La dieta para ganar masa muscular que siguen los
fisiculturistasEsta dieta eNDICACIONESEn este tipo de dietas es muy
importante hacer como mnimo 5 comidas al da, pudiendo aadir una
sexta despus de entrenar.
Se aconseja comerse un pltano despus de cada entrenamiento, para
recuperar el potasio perdido por el esfuerzo fsico.
Los batidos de protenas son recomendables para aumentar
volumen.
DIETA DIARIADESAYUNO:
8 claras de huevo 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza
de frutaA MEDIA MAANA: 300 gr. de pasta hervida 300 gr. de pechuga
de polloCOMIDA: 300 gr. de arroz 1 ensalada completa 300 gr. de
pescado azul (atn) 1 pieza de fruta 1 yogur desnatadoMERIENDA: 1
batido 1 pieza de frutaCENA: 300 gr.de arroz 3 delicias 300 gr. de
pechuga de pollo 1 yogur desnatado 1 pltanoDESPUS DE ENTRENAR: 1
pltano 20 gr. de frutos secos
TEN EN CUENTA Para obtener los resultados deseados debes ser
constante y acudir cada da al gimnasio. La tabla de ejercicios debe
estar elaborada por un profesional. Se debe beber mucha agua y
bebidas energticas especificas para este tipo de dietas.st
especialmente diseada para hombres que desean ganar masa muscular.
En el caso de que seas mujer, lo que debes hacer es modificar el
tamao de las porciones especificadas y comer solamente la mitad de
la cantidad sugerida para cada comida.Dieta enriquecida en protenas
para ganar masa muscular: Desayuno: A esta hora debes comer 2
huevos con yema y 2 claras ms. Tambin puedes tomar 1 taza grande de
leche ms cereal integral si lo prefieres. Agrega adems un pltano y
una porcin de queso. Como refuerzo adicional, tambin debes tomarte
una cucharadita de Omega 3 o de aceite de oliva. Refrigerios: Para
los refrigerios puedes integrar protena en polvo a la dieta. Tambin
puedes tomar un caf con leche descremada, una fruta o puedes
preparar una taza de avena. Almuerzo: Para almorzar se aconseja
comer 250 gramos de carne de res, acompaada con una ensalada de
vegetales con queso y una fruta. Adicionalmente, puedes comer 100
gramos de arroz integral y unas nueces. Despus de entrenamientos:
Cuando haya pasado una hora despus de terminar con tus ejercicios,
debes agregarun vaso de protena en polvoa tudieta para ganar masa
muscular. Si no tienes este suplemento, puedes reemplazarlo por un
batido de fruta con avena, o una porcin de queso y tambin carne.
Cena: En la hora de la cena debes comer 300 gramos de pechuga de
pollo a la plancha, tambin puedes agregar una ensalada aderezada
con aceite de oliva y 100 gramos de arroz. Desayuno: Lunes:Avena
(60g) Leche semi-desnatada (200ml)Martes:1 yogurt desnatado 2
tostadas Aceite de oliva (10g)Miercoles:Cereales integrales (60g)
Leche semi-desnatada (200ml)Jueves:2 tostadas Aceite de oliva (10g)
Leche semi-desnatada (200ml)Viernes:Avena (80g) Nueces (15g) Leche
semi-desnatada (200ml)Sabado:2 yogures desnatados Aceite de Oliva
(10g) 2 tostadasDomingo:Avena (80g) Leche semi-desnatada (200ml)
COMIDAS: Lunes: Arroz (1 taza de caf) Pechuga de pollo a la
plancha(130g peso en crudo) Aguacate en rodajas (60g) Tomate en
rodajasMartes: Arroz (1 taza de caf) 1 lata de atn en conserva
(150g) Mayonesa 1 peraMiercoles: Arroz (1 taza de caf) 4 filetes de
cinta de lomo 1 peraJueves: Pechuga de pollo a la plancha (130g
peso en crudo) Rodajas de aguacate (60g) Ensalada verde Rodajas de
cebolla Tomate en rodajas Pimiento rojo en rodajas Piones tostados
1 peraViernes:Filete de ternera a la plancha(200g peso en crudo)
Salteado de verduras congeladas (250g) Patatas cocidas
(200g)Sabado:Pasta Pescado blanco (200g peso en crudo) Ensalada de
tomate 1 pltanoDomingo: Legumbres (1 plato) 2 huevos cocidos o en
tortilla francesa (130g) 1 pera CENA: Lunes: Ensalada de lechuga
ytomate(400g) Pescado Blanco (200g) Pan (60g) 1 yogurt
desnatadoMartes:Filete de ternera ala plancha (200g peso en crudo)
Salteado de verduras congeladas (250g) Patatas cocidas
(200g)Miercoles: Patas cocidas Setas o champin 2 huevos revueltos o
cocidos o en tortilla francesaEspagueti a la boloesa Macedonia
(185g) Viernes: Salmn a la plancha (130g peso en crudo) Patata
cocida Macedonia (185g)Sabado:Hambuergesa a la plancha sin pan (150
g) Arroz Ensalada de lechuga y tomateDomingo: Ensalada de lechuga y
tomate (200g) 2 latas de atn Pan (60g)
Dietas para volumen
Dieta 1:
COMIDA 1:
1 ZUMO DE NARANJA, 1 VASO DE LECHE DESNATADA,4 CLARAS DE HUEVO,
COPOS DE AVENA.
