Embed Size (px)
Citation preview
Nutrició i alimentació no són sinònims.
La nutrició és la ciència que estudia els nutrients i el conjunt de fets involuntaris que segueixen a la ingestió d’ aliments com: l’assimilació, l’absorció i el metabolisme.
L’ alimentació és el conjunt d’actes voluntaris que van dirigits a l’elecció,preparació i ingestió dels aliments. Fenomen relacionat al medi sociocultural i econòmic
Funcions de la Nutrició
Obtenir energia Requeriments estructurals del cos Nutrients NO energètics necessaris
(vitamines – Minerals - fibra …) Correcta hidratació Prevenció de malalties
NUTRIENTS ENERGÈTICS
1- HIDRATS DE CARBONI.És l’element bàsic de la dieta. La seva És l’element bàsic de la dieta. La seva
funció és principalment energètica.funció és principalment energètica.
En l’act. física és el combustible En l’act. física és el combustible prioritari.prioritari.
Els HC, el cos els descompon en Els HC, el cos els descompon en GLUCOSA i s´emmagatzema al múscul GLUCOSA i s´emmagatzema al múscul i al fetge .i al fetge .
Hi ha 2 tipus d’HC.Hi ha 2 tipus d’HC.
Els HC es consumeixen amb relativa facilitat, en cas que no sigui així es transformen en GRASSES.
HC Absorció ràpida
Sucre, Mel, Xocolata, fruita, coca-cola, confitures.
HC Absorció Lenta
Cereals, pasta, arròs,
Blat, llegums i derivats.
GRASSES(GREIXOS,LÍPIDS,ÀCIDS GRASSOS)
Són compostos amb un alt potencial energètic
Es divideixen en funció del seu origen:ANIMAL A.G. SATURATSVEGETAL A.G. INSATURATS
1 gram = 9 calories1 gram HC = 4 calories
Els 2 tipus d’A.G. tenen un alt nivell calòric. S’emmagatzemen en el teixit adipós i són indispensables en l’alimentació. A més tenen funcions de termoregulació i protecció d’òrgans.
A.G.SATURATS:
Poden ser perjudicials
per l’organisme. Si se’n
consumeixen en excés
poden provocar malalties
en l’ ap. circulatori
Ex: Carn, ous, làctics i derivats.
A.G INSATURATS:
Són molt més benèvols pel cos i fins i tot poden ajudar a reduir el nivell de colesterol en sang.
Ex: Olis vegetals, peix blau (salmó, tonyina, sardina), fruits secs.
COLESTEROL És un A.G. Saturat El cos també el pot sintetitzar És calcula que un 60% de la
població en te un nivell excessiu. Està associat a enfermetats
cardiovasculars(per excés colesterol).
MALALTIES ASSOCIADES A L’EXCÉS DE COLESTEROL. Malalties coronàries,especialment en
persones amb una alimentació rica en greixos saturats. INFART DE MIOCARDI.
Alteració de les artèries per formació de plaques d’ateroma. Bàsicament es redueix l’espai per on passa la sang ARTERIOSCLEROSI i indirectament pot arribar a provocar una EMBÒLIA.
Tabac,Tensió,Obesitat,diabetis,potencien l’acció del colesterol.
Àcids Grassos Omega 3
Són àcids grassos essencials ja que l’organisme no els produeix internament.
És troben en alta proporció en certs peixos(Generalment peix blau i fruits secs)
S’ha demostrat que el consum de grans quantitats augmenta el temps de coagulació de la sang , la qual cosa explica perquè comunitats on el seu consum és elevat la incidència de tenir enfermetats cardiovasculars és menor.
PROTEÏNES
Es componen d’aminoàcids i tenen una funció ESTRUCTURAL.
Una dieta hiperproteica és desaconsellable perquè la majoria d’aliments rics en proteïnes contenen un elevat % de grasses saturades.
Les dietes en nens i adolescents i més si practiquen esport han de tenir un % alt de proteïnes per assegurar la demanda del cos dedicat al creixement.
VITAMINES Tradicionalment és la substància MÀGICA
per ajudar a solucionar tots els problemes. Aquests compostos no poden ser sintetitzats
pel cos i són imprescindibles. Però a priori no tenen la importància dels
altres nutrients a no ser que hi hagi una malaltia.
