LA ALIMENTACIÓN

SALUDABLE

CRISTIAN FERNÁNDEZ PEREIRA Y JUAN JOSÉ DÍAZ VIZCAÍNO Curso 1ºA.

La alimentaciónAlimentación es la ingestión de alimentación por parte de los organismos para proveerse de sus necesidades alimenticias, fundamentalmente para conseguir energía y desarrollarse. No hay que confundir alimentación con nutrición, ya que esta última se da a nivel celular y la primera es la acción de ingerir un alimento. La nutrición puede ser autótrofa o heterótrofa. LA RUEDA DE ALIMENTACIÓN

FRUTASSe denomina fruta a aquellos frutos comestibles obtenidos de plantas cultivadas o silvestres que, por su sabor generalmente dulce-acidulado, por su aroma intenso y agradable, y por sus propiedades nutritivas suelen consumirse mayormente en su estado fresco, como jugo y/o como postre (y en menor medida, en otras preparaciones), una vez alcanzada la madurezaorganoléptica, o luego de ser sometidos a cocción.

Las frutas ácidas se caracterizan por ser ricas en ácido y complejos, excelentes para bajar triglicéridos, colesterol y acido úrico, no todas contienen acido cítrico como es el caso de la piña.

Las semiácidas se caracterizan por tener ácidos menos fuertes y más simples que las ácidas. Contienen elementos como el cianuro, que posee la almendra de la pepa de la ciruela. Son ricas en proteínas de alto valor biológico.

Las frutas dulces se caracterizan por el grupo más amplio y por no contener ácidos, son compatibles entre sí con excepción de la patilla. Ricas en Vitaminas A, C, E complejo B12 y B15.

Las frutas neutras se caracterizan por ser las más ricas en proteínas (prótidos), vitaminas, sales minerales y oligoelementos.

Tipos de alimentosDe acuerdo con su composición química, podemos establecer esta clasificación de los alimentos:

1.Inorgánicos: no aportan energía: agua,minerales y oligoelementos.2.Orgánicos: principios inmediatos (hidratos de carbono,grasas y proteínas) y vitaminas.

Existe gran variabilidad en la proporción en que encuentran cada uno de ellos en los alimentos naturales. Unos poseen gran cantidad de algún grupo y carecen de otras. Por ello se ha establecido la siguiente clasificación de los alimentos según su función nutricional:

•Alimentos energéticos: aquellos que son ricos en hidratos de carbono y/o grasas.•Alimentos plásticos o formadores: en ellos predominan las proteínas y el calcio.•Alimentos reguladores: ricos en vitaminas, minerales y oligoelementos.

PROTEÍNAS Las proteínas son moléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos.

Por sus propiedades físico-químicas, las proteínas se pueden clasificar en proteínas simples (holoproteidos), que por hidrólisis dan solo aminoácidos o sus derivados; proteínas conjugadas (heteroproteidos), que por hidrólisis dan aminoácidos acompañados de sustancias diversas, y proteínas derivadas, sustancias formadas por desnaturalización y desdoblamiento de las anteriores. Las proteínas son necesarias para la vida, sobre todo por su función plástica (constituyen el 80% del protoplasma deshidratado de toda célula), pero también por sus funcione biorreguladoras (forman parte de las enzimas) y de defensa (los anticuerpos son proteínas).

CALORÍAS La caloría es una unidad de energía del Sistema Técnico de Unidades, basada en el calor específico del agua. Aunque en el uso científico actual, la unidad de energía es el julio (del Sistema Internacional de Unidades), permanece el uso de la caloría para expresar el poder energético de los alimentos.La caloría fue definida por primera vez por el profesor Nicolas Clément en 1824 como una caloría-kilogramo y así se introdujo en los diccionarios franceses e ingleses durante el periodo que va entre 1842 y 1867

Se define la caloría como la cantidad de energía calorífica necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua pura, desde 14,5 °C a 15,5°C, a una presión normal de una atmósfera.

RECETAS NAVIDEÑAS ROLLO DE NAVIDAD 30 galletas de trigo trituradas 540 calorías

30 ciruelas pasas picadas 1800 calorías15 cerezas picadas 375 calorías25 nueces trituradas 500 calorías30 masmelos 690 calorías1 tercio de mantequilla 16 calorías1. Se derrite la mantequilla con los masmelos y luego se revuelve con las galletas bien trituradas, las ciruelas, las cerezas y las nueces. 2.Se forma un rollo con las manos sobre papel parafinado y se refrigera. 3.Luego se adorna con crema batida y cerezas.