COMIDA 2:
PECHUGA DE PAVO, 1/2 PLATANO
COMIDA 3:
ENSALADA, PASTA, POLLO Y CARNE DE TERNERA, 2 YOGURES
COMIDA 4:
PASTA INTEGRAL, 1 BATIDO DE PROTENA Y CARBOHIDRATOS
COMIDA 5:
PECHUGA DE POLLO, ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL
COMIDA 6:
PASTA INTEGRAL, PESCADO BLANCO, QUESO FRESCO
Dieta 2:
COMIDA 1:
1 ZUMO DE NARANJA, 1 VASO DE LECHE, 1 BOCADILLO CON 4 CLARAS, 1
BATIDO DE PROTENA
COMIDA 2:
PASTA INTEGRAL, 2 PECHUGAS DE POLLO GRANDES, 2 PIEZAS DE FRUTA
(BAJA EN CALORAS)
COMIDA 3:
1 ENSALADA CON ATN SIN ACEITE, TERNERA, 2 YOGURES DESNATADOS
COMIDA 4:
PAPILLA DE NIO DE FRUTAS MS BATIDO DE PROTENA.
COMIDA 5:
ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL, PATATA HERVIDA O SOPA DE PASTA
INTEGRAL, , 2 PECHUGAS, 2 PIEZAS DE FURTA , 2 YOGURES DESNATADOS, 1
BATIDO DE PROTENA
Dieta 3:
COMIDA 1:
3 CLARAS DE HUEVO, 1 BOCADILLO DE PECHUGA DE PAVO EN FIAMBRE, 2
PIEZAS DE FRUTA, 1 TAZON DE LECHE CON AVENA
COMIDA 2:
1 BOCADILLO INTEGRAL, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 BATIDO
COMIDA 3:
ENSALADA DE ARROZ INTEGRAL, PASTA , 1 PECHUGA Y TERNERA, 2
PIEZAS DE FRUTA, 2 IOGURES
COMIDA 4:
1 BOCADILLO INTEGRAL, PASTA INTEGRAL, 1 BOLSA DE PALITOS, 1
BATIDO DE PROTENA
COMIDA 5:
ENSALADA DE ARROZ , PASTA O SOPA, 1 PECHUGA O PESCADO O
TORTILLA, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 TAZON DE LECHE CON AVENA
Dieta 4:
COMIDA 1:
1 ZUMO DE NARANJA, 250 G. LECHE DESNATADA, 100 G. PAN INTEGRAL,
50 G. PAVO EN FIAMBRE
COMIDA 2:
300 G. PASTA HERVIDA INTEGRAL, 2 PECHUGA DE POLLO, 2 PIEZAS DE
FRUTA, 1 BATIDO DE PROTENA
COMIDA 3:
150/200 G. ENSALADA, 250 G. PASTA/ARROZ, 1 TROZO DE TERNERA, 1
YOGUR DESNATADO
COMIDA 4:
300 G. PASTA HERVIDA, 1 PECHUGA, 2 PIEZAS DE FRUTA, 1 BATIDO (40
G.)
COMIDA 5:
150/200 G. ENSALADA, 250 G. PASTA/ARROZ INTEGRAL, 1TROZO DE
TERNERA, 1 YOGUR DESNATADO
Dietas para definicin
Dieta 1:
COMIDA 1:
1 zumo de fruta, 100 gramos cocidos de pasta o arroz, 1 suffle
de 2 claras y 1 yema, 1 yogur bio desnatado
COMIDA 2:
75 gramos de manzana en almbar
COMIDA 3:
100 gramos de ensalada, 1 pechuga hervida
COMIDA 4:
1 manzana en almbar
COMIDA 5:
150 gramos de pollo hervido o pescado blanco hervido
Dieta 2:
COMIDA 1:
200 gramos de pasta hervida, 1 pechuga hervida, 1 yogur bio
desnatado
COMIDA 2:
200 gramos de arroz hervido integral, 1 pechuga hervida
COMIDA 3:
100 gramos de ensalada, 1 pechuga hervida
COMIDA 4:
5 piezas de fruta, 1 pechuga hervida
COMIDA 5:
1 pechuga hervida, 1 suffle de 2 claras y 1 yema.
