LA NUTRICIÓ ELS NUTRIENTS ESSENCIALS En general, totes les substàncies que aconseguim de l’alimentació poden classificar-se en sis grans blocs, que anomenem nutrients essencials. Són els següents: hidrats de carboni, greixos, proteïnes, aigua, vitamines i sals minerals. Els tres primers també s’anomenen principis immediats, ja que són d’utilitat bàsica en l’obtenció d’energia.

1.Els hidrats de carboni. Són substàncies químiques compostes d’oxígen, carboni i hidrogen, que són sintetitzades per les plantes amb l’acció de l’energia solar. Vulgarment s’anomenen sucres. Els podem trobar en aliments com el pa, els llegums, la pasta, els cereals, la fruita, la verdura, les patates i d’altres. Els carbohidrats són el primer substrat energètic important que es fa servir. Proporcionen entre el 50 i el 60% de l’energia total necessària per al desenvolupament de la vida humana. A més de ser bàsics per al moviment i per a les funcions de relació, també serveixen com a aliment per al cervell, al qual proporcionen l’energia necessària per al seu funcionament habitual. - En una dieta equilibrada, variada i en proporcions adequades ja s’hi

inclouen totes les necessitats d’aquest principi immediat. - Una persona que realitza molt exercici físic pot incrementar-ne la

ració amb arròs, pasta, etc. Però, compte!!, una dieta que contingui una quantitat excessiva de carbohidrats també pot ocasionar problemes, ja que tots aquells que no es cremen en la realització d’exercici poden emmagatzemar-se en forma de greixos.

- Algunes persones tenen costum d’ingerir preparats de glucosa ( o bé tan sols sucre normal) just abans de realitzar exercici o mentre en fan. Haurien de saber que l’organisme genera una substància, la insulina, que s’encarrega de compensar els excessos de glucosa en la sang. Així, si l’organisme, que sempre tendeix a conservar un estat d’equilibri, detecta una concentració excessiva de glucosa circulant pel corrent sanguini, provoca una descàrrega d’insulina que, per efecte rebot, situarà els nivells de glucosa en la sang per sota dels normals.

2.Els greixos. S'anomenen també lípids i són compostos d'hidrogen, oxigen i sobretot carboni, que formen entre ells unes cadenes, la llargada de les quals defineix els compostos principals dels greixos: els àcids grassos, que fonamentalment poden ser saturats o insaturats. Els primers gairebé sempre són derivats de fonts animals i són més perjudicials per a l'organisme. Si se'n consumeixen en excés, poden provocar malalties en l'aparell circulatori, colesterol........... Els segons, derivats de fonts vegetals i del peix, són molt més acceptats pel cos perquè ajuden a reduir el nivell de colesterol en sang i, a més, protegeixen el sistema circulatori. Els àcids grassos saturats els podem trobar a la carn, ous i derivats làctics. Els àcids grassos insaturats els trobem a l'oli d'oliva o gira-sol, margarines vegetals...etc. Són indispensables en l'alimentació de la persona. Tenen diverses funcions essencials, entre les quals destaquem: 1. Servir com a font d'energia. 2. Ajudar a regular la temperatura corporal. 3. Aportar algunes vitamines (A,D,K,E). - Malgrat la seva importància en la dieta, en realitat (i a causa de la seva rendibilitat energètica) són necessaris en quantitats petites (aproximadament el 25%). - Es fan servir majoritàriament en els esforços de llarga durada i van incrementant la seva participació a mesura que es va acabant la dels hidrats. - És infundada la por que alguns esportistes tenen que una disminució de greixos en l’alimentació impliqui una reducció de la capacitat de rendiment (a causa de la teòrica baixada de poder energètic). Com ja hem dit, la seva utilització és molt tardana i, tot i suposant que fos massiva (exercici molt llarg), una mínima quantitat d’aquesta matèria grassa seria suficient per a crear una quantitat d’ATP (energia necessària per a la contracció muscular).

3.Les proteïnes. Són els únics nutrients que, a més de carboni, hidrogen i oxigen, tenen nitrogen en una quantitat considerable (16% aprox.). Estructuralment es

componen d’aminoàcids, que serien els “maons” amb què construim els diversos teixits corporals (incloent-hi la musculatura humana). En general, s’accepta l’existència de 22 aminoàcids diferents, la combinació dels quals dona lloc a multitud de proteïnes. El cos humà és capaç de sintetitzar-ne alguns per ell mateix, però la resta ens el subministra l’alimentació. Aquests darrers els anomenem aminoàcids essencials. Podem trobar-los en aliments d’origen animal, com la carn, el peix, els ous i la llet, o bé en aliments d’origen vegetal ( llegum, cereals...). Així com la funció dels carbohidrats i dels greixos és produir energia, en el cas de les proteïnes és crear i mantenir el teixit muscular, i també altres tipus de teixit, encara que en menor grau. Proporcionen el 10% de l’energia total en el manteniment de l’activitat diària. Col·laboren en la protecció de l’organisme davant de determinades malalties. - Un cop ingerides, les proteïnes es “trenquen” durant la digestió i els

aminoàcids resten en reserva per a ser emprats posteriorment. - Durant les 24 hores del dia la persona és sotmesa a determinats

processos d’”anabolisme proteïc” (creació de teixits corporals a base d’aminoàcids, diferents per a cada individu en funció de les seves necessitats. Així, en una persona en ple creixement, aquests processos aniran destinats al desenvolupament i la formació muscular, i en una edat avançada (amb el seu desenvolupament físic ja complert) seran processos de “reparació” muscular.