Grasas buenasLas grasas insaturadas son las que llamamos "grasas buenas", ya que ayudan a cuidar el corazón. Son de dos tipos: poliinsaturadas y monoinsaturadas.Las grasas poliinsaturadas se encuentran, por ejemplo, en:El pescado azul, como el salmón, las sardinas, el arenque, bonito. o el atún (todos ellos ricos en omega 3).Algunos aceites vegetales como el de girasol y soja.Las margarinas con alto contenido en grasa poliinsaturadas.Las grasas monoinsaturadas se encuentran, por ejemplo, en:El aceite de oliva.El aceite de nabina.Algunos frutos secos, como las nueces de Brasil.El aguacate.

Grasas malasLas grasas saturadas y trans son las que llamamos "grasas malas". El exceso de grasas malas en la alimentación puede ser una de las principales causas de tener los niveles de colesterol elevados.Las grasas saturadas se encuentran, por ejemplo, en:La mantequilla.Las carnes grasas y embutidos.Los quesos grasos.La leche entera y derivados.Las grasas trans se encuentran, por ejemplo, en:Las grasas lácteas y en la grasa de las carnes de rumiantes, como el vacuno.Productos con garsas parcialmente hidrogenadas.Las grasas trans resultan más nocivas para el organismo que las saturadas, ya que, no solo aumentan los niveles de colesterol malo, sino que también disminuyen los niveles de colesterol bueno .

FOTO DE GRASAS BUENES Y MALAS

EL AGUAEl agua (del latín aqua) es una sustancia cuya molécula está formada por dos átomos de hidrógeno y uno de oxígeno (H2O). Es esencial para la supervivencia de todas las formas conocidas de vida. El término agua generalmente se refiere a la sustancia en su estado líquido , aunque la misma puede hallarse en su forma llamada hielo, y en su forma denominada vapor. El agua cubre el 71% de la superficie de la corteza terrestre. Se localiza principalmente en los océanos donde se concentra el 96,5% del agua total, los glaciares y casquetes polares poseen el 1,74%, los depósitos subterráneos (acuíferos), los permafrost y los glaciares continentales suponen el 1,72% y el restante 0,04% se reparte en orden decreciente entre lagos, humedad del suelo, atmósfera, embalses, ríos y seres vivos. El agua es un elemento común del sistema solar, hecho confirmado en descubrimientos recientes. Puede ser encontrada, principalmente, en forma de hielo; de hecho, es el material base de los cometas y el vapor

que compone sus colas.

El agua se puede presentar en estado sólido, líquido o gaseoso, siendo una de las pocas sustancias que pueden encontrarse en todos ellos de forma natural. El agua adopta formas muy distintas sobre la tierra, como vapor de agua, conformando nubes en el aire; como agua marina, eventualmente en forma de icebergs en los océanos; en glaciares y ríos en las montañas, y en los acuíferos subterráneos su forma líquida.

Distribución del agua en la Tierra

Situación del agua

Volumen en km³ Porcentaje

Agua dulce Agua salada

de agua dulce

de agua total

Océanos y mares - 1.338.000.0

00 - 96,5

Casquetes y glaciares polares

24.064.000 - 68,7 1,74

Agua subterránea

salada- 12.870.000 - 0,94

Agua subterránea

dulce10.530.000 - 30,1 0,76

Glaciares continentales y Permafrost

300.000 - 0,86 0,022

Lagos de agua dulce 91.000 - 0,26 0,007

Lagos de agua salada - 85.400 - 0,006

Humedad del suelo 16.500 - 0,05 0,001

Atmósfera 12.900 - 0,04 0,001Embalses 11.470 - 0,03 0,0008

Ríos 2.120 - 0,006 0,0002Agua

biológica 1.120 - 0,003 0,0001

Total agua dulce 35.029.110 100 -

Total agua en la tierra 1.386.000.000 - 100

El ciclo del agua tiene tres procesos:

•Evaporación de los océanos y otras masas de agua y transpiración de los seres vivos (animales y plantas) hacia la atmósfera,•Precipitación, originada por la condensación de vapor de agua, y que puede adaptar múltiples formas,•Correntía, o movimiento de las aguas superficiales hacia los océanos.

BOCADILLOS SALUDABLESEl atún contiene vitaminas como:

Vitamina A:Es la principal fuente para mantener una buena visión. Ayuda a que la piel y el cabello permanezcan saludables. Promueve el desarrollo de huesos y dientes, especialmente en el esmalte dental. Fortalece el sistema inmunológico promoviendo desarrollo de los anticuerpos contra las enfermedades e infecciones del organismo.Vitamina D:Ayuda a fortalecer los huesos y los dientes, debido a que regula la absorción de calcio y fósforo del tracto intestinal. Previene el raquitismo.

