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LES METHODES ET PROCEDES

D’ENTRAINEMENT

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LES TYPES D ’ENTRAÎNEMENT

• L’entraînement de la force• L’entraînement par intervalles• L’entraînement continu• Les circuits d’entraînement

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ENTRAÎNEMENT DE LA FORCE

• Objectif : augmenter la force, la puissance, l’endurance musculaire

• Le travail : exercice, répétition, charge, vitesse d ’exécution, série seront fonction des but à atteindre. – charge maximale (100 %)– charge 70 à 90 % – charge de 50 à 60 %

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ENTRAÎNEMENT PAR INTERVALLES

• A une phase de travail correspond une phase de récupération.

• Chacune de ces phases est + ou - longue et intense / la filière à développer.

• La séance est découpée en série à reproduire

– série, répétition, récupération, intensité, durée, distance, Repos entre les séries

– série 1: 6 x 200 m en 30’’, r : 1’30’’, R : 5’ entre séries

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ENTRAÎNEMENT CONTINU méthode intensive

• Amélioration de la capacité Aérobie.• Activation du métabolisme des glucides

(travail à forte intensité) avec une surcompensation plus marquée.

• Travail difficile sur le plan psychologique• L’entraînement se situe dans la zone du

seuil anaérobie (sportif entraîné : 80 % de VO 2 max, 174 puls).

• Chez le non entraîné le début de l’élévation des lactates se situe à 40 - 60 % de VO 2 max

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ENTRAÎNEMENT CONTINU méthode extensive

• Amélioration de la capacité Aérobie.• Volume de travail important et intensité

faible => adaptation du métabolisme des graisses (développement du système enzymatique de dégradation des acides gras dans les mitochondries).

• Permet d’économiser le système des hydrates de carbone nécessaires dans les efforts de course prolongés.

• Inconvénient majeur = athlète diésel

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ENTRAÎNEMENT CONTINU TYPE «  FARTLEK »

• Ce type d’entraînement correspond à des variations d’intensité au cours d’un effort en fonction du terrain.

• Allure de footing sur terrain plat + accélération dans une côte + footing + accélération dans une descente + ….. (durée > 45’)

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ENTRAÎNEMENT SOUS FORME DE CIRCUIT

• Le circuit training – une station = 1 groupe musculaire à développer ou un

exercice à répéter (5 à 8 par circuit)– répétitions = 15 à 20 mouvements (temps 30 ’’) ou 10

répétition d’un geste, d’un enchaînement– récupération entre 2 stations = 1’(muscu) + si exercice +

long– Repos entre chaque circuit = 3 à 5’– charges = poids du corps ou < 50, 60 % du max en

musculation– durée = 45’ en musculation (2 à 3 fois / semaine), + en

fonction du développement souhaité

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LE TRAVAIL INTERMITTENT• Série 1 : 5 x 200 en 0:20 r 1:00 R 3:0• Série = type de travail à effectuer• 5 = nombre de répétitions de l’exercice• 200 = distance d’entraînement en m ou

temps en mn et s• 0:20 = temps de travail en mn et s• r 1:00 = temps de récupération en mn et s

entre les exercices• R 3:00 = temps de récup entre les séries

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LE TRAVAIL CONTINU

• Le paramètre fondamental : – la durée (T > 45’)

• Ensuite vient :– L’intensité (la plus forte possible, fonction de

VO2 Max)• type de séance : semi-marathon, Fartlek

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Puissance Ana Alac

• Intensité : Maxi, supra maxi• Durée : 3 à 7’’• Récupération : 2’ à 3’• Repos : 3 à 5 ’• Forme : semi-active ou passive• Répétitions : 5 à 10, arrêt si baisse

d’intensité, 2 à 5 séries

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CAPACITE Ana Alac

• Intensité : 90 % de l’intensité maxi• Durée : 7 à 15’’, (20’’)• Récupération : 2 à 3’• Repos : 5 à 7 ’• Forme : semi-active(marche), passive• Répétitions : 6 à 8 arrêt si baisse

d’intensité, 2 à 3 séries

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PUISSANCE Ana Lac

• Intensité : intensité maxi• Durée : 20 à 30’’• Récupération : 1/7 1/9 :3’à 5’ active• Repos : 8 à 10’• Répétitions : 3 à 6• Séries : 2 à 4fonction de la baisse

d’intensité– 2 séances maxi par semaine

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CAPACITE Ana Lac

• Intensité : 85 à 95 % du maxi• Durée : 45’’ à 3’• Récupération : 2 à 8’active • Répétitions : 2 à 4• Séries : 2 à 3• - difficile à encaisser

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PUISSANCE Aérobie

– Effort continu• Intensité : 85 à 95 % de PMA• Durée : 20’ à 30’• Récupération : • Forme : • Répétition : 1

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PUISSANCE Aérobie– Effort court- court

• Intensité : maxi• Durée : 15 à 20, 30’’• Récupération : égale au temps de travail• Forme : légère• Répétition : 2, 5 fois 15’’-15’’ pendant 10’

puis repos entre séries 5 à 10’

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CAPACITE Aérobie

– Effort continu• Intensité : élevé, 85 % de PMA (160-180

puls)• Durée : 30’ à > temps de course)• Récupération : • Forme : • Répétition : 1

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CAPACITE Aérobie

– Effort continu• Intensité : 60 % de PMA (seuil aérobie, 110

-130 puls)• Durée : > 1h • Récupération : • Forme : • Répétition : 1

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L’ORGANISATION DES SEANCES DANS LE PLAN

L’ENTRAINEMENT

• La planification tient compte des grands principes – volume, intensité, spécificité...

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LA SURCHARGE• Les exercices sollicitant fortement les

réserves énergétiques permettent une amélioration du potentiel– 1) séance trop loin dans le temps– 2) séance dans la phase de repos

(compensation) => surcompensation– 3) séance en phase d’épuisement

(supercompensation)• Importance de la nature et durée de la

récupération, des capacités physiologiques

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LA PROGRESSIVITE

• La charge d’entraînement doit être adaptée en fonction de l’âge ou de la période dans l’année

• L’intensité ou le volume doit augmenter de façon progressive

• La progressivité casse l’accoutumance

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LA SPECIFICITE

• L’entraînement vise l’amélioration de certaines qualités (physiologiques, techniques)

• Les qualités physiologiques ne pourront se développer que sur un fond de préparation générale

• La pratique est multiforme et orientée sur le métabolisme aérobie

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L’ORGANISATION DE LA QUANTITE DE TRAVAIL

• Pour éviter le surentraînement il faut insister sur :– l’alternance phase de travail et phase de repos– la nature de la récupération– le respect de l’équilibre entre intensité et

volume• intensité variation de Moyen à Faible ou Fort• volume inverse de l’intensité (V 70, 80 %, I 100 %)