- En el cas d’una persona que realitza exercici físic habitualment, com que les seves necessitats de “creació” muscular seran més importants, requerirà una quantitat més gran d’aminoàcids.

- En general, hom accepta que la quantitat diària màxima de proteïnes (en grams) per a una persona sedentària no ha de superar la meitat del seu pes (en kg). Per tant, un adult de 80 kg, per exemple, no hauria d’incloure en la seva dieta més de 40 g de proteïnes.

4.L’aigua.

Constitueix aproximadament el 60% del pes del cos humà. Podriem dir que és l’aliment més essencial de la nutrició humana, ja que l’aigua col·labora en el metabolisme dels principis immediats, en el transport d’elements residuals i en la termoregulació del cos humà (que es refrigera mitjançant la transpiració).

Una persona necessita de manera aproximada 3 litres d’aigua diaris per a desenvolupar una activitat normal, la meitat dels quals l’obté dels aliments sòlids i l’altra meitat de la ingestió de líquids. En el cas d’una activitat física important aquest consum augmenta considerablement. Cal anar bevent d’una manera sistemàtica, fonamentalment si es realitza exercici físic, ja que, en cas contrari, hom podria arribar a un estat de deshidratació perillós que podria tenir conseqüències greus per a la salut.

5.Les vitamines.

Les vitamines són substàncies orgàniques que el cos necessita i que no pot sintetitzar per ell mateix. Són necessàries per a possibilitar les reaccions químiques del metabolisme humà. Al tenir una funció protectora, si es produeix un dèficit vitamínic s’experimenta una exposició major a determinades malalties i infeccions. Una dieta equilibrada conté totes les vitamines necessàries en quantitats suficients. No cal subministrar-ne de manera extraordinària, a no ser que hom es trobi en un estat de carència, i aleshores sempre sota supervisió mèdica.

6.Els minerals. Representen aproximadament el 4% del pes total del cos. Es troben en petites quantitats en els teixits corporals i intervenen directament en la seva formació (esquelet, dents, músculs...). Són importants en els procesos de metabolisme cel·lular (producció d’energia, contracció muscular) i de regulació de l’organisme (freqüència cardíaca...). Alguns dels minerals més importants són: el calci, el fòsfor, el potassi, el ferro, el iode, el sodi i el magnesi. D’entrada, una alimentació sana i equilibrada conté tots els minerals necessaris per a la vida humana i és innecessària una aportació extraordinària, excepte en estats de carència i sota supervisió mèdica. LA DIETA La dieta és la ingestió d’aliments per assegurar que l’organisme disposi dels nutrients essencials anteriorment esmentats. Per aconseguir que la nostra dieta sigui equilibrada hem de fixar-nos en els tres objectius següents: - Que contingui tots els nutrients en quantitats suficients. - Que asseguri l’energia suficient per desenvolupar la vida diària.

- Que no contingui un excés de calories que s’emmagatzemarien en forma de teixit adipós.

Una dieta correcta serà la que contingui aliments de tots els grups alimentaris. En una dieta equilibrada, els percentatges d’aportació de principis immediats han de ser aproximadament els següents: - Hidrats de carboni: del 50% al 60%. - Lípids: del 25% al 30%. - Proteïnes: del 10% al 15%.

La dieta mediterrània és un exemple clar de dieta equilibrada. La quantitat i varietat de les materis primeres, el fet de consumir menor quantitat de derivats animals (llet sencera, formatge, mantega...) així com la seva riquesa culinària, en fan un punt de partida ideal per a procurar-se una salut perfecta. La dieta i l’energia: Com ja saps, l’organisme necessita energia, tant per la realització de les seves funcions vitals (respiració, circulació sanguínia, metabolisme intern), el que es coneix com a metabolisme basal, com per a realitzar l’activitat diària normal i la vinculada a l’exercici físic. Lògicament, com major sigui l’activitat realitzada, més quantitat d’energia necessitarà. Aquesta energia s’aconsegueix gràcies a la metabolització dels principis immediats que ja hem esmentat (hidrats,proteïnes i lípids). D’aquesta manera hom produeix l’energia suficient (en forma de kcal) per al manteniment de l’activitat diària, segons les equivalència aproximades següents: - 1 gram d’hidrats de carboni proporciona 4 kcal. - 1 gram de lípids proporciona 9 kcal. - 1 gram de proteïnes proporciona 4 kcal.

A qualsevol producte alimentari envasat, pots observar que hi ha una taula on t’indica la proporció dels principis immediats i la seva aportació calòrica (normalment per 100 g d’aliment). Necessitats energètiques de l’organisme humà: Per tractar aquest punt correctament cal entendre que totes les xifres que exposarem a continuació són aproximades i que estan calculades a partir de mitjanes estadístiques. Evidentment, pot haver-hi diferències en funció del pes corporal, el sexe, la constitució o el nivell d’activitat de la persona.

