LAS TÉCNICAS DE RELAJACIÓN ANTIESTRÉS

7/23/2019 LAS TCNICAS DE RELAJACIN ANTIESTRS

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Las tcnicas de relajacin antiestrs

Psic. Arnaldo Quispe

I) Las tcnicas de relajacin

Las tcnicas de relajacin son una herramienta indispensable en una

sociedad caracterizada por los ritmos acelerados de vida y estrs. La

prisa sndrome de estar apurado son la fuente de malestar

psicolgico en gran parte de la poblacin. La relajacin, una tcnica

clsica en psicologa, se viene empleando en diversas situaciones de

la vida. Muy eficaz en el tratamiento del estrs en nuestros tiempos.

La relajacion como tcnica se emplea como fin en s misma y como

medio de complementacin de otros tipos de intervencin.

La prctica de las tcnicas de relajacin proveen los siguiente

beneficios:

Es revitalizadora y permite el descanso de la mente.
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Pueden reducir los sntomas de malestares comunes, talescomo dolor de cabeza, dolor de espalda, estrs, insomnio,nusea, alergias y diarreas.

Pueden aumentar los niveles de energa fsica. Pueden aumentar la concentracin. Pueden aumentar la habilidad para manejar los problemas

emocionales.

Ayuda en el tratamiento del insomnio. Pueden reducir la presin arterial. Pueden reducir los niveles de excitacin emocional.

Las tcnicas de relajacin pueden clasificarse en dos grupos: las que

van del cuerpo a la mente y las que van de la mente al cuerpo. El

objetivo y el resultado es el mismo: Bienestar personal. En esesentido las tcnicas ms conocidas con: Relajacin progresiva de E.

Jacobson y Relajacin autgena de J. H. Shultz.

El ambiente

Normalmente el ambiente debe ser tranquilo, sin ruidos y lejos de

los posibles estmulos exteriores perturbantes. La temperatura

adecuada, la habitacin tiene que tener una temperatura moderada

(ni alta ni baja) para facilitar la relajacin. La luz moderada; es

importante que se mantenga la habitacin con una luz tenue.

Las posiciones

1) Tendido boca arriba sobre una cama, camilla o divn con los

brazos y piernas ligeramente en ngulo y separados entre s.


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2) Sentado en un silln cmodo y con brazos; en este caso es

conveniente que utilicemos apoyos para la nuca y los pies. Laalternativa en esta posicin es sentado sin algun apoyo como en

meditacin por ejemplo.

3) Parado, excepcionalmente cuando se emplean ejercicios de

relajacin progresiva estando de pie.

La ropa

Las prendas de vestir deben ser sueltas a fin que no interfieran en el

proceso de relajacin. Es importante evitar prendas extras: gafas,

zapatos, sujetadores, lentes de contacto, etc.

Recomendaciones

Las siguientes sugerencias, han demostrado su utilidad en la

prctica diaria:

1) Aclarar al paciente que est aprendiendo una nuevahabilidad, del mismo modo que podra aprender a conducir

o a practicar algn deporte. Ha aprendido a estar ansioso y

ahora va aprender a relajarse, aunque esto requiere tiempo.

2) Podra tener sensaciones extraas, tales como hormigueoo sensacin de flotar. Esto son seales positivas de que el
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cuerpo se est soltando. De un modo similar, la ansiedad,

por un incremento aparente de los sntomas, como lafrecuencia cardaca o la tensin muscular, indica

simplemente una mayor conciencia fsica y no una

disfuncin fsica resultante.

3) Recomendar que deje que las cosas ocurran y que se dejellevar por el proceso.

4) No debe tener miedo de perder el control, pues es libre dedejarlo en cualquier momento. Es responsable de lasituacin. Comprobar su miedo peridicamente. Utilizar la

analoga, por ejemplo, de montar a caballo: el control y el

equilibrio bsicos se consiguen soltando los msculos.

5) El aprendizaje de la relajacin no es un examen queimplique aprobar o suspender. Ni se desea un esfuerzo

porfiado. Es muy posible que los efectos tarden en aparecer

y esto es normal (Recordarle que lleva mucho tiempo

tenso).

6) Es libre de moverse en la camilla o silla para buscar unaposicin cmoda, aunque no debe hacer movimientos

corporales innecesarios o bruscos, ni debe hablar con el

terapeuta si no es preciso.

7) Puede mantener abiertos lo ojos inicialmente si se sientems cmodo as, aunque ms adelante debe intentarlo con

los ojos cerrados.

