KuntoKipinäSyksy 2013

KuntoKipinä

SisältöKuntokipinä-ohjelma syksy 2013 .........................................1Ohjatut TYHY-liikuntaryhmät .............................................. 2 Vesijumppa ........................................................... 2 Zumba .................................................................. 2

Ikäkipinä .............................................................................. 3 Ikääntyminen ja terveys-koulutustilaisuus ............ 3 Asahi-terveysliikuntakurssi ................................... 3

KKI -liikuntaryhmät ............................................................. 4 Vesijumpat ............................................................ 4 Kuntojumpat ......................................................... 4 Cooper ja UKK-kävelytesti ................................... 5

Kaupungin henkilöstön salivuorot ...................................... 6 Sulkapallo ............................................................. 6 Lentopallo ............................................................. 6 Sähly .................................................................... 6 Vapaa kuntosaliharjoittelu .................................... 7 Kaukalopallo ......................................................... 7 Sulkapallovuoro .................................................... 8

Painon-hallintaryhmä .......................................................... 9

Rentouttavat jumppaohjeet istumatyötä tekevälle ............ 10

KUNTOKIPINÄ-OHJELMA SYKSY 2013Pysy liikkeessä ja voi paremminLiikunnalla on suuri merkitys niin työkunnon, terveyden kuin hyvän mielialan ylläpidossa. Terveysliikuntaa on kaikki liikkuminen, jolla on myönteisiä vaikutuksia terveyteen. Terveysliikunnan tunnuspiirteitä ovat säännöllisyys, kohtuukuormitus ja jatkuvuus. Hyvän terveyskunnon omaava ihminen suoriutuu päivittäisistä toi-mistaan väsymättä liikaa. Hyvä terveyskunto pitää riskin sairastua moniin sairauk-siin pienenä.

Terveysliikuntasuositusten mukaan aikuisten tulisi harrastaa liikkumista kohtuulli-sella kuormituksella:

• mieluiten päivittäin tai ainakin useimpina päivinä viikossa.

• yhdessä tai useammassa jaksossa vähintään puoli tuntia kerralla (esim. 15min + 15min)

• venyttelyä, kuntojumppaa, pallopelejä 1–2 kertaa viikossa tuki- ja liikuntaelin-ten vahvistamiseksi.

• ikääntyvien kannattaa harjoittaa tasapainoa esim. tanssimalla, hiihtämällä tai kävelemällä maastossa

Tule mukaan syksyn Kuntokipinä-toimintaan!Kaupunki työnantajana on järjestänyt jo vuodesta 1996 lähtien henkilöstölleen Kuntokipinä-toiminnan puitteissa monipuolisia tuettuja liikuntamahdollisuuksia. Tähän Kuntokipinä-esitteeseen on koottu henkilöstön tuetut liikuntamahdollisuu-det syksylle 2013. Lähde mukaan liikkumaan, yksin tai mukavassa porukassa yhdessä työkavereiden kanssa!

Yksilöllistä ohjausta liikuntaharrastuksen aloittamiseen saat myös ottamalla yhteyttä kaupungin liikuntayksikköön terveysliikuntakoordinaattoriin.

Liikunnallista ja vireää syksyä toivottaen

Henkilöstöhallinto ja liikuntayksikkö

1. Vesijumppa alk. 2.9. ma klo 16.30–17.15 Sopii erilaisia terveysrajoitteita omaaville. Ryhmä kokoontuu uimalan vesijumppa-altaalla.

Ilmoittautuminen 19.8.2013 mennessä mieluiten sähköpostilla sanna.sten@riihimaki.fi. Jos ryhmään on enemmän ilmoittautuneita kuin on paikkoja, paikat arvotaan siten, että jäljelle jääneet saavat paikat keväällä 2014 alkavaan ryhmään.

Ohj. Sanna Sten.

Hinta: Uimalan kertamaksu 1 €.

2. Zumba alk. 5.9. to klo 15.30–16.30 Pohjolanrinteen koulun juhlasalissa. Ohj. Taina Koistinen.

Hinta: 15 €/syksy (ryhmäkoko 35 hlöä).

