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L A G U I D ACALISTHENICS ENTRY LEVEL - INTERMEDI - AVANZATI
Conquista una forma fisica strepitosa avendo come unico strumento il tuo corpo
COACH CLAUDIO NEGRO
Guida Calisthenics
Tutti i diritti sono riservati. Nessuna parte di questo ebook e i suoi programmi
d’allenamento possono essere riprodotti o trasmessi tramite sistemi
d’archivio, sistemi di scambio file, fotocopie o altri senza la preventiva
autorizzazione scritta dell’autore (fatta eccezione per brevi citazioni incluse
nelle recensioni). L’autore si è fatto carico della preparazione di questo
ebook. L’autore non potrà in alcun caso essere ritenuto responsabile per
incidenti, lesioni o conseguenti danni derivanti dall’uso dei programmi e delle
indicazioni del libro.
ATTENZIONE:
Le informazioni (consigli e programmi) contenute in questo ebook non
intendono sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti.
L'autore declina ogni responsabilità di effetti o di conseguenze risultanti
dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in pratica. L'allenamento può
causare infortuni e dolori articolari se non eseguito correttamente, si consiglia
pertanto di prestare la massima attenzione e di eseguire esercizi e
metodologie adatte al proprio livello di forma. Consultare il proprio medico di
fiducia prima di intraprendere qualsiasi forma di attività fisica o regime
alimentare. Coloro che usufruiscono delle tecniche di questo ebook lo fanno
sotto la loro personale responsabilità.
Guida Calisthenics
INDICE CAPITOLI
INTRODUZIONE AL CALISTHENICS
CAPITOLO 1 - I programmi d’allenamento
CAPITOLO 2 - Mobilità e Flessibilità
CAPITOLO 3 - Riscaldamento
CAPITOLO 4 - Mobilità e rinforzo dei polsi
CAPITOLO 5 - Programma Entry Level A1 e A2
CAPITOLO 6 - Programma Intermediate Level A1 e A2
CAPITOLO 7 - Programma Top Level A1 e A2
CONCLUSIONI
Guida Calisthenics
CALISTHENICS & STREET WORKOUT
INTRODUZIONE
“Calisthenics è una tecnica sportiva a corpo libero il cui scopo è potenziare la forza e l’agilità del corpo”
L’origine è antica, infatti è menzionata in un documento persiano del tempo
della Battaglia delle Termopili. I persiani, pare, abbiano interpretato i
movimenti sincronizzati dei guerrieri,
prima della battaglia, come una danza.
Nel 1900 è stata introdotta come parte
integrante dell’educazione fisica negli
USA da Catherine Beecher e Dio Lewis,
diventando poi parte dei programmi
scolastici di tutto il mondo (piegamenti,
addominali, allungamenti, ecc…).
Oggi è un vero e proprio sport e la comunità Calisthenics è in continua crescita.
Il Calisthenics stimola il senso di aggregazione e dimostra di avere una forte
una connotazione “social”, come testimoniano i sempre più numerosi filmati e
immagini che, attraverso il social
network YouTube, si stanno
diffondendo da New York in tutto il
mondo. In Europa le primissime aree
dove questa disciplina si è affermata
sono state Russia, Lituania ed Estonia.
Guida Calisthenics
In sintesi, Calisthenics è una disciplina trasversale, che può essere praticata
da tutti e a qualsiasi livello (dagli esercizi base a quelli più complicati e
fantasiosi che implicano un grado di allenamento altissimo) ed è
sostanzialmente un’attività sportiva “democratica”, perché richiama persone
di qualsiasi ceto sociale, condizione ed età.
L’attuale Calisthenics nasce soprattutto a NY, dove spesso è praticata
“outdoor” nei parchi pubblici, dove le persone hanno a disposizione sbarre,
parallele e altre gabbie predisposte per l’allenamento fisico a corpo libero;
ben presto il trend si è spostato
anche nei primi spazi “indoor”
dedicati alla pratica di questa
disciplina. L’attività sportiva
Calisthenics, che richiama la
pratica di gruppo e la sfida a
inventare ed eseguire l’esercizio
più fantasioso e difficile, ha
presto dato vita ai primi “team” che
hanno iniziato a sfidarsi durante contest organizzati appositamente.
In Italia il Calisthenics è rappresentato da Burningate – Calisthenics
Evolution Skills, un’organizzazione sportiva di cui sono cofondatore che,
nel tempo, ha saputo diventare punto di riferimento del settore in Italia.
Grazie ad una grande opera di diffusione tramite corsi di formazione, eventi
ma, soprattutto, attraverso lo sviluppo di un circuito gare Burningate ha
contribuito a dare una fisionomia sempre più precisa ed autonoma al
Calisthenics. Oggi infatti quando si parla di Calisthenics la maggior parte
delle persone si riconducono ad una disciplina per lo sport e il fitness con
caratteristiche ben definite.
Guida Calisthenics
Ti stai forse domandando se il Calisthenics sia veramente adatto a tutti.
Anche alle persone con poco allenamento alle spalle o addirittura
inesistente. La risposta chiaramente è sì. Devi sapere che il Calisthenics si
compone di due grossi filoni: uno per lo sport l’altro per il fitness. La versione
sportiva è più orientata verso lo sviluppo delle perfomances e delle così dette
skills come la planche, la bandiera, la verticale ecc., mentre in quella legata
al fitness questa ricerca è meno esasperata, per andare incontro alle
esigenze delle persone comuni e dare loro accesso ad un repertorio di
esercitazioni più semplici ed accessibili ma pur sempre efficaci e stimolanti.
Calisthenis Fitness Calisthenics Sport
�
Indipendentemente da quali siano le possibilità e le capacità iniziali di
ognuno, il Calisthenics prevede per tutti un percorso di crescita e di
apprendimento motorio che conduce via via nel ad affrontare esercitazioni
sempre più complesse ed impegnative. Tutto questo porta, come
Guida Calisthenics
conseguenza positiva, ad un miglioramento inesorabile delle forma fisica e
del benessere psicofisico.
Qua sotto ti riporto ancora degli esempi di scalata calisthenica per farti
capire meglio il percorso calisthenics
Human Flag Planche
Dalle basi
Fino al traguardo finale
Guida Calisthenics
Un altro grande dilemma è se le donne possano praticare questa disciplina.
