LAS GRASAS

LAS GRASAS o lípidos son compuestos químicos insolubles en el agua. Están formados básicamente por átomos de carbono, hidrogeno y oxigeno, al igual que los hidratos de carbono ero unidos de manera diferente.

TIPOS DE GRASAS

*Lípidos simples o grasas neutras: Están formados por la unión de una molécula de glicerina con otras tres de ácidos grasos. De ahí que se les llame también triglicéridos.

*Lípidos compuestos o lipoides: En su estructura entran, además de la glicerina y de los ácidos grasos, otros elementos como el fósforo, el nitrógeno o el azufre. Son lípidos complejos la lecitina, la cefalina y la esfingomielina, que cumplen importantes funciones en el organismo, especialmente en el tejido nervioso.Los ácidos grasos son el constituyente principal de las grasas, a las que otorgan sus diferentes sabores, textura y fluidez. Desde el punto de vista químico, pueden ser de dos tipos, lo cual tiene una gran importancia para la nutrición, pues sus propiedades son muy diferentes:

*Ácidos grasos saturados: todos sus átomos de carbono están unidos por enlace sencillos, lo cual los hace estar saturados de hidrogeno. Casi todos son de procedencia animal, excepto los de la nuez de palma y los del coco. Generalmente son sólidos a temperatura ambiente. Los ácidos grasos saturados forman grasas duras, estables, poco reactivas, saturadas en el sentido amplio de la palabra. Los animales las utilizan como sustancias de reserva. El consumo abundante de ácidos grasos saturados aumenta el nivel de colesterol en sangre y la mortalidad por enfermedades cardiovasculares.

*Ácidos grasos insaturados: contienen un doble enlace (monoinsaturados) entre dos de sus átomos de carbono, o más de uno (poliinsaturados). Las fuentes más importantes de estos ácidos grasos son los vegetales, especialmente las nueces, almendras y otros frutos secos oleaginosos y el germen de los cereales.Las grasas del pescado también contienen ácidos grasos insaturados. Suelen ser lípidos a temperatura ambiente (aceites), y por no tener saturados todos sus átomos de carbono con átomos de hidrogeno, conservan una mayor capacidad para reaccionar con otras sustancias y para ser metabolizados.

El acido oleico es un acido graso monoinsaturado de 18 átomos de carbono, que se encuentra en el aceite de oliva (el 93% de este se halla constituido por glicerina y acido oleico), y también en otros aceites de semilla.Los ácidos grasos insaturados, como el oleico del aceite de oliva y especialmente los poliinsaturados, que se encuentran en el germen del trigo, en las nueces, en las semillas de girasol, en la soja y en las pepitas de la uva, son sin ninguna duda, los más saludables. Tienen además la interesante propiedad de reducir la producción de colesterol en el organismo.

DIGESTIÓN Y UTILIZACIÓN DE LAS GRASASLas grasas endentecen el proceso de digestión, por lo que dan una sensación de saciedad en el estomago mas prolongada. Las grasas son el nutriente más difícil de digerir por nuestro aparato digestivo, y el que más sobrecarga la función de las dos principales glándulas digestivas: el hígado y el páncreas. Por ello se recomienda una dieta muy pobre en grasas en caso de hepatitis o de pancreatitis.En el intestino delgado. Por acción de la bilis y de la lipasa contenida en el jugo pancreático, las grasas son descompuestas en sus componentes principales: glicerina y ácidos grasos. De esta forma atraviesan la barrera intestinal y pasan al torrente circulatorio. En el hígado y en el tejido adiposo. El organismo vuelve a unir los distintos elementos formados de las grasas sintetizando las suyas propias a partir de la glicerina y los ácidos grasos absorbidos.El organismo utiliza a las grasas como combustible de alta capacidad energética. Un gramo de grasa produce 9 calorías al quemarse (metabolizarse), es decir, mas del doble que la misma cantidad de hidratos de carbono o de proteínas.

NECESIDADES DIARIAS DE GRASASLas recomendaciones del grupo de estudio de la OMS pueden condensarse en cuatro puntos:

1.-Disminuir la cantidad total de grasa que se ingiere en la alimentación. La dieta omnívora típica de los países desarrollados contiene como promedio un 45% de sus calorías en forma de grasa, lo cual es u porcentaje demasiado alto. Existen evidencias claras de que el riesgo de ciertos tipos de cáncer (pro ejemplo el de mama, el de próstata y el del colon) están directamente relacionados con la cantidad total de grasas en la dieta. Diariamente no se deben ingerir más de 300 miligramos de colesterol.

2.- Disminuir el consumo de ácidos grasos saturados, hasta llegar a eliminarlos por completo. Estos ácidos grasos proceden principalmente de

los alimentos de origen animal. A medida que disminuye la ingestión de ácidos grasos saturados, se observa una reducción progresiva de la mortalidad producida por las enfermedades cardiovasculares.

