8/18/2019 La Dieta Anabólica (Cetogénica Con Recarga de Carbohidratos)

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Dieta Anabólica

IntroducciónDesde un comienzo en el deporte del culturismo se ha recalcado la necesidad y

beneficios del consumo de carbohidratos y los perjuicios de un consumo alto degrasa, sin embargo, las ultimas investigaciones y métodos prueba-error, han dadocomo resultado que la tendencia cambie hacia una dieta baja en carbos y alta engrasa, (aunque algunos sigan pregonando las dietas altas en carbos).

ara comenzar, debemos recalcar que desde tiempos remotos nuestro genomaesta dise!ado para consumir un tipo determinado de alimentos, en esos tiemposno e"ist#an los carbohidratos procesados que e"isten ahora y que pr$cticamentetienen secuestrados nuestros cerebros debido a la secreci%n de dopamina y a lacreciente publicidad de la industria mercantil (comida chatarra, bebidas colas,golosinas, etc.). &abe recordar que el ser humano te%ricamente hizo sus

comienzos en la agricultura hace menos de ' a!os, por lo cual nuestrogenoma no ha tenido tiempo de adaptarse a una alimentaci%n constante y diariacomo la que llevamos hoy en d#a, mas bien nuestro organismo esta dise!ado paraproveerse con el método acumulaci%n-ayuno, siendo en sus inicios el humano,cazador-recolector, por lo tanto nuestro cuerpo no obtiene beneficios adicionalesdel comer cada * o + horas (lo hacemos as# mas que nada por un tema desaciedad y por viejas teor#as que ya no corren).

 l mantener un sistema de alimentaci%n como el que llevamos ahora, caemos enun circulo vicioso, debido a la alta secreci%n de insulina.

a insulina es una hormona encargada de almacenar las reservas de glucosa y

proteínas  que consumimos, es decir, es una hormona anabólica, cuandocomemos alimentos elevados en carbohidratos (en los carbos simples es masdr$stico), la insulina se dispara a niveles tit$nicos, produciendo consigo unaumento brutal en la s#ntesis de prote#nas y la recarga de glucógeno, entoncesdecimos //aleluya, nuestros m0sculos est$n creciendo//, lamentablemente, hay unpeque!o problema, la hormona insulina, también hace que aumente lalipogénesis (generaci%n de nuevo tejido graso), o sea en pocas palabras, todoslos carbohidratos que sobran de la comida que ingerimos (el cuerpo tiene unacapacidad de reserva limitad#sima para acumular carbohidratos, principalmente enm0sculos e h#gado), hacen que la insulina, tal como produce anabolismo, nos llevea una poco deseada acumulaci%n de grasa bastante importante, ya que todo lo

que el cuerpo no absorbi% como glucosa, lo manda derechito a nuestros dep%sitosgrasos (nuestros odiados rollitos, tetitas, poncherita, potito de jalea, como deseenllamarlos). 1egundo problema, la hormona insulina es antagonista de la hormonadel crecimiento, por lo tanto todos los beneficios de nuestra querida hormona delcrecimiento (reducci%n del tejido graso, reparaci%n de tejido, etc.) se ventruncados por esta invasi%n abismante de la insulina, la cual inhibe la producci%nde hormona del crecimiento. 2ntonces, 3parece que la insulina ya no es tan buenacomo pens$bamos4 or ultimo, llegamos al punto mas malévolo de esta hormona,

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la liberaci%n de insulina produce un aumento del apetito, aqu# vemos su circulovicioso, ya que al comer alimento ricos en carbohidratos, la insulina se dispara ypor lo tanto, la comida en vez de saciarnos, nos produce mas sensaci%n dehambre, al final todo se transforma en un circulo vicioso en el que comemos ycomemos sin parar. Dejaremos de lado el papel siniestro de los carbohidratos

simples en la aparici%n de la diabetes, ya que no es nuestro tema.