8) Si durante la relajacin es interrumpido por un familiar, eltelfono o lo que sea, no se preocupe, no ocurre nada.

Simplemente djela para otro momento.


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Manejo de las tcnicas

1) Servir de modelo si es preciso. Esto ayudar a clarificar las

instrucciones del ejercicio y aliviar cualquier vergenza de adoptar

expresiones faciales o posturas corporales raras.

2) Animar al paciente a hacer preguntas si tiene dudas sobre alguna

parte del proceso.

3) Comprobar si encuentra incmodo llevar lentes de contacto conlos ojos cerrados durante perodos de tiempo largos y, si es as,

permitir que se las quite. Tambin se le puede recomendar que se

afloje la ropa o se saque los zapatos demasiado apretados.

4) Administrar las instrucciones de relajacin con voz clida, baja y

suave, aun ritmo ms lento de lo normal. Tomarse todo el tiempo

necesario.

5) Observar al paciente de cerca durante la(s) primera(s) sesin(es)

para asegurar que est siguiendo las instrucciones correctamente y

que no est engaando en su propio detrimento.

6) Retroalimentacin. Despus de las sesiones (o durante las

mismas si es apropiado), ayudar al paciente a dominar la tcnica

con ms rapidez y eficacia.

7) Elogiar al paciente por sus esfuerzos. No es fcil soltarse despus

de varios aos de tensin, por lo que elogiar y animar al paciente de

un modo apropiado reforzar sus esfuerzos y estimular su

motivacin para perseverar.


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Contraindicaciones

A continuacin recogemos una lista que segn diversos autores

especifican aquellos casos en los que no sera aconsejable la

utilizacin de la relajacin. Cuando hay una historia de:

Tensiones musculares severas. Intervenciones quirrgicas recientes. Sofocaciones, desmayos, ataques epilpticos. Utilizacin de frmacos psicodlicos importantes. Narcolepsia, trastornos o tratamiento psiquitrico. Educacin religiosa particularmente estricta. Transtornos en la infancia o traumas emocionales.
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II) La relajacin progresiva de Jacobson

Edmund Jacobson es el creador del mtodo de relajacin conocido

como relajacin progresiva (1938). Concibi un mtodo para

relajarse cuya finalidad era la de provocar una tranquilidad mental a

partir de suprimir progresivamente todas las tensiones musculares

(del cuerpo a la mente). Este mtodo pretende un aprendizaje de

relajacin-tensin-relajacin de todas las partes del cuerpo.

Jacobson descubri que, tensando y relajando sistemticamentevarios grupos de msculos y aprendiendo a atender y a discriminar

las sensaciones resultantes de la tensin y la relajacin, una persona

puede eliminar, casi completamente, las contracciones musculares y

experimentar una sensacin de relajacin profunda. El

procedimiento bsico de relajacin incluy quince grupos de

msculos. Cada grupo era tratado en sesiones rigurosas de

entrenamiento.

Fue Josep Wolpe quien adapt la tcnica como elemento de

contracondicionamiento y la redujo a seis sesiones de veinte

minutos, pudiendo stas realizarse en casa, de quince minutos. Los

procedimientos de Wolpe fueron similares a los de Jacobson en

cuanto a tensar y relajar los grupos de msculos para conseguir la

relajacin profunda. Sin embargo, el terapeuta en este caso dirige

todos los aspectos del procedimiento a travs de instrucciones

verbales presentadas durante las sesiones de entrenamiento. Los

terapeutas de Wolpe empleaban procedimientos sugestivos para

facilitar el conocimiento de las sensaciones corporales.

La ventaja de la relajacin progresiva es que puede practicarse

donde se desee, sin que nadie se d cuenta. Se llama progresivo


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porque comienza con los msculos en una parte del cuerpo y

progresa hacia otras partes. Se le ensea al individuo aalternadamente contraer y relajar los msculos, de manera que la

tensin pueda ser reconocida y auto-tratada inmediatamente. Una

posible secuencia breve de tensin y relajacin muscular se describe

a continuacin:

1) Sintese. Cuando se encuentre cmodo, tense un grupo de

msculos, trate de identificar donde siente mayor tensin. Siga la

secuencia siguiente: 1 tensar los msculos lo ms que pueda. 2

note la sensacin de tensin. 3 relaje esos msculos. 4 sienta la

agradable sensacin que percibe al relajar esos msculos. Por

ltimo, cuando tense una zona, debe mantener el resto del cuerpo

relajado.

