit

anderen Worten, machen Sie so viele Wiederholungen wie Sie in drei Minuten schaffen.

Hören Sie jedoch mit den Rollouts auf, wenn Sie auf Level 6 von 10 arbeiten. Wenn Sie

einen Satz von zehn Rollouts schaffen, sollten Sie bei der sechsten Wiederholung

aufhören, eine kurze Ruhepause einlegen und dann weitere Wiederholungen auf

gleicher Ebene durchführen. Sie werden wahrscheinlich weniger Wiederholungen als

zuvor schaffen. Fahren Sie mit diesem Format fort bis die Zeit abgelaufen ist. Während

Sie sich durch das vierwöchige Programm arbeiten, werden Sie in der Lage sein mehr

und mehr Rollouts zu bewältigen und sich somit Ihrer maximalen Leistungsfähigkeit

nähern.

Für die Zweitübungen, bestimmt die erste Nummer die Anzahl der Sätze. Die zweite

Nummer gibt die Häufigkeit an. 3x10 entspricht jeweils zehn Übungen, danach eine

Pause, gefolgt von weiteren zehn Übungen, legen Sie eine weitere Pause ein, gefolgt

von den letzten zehn Übungen. Ruhen Sie sich so lange wie nötig aus, damit Sie kräftig

genug für den nächsten Satz sind – ein bis zwei Minuten sollten ausreichen.

Abkühlen

Nach Beendigung Ihres Workouts wollen Sie wahrscheinlich einfach nur aufhören und

sich ausruhen oder direkt unter die Dusche springen. So schön das auch klingen mag, ich

rate Ihnen jedoch im Anschluss an Ihr Workout einige Übungen auszuführen um Ihren

Körper langsam in den Vorübungszustand zurückzubringen und danach einige

Dehnübungen durchzuführen. Dies bedeutet, dass der Vorgang des Abkühlens aus zwei

Komponenten besteht...


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Puls herunterfahren

Statisches Dehnen

Um Ihren Puls herunterzufahren, machen Sie ein paar Minuten leichtes Kardiotraining,

reduzieren Sie hierbei die Intensität um am Ende normal zu atmen. Seilspringen, laufen

oder joggen steht an der Tagesordnung. Danach führen Sie die nachfolgenden

Dehnübungen durch – halten Sie die Position jeweils für 10 bis 30 Sekunden. Wenn Ihre

Muskeln sich angespannt anfühlen, halten Sie die Positionen etwas länger an. Wenn Ihre

Muskeln sich jedoch schlaff anfühlen, halten Sie die Positionen für kürzere Zeit.

1. Stehender Wadenstrecker


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2. Stehender Oberschenkelstrecker


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3. Stehender Kniesehnenstrecker


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4. Knieender Hüftbeuger

5. Liegender Bauchmuskelstrecker


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6. Stehender Bruststrecker


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7. Stehender Rückenstrecker


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6) Fettverbrennungsübungen Wenn Sie Ihren Waschbrettbauch nicht nur spüren, sondern auch sehen möchten, ist es

wichtig etwas Fett zu verbrennen. Dies bedeutet einige Fettverbrennungsübungen

durchzuführen. Stimmt, jede Menge Kardiotraining oder das Fitnessstudio wären eine

Möglichkeit. Aber wer hat den heutzutage für so etwas Zeit?! Erstens, das

Intensitätslevel von herkömmlichen Kardiotraining ist schwach, daraus folgt, auch wenn

Sie sich im Fettverbrennungsbereich befinden, werden Sie nicht viel Fett verbrennen.

Zweitens, zum Fitnessstudio zu gehen ist toll, kann sich jedoch auch als Hindernis

erweisen. Familie und Arbeit machen es schwer zum Fitnessstudio zu gelangen. Deshalb

habe ich ZEHN Fettverbrennungs-Workouts entwickelt, die Sie zu Hause machen

können. Sie benötigen nichts weiter als ein Springseil, eine Übungsmatte oder ein

gefaltetes Handtuch und ca. 20 Minuten Zeit. Denken Sie jedoch daran, sich vor jedem

Workout stets aufzuwärmen und danach abzukühlen.

1. 50-Meter Sprints

Nehmen Sie ein Maßband und messen Sie auf einer Laufbahn oder einem Sportplatz ca.

50 Meter ab. Sie können auch ca. 50 Schritte gehen und diese markieren. Sie brauchen

nicht supergenau vorzugehen – dies sind ja nicht die Olympischen Spiele!

3 x 50 Meter zu je RPE 8 – gehen Sie zurück zur Erholung

Drei Minuten Ruhepause


Vier Minuten Ruhepause


Beginnen Sie beim Spurt mit einem fliegenden Start (beschleunigen Sie Ihre

Geschwindigkeit sobald Sie sich der Startlinie nähern und behalten Sie Ihre

Geschwindigkeit über 50 Meter bei). Aktives nach unten führen des Fußes, dynamischer

Armeinsatz und entspannt bleiben.


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2. 5/10/15/20 AMLAP Zirkeltraining

Wiederholen Sie diese Runden (AMLAP) so häufig wie möglich. Wann immer Sie dieses

Workout wiederholen, versuchen Sie zusätzliche Runden durchzuführen.

5 Burpees – vom Stand führen Sie eine Kniebeuge durch und positionieren Sie Ihre

Hände flach auf den Boden. Werfen Sie Ihre Beine explosionsartig zurück und führen Sie

einen klassischen Liegestütz aus. Begeben Sie sich danach zurück in die Kniebeuge,

bevor Sie diese Bewegung mit einem Strecksprung abschließen. Landen Sie auf leicht

angewinkelten Knien und wiederholen Sie die Übung.

10 Liegestütze – entweder auf den Fußspitzen oder Knien, platzieren Sie Ihre Hände auf

dem Boden damit Ihr Körper sich in einer geraden Linie befindet. Winkeln Sie Ihre Arme

an und senken Sie Ihre Brust zum Boden. Drücken Sie sich wieder nach oben.

15 Kniebeugen – stehen Sie mit Ihren Füssen schulterbreit voneinander entfernt,

beugen Sie Ihre Knie und gehen Sie in die Hocke bis sich Ihre Oberschenkel ungefähr

parallel zum Boden befinden. Stellen Sie sich wieder aufrecht hin und wiederholen Sie

die Übung. Bitte achten Sie darauf keinen Rundrücken zu bilden.

20 Seilsprünge – machen Sie so schnell Sie können 20 Seilsprünge. Wenn Sie

fortgeschritten sind, machen Sie Doppeldurchschläge (zwei Seilschwünge pro Sprung).

Sprinten


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Wenn Sie nicht so gut mit dem Seil umgehen können, können Sie stattdessen auch

Jumping Jacks durchführen.

Springseil


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3. 10-1 Burpee und 50 Seilchensprünge in absteigender Pyramidenform

Führen Sie zehn Burpees, wie zuvor beschrieben aus und machen Sie dann 50

Seilsprünge. Führen Sie unmittelbar danach neun Burpees durch, gefolgt von weiteren

50 Seilsprüngen. Führen Sie danach acht Burpees durch usw. Das Workout ist dann

beendet, wenn Sie bei einem Burpee angekommen sind und Ihre letzten 50 Seilsprünge

vollendet haben. Versuchen Sie dieses Workout so schnell wie möglich auszuführen und

versuchen Sie stets Ihre Bestzeit zu schlagen.

4. 30/30 Intervalle

Führen Sie fünf Sätze der folgenden vier Übungen aus. Arbeiten Sie hart für 30

Sekunden und ruhen Sie sich danach für 30 Sekunden aus. Insgesamt sollte diese Übung

20 Minuten dauern...

Bergsteiger – von der Liegestütz Position, ziehen Sie das linke Knie in einer

Sprungbewegung so weit wie möglich in Richtung Brust an und explosionsartig zurück.

Führen Sie die gleiche Bewegung mit dem anderen Bein aus. Pumpen Sie die

Beinmuskulatur für 30 Sekunden.

Schattenboxen – halten Sie Ihre Füße in Bewegung während Sie Ihrem imaginären

Gegner Jabs, Haken und Aufwärtshaken verpassen. Wenn Sie einen Sandsack haben,

nutzen Sie den!

Hoch die Knie – mit oder ohne Springseil, laufen Sie auf der Stelle, aber heben Sie Ihre

Knie bis zum Becken an; pumpen Sie die Beine mal so richtig!

Spiderman Liegestütze – von der normalen Liegestütz-Position, senken Sie Ihre Brust

zum Boden, winkeln Sie ein Bein an und ziehen Sie Ihr Knie nach vorne bis es Ihren

Ellbogen leicht berührt. Strecken Sie Ihre Arme und Beine gleichzeitig aus und führen Sie

die gleiche Übung mit dem anderen Bein aus. Fahren Sie abwechselnd für den Rest des

Satzes fort.

5. Double-Under Herausforderung

Führen Sie so viele Doppeldurchschläge (zwei Seilumdrehungen per Sprung) aus wie Sie

in 10, 15 oder 20-Minuten schaffen können. Dies ist von Ihrem persönlichen Fitnesslevel

abhängig. Ruhen Sie sich wenn nötig aus, versuchen Sie jedoch so viele Wiederholungen

wie möglich auszuführen. Wenn Sie keine Doppeldurchschläge schaffen, machen Sie

stattdessen normale Seilsprünge.


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6. Unterbrochene Hundert

Stecken Sie mittels Kegeln oder Steinen die folgende Struktur auf dem Boden ab...

-----5 Meter

----------10 Meter

---------------15 Meter

--------------------20 Meter

Laufen Sie zur ersten Markierung und zurück, dann zur zweiten Markierung und zurück,

dann zur dritten Markierung und zurück und danach zur vierten Markierung und zurück.

Die gesamte Entfernung beläuft sich auf 100 Meter. Ruhen Sie sich für 60 bis 90

Sekunden aus und führen Sie zehn Wiederholungen durch. Ersatzweise, für ein extra

anspruchsvolles Workout, führen Sie diesen Ablauf zu jeder vollen Minute, für

insgesamt 10 Minuten 10 mal durch.


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7. Tabata Trainingsübungen

Führen Sie jede Übung nacheinander für 20 Sekunden durch und legen Sie zwischen den

Übungen jeweils eine 10 Sekunden Pause ein. Das Training besteht aus vier Übungen

und Sie werden insgesamt 8 bis 10 Runden durchführen. Das gesamte Workout wird

also 16 bis 20 Minuten dauern. Platzieren Sie die Übungen nahe beieinander, um in den

Übergängen keine Zeit zu verschwenden.