Las dietas cetogenicas y sus derivados5asado en el papel de la insulina en la incidencia de gordura y obesidad m%rbida,surge nuestro héroe, el Dr. t6ins, a este doctor se le ocurre la gran idea de hacer una dieta casi ausente de carbos, de esta forma hacer un reset de nuestro sistemahormonal y en pocas palabras //empezar desde cero//. 2l Dr. t6ins fue uncardi%logo al cual se le ocurri% que si la insulina acarreaba tantos problemas, lasoluci%n era simple, disminuir su secreci%n al m#nimo, 3como es esto posible4,reduciendo los carbohidratos dr$sticamente (los carbohidratos como yamencionamos son los encargados de disparar la insulina), aparte de la reducci%nde la insulina y por ende el fin del //hambre insaciable y la acumulaci%n de grasa//,el consumo baj#simo de carbos produc#a otros beneficios, como el aumento de lahormona del crecimiento (encargada de acelerar el uso de los dep%sitos grasoscomo combustible) también hacia entrar al individuo en un estado de ayuno, locual produc#a un fen%meno llamado ''cetosis''.a cetosis es un fen%meno que se activa en el ser humano al ponerse el cuerpoen estado de ayuno, o sea en estado de emergencia, el cuerpo comienza a liberar cuerpos cetónicos los cuales aceleran la o"idaci%n de grasa (utilizaci%n de grasacomo combustible), entonces cuando no hay reservas de energ#a 3que es lo quehace el cuerpo4, ocupa sus propios dep%sitos de grasa, 3que es esto4, 7eure6a8bajamos nuestro porcentaje de grasa. &abe mencionar que el cuerpo siempre semantiene quemando grasa, la diferencia es que con una dieta cetogénica laenerg#a proviene casi totalmente de la grasa, o sea el cuerpo se encuentra en unestado constante de quema de grasa, sin necesidad de quemadores, ni triacana,ni ning0n qu#mico e"%geno y los tejidos que precisan de glucosa, la obtienen apartir de la misma grasa, produciéndose una gluconeogénesis  (creaci%n deglucosa a partir de la grasa o amino$cidos)2n fin, pese a todas las criticas que recibi% el Dr. t6ins con su dieta (muri% sinsaber cuantos se iban a colgar de su descubrimientos, tales como dieta Du6an,dieta hiperproteica, dieta anab%lica, etc.), esta dieta es base para las que acabode mencionar y muchas mas, pero como no somos un sitio destinado a hablar sobre obesidad m%rbida ni a la belleza femenina, nos abocamos a la dieta que nointeresa, la dieta anab%lica.

La Dieta Anabólica9ue creada por el Dr. :auro Di asquale, seg0n él en respuesta a una forma dehacer culturismo sin necesidad de anab%licos ni ning0n tipo de qu#micos, (aunqueel menciona que en presencia de anab%licos también es beneficiosa) pasamos adescribirla de forma resumida.a dieta anab%lica es un sistema de alimentaci%n muy similar a la dieta del Dr.

 t6ins, pero destinada a deportistas, el sistema es relativamente simple, se

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sostiene en aprovechar durante ; a < d#as, los beneficios de la hormona delcrecimiento y durante ' a d#as aprovechamos los beneficios de la insulina (si,también los tiene, no es tan malévola si la sabemos controlar).

Comienzo

a dieta anab%lica comienza con una fase de adaptaci%n o inducci%n de ' a '+d#as en los cuales los carbohidratos no deben pasar de los 3 gramos diarios,estos provienen principalmente de los !rutos secos y las ensaladas  (que nosaportaran fibra y otros nutrientes importantes), en este periodo como es obvio, sedeben eliminar  todos los alimentos abundantes en carbohidratos, como lo sonan, bebidas cola, az0car, cereales, pastas, legumbres, derivados de la harina,alimentos procesados, etc.2n fin, nos queda un reducido pero saciador abanico de alimentos, de los cualesdestacamos

"uesos(no frescos), nos queda, el gauda, el chanco, el mantecoso, el mozarella,por nombrar algunos.Carnes &erdo, =acuno, cordero, pavo, pollo, perro, jajaja, bueno este ultimo esuna alternativa en otros pa#ses, no precisamente aqu#, en fin, todo tipo de carnes.>uevos de gallina, de codorniz, de ganso y otros (no est$n permitidos los huevosde toro aunque algunos destaquen su poder supuestamente anab%lico).#escados de todo tipo, también corren los huevos de pescado en este #tem.$mbutidos lo que aqu# le llaman //el fiambre//, si en esta dieta se puedenconsumir todo tipo de embutidos que no sean procesados con de"trosa omaltode"trina, para ello nos fijamos en la informaci%n nutricional, queamablemente nos proporcionan los fabricantes, en este #tem, entran onganizas,chorizos, vienesas, salchichas, algunos tipos de fiambre, etc. De estos alimentospodemos escoger todos los que no sobrepasen ' o m$"imo gramos de carbospor cada ' gramos.%rutos secos os mejores son las nueces, ya que poseen un bajo aporte decarbohidratos, podemos escoger también almendras, pero debemos controlar lacantidad de carbos que poseen, por ejemplo, si consumo