Amb una dieta equilibrada ja es cobreixen totes les necessitats.
Tenen funcions específiques en l’organisme i poden interactuar amb altres substàncies. En cas d’una ingestió excessiva el cos les elimina per l’orina.
VITAMINES
VIT.- A: Incideix sobre la vista i les regulacions del creixement i evita infeccions. Pastanaga, tomàquet, verdures, aliments d’origen animal i fruites en general.
VIT.-C: formació de teixits, prevenció d'enfermetats, cicatrització de les ferides. Es troba en fruita(Cítrics).
VIT. –D: Incideix en l’absorció de nutrients per part de l intestí com: calci, proteïnes importants pel creixement. La seva deficiència redueix l’absorció.
MINERALS FERRO: És un element bàsic en el
transport d’O2 i hemoglobina. Es perd amb facilitat: suor,menstruació. La vitamina C afavoreix l’absorció de FE.
Es troba en llenties, ous i cereals.
SALS MINERALS: (Na- P)important per la regulació de l’aigua. Bàsic per portar a terme les contraccions musculars.
Un excés provoca la retenció de líquids i hipertensió. (Ca) important en la formació i manteniment ossi i la conducció d’impulsos nerviosos.
H2O Si la composició del cos és entre 60-70%
d’H2O, això vol dir de la importància del seu consum. És important recuperar totes les pèrdues d’aigua que es tenen diàriament: orina, suor, reaccions químiques, metabolisme...
És recomanable l’aigua, no porta calories per tant no engreixa.
Per l’esportista: Min.3 l. Té característiques reguladores de la temperatura corporal i per tant ajuda a evitar trastorns musculars (rampes) i descompensacions de la temperatura(lipotímies i deshidratacions).
És important beure abans de la pràctica ja que quan es té sensació de sed ja s’ha perdut un 2-3 % d’aigua i provoca una disminució del rendiment.
IMPORTANT BEURE :ABANS,DURANT I DESPRÉS DE L´EXERCICI.
Quan s’ha perdut un 5% d’H2O pot provocar l’aparició de MAL de CAP.
LH2o facilita la pèrdua d’escalfor del cos (metabolisme i tº ambiental)mitjançant la suor.
Beure molta aigua abans dels àpats no és bo ,disminueix l’acidesa de l’estómac i dificulta la digestió.
BEGUDES ISOTÒNIQUES
No augmenten el rendiment. La seva composició és: H2O, minerals i
glucosa(per facilitar l’absorció, +ràpida).
Les sals minerals que es consumeixen durant l’exercici físic no es recuperen al moment amb aquestes begudes, ha de passar un cert temps.
Són begudes òptimes per després de l’exercici, durant l’exercici el cos no té temps d’absorbir-los.
FIBRA
La fibra és un grup de substàncies d’origen vegetal, no disponible com a font d’energia. Són les parets de les cèl·lules vegetals.
Els aliments rics en fibra són: les fruites ,verdures, llegums i cereals.
És recomanable consumir al dia entre 20-30 g.
Hi ha 2 tipus de fibra: SOLUBLE I INSOLUBLE.
SOLUBLE
Es digereix en l’organisme, passa pel procés normal de la digestió.
Les seves qualitats són: Fer més lenta l’absorció de sucre a la sang després d’ingerir aliments(útil diabètics).
Interactua amb el colesterol i la grassa reduint la seva absorció.
Facilita la reducció en l’exposició de substàncies nocives intestinals afavorint la seva evacuació.
INSOLUBLE
Aquesta fibra és la que dóna l’estructura a les fruites i verdures i es troba a la closca dels cereals.
L’organisme humà no està capacitat per ingerir-lo i per tant no aporta energia.
És útil en dietes per perdre pes, ja que dóna la sensació d’omplir.
F.S.:civada, poma, avena, cítrics , kiwi, maduixes, llegums.
F.I: blat de moro, blat, arròs, avena, aliments integrals.
Amb fibra és recomanable beure aigua sinó provoca l‘efecte contrari:restrenyiment.
