UNIVERZA V LJUBLJANI FAKULTETA ZA ŠPORT Kineziologija

KOMPENZACIJSKA VADBA ZA SEDEČE POKLICE

DIPLOMSKO DELO

MENTORICA: doc. dr. Maja Bučar Pajek, prof. šp. vzg.

RECENZENTKA: prof. dr. Maja Pori, prof. šp. vzg

Avtorica dela: NINA ŠRIMPF

Ljubljana, 2016

ZAHVALA

Zahvaljujem se doc. dr. Maji Bučar Pajek, prof. šp. vzg., za strokovno pomoč pri nastanku diplomskega dela. Prav tako pa se zahvaljujem staršema Marjani in Janezu za brezpogojno podporo pri vseh pomembnih in manj pomembnih življenjskih odločitvah, ter bratu Nejcu, ki me je nezavedno navdušil za šport.

»Lahkotno se prepustite toku novih izkušenj, novim izzivom in novim ljudem, ki vstopajo v vaše življenje. Vsi so vaši učitelji.« Louise L. Hay.

Ključne besede: hrbtenica, bolečine v križu, obremenitve hrbtenice, sedeči poklici, kompenzacijska vadba.

KOMPENZACIJSKA VADBA ZA SEDEČE POKLICE

Nina Šrimpf

IZVLEČEK:

V diplomski nalogi smo obravnavali zgradbo in delovanje hrbtenice med samim sedenjem ter obremenitve, ki vplivajo na hrbtenico in pospešujejo degenerativne procese hrbteničnih struktur pri ljudeh s sedečim načinom življenja. Z bibliografskim raziskovalnim načinom smo ugotovili, katere omejitve gibalnega aparata najbolj vplivajo na bolečine v ledvenem delu hrbtenice. Po prebiranju različnih raziskav smo tudi ugotovili, da lahko s pravilno vadbo številne negativne in degenerativne procese zmanjšamo ali preprečimo. Na podlagi teh smo zasnovali kompenzacijsko vadbo za sedeče poklice, ki jo lahko posamezniki izvajajo med samim sedenjem. Vadba je zasnovana zelo preprosto, brez pripomočkov in prilagojena, da od vadečega ne zahteva nikakršnih večjih priprav z namenom, da bi jo zaposleni na sedečih delovnih mestih lahko izvajali med daljšimi odmori. Naša kompenzacijska vadba vsebuje gibe, ki razbremenjuje tiste dele telesa, ki so med sedenjem izpostavljeni večjim obremenitvam in za katere predvidevamo, da pomembneje vplivajo k zmanjšanju bolečin v ledvenem delu hrbtenice. Za boljšo predstavo bralcev smo napisano podkrepili s slikovnim gradivom.

Key words: spine, back pain, spinal overload, white-collar jobs, compensatory workout

COMPENSATORY WORKOUT FOR SEDENTARY PROFESSIONS

Nina Šrimpf

EXTRACT:

In the thesis, we have been working with spinal structure and working of the spine between sitting and with loads that impact on the spine and accelerate degenerative processes of spinal structures among people, for which sitting represents a big part of their lives. With bibliographic research mode, we have come to conclusion on which restrictions of motion apparatus has the most impact on pain in lower part of the spine. After reading of different researches, we have discovered that with the correct exercises, negative and degenerative processes can be reduced or even prevented. Based on that, we have designed compensatory workout for jobs behind the desk, which can be done by individuals while sitting. It is very simple, can be done without any special tools and is adjusted, so the individual does not need any longer preparations or that it would have to be done between longer breaks. Our compensatory workout includes moves that help to relieve parts of the body; which are exposed and are loaded while sitting, and which we believe that helps with reducing spinal pain. For better imagination for readers we have backed-up the text with images.

Kazalo

1 UVOD ............................................................................................................................................... 8

1.1 IZBOR TEME ............................................................................................................................. 8

1.2 PROBLEMI Z VIDIKA DANAŠNJEGA NAČINA ŽIVLJENJA ........................................................... 8

2 JEDRO ............................................................................................................................................ 10

2.1 ANATOMIJA HRBTENICE ........................................................................................................ 10

2.1.1 STRUKTURA HRBTENICE ................................................................................................ 10

2.1.2 VRETENCA ...................................................................................................................... 11

2.1.3 MEDVRETENČNE PLOŠČICE ........................................................................................... 12

2.1.4 MIŠICE TRUPA ................................................................................................................ 12

2.1.5 HRBTNE MIŠICE ............................................................................................................. 13

2.1.6 TREBUŠNE MIŠICE .......................................................................................................... 16

2.1.7 MEDENIČNE MIŠICE ....................................................................................................... 17

2.2 VPLIV SEDENJA NA POLOŽAJ HRBTENICE .............................................................................. 19

2.2.1 GIBANJE HRBTENICE ...................................................................................................... 19

2.2.2 DELOVANJE VZDOLŽNIH SIL NA HRBTENICO ................................................................. 20

2.2.3 VPLIV DELOVANJA SIL NA MEDVRETENČNE PLOŠČICE .................................................. 20

2.2.4 VPLIV DOLGOTRAJNEGA SEDENJA NA HRBTENIČNE STRUKTURE ................................. 21

2.2.5 MIŠIČNA AKTIVNOST MED SEDENJEM .......................................................................... 22

2.2.6 NEPRAVILNOSTI POKONČNE DRŽE ZARADI DOLGOTRAJNEGA SEDENJA ...................... 22

2.3 PREVENTIVNO DELOVANJE ZA BOLJŠO TELESNO DRŽO MED SEDENJEM ............................. 24

2.3.1 PRIPOROČILA O DRŽI MED SEDENJEM .......................................................................... 24

2.3.2 AKTIVNI ODMORI MED SEDENJEM ................................................................................ 24

2.3.3 GIBLJIVOST ..................................................................................................................... 25

2.3.4 MIŠIČNA MOČ ................................................................................................................ 25

2.4 VADBA NA DELOVNEM MESTU ............................................................................................. 26

2.4.1 VAJE ZA GIBLJIVOST ....................................................................................................... 26

2.4.2 KREPILNE VAJE ............................................................................................................... 33

3 SKLEP ............................................................................................................................................. 37

4 LITERATURA: .................................................................................................................................. 38

Kazalo slik Slika 1. Hrbtenica ali columna vertebralis. ............................................................................... 11 Slika 2. Vretence in medvretenčna ploščica ............................................................................ 12 Slika 3.: Povrhnje hrbtne mišice. ............................................................................................. 13 Slika 4. Globoke hrbtne mišice. ................................................................................................ 15 Slika 5. Mišice multifidus. ......................................................................................................... 15 Slika 6. Trebušne mišice. .......................................................................................................... 16 Slika 7. Mišica iliopsoas. ........................................................................................................... 17 Slika 8. Zunanja skupina medeničnih mišic. ............................................................................. 18 Slika 9.Koti v sklepih med sedenjem ....................................................................................... 19 Slika 10. Podatki o pritisku znotraj diska .................................................................................. 20 Slika 11. Kompresija prednjega dela diska ............................................................................... 21 Slika 12. Krivine hrbtenice. ....................................................................................................... 23

Kazalo tabel

Tabela 1 Vaja 1. Razteg črevnično ledvene mišice .................................................................. 27 Tabela 2 Vaja 2. Razteg srednje in male zadnjične mišice ....................................................... 28 Tabela 3 Vaja 3. Razteg velike zadnjične mišice ...................................................................... 29 Tabela 4 Vaja4. Razteg dvoglave stegenske mišice ................................................................. 30 Tabela 5 Vaja5. Razteg iztegovalk hrbtenice ........................................................................... 30 Tabela 6 Vaja 6. Razteg prsnih mišic ........................................................................................ 31 Tabela 7 Vaja 7. Razteg primikalk kolka ................................................................................... 32 Tabela 8 Vaja 8. Krepitev iztegovalk hrbtenice ........................................................................ 33 Tabela 9 Vaja 9. Krepitev zadnjih stegenskih in zadnjičnih mišic ............................................ 34 Tabela 10 Vaja 10. Krepitev stabilizacijskih mišic trupa .......................................................... 34 Tabela 11 Vaja 11. Krepitev stranskih stabilizatorjev trupa .................................................... 35 Tabela 12 Vaja 12. Krepitev zadnjičnih mišic ........................................................................... 36

8

1 UVOD

1.1 IZBOR TEME

Gibanje je nujno za zdravje in ohranjanje zdravja organskih struktur in funkcij človeškega telesa, česar se danes zaveda vedno več ljudi. Da pa lahko s fizično aktivnostjo vplivamo na ohranjanje zdravja, mora biti ta ustrezno visoka. Mansoubi, Pearson, Biddle & Clemes (2014) in Spittaels idr. (2012) opisujejo fizično aktivnost danes v mejah zmerne do visoke intenzivnosti kot zelo redko. Sedenje sicer neposredno ne vpliva na bolečine, je pa dejstvo, da so ljudje s sedečim načinom življenja premalo aktivni, kar pa povzroča različne posledice na telesu. Prav zato se bomo v diplomski nalogi posvetili vadbi, ki jo lahko ljudje na sedečih delovnih mestih opravljajo med samim sedenjem in zanjo ne porabijo bistveno več časa, kot pa za kavo in cigareto na delovnem mestu.

