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Lección 1 sistemas de energía para el entrenamiento
Aprendiendo unidad 3 : fisiologíaEntrenador PersonalEntrenador Personal
Resultados del aprendizaje:
• Los 3 sistemas de energías utilizados para la producción de ATP en el músculo de trabajo- el sistema alactico anaeróbico fosfo-creatina(PC), el sistema de lactato anaeróbico y el sistema aeróbico.
• El efecto del tipo de ejercicio, la intensidad, la duración, los nivelesde acondicionamiento físico, el nivel nutricional de los sistemas de energia.energia.
• La manera de utilizar los 3 sistemas de energia en correlación al objetivo del cliente.
• La manera de utilizar las variables agudas durante el entrenamientopara crear los diferentes sistemas de energia.
• Los terminos aeróbicos y umbral anaeróbico.• Efectos de entrenamiento de intervalos y los efectos sobre el
metabolismo.
Resultados del aprendizaje:
• La capacidad del cuerpo para quemar grasa, atraves de una gamade intensidades( no solo de baja intensidad), por ejemplo si el umbral aeróbico es elevado puede utilizar grasas con mayor eficacia cuando son intensidades altas.
• La relación entre el MET y kilo calorias y la predicción del cosumode calorias en función del peso corporal, nivel de ejercicio MET y la de calorias en función del peso corporal, nivel de ejercicio MET y la duración con ejemplos de diferentes actividades y sus valores MET.
• Los metodos para controlar la intensidad del ejercicio- que incluyen: RPE de 6 a 20 o de 0 a 10 – prueba de habla, de monitoreo de la frecuencia cardiaca (relacionada con la edad y karvonen) lasventajas y limitaciones de cada método.
• El uso y la cantidad de nutrientes energéticos en diferentesintensidades.
TABLA DE CONTENIDOS:
• ATP• Energia para las células.• Sistema de Energia.• Sistema de Energia y Ejercicio.• Sistema de Energia y objetivos del cliente.• Variables en Formación y los Sistemas de Energia.• Variables en Formación y los Sistemas de Energia.• Intervalo de Entrenamiento y Epoc.• Quema grasa:• MET’s de actividades.• Metodos de seguimiento de intensidad del ejercicio.• Control de aprendizaje.• Bibliografia.
ATP :
El cuerpo humano esta hecho para moverse de muchas maneras:
• Rapido y potente.
• Agraciado y coordinado.• Agraciado y coordinado.
• Sostenido por muchas horas.
Depende de la capacidad de producir energia -ATP
Las celulas del cuerpo necesitan energia para funcionar.
COMIDA=ENERGIA (ATP)
ATP= una forma de energia se puede utilizar inmediatamente, es necesario
para que las células funcioneny los músculos se contraigan.
Nutrientes
Carbohidratos
Grasas
Proteinas
Glucosa
Acidos Grasos
Aminoacidos
Digestión
Proteinas Aminoacidos
Absorto en la sangre y transportados a las células (músculos, higado y los nervios).
Se utilizan para conducir ATP o se almacenan.
ATPATP se almacena en pequeñas cantidades
por lo tanto el resto se almacena en:
• Glucosa = Glucogeno (el músculo y el • Glucosa = Glucogeno (el músculo y el higado).
• Acidos grasos = Obeso.
• Aminoacidos = El crecimiento , la reparación o la excreta como residuos. (nitrogeno).
Los tres sistemas de energia:
• ATP (2-3 segundos)
• ATP-CP Sistema de Energia(3-6 segundos)
• Sistema de energia anaerobico lactato (hasta90 seg)90 seg)
• Sistema de Energias aerobico (90 segundos)
Creativo Sistema De Energia de Fosfato
El ATP se almacena en musculo y en el higado, para “Energia rapida”.Los impulsos nerviosos provocan ruptura de ATP en ADP.• ADP= Adenosina de diofosfato y 1 Fosfato• La división de fosfato de bonos= Energia para el trabajo.
Para las contracciones para continuar… ATP debe ser reconstruido.
proviene de la división de CP (fosfato de creatina, una fuente de energiade alta automática).
Cuando se utiliza la ATP- es reconstruido – siempre y cuando no es CP.
Energia liberada de CP rompen, resintetiza el ADP Y Pi.
La molecula de ATP
Adenosine
a. Adenosina Trifosfato (ATP)
b. El desglose de ATP:
P
P
P
Adenosine
Energia
P
P P
ATP = ADP + energia para el trabajo biologico+ P
(ADP = Adenosina Difosfato)
Energia para la función celular
La inmediata resintesis de ATP o CP:
Creatine
PBonos de alta energia
a. Creatina Fosfato(CP)
b. CP = Creatina + energia para la resintesisi de ATP + P
Creatine P
Energy
Adenosine P
P
P
c. ADP + energia para CP + P = ATP (reversión de ATP = ADP + P + energia para el trabajo)
EL SISTEMA DE LACTATO ANAERÓBICO
• Con la insuficiencia de oxigeno= Actividadesque requieren una gran ráfaga de energia en un corto periodo de tiempo.
