Laufen in Lech

running andwalking trails

deutsch

zehn strecken. zwei ausgangspunkte. vierundfünfzig kilometer.

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4 streckenübersicht und leitsystem 6 streckenprofile und klassifikation

streckenplan in der heftmitte zum entnehmen

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impressum

inhalt: lech zürs tourismus gmbh, www.lech-zuers.at & max2...competence in sports, health + tourism; fotos: lech zürs tourismus gmbh

konzeption und gestaltung: max2...competence in sports, health + tourism, maximilianstraße 2, 6020 innsbruck, www.max2.at & oliver grundböck, www.goliver.info

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Das Gelände ist perfekt. Die Höhenlage einmalig. Monotonie ist absolut unmöglich.

Mit zehn neu konzipierten Lauf- und Nordic-Walking-Strecken bietet Lech Zürs alles,

was des Läufers Herz schneller schlagen lässt.

Viel Spass und Bewegung wünschen wir Ihnen Strecke für Strecke.

laufen in lech zürs!

postgarage

kneippanlagekneippanlage

postgarage1

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streckenübersicht

Lech-Promenade: 1,4 km, LEICHT, Seite 7

Omes-Schleife: 3,7 km, LEICHT, Seite 8

Flühen-Runde: 3,6 km, MITTELSCHWIERIG, Seite 9

2-Täler-Runde: 7,0 km, MITTELSCHWIERIG, Seite 10

Wiesele-Trail: 6,3 km, SCHWIERIG, Seite 11

Weibermahd-Anstieg: 8,3 km, SCHWIERIG, Seite 12

Vita Parcours-Run: 1,5 km, LEICHT, Seite 13

Zuger Schleife: 3,0 km, LEICHT, Seite 14

Weißbach-Runde: 7,5 km, MITTELSCHWIERIG, Seite 15

Lechufer-Lauf: 11,7 km, SCHWIERIG, Seite 16

Lech-Promenade: 1,4 km

km 1Lech-Promenade: 1,4 km

RICHTUNGSTAFELDISTANZTAFEL

Durch das speziell für RUNNING AND WALkING TRAILS LECH ZüRS ARLBERG ent-

wickelte Leitsystem ist auch die benötigte Zeit für die absolvierten Distanzen leicht

zu kontrollieren. Das 2-Tafel-System, bestehend aus Richtungs- und Distanztafeln,

vermittelt neben der Information zu Richtung und Streckenlänge und der kenn-

zeichnung als Lauf-, Berglauf- oder Nordic Walkingstrecke, auch die gelaufenen

Kilometerabschnitte. So kann jeder Läufer oder Nordic Walker z.B. die Einhaltung

seiner individuellen Tempo- und Pulsvorgaben aus den medizinischen Check-Ups

sofort selbst kontrollieren.

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spezielles leitsystem zur tempo- und pulskontrolle

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streckenprofile

klassifikation der lauf- und nordic walkingstrecken

In den Streckenprofilen finden Sie alle wichtigen Daten und Informationen zu der jeweiligen Strecke.

Die Streckenprofile sind numerisch gereiht und nach Ausgangspunkten gegliedert.

Die RUNNING AND WALkING TRAILS LECH ZüRS ARLBERG garantieren Ihnen qualitativ hochwertige Routen, die von Experten ausgesucht, geprüft, markiert und entsprechend klassifiziert wurden.

LEICHT

vorwiegend flach bis leicht kupiert verlaufende Strecke, die vor allem für Einsteiger und leicht fortgeschrittene Läufer und Nordic Walker geeignet ist

MITTELSCHWIERIG

leicht kupierte Strecke, die sich vor allem an den fortgeschrittenen und leistungsorientierten Läufer und Nordic Walker richtet

SCHWIERIG

anspruchsvoll kupierte Strecke, vor allem für den fortgeschrittenen und leistungs-orientierten Läufer und Nordic Walker, der hohe Ansprüche an die Trainings- strecke stellt

leichtlech-Promenade: 1,4 km

Kurzcharakter: Kurze, flache Trainingsstrecke im Zentrum von Lech. Über die gesamte Länge beleuchtet, daher auch in der Dunkelheit nutzbar.

Untergrund: Asphalt

1376 m 9 m 7 m/km 1440 m9 hm 2 % 0,7 % 1431 m

7

start postgarage

3730 m 26 m 14 m/km 1480 m53 hm 16 % 1,2 % 1435 m

Omes-Schleife: 3,7 km

Kurzcharakter: Kurze, abwechslungsreiche Runde, die die beiden Startpunkte im Zentrum von Lech und bei der Kneipp- anlage miteinander verbindet.

