Le problematiche e i metodi di allenamento della forza per ... problematiche allenamento Forza fidal... · forza massimale Area di lavoro per la forza esplosiva Area di lavoro per

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Le problematiche e i metodi di allenamento della forza per la

preparazione fisica

28 febbraio 2015 - Hotel Majestic

BariPhd Domenico Di MolfettaProf. Domenico Di Molfetta -

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Punti essenziali della comunicazione

• La Forza e riferimenti biologici

• Principali caratteristiche della forza

• Metodi e Mezzi da utilizzare per allenare laforza:

• aspetti pratici

• LA FORZA IN ETÀ PREPUBERALE• LA FORZA IN ETÀ PUBERALE• LA FORZA IN ETÀ POSTPUBERALE

MEZZI E METODI DELLO SVILUPPO DELLAFORZA

Prof. Domenico Di Molfetta [email protected]

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� La capacità di prestazione sportiva si manifesta nella realizzazione del processo motorio specifico dello sport praticato

� La “qualità” = aspetto coordinativo-tecnico

� La quantità = aspetto energetico-meccanico –capacità fisiche

� Sono le peculiarità del movimento sportivo che vanno migliorate attraverso l’allenamento (specificità)


� Dal punto di vista della biologia dello sport e della fisiologia della prestazione , gli aspetti citati devono restare sempre in primo piano

� L’allenamento pertanto deve essere concepito come un continuo effetto di adattamento al carico

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� I cambiamenti dei sistemi sollecitati sono frutto degli stimoli a cui ci si sottopone, che creano un disturbo dell’omeostasi dell’organismo (conservazione dello stato biochimico dell’ambiente interno dell’organismo stesso. Jakovlew 72)


� Un ruolo fondamentale per il miglioramento della performance è pertanto legato a

� Adattamenti specifici ( coordinativi-neuromuscolari-energetici-meccanici)

� Adattamenti aspecifici (ausiliari –sostegno- distribuzione)

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� Le prestazioni a carattere coordinativo possono migliorare prima e più rapidamente rispetto a quelle legate alle capacità fisiche (fondamentale aspetto nella preparazione del giovane)-

� Le capacità “condizionali” hanno loro tempi di sviluppo legati anche a l’età (fasi sensibili) e predisposizione genetica (rapidità poco aumento legata alla genetica – forza e resistenza legate a fasi sensibili del loro sviluppo ma incrementabili anche fino al 100% -Hollmann,Hettingher 80)


� Importante è ricordare che:� Con il miglioramento dello stato di

allenamento i carichi applicati producono alterazioni sempre minori.

� Solo la variazione degli stimoli (speciali, cambiamento mezzi e metodi, qualità, volume….), permettono di produrre ulteriori variazioni e adattamenti

� I carichi di adattamento unilaterali producono una stasi nella crescita della prestazione (Worobojewa, Vorobjew 78)

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RUOLO DELLA FORZA

� Indipendentemente dallo sport praticato, spesso si pensa che allenando in modo massivo la Forza, in particolare la sua espressione massimale, si può determinare il salto di qualità nel miglioramento il risultato sportivo. ????


Le caratteristiche generali della forza


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L’ALLENAMENTO DELLA FORZA E’ SOLO QUESTO???


Actin Myosin Crossbridge 3D Animation*

The Animation The Players

Una definizione del fenomeno della forza muscolare

myosin2[1].swf


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• Il fenomeno della forza muscolare è un fenomeno complesso che è in relazione con la capacità dell’uomo di essere in relazione con il mondo esterno:

• È una qualità innata dell’organismo, con la quale l’uomo è in grado di modificare lo stato di quiete o di moto di corpi (proprio o esterno).

