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Eric DUFRENNE INSEP 2012/2013
L’Entrainement en
Muaythaï
Dossier
UC3
Eric DUFRENNE
DESJEPS Spécialité Performance Sportive Mention Muaythaï
2012 / 2013
Eric DUFRENNE INSEP 2012/2013
1
Sommaire
I. Introduction ............................................................................................................................ 3
II. Présentation Historique ........................................................................................................ 4
a. L’Histoire du Muaythaï ............................................................................................ 4
b. Le Muaythaï en France ............................................................................................ 4
c. Structuration Fédérale du Muaythaï ........................................................................ 4 III. Présentation de la Discipline ................................................................................................ 5
a. Le Muaythaï ........................................................................................................... 5
b. Les Styles Muaythaï ................................................................................................ 6
c. Les Codes de Déontologie du Muaythaï ................................................................... 6
d. Ma Vision de la Pratique du Muaythaï .................................................................... 7 IV. Analyse de la Pratique .......................................................................................................... 8
a. La Logique Interne du Muaythaï .............................................................................. 8
b. Les Fondamentaux .................................................................................................. 9
c. Le Principe d’Action du Muaythaï ............................................................................ 9 V. Analyse de la Performance en Muaythaï ........................................................................... 10
VI. Ma Vision du Modèle de Performance en Muaythaï ......................................................... 10
VII. Qualité Physique et Préparation Physique ........................................................................11
a. La Force ................................................................................................................ 12
b. La Vitesse ............................................................................................................. 13
c. L'Endurance .......................................................................................................... 15
d. La Coordination .................................................................................................... 16
e. La Souplesse ......................................................................................................... 17
f. Le Gainage ............................................................................................................ 18 VIII. La Dimension Bioénergétique ............................................................................................ 19
a. L’Aérobie : effort de faible intensité et longue durée .............................................. 20
b. L’Anaérobie Lactique : effort et durée modéré ....................................................... 21
c. L’Anaérobie Alactique : effort à grande intensité et à courte durée ........................ 22
d. Exemples d’Exercices Afin d’Améliorer les Différents Systèmes de Production d’Energie ..................................................................................................................... 23
IX. La Dimension Technico-Tactique en Muaythaï ................................................................. 24
X. Dimension Psychologie et Préparation Mentale .............................................................. 25
a. Le Rôle de l’Entraineur .......................................................................................... 25
b. Les Objectifs de la Préparation Mentale ................................................................ 26
c. Les Méthodes de Préparation Mentale ...................................................................27
d. Les Aspects Somatiques .........................................................................................27
e. Les Aspects Cognitifs ............................................................................................. 28
f. Les Etapes de la Préparation Mentale .................................................................... 28
g. La Phase d’Entraînement ...................................................................................... 28
h. La Phase de Pré Compétition................................................................................. 28
i. La Phase de Compétition ...................................................................................... 29
j. La Phase Pendant la Compétition .......................................................................... 29
k. La Phase Après la Compétition .............................................................................. 29 XI. Bio-Informationnel ............................................................................................................... 30
XII. Dimension Biomécanique ................................................................................................... 31
Eric DUFRENNE INSEP 2012/2013
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XIII. La Récupération et Diététique ............................................................................................ 31
a. Les Autres Facteurs Liés à la Récupération ............................................................. 33
b. L’Hydratation ........................................................................................................ 33
c. La Diététique ........................................................................................................ 34
d. Les Blessures et Traumatismes .............................................................................. 35
e. Les Différentes Phases de Récupération ................................................................. 37
f. La Phase d’Entrainement ....................................................................................... 37
g. La Phase de Compétition ...................................................................................... 39 XIV. Autres Facteurs à Prendre en Compte dans l’Entraînement .......................................... 40
a. Facteurs Exogènes ................................................................................................. 40
b. La Réglementation ................................................................................................ 40 XV. Présentation de la Structure d’Entraînement ................................................................... 42
a. Organigramme de la Structure d’Entraînement ..................................................... 43
b. Lieu Géographique de la Structure ........................................................................ 43
c. Accessible à Tous Public ........................................................................................ 44
d. Action Sociale ....................................................................................................... 44
e. Mon Rôle dans la Structure ................................................................................... 46 XVI. La Planification en Muaythaï .............................................................................................. 46
XVII. Présentation du Nakmuay................................................................................................... 47
XVIII. Stratégie de Développement du Nakmuay sur la Saison ................................................ 48
a. Objectifs ............................................................................................................... 48
b. Calendrier de la Saison 2012/2013 ......................................................................... 48
c. Points forts, Points faibles ..................................................................................... 49
d. Le Morphotype ..................................................................................................... 50 XIX. Pourquoi Planifier ................................................................................................................ 51
XX. Les Phases de Planifications ............................................................................................. 52
XXI. Organisation de l’Entraînement ......................................................................................... 53
a. 1er Macrocycle la Période Préparatoire, Durée 1 Mois ........................................... 54
b. 2ème Macrocycle la Période de Développement, Durée 4 Mois : ............................ 55
c. 3ème Macrocycle la Période des Compétitions, Durée 6 Mois .................................. 56
d. 4ème Macrocycle la Période de Transition, Durée 2 Mois ......................................... 57
e. Tests ...................................................................................................................... 57 XXII. La Charge d’Entraînement .................................................................................................. 58
XXIII. L’Entrainement Combiné .................................................................................................... 59
XXIV. Organigramme : Planification Annuelle ............................................................................ 60
XXV. Organigramme : Exemple de 2 Méso cycle ...................................................................... 63
XXVI. Exemples de Séances ......................................................................................................... 65
XXVII. Conclusion ........................................................................................................................... 67
XXVIII. Remerciements .................................................................................................................... 67
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I. Introduction
Dans ce dossier je vais vous présenter mes capacités à programmer et à préparer mes
Nakmuay (combattants en Muaythaï) à des objectifs fixés en début de saison.
Dans un premier temps je vous présenterais ma discipline d’enseignement : le Muaythaï.
Dans un deuxième temps et afin d’optimiser la performance et atteindre des objectifs
compétitifs, je développerais dans ce dossier les interactions entre les différentes dimensions
de mon modèle de performance.
En effet, la réussite des objectifs compétitifs demande des dimensions et des capacités spécifiques importantes telles que : le physique, la technique, la bioénergétique, (etc.), pour soutenir des entrainements et pour gérer les combats. Pour finir, dans ce dossier je vous présenterais ma façon de planifier une saison sportive en fonction d’objectifs fixés. Pour cela, je vous présenterais un exemple d’objectifs réalisés durant la saison sportive 2012/2013 pour un de mes nakmuay Lors de ma planification de la saison sportive, il est primordial de prendre en compte les
différentes dimensions de mon modèle de performance qui interagissent entre elles afin de
développer les capacités physiques de mes Nakmuay.
Mon expérience dans l’enseignement et ma connaissance du terrain m’a permis de réaliser
et d’atteindre des objectifs qualifiés de haut niveau.
De plus, ma participation à la formation DESJEPS qui s’est déroulée à l’Institut National du
Sport de l’Expertise (INSEP) m’a permis d’enrichir, de développer et de perfectionner mes
connaissances dans ce domaine.
Ce dossier a pour but la validation de l’unité capitalisable 3, projet d’entrainement, présenté dans le cadre de ma formation au diplôme d’état supérieur de la Jeunesse et de l’Education Populaire et Sportive. Le dossier présenté a donc pour objectif de montrer mes capacités en tant qu’entraineur en présentant ma façon de programmer et de préparer mes Nakmuay (combattants en Muaythaï) à différents objectifs.
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II. Présentation Historique
a. L’Histoire du Muaythaï
Les origines : Les origines du Muaythaï sont fort mal connues. La destruction de nombreuses sources écrites, lors de la mise à sac par les Birmans, en 1767, de l'ancienne capitale siamoise, Ayuthaya, explique pour une grande part l'absence de données d'archives sur cette tradition. Ne subsistent en fait aujourd'hui, pour témoigner du passé de l'art martial thaï, que les annales de Chiengmaï, datées du XVe siècle, et une littérature orale qui relate les épiques combats des rois et de héros devenus ses figures fondatrices. L’une de ces figures est Naï Khanom tom, prisonnier de guerre au moment de la prise de l'ancienne capitale siamoise en 1774, qui sut vaincre les maîtres birmans du combat et occupe aujourd'hui le rang de "saint patron" des boxeurs thaïlandais célébré le 17 mars. Phra Chao Sua, le "Roi Tigre", une figure de la dynastie Krung Si Ayuthaya, célèbre pour son goût de la boxe et ses victoires répétées contre les meilleurs spécialistes villageois. Ces récits exaltent tous la bravoure thaïe mais aucun ne rend compte des fondements historiques de l'art du combat. Il fait peu de doute néanmoins que celui-ci appartient de longue date à l'histoire de ces "barbares" (Mongols) venus du Sud de la Chine pour fonder différents royaumes dont le Siam, devenu l'actuelle Thaïlande, est le legs le plus éclatant.
b. Le Muaythaï en France
En 1975, le Muaythaï apparait en France, son nombre de recrues croît régulièrement, et l'activité s'organise, à partir de ce moment une expansion rapide de la discipline qui rencontre immédiatement un succès populaire
c. Structuration Fédérale du Muaythaï
La quête de légitimité : Le 4 septembre 1981 est créée la première Fédération de Muaythaï (Fédération de Boxe Thaïlandaise, de Muaythaï, kick-boxing et disciplines assimilées). Le 23 novembre 1999, l'OCA (Olympique Council of Asia / Comité Olympique du Continent Asiatique) reconnaît le Muay Thaï comme sport de compétition pour les jeux d'Asie. Le 24 janvier 2000, le Ministère de la Jeunesse et des Sports reconnaît la première fédération structurée pour remplir une mission de service public et lui accorde l'agrément ministériel. En 2008, création de la FFSCDA (Fédération Française des Sports de Contact et Disciplines Associées), qui regroupe les disciplines suivantes : Muaythaï, Full Contact/ Boxe Américaine, Kick Boxing, K1 Rules, elle représente aujourd’hui 45000 licenciés pour 1121 clubs
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III. Présentation de la Discipline
a. Le Muaythaï
Il se pratique à partir de 6 ans et sous différentes formes.
Le Muaythaï Educatif, Assaut, Loisir : la pratique de cette activité par l’assaut va permettre à
l’enfant et l’adulte de développer ses qualités psychomotrices, passé d’une prise
d’information visuelle à des modes de contrôles kinesthésiques : anticipation spatio-
temporelle + maîtrise des risques.
De plus, cette pratique permet d’élaborer des stratégies adaptées à la motricité de
l’adversaire (anticipation, utilisation de la force et du déséquilibre de l’autre), d’accepter les
contacts corporels, de s’habituer à soutenir un effort corporel.
Cependant, la recherche de l’efficacité et de la technique est primordiale pour les
compétiteurs pratiquant des confrontations en assauts (de 8 à 17 ans) ou en assauts
techniques (à partir de 18 ans).
Les compétiteurs en assauts et assauts techniques seront entièrement protégés :
Casque
Coudières
Gants
Plastron
Coquille
Protège tibias
Protège dents
Short de Muaythaï
Tee shirt, débardeur blanc sous le plastron
L’assaut se pratique sur un tatami, sur un temps donné sous forme de reprise de 1’30’’ à 2’
en fonction des catégories d’âges avec une minute de repos entre les reprises.
Le Muaythaï en combat, Honneurs, Espoirs, Elites : accessible de 18 à 35 ans, la pratique
de l’activité en combats, va permettre à l’athlète de développer ses capacités physiques,
techniques en privilégiant la force, la vitesse, donc la puissance.
La tenue varie en fonction des niveaux de pratique, allant de la protection totale comme vue
en éducatif, à une protection minimale :
Coudières
Gants
Coquille
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Protège dents
Short de Muaythaï
De plus, le temps d’affrontement varie aussi en fonction du niveau de pratique pouvant aller
de 3 reprises de 2’avec 1’ de repos, à 5 reprises de 3’ avec 2’ de repos
b. Les Styles Muaythaï
Il existe différents styles en Muaythaï :
Styles Techniques dominante utilisées
Caractéristiques
Muay Mat Poings Nakmuay souvent doté du punch
Muay Sok
Coudes Nakmuay travaille mi-distance et très rapide
Muay Khao
Genoux Nakmuay excellente condition
physique
Muay Tei Jambes Nakmuay rapide et puissant
Muay Bouk Aucune technique particulière Nakmuay brouillon, efficace doté d’une condition physique
irréprochable
Muay Fimeu
Maitrise tout le solfège du Muaythaï
Nakmuay pas obligatoirement puissant
Sinlapa Muay Les déplacements de base Nakmuay qui maitrise toutes les techniques de déplacements
Muay Pam Les techniques de saisies et de projections
Nackmuay utilise aussi bien les saisies que les projections
Muay Bang Les techniques de parades et d’esquives
Nackmuay travaille en défensif et maitrise les parades et esquives
Il est vrai que l’on favorise l’opposition des styles dans l’entraînement traditionnel Thaïlandais, mais nous aussi nous l’utilisons comme outils pédagogiques pour analyser une opposition et /ou dans l’apprentissage du Muaythaï. Cependant, il serait intéressant de se poser la question de ne pas se focaliser sur ces styles Muaythaï, mais de plutôt privilégier un entrainement mixte de ces styles afin de former des Nakmuay plus complet
c. Les Codes de Déontologie du Muaythaï
Wai Khru : veut dire (WAI - SALUT), consiste à faire le salut envers l’adversaire, les juges et arbitres avant le combat. Le Ram Muay : veut dire (RAM - DANSE) et (MUAY -BOXE) donc la danse du Muaythaï avant le combat
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La musique : une des caractéristiques du Muaythaï il se pratique avec une musique dédiée à la danse et une autre plus rythmée dédiée aux oppositions.
Instruments utilisés pour composer la musique: Ching (Cymbales), Pi Chawa (Flûte de Java), Glaw-ng khaek (Tambour)
d. Ma Vision de la Pratique du Muaythaï
Pour ma part, le Muaythaï est un redoutable art de combat qui au fil des décennies à prouver
toute son efficacité pour devenir aujourd’hui un sport de combat avec une philosophie et des
codes de valeurs morales, regroupé au sein d’une charte du Nakmuay :
L’enseignement du Muaythaï a deux orientations : la pratique loisir et la pratique en
compétition.
La pratique loisir est conçue dans le but d’organiser de manière cohérente l’apprentissage du Muaythai. Elle est inspirée par la progression technique de l’université de THAMMASATH et du Ministère des Sports thaïlandais. Les propositions techniques retenues visent à privilégier la progression des pratiquants en utilisant toute la diversité des techniques autorisées.
La compétition demande de construire des dimensions spécifiques telles que :
Honneur
Courage Maitrise
Fair-Play Respect Moralité
Loyauté Humilité
LA CHARTE DU MUAYTHAÏ
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L’énergétique afin de développer des charges de travail intense, le physique afin de
développer la souplesse, la résistance, l’endurance, la force, l’explosivité, etc., ainsi que
l’apprentissage de la technique.
En haut niveau il sera nécessaire de maitriser tout le solfège du Muaythaï, afin d’en maitriser
les interactions pour contrôler les attaques de son adversaire, gérer son énergie, trouver la
faille et proposer une stratégie qui sera adaptée dans le combat et corrigée en fonction de la
tactique du Nakmuay pendant le combat.
L’Atchanmuay (l’entraineur en Muaythaï) a un rôle fondamental dans la transmission des
savoirs, car il se doit de transmettre les connaissances techniques de la discipline, mais doit
aussi confiner ses Nakmuay dans la connaissance de leur corps, l’hygiène de vie et qu’il
développe un travail qualitatif pour atteindre les objectifs fixés.
Le professeur reste un modèle pour ses Nakmuay, qui lui accordent toute leur confiance.
C’est pour cela que l’Atchanmuay doit respecter et être garant de la sécurité de ses
pratiquants.
IV. Analyse de la Pratique
a. La Logique Interne du Muaythaï
La logique interne du Muaythaï est la recherche par le Nakmuay (pratiquant) d’un maximum d’efficacité.