De manera general, es pot afirmar que un home amb un nivell mitjà d’activitat consumeix entre 2.500 kcal i 3.000 kcal al dia, i una dona entre 2.000 kcal i 2.500 kcal. L’equilibri energètic: Hem de procurar que hi hagi un equilibri entre energia provinent de l’alimentació i l’energia consumida per l’organisme. Excepte en els casos que hi ha desajusts hormonals, que sempre han de ser tractats per un metge endocrí, podem gaudir d’una vida sana si mengem de manera equilibrada i d’acord amb el nostre desgast físic. No es tracta de passar-se tot el dia amb la calculadora comparant les quilocalories aportades i les consumides, sinó d’intentar equilibrar aquests conceptes. Observa el càlcul aproximat següent, que representa l’equilibri energètic: Esmorzar: 700 kcal Metabolisme basal: 1.500 kcal Dinar: 900 kcal Activitats diàries: 600 kcal Berenar: 500 kcal Despaçaments: 200 kcal Sopar: 700 kcal Exercici físic: 500 kcal Total aportat: 2.800 Kcal Total consumit: 2.800 kcal Aquest exemple ens pot fer entendre millor la manera de calcular l’aportació d’energia i el seu consum: en aquest cas són similars, raó per la qual la persona mantindrà un hàbit saludable. Si, per contra, la persona de l’exemple aportés sistemàticament més quilocalories que les consumides, experimentaria una clara tendència a engreixar-se. Igualment problemàtic seria que no aportés prou aliments i que les necessitats bàsiques de la persona no quedessin cobertes, ja que això derivaria cap a un estat perillós de carència (anorèxia o bulímia). CONSELLS PER A UNA ALIMENTACIÓ EQUILIBRADA

1. Evita menjar massa carn, fonamentalment si és vermella. És preferible menjar més peix, pollastre o paó.

2. Evita menjar massa derivats càrnics (embotits, salsitxes........), ja que tenen un contingut elevat de greixos saturats.

3. Evita el consum excessiu de derivats làctics. Consumeix-los preferentment desnatats.

4. Redueix el consum de galetes, pastissos i sucre. És preferible menjar hidrats més naturals (fruita, verdura...).

5. Evita els aliments fregits. És millor cuinar-los a la planxa, bullits..... 6. Procura evitar l’alcohol, begudes gasoses i amb sucre. Canvia-les per

infusions, sucs o, encara millor, aigua. 7. Augmenta el consum de fruita, verdura i aliments rics en fibra. Els

productes integrals són molt recomanables, ja que contenen gran quantitat de fibres alimentàries i col.laboren positivament en la regulació intestinal, evitant el restrenyiment.

8. Redueix al mínim el consum de sal. 9. Procura no quedar amb la sensació d’estar molt tip després de

menjar. 10. Beu molta aigua, principalment entre menjars, encara que no tingus

set. La sensació de set és un símptoma clar de deshidratació.

L’EXERCICI FÍSIC EN LA SOCIETAT ACTUAL L’EXERCICI FÍSIC PER A MILLORAR LA SALUT Els darrers anys hi ha hagut un increment notable del nombre de persones que realitzen exercici físic. Per a la gran majoria d’elles, l’objectiu quan es posen el xandall i les sabatilles és molt clar: posar-se en forma, posar-se a to, evitar que es rovelli el cos, cremar una mica de greix, etc. Totes aquestes expressions del llenguatge popular, que hem sentit moltes vegades, es poden traduir en un únic propòsit: millorar l’estat de salut. Aquesta recerca de la salut va molt més enllà de l’obtenció d’un “cos perfecte”. Lamentablement, els mitjans de comunicació ofereixen sovint missatges distorsionants del que és un cos saludable i, a causa de la seva reiteració, poden arribar a afectar negativament el ciutadà provocant que no se senti satisfet amb el seu propi cos i que disminueixi la seva autoestima. L’exercici físic per a millorar la salut és el que es practica amb la finalitat d’obtenir beneficis físics, psicològics i socials, que són inherents a la pràctica regular d’exercici i incrementen la qualitat de vida de la persona. Què és la salut? Moltes vegades hem sentit a dir que la salut significa absència de malaltia. Amb tot, no estar malalt no vol dir necessàriament estar sa. El concepte de

salut comprèn molt més que la simple absència de malaltia. Per entendre bé què significa la salut hem de tenir en compte, a més de l’estat físic, els factors psicològics de cada persona i també la seva relació amb els altres, amb la gent que l’envolta. Considerant aquests tres factors, l’Organització Mundial de la Salut, l’any 1946, va proposar la definició següent en la seva Carta Magna:

SALUT: estat de benestar físic, mental i social. Quins beneficis aporta l’exercici físic? Avui en dia s’han elaborat molts estudis científics de medecina preventiva, de medecina de l’esport, de fisiologia de l’esport i d’altres especialitats mèdiques que demostren que les persones que realitzen exercici físic amb regularitat mostren una salut millor que les persones que fan una vida sedentària. Les adaptacions produïdes per la pràctica d’exercici físic són molt nombroses i molt beneficioses per a la salut i per a la prevenció de malalties. Es poden estructurar en tres apartats, que corresponen als tres nivells a què es refereix el terme “salut”: el nivell físic, el psicològic i el social. ADAPTACIONS FISIOLÒGIQUES Efectes del treball de resistència (de tipus aeròbic):

- Augment de la mida i capacitat del cor. - Augment de la circulació a nivell capil.lar. - Augment de la quantitat de glòbuls vermells i d’hemoglobina en la

sang. - Augment de la quantitat de mioglobina en el múscul. - Afavoriment del retorn venós de la sang. - Augment de mitocòndries en el múscul. - Augmenta la capacitat de transport i arribada d’oxigen en la

musculatura : la persona es cansa menys i, a més, es recupera més ràpidament després d’un esforç.