3.-Mantener un consumo mínimo de ácidos grasos poliinsaturados, que se encuentran principalmente en los frutos secos, en los aceites de semillas (de germen de trigo, de maíz, de soja, de girasol, etc.) y también en los pescados. Estos ácidos grasos poliinsaturados, incluyen los llamados ácidos grasos esenciales, que resultan imprescindibles en la dieta.

4.-Los ácidos grasos monoinsaturados, como el aceite de oliva, deben cubrir la diferencia entre la ingestión total de grasas, y la suma de los ácidos grasos saturados e insaturados.La dieta vegetariana a base de fruta, cereales, verduras y hortalizas, satisface plenamente estas recomendaciones de la OMS; pro ser pobre en grasas totales y rica en ácidos grasos mono y poliinsaturados.No así la alimentación basada en carnes y derivados, que aportan un exceso de grasas (hasta el 45% de las calorías totales) y un exceso de ácidos grasos saturados de procedencia animal.

NECESIDADES DIARIAS DE GRASA% de la energía total requerida

Para una dieta promedio de 2000 calorías equivale a:

Total de grasas:Limite inferior:Limite superior:

15%30%

300 calorías600 calorías

33 gramos67 gramos

Ácidos grasos saturados:Limite inferior:Limite superior:

0%10%

0 calorías200 calorías

0 gramos22 gramos

Ácidos grasos poliinsaturados:Limite inferior:Limite superior:

3%7%

60 calorías140 calorías

7 gramos16 gramos

EL COLESTEROLEl colesterol es un lípido compuesto (un tipo de grasa) del grupo de los esteroles que se encuentra exclusivamente en los alimentos de procedencia, y que nuestro organismo es la de servir como materia prima para la síntesis de las hormonas sexuales, entre otras, de las sales biliares y de las membranas celulares.

Aunque es una sustancia imprescindible para la vida, cuando su nivel aumenta en la sangre tiende a depositarse en las paredes de las arterias, deteriorándolas y estrechando su luz, lo que se conoce como

arteriosclerosis. Pro ello, un nivel alto de colesterol predispone a u mayor riesgo de infarto de miocardio, trombosis arterial y falta de riesgo sanguíneo en las extremidades.

El colesterol circula en la sangre unido a unas sustancias llamadas lipoproteínas. Según a que tipo de lipoproteínas este unido el colesterol, se lo llama de forma diferente, y tiene efectos también distintos:

Colesterol LDLEs el colesterol que circula por la sangre unido a las lipoproteínas de baja densidad, LDL en abreviatura (Low Density Lipoprotein, en ingles). Representa aproximadamente el 75% del colesterol sanguíneo total. El colesterol LDL favorece la formación de la arteriosclerosis. Es el llamado “colesterol malo” o nocivo.

Colesterol HDL

Circula unido a las lipoproteínas de alta densidad, HDL en abreviatura (High Density Lipoprotein en ingles). Recientemente se ha puesto de manifiesto este tipo de colesterol, al que se le llama coloquialmente “colesterol bueno”, tiene una acción preventiva de la arteriosclerosis. Cuando mas alto sea su nivel en sangre, tanto mejor.

De la tabla que figura en la Pág. 38, se deduce que el aceite de oliva, aunque disminuye poco el colesterol total, ejerce un efecto protector sobre las formación de las arteriosclerosis al aumentar el “colesterol bueno” transportado por las lipoproteínas de alta densidad (colesterol HDL).

Los aceites de semilla, ricos en ácidos grasos poliinsaturados, disminuye el colesterol total, pero también el colesterol HDL de efecto protector, por lo que su efecto global sobre la disminución del riesgo de arteriosclerosis, aun siendo importante no es completo. En vista de todo ello, una recomendación acertada es la de combinar el uso del aceite de oliva con el de los aceites de semilla, no mezclándolos, sino alternando su uso.

Los pescados, especialmente los grasos, contienen ácidos grasos poliinsaturados que hacen descender el nivel de colesterol. Pero hay que recordar que pro pertenecer al reino animal, también contienen colesterol, que es absorbido y pasa a la sangre. Debido a ello, el efecto global del pescado sobre el colesterol sanguíneo, si como su acción protectora sobre la arteriosclerosis, no son tan marcadas como cabría esperar.