Le Muaythaï est un art martial/expression pugilistique, d'opposition en duel, de percussion et de préhension. Il se pratique dans un temps donné qui est la reprise, sur une surface qui est le ring ou le tatami, à partir des armes autorisées comme :
Les coudes (retourné, oblique, circulaire, rectiligne, sauté)
Les poings (toute la surface de la main peut être utilisée en retourné, oblique,
circulaire, rectiligne, sauté)
Les genoux (directe, circulaire, sauté, en corps à corps)
Les jambes (retourné, oblique, circulaire, rectiligne, sauté)
Sur des surfaces corporelles autorisées comme :
La face antérieure et latérale de la tête et du tronc
La totalité des membres inférieurs et supérieurs
Les surfaces interdites sont :
Les faces postérieures de la tête et du tronc ainsi que les parties génitales
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b. Les Fondamentaux
Ce sont des comportements moteurs simples considérés comme étant à la base de l'activité d'apprentissage, parce qu'ils ont un caractère fondamental, essentiel, déterminant pour la pratique ultérieure en situation réelle. Ils sont présentés comme des séquences courtes de face à face, pré organisées par l’entraîneur à partir de plusieurs thèmes :
Notion de distance/placement
Cadrage par déplacements latéraux
Passage de la distance à la saisie de corps
Préparation de l'attaque à mi-distance
c. Le Principe d’Action du Muaythaï
Le principe d’action a un rôle principal et primordial dans l’organisation du combat. Il faut prendre en compte tous les paramètres d’environnement, la réglementation de la discipline et le style pugilistique de l’adversaire. Cela permet d’établir une stratégie avant et pendant le combat, ce qui permettra au combattant de mettre en pratique les consignes de son entraîneur. Dans la dimension tactique, il faut procéder à la définition du style pugilistique de l’adversaire, est-il plutôt :
Offensif, défensif
Gaucher, droitier
Grand, petit,
Dans quel style Muaythaï évolue l’adversaire dans le combat. Lorsque que ces paramètres sont définis, alors le travail technique est organisé à l’entraînement. Par exemple, lors d’assaut ou de sparing à thème contre un gaucher. Le profil pugilistique définira la tactique utilisée par l’adversaire :
Offensif ou défensif
Moyen de déplacement ou de défense utilisé. Ce travail technico-tactique permettra au combattant de rechercher l’efficience. La dimension tactique et dimension technique sont liées au règlement IFMA ou WMC
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V. Analyse de la Performance en Muaythaï
Afin d’atteindre mes objectifs, je vais utiliser mon modèle de performance dans le but de
développer la dimension des capacités et des qualités physiques de mon Nakmuay, à l’aide
de différentes dimensions.
Ces dimensions sont :
Qualités Physiques
Bioénergétique
Technico-Technique
Psychologique
Bio-Informationnel
Biomécanique
Diététique
Facteurs Exogènes
Réglementation
VI. Ma Vision du Modèle de Performance en Muaythaï
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VII. Qualité Physique et Préparation Physique
En Muaythaï, il est primordial pour le Nakmuay de développer ses capacités technico-tactique dans le but de rechercher l’efficacité, c’est pour cela qu’il est nécessaire de développer les capacités physiques. Adapter les capacités physiques à la spécificité du Muaythaï permettra d’atteindre des performances. Lors des combats en Muaythaï c’est de créer des inters-actions avec diverses dimensions qui vont se compléter. Ces capacités physiques sont primordiales pour permettre au combattant d’atteindre des performances et se décomposent comme suit :
La force
La vitesse
L'endurance
La coordination
La souplesse
Le gainage La préparation physique, en complémentarité avec l’entraînement, a pour but de développer les capacités physiques ci-dessus. Elle a pour objectif l’optimisation de la performance, en tenant compte des aspects de prophylaxie et les aspects réathlétisation. L’optimisation de la performance : afin que mon Nakmuay soit dans les meilleures conditions pour aborder le combat et préparé au mieux, il est nécessaire de déterminer les méthodes les plus pertinentes pour sa préparation. La prophylaxie : il est nécessaire d’inclure dans la planification des méthodes prophylactiques puisque lors de la pratique du Muaythaï on peut observer, dans certains cas, des traumatismes pendant les phases de préparation physique. La réathlétisation : suite aux blessures qui peuvent survenir lors des phases d’entrainement ou de compétition, il est nécessaire d’incorporer des entrainements post blessure adaptés au traumatisme ou à la blessure subie par le Nakmuay afin que celui-ci garde ou retrouve sa performance. Afin de réaliser ces objectifs, j’utilise trois méthodes de préparation physique.
La préparation physique intégrée : réalisée sous des formes spécifiques au Muaythaï qui fait partie de l’entraînement
La préparation physique associée : la séance d’entrainement est partagée entre des exercices de préparation physique et de travail spécifique au Muaythaï.
La préparation physique dissociée : les exercices physiques et le travail spécifique Muaythaï sont séparés.
Dans le cadre de ma préparation physique, j’utilise le circuit training afin de développer la force par l’intermédiaire des fibres musculaires et de l’influx nerveux. Surtout cet exercice permet de minimiser les traumatismes et donc peut être utilisé comme méthodes de prophylactique.
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Par la suite, je vais développer pour chacune des capacités physiques les méthodes que j’utilise pour optimiser la performance de mon Nakmuay.
a. La Force
Dans le Muaythaï, avoir une bonne musculature est très important, sachant que la force est développée grâce aux contractions des fibres musculaires présentes dans les muscles. Une bonne musculature permettra une meilleure résistance aux coups lors des blocages, cela permettra aussi d’être plus efficace et puissant lors d'attaques sur l'adversaire. Lorsque l'on fait le produit de la vitesse de contraction musculaire par la force déployée (qui correspond au maximum de force que peut développer un Nakmuay grâce à une contraction musculaire volontaire) on obtient la force explosive ou puissance. La force explosive ou puissance est indispensable en Muaythaï, puisqu'elle est le synonyme de l'efficacité lors des affrontements du type combat. De plus, la puissance correspond au développement d'une grande énergie en très peu de temps. Cette puissance correspond donc en Muaythaï au développement d'un coup explosif, à force et vitesse maximale. Par exemple, un coup qui peut se produire à tout moment et mettre fin au combat (KO). Exemples d’exercices Ces exercices de base poly-articulaires vont permettre de développer les divers groupes musculaires qui sont sollicités en Muaythaï et qui inter gèrent ensemble dans la réalisation de mouvements explosifs et puissants, tels que :
Ischio jambier, quadriceps, grand et moyen fessiers, triceps sureaux, adducteurs
Dorso, trapèzes,
Grand pectoral, triceps antérieurs, deltoïdes, dentelé, coraco-bracial
Le biceps brachial, le triceps brachial, la coiffe des rotateurs
Les grands droit, le transverse, la ceinture scapulaire, le petit et grand oblique Exercice : 1 Musculation force vitesse concentrique-spécifique :
1. PRESSE/SQUAT 3 x (4 répétitions/ 80% max + 3 séries de 7 coups de pied poussant ou circulaire AV, AR.) 2’30’’ repos
1. DEVELOPPE COUCHE 3 x (4 répétitions 80% max + 3 séries de 7 coups de poing et coude direct) 2’30’’ repos
2. ABDO/DROIT/OBLIQUE 5 x (20 répétitions +1’ Repos)
3. LOMBAIRES/GAINAGE 5 x (20 répétitions + 1’ Repos)
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Exercice : 2 Musculation force concentrique, isométrique spécifique :
HAUT DU CORPS Tirage vertical de face : 3 x (6 Rép à 70% max + traction isométric jusqu’à la fatigue + w tirage cops à corps avec partenaire 1’) + 5’ repos
BAS DU CORPS Triceps sural : 3 x (saut de grenouille 8 à 10 + triceps sural pré fatigue = saut grenouille = triceps sural 6 Rép 70%) + 5’ repos
Ces exercices d’entrainement correspondent à des méthodes de préparation physique Associées
b. La Vitesse
Dans le Muaythaï on rencontre plusieurs notions de vitesses : la vitesse de réaction, la vitesse d’action et la vitesse d'enchainement. La vitesse de réaction : en Muaythaï correspond à la capacité du Nakmuay à réagir le plus rapidement possible à un stimulus ou des stimuli. Il existe différents types de stimuli, visuel ou auditif.
Exemple de stimulus visuel : l’attaque d'un Nakmuay sur coups de genoux.
Exemple de stimulus auditif : consignes données par l'entraineur.
Autre exemple : si un Nakmuay utilise un moyen de défense du à une attaque de son adversaire, le temps de réaction correspond au début de l'analyse de l'attaque de l'adversaire, jusqu'au début du mouvement correspondant au moyen de défense utilisé. En Muaythaï, la vitesse de réaction est importante car il est nécessaire de pouvoir créer une action rapidement, afin d'être efficace et donc de toucher son adversaire ou ne pas être touché. La vitesse d'action : en Muaythaï correspond à la rapidité à laquelle le Nakmuay va exécuter une technique (temps de mouvement).
Exemple : lors de la réalisation d'une technique de coudes : cette vitesse correspond au temps que met le mouvement du point de départ de la position de garde jusqu'à la cible visée. Cette vitesse est utile dans notre discipline puisqu'elle permet la recherche de l'explosivité et donc de la puissance. La vitesse d'enchainement : est la capacité d'enchainer plusieurs techniques. La vitesse d'enchainement en Muaythaï, permet à un Nakmuay d'effectuer des combinaisons de plusieurs techniques de façon rapide. Cependant, les enchainements ne devront pas excéder 3 coups (car au-delà de 4 coups, la vitesse d'exécution diminue).
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Si ces combinaisons étaient exécutées de façon lente, elles n'auront aucune efficacité et ne provoqueront aucune surprise chez l'adversaire.
Exemple de la réalisation d'un enchainement : 1 coup de coude bras avant, suivi d'un coup de genou, jambe arrière et d'un coup de poing direct bras arrière Exemples d’exercices
De la vitesse de réaction : Développement des stimuli visuels : A et B en opposition
A = Attaquant B = Défenseur
Exercice 1 Technique de genoux technique de défense + riposte technique de bras ou de coude
Exercice 2 Technique jambe AV circulaire
Riposte jambe AR circulaire
Exercice 3 Technique genoux ou jambe
Technique de défense ou riposte avec 2 techniques au choix
Développement des stimuli auditifs : le Nakmuay face au sac, l’entraîneur derrière lui L’entraîneur va dire au Nakmuay ; sous forme de stimulus sonore, une technique à réaliser. Le Nakmuay a pour but d’exécuter la technique demandée le plus rapidement possible. Développement de la vitesse d’action : W à charge variable :
Charge normale gants de compétition 10 Oz 4 x (6’’ à 7’’/ Récup 2’ semi active) + 8’
Charge alourdie gants + 16 ou 18 Oz 4 x (6’’ à 7’’/ Récup 2’ semi active) + 8’
Charge normale gants de compétition 10 Oz 4 x (6’’ à 7’’/ Récup 2’ semi active)
Exercice 1 Nakmuay face au sac, au signal, tei lantoa AV
Exercice 2 Nakmuay en opposition, au signal, direct bras AV
Exercice 1 2 Nakmuay au sac, w tei lantoa AV
simultanément
Exercice 2 W à charge variable (différentes
tailles de gants)
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Développement de la vitesse d’enchainements : Leçon : réalisation d’enchainements à vitesse max du plus simple au plus compliqué.
Dans ces exercices de développement des vitesses, je privilégie la méthode de préparation physique intégrée
c. L'Endurance
La vitesse d’endurance : correspond à la capacité d’un Nakmuay à maintenir une vitesse de mouvements et d’enchainement maximal. C’est-à-dire à la capacité d’un Nakmuay à résister à la perte de vitesse de mouvements et d’enchainements qui est due à la fatigue. L’endurance de force : La capacité d'un Nakmuay à garder un niveau de force maximale lorsqu'il est soumis à la fatigue. L'endurance de force associée à l'endurance de vitesse permet au Nakmuay qui est soumis à la fatigue, de continuer à délivrer des techniques puissantes explosives. Pour développer les capacités endurantes d’un Nakmuay, je fais appel à la bioénergétique. Plus précisément, je mets en place des exercices sur les filières énergétiques Exemples d’exercices
VITESSE D’ENDURANCE
1. Vitesse max 4 x (2 pompes + 6 directs AV et AR +2 pompes + 6 directs AV et AR 2 pompes + 6 directs AV et AR + 30’’ Récup passive) + 4
2. Vitesse max 4 x (2 flexions + 6 genoux AV et AR + 2 flexions + 6 genoux AV et AR + 2 flexions + 6 genoux AV et AR + 30’’ Récup passive)
L’ENDURANCE DE FORCE
1.W puissance max APS 4 x (2’ w série de 2 à 4 coups max + Récup 1’ passive) + 6’
2.W puissance max PAOS 4 x (2’ w série de 2 à 4 coups max + Récup 1’ passive) + 6’
3. W protections max sparing 4 x (2’ w séries de 2 à 4 coups max + Récup 1’ passive)
Exercice 1 Direct bras AV & AR
Exercice 2 Direct bras AV & AR + jambe AV circulaire
Exercice 3 Direct bras AV & AR + jambe AV circulaire + genoux AR
Exercice 4 Direct bras AV & AR + jambe AV circulaire + genoux AR +
coude AV
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L’exercice sur la vitesse d’endurance correspond à l’utilisation d’une méthode de préparation physique associée. L’exercice sur la vitesse de force correspond à l’utilisation d’une méthode de préparation physique intégrée
d. La Coordination
En Muaythaï, la coordination inter musculaire et gestuelle sont primordiales. La difficulté vient du fait qu’en Muaythaï nous sommes dans un environnement multitâches dans lequel il y a plusieurs paramètres à traiter. Les paramètres à gérer par le Nakmuay sont :
Les coups qu’il reçoit de l’adversaire
Les attaques qu’il met en place : 8 armes possibles (2 coudes, 2 poings, 2 genoux et 2 tibias),
L’espace d’affrontement (le ring),
Ses capacités énergétiques. Afin de gérer ces différents paramètres, il est nécessaire pour un Nakmuay d’automatiser ces gestes et enchainements dans un souci d’économie énergétique mais aussi attentionnel.
Exemple, lorsque l’adversaire est continuellement en mouvement, le Nakmuay cherche à trouver et à toucher ses cibles et au même moment à réaliser d'autres tâches, d’anticipation, de défense, d’attaque, de contre-attaque, etc. … Exemples d’exercices
Leçon Paos, faire des enchainements avec différentes techniques, formes de techniques et différents niveaux de cibles.
Exercice 1 Enchainements jambe AV, bras AR et genoux AV
Exercice 2 Enchainements jambe AR, bras AV et genoux AR
Exercice 3 Faire w les deux enchainements précédant ensemble
Cet exercice sur la coordination correspond à l’utilisation d’une méthode de préparation physique intégrée
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e. La Souplesse
La souplesse est la capacité d'effectuer des mouvements avec la plus grande amplitude articulaire possible. En Muaythaï, il est important d'avoir une grande amplitude de mouvements afin de pouvoir effectuer tout type de techniques à toutes les hauteurs possible (coup de pied circulaire au niveau du visage, techniques de genoux sautés, coups de coudes sautés retournés, etc.). Cependant, cette capacité n’est pas primordiale puisque plus la souplesse augmente, plus la raideur musculaire diminue. Sachant que la raideur musculaire permet à un muscle d’être plus explosif et puissant. En Muaythaï, nous avons besoin d'explosivité et de puissance. Il faudra donc trouver un juste milieu entre la souplesse et la raideur afin d'avoir un maximum d'explosivité et la puissance est de pouvoir délivrer des coups à différentes hauteurs. Il existe deux types de souplesse : Souplesse statique absence de mouvement :
1.L'étirement sera soit actif, contraction musculaire avant l'étirement
2.L'étirement sera passif absence de contraction musculaire Souplesse dynamique présence de mouvement :
Mise en application de mouvements balistiques Exemples d’exercices
Méthodes passives
W étirement progressif et lent jusqu’à un seuil de tension léger 2 à 4 x (maintenir position 15’’ à 30’’ avant retour lent à la position initiale (entrecoupées de récupération)
Méthodes actives W étirements statiques actifs (relâcher le muscle agoniste et contracter l’antagoniste)
Méthodes dynamiques
W étirements activo-dynamiques (étirements incomplet 6’’ à 8’’ – contraction isométrique 6’’ à 8’’ – relâchement 1’’ à 2’’ – mouvements dynamiques 10 répétitions)
La méthode passive correspond à l’utilisation d’une méthode de préparation physique dissociée. La méthode active correspond à l’utilisation d’une méthode de préparation physique associée. La méthode dynamique correspond à l’utilisation d’une méthode de préparation physique intégrée.
