““La preparazione muscolare come contenuto La preparazione muscolare come contenuto essenziale per uno sviluppo fisico integrale”essenziale per uno sviluppo fisico integrale”

Seminario di studioSeminario di studioBari 24 e 25 novembre 2007 Bari 24 e 25 novembre 2007

Roberto Bonomi - Scienze Motorie - Tor Vergata - Roma

a Carmelo amico fraternoa Carmelo amico fraternoa Carmelo amico fraternoa Carmelo amico fraterno

L’organismo umanoL’organismo umano

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L’organismo umano, per quanto ci riguarda, è da considerare come un L’organismo umano, per quanto ci riguarda, è da considerare come un sistema complesso e dinamicosistema complesso e dinamico composto da un insieme di sottosistemi composto da un insieme di sottosistemi funzionalmente collegati l’uno agli altri per creare funzionalmente collegati l’uno agli altri per creare un’entità unica capace un’entità unica capace di reagire a stimoli esternidi reagire a stimoli esterni quali quelli prodotti dall’allenamento. quali quelli prodotti dall’allenamento.

Non sempre è possibile stabilire con sufficiente precisione lo stato Non sempre è possibile stabilire con sufficiente precisione lo stato dell’organismo in un dato momento né la reazione provocata dal carico di dell’organismo in un dato momento né la reazione provocata dal carico di allenamento somministrato, infatti, spesso dei allenamento somministrato, infatti, spesso dei carichi perfettamente carichi perfettamente identici possono determinare una reazione diversaidentici possono determinare una reazione diversa a seconda della a seconda della condizione dell’atleta al momento della loro applicazione. E’ quindi condizione dell’atleta al momento della loro applicazione. E’ quindi fondamentale conoscere e distinguere (fondamentale conoscere e distinguere (controllo pedagogicocontrollo pedagogico) come i vari ) come i vari sottosistemi (sottosistemi (fondamentali, muscoli, cardiovascolare, respiratorio ecc.fondamentali, muscoli, cardiovascolare, respiratorio ecc.) ) reagiscono alle sollecitazioni esterne nella prospettiva di svilupparne livelli reagiscono alle sollecitazioni esterne nella prospettiva di svilupparne livelli corrispondenti di capacità funzionali.corrispondenti di capacità funzionali.

Le capacità funzionali dell’organismoLe capacità funzionali dell’organismo

Il passaggio dell’organismo da una condizione all’altra avviene attraverso Il passaggio dell’organismo da una condizione all’altra avviene attraverso processi di autoregolazione sia processi di autoregolazione sia internainterna ((muscolare, organica, coordinativamuscolare, organica, coordinativa) ) cheche esternaesterna ((analisi e risultato dell’azioneanalisi e risultato dell’azione).).

L’allenatore non dirige direttamente le funzioni dell’organismo, maL’allenatore non dirige direttamente le funzioni dell’organismo, ma

indirizza il comportamento dell’atletaindirizza il comportamento dell’atleta definendo gli aspetti della sua attività con l’obiettivo di definendo gli aspetti della sua attività con l’obiettivo di indurre indurre l’organismo a sviluppare gli adattamentil’organismo a sviluppare gli adattamenti necessari per alterarla necessari per alterarla conformemente al carattere ed alla intensità degli stimoli ricevuti. conformemente al carattere ed alla intensità degli stimoli ricevuti.

Condizione necessaria a che ciò avvenga è che gli Condizione necessaria a che ciò avvenga è che gli stimolistimoli stessi stessi nonnon superinosuperino, per , per intensitàintensità e e duratadurata, le capacità fisiologiche dei sistemi , le capacità fisiologiche dei sistemi regolatori dell’organismo. Le variazioni da adattamento che si manifestano regolatori dell’organismo. Le variazioni da adattamento che si manifestano a seguito dell’azione di stimoli regolari vengono dette di tipo a seguito dell’azione di stimoli regolari vengono dette di tipo cumulativo ed cumulativo ed hanno carattere di stabilità hanno carattere di stabilità: permangono, cioè, per un periodo di tempo : permangono, cioè, per un periodo di tempo relativamente lungo dopo l’interruzione dell’allenamento. relativamente lungo dopo l’interruzione dell’allenamento.

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Modelli di classificazione della capacità umaneModelli di classificazione della capacità umane

Capacità Capacità condizionalicondizionali

Capacità Capacità coordinativecoordinative

dipendono essenzialmente da dipendono essenzialmente da fattori legati ai processi fattori legati ai processi

energetici dell’organismoenergetici dell’organismo

dipendono essenzialmente da dipendono essenzialmente da funzioni e dai processi della funzioni e dai processi della

coordinazione motoriacoordinazione motoria e della e della regolazione dell’azione regolazione dell’azione

(S.N.C.)(S.N.C.)

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Il muscolo è uno dei tessuti più adattabili Il muscolo è uno dei tessuti più adattabili dell’organismo umanodell’organismo umano

Esso, sia nella sua struttura che nella sua funzione, si adatta alle richieste Esso, sia nella sua struttura che nella sua funzione, si adatta alle richieste ricevute e, in risposta a stimoli stressanti, produce modificazioni ricevute e, in risposta a stimoli stressanti, produce modificazioni prevedibiliprevedibili R

ober

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Il muscolo si modifica in funzione dell’etàIl muscolo si modifica in funzione dell’età

002020

30307070

La sua fisiologia e dimensione, si modifica rapidamente durante l’infanzia e raggiunge il massimo tra i 20 e 30 anni di età e dopo, gradualmente,

perde, con gli anni, la sua capacità funzionale

da Tihanyi - modificato

Anche la massima capacità di esprimere forza, in ambo i sessi, si raggiunge tra i 20 ed i 30 Anche la massima capacità di esprimere forza, in ambo i sessi, si raggiunge tra i 20 ed i 30 anni, cioè quando il muscolo raggiunge la sua massima sezione trasversa. La successiva anni, cioè quando il muscolo raggiunge la sua massima sezione trasversa. La successiva riduzione di massa rappresenta il fattore primario della perdita di forza associata all’età riduzione di massa rappresenta il fattore primario della perdita di forza associata all’età che si riflette nella riduzione del numero totale di proteine del muscolo. Studi che si riflette nella riduzione del numero totale di proteine del muscolo. Studi elettromiografici indicano che esiste una perdita di funzionalità dei motoneuroni in età elettromiografici indicano che esiste una perdita di funzionalità dei motoneuroni in età avanzata che produce, come effetto, una riduzione avanzata che produce, come effetto, una riduzione del numero di fibre per atrofia da del numero di fibre per atrofia da denervazione. Tale diminuzione risulta spesso essere rimpiazzata da tessuto connettivo.denervazione. Tale diminuzione risulta spesso essere rimpiazzata da tessuto connettivo.

Normalmente l’attività fisica e Normalmente l’attività fisica e l’allenamento facilitano la conservazione l’allenamento facilitano la conservazione

delle proteine e possono, quindi, ritardare delle proteine e possono, quindi, ritardare la perdita di massa muscolare e di forza.la perdita di massa muscolare e di forza.R

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Reclutamento Reclutamento unita motriceunita motrice

La forza muscolareLa forza muscolare

allenamentoallenamento

adattamentoadattamento

NeuralNeuralee

MiofobrillareMiofobrillareSarcomerogenesisSarcomerogenesis

Mus Mus ee//oo muscolomuscolo sincronizzazionesincronizzazione

OOrmonalrmonalee

GenGenii

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Hans Selye ha definito un simile comportamento organicoHans Selye ha definito un simile comportamento organico

““Sindrome Generale di Adattamento”Sindrome Generale di Adattamento”

relativamente ai settori sollecitati, risponderà sempre con unrelativamente ai settori sollecitati, risponderà sempre con un

risposte specificherisposte specifiche

adattamento adattamento aaspecificospecifico

che lo riporterà in equilibrio con l'ambiente.che lo riporterà in equilibrio con l'ambiente.