• Glucolisis anaerobica= ProduCción de ATP a • Glucolisis anaerobica= ProduCción de ATP a partir de hidratos de carbono con el oxigenosuficiente ( descomposición de la glucosa)
el glucogeno se almacena en el músculo y el higado, que estadisponible rapidamente.
Este sistema proporciona ATP cuando ATP-CP se queda sin:
Una vez más , ATP-CP dura unos pocos segundos, el sistema de energíaanaeróbica permite hasta 90 seg de trabajo.
El proceso para producir ATP no es tan rápido como ATP-CP lo que hacemás lenta la contración muscular.
Glucogeno :
más lenta la contración muscular.
Cuando el oxigeno no esta presente en cantidades suficientes, el producto final de glucolisis es ácido láctico, que hace que los músculos se fatiguen
Con oxigeno insuficiente
El metabolismo anaeóbico
Glucosa= 2ATP + 2LA
( componentes digestivos de los carbohidratos)
Deficid de Oxigeno
El cuerpo no puede suministrar suficiente O2 a los músculos que lo demandan.
• Cuando el músculo no recibe suficiente oxigeno, se alcanza el agotamiento que causa la reduccióninmediata e involuntaria de la intensidad.
Deuda de oxigeno= el deficit del tiempo de Deuda de oxigeno= el deficit del tiempo de recuperación
tiempo de recuperación
Sistema de energia aeróbica: Ciclo de Krebs.
• Con suficiente oxigeno = Uso de los grupos de músculos grandes de forma continua durante un periodo de tiempo.
• Glucolisis aeróbica y oxidación de ácidos grasos= La produción de ATP a partir de hidratos de carbono y grasa.
Glucosa + O2 = 36ATP + H2O + CO2Glucosa + O2 = 36ATP + H2O + CO2
Se produce en la mitocondria de la celula.
La grasa corporal es una gran fuente de energía.
0 sec 4 sec 10 sec 1.5 min 3 min +
Fuerza- Energia: Elevador hidraulico,
lanzamiento de peso, oscilación de
golf.
Potecia sostenida: sprins, saltos rápidos,
futbol,…
Efetos del ejercicio con intensidad, duración, y los niveles de aptitud.
Energia anaeróbica- resistencia 200-
400 m planos, 100 m de natación.
Resistencia aeróbica:
Más allá de 800 m de
ejecución.
Sistema inmediato/ corto plazo aeróbico- oxidativo- no el sistema
oxidativo.
1. O2 entra en el sistema, detener la degradación del glucogeno a ácidoláctico.
2. Con el oxigeno, el glucogeno se descompone en ATP + CO2+H2O+ CALO.
3. Estos subproductos son más faciles para deshacerse.
CO2 es expulsado por los pulmones.
H20 se utiliza en el músculo.
Efectos nutricionales del los Sistemas de Energia
H20 se utiliza en el músculo.
Calor a través de la piel.
4. Sistema anaeróbico= los carbohidratos son la única fuente de combustible.
5. En el ejercicio aeróbico prolongado, Los carbohidratos son la primeraelección de combustible, cuando el ejercicio es más continuo, la grasaesta más presente.
La proteina no es una fuente principal de energia salvo en casosemergentes.- VLCD’S
Los sistemas de energia y los objetivos del cliente:
Anaerobico 70-80% Anaerobico 20-30% Aerobico
Wt. pesas parar y deportes CorrerWt. pesas parar y deportes Correr
Gimnasia Tennis Maratones
Futbol Futbol Ciclismo
Basquet Hockey hierba Aerobic Dance
Las variables para el sistema de energia:
• Sobrecarga los sistemas fisiolós.
• Siga la regla del 10% al comenzar un programa de entrenamiento, lo quesignifica un incremento de más del 10% por semana en los entrenamientos.por semana en los entrenamientos.
• Utilice la frecuencia, duración e intensidadpara proporcionar la sobrecarga 10%.
• Como el entrenamiento progresa, entonces el incremento semanal se puedereducir hasta un mínimo del 5%.
Umbral aeróbico
• El umbral aeróbico, punto en el que las vias de energiaanaeróbica comienzan a operar..
• Esto es alrededor del 65% de la frecuencia cardiacamáxima.
• Esto es aproximadamete 40 latidos más baja que el umbral• Esto es aproximadamete 40 latidos más baja que el umbralanaeróbico.
• Los umbrales aeróbicos de varones no entrenados van desde 35 a 65% VO2 max.
