lesões da natação

8/8/2019 leses da natao

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APRESENTADO POR NATAO E.U.A. E DA FORA-TAREFA DA REDE DE PREVENO DE LESES. (ABRIL 2002)INTRODUO POR SCOTT RODEO, MD / / CADEIRA DE E.U.A. MEDICINA ESPORTIVA / NATAO COMISSO DE CINCIA E

MDICO DA EQUIPE PARA O NY GIANTS NFL AUMA SRIE DE EXERCCIOS PARA O ATLETA-UN FERIDOS

Dor no ombro comum em nadadores. funo do ombro altamente dependente da funo coordenada de muitos grupos musculares. Estesincluem os msculos ao redor dos ombros, aqueles que controlam a escpula ou omoplata, os msculos na parte superior e inferior das costas,bem como os msculos abdominal e plvica.

Uma vez que o ombro uma articulao inerentemente instvel, as foras musculares so essenciais para manter a estabilidade, movimentoprprio e funo sem dor. A atividade repetitiva gerais do curso de natao pode resultar em fadiga destes msc ulos. Por sua vez, pode levar amudanas distintas na funo do ombro, resultando na dor que comumente conhecida como "ombro do nadador".Um dos principais fatores causando dor no ombro o uso excessivo e fadiga posterior da musculatura do manguito rotador, os msculos da

escpula e os msculos da parte superior e inferior das costas. Por conseguinte, este cansa o pode levar instabilidade do ombro e predispor umnadador com dor no ombro. O risco de leso e dor especialmente verdadeiro para os nadadores que nadam com m tcnica.

bem estabelecido que um programa abrangente para desenvolver fora, resistncia, equilbrio e flexibilidade dos msculos a mais importanteforma de evitar a "ombro do nadador". Os exerccios descritos nesta reviso foram escolhidos para desenvolver essas caractersticas com baseem um som conhecimento dos msculos que so mais importantes para a funo do ombro ideal.

EXERCCIOS

Esses exerccios foram escol hidas e analisadas por um painel de mdic os, terapeutas, biomecnicos, treinadores e treinadores de esportesE.U.A. Pisci na de Medicina Society. Esses exerccios tm sido provado ser eficaz na melhoria da funo do ombro para nadadores. Estesexerccios abordar a trs reas importantes:1) o manguito rotador,2) os msculos que estabilizam a escpula, e 3) os msculos da reg io lombar do abdominal, pelve e que compem o "ncleo" do corpo - o abdominal e inferior das costasmsculos.

importante notar que estes exerccios s devem ser realizados pelo atleta ileso. atletas lesionados podem precisar modificaros exerccios de durao e / ou amplitude de movimento, dependendo do nvel de dor ou de comprometimento do atleta estenfrentando.

Ao fazer esses exerccios, tenha em mente que o ombro no age por si mesmo quando voc nadar. Voc pode usar as costas,

tronco e at mesmo suas pernas para ajudar a estabilizar o corpo e aju dar no movimento de puxar. Voc usar muitos dessesmesmos grupos musculares durante a realizao destes exerccios.

Alm disso, estes exerccios devem ser realizados ou prtica aps vrias horas antes de praticar. NO fazer esses exercciospara a direita antes do treino desde que voc no quer que a fadiga destes msculos antes de nadar. Dicas Prticas

1) Embora seja benfico para completar cada um dos exerccios apresentados nesta reviso a cada semana, improvvel que o atleta ircompletar todos eles todos os dias, devido quantidade de tem po que seria necessrio. Se o tempo um problema, tente a "verso light", pordias alternados com os diferentes grupos de exerccios. Por exemplo, completa trs manguito rotador exerccios nesta segunda-feira, a omoplataexerccios de estabilizao na tera-feira, a Fora Core exerccios na quarta-feira e os exerccios de alongamento na quinta-feira. Em seguida,iniciar o ciclo desde o incio.2) Embora seja melhor no realizar estes exerccios antes da prtica, percebemos que em alguns programas isto pode ser a nica vez que o

grupo est junto. Se este for o caso, no ir prejudicar a completar os exerc cios antes do treino da gua, mas percebe que, assim, o atle ta podeexperimentar algum grau de fadiga nos msculos durante a prtica orientada.