Ilmoittautumiset ja osallistumismaksun maksaminen ensimmäisellä kerralla ennen tunnin alkua. Huomiothan, että paikan zumba-ryhmään saa varmistettua ja lunastet-tua VAIN maksamalla ensimmäisellä kerralla käteisellä osallistumismaksun.

Jos et itse pääse paikan päälle, laita maksu kaverin mukana.

Osallistumismaksu on sitova eikä sitä palauteta.

Tyhy-liikuntaryhmät on tarkoitettu kaupungin henkilökunnalle.

Liikuntaryhmien syyskausi alkaa viikolla 36, ma 2.9.2013 ellei ryhmän kohdalla muuta mai-nita. Liikuntaryhmät ovat syyslomatauolla 14.-18.10. 2013 ja syyskausi päättyy 13.12.2013.

OHJATUT TYHY-

LIIKUNTA- RYHMÄT:

- 2 -

Ikääntyminen ja terveys-koulutustilaisuusAika: 8.10. 2013 klo 14–15.30 (alussa päiväkahvit) Paikka: kaupungintalo, valtuustosali Kouluttaja: työterveyslääkäri Maritta Mustala, Terveystalo Oy

Tule mukaan kuulemaan ja keskustelemaan ikääntymisen vaikutuksista terveyteen ja erityisesti siitä, miten voimme terveyttä tukea ja edistää.

Ilmoittautuminen 30.9.2013 mennessä sirpa.bitter @riihimaki.fi, p. 019 758 4088.

Asahi-terveysliikuntakurssi Aika: torstaisin klo 19.15-20.15 (alkaen 5.9.2013 yhteensä 8 kertaa) Paikka: Maauimalan yläsali Ohjaaja: Ari Arola

Asahi on kokonaisvaltaista terveysliikuntaa, joka sopii kaiken kuntoisille. Liikkeet on suunniteltu niin yksinkertaisiksi, että jokainen pystyy ne tekemään, silti ne ovat fysioterapeuttisten vaikutustensa vuoksi tehokkaita. Asahi hoitaa ja ennal-taehkäisee niska- ja hartiaseudun sekä selän vaivoja. Se myös tasapainottaa mieltä ja poistaa stressiä.

Ilmoittautuminen kurssille 19.8.2013 mennessä henkilöstöhallintoon sirpa.bitter@riihimaki.fi, p. 019 758 4088. Mukaan mahtuu 30 kurssilaista.

Osallistumismaksu on 15 €, joka tulee maksaa käteisellä ensimmäisellä kerralla.

Ikäkipinä-toiminta on erityisesti +55-vuotiaile kohdennettua toimintaa mutta liikuntaryhmät ja koulutukset ovat avoimia myös koko henkilös-tölle. Ikäkipinä-toiminnan tavoitteena on tarjota tukea ja keinoja oman terveyden ja hyvinvoinnin ylläpitoon, huomioiden iän mukanaan mahdolli-sesti tuomat muutokset ja rajoitukset.

IKÄKIPINÄ

- 3 -

Vesijumpat (Riihimäen uimahalli, vesijumppa-allas):

Kaikki vesijumpat ovat monipuolista musiikkiliikuntaa. Lämmittely (liikesarjaa toistaen), lihaskunto-osuus ja venyttely. Vesijumpissa käytetään erilaisia välineitä tunnin aiheen mukaan.

Aamuvesijumppa alk. 5.9. to klo 7.00–7.45 Ohj. Sanna Sten, ohjausmaksu 1,80 €/kerta + uimalamaksu.

Ei ilmoittautumista!

Iltavesijumppa alk.6.9. pe klo 17.00–17.45 Ohj. Annika Kallio, ohjausmaksu 1,80 €/kerta + uimalamaksu.

Ei ilmoittautumista!

Kuntojumpat Maauimalan yläsali: Tosimies aloittaa -kuntojumppa alk. 2.9. ma klo 17.00–17.45 Ohj. Pasi Koistinen, ohjausmaksu 31 €/syksy/ryhmä

Tosimies jatkaa -kuntojumppa alk. 2.9. ma klo 18.00–19.00 Ohj. Pasi Koistinen, ohjausmaksu 31 €/syksy/ryhmä

Kaikille kuntalaisille avoimet kunnossa kaiken ikää- terveys- liikuntaryhmät.