1. Seilspringen – Knie hoch. Wie zuvor beschrieben

2. Ausfallschritte – Stellen Sie sich mit Ihren Füssen nebeneinander aufrecht hin und

lassen Sie Ihre Arme seitlich neben dem Körper ruhen. Machen Sie mit einem

Bein einen weiten Schritt nach vorne, beugen Sie Ihre Beine und senken Sie Ihr

Knie bis zu ca. 3 Zentimeter über dem Boden. Kehren Sie nun in die

Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Fahren Sie für die Dauer des Satzes abwechselnd fort.

Ausfallschritte


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3. Barrenstützen – setzen Sie sich auf eine Bank oder einen Stuhl und platzieren Sie

Ihre Hände neben Ihre Hüften mit den Fingerspitzen nach vorn. Stützen Sie Ihr

Gewicht auf Ihre ausgestreckten Arme und verlagern Sie Ihr Gesäß etwas nach

vorn, weg von der Sitzfläche. Winkeln Sie Ihre Arme um 90 Grad an und senken

Sie Ihr Gesäß. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die

Übung. Je kürzer der Abstand zwischen Händen und Füssen, desto leichter die

Übung. Passen Sie Ihre Position Ihrem jeweiligen Leistungsniveau an.

4. Kniebeugen – siehe oben.

So sieht Ihr Trainingsplan aus:

20 Sekunden Seilspringen

10 Sekunden Pause/Übergang

20 Sekunden Ausfallschritte


20 Sekunden Stützen


20 Sekunden Kniebeugen


Beginnen Sie wieder von oben mit 20 Sekunden Seilspringen …Für 8 oder 10 Runden

wiederholen

Merken Sie sich wie viele Wiederholungen Sie in der ersten Runde schaffen und

versuchen Sie in der Folgerunde eine ähnliche Anzahl zu schaffen. Versuchen Sie beim

nächsten Mal ein oder zwei Wiederholungen hinzuzufügen.


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8. 50/40/30/20/10 Countdown Zirkeltraining

Starten Sie Ihre Uhr und führen Sie 50 Wiederholungen jeder Übung in nachfolgender

Reihenfolge durch. Beim Erreichen der vierten und letzten Übung, beginnen Sie den

Ablauf von vorne, doch führen Sie diesmal nur 40 Wiederholungen durch. Arbeiten Sie

sich durch den Ablauf, doch führen Sie jeweils 10 Wiederholungen weniger als in der

vorherigen Runde durch, bis Sie Ihre letzte Runde nur noch aus 10 Wiederholungen pro

Übung besteht. Legen Sie nötigenfalls Ruhepausen ein, denken Sie jedoch daran, die Uhr

tickt bis zum Schluss!

1. Liegestützen – siehe oben. Führen Sie je nach Bedarf kniende oder normale

Liegestütze durch.

2. Jumping-Jacks – stellen Sie sich mit den Füssen nebeneinander aufrecht hin und

lassen Sie die Arme seitlich am Körper hängen. Springen Sie nun locker vom Boden ab

und spreizen Sie Ihre Beine etwas weiter als schulterbreit, während des Springens

bewegen Sie Ihre Arme über den Kopf. Springen Sie zur Ausgangsposition und bringen

Sie Ihre Arme nach unten.

3. Rückenverlängerungen – legen Sie sich bäuchlings mit geraden Beinen und Füssen auf

dem Boden, die Hände ruhen an den Schläfen. Heben Sie Ihre Brust und Schultern vom

Boden ab und senken Sie sie wieder. Verankern Sie gegebenenfalls Ihre Füße und

platzieren Sie ein gefaltetes Handtuch, oder eine Gymnastikmatte unter Ihre Becken.

Diese Übung wird einfacher, wenn Sie Ihre Hände auf Ihrem Kreuz platzieren.

4. Doppeldurchschläge – siehe oben. Wenn Sie keine Doppeldurchschläge schaffen,

können Sie stattdessen auch Hocksprünge ausführen.

Rückenverlängerungen


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9. Der Doppler

Dieses Workout bedarf mathematisches Können, ist jedoch ein einfaches und effektives,

selbstregulierendes Fettverbrennungs-Programm. Führen Sie einen maximalen Satz

Liegestützen durch und erholen Sie sich danach für 15 Sekunden. Als nächstes führen Sie

doppelt so viele Kniebeugen aus und erholen sich danach nochmals für 15 Sekunden.

Führen Sie einen weiteren Satz Liegestützen aus, erholen Sie sich für 15 Sekunden und

führen Sie doppelt so viele Kniebeugen aus. Führen Sie dies für 5 Sätze fort. (Siehe

Beispiel unten)

Satz 1

24 Liegestützen/48 Kniebeugen

Satz 2


Satz 3


Satz 4


Satz 5


Insgesamt 80 Liegestützen/160 Kniebeugen

10. Vor und Zurück

Dieses Workout enthält eine integrierte Aufwärmphase. Sie brauchen also vorher kein

zusätzliches Herzkreislauf-Training durchzuführen. Obwohl Sie dieses Workout

theoretischer Weise auf dem Fahrrad ausführen könnten, ist es als Laufsport-Programm

wirksamer.

Starten Sie Ihre Stoppuhr und beginnen Sie zu laufen. Beginnen Sie mit einem

langsamen Tempo und steigern Sie die Geschwindigkeit geringfügig. Laufen Sie für 10

Minuten bevor Sie anhalten. Führen Sie ein bis zwei Minuten leichte dynamische

Dehnübungen aus. Laufen Sie nun wieder bis zu Ihrem Ausgangspunkt, versuchen Sie

jedoch so schnell wie möglich zu laufen. Ziel ist es herauszufinden, wie viel schneller Sie

den Rückweg im Vergleich zum Hinweg zurücklegen können. Bevor Sie in die Dusche

springen, sollten Sie einige Minuten damit verbringen, Ihre Hauptmuskeln zu dehnen.


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Dieses Workout beweist, dass Fettverbrennungsprogramme nicht unbedingt

kompliziert und zeitaufwendig sein müssen. Obwohl es sich hierbei um nur kurzzeitige

Workouts handelt, verbrennen Sie hierbei nicht nur Fett sondern regen einen Prozess

namens EPOC an – kurz für Excess Post-exercise Oxygen Consumption = zusätzlicher

Sauerstoffverbrauch nach dem Training. EPOC beschreibt grundsätzlich wie der

Umsatz der Energie sogar nach dem Training erhöht bleibt und daraus ergibt sich ein

bedeutender Anstieg in Bezug auf den Kalorienverbrauch nach dem

Übungsprogramm. Beim EPOC-Training gilt sozusagen das Prinzip: Aus eins mach zwei!


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7) 12 Wochen Bauchmuskulatur

Trainingsprogramm (kombiniert die o. a. Übungen

mit Ab Roller Übungen) Der folgende 12 Wochen Plan wurde dazu entwickelt um Ihren derzeitigen weichen

Bauch, in jeweils 4-wöchigen Schritten, in ein fantastisches Six-Pack umzuwandeln. Jede

Woche baut auf die vorherige auf. Zusammen mit dem im folgenden Kapitel

aufgeführten Ernährungsplan, sollen Ihnen diese Workouts dabei helfen, Fett

abzubauen und Ihren Mittelkörper zu kräftigen.

Bevor Sie mit einem neuen Übungsprogramm beginnen, empfehlen wir Ihnen, zuvor

einen Arzt um Rat zu fragen. Ihr Arzt wird sich wahrscheinlich darüber freuen, dass Sie

versuchen fit zu werden, Ihnen aber möglicherweise zum Anfang leichtere Übungen

empfehlen. Vergewissern Sie sich bitte außerdem, dass Sie den 4-wöchigen

Einführungsplan zur Stärkung des Mittelkörpers abgeschlossen haben, bevor Sie mit

diesem Plan beginnen.

Wochen 1 bis 4

Woche Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag

1 Oberkörper Workout 1

Fettverbrenner 1 Ruhetag Oberkörper Workout 2

Fettverbrenner 2 Ruhetag Ruhetag



Fettverbrenner Ruhetag Ruhetag







Oberkörper Workout 1

Ab Roller Rollouts – AMRAP in fünf Minuten

In korrekter Haltung, wählen Sie die Bauchrad Rollout Variante die Ihnen am liebsten ist

und führen Sie in gegebenen fünf Minuten so viele Wiederholungen aus, wie möglich

(AMRAP). Notieren Sie wie viele Wiederholungen Sie ausführen konnten und versuchen

Sie diese Anzahl beim nächsten Workout zu übertreffen. Erholen Sie sich gegebenenfalls


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und führen Sie anstelle von zwei langen Sätzen, mehrere kurze Sätze aus – dadurch

werden Sie mehrere Wiederholungen schaffen.

Skydivers – 3 Sätze je 30 Sekunden

Legen Sie sich bäuchlings hin, legen Sie Ihren Kopf auf den Boden und platzieren Sie Ihre

Arme, mit den Handflächen nach unten, neben Ihrem Kopf. Heben Sie Kopf, Arme,

Schultern und Beine vom Boden ab, damit Sie auf Ihrem Becken balancieren. Halten Sie

diese Position für 30 Sekunden und atmen Sie ruhig weiter. Erholen Sie sich für einen

Moment und wiederholen Sie die Übung.

Seitliche Liegestütze – 3 Sätze je 30 Sekunden pro Seite

Legen Sie sich seitlich hin und ruhen Sie auf Ihrem Ellbogen, mit Ihren Beinen und

Schultern senkrecht zum Boden. Heben Sie Ihr Becken damit sich Ihr Körper in einer

geraden Linie befindet. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und vergessen Sie

nicht weiter zu atmen. Danach wechseln Sie die Seiten. Erholen Sie sich einen Moment

und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie pro Seite drei Sätze aus.