Niacina:Es primordial en procesos de respiración, glicólisis y síntesis de ácidos grasos. Previene la pelagra.

Dichas vitaminas son de consumo necesario en cualquier tipo de organismo porque nos ayudan a regular el proceso metabólico y a fortalecer las estructuras celulares del cuerpo para evitar cualquier enfermedad nutricional y mantener un buen estado de salud.

También contiene minerales como:Fósforo:Fundamental para el desarrollo y crecimiento de los huesos y dientes. Participa en las reacciones metabólicas del tejido nervioso e interviene en la transferencia de energía del organismo.

Potasio:Elemento principal para la vitalidad de las células.

Sodio:Es importante para mantener el equilibrio de los líquidos en el organismo.

Magnesio:Combate problemas de concentración, mareos, migrañas, estados nerviosos, calambres en las piernas, pues es importante en la síntesis de proteínas.

Hierro:Es un elemento esencial del pigmento sanguíneo (hemoglobina) y del pigmento muscular (mioglobina). La deficiencia del hierro causa anemia, pues el hierro es necesario para regular la producción de sangre. En cuanto a las proteínas tiene mayor cantidad de ella que las aves,carne,pescados...

El atún es:

Regulador:Proporciona un alto contenido de Vitaminas y Minerales los cuales tienen como función compensar el cuerpo y mantener el equilibrio del organismo.

Formador:Por contener un porcentaje representativo de proteínas (aminoácidos y aminoácidos esenciales) que construyen y mantienen en forma a los músculos y tejidos del cuerpo. Es por esto, que los deportistas lo consumen con mucha frecuencia.

TABLA COMPARATIVA DEL ATÚN CON OTROS ALIMENTOS

ALIMENTO 100g Proteínas Grasa Fósforo (mg) Vitamina A (UI)

Atún 24 0.89 230 200

Carne de Vacuno 21.5 6.5 215 0

Carne de Porcino 18.5 11.9 220 0

Pollo 20.2 10.2 200 0

Las sardinas en lata tienen: PROPIEDADES NUTRITIVASLa sardina es un pescado azul o graso -posee casi 10 gramos de grasa por cada 100 gramos de carne- y es muy buena fuente de omega-3, que ayudan a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos, además de aumentar la fluidez de la sangre, lo que disminuye el riesgo de aterosclerosis y trombosis. Por este motivo, es recomendable el consumo de sardinas y otros pescados azules en enfermedades cardiovasculares. Su contenido proteico también es elevado.Composición por 100 gramos de porción comestible:Calorías 153Proteínas (g) 17,1Grasas (g) 9,4*G. saturadas (g) 2,6*G. monoinsaturadas (g) 2,8*G. poliinsaturadas (g) 2,9Hierro (mg) 2,7Magnesio (mg) 25,1Potasio (mg) 20Fósforo (mg) 258Cinc (mg) 0,9Yodo (mg) 29B1 o tiamina (mg) 0,1B2 o riboflavina (mg) 0,3B3 o niacina (mg) 6,4B9 o ácido fólico (mcg) 8,7B12 o cianocobalamina (mcg) 28,4Vitamina A (mcg) 62,9Vitmamina D (mcg) 7,9Vitmamina E o tocoferol (mcg) 1,6

Las sardinas son pescados que los niños suelen consumir en conserva, de modo que resulta sencillo añadirlos a una ensalada, a un plato de pasta o arroz, o emplearlos en bocadillos. Sin embargo, conviene que los más pequeños se acostumbren también a consumir este pescado fresco, por lo que si no son muy amigos del sabor de la sardina, habrá que buscar alternativas y en su elaboración.

Las lechugas:La lechuga es un vegetal, hortaliza, de sabor suave que contiene una amplia gama de vitaminas, minerales y nutrientes, tales como el calcio, magnesio, potasio, vitamina A, vitamina C y vitaminas B, por lo que las propiedades de la lechuga facilitan múltiples procesos biológicos en el organismo contribuyendo a la buena salud. Además de que aporta muy pocas calorías por su alto contenido en agua, su escasa cantidad de hidratos de carbono y menor aún de proteínas y grasas, hacen que sea uno de los alimentos más consumidos en todo el mundo. Entre las propiedades de la lechuga destacan: 1. Las hojas más externas de la lechuga concentran la mayor parte de vitaminas y minerales. 2. El consumo de lechuga puede contribuir, de acuerdo con el Instituto Walter y Eliza Hall de Australia, a estimular la producción de células inmunológicas, llamadas células linfoides innatas, las cuales ayudan al control de las alergias a los alimentos, enfermedades inflamatorias, previenen la obesidad, e incluso el desarrollo de cáncer intestinal.