KKI -LIIKUNTA- RYHMÄT

- 4 -

Lihaskuntotreeni alk. 3.9 ti klo 16.30–17.30 Ohj. Eeva Saarinen, ohjausmaksu 31€/syksy/ryhmä

Kehonhuoltotunti alk. 3.9. ti klo 17.30-18.15 Ohj. Eeva Saarinen, ohjausmaksu 31 €/syksy/ryhmä

Peltosaaren kouluLiikuntasali, Telluskatu 8

Kevyt kuntojumppa alk. 2.9. ma klo 16.30–17.30 Ohj. Riikka Kiuru, ohjausmaksu 31 €/syksy/ ryhmä

Kuntojumppa alk. 2.9. ma klo 17.30–18.30 Ohj. Riikka Kiuru, ohjausmaksu 31 €/syksy/ ryhmä

Kuntojumppiin ilmoittautuminen ensimmäisellä kerralla paikan päällä!

Cooper ja UKK-kävelytesti Peltosaaren liikuntapuistossa, Elomaankatu 6

ti 10.9.klo 16–18

Ei ilmoittautumista, maksuton.

- 5 -

Sulkapallo (omatoiminen pelivuoro)

Kauppaoppilaitoksen liikuntasali ti klo 16.30–18.00 la klo 17.00–19.00 su klo 8.30–10.00

Lentopallo (omatoiminen pelivuoro)

Lasitehtaan koulun liikuntasali (aloittelevat harrastaja) ma klo 16.00–18.00 Eteläisen koulun liikuntasali ti klo 19.30–21.00 Uramon koulu pe klo 16.00–18.00

SählyTYHY – sähly, Istuinkiven liikuntahalli su klo 18.30–19.30 Peltosaaren liikuntasali to klo 16.00–17.30

Lisätietoja sählyryhmästä Ulla Peppanen p. 019 758 4843. Mukaan toivotaan uusia pelaajia!

KAUPUNGIN HENKILÖSTÖN SALIVUOROT:

- 6 -

Vapaa kuntosaliharjoittelu Kauppaoppilaitoksen kuntosali sekavuoro ma, ke, pe klo 17–21 ti klo 18–21 to klo 17.45–19.00

naiset ti klo 16–18 to klo 16.30–17.45 miehet to klo 19–21

Urheilutalon kunto- ja voimailusali sekavuoro ke klo 15.00–17.00

Kuntosaliharjoittelu tapahtuu aina liikkujan omalla vastuulla, tiloissa ei ole valvontaa. Kuntosaliharjoittelun aloittamiseen on saatavilla yksilö- tai ryhmäohjausta eli varaa oh-jausaika suoraan terveysliikuntakoordinaattorilta, p. 019 768 4744. Kaupungin henkilöstön salivuorojen avaimia voi tiedustella kaupungin varikolta Tarja Virtaselta p. 019 758 4952.

Kaukalopallo (omatoiminen pelivuoro)

Jäähalli (kaudet 2.9.2013–27.4.2014) ma klo 14.00–14.50

Kuntosalit JPJ-liikuntakeskus (Peltosaarenkatu 21–23), p. 019 722 422, kertamaksu 3,50 €, (norm. 5.50 €).

Locomotion-liikuntakeskus (Hämeenkatu 23), p. 045 800 2880

Kaupungin henkilöstölle myönnetään 10 €/ hlö / kk suuruinen alennus valitse-mastaan palvelupaketista työntekijän liittyessä Locomotionin jäseneksi. Muis-tathan liittyessäsi mainita olevasi kaupungin henkilökuntaa ja kuukausimaksua maksaessasi ilmoittaa myös työyksikkösi.

Kuntokeskuksen nettisivut: www.locomotion.fi

- 7 -

SulkapallovuoroJPJ-liikuntakeskus Peltosaarenkatu 21–23, p. 019 722 422

Kertamaksu 13,50 €/kenttä, josta kaupungin työntekijän tuki 2 €/hlö.

Uimahalli Kaupungin työntekijöille sisäänpääsymaksu 1 €/kerta. Korttipantti 4,00 €

HUOM! Samalla maksulla pääsee vapaavuoroilla myös kuntosalille.