LA DIETA
Para disear una buena dieta necesitamos saber nuestras
necesidades calricas diarias. Las cifras siguientes aproximan el
nmero de caloras por kilo necesarias para mantener nuestro peso
actual.Hombres de 11 a 14 aos 54 caloras por kiloMujeres de 11 a 14
aos 46 caloras por kiloHombres de 15 a 18 aos 44 caloras por
kiloMujeres de 15 a 18 aos 39 caloras por kiloHombres de 19 a 24
aos 39 caloras por kiloMujeres de 19 a 24 aos 37 caloras por
kiloHombres de 25 a 50 aos 37 caloras por kiloMujeres de 25 a 50
aos 34 caloras por kiloHombres y mujeres de +50 aos 30 caloras por
kilo
Para aumentar medio kilo por semana, debemos determinar nuestras
necesidades usando la tabla anterior y aadir 500 caloras dirias.
Para aumentar un kilo, la adiccin ser de 100 caloras por da
aproximadamente.
Pero si lo que queremos es disminuir medio kilo por semana,
debemos restar 500 caloras por da el resultado dado por la tabla.
Para bajar un kilo por semana, restaremos 1000 caloras
aproximadamente.
El momento de tomar las comidas es vital, debemos comer cinco o
seis veces al da, esparcidas cada 2 o 3 horas.
Es importante no abusar del salero.
Los carbohidratos
El mejor tipo de carbohidratos para la dieta son los
carbohidratos integrales.
Es importante tomar unos 2 gramos de carbohidratos por kilo de
peso corporal inmediatamente despus de entrenar porque aumentan la
sntesis del glucgeno en un 300 % sobre los niveles basales durante
las dos primeras horas de recuperacin.
Si lo que queremos es aumentar la masa muscular, debemos
consumir muchos carbohidratos (65 %), ya que un aumento de la
ingesta de carbohidratos potencia la retencin de nitrgeno en un 25
%, por lo que resultan claramente anablicos.
Por el contrario, si lo que queremos es perder grasa, debemos
saber que los carbohidratos aumentan la secrecin de insulina, lo
que dificulta la prdida de grasa. Por lo que cuntos menos
carbohidratos consumamos, ms rpida ser la prdida de grasa. .
Debemos ingerirlos antes de entrenar (para que nos de energa),
despus de entrenar (por lo dicho antes), y limitarlos a unos 100
gramos para el resto del da.
Las protenas
Las mejores fuentes de protenas son las derivadas de fuentes
animales.
Debemos consumir unos dos gramos de protena por kilo de peso
corporal.
La ingesta de protena es lo que har "construir" msculo a nuestro
organismo pero si nos pasamos puede ser peligroso.
Las grasas
Las grasas, tanto si queremos aumentar como disminuir de peso,
deben ser restringidas al mnimo. Aunque hay que tomar algo de grasa
para que nuestro cuerpo funcione correctamente.
El agua
Debe de consumirse unos 2 litros de agua en condiciones
normales, y si haces mucho deporte an ms.
Una ingesta suficiente de agua es muy importante para todo el
mundo, especialmente para los que buscan perder grasa. El agua
promueve la excrecin del exceso de subproductos de los metabolismos
de la grasa y la protena, y mantiene sana la funcin de los riones.
El agua tambin elimina el exceso de sodio del cuerpo, produciendo
as un eficto diurtico sano y natural.
AMIGOS ADEMAS DE TODO ESTO, LES VOY A COMENTAR ALGO QUE ES
NATURAL Y A MI ME ESTA DANDO RESULTADO...OBVIAMNETE PRIMERO TIENEN
Q TENER UNA BASE DE ENTRENAMIENTO DE 4 O 5 MESES POR LO MENOS Y
PEDIR EN SU GIMNACIO QUE LES DEN UNA RUTINA PARA AUMENTAR LA MASA
MUSCULAR.ADEMAS DE COMER TODO ESTO YO, ENTRE UNA HORA Y MEDIA Y UNA
HORA ANTES DE IR AL GIMNACIO TOMO UN LICUADO DE 2 BANANAS, 1/2
MANZANA, 1 HUEVO (pueden sacarle la yema ya q tiene colesterol, yo
pongo todo entero), UNA A UNA Y MEDIA CUCHARADA SOPERA DE LEVADURA
DE CERVEZA, LECHE HASTA Q EL CONTENIDO SUPERE EL MEDIO LITRO
(particularmente entre 500cm3 y 750cm3) Y AZUCAR A GUSTO.LES
CUENTOEN UN MES Y MEDIO PASE DE PESAR 68kg A 74kg, AUMENTE 6 kg,
TODO ESTPO COMPLEMENTADO CON UNA BUENA RUTINA DE ENTRENAMIENTO.