Nuovamente le risposta è assolutamente SI!! Sono diversi anni oramai che
alleno persone con questo sistema e molte tra queste sono donne che,
partendo praticamente da zero, hanno compiuto un percorso
raggiungendo livelli tecnici e di forza invidiabili (anche dagli uomini). Le
ragazze hanno spesso il timore che eseguire esercitazioni come verticali,
trazioni, squat ad una gamba ecc. possa far ingrossare, conferendo un
aspetto mascolino.
Ti invito ad osservare Luciana Forte, una delle mie atlete più forti che si è
anche prestata per molti scatti di questa questa guida. Come potrai
notare Luciana ha un fisico da modella, snello, super tonico e forte.
Oppure, se vai a guardare tra i post di Facebook che ogni tanto pubblico
sulla mia pagina, potrai notare molte delle mie ragazze eseguire esercizi
come trazioni, pushup avanzati, skills, stacchi ecc. Tutte quante hanno
un fisico davvero invidiabile. Pertanto se sei una donna non indugiare
oltre e lasciati prendere da questa bellissima disciplina. Scoprirai, oltre
alla forma fisica, un mondo di benessere e soddisfazioni.
Prova a guardare questo video cliccando qui sopra per vedere a quali
livelli sorprendenti possano arrivare le ragazze, raggiungendo al
contempo una forma fisica invidiabile.
Guida Calisthenics
Ti racconto tutte queste cose, perché io stesso come allenatore
probabilmente infarcito di troppi tecnicismi, non credevo che il
Calisthenics potesse avere un appeal ed un richiamo così forte verso il
grande pubblico. Lo ritenevo un sport di nicchia. Nel tempo ho dovuto
ricredermi e, anche per questo, riadattare la struttura didattica del
sistema proprio per poterlo rendere accessibile e godibile da tutti.
Dalle foto puoi vedere in quanti partecipano ai corsi di formazione
Burningate, stracolmi di persone desiderose di proporre il Calisthenics
nella palestra della loro città oppure l’estrema varietà di persone che
partecipano ai miei gruppi d’allenamento settimanali. Tra di loro ci sono
chiaramente persone con potenzialità diverse e che partono con gradi
d’allenamento e forma fisica iniziale differenti.
Dai corsi di formazione…
Guida Calisthenics
Guida Calisthenics
Dai corsi in palestra….
Guida Calisthenics
Tutti coloro che hanno avuto la determinazione di allenarsi con
costanza nel tempo hanno ottenuto grandi risultati. Molti hanno
migliorato ed incremento la massa muscolare, perso i chili in
eccesso e ottenuto un nuovo status di benessere, altri sono partiti
come semplici amatori e sono oggi diventati grandi atleti e allenatori
dalle qualità straordinarie.
Il Calisthenics ha il grosso vantaggio di non aver bisogno di mezzi,
strutture e palestre per essere messo in pratica. Puoi allenarti e
raggiungere grossi risultati in casa o all’aperto, senza la necessità di
dover andare in palestra, dove per altro occorre pagare un abbonamento.
L’unica controindicazione di questo sistema è che non è sempre facile
capire come organizzare le sedute d’allenamento e, soprattuto, come
scegliere gli esercizi e come eseguirli in modo appropriato. Nel
Calisthenics si lavora adottando un concetto di qualità totale. In primo
luogo per evitare di farsi male e poi per lavorare efficacemente. Io stesso
quando mi affacciavo per la prima volta verso questi sistemi, guardando i
primi video delle crew d’oltre oceano (di New York e Los Angeles
principalmente), pensavo che gli esercizi fossero tanto spettacolari
quanto semplici. Qua risiede il tranello. Tanto più un esercizio o skills
appare semplice, perché l’atleta è talmente abile da farlo sembrare tale,
tanto più si corre il rischio di farsi male nel tentativo di emularlo, perché
si tende a sottovalutarlo. Ai miei esordi ho pertanto commesso tanti
errori. Attraverso un percorso che mi ha portato ad acquisire tante
nozioni e accumulare altrettanta esperienza, sono finalmente arrivato a
concepire un sistema didattico logico e coerente per poter offrire a
Guida Calisthenics
chiunque la possibilità di allenarsi a livelli differenti e di godere di questo
stupefacente sistema per lo sport ed il fitness.
Con questa semplice guida per l’allenamento a corpo libero ti offro la
possibilità di avvicinarti al calisthenics senza che tu possa incorrere nei
miei stessi errori. Ora ti lascio ai contenuti della guida e ti auguro buon
allenamento e un gran divertimento.
Coach Claudio Negro
Guida Calisthenics
Il programma è molto semplice ed è basato sui principi del
CalisthenicSport. L’obbiettivo è quello di cercare di diventare più forti
passando da esercizi iniziali più semplici ad altri più impegnativi, pertanto
dai programmi di base fino a quelli topo level.
I programmi che ho inserito in questa guida sono suddivisi su tre livelli:
entry level, intermediate, top level. Ognuno dei livelli a sua volta è
suddiviso in due sotto livelli A1 e A2 rispettivamente più facile e più
difficile, per un totale complessivo di 6 programmi.
Quello che devi fare è scegliere il livello adatto a te e iniziare ad allenarti,
con obbiettivo di compiere la scalata fino al programma Top Level A2.
Tutti i Workout seppur a livelli diversi seguono la stessa struttura:
Fase 1 - Core Training o Skills Training
Fase 2 - Potenziamento
Fase 3 - Cardio Training
Nella prima parte dell’allenamento trovano spazio gli esercizi principali
che, quando siamo a livello base, sono rappresentati dal core training,
utili per costruire delle solide fondamenta nel nostro sistema corpo.
Passando ai livelli successivi, questi esercizi evolvono nelle skills, ovvero
I ProgrammI d’allenamento “ Ho preparato per te programmi su tre livelli dove, per facilitarti al massimo le cose, ti dirò esattamente cosa fare mese per mese così che tu possa pensare solamente ad allenarti e prepararti al meglio”
Guida Calisthenics
quelle esercitazioni che, oltre a lavorare intensamente su tutto il corpo,
portano con sé un certo grado di difficoltà tecnica e pertanto vanno
eseguite nella prima fase dell’allenamento, quando si è ancora freschi.
La seconda fase è dedicata al potenziamento in senso più classico dove
andrai a lavorare su esercizi come piegamenti, trazioni, gambe ecc. Nella
fase 3 infine, ti farò lavorare sull’aspetto cardio vascolare utilizzando
sempre esercizi a corpo libero. In tal modo, lavorando su tutti questi
aspetti, l’impatto sul tuo fisico sarà veramente notevole.