3. Su contenido en folatos intervienen en la producción de glóbulos rojos y blancos, en la síntesis de material genético y la formación de anticuerpos del sistema inmunológico.

4. Por su riqueza en fibra produce una gran sensación de saciedad después de haberla comido, además de un suave efecto laxante. Esto la convierte en un alimento muy indicado como entrante o guarnición en dietas de control de peso, de acuerdo con el Instituto de Nutrición y Salud Kellogg´s.

5. La mayor parte de la fibra de la lechuga es celulosa. Para digerirla mejor conviene masticarla y ensalivarla bien, de lo contrario, en vez de favorecer el tránsito intestinal, podría llegar a causar estreñimiento.

6. Su contenido en fibra y antioxidantes, una vez en el organismo, ayuda a controlar los niveles de colesterol y de glucosa en sangre, según un estudio de la Universidad de Harvard. 7. Debido a su alto aporte de agua, potasio y bajo contenido de sodio, favorece la eliminación del exceso de líquidos del organismo. Este efecto es beneficioso en caso de hiperuricemia y gota, cálculos renales y en caso de hipertensión, retención de líquidos y oliguria. 8. Según un estudio de la Universidad de California en San Diego, la lechuga también tiene propiedades anestésicas, sedantes y somníferas, debido a la presencia de sustancias que se encuentran en el látex de la lechuga silvestre, lo cual permite reducir el insomio y mejorar la calidad del sueño.

9. El calcio presente en la lechuga no se asimila apenas si se compara con los lácteos u otros alimentos buena fuente de este mineral, de acuerdo con una investigación en la revista American Journal of Clinical Nutrition.

10. El potasio presente en la lechuga es un mineral necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, además de colaborar en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula, revela un estudio publicado en la Revista Internacional de Medicina General.

El tomate:Solanum lycopersicum, conocido comúnmente como tomate, jitomate o tomatera, es una especie de la familia de las solanáceas originaria de México y cultivada en todo el mundo para su consumo tanto fresco como procesado de diferentes modos (salsa,puré,zumo,deshidratado,enlatado). Crudo, frito, cocido, en salsa, en zumo o en un gazpacho, el tomate es un alimento nutritivo y refrescante que, por su sabor y bajo precio, forma parte de la dieta de la mayoría de los españoles, sobre todo en esta época estival. Sin embargo, el beneficio de esta sencilla hortaliza en la salud puede ser muy superior a cualquier fármaco, producto de costosas y complejas investigaciones, que el hombre haya inventado. Y es que, hasta la fecha, ningún medicamento ha conseguido tener tantas propiedades terapéuticas como ha revelado poseer el tomate, puesto que por sí solo previene el cáncer y el infarto, además de combatir muchas otras enfermedades.Si un científico proclamara que el producto que ha creado puede prevenir hasta nueve tipos de cáncer, reducir el colesterol, combatir infecciones, fortalecer el sistema inmune, eliminar el ácido úrico, aplacar el dolor artrítico y reducir el riesgo de infarto, cualquiera podría acusarle de mentir y de aprovecharse de las esperanzas de los demás. Si en vez de un científico se tratara de un agricultor probablemente habría que darle la razón, ya que estaría hablando del tomate.

Rico en Vitaminas C y A,

•Vitaminas grupos B, PP y K.•Minerales: Fósforo, hierro, calcio, magnesio, manganeso, zinc, cobre, potasio y sodio.•Bioflavonoides•Licopeno•Altas propiedades antioxidantes y por tanto un excelente aliado contra el cáncer.

A las ya citadas propiedades se le puede agregar•Resistencia a las infecciones.•Vista (vitamina A)•Prevención de cardiopatía

Datos nutrición de 1 tomate mediano (148 g )

Calorías 35 Total Carbohidr. 7g 2%

Calorías de grasa 10 Dieta Fibra 1g 4%

Calorías de grasa 1g 2%Azúcar 4g

Calorías 35 Total Carbohidr. 7g 2%

Grasa Saturada 0g 0%Proteínas 1g

Colesterol 0mg 0%Vitamina A 15%Sodio 5mg 0%Vitamina C 35%Calcio 0%Hierro 2%

La cebolla es:Allium cepa, comúnmente conocida como cebolla, es una planta herbácea bienal perteneciente a la familia de las amarilidáceas. Es la especie más ampliamente cultivada del género Allium, el cual contiene varias especies más que se denominan «cebollas» y que se cultivan como alimento. Ejemplos de las mismas son la cebolla de verdeo (Allium fistulosum), la cebolla escaloena (Allium ascalonicum) y la cebolla de hoja o ciboulette (Allium schoenoprasum) .