LES CUENTO BASICAMENTE DE QUE ESTA CONSTITUIDO EL LICUADO
INTERIORMENTE:- Las bananas poseen potasio, que hacen que no nos
acalambremos ademas de todas las vitaminas q posee.- Las manzanas
poseen tambien muchas vitaminas.- La clara del huevo contiene
proteinas (biomolecula para el crecimiento muscular)- La leche
posee proteinas, vitaminas y minerales.- La levadura, casi el 50%
de su masa son proteinas, ademas posee un alto contenido de
vitaminas como la B3 y la B6 que son las vitaminas del crecimiento
muscular, imaginense que una cucharada de esta contiene el 250% del
requerimiento diario de vitamina B6, estas vitaminas junto con las
proteinas van a hacernos crecer de masa muscular.Hice algunos
calculos y este licuado posee 25g de proteinas,EN OTRAS PALABRAS ES
COMO OTRO ALMUERZO U OTRA CENA.
Les cuento tambien porque preparo tanto de este licuado,
basicamente porque la levadura es muy amarga y a mi particularmente
me hace dar arcadas, entonces les recomiendo q minimo preparen
medio litro y con bastante azucar.
PERDON SI ESTA MAL EXPRESADO PERO BUENO ESPERO QUE LES SIRVA, LO
IMPLEMENTEN Y ME CUENTEN.. SALUDOS A TODOS!!!HAMBURGUESA DE
LENTEJAS
Ingredientes:
100 Gramos de lentejas lavadas100 Gramos de arroz integral100
Gramos cebolla mediana picada100 Gramos de zanahoria (la vamos a
usar rallada)4 dientes de ajo picados3 cucharaditas de comino
molido1 cucharadita de sal marina1 taza de caldo de verduras
(Recordar que una cucharadita son aproximadamente 15 Gramos)
Preparacin:
Poner las lentejas, el arroz integral, la cebolla, la zanahoria,
el ajo, el comino y la sal en una olla mediana.
Aadir el caldo de verduras y 1 taza y 1/2 de agua. Cubrir y
hervir a fuego bajo hasta que el arroz y las lentejas estn tiernas
y todo el lquido haya sido absorbido (aproximadamente en 40
minutos).
Escurrir en un colador para eliminar cualquier exceso de
lquido.
Dejar enfriar un momento y procesar amasar) la preparacin hasta
que tenga una textura muy suave.
Formar las hamburguesas
Macronutrientes:
Grasa:3.4 GramosCarbohidratos:148.2 GramosFibra:33
GramosProtena:36 Gramos
Una muy buena opcin para las personas que son vegetarianas, y
con protena de calidad ya que los aminocidos faltantes de la
protena de las lentejas se complementan con los aminocidos del
arroz, (si no sabes de lo que hablo visita estos dos enlaces donde
te explicoCOMO FUNCIONAN LAS PROTENAS Y AMINOCIDOS EN NUESTRA
DIETAy donde te muestroQUE DEBEN HACER LOS VEGETARIANOS PARA
CONSTRUIR MUSCULO DE CALIDAD)- See more at:
http://www.heroesdelgym.com/2014/11/una-opcion-deliciosa-para-un-buen.html#sthash.yIa7psSE.dpufEjemplo
2 Una persona cuyo peso ideal es 80 kilos.Necesita en el rango de
112-176 gramos de protena por da. La media entonces seria 144
gramos.Esta se puede conseguir con las siguientes elecciones
diarias.Seleccin 1250gr. de pechuga de pollo4 huevos244g (1.5
tazas) de garbanzos2 yogures naturales de 125gr.50 gr. (un puo) de
almendras100gr. de queso frescoSeleccin 2250gr. de ternera
magra198gr. (una taza) de lentejas cocidas4 huevos100gr. de queso
fresco2 yogures naturales de 125gr.Seleccin 3200gr. de merluza4
huevos265gr. (1.5 tazas) de alubias rojas/frijoles2 yogures
naturales de 125gr.75gr. de jamn cocidoDieta para ganar 10 kg de
msculos en 12 semanasEste es un plan dietario para perfeccionar
ganancias de masa muscular y minimizar la adicin de grasa; la dieta
es parte importante de todo entrenamiento, algunos dicen que es
responsable por el 70% de los resultados en musculacin, entonces si
se desea ganar algunos kilos de msculos esta es la parte que
necesita de mayor enfoque; el promedio de ingesta de calorias de
este plan estar basado en un atleta que pesa aproximadamente 80
Kilos y con un entrenamiento bsico de principiante que debe pasar a
una etapa de intermedio de modo a notar los resultados en solo 12
semanas. Usando este modelo de peso y matemtica se llega a una
media de 3.200 calorias/da solo para mantener la masa muscular;
entonces para aumentar y tener ms msculo sern necesarias algunos
centenares de calorias extras.
La fase inicial (MES 1 : 4 semanas)
Se espera que en esta fase se entrene pesado con series de bajas
repeticiones (6-8) para aumentar el mximo de fuerza y tamao; por lo
tanto en esta etapa la cantidad de calorias ser aumentada a cerca
de 3.400 caloras, de los cuales cerca del 40% ser de protenas, 30%
de carbohidratos y otros 30% de grasa.