Untergrund: Asphalt, Schotter

leicht

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3561 m 43 m 22 m/km 1487 m77 hm 12 % 1,7 % 1425 m

Kurzcharakter: Kurze Runde über die herrlichen Wiesen am Fuß des Rüfikopfs.

Untergrund: Schotter, Asphalt

Flühen-Runde: 3,6 km mittelSchwieRig

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6953 m 88 m 29 m/km 1523 m203 hm 16 % 1,3 % 1435 m

2-täler-Runde: 7,0 km mittelSchwieRig

Kurzcharakter: Mittellange, mittelschwierige und sehr abwechslungsreiche Runde, auf der man erst zum Zürsbach und nach der schönen Querung unter den Flühen zum Walkersbach gelangt.

Untergrund: Schotter, Wald/Wiesenwege, Asphalt

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6304 m 152 m 35 m/km 1589 m220 hm 22 % 2,4 % 1435 m

wiesele-trail: 6,3 km

Kurzcharakter: Mittellange, aber recht anspruchsvolle Strecke in landschaftlich reizvollem Ambiente.

Untergrund: Schotter, Wald/Bergwege, Asphalt

SchwieRig

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weibermahd-Anstieg: 8,3 km

8315 m 237 m 59 m/km 1908 m493 hm 30 % 5,7 % 1431 m

SchwieRig

Kurzcharakter: Steiler Berglauf, der auch als Rundstrecke mit flacherem Abstieg gelaufen werden kann. An 4 Ausstiegspunkten kann man die Strecke verlassen und mit der Bahn ins Tal zurückkehren.


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Vita Parcours-Run: 1,5 km

1504 m 14 m 22 m/km 1473 m33 hm 18 % 1,5 % 1450 m

leicht

Kurzcharakter: Kurze, leichte Trainingsstrecke im Wald entlang des Vita Parcours.

Untergrund: Waldwege, Schotter

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start kneippanlage

3037 m 51 m 17 m/km 1512 m52 hm 16 % 1,7 % 1461 m

Zuger-Schleife: 3,0 km

Kurzcharakter: Kurze, nicht übermäßig steile Runde über Wiesen und Felder nach Zug und entlang des Lechs zurück zur Kneippanlage.

Untergrund: Schotter, Asphalt

leicht

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7465 m 51 m 22 m/km 1544 m163 hm 20 % 1,1 % 1461 m

weißbach-Runde: 7,5 km mittelSchwieRig

Kurzcharakter: Mittellange Strecke entlang der traumhaft wilden und urtümlichen Flusslandschaft des oberen Lechs.


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lech-Promenade: 1,4 km

11669 m 51 m 20 m/km 1582 m238 hm 20 % 1,0 % 1461 m

lechufer-lauf: 11,7 km SchwieRig

Kurzcharakter: Lange und zum Teil anspruchsvolle Strecke in einem der schönsten Täler des Alpenraums.


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Einmalig in Lech ist die Active Inclusive Card, die Sie gratis mit einer übernachtung erhalten.

Inkludiert sind:

• alle geöffneten Seilbahnen und Sessellifte

• der Orts- und Wanderbus, der das gesamte Gebiet vom Spuller- und Formarin see bis zum Hochtannbergpass erschließt (ausgeschlossen die Mautgebühr auf Mautstraßen), die Regionallinie 42 bis Hochkrumbach und die Regionallinie 91/92 Lech Zürs

• Kinderbetreuung im Kids Active Club

• ausgewählte geführte Wanderungen

• Waldschwimmbad mit Rutsche und Kinderbecken

• Tennisplätze und Fußballplatz

• Lauf- und Nordic Walking Strecken

• die Tagesfee in der Golfakademie Lech (Driving range, Putting green und 3 Loch)

• Bücherei, Walser Museum, Huber Hus und Kästle Museum

• Diavorträge, Platzkonzerte und Heimatabende

• Freizeitcenter Lech: Minigolf, Pit-Pat (ab 6 Jahre), Billard (ab 12 Jahre), kleinkinder- und Babyparadies

• Lechtaler Bergbahn in Bach 50 % Ermäßigung

active inclusive card für lecher gäste

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run & walkbasicsAuf den folgenden Seiten finden Sie die wichtigsten Run & Walk Basics auf Ihrem Weg zurück zur Natur.

Neben einer Einführung zum Wieder-Erlernen der natürlichen und entspannten LAUFTECHNIK haben wir auch einen Überblick über TRAININGSBEREICHE, TRAININGSZIELE und TRAININGSPROGRAMME abgedruckt.

Ausserdem können Sie sich an zwei exemplarischen TRAININGSPLÄNEN orientieren und Ihre Trainings-gestaltung bezüglich dem Wechsel von TRAINING und ERHOLUNG überprüfen.