Tutte Tutte queste modificazioniqueste modificazioni sono accompagnate da variazioni ormonalisono accompagnate da variazioni ormonali (Guezenec et al. 1986) che sono (Guezenec et al. 1986) che sono correlatecorrelate sia al sia al tipo di lavorotipo di lavoro che alla che alla velocitàvelocità di esecuzionedi esecuzione (Bosco et al. 1999). Inoltre i (Bosco et al. 1999). Inoltre i tempi di recuperotempi di recupero tra le serie, così tra le serie, così come il come il numero delle serienumero delle serie effettuate, sono di fondamentale importanza per la effettuate, sono di fondamentale importanza per la creazione di adattamenti specifici.creazione di adattamenti specifici.

Il Il fondamentofondamento dell’allenamento dell’allenamento

Questa capacità dell’organismo di rispondere con un Questa capacità dell’organismo di rispondere con un incremento delle proprie disponibilità energetiche e funzionali incremento delle proprie disponibilità energetiche e funzionali

alle sollecitazioni stressanti rappresenta anche ilalle sollecitazioni stressanti rappresenta anche il

““fondamento del training” fondamento del training”

““il cui significato complesso è difficilmente riassumibile in sintesi il cui significato complesso è difficilmente riassumibile in sintesi che ne colgano tutti gli aspetti che sono di ordine pedagogico, che ne colgano tutti gli aspetti che sono di ordine pedagogico,

psicologico, didattico, bioenergetico, tecnico.”psicologico, didattico, bioenergetico, tecnico.”(Vittori)(Vittori)

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Il successo di un programma di allenamento non dipende solo Il successo di un programma di allenamento non dipende solo dall’applicazione di un metodo corretto, cioè dall’alternanzadall’applicazione di un metodo corretto, cioè dall’alternanza

volumevolume intensitàintensità pausapausa

perfezionamento tecnicaperfezionamento tecnica

ma soprattutto dalla corretta combinazione e miscela di questi ma soprattutto dalla corretta combinazione e miscela di questi programmi e mezziprogrammi e mezzi

delle esercitazionidelle esercitazioni e dall’organizzazione di ciascun programmae dall’organizzazione di ciascun programma

sviluppo della forzasviluppo della forza

L’allenamentoL’allenamento

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L’allenamento pluriennaleL’allenamento pluriennale

Un allenamento pluriennale ben strutturato deve prevedere uno Un allenamento pluriennale ben strutturato deve prevedere uno sviluppo dell’aspetto tecnico cronologicamente corretto tale da non sviluppo dell’aspetto tecnico cronologicamente corretto tale da non impedire un’adeguata organizzazione della preparazione organico-impedire un’adeguata organizzazione della preparazione organico-

muscolare atta ad aumentare la velocità dell’esercizio di gara e muscolare atta ad aumentare la velocità dell’esercizio di gara e viceversa. Tutto questo è di fondamentale importanza per cercare di viceversa. Tutto questo è di fondamentale importanza per cercare di

ridurre al minimo le contraddizioni tra livello di adattamento ridurre al minimo le contraddizioni tra livello di adattamento organico-muscolare e grado di abilità tecnica. (Vittori)organico-muscolare e grado di abilità tecnica. (Vittori)

Lo stimolo allenante va modulato in forme sempre nuove in Lo stimolo allenante va modulato in forme sempre nuove in riferimento alle variabili riferimento alle variabili

quantitàquantità,, intensità, tempo di esecuzione e di recuperointensità, tempo di esecuzione e di recupero..

l’obiettivo comune degli interventi rivolti alla costruzione della l’obiettivo comune degli interventi rivolti alla costruzione della prestazione è l’aumento delle capacità dell’atleta e del loro utilizzo prestazione è l’aumento delle capacità dell’atleta e del loro utilizzo

in allenamento ed in gara.in allenamento ed in gara.

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L’incremento delle capacità funzionali dell’organismo avviene per L’incremento delle capacità funzionali dell’organismo avviene per effetto di effetto di variazioni da adattamento variazioni da adattamento di vari sottosistemi per cui:di vari sottosistemi per cui:

si si rafforzanorafforzano, per effetto della , per effetto della supercompensazionesupercompensazione, gli , gli elementi strutturali, le componenti proteiche ed il elementi strutturali, le componenti proteiche ed il potenziale energeticopotenziale energetico

si si perfezionaperfeziona la la struttura coordinativa struttura coordinativa dei movimentidei movimenti

si si perfezionanoperfezionano i sistemi i sistemi regolatori dell’organismoregolatori dell’organismo che che consentono un’attività coordinata dei singoli sottosistemiconsentono un’attività coordinata dei singoli sottosistemi

si si avvia un processo avvia un processo di adattamentodi adattamento mentalementale al al carattere, alla sede ed alle condizioni dell’allenamento e carattere, alla sede ed alle condizioni dell’allenamento e delle garedelle gare

Le capacità funzionali dell’organismoLe capacità funzionali dell’organismo

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lo sviluppo corporeo del soggetto in crescitalo sviluppo corporeo del soggetto in crescita

I dati riferibili a questa problematica riguardano soprattutto:I dati riferibili a questa problematica riguardano soprattutto:

il sistema cardio-polmonare ed il suo metabolismoil sistema cardio-polmonare ed il suo metabolismo

la formazione della sua motricitàla formazione della sua motricità

Le capacità di adattamento dell’organismoLe capacità di adattamento dell’organismo

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I processi di adattamento della muscolatura scheletrica, I processi di adattamento della muscolatura scheletrica, compresa la sua forza, hanno un andamento cronologico, compresa la sua forza, hanno un andamento cronologico,

qualitativamente e quantitativamente diverso da soggetto a qualitativamente e quantitativamente diverso da soggetto a soggetto. soggetto.

Risulta, infatti, che giovani atleti della stessa età cronologica, Risulta, infatti, che giovani atleti della stessa età cronologica, soprattutto nel periodo compreso tra 13 e 14 anni, mostrano soprattutto nel periodo compreso tra 13 e 14 anni, mostrano

una grande differenziazione nella loro età di sviluppo una grande differenziazione nella loro età di sviluppo biologico con un range di variabilità che può anche essere dibiologico con un range di variabilità che può anche essere di

3 - 4 anni 3 - 4 anni

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Età cronologica ed età biologicaEtà cronologica ed età biologica

Soggetti a sviluppo normale, accelerato,ritardatoSoggetti a sviluppo normale, accelerato,ritardato

occorre analizzare i presupposti occorre analizzare i presupposti chiaramente diversi dei soggetti a:chiaramente diversi dei soggetti a:

sviluppo normalesviluppo normale

biologicamente acceleratibiologicamente accelerati

biologicamente ritardatibiologicamente ritardati

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Nella crescita del muscolo scheletrico, occorre Nella crescita del muscolo scheletrico, occorre distinguere una crescita in distinguere una crescita in lunghezzalunghezza,, strettamente strettamente connessa alle variazioni di lunghezza dello scheletro con connessa alle variazioni di lunghezza dello scheletro con conseguente conseguente aumento del numero dei sarcomeriaumento del numero dei sarcomeri, ed una , ed una crescita in crescita in diametrodiametro conseguente alla conseguente alla formazione di formazione di nuovi filamenti di actina e miosinanuovi filamenti di actina e miosina nella miofibrilla. nella miofibrilla.