-Como ya citamos en el caso de un atleta de 80 kilos sern
necesarios cerca de 3.200 caloras y para no aumentar la grasa
corporal se elevar la ingesta calrica en no ms de 200 caloras =
3.400 caloras/da; y este aumento ser preferentemente de
protenas.
-La alta ingesta de protenas desarrollar ms msculos mientras
mantendr o incluso disminuir la grasa corporal; los carboidratos
sern mantenidos o disminuidos para que la combinacin de altas
protenas y grasas saludables permita subir los niveles de hormonas
que estimulan el crecimiento de los msculos.
-La mayora de carbohidratos deber ser consumida hasta a las
16:00 horas e inmediatamente despus de los entrenamientos, para
acelerar la recuperacin de los msculos tras las sesiones pesadas de
entrenamiento.
Desayuno:
-6 huevos enteros: 510 caloras (3g de carbos, 42g de protenas,
36g de grasas).-1 cuchara de cereal: 130 caloras (22g de carbos, 5g
de protenas, 2% de grasas).-1/2 aguacate: 145 caloras (7g de
carbos, 2g de protenas, 13g de grasas).-El ginkgo biloba puede
ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la mente
requiere de una buena oxigenacin.
Media Maana:
2 dosis de Whey Protein: 170 caloras (2g de carbos, 40g de
protenas, 0g de grasas)-250 ml de leche semi desnatada: 220 caloras
( 11g de carbos, 8g de protenas, 3g de grasas).
Almuerzo:
-250 g de sardinas: 225 caloras (3g de carbos, 14g de protenas,
5g de grasas).-2 tazas de arroz: 220 caloras (48g carbos, 4g de
protenas, 1g de grasas).-1 taza de judas: 110 caloras (22g de
carbos, 12g de protenas, 1g de grasas).
No olvidar el multivitamnico del da.
Comida de Pre-Entrenamiento:
-1 dosis de Whey Protein: 85 caloras (1g de carbos, 20g de
protenas, 0 g de grasas).-250 ml de leche semi desnatada: 220
caloras (11g de carbos, 8g de protenas, 3g de grasas).-50 g de
avena: 160 caloras (32g de carbos, 7g de protenas, 0g de
grasas).
Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de
practicantes que pasarn de intermedios a avanzados y ya cuentan con
una masa muscular que desean hacer crecer y definir.
Comida de Post-Entrenamiento:
2 dosis de Whey Protein: 170 caloras (2g de carbos, 40g de
protenas, 0g de grasas).Agregar una comida o suplemento de
carbohidratos hasta 260 caloras (50g de carbos, 8g de protenas, 4g
de grasas).Ver la posibilidad de agregar BCAAs, creatina o
glutamina.
Cena:
300 g de filete de pollo: 480 caloras (0g de carbos, 52g de
protenas, 10g de grasas).
TOTAL DEL DIA:
3.325 caloras (262g de carbos, 274g de protenas, 84g de
grasas).
La fase 2 (MES 2: Semana 5 a Semana 8)
En esta fase se deber entrenar ms intenso pero no tan pesado;
las series de ejercicios debern ser de 8 a 12 repeticiones; un poco
ms cantidad que la primera fase, requerir ms energa de los msculos
porque la ejecucin del ejercicio llevar ms tiempo.
-La ingesta de ms carbohidratos ser necesaria para suplir y
reponer el gasto energtico; en la primera fase se aument y
fortaleci los msculos entrenando ms pesado e ingiriendo ms protena
y grasa para solidificar esta masa desarrollada.
-Sin embargo se notar que aunque las ropas ya vayan quedado ms
apretadas, no se ver mucha diferencia, y esto pasa porque falta ms
calidad muscular, ms definicin y los msculos no aparecen o
aparentan mucho, pero a partir de esta fase se continuar ganando
msculos, pero con calidad.
-An no ser obtenida la definicin muscular pero ser conseguida ms
forma muscular, la ingesta de protena continuar siendo alta y habr
una disminucin de grasas.
Desayuno:
-3 huevos enteros: 255 caloras (21g de protenas, 1g de carbos,
18g de grasas).-3 claras de huevos: 50 caloras (12g de protenas, 0g
de carbos, 0g de grasas).-2 tazas de cereal: 260 caloras (4g de
protenas, 14g de carbos, 4g de grasas).
El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en
oficinas donde la mente requiere de una buena oxigenacin.
Media maana:
-300ml de yogurt: 213 caloras (10g de protenas, 43g de carbos,
6g de grasas).-1 dosis de Whey Protein: 85 caloras (20g de
protenas, 1g de carbos, 0g de grasas).-1 pltano: 120 caloras (2g de
protenas, 31g de carbos, 1g de grasas).