• (Bellotti-Matteucci modificato)Prof. Domenico Di Molfetta -

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LE PECULIARITA’ DELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA

� LA MAGGIOR PARTE DELLE DISCIPLINE SPORTIVE HANNO RELAZIONE CON L’INCREMENTO DELLA FORZA,IN PARTICOLARE LE SUE ESPRESSIONI : VELOCE- RAPIDA- RESISTENTE

� STABILIZZATO L’ASPETTO TECNICO L’UNICO INCREMENTO PER LA PRESTAZIONE E’ IL MIGLIORAMENTO DELLE CAPACITA’ CONDIZIONALI

� LA VELOCITA’ DEVE ESSERE INTESA COME UNA CAPACITA’ DIPENDENTE DALL’APPLICAZIONE DELLA FORZA


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Carico esterno alto

Carico esterno m

edio basso

Carico esterno basso

Carico esterno basso

ormoni


DURATA TENSIVA – TEMPO ESECUTIVO

FORZA PRODOTTA


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la forza e la velocità

•I due parametri, prodotti dal sistema neuromuscolare, sono alla base di qualsiasi movimento che l’uomo compie.

•Apparentemente questi due parametri sembrano molto dissimili tra loro ma in realtà, essendo prodotti dallo stesso sistema, la dinamica della contrazione muscolare è la stessa:

è la dimensione del carico esterno (corpo,sovraccarico kg,pendenza ecc..), a parità di impegno nervoso (intensità), a

determinare con quale velocità e impegno di forza deve essere spostato il carico.Prof. Domenico Di Molfetta -

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La forza nell’uomo e riconducibile all’attività propria e peculiare della muscolatura striata , e si identifica nella capacità del muscolo di esprimere tensioneForza massima

Forza esplosivaResistenza alla forza esplosiva-veloce

Resistenza muscolareProf. Domenico Di Molfetta [email protected]

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La forza massima si può definire come la capacità del muscolo di esprimere la massima tensione possibile, (tale da spostare un carico)


•La forza esplosiva e’ la capacità del muscolo di esprimere elevate tensioni nel minor tempo possibile dalla massima immobilità •Possiamo anche ulteriormente suddividere in base al tipo di movimento compiuto:

•- FORZA ESPLOSIVO-ELASTICA quando vi è azione eccentrica-concentrica (rapida) della muscolatura con moviment i articolari accentuati (angoli maggiori)•- FORZA ESPLOSIVO-ELASTICO-RIFLESSA (stiffness) quando vi è azione di tipo pliometrico con movimenti articolar i molto ridotti (angoli minori).


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La resistenza alla forza esplosiva-veloce è la capacità di esprimere

elevate tensioni ripetute per un tempo

relativamente lungoProf. Domenico Di Molfetta -

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La resistenza muscolareè la capacità di

esprimere tensioni protratte per lungo

tempo


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Per migliorare le diverse espressionidi forza non si può altro fare checonsiderare gli aspetti:

• biomeccanici (tecnica sportiva)

• neuromuscolari (Aspetti legati alla

contrazione muscolare)

•bioenergetici(G. Alberti)Prof. Domenico Di Molfetta -

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in quasi tutte le discipline sportive…..

Miglioramento della potenza muscolare

Miglioramento prestativoProf. Domenico Di Molfetta [email protected]

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Potenza muscolare (Bosco, 1995)

capacità di svilupparein tempi brevissimi

elevati gradienti di forza


STRUTTURALI

NERVOSI

STIRAMENTO

ipertrofia

fibre

reclutamento

sincronizzazione

coordinazione

Riflesso miotattico

elasticità

ipertrofia


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SubstratiFibre Caratteristi

ca generaleMetabolismo

Scossamuscolare

Vascolarizzazione

Affaticabilità Glucidi lipidi

I Lente Aerobico

Tensione

2 g

200 ms

Scarsa

IIa Rapide Aerobicoanaerobico

Tensione 20 g

100 ms

Media

IIb Rapide Anaerobico

Tensione 50 g

100 ms

Elevata

Da ComettiProf. Domenico Di Molfetta -

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UNITA’ MOTORIE

Numero di fibre per unità motoria:

Variabile dalle 3 per il muscolo estrinseco dell’occhio alle 1730 circa del soleo.