COLESTEROLen algunos alimentos

AlimentoContenido en

miligramos por cada 100 gramos

Cantidad de alimento en g que proporciona los

300mg máximos tolerados diariamente

Sesos 2195 14Yema de huevo 1281 23Hígado 309 97Grasa de carne 300 100Mantequilla 219 137Queso gruyere 110 273Langosta 95 316Carne de ternera 83 361Lomo de cerdo 72 417Embutidos de cerdo 68 441Pollo, cordero 68 441Bacalao 55 545Ostras 50 600Leche completa 13,6 2206Yogur no desnatado 12,7 2362Leche semidesnatada 7,5 4000Leche desnatada 2 15000Fruta 0 -Cereales 0 -Verduras y hortalizas 0 -

ÁCIDOS LINOLEICOSen algunos alimentos

AlimentoContenido en

gramos por cada 100 gramos

Cantidad de alimento en gramos, que proporciona los 6 gramos

diarios recomendadosNueces 32 19

Almendras 11 55Soja (seca) 10 60Aguacate 1,8 333Huevos 1,2 500

Carne de vaca 0,6 1000Salmón 0,2 3000Leche 0,08 7500

LOS ÁCIDOS GRASOS ESENCIALESSon ácidos grasos poliinsaturados que nuestro organismo no es capaz de sintetizar, y que necesitamos ingerir de forma continua durante toda nuestra vida. Por ello se los ha llamado vitamina F (de “Fat”,”grasa” en ingles), aunque no son realmente una vitamina.

Son el acido linoleico y el acido linolénico, que se encuentran principalmente en el germen de los cereales (trigo, maíz, avena, etc.) y en los frutos secos (nueces, almendras, avellanas, etc.). los alimentos animales también los contienen, aunque en una proporción hasta diez veces menor, y siempre acompañados de ácidos grasos saturados, nocivos para la salud.Un déficit de estos ácidos grasos esenciales se manifiesta por retraso en el crecimiento, sequedad de la piel, dermatitis, y alteraciones nerviosas y genitales.La OMS ha establecido que como mínimo, se deben ingerir un 3% del total de calorías de la dieta, en forma de ácidos grasos poliinsaturados, de los que el mas importante es el acido linoleico. Esto representa 78 gramos diarios, de los que uno 6, como mínimo deben ser ácidos linoleico.Para tener asegurados ese aporte mínimo de acido linoleico, la dieta vegetal es la que mas seguridad ofrece, pues basta, por ejemplo, con tomar 60 gramos de almendras cada día. La leche de vaca es pobre en acido linoleico, por lo que se recomienda la dicción de aceites vegetales de semilla, ricos en este acido, a los preparados dietéticos destinados a la alimentación infantil.

Consejos para reducir el nivel de colesterol*Disminuir el consumo de carne, especialmente de cerdo, así de vísceras, embutidos y patés.*No tomar más de tres huevos enteros por semana. No hay limite para las claras (el colesterol solo se encuentra en la yema)*Tomar preferentemente leche y productos lácteos descremados, evitando especialmente la nata, la mantequilla y los quesos grasos.*Reducir el consumo de dulces, pasteles y reposterías.*Aumentar el consumo de fibra vegetal (cereales integrales, frutas, especialmente manzana, y verduras), que absorbe en el intestino las sales biliares necesarias para la formación del colesterol.*Usar aceite de oliva alternando con aceite de semilla (maíz, germen de trigo, girasol, etc.).*Evitar la tensión nerviosa y el estrés.*Hacer ejercicio físico los días (media hora por lo menos)

EFECTO DE LOS ÁCIDOS GRASOS SOBRE EL COLESTEROLTipos de ácidos grasos Fuente Efecto sobre el colesterol

LDL HDLSaturados Grasas animales Aumento AumentoMonoinsaturados Aceite de oliva,

aguacateDisminución Ligero

aumentoPoliinsaturados Aceites de semillas y

pescadoDisminución Disminución

NORMAS PRÁCTICAS PARA EL USO CULINARIO DE LAS GRASAS

1 Limite el uso de las grasas en la alimentación. Tanto los hidratos de carbono como las proteínas se digieren con mayor lentitud cuando han sido cocinados con grasa.

2 Utilice grasas de origen vegetal (aceite de oliva o de semillas) en lugar de las grasas animales (mantequilla, tocino o sebo).

3 Prefiera las grasas de fácil digestión, como los aceites vegetales, la crema de leche o la yema de huevo.

4 Evite los fritos, especialmente cuando se trate de productos de origen animal (carne y pescado). Las grasas, sobre todo las animales, se descomponen cuando se calientan a altas temperaturas, como ocurre durante la fritura. Así se forman sustancias irritantes como la acroleína, que resulta muy indigesta, produciendo pesadez de estomago y descomposición intestinal.Si tiene que freír, es preferible alimentos vegetales, a temperaturas no excesivas, y cambiando cada vez el aceite. El aceite de oliva es el más estable a altas temperaturas, por lo que resulta el más adecuado para freír. Los aceites de semillas se oxidan con más facilidad y resulta menos apropiado para freír.

5 No consuma en una comida más de dos alimentos ricos en grasa (por ejemplo, aguacate, mayonesa, helado o nata).

6 Controle las grasas ocultas que a menudo acompañen a los alimentos preparados o envasados, como patatas fritas, chocolate, galletas, pasteles y conservas.