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L’auteur, Noémie Crépeau vous offre ce guide gratuit depuis le site
http://yogalavie.com.
Vous pouvez le partager, l’offrir en citant obligatoirement la source :
http://yogalavie.com .
Vous ne pouvez pas le vendre. Ce guide doit rester gratuit.
Ce guide reflète les réflexions personnelles de l’auteur. L’auteur ne
pourra en aucun cas être tenu responsable de tout dommage de
quelque nature qu’il soit résultant de l’interprétation ou de l’utilisation
des informations et/ou documents disponibles sur ce guide.
Pensez à consulter un médecin ou un nutritionniste.
Cette œuvre est mise à disposition selon les termes de la
Licence Creative Commons Attribution - Pas d’Utilisation C
ommerciale - Partage dans les Mêmes Conditions 4.0 Inter
national.
Introduction : pourquoi un guide sur le stress p.4
Étape 1 - Comprendre
Qu’est-ce que le stress? p.5
Les effets d’une montée de stress p.6
Quelle est l’origine du stress ? p.7
Stress à répétition : effet cumulatif ! p.8
Transformez la menace en défi ! p.9
Étape 2 – Reconnaître
Une montée de stress ? Quoi faire concrètement ! p.10
Étape 3 - Respirer
Respirez, respirez, respirez p.11
Quand et comment respirer p.12
Étape 4 – Bougez
Une montée de stress bougez p.13
Enchainement 1 p.14
Enchainement 2 p.15
Étape 5 – Imaginez
L’imagination au service de votre stress p.16
Extra! Mangez et buvez alcalin
Du vert pour le positif p.17
Le smoothie vert pour matinaux et curieux p.18
Le smoothie vert pour plus aventuriers p.19
Conclusion et perspectives p.20
Sommaire
Pourquoi un guide sur le stress ?
Comme vous peut-être, j’ai eu des phases de stress dans ma vie, des
moments où j’avais l’impression que j’allais être engloutie par le
stress! Je croyais qu’il n’y avait aucune issue à cet état si désagréable et incontrôlable, à l’époque. Il y a des moments où j’en avais même
perdu le sens du bonheur!
Le yoga m’a amenée à explorer des techniques pour prendre soin de
soi qui m’ont permis de cultiver ma propension au bien-être (corps,
tête et coeur), au bonheur. J’ai rapidement découvert que le bien-
être, c’est la santé!
Des techniques pour :
1- savoir répondre à une montée de stress pour ne pas qu’elle
déséquilibre mon bien-être à long terme ; et
2- transformer le stress accumulé en un bien être durable.
J’ai partagé ensuite ces astuces avec beaucoup de mes étudiants de
yoga, ma famille et mes amis pendant ces dernières années pour me
rendre compte que ces techniques avaient un impact grandiose sur
tous ceux et toutes celles qui les pratiquaient.
Je souhaite maintenant partager avec vous les trucs les plus efficaces
pour vous aider à faire du stress un ami, à améliorer votre vie et celle de ceux
qui vous entourent!
N’attendez pas d’être hyper stressés
pour commencer!
Je vous souhaite simplement un
grand bien-être!
Qu’est-ce que le stress?
Vous avez chaud, votre coeur bat plus vite, votre sang
oxygéné va en priorité à vos muscles et à votre cerveau
pour trouver une solution à la situation : vos muscles se
contractent et votre esprit court à toute allure.
C’est ce que l’on appelle une montée de stress ?
Le stress est une réaction physique: c’est notre réaction à une
menace, potentielle ou réelle.
Si le stress est souvent perçu comme étant négatif, cette réaction
physique peut aussi vous servir à relever un défi (physique, mental) et
peut alors être vécue comme une expérience positive!
Le stress peut-être fort désagréable, et ce, d’autant plus si nous ne
comprenons pas ce qui se passe dans notre corps. Nous avons alors l’impression de le subir et de n’avoir aucune prise sur ses effets!
Le stress n’est pas une maladie ! C’est un phénomène naturel pour
tous les humains de la terre.