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f. Le Gainage
Le gainage correspond au domaine du renforcement musculaire qui consiste à améliorer la rigidité et le maintien de l'architecture du corps humain Dans la pratique, son travail permet une meilleure absorption des différents chocs mais également une meilleure transmission des forces générées. Le travail du gainage se résume souvent à des exercices de musculation en contraction isométrique. Les chaînes musculaires concernées par le travail de gainage sont les chaînes :
antérieures
postérieures
latérales. La chaine antérieure est composée du grand droit de l'abdomen et du transverse :
Le grand droit est le muscle le plus superficiel et le plus direct des fléchisseurs du tronc.
Le transverse est le muscle le plus profond de l'ensemble abdominal et est véritablement considéré comme un muscle stabilisateur du tronc. La chaine postérieure est composée des muscles lombaires et des dorsaux profonds et superficiels :
Les muscles lombaires sont situés de chaque côté de la colonne vertébrale, au-dessous de la cage thoracique et au-dessus de la crête iliaque.
Les dorsaux profonds et superficiels jouent aussi un rôle important dans la stabilisation de la colonne vertébrale. La chaine latérale est composée de grandes et petites obliques :
Les deux grandes obliques couvrent le devant et le côté de l'abdomen et permettent d'entraîner une inclinaison latérale du même côté, une rotation du côté opposé et une flexion vers l'avant lorsque les deux se contractent simultanément.
Les deux petites obliques situées sous les grandes obliques permettent l’inclinaison latérale et la rotation du tronc de côté.
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VIII. La Dimension Bioénergétique
La dimension bioénergétique permet au Nakmuay (combattant) de développer des capacités physiques et physiologiques afin de pouvoir soutenir différents rythmes d'intensités et de durée de travail lors d’un combat. Cette dimension lui permet d’acquérir une condition physique optimale afin de gérer le combat et d’en maitriser toutes les interactions tels que les déplacements, les différentes accélérations dus aux enchainements de coups et/ou des attaques continuelles de l’adversaire, ce qui nous montre que le Muaythaï est un sport acyclique donc un travail intermittent. En Muaythaï, le Nakmuay doit être capable de soutenir un effort énergétique durant 11 minutes. Ces 11 minutes sont réparties en 4 rounds de 2 minutes entrecoupés de 1 minute de temps de repos. Pour maintenir son effort, un Nakmuay doit être capable de régénérer l’Adénosine Tri Phosphate (ATP) afin de réaliser, de gérer et de supporter diverses interactions dans le combat tels que :
Les accélérations de courtes durées pendant les rounds,
Des enchainements de coups en explosivité,
Les déplacements dans les phases d’attaque ou de défense,
Les contractions musculaires effectuées lors des enchainements de coups qui varient entre les membres supérieurs et inférieurs,
Gestion de l’effort de la durée du temps de combat,
En fonction du morphotype de l’adversaire Pour régénérer l’ATP, le Nakmuay peut compter sur ces capacités énergétiques transcrites par trois systèmes de production d’énergie que sont l’aérobie, l’anaérobie lactique et l’anaérobie alactique. Ces filières fonctionnent ensemble, de manière spécifique, en complémentarité et leur prédominance sur les autres varient en fonction de l'intensité et la durée de l'effort. En Muaythaï, les filières interagissent du fait que l’intensité et que la durée de l’effort varient en fonction du scénario du combat. Effectivement, un combat peut durer 10 secondes ou aller à terme. Dans ce cas, les différentes filières peuvent rentrer en action. Tout au long d’un combat, les efforts énergétiques peuvent être de :
Longue et de faible intensité (prédominance filière aérobie),
Moyennement longue et d’intensité moyenne (prédominance anaérobie lactique),
Courte et de forte intensité (prédominance filière anaérobie alactique).
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Le Nakmuay doit maitriser l’ensemble de ces qualités physiques et cela afin de produire une énergie constante de faible intensité pendant le combat (puissance aérobie). Exemple, en combat en Muaythaï les phases de blocages, saisies, esquives et de parades peuvent être constantes tout au long de l’opposition. Il devra tenir une intensité puissante dans les rounds (anaérobie lactique). Exemple, en combat en Muaythaï les phases de corps à corps sont de fortes intensités et plus ou moins répétées en fonction des échanges. Il devra également produire des échanges d’une intensité élevée, voire explosifs pendant de très courte durée à tout moment dans le round (anaérobie alactique). Exemple, en combat en Muaythaï les phases d’échanges vont varier de un à trois coups, qui seront destinés à surprendre, à faire mal ou contrer l’adversaire. Comme nous le montre la figure ci-dessous, le combat en Muaythaï est donc une succession de phases en fonction de l’intensité de l’opposition : D’attente active ou passive, échange long, échange explosif et de repos.
a. L’Aérobie : effort de faible intensité et longue durée
L’intérêt de travailler la filière aérobie, elle utilise de l’oxygène et ne produit pas d’acide lactique : repousser le seuil anaérobie, augmente le débit cardiaque, augmente la VO2 max et élimine les lactates plus facilement. Dans le combat, certains échanges seront de faibles intensités, par exemple lors d’observations entre les Nakmuay, lors de déplacements et/ou lors d’esquives. De plus, si le combat va à son terme, 11 minutes (4 round de 2’ et 1’ repos) le système de production d’énergie utilisé sera l’Aérobie. Ce processus aérobie permet de soutenir la durée totale d’un combat et de récupérer plus facilement durant les rounds et/ou les temps de repos :
La récupération pendant les rounds est effectuée lors d’échanges de faibles intensités ou de phase d’observation,
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la récupération pendant les temps de repos consiste à rester debout dans le coin en sautillant légèrement ce qui favorisera la récupération et l’élimination de l’acide lactique. Pendant les entraînements, je favoriserais le développement de la capacité aérobie, ce qui favorise la succession des charges d’entraînements. Les entrainements en capacité aérobie sont principalement effectués en début de saison afin de préparer le Nakmuay à soutenir la répétition des entrainements qui rentrent dans ma période de Préparation Physique Générale (PPG). A la fin de ma période de PPG je solliciterais, dans le cadre de ma Préparation Physique Spécifique (PPS), des entraînements en puissance aérobie. Le fait de repousser le seuil anaérobie, augmente le débit cardiaque, ce qui va aider à l’élimination de l’acidose. La phase aérobie en Muaythaï interviendra tout au long du combat et après des échanges de fortes intensités entre les Nakmuay comme le corps à corps ce qui permettra une meilleure récupération après des efforts de courte ou de longue durée. De plus, cette filière est prépondérante en Muaythaï puisqu’elle correspond à la filière
active lors d’un effort de type combat (11 min)
b. L’Anaérobie Lactique : effort et durée modéré
Elle permettra de garder une intensité et une efficacité tout au long de la performance en alternant les phases de temps de travail et de repos (rounds et minutes de repos). Lors d’un combat, le Nakmuay est confronté à la gestion des frappes de son adversaire qui l’oblige à contracter ses muscles pour l’utilisation de parades des coups. Le Nakmuay, tout en gérant les frappes, doit être capable de créer et de réaliser des enchainements de coups explosifs et puissants (force-vitesse). Donc le Nakmuay devra produire des efforts utilisant la filière anaérobie lactique pendant les rounds. Cette filière permet de maintenir une cadence d’activité importante sur des temps qui varient de 30’’ à 2’ qui correspond à un round en Muaythaï. Cet effort de haute intensité, du aux enchainements de coups associés aux actions propres au Muaythaï (déplacement, corps à corps, etc…), va gorger l’organisme d’acide lactique. Les muscles de l’organisme saturés en acidose, vont diminuer la vitesse d’exécution des enchainements. Le Nakmay aura de plus en plus de mal à réaliser des techniques et donc d’effectuer des enchainements explosifs et puissants dus à la fatigue musculaire. Pour permettre au combattant de maintenir des enchainements puissants et explosifs, il sera important, pendant l’entrainement, de mettre en place un travail d’accoutumance et de
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résistance à l’acide lactique, dans le but de préserver et d’améliorer les qualités physiques de nos combattants. Par exemple, lors des séquences de corps à corps. L'intérêt de travailler la filière anaérobie lactique permet de mieux résister à la présence d'acide lactique dans les muscles et donc de pouvoir tenir un effort et d’être performant plus longtemps. Cela permettra au combattant de produire des efforts de 15’’ à 20’’, en lui permettant d’effectuer des accélérations ou de changer de rythme pendant le combat en supportant l’organisme chargé de lactate. Sachant qu’un round dure 2 minutes, la phase anaérobie lactique durant le combat en Muaythaï interviendra durant les échanges de corps à corps soutenues ou lors d’échanges d’enchaînement de coups constamment répétés entre les deux Nakmuay.
c. L’Anaérobie Alactique : effort à grande intensité et à courte durée
La filière anaérobie alactique est sollicitée dans la réalisation de mouvements puissants et explosifs de 1 à 3 coups qui ne doivent pas excéder quelques secondes (0 à 15 secondes maximum). Ces mouvements ou enchainements de techniques (poings, coudes, genoux, tibias) ou tactiques (parades, esquives, saisies, remises, déplacements) seront répétés à divers moments dans le round. Être rapide en Muaythaï est un point fort et primordial. L’utilisation du processus alactique, permettra au Nakmuay de surprendre son adversaire par des enchainements qui seront courts, explosifs et puissants Le Nakmuay doit être capable dans le combat de reproduire ces accélérations sans dépasser le seuil du processus alactique. Le fait de produire des échanges courts de 1 à 3 coups explosifs à certains moments dans les rounds tout au long du combat peut être décisif dans le combat. En effet, de produire des coups rapides peuvent prendre de vitesse l’adversaire et peut conduire à la fin du combat (KO) à tout moment. Cependant, ce processus alactique utilise la créatine phosphate qui est en faible quantité dans l’organisme. C’est ce substrat (créatine phosphate) qui va servir à la resynthèse de l’ATP, qui après épuisement entrainera une fatigue neuromusculaire. L’utilisation de la créatine phosphate est limitée dans le temps (quelques dizaines de secondes), nous devrons donc, lors de l’entrainement, développer ce processus dans le but d’acquérir de la puissance et de l’explosivité Ce processus alactique va permettre d’améliorer la vitesse gestuelle et augmenter la durée de l'effort explosif, et la coordination inter musculaire. La récupération est de type actif, en utilisant la filière aérobie, les réserves de créatines phosphates sont reconstituées entre 3 à 5 minutes.
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Les phases d’anaérobie alactique interviendront à différents moments durant un combat en Muaythaï. Lors, par exemple, des sorties de corps à corps ou en coudes pendant la même phase de corps à corps en développant des techniques de 1 à 2 coups puissants et explosifs.
d. Exemples d’Exercices Afin d’Améliorer les Différents Systèmes de
Production d’Energie
Afin de pouvoir améliorer les différents systèmes de production d’énergie, nous pouvons utiliser différents moyens d’évaluation :
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie)
La PMA (Puissance Maximale Aérobie)
Le VO2 MAX (Quantité consommée en litres par minute)
La FCM (Fréquence Cardiaque Maximale)
En Muaythaï, je vais privilégier l’utilisation de la FCM pour définir les zones de travail de mes Nakmuay. Ma posture, en tant qu’entraineur, est de privilégier la FCM qui est la seule mesure adaptée à ma discipline pour me permettre de développer la dimension bioénergétique. Cela permettra une facilité de mise en place et de contrôle de l’intensité de travail. Ces zones de travail sont définies grâce au pourcentage de la FCM :
Cette FCM sera définie par un test à l’effort ou par une évaluation directe grâce à un test sur 2000m, les derniers 200m en sprint. On prendra tout de suite après la FC à l’aide d’une cardio-fréquence mètre Ce cardio-fréquence mètre est aussi utilisé lors des exercices afin de définir et de contrôler à chaque instant le pourcentage de la FCM d’un Nakmuay (intensité de travail). Exemples d’exercices en Aérobie : 10 x (w 1’/ 1’ R) W APS, alterner coudes/genoux, poings/genoux, poings/coudes, jambes/genoux/poings, libre W puissance aérobie (80%FCM) 2 à 4 enchainements de coups, de 5 reprises (2’w/ 1’ R passive) w capacités aérobie (60%FCM) Exemples d’exercices en Anaérobie Lactique : 6 x (45’’ W/ 30’’ R passive) 3’ Repos passive) w assauts libres, séries de 3 ou 4 coups libres en enchainements, w puissances AL (90%FCM) 3 x (30’’w + 1’ R+ 45’’ w + 1’ R + 1’ w + 1’R + 45’’ w + 1’ R + 30’’) 4’ repos passive, W A L capacities (80%FCM)
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Exemples d’exercices en Anaérobie Alactique : 4 x(w 5’’/ 50’’ R passive) 3’ repos (vitesse max) w APS en poings, genoux alterner jambe, poings, w puissances AA (100% FCM) 4 x(w 10’’/ 30’’ R passive) 4’ Repos (coups rapides) w PAOS enchainements poings, coudes, genoux, jambes, w capacités AA (90%FCM)
IX. La Dimension Technico-Tactique en Muaythaï
L'apprentissage technique, sera en fonction des carences et des styles du combattant. L'idée sera de partir du Nakmuay en fonction de ses capacités à assimiler et à retransmettre ses connaissances. Il sera intéressant de conserver la spécificité de chacun tout en essayant d'y apporter des réponses techniques afin de lui permettre de se sentir plus à l'aise lors de ses combats. La technique : Correspond à un ensemble de "formes de corps" que l'on peut définir par une analyse mécanique ou anatomo-fonctionnelle. Chaque geste dit "technique" n'est en fait que le résultat de la combinaison de certaines chaînes musculaires qui en s'associant, permettent l'effectuation du mouvement recherché pour cause d'efficacité. La technique est perfectionnée grâce aux :
Leçons individuelles/collectives,
Passages de grade (progression technique),
Travail aux appareils (sac, etc.), Paos/Palettes.
La notion de tactiques correspond à la mise en place de solutions techniques par rapport à une situation bien précise en fonction des situations d’oppositions posées par l'adversaire ou le combattant.
La tactique :
Elle correspond à l’utilisation de la technique et de l’enceinte d’affrontement (le ring) à des fins stratégiques. Elle ne peut progresser que par :
La présence de l'adversaire
l'enrichissement du bagage technique.
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La tactique est améliorée grâce à l’amélioration des :
Styles Muaythaï,
Sinlapamuay (déplacements),
MuayPam (saisies-projections),
MuayBang (blocages-parades-esquives),
Armes (coudes-poings-genoux-tibias),
Cibles (face-tronc-bras-cuisses-jambes)
Situations d’attaques ou de défenses.
La notion de technico-tactiques correspond à l'association des deux notions précédemment citées. L'acte tactique ne peut progresser que par l'enrichissement du bagage technique. Sachant que l'objectif de notre sport est de toucher les cibles autorisées (visage, tronc,...) de l'adversaire, en utilisant les techniques propre au Muaythaï (styles) dans un contexte d'opposition. Le terme technico-tactique :
Il est employé afin de reconnaître la difficulté de séparer la technique de la tactique. En effet, que peut valoir un geste technique hors du contexte d'opposition. Le complexe technico-tactique est donc l'utilisation de la technique en situation réelle de l'opposition. De plus, il est un des points primordiaux qui accentue l’efficacité et augmente les capacités du combattant dans les phases de technico-tactique et la prise d’information. La technico-tactique est travaillée grâce à la mise en place de :
Situation d’opposition (modulation des différentes incertitudes),
Combinaison d’une ou plusieurs techniques en situation réelle d’opposition,
Assaut ou sparing à thème/dirigé/libre.
Pour le perfectionnement de la technique dans sa globalité, j’utilise différents procédés pédagogiques, qui me servent par ailleurs de moyens d'évaluations.