MANGUITO ROTADOR EXERCCIOS PRIMRIA

O primeiro grupo de exerccios que quero descrever destinado a reforar os msculos do manguito rotador no ombro. O manguito rotador formado por quatro pequenos msculos profundos em seu ombro. Quando esses msculos se contraem porque o ombro para:

Girar o brao para fora do corpo. Estemovimento chamado rotao externa. Girar o brao para o corpo. Estemovimento chamado rotao interna.

Levante o brao para fora do corpo. Estmovimento chamado de abduo do

ombro.

# 1 - rotao externa Exerccio

Equipamento: Para executar este exerccio, voc vai precisar de uma luz para Theraband resistncia moderada ou tubocirrgico. Como voc determina o que fora Theraband ideal para voc? Puxe-o e se ele se sente como a resistncia muitoclara - voc provavelmente tem um nvel de resistncia. Voc estar executando muitas repeties assim uma resistncia quese sente muito mais fcil ser, provavelmente, apenas para a direita assim que comear a fadiga.


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O Movimento: O exerccio de rotao externa se concentra no fortalecimento dos msculos que externamente rode os ombros. Os msculos que realizam este movimento geralmente so fracos nadadores. Voc est indo para fortalecer os dois lados doseu corpo neste exerccio. Comece cortando a Theraband e amarrando-o em um loop. O lao deve ser grande o suficiente para que suas mos est o 6-8centmetros de distncia quando os cotove los esto ao seu lado e os antebraos fiquem paralelos ao cho.

Levante-se em linha reta com uma boa postura. No se curve seus ombros para a frente. Levante sua esterno e seu peito emdireo ao teto para ajudar a definir suas lminas do ombro na posio correcta.

Seus cotovelos devem estar ao seu lado e deve ser dobrado 90 graus para os antebraos fiquem paralelo s ao cho e ospolegares a apontar para o cu. Realizar o exerccio tentando girar suas mos longe de seu corpo como se estivesse puxando


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taffy distante. Os nmeros esquerda mostram o inc io correcta e as posies de chegada.

Concentre-se no ombro apertando suas lminas juntos antes de voc comear este exerccio. Sinta essa espremer atravs detodo o exerccio. Se voc no se concentrar em apertar as omoplatas, voc ir se exercitar os msculos errados.

Voc deve levar cerca de dois segundos para completar cada repetio - um segundo como os msculos se contraem e vocexternamente rode os ombros. Ento tome um segundo que voc retornar posio inicial. Contar um-e-2-e, 1 e 2-e comovoc executar o exerccio para obter o timing correto. Voc deve executar 3 sries de exerccio, descansando 30 segundos entre cada srie. Cada jogo deve terminar depois de 2minutos ou quando j no so capazes de manter a form a correta. hora de acabar o jogo se:

y

os ombros comeam a rolar para a frente, y voc usa o seu corpo superior ou pulsos para ajudar o movimento, ou, y voc incapaz de manter seu ombro lminas prensadas juntas.

No h problema se voc est iver apenas capaz de completar algumas repeties no in cio, mas se esforam para completar 3conjuntos de 2 minutos. Quando voc pode fazer isso, v at uma resistncia Theraband superior. Exerccio # 2 - Full Scaption Can / Full possvel Straight Arm Elevadores

Equipamento: Voc no prec isa de equipamentos para realizar esse exerccio, mas como voc comea mais forte, voc podeusar alguns pesos muito leves. Voc pode fazer seu prprio peso, preenchendo duas garrafas pequenas de gua com areia. O Movimento: O Full pode Scaption exerccio recebe este nome porque execut -lo como levantar uma lata sem derramar seucontedo. O exerccio fortalece a parte do manguito rotador que levanta o brao. Comece este exerccio usando nenhum peso. Como voc progressos e ficar mais forte que voc pode usar a luz pesos muito com este exerccio, mas mesmo os atletas maisfortes no deve levantar mais de 5 quilos extras.

de p com sua largura do ombro dos ps distante e no permita que os ombros a queda para a frente. Levante o peito emdireo ao teto para ajudar a definir as escpulas na posio correcta. Concentre-se em ajeitar suas lminas do ombro emconjunto e voc deve sentir a tenso nos msculos de todo o exerccio. Os nmeros esquerda mostram a boa postura eposio de partida.