- Disminueix la freqüència cardíaca (FC) basal, la FC en repòs i la FC en qualsevol esforç.

- Augment de la força de la musculatura inspiratòria i espiratòria. - Els alvèols pulmonars es distenen més (són capaços d’absorbir més

aire) i augmenta la xarxa de capil.lars del seu entorn. - Augmenta la captació d’oxigen en els pulmons.

- Regulació del nivell de colesterol de la sang i assoliment de nivells idonis.

- Descens de l’acumulació de greix a la zona subcutània (sota de la pell). - Ajuda a controlar el “pes ideal” i evitar la tendència a l’obesitat. - Regula el nivell de greixos de la sang (colesterol, triglicèrids,...). - Evita l’arteriosclerosi (acumulació de greix en les artèries).

Efectes del treball de força muscular: - Activació i desenvolupament de fibres musculars que romanien en

repòs o que no s’utilitzaven. - Hipertròfia (augment del volum) muscular. - Increment del to muscular. - Augment de les reserves d’energia en les fibres musculars. - Augmenta la força muscular. S’assoleix un control més gran de

l’actitud postural: manté erecte el nostre sistema ossi per a la seva lluita diària contra la gravetat.

Efectes del treball de velocitat i agilitat: - Major velocitat en la creació i propagació dels impulsos nerviosos. - Augment de les reserves d’energia pròpies dels esforços curts i

ràpids. - Millora el funcionament de tot el sistema nerviòs.

Efectes del treball de flexibilitat: - Els lligaments, la càpsula articular i els tendons es tornen més

extensibles. - Les fibres musculars augmenten la seva cpacitat d’estirament. - Les articulacions augmenten el grau de mobilitat articular. Millora la

postura i s’eviten escurçaments i tensions musculars. ADAPTACIONS PSICOLÒGIQUES Els mecanismes que es produeixen a la zona del cervell encara no són del tot clars i les investigacions se centren en el camp de les endorfines i les monoamines. - Millora les funcions intel.lectuals. - Redueix els estats d’ansietat i depressió. - Elimina la tensió psíquica i nerviosa.

- Millora l’estat d’ànim. - Proporciona una sensació de benestar. - Canalitza l’agressivitat. - A causa del desgast i el cansament que produeix l’exercici,

l’organisme necessita el descans. - Regula la fase de son i evita l’insomni.

ADAPTACIONS A NIVELL SOCIAL L’exercici permet i facilita que les persones es relacionin i es comuniquin. - Millora les conductes de relació social.

L’exercici físic prevé les malalties ? Si has llegit amb atenció l’apartat anterior i t’has fixat en els nombrosos avantatges que l’exercici proporciona, és fàcil entendre que constitueix un mitjà molt eficaç per a la prevenció de malalties. Sense necessitat de remeis farmacològics i altres productes “miraculosos”, és possible prevenir l’aparició de moltes alteracions i malalties. Per exemple, diferents estudis han demostrat que l’entrenament regular ajuda a combatre els riscs de patir malalties cardiovasculars; s’estableix una relació inversament proporcional entre el nivell d’activitat física practicada i el risc de mort per malaltia cardíaca. Per això es fan moltes campanyes adreçades a la població en general, amb l’objectiu que augmenti el seu nivell d’activitat física diària. Amb això es preten aconseguir que augmenti la qualitat de vida de les persones i que es redueixin el nombre de malalties i els elevats costos econòmics que suposa atendre tanta població malalta. L’EXERCICI FÍSIC COMPETITIU Si alguna cosa caracteritza la societat en què vivim, és la gran competitivitat que hi ha en tots els camps (laboral, econòmic, social...). Per descomptat, el món de l’exercici físic no se n’escapa. De sempre la societat s’ha sentit seduïda per l’enfrontament de persones, clubs o equips en alguna pràctica, és a dir, per la competició. Entenem com a exercici físic competitiu el que practica una persona o un equip amb la finalitat de guanyar, aconseguir uuna victòria i/o superar un rècord o una marca personal.

En la pràctica de l’esport competitiu podem trobar nombrosos valors personals: la superació personal, la constància i perseverància en el treball, la fixació de metes personals, gaudir del lleure.... També són nombrosos els valors socials: el treball en equip que cerca un objectiu comú, el sacrifici dels nostres interessos particulars pel bé de l’equip, l’acceptació de la victòria i la derrota, la potenciació de l’amistat... Com s’organitza l’esport de competició?

1. L’esport de competició és possible gràcies a l’existència de multitud de clubs i associacions esportives als quals un esportista es pot adherir. Podem afirmar que són la cèl.lula bàsica i fonamental a partir de la qual es fomenta i promociona l’esport.

