Lasse Tufte og Jørgine Vasstrand Tren sammen

102996_tren sammen_forsats_cc15_.indd 2 15/03/16 14:35



Tren sammen

102996_tren sammen_cc15_r_.indd 1 15/03/16 14:45


Tren sammen med Lasse Tufte

og Jørgine Vasstrand


Lasse Tufte och Jørgine Vasstrand är tydliga träningsprofiler i Norge. Genom sitt genuina intresse för träning har de lyckats nå ut till en stor del av Norges befolkning, aktiverat unga som gamla, kvinnor som män, nybörjare som träningsveteraner. Tillsammans har de funnit en spännande vinkel på träning, vem behöver egentligen ett gym eller ett löpband när man har sin egen kroppsvikt eller en träningspartner?

Jag har fått glädjen av att lära känna Jørgine och Lasse både på ett professionellt och privat plan, jag vet att de två brinner för vikten av träning i interaktion med andra. De har släppt in oss i sin vardag och via sociala medier har vi fått följa med både genom upp- och ned-gångar. Ibland tar livet oväntade vändningar, det kan man sällan förutse, men något som karakteriserar dem båda är att de finner styrka i träning.

Lasse och Jørgine har åstadkommit mycket på kort tid, det har aldrig handlat om beröm-melse, pengar eller att vinna priser, deras mål att inspirera andra att bli bättre och starkare fysiskt, psykiskt och socialt är deras drivkraft.

Med detta sagt är jag stolt över att få samarbeta med Jørgine och Lasse, två personer som önskar inspirera oss alla mot nya höjder. Jag ser fram emot att följa deras resa vidare.

Filippa, Reebok Norge


5

Innhold

DEL 1: INNLEDNINGBakgrunn for boken 9 Tren sammen med Lasse Tufte 11 Tren sammen med Jørgine Vasstrand 12 Spotting, feedback og psykososialt 15 Trening og sosiale medier 18

DEL 2: TREN SAMMEN MED PROFILERCecilie Ystenes 23 Christina Vukicevic Demidov 24 Margaret Knutson Aase 27 Gro Hammerseng-Edin 28 Alejandro Fuentes 30 DEL 3: PROGRAMMERING OG TRENINGSPROGRAMMERProgrammering 34 Treningsprogrammer 36 Innføring i løfteteknikker 40 DEL 4: ØVELSERBen og rumpe 46 Kjernestabiliserende 78 Rygg 92 Mage 100 Skuldre, armer og bryst 116 Turninspirert 130 Yogainspirert 140 Etterord 157 Stikkordregister 158


PROGRAMMERING OG TRENINGSPROGRAMMER

34

Programmering

Både din og treningspartnerens vekt samt de fysiske forholdene dere imellom vil være avgjørende for belastningen i hver enkelt øvelse. Siden det vil være store forskjeller i belastningen mellom ulike personer/par, må antall repetisjoner og sett tilpasses for den/de enkelte.

Tradisjonelle sett og repetisjonerDersom motstanden i øvelsen er slik at du maksimalt klarer 8–12 repetisjoner over 3–4 sett, vil dette være hypertrofitrening der muskelmassen vil bli større. Færre repetisjoner vil bygge mindre musku-latur med en større grad av maksstyrke. Et større antall repetisjoner vil også bygge mindre muskel-masse ved i større grad å trene den utholdende styrken. Motstanden i øvelsen gjennom din partners vekt, og eventuelle mulige skaleringer av øvelsene, vil være avgjørende. Her legges det inn pauser mellom settene.

Til utmattelseDette er en måte å programmere på som oftest benyttes til de øvelsene som er såpass lette å gjen-nomføre at antallet repetisjoner raskt beveger seg over de 8–12 repetisjonene som tradisjonell pro-grammering forholder seg til. Her skal man utføre så mange repetisjoner man klarer av en øvelse, der «til utmattelse» betyr at man jobber til man ikke lenger kan utføre fullverdige repetisjoner med ivare-tatt teknikk etter normal standard. Her legges det inn pauser mellom settene.