2) Empecemos por la frente. Arrugue la frente todo lo que pueda.

Note durante unos cinco segundos la tensin que se produce en la

misma. Comience a relajarla despacio, notando como los msculos

se van relajando y comience a sentir la agradable sensacin de falta

de tensin en esos msculos. Reljelos por completo y recrese en

la sensacin de relajacin total durante unos diez segundos como

mnimo.

3) Seguidamente, cierre los ojos apretndolos fuertemente. Debe

sentir la tensin en cada parpado, en los bordes interior y exterior

de cada ojo. Poco a poco relaje sus ojos tanto como pueda hasta

dejarlos entreabiertos. Note la diferencia entre las sensaciones.

4) Siga con la nariz y labios. Arrugue la nariz, reljela. Arrugue los

labios, reljelos. Procure que la tensin se mantenga durante unos

cinco segundos y la relajacin no menos de diez.


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5) Con el cuello haga lo mismo. Apriete su cuello tanto como pueda

y mantngalo tenso. Vaya relajando los msculos lentamente,concentrndose en la diferencia entre tensin y relajacin y

delitese en esta ltima.

6) Seguidamente, ponga su brazo tal y como aparece en el grfico.

Levntelo, cierre el puo cuanto pueda y ponga todo el conjunto del

brazo lo ms rgido posible. Gradualmente vaya bajando el brazo

destensndolo. Abra lentamente la mano y deje todo el brazo

descansando sobre el muslo. Reptalo con el otro brazo.

7) Haga exactamente lo mismo con las piernas.

8) Despus incline su espalda hacia adelante notando la tensin que

se produce en la mitad de la espalda. Lleve los codos hacia atrs y

tense todos los msculos que pueda. Vuelva a llevar la espalda a su

posicin original y relaje los brazos sobre los muslos. Vuelva a

recrearse en la sensacin de relajacin durante un tiempo.

9) Tense fuertemente los msculos del estmago (los abdominales)

y repita las sensaciones de tensin y relajacin al distender los

msculos.

10) Proceda de igual forma con los glteos y los muslos.

Una vez que consiga la relajacin de todo su cuerpo de la forma

habitual y despus de haberla practicado durante varios meses

intente relajarse de pie. Proceda de la siguiente forma:

Pngase de pie y mantenga la cabeza recta sobre los hombros.

Tense todo su cuerpo, apriete las manos a ambos lados del cuerpo,

meta el estmago hacia dentro y tense los muslos, nalgas, rodillas,


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etc. Despus comience a relajar los msculos desde la cabeza a los

pies. De nuevo note la diferencia entre tensin y relajacin.

Tambin debera de realizar los ejercicios de tensin y relajacin de

sus msculos tumbado.

Proceda tensionando los msculos y relajndolos tal y como se

indic en el ejercicio de pie.
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III) Relajacion Autgena de Shultz

Esta tcnica fue desarrollada por el Dr. Alemn H.H. Shultz. El

tmino autognesis (auto-generativo) describe casi todo tipo/forma

de ejercicio de relajamiento; sin embargo, el nombre autogenia se

refiere a una forma de relajamiento que emplea imagenes mentales

de estados de relajamiento auto-dirigidas. El entrenamiento

autognico involucra auto-sugestin. Esta tcnica se concentra

alrededor de patrones de respuestas condicionadas que sonasociadas con pensamientos particulares. Bsicamente, utiliza la

imaginacin y sentimientos sugeridos de pesadez y calor en las

extremidades, de manera que el paciente aprenda a reconocer un

estado de relajamiento y lo invoca cuando lo necesite.

Fundamentalmente, el que practica esta tcnica lo que hace es

hablarle a su cuerpo y decirle que se relaje.

Qu significa entrenamiento autgeno?

Es ejercitar la mente por si mismo, de forma voluntaria, para influir

en el comportamiento del resto del organismo. Los cambios

fisiolgicos provocados ponen de relieve que el mtodo queda lejos

de ser una simple persuasin.

Est contraindicado en algn caso?

Aquellas personas con serios padecimientos psiquitricos no

deberan realizarlo, y en los pacientes con arritmias cardacas, slo

recomendara efectuar los dos primeros ejercicios.

Cules son sus fundamentos?


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El cuerpo y los procesos mentales constituyen una unidad; es decir,

no estamos formados por 2 partes separadas.