X. Dimension Psychologie et Préparation Mentale
a. Le Rôle de l’Entraineur
L’entraineur doit mettre l’athlète en confiance et en situation de bien être, afin qu’il se forge une carapace à toutes épreuves pour lutter à toutes tentatives de déstabilisation par l’adversaire, le staff adverse ou son environnement extérieur. Tout d’abord, l’entraîneur doit envisager des objectifs à atteindre en prenant en compte :
La personnalité de son Nakmuay
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Son milieu familial et social
L’image qu’il perçoit de lui-même
Sa culture ou sa religion -s’il en a une-
La gestion émotionnelle et cognitive
Il est primordial, en Muaythaï, que l’entraineur et son athlète, cultivent une relation de confiance à toutes épreuves. Cette confiance va permettre à l’entraîneur de connaitre les réactions de son Nakmuay en combat ou à l’entraînement. La confiance doit s’instaurer dans la durée, ce qui permettra à l’entraîneur de détecter les moments où le Nakmuay sera confronté à des situations :
De la réaction au stress
De la pression de l’adversaire
De l’accumulation des charges d’entrainements
De la gestion des compétitions
De l’échec
De la gestion des sacrifices
b. Les Objectifs de la Préparation Mentale
L’entraineur doit diagnostiquer et analyser les façons de réagir de son Nakmuay et déterminer son niveau de motivation qui différencie en fonction des individus et des profils de chacun. Et cela afin de faire face à divers critères tels que :
La gestion de la charge de travail
La gestion du stress
A mieux se maitriser
A utiliser l’énergie du Nakmuay pour réaliser la performance
A gérer la douleur due aux coups de l’adversaire dans le combat
A gérer la douleur de l’entraînement
La gestion des problèmes liés aux éléments extérieurs (famille, public, travail, etc.)
A gérer le trouble du sommeil (avant le combat, du transport, à l’hôtel)
La gestion des multiples blessures qui peuvent survenir (avant, pendant et après le
combat)
A faire accepter les moments de repos ou de récupérations après les efforts ou lors
de blessures qui demanderont une interruption de l’entraînement
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c. Les Méthodes de Préparation Mentale
Il existe diverses méthodes de préparation mentale, mais l’entraîneur devra s’approprier celles qui seront les mieux adaptées à la spécificité du Muaythaï. Cependant, pour mettre en œuvre une préparation mentale, il faut impérativement que le Nakmuay en accepte la méthode et qu’elle soit appropriée à sa personnalité afin qu’elle soit efficace. L’entraîneur pourra, s’il dispose des compétences, gérer lui-même ces méthodes ou il peut aussi toujours avec l’accord du Nakmuay, de faire intervenir un spécialiste En Muaythaï, j’utilise les méthodes de préparation mentale suivantes, car à mon avis elles répondent parfaitement à la spécificité d’un sport robuste, explosif et puissant qui demande d’acquérir et de développer des capacités mentales en fonction des différents moments de la planification. Les méthodes que j’utilise sont :
Les aspects somatiques
Les aspects cognitifs
Les aspects comportementaux : le stress, l’anxiété
d. Les Aspects Somatiques
La relaxation : est un procédé thérapeutique qui va permettre à l’athlète une décontraction musculaire et psychique en utilisant des exercices spécifiques La sophrologie : permet de contrôler et de limiter le stress, elle favorise la concentration, la connaissance et la maitrise de son corps. Elle renforce la motivation et la confiance en soit par des exercices de respiration Le yoga : favorise la relaxation, la récupération physique et mentale, il va tonifier et renforcer les muscles et les tendons, raffermir les tendons et donc limiter le risque de blessures. La méditation : permet de prendre le contrôle de son esprit afin d’avoir une vision plus claire de la réalité, ce qui va apporter un détachement de l’esprit par rapport à la pratique sportive. Cependant, ces méthodes sont intéressantes mais ne sont pas applicables à tous les Nakmuay. La relaxation et la sophrologie me paraissent plus adaptées aux Européens pratiquant le Muaythaï, car elle est dispensée par l’entraîneur, alors que les autres méthodes tout aussi efficaces, demandent un investissement personnel, donc une motivation différente.
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e. Les Aspects Cognitifs
Les aspects cognitifs ou plutôt les techniques comportementales vont permettre la suppression ou le remplacement de pensées ou de sentiments négatifs. Par exemple, lorsqu’un Nakmuay a des pensées ou des sentiments négatifs qui peuvent perturber la préparation, la performance et l’après performance, mon but sera de les supprimer ou de les remplacer. Les techniques comportementales permettent au Nakmuay de contrôler ses émotions négatives. Un exemple de technique comportementale est l’imagerie mentale. Ces techniques permettent donc de minimiser le stress et l’anxiété du Nakmuay (aspects comportementaux)
f. Les Etapes de la Préparation Mentale
La préparation mentale va rentrer en compte et sera utilisée différemment en fonction des étapes multiples de préparation et de la planification qui se composent comme suit :
La phase d’entrainement
La phase de pré compétition
La phase de compétition
La phase pendant le combat
La phase après le combat
g. La Phase d’Entraînement
Il faudra que le Nakmuay accepte les charges et les contraintes de l’entraînement et la quantité du travail demandé lors des phases physiques ou bioénergétiques. La mise en situation (sparings, assauts à thèmes, ou libres) lors du travail technico-tactique ou technique, avec des adversaires différents (plus grands, plus lourds, qu’il ne connait pas) qui ont des consignes différentes afin de lui créer des difficultés et des situations proches de la compétition. Lors de la réalisation de cette phase, je privilégie les aspects somatiques.
h. La Phase de Pré Compétition
Le Nakmuay va devoir gérer diverses étapes dans cette période :
L’augmentation du stress ainsi que l’anxiété,
De l’incertitude,
Le contrôle de ses émotions,
Le trouble du sommeil,
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La gestion de l’environnement proche (copain, famille, les partenaires de la salle etc.)
Ne pas se blesser
Lors de la réalisation de cette phase, je privilégie l’aspect cognitif et comportemental.
i. La Phase de Compétition
Le jour de la compétition, divers critères vont rentrer en inter action et peuvent avoir un
impact sur la performance du Nakmuay :
Etre au poids le jour de la pesée
La rencontre avec l’adversaire
L’attente dans le vestiaire
Le maintien de la motivation et de la combativité
La préparation dans le vestiaire
Le contrôle du stress et des émotions
Lors de la réalisation de cette phase, je privilégie les aspects cognitifs
j. La Phase Pendant la Compétition
L’entraîneur a un rôle primordial qui va mettre en œuvre toute la préparation réalisée pour atteindre la performance, il devra gérer diverses phases :
Les consignes pendant le combat
La gestion de la perte de motivation liée à la fatigue
Les soins à apporter pendant le repos entre les rounds
Des consignes claires et précises
Motiver le Nakmuay entre les rounds afin qu’il garde confiance en lui
La pression de l’adversaire et du public
Lors de la réalisation de cette phase, je privilégie les aspects cognitifs.
k. La Phase Après la Compétition
L’entraineur ne devra pas négliger cette phase, qui, en fonction de l’issue du combat, présentera divers problématiques :
La gestion de l’échec ou de la réussite
L’analyse du combat, corriger les erreurs pour éviter une perte de confiance en soit
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Se fixer des objectifs en fonction du résultat de la performance qui seront développés
lors d’entrainements futurs
La récupération passive
Rassurer le Nakmuay sur la performance
Lors de la réalisation de cette phase, je privilégie l’aspect de la relaxation et de la sophrologie.
XI. Bio-Informationnel
La notion de bio-informationnel a pour but la prise d'informations au bon moment, ce qui permet au Nakmuay d’anticiper et non de réagir. Donc, utiliser les meilleures techniques au meilleur moment en fonction des situations. La prise d'information s'effectue par rapport à l'adversaire et dans l'espace (le ring) dans le but d'être positionné le plus favorablement possible par rapport à l’adversaire et dans cet espace. La prise d'information doit être rapide, car lors de l'apparition d'un stimulus visuel la réponse motrice doit être la plus rapide possible parce que nous sommes limités dans le temps. En effet, lors par exemple, d'une attaque de jambes, il faut réagir le plus rapidement possible par rapport au contexte de la situation de combat. Si le Nakmuay se trouve dans le coin du ring, il sera dans l'impossibilité d'esquiver cette attaque, donc il devra rapidement comprendre, grâce à la prise d'information et au traitement de cette information, qu'il sera dans l'obligation de bloquer ou de se déplacer. Cette compréhension dépend du temps de réaction, qui est le temps que va mettre un individu pour répondre à un stimulus. Dans notre cas, le temps de réaction correspond au temps que va mettre le Nakmuay à comprendre qu'il doit bloquer ou esquiver la technique de jambes de l'adversaire (le stimulus). Pour que mon Nakmuay ne combatte pas en réaction, je vais devoir développer sa capacité d'anticipations. L'anticipation est un moyen de prédire une action avant qu'elle ne se produise afin d'être exploitable à notre escient. Dans le Muaythaï il existe deux types d'anticipation :
L'anticipation guettée : le Nakmuay observe les stéréotypes de son adversaire
L'anticipation provoquée : le Nakmuay va provoquer une action chez l'adversaire à l'aide de feintes et/ou de pièges.
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XII. Dimension Biomécanique
La biomécanique dans le sport a pour but d’étudier principalement le mouvement du corps humain et son interaction avec le milieu dans lequel il évolue. C’est un sujet très complexe. Le corps humain est un système articulé dont les muscles sont les moteurs internes qui permettent le mouvement. Cette structure est dirigée hiérarchiquement par le cerveau et le système nerveux. Vu les spécificités du Muaythaï, je m’intéresse à certains principes de la biomécanique :
Le centre de gravité
Les axes de rotation/articulation
Les segments propulseurs
Il est nécessaire de comprendre la notion de centre de gravité qui peut être utilisé :
Lors de la réalisation d’enchainement, combiner à la notion des axes de
rotation/articulation, va permettre de rester stable et de coordonner plusieurs techniques
Lors de phase de corps à corps, afin que le Nakmuay est la capacité de déséquilibrer
son adversaire tout en étant le plus stable possible
La notion de segment propulseur me permet de comprendre et améliorer la gestuelle liée à
une technique et donc la vitesse, la force et la puissance lors de sa réalisation.
Par exemple, lors de la réalisation d’une technique de genoux directes de la jambe droite :
Le segment propulseur sera le membre inférieur gauche : le Nakmuay devra effectuer
une extension plantaire et une extension du genou
Le segment utilisé comme arme pour toucher sera les membres inférieurs droits : le
Nakmuay devra effectuer une extension plantaire, une flexion du genou est une flexion et
rotation de la hanche en sollicitant les obliques
XIII. La Récupération et Diététique
Dans toutes les pratiques d’activités physiques de haut niveau, la fatigue développée par
l’accumulation des entrainements et des compétions engendre une perte des capacités
physiques et donc une diminution du niveau de performance.
C’est pour cela que la planification élaborée pour nos athlètes doit tenir compte du risque de
l’accumulation de la fatigue et pour cela optimiser les phases de repos, de temps de
récupération en fonction de la charge de travail et des objectifs à atteindre.
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Le Muaythaï par sa conception provoque différents types de fatigue :
Fatigue musculaire
Fatigue nerveuse
Fatigue émotionnelle
Fatigue sensorielle
Fatigue psychologique
En effet, la récupération permettra à notre Nakmuay d’éviter le surentraînement mais aussi
de régénérer l’organisme dû à l’épuisement des réserves énergétiques et métaboliques.
Il existe différents types de récupération qui vont être utilisés en fonction des charges
d’entraînement ou des compétitions et utilisés en interaction avec les différentes phases de
l’entrainement :
La récupération active : permet de réduire l’acide lactique, rétablir la température du corps
lors d’efforts violents, reconstituer les réserves énergétiques, diminuer les courbatures
musculaires.
La récupération active interviendra aussi après un entrainement intense (type PMA ou après
une compétition en récupération en endurance sous forme de footing, marche, piscine, vélo,
etc).
La récupération passive : dans certaines situations il n’est pas nécessaire d’effectuer une
récupération active, mais plutôt d’utiliser une récupération passive.
Ces situations correspondent à des moments ou le Nakmuay n’a pas d’effort physique à
réitérer rapidement.
La récupération passive correspond à une activité passive du Nakmuay, c’est-à-dire que lors
de celle-ci, il ne fournit aucune activité physique.
Exemple : le sommeil qui permet de régénérer l’organisme en éliminant des déchets.
Le retour au calme : permet à l’organisme, qui a été soumis à un stress physique et
psychologique durant la séance, de retrouver une fréquence cardiaque et une tension
musculaire appropriée, combler la dette d’oxygène et la déshydratation qu’entraîne l’effort.
Le retour au calme vise à ramener progressivement l'organisme à l'état de repos.
Il est important de ne pas négliger cette phase de l’entraînement qui permettra à l'organisme
une récupération plus rapide et plus complète.
Mais aussi l’arrêt brutal d’une activité intense a pour effet de ralentir le retour du sang vers le
cœur et il peut en résulter des étourdissements et des faiblesses, qui pourraient avoir des
conséquences graves sur la sécurité du Nakmuay et donc sa récupération.
Eric DUFRENNE INSEP 2012/2013
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Autres moyens de récupération :
Les massages
L’immersion en eau froide ou chaude
L’électrostimulation
L’exposition aux vibrations
La cryogénie
Une bonne récupération permettra à mon Nakmuay de mieux assimiler et de développer les
objectifs multiples liés à l’entrainement et donc d’atteindre la performance et bien sûr d’éviter
le surentraînement.
a. Les Autres Facteurs Liés à la Récupération
Il y a d’autres facteurs à prendre en compte qui vont contribuer à la récupération :
L’hydratation
La diététique
La gestion des blessures
b. L’Hydratation
Pendant l’entrainement il est important d’avoir une bonne hydratation. Le corps est constitué de 60 à 70% du poids de corps et le muscle lui est constitué de 73% d’eau, d’où l’importance de l’hydratation. Une perte en eau de 2% du poids du corps correspond à une diminution de 20% de performance physique et intellectuelle, ce qui est énorme. L’athlète doit boire au minimum 1,5l d’eau par jour réparti dans la journée, hors entrainement. De plus, il ne faut pas attendre la sensation de soif, qui est déjà un signe de déshydratation, et qui correspond à 10% de capacité physique en moins. A l’entraînement, on privilégiera des petites quantités d’eau prises pendant les temps de repos. En effet, boire de trop grandes gorgées pendant l’entraînement, peut entrainer des maux de ventre dû à l’estomac trop chargé en eau associé à l’effort. De plus, le corps ne stock pas l’eau. Pendant le combat l’hydratation sera la même que pendant l’entraînement, avec une boisson riche en glucide qui permettra une meilleure hydratation et une meilleure récupération. Après la compétition et également après l’entraînement on favorisera les boissons faiblement minéralisées ou gazeuses qui présente des caractéristiques importantes car riche en bicarbonate qui aide à l’élimination de l’acidité accumulée dû à l’effort et le sodium contenu dans l’eau gazeuse, favorisera la réhydratation.
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c. La Diététique
Dans le Muaythaï, la diététique est un élément important dans la préparation, la forme et la récupération du combattant. Pour les combattants, l'alimentation quotidienne doit :
Respecter les grands principes de l'alimentation afin de répondre aux besoins physiologiques de base
Etre adaptée à la dépense énergétique induite par l'effort, aux types de substrats utilisés pendant la pratique (lipides, glucides, protéines), et tenir compte des pertes en eau et en minéraux (sodium, potassium...) contenus dans la sueur
Etre adaptée à la fréquence, la durée et l'intensité des entraînements et des compétitions tout en prenant en compte les besoins liés à l'activité
Etre adaptée dans le but de gérer de manière optimale le poids du corps sans nuire à la performance, objectif majeur dans les sports à catégorie de poids Mon Nakmuay doit avoir une alimentation équilibrée, pour cela il est impératif de connaitre les règles de base de l’alimentation. Il existe 3 catégories de molécules différentes :
Les glucides : carburant des muscles pour un effort bref. On distingue les glucides simples (à absorption rapide, ex: sucre, jus de fruits) et les glucides complexes (à absorption lente, ex: pain, pâtes, riz, pommes de terre).
Les protéines : nécessaires aux muscles et aux tissus de l’organisme.
Les lipides : apportent de l’énergie et sont utiles dans les épreuves de longue durée, où l’on puise sur les réserves. Par exemple, les produits laitiers sont des aliments intéressants pour l’effort, car ils contiennent des protéines, des vitamines et du calcium. Ils sont donc importants pour la concentration des muscles et la solidité des os. Les erreurs les plus fréquentes des combattants sont :
Une alimentation souvent mal organisée et destructurée du fait de l'association vie professionnelle - vie privée - vie sportive
Une mauvaise gestion du poids corporel et du planning nutritionnel en fonction de la catégorie de poids et de la date de la compétition
Des pratiques utilisées pour la gestion du poids de corps souvent incompatibles avec la performance et parfois même dangereuses pour la santé
Une mauvaise gestion de l'apport en lipides
Une hydratation souvent mal organisée
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Une mauvaise alimentation et une mauvaise hydratation entraineront les problèmes suivants :
Déficience en certains micronutriments
Entraînements moins efficaces
Récupération plus difficile
Diminution de la performance en compétition
Difficulté de concentration
Problème de coordination
Risques de blessures, fatigue accentuée
Risques plus important de surentraînement
d. Les Blessures et Traumatismes
Le Muaythaï est un art de combat ou le Nakmuay va utiliser toutes les parties pour frapper
ou pour se protéger (poings, coudes, genoux, tibias, pieds, avant-bras, corps, etc.), ce qui
peut et occasionne divers traumatismes.