Pour réagir au stress de manière positive, il est grandement utile de
comprendre sa source et son impact sur notre corps. Se sentir bien
commence donc en ! :)
Attention! Il existe deux principaux types de stress :
1) la montée de stress (stress aigu)
2) le stress accumulé
1
Saviez-vous que nous avons le même système nerveux que les êtres
humains de l’ère préhistorique?
Votre réaction devant la pression de votre patron en colère ou la
pression du temps est physiquement la même que celle de l’homme
préhistorique lors d’une chasse au mammouth ou devant un grizzli.
Lorsque vous percevez une menace (réelle ou potentielle), la partie
du système nerveux, appelé le système sympathique, s’active
permettant à votre corps de se mettre en mode réaction pour fuir ou
attaquer.
Une énorme quantité d’énergie est alors mobilisée, tirée de vos
réserves, pour que vous puissiez y répondre. En voici les principaux effets :
• Votre cœur bat très vite pour envoyer une énorme quantité de sang oxygéné à vos muscles, pour pouvoir réagir physiquement, et à votre cerveau, pour trouver le plus rapidement possible une issue à la situation.
Vos muscles se contractent, particulièrement ceux du bas du dos, du cou et des épaules. Le corps est prêt à courir, sauter et déployer toutes ses forces!
Votre esprit devient vigilant à l’extrême, centré sur la situation et la recherche d’une solution, n’importe laquelle. Votre cerveau fonctionne à plein régime.
Voss fonctions digestives, d’évacuation et libidinales sont stoppées. Elles sont inessentielles voire encombrantes devant une menace.
Votre respiration s’accélère et ne provient que de vos poumons d’urgence, situés en haut de la cage thoracique, le diaphragme est bloqué pour favoriser ce mouvement.
Vos montées de stress peuvent être soudaines et éphémères, et, en
d’autres circonstances, le stress peut dureret ses effets peuvent rester
longtemps dans votre corps plusieurs jours, voir plusieurs semaines.
La montée de stress
Comprendre l’origine du stress vous permet de désamorcer vos
réactions habituelles au stress.
Les stress sont relatifs à chaque individu! Suivant votre personnalité,
vos expériences et votre histoire, ce qui vous stresse est bien différent
de ce qui stresse votre voisin, ou même votre soeur!
D’après de très récentes recherches scientifiques¹, il y a quatre
éléments qui créent le stress :
A. Absence de sentiment de contrôle. Ex: Vous avez trop de choses à
faire, vous n’avez pas de contrôle sur le temps!
B. Imprévisibilité de la situation. Ex: Vous allez passer une entrevue, vous
ne savez pas quel en sera le résultat.
C. Nouveauté de la situation. Ex: Vous devez faire une présentation
devant les 10 plus haut cadres de l'entreprise.
D. Valeur individuelle remise en question (égo menacé). Ex : Votre
collègue remet en question vos compétences!
Prendre le temps de reconnaître ce qui, en vous, est menacé (A,B,C
ou D ou une addition de certains d’entre eux) peut vous permettre
d’identifier ce qui vous stresse momentanément ou de manière
récurrente.
En vous rappelant la fois suivante de la source de votre stress, vous
aurez tout de suite une meilleure compréhension de votre réaction.
Reconnaître ce qui se sent menacé en vous permet de désamorcer
l’effet du stress dans votre corps et dans votre esprit. Cela vous donnera aussi la possibilité d’utiliser l’énergie de votre stress pour
aborder la situation de manière positive.
Quelle est l’origine du stress?
Après une grande perte d’énergie due à un évènement stressant, le
corps cherche toujours à rétablir un équilibre.
Les coups de stress à répétition résultent en l’incapacité de votre
corps à rétablir son équilibre et à renflouer vos réserves.
Le corps, merveilleuse création, va alors s’adapter à cette situation de
stress à répétition. Il va créer certains déséquilibres qui vont se traduire
en un ou plusieurs symptômes.
Principaux symptômes du stress à répétition :
Vous pensez sans cesse, jour et nuit, et n’arrivez plus à arrêter ce flot. Vous vous retrouvez souvent en train de ruminer vos pensées. Vous êtes fatigués même si
vous dormez, et faites de l’insomnie, légère ou profonde.