2. Alhora, aquests clubs formen part d’organismes anomenats federacions. Són organitzacions esportives d’àmbit territorial que s’organitzen jeràrquicament (de l’àmbit provincial al mundial). Les seves funcions són:

- Fomentar l’esport que representen. - Formar els entrenadors. - Establir la classificació per categories. - Organitzar i gestionar les competicions. - Crear el reglament i realitzar-ne les adaptacions oportunes. - Formar jutges,cronometradors, auxiliars i àrbitres. - Efectuar controls antidopatge i, fins i tot, de sexe. - Sancionar les accions antireglamentàries i antiesportives. - Obligar als clubs que vulguin participar en una competició a respectar

unes normes mínimes pel que fa a les instal.lacions (mesures del terreny de joc, instal.lació d’il.luminació artificial, vestidors, serveis mèdics, aforament per als espectadors........)

L’esport d’elit Molts haureu somiat a participar en uns Jocs Olímpics o a ser el jugador estrella de l’equip predilecte i marcar un gol o una cistella al darrer segon del partit. Però noés arriben aquí els esportistes que, amb el seu esforç i la seva dedicació, han assolit el cim de l’esport de competició i que participen en les competicions nacionals i mundials. Són els esportistes d’elit. Si representéssim l’esport de competició amb una piràmide, la seva base seria formada per la nombrosa quantit d’esportistes que s’inicien a cada esport: escoles que participen en les competicions escolars, clubs i associacions

esportives que participen en categories federades inferiors. És el que anomenem esport de base. A mesura que l’esportista va millorant el seu nivell i aconsegueix èxits, el més normal és que vagi augmentant el nivell de la categoria en què participa. Si continua augmentant el seu rendiment pot anar participant progressivament en les categories diverses fins arribar a les d’alta competició. Aquest procés se segueix sota un criteri de selecció mitjançant el qual es passa de la quantitat d’esportistes que participen en un esport de base, a la qualitat dels qui hi destaquen. Aquests esportistes que, per la seva alta qualitat, des de l’esport de base han anat superant la selecció són els anomenats atletes d’elit, i l’esport de competició també s’anomena esport d’elit. QUÈ ÉS UN ESPORTISTA PROFESSIONAL? L’esportista professional és aquell esportista d’elit que viu exclusivament de la seva activitat esportiva, de la qual rep una remuneració econòmica o sou. Aquest esportista està subjecte a la disciplina del seu club o empresa amb els quals té signat un contracte laboral. Ser esportista d’elit no implica necessàriament ser esportista professional. Molts atletes olímpics, per exemple, segueixen realitzant les seves ocupacions laborals i reben molts pocs ajunts econòmics. Això és perquè practiquen modalitats esportives amb una repercussió social més petita. El prefessionalisme no és d’aparició recent. Va sorgir a finals del segle XIX a Anglaterra i actualment és present com a activitat laboral a molts països del món. L’esportista aficionat o amateur, en canvi, és el que entrena i competeix sense que això constitueixi la seva activitat laboral i, per tant, no rep cap mena de remuneració. QUÈ SÓN LES LLIGUES PROFESSIONALS? Atesos la gran popularitat i el ressó social d’algunes lligues i alguns campionats d’ordre nacional on participen esportistes professionals, les federacions nacionals no poden assumir-ne efectivament l’organització i gestió i alhora fomentar les competicions amateurs i les categories inferiors. Per això s’han creat les lligues professionals, la finalitat de les quals és : - Separar d’una manera clara l’esport de competició professional de

l’esport de competició amateur i de base.

- Defensar els interessos esportius i econòmics dels clubs integrants. - Organitzar i gestionar la seva pròpia competició.

Algunes de les lligues professionals que hi ha actualment a Espanya són: - LFP, de futbol. - ASOBAL, d’handbol. - ACB, de bàsquet. - ACEVOL, de voleibol.

Ala resta del món són molt conegudes les lligues professionals de la NBA (bàsquet), la NFL (futbol americà) i la NHL (hoquei sobre gel) als EEUU, i els circuits mundials de tennis de l’ATP (masculí) i la WTA (femení). ASPECTES NEGATIUS DE L’ESPORT D’ELIT L’esport d’elit és un gran espectacle que permet a tothom gaudir de la seva bellesa i emoció. A més, és un mirall on es reflecteixen molts nois i noies que s’inicien en el món de l’esport. Així mateix, els nombrosos estudis i investigacions que ha promogut en el camp de l’entrenament i de la medicina esportiva han beneficiat la societat en general (per exemple, en la prevenció i rehabilitació dels malalts cardíacs). Amb tot, i amb massa freqüència, l’esport d’elit també té, malauradament, el seu costat fosc.

1. La utilització, per part d’alguns esportistes, de substàncies externes a l’organisme humà com a mitjà per a incrementar el rendiment esportiu. És el que s’anomena dopatge. Aquesta pràctica ha obligat les federacions a realitzar controls periòdics.

2. La violència que sovint mostren alguns espectadors i aficionats i que impedeix que la resta d’espectadors gaudeixin de l’espectacle amb comoditat. Han aparegut grups i bandes d’aficionats, aliens a l’esport, que se n’aprofiten per manifestar la seva falta d’educació i,per desgràcia, la seva violència. Això ha obligat a envoltar amb xarxes molts camps d’esport i a mantenir grans mesures de seguretat (policies, càmeres de vigilància, registres a les portes d’accés,...)

