KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİyunus.hacettepe.edu.tr/~alper.asci/SBR214/1-SBR214...Futbol Antrenmanı Haftada 5 gün x 90’ + 1 gün 2 x 35’ maç Futbol Antrenmanı içeriği: 3

KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİ

SBR 214 FITNES: KUVVET

Dr. Alper Aşçı

Hacettepe Üniversitesi

Spor Bilimleri ve Teknolojisi Yüksekokulu

Performans

“Çevre koşulları ve bireysel özelliklerden kaynaklanan

motor boyuttaki gözlenebilir ve kalıcı davranış değişikliği”

Anshel MH (Ed). Dictionary of the Sport and Exercise Science,1991

Fiziksel Fizyolojik Biyomekanik

Psikolojik Oyun Analizi Pedagojik

60-89 yaşlarındaki Futbol Antrenörleri:

Sorular:

1-Son 50 yılda futbol oyununda ne gibi değişimler oldu?

2-50’li yıllardaki takımlar günümüzde de oynasaydı ne olurdu?

İzlenen Maçlar: 1953 İngiltere-Macaristan

1974 Almanya-Hollanda

1998 Fransa-Brezilya

2002 Brezilya-Almanya

Yanıtlar:

1- a) Günümüz futbolunda patlayıcı motorik hareketler ağırlık kazandı

b) Oyun daha defansif oldu

c) Atletik ve oyun anlayışı daha iyi oyuncular arttı

2-Kazanma olasılıkları yok

Maç Analizi

1-Oyuncuların fonksiyonel oyun alanı artmış

2-Defansif oyun anlayışı ağırlık kazanmış

3-Direk paslar azalmış

4-Başarılı paslarda topun hızı artmış

Humbdoldt, Science and Football Book of Abst, 2003, 49.

Oyun Analizi

Kondisyonel Özellikler:

Güç

Maksimum

Kuvvet

Kuvvette

Devamlılık

Kuvvet Dayanıklılık

AerobAlaktik

Anaerob Laktik

Anaerob

(Modified from Bompa,1994)

Hızlanma-

Yavaşlama

Süratte

Devamlılık

Maksimum

Sürat

Sürat

Eklem

Hareketliliği

Kas-Tendon

Esnekliği

Hareketlilik Koordinasyon

Oryantasyon

Reaksiyon

Denge

Kinestetik

Ayrımlaştırma

Ritm

Çeviklik

Çabukluk

2 gün / hft x 30 dk:

KG: 4 set x 4 dk koşu, %90-95 KAHmaks;

TG: Teknik çalışma

5 gün / hft x 60 dk futbol antrenmanı x 8 hft +

Helgerud et al, Med. Sci. Sport. Exerc , 2001;33(11); 1925-1931

Antrenman Etkisi

KG

Antrenman Öncesi 8 hft sonra

TG



Antrenman Etkisi


KG


TG


Antrenman Etkisi

Christou et al, JSCR, 2006;20(4); 783-791

GRUP-1 (STR):

Ağırlık Çalışması + Futbol Antrenmanı

Bacak İtiş, Bacak Curl, Parmakucu itiş, Bacak

Ekstansiyonu, Lat pull-down, Göğüs itiş, Omuz itiş,

Butterfly, Mekik, Makinada sırt çekiş ve mekik

GRUP-2 (SOC):

Futbol Antrenmanı

Haftada 5 gün x 90’ + 1 gün 2 x 35’ maç

Futbol Antrenmanı içeriği:

3 ünite 40’-50’ Teknik (top sürme, şut vb)

5 ünite Hücum-savunma taktiği (1x1, 3x3, 4x4)

2 ünite çabukluk + sprint (topla ve topsuz)

1 ünite aerobik dayanıklılık

20’-30’ her antrenman sonu oyun

GRUP-3 (CON):

Antrenman yapmayan grup

Yaş: 12 – 15 yıl arası, n= 18 futbolcu

Kuvvet antrenmanının gövde ve bacak kuvveti üzerine etkisi

Christou et al, JSCR, 2006;20(4); 783-791

Kuvvet antrenmanının gövde ve bacak kuvveti üzerine etkisi

KUVVETE ETKİYEN

FAKTÖRLER

Spinal motor-havuz

uyarılması

Merkezi Sinir SistemiMotivasyon-Konsantrasyon

Koordinasyon-Uyarılma, vb.Duyu Organları•Kas iğcikleri,

•Tendon organları

•Eklem reseptörleri

•Seri reseptörleri

•Görme ve işitme

Kas•Fizyolojik kesit

•Lif tipi kompozisyonu

•Aktin-Miyozin yapı özellikleri

•Enzim aktivitesi

•Ca, Mg, ATP, vb…

•Kas boyu

•Kas kasılma tipi (Eks., Kons.,..) Biyomekanik Yapı (iskelet)•Artikül açısı (Eklem açısı)