Numero di unita motorie per muscolo:

La maggior parte dei muscoli è costituita da 100 a 700 unità


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I IIIII

Reclutamento ed incremento della forza (Fukunaga 1976)



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20



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Tipi di coordinazione

� Coordinazione intramuscolare:coordinazione tra fibre dello stesso muscolo

� Coordinazione intermuscolare:coordinazione tra gruppi muscolari


Vel

ocity

[m/s

]

-1

-2

0

1

2

3

0.0 0.5 1.0 1.5

Velocity Force Power

0

975

1950

2925

3900

VL sx None BF sx None

EM

G[m

V]

(arb

itrar

y)

Time[s]

0.0

0.1

0.2

0.3

0.4

0.0 0.5 1.0 1.5


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Vel

ocity

[m/s

]

-1

0

1

2

3

0.0 0.5 1.0 1.5

Velocity Force Power

0

800

1600

2400

3200

VM ds VL ds BF ds None

EM

G[m

V]

(arb

itrar

y)

Time[s]

0.0

0.1

0.2

0.3

0.4

0.5

0.0 0.5 1.0 1.5


Reclutamento

Spaziale Forza

TemporaleFrequenza

ForzaEspressione

rapida della forza

Quadro riassuntivo dei fattori nervosi

Sincronizzazione Espressioni rapida della forza

Coordinazione intermuscolare

Rapporto tra i muscoliProf. Domenico Di Molfetta -

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OBIETTIVI DELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA

� ELEVATA TENSIONE DI CONTRAZIONE MUSCOLARE (F MAX)

� MOBILIZZAZIONE VOLONTARIA DEL POTENZIALE FISICO (FORZA ESPLOSIVA)

� SINCRONIZZAZIONE INTERMUSCOLARE DELL’INTERVENTO MUSCOLARE (FORZA SPECIALE)


Parametri per l’allenamento della forza

• Entità del carico (percentuale di 1RM)

• Intensità dello stimolo


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100%

90%

80%

70%

60%

50%

40%

30%

20%

10%

Carichi in percentuale di 1 RM per le diverse espressioni di forza

Area di lavoro per la forza massimale

Area di lavoro per la forza esplosiva

Area di lavoro per la resistenza alla velocità e resistenza muscolare

V max


100%

90%

80%

70%

60%

50%

40%

30%

20%

10%

Percentuale del carico massimo 1RM in rapporto alla velocità esecutiva

Area di lavoro per la forza Massimale

Area di lavoro per la forza esplosiva

Area di lavoro per la resistenza alla forza espl/vel e resistenza muscolare

V max


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Esempio di lavoro con stesso carico, ma con orientamento differente

LAVORO PER FORZA ESPLOSIVA

LAVORO PER RESISTENZA ALLA FORZA ESPLOSIVA

LAVORO PER RESISTENZA MUSCOLARE

SOLO SISTEMA NEUROMUSCOLARE

SISTEMA NEUROMUSCOLARE E FATTORI METABOLICI


VE

LOC

ITA’ D

I SP

OS

TAM

EN

TO

DE

L CA

RIC

O

TEMPO DI ESECUZIONE (N° RIPETIZIONI)

100%

++++Prof. Domenico Di Molfetta -

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LAVORO PER FORZA ESPLOSIVA

SOLO SISTEMA NEUROMUSCOLARE

VE

LOC

ITA’ D

I SP

OS

TAM

EN

TO

DE

L CA

RIC

O


100%


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LAVORO PER RESISTENZA ALLA FORZA ESPLOSIVA


VE

LOC

ITA’ D

I SP

OS

TAM

EN

TO

DE

L CA

RIC

O


100%


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LAVORO PER RESISTENZA MUSCOLARE


VE

LOC

ITA’ D

I SP

OS

TAM

EN

TO

DE

L CA

RIC

O


100%


[email protected]

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Training seriesA

vera

ge p

ower

[W]

Repetition

1.05 1.08

1.04 1.10

1.03

1.05 1.11

1.04 1.