3. Atesa l’elevada repercussió social de l’eport d’elit, no s’escapa de les ingerències polítiques (per exemple, el boicot d’alguns països als Jocs Olímpics).

4. Algunes vegades es plantegen dubtes o discussions de tipus ètic a causa de:

- La realització de controls de sexe als esportistes. - La possible alienació de la persona en donar més importància al seu

rendiment com a esportista que no pas a la seva integritat com a

persona (per exemple, les “nenes gimnastes”, amb nombroses hores d’entrenament malgrat la seva curta edat.).

- La compra i venda de jugadors com si fossin simples béns de consum. - L’actuació de directius de clubs, així com de mitjans de comunicació

social (ràdio, televisió, premsa) que, per manca de sentit esportiu, donen versions partidistes que a vegades fomenten la crispació i la violència dels aficionats als espectacles esportius.

- Els volums i les intensitats massa elevats dels entrenaments, que plantegen el dubte de si l’esport d’elit perjudica o no la salut. ( Per exemple, un nedador professional pot arribar a nedar 200 km setmanals).

- Les retirades freqüents de la competició d’esportistes d’edat molt jove (18-25 anys) i, algunes vegades, amb seqüeles físiques importants i amb un nivell d’estudis acadèmics molt baix.

Com a amants de l’esport hem d’adoptar una consciència crítica davant del costat fosc de l’esport d’elit per a poder gaudir d’una competició neta, bonica i emocionant que ens proprcioni un plaer elevat en el nostre lleure. L’EXERCICI FÍSIC RECREATIU Durant molts anys, la societat sempre ha relacionat la pràctica d’exercici físic amb l’esport de competició. Expressions com “jo no faig esport perquè no serveixo”, “jo no tinc facultats”, “no hi tinc traça”............, demostren que només estenia en compte la finalitat competitiva, la d’obtenir el màxim rendiment en la pràctica de l’exercici físic. Malauradament, aquesta ha estat la raó per la qual moltes persones no se n’hagin servit per a gaudir, divertir-se o, senzillament, ocupar el seu lleure. Avui dia, existeix una corrent social que defensa la pràctica de l’exercici físic des dúna finalitat estrictament recreativa i fuig de la rigorositat de l’esport de competició. No cal dir que això ha reercutit positivament en la millora de la qualitat de vida i de la salut dels que l’han practicat. Exercici físic recreatiu versus esport de competició L’exercici físic recreatiu és aquell que es practica durant el lleure amb una finalitat eminentment lúdica, de diversió, generadora de plaer i que contribueix a augmentar la qualitat de vida de la persona. Aquesta finalitat recreativa sorgeix com a rèplica de la societat a l’esport de competició. En el fons, es pot assegurar que és l’antítesi de l’esport de competició. Això s’explica per les raons següents :

- Si en l’esport de competició la finalitat i l’objectiu és aconseguir la victòria sobre els altres o la manifestació pública d’habilitat i èxit, en l’exercici físic recreatiu aquesta finalitat resta desplaçada pel plaer de practicar-lo, independentment del resultat obtingut. En moltes ocasions, el resultat o desenllaç ni tan sols es quantifica.

- Si en l’esport de competició el reglament s’ha d’observar fidelment i els únics responsables de les seves modificacions són les federacions, en el recreatiu les normes poden ser modificades i adpatades pels practicants segons els seus gustos o necessitats.

- Si l’esport competitiu exigeix uns rendiments elevats i obliga a una constant selecció dels practicants, en el recreatiu, no se selecciona ni s’exclou ningú, sinó que integra tothom. D’aquesta manera es potencia especialment el caràcter participatiu de l’exerici físic i s’aconsegueix que estigui a l’abast de qualsevol ciutadà.

- Si l’esport competitiu suposa el domini de tècniques i tàctiques complicades després d’un aprenentatge llarg i costós, en el recreatiu no s’exigeix cap nivell tècnic, o el mínim per a poder practicar-lo.

- Si l’esport de competició significa ”comparació amb els contraris”, l’exerici físic recreatiu dóna cabuda a totes aquelles persones a les quals, tenint ganes i necessitat de moure’s i de jugar, no agrada comparar-se ni enfrontar-se a d’altres. El desig de la pràctica substitueix eldesig de triomf.

Característiques de l’exercici físic recreatiu - Ha de ser, per sobre de tot, una activitat de relació, lúdica i

divertida. - No hi ha límit d’edat per als participants. - No cal classificar ni separar els participants pel sexe. - No cal distribuir ni classificar els participants per categories i/o

nivells. - No cal la competició, però si es realitza, la victòria o la derrota són

del tot intrascendents. El que de veritat és important és haver-s’ho passat bé amb la pràctica realitzada.

- Des del punt de vista tècnic i tàctic, no calen coneixements profunds. - En general, no cal una preparació física exhaustiva. - No existeixen ni la duresa, ni els horaris rigorosos, ni la seriositat

dels entrenaments propis de l’esport de competició. En qualsevol cas, i també a manera recreativa, el practicant decideix com i quan desitja plantejar-se els entrenaments.