Vous avez des ennuis digestifs (constipations, reflux gastriques, diarrhées,
ballonnements) et remarquez que vous souffrez d’une plus grande sensibilité aux virus, tant en quantité qu’en intensité.
Votre cœur s’emballe souvent, vous avez souvent le souffle court et vous vous sentez régulièrement à bout de souffle.
Vous prenez du poids surtout au niveau de l’abdomen, Vous consommez plus souvent d’alcool et d’aliments riches en calories, car ce sont quelque part des
sources de réconfort.
Vous avez l’impression d’avoir la mémoire comme une passoire, vous oubliez des rendez-vous et égarez trop souvent vos clés.
Vous êtes plus sensible à ce qui est hostile et menaçant autour de vous, chez les gens comme dans les situations du quotidien. Vous vous sentez anxieux.
Vous n’avez plus de recul face à ce que vous faites. Vous avez des excès de colère et des sautes d’humeur que vous ne maîtrisez pas vraiment.
Surtout, vous ne trouvez plus de plaisir à traverser une journée ou à
faire quoi que ce soit…
Montées de stress à répétition : effet cumulatif
Le contraire du stress, c’est la RÉSILIENCE, et non la détente!
La résilience est la capacité de réagir et de rebondir après une
montée de stress, c’est la capacité d’y faire face !
Après avoir désamorcé les causes du stress, apaisé le corps, l’idéal est
d’utiliser l’énergie générée par le stress de manière positive! Des
études scientifiques ont prouvé que prendre le stress comme un défi
est une clé pur la réussite!
• L’interprétation positive d'un stress vous donne envie de relever le défi avec enthousiasme, alors le stress n’est alors pas néfaste à long terme. Certains trouvent ainsi plaisir à sauter en parachute!
• L’interprétation négative d’un stress ne vous donne pas envie de relever le défi! Votre patron vous donne deux dossiers à régler avant lundi, et vous êtes déjà épuisé.
Pour ce faire :
- Entraînez votre corps comme votre esprit à changer de perspective face aux évènements stressants, un à la fois.
- Cultivez votre aptitude à passer du stress au calme afin de
désamorcer un stress récurrent et de vous entrainer à être résilient.
Par ces étapes, vous apprendrez à aborder le stress avec
positivité en rendant votre corps
et votre esprit plus
malléables, plus réactifs!
Vous pourrez changer
vos habitudes
d’interprétation
du stress!
Joie!
Transformez la menace en défi : passez du négatif au positif
Une montée de stress ? Quoi faire concrètement ?
Pour ne plus vivre une montée de stress de manière désagréable, il
faut aborder un stress à la fois. Devant une montée de stress, il faut
d’abord :
1. Le reconnaître !!!!
• Réaliser que la chaleur, la tension, la rapidité des pensées,
le rythme de cœur qui s’accélère
c’est une montée de stress!
• Reconnaître que vivre un stress
c’est naturel et que ce
n’est pas la fin du monde!
• Vous dire: « Ah! voilà un stress qui monte! », peut-être entre
d’autres pensées du type « je vais lui arracher les cheveux » ou « on
va me renvoyer », mais se le dire quand même!
2. Reconnaître s’il s’agit d’un stress relatif ou d’un stress absolu
• Le stress absolu est le résultat d’une menace certaine pour la
survie de l’espèce humaine (maladie, mort, etc.).
• Le stress relatif découle d’une interprétation de la situation. Nous
avons un pouvoir immense sur ce type stress!
Notre grand problème aujourd’hui est que les stress relatifs sont de
plus en plus présents dans nos vies archi complexes! Le corps ne fait pas la différence les deux types de stress. Sa réaction est similaire,
voir identique!
Vous ne pouvez avoir de contrôle sur un stress absolu, mais réaliser
simplement que vous vivez un stress relatif au moment où vous le vivez est déjà beaucoup !
2
Respirez, respirez, respirez!
3. Respirer
• Mine de rien, la respiration coupe la réponse de la montée de
stress - particulièrement par l’extension du diaphragme – active le système parasympathique, grand responsable du
calme et du repos du guerrier – c’est prouvé scientifiquement!
• Donc, concentrez-vous à respirer profondément.