In tutti i Programmi e per ognuna delle tre fasi dei singoli WorkOut sono
previsti tre step progressivi. Quando avrai concluso il terzo step di tutti gli
esercizi sarai pronto per passare al livello successivo (ti rimando ai
programmi per le spiegazioni pratiche).
Troverai ancora nel riquadro iniziale di ogni livello le indicazioni per
eseguire il riscaldamento e gli esercizi di mobilità e rinforzo dei polsi
prima dell’allenamento, nonché il programma di stretching da eseguire a
fine allenamento. Mi raccomando non trascurare anche questi aspetti.
Guida Calisthenics
Qui di seguito ti riporto un semplice programma di mobilità. Sono esercizi
di stretching statico rilassato da svolgere a fine sessione come forma di
defaticamento che ti aiuteranno anche a diventare più flessibile e sciolto.
Tutti gli esercizi riportati nel programma prevedono la mobilizzazione di
tutti i gruppi muscolari più importanti secondo i principali gradi di libertà
delle articolazioni, in modo da svolgere un lavoro d’allungamento globale.
Programma Mobility 1
• Mantenere tutte le posizioni per almeno 1’.
• In tutte le posizioni respirare in modo profondo e rilassato
• Evitare sensazioni dolorose in tutte le posizioni
Mobilità e Flessibilità “La mobilità articolare e la flessibilità muscolare rappresentano una componente essenziale nell’allenamento a corpo libero. Questa proprietà si allena principalmente attraverso le tecniche di stretching le quali sono molto importanti per prevenire gli infortuni e favorire il processo di crescita nelle skills e negli esercizi.”
Guida Calisthenics
Sequenza 1
Sdraiati supino/a con i glutei quasi a toccare una parete. Schiena piatta
contro il pavimento, mento retratto e mani extra-ruotate. Distendi le
gambe come in foto 1 per allungare tutta la catena posteriore. Dopodiché
lascia cadere per forza di gravità lateralmente le gambe per allungare gli
adduttori. Entrambe le posizioni puoi mantenerle a piacere diversi minuti
dal momento che sono anche piuttosto comode.
Sequenza 2
Guida Calisthenics
Portati come in foto 1 in estensione massima del tronco per almeno 1’.
Le spalle sono depresse e cerca di portare il bacino verso la linea delle
mani. Guardando verso l’alto cerca di estenderti verticalmente dalla
punta dei piedi alla testa. Esegui poi la torsione del busto come in foto 2
per almeno 1’ per entrambi i lati
Sequenza 3
Afferra i pioli di una spalliera ed inclinati lateralmente spingendo il bacino
verso l’esterno per almeno 1’ per lato. Dopodiché portati come in foto 2 in
posizione seduta con le braccia parallele al pavimento, per allungare al
meglio i fasci mediali del trapezio ed i romboidi. Tenere 1’. Per ultimo
lasciati cadere verso il pavimento allungando verticalmente le braccia.
Guida Calisthenics
Sequenza 4
Riportati a terra ed allunga i glutei come in foto 1 per almeno 1’ per lato.
Passa poi ad allungare gli ischiocrurali e poi l’ileoposas su entrambi i lati
per 1’. Nelle posizioni delle foto 2 e 3 è importante inclinare il tronco in
avanti mantenendo la schiena inarcata.
Sequenza 5
Concludi allungando ancora gli arti superiori come mostrato nelle foto.
Mantenere entrambe le posizioni per almeno 1’.
Guida Calisthenics
Troverai qui di seguito un piccola sequenza che ho denominato
CaliWarm-up la quale prevede esercizi aerobici a bassa intensità ed
esercizi di mobilità attiva per riscaldarti al meglio. L’intera sequenza
dovrebbe durare 10’.
Programma CaliWarm-up
Inizia il riscaldamento se ne hai la possibilità e sei capace, saltando la
corda per 5’ circa. Cambia il ritmo, salta a piedi uniti o alternati ecc. In
alternativa puoi effettuare della corsa sul posto e/o dei salti con aperture
e chiusure laterali delle gambe e delle braccia come in foto 2 e 3.
Riscaldamento – Warm up “Effettuare una fase di riscaldamento è sempre importante al fine di preparare l’organismo, le strutture muscolo, tendinee, legamentose a sopportare gli stress prodotti dagli esercizi a corpo libero .”
Guida Calisthenics
Se non sei capace a saltare la corda sappi che è meno difficile di quello
che sembra. Potresti metterti a provare di tanto in tanto e vedrai che nel
giro di poco arriverai a saltare la corda. Questo strumento è veramente
l’ideale per il riscaldamento e non solo.
Guarda il video del salto della corda.
Esegui il volta braccia con un elastico in modo da assecondare la
mobilità delle tue spalle. Esegui 20 ripetizioni per 2-3 serie.
Esegui il gatto in versione dinamica. 3 serie per 8-10 ripetizioni. Guarda il video dell’esercizio.
Guida Calisthenics
Ti ho preparato una sequenza d’esercizi per i polsi da eseguire prima
d’iniziare la seduta d’allenamento principale. Esegui tutte e tre le categorie in
sequenza ad ogni sessione.
Guarda questo tutorial per capire meglio l’intera sequenza per i polsi.
Categoria 1 - Stretchare i polsi
sui palmi dita per dietro sui dorsi dita all’interno sui dorsi per dietro
Tenere ognuna delle posizioni per diversi secondi.
Mobilità e Rinforzo dei Polsi “Questa articolazione provoca spesso qualche problema
nella maggior parte delle persone con comparsa di
dolori. Lavorando preventivamente sulla mobilità ed il
rinforzo dei polsi eviteremo ogni problematica futura”
Guida Calisthenics
Categoria 2 – Potenziamento sul dorso delle mani
Eseguire le spinte sui dorsi per 2-3 set x 8-10 ripetizioni. Nel tempo
aprire la posizione del corpo per aumentare la difficoltà.
Categoria 3 – Potenziamento sui palmi e sulle dita
Eseguire queste spinte secondo due modalità. Sollevando solo i palmi
lasciando le dita a terra oppure spingendo sulle dita. Eseguire per 2-3 set
x 8-10 ripetizioni. Nel tempo aprire la posizione del corpo per aumentare
la difficoltà. Alternare le due modalità ad ogni seduta.