• El umbral anaeróbico, el punto en el ácido láctico que comienza a acumularse en los músculos.
• Esto se considera que en algun lugar entre el 80% y 90% de la frecuencia cardiaca máxima.
Umbral anaeróbico
80% y 90% de la frecuencia cardiaca máxima.• Se trata de aproximadamente 40 pulsaciones
por encima de umbral aeróbico.• El umbral anaeróbico se puede determinar
utilizando la formación umbral anaeróbico
• EPOC es un acrónimo que significa; el consumo
excesivo de oxigeno tras el ejercicio.
• Al hacer la actividad anaeróbica o incluso
sobrepasar el umbral anaeróbico, tu cuerpo entra
en un estado conocido comunmente como la deuda
Intervalo de entrenamiento y EPOC sobre el metabolismo::
en un estado conocido comunmente como la deuda
de oxigeno.
• El umbral anaeróbico es simplemente una actividad
que requiere carbohidratos para producir AP(
trifosfato de adenosina) en ausencia de oxigeno, lo
que produce ácido láctico.
• EPOC es la mayor tasa de consumo de oxigeno que
pagar , para devolver al cuerpo a un estado de pre-
actividad de descanso.
• Volviendo a una tasa de descanso tambienimplicando un equilibrio hormonal( insulina, glucagón), la reposición de glucógeno, la reparacióncelular y el anabolismo.
• Volviendo a la tasa descansando de un mayor estado
Intervalo de Entrenamiento y EPOC sobre el metabolismo:
• Volviendo a la tasa descansando de un mayor estadode EPOC requiere gasto de energia, pero no tantacomo al realizar una actividad.
• Esta energia se quema despues del ejercicio. Cuandomayor es el efecto del EPOC más alto es sumetabolismo, se incrementa y más caloriasconsumira despues de su entrenamiento.
• El cuerpo se basa en la grasa y los carbohidratos para obtener energia todo el tiempo, aunque en diferentes proporciones.
• Trabajar a una intesidad menor requiere menos energia rápida y un mayor porcentaje de grasas.
• Pero usted tambíen quema menos calorias, pero si
La quema de grasas durante las actividades:
• Pero usted tambíen quema menos calorias, pero si usted trabajara la misma cantidad de tiempo a una intesidad mayor.
• Para quemar grasas a un ritmo mayor es posible que usted necesite hacer ejercicio a diferentes intensidades durante las sesiones de entrenamiento.
METs y actividades: La actividad física tiene un gran efécto sobre el gasto total de energiahumana, y contribuye 20%-30% de la producción total de energia.La cantidad de energia que se gasta para diferentes actividades y variasegun el tipo y la intensidad del ejercicio.Para cada persona, el rango de gasto energetico diario total es muyvariable, depende de muchos factores, incluyendo: el nivel de actividad, edad, sexo, tamaño, peso y composición corporal. Uno de los metodos más sencillos para el registro de la intensidad es el MET. El costo de energia de muchas acitividades se ha determinado en El costo de energia de muchas acitividades se ha determinado en general por el consumo de oxigeno durante la actividad. Asideterminar un promedio del gasto de oxigeno por unidad de tiempo.Este valor se compara con el consumo de oxigeno en reposo.Un MET es la energia que se gasta en reposo, dos MET indica la energia que se gasta en el doble de reposo, y tres en el triple tiempo,..
Nivel de Actividad METs/Hr de Actividad Actividad
Muy suave 1.3 leyendo, hablando por telefono.1.5 sentarse en clase, estudiar, tomar notas.1.8 Caminar a un ritmo lento ( 1-2 km7h)
suave 2.0 tocar un intrumento musical, jardineria ligera, oficinatrabajo ligero en bares, vendedor en tienda, montaje
Extra suave 2.5 Extra suave; ruta de la planta baja la cocina, la limpiezadel hogar, compras, pasear al perro.
2.5 - 3 Caminar a un ritmo pro-medio( 2-2,5 mill/h), el baile
MET’s y Actividad:
2.5 - 3 Caminar a un ritmo pro-medio( 2-2,5 mill/h), el bailelento, juego de bolos, pesca, golf,..
3.0 partes para montar, reparaciones pesadas, soldadurasreparación de automoviles, lavado de coches, ventanas
Moderada y vigorosa 3.5 jugar con los niños, barriendo en las afueras de casapasar la aspiradora, recogiendo fruta o verduras, fregarsuelos. Levantamiento de pesas, aeróbic acuatico, golf, kayack, caminando en el trabajo (3 mph ( una millacada veinte minutos.