Ab Roller Rollouts – Aufsteigende Pyramidenform

Führen Sie einen perfekten Rollout aus und erholen Sie sich einen Moment. Führen Sie

danach zwei Rollouts durch und ruhen Sie sich wieder kurz aus. Führen Sie drei Rollouts

durch und ruhen Sie sich wieder kurz aus. Fügen Sie jeweils eine Wiederholung pro Satz

hinzu bis entweder nicht mehr können oder nicht weiter fortsetzen möchten und RPE 9

getroffen haben. Ruhen Sie sich für drei Minuten aus und wiederholen Sie den Vorgang

noch einmal. Sie werden dieses Mal wahrscheinlich nicht ganz so viele Wiederholungen

schaffen.

Po-Heber – 3 Sätze je 30 Sekunden

Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Knie an und stellen Sie die Füße flach auf

den Boden. Heben Sie Ihr Becken an, damit es mit Ihren Knien und Schultern eine

gerade Linie bilden. Spannen Sie Mittelkörper- und Gesäßmuskulatur so stark wie

möglich an und halten Sie diese Position für 30 Sekunden. Erholen Sie sich einen

Moment und wiederholen Sie die Übung.

Crunches mit Drehung – 3 Sätze je 30 pro Seite

Legen Sie sich auf den Rücken, winkeln Sie die Beine an und stellen Sie Ihre Füße flach

auf den Boden. Winkeln Sie die Beine und Ihr Becken im 90° Winkel an. Platzieren Sie


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Ihre Finger an den Schläfen. Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden und drehen Sie

Ihren linken Ellbogen zu Ihrem rechten Knie. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück

und führen Sie die gleiche Übung mit der gegenüberliegenden Seite aus. Fahren Sie für

die Dauer des Satzes auf abwechselnden Seiten fort.


Ab Roller Rollout – Intervalle

Führen Sie in 30 Sekunden so viele Rollouts wie möglich durch und ruhen Sie sich dann

für 90 Sekunden aus. Notieren Sie wie viele Sie schaffen. Wiederholen Sie vier Sätze.

Addieren Sie die Gesamtanzahl der vier Sätze und versuchen Sie diese Zahl beim

nächsten Mal zu übertreffen.

Good mornings – 3 Sätze je 15-mal

Stellen Sie sich aufrecht mit den Füssen zusammen und leicht angewinkelten Knien hin.

Platzieren Sie Ihre Hände am Hinterkopf und drücken Sie Ihre Ellbogen zurück um die

Brust zu öffnen. Drücken Sie Ihr Gesäß nach hinten und schieben Sie Ihr Becken nach

vorne, achten Sie jedoch darauf, Ihre Knie nicht weiter durchzudrücken und keinen

Rundrücken zu bilden. Bei dieser Übung beanspruchen Sie den unteren Rücken, die

Gesäßmuskulatur und Achillessehnen. Stellen Sie sich wieder aufrecht hin und ruhen Sie

sich für einen Moment aus bevor Sie mit dem nächsten Satz beginnen.

Beinschläge – 3 Sätze je 30 Sekunden

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie Ihre Beine 15 cm vom Fußboden ab. Legen

Sie Ihre Hände, neben Ihre Hüften flach auf den Boden oder platzieren Sie sie unter Ihr

Gesäß. Kicken Sie nun für die Dauer des Satzes Ihr Bein 30 cm auf und ab. Halten Sie

dabei die Muskulatur Ihre Mittelkörpers kräftig angespannt. Atmen Sie ruhig weiter.


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Wochen 5 bis 8



Fettverbrenner 9


Fettverbrenner 10


Ruhetag Ruhetag


Fettverbrenner 1


Fettverbrenner 2


Ruhetag Ruhetag


Fettverbrenner 3


Fettverbrenner 4


Ruhetag Ruhetag


Fettverbrenner 5


Fettverbrenner 6


Ruhetag Ruhetag


Ab Roller Rollouts – AMRAP in sechs Minuten


und führen Sie in gegebenen sechs Minuten so viele Wiederholungen aus, wie möglich

(AMRAP). Notieren Sie die Anzahl der Wiederholungen und versuchen Sie diese beim

nächsten Workout zu übertreffen. Erholen Sie sich gegebenenfalls und führen Sie

anstelle von zwei langen Sätzen, mehrere kurze Sätze aus – dadurch werden Sie

mehrere Wiederholungen schaffen.

Floor Angels – 3 Sätze je 40 Sekunden

Legen Sie sich auf einer Gymnastikmatte bäuchlings hin. Platzieren Sie Ihren Kopf auf

dem Boden und strecken Sie Ihre Hände von sich. Heben Sie Kopf, Brust und Arme leicht

vom Boden ab, indem Sie Ihren unteren Rücken zusammenziehen. Halten Sie Ihre Arme

so gerade wie möglich und Ihre Handflächen nach unten gerichtet. Schweifen Sie Ihre

Arme nach hinten, bis sie Ihre äußeren Oberschenkel berühren—achten Sie darauf, dass

Ihre Arme nicht den Boden berühren! Schwingen Sie Ihre Arme nochmals nach vorne zur

Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung. Überfordern Sie Ihren unteren

Rückenbereich nicht zu sehr, da dies zu Verletzungen führen kann. Um den Hals nicht

über zu strapazieren, halten Sie ihn ausgestreckt und Ihr Kinn in Richtung Brustbein

gezogen.

Chinnies – 3 Sätze je 15 Wiederholungen pro Seite

In Rückenlage mit ausgestreckten Beinen und Ihren Händen seitlich am Kopf, heben Sie

Kopf, Schultern und Oberkörper vom Boden, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein

anheben und anwinkeln. Drehen Sie Ihren Oberkörper und berühren Sie Ihr linkes Knie

mit der Innenseite Ihres rechten Ellbogens, bevor Sie in die Ausgangsposition

zurückkehren. Wiederholen Sie diese Übung mit der gegenüberliegenden Seite und


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fahren sie abwechselnd für die Dauer des Satzes fort. Achten Sie bei dieser Übung

darauf, Ihren Nacken nicht anzuziehen, da es ansonsten zu Verletzungen kommen kann.

Erstellen und halten Sie sich für die Dauer dieser Übung an einen Rhythmus.

Chinnies


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Ab Roller Rollouts – Absteigende Pyramidenform

Führen Sie fünf Rollouts aus und erholen Sie sich für einen Moment. Danach machen Sie

vier Rollouts und ruhen Sie nochmals kurz aus. Fahren Sie fort bis Sie jeweils einen Satz

zu drei, zwei und einem Rollout ausgeführt haben. Erholen Sie sich für zwei Minuten

und wiederholen Sie den Ablauf nochmals. Führen Sie insgesamt drei absteigende

Pyramiden aus z. B. 5,4,3,2,1 PAUSE 5,4,3,2,1 PAUSE 5,4,3,2,1 FERTIG.

Einbeiniges rumänisches Kreuzheben – 3 Sätze je 10 pro Bein

Stellen Sie sich aufrecht hin mit den Händen seitlich am Körper. Verlagern Sie Ihr

Gewicht auf Ihr linkes Bein. Lehnen Sie sich nun leicht nach vorne, indem Sie das Becken

nach hinten schieben und berühren Sie den Boden vor Ihrem linken Fuß. Strecken Sie

nun Ihr rechtes Bein zum Gleichgewicht nach hinten aus. Kehren Sie in die

Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung. Führen Sie die Übung nun auf

dem anderen Bein aus. Ruhen Sie sich einen Moment aus und wiederholen Sie die

Übung. Halten Sie gegebenenfalls ein Gewicht in Händen. Wenn sich Ihr Gleichgewicht

als Problem darstellt, stellen Sie sich seitlich an eine Wand und nutzen Sie diese als

Stütze. Versuchen Sie jedoch diese Übung sobald wie möglich ohne Wand auszuführen.

Einbeiniges rumänisches Kreuzheben


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Seitliches Hüftheben – 3 Sätze je 12-Wiederholungen pro Seite

Platzieren Sie Ihren Unterarm auf einer Übungsbank und strecken Sie die Beine aus

damit Sie sich in einer schrägen seitlichen Planke befinden. Vergewissern Sie sich, dass

sich Fersen, Becken und Kopf in einer geraden Linie befinden. Dies ist Ihre

Ausgangsposition. Senken Sie nun Ihr Becken langsam zum Boden hinab und heben Sie

sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übungen bis Sie

die gewünschte Anzahl erreicht haben und drehen Sie sich auf die andere. Sollte diese

Übung zu schwierig sein, können Sie sie auch in liegender Position auf dem Boden

ausführen.


Ab Roller Rollout – Intervalle

Führen Sie in 45 Sekunden so viele Rollouts wie möglich aus. Ruhen Sie sich danach für

75 Sekunden aus. Notieren Sie die Anzahl der Wiederholungen. Wiederholen Sie vier

Sätze. Addieren Sie die Gesamtanzahl der vier Sätze und versuchen Sie diese Zahl beim

nächsten Mal zu übertreffen.

Kosaken Hüftbrücken – 3 Sätze zu 12-Wiederholungen pro Bein

Legen Sie sich auf den Rücken und formen Sie eine wie in Workout zwei beschriebene

Hüftbrücke. Aus dieser Stellung und während Sie Ihr Becken angehoben halten, heben

Sie Ihr linkes Bein vom Boden und zählen Sie langsam bis zwei. Wiederholen Sie dieselbe

Übung mit dem rechten Bein. Fahren Sie mit dieser marschierenden/abwechselnden

Beinbewegung für die Dauer des Satzes fort. Erholen Sie sich einen Moment und

wiederholen Sie die Übung.

Negative Crunches – 3 Sätze jeweils 5 Wiederholungen

Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie Ihre Beine an, legen Sie Ihre Hände auf

die Oberschenkel. Setzen Sie sich aufrecht hin damit sich Ihr Körper in senkrechter Lage

befindet. Nutzen Sie Ihre Bauchmuskeln um langsam zum Boden zurückzukehren. Dieser

Vorgang sollte 10 Sekunden dauern. Setzen Sie sich sofort wieder aufrecht hin und

wiederholen Sie die Übung. Nutzen Sie gegebenenfalls Ihre Arme um sich in die

aufrechte Position zu ziehen. Atmen Sie aus wenn Sie Ihren Körper absenken. Passen Sie

die Wiederholungsgeschwindigkeit entsprechend Ihrer Kraft an: Senken Sie Ihren Körper

langsamer um die Übung zu erschweren oder etwas schneller um sie zu vereinfachen.