V diplomski nalogi bomo predstavili pomen pravilne vadbe za hrbtenico za sedeči način življenja, ki so bistvenega pomena za boljše počutje. Za lažjo predstavo bralcev bomo v diplomski nalogi predstavili, kako deluje hrbtenica, katere mišice dajejo hrbtenici stabilnost in oporo in kako ter katere vaje lahko vadeči izvajajo na stolu kot neposredno kompenzacijo sedenju.

1.2 PROBLEMI Z VIDIKA DANAŠNJEGA NAČINA ŽIVLJENJA

Mnogi pravijo, da je sedenje novodobno kajenje. Današnja generacija prebivalstva v razvitejših državah živi v industrializirani družbi, v kateri se zaradi uporabe moderne tehnologije telesna dejavnost vse bolj zmanjšuje. Sedimo na delovnem mestu, v šoli, pred televizorjem ali računalnikom, med obroki, v kinu, na pijači, na družabnih večerih s prijatelji. Skratka sede preživimo velik del dneva, posebej tisti, ki opravljajo sedeče poklice. Problem je prisoten že pri najstnikih, in sicer raziskava, narejena na 9 evropskih državah kaže, da najstniki presedijo kar 9 ur dnevno oziroma 71 % dnevnega časa (Ruiz idr., 2011). S starostjo pa se stvar samo stopnjuje. Po podatkih raziskovalcev iz Avstralije, naj bi ljudje, ki opravljajo sedeče poklice preživeli 79 % delovnega časa sede in polovico tega časa gre za dolgotrajno sedenje, nepretrgano fazo sedenja, ki traja več kot 30 minut (Hadgraft idr., 2016). Če vsak pri sebi dodamo temu času še spanje in preseden čas v prostem času dobimo zelo malo časa, ki ga dnevno ne presedimo.

Sedenje in pomanjkanje telesne aktivnosti vpliva negativno na srčno žilni sistem, dihalni sistem, presnovo, mineralizacijo kosti in mišično – kostni sistem, na katerega smo se podrobneje osredotočili v nalogi. Sedenje povzroča z razmeroma majhnimi, vendar dolgotrajnimi obremenitvami vzdraženost tkiv ali pa poškodbe hrbteničnih struktur. Avtorji različnih raziskav še niso ugotovili, kolikšna izpostavljenost sedenju je potrebna, da prihaja do vzdraženosti tkiv ali poškodb, vendar je po vsej verjetnosti potrebna večletna

9

izpostavljenost, medtem ko je za vzdraženost ligamentov ali mišic lahko dovolj že nekaj ur sključenega sedenja (McGill, 2007).

Novejše epidemiološke študije zavračajo tezo, da je sedenje na delovnem mestu eden pomembnejših dejavnikov tveganja (Čebašek idr., 2014). V študijah zadnjih petnajst let se povezave med sedenjem na delovnem mestu in bolečinami v spodnjem delu hrbta niso našle (Hartvigsen, Leboeuf-Yde, Lings in Corder, 2000, 2002; Hoogendoorn, van Poppel, Bongers, Koes in Bouter, 1999; Moshe in Levin, 2005; Chen, Liu, Cook, Bass in Lo, 2009; Wai, Roffey, Bishop, Kwon in Dagenais, 2010). Nekatere študije pa celo ugotavljajo, da ima sedeče delovno mesto v primerjavi z nekaterimi drugimi delovnimi mesti v prisilnih držah, zmerno varovalni učinek (Hartvingsten idr., 2000, 2002 in Lis Black, Korn in Nordin, 2007). McGill, 2007 pa pravi, da je bilo telesno napornejše in nekoliko bolj raznoliko delo včasih verjetno bolj zdravo kot je današnje.

Prevalenca bolečine v križu (lumbalgije) za časa življenja znaša od 70 do 80 odstotkov, prevalenca v enem letu znaša od 25 do 45 odstotkov, vsak trenutek pa občuti bolečino v križu od 15 do 20 odstotkov ljudi. Približno 5 odstotkov ljudi trpi za kronično bolečino v križu, vsak stoti pa ima izrazito kronično bolečino, ki onemogoča normalne vsakdanje dejavnosti. Bolečino v križu štejemo za najpogostejši razlog za bolniško odsotnost z dela pri mlajših od 45 let. Hkrati je bolečina v križu drugi najpogostejši razlog za obisk pri zdravniku, tretji najpogostejši razlog za operativno zdravljenje nasploh in peti najpogostejši razlog za hospitalizacijo (Čebašek idr., 2014).

Vse zgoraj našteto pa lahko razumemo kot velik družbeno-ekonomski problem, saj s tem obremenjujemo zdravstvo (bolniške, invalidske pokojnine, operacije) in izostajamo na službenem mestu. Na primer po statističnih podatkih Združenih držav Amerike približno 85 odstotkov Američanov občuti bolečine v križu do petdesetega leta starosti. V ZDA zdravstveni stroški, povezani z bolečinami v križu znašajo okrog 11 milijard dolarjev, kar je po ocenah kar trikratna vrednost stroškov AIDS-a in pljučnega raka skupaj (Miller, 2002).

Obravnava opisane problematike je kompleksne narave, saj so dejavniki, ki vplivajo na izvor

bolečin v spodnjem delu hrbta, zelo različni. Na primer avtorji nekaterih raziskav zaključujejo,

da so moški in ženske med sedenjem lahko izpostavljeni različnim vzorcem obremenitev, s

čimer so drugačni tudi mehanizmi za nastanek bolečine (Čebašek idr., 2014). Vsak

posameznik je izpostavljen drugačnim dejavnikom, doma in v službi, zato je težko na podlagi

študij sklepati, da je sedenje v službi neodvisen dejavnik za razvoj bolečin v spodnjem delu

hrbta saj za nastanek le-te še obstajajo številni drugi vzroki.

10

2 JEDRO

2.1 ANATOMIJA HRBTENICE

Da bi razumeli, kako se sedenje in stol povezujeta s faktorji tveganja za bolečine v ledvenem delu hrbtenice, moramo poznati osnove kompleksnih delov telesa in procesov, ki so vključeni v enostavno dejanje – sedenje. Sedenje je mehanska interakcija pomembnih telesnih elementov: vretenca, medvretenčne ploščice in mišice (Miller, 2002).

Okostje je telesno ogrodje, ima neverjetne lastnosti, saj se lahko zvija, upogiba in omogoča gibanje skoraj v vse smeri. Pri delovanju uporablja različne blažilne sisteme, ki preprečujejo, da ne bi prišlo do zloma. Gre za strukturo, ki mu v mehaniki ni para. Vsi stroji, ki posnemajo ogrodje, ne dosegajo takšne zmogljivosti, kot jo srečujemo pri okostju – hrbtenici (Stušek, 2001).