•Kas mekaniği

•Dış kuvvet mekaniği

Antrenman-Hareketsizlik, Yorgunluk- Yaş- Cinsiyet- Genetik-Test türü

+

_

_

+

Bağ Doku•Tendon

Kuvvet

Kasın kasılarak iç ve dış dirençlere karşı direnebilme

ya da belirli bir ölçüde dayanabilme özelliği

Kasılma Türleri:

1- izometrik (aktif elemanlar)

2- izotonik

-konsantrik (aktif elemanlar)

-eksantrik (aktif ve pasif elemanlar)

İskelet Kası Yapısı

1-Pasif elemanlar

-Bağlar ve tendon

-Fascia

-Epimysium

-Perimysium

-Endomysium

2-Aktif elemanlar

-filamentler

-aktin

-myosin

Üç kas lifi tipinin özellikleri

Özellik ST FT a FT x

(Yavaş Kasılan) Hızlı Kasılan A) (Hızlı Kasılan X)

Kasılma zamanı Yavaş Hızlı Çok Hızlı

Motor Akson Büyüklüğü Küçük Büyük Çok Büyük

Yorgunluğa Dayanıklılık Yüksek Orta Düşük

Enerji Sistemi Aerobik Uzun Anaerobik Kısa Anaerobik

Kuvvet Üretimi Düşük Yüksek Çok Yüksek

Mitokondrial Yoğunluk Yüksek Yüksek Düşük

Kapiler Yoğunluk Yüksek Orta Düşük

Oksidatif Kapasite Yüksek Yüksek Düşük

Glikolitik Kapasite Düşük Yüksek Yüksek

Temel Enerji Maddesi Trigliseridler CP / Glikojen CP / Glikojen

(Karp, 2001)AA

Kuvveti etkileyen Etmenler:

Sinir-Kas Mekanizması

• Sinirsel mekanizmalar:

1. Sinirsel kodlama hızı

2. Fibril katılımı

• Fibril tipi özelliği

Kasılma mekanizması

AA

Fibril Katılımı• Uyarılmaya bağlı olarak harekete katılan motor ünite

sayısındaki değişim

Hare

kete

Katıla

n M

oto

r Ünite

Sayıs

ı

Büyük motor üniteler

Yüksek uyarı eşiği

Orta motor üniteler

Orta uyarı eşiği

Hareket Sırasında Gerekli olan Kuvvet Miktarı↓ ↑

Küçük motor üniteler

Düşük uyarı eşiği

Kuvvet Üretiminde Sinirsel Kodlama Hızı ve Motor Ünite Katılımı

% Maksimum istemli kuvvet üretimi

1000 50

Maksimumİstemli Motor Ünite Katılımı

%

100

0

50

Küçük kaslar

Sinirsel kodlama hızı

Büyük kaslar

FTx

FTa

ST

Hafif Orta Maksimum

100

80

60

40

20

10

Kullanılan kas lifi %

Kuvvet ve kas lifi ilişkisi

Kas kuvveti

(Pate, 2000)

Kuvvet Türleri

1- Maksimum Kuvvet Statik kasılma

2- Kuvvette Devamlılık

Dinamik kasılma

3- Çabuk Kuvvet (Güç)

-Elastik kuvvet

-Patlayıcı kuvvet

Maksimum Kuvvet

Bir dirence karşı uygulanabilmesi mümkün olan en

büyük kuvvettir.

Etkileyen Faktörler:

1- Kasın fizyolojik kesit alanı

2- Kasiçi koordinasyon

3- Kaslararası koordinasyon

Kuvvet Türleri

Kuvvette devamlılık

Organizmanın uzun süren kuvvet antrenmanlarında

yorgunluğa karşı direnme özelliğidir.