En sachant que dès qu’un Nakmuay se blesse, il est préférable qu’il consulte un médecin du
sport de préférence.
Je suis d’ailleurs toujours en contact avec le centre médical sportif (ou nous effectuons les
examens médicaux de début de saison et d’autres tests) à Aubagne, ainsi que d’un cabinet
de Kinésithérapeutes et Ostéopathes avec lesquels nous entretenons des liens étroits, et
qui sont toujours disponibles pour nous, soit à la salle ou soit à leur cabinet.
En tant qu’entraineur, je dois pouvoir constater certains traumatismes et pouvoir apporter
une réponse.
L’entorse: c’est une lésion traumatique résultant d’une distorsion brutale l’articulation. II y a
élongation ou arrachement des ligaments mais pas déplacement des surfaces articulaires.
Traitement : application de glace, puis contention souple ou plâtre suivant la gravité de l’entorse. Délai de guérison : si douleur bénigne environ de 3 à 6 semaines de repos. La crampe: c’est une contraction soudaine, intense, involontaire et passagère d’une partie ou d’une totalité d’un muscle, sa durée est variable et généralement brève. Elle est due soit à une perte importante en sels minéraux et d’eau au cours d’une intense transpiration. Traitement : étirer doucement le muscle en massant la zone contractée et prendre des boissons riches en magnésium et minéraux. Délai de guérison : temps de la douleur (de quelques secondes à 1 minute environ)
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La contracture: contraction musculaire involontaire d’un certains nombres de fibres musculaires d’un muscle ou d’un groupe de muscles. Elle se différencie de la crampe par une durée beaucoup plus longue. Traitement : mise au repos et application d’une compresse chaude enveloppée dans un linge sur la zone douloureuse. Délai de guérison : 2 à 3 jours de repos. L’élongation: étirement des fibres avec micro ruptures des vaisseaux Traitement : pose de glace dans un premier temps, ensuite massages légers (après 2, jours) voire traitement par un kinésithérapeute. Délai de guérison : 10 à 15 jours de repos Le claquage: rupture subite complète ou incomplète de fibres musculaires en un point précis. Traitement : application de glace immédiate. Si de très nombreuses fibres musculaires rompues, il se peut que se soit une déchirure musculaire qui nécessite un traitement médical avec prise d’anti-inflammatoires. Délai de guérison : 4 à 6 semaines avec kiné et reprise progressive. Les tendinites: inflammation douloureuse d’un tendon. Traitement : repos
Les traumatismes: ils sont de diverses natures articulaires, musculaires et ligamentaires et causés par des chocs à plusieurs niveaux sur le corps.
Au niveau de la tête: fracture du nez ou de la mâchoire, coquards, des plaies à l’arcade sourcilière ou aux lèvres, hémorragie du nez, coupure sur le crâne (à savoir que le coude est une arme très coupante).
Au niveau du corps: blessures au niveau du foie, du plexus solaire et traumatisme au niveau des côtes.
Au niveau des membres supérieurs: fractures au niveau de l’avant-bras ou ecchymoses (suite à un blocage d’un circulaire niveau médian), traumatisme du coude.
Au niveau des membres inférieurs : contusions sur le quadriceps, ecchymoses sur les tibias, traumatisme du genou, fractures des tarses ou métatarses. Traitement des blessures : chaque blessure doit être soignée rapidement afin de récupérer rapidement pour éviter de stopper la préparation et donc de limiter la performance de mon Nakmuay. Le règlement médical de la FFSCDA impose des mesures très strictes à respecter, afin de préserver le Nakmuay lors de la mise hors combat (KO) dans la saison :
Premier hors combat : 2 mois d’arrêt complet d’activités sportives.
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Deuxième hors combat : arrêt complet pour la saison et durant 6 mois au cours de la
carrière.
4 hors combats : arrêt définitif.
Dans tous les cas, le hors combat est suivi d’un examen médical par un neurologue avec électroencéphalogramme dans les 48H suivant la rencontre et d’un autre examen avec électroencéphalogramme moins d’une semaine avant la reprise prévue en fonction des délais. Le neurologue reste juge de l’aptitude à la reprise dans les délais réglementaires. Les décisions du médecin officiel de réunion sont sans appels.
e. Les Différentes Phases de Récupération
Les phases de récupérations vont être élaborées en fonction du moment des charges de
travail et des objectifs de la saison.
Pendant les séances d’entrainement, l’intensité des séances devra tenir compte de l’état
physique du Nakmuay pour éviter le surentrainement.
Après chaque séance d’entraînement, je vais adapter un exercice (vélo, musculation avec
absence de charge additionnel, etc) de récupération active qui sera proportionnel en
fonction de l’intensité de celle-ci.
Ce processus permettra une meilleure récupération et donc d’aborder les prochaine séances
plus facilement et d’augmenter le niveau de performance de mon Nakmuay
f. La Phase d’Entrainement
Pendant cette période divers moyens vont être utilisés et contribueront à la récupération :
En début de saison ou en période espacée des compétitions, je vais privilégier le travail musculaire de type excentrique (1 fois par semaine) en prévention afin de prévenir des risques de blessures qui sont dû au déséquilibre entre la charge de travail et les récupérations.
Avant l’entraînement :
mon Nakmuay doit s’hydrater au réveil afin de réhydrater son organisme dû à la
déshydratation de la nuit. Il complétera cette hydratation à raison d’environ 1,5L d’eau
répartie tout au long de la journée.
Nous savons qu’un Nakmuay pour soutenir des efforts, doit consommer environ 3000
calories par jour sous forme de 5 repas.
Petite déjeuner : laitage, pain, beurre, confiture ou miel (glucide), jambon ou œufs,
fruits en jus ou frais.
Collation du matin (fruits frais, laitages)
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Déjeuner : crudité, viande rouge, blanche ou poisson, féculents, légumes, laitages,
fruits, pain
Collation : pain fromage, fruits
Diner : potage, légume ou crudité, viande blanche ou poisson, œuf ou jambon,
féculents, laitages, pain
Le matin au réveil il sera intéressant d’effectuer 5 minutes d’étirement «passive» afin
de préparer l’organisme à la mise en route, le soir également afin de se détendre et de
favoriser le sommeil.
Pendant l’entraînement :
si l’entrainement dépasse 1h, l’eau plate n’est plus suffisante, il est donc nécessaire d’ajouter
un apport glucidique d’environ 20 à 40 g par litre dans le but de favoriser l’absorption de l’eau
et la préservation des stocks de glycogène musculaire.
L’un des produits que j’utilise sont les boissons énergétiques qui correspondent à ces
différentes caractéristiques.
Entre les exercices et en fonction de leur intensité (énergétique, physique) je favorise
des récupérations actives ou passives.
Après l’entrainement Lors de cette phase, il est nécessaire d’apporter au Nakmuay un apport en eau gazeuse. En effet, ce type d’eau est riche en bicarbonate ce qui permet de tamponner l’acidité dû à l’entraînement. De plus, ce type d’eau apporte du sodium qui favorise la réhydratation. Concernant la nutrition deux phases se dessinent : le soir même et le lendemain. Le soir même : potage ou bouillon de légumes, féculents, beurre, salade, œuf dur ou mollet, pain, fruits frais et secs, avant de se coucher boire du lait écrémé. Ce repas doit être environ de 1000 calories.
Le lendemain : les repas doivent être de 2300 calories au total.
Au petit déjeuner, du thé ou du café léger sucré, du pain ou des biscottes
(70g), du beurre, de la confiture ou du miel, produit laitier.
Collation matin, fruit frais, de l’eau
Au déjeuner, des crudités, des féculents (400g), beurre, produit laitier,
pain (50g) un fruit.
Collation, pain (50g) produit laitier, thé ou jus de fruits
Au dîner, potage de légumes (200g), viande ou poisson, légumes et
féculents (250g), pain (50g), produit laitier
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Afin de régénérer l’organisme, du aux multiples traumatismes engendrés, j’utilise en concertation avec l’ostéopathe ou le kinésithérapeute des moyens de récupération associés aux traumatismes. Par exemple, la cryothérapie pour diminuer la douleur et limiter les œdèmes, les massages pour diminuer les courbatures.
g. La Phase de Compétition
Avant la compétition :
L’hydratation avant compétition est la même qu’avant l’entraînement. Environ 3 à 4 h avant la compétition, le Nakmuay doit faire un repas riche en glucide : féculents, beurre, salade de fruits frais, pain (50g), produits laitiers. Ou sinon environ 2 à 3h avant la compétition, prendre une collation de deux barres de céréales et un jus de fruits frais. Ou encore une à deux heures avant la compétition prendre un fruit ou un yaourt aux fruits et une barre de céréales. Lors du transport, en fonction du moyen utilisé, le Nakmuay sera muni de chaussette de contention ou l’utilisation de l’électrostimulation favorisera la circulation sanguine et donc évitera les courbatures et la sensation des jambes lourdes. Pendant la compétition :
Avec une minute de récupération entre les rounds, le Nakmuay va devoir se réhydrater avec une boisson riche en glucide et étant constitué d’une faible dose de sodium. Par exemple les boissons de types énergétiques De plus, je fais le choix de maintenir mon Nakmuay debout pour une meilleure récupération et élimination des métabolites Lors de cette phase, j’utilise la cryothérapie par l’intermédiaire de bombe de froid afin de limiter le développement et la douleur induite par un ou plusieurs hématomes. J’utilise aussi des poches de glace que je place sur la nuque de mon Nakmuay afin de créer un choc thermique qui va provoquer une diminution de la température centrale du corps. Après la compétition : La nutrition d’après compétition sera la même que celle d’après l’entraînement. Cependant, il est intéressant de consommer des aliments riches en glucide et en sels minéraux et d’éviter les aliments riches en protéine qui surchargent l’organisme fatigué. Concernant l’hydratation, le Nakmuay doit réhydrater son organisme en consommant des boissons légèrement sucrées ou salées dans le but d’éviter les crampes et les tendinites. En fonction de l’état de mon Nakmuay je vais utiliser différents procédés :
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Avec blessure grave (ko) : par défaut récupération passive avec suivi médical
Avec blessure : massage, immersion chaud/froid, cryothérapie,
Sans blessure : tout de suite après le combat récupération active intensité faible 10 à
20 minutes, électrostimulation, massage, cryothérapie, immersion
Pour le transport même moyen de procédé qu’avant le combat
XIV. Autres Facteurs à Prendre en Compte dans l’Entraînement
a. Facteurs Exogènes
Dans le Muaythaï, mes Nakmuay sont souvent confrontés à la caractéristique de
l’environnement et à l’organisation des compétitions auxquelles il participe.
Lors de certaines rencontres, il est nécessaire de prendre en compte :
L’heure ou mes Nakmuay combattent
Le lieu où se passe la compétition (temps de voyage)
Le public qui peut être très hostile, soit très hospitalier
Le nombre de combat à effectuer dans la journée
Le temps d’attente entre la pesée et le combat
La caractéristique de la zone de combat (plein air, salle)
Analyse vidéo de l’adversaire
Donc les facteurs exogènes jouent un rôle prépondérant sur l’état psychologique et mental
de mes Nakmuay, c’est pour cela que je dois en permanence :
Etre à l’écoute de mes Nakmuay
Analyser les problèmes qu’ils rencontrent et les solutionner
Décrypter et comprendre les comportements de mes Nakmuay
Les facteurs exogènes sont solutionnés à l’aide de la dimension psychologique et la
préparation mentale vu ci-avant.
b. La Réglementation
En Muaythaï, il existe deux fédérations internationales qui sont liées à la réglementation en
compétition et dont les fédérations des pays qui désirent développer le Muaythaï doivent y
adhérer.
L’International Fédération Muaythaï Amateur (L’IFMA) : cette fédération à la spécificité du
haut niveau.
Les combats se déroulent en 4 rounds de 2 minutes avec des temps de repos entre les
rounds de 1 minute.
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Le Nakmuay a comme tenue : short de Muaythaï, le casque, protèges tibias, coquille,
protége dents et coudières.
Le Nakmuay est noté sur 20, celui qui perd le round perd un point si il est dominé
outrageusement il perd deux points.
Il peut perdre des points aussi lors de pénalités ou du au non-respect du règlement des
compétitions. Il peut perdre le combat à tout moment s’il est mis hors combat (KO).
Critères de victoire :
Le Nakmuay qui a eu l’initiative (pas forcément celui qui avance) et qui a démontré le
meilleur style Muaythaï
Le Nakmuay qui a eu la meilleure défense (blocages, esquives, déplacements)
Le Nakmuay qui a eu le meilleur fair play et qui n’a pas été pénalisé
Word Muaythaï Council (WMC) : qui propose une forme de combat traditionnel en 5 rounds
de 3 minutes avec des temps de repos entre les rounds de 2 minutes.
Le Nakmuay à comme tenue : short de Muaythaï, coquille, protège dents, gants, coudières
(uniquement en France).
Le Nakmuay est noté sur 10, celui qui perd le round perd un point si il est dominé
outrageusement il perd deux points.
Il peut perdre des points aussi lors de pénalités ou du au non-respect du règlement des
compétitions. Il peut perdre le combat à tout moment s’il est mis hors combat (KO).
Critères de victoire :
Coups portés avec force dans le style Muaythaï
Le Nakmuay le plus activement offensif dans le style Muaythaï
Le Nakmuay le plus défensif (avec remise) dans le style Muaythaï
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XV. Présentation de la Structure d’Entraînement
Raison sociale : Association Socio-Sportive Aubagnaise de Boxe (ASSAB)
Président : Franck OTTO-BRUC – Tel : 0442036449 – Mail : [email protected]
Forme juridique : Association loi 1901
Date de création : 19 avril 2000 en préfecture des Bouches du Rhône
Parution au journal officiel : 13 mai 2000 - Déclaration préfecture : n°W133005372
Agrément Jeunesse et Sport : n°2041 S/02
Siret : n°500 313 333 00014 - Code APE : 926 C
Siege social : Service des Sports Immeuble Lou Galoubet Rue Joseph Fallen 13400
Aubagne
Principales activités : MuayThai et Boxe Anglaise.
Objet : dispenser un enseignement multisports dont le Muaythaï, les Sports de Contacts, la Boxe Anglaise, le développement de projets socio-pédagogiques sportifs et culturels pour les jeunes en difficulté et de tout autre milieu social.
L’ASSAB propose un accueil et des cours tous les jours (sauf le samedi et le dimanche) de 17heures à 21heures.
Cours Muaythaï :
17h00 à 18h30 cours enfants de 7 à 13 ans lundi/mercredi
18h45 à 21h00 cours adultes de 14 ans et plus lundi/mercredi/vendredi cours mixtes (Muaythaï, Boxe Anglaise)
Cours Boxe Anglaise :
18h45 à 21h00 cours adultes de 14 ans et plus mardi/jeudi/vendredi cours mixtes (Muaythaï, Boxe Anglaise)
L’ASSAB est donc affiliée à deux Fédérations :
La Fédération Française des Sports de Contacts et Disciplines Associées
La Fédération Française de Boxe Anglaise
L’adhésion à l’année, licence Fédérale et assurance comprise sont de :
110 € de 7 à 13 ans
150€ pour les 14 ans et plus Pour les étudiants et les familles en difficulté, l’adhésion est prise en charge par le Centre Communal d’Action Sociale (CCAS). Pour les personnes domiciliées à Aubagne et souhaitant pratiquer sous forme de loisir, l’adhésion est gratuite, elle est entièrement prise en charge par des actions sociales de proximité.