Guida Calisthenics
Scheda d’allenamento - WorkOut
Esercizi Serie x Ripetizioni o Tenute
Core TrainingA1 – Plank sui gomitiA2 – Hollow Semplice
PotenziamentoB1 – Knee Pushup B2 – Rowing
C1/2 – Affondi sx-dx
Cardio TrainingD1 – Jumping JackD2 – Mountain Climber
3-5 x 60’’3-5 x 60’’
3-5 x 12 3-5 x 12
3-5 x 12
4 x 204 x 20
Entry Level - A1 “Se non ti sei mai allenato o allenata con gli esercizi di
potenziamento a corpo libero ed in generale nell’ambito
dell’allenamento muscolare, allora questo programma
probabilmente è il più conveniente per te in questo
momento. Lavora con perseveranza e vedrai quanti
esilaranti esercizi ti aspettano più avanti”
Riscaldamento:
Cali Warm up
Rinforzo Polsi
Defaticamento
Mobilty 1
Guida Calisthenics
Istruzioni Generali
Allenati 2 o 3 volte a settimana con questa scheda. Per esempio Lun-Mer-Ven o Mar-Giov
Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i volumi d’allenamento. Per esempio se nei Plank facevi già 5 serie per 60’’ allora farai 5 serie per 30’’. Se nei Pushup facevi 5 serie da 12 ripetizioni allora farai nella fase di scarico 5 serie per 6 ripetizioni.
Esegui gli esercizi a coppie quando sono indicati con la stessa lettera. A1 con A2, B1 con B2 ecc.
I tempi di recupero indicati, quando gli esercizi sono da eseguire a coppie, sono da intendersi tra un esercizio e l’altro. Es. quando scrivo 1’ di recupero procederai così… Esegui A1, recupera1’ poi esegui A2, recupera 1’ poi esegui A1 e così via.
Tra le coppie di esercizi riposa 2’-3’
In tutti gli esercizi dovrai superare 3 step prima di passare alla scheda successiva:
Step 1 - 3 setStep 2 - 4 setStep 3 - 5 set
Ogni step prevede di raggiungere un certo target di secondi di tenuta, ripetizioni. Se al termine del mese non hai ancora superato il 3° step in tutti gli esercizi, concludi il compito prima di passare al programma successivo.
Ti consiglio ancora in ultima battuta di tenerti un diario d’allenamento specialmente per gli esercizi di Core/Skills e potenziamento in modo da monitorare nel tempo i tuoi progressi e capire sempre a che punto ti trovi. Nella pagina successiva ti ho preparato un modello che se vuoi puoi utilizzare stampando solo quella pagina
Guida Calisthenics
Diario d’allenamento – Entry Level A1
E.L A1 Sessioni, Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta
Esercizi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
A1 – Plank
A2 – Hollow
B1-Pushup
B2 -Rowing
C1/2 -Affondi
Guida Calisthenics
Entry Level A1 - Core Training
A1 – Plank su Gomiti A2 – Hollow Semplice
Posizionati a terra sui gomiti e le punte dei piedi. Gambe tese in linea con il busto. Contrai addome e glutei in modo da ruotare il bacino indietro. Mantieni la posizione. Guarda il video
Sdraiati supino a terra o su una panca. Solleva gambe e braccia come in foto mantenendo la bassa schiena aderente al pavimento e l’addome contratto. Mantieni la posizione.Guarda il video dell’esercizio.
Step1 – 3 Serie x 60’’ – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 60’’ – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 60’’ – Rec. 1’
Step1 – 3 Serie x 60’’ – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 60’’ – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 60’’ – Rec. 1’
Guida Calisthenics
Entry Level A1 - Potenziamento
B1 – Knee Pushup B2 – Rowing
Afferra una sbarra o delle corde formando a braccia distese un angolo di circa 45° con il suolo. Petto in fuori, corpo in linea, addome contratto. Esegui le trazioni.Guarda il video dell’esercizio.
Dalla posizione a braccia distese e ginocchia a terra come nel le foto esegui i piegamenti mantenendoti ben saldo a livello dell’addome.Guarda il video dell’esercizio.
Step1 – 3 Serie x 12 rip – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 12 rip – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 12 rip – Rec. 1’
Step1 – 3 Serie x 12 rip – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 12 rip – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 12 rip– Rec. 1’
Guida Calisthenics
C1 / C2 – Affondi per dietro Sx – Dx
Effettua gli affondi per dietro mantenendo sempre la tibia perpendicolare al terreno, bassa schiena inarcata e busto leggermente inclinato in avanti. Guarda il video dell’esercizio.
Step1 – 3 Serie x 12 rip sx-dx – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 12 rip sx-dx – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 12 rip sx-dx – Rec. 1’
Guida Calisthenics
Entry Level A1 – Cardio Training
D1 – Jumping Jack D2 – Mountain Climber
Esegui i due esercizi in sequenza per 20 ripetizioni ciascuno e poi riposa secondo quanto indicato sotto per poi ricominciare la sequenza.Guarda il video dell’esercizio jumping jackGuarda il video dell’esercizio mountain climber
Step1 – 3 Serie D1 x 20 rip + D2 x 20 rip – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie D1 x 20 rip + D2 x 20 rip – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie D1 x 20 rip + D2 x 20 rip – Rec. 1’
Guida Calisthenics
Scheda d’allenamento - WorkOut
Esercizi Serie x Ripetizioni o Tenute
Core TrainingA1 – Plank HollowA2 – Hollow
PotenziamentoB1 – Pushup HollowB2 – Tenute Supine
C1/2 – Bulgarian Squat
Cardio TrainingD1 – Jumping JackD2 – Mountain Climber
3-5 x 60’’3-5 x 60’’
3-5 x 12 3-5 x 20’’
3-5 x 12
Interval Training
Entry Level A2 “Con questo programma proseguiamo la scalata ed
inizieremo a costruire quei requisiti tecnico-atletici di base
che ti condurranno inesorabilmente verso le vette del
Calisthenics”
Riscaldamento:
Cali Warm up
Rinforzo Polsi
Defaticamento
Mobilty 1
Guida Calisthenics
Istruzioni Generali
Allenati 2 o 3 volte a settimana con questa scheda. Per esempio Lun-Mer-Ven o Mar-Giov
Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i volumi d’allenamento. Per esempio se nei Plank facevi già 5 serie per 60’’ allora farai 5 serie per 30’’. Se nei Pushup facevi 5 serie da 12 ripetizioni allora farai nella fase di scarico 5 serie per 6 ripetizioni.
Esegui gli esercizi a coppie quando sono indicati con la stessa lettera. A1 con A2, B1 con B2 ecc.
