Lässig statt stressig – Tipps für ein erfolgreiches Studium · • Chronische Müdigkeit • Verdauungsbeschwerden • Magenschmerzen • Appetitlosigkeit • Sexuelle Funktionsstörungen

Zentrum für Information und Beratung (ZIB)

Psychologische Studienberatung

Stress: Herausforderung oder Belastung?

Lässig statt stressig –Tipps für ein erfolgreiches Studium

Dipl.-Psych. Jasmin Jendreyschak



• Positiver Stress (Eustress):

Stressoren, die den Organismus positiv beeinflussen, anregen und stimulieren. (z.B. Sportwettkampf, Hochzeit, Geburt)

• Negativer Stress (Distress):Stressoren, die als unangenehm, bedrohlich und überfordernd bewertet werden.(z.B. zuviel Arbeit, Zeitdruck, Konflikte)

Die zwei Seiten der „Stressmedaille“



Yerkes-Dodson -Gesetz

Aktivierung/Anspannung/Erregungsniveau

Leistung/Effektivität/Produktivität

niedrig mittel hoch

hoch



Yerkes-Dodson -Gesetz

Aktivierung/Anspannung/Erregungsniveau

Leistung/Effektivität/Produktivität

niedrig mittel hoch

hoch

DistressEustress



Anzeichen für Unterforderung

Im Bereich der mittleren Stressdosis

Anzeichen für Überforderung

• Man fühlt sich häufig unwohl.

• Man ist gelangweilt und wenig motiviert.

• Die Leistung ist. schlecht.

• Leichtsinnsfehler treten auf.

• Man läuft „untertourig“.

• Man fühlt sich wohl.

• Arbeit und Freizeit machen weitestgehend Spaß.

• Stress wird als Herausforderung bewertet.

• Man fühlt sich voller Energie.• Man zeigt gute Arbeitsergebnisse.

• Man fühlt sich überfordert.

• Man zeigt zunehmende Stressreaktionen.

• Man ist planlos und resigniert.

• Die Leistung wird immer schlechter.

• Fehler häufen sich.

• Die Krankheitsanfälligkeit steigt.

Die richtige Stressdosis (nach TK, 2013)



Das Froschexperiment

Wie schwer es sein kann, den Übergang vom positiven hin zum negativen Stress zu registrieren, illustriert das folgende Tierexperiment.

Versuch I:Ein Frosch wurde in einen Topf mit Wasser gesetzt, welcher schließlich erhitzt wurde. Der Frosch bemerkte die steigende Temperatur nicht, so dass er sich der Gefahr nichtbewusst war und im Topf verblieb. Am Ende platzte der Frosch aufgrund der zu hohen Temperatureinwirkung. Seine Rezeptoren konnten die allmähliche Temperatur-veränderung und den damit verbundenen Schmerz nicht wahrnehmen, was sich letztendlich als fatal erwies.

Versuch II:Ein Frosch wurde in einen Topf mit kochendem Wasser gesetzt. Seine Rezeptoren registrierten diese gefährliche Veränderung sofort, infolgedessen der Frosch aus dem Topf und dem heißen Wasser sprang. Dies rettete ihm schließlich das Leben.



Die „Stresskette“

Stressoren

Motive/ Einstellungen

Stressreaktion

Ich setze mich selbst unterStress, indem…

Ich gerate in Stress,wenn…

Wenn ich im Stress bin, dann…

(in Anlehnung an Kaluza, 2011)



Stressoren

z.B.• zu viel Arbeit• Zeitdruck• Störungen




z.B.• Perfektionismus• Ungeduld• Einzelkämpfertum



Stressoren Motive/ Einstellungen&

Forsa-Umfrage;N= 1000



Stressreaktion

Forsa-Umfrage;N= 1000



Stressreaktion

Körper Emotionen Kognitionen Verhalten



Körperliche Warnsignale (nach Kaluza, 2011)

• Herzklopfen/ Herzstiche

• Engegefühl in der Brust• Atembeschwerden

• Einschlafstörungen

• Chronische Müdigkeit• Verdauungsbeschwerden

• Magenschmerzen

• Appetitlosigkeit• Sexuelle Funktionsstörungen

• Muskelverspannungen

• Kopfschmerzen

• Rückenschmerzen• Kalte Hände/ Füße

• Starkes Schwitzen



Emotionale Warnsignale (nach Kaluza, 2011)