Se puede acompaar con t verde y acompaar con valeriana para el
enfoque mental
Almuerzo:
-200 g de pechuga de pavo: 440 caloras (41g de protenas, 0g de
carbos, 15g de grasas).-2 patatas medias: 120 caloras (2g de
protenas, 29g de carbos, 0g de grasas).-1 rebanada de pan de trigo:
70 caloras (3g de protenas, 13g de carbos, 1g de grasas).-1 taza de
arroz: 105 caloras (2g de protenas, 22g de carbos, 0g de grasas).-1
cuchara de aceite de oliva: 77 caloras (0g de protenas, 0g de
carbos, 8g de grasas).
No olvidar el multivitamnico del da.
Comida de Pre-Entrenamiento:
-1 dosis de Whey Protein: 85 caloras (20g de protenas, 1g de
carbos, 0g de grasas).-1 manzana grande: 110 caloras (0g de
protenas, 30g de carbos, 0g de grasas).
Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de
practicantes que pasarn de intermedios a avanzados y ya cuentan con
una masa muscular que desean hacer crecer y definir.
Comida de Post-Entrenamiento:
-2 dosis de Whey Protein: 170 caloras (40g de protenas, 2g de
carbos, 0g de grasas).-100 g de avena: 320 caloras (14g de
protenas, 64g de carbos, 2g de grasas)
Cena
-200 g de pechuga de pollo: 320 caloras (40g de protenas, 0g de
carbos, 3g de grasas).-100 g de macarrones: 340 caloras (11g de
protenas, 74g de carbos, 0g de grasas).-1 cuchara de aceite de
oliva: 72 caloras (0g de protenas, 0g de carbos, 8g de grasas).-1
porcin de gelatina: 81 caloras (8g de protenas, 12g de carbos, 0g
de grasas).
Antes de dormir:
-Dosis recomendada de Casena.-Posibilidad de tomar algn inductor
de sueo muscular y solo para los avanzados que entrenan con carga
pesada.-2 pltanos: 240 caloras (4g de protenas, 62g de carbos, 2g
de grasas).
TOTAL DEL DIA:3.747 caloras (297g de protenas, 409g de carbos,
67g de grasas).
La fase 3 (MES 3: Semana 9 a Semana 12)
En esta ultima fase ya se debi haber ganado bastante peso y
msculo, por lo tanto el objetivo ahora es mantener la ganancia
muscular y buscar definir la musculatura para aparentar la mejor
esttica posible.
-Ahora vamos a reducir las caloras a aproximadamente a
3.100.
-Para mantener el peso, vamos a disminuir los carbohidratos un
poco para evitar que se contine rellenando el cuerpo, perdiendo as
la calidad muscular.
-Las grasas tambin sern reducidas, pero manteniendo lo
suficiente para la produccin natural de hormonas.
-A pesar de bajar los carboidratos deberemos mantener la
suficiente para tenerse energa para los entrenamientos y para la
recuperacin ms rpida de los msculos es importante ingerir bastantes
carbohidratos por la maana y a lo largo del da (almuerzo
principalmente).
-Tambin es importante ingerir una buena cantidad de carbos antes
e inmediatamente despus de los entrenamientos, para acelerar la
recuperacin de los msculos.
-Se puede reducir los carbos la noche para evitar que se formen
stocks de grasa corporal.
-Se mantendr alta la cantidad de protenas para mantener toda la
masa muscular que se gan en las fases anteriores.
Desayuno:
-12 claras de huevos: 140 caloras (45g de protenas, 0g de
carbos, 0g de grasas).-100 g de avena: 320 caloras (14g de
protenas, 64g de carbos, 0g de grasas).-1 pltano: 120 caloras (2g
de protenas, 31g de carbos, 1g de grasas).
Media maana:
-300 ml de yogurt: 213 caloras (10g de protenas, 43g de carbos,
6g de grasas).-2 dosis de Whey Protein: 170 caloras (40g de
protenas, 2g de carbos, 0g de grasas).-1 pltano: 120 caloras (2g de
protenas, 31g de carbos, 1g de grasas).
Almuerzo:
-250g g de sardina/pescado: 225 caloras (14g de protenas, 3g de
carbos, 5g de grasas).-3 huevos: 255 caloras (21g de protenas, 1g
de carbos, 18g de grasas).-2 rebanadas de pan: 140 caloras (6g de
protenas, 26g de carbos, 2g de grasas).-1 patata media: 112 caloras
(2g de protenas, 26g de carbos, 0g de grasas).-1 taza de arroz: 105
caloras (2g de protenas, 22g de carbos, 0g de grasas).
No olvidar el multivitamnico del da.
Comida de Pre-Entrenamiento:
-1 dosis de Whey Protein: 85 caloras (20g de protenas, 1g de
carbos, 0g de grasas).-1 manzana grande: 110 caloras (0g de
protenas, 30g de carbos, 0g de grasas).
Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de
practicantes que pasarn de intermedios a avanzados y ya cuentan con
una masa muscular que desean hacer crecer y definir.