- Les normes i regles tenen un caràcter flexible: poden ser modificades segons el desig dels practicants.

- També es poden modificar el volum i la intensitat de l’exercici i adaptar-los al nivell de condició física de la persona.

En definitiva, l’espontaneïtat de l’exerici físic recreatiu substitueix a l’estricte esport competitiu. Possiblement sigui en el joc on l’exercici físic recreatiu adquireix més dimensió. PLANIFICACIÓ D’UN ENTRENAMENT PERSONAL Principis de l’entrenament esportiu: - Principi de l’adaptació: l’organisme humà és capaç de resistir

l’exercici físic i d’habituar-se a la seva pràctica. - Principi de la progressió: l’organisme humà és capaç de suportar

progressivament esforços cada vegada més grans. Hem de tenir en compte el volum de treball, la intensitat i la càrrega.

- Principi de la continuïtat: s’ha de practicar exercici físic amb la freqüència necessària per a aprofitar els efectes positius de la sobrecompensació.

- Principi de l’alternança: en la planificación de l’entrenament, les càrregues de treball han de succeir-se de manera alterna.

Com entrenar la resistència? Els mètodes més habituals per millorar la resistència es realitzen sobre la base de dos sistemes d’entrenament: SENSE PAUSA DE RECUPERACIÓ: parlem d’un sistema continu, l’exercici es realitza sense interrupció ni pauses. - Marxa: mètode adient per a persones amb molt poca condició física o

per a principiants. - Cursa continua: emprada principalment en atletisme, però també en

tots els altres esports. En els últims anys s’ha popularitzat molt la seva pràctica i reb el nom anglosaxó de jogging ( popularment, fúting). Consisteix a córrer d’una manera continuada, còmoda i relaxada a fi

d’economitzar l’esforç. El ritme respiratori ha de ser regular. S’usa per millorar la resistència aeròbica.

- Circuit natural: consisteix en realitzar un circuit d’uns quants quilòmetres corrent o caminant i aturar-se de tant en tant a fer diferents exercicis. Aquestes aturades s’anomenen estacions i estan convenientment senyalitzades i explicades. Els circuits naturals estan instal.lats en parcs, boscos i altres espais naturals. És un recorregut que permet entrenar-se sol o en companyia d’amics i familia.

- Fartlek: mètode d’origen suec consistent a córrer distàncies diferents a ritmes diferents. D’aquesta manera l’esportista es veu obligat a modificar la intensitat de l’esforç i de la gambada. En el fartlek s’aprofiten les variants del relleu del terreny (baixades, pujades, escales, pendents,..). S’usa per millorar els dos tipus de resistència.

- Aeròbic: mètode d’entrenament de la resistència aeròbica ( d’on li ve el nom) que també ajuda a millorar la força, la flexibilitat i la coordinació. Consisteix a realitzar exercicis gimnàstics de forma continuada i al ritme de la música disco-pop.

AMB PAUSES DE RECUPERACIÓ: parlem d’un sistema fraccionat. L’exercici es divideix o fragmenta en parts diverses, separades per una pausa de recuperació. Aquest sistema permet treballar a una intensitat més elevada, ja que el temps d’esforç és més curt, i també descansar en les pauses de recuperació. - Mètode de repeticions o sèries: es realitzen diverses repeticions

d’un tipus de treball, respectant el temps marcat per la recuperació. Un nedador o un atleta, per exemple, realitza repeticions d’una distància amb una recuperació fixada prèviament.

- Circuit d’exercicis: es tracta de realitzar un circuit format per 10 o 12 exercicis gimnàstics. Cada exercici ha de realitzar-se un nombre determinat de vegades o bé durant un temps determinat. En acabar, la pausa de recuperació s’aprofita per situar-se en l’exercici següent. Es poden fer 2 o 4 voltes a tot el circuit, depenent del grau d’entrenament i de la dificultat dels exercicis.

- Cursa en costes: com el seu nom indica, es tracta de realitzar el treball de cursa remuntant un pendent. Aquest mètode, a més de millorar els dos tipus de resistència, ajuda també a millorar la força de les extremitats inferiors.

ALTRES MÈTODES PER MILLORAR LA RESISTÈNCIA: Bicicleta, natació, pràctica d’esports col.lectius, excursionisme,........

Com entrenar la força? Abans de res, has de saber que qualsevol entrenament de força ha de ser proposat i assesorat per un professional. A la teva edat, quan encara et trobes en un procés de desenvolupament corporal, l’entrenament de la força s’ha de fer amb molt de compte: no es val entrenar-se un mateix i prou. Cal respectar una sèrie de criteris de repeticions, de recuperacions i, sobretot, de càrrega: cal evitar carregar pesos excessius. - El pes o càrrega: és el factor fonamental en el treball de la força.

És la sobrecàrrega que hem de superar. Pot ser el pes propi, pilotes medicinals o sofisticades màquines de musculació.

- Les repeticions: cadascuna de les vegades que realitzem l’exercici. - Les sèries: les repeticions s’agrupen en sèries o “tandes”. - La recuperació: és el temps de descans entre sèries.