2.1.1 STRUKTURA HRBTENICE

Hrbtenica ali columna vertebralis je oblikovana v obliki dvojne črke S in zgrajena iz 33 vretenc. Nosi glavo z možgani, daje oporo trupu in ščiti strukture v hrbteničnem kanalu: hrbtenjačo z ovojnicami in hrbtenjačne živce. Je več segmenten in multifunkcionalen organ, ki poteka od baze lobanje do medenice. Pri odraslem človeku meri hrbtenica od 70 do 75 cm, četrtino dolžine pa prispevajo medvretenčne ploščice. Zgornjih 24 vretenc hrbtenice je medsebojno premičnih, spredaj jih povezujejo medvretenčne ploščice, zadaj pa sklepi, ki omogočajo gibanje med sosednjimi sklepi. Zaradi svoje zgradbe je hrbtenica prožna in trdna hkrati, in lahko jo razdelimo na 5 delov: 7 vratnih, 12 prsnih, 5 ledvenih, 5 zaraščenih križničnih in 4 zaraščena trtična vretenca. Vretenca se večajo vzdolž hrbtenice do petega ledvenega vretenca, s čimer se veča tudi teža, ki jo nosi hrbtenica. Teža se nato prenese po križnici in kolčnicah na spodnja dva uda, zato se tudi križnična in trtična vretenca manjšajo do konca trtice. Vratna, prsna in ledvena vretenca se poleg razlike v velikosti razlikujejo med seboj tudi po obliki in specifičnih značilnostih, vendar je osnovna zgradba vseh vretenc enaka. Na hrbtenico so naraščeni ligamenti in mišice, ki hrbtenico stabilizirajo, premikajo in sodelujejo pri gibanju glave ter spodnjih in zgornjih udov (Čebašek idr, 2014).

11

VRATNI DEL

PRSNI DEL

LEDVENI DEL

KRIŽNIČNI ODSEK TRTICA

Slika 1. Hrbtenica ali columna vertebralis (Studentski.net, 2012).

2.1.2 VRETENCA

Zgradba vretenca:

Telo = sprednji najbolj masiven del vretenca. Lok = izhaja iz telesa nazaj. Parni zgornji in spodnji odrastki = na loku vretenca, njihov položaj in ravnina, v kateri ležijo, se razlikuje med posameznimi odseki hrbtenice. Stranski odrastki = na njih se priraščajo vezi in mišice, ki vežejo vretenca med seboj; predvsem tiste mišice, ki sodelujejo pri rotaciji in lateralni fleksiji hrbtenice. Trnasti odrastek = ga otipljemo in se po njih orientiramo na hrbtenici, tudi na njih se naraščajo ligamenti in mišice

Po zgradbi se razlikujeta prvo in drugo vratno vretence, saj sta ključna za gibanje glave in imata temu prilagojeno tudi zgradbo. Vratna vretenca so najmanjša in njihova skupna značilnost je ta, da imajo odprtino v stranskem odrastku, skozi katero potekata arterija in vena, ki oskrbujeta centralno živčevje. Kot sem že omenila, se prsna vretenca večajo v karniokavdalni smeri – vzdolž hrbtenice proti ledvenemu delu. Zgornja prsna vretenca so še podobna vratnim, medtem ko spodnja že pridobivajo nekatere značilnosti ledvenih vretenc. Ledvena vretenca so največja od vseh vretenc, in sicer imajo telo ledvičaste oblike in prečno ovalno, ter njihova skupna značilnost so dolgi in ozki rebrni odrastki. Orientiranost in oblika sklepnih ploskev v ledvenem delu hrbtenice omogočata predvsem fleksijo in ekstenzijo, medtem ko sta lateralna fleksija ter rotacija omejeni. Peto ledveno vretence je najbolj obremenjeno vretence v hrbtenici, ker nosi težo celega trupa in glave. Križnico sestavljajo pet med seboj zaraščenih križničnih vretenc. Po njej se prenaša telesna teža na kolčnico in

12

naprej na spodnja uda, zato je zgoraj široka in masivna, navzdol pa se zoži. Trtico pa sestavljajo zraščena zakrnela trtična vretenca in leži pod vrhom križnice.

Slika 2. Vretence in medvretenčna ploščica (Čebašek idr., 2014).

Slika 2 prikazuje vretence in medvretenčno ploščico, in sicer je na njej odrezana sprednja polovica medvretenčne ploščice.

2.1.3 MEDVRETENČNE PLOŠČICE

23 medvretenčnih ploščic je vključenih v dinamičen sistem hrbtenice, in sicer povezujejo telesa sosednjih vretenc od 2. vratnega vretenca do križnice. Prav tako kot vretenca, se tudi medvretenčne ploščice ali diskusi debelijo navzdol ob hrbtenici, saj nosijo vedno večjo težo. Ključne za stabilnost hrbtenice, čeprav dopuščajo minimalno gibanje med dvema sosednjima vretencema. Ključne so tudi za gibljivost hrbtenice, saj je od tega, koliko se lahko deformirajo, odvisen obseg giba v določenem delu hrbtenice. Medvretenčne ploščice so iz čvrstega vezivnega obroča na obodu in mehkega želatinastega jedra v sredini. Zaradi svoje zgradbe medvretenčne ploščice amortizirajo obremenitve in stabilizirajo vretenca.

2.1.4 MIŠICE TRUPA

Naloge mišic trupa:

vzdržujejo telesno držo in stabilnost hrbtenice med gibanjem in v mirovanju,

omogočajo dihanje,

tonus trebušnih mišic zagotavlja ustrezen položaj notranjim organom,

13

omogočajo različne oblike gibanja.

2.1.5 HRBTNE MIŠICE

Delimo jih v povrhnje (povezujejo skelet z zgornjo okončino) in globoke (povezujejo kosti skeleta in medenice). V skupino povrhnjih mišic spada 7 mišic: m.trapezius, m.latissimus dorsi, m.levator scapulae, m.rhomboideus major, m.rhomboideus minor, m.serratus posterior superior in m.serratus posterior inferior.

Slika 3. Povrhnje hrbtne mišice (Medical library, 2016).

POVRHNJE (EKSTRINZIČNE) HRBTNE MIŠICE

M.TRAPEZIUS

Lahko jo razdelimo na zgornji, srednji in spodnji del. V sodelovanju z drugimi mišicami kontrolira lego lopatice med izvajanjem gibov zgornje okončine. Ob fiksiranem vratno- prsnem delu hrbtenice izvaja retrakcijo lopatice. Omogoča nagib glave in vratu ter z m.

14

levator scapulae dviga lateralni del lopatice in jo rotira navzven in s tem omogoča dvig zgornje okončine nad glav.

M.LATISSIMUS DORSI

Je najširša mišica v telesu, ki obrača nadlahtnico navznoter, jo poteza k trupu (adukcija) in navzad (ekstenzija). Če sta zgornji okončini dvignjeni in oprti, mišici obeh strani dvigata trup (npr. pri plezanju) in hkratno delovanje mišic na obeh straneh vzravnava. Prav tako pa so dokazali aktivnost mišice med globokim dihanjem tako med vdihom kot med forsiranim izdihom.

M. LEVATOR SCAPULAE

Dobeseden prevod je dvigovalka lopatice, ki leži pod kapucasto mišico. Njena funkcija je dvigovanje lopatice, kot pove že ime samo in rotacije spodnjega vogala lopatice navznoter.

M. RHOMBOIDEUS MAJOR in M. RHOMBOIDEUS MINOR

Velika in mala romboidna mišica povezujeta lopatico s hrbtenico. Če je lopatica fiksna, potem mišici vlečeta vretenca k lopatici. Če je fiksna hrbtenica, potem pa mišici vlečeta lopatico k hrbtenici in malenkost navzgor.

M. SERRATUS POSTERIOR SUPERIOR in M. SERRATUS POSTERIOR INFERIOR

V prevodu sta to zgornja in spodnja zadajšnja nazobčena mišica, ki povezujeta prsna in ledvena vretenca z rebri. Obe ležita pod m. latissimus dorsi (široko hrbtno mišico). Zgornja mišica (m. serratus posterior superior) dviga rebra – inspiratorna mišica, medtem ko spodnja (m. serratus posterior inferior) vleče rebra navzdol – ekspiratorna mišica.

GLOBOKE (INTRINZIČNE) HRBTNE MIŠICE:

M. SPLENIUS CERVICIS IN M. SPLENIUS CAPITIS

Mišici v obliki črke V, ki objemata krajše in globlje ležeče mišice v predelu vratu. V prevodu ju imenujemo jermenasta mišica vratu in jermenasta mišica glave. Kadar delujeta mišici obeh strani hkrati, nagibata glavo nazaj in iztegujeta vratni del hrbtenice. Če pa je aktivirana mišica samo na eni strani pa suče in nagiba glavo v svojo stran.