• La respiration vous permet de changer d’état, de vous concentrer sur autre chose que ce qui vous stresse, de vous
concentrer sur le mouvement du souffle et donc sur le moment
présent.
• En respirant ainsi vous désactivez toutes les réactions au stress,
vous calmez le rythme de vos pensées, de votre coeur, etc.
• Vous devenez maître du jeu!
Vous retrouverez une vidéo très prochainement sur le blog pour voir
comment respirer le plus efficacement possible.
Les quelques bons trucs de la prochaine page sont tout de même à
explorer dès maintenant!
3
1. Placez-vous dans une posture confortable – assis, debout, couché, selon les possibilités.
2. Par le nez, laissez l’air entrer, puis sortir. Concentrez-vous sur
l’expiration. Expirez le plus longtemps possible sans perdre
votre souffle, puis inspirez librement sans trop y penser.
3. Apprivoiser votre souffle, c’est comme apprivoiser un tigre! Si
vous forcez, usez de trop de volonté ou vous vous fâchez, le
souffle comme le tigre se rebelle. Délicatesse et subtilité sont
de mise!
4. Répétez cet exercice à quelques reprises 4, 8 ou 12 fois. Vous
pouvez les compter sur vos doigts.
5. Une fois l’exercice terminé, ressentez le changement (même
minime) dans votre état. Appréciez-le!
En expirant le plus lentement possible, vous étendez votre
diaphragme et activez votre système parasympathique, la
branche du système nerveux qui enclenche la détente.
Plus vous expirez lentement, plus vous l’activez… LENTEMENT comme dans prenez votre temps.
Comment et quand respirer !
Une montée de stress amène
toujours un excédent d’énergie dans
le corps qu’il FAUT évacuer près avoir coupé l’élan de stress en respirant!
Faites des mouvements qui vous font
du bien! Courrez, dansez, sautez,
marchez, criez, chantez!
Aujourd’hui, nous ne prenons ni
n’avons la latitude de réagir physiquement à la suite d’un stress -
crier devant votre patron ou porter
les enfants à la garderie en courant,
littéralement, est plutôt impossible.
S’il n’est pas évacué, l’impact du
stress dans le corps peut durer et
s’installer : la tension est alors maintenue et se loge où elle le peut
– trop souvent dans vos épaules,
dans votre bassin ou le bas de votre
dos!
Une montée de stress ? Bougez !
Vous coucher pour vous reposer peut augmenter votre stress, faire de
la méditation alors que vous n’en avez jamais fait n’est pas
nécessairement recommandé juste après un coup de stress!
Je vous propose dans les deux pages suivantes des mouvements qui
vous permettent de bouger et de respirer à la fois.
Le premier enchainement libère l’énergie et crée un calme dans le
corps. Le second vous permettra de pratiquer votre résilience, en
passant du calme au défi, au calme. À répéter plusieurs fois!
Assurez-vous de réaliser les mouvements qui suivent en harmonie avec
votre respiration, leur effet est alors décuplé!!!
4
L’imagination au service de votre stress
L’exercice qui suit est à pratiquer régulièrement,
chaque fois que c’est possible.
Vous n’avez besoin ni d’un tapis ni d’un espace privé!
Vous avez simplement besoin d’un peu de concentration, que vous attendiez le bus, soyez pris dans les bouchons ou
attendiez votre tour à la caisse, tous les moments sont bons!
Fermez les yeux !
EXPIREZ en imaginant que toute la tension que vous ressentez sort de votre corps en même temps que l’air.
INPIREZ en imaginant que vous vous remplissez d’air frais, d’une énergie nouvelle, calme et positive!
Le grand secret du souffle, c’est que l’usage de votre imagination le
rend beaucoup plus efficace. En imaginant ressentir, vous finirez tôt ou tard par ressentir! Rappelez-vous que le cerveau ne fait pas la
diférence entre réel et potentiel!
Prêtez-vous au jeu, imaginez, vous verrez que vous pouvez avoir un immense impact sur ce que vous ressentez!
Cette expérience peut être réalisée autant de fois que nécessaire,
dès que nécessaire
et elle devient plus
facile à chaque fois!