11

1.02 1.

10

1.03

1.05

1.01

0.96 1.

03

0.97 1.00

1.02

1.01

0.93

0.96

0.93 0.

99

0.82

0

500

1000

1500

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25

Training series

Ave

rage

pow

er[W

]

Repetition

1.0

81.1

11.1

11.2

01.2

11.1

71.1

41.1

01.1

41.2

11.1

71.1

91.1

71.1

71.1

31.1

31.1

41.1

21.1

31.1

81.1

71.1

81.1

01.1

21.1

01.1

41.0

61.1

31.0

81.0

71.0

41.1

11.0

71.0

81.0

01.0

31.0

21.0

41.0

41.0

21.0

41.0

51.0

41.0

41.0

21.0

01.0

01.0

6

0

500

1000

1500

1 3 5 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48



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INTENSITA’ DI LAVORO

0%

10%

20%

30%

40%

50%

60%

70%

80%

90%

100%

Fmax Fespl Ipert Res Fvel Res muscol

Intensità (Watt)corretta di lavoro

Intensità noncorretta (bassa)

MUSCLEProf. Domenico Di Molfetta -

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IL MUSCLE LABE’ un vero e proprio laboratorio muscolare

portatile costituito da:Un microprocesore interfacciato ad un

computer, a cui possono essere collegati:

Angle sensor, Force sensor, Rotary encoder, Linear encoder, Accelerometer Force platform PhotocellsContact matEMG sensors Prof. Domenico Di Molfetta -

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ENCORDER LINEARE:TEST REALIZZABILI ED ANALISI POSSIBILI

� COSTRUZIONE IMMEDIATA CURVA DELLA POTENZA E RETTA DELLA FORZA

� INDIVIDUAZIONE DEL CARICO MAX 1RM� INDIVIDUAZIONE CARICO OTTIMALE PER FORZA ESPLOSIVA� TEST DI ENDURANCE RESISTENZA F.V.� ANALISI DETTAGLIATA DEL GESTO ESEGUITO-

CONCENTRICO ED ECCENTRICO� ANALISI GRAFICA DEL GESTO ED INDIVIDUAZIONE DEL PIC CO

DI POTENZA E SUO TEMPO DI RAGGIUNGIMENTO� BIOFEEDBAK� POSSIBILITA’ DI LAVORO CON RANGE PRESTABILITI


Test muscle encorderProf. Domenico Di Molfetta -

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Squat libero dietro

COSLOVICH CLAUDIA,, 1/11/1999, EccCon, Both

COSLOVICH CLAUDIA,,13/12/1999, EccCon, Both



Pow

er[W

]

Velocity[m/s]

0

200

400

600

800

1000

0.0 0.5 1.0 1.5 2.0


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Squat libero dietro





For

ce[N

]

Velocity[m/s]

0

500

1000

1500

2000

2500

0.0 0.5 1.0 1.5 2.0


Pullover





For

ce[N

]

Velocity[m/s]

0

100

200

300

400

500

600

0 1 2 3 4


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Pullover





Pow

er[W

]

Velocity[m/s]

0

100

200

300

400

0 1 2 3 4


Squat libero dietro

COSLOVICHCLAUDIA,, 3/04/2001,EccCon, BothKERER, Armin, 3/04/2001,EccCon, Both

PIGNATA,Francesco, 3/04/2001,EccCon, Both

For

ce[N

]

Velocity[m/s]

0

500

1000

1500

2000

2500

0.0 0.5 1.0 1.5 2.0 2.5 3.0

Squat libero dietro



Pow

er[W

]

Velocity[m/s]

0

500

1000

1500

0.0 0.5 1.0 1.5 2.0 2.5 3.0

CALCOLO NORMALE


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Squat libero dietro



Pow

er[W

/kg]