M. ERECTOR SPINAE

Imenujemo jo tudi iztegovalka hrbtenice, ki se cepi v tri vzporedne mišice: m. iliocastalis (najbolj lateralen del), m. longissimus (sredinski del), m. spinalis (najbliže hrbtenici). Njena naloga je ekstenzija trupa in hrbtenice, kjer posamezni snopi mišic delujejo vzajemno.

15

Slika 4. Globoke hrbtne mišice. (Doctors's pain relief system, 2013).

M. MULTIFIDUS

Mišični sistem mnogorazrepnic je sistem krajših mišic, ki so vzdolž hrbtenice pritrjene na zadnje površine vretenc. Glede na mesto pripenjanja ločimo multifide na mnogorazcepnice ledvenega dela, prsnega koša in vratu (multifidus lomborum, multifidus thoracis in multifidus cervicis). Najmočnejše so v ledvenem in vratnem predelu, kjer dajejo trdno lateralno oporo hrbtenici (lordozi).

Slika 5. Mišice multifidus. (Multifidus – mali ali snažan mišić, 2016).

16

2.1.6 TREBUŠNE MIŠICE

Slika 6. Trebušne mišice (Medica look, 2007).

M. RECTUS ABDOMINIS

Ta mišica poteka spredaj in je parna ter prema. Segmentne kite delijo njeno sprednjo površino v kvadrate. Rectus abdominis je glavna mišica za upogib trupa naprej. Kadar je medenica fiksirana, približa prsi k medenici, in kadar je fiksiran prsni koš, približa medenico k prsnici.

M. OBLIQUUS EXTERNUS ABDOMINIS

Imenujemo jo tudi zunanja poševna trebušna mišica. Čeprav mišica nima prirastišč na hrbtenici, vleče hrbtenico naprej in ob fiksirani medenici ima ekspiratorno funkcijo – vleče rebra navzdol. Tako kot m. rectus abdominis tudi ta ob fiksiranem prsnem košu vleče medenico navzgor. Aktivnost mišic zgolj na eni strani nagiba trup na svojo stran in ga rotira v nasprotno stran.

M. OBLIQUUS INTERNUS ABDOMINIS

Notranja poševna trebušna mišica, ki je v srednji plasti trebušne stene. Ima enako funkcijo kot zunanja poševna trebušna mišica (ob fiksni točki medenice upogiba trup naprej in vleče rebra navzdol). Sicer pa je notranja poševna mišica antagonistka zunanji poševni trebušni mišici iste strani in sinergistka mišici nasprotne strani.

M. TRANSVERZUS ABDOMINIS

17

Med mišicami anterolateralne stene leži najgloblje. Drugače jo pa imenujemo tudi prečna trebušna mišica. Ta mišica stiska trebušno votlino, in če so vretenca fiksna, manjša trebušni premer. Kadar je sprednja aponevrozna fiksna, mišica vleče ledvena vretenca naprej in poudarja ledveno lordozo hrbtenice.

2.1.7 MEDENIČNE MIŠICE

NOTRANJA SKUPINA MEDENIČNIH MIŠIC

Slika 7. Mišica iliopsoas (Human Anatomy, 2016).

M. ILIOPSOAS

Drugo ime za m. iliopsoas je črvnično-ledvena mišica, ki jo sestavljata velika ledvena mišica ali m. psoas mayor in črevnična mišica ali m. iliacus. Združeni mišici, oviti v skupno fascijo, potekata navzdol in kot mišica iliopsoas, preideta na sprednjo stran stegna. Mišica upogiba, primika in obrača navzven stegnenico v kolčnem sklepu. Prav tako pa mišica tudi sodeluje pri nagibu hrbtenice naprej.

ZUNANJA SKUPINA MEDENIČNIH MIŠIC

18

Slika 8. Zunanja skupina medeničnih mišic (Core walking, 2016).

M. GLUTEUS MAXIMUS

Velika zadnjična mišica, ki je največja v tej skupini mišic in je edina v povrhnjem sloju. Pri ljudeh je zaradi pokončne drže dobro razvita, saj preprečuje čezmerno nagnjenje medenice naprej in vrača telo v pokončni položaj. Ta mišica je na primer aktivna pri vstajanju iz sedečega položaja.

M. GLUTEUS MEDIUS

Srednja zadnjična mišica, ki jo v celoti prekriva velika zadnjična mišica. Kadar sta aktivni mišici obeh strani, nagibata medenico naprej (antaverzija) ali nazaj (retroverzija). Kadar pa je aktivna mišica samo na eni strani, pa nagiba medenico v svojo stran. Njena najpomembnejša funkcija je vzdrževanje telesnega ravnotežja v stoji na eni nogi.

M. GLUTEUS MINIMUS

Mala zadnjična mišica pa leži najgloblje od zadnjičnih mišic in jo v celoti prekriva srednja zadnjična mišica. Ima zelo podobne funkcije kot vlakna srednje zadnjične mišice, le da je šibkejša.

M. PIRIFORMIS

Imenujemo jo tudi hruškasta mišica. Kadar je stegnenica fiksna, mišici obeh strani povlečeta križnico naprej in nagneta medenico nazaj. Ko pa deluje mišica ene strani pa obrača medenico navznoter.

19

2.2 VPLIV SEDENJA NA POLOŽAJ HRBTENICE

Kot smo že omenili, na posameznikovo količino dnevnega sedenja pomembno vpliva posameznikovo delovno mesto, zlasti delo pisarniških delavcev. Položaj telesa med sedenjem se spreminja glede na obliko sedečega delovnega mesta, od zahtev dela in osebnih značilnosti posameznika (Bridger, 2009). V primerjavi z nevtralnim položajem sklepov sta med sedenjem kolk in koleno v fleksiji, kar pomeni, da so iztegovalke kolka v podaljšanem in upogibalke kolka v skrajšanem položaju (Link, Nicholson, Shaddeau, Birch & Gossman, 1990). Razmerje med dolžinama mišic pa vpliva na nagib medenice tako, da se medenica nagne bolj nazaj in zmanjša se ledvena krivina (Brunswick, 1984). Spodnja slika prikazuje različne telesne položaje, iz katerih je razvidna odvisnost ledvene krivine od kota v kolku in kolenu (Čebašek idr., 2014).

Slika 9. Koti v sklepih med sedenjem (Čebašek idr., 2014).

Študije so pokazale, da pisarniški delavci kljub ergonomsko oblikovanim stolom sedijo sključeno. »Med sključenim sedenjem sta ledveni in prsni del hrbtenice v izrazitejši fleksiji. Vratni del je ob pogledu, ki je usmerjen navzdol v fleksiji in ob pogledu usmerjenim naprej v ekstenziji« (Kastelic, 2014, str. 14). Dolgotrajni fleksijski položaji ledvenega dela hrbtenice predstavljajo kvarne obremenitve na diske in povečajo tveganje za njihovo poškodbo. Zato je pomembno, da se med sedenjem ohranja čim bolj nevtralen položaj hrbtenice (Čebašek idr., 2014).

2.2.1 GIBANJE HRBTENICE

Hrbtenica je kompleksen sistem vretenc, medvretenčnih ploščic, ligamentov in mišic. Ima vrsto kinematičnih omejitev gibanja v vseh treh ravninah: upogib in izteg, vzdolžni zasuk ali rotacija, stranski ali lateralni upogib. Glavni omejevalniki gibanja v hrbtenici so torej anatomske lastnosti fasetnih sklepov. Na primer v ledvenem delu so sklepne površine fasetnih sklepov postavljene zelo navpično, zato lahko v ledvenem delu hrbtenice izvajamo

20

samo upogib/izteg in zmeren lateralni upogib. Strokovnjaki so ugotovili, da izoliranih gibov med vretenci v hrbtenici pravzaprav ni, saj se vedno pridruži translacija med sosednjima vretencema. Torej, če želimo, da se hrbtenica premakne, potrebujemo silo, do katere pridemo preko zapletenega mišično-kostnega sistema (Čebašek idr., 2014).