Keilahalli Kaupungin henkilökunnalle 2 € alennus/kerta/hlö valitusta ratamaksusta.

Henkilön tulee kirjoittaa nimi- ja työpaikkatiedot kassalla olevaan listaan.

Hyvinvointipiste Salpausseläntie 16, uimahalli

Hyvinvointipisteellä mahdollisuus kehonkoostumusmittaukseen, ravitsemusneu-vontaan, kuntosaliohjaukseen ja liikuntavälinelainoihin.

Lisätietoja kaupungin kotisivuilta. Ota yhteys terveysliikuntakoordinaattoriin, p. 019 758 4744.

- 8 -

Ryhmässä tavoitteena ovat pysyvät elämänta-pamuutokset. Ravitsemustiedon ja muiden elä-mäntapojen pohtimisen lisäksi ryhmässä liikutaan ahkerasti. Tapaamisissa on noin joka toinen kerta liikuntakoordinaattorin ohjaamaa liikuntaa eri lajei-hin tutustuen. Tukea elämäntapamuutosten toteutu-miseen tuovat ravitsemusterapeutin, psykologin ja fysioterapeutin luennot sekä ravitsemusterapeutin yksilökäynnit.

Tavoitteena ei ole nopea ja helppo pikalaihtuminen, vaan antaa tukea ja kannustusta pysyviin elämätapa-muutoksiin. Prosessin tavoitteena on hyvä olo ja pysyvä painonhallinta.

Mukaan otetaan 15–20 henkilöä, joiden painoindeksi on vähintään 30 (ylipainoa vähintään 12–15kg). Mikäli halukkaita on enemmän kuin voidaan ottaa mukaan, valitaan osallistujat terveydellisin kriteerein ja motivaation perusteella. Ryhmään osallistutaan omalla ajalla. Ennen ryhmän aloitusta on työterveyshoitajan haastattelu.

Elämäntapamuutoksessa tukena käytetään kirjaa ”Keventäjän kunto- ja ravintokirja”. Osallistujan tulee ostaa tämä kirja (noin 20 €). Maksu toimii samalla omavastuuosuutena. Tarkemmat ohjeet kirjan hankkimisesta tulevat myöhemmin.

Tapaamiset ovat keskiviikkoisin klo 16–17, ryhmä kokoontuu aikavälillä 4.9.–4.12.2013

Lähde rohkeasti muuttamaan elämäsi suuntaa kohti hyvinvointia ja ilmoittaudu mukaan 16.8. mennessä lähettämällä sähköpostia tai jättämällä soittopyynnön.

Ilmoittautuminen ja lisätietoa: Suvi Pitkänen, työterveyshoitaja suvi.pitkanen@terveystalo.com, p.030 6000/soittopyynnöt.

PAINON- HALLINTA-

RYHMÄ 4.9.–4.12.2013

- 9 -

Aloita jokainen liike istumalla työtuolissasi selkä suorana, jalat tukevasti lattialla ja noin 15 cm etäisyydellä toisistaan, kämmenet asetettuna polvillesi ja kyynärpäät hieman koukussa.

Kuvittele että päälaesta lähtee naru, joka vetää Sinua kevyesti ylöspäin, kunnes selkäsi on suorassa. Pidä leuka pystyssä, mutta älä työnnä sitä eteenpäin. Hengitä rauhallisesti; on ensiarvoisen tärkeää että aloitat liikkeet rentoutuneena.

Liikkeille on annettu niiden toteuttamista kuvaavia asentonimiä, joita voit haluamasi mukaan vaihtaa mieleiseksi, ihan kuten haluat.

1. JOUSIAMPUJA kohentaa ryhtiä, vilkas-tuttaa verenkiertoa ja poistaa jännitystä käsivarsista ja hartioista.

Nosta käsivarret eteesi olkapäiden tasalle kämmenet sisäänpäin käännettyinä.

Pidä hartiat rentoina ja kyynärpäät lievästi koukussa.

Purista kädet kevyesti nyrkkiin.

Vedä syvään henkeä, jännitä samalla oikea käsivartesi ja vedä se hitaasti koukkuun niin kauas kuin vaivatta pystyt.