El aprendizaje mental es capaz de influir sobre el resto del

organismo, y a la inversa.

Tiene su origen en la hipnosis clnica. Esta es un estado parecido al

sueo que se consigue por influencia de la sugestin psquica

siempre en las personas normales. Por ejemplo, si se quiere relajar

la musculatura del brazo mediante concentracin, slo hay que

representar interiormente dicho estado de relajacin. La relajacin

muscular se traduce por sensacin de peso. As pues, en el

entrenamiento autgeno slo tenemos que concentrarnos en la

frmula mi brazo pesa mucho.

Qu se logra a travs del entrenamiento autgeno?

1) Tranquilidad conseguida por relajacin interna y no por propia

imposicin (reposo similar al sueo).

2) Restablecimiento corporal y psicohigiene

3) Autorregulacin de funciones orgnicas (cardiocirculatorias,

respiratorias, digestivas, etc.)

4) Aumento de rendimiento (memoria, etc.)

5) Supresin del dolor.

6) Autodeterminacin mediante la formulacin de propsitos

concretos, consiguiendo afrontar mejor muchas situaciones vitales

estresantes.


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7) Capacidad de autocrtica y autodominio, al mejorar nuestra visin

interior de nosotros mismos.

8) Formulacin de propsitos (posibilita la obtencin de metas

humanas dentro de la tica)

Cunto tardar en aprenderlo?

En condiciones normales, si se practica el mtodo regularmente 2-3

veces al da durante unos 3 minutos, cada ejercicio se aprende en10 a 15 das. Cada avance en el entrenamiento ha de adquirirse

mediante ejercitacin sistemtica y tiene como premisa el haber

efectuado y dominado las etapas anteriores. Por lo tanto, el

aprendizaje de la tcnica general precisa un lapso de tiempo de tres

cuatro meses regularmente.

Los seis ejercicios bsicos:

Ejercicio 1: El peso (relajando los msculos)

Los msculos voluntarios son los ms conocidos por nosotros

mismos, y por tanto, supuestamente los que mejor controlamos. El

mundo actual somete al hombre a situaciones difciles que, en la

mayora de casos, conllevan tensiones musculares asociadas a una

cierta angustia vital. Ambos elementos proporcionan un crculo

vicioso, que no es fcil romper. Precisamente este ejercicio, puede

conseguirlo.

Cmo se hace el ejercicio?


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Dgase a s mismo la siguiente frase, con la mxima concentracin y

visualizando interiormente la parte del cuerpo que vamos atrabajar:

Mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho

(6 veces), estoy completamente tranquilo (1 vez).

Muy importante: permanezca slo alrededor de 3 minutos en este

estado de concentracin. No es preciso mantenerse durante ms

tiempo; si lo hace pueden producirse molestias innecesarias y

sensaciones desagradables.

Cmo salir del estado de relajacin?

Tras la prctica de todos los ejercicios que componen el mtodo, el

sistema de retroceso salida de la relajacin es siempre el mismo.

Por ello, le ruego lea atentamente.

Debe efectuar el retroceso, siempre de la misma forma y con el

mismo orden prefijado. Siga los pasos que se indican (recuerdan a la

forma de despertarnos cada maana), para conseguir que la

relajacin sea gratificante, evitando sensaciones incmodas:

Flexione y extienda los brazos y piernas varias veces,vigorosamente

Realice varias respiraciones profundas Por ltimo, abra los ojos

Si decide practicar la relajacin en la cama, antes de dormir; no es

necesario revertir dicho estado y djese llevar al sueo.

Generalmente, ste ser muy placentero.


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Cunto tiempo se recomienda practicar?

Como todo aprendizaje, requiere tiempo, perseverancia, y el deseo

firme de llevarlo a cabo; en caso contrario es preferible buscar otro

camino.

Se recomienda realizar el ejercicio dos tres veces al da, durante

dos tres minutos. Durante quince das, slo realizar este

ejercicio. Este es el tiempo medio de aprendizaje del mismo.

Es posible que, tras la primera semana, comience a notar peso en

otras zonas de su cuerpo. Se trata del fenmeno de

generalizacin. No se alarme; es frecuente y normal que suceda, y

significa que otros grupos musculares de su cuerpo participan de la

relajacin. Excelente.