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Erga os braos para que eles fiquem em linha reta para os lados. Mova suas mos para a frente cerca de 1-2 ps, para queeles j esto um pouco frente de seus ombros para comear na posio de exerccio adequado. Isto ir permitir que vocrealmente executar o movimento no mesmo plano da omoplata. Mantenha seus polegares apareceu assim eles estoenfrentando o cu. (Ver valores para a direita).

Abaixe suas mos para o seu lado e, em seguida, levant -los novamente para as mos acabam nvel com o topo de suacabea (veja os nmeros mostrando a posio de incio e trmino do exerccio para a esquerda). Manter uma cadncia constante - Take 1 segundo para levantar as mos cabea e um segundo nvel para reduzir as mospara trs para os lados. Como voc levantar e abaixar as mos, contar lentamente at 1 -2-up, down-1-2-down ... Lembre-sede manter as mos e os braos frente de seus ombros e omoplatas manter seu conjunto.

Continue esse exercc io por 2 minutos ou at que voc incapaz de levantar os braos, mantendo suas lminas do ombrocomprimidos juntos. Execute 3 jogos dessa maneira, tendo 30 segundos de descanso entre cada jogo. Exerccio # 3 - Bola na Parede

Equipamento: Uma bola de tnis ou medicina bola de luz. O Movimento: a bola sobre o exerccio Wall destina-se a fortalecer os msculos que estabilizam o blas do ombro (escpula),bem como aqueles que internamente e externamente rode os ombros. Voc vai precisar de uma bola de tnis ou uma bola demedicina luz para realizar este exerccio.

Virados para a parede, levante -se em linha reta com um brao estendido a partir de voc para que sua mo quase toca aparede. Mantendo o cotovelo reto, "pin" a bola entre suas mos ea parede. Pinch suas omoplatas junto e sentir que a contraoatravs de todo o exerccio.


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Rolar a bola em pequenos crculos em um movimento contra -relgio de 15 segundos. Cada crculo deve ter cerca de 1segundo para concluir. Sem parar, trocar de direo e fazer pequenos crculos no sentido horrio. Controlar a cadncia para que voc faa um crculo a cada segundo. Continue este exerccio, alternando entre decises e anti -horrio crculos no sentido horrio, at que voc se cansa, ou 2 minu tos, o que ocorrer primeiro. Voc sabe que est cansado, se voc no pode manter o seu omb ro lminas prensadas juntas, se voc levantar os ombros, ouse voc no consegue segurar a bola contra a parede. Faa 3 sries, mas no vo mais de 2 minutos para cada conjunto. Repita este procedimento para o outro brao. Omoplata Primary exerccios de estabilizao

O segundo grupo de exerccios, a escpula Estabilizadores, foi concebido para fortalecer os msculos que controlam omovimento do seu ombro lminas. Estes msculos so encontrados no meio da parte superior das costas e ao longo de seus

lados. Quando esses msculos se contraem, f azem com que suas lminas do ombro para girar ou deslizar em toda a sua volta. Eles trabalham em coordenao com os msculos do manguito rotador para controlar o movimento do ombro. Se essesmsculos so fracos, voc pode colocar muito stress tambm sobre o manguito rotador quando voc nadar. # 4 - Theraband Remo Exerccio

Equipamento: Um Theraband resistncia moderada. O Movimento: remo Theraband fortalece os msculos que sustentam suas lminas do ombro no lugar. Estes msculos soimportantes para ajudar seu ombro para mover quando voc nadar.

Primeiro, faa um lao com o Theraband e amarre as pontas. O lao dever ser de cerca de 2 metros de comprimento. Prenda o lao de uma maaneta ou algum outro objeto fixo que no se mover quando voc puxar o Theraband. Sente-se emum banco ou na borda de uma cadeira. Posio da cadeira de modo que quando os braos so estendidos sua frente oTheraband apenas tenso.

Sente-se com uma postura ereta, e levante o peito para ajudar a definir as escpulas na posio correcta. No se curve aparte superior das costas ou nos ombros. Ponha suas mos em direo a seu corpo. Mantenha os cotovelos para dentro e puxe as mos para um ponto entre o umbigoe sua caixa torcica. Certifique-se de levar a puxar com os cotovelos. Suas mos devem estar voltadas para cima quandovoc puxa para o seu peito. Veja a figura abaixo para comear bom, mdio e posies de chegada.