Kyynärpään pitää taipua lähelle vartaloa ja hartioiden pysyä rentona. Laske siinä asennossa hitaasti kolmeen.

Kuvittele olevasi jousiampuja joka jännittää jousen ja päästää sitten nuolen lentoon. Hengitä hitaasti ulos samalla kun ojennat käsivartesi suoraksi alkuperäiseen asen-toon rennoksi.

Toista sama vasemmalla kädelläsi ja tee liikkeet kymmenen kertaa.

2. KOTKA/KARHU rentouttaa särkeviä niska-, selkä- ja hartialihaksia, kohentaa mielialaa sekä kumaraan painunutta selkää.

Vedä syvään henkeä samalla kun hitaasti suoristat selkäsi ja nostat käsivartesi sivuille kämmenet ylöspäin.

Kuvittele olevasi siipiään levittävä kotka.

Nosta leukasi, kunnes näet kattoon. Laske kolmeen.

Hengitä hitaasti ulos samalla kun annat selkäsi pyöristyä ja muodostat käsivarsillasi ympyrän.

Kuvittele olevasi puunrunkoa syleilevä karhu.

Anna leuan valahtaa rinnalle. Toista liike viisi kertaa. Rentoudu.

3. NISKALENKKI auttaa jäykkään ”pu-helinniskaan”, rentouttaa hartialihaksia ja lievittää jännitysperäistä päänsärkyä.

Vedä syvään henkeä. Aseta oikea käsi va-

Rentouttavat jumppaohjeet istumatyötä

tekevälle

- 10 -

semmalle olkapäälle ja vasen käsi oikealle olkapäälle.

Pidä hartiat rentoina, kyynärpäät lähellä vartaloa.

Pidä käsivarret tässä asennossa koko liikkeen ajan.

Hengitä hitaasti ulos painaen sormet tiukas-ti hartialihaksiin.

Rentoudu.

Vedä jälleen syvään henkeä samalla kun kattoon katsellen kierrät päätäsi hitaasti oikealle ja sitten taakse. Pidä tauko.

Aloita uloshengitys ja kierrä samalla päätäsi vasemmalle ja alas antaen katseesi kulkea edellä.

Päätä kierros painamalla leuka rintaan. Toista pään pyöritys kolme kertaa oikealle ja kolme kertaa vasemmalle.

4. OMENANPOIMINTA on virkistävä selkää oikaiseva liike, joka venyttää niskan, hartian seudun ja vartalon lihaksia sekä rauhoittaa ristiselkää.

Nosta leukasi ja katso kattoon samalla kun nostat molemmat käsivarret suoraan ylöspäin. Pidä hartiat rentoina, kyynärpäät hiukan koukussa.

Hengitä sisään ja kurota samalla oikea kätesi niin ylös kuin pystyt. Levitä sormesi haralleen ikään kuin poimisit omenoita.

Hengitä hitaasti ulos samalla kun suljet oi-kean nyrkkisi ja rentoutat oikean käsivarren alas laskien. Tee sama vasemmalla kädellä. Toista liike molemmilla käsillä kymmenen kertaa.

5. KISSA on verenkiertoa vilkastuttava ja lihaksia rentouttava venytys, joka lau-kaisee ristiselän jännitystä ja höllentää pingottunut-ta niskaa.

Hengitä sisään ja suorista samalla selkäsi sekä nosta leukaasi, kunnes katselet kat-toa. Laske kolmeen.

Hengitä hitaasti ulos päästäen selkäsi pyö-ristymään ja leukasi laskeutumaan rintaa vasten, kunnes katsot suoraan lattiaan. Pidä hartiat rentoina. Kuvittele olevasi ruhtinaallisesti venyttelevä kissa. Toista viisi kertaa.

6. RINKELI tekee hyvää vyötärölle, sillä se vaikuttaa istumatyössä helposti lais-kistuviin vatsalihaksiin. Se lisää myös notkeutta.

Aseta sääresi ristiin, oikea vasemman päälle.

Kumarru hiukan eteenpäin ja aseta oikea käsivartesi suorana oikean säären sisäpuol-ta vasten siten, että kyynärpää on polven kohdalla.

Pane vasen kätesi selän taakse ja veny-tä sitä selkäsi yli niin kauas kuin vaivatta pystyt.