La crescita ultrastrutturale muscolareLa crescita ultrastrutturale muscolare

Questi processi rappresentano le basi per lo sviluppo Questi processi rappresentano le basi per lo sviluppo della forza muscolare, la cui entità viene essenzialmente della forza muscolare, la cui entità viene essenzialmente

determinata dalladeterminata dalla

attivazione nervosa del muscoloattivazione nervosa del muscolo

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Sollevamento del CG ottenuto durante un salto con il Sollevamento del CG ottenuto durante un salto con il contromovimento da soggetti maschi e femmine ,praticanti contromovimento da soggetti maschi e femmine ,praticanti attività e discipline sportive è presentato in funzione delle attività e discipline sportive è presentato in funzione delle

varie età (da Bosco, 1992)varie età (da Bosco, 1992)

Sollevamento del CG nel CMJ Sollevamento del CG nel CMJ

Età Età (anni)(anni)

donnedonne

uominiuomini

si possono ottenere notevoli miglioramenti nello sviluppo della forza si possono ottenere notevoli miglioramenti nello sviluppo della forza muscolare solo dopo l'aumento della muscolare solo dopo l'aumento della

produzione e della liberazione di testosterone produzione e della liberazione di testosterone (Komi, Hakkinen 1988; Prader 1975)(Komi, Hakkinen 1988; Prader 1975)

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Oltre ai fattori citati, sulla crescita ultrastrutturale Oltre ai fattori citati, sulla crescita ultrastrutturale muscolare esercitano una importante azione gli ormonimuscolare esercitano una importante azione gli ormoni

((tirossina, l'ormone somatotropo, ed il testosteronetirossina, l'ormone somatotropo, ed il testosterone) ) che promuovono la differenziazione dei tessutiche promuovono la differenziazione dei tessuti

Tipi di fibreTipi di fibre

Occorre ricordare che l'effetto dell'allenamento si manifesta Occorre ricordare che l'effetto dell'allenamento si manifesta solamente nel solamente nel metabolismometabolismo e non nella e non nella cinetica di contrazionecinetica di contrazione. .

Solo scambiando “Solo scambiando “cross innervationcross innervation“ il nervo motore (alfa-“ il nervo motore (alfa-motoneurone) è possibile modificare la cinetica di contrazione motoneurone) è possibile modificare la cinetica di contrazione

di due muscoli (premio Nobel, John Eccles)di due muscoli (premio Nobel, John Eccles)

Bassa sogliaBassa sogliapiccole, lente, piccole, lente,

resistenti alla faticaresistenti alla fatica

Alta sogliaAlta soglia grandi, veloci, poco grandi, veloci, poco resistenti alla faticaresistenti alla fatica

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Distribuzione delle fibre FT nel muscolo estensore delle coscia Distribuzione delle fibre FT nel muscolo estensore delle coscia in funzione dell'età (Bolte et al. 1983)in funzione dell'età (Bolte et al. 1983)

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omiUn lungo periodo di allenamento intensivo stimola il Un lungo periodo di allenamento intensivo stimola il

controllo nervoso producendo una notevole ipertrofia controllo nervoso producendo una notevole ipertrofia soprattutto delle fibre FTsoprattutto delle fibre FT

Le ricerche di Janda (1967) hanno messo in rilievo Le ricerche di Janda (1967) hanno messo in rilievo che i muscoli che svolgono prevalentemente una che i muscoli che svolgono prevalentemente una

funzione staticafunzione statica tendono a tendono a diminuire la loro diminuire la loro lunghezzalunghezza, mentre i muscoli che svolgono soprattutto , mentre i muscoli che svolgono soprattutto lavoro dinamicolavoro dinamico tendono ad un tendono ad un indebolimento della indebolimento della

loro forzaloro forza..

Simili squilibri muscolari, osservabili già in età Simili squilibri muscolari, osservabili già in età giovanile precoce interessano più i soggetti giovanile precoce interessano più i soggetti

biologicamente accelerati che quelli ritardati.biologicamente accelerati che quelli ritardati.

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Gli squilibri morfologici funzionaliGli squilibri morfologici funzionali

Spostamento sul bacino dovuto all' accorciamento dei muscoli Spostamento sul bacino dovuto all' accorciamento dei muscoli sopraspinalisopraspinali (1) e del muscolo (1) e del muscolo ileopsoas ileopsoas (2) ed all' indebolimento (2) ed all' indebolimento

dei muscoli dei muscoli retto addominale retto addominale (3) e (3) e grande gluteogrande gluteo (4) (4) Rob

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Ulteriore scarico viene prodotto dall'uso di una Ulteriore scarico viene prodotto dall'uso di una cintura di cuoiocintura di cuoio che che non soltanto impedisce una protusione dell'addome, ma è di ausilio alla non soltanto impedisce una protusione dell'addome, ma è di ausilio alla muscolatura addominale. L'uso della cinta permette alla pressione muscolatura addominale. L'uso della cinta permette alla pressione intraddominale di aumentare più rapidamente, raggiungendo intraddominale di aumentare più rapidamente, raggiungendo generalmente valori più elevati. generalmente valori più elevati.

(Bartelink 1957; Hama et al. 1989; Troup et al. 1973)(Bartelink 1957; Hama et al. 1989; Troup et al. 1973)

E' quindi fondamentale, oltre all'apprendimento di una E' quindi fondamentale, oltre all'apprendimento di una tecnica correttatecnica corretta,, di carico sulla colonna vertebrale, dedicare un'attenzione particolare al di carico sulla colonna vertebrale, dedicare un'attenzione particolare al rafforzamento dei muscoli estensori dellerafforzamento dei muscoli estensori delle estremità inferiori estremità inferiori e della e della muscolatura addominalemuscolatura addominale. Una muscolatura addominale potente . Una muscolatura addominale potente contraendosi aumenta notevolmente la pressione intraddominale, contraendosi aumenta notevolmente la pressione intraddominale, producendo una azione diproducendo una azione di scarico della pressionescarico della pressione sui dischi sui dischi intervertebrali del tratto lombare della colonna e della zona di intervertebrali del tratto lombare della colonna e della zona di transizione lombosacrale. transizione lombosacrale.

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Il Il tessuto tendineotessuto tendineo, formato da collagene rigido, scarsamente , formato da collagene rigido, scarsamente elastico si adatta gradualmente all'azione della forza elastico si adatta gradualmente all'azione della forza muscolare che deve trasmettere allo scheletro. Esso reagisce muscolare che deve trasmettere allo scheletro. Esso reagisce ai carichi inizialmente riducendo la sua resistenza alla ai carichi inizialmente riducendo la sua resistenza alla trazione e si stabilizza solo dopo alcuni giorni aumentando la trazione e si stabilizza solo dopo alcuni giorni aumentando la resistenza alla trazione (massimo fino 1500 kg/cm2). resistenza alla trazione (massimo fino 1500 kg/cm2).

Gli squilibri morfologico-funzionali

Nonostante l'elevata adattabilità del tessuto tendineo, i Nonostante l'elevata adattabilità del tessuto tendineo, i tendinitendini restano il restano il "punto debole""punto debole" del sistema funzionale, del sistema funzionale, soprattutto nel punto immediato di giunzione con il muscolo.soprattutto nel punto immediato di giunzione con il muscolo.

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Le articolazioni, prevalentemente sollecitate da forze trasversali e di pressione, soprattutto negli adulti, rispondono molto sensibilmente agli stimoli di allenamento. La sua ultrastruttura si forma completamente con la pubertà.

Gli squilibri morfologico-funzionali

Il tessuto osseo, con il suo intenso metabolismo ed il crescente carico di pressione, trazione, torsione si contraddistingue per numerosi adattamenti strutturali, anche se rilevabili solo dopo anni di attività, (Tittel 1990).