Nordic Walker finden natürlich auch ihre TECHNIK-TIPPS in unserer „Nordic Walking Fibel“ und Trainings-hinweise zu ENTSPANNTEM oder BEWEGUNGS-ORIENTIERTEM Nordic Walking.

inhalt - max2, copyright 2009

natürliches laufen

lEIchTFÜSSIg uNd vERlETzuNgSFREI MIT dER opTIMAlEN TEchNIk!

Wir zeigen Ihnen die wesent-lichsten Elemente auf, um dem von Natur aus gegebenen Stil näher zu kommen:

LAUFEN IST SPRINGEN!

Eine gekräftigte Rumpfmuskulatur und ein sta-biler oberkörper garantieren eine optimierte kraftübertragung in laufrichtung. Bleiben Sie „groß und kräftig“ und vermeiden Sie beim lan-den ein Einknicken in der hüfte. Setzen Sie den Fuß parallel zur laufrichtung auf.

Achten Sie auch darauf, dass Ihre Armbewegung korrekt ist, denn die Arme sind der „Taktgeber“ unserer Beine. Sie schwingen locker und zügig ohne Überkreuzen in Richtung Brust. Wenn die Armbewegung zu wenig ausgeprägt ist, werden Sie die Schultern bewegen und damit Ihren ober-körper zu stark rotieren!

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das zusammenspiel der muskeln beim laufen

{A}

{B}

stützphase stützphasef l u g p h a s e f l u g p h a s e

die gravitationskraft wird von den Muskeln der Bein-streckerschlinge {A} aufgenommen. dadurch werden die elastischen Eigenschaften der Muskulatur akti-viert und ein verbesserter Abstoß generiert.

In der Flugphase muskuläre Entspannung resultie-rend aus einer reflektorischen verkürzung der Bein-beugerschlinge {B} aufgrund der vorhergehenden maximalen hüft- und kniestreckung. In der Schwung-phase des Beines pendelt die Ferse Richtung gesäß.

Am Ende der hinteren Schwungphase wird ein ent-spannter kniehub eingeleitet und das vorschwingen des unterschenkels beginnt. vor dem Fußaufsatz ist das kniegelenk leicht gebeugt und der Bodenkontakt wird unter dem körperschwerpunkt realisiert.

lauf abcTechnikübungen zur verbesserung der lauf-Bewegungsstruktur

sprunggelenksarbeit / dribblings kniehublauf / skippingsBei dieser Übung bleiben Sie am Stand und imitieren den Beginn der Stützphase beim laufen. heben Sie die Ferse eines Beines und rollen Sie impulsiv vom Ballen zur Ferse ab, während das andere Bein am Stand bleibt. Wiederholen Sie diesen Ablauf mit dem an-deren Bein, versuchen Sie den Beinwechsel in eine flüssige Bewegung umzusetzen und stei-gern Sie die Frequenz.

Führen Sie die knie abwechselnd Richtung Brust und landen Sie auf dem Fußballen unter dem körperschwerpunkt. Achten Sie dabei auf eine aufrechte körperhaltung, ei-nen entspannten Fuß und eine rhythmisierte Bewegung. Eine körperrücklage zur Erleich-terung der hüftbeugung ist zu vermeiden.

anfersen / kick-backsBeim Anfersen führen Sie die Ferse mit einer schwungvollen Bewegung zum ge-säß. Achten Sie auf einen rhythmisierten Beinwechsel, auf eine aufrechte körper-haltung und setzten Sie den Fuß am Bal-len unter dem körper auf.

supported by

Übungsdauer: ca. 15-20 sek,

3-5 Wiederholungen


2-3 Wiederholungen


3-5 Wiederholungen

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vertikale sprünge sprunglauf

die dosis entscheidet.Aus einem sehr langsamen lauf heraus ver-suchen Sie nur durch einen kurzen intensiven kraftimpuls des jeweiligen Beines in die höhe zu springen. unterstützen Sie ihre Beinstre-ckung durch eine aktive Armarbeit, ohne dass die Arme dabei zu weit vor dem körper oder hinter dem körper schwingen.

Steigern Sie Ihr lauftempo und gehen Sie dabei in Schrittsprünge über. versuchen Sie dabei sowohl in die höhe als auch in die Weite zu springen. Neben einer impulsiven Beinstre-ckung ist auch die vorhergehende hüftstre-ckung charakteristisch für den Sprunglauf. Achten Sie dabei auch auf einen optimalen kniehub des anderen Beines und auf eine ak-tive Armarbeit.

sind training und regeneration im gleichklang?