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 hora bien, entonces nos preguntamos, 3sin la energ#a de los carbos moriremos4,la respuesta es no, para eso tenemos las grasas, si, esas mismas quedespreciamos por a!os y a!os al hacer nuestras dietas convencionales, la grasaser$ muestra amiga y nos proveer$ de energ#a, mientras que nuestra fielcompa!era, la prote#na, se encargara de evitar el catabolismo, entonces nuestra

dieta para los ' a '+ d#as de inducci%n quedar$ as#

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recalcando que esos d#as de carga nos dan espacio para varios lujitos, comocomer pizza, helados, pasteles, etc. Durante esa carga el manejo queda a nuestraconciencia, como dec#a, aunque nunca haremos una carga totalmente limpia sipodemos comer ordenados a la vez que nos damos uno que otro lujito.

5ueno, terminando nuestra primera carga, ya podemos modificar nuestrosporcentajes y volver a nuestro calculo de calor#as habitual, o sea les saco esas* calor#as e"tra al calculo y me vuelvo a mantener en ? calor#as (ojo que elconsumo de calor#as var#a de individuo a individuo, por metabolismo, peso oactividad, este calculo es un ejemplo, unas ? calor#as para individuo t#picochileno. &omo les dec#a, terminando nuestra primera carga, ya podemos empezar nuestra dieta anab%lica en si, la cual pasar#a a quedar de la siguiente forma(losd#as son ejemplo, podemos variarlos, lo importante es que sean ; y o < y ',)

& y unes a =iernes

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porcentaje graso. hora cuando vea a esos //fisicoculturistas// que tienen un brazode ;cm, acompa!ados de una pronunciada ponchera, ya sabe, casi todo esagua.//2sta dieta me produce estre!imiento// o sea en pocas palabras, //me tranque//,uede pasar al principio, debido a la baja ingesta de fibras, es posible que nuestro

organismo se resista a evacuar o acudir al trono, lo cual se puede subsanar conalg0n suplemento de fibra que no contenga az0car o sacarosa como agregados, lamayor#a soportamos estoicamente el sufrimiento esos + o ; d#as que se demora elcuerpo en regular el transito intestinal. unque hay gente a la que no le ocurrenada.//:e dijeron, le# en 1an nternet, o me dijo un nutricionista que esta dieta esperjudicial para la salud// (ya no pasa tanto, ahora los nutricionistas sacandividendos del pobre Dr. t6ins) %AL+,, el cuerpo esta dise!ado para pasar por etapas de hambruna, en las cuales entra en estado de cetosis (la cual fuee"plicada anteriormente), sin contar que algunos llevaremos la dieta anab%licasolo hasta llegar al porcentaje de grasa deseado, no la haremos de por vida,aunque si se de gente que la lleva hace a!os sin ning0n tipo de problema. 2n estetipo de dietas es normal que al principio, cuando el cuerpo no esta acostumbradoa funcionar sin carbos, puedan ocurrir peque!os mareos los primeros d#as, as#como hayan marcadores que suban, como el colesterol y el acido 0rico, los cualesvariaran hacia la normalizaci%n con el correr del tiempo.

Conse-os. gua Bome harta agua, debido al alto consumo de grasa y prote#nas, sus ri!onesse lo agradecer$n, en cualquier caso casi no es necesario mencionarlo, ya quecon esta dieta es normal andar //cagado de sed//, aunque con el tiempo pasa esasensaci%n.:ultivitaminico Debido a la restricci%n de algunos alimentos trataremos deconsumir alg0n tipo de multivitaminico, por lo menos los ; d#as bajos en carbos, nomencionare marca p0blicamente, porque como algunos ya saben, soy anti-merchandising, lo importante es que contenga una cantidad de cada vitamina quese pueda ver perjudicada por la falta de frutas o verduras. Eo es necesarioconsumir multivitaminicos //ro//.1uplementos &omo es habitual y costumbre m#a, no recomendare ning0nsuplemento, aparte de la creatina o un batido después del entrenamiento, si esque se puede, si no, no importa. Eo precisamos de //efectos placebos//, nosotrossomos due!os de nuestra voluntad y no necesitamos //creer//, que tal o cualsuplemento nos har$ quedar como >ul6 o como &oleman. 1olo ayudan con elcometido.&afé Fracias al tip de nuestro amigo fitomi", recordemos también que una taza decafé cargado antes de entrenar es una gran ayuda en este tipo de dietas,obviamente no café descafeinado ni café de cebada, café del cl$sico, da lo mismosi es preparado por la vieja fea que tiene en la casa o si viene con piernasincluidas, mientras sea café con cafe#na, es 0til.