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Occorre dedicare speciale attenzione alla piena funzionalità Occorre dedicare speciale attenzione alla piena funzionalità della colonna vertebrale. Tale funzionalità può essere della colonna vertebrale. Tale funzionalità può essere compromessa, anche, e soprattutto, per squilibri muscolari compromessa, anche, e soprattutto, per squilibri muscolari particolarmente per ciò che riguarda i dischi intervertebrali. particolarmente per ciò che riguarda i dischi intervertebrali. E noto che i vasi sanguigni che li interessano regrediscono E noto che i vasi sanguigni che li interessano regrediscono già a 4 anni d'età, per cui in essi i processi metabolici si già a 4 anni d'età, per cui in essi i processi metabolici si realizzano quasi esclusivamente per realizzano quasi esclusivamente per diffusionediffusione che viene che viene favorita dal continuofavorita dal continuo alternarsi tra carico e scaricoalternarsi tra carico e scarico. Si tratta . Si tratta di un presupposto essenziale per la capacità di adattamento e di un presupposto essenziale per la capacità di adattamento e di carico dei dischi intervertebrali, e perché essi possano di carico dei dischi intervertebrali, e perché essi possano svolgere la loro azione ammortizzante, distribuendo le forze svolgere la loro azione ammortizzante, distribuendo le forze di pressione, quanto più possibile sulla loro intera superficie .di pressione, quanto più possibile sulla loro intera superficie .

Gli squilibri morfologico-funzionaliGli squilibri morfologico-funzionali

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CARATTERISTICHE CARATTERISTICHE MECCANICHEMECCANICHE

Fattori geneticamente Fattori geneticamente determinatideterminati

Fattori che possono Fattori che possono essere alteratiessere alterati

EFFETTI DEGLI INTERVENTI FISICIEFFETTI DEGLI INTERVENTI FISICI

Perchè si allena la forza ?Perchè si allena la forza ?

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Fattori geneticamente Fattori geneticamente determinatideterminati

Lunghezza e sezione trasversa delle Lunghezza e sezione trasversa delle fibrefibre

Lunghezza dei sarcomeriLunghezza dei sarcomeri

Lunghezza e sezione trasversa Lunghezza e sezione trasversa delle proteine contrattilidelle proteine contrattili

Numero di fibreNumero di fibre

Fattori che possono Fattori che possono essere modificatiessere modificati

Numero dei sarcomeriNumero dei sarcomeri

Ammontare delle proteine Ammontare delle proteine contrattilicontrattili

Lunghezza e sezione trasversa delle Lunghezza e sezione trasversa delle fibrefibre

Numero dei sarcomeriNumero dei sarcomeri

Ammontare delle proteine Ammontare delle proteine contrattilicontrattili

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FORZA FORZA MUSCOLAREMUSCOLARE

MUSCOLI E TENDINIMUSCOLI E TENDINI FIBRE MUSCOLARIFIBRE MUSCOLARI

NEURALENEURALE ORMONALEORMONALE

ALLENAMENTO

Fattori influenzanti la forzaFattori influenzanti la forza

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PSICOLOGICO

FORZA FORZA MUSCOLAREMUSCOLARE

DIMENSIONE DEI DIMENSIONE DEI MUSCOLI E DEI TENDINIMUSCOLI E DEI TENDINI

LUNGHEZZA DEL MUSCOLO

SEZIONE TRASVERSA MUSCOLO

RAPPORTO LUNGHEZZA/SEZIONE TRASVERSA

LUNGHEZZA TENDINE

SEZIONE TRASVERSA TENDINE

RAPPORTO LUNGHEZZA/SEZIONE TRASVERSA

RAPPORTO MUSCOLO/TENDINE

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capacità di immagazzinare elasticità

elasticità

stiffness

È solo frutto del È solo frutto del training ???training ???

Roberto BonomiRoberto Bonomi

ISOMETRICISOMETRICAA (static(staticaa))

ISOMETRICISOMETRICAA (static(staticaa))

NNONON-I-ISSOMETRIOMETRICCAA (d(diinamicnamicaa))

NNONON-I-ISSOMETRIOMETRICCAA (d(diinamicnamicaa))

CONCENTRICCONCENTRICAACONCENTRICCONCENTRICAA EECCCENTRICENTRICCAAEECCCENTRICENTRICCAA

IISOTONICSOTONICAAIISOTONICSOTONICAA IISSOCINOCINETICETICAAIISSOCINOCINETICETICAA

ISOMETRICISOMETRICAA -- ECCENTRIC ECCENTRICAA - CONCENTRIC - CONCENTRICAAISOMETRICISOMETRICAA -- ECCENTRIC ECCENTRICAA - CONCENTRIC - CONCENTRICAA

Tipi di contrazione muscolareTipi di contrazione muscolare

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(Velocità costante)(Velocità costante) (Accelerazione costante)(Accelerazione costante)

La contrazione muscolareLa contrazione muscolare

la classificazione dei diversi tipi di contrazione muscolare fatta in la classificazione dei diversi tipi di contrazione muscolare fatta in funzione della funzione della forza massimaforza massima trova: trova:

al primo posto il lavoro muscolareal primo posto il lavoro muscolare eccentricoeccentrico

al secondo quelloal secondo quello isometricoisometrico

al terzo quelloal terzo quello concentricoconcentrico

In funzione, invece, In funzione, invece, dell’attività di regolazione del sistema nervoso dell’attività di regolazione del sistema nervoso centralecentrale il ruolo dominante è rappresentato dal regime di il ruolo dominante è rappresentato dal regime di

Va tenuto presente che la dominanza percentuale di un regime rispetto Va tenuto presente che la dominanza percentuale di un regime rispetto all’altro all’altro sposta l’effetto del lavorosposta l’effetto del lavoro o sul o sul versante della forzaversante della forza o su quello o su quello

della della velocità dei movimentivelocità dei movimenti. .

lavoro muscolarelavoro muscolare concentricoconcentrico

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Le risposte adattiveLe risposte adattive

il il tipo di contrazionetipo di contrazione muscolare (concentrica, eccentrica, isometrica) e, muscolare (concentrica, eccentrica, isometrica) e, quindi, la loro combinazione quindi, la loro combinazione

la la forzaforza e la e la velocitàvelocità della contrazione muscolare della contrazione muscolare

la la posizioneposizione dell’atleta che determina le condizioni anatomiche del dell’atleta che determina le condizioni anatomiche del lavoro muscolarelavoro muscolare

l’l’ampiezzaampiezza dei movimenti ed il conseguente angolo della articolazione dei movimenti ed il conseguente angolo della articolazione o del momento angolare che permette di realizzare il massimo o del momento angolare che permette di realizzare il massimo impegno di forzaimpegno di forza

Tali parametri sono tutti determinati dalla entità del sovraccarico Tali parametri sono tutti determinati dalla entità del sovraccarico

Le trasformazioni morfo-funzionali che si producono nei muscoli Le trasformazioni morfo-funzionali che si producono nei muscoli sottoposti a lavoro specifico, sono dovute a molti fattori quali:sottoposti a lavoro specifico, sono dovute a molti fattori quali:

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Tempi necessari per l’adattamentoTempi necessari per l’adattamento

NEURALENEURALE TESSUTALETESSUTALEORMONALEORMONALE

TestosteroneTestosterone Coordinazione Coordinazione intra e intra e

intermuscolareintermuscolare

Alcune ore Alcune ore o o

giornigiorni Alcuni Alcuni giorni o giorni o

settimanesettimaneAlcune Alcune

settimane o settimane o mesimesi

Ipertrofia Ipertrofia selettiva delle selettiva delle

fibrefibre

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Movimento graduale e balisticoMovimento graduale e balistico

il “il “movimento gradualemovimento graduale”” è unè un movimento normale di movimento normale di

spostamentospostamento dovedove il il picco di velocitàpicco di velocità si raggiunge si raggiunge durantedurante l’arco del movimento. l’arco del movimento.

il “il “movimento balisticomovimento balistico”,”, al contrario, è caratterizzato da al contrario, è caratterizzato da un'attivazione istantanea delle varie unità motorie, un'attivazione istantanea delle varie unità motorie,

produce una accelerazione violenta e spesso la produce una accelerazione violenta e spesso la velocità velocità più elevatapiù elevata si raggiunge alla si raggiunge alla fine del movimentofine del movimento

Pertanto la dinamica del movimento che si realizza nel Pertanto la dinamica del movimento che si realizza nel movimento balistico è completamente diverso di quello movimento balistico è completamente diverso di quello

gradualegraduale.