AMRAP (as many reps as possible)AMRAP er en programmering som har blitt re-popularisert kanskje først og fremst gjennom CrossFit de siste årene. Her handler det om å sette en bestemt tid som det skal jobbes i, så skal man utføre så mange repetisjoner man rekker i løpet av den tiden. Dette blir ofte høyintensitetstrening som funge-rer godt både for styrke og utholdenhet. Utfordringen her blir å porsjonere innsatsen slik at man ikke går tom for krefter før tiden. Her legges det inn pauser mellom settene.

Team-repetisjonerEn morsom måte å programmere øvelser på når man trener sammen er gjennom det vi kaller team- repetisjoner. Det fungerer ved at dere bestemmer dere for en konkret øvelse, f.eks. armhevinger, og setter et totalt antall repetisjoner gruppen skal utføre. Dersom dere f.eks. er fire personer som har satt 600 armhevinger som mål, så starter person 1 mens gruppen teller høyt og motiverer for å skape samhold og stemning. Når person 1 ikke orker mer, starter person 2, og gruppen fortsetter å telle høyt fra det antallet person 1 stoppet ved. Slik fortsetter dere å rullere helt til dere når målet –


PROGRAMMERING OG TRENINGSPROGRAMMER

35

i dette tilfellet 600 armhevinger. Fordelen ved å være fire eller flere når dere benytter denne måten å programmere på, er at dere ikke trenger å legge inn pauser siden det blir naturlige pauser mens resten av gruppen jobber. Er dere færre enn fire personer, kan det være lurt å legge inn korte pauser. Med denne måten å telle repetisjoner på blir det fokus på at gruppen skal nå et visst antall fremfor fokus på hvor mange repetisjoner hver enkelt person utfører. Det blir opp til hver enkelt å porsjone-re sitt bidrag til gruppen på en best mulig måte. Det blir heller ikke fokus på hvor mange sett som gjennomføres siden noen ender på ett mer eller ett mindre sett. Fullfør én øvelse før dere går videre til neste. Ha to–tre øvelser som trener omtrent de samme muskelgruppene på programmet. For dem som ikke har testet denne måten å programmere på tidligere anbefales det på det sterkeste å gi det en sjanse, da utbyttet blir noe helt annet enn hva de mer tradisjonelle måtene tilbyr.


KOLUMNETITTEL

36

TRENINGS- PROGRAMMERHer har vi laget tre eksempler på treningsprogrammer du kan prøve deg på sammen med en partner. Det første programmet tar utelukkende for seg duoøvelser, det andre partnermotstand og det siste kombinasjonsøvelser.


37

TRENINGSPROGRAMMER

Treningsprogram 1: Duoøvelser Øvelse Antall reps og sett Side i boken

Duo alternerende overspark 20 repetisjoner x 3 sett

Duo utfall 20 repetisjoner x 3 sett

Duo seteplanken 30 sekunder x 3 sett

Duo armhevinger med klapp 10 repetisjoner x 3 sett (tell for hver armheving)

Duo benhevrotasjon 30 sekunder x 3 sett

Duo situps 12 repetisjoner x 3 sett

47

49

55

117

104

101


KOLUMNETITTEL


KOLUMNETITTEL

Del 4

ØVELSER


ØVELSER

44

Øvelsene er delt inn i følgende kapitler:�Ben og rumpe�Kjernestabiliserende�Rygg�Mage�Skuldre, armer og bryst�Turninspirert�Yogainspirert

En del av øvelsene vil være kombinasjonsøvelser. Da er det kun den ene parten som utfører øvelser som trener den delen av kroppen som kapitlet tar for seg, mens den andre parten utfører øvelser for en helt annen kroppsdel. Øvelsene er sortert og kategorisert etter den øvelsen som erfaringsmessig oppleves som tyngst, selv om øvelsene kunne tilhørt to kategorier.

Det tas utgangspunkt i at man er kjent med de grunnleggende øvelsene som benyttes i duo- øvelsene, så vi går ikke i dybden på disse.

Øvelsene i hvert kapittel er sortert etter følgende kategorier:Duoøvelser: Øvelser der begge utfører samme øvelse samtidig.

Partnerløft: Øvelser der du benytter partner sin kroppsvekt som motstand (partner-weighted).

Partnermotstand: Øvelser der du aktivt tilfører motstand i partners øvelse gjennom press eller trekk.