• Nervosität, innere Unruhe

• Gereiztheit, Ärgergefühle• Angstgefühle, Versagensängste

• Unzufriedenheit/ Unausgeglichenheit

• Lustlosigkeit (auch sexuell)• Innere Leere, „ausgebrannt sein“



Kognitive Warnsignale (nach Kaluza, 2011)

• Ständig kreisende Gedanken/ Grübeleien

• Konzentrationsstörungen• Leere im Kopf („Black out“)

• Tagträume

• Albträume• Leistungsverlust/ häufige Fehler



Warnsignale im Verhalten (nach Kaluza, 2011)

• Aggressives Verhalten gegenüber anderen, „aus der Haut fahren“

• Fingertrommeln, Füße scharren, Zittern, Zähne knirschen• Schnelles Sprechen oder Stottern

• Andere unterbrechen, nicht zuhören können

• Unregelmäßig essen• Konsum von Alkohol (oder Medikamente) zur Beruhigung

• Private Kontakte „schleifen lassen“

• Mehr Rauchen als gewünscht• Weniger Sport und Bewegung als gewünscht



Die Stressreaktion ist eine (überlebenswichtige) Anpassungsreaktion des Körpers.

Schädlich für den Organismus wird sie erst dann, wenn es längerfristig keine Phasen der Regeneration und Entspannung gibt.



Erregungsniveau bei Normalstress

� Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung bei Normalstress



Erregungsniveau bei Dauerstress

� Wachsende Erregung bei Dauerstress



Stress und Burnout

Burnout ist häufig nicht Folge von Stress per se, sondern von längerfristigem und unbewältigtem Stress.

Unter Stress stehen und keinen Ausweg, keinen Puffer, kein Unterstützungssystem etc. haben kann zu Burnout führen.



Herz-Kreislauf �� Essenzielle Hypertonie, Koronare Herzerkrankungen, Herz-Hirninfarkt

Muskulatur �� Kopf-, Rückenschmerzen, „Weichteilrheumatismus“

Verdauung �� Störungen der Verdauung, Magen-Darm-Geschwüre

Stoffwechsel �� Erhöhter Blutzuckerspiegel/ Diabetes, Erhöhter Cholesterinspiegel

Immunsystem �� Verminderte Immunkompetenz gegenüber Einflüssen von außen (Infektionen, Aids) und innen (Krebs), Übersteigerte Immunreaktionen gegenüber Einflüssen von außen (Allergien) und innen (Autoimmunkrankheiten)

Schmerz �� Verringerte Schmerztoleranz

Sexualität �� Libidoverlust, Zyklusstörungen, Impotenz, Störungen der Samenreifung, Infertilität

Chronischer Stress und Krankheit



Die „Stresskette“

Stressoren


Stressreaktion

Ich setze mich selbst unterStress, indem…

Ich gerate in Stress, wenn…

Wenn ich im Stress bin, dann…

Instrumentelles Stressmanagement(Kompetenzen erweitern, Selbst- und Zeitmanagement etc.)

Kognitives Stressmanagement(Einstellungsänderung, Umbewertung etc.)

Regeneratives Stressmanagement(Entspannung, Genuss etc.)

(in Anlehnung an Kaluza, 2011)



Literatur:

Bernhard, H. & Wermuth, J. (2011). Stressprävention und Stressabbau. Weinheim: Beltz.

Kaluza, G. (2011). Stressbewältigung. Trainingsmanual zur psychologischen Gesundheitsförderung. Heidelberg: Springer.

Techniker Krankenkasse (2012). TK-Stress-Studie, NRW-Studenten

Techniker Krankenkasse (2013). Stress – TK-Broschüre zur gesundheitsbewussten Lebensführung. Hamburg.



28.08.2013 Lernen lernen

25.09.2013 „Schatz, ich habe keine Zeit, ich muss lernen“ – Partnerschaft und Studium

Lässig statt stressig –Tipps für ein erfolgreiches Studium

Ort: IBZ Veranstaltungssaal, Emil-Figge-Str. 59Termin: Jeweils jeden letzten Mittwoch im Monat um 13.00 c.t.Dauer: 45 Minuten

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