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a. Organigramme de la Structure d’Entraînement
b. Lieu Géographique de la Structure
La ville d’Aubagne (13 Bouches du Rhône)
Aubagne est une ville de 47.000 habitants, située à 15 kilomètres à l’Est de Marseille, dominée par les massifs du Garlaban et de la Sainte Baume, elle bénéficie d'une situation géographique privilégiée dans un écrin naturel. La municipalité d’Aubagne est ancrée dans le champ socio-sportif : intervention – équipements, etc Le local appartient à la municipalité et se situe dans la cité du Charrel qui compte environ 3000 habitants pour 992 logements (HLM), elle est située à l’entrée de la ville en venant de Marseille par la route. D’apparence calme (entourée de collines), elle n’échappe cependant pas à une mauvaise image, la cité rompt avec le caractère pittoresque de la Vieille Ville.
Responsable Entraînement Compétition /Formation
Muaythaï Boxe Thaï
Boxe Anglaise
Entraîneur Boxe Anglaise
Enfants
Adultes/Loisirs
Entraîneur Muaythaï et Sport de Proximité
Enfants
Adultes
Entraîneur Muaythaï
Adultes
Loisirs
PRESIDENT :
Franck OTTO-BRUC
Trésorier Général :
Alexia DUFRENNE
Secrétaire Général :
Nathalie DUCLAP
Directeur Technique Responsable
Muaythaï Boxe Anglaise DEJEPS:
Eric DUFRENNE
Entraîneur Boxe Anglaise Prévôt Fédéral: Stella NOUEN
Entraîneur Boxe Anglaise Muaythaï STAPS: Marvin DUFRENNE
Entraîneur Muaythaï BPJEPS: Omar LOURAGH
Entraîneur Muaythaï BPJEPS:
Erwan MORVAN
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La salle de boxe est composée d’une salle d’entraînement de 150m², équipée d’un ring, 9 sacs de frappe (etc), avec un espace pour la musculation (rameur, vélo etc.), ainsi que d’un bureau, deux vestiaires, un local pour entreposer le matériel (gants, casques, matériel pédagogique, etc.). Une grande baie vitrée rend visible les activités pratiquées dans la salle de boxe depuis la cité.
c. Accessible à Tous Public
Enfants, ados, adultes, séniors et féminines
Pratique en loisirs, Assauts, Combats. Au total aujourd’hui, ce sont 70 licenciés dont 17 féminines, qui fréquentent la structure.
Le public qui fréquente le club est issu de tout milieu social dans sa majorité, il réside dans la commune, le quartier, mais également dans les villes des environs (Marseille, Cassis, etc).
Le public est réparti, lors des différents cours, par ateliers en fonction de leur âge, niveau de pratique et spécificité de la discipline.
d. Action Sociale
Le club s’engage sur des actions sociales de proximité et « touche » près de 65 jeunes de 7 à 18 ans (filles et garçon) dans le cadre du dispositif «sport de proximité»
36 jeunes de 7 à 13 ans dont 3 filles
29 jeunes de 13 à 18 ans dont 4 filles Cet accueil a lieu au même moment que celui des adhérents, ce qui favorise l’intégration de ce public qui, pour la plupart est destructuré et en rupture sociale.
Les actions de proximité sont gratuites, et permettent d’accéder à la pratique en « loisir » et sont sous le couvert d’une assurance souscrite par la ville. Cependant, ils ont la possibilité à tout moment de s’acquitter d’une licence qui leur permettra de participer à la vie sportive. Les dirigeants n’incitent pas les jeunes à faire de la compétition, mais si les jeunes le désirent, un encadrement individualisé et rigoureux est proposé. L’objectif de ce dispositif, est d’apporter une logique éducative, permettre à des jeunes non structurés, d’accéder gratuitement à une activité sportive avec des règles fondamentales basées sur la citoyenneté et la maîtrise de soi.
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La mairie de la ville d’Aubagne a signé une convention avec notre association pour le développement du sport de proximité.
Ces jeunes sont issus des divers quartiers de la ville d’Aubagne.
Cette action a créé des liens avec les parents par le biais des jeunes. Elle a également permis de mieux connaître leur situation sociale (scolarité, emploi, statut social…), afin de les diriger vers les services sociaux de la ville d’Aubagne (CCAS, Mission Locale, PIJ, Service Prévention…). Le club présente un équilibre financier. Les infrastructures permettent d’installer un lieu d’accueil pour les familles ou les jeunes qui souhaitent regarder les entrainements ou passer un moment convivial avec nous. Cet espace est aussi un lieu ressource pour le quartier ou les habitants et les jeunes qui peuvent formaliser des demandes ou demander des renseignements, ce qui nous permet de les orienter vers les différents partenaires institutionnels. Depuis janvier 2009, j’ai mis en place avec une équipe de professionnels et en partenariat avec «l’entraide scolaire» de la ville d’Aubagne et en partenariat avec la Fac des Sciences et des Sports de Luminy, un accueil d’aide aux devoirs pour les jeunes en difficulté. Cet accueil se déroule avant les cours de boxe et a été reconduit à la rentrée 2011/2012. Entraide Scolaire à la salle de Boxe «d’abord je Bosse après je Boxe»
Lieu d’accueil pour les licenciés, les jeunes, les familles, entraide scolaire
Association Socio-Sportive Aubagnaise de Boxe
Sport de Proximité
Partenariat Service
Prévention et d’Education
Spécialisées
Partenariat Service des
Sports
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e. Mon Rôle dans la Structure
En tant que fondateur de l’action, mes missions sont diverses et consistent à être en prise directe avec les jeunes du quartier et de la ville. Educateur, je travaille au service prévention de la ville d’Aubagne, celle-ci me dégage un mi-temps avec comme objectif la responsabilité de la salle municipale de boxe. J’interviens aussi à la construction des demandes de dossiers de subvention avec le Président et son équipe. J’ai en charge, au sein de l’association, la préparation et la gestion de l’entraînement, en vue de l’évolution de la performance sportive du haut niveau des compétiteurs en Espoir et Elites en Muaythaï. Egalement, j’assiste les diplômés fédéraux et BPJEPS, lors de l’encadrement des séances des sports de contacts, qu’elles soient dans le cadre de l’entraide scolaire ou lors des séances pour les pratiquants « loisir ou compétiteur ».
Aussi, j’assure le suivi des stagiaires en formation de Brevet de Moniteur Fédéraux 1er, 2ème, et 3ème degré et du BPJEPS.
J’interviens d’un point de vu administratif, en tant que coordonnateur pour les visiteurs extérieurs, ainsi que le relais avec les autres moniteurs dans la récupération et la transmission :
Des dossiers d’inscriptions
Remise du règlement intérieur de la structure et de la salle municipale à signer
Les cotisations
Certificats médicaux type F.F.S.C.DA,
Certificats médicaux type FFB
Les autorisations parentales (mineurs), de soins (en cas d’accident) et de déplacements (compétitions ou manifestations sportives).
D’un point de vu logistique, j’assure au quotidien une surveillance du matériel et des locaux ainsi que des divers besoins pour le bon fonctionnement des actions du sport de proximité.
XVI. La Planification en Muaythaï
J’ai choisi de vous présenter mon modèle de planification à partir d’une situation concrète.
J’ai choisi un Nakmuay (combattant) que j’entraîne depuis qu’il a 7 ans.
La planification va me permettre de répondre à des objectifs en fonction des résultats à
atteindre, mais aussi de développer les capacités et de perfectionner les spécificités
acquises chez mon Nakmuay.
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XVII. Présentation du Nakmuay
Nom : DUFRENNE - Prénom : Marvin
Date et lieu de naissance : 29/11/1989 au Blanc Mesnil (Seine Saint Denis)
Age : 23 ans - Taille : 1m83 - Catégorie : - 75kg - Style Muaythaï : Muay Fimeu
Situation Professionnelle : Etudiant master 2 Faculté des Sciences et du
Sports de Luminy à Marseille
Palmarès
Assauts : 2002/2003, Champion P.A.C.A/Champion de France - 50kg 2003/2004, 1er de la Coupe P.A.C.A/Champion P.A.C.A catégorie - 55kg 2004/2005, Champion de France - 65kg, 2005/2006, 1er de la Coupe P.A.C.A -70kg/Champion P.A.C.A - 65kg Champion de France - 65kg Prè-combats : 2010/2011, 2011/2012, 1er de la Coupe de France Universitaire des Sports
de Contact - 71kg a -77kg,
Nombre d'Assauts Victoires Défaites Match Nul
25 19 4 2
Combat Junior : 2006/2007, Champion P.A.C.A/ 1
er de la Coupe P.A.C.A - 67kg, Vice-
Champion de France catégorie - 71kg
Combat Honneur : 2010/2011, Champion P.A.C.A / 1er
de la Coupe P.A.C.A - 75kg Champion de la Zone Sud-Est catégorie - 75kg
Nombre de Combats Victoires (avant la limite) Défaites Match Nul
9 8 (3) 1 0
Combat Espoir : 2011/2012, Champion P.A.C.A - 75kg, 1er à la Coupe P.A.C.A - 75kg
Nombre de Combats Victoires (avant la limite) Défaites Match Nul
5 5 (2) 0 0
5 fois : 1er de la Coupe P.A.C.A
6 fois : Champion P.A.C.A
1 fois : Champion de Zone Sud-Est
3 fois : Champion de France
2 fois : 1er de la Coupe de France Universitaire des Sports de Contacts
Eric DUFRENNE INSEP 2012/2013
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XVIII. Stratégie de Développement du Nakmuay sur la Saison
La stratégie de développement pour mon Nakmuay, va optimiser les besoins qui vont me
permettre d’atteindre les objectifs définis pour la saison en fonction du calendrier des
compétitions.
a. Objectifs
0bjectifs 2012/2013 :
Gagner le championnat Régional PACA Muaythaï Elite catégorie des - 75kg
Gagner le championnat de France Muaythaï Elite catégorie des - 75kg
Etre sélectionné et compétition dans les équipes de France Muaythaï de la
F.F.S.C.DA
Objectifs 2013/2014 :
Compétition dans les équipes de France Muaythaï de la F.F.S.C.DA pour participer
au Championnat d’Europe et du Monde IFMA
Objectifs 2014/2015 :
Gagner un championnat d’Europe WMC
Objectifs 2015/2016
Gagner un championnat du Monde WMC
b. Calendrier de la Saison 2012/2013
Combats
Préparation
Combats
Sélection
Dates Compétitions Lieux
Oui 27 octobre 2012 1er
Tour Coupe Paca Marseille
Oui 17 novembre 2012 2ème
Tour Coupe Paca Marseille
Oui 15 décembre 2012 1er
tour Chp Paca Toulon
Oui 4 janvier 2012 2ème
tour Chp Paca Marseille
Oui 19 janvier 2013 1/8 Finale Chp France Paris
Oui 23 février 2013 ¼ Finale Chp France Lille
Oui 23 mars 2013 ½ Finale Chp France Vitrolles
Oui 10 mai 2013 Finale Chp France Ile de la Réunion
OUI 16 juin 2013 Sélection Equipe France Eaubonne Paris
Eric DUFRENNE INSEP 2012/2013
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c. Points forts, Points faibles
Points forts :
Bioénergétique :
Maintien facilement le temps de combats tout en gardant le même niveau d’activité
Technique :
Coordination : c’est interagir entre les quatre armes du Muaythaï
Corps à corps : trouve des solutions rapidement
Moyens de défenses : c’est défendre dans toutes les situations
Tactique/stratégique :
Gestion de l’espace et de l’adversaire : c’est se placer dans le ring mais aussi par
rapport à son adversaire
Psychologique :
A appris par l’expérience à gérer le stress et les charges d’entraînement
Bio-informationnel :
C’est anticiper
Points faibles :
Biomécanique :
Puissance sur un coup ou lors des enchaînements,
Bio-informationnel :
Manque de précision pour atteindre la cible visée
Physique :
Manque de souplesse
Points à améliorer :
Améliorer les points faibles
Maintenir et faire évoluer les points forts
Eric DUFRENNE INSEP 2012/2013
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d. Le Morphotype
Allure :
Visage carré
Corps musclé
Epaule plus large que le bassin
Membres supérieurs et inférieurs longs
Ossature solide
Digestion normale
Fréquence cardiaque basse (52 au repos)
Caractère :
Calme
Méthodique
Volontaire
Tenace
Respectueux
Point forts :
Tonicité musculaire
Faible taux de graisse
Point faibles :
Faible souplesse naturelle
Mal formation de la cage thoracique côté droit (de naissance)
Aptitudes :
Prédisposition au sport d’endurance
Ne surveille pas son alimentation mais ne grossi pas pour autant
Les qualités à développer chez mon Nakmuay sont la souplesse, la force ainsi que le
contrôle de l’alimentation.
Il faut avoir conscience que le morphotype est inscrit dans la génétique de chaque individu et
ne peut être changé dans sa globalité.
Cependant, il est possible de le modifier à minima grâce à une alimentation adaptée et grâce
à l’entraînement.
Eric DUFRENNE INSEP 2012/2013
51
XIX. Pourquoi Planifier
Cela permet d’établir un modèle d’entraînement structuré et individualisé pour atteindre des
objectifs spécifiques et déterminés en fonction des carences et des caractéristiques du
Nakmuay.
Il faudra fixer des charges de travaille en organisant des interactions en fonction des
dimensions suivantes :
Le Physique : permettre de développer et d’améliorer la puissance, la coordination, la
souplesse
Le Bioénergétique : permet d’atteindre une condition physique optimum pour
maintenir des rythmes et des fréquences constantes lors des échanges, à distance, à mi-
distance ou lors de corps à corps.
La technico-tactique : pour répondre ou pour créer des situations offensives ou
défensives lors des échanges pendant les rounds.
Le psychologique : afin de limiter le stress, de renforcer la motivation et la volonté de
tenir des entraînements intenses et de gérer la combativité du Nakmuay lors des
oppositions.
Le Bio-informationnel : élaborer des stratégies, finaliser les capacités d’adaptation de
mon Nakmuay
La Diététique : gestion du poids, de l’alimentation et de l’hydratation
La Réglementation : pour définir la charge de travail pour répondre au temps de
combat défini par les diverses Fédérations, Nationales, Européennes ou
Internationales
Eric DUFRENNE INSEP 2012/2013
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XX. Les Phases de Planifications
La planification se décompose en de multiples périodes. Chacune de ses périodes est
organisée dans le temps et à ses propres objectifs.
Début de saison Septembre :
Période de reprise : réapprendre à s’entrainer
Objectifs : Préparation physique générale, réapprendre au Nakmuay à développer
l’ensemble des qualités physiques en favorisant uniquement le développement en aérobie,
le renforcement musculaire, la souplesse afin de préparer l’organisme à tenir des efforts
intense après une longue interruption liée aux vacances d’été.
Cette période permet au Nakmuay d’harmoniser et d’améliorer l’apprentissage de nouvelles
habilités (notamment les moins évoluées).
Le volume de travail pendant cette période est grand, afin de permettre d’améliorer les
capacités à tenir les répétitions d’entraînement tout au long de la saison.
D’octobre à décembre :
Période de préparation : préparer à soutenir l’entrainement
Objectifs : Préparation du Nakmuay à l’aide de phase de préparation physique spécifique au
Muaythai.
La phase de préparation physique spécifique permet de développer et de retrouver les
qualités physiques du Nakmuay, ainsi que de développer les systèmes de production
d’énergie spécifique au Muaythai.
Les exercices sont donc spécifiques à cette discipline, du type opposition (mise de gants),
sur appareils (sac de frappe),…
Dans cette phase, apparait l’utilisation d’un gros travail spécifique à la discipline de type
technique, tactique et technico-tactique.
Durant ces phases, je développerais la filière anaérobie lactique afin de préparer l’organisme
à tenir des efforts soutenus et d’intensités élevées, ce qui permettra à mon Nakmuay de
tenir des échanges longs lors d’enchainements ou lors des phases de corps à corps.
J’alternerais ce travail de filière lactique par des phases d’anaérobie alactique pour permettre
à mon Nakmuay de développer des coups explosifs lors d’attaques ou de riposte pendant le
combat.
Mais aussi par des phases Aérobie, en puissance (développement de la PMA) afin de
soutenir toute la durée du combat ou des entrainements. Le travail Aérobie permet aussi de
récupéré plus rapidement pendant les combats et les entrainements.
Eric DUFRENNE INSEP 2012/2013
53
De plus, il faut favoriser le développement de la musculation spécifique force et endurance
de force.
Lors de cette période le volume de travail diminue, mais l’intensité augmente.
De janvier à Juin (fin de la saison) :
La période compétitive, c’est être prêt à la compétition, se divise en 4 microcycles qui vont
se succéder et être répétés pour chacune des compétitions :
Microcycle d’affutage : cette période correspond en Muaythaï à mettre le Nakmuay
dans les conditions proches du combat en se rapprochant un maximum de la spécificité du
Muaythaï.