Kuvvet Türleri

Çabuk Kuvvet (Güç)

Sinir-kas sisteminin dirençleri mümkün olan en büyük

kasılma hızı ile yenme özelliğidir

(Reid, 1989)

Kuvvet Türleri

Çabuk Kuvvet (Güç)1- Elastik Kuvvet

Kasın eksantrik kasılmasının hemen arkasına (<250 ms)

konsantrik bir kasılma ile kısa süre içinde uygulayabildiği

en yüksek kuvvet miktarı

(Reid, 1989)

Kuvvet Türleri

Çabuk kuvvet (Güç): Aktif Sıçrama

Eksantrik Konsentrik

Çabuk Kuvvet (Güç)

2- Patlayıcı kuvvet

Kısa bir süre içerisinde konsantrik bir kasılma

ile ortaya konan en yüksek kuvvet

(Reid, 1989)

Kuvvet Türleri

Çabuk kuvvet (Güç): Skuat Sıçrama

Konsentrik

Kuvvet Türlerinin Bileşenleri

(Aaron, R., et al. 2010. SCJ, 32:2:73-80 )

Kuvvet

100 250 400

Süre (ms)

Kuvvet Antrenmanının Amacı

(Bompa, 1994)

KUVVET:

Hipertrofi Yöntemleri

Maksimum Kuvvet

Yöntemleri

Kor

Kuvvet Antrenmanı Uygulamaları

GÜÇ:

Maks Güç Antrenmanı

HIZ (RFD):

Pliyometrik

- dikey

- yatay sıçramalar

Ek Direnç

- Lastik, Sağlık topu

Kuvvet Antrenmanı

Yöntemleri

Lokal

-Ağırlık Çalışması

Fonksiyonel

-Ağırlık Çalışması

-Kor

* Statik ortam

* Dinamik ortam

Pliyometrik

-Düşük Şiddetli

-Orta Şiddetli

-Yüksek Şiddetli

Kuvvet Antrenmanının Amaçları:

1- Lokal (tek eklem) ve fonksiyonel (çok eklem) olarak

kuvvetin geliştirilmesi

2- Yaralanmaların önlenmesi

Ağırlık Çalışmaları

1- Lokal:


2- Fonksiyonel:

1- VIPR 2- Kettlebell


2- Fonksiyonel:


2- Fonksiyonel:

Ağırlık Çalışmaları: Lokal Kas Grupları

1- Üst Gövde Kas grupları

Pectoralis major

Latissimus Dorsi

2- Alt Gövde Kas grupları

Karın ve sırt kasları

3- Omuz Kas grupları

Trapezius

Deltoid

4- Kol Kasları

Biceps

Triceps

5- Bacak Kas Grupları

Quadriceps

Hamstring

Kuvvet Antrenmanına Yaklaşım

Kuvvetin Periyodizasyonu

-Hazırlık Periyodu

-Yarışma Periyodu

1- Lokal Kas grubu:

1- Anatomik Uyum

-Kor

2- Hipertrofik Uyum

-Ağırlık çalışmaları

3- Maksimum Kuvvet gelişimi


4- Çabuk Kuvvet (Güç) Gelişimi


-Pliyometrik

Ağırlık Çalışması: Lokal Kas Özeli

Takımda yeralan oyunculara antrenman bireysel olarak planlanmalıdır;

1- Gelişimi hedeflenen kas gruplarına yönelik ağırlık alıştırmalarının

belirlenmesi,

2- Alıştırmada kullanılacak şiddet ve tekrar sayısının belirlenmesi,

3- Alıştırmalara ait maksimumların (10 TM, 6 TM, 3 TM, 1 TM gibi)

ayrı ayrı belirlenmesi,

4- Kuvvet antrenmanı yöntemine karar verilmesi

3- Ağırlık Çalışmasında seçilen her alıştırma için

maksimum kuvvetin belirlenmesi

1 Tekrar Maksimum (1 TM)




1 TEKRAR MAKSİMUMUN BELİRLENMESİ (1TM):

ISINMA: Önceden bilinen 1TM’nin %50’sinde 8-10 tekrar

2 dk dinlenme

1 TM’nin %80’inde 5 tekrar

3-4 dk dinlenme

1 TM’nin %90’ında 3 tekrar

Sporcunun yeni

maksimali %95’ine

karşılık gelen

ağırlıktır.

%102.5 ile 1 tekrar

1 tekrar yapıldıysa %105’e, 1 tekrar

yapılamadıysa %102.5’ karşılık gelen ağırlık

yeni maksimal olarak kabul edilir.