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Woche 9 bis 12



Fett-verbrenner 7


Fett-verbrenner 8


Fett-verbrenner 9

Ruhepause


Fett-verbrenner 10


Fett-verbrenner 1


Fett-verbrenner 2

Ruhepause


Fett-verbrenner 3


Fett-verbrenner 4


Fett-verbrenner 5

Ruhepause


Fett-verbrenner 6


Fett-verbrenner 7


Fett-verbrenner 8

Ruhepause


Ab Roller Rollouts – AMRAP in sieben Minuten


und führen Sie in gegebenen sieben Minuten so viele Wiederholungen aus, wie möglich

(AMRAP). Notieren Sie wie viele Wiederholungen Sie ausführen konnten und versuchen

Sie diese Anzahl beim nächsten Workout zu übertreffen. Erholen Sie sich gegebenenfalls

und führen Sie anstelle von zwei langen Sätzen, mehrere kurze Sätze aus – dadurch

werden Sie mehrere Wiederholungen schaffen.

Umgekehrtes Rückenstrecken – 3 Sätze je 15 Wiederholungen

Legen Sie sich bäuchlings auf eine Übungsbank, das Becken ragt über das hintere Ende

der Bank heraus und die Füße berühren den Boden. Halten Sie Ihren Oberkörper stabil

und Ihre Beine zusammen. Führen Sie Ihre Beine nach oben bis diese sich ungefähr

parallel zum Boden befinden. Lassen Sie Ihre Füße sinken und wiederholen Sie die

Übung. Wenn Sie keine Übungsbank haben, stellen Sie zwei Stühle neben einander und

legen Sie sich auf die Stühle.

Umgekehrte Crunches 3 Sätze je 20 Wiederholungen

Legen Sie sich rücklings mit angewinkelten Beinen und den Oberschenkeln senkrecht

zum Boden hin. Ihre Schienbeine sollten sich parallel zum Boden befinden. Platzieren Sie

Ihre Hände an den Schläfen und legen Sie Kopf und Arme auf den Boden—dies ist Ihre

Ausgangsposition. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig, ziehen Sie Ihre Knie zur Brust um

Ihr Becken und den unteren Rückenbereich vom Boden zu heben. Kehren Sie in die


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Ausgangsposition zurück und fahren Sie fort bis Sie die gewünschte Anzahl an

Wiederholungen erreicht haben. Zur Maximierung der Wirksamkeit dieser Übung,

atmen Sie ein während Sie Ihre Beine senken und aus während Sie Ihre Knie zur Brust

ziehen.

Umgekehrte Crunches


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Ab Roller Rollouts – 50-Rep Herausforderung

Führen Sie 50 saubere Ab Roller Rollouts in so kurzer Zeit wie möglich aus. Ruhen Sie

sich aus aber denken Sie daran, die Uhr tickt weiter! Notieren Sie Ihre Zeit und

versuchen Sie diese beim nächsten Workout zu übertreffen.

Rumänisches Kreuzheben – 3 Sätze zu 15-Wiederholungen

Halten Sie ein schweres Gewicht in Händen, wie z. B. eine mit Büchern gefüllte Tasche.

Stellen Sie sich aufrecht mit den Füssen hüftbreit voneinander entfernt und dem

Gewicht in Höhe Ihrer Oberschenkel. Beugen Sie Ihre Knie leicht, doch für die Dauer der

Übung dürfen die Knie nicht angewinkelt sein. Mit der Brust nach vorn, ziehen Sie die

Schultern zurück, drücken Sie Ihr Gesäß nach hinten, aus dem Becken hängen Sie sich

nach vorne. Senken Sie nun das Gewicht vor Ihren Beinen bis auf Kniehöhe. Achten Sie

darauf KEIN Rundkreuz zu machen. Schieben Sie Ihr Becken nach vorne und stellen Sie

sich wieder aufrecht hin. Wiederholen Sie die Übung so häufig wie vorgeschrieben.

Klappmesser – 3 Sätze pro 40 Sekunden

Setzen Sie sich mit angewinkelten Beinen, den Füssen flach auf dem Boden und dem

Rumpf aufrecht hin. Halten Sie sich an Ihren Kniekehlen fest, strecken Sie Ihre Arme aus

und lehnen Sie sich leicht zurück. Strecken Sie nun langsam Ihre Beine soweit aus, wie es

Ihre Beweglichkeit zulässt und behalten Sie dabei Ihr Gleichgewicht. Lassen Sie nun Ihre

Beine los und halten Sie sie durch Einsatz Ihrer Bauchmuskeln in Position. Halten Sie Ihre

Arme parallel zum Boden. Behalten Sie diese Stellung für die vorgeschriebene Dauer bei.

Sie können diese Übung schwieriger machen, indem Sie Ihre Arme über den Kopf hinaus

strecken oder durch Anwinkeln der Beine einfacher machen. Vergewissern Sie sich, dass

Sie während dieser Übung kontinuierlich weiteratmen.

Klappmesser


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Ab Roller Rollout – Tabata Intervalle

Führen Sie in 20 Sekunden so viele Rollouts wie möglich aus und ruhen Sie sich für 10

Sekunden aus. Machen Sie insgesamt acht Sätze.

Beckenheben an der Bank – 3 Sätze zu 15-Wiederholungen

Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken und legen Sie Ihre Füße auf

eine stabile kniehohe Bank oder einen Stuhl. Heben Sie Ihr Becken vom Boden, damit es

mit Ihren Knien und Schultern eine gerade Linie bildet. Halten Sie Ihre Rumpf- und

Gesäßmuskulatur so kräftig wie möglich angespannt. Senken Sie Ihr Gesäß und

wiederholen Sie diese Übung wie vorgeschrieben.

Kosaken Planke – 3 Sätze pro 40 Sekunden

Aus der Liegestütz Position strecken Sie Ihre Beine von sich und halten Sie Ihre Arme

gerade. Vergewissern Sie sich das sich Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern befinden.

Halten Sie Ihre Bauchmuskulatur angespannt, heben Sie Ihre linke Hand vom Boden und

platzieren Sie diese auf Ihre rechte Schulter, halten Sie diese Stellung für eine Sekunde.

Bringen Sie Ihre Hand auf den Boden zurück und wiederholen Sie die gleiche Bewegung

mit der linken Hand und rechten Schulter. Fahren Sie für die Dauer des Satzes

abwechselnd fort. Halten Sie Ihre Bauchmuskulatur während dieser Übung angespannt.

Behalten Sie Ihr Becken im rechten Winkel und vermeiden Sie ein Schulterrollen —diese

Übung ist eine Anti-Rotationsübung, versuchen Sie also Ihren gesamten Körper mit

Ausnahme Ihrer Arme still zu halten.

Das wär’s also – ein 12-Wochen Aufbauplan um Ihnen zum „Heiligen Gral“ der Fitness

– dem Waschbrettbauch zu verhelfen. Natürlich kann ich aufgrund verschiedener

Faktoren, wie z. B. Individualität, Beachtung der Diät, Ihrem Ausgangspunkt und so

weiter, nicht garantieren, dass Sie am Ende dieses Programms einen Waschbrettbauch

erzielen. Ich kann Ihnen jedoch vergewissern, dass Sie sich auf dem besten Weg

dorthin befinden, Sie Ihre Fitness gesteigert und vor allem die Intensität und Funktion

dieser wichtigen Rumpfmuskulatur verbessert haben.


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8) Ernährung zum Waschbrettbauch-Ziel Wann immer Sie einen Blick in eine Zeitschrift oder Zeitung werfen, werden Sie

zwangsläufig Informationen und Fehlinformationen über Gewichtsverlust und –kontrolle

vorfinden. Diätbücher sind oftmals eine Quelle widersprüchlicher Fehlinformationen

und das Internet ertrinkt buchstäblich in Ratschlägen über Fettverlust. Oftmals sind

diese Ratschläge unwirksam, unpraktisch und manchmal geradezu gefährlich. Geben Sie

Fettverlust in Google ein und Sie so ca. 52,200,000 Treffer erhalten! Während Experten

sich darüber streiten welche Diät denn nun die Beste ist, sind Sie sich alle einig, wenn

Sie Fett verlieren wollen, fit werden möchten und einen Six-Pack vorzeigen möchten, ist

das was Sie essen (und nicht essen) von entscheidender Bedeutung. Waschbrettbäuche

werden nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch in der Küche „hergestellt“!

Es sieht ganz so aus, als ob guter, ehrlicher Rat in Bezug auf Fettverlust eine vom

Aussterben bedrohte Art darstellt und nunmehr durch Mode-Diäten ersetzt wird.

Was ist eine Mode-Diät?

Mode-Diäten gibt es in allen Formen und Größen. Normalerweise haben Sie jedoch alle

etwas gemeinsam….

Versprechen erstaunliche Fettverluste in kürzester Zeit

Werden von einer berühmten Person empfohlen, die nicht zwangsläufig im

Zusammenhang mit der Gesundheits- und Fitnessbranche steht

Erfordern ein sehr strenges Ernährungsregime, das normalerweise unpraktisch

und/oder sich langfristig als nicht besonders reizvoll erweist

Verlangen, dass Sie ungewöhnliche oder teure Lebensmittel und/oder

Nahrungsergänzungsmittel kaufen

Schließen bestimmte Nahrungsgruppen aus, während Sie andere wiederum

unverhältnismäßig begünstigen

Sie fühlen sich hungrig und müde und es werde Ihnen Nahrungsmittel

vorenthalten, die Sie normalerweise genießen

Eignen sich nicht auf Langzeit, sondern mehr als schnelle Lösung z. B. verlieren

Sie 10lbs in zwei Wochen...


72

Mode-Diäten funktionieren nur aufgrund der Nahrungseinschränkung. Je

einschränkender eine Diät ist, desto wahrscheinlicher ist es, das man damit aufhört,

bevor man sein endgültiges Ziel erreicht hat.

Je mehr man seine Essgewohnheiten und Trainingsprogramme ändert, desto

wahrscheinlicher ist es, dass man in seine vorherige, ungesunde Lebensweise

zurückverfällt. Dies wird häufig als Pendeleffekt bezeichnet, je weiter sich das Pendel

von der Norm entfernt, desto schneller und kräftiger schwingt es zurück.

Sie könnten z. B. für die nächsten 12 Wochen eine Diät machen, in der Sie nichts als

Hühnchen und Rosenkohl essen dürfen. Zu jedem Frühstück, Mittagessen und

Abendessen gibt es einen großen Teller voller Hühnchen und Rosenkohl, sonst nichts.