Velocity[m/s]

0

5

10

15

0.0 0.5 1.0 1.5 2.0 2.5 3.0

Squat libero dietro



For

ce[N

/kg]

Velocity[m/s]

0

5

10

15

20

25

30

0.0 0.5 1.0 1.5 2.0 2.5 3.0

CALCOLO CON PESO CORPOREO


Valutazione della forza esplosivo-resistente

Attraverso la valutazione con il muscle endurance possiamo valutare la resistenza alla forza veloce o la forza esplosiva

attraverso il sistema collegato con feedback si può lavorare controllando le velocità di esecuzione


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38



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ALLENAMENTO PER LA FORZA MASSIMA

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

0 0,1 0,3 0,5 0,7 0,9 1

Velocità m/s

For

za N

/Pot

enz

a W

pot W 100%

pot W 90%

Forza N

CARICO : 70% - 100% 1 RM

POTENZA : > 90% della max

Fig. 3


ALLENAMENTO PER LA FORZA ESPLOSIVA

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

0 0,1 0,3 0,5 0,7 0,9 1

Velocità m/s

For

za N

/Pot

enz

a W

pot W 100%

pot W 90%

Forza NCARICO : 20% - 70% 1 RM

POTENZA : > 90% della max

Fig. 4


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40

ALLENAMENTO PER IPERTROFIA

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

0 0,1 0,3 0,5 0,7 0,9 1

Velocità m/s

For

za N

/Pot

enz

a W

pot W 100%

pot W 90%

pot W 80%


POTENZA : 80% - 90% della max


ALLENAMENTO PER LA RESISTENZA ALLA FORZA VELOCE

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

0 0,1 0,3 0,5 0,7 0,9 1

Velocità m/s

For

za N

/Pot

enza

W

pot W 100%

pot W 90%

pot W 80%




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ALLENAMENTO PER LA RESISTENZA

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

0 0,1 0,3 0,5 0,7 0,9 1

Velocità m/s

For

za N

/Pot

enz

a W

pot W 100%

pot W 80%

pot W 60%




REGIMI DI CONTRAZIONE

MEZZI

METODIProf. Domenico Di Molfetta -

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REGIMI DI CONTRAZIONE

REGIME ISOMETRICO

REGIMI ANISOMETRICI

CONCENTRICO

ECCENTRICO

PLIOMETRICOProf. Domenico Di Molfetta [email protected]

REGIME ISOMETRICO

Il regime isometrico consiste in una contrazione

muscolare senza spostamento delle leve e dei punti di

inserzioneProf. Domenico Di Molfetta -

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Lavori isometrici


REGIME CONCENTRICO

Una contrazione concentrica è priva di qualsiasi movimento che possa provocare prestiramento delle fibre.

Un movimento concentrico consiste in una contrazione muscolare in cui i capi articolari si avvicinano


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ESERCIZI CON LAVORO CONCENTRICO


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Lavoro esplosivo concentrico


Regime eccentricoIl movimento eccentrico è un movimento in cui il muscolo si contrae ma i capi articolari si allontano tra loro, cioè il muscolo non riesce a vincere la resistenza esterna.Prof. Domenico Di Molfetta -

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Regime eccentrico

Contrazione eccentrica

Differente sollecitazione delle fibre

Tensione superiore del 30% rispetto all’isometria

Efficace se accoppiata con lavoro concentrico

Disadattamento notevole

Lungo recupero

Carichi pesanti

vantaggi

Svantaggi


Lavoro eccentrico


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cadute eccentriche


LAVORO ECCENTRICO CONCENTRICO

� PUO’ AVERE TENSIONI –VELOCITA’ MODULABILI

� E’ COMPOSTO DA CICLI CONTINUI DI STIRAMENTO-ACCORCIAMENTO MUSCOLARE


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Filmati ½ squat e squat

ecc/concentrico


Filmati parte superiore ecc/conc


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REGIME PLIOMETRICOMovimento composto da un doppio ciclo di

contrazione: eccentrico- concentrico

Il regime pliometrico è definito anche ciclo “stiramento-accorciamento”