Hengitä syvään samalla kun kierrät var-taloasi vasemmalle ja käännät päätäsi vasemmalle. Paina oikea käsivartesi tiukasti oikeaa säärtä vasten.

Laske neljään ja palaa sitten ulos hengitäen alkuasentoon.

Vaihda säärien ja käsivarsien paikat/asen-not vastakkaisiksi kuin edellä ja tee liike oikealle. Pitkitä pysähdysvaihetta niin, että lasket lopulta kymmeneen asti. Uusi liik-keet viisi kertaa.

- 11 -

7. OLKAPÄIDEN PYÖRITYS laukaisee käsivarsi-, hartia- ja niskalihaksia, sekä lievittää päänsärkyä.

Rentouta hartiat ja anna käsien riippua vapaina sivuillasi.

Vedä syvään henkeä samalla kun nostat olkapäät kohti korvia.

Laske siinä asennossa viiteen.

Hengitä ulos ja anna hartioiden pudota alas.

Kuvittele, että pudotat käsistäsi raskaat kantamukset.

Pyöritä olkapäitä hitaasti viisi kertaa eteen-päin ja viisi kertaa taaksepäin.

8. JALKOJEN NOSTO on venytysliike, jonka tarkoitus on tehdä askelesi jälleen joustaviksi ja panna veri kiertämään särke-vissä reisi- ja pohjelihaksissa. Se vahvistaa myös velttoja vatsalihaksia.

Nosta oikea jalka suoraksi eteesi; koukista ja suorista varpaat viisi kertaa.

Mitä korkeammalla ja suorempana sääresi on, sitä tehokkaampi on venytys.

Palaa alkuasentoon, paina oikea kantapää lattiaan ja kohota oikean jalan varpaita venyttäen niitä itseäsi kohti.

Paina oikean jalan varpaat lattiaan ja nosta oikeaa kantapäätä.

Tee samat liikkeet vasemmalla puolella ja uusi viisi kertaa.

Muista pitää selkäsi suorana koko ajan liikesarjojen aikana.

9. LASKUTIKKU piristää ja parantaa notkeutta sekä verenkiertoa. Se laukaisee jalan ja ristiselän lihaksia.

Ojenna oikea jalka eteesi ja paina sen kan-tapää lattiaan niin että varpaat osoittavat ylöspäin.

Nosta leukaasi ja vedä syvään henkeä.

Kumarru hitaasti eteenpäin ja hengitä ulos samalla kun ”kävelytät” oikean kätesi sor-mia pitkin oikeaa jalkaasi polvesta nilkkaan asti tai ainakin niin pitkälle kuin pystyt.

Anna leuan pudota rintaa vasten ja laske siinä asennossa viiteen. Hengitä sisään sa-malla kun kuljetat sormesi hitaasti takaisin ylös oikeaa jalkaasi polveen saakka. Hen-gitä ulos ja asetu alkuasentoon. Tee liike vasemmalla puolen samalla tavoin. Uusi liikkeet viisi kertaa. Lopuksi oikaise molem-mat jalkasi ja tee liike vielä yhtäaikaisesti molemmilla puolin kerran.

10. JUOKSIJA panee veret liikkeelle ja lukaisee käsivarsien ja hartioiden lihas-jän-nitystä.

Pidä käsivarret sivuilla, kyynärpäät koukus-sa ja kädet löysästi nyrkissä.

Pidä kyynärpäät lähellä vartaloa ja heiluta käsiä rennosti kuin juostessa – oikea käsi eteen, vasen taakse, vasen eteen, oikea taakse…. Hengitä syvään, tasaisesti ja lisää vähitellen käsien vauhtia. Paina sitten leukasi alaspäin ja sulje silmäsi – kuvittele että olet voittaja juoksukilpailussa.

Heiluta käsiäsi edestakaisin 25 kertaa. Jos kaipaat tehokkaampaa ”juoksua”, jännitä käsivarsi- ja rintalihaksia käsiä heilutelles-sasi.

- 12 -

� � � � � � � � � � � � � � � � � ����� � � � � � � � � � � � � � � �

����������������������� �����������

������������������������ �����������

�� ����������������� � � �������� ��������� �������