Che differenza passa tra un movimento Che differenza passa tra un movimento gradualegraduale ed uno ed uno balisticobalistico ??

Nel “Nel “movimento gradualemovimento graduale” la modulazione della forza si ” la modulazione della forza si realizza secondo il principio di Henneman (1965) che realizza secondo il principio di Henneman (1965) che

dice che il pattern di reclutamento segue una dice che il pattern di reclutamento segue una dimensione spaziale e temporale per cui le varie fibre dimensione spaziale e temporale per cui le varie fibre

nonnon vengono reclutate nello stesso momento, ma vengono reclutate nello stesso momento, ma progressivamenteprogressivamente, in funzione dell’entità di tensione da , in funzione dell’entità di tensione da

sviluppare partendo dalle lente (ST) e attivando, sviluppare partendo dalle lente (ST) e attivando, successivamente, fibre sempre più veloci (FT).successivamente, fibre sempre più veloci (FT).

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Modulazione della forza muscolareModulazione della forza muscolare

Tale fenomeno avviene fondamentalmente attraverso Tale fenomeno avviene fondamentalmente attraverso due meccanismi:due meccanismi:

variando il numero di unità motorie attive ad ogni variando il numero di unità motorie attive ad ogni istante, fenomeno cui si dà il nome di istante, fenomeno cui si dà il nome di

““sommazione di unità motorie in sincronia”sommazione di unità motorie in sincronia”

variando la frequenza di contrazione delle singole variando la frequenza di contrazione delle singole unità motorie, fenomeno dettounità motorie, fenomeno detto

““sommazione di scosse”sommazione di scosse”

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Da Fox,Bowers,FossDa Fox,Bowers,Foss

Sommazione di scosseSommazione di scosse

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Hollmann e Hettinger (1976) hanno analizzato e classificato Hollmann e Hettinger (1976) hanno analizzato e classificato tali possibilità definendo in particolare quelle del sistema tali possibilità definendo in particolare quelle del sistema nervoso e muscolare come segue:nervoso e muscolare come segue:

CapacitàCapacità “nascoste” “nascoste” o dio di “riserva” “riserva”

riserve utilizzate neiriserve utilizzate nei movimenti automaticimovimenti automatici == 15%15%

riserve “riserve “fisiologicafisiologica” =” = 20%20%

riserve “riserve “specialispeciali“ caratterizzate da intensità e durata “ caratterizzate da intensità e durata elevata =elevata = 35%35%

riserve “riserve “automaticamente protetteautomaticamente protette” =” = 30%30%

I limiti della forza volontariaI limiti della forza volontaria

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Esercitazioni a carattere “forzato”Esercitazioni a carattere “forzato”

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Le “tracce” dell’esercizioLe “tracce” dell’esercizio

Dalla fisiologia dell’apparato neuro-muscolare sappiamo che ogni stimolo che aumenta l’intensità dell’attività muscolare, anche se di breve durata, lascia una "memoriamemoria" nel sistema nervoso. Queste "traccetracce", che durano per un determinato periodo di tempo dopo la sospensione dell’azione dello stimolo, possono influire notevolmente sull’attività muscolare successiva aumentandone l’effetto.

(Iliev; Verchoshanskij 1970; Tatian 1974; Kodikin 1976)

È, quindi, possibile utilizzare la maggiore eccitabilità del sistema nervoso centrale prodotta da precedenti tensioni muscolari massimali di breve durata allo scopo di aumentare la potenza del lavoro specifico successivo. R

ober

to B

onom

iR

ober

to B

onom

i

elevare la forza a livelli superiori di quanto possibile con lavoro volontario

diminuire i processi d’inibizione dovuti ai recettori del Golgi sul riflesso miotatico

migliorare il tempo restituzione

(inversione eccentrico-concentrico)

migliorare la sensibilità del fuso muscolare

Le esercitazioni a “carattere forzato”Le esercitazioni a “carattere forzato”

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Stretchking passivoStretchking passivo

8000 nuovi sarcomeri/ora

Caiozo et al. 2003; Goldspink 2002

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Per quanto riguarda l’aumento della massa, è stato dimostrato che nei muscoli adulti lo stretch è un importante segnale meccanico per l’aggiunta di nuovi sarcomeri (Griffin et al. 1971; Williams & Goldspink, 1971, 1973; Goldspink, 1984).

Contrazione eccentricaContrazione eccentrica

Quando una forza esterna agisce su un Quando una forza esterna agisce su un muscolo attivato ed è maggiore della muscolo attivato ed è maggiore della

tensione del muscolo, esso aumenta la sua tensione del muscolo, esso aumenta la sua lunghezza ed anche la sua tensionelunghezza ed anche la sua tensione

ICIC ECEC

FFeextxt

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SSarcomerogenesiarcomerogenesi radiale radiale

La capacità del muscolo di esprimere forza può essere incrementata attraverso contrazioni muscolari di tipo eccentrico che quasi sempre producono danni alle componenti contrattili e citoscheletriche delle fibre muscolari stesse, con conseguente sensazione di debolezza e percezione di indolenzimento. I muscoli si adattano sia strutturalmente che funzionalmente alle costanti contrazioni in allungamento eccentrico elevate e questi adattamenti possano aiutare sia a prevenire infortuni muscoloscheletrici, sia per incrementare la prestazione sportiva .

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Unaccostumized, strenuous, eccentric exerciseUnaccostumized, strenuous, eccentric exercise

Muscle damageMuscle damage

DOMSDOMSStrength reductionStrength reduction

Protection against muscle damageProtection against muscle damage

Muscle reconstructionMuscle reconstruction

Il danno muscolare non sembra essere una conseguenza obbligata a Il danno muscolare non sembra essere una conseguenza obbligata a seguito di contrazioni eccentriche elevate. La capacità di produrre seguito di contrazioni eccentriche elevate. La capacità di produrre forze elevate attraverso contrazioni eccentriche deve, più forze elevate attraverso contrazioni eccentriche deve, più correttamente, essere considerata come un adattamento di protezione correttamente, essere considerata come un adattamento di protezione e come una stimolazione con effetti positivi per la forza del muscolo.e come una stimolazione con effetti positivi per la forza del muscolo.

da Tihanyi - modificato

Protegge il muscolo da danniProtegge il muscolo da danni

Produce un veloce adattamento neuraleProduce un veloce adattamento neurale

Stimola l’ipertrofia delle fibre velociStimola l’ipertrofia delle fibre veloci

I vantaggi del lavoro eccentricoI vantaggi del lavoro eccentrico

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Quanto aumenta la forza durante l’allungamentoQuanto aumenta la forza durante l’allungamento

Hill 1938Hill 1938

FFecec / F / Ficic = 1.8 = 1.8

Gastrocnemio di ranaGastrocnemio di rana

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Il delta di forzaIl delta di forzacontrazione eccentrica-isometricacontrazione eccentrica-isometrica

Le cause sono:Le cause sono:

FFECCECC - F - FICIC = F = F

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reclutamento di nuove unità motricireclutamento di nuove unità motrici

aumento della frequenza di stimoloaumento della frequenza di stimolo

miglioramento della stifness e delle miglioramento della stifness e delle componenti elastiche del muscolocomponenti elastiche del muscolo

Esistono studi effettuati su atleti di Esistono studi effettuati su atleti di diverse età che hanno evidenziato diverse età che hanno evidenziato come sicome si modifica la curva forza/tempomodifica la curva forza/tempo quando,quando, attraverso stimolazione attraverso stimolazione artificialeartificiale, viene prodotta una, viene prodotta una contrazione tetanicacontrazione tetanica. In tali studi è . In tali studi è evidente che soggetti di più scarsa evidente che soggetti di più scarsa qualificazione producono maggiori qualificazione producono maggiori differenze tra i parametri derivanti differenze tra i parametri derivanti dall’impegno di forza volontaria e dall’impegno di forza volontaria e quelli della stimolazione artificiale. quelli della stimolazione artificiale.