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Coloque no seu estmago no cho. Relaxe a cabea e mant-lo em linha com a coluna. Coloque os braos esticados para oslados com os dedos apontando para o teto (Parece que voc est-carona).

Enquanto aperta omoplatas seu conjunto, levante as mos para cima do cho e mover -los ligeiramente para sua cabea. Useos dois braos ao mesmo tempo. Voc deve terminar em uma posio que parece um "Y" no final do exerccio. Segure estaposio por 1-2 segundos e depois relaxar posio inicial. Repeat.Tente executar este exerccio por 2 minutos. Se voc no pode continuar a exercer por 2 minutos, tudo bem. Quando voc secansa e no consegue mais manter a sua forma, o de scanso de 30 segundos. Realize o seu segundo e terceiro conjuntos damesma maneira.Se voc chegar ao ponto onde voc pode completar 3 conjuntos de 2 minutos, realizar o exerccio, mantendo alguns pequenospesos (menos de 2 dlares) em suas mos. Lembre-se, voc pode fazer seus prprios pesos de enchimento de garrafaspequenas de gua com areia, e voc tambm pode executar este exerccio com um brao de cada vez. Exerccio # 6 - Push Ups com um Plus

Equipamento: Nenhum.O Movimento: Este exerccio fortalece levantar os msculos do pei to como uma presso normal para cima, mas h ummovimento acrescentado ao final que fortalece um dos msculos que estabilizam o seu ombro lminas. Existe uma progresso

para este exerccio, o que significa que voc vai realizar o primeiro exerccio contra uma parede em p. Como voc recebemais avanadas que voc pode fazer este exerccio, enquanto em seus joelhos e, finalmente, em um push -up posiotradicional.

Para iniciar este exerccio, ficar no comprimento dos braos de distncia de uma parede lisa. Quando voc em p as palmasdas mos devem tocar a parede. As mos devem ser da largura dos ombros ou ligeiramente maior do que a largura dosombros, para alm.

Permita que seu peito se mover em direo parede, como seria normal em um push up posio. Quando estiver na posiopara baixo "empurrar para longe da parede. importante fazer isso devagar para que suas mos nunca perder o contato coma parede.


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Quando voc alcana a posio final normal para um push-up que voc deseja continuar. Isto onde a ao extra vem dentroContinue empurrando a fim de que seus ombros giram para a frente um pouco. Deve sentir como o centro de suas costas estmais longe da parede que seus ombros, como se estivesse levantando suas costas como um gato b ravo. Este o movimentoextra que fortalece os estabilizadores de seu ombro. Segure esta posio por 2 segundos e repita a ao. Continue at que cada conjunto de fadiga e comeam a perder a formaou at chegar a dois minutos, o que ocorrer primeiro. Complete trs sries, descansando 30 segundos entre cada srie. Como voc se tornar mais for te, faa o mesmo exerccio, quando ajoelhado no cho.

E, eventualmente, voc ser capaz de executar normal push -ups com o movimento extra.


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Fora de Desenvolvimento Core Primria A terceira srie de exerccios de fora se concentra no desenvolvimento de seu abdominal e inferior das costas msculos. Estes so alguns dos principais msculos do corpo. Os msculos do ncleo do seu corpo so essenciais para ajudar voc amanter o equilbrio na gua quando nadar. O equilbrio uma das habilidades mais importantes que voc pode desenvolver. Com fraco abdominal e inferior das costas msculos voc no ser capaz de atingir um nvel suficiente de equilbrio com o seuncleo. Se voc for como a maioria dos nadadores, ento voc vai tentar atingir o equilbrio, mudando sua posio brao ou oseu padro de acidente vascular cerebral. Isso coloca o esforo adicionado sobre o ombro e pode levar a problemas no ombro. H muitos abdominal e parte inferior das costas exerccios que voc pode fazer para fortalecer esses msculos. Vamosmostrar-lhe dois destes exerccios. # 7 - Dead Bug Exerccio

Equipamento: Nenhum.O Movimento: O exerccio Bug Dead fortalece os msculos abdominais e recebe este nome porque se voc o fizercorretamente, voc vai parecer um bug que se virou de costas balanando as pernas no ar.