I tempi di recupero indicati quando gli esercizi sono da eseguire a coppie sono da intendersi tra un esercizio e l’altro. Es. quando scrivo 1’ di recupero procederai così… Esegui A1, recupera1’ poi esegui A2, recupera 1’ poi esegui A1 e così via.
Tra le coppie di esercizi riposa 2’-3’
In tutti gli esercizi dovrai superare 3 step prima di passare alla scheda successiva:
Step 1 - 3 setStep 2 - 4 setStep 3 - 5 set
Ogni step prevede di raggiungere un certo target di secondi di tenuta, ripetizioni . Se al termine del mese non hai ancora superato il 3° step in tutti gli esercizi, concludi il compito prima di passare al programma successivo.
Ti consiglio ancora in ultima battuta di tenerti un diario d’allenamento specialmente per gli esercizi di Core/Skills e potenziamento in modo da monitorare nel tempo i tuoi progressi e capire sempre a che punto ti trovi. Nella pagina successiva ti ho preparato un modello che se vuoi puoi utilizzare stampando solo quella pagina
Guida Calisthenics
Diario d’allenamento – Entry Level A2
E.L A2 Sessioni, Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta
Esercizi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
A1-Plank
A2-Hollow
B1-Pushup
B2-Tenute
C1/2 -Squat
Guida Calisthenics
Entry Level A2 – Core Training
A1 – Plank Hollow A2 – Hollow
Posizionati supino a terra. A gambe distese e sollevate porta i l capo e l e man i avan t i contraendo al massimo l’addome mentre la bassa schiena rimane aderente al pavimento. Guarda il video dell’esercizio.
Posizionati a terra sulle mani e sui piedi. Mantieni la posizione ruotando il bacino indietro contraendo l’addome ed i glutei. Scapole protratte.Guarda il video dell’esercizio..
Step1 – 3 Serie x 60’’ – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 60’’ – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 60’’ – Rec. 1’
Step1 – 3 Serie x 60’’ – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 60’’ – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 60’’ – Rec. 1’
Guida Calisthenics
Entry Level A2 - Potenziamento
B1 – Pushup Hollow B2 – Tenute Supine
.
Afferra una sbarra con la presa s u p i n a i n v e r s a e p o r t a t i aiutandoti con un salto con il petto alla sbarra. Tieni la posiz ione in modo stabi le contraendo l’addome. Guarda il video
Dalla posizione a braccia e gambe distese a terra, protrai le s c a p o l e , a d d o m e e g l u t e i contratti. Durante i piegamenti mantieni l’addome e glutei ben saldi.Guarda il video dell’esercizio.
Step1 – 3 Serie x 20’’– Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 20’’– Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 20’’– Rec. 1’
Step1 – 3 Serie x 12 rip – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 12 rip – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 12 rip – Rec. 1’
Guida Calisthenics
C1 / C2 – Squat Bulgari Sx – Dx
Posiziona un piede su di un rialzo o panchetta ed effettua gli affondi inclinando leggermente il busto in avanti, bassa schiena inarcata e la tibia perpendicolare al pavimento. Guarda il video dell’esercizio.
Step1 – 3 Serie x 12 rip sx-dx – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 12 rip sx-dx – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 12 rip sx-dx – Rec. 1’
Guida Calisthenics
Entry Level A2 – Cardio Training
D1 – Jumping Jack D2 – Mountain Climber
Esegui i due esercizi in sequenza alternandoli ad ogni round di lavoro. Esempio. Round 1 jumping jack x 20’’, recupero 30’’. Round 2 mountain climber x 20’’, recupero 30’’. Round 3 jumping jack x 20’’, recupero 30’’ e così via fino a terminare 10 rounds. I tre step di progressione prevedono di abbassare i tempi di recupero gradualmente. Guarda il video dell’esercizio jumping jackGuarda il video dell’esercizio mountain climber
Step1 – 10 rounds 20’’ work / 30’’ rest
Step2 – 10 rounds 20’’ work / 25’’ rest
Step3 – 10 rounds 20’’ work / 20’’ rest
Guida Calisthenics
Level - A1
Scheda d’allenamento
Esercizi Serie x Ripetizioni o Tenute
Skill TrainingA1 – FrogStandA2 – L-Sit 45°
PotenziamentoB1 – Trazioni supine B2 – Dip Parallele
C1/2 – Box Pistol sx-dx
Cardio TrainingD1 – Twist a terraD2 – Mezzo Burpee
3-5 x 30’’3-5 x 30’’
3-5 x 10 3-5 x 10
3-5 x 10
4 x 204 x 10
Intermediate Level - A1 “Da adesso in poi si entra nel vivo del gioco. Gli esercizi
diventano impegnativi e stressanti ma allo stesso tempo ti
doneranno un’euforia tipica di chi pratica il Calisthenics. Mi
raccomando però, non strafare e rimani sempre concentrato
sulla qualità dei tuoi allenamenti”
Riscaldamento:
Cali Warm up
Rinforzo Polsi
Defaticamento
Mobilty 1
Guida Calisthenics
Istruzioni Generali
Allenati 2 o 3 volte a settimana con questa scheda. Per esempio Lun-Mer-Ven o Mar-Giov
Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i volumi d’allenamento. Per esempio se nei FrogStand facevi già 5 serie per 30’’ allora farai 5 serie per 15’’. Se nei Dip facevi 5 serie da 10 ripetizioni allora farai nella fase di scarico 5 serie per 5 ripetizioni.
Esegui gli esercizi a coppie quando sono indicati con la stessa lettera. A1 con A2, B1 con B2 ecc.
I tempi di recupero indicati quando gli esercizi sono da eseguire a coppie sono da intendersi tra un esercizio e l’altro. Es. quando scrivo 1’ di recupero procederai così… Esegui A1, recupera1’ poi esegui A2, recupera 1’ poi esegui A1 e così via.
Tra le coppie di esercizi riposa 2’-3’
In tutti gli esercizi dovrai superare 3 step prima di passare alla scheda successiva:
Step 1 - 3 setStep 2 - 4 setStep 3 - 5 set
Ogni step prevede di raggiungere un certo target di secondi di tenuta, ripetizioni . Se al termine del mese non hai ancora superato il 3° step in tutti gli esercizi, concludi il compito prima di passare al programma successivo.
Ti consiglio ancora in ultima battuta di tenerti un diario d’allenamento specialmente per gli esercizi di Core/Skills e potenziamento in modo da monitorare nel tempo i tuoi progressi e capire sempre a che punto ti trovi. Nella pagina successiva ti ho preparato un modello che se vuoi puoi utilizzare stampando solo quella pagina
Guida Calisthenics
Diario d’allenamento – Intermediate Level A1
Int. A1 Sessioni, Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta
Esercizi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
A1-FrogS.