Se ne deduce che un allenamento Se ne deduce che un allenamento pluriennale ben strutturato migliora il pluriennale ben strutturato migliora il meccanismo nervoso di regolazione meccanismo nervoso di regolazione della funzione contrattile del muscolo della funzione contrattile del muscolo che a sua volta permette di utilizzare, che a sua volta permette di utilizzare, in forme più o meno complete o in forme più o meno complete o evidenti, il potenziale motorio riferito evidenti, il potenziale motorio riferito ad uno sforzo volontario.ad uno sforzo volontario.

Modificazioni delle curve medie “forza-tempo” di un Modificazioni delle curve medie “forza-tempo” di un contrazione tetanica provocata artificialmente (A) e contrazione tetanica provocata artificialmente (A) e

di una contrazione volontaria (B)di una contrazione volontaria (B) Yury Verchoshansky 1988Yury Verchoshansky 1988

Contrazione tetanica e volontariaContrazione tetanica e volontaria

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Le esercitazioni a carico naturale da sole non sono Le esercitazioni a carico naturale da sole non sono sufficienti a sviluppare i grossi effetti prodotti sufficienti a sviluppare i grossi effetti prodotti dall’allenamento con carichi massimali sia dal punto di dall’allenamento con carichi massimali sia dal punto di vista della coordinazione che delle modificazioni ormonali. vista della coordinazione che delle modificazioni ormonali. Il Il carico naturalecarico naturale ha, inoltre, il difetto di non permettere ha, inoltre, il difetto di non permettere livelli dilivelli di consolidamento temporale della forzaconsolidamento temporale della forza altrettanto altrettanto rapidi e duraturi di quelli che si ottengono lavorando con rapidi e duraturi di quelli che si ottengono lavorando con sovraccarico; le alte velocità di esecuzione, spesso non sovraccarico; le alte velocità di esecuzione, spesso non producono miglioramenti della forza massimale dato il loro producono miglioramenti della forza massimale dato il loro breve tempo di esplicazione. breve tempo di esplicazione.

Da ciò deriva che Da ciò deriva che carichi intensivicarichi intensivi hanno un carattere di hanno un carattere di sviluppo e di stimolo diretto e quelli sviluppo e di stimolo diretto e quelli estensiviestensivi invece invece assumono il carattere di consolidamento, cioè diretto a assumono il carattere di consolidamento, cioè diretto a stabilizzare trasformazioni funzionali adattive stabilizzare trasformazioni funzionali adattive dell’organismo dell’atleta.dell’organismo dell’atleta.

Perché il sovraccaricoPerché il sovraccarico

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Le condizioni che influiscono sulla crescita Le condizioni che influiscono sulla crescita dell’ipertrofia muscolaredell’ipertrofia muscolare

tempo di mantenimento della tensione muscolaretempo di mantenimento della tensione muscolare

entità della tensione muscolareentità della tensione muscolare

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cioè al lavoro fatto su di un solo artocioè al lavoro fatto su di un solo arto

Contrazione unilateraleContrazione unilaterale

La forza, così come l’attività elettrica, ottenuta dalla contrazione La forza, così come l’attività elettrica, ottenuta dalla contrazione bilaterale di muscoli omologhi è inferiore rispetto alla somma della bilaterale di muscoli omologhi è inferiore rispetto alla somma della forza ottenuta contraendo unilateralmente i due muscoli (Coyle e forza ottenuta contraendo unilateralmente i due muscoli (Coyle e coll. 1981, Ohtsuki 1981, Howard e coll. 1987). coll. 1981, Ohtsuki 1981, Howard e coll. 1987).

In una esercitazione di ½ squat esplosivo un atleta del peso di 80 kg In una esercitazione di ½ squat esplosivo un atleta del peso di 80 kg che lavora con il 200% del proprio peso corporeo, utilizzando che lavora con il 200% del proprio peso corporeo, utilizzando entrambe gli arti, deve sollevare un carico di 160kg (quindi solleva entrambe gli arti, deve sollevare un carico di 160kg (quindi solleva 160 + 80 = 240 kg cioè 120 per gamba), al contrario, lavorando su 160 + 80 = 240 kg cioè 120 per gamba), al contrario, lavorando su un solo arto, sarà sufficiente sollevare solo 40 kg per avere le stesso un solo arto, sarà sufficiente sollevare solo 40 kg per avere le stesso carico sul singolo arto (80 kg P.C. + 40 kg sovraccarico).carico sul singolo arto (80 kg P.C. + 40 kg sovraccarico).

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La strategia di allenamentoLa strategia di allenamento

Nella strategia di allenamento della forza, soprattutto nelle Nella strategia di allenamento della forza, soprattutto nelle discipline di scatto o di “discipline di scatto o di “forza veloce ciclicaforza veloce ciclica” si prevedono ” si prevedono metodologie ben differenziate che impegnano con prevalenza o metodologie ben differenziate che impegnano con prevalenza o la la componente muscolarecomponente muscolare o quella o quella neuro-endocrinaneuro-endocrina, con effetti , con effetti assolutamente diversi. Gli effetti sulla assolutamente diversi. Gli effetti sulla componente muscolocomponente muscolo sono essenzialmente quelli di sono essenzialmente quelli di trofismo proteicotrofismo proteico esteso alla più esteso alla più grande possibile quantità di fibre che, così, vengono abilitate a grande possibile quantità di fibre che, così, vengono abilitate a contrarsi con più forza. Il muscolo aumenta, così, la sua contrarsi con più forza. Il muscolo aumenta, così, la sua capacità di contrarsi e, quindi, la sua forza massima dinamica.capacità di contrarsi e, quindi, la sua forza massima dinamica.Gli effetti, invece, sulla Gli effetti, invece, sulla componente neuro-endocrinacomponente neuro-endocrina sono sono quelli di quelli di aumento della frequenzaaumento della frequenza della salva di treni di stimoli della salva di treni di stimoli nervosi a cui concorre l'attività ormonale sollecitata dalla forte nervosi a cui concorre l'attività ormonale sollecitata dalla forte motivazione di compiere azioni veloci. motivazione di compiere azioni veloci. (Vittori)(Vittori)

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Come influiscono i tempi di recuperoCome influiscono i tempi di recupero

I tempi diI tempi di recuperi più ampirecuperi più ampi influiscono di più influiscono di più sull’aspetto sull’aspetto neurogenoneurogeno

(Kramer, 1990)

I tempi di I tempi di recupero brevirecupero brevi influenzano maggiormente influenzano maggiormente le modificazioni le modificazioni ormonaliormonali

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Grande attenzione va posta nel fatto che non debbono Grande attenzione va posta nel fatto che non debbono essere vanificati gli effetti della “essere vanificati gli effetti della “supercompensazionesupercompensazione”” seguenti il periodo di rigenerazione attraverso seguenti il periodo di rigenerazione attraverso esercitazioni o carichi che ne soffochino l’effetto. esercitazioni o carichi che ne soffochino l’effetto.

E’ da ricordare che solo E’ da ricordare che solo metodimetodi speciali speciali di preparazione di preparazione della forza adeguati o della forza adeguati o molto vicini all’esercizio di garamolto vicini all’esercizio di gara possono garantire l’efficace miglioramento dei meccanismi possono garantire l’efficace miglioramento dei meccanismi neuro-motori specifici necessari.neuro-motori specifici necessari.