3-4 dk dinlenme

3-4 dk dinlenme

2 tekrar yapıldıysa 1 tekrar yapıldıysa

1 TM’nin %100’ünde 1 tekrar

1 tekrar yapıldıysa 1 tekrar

yapılamadıysa

3-4 dk dinlenme

1 tekrar yapıldıysa 1 tekrar yapılamadıysa

Sporcunun 1TM’u değişmemiştir.3-4 dk dinlenme

%105’i ile 1 tekrar



1 dk dinlenme


2 dk dinlenme


Rahat 6 tekrar tamamlandı ise Zorlanarak 6 tekrar tamamlandı ise

2 dk dinlenme 2 dk dinlenme

6 TM’nin %105’inde 6 tekrar 6 TM’nin %2.5 ek ağırlık ile 6 tekrar

2 dk dinlenme 2 dk dinlenme


Yine %2.5 ek

ağırlık ile 6 tekrar

Sporcunun 6 TM’si, bir

önceki maksimalinin

%92.5’ine karşılık gelen

ağırlıktır.

2 dk dinlenme


%102.5, 6 tekrar

yapılırsa, sporcunun

yeni maksimali bu

yüzdeye karşılık

gelen ağırlıktır;

%102.5, 6 tekrar

yapılamazsa bir

önceki maksimal,

antrenmanın

planlanmasında

kullanılır.

%107.5 ile

6 tekrar

2 dk dinlenme

6 tekrar yapıldıysa

Yine %2.5 ek ağırlık

ile 6 tekrar

6 tekrar yapılamadıysa



%95’ine karşılık gelen

ağırlıktır.



%97.5’ine karşılık gelen

ağırlıktır.

%102.5 ile

6 tekrar

%107.5, 6 tekrar

yapılırsa, sporcunun

yeni maksimali bu

yüzdeye karşılık

gelen ağırlıktır;

%107.5, 6 tekrar

yapılamazsa %105

yeni maksimal

olarak kabul edilir.



2 dk dinlenme


2 dk dinlenme

10 TM’nin %100’ünde 10 tekrar

Sporcunun yeni

maksimali, katsayılar

tablosundan hesaplanır.

2 dk dinlenme


10 TM’nin %110’unda 10 tekrar

10 tekrar yapılamadıysa10 tekrar yapıldıysa

2 dk dinlenme

10 TM’nin %120’sinde 10 tekrar


10TM testi bir başka

gün %100’e karşılık

gelen ağırlıktan

başlayarak yapılır.

Maksimum Belirlemede Antrenman Formları:

Maksimum Belirlemede Antrenman Formları:

10TM testinde,son setteki 10 tekrarın yapılamaması durumu:

1TM’nin Tahmin Edilmesinde Kullanılan Katsayılar:

(Bompa, 1994)

% Maksimum (% 1TM) Tekrar Sayısı

100 1

95 2-3

90 3-4

85 5-6

80 6-10

75 10-12

70 15

65 20-25

60 25

50 40-50

40 80-100

30 100-150

Maksimum kuvvet % 80-100

Çabuk kuvvet % 50-75

Hipertrofi ant. % 50-80

Kuvvette devamlılık % 30-50

Ağırlık Çalışmalarında Antrenmanın Şiddeti ve Tekrar Sayısı

Klasik setleme takip formu:

Şiddet Artımlı Setleme Yöntemi takip formu:

Süper Set Yöntemi takip formu:

Süper Set Yöntemi takip formu:

Dairesel Antrenman:

Dairesel Antrenman Yöntemi takip formu:

İstasyon Çalışması

İstasyon Çalışması Yöntemi takip formu:

MAKSİMUM KUVVET YÖNTEMLERİ

1TM’nin %80’inin üzerinde; artan yük azalan tekrar sayısı

Klasik Pramidal Yöntem antrenman takip formu:

Basamaklı Artan Yöntem antrenman takip formu:

Dalgasal Yöntem antrenman takip formu:

Maksimal Kuvvet Geliştirici Yöntemlerin Antrenmanın Kapsam ve Şiddeti açısından Karşılaştırılması

PRAMİDAL YÖNTEM DALGASAL YÖNTEM BASAMAKLI ARTAN YÖNTEM

HAREKET set tekrar ağırlık

kapsam

(kg) set tekrar ağırlık

kapsam

(kg) set tekrar ağırlık

kapsam

(kg)