Deite no cho e colocou as mos sob o cccix.


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Apertar a sua musculatura abdominal inferior, tentando puxar o seu umbigo em direo a sua coluna. Isso ir ajud-lo aevitar arqueamento excessivo na parte inferior das costas. importante para manter o seu apartamento de volta no cho otempo todo.

Levante seus ps do cho e fazer uma vibrao "pontap de luz." Continue esse movimento por 2 min utos ou at que j nopode manter sua parte inferior das costas. Veja os nmeros abaixo para o posicionamento adequado.

Quando voc dominar esta tcnica, voc pode remover as suas mos sob o cccix e executar um flutter chute como omovimento com os braos esticados.

Esta forma de exerccio (usando os braos) mais di fcil. Voc deve se certificar que voc no permitir que a parte inferior das costas de arcomuito para evitar leses e trabalhar os msculos apropriados.

Exerccio # 8 - Quadrpede

Equipamento: Nenhum.O Movimento: o chamado exerccio Quadrpede porque inicialmente voc se assemelham a um animal andando de quatro. Aoexecutar este exerccio, voc vai fortalecer os msculos da reg io lombar e na regio abdominal e fomentar o desenvo lvimentoda fora entre os dois lados de seu corpo.

Comece este exerccio com as mos e os joelhos no cho. Entrar em uma"mesa" posio de achatamento de suas costas.

No deve haver um arco em suas costas, nem deveria haver um mergulho. Isto exigir o reforo abdominal e inferior dascostas msculos. Pense puxando seu umbigo em direo a sua coluna.

Uma vez que voc tenha atingido o ponto de partida a postura correta, ao mesmo tempo levantar seu brao esquerdo e pernadireita - endireitando-los para que eles fiquem paralelos ao cho. Segure nesta posio por um segundo certificando-se demanter uma parte traseira plana.


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Lentamente traga a mo para trs e joelho para o cho. Repita o procedimento de elevao do brao direito e perna esquerda.

Suplente desta maneira por 2 minutos ou at ficar cansado. Voc est cansado, se voc no consegue levantar o brao ou aperna paralela ao cho ou se voc no for capaz de ma nter a postura de sua parte traseira plana. Faa 3 sries com 30segundos de descanso entre cada jogo. Como voc se torna mais experiente, experimente fazer o exerccio ao fechar os olhos. Isso vai for-lo a usar seus msculosposturais a um maior nvel de desenvolvimento, enquanto o equilbrio e estabilidade. AlongamentoTemos falado muito sobre o fortalecimento dos msculos at o momento. No entanto, o alongamento importante tambm tercerteza de que voc pode usar sua fora newfound. Fortalecimento da Funo = + alongamento.Ao combinar o fortalecimento e alongamento, voc ir ajudar a reduzir o risco de leso no ombro quando voc nadar.

Exerccio # 9 - Hamstrings Stretch

Equipamento: ToalhaO

Movimento:O

Stretch Hamstrings envolve os msculos do grupo na parte traseira de sua coxa. Estes msculos, os tendes,ajud-lo a dobrar o joelho e tambm esto envolvidos em endireitar seu quadril. Eles tm um grande controle sobre a posioda plvis e, portanto, ter impacto na sua posio corporal e equilbrio na gua. Voc muito mais capaz de controlar o seuequilbrio na gua, se suas limitaes esto soltos. Este exerccio foi concebido para ajud-lo a esticar os msculos.

Deite de costas no cho.

Mantendo a perna que no vai ser esticada no cho, volta a toalha ao redor d a bola do seu p. Delicadamente estique a perna epuxe-a para seu corpo. No bloquear o seu joelho. A ligeira curvatura no joelho necessria por razes de segurana, mas nodeve ser dobrado muito.

Mantenha a plvis no cho e no g irar o seu corpo para ajud-lo a perna mais perto de seu torso. Puxe at sentir umalongamento moderado na parte traseira de sua coxa e mantenha e ssa posio por 30 segundos.

Realize o alongamento duas vezes em cada perna. Voc no deve sentir dor nesse trecho ou em qualquer trecho. Se sentir dorpare o trecho imediatamente.