A2 – LS 45°
B1-Trazioni
B2 – Dip
C1/2 B. Pistol
Guida Calisthenics
Intermediate Level A1 – Skills Training
A1 – FrogStand A2 – L-Sit 45°
Porta la parte interna delle ginocchia a contatto con le braccia appena sopra i gomiti. Stacca i piedi da terra sbilanciandoti in avanti e mantieni la posizione a braccia piegate contraendo saldamente il core. Guarda il video dell’esercizio.
In appoggio alle parallele a braccia distese solleva le gambe distese a 45° portando indietro il bacino. Mantieni la posizione. Guarda il video dell’esercizio.
Step1 – 3 Serie x 30’’ – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 30’’ – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 30’’ – Rec. 1’
Step1 – 3 Serie x 30’’ – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 30’’ – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 30’’ – Rec. 1’
Guida Calisthenics
Intermediate Level A1 - Potenziamento
B1 – Trazioni Supine B2 – Dip Parallele
In appoggio alle parallele a braccia distese solleva le gambe distese a 45° portando indietro il bacino. Mantieni la posizione. Guarda il video dell’esercizio.
Con la presa supina a braccia distese effettua le trazioni portando il petto alla sbarra e mantenendo l’addome contratto. Guarda il video dell’esercizio.
Step1 – 3 Serie x 10 rip – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 10 rip – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 10 rip – Rec. 1’
Step1 – 3 Serie x 10 rip – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 10 rip – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 10 rip – Rec. 1’
Guida Calisthenics
C1 / C2 – Box Pistol Sx-Dx
Step1 – 3 Serie x 10 rip sx-dx – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 10 rip sx-dx – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 10 rip sx-dx – Rec. 1’
Effettua i Box Pistol arretrando indietro con i glutei fino a trovare l’appoggio. Ridistenditi con la gamba. Il tallone durante tutta la sequenza esercita sempre pressione a terra. Guarda il video
Guida Calisthenics
Intermediate Level A1 – Cardio Training
D1 – Twist a terra D2 - ½ Burpee
Esegui i due esercizi in sequenza per 10 ripetizioni ciascuno e poi riposa secondo quanto indicato sotto.Guarda il video dell’esercizio TwistGuarda il video dell’esercizio Mezzo Burpee
Step1 – 3 Serie D1 x 10 rip + D2 x 10 rip – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie D1 x 10 rip + D2 x 10 rip – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie D1 x 10 rip + D2 x 10 rip – Rec. 1’
Guida Calisthenics
Scheda d’allenamento
Esercizi Serie x Ripetizioni o Tenute
Skills TrainingA1 – PikeStandA2 – L-Sit One Leg
PotenziamentoB1 – Trazioni Prone B2 – Dip Bar
C1/2 – Pistol Assistiti sx-dx
Cardio TrainingD1 – Twist a terraD2 – Mezzo Burpee
3-5 x 30’’3-5 x 30’’
3-5 x 10 3-5 x 10
3-5 x 10
Interval Training
Intermediate Level - A2 Se parti da questo livello o ci sei arrivato per gradi credo
che tu ormai stia scalpitando per allenarti e non vedi l’ora
di proseguire la scalata verso il top. Immagina solo cosa
ti aspetta oltre, non sarai più lo stesso”Riscaldamento:
Cali Warm up
Rinforzo Polsi
Defaticamento
Mobilty 1
Guida Calisthenics
Istruzioni Generali
Allenati 2 o 3 volte a settimana con questa scheda. Per esempio Lun-Mer-Ven o Mar-Giov
Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i volumi d’allenamento. Per esempio se nei PikeStand facevi già 5 serie per 30’’ allora farai 5 serie per 15’’. Se nelle Trazioni prone facevi 5 serie da 10 ripetizioni allora farai nella fase di scarico 5 serie per 5 ripetizioni.
Esegui gli esercizi a coppie quando sono indicati con la stessa lettera. A1 con A2, B1 con B2 ecc.
I tempi di recupero indicati quando gli esercizi sono da eseguire a coppie sono da intendersi tra un esercizio e l’altro. Es. quando scrivo 1’ di recupero procederai così… Esegui A1, recupera1’ poi esegui A2, recupera 1’ poi esegui A1 e così via.
Tra le coppie di esercizi riposa 2’-3’
In tutti gli esercizi dovrai superare 3 step prima di passare alla scheda successiva:
Step 1 - 3 setStep 2 - 4Step 3 - 5 set
Ogni step prevede di raggiungere un certo target di secondi di tenuta, ripetizioni . Se al termine del mese non hai ancora superato il 3° step in tutti gli esercizi, concludi il compito prima di passare al programma successivo.
Ti consiglio ancora in ultima battuta di tenerti un diario d’allenamento specialmente per gli esercizi di Core/Skills e potenziamento in modo da monitorare nel tempo i tuoi progressi e capire sempre a che punto ti trovi. Nella pagina successiva ti ho preparato un modello che se vuoi puoi utilizzare stampando solo quella pagina
Guida Calisthenics
Diario d’allenamento – Intermediate Level A2
Int. A2 Sessioni, Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta
Esercizi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
A1-Pike S.
A2LS 1 Leg
B1-Trazioni
B2-Dip Bar
C1/2-Pistol
Guida Calisthenics
Intermediate Level A2 – Skills Training
A1 – PikeStand A2 – L-Sit One Leg
In appoggio alle parallele con le spalle depresse e le braccia distese solleva una gamba estendendola a 90° rispetto al tronco. Mantieni la posizione cercando di spingere il bacino in avanti.
Posizionati con le mani a terra ed i piedi su un rialzo portando gambe e tronco a 90°. Braccia distese e testa bene incassata tra la linea delle spalle. Mantieni la posizione. Guarda il video dell’esercizio.
Step1 – 3 Serie x 30’’ – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 30’’ – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 30’’ – Rec. 1’
Step1 – 3 Serie x 30’’ – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 30’’ – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 30’’ – Rec. 1’
Guida Calisthenics
Intermediate Level A2 - Potenziamento
B1 – Trazioni Prone B2 – Dip Bar
In appoggio alla sbarra a braccia distese porta le spalle verso il basso depresse. Effettua i piegamenti inclinando il busto leggermente in avanti. Guarda il video dell’esercizio.