2.2.2 DELOVANJE VZDOLŽNIH SIL NA HRBTENICO

Sile pomembno delujejo na vse gradnike hrbtenice, vendar so sile, ki delujejo na medvretenčne ploščice pri obremenitvah pri delu in pri običajnih položajih najpogostejše in pomembnejše kot sile, ki delujejo na vretenca (Čebašek idr., 2014). Obremenitev hrbteničnih struktur pa je odvisna predvsem od telesnega položaja in mišične aktivnosti (Adams & Hutton, 1985a). Med sproščeno stojo obremenitve prevzamejo vretenca in diski (80 %) ter fasetni sklepi (20 %), ki pa so med fleksijskimi položaji hrbtenice manj obremenjeni kot v nevtralnem in ekstenzijskem položaju hrbtenice (Kastelic, 2015).

2.2.3 VPLIV DELOVANJA SIL NA MEDVRETENČNE PLOŠČICE

Znotraj diska ali medvretenčne ploščice prihaja do hidrostatičnega pritiska, ki je merjen v jedru nedegeneriranega diska. Prve tovrstne študije sta opravila Nachemson in Morris (1964), ki sta v šestdesetih letih znotraj diska L3/L4 in L4/L5 med vzravnanim sedenjem ( na stolu brez naslonjala in z rokami spuščenimi ob telesu) namerila kar 40 % večji pritisk kakor med stojo. V naslednjih desetletjih se je ta odstotek vedno bolj zmanjševal vse do desetletja, ko je Wilke s sodelavci (1999) uporabil najsodobnejšo tehnologijo za merjenje pritiska med medvretenčnimi ploščicami med samim sedenjem. Izmeril je, da so pritiski med sproščenim sedenjem kar 34 % nižji kot pa pritiski znotraj diskov med sproščeno stojo.

Slika 10. Podatki o pritisku znotraj diska L4/L5 iz študije Wilkeja s sodelavci (Wilke idr., 1999).

Čebašek idr. (2014) na podlagi različnih raziskav povzemajo, da na obremenitev med sedenjem vplivajo različni parametri: vzravnano ali sproščeno sedenje, naklon trupa,

21

prisotnost naslonjala, tip sedala, položaj rok in glave ter individualne razlike v hrbteničnih krivinah (krivine prsnega in ledvenega dela hrbtenice).

2.2.4 VPLIV DOLGOTRAJNEGA SEDENJA NA HRBTENIČNE STRUKTURE

Dolgotrajno sedenje povzroči relativno majhne, vendar statične in enolične obremenitve na diske, zato se disk zaradi visoko elastičnih lastnosti pod dolgotrajno obremenitvijo deformira. Omenjeno povzroči progresivno zmanjšanje odpornosti proti obremenitvam, dokler v neki točki ne nastane poškodba. Med sključenim sedenjem so deformacije diskov hitrejše in izrazitejše(Čebašek idr., 2014; Kastelic, 2015). Dolgotrajna kompresijska obremenitev disk dehidrira in s tem zmanjša njegovo višino, kar pa zopet pospeši degenerativne procese. Van Deursen, Goossens, Everes, Van der Helm & Van Deursen (2000) priporočajo med statičnimi obremenitvami, med katere spada tudi sedenje, pogosto spreminjanje drže zaradi večjega ohranjanja hidriranosti diska. Pogosto spreminjanje drže pa prav tako povzroči spremembo obremenjenosti različnih tkiv in s tem zmanjša tveganje za preobremenitev določenega tkiva (McGill, 2007).

Diski postanejo zaradi neenakomernih obremenitev med sedenjem nekoliko klinaste oblike (kompresija prednjega dela diska, razteg zadnjega dela diska in pomikanje jedra proti hrbteničnemu kanalu). Takšnega diska ni priporočljivo izdatneje obremenjevati, saj je njegova odpornost proti obremenitvam in poškodbam nižja. Strokovnjaki priporočajo, naj po obdobju sedenja sledi stoja ali hoja, ki je zaradi ekstenzije ledvenega dela nasprotna obremenitvi v sedečem položaju. Jedro se bo zaradi tega pomaknilo v izhodiščni položaj in disku bo povrnjena prvotna oblika ter odpornost proti obremenitvam in poškodbam. Zato sta stoja in hoja priporočljivi aktivnosti za kratke odmore med dolgotrajnim sedenjem (Čebašek idr., 2014).

Slika 11. Kompresija prednjega dela diska med sedenjem (Čebašek idr., 2014).

Prihaja pa tudi do drugih sprememb, na primer na mišični sistem, in sicer so med dolgotrajnim sedenjem nekatere mišice v skrajšanem, nekatere pa v podaljšanem položaju. To sčasoma pripelje do mišične zakrčenosti oz. raztegnjenosti. Kot posledica se poruši ravnovesje med antagonisti in agonisti, ki nadzirajo položaj trupa pri pokončni drži. Zato se

22

pojavijo funkcionalne spremembe in nepravilnosti telesne drže, ki pa dolgoročno povzročajo trajne okvare hrbteničnih struktur (Šarabon, Košak, Fajon & Drakslar, 2005).

K zakrčenosti so med sedenjem najbolj nagnjene upogibalke kolka (psoas major in iliacus), upogibalke ramena (pectoralis major) ter iztegovalke vratu (trapezius, splenius). K raztegnjenosti pa so najbolj nagnjene iztegovalke trupa (erector spinae), primikalke lopatic (trapezius, rhomboideus major in minor) in iztegovalke kolka (gluteus maximus) (Čebašek idr., 2014).

2.2.5 MIŠIČNA AKTIVNOST MED SEDENJEM

Na mišično aktivnost med sedenjem vplivata v veliki meri telesni položaj in zahteve dela. V primerjavi s sproščeno pokončno stojo so med vzravnanim sedenjem na stolu nekatere mišice trupa bolj ali manj aktivne. Mišično aktivnost pa spremeni že majhna sprememba v drži. Tako lahko najdemo nekatere razlike med vzravnanim in sključenim sedenjem (Čebašek idr., 2014; Kastelic, 2015).

O' Sullivan s sodelavci (2002) je zaznal povečano aktivnost prsnega dela mišic, erector spinae, obliqus internus, obliqus externus ter enako aktivnost ledvenega dela med vzravnanim sedenjem v primerjavi s pokončno stojo. »Fleksija kolka med sedenjem povzroči pasivni ekstenzorni elastični navor zaradi natezno obremenjenih ligamentov in kapsule kolka« (Čebašek idr., 2014, str. 118). Ta navor uravnoteži velika ledvena mišica ali psoas major, ki je v primerjavi z mirno stojo veliko bolj aktivna med vzravnanim in sključenim sedenjem. Največje razlike v aktivnosti mišic med različnimi načini sedenja prihaja v mišici multifidus ali multifidnih mišicah, longissimus thoracis in psoas major ali veliki ledveni mišici (Juker idr., 1998). Tako so tudi med sključenim sedenjem v primerjavi z vzravnanim sedenjem in sproščeno stojo mišice bistveno manj aktivne.

2.2.6 NEPRAVILNOSTI POKONČNE DRŽE ZARADI DOLGOTRAJNEGA SEDENJA

Nepravilnosti telesne drže so odvisne tudi od načina sedenja in individualnih značilnosti hrbteničnih struktur. Največji vpliv na krivine v bočni ravnini ima položaj križnice in medenice, ki sta temelja, na katera je postavljen hrbtenični steber. Nagib medenice med pokončno stojo je odvisen od mišic in ligamentov v okolici kolka. Tako bosta zakrčenost upogibalk kolka in raztegnjenost iztegovalk kolka povzročili izrazitejši nagib medenice naprej. S tem se bodo ob normalni gibljivosti prsnega dela hrbtenice poudarile vse anteroposteriorne krivine (ledvena lordoza, prsna kifoza in vratna lordoza) (Šarabon idr., 2005). Od izrazito sključenega sedenja pa prihaja tudi do zakrčenosti dvosklepnih iztegovalk kolka in raztegnjenost ledvenih iztegovalk trupa. Slednje pa povzroči nagib medenice nazaj med pokončno stojo. S tem so hrbtenične krivine nagnjene k izravnavi (Čebašek idr., 2014).

23

Slika 12. Krivine hrbtenice (Dr. Karen Cann, 2014).

Če torej povzamemo, nepravilna telesna drža med vsakodnevnimi aktivnostmi predstavlja povečano obremenitev. Ledveni del hrbtenice je izpostavljen večjim kompresijskim in strižnim silam, kar poveča tveganje za poškodbe hrbteničnih struktur in bolečin v spodnjem delu hrbta. S preventivnim delovanjem se lahko okvaram hrbteničnih struktur in nepravilni telesni drži izognemo. Kadar na telesno držo vpliva dolgotrajno sedenje, med preventivne ukrepe spadajo sistematično in redno izvajanje primernih vsebin telesne vadbe, redni odmori med dolgotrajnim sedenjem in optimiziranje načina sedenja.