Kombinasjonsøvelser: Øvelser der partene utfører to ulike øvelser samtidig, uavhengig av hvilken kroppsdel de trener.


ØVELSER

Rangering av øvelsene: Lette øvelser som de aller fleste vil kunne gjennomføre.

Middels utfordrende øvelser som krever grunnleggende treningsferdigheter.

Utfordrende øvelser som krever god kroppsbeherskelse, styrke og treningserfaring.

Svært utfordrende øvelser som krever meget godt samspill mellom partene og en høy grad av kroppsbeherskelse og styrke.

45


BEN OG RUMPE

BEN og RUMPEI dette kapitlet finner du øvelser som er styrkekrevende for muskulaturen i ben og rumpe. I duoøvelsene er det primært ben og rumpe som trenes. I de andre øvelses- kategoriene vil det være øvelser der kun den ene parten utfører en øvelse for ben og/eller rumpe, mens den andre parten utfører en øvelse som er utfordrende for en helt annen del av kroppen. De følgende øvelsene er lagt til dette kapitlet siden vi anser at de er tyngst for ben og/eller rumpe, men her vil det være store individuelle forskjeller og dermed heller ingen fasit.


47

BEN OG RUMPE – DUOØVELSER

Alternerende overspark

Partene står overfor hverandre med omtrent en meters avstand. Person 1 setter seg på huk, mens person 2 forblir i oppreist stilling og løfter det ene benet over person 1. Partene bytter deretter rolle og gjentar i en kontinuerlig arbeidssekvens. Dette er en øvelse som utføres med høy intensitet over tid og utfordrer både kondisjonen og den muskulære utholdenheten.

TIPS: Husk å alternere på hvilket ben som løftes samt høyden på oversparket. Varier også mellom å sparke fra innsiden og ut, og fra utsiden og inn.

Alternativ variant: Sideveis alternerende overspark

Beskrivelse: Denne varianten er tilnærmet lik hovedøvelsen, men her står partene side mot side.

Utgangsposisjon Sluttposisjon



no weights allowed


SKULDRE, ARMER OG BRYST

SKULDRE, ARMER og BRYSTI dette kapitlet finner du øvelser som er styrkekrevende for muskulaturen i skuldre, armer og bryst. I duoøvelsene er det primært muskulaturen i skuldre, armer og bryst som trenes, mens i de andre øvelseskategoriene vil det kunne være øvelser der kun den ene parten utfører en øvelse for skuldre, armer og bryst, mens den andre parten utfører en øvelse for en helt annen del av kroppen. Vi har lagt de følgende øvelsene til dette kapitlet fordi vi anser at de er tyngst for muskulaturen i skuldre, armer og bryst, men her vil det være store individuelle forskjeller og dermed heller ingen fasit.


SKULDRE, ARMER OG BRYST – DUOØVELSER

117

Armhevinger med klapp

Begge parter starter i en plankeposisjon med litt bredere enn skulderbreddes avstand mellom hendene. Partene ligger mot hverandre med et lite mellomrom. I en synkron bevegelse senker begge parter seg ned mot bakken ved å bøye albuene. Idet partene kommer tilbake til utgangsposisjonen på strake armer klapper de håndflatene mot hverandre i en diagonal bevegelse, før de igjen senker seg ned mot bakken. Denne gangen løfter partene motsatt hånd og klapper igjen. Gjenta.

Alternativ variant: Touch motsatt skulder

Beskrivelse: Utføres tilnærmet likt som hoved- øvelsen, men istedenfor å klappe på håndflaten til partneren gir partnerne et diagonalt klapp på skulderen.

Redusere motstanden i øvelsen:

Beskrivelse: Motstanden kan reduseres ved at én eller begge partene utfører øvelsen på knærne.

Øke motstanden i øvelsen:

Beskrivelse: Motstanden kan økes ved at kun ett ben har kontakt med bakken av gangen. I topp-posisjonen der høyre hånd brukes til å klappe, er det høyre ben som har kontakt med bakken. Bunnposisjonen benyttes til å skifte ben.

Utgangsposisjon Sluttposisjon


Documents

Lasse Tufte og Jørgine Vasstrand Tren sammen