Comida de Post-Entrenamiento:
-2 dosis de Whey Protein: 170 caloras (40g de protenas, 2g de
carbos, 0g de grasas).-250ml de leche semidesnatada: 220 caloras
(8g de protenas, 11g de carbos, 3g de grasas).-1 pltano: 120
caloras (2g de protenas, 31g de carbos, 1g de grasas).
Cena:
-250 g de salmn: 468 caloras (51g de protenas, 0g de carbos, 27g
de grasas).-1 taza de arroz: 105 caloras (2g de protenas, 22g de
carbos, 0g de grasas).-2 tazas de ensaladas: 44 caloras (3g de
protenas, 8g de carbos, 0g de grasas).
Antes de dormir:
-Dosis recomendada de Casena si no se consume el salmn por las
noches, por ejemplo sustituyendo la cena por un alimento menos
proteico de aproximadamente 30g de protenas-Posibilidad de tomar
algn inductor de sueo muscular y solo para los avanzados que
entrenan con carga pesada.
TOTAL DEL DIA:3.107 caloras (304g de protenas, 355g de carbos,
57g de grasas).
Consideraciones finales:
-La dieta est basada en mtodos modernos para atletas de nivel
internacional.
-Consumir bastante lquidos en dietas con muchas protenas para
evitar problemas renales (mnimo de 14-16 vasos p/da)
-La duracin de la dieta debe ser de 12 semanas, pero de
observarse resultados lentos aadir 1 semana ms a cada fase.
-Se puede hacer algunas alteraciones tales como; intercambiar un
tipo de alimento por otro de preferencia pero observando la
equivalencia en caloras, protenas,carbos y grasas del alimento
sustituido.
-En la fase 1 de la dieta hay una gran cantidad de grasas con
colesterol, pero esto ser importante como ya citamos para elevar la
produccin natural de las hormonas entre otras funciones del
colesterol; si hubiere problemas de colesterol en la sangre no debe
haber preocupacin; puesto que para empezar a realizar esta dieta es
recomendable concurrir al mdico para estabilizar los niveles
sanguneos, de componentes mineralgicos y vitamnicos, as como
realizar test cardiovascular que es de primordial importancia antes
de ingresar a un plan de entrenamiento.
-No se preocupe si t no tenga problemas de colesterol.
-Lo que importa es mantener la cantidad sugerida de protenas,
carbohidratos y grasas.
Los mejores suplementos para ganar masa muscular
Aunque el aumento de la masa muscular en el cuerpo,
principalmente se logra a partir de ejercicio constante y una
alimentacin hipercalrica, donde las protenas cobran una importancia
clave; hay ocasiones en las que los atletas no alcanzan los
resultados deseados a partir de ello, vindose obligados a recurrir
a la toma de suplementos proteicos para maximizar la construccin
del msculo.
En base a ello, te recomendamos 5 de los mejores suplementos que
te ayudarn a ganar masa muscular de forma saludable. Y es que la
variedad de los que existen en el mercado es tan grande, que tanto
para los novatos, como los de conocimiento intermedio,
principalmente, tienen problemas a la hora de escoger su
suplemento.
La Creatina
La importancia de la creatina es considerable en el cuerpo, ya
que el 95% de la que se produce gracias a las funciones del hgado,
pncreas y riones, se almacena en el tejido muscular esqueltico.
Puede obtenerse a travs de algunos alimentos como las carnes
magras, el pescado, el huevo, entre otros productos animales. En
los suplementos alimenticios, se usa para la produccin y
regularizacin de energa celular, por lo que es altamente
recomendable para los atletas que entrenan con pesas.
Protena de suero de leche
En mltiples ocasiones ya hemos hablado acerca de la protena de
suero de leche y sus principales beneficios, y el hecho de no
colocarla en este artculo, sera una errnea contradiccin. Y es que
si damos un paso atrs, podemos recordar que los suplementos que la
incluyen sirven para aportar una cantidad de protenas alta, al
organismo, y sin aumentar las caloras considerablemente, por lo que
no habr que preocuparse por reducir los alimentos ingeridos al
final del da. Eso sin mencionar que aporta numerosas proporciones
de magnesio, calcio y otros minerales de fcil digestin.
Beta Alanina
Este es uno de los aminocidos esenciales que pueden encontrarse
en la carne de las aves de corral. Destaca por su capacidad para
mejorar los niveles intramusculares de carnosina, aunque como
suplemento, es ideal para retrasar la acumulacin de hidrgeno,
previniendo la acidez, y por ende, minimizar la fatiga y retrasar
el fallo muscular.
Aminocidos de cadena ramificada
La valina, leucina y lsoleucina, pertenecen al grupo de los
aminocidos de cadena ramificada, siendo los principales compuestos
de la protena, que al combinarse, ayudan a formar aproximadamente,
un 30% del msculo esqueltico en el cuerpo.Al ingerirlos, se logra
una mayor recuperacin despus del ejercicio.