Anfangs würden Sie einen schnellen Gewichtsverlust wahrnehmen, nachdem Sie diese

einschränkende Diät jedoch für einige Tage befolgt haben, wird es Ihnen wahrscheinlich

langweilig, sie werden das Gefühl haben, dass Ihnen etwas vorenthalten wird und Sie

werden müde und gereizt sein. Sie werden höchstwahrscheinlich letztendlich mit der

Diät aufhören und um sich aufzumuntern, erst einmal ein dickes Eis schlecken. So eine

Vorgehensweise ist natürlich nicht besonders empfehlenswert.

Nach einem solchen radikalen Schwung in eine Richtung (die Mode-Diät) werden Sie

wahrscheinlich in Ihre alten Essgewohnheiten zurück verfallen und im Endeffekt

vermutlich noch ungesunder essen als zuvor, um all das nachzuholen was Ihnen zuvor

vorenthalten wurde. Demzufolge werden Sie die hart abgearbeiteten Pfunde und meist

noch einige extra Pfunde sehr schnell wieder zu sich nehmen!

Beim Abnehmen gilt stets, wenn es sich zu gut anhört um wahr zu sein, dann ist es das

wahrscheinlich auch! Jede Diät, die wunderbar schnellen Gewichtsverlust verspricht,

muss im Endeffekt stets streng und eingeschränkt sein. Obwohl Crash-Diäten kurzfristig

funktionieren können, sind diese hinsichtlich Ihrer langfristigen Gesundheit und Ihrem

Gewichtsverlust schlichtweg nutzlos. Sehr wenige von den Leuten die diese

Radikalkuren durchgeführt haben, konnten letztendlich das neue Gewicht auch halten.

Die Mehrheit dieser Radikaldiät-Bande berichtet, dass sie sich schlapp, krank und träge

gefühlt haben und letztendlich das Gewicht, nach all dem Drama, scheinbar über Nacht

wieder zu sich genommen haben.

Warum scheitern diese Radikaldiäten in Bezug auf langfristigen Gewichtsverlust? Es hat

etwas mit der Reaktion unseres Körpers auf die Bedrohung von Hunger zu tun.


73

Man muss nicht hungern um abzunehmen...

Wenn Sie eine Radikaldiät durchführen und Ihre Kalorienzufuhr drastisch verringern,

weiß Ihr Körper bzw. die Hypothalamus Region Ihres Gehirns nicht, dass Sie freiwillig

weniger essen. Ihr Gehirn vermutet dass Nahrungsmittel nun zur Mangelware geworden

sind und unternimmt Maßnahmen um Sie, trotz Mangel an verfügbarer Nahrung, am

Leben zu halten.

Sobald diese Hungerreaktion eintritt, nimmt Ihr Körper eine Reihe von Veränderung vor

um Sie während der Zeit der geringfügigen Kalorienzufuhr am Leben zu halten. Diese

Veränderungen beinhalten:

Reduzierung der Stoffwechselrate (die Anzahl der verbrannten Kalorien pro Tag) um

sicherzustellen, dass die wenigen Nahrungsmittel länger reichen

Nutzung von Muskelmasse um für Energie zu sorgen. Dies führt zu einer weiteren

Reduktion der Stoffwechselrate und zu Muskelverlust. Dies kann Sie schlaff

erscheinen lassen.

Steigert die Produktion von Liproproteinlipase – ein Enzym, dass die Fettspeicherung

steigert

Steigert Ihren Hunger um Sie zur Jagd zu motivieren (oder zur Kuchentheke im

Supermarkt!)

Reduzierung der Insulinsensibilität, damit werden konsumierte Lebensmittel

höchstwahrscheinlich als Fett gespeichert

Diese Mechanismen sorgen dafür, dass Ihre Fettvorräte länger vorreichen, dass die

geringfügige Nahrungszunahme in Fett umgewandelt wird und dass Sie so schnell wie

möglich zu Ihrer vorherigen Fettleibigkeit zurückkehren. In vielen Fällen, nehmen Crash-

Diätler nicht nur alles Abgenommene wieder zu, sondern erlangen noch zusätzliche

Pfunde, denn der Körper erzeugt zusätzliche Fettreserven um zukünftigen

Hungerphasen vorzubeugen. Diesen „Fettverlust-/Fettgewinnungszyklus“ nennt man in

der Regel den Jo-Jo Effekt.

Leider gibt es keine schnellen Lösungen wenn es um langfristige Gewichtsreduktion geht

– insbesondere Radikaldiäten. Die meisten Menschen bauen überschüssiges Körperfett

über viele Jahre hinweg an, deshalb dauert es auch eine Weile um dieses überschüssige


74

Fett abzubauen – besonders wenn Sie Ihr Gewicht auch halten wollen. Die meisten

Experten stimmen überein, dass man anstelle von 25 Pfund über Nacht, ein oder zwei

Pfund pro Woche abnehmen sollte. Das klingt zunächst sehr wenig, doch in 12 Wochen

könnte sich Ihr Gewichtsverlust auf 25 Pfund oder ca. 11 kg belaufen. Man kann dies am

besten erreichen indem man die Nahrungszunahme geringfügig verringert und sich

etwas mehr bewegt – und z. B. das Six-Pack Übungsprogramm befolgt. Konservative

Interventionen wie diese, können über lange Zeit aufrechterhalten werden und es ist

eher unwahrscheinlich, dass dadurch eine Hungerreaktion ausgelöst wird. Auf diese

Weise, werden Sie keine dramatische Gewichtszunahme erfahren, nachdem Sie so hart

gearbeitet haben um Ihr Zielgewicht zu erreichen.

Statt der nächsten Prominentenwerbung für eine weitere Mode-Diät Glauben zu

schenken und wieder einmal zu versagen, versuchen Sie es doch einfach mit der

bewährten Alternative die garantiert Ergebnisse liefert, während Sie trotzdem relativ

normal essen können? Mäßigung ist das A und O!

Mäßigung bedeutet einfach nur etwas besser und weniger zu essen, sich mehr zu

bewegen und ein paar Änderungen zur derzeitigen Lebensweise für den Rest des Lebens

vorzunehmen. Na gut, Sie werden somit keine 20 Pfund in zwei Wochen verlieren, doch

insgesamt wird dieser Vorgang etwas angenehmer sein und Sie können weiterhin

normale Nahrungsmittel zu sich nehmen. Sie können sich von Zeit zu Zeit etwas gönnen

– doch vergewissern Sie sich, dass dies nicht zur Norm wird.

Kommt die Frage auf, “welche Diät am besten funktioniert”, lautet die Antwort stets –

nur die, an die man sich hält. Vergessen Sie Mode-Diäten und essen Sie einfach in

Massen – der Vorgang des Gewichtsverlusts dauert vielleicht etwas länger, aber im

Endeffekt werden Sie mehr Spaß daran haben und vor allem am Ende nicht alles wieder

zunehmen. Wenn es um Gewichtsverlust –und Regulierung geht, gilt es auch beim

Übungsprogramm konsequent zu bleiben.


75

Nachfolgend finden Sie meine 7 goldenen Fettverlust-Faustregeln. Befolgen Sie diese 7

Regeln und Ihre Diät sollte ein Kinderspiel werden.

Faustregel Nummer 1 – Eiweiß mit jeder Mahlzeit

Die meisten Mahlzeiten beinhalten Kohlenhydrate mit hohem Stärkeanteil wie z. B.

Pasta, Brot, Reis oder Kartoffeln. Grundsätzlich ist gegen diese Nahrungsmittel auch

nichts einzuwenden, doch leider eignen sie sich nicht für schnellen Gewichtsverlust.

Eiweiß, hingegen, kurbelt Ihren Stoffwechsel an und hilft während der Diät zur Erhaltung

der Muskelmasse. Außerdem sättigt Eiweiß länger als Kohlehydrate. Wenn Sie bei jeder

Mahlzeit Eiweiß zu sich nehmen stellen Sie Ihren Körper auf “Fettverbrennung” ein und

vermeiden die Lagerung von Fett. Vergewissern Sie sich also, dass das erste

Nahrungsmittel auf Ihrem Teller eine gute Proteinquelle ist, wie z. B. Hühnchen, Fisch,

mageres Fleisch, Eier oder eine vegetarische Eiweißquelle wie z. B. Tofu oder Soja.

Eiweiß-Nahrungsmittel

Faustregel Nummer 2 – Kohlehydrate müssen verdient werden

Ihre Muskeln bevorzugen Kohlehydrate als Energieträger und je länger und intensiver

Sie Sport treiben, desto mehr Kohlehydrate kann Ihr Körper verbrauchen. Umgekehrt, je

weniger Sport Sie treiben, desto weniger Kohlehydrate braucht Ihr Körper.

Überschüssige Kohlehydrate werden in Fett umgewandelt.


76

Reis, Brot, Pasta und Kartoffeln sollten am besten ein oder zwei Stunden vor und direkt

nach dem Übungsprogramm verzehrt werden. Wenn Sie einen Ruhetag einlegen, dann

sollten Sie auch den Verzehr von stärkehaltigen Kohlehydraten einschränken. An den

Tagen, an denen Sie Ihr Übungsprogramm durchführen, sollten Sie mit Ihren Mahlzeiten

vor und nach dem Sport, mäßige Mengen an stärkehaltigen Kohlehydrate zu sich

nehmen.

Der Verzehr von Kohlehydraten außerhalb dieser Zeiten verursacht einen Konflikt und

Ihr Körper verbraucht höchstwahrscheinlich diese Kohlehydrate, anstelle Ihres

Körperfetts um Energie zu gewinnen. Schränken Sie den Verzehr von Kohlehydraten an

weniger aktiven Tagen ein und geben Sie somit Ihrem Körper die Chance Fett zu

verbrennen.

Faustregel Nummer 3 – Gemüse essen

Wenn Sie meinen zweiten Rat befolgen, sollten Sie auch diesen Rat befolgen! Das

Einschränken von Kohlehydraten ist gut und schön. Wenn Sie Hunger vermeiden wollen,

müssen Sie Kohlehydrate mit etwas ähnlich sättigendem ersetzen. Beugen Sie großem

Hunger vor und essen Sie Lebensmittel mit Masse, diese führen eine wesentliche

Magendehnung herbei und sättigen

somit.