24

2.3 PREVENTIVNO DELOVANJE ZA BOLJŠO TELESNO DRŽO MED SEDENJEM

2.3.1 PRIPOROČILA O DRŽI MED SEDENJEM

Med sedenjem je najpomembneje, da ohranjamo nevtralni položaj hrbteničnih krivin. Čebašek idr. (2014) so ugotovili, da z nevtralnim položajem zagotavljamo višjo toleranco za kompresijske obremenitve in strižne sile. Prav tako pa navajajo, da je z nevtralnim položajem manjše tveganje za poslabšanje simptomov bolečin v spodnjem delu hrbta, poškodbo diskov in ligamentov.

Nevtralni položaj ni natančno določena drža, saj je vsak posameznik drugačen, kot je tudi njegova drža ali nevtralni položaj hrbtenice. Nevtralni položaj v stoji in v sedu se razlikujeta in pravimo, da je hrbtenica v nevtralnem položaju, ko se nahaja v obliki dvojne črke S. Sedenje v nevtralnem položaju zahteva od nas naslednje: sedenje na robu stola, stopala plosko na tleh v širini bokov, sproščene roke, naslonjene na stegna, nagib medenice naprej ter s tem poravnanje ledvenega dela hrbtenice (Worth, 2004). Po Strojniku (2011) naj bi se nahajali v nevtralnem položaju, kadar so sklepi v srednjih položajih in kadar s čim manjšim naporom stojimo ali sedimo pokonci. Da bi med sedenjem čim bolj razbremenili hrbtenico pa pravi Strojnik, da mora stol ustrezati naslednjim kriterijem: kot naslonjala znotraj 110 do 130 stopinj, opora ledvenemu delu hrbtenice, naklon sedala nazaj za 5 stopinj in naslon za roke.

Na podlagi mnogih raziskav lahko rečemo, da ni pomembno iskanje idealne drže med sedenjem, temveč čim pogosteje menjanje položaja seda, saj s tem spreminjamo porazdeljenost preobremenitev določenih delov telesa. Prav tako bomo z gibanjem izboljšali prehranjenost, hidriranosti diskov in povečali njihovo odpornost proti obremenitvam (Čebašek idr., 2014).

2.3.2 AKTIVNI ODMORI MED SEDENJEM

Po različnih priporočilih strokovnjakov je dobro, da med dolgotrajnim sedenjem večkrat vstanemo, raztegnemo mišice, ki so zaradi sedenja skrajšane in dvignemo tonus mišic, ki so zaradi sedenja podaljšane. Na vsakih 50 minut sedenja priporočajo 10−20 sekund sproščene stoje ali hoje, saj bomo s tem razbremenili obremenjene hrbtenične strukture. Čebašek idr. (2014) navajajo, da lahko učinkovito razbremenitev dosežemo že samo z dvigom zadnjice od podlage in z oporo na roke.

Vstajanje iz stola naj bi izkoristili čim pogosteje, bodisi za telefoniranje, faksiranje, fotokopiranje in različne druge stvari. Poleg tega pa je priporočljivo tudi, da na delovnem mestu izvedemo 2- do 3-krat daljše odmore, ki trajajo približno 10 minut. Na ta način bomo izpolnili navedena priporočila raziskovalcev, raztegnili skrajšane mišice in okrepili podaljšane

25

mišice zaradi sedenja. Pripomogli pa bomo k ohranjanju mišičnega ravnovesja in sklepne stabilnosti.

2.3.3 GIBLJIVOST

Gibljivost pojmujemo kot največji obseg pasivno izvedenega giba. Odvisna je predvsem od anatomije sklepnih struktur, nekaterih fizioloških procesov ter okoljskih dejavnikov (Ušaj, 2002).

Na največji obseg giba lahko vplivamo preko biomehanskih dejavnikov. Kot smo že omenili so pri sedenju nekatere mišice dlje časa v skrajšanem ali podaljšanem položaju. Zaradi tega so nekatere bolj nagnjene k zakrčenosti in druge bolj k raztegnjenosti. Zato osebam, ki na službenem mestu večina časa presedijo, pogosto svetujejo raztezanje fleksorjev kolka ter raztezanje in krepitev ekstenzorjev kolka. V raziskavi Van Dillena idr. (2008) so dokazali, da imajo ljudje z bolečinami v spodnjem delu hrbta manjšo zunanjo in notranjo rotacijo kolka kot ljudje brez bolečin in s tem povezali ugotovitev, da je manjša gibljivost obračalk kolka povezana z bolečino v spodnjem delu hrbta.

Omejena ali prekomerna gibljivost kolka in ledveno medeničnega dela spremeni biomehansko gibanje hrbtenice tako, da jo izpostavi večjem tveganju za bolečine v ledvenem delu in neugodnim obremenitvam (Oatis, 2009).

2.3.4 MIŠIČNA MOČ

Povečano nelagodje zaradi dolgotrajnega sedenja pa strokovnjaki prav tako pripisujejo mišični utrujenosti zaradi vztrajanja v sedečem položaju. Slabo vzdržljivost mišic trupa štejejo kot neodvisen napovedovalec bolečin v spodnjem delu hrbta aktivnega prebivalstva (Waongenngarm, Rajaratnam, Janwantanakul, 2015).

Transversus abdominis in mišica multifidus predstavljata lokalni sistem za uravnoteženje kompresijskih sil na zgornji ledveni del hrbtenice in za stabilizacijo ledvenega dela hrbtenice. Kontrakcija mišice transversus je v veliki zamudi pri ljudeh z bolečino v spodnjem delu hrbta. Paraspinalna mišična utrujenost zaradi zmanjšane mišične utrujenosti zmanjša mišično podporo hrbtenici, kar povzroči zmanjšano usklajevanje in nadzorovanje motorike ter večje mehanske obremenitve ligamentov in medvretenčnih ploščic (Waongenngarm idr., 2015).

V nadaljevanju bomo predstavili vaje gibljivosti in vaje za krepitev mišic z namenom preprečevanja bolečin v spodnjem delu hrbta, ki jih lahko ljudje izvajajo na delovnem mestu brez pripomočkov, in skoraj vse tudi med samim sedenjem. Po strokovnih priporočilih vodilnih organizacij vadb za zdravje je priporočeno, da vsaka vadbena enota vsebuje vsebine za ohranjanje in razvoj mišične moči, gibljivosti in aerobnih sposobnosti (Pori, Pori,

26

Jakovljević, Šćepanović, 2012). Ker je namen diplomske naloge, da ljudje ne porabijo veliko časa za izvedbo kompenzacijske vadbe in lahko vadbo izvedejo kar na delovnem mestu med sedenjem, ta vadbena enota ne vsebuje aerobnih dejavnosti, temveč samo vaje za gibljivost ter vadbo za ohranjanje in krepitev mišične moči.

2.4 VADBA NA DELOVNEM MESTU

2.4.1 VAJE ZA GIBLJIVOST

Vaje za gibljivost naj bi izvajali vsak dan. Najprej poiščemo udoben in sproščen začetni

položaj, počasi raztegnemo mišico do končnega položaja, ki mora ostati sproščena in jo v

primeru bolečine ustrezno skrajšamo. Končni položaj segmenta zadržimo 30−60 sekund ter

navedeno ponovimo 3-krat. Vaje izvajamo izmenično za desni in levi segment ter pazimo na

počasno izvedbo pri vračanju v začetni položaj. Med izvedbo vaj je trup vzravnan, kar

pomeni, da je hrbtenica v naravnem položaju. Hrbtenica pa je v naravnem položaju takrat,

ko lahko s čim manjšim delovanjem mišic stojimo pokonci. Manjši navori, kot so, manj delajo

mišice (Strojnik, 2011).

27

Tabela1 Vaja 1

RAZTEG ČREVNIČNO LEDVENE MIŠICE

Začetni položaj

Končni položaj:

Opis: Sed na robu stola. S celotno površino stopala oporne noge (leva na sliki) se opiramo ob tla, kot v kolenu je 90 stopinj. Glavo imamo v podaljšku hrbtenice. Z desno roko primemo stopalo desne noge.