Niveles de actividad METs/Hr de actividad
4 caminar a un ritmo muy rápido( 1 milla cad 17 a 1 18 min), subir escaleras, bailar a un ritmo
moderado, tranquilamente en bicicleta, rastrillarcesped, escalar,, trabajo pesado en el jardin, albañileria, pintura, papel tapiz, trabajo agricola
Moderadamente 4.5 Natación lenta, golf llevando clubes, caminarvigoroso
5 caminar a un ritmo rápido, dobles de tennis,
MET’s Actividad :
5 caminar a un ritmo rápido, dobles de tennis, bailar rápido,, algunos aparatos de ejercicio
caminar cuesta abajo, cargar objetos sobrede 25 a 49 libras, escavar, jardineria
Vigoroso 6 carrera lenta ( un mi cada 13 a 14 min), patinajehielo , sbre ruedas, dobles de tennis, ( si se
ejecutan una gran catidad ). Uso de herramientaspesadas, pico y pala, la silvicultura.
Nivel de actividades METs/de actividades Actividad
Vigoroso 6 - 7 senderismo6 - 8 remo, piraiguismo, kayack vigorosamente,
algunos aparatos de ejercicios.6-10 Ciclismo 10 de 16 mph, largos de natación
moderadamenterapido a calistenia, rapida, aeróbico
MET’s & Actividad :
rapido a calistenia, rapida, aeróbico7 - 12 single de tennis, squash, raquetball8 carrera (1 milla sobre 12 min),esqui
cuesta abajo, cultivo pesado.10 Correr 6 mph (10-minuto milla)13.5 Correr 8 mph (7.5-minuto milla)16 Correr 10 mph (6-minuto milla)
Intensidad monotorizada- frecuenciacardiaca:
• Cuando haces ejercicio, tu corazón late másrápido para satisfacer la demanda de más sangrey oxigeno para los músculos del cuerpo.
• Cuanto más intensa sea la actividad, más rapidoel corazón late. Por lo tanto, el seguimiento de suritmo cardiaco durante el ejercicio puede ser unaritmo cardiaco durante el ejercicio puede ser unaexcelente manera de controlar la intensidad del ejercicio.
• Para la mayoria de los entusiastas de aeróbicos, hay una intensidad que se describe como seguray eficaz, para beneficios cardiovasculares.
Monitoreo de intensidad RPE :
• Tal vez una forma más util de controlar la intensidad duranteel ejercicio aeróbico es utilizar la calificación de Borg deesfuerzo percibido (RPE). Utilizando la escala de RPE, elejercicio de intensidad moderada es percibida como “light” oun RPE de 11 (Borg 2002). Es interesante notar, que alrededorun RPE de 11 (Borg 2002). Es interesante notar, que alrededordel 65% de los hombres y el 75% de las mujeres no hacensuficientemente actividad para cumplir con estos lineales de30 minutos de actividad de intensidad moderada, 5 veces porsemana.
Monitorización de la intensidad - RPE :
• Escala de Borg:
– 6 - 20% esfuerzo
– 7 - 30% esfuerzo - muy, muy suave(Rest)
– 8 - 40% esfuezo
– 9 - 50% esfuerzo – muy suave – caminata suave
– 10 - 55% esfuerzo
– 11 - 60% esfuerzo – bastante suave– 11 - 60% esfuerzo – bastante suave
– 12 - 65% esfuero
– 13 - 70% esfuero – Algo duro -constante
– 14 - 75% esfuerzo
– 15 - 80% esfuerzo -duro
– 16 - 85% esfuerzo
– 17 - 90% esfuerzo – muy duro
– 18 - 95% esfuerzo
– 19 - 100% esfuerzo – muy, muy duro
– 20 - Exaustivo
Monitorizacion de la intensidad- Test del habla :
• Si usted no tiene monitor de frecuencia cardiaca o noquiere dejar su entrenamiento para tomarse el pulso, laprueba de habla es otra manera de controlar su intensidad.Si usted esta trabajando a una intensida moderada, usteddeberia ser capaz de mantener una conversación. A menosque usted este haciendo entrenamientos o intervalos másintensos que al realizarlos le dificulten el habla. Puedeintensos que al realizarlos le dificulten el habla. Puedeayudar el uso de una escala para la prueba del habla:
• esto es una tabla del 1 al 10 de durabilidad delentrenamiento, siendo el 1 el entrenamiento más suave y el10 el más duro.
• Un entrenamiento moderado estaria en un 5 en esta escala.
Bibliografia :
• Springhouse (2000) Anatomy & Physiology made Incredibly Easy. Springhouse Corporation.
• John Sharkey (2008) The Concise Book of Neuromuscular Therapy, A Trigger Point Manual. Lotus Publishing, Chichester, England.Tortora & Grabowski (2003) Grabowski (2003)
• Principles of Anatomy & Physiology. John Wiley & Sons, Inc. Tenth Edition.