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Conclusiones y e/periencias propiasDebe tener fuerza de voluntad al principio, recordemos que los nutricionistas //deverdad//, (la mayor#a est$n fuera del pa#s) han calificado a los carbohidratos casicomo una droga, as# que debe soportar durante unos a + d#as una especie de//s#ndrome de abstinencia// al dejar los carbos, el cuerpo los pide y algunos

terminan d$ndose por vencidos. 2l resto de los que quedamos en camino,habremos pasado esa peque!a barrera (algunos ni siquiera reportan problemasde ese tipo), y después de ese periodo, e"perimentaremos muchos de losbeneficios que esta dieta conlleva, tales como, perdida de grasa, aumento demasa muscular, aumento en los pesos del gimnasio, aumento de la energ#a, (nossentimos menos pajeros), precisamos de menos sue!o para sentirnosdescansados, etc., etc. 2n mi caso personal, empecé la dieta hace poco mas dedos meses y no tengo ninguna queja, ya que he llegado a niveles que soloconsegu# con qu#micos, y si, quiz$s he estado mucho mas grande, pero con esteporcentaje de grasa solo he llegado con qu#micos, sin contar que puedo pasar c%modamente del cardio, cosa que me alegra, ya que no soy devoto, es mas, odioel cardio, del tipo que sea, no es lo m#o y con esta dieta lo puedo dejar totalmentede lado, ya que no es mi interés presentarme a competir como para tener quebajar mas todav#a el porcentaje de grasa, e incluso, ni de esa forma es necesario,ya que esto se puede lograr con el ayuno intermitente, (uno de los puntosimportantes que olvide mencionar es que con esta dieta el cuerpo pasa de ser unacumulador de grasa-consumidor de glucosa y prote#na, a ser un consumidor degrasa-ahorrador de glucosa y prote#na), por lo tanto se esta en posibilidad depracticar ayuno, sin perder masa muscular a la vez que se consume grasa, peroesa es harina de otro costal, ya que forma parte de otra dieta, aunque se puedecomplementar con la anab%lica. 2n fin, como les dec#a, lo bueno de esta dieta esque puedes mantenerte ganando m0sculo relativamente limpio, sin necesidad dequ#micos, solo es un asunto de hacer bien las cosas.

0ariaciones en el consumo de calorías&omo cada cuerpo es un mundo, al hacer la dieta anab%lica, se puede ir probandocon variaciones de ' calor#as por semana, por ejemplo, si estas consumiendo? calor#as y estas definiendo bien, puedes seguir, si ves que te quedasestancado, puedes probar bajando unas ' calor#as esa semana, si notas que detodas maneras te estancas, prueba bajando otras ' la siguiente semana,obviamente, tratar de no bajar de las calor#as, (aunque hay algunos quellegan hasta 'A,pero no es recomendable),en tal caso, es mejor meter el ayunoen la dieta, seria mas provechoso, pero eso se ver$ cuando llegue el momento.Bambién puede ocurrir a la inversa, si estas haciendo la dieta para volumen, yestas perdiendo demasiado peso, sube unas ' calor#as esa semana, si siguesperdiendo peso, sube otras ' calor#as, hasta llegar al punto donde ya no pierdastanto peso, entonces ajustas las calor#as a una cantidad en la que no pierdaspeso, pero tampoco te estés tapando tanto, o sea una cantidad en la queaumentes masa muscular, pero tampoco te pongas gordo, en esa cantidad tequedas.&omo dato aparte, cabe mencionar, que para un individuo promedio, para definir con esta dieta, las calor#as est$n entre a ?,y para aumentar masa, van

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entre G a *+,es como un promedio, pero claro, todos somos distintos, soloes cosa de probar.

&omo detalle a!adido, dejo una tabla con el #ndice de calor#as para inducci%n y

volumen, si quieres definir, debes recortar unas ; y de ah# puedes ir probandoen intervalos de a ' hasta llegar a lo que se busca, tratando de no bajar mas de' que las de mantenimiento

Babla de esoH&alor#as para la fase de inicio en la dieta anab%lica.

eso (Ig.).......&alor#as