Die meisten Gemüsesorten (außer

Kartoffeln) sind kalorienarm und Sie

können diese deshalb haufenweise

und unbesorgt zu sich nehmen. Grünes

Blattgemüse, Pilze, Zucchini, Paprikas,

Zwiebeln, Kohl, Grünkohl, Karotten

usw. sättigen

und spielen beim einfachen Fettverlust

eine große Rolle. Versuchen Sie mit

jeder Mahlzeit eine Vielfalt

verschiedener Farben zu sich zu nehmen. Dadurch sorgen Sie für ein breites Spektrum

gesunder Nährstoffe. Versuchen Sie Ihren Teller so farbenfroh wie möglich zu gestalten!

Gemüse


77

Faustregel Nummer 4 – nehmen Sie nicht zu viele kalorienhaltige Getränke

zu sich

Eine typische Dose Limonade enthält ungefähr vierzig Gramm Zucker, dies entspricht ca.

160 Kalorien. Ein Eiskaffee-Mischgetränk enthält sogar noch mehr Zucker und Fett und

enthält 600 Kalorien und mehr. Viele Fruchtsaftgetränke sind auch nicht viel besser…

Das Problem ist, dass sogar die kalorienhaltigsten Getränke nicht sättigen, sondern

oftmals hungriger machen, weil Sie den Blutzuckerspiegel erhöhen und somit die

Insulinproduktion erhöhen. Sie fühlen sich daraufhin oftmals schlapp und haben ein

starkes Verlangen nach mehr Zucker. Sparen Sie Ihre Kalorien für Ihr Essen auf und

trinken Sie stattdessen Wasser, ungesüßten Kaffee und Tee.

Faustregel Nummer 5 – Bewegung, Bewegung, Bewegung

Wenn Sie regelmäßig Sport treiben und bis zu drei Stunden pro Woche trainieren,

machen Sie schon jetzt mehr als die Mehrheit der Bevölkerung und sind bereits auf dem

besten Wege zu einem schlankeren,

fitteren und gesunderen Körper. Aber was

ist mit den 165 übrigen Stunden pro

Woche? Verbringen Sie die meiste Zeit

davon im Sitzen vorm Fernseher oder im

Internet? Bewegung spielt beim

Abnehmen eine wichtige Rolle, leider

bewegen die meisten von uns bewegen

sich nicht ausreichend.

Ihr Körper ist dazu bestimmt sich für den

Großteil des Tages zu bewegen – etwas

das nur wenige von uns heutzutage noch

tun. Für einfachen Gewichtsverlust, ohne

zu hungern, müssen Sie einen Weg finden

sich täglich mehr zu bewegen. Laufen Sie,

statt zu fahren, stehen Sie, statt zu sitzen, nehmen Sie die Treppe statt den Lift, waschen

Sie Ihr Auto per Hand, machen Sie Gartenarbeit, spielen Sie Fußball oder spielen Sie

Fangen mit Ihren Kindern… tun Sie was immer Sie können um aktiver zu sein. Diese

körperliche Betätigung gewährleistet eine schnellere und leichtere Gewichtsabnahme.

Wandern


78

Faustregel Nummer 6 – minimieren Sie Stress

Stress, egal ob emotionaler oder körperlicher Art, erhöht die Produktion des Hormons C

Kortisol. Kortisol kann die Körperfettverbrennung beeinträchtigen und erhöht die

Insulinresistenz. Durch letzteres wird Ihre Fähigkeit Kohlehydrate als Energie zu

gebrauchen begrenzt und die Fettlagerung im Körper gefördert. Es reduziert

Muskelmasse und unterdrückt die Produktion von körpereigenen, anabolen Hormonen.

Außerdem, ist Stress für viele Leute der Grund, warum sie übermäßig viel essen und

darüber hinaus weniger gesunde Nahrungsmittel verzehren. Dadurch werden die

Probleme im Zusammenhang mit erhöhten Kortisolspiegeln weiter verstärkt.

Sollte es Ihnen schwer fallen abzunehmen, oder Sie Anzeichen von Stress aufweisen,

(Schlaflosigkeit, Magenverstimmung, Nervosität, Angstgefühl, unangebrachte Wut etc.)

sollten Sie Maßnahmen ergreifen Ihren Stressor durch effektive Fähigkeiten unter

Kontrolle zu bringen. Sport, meditieren und autogenes Training eignen sich ideal um

Stress abzubauen. Stress ist jedoch ein großes und komplexes Thema, dem ich hier

unmöglich gerecht werden kann. Glücklicherweise, kann hierzu jede Menge Hilfe im

Internet gefunden werden. Geben Sie einfach Stress in Ihre Suchmaschine ein und Sie

werden jede Menge Hilfe zum Thema Stress-Abbau finden.

Faustregel Nummer 7 - Gönnen Sie sich auch mal etwas, aber schummeln

Sie nicht!

Ein Merkmal haben die meisten Radikaldiäten gemeinsam und das ist der sogenannte

„Schummeltag“. Die Grundvoraussetzung ist, sich die gesamte Woche über strengstens

an die Diät zu halten und dies bedeutet mehr oder weniger nur eine Handvoll

Mungbohnen und ein paar Scheibchen Pute zu essen. Und damit Sie nicht aufgeben,

oder „komplett den Lebenswillen verlieren“, dürfen Sie sich am Wochenende

„vollstopfen“. Da dieses “strategische über(fr)essen”, Ihren Stoffwechsel ankurbelt und

Vorfreude hervorruft, wird es oftmals als psychologischer und physiologischer Nutzen

angepriesen.

Es stimmt zwar, dass Ihr Körper auf Hochtouren arbeiten wird um mit der erhöhten

Kalorienzufuhr klarzukommen, er kann jedoch nur für eine relativ kurze Zeit auf

Hochstufe arbeiten. Hält dieses Essverhalten über einen langen Zeitraum an,

verlangsamt sich der Stoffwechsel und die Körperfettlevels steigen wieder an. Man hört

oftmals davon, dass Leute während Ihrer Diät unter der Woche fünf Pfund abnehmen,

nur um am Wochenende dann sechs Pfund zuzunehmen!


79

Also statt die gesamte Woche über super konsequent zu sein und sich dafür am

Wochenende „vollzustopfen“, gönnen Sie sich lieber mal kleinere aber häufigere Extras

unter der Woche. Dadurch können Sie übermäßigen Genuss vermeiden und dafür

sorgen, dass Ihre Gewichtsabnahme auf den richtigen Bahnen bleibt. Was gilt also als

Nascherei? So ziemlich alles, das in diesem E-Book nicht unter die Gewichtsverlust- oder

allgemeinen Ernährungsrichtlinien fällt. Kekse, Kuchen, Chips, Eiscreme und Schokolade

sind ausgezeichnete Beispiele für spezielle Naschereien.

Also achten Sie auf Ihre Portionen und kaufen Sie keine ungesunden Lebensmittel im

Vorteilspack, mit der Absicht sich jeden Tag nur ein wenig zu gönnen. Denn wenn Sie

erst mal einen Geschmack auf diese “bösen Lebensmittel” bekommen, besteht die

Wahrscheinlichkeit, dass Sie noch mehr wollen. Je weniger Sie also in Ihrer

Vorratskammer aufbewahren, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie „aus Versehen“

in einen Junk Food Rausch verfallen!

Leckereien


80

Um weitere mögliche Schäden durch verwöhnen/schummeln zu verringern, befolgen

Sie die nachfolgenden Tipps...

Beherrschen Sie sich! 1-2 Stück Pizza sind o.k. 1-2 ganze Pizzen jedoch nicht.

Betrügen Sie sich nicht selbst.

Kaufen Sie Ihre besondere Leckerei an dem Tag, an dem Sie sie auch essen. Sie

werden sie wohl kaum bis Sonntag aufbewahren wenn Sie sie bereits am

Mittwoch kaufen. Wenn man Heißhunger auf etwas hat, dann will man es sofort

nach der Arbeit verputzen.

Bewegen Sie sich etwas bevor Sie Ihr Schmankerl zu sich nehmen. Es muss nicht

unbedingt ein ganzes Trainingsprogramm sein, aber Sie könnten wenigstens

einen 30-minütigen Spaziergang machen bevor Sie eine Diätpause einlegen.

Dieses kleine bisschen Bewegung steigert die Insulin-Sensibilität und sollte dafür

sorgen, dass zumindest einige der zusätzlichen Kalorien der Leckerei in

Muskelzellen verwandelt werden.

Schummeln Sie nicht allein! Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie total über

Bord gehen, wenn Sie gemeinsam essen. Wenn man allein zu Hause vorm

Fernseher sitzt, können kleine Leckereien auch schnell ausarten! Geteilte

Leckereien, bedeuten geteilte Kalorien...

Qualität ist besser als Quantität. Je besser die Qualität der Leckerei, desto

weniger benötigen Sie bevor Ihr Heißhunger befriedigt ist. So könnte ich z. B.

massenhaft Vollmilchschokolade essen, doch wenn ich qualitativ gute dunkle

Schokolade esse, reichen mir 50 Gramm voll und ganz. Denn der Geschmack

dunkler Geschmack ist sehr viel zufriedenstellender.

Um Ihnen nun eine Vorstellung von einer typischen Woche zu geben, habe ich unten

ein Beispiel aufgeführt. Denken Sie jedoch daran, dies ist nicht keine vorgeschriebene

Diät. Vielmehr soll dieses Beispiel Ihnen eine VORSTELLUNG davon geben, wie Ihre

Ernährung nunmehr aussehen könnte, wenn Sie die oben aufgeführten sieben

Richtlinien beachten.