OBESITAT
És l’increment de pes produït per l’augment de reserves de greix per sobre de l’índex considerat normal en funció de les característiques individuals (alçada,constitució,edat,sexe)
Les causes poden ser per disfunció hormonal o per trastorns dels hàbits alimentaris.
El problema s’origina quan hi ha una descoordinació entre l’ ENERGIA QUE S’INGEREIX I L’ENERGIA QUE ES CONSUMEIX.
Trastorns provocats per l’obesitat:
Hipertensió arterial (per sobre 14-9)(afavoreix acumulació colesterol).
Diabetis Malalties cardiovasculars Problemes osteoarticulars. 15% aprox. de la població pateix obesitat i
més del 50% té excés de pes en els darrers 10 anys.
Generalment l’obesitat no s’hereta, el que s’hereta són els hàbits alimentaris ( el 1r any de vida condiciona el futur ,segons estudis).
COM ES POT PREVENIR I/O TRACTAR. Sobre 3 paràmetres bàsics.1. Reducció ingesta habitual: Assessorar-se
per especialistes,no seguir tractaments radicals ja que l’organisme s’adapta a la baixa aportació d’energia i seguir pautes que permetin la pèrdua de pes progressiva, per mantenir els hàbits al llarg del temps).
2. Increment de l’activitat física: Adequat a les possibilitats individuals.
3. Motivació: Estar convençut de la necessitat de reduir pes i poder-ho evidenciar en proves objectives com :pes ,pressió arterial, condició física, analítiques.
Les dietes restrictives acostumen a ser desequilibrades i incomplertes.
La gent acostuma a fer dietes hipocalòriques sense coneixement i es pot guanyar pes en comptes de perdre’l o provocar trastorns alimentaris (Anorèxia, bulímia).
També s’ eliminen àpats compensant-ho en el següent àpat.
Reduccions del 5-10% són suficients per millorar paràmetres com la tensió arterial,colesterol, glucèmia.
El concepte de pes saludable no té res a veure amb els dictats per la moda ja que proporciona figures excessivament primes allunyades dels paràmetres fisiològics saludables i naturals.
MODEL D’ALIMENTACIÓ EQUILIBRADA L’alimentació ha de ser variada. Aportar la quantitat energètica suficient
per portar a terme el processos metabòlics i físics necessaris.
Subministrar suficients nutrients amb funcions plàstiques i reguladores(proteïnes,minerals i vitamines).
Que les quantitats estiguin equilibrades entre sí. Proteïnes 15%,Glúcids 55-60% ,grasses 30% i fibra 3%.
CONSELLS D’UNA DIETA EQUILIBRADA1. No menjar carn vermella + 1 cop dia alternar amb
pollastre i gall d’indi. Evitar embotits i ous no + 2 o 3 set.
2. Disminuir consum làctics com: nata. mantega, cremes, gelats. Preferible iogurt i llets descremades.
3. 2 racions de llegums setmana (cigrons. mongetes, llenties).
4. Les fruites i verdures abundants (vit-c, hidrats carboni, fibra, sals minerals), crues o lleugerament cuites per evitar destruir les vitamines essencials.
5. Reduir consum de “bolleria” industrial i pastissos.6. La cocció del aliments és preferible a la brasa o
bullit.7. Evitar els refrescs ,dolços , fregits, menjar ràpid i
proteïnes d’origen animal
DIETA MEDITARRÀNIA Considerada una de les mes saludables del món. Els seus hàbits afavoreixen la prevenció de
malalties.CARACTERÍSTIQUES: La dieta mediterrània és un
tipus de dieta originària dels països banyats per la Mediterrània, que es caracteritza per un alt consum de verdures, llegums, fruites, peix i, sobretot, d’oli d’oliva. També s’inclou freqüentment el vi dins de la dieta.
Les causes semblen estar en el major consum de peix, especialment peix blau, ric en àcids grassos omega 3; en l‘ alt consum de oli d'oliva (que redueix el nivell de colesterol en la sang) en lloc de grasses animals, i finalment en el consum de vi, que té efectes beneficiosos, especialment el vi negre(efecte vasodilatador arterial).