Per essere definito regime pliometrico bisogna che i movimenti ecc/con avvengano in tempi brevissimi



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pliometrici


Forza e riferimenti biologici in relazione all’età, con particolare

riferimento allo Sviluppo fisico del giovane


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SOLITAMENTE LE DOMANDE PIU FREQUENTI CHE CI SI

PONE NELL’AFFRONTARE FORZA E GIOVANI SONO:

A che età si può iniziare ad allenare la forza?

E’ UN ELEMENTO INDISPENSABILE NELLA PIANIFICAZIONE DEGLI INTERVENTI CON IL GIOVANE?


Si deve iniziare a 17-18 anni

Si può allenare la forza nei giovani ma solo con carichi naturali

Si può allenare la forza ma solo con carichi leggeri

Si può allenare la forza ma con carichi molto distanti dal massimale

LE RISPOSTE “USUALI”

TALI AFFERMAZIONI POSSONO ESSERE VALIDE, MA …….

SONO VAGHE, NON ESAUSTIVE, ED IN ALCUNI CASI FORVIANTI SE NON ASSOCIATE ALLA ADEGUATA

CONCETTUALITA’

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Partiamo dall’assunto di base che:

si può allenare la forza nei giovani!

Si deve allenare la forza nei giovani!


Allenamento della forza in età evolutivaAAVV

• il giovane (non ancora atleta) non deve

essere considerato un adulto in miniatura

• l’allenamento (la preparazione) di un

giovane

(anche di talento) sono diversi

qualitativamente e quantitativamente da

quelli di un campione (atleta evoluto)

• grandi risultati significano allenamento a

lungo termine con specializzazione graduale

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Sollevamento CG ottenuto durante un CMJ da soggetti maschi e femmine praticante attività sportiva in funzione

dell’età (Da: Bosco 1992)

05

1015202530354045

7 8 9 10 11 12 13 14 15 16

FemmMaschi


La concentrazione plasmatica di testosterone è presentata in funzione dell’età in giovani dei due

sessi (Da: Reiter E Root, 1975)

0

100

200

300

400

500

8,5 10,5 12,5 14,5

anni

Concentrazione plasmatica di testosterone

FemmMaschi


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Prof. Domenico Di Molfetta [email protected] Ricerca Di Molfetta – Di Francesco 2006


10 20

100% maturazione

Sistema nervoso

Scheletro-Muscoli-Organi

Organi sessuali

Tappe del processo di maturazione di vari organi e strutture corporee in funzione dell’età (da: Bosco)

Età

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�Stabilita l’età in cui si può iniziare ad allenare la forza si deve tener conto di altri due parametri:

�Il livello di forza per ogni individuo

�I mezzi da utilizzare


Periodi più efficaci e biologicamente redditizi per l’allenamento delle varie espressioni di forza

� Periodo prepuberale (7-12): capacità coordinative.

� Periodo puberale (12-14):allenamento della espressione esplosiva della forza.

� Periodo puberale-postpuberale (14-16): inizio allenamento forza massima/esplosiva.

� Periodo postpuberale (16 anni): resistenza alla forza veloce, resistenza muscolare e ipertrofia. Prof. Domenico Di Molfetta -

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scarso

medio

elevato Livello di partenza

scarso

medio

elevato

Attitudine-risultato

eccellente

� Il ritmo di incremento delle “caratteristiche motorie” nel “tempo” è dato dalla sapiente miscelazione dell’allenamento individuale

� Per raggiungere elevatissimi livelli di qualificazione non è sufficiente partire da livelli iniziali alti di attitudine

� Si possono raggiungere livelli elevati di prestazione anche partendo da livelli medi

� da P.S. Siris modificatoProf. Domenico Di Molfetta -

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