Che cosa è importante sapereChe cosa è importante sapere

durante il periodo di allenamento della forza si registra,durante il periodo di allenamento della forza si registra, nei testnei test, un decremento della potenza che viene , un decremento della potenza che viene ampiamente recuperata nei successivi periodi diampiamente recuperata nei successivi periodi di “ripristino”“ripristino” o dio di “scarico”“scarico”

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La preparazione speciale di forza richiede unLa preparazione speciale di forza richiede un grande dispendio di grande dispendio di energie nervoseenergie nervose quindi gli quindi gli esercizi che la riguardano debbono essere esercizi che la riguardano debbono essere eseguiti in stato di riposo con una seduta separata di allenamentoeseguiti in stato di riposo con una seduta separata di allenamento iniziata in condizioni di freschezza o iniziata in condizioni di freschezza o addirittura dividendo la seduta di addirittura dividendo la seduta di forza in due periodi distanziati tra loro di alcune oreforza in due periodi distanziati tra loro di alcune ore onde evitare onde evitare l’affaticamento del sistema nervosol’affaticamento del sistema nervoso

Che cosa è importante sapereChe cosa è importante sapere

è consigliabile unè consigliabile un riscaldamentoriscaldamento mediante utilizzo di piastre e mediante utilizzo di piastre e bilancieri. Al termine di tale fase vanno sempre introdotti esercizi di bilancieri. Al termine di tale fase vanno sempre introdotti esercizi di alzata classica (slancio o strappo o tirate)alzata classica (slancio o strappo o tirate)

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““regime eccentrico”regime eccentrico”

arrivano fino a tre mesiarrivano fino a tre mesi

““regime concentrico”regime concentrico”

vanno dalle cinque settimane legate ai metodi di vanno dalle cinque settimane legate ai metodi di contrasto a due settimane o meno del metodo contrasto a due settimane o meno del metodo

volontario concentrico purovolontario concentrico puro

Tempi di utilizzazioneTempi di utilizzazione

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E' fuor di dubbio la diversità sostanziale dei contenuti E' fuor di dubbio la diversità sostanziale dei contenuti dell’allenamento della efficienza muscolare tra i giovani negli anni dell’allenamento della efficienza muscolare tra i giovani negli anni della crescita e gli altri che vengono realizzati da atleti che stanno della crescita e gli altri che vengono realizzati da atleti che stanno concludendo il loro ciclo di sviluppo fisico e consolidamento neuro-concludendo il loro ciclo di sviluppo fisico e consolidamento neuro-endocrino, o di quelli maturi che lo hanno già completato, tanto da endocrino, o di quelli maturi che lo hanno già completato, tanto da poter riassumere che, in ciascuno di quegli anni, l'attività deve poter riassumere che, in ciascuno di quegli anni, l'attività deve essere caratterizzata da elementi di novità e di originalità che ne essere caratterizzata da elementi di novità e di originalità che ne differenziano e ne definiscono la qualità.differenziano e ne definiscono la qualità.

Una progressiva variazione dei contenuti (mezzi ed esercitazioni), dei Una progressiva variazione dei contenuti (mezzi ed esercitazioni), dei parametri del carico (intensità e volume), della loro organizzazione parametri del carico (intensità e volume), della loro organizzazione (metodi di distribuzione e ciclizzazione), da attuare nel lungo arco di (metodi di distribuzione e ciclizzazione), da attuare nel lungo arco di tempo dell’attività dell’atleta, rappresentano l’operazione più tempo dell’attività dell’atleta, rappresentano l’operazione più difficile ed importante, giacché compongono il presupposto difficile ed importante, giacché compongono il presupposto metodologico che assicura la continuità dei miglioramenti.(Vittori)metodologico che assicura la continuità dei miglioramenti.(Vittori)

Lo sviluppo pluriennale dell’allenamento della forza muscolare per le Lo sviluppo pluriennale dell’allenamento della forza muscolare per le prestazioni di corsa veloce prestazioni di corsa veloce

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Si può, quindi, riassumere che, in ciascuno dei tanti anni,Si può, quindi, riassumere che, in ciascuno dei tanti anni, l’attività deve essere caratterizzata da elementi di novità e di l’attività deve essere caratterizzata da elementi di novità e di originalità che ne differenzino e ne definiscano la qualità.originalità che ne differenzino e ne definiscano la qualità.

Si evidenziano, quindi, tre gruppi o categorie di atleti che Si evidenziano, quindi, tre gruppi o categorie di atleti che abbracciano un ampio arco di anni compresi fra i 12 ed i 28/30 in abbracciano un ampio arco di anni compresi fra i 12 ed i 28/30 in cui l'imperativo categorico è: “cui l'imperativo categorico è: “il rispetto della continua variazione il rispetto della continua variazione dello sviluppo dei contenuti del trainingdello sviluppo dei contenuti del training”, che assicurerà la ”, che assicurerà la continuità dei miglioramenti, sia in assoluto sia relativi.continuità dei miglioramenti, sia in assoluto sia relativi.

Nella valutazione del tipo d'impegno da profondere, ogni qual Nella valutazione del tipo d'impegno da profondere, ogni qual volta la muscolatura viene stimolata sotto il profilo della forza, è volta la muscolatura viene stimolata sotto il profilo della forza, è l’incidenza che l'attivazione neuro-ormonale endocrina ha sulla l’incidenza che l'attivazione neuro-ormonale endocrina ha sulla crescita delle capacità di forza in ragione diretta all'età.(Vittori)crescita delle capacità di forza in ragione diretta all'età.(Vittori)

Lo sviluppo pluriennale dell’allenamento della forza muscolare per le prestazioni di corsa veloce

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E' questa l'età durante la quale tutta l'attività deve mirare all'indagine E' questa l'età durante la quale tutta l'attività deve mirare all'indagine atta a conoscere il livello di quel ricco mosaico di capacità che si atta a conoscere il livello di quel ricco mosaico di capacità che si richiede a questi specialisti, nonché il grado dei miglioramenti che richiede a questi specialisti, nonché il grado dei miglioramenti che indicano la giustezza dei contenuti educativi, ma anche il livello di indicano la giustezza dei contenuti educativi, ma anche il livello di disponibilità ed applicazione all'impegno, mentre si perviene alla disponibilità ed applicazione all'impegno, mentre si perviene alla realizzazione di una mobilitazione muscolare generale che provveda ad realizzazione di una mobilitazione muscolare generale che provveda ad una costruzione integrale di tutti i settori corporei: una costruzione integrale di tutti i settori corporei:

Gli elementi sono rappresentati da esercizi a “carico naturale” giacché Gli elementi sono rappresentati da esercizi a “carico naturale” giacché viene usato il solo peso del corpo ed eventualmente la velocità che gli si viene usato il solo peso del corpo ed eventualmente la velocità che gli si fa acquisire nel movimento. Si stimola, nel contempo, una discreta fa acquisire nel movimento. Si stimola, nel contempo, una discreta abilità e dinamismo, poiché la dove é fattibile, le diverse esecuzioni abilità e dinamismo, poiché la dove é fattibile, le diverse esecuzioni debbono essere improntate alla massima velocità possibile. (Vittori)debbono essere improntate alla massima velocità possibile. (Vittori)

braccia e cingolo scapolo-omerale;braccia e cingolo scapolo-omerale;

Dai 12 ai 15 anni

dorso ed addome;dorso ed addome;

glutei, arti inferiori e piedi.glutei, arti inferiori e piedi.