Step1 – 3 Serie x 10 rip – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 10 rip – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 10 rip – Rec. 1’
Step1 – 3 Serie x 10 rip – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 10 rip – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 10 rip – Rec. 1’
Con la presa prona a braccia distese effettua le trazioni portando il petto alla sbarra e mantenendo l’addome contratto. Guarda il video dell’esercizio..
Guida Calisthenics
C1 / C2 – Pistol Assistiti Sx-Dx
Step1 – 3 Serie x 10 rip sx-dx – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 10 rip sx-dx – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 10 rip sx-dx – Rec. 1’
Effettua i Pistol afferrando un supporto laterale ad una mano. Il tallone durante tutta la sequenza esercita sempre pressione a terra.
Guida Calisthenics
Intermediate Level A2 – Cardio Training
D1 – Twist a terra D2 - ½ Burpee
Esegui i due esercizi in sequenza alternandoli ad ogni round di lavoro. Esempio. Round 1 Twist x 20’’, recupero 30’’. Round 2 Mezzo Burpee x 20’’, recupero 30’’. Round 3 Twist x 20’’, recupero 30’’ e così via fino a terminare 10 rounds. I tre step di progressione prevedono di abbassare i tempi di recupero gradualmente.Guarda il video dell’esercizio TwistGuarda il video dell’esercizio Mezzo Burpee
Step1 – 10 rounds 20’’ work / 30’’ rest
Step2 – 10 rounds 20’’ work / 25’’ rest
Step3 – 10 rounds 20’’ work / 20’’ rest
Guida Calisthenics
Scheda d’allenamento
Esercizi Serie x Ripetizioni o Tenute
Skills TrainingA1 – Wall HandStandA2 – L-Sit
PotenziamentoB1 – L-Pull up B2 – Pike Pushup
C1/2 – Full Pistol Ass. sx-dx
Cardio TrainingD1 – Rock upD2 – Burpee
3-5 x 30’’3-5 x 20’’
3-5 x 8 3-5 x 8
3-5 x 8
Interval Training
Top Level - A1 “Se ti trovi a questi livello puoi considerarti un atleta
d’eccellenza. Ti aspettano delle esercitazioni davvero
complesse ed intense e allo stesso tempo molto belle e
piacevoli. Chiunque ti osserverà ad allenarti non potrà fare
altro che ammirarti”.
Riscaldamento:
Cali Warm up
Rinforzo Polsi
Defaticamento
Mobilty 1
Guida Calisthenics
Istruzioni Generali
Allenati 2 o 3 volte a settimana con questa scheda. Per esempio Lun-Mer-Ven o Mar-Giov
Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i volumi d’allenamento. Per esempio se nel Wall Handstad facevi già 5 serie per 30’’ allora farai 5 serie per 15’’. Se nei Pike Pushup facevi 5 serie da 8 ripetizioni allora farai nella fase di scarico 5 serie per 4 ripetizioni.
Esegui gli esercizi a coppie quando sono indicati con la stessa lettera. A1 con A2, B1 con B2 ecc.
I tempi di recupero indicati quando gli esercizi sono da eseguire a coppie sono da intendersi tra un esercizio e l’altro. Es. quando scrivo 1’ di recupero procederai così… Esegui A1, recupera1’ poi esegui A2, recupera 1’ poi esegui A1 e così via.
Tra le coppie di esercizi riposa 2’-3’
In tutti gli esercizi dovrai superare 3 step prima di passare alla scheda successiva:
Step 1 - 3 setStep 2 - 4 setStep 3 - 5 set
Ogni step prevede di raggiungere un certo target di secondi di tenuta, ripetizioni . Se al termine del mese non hai ancora superato il 3° step in tutti gli esercizi, concludi il compito prima di passare al programma successivo.
Ti consiglio ancora in ultima battuta di tenerti un diario d’allenamento specialmente per gli esercizi di Core/Skills e potenziamento in modo da monitorare nel tempo i tuoi progressi e capire sempre a che punto ti trovi. Nella pagina successiva ti ho preparato un modello che se vuoi puoi utilizzare stampando solo quella pagina
Guida Calisthenics
Diario d’allenamento – Top Level A1
Top. A1 Sessioni, Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta
Esercizi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
A1 – WHS
A2 – LS
B1 Trazioni
B2 -Pike Pu
C1/2 Pistol
Guida Calisthenics
Advanced Level A1 – Skills Training
A1 – Wall HandStand A2 – L-Sit
Portati in verticale con la schiena verso rivolta al muro o spalliera oppure con la fronte rivolta al muro. Le braccia sono distese, la testa tra le spalle e l’addome contratto. Guarda il video.
In appoggio alle parallele a braccia distese e spalle depresse verso il basso solleva le gambe distese a 90° rispetto al busto. Cerca di portare il bacino in avanti. Mantieni la posizione. Guarda il video dell’esercizio.
Step1 – 3 Serie x 20’’ – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 20’’ – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 20’’ – Rec. 1’
Step1 – 3 Serie x 30’’ – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 30’’ – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 30’’ – Rec. 1’
Guida Calisthenics
Advanced Level A1 - Potenziamento
B1 – L-PullUp B2 – Pike PushUp
Con la presa inversa supina a braccia e gambe distese gambe a 90° effettua le trazioni portando il petto alla sbarra. Guarda il video dell’esercizio.
Effettua i piegamenti senza aprire i gomiti verso l’esterno. Tornando nella posizione di partenza porta la testa tra la linea delle scapole. Guarda il video dell’esercizio
Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’
Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’
Guida Calisthenics
C1 / C2 – Full Pistol Assistiti Sx-Dx
Effettua i Pistol liberi senza sostegni. Dalla posizione di massima accosciata aiutati con una leggera spinta delle mani a terra. Il tallone durante tutta la sequenza esercita sempre pressione a terra. Guarda il video dell’esercizio.