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Frühstück Snack 1 Mittag Snack 2** Abendessen Snack 3

Mo

ntag*

Haferbrei mit fettarmer Milch, Molkenprotein Shake

Kleiner Becher Hüttenkäse, Stangensellerie

Offenes Hühnersalat Sandwich auf Roggenbrot

Kleiner Becher Naturjoghurt, Banane

Im Ofen gebackene Würstchen mit hohem Fleischanteil, Blumenkohl-püree

Kleine Handvoll Mandeln und Oliven

Die

nstag*

Rührei, Vollkorn-Toast, gegrillte Tomaten

Kleines Stück Cheddar Käse, 1-2 Scheiben Putenkochschinken

Salat aus Thunfisch und gemischten Gemüse

Malzbrot, Erdnussbutter, Glas Milch

Gegrilltes Hähnchen, gemischtes Röstgemüse

Beef Jerky

Mittw

och

Bio-Müsli mit fettarmer Milch, Molkenprotein-Shake

Kleiner Becher Natur-Joghurt, ein Apfel

Großer gegrillter Hühnersalat, kleine Hand voll Mandeln

2 hart gekochte Eier, kleine Handvoll Oliven

Puten und Gemüse Kurzgebratenes, anstelle von Nudeln geschnetzelter Kohl

2 hart gekochte Eier, kleine Handvoll Para-nüsse

Do

nn

erstag*

Gegrillter Speck, Vollkorn-Toast, gegrillte Pilze

Molkenprotein- Shake

Putenkochschinken und Käse Sandwich mit Salat auf Vollkornbrot

Kleines Hühner-Sandwich auf Weißbrot, Apfel

Gegrillter Fisch, gedämpftes Gemüse, kleine Ofensüss-kartoffel

Kleines Stück Cheddar Käse, 1-2 Scheiben Putenkoch-schinken

Freitag*

2-3 pochierte Eier, gegrillte Pilze und Tomaten, Vollkornbrot

Beef Jerky, kleine Birne, kleine Hand voll Mandeln

Thunfisch mit Gemüse, kleine Portion Vollkornnudeln, Olivenöl

Naturjoghurt, weiches Obst und Molkenprotein-Shake

Puten –und Gemüsecurry – kein Reis

Kleine Handvoll Para-nüsse und kleine Handvoll Oliven

Samstag

Haferbrei mit fettarmer Milch, Molkenprotein-Shake

Kohlenhydrat-armer Proteinriegel

Gegrillter Fisch, gedämpftes Gemüse, kleine Ofen-Süßkartoffel

Beef Jerky, Stangen-sellerie

Bolognese mit Rindfleisch und geschnetzeltem Kohl anstelle von Pasta

Molken-protein-Shake

Son

ntag

Gesundes englisches Frühstück: Speck, Würstchen, pochierte Eier, Pilze

2 hart gekochte Eier, 2 Haferkekse, kleine Hand voll Oliven

Kurzgebratenes mageres Rindfleisch mit Gemüse, kein Reis oder Nudeln

Kleine Dose Thunfisch, Olivenöl, Karotten-stäbchen

Cheat Meal Chinesisches zum Mitnehmen, kein Reis, 1 kleine Flasche Bier

Beef Jerky

* Ich bin davon ausgegangen, dass Sie an diesen Tagen trainieren, deshalb ist die

Aufnahme von Kohlehydraten an diesen Tagen etwas höher um die anabolische

Wirkung des Insulins zu maximieren.

** Deutet auf einen Energiesnack nach dem Training an Trainingstagen hin


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9) Was man tun und lassen sollte um den

größtmöglichen Erfolg zu erzielen Abzunehmen und einen Waschbrettbauch zu erzielen ist nicht einfach, aber dieses

Ebook enthält alle Informationen die Sie benötigen, um Erfolg zu haben. Es gibt einige

übliche Fallgruben die man möglichst vermeiden sollte. Durch Befolgen der Ratschläge

dieses Kapitels, kommen Sie Ihrem ultimativen Fitness- und Figur-Ziel schon mal etwas

näher!

Essen Sie stets Ihr Frühstück. Wenn Sie Ihr Frühstück verpassen, verpassen Sie

gleichzeitig die Chance etwas Fett zu verbrennen. Wenn Sie zum Frühstück bereits

Eiweiß verzehren, wird Ihr Energieumsatz für den Rest des Tages angekurbelt und

stoppt gleichzeitig den Abbaustoffwechsel. Wenn Sie Ihr Frühstück überspringen, ist es

umso wahrscheinlicher, dass Sie im Laufe des Vormittags aufgrund des ungeplanten

Hungers etwas Ungesundes zu sich nehmen.

Können Sie morgens nichts essen? Machen Sie sich Smoothies aus Molkenprotein,

weichem Obst und Naturjoghurt. Smoothies lassen sich schnell und leicht verzehren,

sind erfrischend und schnell zuzubereiten. Jetzt gibt es keine Entschuldigung mehr das

Frühstück ausfallen zu lassen.

Verwenden Sie keine Süßstoffe. Wenn Sie, wie ich, einen süßen Zahn haben ist es sehr

wahrscheinlich, dass Sie künstliche Süßstoffe, wie z. B. Aspartame und Nutri-Sweet in

Erwägung ziehen, um den Heißhunger auf etwas Süßes zu stillen, ohne dabei die

Kalorien zu sich zu nehmen. Das Problem ist, das künstliche Süßstoffe so gut sind, dass

sie letztendlich nicht nur Ihre Geschmacksnerven austricksen, sondern außerdem eine

Insulinreaktion hervorrufen, so als ob Sie echten Zucker zu sich nehmen. Insulin

minimiert die Fettverbrennung und muss nach dem Training auf niedrigem Niveau

gehalten werden. Bewahren Sie Ihre Süßigkeiten für den Leckerei-Tag auf und halten Sie

sich an anderen Tagen von Zucker und Süßstoffen fern. So wie die meisten künstlichen

Zusatzstoffe, sind Chemikalien wie z. B. Aspartame höchstwahrscheinlich nicht

besonders gut für Sie. Halten Sie sich am besten von Inhaltsstoffen, die Sie nicht

aussprechen können, fern.

Essen Sie den Regenbogen. Wenn Sie Ihr Obst und Gemüse wählen, versuchen Sie so

viele verschiedene Farben wie möglich zu essen – vorausgesetzt dass sie naturfarbig

sind! Wenn Sie eine Anzahl an bunten Obst- und Gemüsesorten verzehren, ist es sehr


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viel wahrscheinlicher, dass Sie eine Vielzahl der wichtigen Nährstoffe für Gesundheit

und Wohlbefinden zu sich nehmen. Gestalten Sie Ihren Teller wie eine Ampelkreuzung

oder besser noch wie einen Regenbogen, somit können Sie sich sicher sein, dass Sie alle

nötigen Vitamine bekommen.

Gehen Sie nicht auf hungrigen Magen einkaufen. Jagen und Sammeln ist tief im

menschlichen Hirn verwurzelt. Wenn Sie im hungrigen Zustand Ihren wöchentlichen

Einkauf machen, besteht die Möglichkeit, dass Sie Lebensmittel kaufen, die Sie in

Wirklichkeit nicht kaufen sollten – höchstwahrscheinlich einfache, zuckerhaltige

Kohlehydrate. Gehen Sie deshalb nur auf vollen Magen, mit einem stabilen

Blutzuckerspiegel einkaufen. Denken Sie daran, Ihre „Leckerei“ nicht im Voraus zu

kaufen, sonst werden Sie sie wahrscheinlich auch im Voraus „verputzen“.

Suchen Sie sich einen Trainingspartner. Wenn Sie alleine leben, ist es einfacher einen

strengen Ernährungsplan zu befolgen, denn Sie müssen lediglich Ihre eigenen

Mahlzeiten zubereiten und essen. Wenn Sie jedoch mit anderen zusammenleben und

auch andere Mahlzeiten vorbereiten müssen ist es gar nicht so einfach sich an einen

Plan zu halten. Ich empfehle Ihnen deshalb wärmstens Ihren Partner zu bitten, ebenfalls

Ihren Ernährungsplan zu befolgen, (ein paar Pfunde weniger, schaden Ihrem Partner

wahrscheinlich auch nicht, sagen Sie ihm bloß nicht, dass ich das gesagt habe!) somit

sitzen nicht jemandem gegenüber, der die Dinge isst, die Sie zu vermeiden versuchen.

Verlassen Sie Ihr Haus nicht ohne eine gesunde Mahlzeit. Sie sind also in Eile und

müssen schnellstens zur Arbeit. Sie erzählen sich „kein Problem – ich hole mir einen

Salat in der Kantine“. Aber ich wette mit Ihnen, dass der Salat bereits ausverkauft ist

und Ihnen zum Mittagessen nur eine dicke Currywurst mit Pommes bleibt. Vermeiden

Sie Ernährungskatastrophen wie diese und bereiten Sie Ihre Mahlzeiten stets im Voraus

zu. Ich bereite mein Lunchpaket bereits am Abend vorher zu, damit ich mich morgens

nicht abhetzen muss. Ich brauche mir somit keine Gedanken darüber machen, was ich

Essen kann. Kaufen Sie sich eine Isoliertasche und bewahren Sie diese über Nacht im

Kühlschrank auf. Ihr Essen bleibt somit am folgenden Tag schön gekühlt, frisch und

lecker. Ich bereite meine Mahlzeiten während ich mein Abendessen zubereite – denn

ich bin ja sowieso in der Küche.

Schreiben Sie eine Einkaufsliste. Ich schlendere gerne durch den hiesigen Supermarkt

um mir neue, interessante Lebensmittel anzuschauen. Hierbei handelt es sich um meine

kleine Einkaufstherapie! Solange ich mich nicht an einen strikten Ernährungsplan halten


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muss, ist dies auch in Ordnung. Wenn ich jedoch gerade meinen jährlichen

Schlankheitsplan durchführe, kann genau dieses Schlendern dazu führen, dass alle

möglichen ungewollten Lebensmittel in meinem Einkaufswagen landen. Wenn Sie

versuchen abzunehmen, ist es wichtig ausschließlich die Fleisch-, Gemüse- und

Obsttheke im Supermarkt zu besuchen. Halten Sie sich von Keks-Regalen und

Kuchentheken fern. Diese „Bösewichte“ warten nämlich nur darauf in Ihren

Einkaufswagen zu springen und all Ihre Bemühungen einen zunichte zu machen. Planen

Sie Ihre wöchentlichen Mahlzeiten im Voraus, kaufen Sie nur das was Sie brauchen und

sehen Sie zu das Sie aus dem Supermarkt rauskommen bevor Sie etwas kaufen, das Sie

hinterher nur bedauern.

Verpassen Sie keine Mahlzeiten. Es mag vielleicht verlockend sein ein paar Mahlzeiten

ausfallen zu lassen, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen, doch während dies

vielleicht logisch erscheint, kann es in Wahrheit Ihren Fortschritt hindern. Das

Überspringen von Mahlzeiten erhöht Ihre Hungerlevels und Sie werden demzufolge bei

der nächsten Mahlzeit mehr verzehren, als Sie zuvor eingespart haben. Außerdem

könnte das Überspringen von Mahlzeiten, die Hungerreaktion auslösen und Sie wissen

ja welche schädlichen Auswirkungen das auf Ihren Fortschritt haben kann. Essen Sie

zwischen vier und sechs Mahlzeiten am Tag und denken Sie daran: je öfter Sie essen,

desto öfter regen Sie Ihren Stoffwechsel an.