Za boljše ravnotežje se lahko pred izvedbo raztega primemo z levo roko pod stolom. Razteg izvedemo tako, da z desno roko povlečemo stopalo proti zadnjici, hkrati potiskamo boke naprej, koleno pa nazaj.

28

Tabela2 Vaja 2

RAZTEG SREDNJE IN MALE ZADNJIČNE MIŠICE

Začetni položaj:

Končni položaj:

Opis: Sed na robu stola. Desno nogo pokrčimo v kolenu, zasukamo v kolku navzven in položimo gleženj desne noge nad koleno leve noge. Z rokami se primemo za desno koleno in levi gleženj.

Končni položaj dosežemo tako, da potisnemo z desno roko koleno desne noge navzdol in potisnemo trup rahlo naprej.

29

Tabela3 Vaja 3

RAZTEG VELIKE ZADNJIČNE MIŠICE

Začetni položaj:

Končni položaj:

Opis: Sed na robu stola, pri katerem je ena noga (leva na sliki) s celotno površino stopala na tleh, s kotom v kolenu 90 stopinj. Drugo nogo (desno na sliki) položimo preko leve, tako da je koleno te noge v višini prsi. Z levo roko se upremo ob desno koleno in z desno roko ob naslonjalo stola.

Razteg izvedemo tako, da se zasukamo v desno (ali levo v enakem položaju z drugo nogo), hkrati pa potiskamo koleno desne noge z levo roko v stran.

30

Tabela4 Vaja4

RAZTEG DVOGLAVE STEGENSKE MIŠICE

Začetni položaj:

Končni položaj:

Opis: Sed na robu stola. Ena noga (leva na sliki) pokrčena s kotom v kolenu 90 stopinj, druga (desna na sliki) iztegnjena z dorzalno fleksijo v stopalu.

Do končnega položaja pridemo tako, da trup počasi potisnemo naprej do bolečine.

Tabela5 Vaja5

RAZTEG IZTEGOVALK HRBTENICE

Začetni položaj:

Končni položaj:

Opis: Sed na robu stola, prijem z rokama pod koleni, uločen hrbet.

Do končnega položaja pridemo s počasnim potiskanjem hrbta nazaj in gor. V končnem položaju izvedemo vdih ali zazehamo z

31

zaprtimi usti.

Tabela6 Vaja 6

RAZTEG PRSNIH MIŠIC

Začetni položaj:

Končni položaj:

Opis: Sed na stolu s hrbtenico ob naslonjalu. Roki sklenjeni v zaročenju. Pokrčeni nogi s stopali na tleh in kotom 90 stopinj v kolenu.

Do končnega položaja pridemo tako, da potisnemo prsnico naprej in gor, z rokami v zaročenju pa deloma zadržimo zgornji in ledveni del trupa ob naslonjalu.

32

Tabela7 Vaja 7

RAZTEG PRIMIKALK KOLKA

Začetni položaj:

Končni položaj:

Opis: Sed na robu stola, raznoženo. Roki imamo uprti na kolenih.

Do končnega položaja pridemo tako, da počasi potiskamo trup naprej in hkrati potisnemo kolena narazen.

33

2.4.2 KREPILNE VAJE

Krepilne gimnastične vaje smo izbrali po načelih funkcijske vadbe. Z njo želimo ohranjati in razvijati tiste gibalne vzorce posameznikov, ki jih potrebujejo za učinkovito opravljanje vsakodnevnih življenjskih zahtev (Pori idr., 2012).

Krepilne vaje izvajamo izmenično za levi in desni segment, če je to potrebno. Izvajamo jih v 3 serijah z 12 ponovitvami in med vsako serijo 60 sekund odmora. Posamezne ponovitve so tekoče in trajajo približno 3 sekunde (faza krčenja mišice naj bi trajala 2 sekundi in faza sproščanja 1 sekundo). Pri statičnih vajah pa položaj zadržujemo v 3 serijah po 20 sekund z vmesnimi 40 sekundnimi odmori.

Tabela8 Vaja 8

KREPITEV IZTEGOVALK HRBTENICE

Začetni položaj:

Končni položaj:

Opis: Sed na robu stola. Obe nogi sta pokrčeni s kotom v kolenu 90 stopinj, stopala s celotno površino na tleh. Vzravnan trup in glava v podaljšku hrbtenice. Roki imamo sklenjeni in popolnoma iztegnjeni v vzročenju.

Do končnega položaja pridemo tako, da počasi prenašamo trup naprej in hkrati potiskamo roke nad glavo.

34

Tabela9 Vaja 9

KREPITEV ZADNJIH STEGENSKIH IN ZADNJIČNIH MIŠIC

Začetni položaj: Končni položaj:

Opis: Opora ležno zadaj, skrčeno.

Dvig bokov do vodoravnega položaja.

Tabela10 Vaja 10

KREPITEV STABILIZACIJSKIH MIŠIC TRUPA

Začetni položaj in končni položaj:

Opis: Opora ležno spredaj na komolcih. Hrbtenica je v nevtralnem položaju, kar dosežemo s stiskom trebušnih in medeničnih mišic.

35

Tabela11 Vaja 11

KREPITEV STRANSKIH STABILIZATORJEV TRUPA

Začetni položaj in končni položaj:

Opis: Opora bočno na komolcu in stopalih. Pazimo, da imamo ramena, boke in stopala v isti ravnini. Glava je v podaljšku hrbtenice ter mišice trupa močno napete. Paziti moramo, da so boki v naravnem položaju.

36

Tabela12 Vaja 12

KREPITEV ZADNJIČNIH MIŠIC

Začetni položaj:

Končni položaj:

Opis: Sed na robu stola. Obe nogi sta pokrčeni s kotom v kolenu 90 stopinj, stopala s celotno površino na tleh.

Stisk leve in kasneje desne zadnjične mišice.

37

3 SKLEP

Človek se spreminja glede na okolje in nanj vpliva nešteto različnih dejavnikov. Eden izmed teh je tudi sedenje, ki je s tehnološko revolucijo postalo samoumevno in je v vseh pogledih prevladalo nad telesno aktivnostjo.

Kljub boljši zdravstveni oskrbi, napredku v tehnologiji, izobraževalnim prizadevanjem, boljšim delovnim okoljem, večji ozaveščenosti o koristnosti telesne vadbe pa pojavnost težav in bolečin v ledvenem delu hrbtenice še vedno ostaja visoko na lestvici. Prevalenca bolečine v križu za časa življenja znaša od 70 do 80 odstotkov, vsak trenutek pa občuti bolečino v križu od 15 do 20 odstotkov ljudi (Čebašek idr., 2014).

V literaturi je veliko dokazov, da omejena gibljivost kolčnih in medeničnih mišic ter zmanjšana vzdržljivost hrbtnih, trebušnih in medeničnih mišic vpliva na bolečine v ledvenem delu hrbtenice. Zavedamo se, da to ni neodvisen dejavnik, ampak menimo, da bi vsak posameznik lahko negativne posledice sedenja zmanjšal oziroma prestavil za nekaj let. Ideja diplomske naloge je bila, da ljudem s sedečim načinom dela to omogočimo in da lahko kompenzacijsko vadbo izvajajo neposredno med sedenjem, saj se večina pisarniških delavcev pritožuje, da jim za takšne stvari primanjkuje časa.

Vaje, ki so predstavljene v diplomskem delu, so prilagojene ljudem s sedečim poklicem, in sicer zanjo ne porabijo veliko časa, ne potrebujejo pripomočkov niti posebne športne opreme. Sklop vaj je sestavljen iz vaj za gibljivost ter krepilnih vaj. Vsaka vaja je podrobno opisana ter podkrepljena s slikovnim gradivom za boljšo predstavo bralcem.

38

4 LITERATURA:

Abdominal muscles diagram. (8. 8. 2016). Medica look. Pridobljeno iz http://www.medicalook.com/human_anatomy/organs/Abdominal_muscles.html

Adams, M. A. & Hutton, W. C. (1985a). The effect of posture on the lumbar spine. J Bone Joint Surg Br, 67(4), 625–629.