Força màxima Força explosiva Força resistència PES Màxim Mínim Mitjà REPETICIONS Poques Poques (ràpides) Moltes RECUPERACIÓ Llarga Llarga Curta Mètodes d’entrenament de la força - Entrenament en circuit en el gimnàs : es tracta de fer un circuit de

8 a 12 estacions i en cadascuna d’elles fer un exercici de força. Habitualment es fa per temps ( de 30 a 45 segons a cada estació), amb una pausa de recuperació entremig. És un bon mètode per millorar la força resistència.

- Sessió d’exercicis gimnàstics : consisteix a realitzar nombrosos exercicis o jocs emprant el pes del propi cos o el d’una altra persona. Són sessions de 30 minuts a una hora de durada destinades a reforçar la msculatura de tot el cos.

- Entrenament amb pesos i sobrecàrregues: + Pilotes medicinals: són pilotes llastades, de pesos diversos. Probablement ja les has fet servir alguna vegada a la classe d’Educació Física. + Manuelles, barres i discs: es tracta d’artefactes que permeten treballar la força muscular mitjançant la càrrega de pesos.

+ Maquines de musculació: avui en dia són molt emprades per entrenar la força pràcticament en tots els esports i també per persones que desitgen millorar la seva condició física en general. També serveixen per als exercicis de recuperació de les lesions de l’aparell locomotor. + Multisalts, multillançaments: mètode per millorar bàsicament la força explosiva o potència. Consisteix a fer salts seguits o tandes seguides de llançaments, tot practicat a velocitat elevada. +Altres mètodes: hi ha altres mètodes, que podríem considerar “indirectes”, per millorar la nostra força. Són aquells en què l’objectiu no és la millora d’aquesta qualitat, sinó un altre. Si anem en bicicleta, l’esforç de pedalar també suposa, a més d’un treball de resistència, un treball de força muscular.......sobretot a les pujades. Si practiquem altres esports, com pot ser futbol, handbol, atletisme, natació.............també ens ajuda a desenvolupar la força muscular.

Com podem millorar la velocitat ? Els mètodes més emprats per a l’entrenament de velocitat són els següents : - Curses curtes i repetides : és el mètode més clàssic per millorar la

velocitat de desplaçament. Consisteix en la realització de diverses repeticions sobre una distància curta (entre 30 i 80 m), que s’ha de recórrer a la màxima velocitat possible. El descans després de cada repetició ha de ser suficient per poder afrontar al màxim la repetició següent.

- Reaccionar a estímuls diversos: mètode per millorar la velocitat de reacció. Consisteix a sortir tan ràpid com sigui possible des de posicions diverses i recórrer una distància curta. L’estímul per a assenyalar la sortida pot ser sonor (la veu del professor), visual (un senyal), tàctil (un contacte). Les posicions de sortida poden ser dret, assegut, estirat....

- Multisalts: són salts que es realitzen seguits, a una velocitat molt elevada. Ajuden a millorar bàsicament la velocitat de desplaçament.

- Mètode de treball amb sobrecàrregues: amb una oposició moderada, es tracta de recórrer una distància vencent l’oposició que ens ofereix la sobrecàrrega. Aquesta oposició es pot fer amb gomes elàstiques, amb objectes per arrossegar............. Serveix per millorar la velocitat de desplaçament.

- Jocs de cursa: recorda que hi ha uns jocs, anomenats de cursa, la pràctica dels quals ens ajuda a millorar la nostra velocitat, fonamentalment de desplaçament.

- Millorar la coordinació de moviments: si perfecciones l’execució de diverses accions tècniques de l’esport, segur que les realitzaràs més ràpid.

Com podem millorar la flexibilitat? ALGUNES CONSIDERACIONS PRÈVIES - Abans de qualsevol entrenament de flexibilitat has de realitzar un

escalfament correcte. - Has de treballar la flexibilitat de manera relaxada, respirant d’una

manera rítmica i profunda. - El treball de flexibilitat pretén allargar el límit del moviment de

l’articulació. Des de la posició d’estirament no forçat, has d’intentar allargar aquest límit molt a poc a poc.

- En el treball de flexibilitat per parelles, has d’anar molt en compte amb la pressió que realitzis sobre el teu company. Si realitzes l’ajuda d’una manera massa brusca, pots causar-li una lesió.

- En l’entrenament de flexibilitat, has d’evitar provocar dolor. D’aquesta manera evitaràs l’efecte contrari de contracció muscular, que tendiria a escurçar la musculatura.

ALGUNS MÈTODES PER MILLORAR LA FLEXIBILITAT - El mètode dinàmic: es tracta de realitzar exercicis en moviment.

L’objectiu és augmentar, de manera gradual, la mobilitat de l’articulació. Es poden fer rebots, balanceigs... Cal anar en compte, perquè si es fa massa bruscament, pot arribar a causar lesions musculars.

- Els estiraments estàtics: es tracta d’adoptar posicions d’estiraments diverses i mantenir-les durant uns segons (entre 15 i 25). No es realitzen rebots ni cap altre moviment, sinó que, com indica el seu nom, cal aguantar la posició de manera estàtica.

- Els estiraments passius forçats: en aquest mètode aconseguim la posició d’estirament gràcies a l’ajuda d’una força externa. El més habitual és que es tracti d’un company que ens ajuda a fer l’estirament i a mantenir-nos en la posició assolida. També es tracta d’un mètode estàtic.