Sorgen Sie für ausreichenden Schlaf. Während Sie schlafen, regeneriert und wächst Ihr

Körper. Wenn es um Gewichtsverlust und Stoffwechselerhöhung geht ist dieser Prozess

unerlässlich. Durch zu wenig Schlaf wird der Appetit auf Kohlehydrate angeregt, denn

wenn Sie müde sind sucht der Körper nach einer alternativen Form der

Energiegewinnung. Sorgen Sie dafür, dass Sie zumindest sieben bis acht Stunden pro

Nacht schlafen. Somit werden Sie Ihren Anabolismus fördern, den Abbaustoffwechsel

einschränken und Ihren Körper auf Muskelaufbau und Fettverbrennung vorbereiten. Zu

wenig Schlaf kann zu einem erhöhten Stresshormonspiegel von Kortisol führen und

dieser wiederum ist teilweise für Muskelabbau verantwortlich. Lassen Sie Kortisol nicht

die Oberhand gewinnen. Sorgen Sie für genügend Schlaf und Ihre sämtlichen

Körperfunktionen werden sich daraufhin verbessern.

Haben Sie keine Angst vor Wiederholung. Wenn Sie eine wirklich gute Mahlzeit

gefunden haben, die sich einfach zubereiten lässt, Ihnen schmeckt und die Kriterien

dieses Ernährungsplan erfüllt, können Sie sie ruhig ein paar Mal pro Woche zu sich


85

nehmen. Durch eine geringere Auswahl, steigern Sie die Wahrscheinlichkeit Ihre Diät

einzuhalten erheblich. Das bedeutet nicht, dass Sie 42 Mal in der Woche dasselbe essen

sollten, es ist jedoch in Ordnung die gleiche Mahlzeit drei oder viermal pro Woche zu

verzehren. Sie werden es wahrscheinlich einfacher finden Ihre Diät einzuhalten, wenn

Sie die gleiche Mahlzeit einige Male pro Woche zu sich nehmen, es sei denn, Sie sind ein

kulinarisches Genie und/oder haben unbegrenzt Zeit zum Einkaufen und Vorbereiten. Es

erleichtert die Dinge einfach. Mein Favorit zum Abnehmen ist geröstetes Ofengemüse

(Tomaten, Zwiebeln, Paprikas, Zucchini), Grillhähnchen und Olivenöl-Dressing. Einfach,

sättigend und lecker!

Planen Sie Mahlzeiten im Voraus Wenn Sie Ihren Speiseplan im Voraus erstellen, ist es

meiner Meinung nach viel wahrscheinlicher, dass Sie sich an Ihre Diät halten. Wenn Sie

nach Hause kommen, hungrig sind und nicht wirklich wissen was Sie essen sollen, ist es

wahrscheinlich, dass Sie sich eine einfache Pasta Mahlzeit zubereiten. Somit wird sich

Ihr ultimatives Zielgewicht weiter entfernen. Nehmen Sie sich eine Stunde oder so Zeit

um Ihren wöchentlichen Speiseplan zu planen und erstellen Sie Ihre Einkaufsliste

dementsprechend. Dies wird Ihnen verdeutlichen, was Sie bereits im Voraus vorbereiten

können. Einer der Gründe, warum so viele Diäten fehlschlagen, liegt darin dass Sie

keinerlei Struktur unterstützen und eher planlos vorgehen. Somit kommen Sie niemals

in eine Routine. Wenn es ums Abnehmen geht, ist Wiederholung Ihr bester Freund.

Lassen Sie die Knabbereien während des Fernsehens weg. Ich gucke vorm Schlafen

gerne ein bisschen fern. Ich weiß genau wie einfach man den Überblick über die vielen

Naschereien während des Fernsehens verliert. Fernsehen ist ein wenig wie Hypnose und

während man in “Gute Zeiten, Schlechte Zeiten” vertieft ist, ist es allzu einfach sich mit

Süßigkeiten oder Chips „vollzustopfen“ ohne dabei zu merken, wie viel man eigentlich

schon gegessen hat. Versuchen Sie Ihre Mahlzeiten am Tisch einzunehmen und nehmen

Sie sich Zeit jeden Bissen zu genießen. Geben Sie Ihrem Gehirn Zeit die

Nahrungsaufnahme zu registrieren. Wenn Sie essen während Sie abgelenkt sind,

überessen Sie wahrscheinlich schnell. Also vermeiden Sie dies wenn möglich. Wenn Sie

während des Fernsehens unbedingt naschen möchten, wählen Sie eine kalorienarme

Variante wie z. B. rohes Gemüse.

Bleiben Sie am Ball. Kein Plan funktioniert, wenn Sie sich nicht daran halten. Befolgen

Sie die Übungen und halten Sie sich an den Ernährungsplan und Sie WERDEN Ihre

Fitness, Gesundheit und Ihr Aussehen verbessern. Es wird Zeiten geben, an denen Sie


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verzagen wollen, doch denken Sie daran, dies sind nur 12 Wochen Ihres Lebens – SIE

SCHAFFEN DAS! Arbeiten Sie hart für drei Monate und Sie werden staunen, wie Sie Ihren

Körper transformieren können und denken Sie daran, so gut (nein, brilliant!) dieser Plan

auch ist, er funktioniert nur, wenn Sie sich auch daran halten.

Viel Glück und alles Gute auf Ihrem Weg zum

Waschbrettbauch!


87

10) Über den Autor Patrick Dale wurde 1968 in Bristol, England geboren. Schon in frühester Kindheit machte

er Sport und Fitness zu „seinem Ding“ und widmete seither mehr oder weniger sein

ganzes Leben dieser, seiner großen Leidenschaft.

Schon im College befasste sich Patrick vor allem mit Trainingslehre, jobbte danach als

Fitnesstrainer und Aerobic Lehrer, um dann für kurze Zeit eine Karriere in der

Liegenschaftsverwaltung zu beginnen. Lange bevor es „Personal Trainer“ als offizielle

Bezeichnung gab, betreute er ausgewählte Gruppen fitnessambitionierter Privatkunden.

Nach diesen ersten Jahren Erfahrung in der Gesundheits- und Fitnessbranche war

Patrick 5 Jahre lang aktiver Soldat im englischen „Royal Marine Commandos“ – einer der

härtesten Elitetruppen dieser Welt. Diese Marines stehen im Ruf „hart zu trainieren, um

leicht zu kämpfen" und so wurde auch Patricks Leistung und Gesundheit während seiner

Dienstzeit mehrmals aufs Extremste auf die Probe gestellt. Patrick war in vielen Ländern

im aktiven Einsatz, unter anderem auch in Nordirland.

Patrick verließ die Marines dann wieder, um seine Karriere in der Gesundheits- und

Fitnessbranche fortzusetzen. Zuerst als Fitness Manager und dann als eigenständiger

Coach für angehende Fitnesstrainer und Instruktoren. Zwischenzeitlich ist er Besitzer

von „Solar Fitness“, einer in Zypern niedergelassenen Fitnessfirma, welche

professionelle Zertifizierungskurse für all jene anbietet, die Patricks Weg hin zum

erfolgreichen Gesundheits- und Fitnessexperten folgen möchten.

Als begeisterter Sportler, hat sich Patrick in vielen Sportarten betätigt und aktiv gespielt:

Leichtathletik, Rugby, Klettern, Gewichtheben, Bodybuilding, Triathlon, Kampfsport,

Trampolin und Kunstturnen. Momentan trainiert er für seine erste Teilnahme an einem

Powerlifting-Wettbewerb (Kraftdreikampf mit Kniebeugen, Bankdrücken und

Kreuzheben).

Seine besonderen beruflichen Interessen liegen beim Thema Kraft und Konditionierung

für bessere sportliche Ergebnisse, Ernährung, Fitness, Trainingspsychologie und

Gewichtskontrolle. Im Moment hat er das Thema Gesundheit und Fitness für Familien

besonders ins Herz geschlossen und tut im Moment vieles, um dieses Thema einem

weiteren Kreis bekannt zu machen. Im festen Glauben, dass Vorbeugen immer besser

als Heilen ist, möchte er Menschen aller Altersgruppen helfen, weniger auf Grund

schlechter Ernährung und/oder mangelnder Bewegung zu leiden, um so ein gesünderes


88

und glücklicheres Leben zu führen. Bis jetzt hat Patrick drei (englische) Bücher

geschrieben – “Military Fitness Training”, “Live Long, Live Strong” und “No Gym? No

Problem! The Home Workout Bible“, welche bei Amazon über den folgenden Link zu

beziehen sind: http://www.amazon.co.uk/Patrick-

dale/e/B00B5HPLRO/ref=sr_ntt_srch_lnk_3?qid=1390912860&sr=1-3&tag=csxabweb-21

Wenn er gerade mal nicht dabei ist, Artikel für einige der bekanntesten Zeitschriften

zum Thema Gesundheit und Fitness zu schreiben oder dafür zu recherchieren, Lesungen

hält oder Bücher schreibt, verbringt Patrick seine Zeit gerne mit dem Lesen von

Sciencefiction, Fotografieren, Filmen, Kochen und dem Ausführen seiner drei großen

dänischen Doggen unter der Sonne des genussvoll meerumrauschten, zypriotischen

Klimas Er kann unter folgender Adresse kontaktiert werden:

[email protected]

Patrick

http://www.amazon.co.uk/Patrick-dale/e/B00B5HPLRO/ref=sr_ntt_srch_lnk_3?qid=1390912860&sr=1-3&tag=csxabweb-21

http://www.amazon.co.uk/Patrick-dale/e/B00B5HPLRO/ref=sr_ntt_srch_lnk_3?qid=1390912860&sr=1-3&tag=csxabweb-21

mailto:[email protected]

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Klasse Bauchmuskeln!...Klasse Bauchmuskeln! 5 Sicherheitshinweise – Bitte unbedingt vor dem ersten Training lesen! WICHTIG – Bevor Sie mit einem regelmäßigen Übungsprogramm