5
Du vert pour le positif
Ce qui crée le plus d’acidité dans le
corps est le stress. Lorsque le corps est
trop acide, il se déséquilibre, cela a un
impact sur toute notre constitution, nous
devenons plus vulnérables aux
infections, aux douleurs, aux tensions.
Pour rétablir l’équilibre, il est nécessaire
de manger et de boire des produits
alcalinisant. Vous rétablissez un terrain
plus neutre, plus propice à faire face aux
défis du quotidien avec le sourire.
Ma solution favorite pour être encore
plus apte à rebondir devant des
évènements stressants est le SMOOTHIE VERT! Des boissons très alcalinisantes
(particulièrement la deuxième recette),
faciles à intégrer dans votre quotidien.
Le truc pour tout jus vert est aussi d’y aller en fonction de vos goûts.
Ajoutez plus de jus si vous le préférez plus liquide, plus de banane si
vous le préférez plus sucré, supprimez le gingembre si vous n’aimez
pas ça et ajoutez-en si vous en raffolez.
Ces recettes sont de simples guides!
Pour en savoir plus sur la relation acido-basique
dans le corps, je vous invite à aller consulter cet article!
Le smoothie vert pour matinaux et curieux!
Un moyen de soutenir votre corps dans sa capacité à
rebondir est de boire des smoothies verts. Ils ont un
agréable goût de fruits, ne goûtent ni la salade, ni les
marécages! Ils vous donnent de l’énergie sans que vous
ne deveniez frénétique : c’est le café du futur !
Pour deux personnes, vous avez
besoin de :
• 2 à 3 grosses poignées d’épinards (les bébés épinards sont idéaux)
• 300 ml de jus de pomme
• 1 banane
• 1 poire
• le jus d’1/4 de citron
• un ou deux minis dés de
gingembre
• une cuillerée à thé de
chlorophylle liquide*
* Vous pouvez trouver de la chlorophylle liquide dans la plupart des magasins bio et des magasins d’aliments naturels.
Le smoothie vert pour plus aventuriers!
Au goût plus « vert », ce smoothie se boit davantage le
midi, en rentrant du travail ou après le sport.
Pour deux personnes
• 300 ml de lait de coco (ajouter
si la texture est trop dense)
• 2 grosses poignées
d’épinards
(bébés épinards idéalement)
• 1/2 concombre
• 1/2 avocat
• le jus d’1/4 de citron
• 5 feuilles de menthe
• 1 branche de persil
• un petit dé de gingembre
• une cuillerée à thé
de graines de chanvre
• un peu d’huile de votre choix
(lin ou pépin de raisin par ex.)
Imaginez seulement ce que serait votre vie
si la majorité des menaces devenait un défi ;
si votre stress pouvait vous aider à cultiver votre santé ;
si vous étiez capable en pleine tempête de calmer votre corps, pour
réagir consciemment et calmement ;
si votre stress vous permettait de vous dépasser et d’aborder les
risques avec le sourire ;
si vous étiez capable de vous ré-énergiser lorsque nécessaire pour
répondre à chaque défi avec joie !
(Rappelez-vous de l’imagination au service de votre stress ! )
Vivre ainsi est possible!
Je vous invite à mettre en pratique ces outils avec et à les implanter
progressivement au quotidien afin de développer votre capacité à
réagir et rebondir devant un évènement stressant. Prenez peu à peu de nouvelles habitudes.
Il vous sera de plus en plus facile de répondre à un stress négatif par
une action physique ou mentale et de développer un rapport positif
au stress!
Cette capacité de passer d’un état à un autre vous est essentielle pour
vivre une vie vraiment heureuse et en santé chaque jour.
Cultivez votre vitalité et votre bonheur, soyez
contagieux!
Conclusion et perspectives!
Référence citée :
(1) LUPIEN, Sonia. 2010. Par amour du stress. Éditions au carré,
Boisbriand.
La réalisation de ce ebook n’aurait pas été aussi agréable et
son résultat n’aurait pas été aussi formidable sans Frédérique
(photographie), Chloé (support et création graphique), David
(support technique) et Marie (révision).
Merci infiniment!
N’hésitez pas à me contacter : [email protected]
Remerciements et références