Wie fast immer im leben kommt es auf ein gesundes gleich-gewicht an. Während wir aber unsere Trainingsgestaltung aktiv beeinflussen und gut ausgerüstet sind mit pulsmesser und Trainingsplan, sind wir in unserer pausengestaltung oft sehr passiv. Es nützt aber nur wenig, auf Erholung und Ent-spannung zu warten. die gestaltung des Übergangs von der Beanspruchung zur Erholung und umgekehrt sollte genauso aktiv sein.

aktiv entspannen!

Echte Entspannung und damit die bestmögliche vorberei-tung auf eine neuerliche Beanspruchung stellt sich nur ein, wenn wir ganz bewusst bei der Sache sind. dabei ist es un-wesentlich, welche Entspannungstechnik wir verwenden, ob Sauna oder Wellnessoase, ob Bioenergetik oder autogenes Training oder einen einfachen Spaziergang. die Entspan-nung stellt sich ein, wenn die innere Einstellung dement-sprechend ist. Also aktiv abschalten und die Erholungsfähig-keit trainieren. verwechseln Sie Entspannung jedoch nicht mit Abwechslung!

Übungsdauer: ca. 30-80 Meter,

2-3 Wiederholungen

Übungsdauer: ca. 20-50 Meter,

2-3 Wiederholungen

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um die vielfältigen positiven Effekte des Nordic Walking realisieren zu können, ist der Einsatz der richtigen Technik von besonderer Bedeutung.

Wir haben für Sie die wesentlichen Merkmale der Schwung- und Stütz-phasen näher erläutert:

kleine nordic walking fibel aufrechter oberkörperder oberkörper wird wie von Marionettenhand aufgerichtet, ist in leichter vorlage und der Brustkorb leicht angehoben. Es erfolgt eine Stabilisierung der körpermitte. der Blick ist nach vorne gerichtet, der kopf wird nach oben gehalten und nicht vor dem körper getragen.

korrekte arm- und griffhaltung Beim Stockaufsatz wird der griff fest, aber nicht verkrampft von der hand umschlossen. (2a) Am Ende der Schubbewegung wird der griff losgelassen und die Finger werden geöffnet. (2b)Während der Schwungphase (Rückholphase) schließen sich die hände wie-der so früh wie möglich. der Arm ist somit einmal vor dem körper, einmal hinter dem körper!

rotation der schulterachse gegen die hüftachsedie hüften rotieren nach vorne, das Becken dreht sich, eine Rotation der Schulterachse gegen die hüftachse ist wahrzunehmen.

fußaufsatz Über die Ferse bis zum Mittelfuß wird dosiert und kontrolliert der Bodenkon-takt hergestellt. das Abrollen erfolgt über die ganze Fußlänge von der Ferse über den Mittelfuß bis vor zur großzehe. Eine Temposteigerung wird über die Frequenzerhöhung realisiert, die Schrittlänge bleibt möglichst gleich und passt sich der Armbewegung an.

stockeinsatzdie Stockspitze wird unter dem körperschwerpunkt eingesetzt. die Schlaufen sind so angepasst, dass ein problemloses loslassen möglich ist.

nordic walking trainingstipps

moderates entspannungsorientiertes Training:

Training der aeroben* Grundlagenausdauer: Puls: ca. 100 bis 130

Neueinsteiger sollten 30 bis 40 Minuten durchhalten, um auf dauer einen Trainings-effekt zu erzielen. die Trainingsdauer nach oben ist nahezu offen. diese grundlagenaus-dauer ist der von Neueinsteigern am häufigsten genutzte Trainingsbereich.

aktives bewegungsorientiertes Training:

Training der speziellen Grundlagenausdauer: Puls: ca. 130 bis 145

20 bis 25 Minuten sind für den Anfang ausreichend, das ziel für Ambitionierte und Fort-geschrittene sollte ein Nordic Walking von max. 90 Minuten sein. Mit einem derartigen Training können Sie sicher sein, wirklich etwas gutes für Ihren körper zu tun.

Entwicklungsbereich der speziellen Ausdauer: Puls: ca. 145 bis 170

10 Minuten schnell, danach fünf Minuten entspannt walken. Eventuell ein zweites bzw. drittes Intervall.

* die muskuläre Energiebereitstellung erfolgt mittels ausreichender Sauerstoffversorgung

Doch Vorsicht: Bevor man sich an seine Grenzen heranwagt, sollte man einen Arzt konsultieren!

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information und buchunglech zürs tourismus • a-6764 lech am arlbergtel. +43 (0)5583 2161-0, fax +43 (0)5583 3155, [email protected], www.lech-zuers.at/laufen

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Laufen in Lech