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Exerccio # 10 - Estique parte superior das costas

Equipamento: Nenhum.O Movimento: A parte superior das costas Stretch metas do trapzio (tra -peez-ee-us) do msculo, que conecta o seu pescoo e

meio de volta para suas lminas do ombro. Boa flexibilidade necessria neste msculo, para que as omoplatas se movernormalmente. Este exerccio foi concebido para esticar a parte superior do msculo trapzio, uma vez que tende a ficar ap ertadoem nadadores, e um msculo apertado pode contribuir para a dor no ombro.

Levante-se em linha reta e empurre as palmas das mos juntas na frente do seu peito.

Aperte as mos em linha reta para longe do corpo enquanto cont inuava a apertar as mos juntas. Tente manter os ombros dese mover para cima para os ouvidos, empurrando em linha reta para longe do corpo. Continue a empurrar suas mos longe deseu corpo at sentir um alongamento moderado em sua parte superior das costas e entre suas omoplatas. Veja a frente, lado ecostas do trecho abaixo.

Segure esta posio por 30 segundos e repita depois de um segundo de descanso 15. Certifique-se de respirar (no prenda suarespirao!), Como voc realizar este exerccio. Exerccio # 11 - Alongamento pescoo

Equipamento: Nenhum.O Movimento: O Neck Stretch outra maneira de esticar os msculos de suas costas. Esse trecho tem como alvo o msculo trapzio superior.

Levante-se em linha reta e no rolo ou palpite nos ombros. Coloque um braona pequena das suas costas. O cotovelo deve ser dobrado para que oantebrao fique paralelo ao cho. Carregue o seu brao no pequeno de suaparte traseira para proporcionar alguma estabilidade para o movimento, masvoc no tem que "agarrar" a nada.


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superior das costas. Isto significa que a dor, formigamento, dormncia ou fraqueza em umadas reas acima mencionadas podem originar nopescoo.

Curso de Mecnica com defeitoSe voc est tendo problemas no pescoo, mesmo se voc no acha que sua dor no pescoo relacionado ao seu curso, voc deve ter um

treinador avaliar o seu curso. Treinadores podem apontar sutilezas, que podem estar afetando o seu pescoo, directa ou indirectamente. V ouapenas mencionar alguns dos problemas mais evidentes do curso:

FREESTYLE

No permita que a sua cabea para desviar do eixo longitudinal quando a respirao, levantando a cabea para frente ou para cima. Finja que est executando uma espada reta atravsde seu corpo da cabea aos ps. West Hollywood Aquticos treinador Dobbs Amanda diz que muitos nadadores tendem a dobrar seu queixo em direo a seu ombro ao respirar, que no s

se desvia do eixo longitudinal, mas tambm pode causar dor de garga nta, junto com dormncia e form igamento do brao. Olhe para baixo no f undo da piscina, sem levantar a cabea, quando a natao. Alguns anos atrs, os nibus ainda estavam recomendando uma posio pescoo ligeiramente alargado,

como no olhar ligeiramente para a frente. pensar mais recentes tm um olhar para baixo em linha reta e manter o equilbrio do corpo bom.

No over-girar o pescoo quando a respirao. Este um erro fazer muitos nadadores colo. Lembre-se, porque a gua p rxima a sua cabea no plana, mas em concha, voc s precisa girar a cabea para que a sua boca apenas mal para fora da gua.

importante te r uma boa rotao do corpo ao longo do eixo longitudinal. rotao do corpo Os maus resultados em conta o excesso de girar o pescoo para resp irar. Se o seu corpo estdevidamente rodado ao longo de seu eixo longo, voc no deve ter de virar a cabea mais do que 45 , a f im de respirar. Isso menos rotao que voc precisa para conduzir um automvelcom segurana.

Para a maioria dos nadadores, a respirao bilatera l melhor. Um erro comum, se voc est treinando para respirar no seu "lado ruim", pode no ser suficiente girar o corpo e, em vez derotao sobre sua cabea. Ter um tcnico verificar o seu curso, muitas vezes durante este perodo de transio.

COSTAS

A fim de manter sua cabea, voc precisar usar os msculos na parte da frente do pescoo. Se ele tem sido um tempo desde que voc tenha feito um monte de costas, voc podeencontrar estes msculos esto cansados e doloridos aps um treino longo. Tal como com qualquer outro "exerccio" de novo, v devagar e construir a sua metragem.

rotao do corpo Poor coloca muita presso sobre os msculos do ombro e articulaes. Este, por sua vez pode afetar o pescoo.