Anatomija. (6. 8. 2016). Studentski.net Pridobljeno iz http://studentski.net/gradiva/ulj/zdf/zn1/anatomija-in-fiziologija-s-patologijo.html#DL74548

Bridger, R. S. (2009). Introduction to ergonomics (3rd ed.). Broken Sound Parkway NY, Suite 300: Taylor & Francis Goup.

Brunswic, M. (1984). Ergonomics of seat design. Physiotherapy, 70(2), 40–43. Chen S. M., Liu M. F., Cook J., Bass S. in Lo S. K. (2009). Sedentary lifestyle as a risk factor for

low back pain: a systematic review. International archieves of occupational and environmental health, 82(7), 797–806. Pridobljeno 15. 7. 2016 iz http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19301029

Čebašek, V., Drobnič, M., Hribernik, M., Kastelic, K., Kocjan, A., Rošker, J. idr. (2014). Bolečina v spodnjem delu hrbta: struktura, funkcija, ergonomija in gibalna terapija. Koper: Univerza na Primorskem, Inštitut Andrej Marušič.

Cann, K. (2014). Dr. Karen Cann. Pridobljeno iz http://www.drkarencann.com/2011/08/31/do-you-suffer-from-cervical-lordosis/

Gluteus medius and piriformis. (8. 8. 2016). Core walking for pain relief. Pridobljeno iz http://corewalking.com/butt-stuff-gluteus-medius-piriformis/

Hadgraft , N.T., Healy, G.N., Owen, N., Winkler, E.A.H., Lyinch, B.M., Sethi, P. idr. (2016). Office workers' objectively assessed total and prolonged sitting time: Individual-level correlates and worksite variations. Pridobljeno 18. 7. 2016, iz http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4929063/

Hartvigsen J., Leboeuf-Yde C., Lings S. in Corder E. H. (2000). Is sitting-while-at-work associated with low back pain? A systematic critical literature review. Scandinavian journal of public health, 28(3), 230–9. Pridobljeno 15. 8. 2016 iz http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11045756

Hartvigsen J., Leboeuf-Yde C., Lings S. in Corder E. H. (2002). Does sitting at work cause low back pain? Ugeskrift for laeger, 164(6), 759–61. Pridobljeno 15. 8. 2016 iz http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11851181

Hoogendoorn W. E., van Poppel M.N., Bongers P.M., Koes B.W. in Bouter L.M. (2000). Systematic review of psychosocial factors at work and private life as risk factors for back pain. Spine, 25(16), 2114–25. Pridobljeno 14. 8. 2016 iz http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10954644

Iliopsoas. (23.8.2016). Human Anatomy – Know your body. Pridobljeno iz http://www.knowyourbody.net/iliopsoas.html

Juker, D., McGill, S., Kropf, P. & Steffen, T. (1998). Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Med Sci Sports Exerc, 30(2), 301–310.

Kastelic, K. (2015). Akutni vpliv osem – urnega delovnika pisarniških delavcev na nekatere senzorično – motorične funkcije trupa (Magistrsko delo, Univerza na Primorskem). Pridobljeno iz www.famnit.upr.si

39

Link, C. S., Nicholson, G. G., Shaddeau, S. A., Birch, R. in Gossman, M. R. (1990). Lumbar curvature in standing and sitting in two types of chairs: relationship of hamstring and hip flexor muscle length. Phys Ther, 70(10), 611–618.

Lis A. M., Black K. M., Korn H. in Nordin M. (2007). Association between sitting and occupational LBP. European Spine Journal, 16(2), 283–298. Pridobljeno 14. 7. 2016 iz http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2200681/

Mansoubi M., Pearson N., Biddle S. J., in Clemes S. (2014). The relationship between sedentary behaviour and physical activity in adults: a systematic review. Preventive medicine, 69, 28–35.

McGill, S. (2007). Low back disorders: evidence-based prevention and rehabilitation. United States of America: Human Kinetics.

Miller, H. (2002). Body support in the office: Sitting, Seating, and Low Back Pain. Pridobljeno: 4. 8. 2016 iz https://www.hermanmiller.com

Moshe S. in Levin M. (2005). Occupational aspects of low back pain. Harefuah, 144(7). Pridobljeno 16. 8. 2016 iz http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16082902

Multifidus. (23. 8. 2016). Akrostudio, . Multifidus – mali ali snažan mišić. Pridobljeno iz www.sportizdravlje.rs

Nachemson A., Morris J. M. (1964). In Vivo Measurements of Intradiscal Pressure: Discometry, a method for the determination of pressure in the lower lumbar discs. The Journal of Bone & Joint Surgery, 46(5), 1077–1092.

Oatis, C. A. (2009). Kinesiology: the mechanics & pathomechanics of human movement (2 ed.). Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins.

O'Sullivan, P. B., Grahamslaw, K. M., Kendell, M., Lapenskie, S. C., Moller, N. E. & Richards, K. V. (2002). The effect of different standing and sitting postures on trunk muscle activity in a pain-free population. Spine (Phila Pa 1976), 27(11), 1238–1244.

Pori, P., Pori, M., Jakoveljević, M., Šćepanović, D. (2012). Zdrava vadba ABC. Ljubljana: Športna unija Slovenije.

Ruiz J. R., Ortega F. B., Martinez-Gomez D., Labayen I., Moreno L. A., De Bourdeadhuij I., Manios Y., Gonzales-Gross M., Mauro B., Molnar D., Widhalm K., Marcos A., Beghin L., Castillo M. J. in Sjöström M. (2011). Objectively Measured Physical Activity and Sedentary Time in European Adolescents. American Journal od Epidemiology. Pridobljeno 23. 8. 2016, iz http://aje.oxfordjournals.org/content/early/2011/04/05/aje.kwr068.short

Spittaels H., Van Cauwenberghe H., Verbestel V., De Meester F., Van Dyck D., Verloigne M., Haerens L., Deforche B., Cardon G., & De Bourdeaudhuij. (2012). Objectively measured sedentary time and physical activity time across the lifespan: a cross-sectional study in four age groups. International Journal of Behavioral Nutritiion and Physical Activity. Pridobljeno 4. 8. 2016 iz https://ijbnpa.biomedcentral.com

Strojnik V. (2011). Vojko Strojnik: križi in težave – naša hrbtenica [Video]. Pridobljeno 23. 8. 2016, iz https://www.youtube.com/watch?v=9pDTo96Ns-8

Stušek P. (2001). Biologija človeka. Ljubljana: DZS. Superficial back muscles. (8. 8. 2016). Medical library. Pridobljeno iz

http://doctorlib.info/medical/anatomy/4.html Šarabon, N., Košak, R., Fajon, M. & Drakslar, J. (2005). Nepravilnost telesne drže –

mehanizmi nastanka in predlogi za korektivno vadbo. Šport, 35(1), 35–41. Ušaj, A. (2002). Osnove športnega treniranja. Ljubljana: Fakulteta za šport.

40

van Deursen, D. L., Goossend, R. H., Evers, J. J., van der Helm, F. C., & van Deursen, L. L. (2000). Length of the spine while sitting on a new concept for an office chair. Appl ergon, 31(1), 95–98.

van Dillen, L. R., Bloom, N. J., Gombatto, S. P. & Susco, T. M. (2008). Hip rotation range of motion in people with and without low back pain who participate in rotation-related sports. Physical Therapy in Sport, 9 (2), 72–81. Pridobljeno iz http://www.physicaltherapyinsport.com

The intermediate layer. (8. 8. 2016). Doctor's pain Relief systems. Pridobljeno iz http://doctorspainreliefsystems.com/back-muscles/

Wai E. K., Roffey D. M., Bishop P., Kwon B. K. in Dagenais S. (2010). Casual assessment of occupational lifting and low back pain: results of a systematic review. Spine Journal, 10(6), 554–66. Pridobljeno 14. 7. 2016 iz http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20494816

Waongenngarm, P., Rajaratnam, B. S. in Janwantanakul, P. (2015). Internal Oblique and Transversus Abdominis Muscle Fatique induced by Slumped Sitting Posture after 1 Hour of Sitting in Office Workers. Saf Health Work, 7(1), 49–54. Pridobljeno iz http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4792914/

Wilke, H. J., Neef, P., Caimi, M., Hoogland, T. & Claes, L. E. (1999). New in vivo measurments of pressures intervertebral disc in daily life. Spine (Phila Pa 1976), 24(8), 755–762.

Worth, Y. (2004). Pilates. London: HarperCollinsPublishers