Ejercicio 2: El calor (relajando los vasos sanguneos)

Se ha demostrado que, en condiciones normales, podemos

aprender a dominar el sistema vascular a travs del entrenamiento

autgeno. La mayor menor apertura de los vasos sanguneos est

regulada por el sistema nervioso, y por tanto, siguiendo las bases

del mtodo de Schultz podemos conseguir dicho objetivo.

Cmo se hace el ejercicio?.. Una vez aprendido el ejercicio

anterior, seguir la siguiente secuencia:



Mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) est

caliente (6 veces).


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Salga del estado de relajacin siguiendo los pasos indicados

anteriormente.





Ejercicio 3: Regulacin del corazn

El corazn es el rgano ms adecuado para el entrenamiento

autgeno, dado la gran influencia que ejercen los factores psquicos

sobre ste, y viceversa.

Pero, Qu sensaciones produce el corazn? La mayora de las

personas las desconocen, les resulta difcil hacerse a la idea de

cmo es y cmo funciona, de aqu que recomendemos un pequeotruco para la realizacin de este ejercicio.

Es muy importante entender, que este ejercicio no consiste en

disminuir la frecuencia de los latidos del corazn (no lo intente,

podra ser peligroso), sino de aprender a sentirlo.

Cmo se hace el ejercicio? Una vez aprendidos los ejercicios

anteriores, seguir la siguiente secuencia:




caliente (6 veces), estoy completamente tranquilo (1 vez),

el corazn late tranquilo y normal (6 veces).


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anteriormente.





Ejercicio 4: Regulacin de la respiracin

En ocasiones la relajacin interna elaborada a travs de una

relajacin muscular, vascular y cardiaca se extiende de manera

natural a la respiracin. En este ejercicio, debemos dejar que la

respiracin se desarrolle de forma automtica, sin el deseo expreso

de la voluntad. Evitaremos efectuar ejercicios respiratorios

voluntarios, pues la respiracin tranquila y serena debe surgir

automticamente.






caliente (6 veces), estoy completamente tranquilo (1 vez),

el corazn late tranquilo y normal (6 veces), la respiracin es

tranquila y automtica algo respira en m.


anteriormente.


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estado de concentracin. No es preciso mantenerse durante mstiempo; si lo hace pueden producirse molestias innecesarias y


Ejercicio 5: Regulacin abdominal

En este caso se pretende que la persona sienta en toda la regin

abdominal una sensacin de calor agradable, similar al que se siente

en el ejercicio nmero dos sobre la mano. Para conseguirlo, es

preciso concentrarse a unos 5-7 centmetros por encima del

ombligo.



Mi mano ( mi brazo) derecha (izquierda, si es zurdo) pesa mucho(6 veces), estoy completamente tranquilo (1 vez).


caliente (6 veces), estoy completamente tranquilo (1 vez), el

corazn late tranquilo y normal (6 veces), la respiracin es

tranquila algo respira en m, mi abdomen irradia calor.


anteriormente.






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Ejercicio 6: Enfriamiento de la frente

Hasta aqu hemos conseguido una sensacin similar a la de un bao

sedante; es decir, todo el cuerpo descansa tranquilo, con sensacin

de peso, calor, y una actividad cardiorrespiratoria agradable. En

estas condiciones, y ante la posibilidad de que se agolpe la sangre

en la cabeza; vamos a excluir la regin de la frente donde se localiza

la vivencia del Yo.






caliente (6 veces), estoy completamente tranquilo (1 vez), elcorazn late tranquilo y normal (6 veces), la respiracin es

tranquila algo respira en m, mi abdomen irradia calor (6

veces), mi frente est agradablemente fresca fresco agradable

en la frente (1 vez).


anteriormente.

Una vez aprendido los 6 ejercicios descritos, y conseguida la

generalizacin de las distintas sensaciones en todo el organismo,

podemos resumir el mtodo en la siguiente frmula:

tranquilo-pesado-caliente-corazn late tranquilo-algo respira en

m-abdomen caliente-frente agradablemente fresca.


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A continuacin, retroceso: mover los brazos-respirar profundo-

abrir los ojos.

Y ante cualquier situacin imprevista, que nos ocasione desasosiego

inquietud Qu podemos hacer? podemos practicar una relajacin

parcial; mediante la frmula: los hombros pesan. Estoy tranquilo.

Recuerde que el mejor momento para entrenarse es cuando el

estado de salud psquico, fsico y social es favorable. As, cuando

lleguen los inevitables momentos de adversidad podr afrontarlos

ms fcilmente.

Fuente: www.takiruna.com

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