BENCH PRESS 1TM (kg) 95 1 6 80% 456.0 1 6 80% 456.0 1 6 80% 456.0

95% (kg) 90 2 4 85% 323.0 2 4 85% 323.0 2 6 80% 456.0

90% (kg) 86 3 3 90% 256.5 3 3 90% 256.5 3 4 85% 323.0

85% (kg) 81 4 2 95% 180.5 4 4 85% 323.0 4 4 85% 323.0

80% (kg) 76 5 1 100% 95.0 5 3 90% 256.5 5 3 90% 256.5

6 2 95% 180.5 6 3 90% 256.5

7 3 90% 256.5 7 2 95% 180.5

8 2 95% 180.5 8 2 95% 180.5

9 1 100% 95.0 9 1 100% 95.0

10 2 95% 180.5 10 1 100% 95.0

11 1 100% 95.0

Genel

Kapsam

(kg)

1311.0 2603.0 2622.0

Ortalama

Ağırlık (kg)

81.9 84.0 81.9

Şiddet (%)

86.3 88.4 86.3

Genel

Kapsam

(kg)= Kaldırılan Toplam Ağırlık

Ortalama

Ağırlık (kg) = 1 tekrarda kaldırılan ortalama ağırlık

Şiddet (%) = 1 tekrarda kaldırılan ortalama ağırlığın 1TM'a oranı

ÇABUK KUVVETE (GÜÇ) YÖNELİK YÖNTEMLER

1- Ağırlık Çalışmaları: 1- (1TM’nin %50-80), Ek dirençle sıçrama (1TM’nin %30-60)

2- En yüksek güç üzerinden şiddet hesaplanır.

2- Sağlık topu çalışmaları: 2 - 6 kg x 6 - 10 tekrar x 1 - 3 set

3- Pliyometrik çalışmalar: Vücut ağırlığı veya ek direç ile 6-8 tekrar x 1-3 set


1- Ağırlık Çalışmaları: En yüksek güç üzerinden şiddet hesaplanır.

(1TM’nin %50-80)



(1TM’nin %50-80)



(1TM’nin %50-80)



(1TM’nin %50-80)

3- Pliyometrik çalışmalar: HIZ

Hedefleri

Kuvvetti uygulama hızında artış sağlar (Rate of Force Development, RFD)

Kasın sadece kasılgan elemanları değil, sinir-kas sisteminin (bağlar, tendonlar vb.)

gelişmesini sağlar,

Tendon golgi organı ve kas iğciği gibi refleks algılayıcıların uyarılmasını sağlar,


Pliyometrik Çalışma Şiddet Bölgeleri:


3- Pliyometrik çalışmalar


3- Pliyometrik çalışmalar: Vertimax


Vertimax: Teknik


3- Pliyometrik çalışmalar: Voleybola Özel Antrenman


3- Pliyometrik çalışmalar: Takım Antrenmanı

KUVVET:

Hipertrofi Yöntemleri

- Klasik Setleme

- Dairesel Antrenman

- İstasyon Çalışması

- Süperset yöntemi

Maksimum Kuvvet

Yöntemleri

- Klasik Pramit

- İnişli-çıkışlı pramit

- Basamaklı artan yöntem

- Dalgasal yöntem

Kuvvet Antrenmanı Uygulamaları

GÜÇ:

Maksimum Güç

- Setleme

(jump squat, squat jump,

bench throw)

HIZ (RFD):

Pliyometrik

- dikey

- yatay sıçramalar

Ek Direnç

- Sağlık topu

- Lastik vb.

1- Klasik Sistem (Traditional Combination Training)

1. ünite: Pliyometrik

2. ünite: Ağırlık Çalışması

2- Compound Training

1. gün: Pliyometrik

2. gün: Ağırlık Çalışması

3- Complex Training

3-6 set Kas grubuna yönelik Ağırlık Alıştırması

1-2 set Kas grubuna yönelik Pliyometrik

4- Contrast Training: Bir ünite içinde

1 set Kas grubuna yönelik Ağırlık Alıştırması

1 set Kas grubuna yönelik Pliyometrik

Janz, J., Dietz, C, and M. Malone. Training Explosiveness.

Strength and Cond. J. 30(6):14-22, 2008.

Kuvvet ve Güç Gelişimine Yönelik Kombine Yöntemler

Complex Sistem ile Setleme Yöntemi:

Complex Sistem ile Setleme Yöntemi:

Complex Sistem ile Süper-set Yöntemi:

Complex Sistem ile Pramidal Yöntem:

Documents

KUVVET ANTRENMANI YÖNTEMLERİyunus.hacettepe.edu.tr/~alper.asci/SBR214/1-SBR214...Futbol Antrenmanı Haftada 5 gün x 90’ + 1 gün 2 x 35’ maç Futbol Antrenmanı içeriği: 3