Microcycle de pré-compétition : le but est d’adapter l’entrainement à la compétition.
En minimisant le risque de blessures (plus de mise de gants) et en adaptant la charge et le
volume de travail à la durée et l’intensité de la compétition.
Microcycle de compétition : tout le potentiel acquis lors des entraînements est utilisé
pour réaliser la performance.
J’accorderai une attention particulière au psychologique qui joue un rôle important (dans le
stress, la ténacité, la motivation, la combativité, etc.).
Microcycle de transition : pendant cette période le Nakmuay devra récupérer après
l’effort intense du au combat, mais il devra aussi maintenir son niveau d’entraînement, afin
d’être prêt à effectuer d’autres performances.
De juillet à août :
Période de transition : repos et maintien du niveau d’entraînement
XXI. Organisation de l’Entraînement
La planification des séances d’entraînements s’organise autour d’axes spécifiques et
complémentaires :
Le Macrocycle : est un cycle de séance qui peut aller de 3 à 12 mois. Il comprend 4
périodes fondamentales qui sont déterminées par le calendrier des compétitions.
Le Mésocycle : il dure de 3 à 6 semaines, il représente un ensemble qui constitue un
macrocycle.
Ce sont des éléments de la programmation d’entraînements organisés rationnellement afin
d’atteindre un objectif spécifique. Exemple : le développement de la vitesse, ou l’organisation
offensive avec le travail de neutralisation d’une attaque en Muaythaï.
Eric DUFRENNE INSEP 2012/2013
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Le Microcycle : est un cycle court, il dure de 2 à 7 jours. Il correspond à la durée
entre deux combats, et s’articule entre les temps de repos et les charges de travail.
J’ai donc organisé ma planification d’entraînements de mon Nakmuay en 4 macrocycles
axés autour d’objectifs multiples, tels que le perfectionnement ou la stabilisation qui se
déroule comme suite dans la saison sportive 2012/2013 :
a. 1er Macrocycle la Période Préparatoire, Durée 1 Mois
Il débutera en septembre -semaine 1 à la semaine 5, correspond à la phase d’acquisition de
la forme et la préparation physique générale. Réapprendre au Nakmuay à développer
l’ensemble de ses qualités physiques.
L’objectif de cette période sera consacré à :
Favoriser le développement de l’aérobie uniquement
Travail de renforcement musculaire
De la souplesse
Développement de nouvelles habilités notamment les moins évoluées.
Cette période est très importante car elle va permettre au Nakmuay de préparer son
organisme à soutenir des entraînements intenses et traumatisants (PMA, travail technique,
spécifique, explosif, musculation force vitesse, etc.), ce qui pourrait, si cette période est
bâclée, occasionner des blessures irréversibles et qui pourrait mettre en péril toute la saison
et donc la performance de l’athlète.
Le volume de travail pendant cette période est grand afin de permettre d’améliorer les
capacités à tenir les répétitions d’entraînements tout au long de la saison.
Cette période comprend 1 Méso cycle de 1 bloc, cycle préparatoire de 4 semaines :
Semaine 1 : mise en train, réadaptation musculaire, travail de footing et techniques
Semaine 2 : reprise des sensations, travail du foncier, de l’endurance aérobie
Semaine 3 : identifier les difficultés rencontrées lors des mises de gants ou travail
physique
Semaine 4 : amélioration des faiblesses constatées, amélioration des qualités du
Nakmuay sans recherche de performance
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b. 2ème Macrocycle la Période de Développement, Durée 4 Mois :
Il débutera en octobre -semaine 6 à la semaine 18- correspond à la phase d’acquisition des
qualités physiques et techniques spécifiques Muaythaï.
L’objectif de cette période s’articule autour :
Développement des capacités physiques (endurance, force, vitesse)
Développement des capacités bioénergétiques (filières aérobie et anaérobie
alactique, lactique)
Développement des capacités techniques, tactiques et technico-tactiques
Développement des capacités psychologiques.
Développement des capacités bio-informationnel
Cette période a pour but le développement des spécificités propre au Muaythaï grâce à des
exercices spécifiques de type technique, technico-tactique et d’opposition avec mise de
gants ou sur appareil (sac, etc.,).
Durant cette phase, j’alternerais le travail de la filière lactique par des phases d’anaérobie
alactique afin de développer l’explosivité chez mon Nakmuay.
De plus, il est nécessaire de travailler la filière aérobie en puissance ou en récupération en
fonction des objectifs du calendrier.
Je développerais la musculation spécifique afin d’améliorer la puissance de mon Nakmuay,
mais aussi de renforcer sa musculature.
Lors de cette période, le volume de travail diminue mais l’intensité augmente.
Cette période comprend 3 Méso cycle de 1 bloc, cycle préparatoire de 13 semaines :
Durée, 4 semaines Méso cycle 1 : travail spécifique Muaythaï, volume élevé
Durée, 4 semaines Méso cycle 2 : travail spécifique Muaythaï volume moyen
Durée, 4 semaines Méso cycle 3 : travail spécifique Muaythaï volume équivalant au
temps de combat.
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c. 3ème Macrocycle la Période des Compétitions, Durée 6 Mois
Il débutera de la -semaine 19 à la semaine 42- correspond à l’optimisation de la condition
physique et technique afin de maintenir les niveaux acquis.
Cette période dans ma préparation, comprend 6 Méso cycle de 1 bloc, cycle préparatoire de
25 semaines organisée en Microcycle :
Durée, 4 semaines Méso cycle 1 : Préparation à la compétition 1/6 final Championnat
France
Durée, 5 semaines Méso cycle 2 : Préparation à la compétition 1/4 final Championnat
France
Durée, 4 semaines Méso cycle 3 : Préparation à la compétition 1/2 final Championnat
France
Durée, 4 semaines Méso cycle 4 : Préparation à la compétition final Championnat
France
Durée, 4 semaines Méso cycle 5 : Préparation Sélection Equipes de France
Durée, 4 semaines Méso cycle 6 : Compétition Equipes de France
Ces méso cycles se composent de quatre microcycles ainsi que de périodes de maintien des
acquis obtenus dans les macros cycles 1 et 2.
Ci-dessous les quatre microcycles :
Microcycle d’affutage : 2 semaines avant l’objectif et dure 5 jours.
Microcycle de pré-compétition : 1 semaine avant l’objectif et dure 5 jours.
Microcycle de compétition : durée de la compétition
Microcycle de transition : 1 jour de repos, mais qui peut varier en fonction de l’état du
Nakmuay (blessure), suivi d’une période de 5 jours de maintien de l’entraînement.
Les périodes de maintien des acquis obtenus grâce aux macros cycles 1 et 2, permettent au
Nakmuay de maintenir les qualités et les capacités obtenues dans les macros cycles cités.
Pour cela, je programme des séances d’entraînements qui permettent de travailler ces
différents acquis (maintien : de la vitesse, de la capacité énergétique, de la technico-tactique,
etc.) entre le microcycle de transition et le microcycle d’affutage.
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d. 4ème Macrocycle la Période de Transition, Durée 2 Mois
Il débutera de la -semaine 43 à la semaine 52-, correspond à la période de fin de saison (ou
inter saison) et une période de repos pour le Nakmuay.
Objectif qui va lui permettre de se ressourcer :
Sur le plan psychologique, physique après une saison difficile.
Sur cette période pas de mise de gants ou de travail spécifique au Muaythaï
Plutôt de pratiquer des activités sportives d’entretien (vtt, randonnée, spéléologie,
etc)
Maintenir un minimum de condition physique
Eviter une trop grosse prise ou perte de poids qui pourrait avoir des conséquences
sur l’organisme (blessure, etc) lors de la reprise la prochaine saison.
Et bien sûr cette période sera aussi propice aux vacances et à la farniente
e. Tests
Pendant les différents macrocycles présentés, il m’est nécessaire d’effectuer des tests sur
mon Nakmuay par rapport à des mesures de références relevées en début de saison.
Le but étant de mesurer les qualités acquises et leur amélioration du à l’entraînement, mais
aussi de mesurer l’état de fatigue ou de forme de mon Nakmuay.
Ses tests sont de différents types :
Des compétitions indiquées sur le calendrier de planification
Des tests physiques (Luc Leger/Boucher, George GACON, test à l’effort, test force
max) afin de définir l’évolution de la PMA, VMA et la FCM.
Tests médicaux (prise de sang, urine, etc)
Ces tests sont aussi réalisés dans le but de détecter les points forts ainsi que les points
faibles de mon nakmuay, afin d’améliorer les points forts et de annihiler les point faibles.
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XXII. La Charge d’Entraînement
«Mesure quantitative et qualitative du travail d’entraînement», par WERCHOSCHANSKI, dans son livre « L’entraînement efficace » de 1992.
Une charge d’entraînement appliquée à un moment précis, produit chez l’athlète une fatigue dont il récupérera au bout d’un certain temps de repos. L’athlète doit trouver un niveau de forme supérieur à celui qu’il avait avant l’application de la charge. On appelle ce phénomène : la surcompensation. Ma planification a pour but de recréer un maximum ces phases de surcompensation de manière à profiter de ce surplus de niveau de forme au maximum. C’est pourquoi il y a des principes à respecter qui sont :
12h à 24h de récupération sont nécessaire pour un travail de type endurance,
Et 24h à 48h pour un travail de force.
Dans ma planification, je placerais donc les entraînements de la force max avec des intervalles de 2-3 jours pour permettre à mes athlètes d’avoir un temps de récupération nécessaire. Lors d’un travail de forte intensité sur un groupe musculaire, il est conseillé de laisser ce groupe musculaire au repos durant 24h à 48h (pour les séances intercalaires, solliciter des muscles différents ou réduire le volume d’entraînement). Dans le cas d’une séance d’entraînement d’endurance, suivie d’une séance d’entraînement de la force :
Le premier entraînement (endurance) doit se faire à faible intensité, mais à volume important, et respecter un délai de 8 heures entre les deux séances qui solliciteront des muscles différents. Dans le cas d’une séance d’endurance de force, suivie d’une séance d’aérobie :
le deuxième entraînement (aérobie) doit être réduit (durée de 45 minutes au maximum) et porter sur des muscles différents.
Les séances de type PMA ou dites lactiques doivent être espacées d’environ 48h à 72h.
Eric DUFRENNE INSEP 2012/2013
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XXIII. L’Entrainement Combiné
La vitesse endurance, l’endurance de force, la vitesse de réaction, la coordination, et la vitesse d’action, la force maximale sont les qualités physiques dominantes à développer en Muaythai. Le muscle se trouve ainsi dans une position conflictuelle et doit tenter de s’adapter en même temps à deux ou plusieurs contraintes physiologiques différentes. Le résultat étant la minimisation de l’adaptation à une des deux contraintes, voire aux deux. De ce fait, il sera important de prendre en compte certaines interférences. D’après DOCHERTY et SPORER (2000), nous voyons sur le tableau les zones d’interférences ainsi donc les entrainements à combiner ou non.
L’entrainement combiné peut donc être en mesure de diminuer au maximum les risques
d’interférences au niveau des adaptations résultantes des deux formes d’entrainements.
Grace à ce modèle, nous pouvons suivre les orientations les plus efficaces de forme de
travail simultané entre endurance et force.
Eric DUFRENNE INSEP 2012/2013
XXIV. Organigramme : Planification Annuelle
MOIS Semaine Vacance Récup Intensité Objec Bloc Objec Specf Objec Phys Macro Cycle
Sep 1 * Remise Conditon Phys Technique Devl Aérobie 3 Foot/Tech 4 Circuit Training 5 Gainage Paos 6 W Aérobie 7 Foot/Tech 8 Repos 9
Sep 2 ** W Technique Base Tactique Renfor Muscl 10 Tech/Tact 11 Circuit Training 12 Coordination 13 Proprioception 14 Assaut 15 Gainage 16
Sep 3 ***Identification Axe W
SpecifEval opposition Decl Aérobie 17 Prépa Mentale 18
Endurance de
Force19 Coordination 20
Gainage
Tech/Tact21 Circuit Training 22 Repos 23
Sep 4 *** Préparation PPS MobilitéDévlp Aérob
Puisance24 Force Explosif 25
Gainage
Tech/Tactiq26 W Sortie VTC 27 Circui Training 28 Paos W Vitesse 29 Sapring 30
Oct 5 **** 1 Test Max 2 W Alactique 3Circ/Training
Aérobie4 W Tech/Tactiq 5
Test
Léger/Bouher6 Repos 7
Oct 6 *** W Physique Techn/Tactiq Lactiq 8 W Lactiq 9 Tech/Tactiq 10 Force Max 11 W Alactique 12 Souplesse Shadow 13 Repos 14
Oct 7 **** X Affutages SparingPMA
Puissance15 W PMA 16 Rappel de Force 17 Sparing 18
Endurence de
Force19 W alactique 20 Tech/Tactiq 21
Oct 8 *** 22W Dépla et
Appuis 23 Tech/Relax 24 Paos Vitesse 25 W Tech/Tactiq 26 Souplesse Shadow 27
Compétion
Test28
Oct/Nov 9 ** Periode de Transition W Technique Aérobie 29 Retour Vidéo 30Souplesse
Shadow 31
Circ/Training
Aérobie1 W Technique 2
Préparation
Mentale3 Repos 4
Nov 10 **** X Affutages Techn/TactiqPMA
Puissance5 Force Explosif 6
Technique
Lactique7 Sparing 8 W Tech/Tactiq 9 W alactique 10 Footing 11
Nov 11 *** 12 W Sac 13 Tech/Relax 14 W Tech/Tactiq 15 Paos/Leçon 16 Souplesse Shadow 17Compétition
Test18
Nov 12 ** Periode de Transition W Technique Aérobie 19 Retour Vidéo 20Souplesse
Shadow 31
Circ/Training
Aérobie1 W Technique 2
Préparation
Mentale24 Repos 25
Nov/Dec 13 **** W Physique Techn/TactiqPMA
Puissance26
Gainag
Tech/Tactiq27 Sparing 28
Endurance
Force29
Lactique
Technique30 W Force 1
W
Tech/Tactiq2
Dec 14 **** W Affutages SparingPMA
Puissance3
PMA
Tech/Tactq4 Circuit Training 5 Lactique Assaut 6 W Force 7 W sac Tech/tactiq 8 Gainage 9
Dec 15 *** 10 Paos Tech 11 Paos 12Preparation
Mentale13
W alactique
Souplesse14 Paos Tech 15
Selection
Régionale16
Dec 16 ** Periode de Transition W Technique Aérobie 17 Analise Vidéo 18 Circuit Training 19Preparation
Mentale20 Gainage Vitesse 21 Tech/Tactiq 22 Shadow 23
Dec 17 Vacances **** X Affutages SparingPMA
Puissance24 Vacances 25 Vacances 26 Vacances 27 Force Explosif 28 W Tech/tactiq 29 PMA 30
LEGENDES de 40% à 60% * de 60% à 70% ** de 70% à 90% *** 90% à 100% ****
Recu
pera
tio
n
Repos
Samedi Dimanche
TEST-SPECIFIQUE (Phase de pré-compétition)
Jeudi
TEST
Lundi Mardi Mercrdi Vendredi
Réadaptation
Musculaire
Reprise des
Sensation
Dévelopement de la
capacité Aérobie
Développement des
filières anaérobie
lactique, alactique
PMA et de
l'aérobie.
Perfectionnement
technique et de la
tactique.