Glutamina
La ingesta de glutamina tiene una serie de mltiples beneficios
al cuerpo. Existen mltiples estudios, demostrando que ayuda a la
mejora del sistema inmunolgico, propiciando, no slo a la
restauracin de la masa muscular luego del ejercicio intenso, sino
que tambin es ideal para tener una recuperacin ms rpida del cuerpo
en general.
Consejos para aumentar la cantidad de fuerza y msculo
Estos consejos ayudarn al aumento de la masa muscular y la
cantidad de fuerza en tu cuerpo. No hay un nmero escrito acerca de
las cantidades exactas en cuanto al progreso, ya que cada persona
se adapta al entrenamiento de forma diferente, pero las mejoras,
eventualmente aparecern.
-Utiliza el agarre prono. Al momento de entrenar el peso muerto,
se recomienda hacer uso del agarre prono para fortalecer los
antebrazos. Dependiendo del da, tambin se pueden utilizar las
straps para ir ganando confianza. Por otra parte, para los das de
levantamiento de peso exuberante y con menor frecuencia de
entrenamiento, se recomienda el agarre mixto.
-Utiliza ms instrumentos para el agarre. El propsito de estos
accesorios es someter a los antebrazos a un esfuerza mayor. Existen
algunos ideados para colocar a las barras como los fat gripz que
sirven para aumentar el dimetro del agarre, sin embargo, puedes
usar toallas por ejemplo, en caso de no contar con el presupuesto
para accesorios especializados.
-Procura resbalar la barra por la tibia en el peso muerto. El
peso muerto es un ejercicio de empuje, por lo que para maximizar su
efecto, procura apretar los glteos y empujar con la cadera en el
ltimo momento, para de esta forma realizar un esfuerzo mayor.
-Dale ms prioridad a los ejercicios bsicos: Los ejercicios
bsicos requieren de un mayor esfuerzo fsico, por lo que son ideales
para someter a los msculos a ms estrs, propiciando a su
crecimiento. Procura realizarlos principalmente, luego de terminar
con el calentamiento.
-No te sobreentrenes: Aunque el estrs es ideal para aumentar la
masa del msculo, recuerda que no debes esforzarlo demasiado, ya que
podra ser contraproducente. En lugar de hacer las clsicas (y
errneas) 10 repeticiones en cada serie, lo mejor es hacer entre 6 y
8, dependiendo de la resistencia de tu cuerpo.
-Vara en las repeticiones. Dado a que no todos los msculos del
cuerpo tienen el mismo tamao, debern trabajarse de forma diferente.
Procura que para los msculos grandes, realices entre 6 y 8
repeticiones en 4-6 series, mientras que para los msculos pequeos,
aumentes de 10 a 12 repeticiones en tres series.
-Mantn la respiracin. Sobre todo en ejercicios que requieren de
mayor esfuerzo como las sentadillas o el peso muerto, llenar los
pulmones con ms aire, permitirn expandir la caja torxica y reducir
las probabilidades de sufrir alguna lesin.
-Retraccin escapular. Este paso, principalmente cuando realices
ejercicios como el press de banca, servir para aumentar la cantidad
de peso a mover, adems de liberar la articulacin del hombro.
-Sentadillas. Cuando realicen sentadillas procura hacer uso del
trasero al csped, el famoso Ass To Grass, es decir, bajar
completamente hasta donde el cuerpo lo permita, maximizando el
esfuerzo del tren inferior. Eso s, procura ser cuidadoso con la
cantidad de peso, para tampoco hacer un sobre esfuerzo.
-No siempre digas s a las mquinas. Cuando se trate de ejercitar
los msculos ms grandes, es ms recomendable recurrir a los
movimientos libres, propiciando a la estabilizacin corporal. En
algunos casos, como el trabajo de aislamiento, puedes hacer
excepciones, aunque limitndote a usar las mquinas como
complementos.NDICACIONESEn este tipo de dietas es muy importante
hacer como mnimo 5 comidas al da, pudiendo aadir una sexta despus
de entrenar.
Se aconseja comerse un pltano despus de cada entrenamiento, para
recuperar el potasio perdido por el esfuerzo fsico.
Los batidos de protenas son recomendables para aumentar
volumen.
DIETA DIARIADESAYUNO:
8 claras de huevo 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza
de frutaA MEDIA MAANA: 300 gr. de pasta hervida 300 gr. de pechuga
de polloCOMIDA: 300 gr. de arroz 1 ensalada completa 300 gr. de
pescado azul (atn) 1 pieza de fruta 1 yogur desnatadoMERIENDA: 1
batido 1 pieza de frutaCENA: 300 gr.de arroz 3 delicias 300 gr. de
pechuga de pollo 1 yogur desnatado 1 pltanoDESPUS DE ENTRENAR: 1
pltano 20 gr. de frutos secos
TEN EN CUENTA Para obtener los resultados deseados debes ser
constante y acudir cada da al gimnasio. La tabla de ejercicios debe
estar elaborada por un profesional. Se debe beber mucha agua y
bebidas energticas especificas para este tipo de dietas.