Step1 – 3 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’
Guida Calisthenics
Advanced Level A1 – Cardio Training
D1 – Rock Up D2 - Burpee
Esegui i due esercizi in sequenza alternandoli ad ogni round di lavoro. Esempio. Round 1 Rock up x 20’’, recupero 30’’. Round Burpee x 20’’, recupero 30’’. Round 3 Rock up x 20’’, recupero 30’’ e così via fino a terminare 10 rounds. I tre step di progressione prevedono di abbassare i tempi di recupero gradualmente.Guarda il video dell’esercizio Rock upGuarda il video dell’esercizio Burpee
Step1 – 10 rounds 20’’ work / 30’’ rest
Step2 – 10 rounds 20’’ work / 25’’ rest
Step3 – 10 rounds 20’’ work / 20’’ rest
Guida Calisthenics
Scheda d’allenamento
Esercizi Serie x Ripetizioni o Tenute
Skills TrainingA1 – HandStandA2 – Floor L-Sit
PotenziamentoB1 – Muscle up B2 – HeadStand Pushup
C1/2 – Pistol sx-dx
Cardio TrainingD1 – Squat jumpD2 – Plio Push up
3-5 x 30’’3-5 x 20’’
3-5 x 8 3-5 x 8
3-5 x 8
Interval Training
Top Level - A2 “Se ti trovi a questo punto riuscendo a mettere in pratica
gli esercizi qui proposti il tuo corpo è senz’altro
espressione di pura forza e potenza. Nessun obbiettivo ti
potrà essere precluso nell’ambito dell’allenamento
Calisthenics. Veramente poche persone nell’ambito del
fitness possono vantare un repertorio del genere”
Riscaldamento:
Cali Warm up
Rinforzo Polsi
Defaticamento
Mobilty 1
Guida Calisthenics
Istruzioni Generali
Allenati 2 o 3 volte a settimana con questa scheda. Per esempio Lun-Mer-Ven o Mar-Giov
Alla 4° settimana esegui sempre una fase di scarico dimezzando i volumi d’allenamento. Per esempio se negli Handstad facevi già 5 serie per 30’’ allora farai 5 serie per 15’’. Se nei MuscleUp facevi 5 serie da 8 ripetizioni allora farai nella fase di scarico 5 serie per 4 ripetizioni.
Esegui gli esercizi a coppie quando sono indicati con la stessa lettera. A1 con A2, B1 con B2 ecc.
I tempi di recupero indicati quando gli esercizi sono da eseguire a coppie sono da intendersi tra un esercizio e l’altro. Es. quando scrivo 1’ di recupero procederai così… Esegui A1, recupera1’ poi esegui A2, recupera 1’ poi esegui A1 e così via.
Tra le coppie di esercizi riposa 2’-3’
In tutti gli esercizi dovrai superare 3 step prima di passare alla scheda successiva:
Step 1 - 3 setStep 2 - 4 setStep 3 - 5 set
Ogni step prevede di raggiungere un certo target di secondi di tenuta, ripetizioni . Se al termine del mese non hai ancora superato il 3° step in tutti gli esercizi, concludi il compito prima di passare al programma successivo.
Ti consiglio ancora in ultima battuta di tenerti un diario d’allenamento specialmente per gli esercizi di Core/Skills e potenziamento in modo da monitorare nel tempo i tuoi progressi e capire sempre a che punto ti trovi. Nella pagina successiva ti ho preparato un modello che se vuoi puoi utilizzare stampando solo quella pagina
Guida Calisthenics
Diario d’allenamento – Top Level A2
Top. A2 Sessioni, Serie x Ripetizioni o Secondi di Tenuta
Esercizi 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12
A1 – HS
A2 – LS
B1-Trazioni
B2 - HeSPU
C1/2Pistol
Guida Calisthenics
Advanced Level A2 – Skills Training
A1 – Free HandStand A2 – Floor L-Sit
Con le mani in appoggio a terra a braccia distese e spalle depresse verso il basso solleva le gambe distese a 90° rispetto al busto portando il bacino in avanti. Mantieni la posizione. Guarda il video dell’esercizio.
Portati in verticale libera di slancio. A Braccia distese cerca di mantenere l’addome contratto per evitare di inarcare la bassa schiena e portare tutto il corpo in allineamento.Guarda il video.
Step1 – 3 Serie x 30’’ – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 30’’ – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 30’’ – Rec. 1’
Step1 – 3 Serie x 20’’ – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 20’’ – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 20’’ – Rec. 1’
Guida Calisthenics
Advanced Level A2 – Potenziamento
B1 – Muscle Up B2 – HeadStand PushUp
Effettua Muscle up alla sbarra. Guarda l’esercizio oppure guarda questo tutorial per capire bene.
Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’
Step1 – 3 Serie x 8 rip – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 8 rip – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 8 rip – Rec. 1’
Effettua i piegamenti, evitando d’inarcare la schiena.Guarda il video dell’esercizio.
Guida Calisthenics
C1 / C2 – Full Pistol Assistiti Sx-Dx
Effettua i Pistol liberi senza sostegni. Il tallone durante tutta la sequenza esercita sempre pressione a terra. Guarda il video.
Step1 – 3 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’
Step2 – 4 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’
Step3 – 5 Serie x 8 rip sx-dx – Rec. 1’
Guida Calisthenics
Advanced Level A2 – Cardio Training
D1 – Squat Jump D2 - Plio Pushup
Esegui i due esercizi in sequenza alternandoli ad ogni round di lavoro. Esempio. Round 1 Squat Jump x 20’’, recupero 30’’. Round 2 Plio Pushup x 20’’, recupero 30’’. Round 3 Sqaut Jump x 20’’, recupero 30’’ e cosi via fino a terminare 10 rounds.I tre step di progressione prevedono di abbassare i tempi di recupero gradualmente.Guarda il video dell’esercizio Squat JumpGuarda il video dell’esercizio Plio Pushup
Step1 – 10 rounds 20’’ work / 30’’ rest
Step2 – 10 rounds 20’’ work / 25’’ rest
Step3 – 10 rounds 20’’ work / 20’’ rest
Guida Calisthenics
Ti ringrazio per aver scelto questa guida. Se ti allenerai con dedizione e tenacia, appassionandoti agli esercizi proposti, sono convinto che avrai successo e raggiungerai obbiettivi importanti sul piano fisico e tecnico.
Portare a termine la guida calisthenica significa iniziare a fare sul serio. Nessun obbiettivo ti sarà più precluso, diventa solo una questione di costanza, perseveranza, tenacia e passione. Ti saluto calorosamente e ti invito a continuare a seguirmi per rimanere aggiornato sui prossimi corsi che teniamo in palestra, corsi base e istruttori di calisthenics su tutto il territorio italiano, eventi, gare e molto altro.
claudionegro.it
Claudio Negro - Coach & Performer
Claudio Negro
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su SnapChat mi trovi come >>> cnegro77
Conclusioni ‘’Quando leggerai questo capitolo conclusivo, dopo aver terminato la guida calisthenica, pensa a quanta strada hai percorso. Sei entrato nel pianeta Calisthenics trasformandoti in un’altra persona dalle accresciute potenzialità psico-fisiche”