W spécifique de
musculation
TEST-SPECIFIQUE (Phase de pré-compétition)
OBJECTIF (Phase de pré-compétition)
Eric DUFRENNE INSEP 2012/2013
61
MOIS Semaine Vacances Récup Intensité Objec Bloc Objec Specf Objec Phys Macro Cycle
Dec/Jav 18 ** 31 Vacances 1 Vacances 2 Paos Tech 3 Paos Tech 4Sélection
Régionale5 Recup 6 Recup
Janv 19 **** W Affutages SparingPMA
Puissance7
Circuit
Training4 W Force 5 Lactique Assaut 6 PMA 7 W Cap Lactique 8 Gainage 13
Janv 20 *** 14 Paos Tech 15 Tech/Tactiq 16Preparation
Mentale17 Paos 18 Souplesse Shadow 19
1/6 Final
France20
Janv 21 ** Periode de Transition W Technique Aérobie 21 Analyse Vidéo 22 Footing 23 Gainage 24 Technique 25 Circuit Training 26 Repos 27
Janv/Fev 22 *** W Physique W Technico-
TactiqueMusculation 28
PMA
Tech/Tactq29 Force Max 30 W Vitesse Paos 31 Footing 1 Endurance Force 2 Gainage 3
Fev 23 ** Maintien des Acquis Technique Aérobie 4 Tech/Tact 5 Sparing 6Circ/Training
Aérobie7 Technique 8 Rappel de Force 9 Repos 10
Fev 24 **** X Affutages SparingPMA
Puissance11
PMA
Tech/Tactq12 Force Eplosif 13 Sparing 14 W Alactique 15 W Lactique 16 Gainage 17
Fev 25 *** 18 Paos Tech 11 Tech/Tactiq 12Preparation
Mentale13
W alactique
Souplesse14 Paos Tech 23
1/4 Finale
France24
Fev/Mar 26 ** Periode de Transition W Technique Aérobie 25 Retour Vidéo 30Souplesse
Shadow 31
Circ/Training
Aérobie1 W Technique 2
Préparation
Mentale2 Repos 3
Mar 27 ** Maintien des Acquis Technique Aérobie 4 W Alactique 5 Technique 6W Capact
Lactique7 Circuit Training 8 Gainage Souplesse 9 Repos 10
Mar 28 **** X Affutages SparingPMA
Puissance11 Sapring 12 PMA 13 Force Explosif 14 W Vitesse 15 Circuit Training 16
Preparation
Mentale17
Mar 29 *** 18 Tech/Tact 19 Leçon Paos 20W Sac
Technique21 Souplesse Shadow 22 Paos Vitesse 23
1/2 Finale
France24
Mar 30 ** Periode de Transition W Technique Aérobie 25 Retour Vidéo 30Souplesse
Shadow 31
Circ/Training
Aérobie1 W Technique 2
Préparation
Mentale30 Repos 31
Avr 31 ** Maintien des Acquis Technique Aérobie 1 Sparing 2 W Lactique 3 Foce Max 4 Tech/Tactiq 5 Souplesse Shadow 6 Repos 7
Avr 32 ** Maintien des Acquis Technique Aérobie 8 Tech/Tact 5 Sparing 6Circ/Training
Aérobie7 Technique 8 Rappel de Force 13 Repos 14
Avr 33 **** 15 Test Max 2 W Alactique 3Circ/Training
Aérobie4 W Tech/Tactiq 5
Test
Léger/Bouher20 Repos 21
Avr 34 ** Periode de Transition W Technique Aérobie 22 Analyse Vidéo 23 Circuit Training 24 Footing 25 Gainage 26 Shadow Souplesse 27 Repos 28
Avr/Mai 35 **** W Affutages SparingPMA
Puissance29 PMA 30 Sparing 1 W Vitesse 2 Force Explosif 3 Gainage Souplesse 4
Circuit
Training5
Mai 36 *** 6Preparation
Mentale7 Paos/Leçons 8 Tech/Tactiq 9 Paos Vitesse 10 Finale France 11 Repos 12 Recup
Mai 37 ** Periode de Transition W Technique Aérobie 13 Analyse Vidéo 14Gainage
Tech/Tactiq15
Circ/Training
Aérobie16 Footing 17
Technique
Souplesse18 Repos 19
Mai 38 ** Maintien des Acquis Tech/tactiq Aérobie 20 Techi/tactiq 21Endurance de
Force22 Sparing 23 W Alactique 24 Circuit Training 25 Repos 26
Mai/Juin 39 ** Maintien des Acquis Technique Aérobie 27 Force Explosif 28 Technique Paos 29 Sparing 30 W Lactique 31Technique
Souplesse1 Repos 2
Juin 40 **** W Affutages SparingPMA
Puissance3 Force Explosif 4 Sparing 5 W Vitesse 6 Tech/Tactiq 7 Circuit Training 8
Gainage
Shadow9
Juin 41 *** 10 W Sac 13 Tech/Relax 14 W Tech/Tactiq 15 Paos/Leçon 16 Souplesse Shadow 15 Paos Vitesse 16Sélection Equ
France
Juin 42 ** Periode de Transition W Technique Aérobie 17 Analyse Vidéo 18Souplesse
Shadow 19 Gainage 20 CircuitTraining 21 Footing 22 Repos 23 Repos
LEGENDES de 40% à 60% * de 60% à 70% ** de 70% à 90% *** 90% à 100% ****
Recu
pera
tio
nR
ecu
pera
tio
n
Lundi Mardi Mercrdi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Repos
Repos
Maintenir le niveau
des capacités
physiques et
techniques de mon
Nakmuay
OBJECTIF (Phase de pré-compétition)
OBJECTIF (Phase de pré-compétition)
OBJECTIF (Phase de pré-compétition)
OBJECTIF (Phase de pré-compétition)
OBJECTIF (Phase de pré-compétition)
OBJECTIF Tests
OBJECTIF (Phase de pré-compétition)
Eric DUFRENNE INSEP 2012/2013
62
MOIS Semaine Vacance Récup Intensité Objec Bloc Objec Specf Objec Phys Macro Cycle
Juin 43 * 24 25 26 27 28 29 30
Juil 44 * 1 2 3 4 5 6 7
Juil 45 * 8 9 10 11 12 13 14
Juil 46 * 15 16 17 18 19 20 21
Juil 47 * 22 23 24 25 26 27 28
JuilAout 48 * 29 30 31 1 2 3 4
Aout 49 * 5 6 7 8 9 10 11
Aout 50 * 12 13 14 15 16 17 18
Aout 51 * 19 20 21 22 23 24 25
Aout 52 * 26 27 28 29 30 31
Vendredi
90% à 100% ****
Vacances VacancesVacances Vacances Vacances Vacances Vacances
Samedi DimancheLundi Mardi Mercrdi Jeudi
LEGENDES de 40% à 60% * de 60% à 70% ** de 70% à 90% ***
Vacances
Vacances
Vacances
Vacances
Vacances
Vacances
Vacances
Vacances
Vacances
Vacances
Pratiquer des activités sportives d’entretien (vtt, randonnées, spéléologie, etc)
Maintenir un minimum de condition physique
Eviter la prise de poids
Eric DUFRENNE INSEP 2012/2013
XXV. Organigramme : Exemple de 2 Méso cycle
Période du 1er au 30 septembre 2012 :
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
Matin Footing RecupGainage Renfor
MuscW Aérobie Footing Repos Repos
Semaine 1
Après-MidiW Technique
Aérobie
Circuit Training
Aérobie
Endurance
Paos/ LeçonW Technico-
Tactique Aérobie
W Technique
AérobieRepos Repos
Intensité * * * * *
Matin Footing
Circuit Training
Aérobie
Edurance
Recup
Circuit Training
Aérobie
Endurance
RecupGainage Renfort
MuscRepos
Semaine 2
Après-MidiW Technico-
TacticquePaos/Leçon W Coordination W Proprioséption
Assaut (Reprise
des Sensation)Repos Repos
Intensité ** ** ** ** ** **
MatinPrépa ration
Mentale
Endurance de
ForceRecup
Gainage Renfort
Musc
Circuit Training
Aérobie
Endurance
Repos Repos
Semaine 3
Après-Midi Assaut w Technique W CoordinationW Technico-
Tactiquew Technique Repos Repos
Intensité *** *** *** *** ***
Matin RecupGainage Renfor
MuscRecup
Circuit Training
Aérobie
Puissance
Footing Sparing/Tests Repos
Semaine 4 Déjeuner
Après-Midi Force ExplosifW Technico-
TactiqueSortie VTC W Technique Paos/ Vitesse Repos Repos
Intensité **** **** *** **** **** ****
PERIODE DE REPRISE (W PPG)
RECUPERATION
RECUPERATION
RECUPERATION
RECUPERATION
Déjeuner
Déjeuner
Déjeuner
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Période du 26 novembre au 16 décembre 2012 :
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi Samedi Dimanche
MatinGainage Renfor
Musc
W Endurance
lactiqueAérobieRecup W a lactique
W Endurance
AérobieRecup Repos
Semaine 1
Après-MidiW Technico-
tactiqueSparing Tests
W Endurance
ForceW Technique W Force
W Technico-
tactiqueRepos
Intensité ** *** *** *** *** ***
Matin W PMA Spécif RecupRappel de
ForceRecup
W Sac
Puissance
Lactique
Gainage
Renfor MuscRepos
Semaine 2
Après-MidiW Technico-
Tacticque
Circuit Training
Puissance
lactique
W Assaut W ForceW Techinico-
TacticqueRepos Repos
Intensité **** **** *** **** **** ***
Matin Recup
Circuit Training
Puissance
lactique
Préparation
MentaleW vitesse Recup Leçon Repos
Semaine 3
Après-MidiW Technico-
TactiquePaos Technique
W Technico-
Tactique
Souplesse
Shadow Aérobie
Paos
TechniqueObjectif Repos
Intensité *** *** *** *** ** ****
Matin FootingCircuit Training
Aérobie
Préparation
Mentale
Gainage Renfor
MuscRecup Shadoo Boxing Repos
Semaine 4
Après-Midi Analyse Vidéo w TechniqueW Technico-
TactiqueW vitesse
W Technico-
TactiqueRepos Repos
Intensité * ** ** ** ** **
PERIODE DE PREPARATION (W PPS, bloc d'Affutage)
RECUPERATION
Déjeuner
Déjeuner
Dejeuner
Déjeuner
RECUPERATION
RECUPERATION
RECUPERATION
Eric DUFRENNE INSEP 2012/2013
65
XXVI. Exemples de Séances
Exemple 1
Séance semaine : 14 Date : Mardi 5 décembre 2012
Objectif : Vitesse - Puissance Lactique/Puissance Aérobie Durée : 1h
Echauffement : Shadow avec déplacements/alternés avec des bondissements/Etirements
actifs
Duré : 15’
Corps de séance : 31’
Nb Série Exercice 1: W Vitesse 10’ W Récup Repos
1 Au Paos 2 x (4x w 4/5 Tech/Rec + Rp) 7’’
Vitesse Max
20’’
semi active
3’
semi active
Nb Série Exercice 2: W Puissance/Lactique 14’ W Récup Repos
2 Départ debout/Flexion/ 1Pompe/Revenir
accroupi/ Extension en ramenant les genoux
20’’
Vitesse Max
10’’
Passives
4’
Passives
Entre les
deux Tours
W Puissance au sac (Poings/Coudes/Genoux) 20’’
Vitesse Max
10’’
Passives
Courir entre plots espacés 5M 20’’
Vitesse Max
10’’
Passives
W Puissance sac Corps à Corps 20’’
Vitesse Max
10’’
Passives
Aller retour genoux entre plots espacés de 5 M 20’’
Vitesse Max
10’’
Passives
W Puissance au sac (poings/Jambes) 20’’
Vitesse Max
10’’
Passives
Nb Série Exercice 3 : W Puissance Aérobie 7’ W Récup Repos
1 En assaut 14 x (10’’ w varier les armes /Récup
Shadow face à face sans se toucher)
10’’
Vitesse
20’’
semi active
-
Retour au calme : Gainage/ Etirement/Bilan fin séance 14’
Cette séance va permettre au Nakmuay de tenir des enchaînements puissants pendant les
rounds (puissance Lactique), et tenir les 4 rounds (11’ w + repos) d’un combat en Muaythaï
(Puissance Aérobie) mais également tenir des entrainements répétés en restant puissant et
explosif.
De plus, cette séance permet de créer des interactions entre les dimensions de la
préparation physique qui aide au développement des capacités physiques du Nakmuay.
En effet, le Muaythaï est un sport intermittent qui demande le développement des capacités
physiques de façon synergique.
Eric DUFRENNE INSEP 2012/2013
66
Exemple 2
Séance semaine : 38 Date : Lundi 20 mai 2013
Objectif : maintien de la condition W Technico -Tactique Durée : 1h
Echauffement : Shadow/W opposition avec déplacements/blocages/saisies/puis remise
Durée : 15’
Corps de séance : 31’
Nb Série Exercice 1 : W Aérobie 9’ W Récup Repos
1 Au Paos (Déplacement + série de 3/4 coups
en fonction de la présentation de la cible)
2’ Endurance
Aérobie
1’ actif -
Au Paos (Idem que précédemment + Mise en
difficulté du Nakmuay en variant les distances
par des déplacements de l’entraineur)
2’ Endurance
Aérobie
1’ actif
Au Paos (Idem que précédemment + Attaque
de l’entraineur pour destabiliser le Nakmuay et
le faire réagir convenablement à la situation)
2’ Endurance
Aérobie
1’ actif
Nb Série Exercice 2 : W En Opposition 22’ W Récup Repos
1 Opposition : un attaquant au centre du ring et
un défenseur en périphérie qui doit
bloquer/saisir et remiser de façon efficace
2’
En aérobie
- 2’
de Shadow
boxing face à
face sans se
toucher,
entre chacun
des
exercices
Opposition : idem que précédemment mais
inversion des rôles
2’
En aérobie
-
Opposition : un attaquant en périphérie du ring
et un défenseur au centre qui doit esquiver et
remiser de façon efficace
2’
En aérobie
-
Opposition : idem que précédemment mais
inversion des rôles
2’
En aérobie
-
Opposition : libre avec utilisation de moyen de
défense en accord avec les exercices
précédents (blocage/saisi en périphérie du
ring, esquive au centre du ring)
2’
En aérobie
-
Opposition : libre 2’
En aérobie
-
Retour au calme : Gainage avec élastiques/étirements/bilan fin de séance 14’
Cette séance permet de maintenir le niveau technico-tactique du Nakmuay, grâce à
l’association de la technique à la position du Nakmuay dans le ring.
En effet, dans cette séance le Nakmuay doit utiliser la bonne technique défensive par rapport
à sa position dans le ring.
De plus, le travail en aérobie permettra de maintenir l’état de forme de mon Nakmuay avant
le prochain objectif (sélection équipe de France).
Eric DUFRENNE INSEP 2012/2013
67
XXVII. Conclusion
Étant autodidacte, le travail que j’ai effectué durant toutes ces années a été élaboré avec les connaissances que j’ai acquises au fur et à mesure sur le terrain en formation et grâce à mes expériences sportives. Pour mener à bien l’évolution de mon expérience personnelle, il me semble important d'acquérir le Diplôme d'État Supérieur de la Jeunesse et de l'Education Populaire Spécialité Performance Sportif Mention Muaythaï. Et ce afin d'accéder à une reconnaissance personnelle et professionnelle dans l'ensemble de mes missions d’entraîneur. Cette formation m’a aussi permis de développer mes capacités et de perfectionner mes programmes d’entraînements, afin d’optimiser mes compétences et de les faire partager aux espoirs et élites de mon club.
XXVIII. Remerciements
Je tiens à remercier dans un premier temps, Monsieur Frédéric SADYS (Responsable du Diplôme d’Etat Supérieur de l’Institut National du Sport de l’Expertise et de la Performance- Service de Formation et de l’Accès à l’Emploi), pour la qualité et l’apport des contenus théoriques que m’a apporté la formation DESJEPS Spécialité Performance Sportive Mention Muaythaï. Je tiens également à remercier toute l’équipe pédagogique et les intervenants (de l’INSEP et de la FFSCDA) pour leur disponibilité, la qualité de leur cours, l’aide et les conseils qu’ils m’ont apportés pendant cette formation. Je tiens à remercier tout particulièrement mes tuteurs, Madame Chantal REGA (B.E.E.S 2°, Professorat de Sport) ainsi que Monsieur Anthony VIEIRA (Conseiller Technique Fédéral-Responsable du Département Formation de la FFSCDA) qui ont supervisé ma formation au jour le jour. Egalement toute l'équipe qui a contribué à l’accompagnement pédagogique de cette formation, Monsieur Médéric CHAPITAUX (Directeur Technique Adjoint en Charge du Département Formation de la FFSCDA) et Marvin DUFRENNE (dernière année Master 2 Faculté des Sports et des Sciences à Marseille Luminy) , ainsi qu’un petit clin d’œil à mon ami Didier LECOMTE. Sans oublier, la FFSCDA, la Ligue PACA et la ville d’Aubagne pour leur soutien financier sans qui je n’aurais pas pu participer à la formation. Un grand merci à tous pour l’expérience enrichissante et pleine d’intérêt que cette formation m’a apporté durant ces dix mois passés au sein de l’INSEP.
Eric Dufrenne DESJEPS Performance Sportive Mention Muaythaï INSEP 2012/2013