FLIP VOLTAS

Certifique-se de sua volta suave, sem movimentos abruptos. Sua cabea deve estar em uma dobra, e no estendido no pescoo.

Bruos

Mantenha sua cabea e pescoo ainda durante peito. Voc no deveria estar inclinando a cabea para trs, a fim de respirar ou olhar para o lado da piscina. Em vez disso, seu rosto deveestar voltada para a gua e seu pescoo deve estar alinhado com a sua volta. Este no apenas mais fcil em seu pescoo, mas tambm permitir que voc i r mais rpido: quando vocinclina a cabea para trs, ele fora seus quadris a cair, criando mais arrasto.

BUTTERFLY

Um chute fraco, a falta de fora do corpo superior, ou uma combinao de ambos, no pode dar -lhe a altura de respirar corretamente.

A borboleta um curso muito tempo. O erro mais comum a respirao tarde demais: que est tentando respirar enquanto ambos os braos fora da gua. Esta uma situao muitodesagradvel: os ombros so direcionados para baixo e para a frente com o pescoo ea cabea inclinada para trs. Leve o seu gole de ar e ter sua cabea de volta imediatamente.

aes cotidianas que podem agravar o pescooSe voc sofre de dor de garganta crnica, eu recomendo fortemente que voc avaliar o seu espao de escritrio para a ergonomia adequada. a

tela do computador ao nvel dos olhos? A sua oferta de suporte para as costas da cadeira do escritrio bom? O teclado est posicionado demodo que os antebraos fiquem paralelos ao cho, com os ombros relaxados?

Outras coisas em sua vida voc pode olhar:

Voc prender o telefone entre o ouvido eo ombro? Eu recomendo usar um fone de ouvido, mesmo se voc no acha que passar muito tempo no telefone.

Ao invs de carregar uma mochila pesada atirada sobre um ombro, voc pode tentar carregar uma mochila com duas alas, ou usar uma pochete, ou at mesmo um carro.

exercer outras atividades alm de natao pode agravar o seu pescoo, como a cabea est yoga, stands ombro, eo arado. "Bicicleta tambm podem contribuir para dor de garganta,devido cabea que est sendo realizada em extenso.

Voc deve ter a sua postura avaliado por algum com formao nessa rea, como um fisioterapeuta, um quiroprtico, ou algum treinado na tcnica de Alexander. Se voc tem ombroscados para a frente com uma protruso de cabea, quer enquanto sentado ou em p, voc um candidato para um trabalho postur al. Isso pode incluir esticar seus msculos apertados,fortalecendo os msculos fracos, e aumentar a sua conscincia postural.

TRATAMENTOSe voc est experimentando a dor de garganta consultar um mdico, como um quiroprtico, um fisiatra, um fisioterapeuta ou que bem treinado

em lidar com problem as da coluna vertebral e com os atletas. Um bom praticante ter um histrico completo do seu problema antes de prescrevero tratamento. Claro, se voc apenas experimentou algum trauma grave no pescoo, voc deve procurar aconselhamento profissional especialistaimediatamente.

At que voc possa receber um tratamento profissional, voc descansa no pescoo e aplicar gelo por 15 minutos em incrementos de hora emhora. Dependendo do mdico, o tratamento ir variar. Quiroprtic os e osteopatas ir manipular as articulaes do pescoo, em casosapropriados. fisioterapeutas e quiroprticos podem usar tcnicas de fora no como a mobilizao (delicadam ente esticando o pescoo em vriasdirees) exerccios, tcnicas de energia muscular, ultra-som, corrente eltrica, e alongamentos especficos. Se o problema principalmente nosmsculos, a mass agem por um mass agista qualificado pode ajudar, se o problema es t nas articulaes, a massagem pode ser apenas umasoluo temporria.

Se o seu pescoo di quando voc nadar, no nadam at que voc tenha o pescoo examinados e tratados. No entanto, se voc no ter tidoqualquer trauma no seu pescoo, e ele s se sente um pouco dura, indo para um mergulho pode realmente ajudar o seu pescoo.

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