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é la seconda fascia d'età con la quale è necessario l'uso di carichi aggiuntivi al é la seconda fascia d'età con la quale è necessario l'uso di carichi aggiuntivi al peso del corpo, da usare con parsimonia, ma con la certezza che é il tempo peso del corpo, da usare con parsimonia, ma con la certezza che é il tempo giusto per cominciare ad indirizzare l'allenamento anche verso la capacità giusto per cominciare ad indirizzare l'allenamento anche verso la capacità “contrattile”, fondamento fisiologico della forza attiva.“contrattile”, fondamento fisiologico della forza attiva.

La sola barra del bilanciere, il cui peso può variare da 10/15/20 kg, può anche La sola barra del bilanciere, il cui peso può variare da 10/15/20 kg, può anche essere usata, insieme ad altri sovraccarichi leggere, tipo cinture zavorrate o essere usata, insieme ad altri sovraccarichi leggere, tipo cinture zavorrate o cavigliere, per eseguire gli stessi esercizi che in precedenza si consigliavano a cavigliere, per eseguire gli stessi esercizi che in precedenza si consigliavano a carico naturale. Comunque, le necessarie indicazioni si possono trovare sulla carico naturale. Comunque, le necessarie indicazioni si possono trovare sulla stessa pubblicazione cui si fatto riferimento in precedenza. (Vittori)stessa pubblicazione cui si fatto riferimento in precedenza. (Vittori)

Dai 16 ai 17 anni Dai 16 ai 17 anni

Si introduce, quindi, l'uso del bilanciere, iniziando con la sola barra per Si introduce, quindi, l'uso del bilanciere, iniziando con la sola barra per imparare i due classici esercizi dell'alterofilia: strappo e slancio, con tutti gli imparare i due classici esercizi dell'alterofilia: strappo e slancio, con tutti gli esercizi propedeutici di tipo analitico per apprendere tutti i passaggi delicati e esercizi propedeutici di tipo analitico per apprendere tutti i passaggi delicati e più importanti. Si provvederà, ovviamente, a misura che cresce l'abilità e la più importanti. Si provvederà, ovviamente, a misura che cresce l'abilità e la forza, quindi l'autonomia del giovane, a far crescere il carico sempre ai limiti di forza, quindi l'autonomia del giovane, a far crescere il carico sempre ai limiti di una esecuzione sufficientemente dinamica ed agevole.una esecuzione sufficientemente dinamica ed agevole.

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rappresentano gli atleti con i quali la strategia dell'allenamento della forza rappresentano gli atleti con i quali la strategia dell'allenamento della forza subisce una netta inversione della tendenza, costretta dalla riduzione forte delle subisce una netta inversione della tendenza, costretta dalla riduzione forte delle spinte della crescita “fisica” e “neuro-endocrina” e la sostituzione con una spinte della crescita “fisica” e “neuro-endocrina” e la sostituzione con una indispensabile specificità dell'indirizzo metodologico a ciascuna delle indispensabile specificità dell'indirizzo metodologico a ciascuna delle espressioni coinvolte nella composita prestazione del corridore veloce.espressioni coinvolte nella composita prestazione del corridore veloce.L'attenzione sarà mantenuta ai settori muscolari complementari, come braccia, L'attenzione sarà mantenuta ai settori muscolari complementari, come braccia, addome etc; ma soprattutto sarà rivolta particolarmente ai sistemi propulsivi arti addome etc; ma soprattutto sarà rivolta particolarmente ai sistemi propulsivi arti inferiori, stimolandone le seguenti espressioni della forza:inferiori, stimolandone le seguenti espressioni della forza:

massima relativa (o della capacità contrattile) massima relativa (o della capacità contrattile)

Dai 18 ai 19 anni Dai 18 ai 19 anni

“ “esplosiva della forza”esplosiva della forza”

““esplosivo-elastica” della forza esplosivo-elastica” della forza

““reattivo-riflessa” presupposto dinamico della reattivo-riflessa” presupposto dinamico della “stiffness”“stiffness”

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In ciascuna unità di allenamento si possono inserire due o anche tre In ciascuna unità di allenamento si possono inserire due o anche tre esercizi relativi ad altrettante espressioni della forza, scelte in base alle esercizi relativi ad altrettante espressioni della forza, scelte in base alle esigenze del giovane e della sua specializzazione, ma anche a seconda esigenze del giovane e della sua specializzazione, ma anche a seconda che la durata del ciclo di preparazione sia semestrale o annuale.che la durata del ciclo di preparazione sia semestrale o annuale.

Dai 18 ai 19 anni Dai 18 ai 19 anni

Le diverse serie stabilite, per ciascun esercizio vengono eseguite in Le diverse serie stabilite, per ciascun esercizio vengono eseguite in “successione”, iniziando, cioè le serie del secondo esercizio, una volta “successione”, iniziando, cioè le serie del secondo esercizio, una volta terminate quelle del primo.terminate quelle del primo.Si eseguirà prima l'esercizio più proiettato verso la forza, visibilmente Si eseguirà prima l'esercizio più proiettato verso la forza, visibilmente meno dinamico per l'uso di un sovraccarico più pesante, e dopo gli altri meno dinamico per l'uso di un sovraccarico più pesante, e dopo gli altri per trasferire la forza in esecuzioni più veloci, e cioè per esprimerla più per trasferire la forza in esecuzioni più veloci, e cioè per esprimerla più velocemente. (Vittori)velocemente. (Vittori)

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È indispensabile, a causa della mancanza di crescita fisica naturale e È indispensabile, a causa della mancanza di crescita fisica naturale e per garantire la continuità dei miglioramenti, organizzare soluzioni per garantire la continuità dei miglioramenti, organizzare soluzioni metodologiche più sofisticate ed elaborate che rappresentino il nuovo, il metodologiche più sofisticate ed elaborate che rappresentino il nuovo, il meglio e consentano il più. Si provvederà, ora, a rendere in una meglio e consentano il più. Si provvederà, ora, a rendere in una soluzione ”alternata” i due o tre esercizi che rispondano ad altrettante soluzione ”alternata” i due o tre esercizi che rispondano ad altrettante espressioni della forza che si pensa di stimolare in modo da consentire espressioni della forza che si pensa di stimolare in modo da consentire velocità crescenti .velocità crescenti .

Dai 20 anni in poiDai 20 anni in poi

Ciascuna combinazione, in questo caso, si chiamerà “Ciascuna combinazione, in questo caso, si chiamerà “modulomodulo” e ” e conterrà una serie per ogni esercizio scelto, che verranno ripetuti per un conterrà una serie per ogni esercizio scelto, che verranno ripetuti per un numero sufficiente di “moduli”.numero sufficiente di “moduli”.Questa metodologia, definita a “Questa metodologia, definita a “velocità variabilevelocità variabile”, consente la ”, consente la costituzione di una grande numero di “moduli” per ottemperare, per costituzione di una grande numero di “moduli” per ottemperare, per diversi anni alle esigenze di un training variabile nei contenuti di cui la diversi anni alle esigenze di un training variabile nei contenuti di cui la ricchezza e la novità dei mezzi e delle soluzioni rappresentano il ricchezza e la novità dei mezzi e delle soluzioni rappresentano il fondamentale presupposto della sua efficacia.(Vittori)fondamentale presupposto della sua efficacia.(Vittori)

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Grazie per l’attenzioneGrazie per l’attenzioneRoberto BonomiRoberto Bonomi

““è il pensiero che agisce come forza è il pensiero che agisce come forza motrice in noi. Riempiti la mente di motrice in noi. Riempiti la mente di pensieri elevati, ascoltali costantemente pensieri elevati, ascoltali costantemente ogni giorno e sempre. Non preoccuparti ogni giorno e sempre. Non preoccuparti quando fallisci e cadi: ciò è naturale. quando fallisci e cadi: ciò è naturale. Persevera mille volte nel tuo ideale e se Persevera mille volte nel tuo ideale e se cadi mille volte, tenta ancora una volta”cadi mille volte, tenta ancora una volta”

Swami Vivekananda Swami Vivekananda

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