La composición alimentaria de la cebolla por cada 100 gr. esta formada por los principales elementos siguientes:•Agua 89gr.•Calorías 38 kcal•Lípidos 0.16gr.•Carbohidratos 8.6gr.•Fibra: 1.8gr.•Potasio 157mg.•Azufre 70mg•Fósforo 33mg•Calcio 20mg.•Vitamina C 6.4mg.•Vitamina E 0,26mg.•Vitamina B-6 0,116mg.•Ácido fólico 19mcg.•Ácido glutamínico 0.118g.•Argenina 0,156g•Lisina 0,055g.•Leucina 0,041g.

Trastornas alimentacios: La anorexiaLa anorexia consiste en un trastorno de la conducta alimentaria que supone una pérdida de peso provocada por el propio enfermo y lleva a un estado de inanición. La anorexia se caracteriza por el temor a aumentar de peso, y por una percepción distorsionada y delirante del propio cuerpo que hace que el enfermo se vea gordo aun cuando su peso se encuentra por debajo de lo recomendado. Por ello inicia una disminución progresiva del peso mediante ayunos y la reducción de la ingesta de alimentos.

Normalmente comienza con la eliminación de los hidratos de carbono, ya que existe la falsa creencia de que engordan. A continuación rechaza las grasas, las proteínas e incluso los líquidos, llevando a casos de deshidratación extrema. A estas medidas drásticas se le pueden sumar otras conductas asociadas como la utilización de diuréticos, laxantes, purgas, vómitos provocados o exceso de ejercicio físico. Las personas afectadas pueden perder desde un 15 a un 50 por ciento, en los casos más críticos, de su peso corporal. Esta enfermedad suele asociarse con alteraciones psicológicas graves que provocan cambios de comportamiento, de la conducta emocional y una estigmatización del cuerpo.

CAUSASSu causa es desconocida, pero los factores sociales parecen importantes. Aunque hay muchos factores socioculturales que pueden desencadenar la anorexia, es probable que una parte de la población tenga una mayor predisposición física a sufrir este trastorno, independientemente de la presión que pueda ejercer el entorno. Por ello existen de factores generales que se asocian a un factor desencadenante o cierta vulnerabilidad biológica, que es lo que precipita el desarrollo de la enfermedad.•La propia obesidad del enfermo.•Obesidad materna.•Muerte o enfermedad de un ser querido.•Separación de los padres.•Alejamiento del hogar.•Fracasos escolares.•Accidentes.•Sucesos traumáticos.

Bulimia

La bulimia o bulimia nerviosa es un trastorno alimentario y psicológico caracterizado por la adopción de conductas en las cuales el individuo se aleja de las formas de alimentación saludables consumiendo comida en exceso en periodos de tiempo muy cortos, también llamados “atracones” (lo que le genera una sensación temporal de bienestar), para después eliminar el exceso de alimento a través de vómitos o laxantes. El temor a engordar afecta directamente a los sentimientos y emociones del enfermo, influyendo de esta manera en su estado anímico que en poco tiempo desembocará en problemas depresivos.

CAUSAS

En el origen de esta enfermedad intervienen factores biológicos, psicológicos y sociales que desvirtúan la visión que el enfermo tiene de sí mismo y responden a un gran temor a engordar. El enfermo de bulimia siempre se ve gordo, aun cuando su peso es normal, pero no puede reprimir sus ansias de comer. Generalmente la bulimia se manifiesta tras haber realizado numerosas dietas dañinas sin control médico. La limitación de los alimentos impuesta por el propio enfermo le lleva a un fuerte estado de ansiedad y a la necesidad patológica de ingerir grandes cantidades de alimentos.Hasta el momento se desconoce la vulnerabilidad biológica implicada en el desarrollo de la enfermedad y son más conocidos algunos factores desencadenantes relacionados con el entorno social, las dietas y el temor a las burlas sobre el físico. Muchos de los factores coinciden con los de la anorexia, como los trastornos afectivos surgidos en el seno familiar, el abuso de drogas, la obesidad, la diabetes mellitus, determinados rasgos de la personalidad y las ideas distorsionadas del propio cuerpo.