Letnik 14 / øtevilka 2 / leto 2007zrts.si/knjiznica/knj_72.pdfRezultati, ki jih je dobil Cambell (1985) kaæejo, da je okoli 80 % vseh 6 TRENER – ROKOMET december 2007 Opis moænosti

Letnik 14 / øtevilka 2 / leto 2007

Opis moænosti doziranja intrvalnegatreninga rokometaøev na podlagirezultatov v intervalnem terenskemtestu za merjenje specifiœnevzdræljivosti rokometaøev

S pestrejøo izbiro poskokovdo veœje uœinkovitostiv rokometu

Nov model tehnike napadalcev –izvedba elementov, napake, vadba

TRENER ROKOMET / letnik 14, øtevilka 2, leto 2007, ISSN 1318-7333

Izdaja: Zduæenje rokometnih trenerjev SlovenijeDavœna øtevilka: 75347083Matiœna øtevilka: 1120085Transakcijski raœun: 02015-0087754554 pri NLB, LjubljanaInternet: www.rokometna-zveza.siE-poøta: [email protected]@guest.arnes.si

Predstavnik: dr. Marko Øibila

Odgovorni urednik: Marko Primoæiœ

Uredniøki odbor: dr. Marko Øibiladr. Marta BonBoris ŒukUroø Mohoriœ

Jezikovni pregled: Bogdan in Tatjana Koøak

Naslov uredniøtva: Zdruæenje rokometnih trenerjev SlovenijeLeskoøkova 9 e, p.p. 535, 1000 LjubljanaTelefon: (01) 547 66 42, Fax: (01) 547 66 46

Naklada: 500 izvodov

Oblikovanje in tisk: TOPS d.o.o., Æelezniki

Foto: Vid Ponikvar (Sportal), Marko Primoæiœ, Uroø Mohoriœ

Kraj in datum izdaje: Ljubljana, avgust 2007

Revijo je sofinancirala: FUNDACIJA ZA FINANCIRANJE ØPORTNIH ORGANIZACIJ VREPUBLIKI SLOVENIJI

TRENER – ROKOMET december 2007 3

Kazalo

Marko ØibilaOpis moænosti doziranja intrvalnega treninga rokometaøevna podlagi rezultatov v intervalnem terenskem testuza merjenje specifiœne vzdræljivosti rokometaøev ......................................................................... 6

Aleksander LapajneS pestrejøo izbiro poskokov do veœje uœinkovitosti v rokometu ................................................... 18

Primoæ PoriPrimer treninga specifiœne agilnosti v rokometu ........................................................................... 28

Tone GoroiœNov model tehnike napadalcev – izvedba elementov, napake, vadba ........................................... 32

Marta Bon, Dejan TomaziniVse ekipe igrajo hitro, zmagovalci so uœinkovitejøi ....................................................................... 39

Vid KavtiœnikLeto dela v rokometnem klubu Kiel ................................................................................................ 47

KAZALO

4 TRENER – ROKOMET december 2007

Demonstratorji na 31. slovenski rokometni øoli – mladinska reprezentanca Slovenije

SPOØTOVANI BRALCI,

Uvodnik

5TRENER – ROKOMET december 2007

pred vami je druga øtevilka revije TRENER –ROKOMET letnika 2007. V njej smo nekoliko veœpozornosti posvetili kondicijski pripravirokometaøev. Tako sam v prvem œlanku piøem odoziranju intervalnega treninga s pomoœjo speci-fiœnega terenskega testa vzdræljivosti. Predvsemsem æelel poudariti pomen intervalnega treningapri dvigu vzdræljivosti rokometaøev. Sodobnimodel rokometne igre od igralcev namreœ zahtevavisoko stopnjo specifiœne vzdræljivosti. Igra vvisoki hitrosti je namreœ postala pogoj uspeønegadelovanja posameznikov in celotnega moøtva.Aleksander Lapajne pa se je posvetil skokom innjihovi raznoliki uporabi pri rokometnemtreningu. Pri tem je izhajal iz narave igre oziromaiz razliœnih situacij, ki jih med igro doæivljajoigralci. Prav to je namreœ temelj za pripravoustrezne metodike, ki odgovarja njihovim realnimpotrebam. Raznolikost igra pomembno vlogo sajse igralci naveliœajo pretirano rutinskega ponavl-janja vedno istih vsebin. Podoben pristop je imel vsvojem œlanku dr. Primoæ Pori, ki obravnavanaslednjo, za rokomet izjemno pomembno sposob-nost – agilnost. Agilnost dobiva namreœ v sodob-nem rokometu vse pomembnejøo vlogo, saj je odnje odvisno izvajanje skoraj vseh rokometnihakcij. Prof. Tone Gorøiœ se je v svojem œlankuposvetil opisu prednosti novega modela tehnike

napadalcev. Model je v veliki meri inovativen inplod avtorjevih razmiøljanj o øe uœinkovitejøitehniki napadalcev, ki bi odgovarjala zahtevamsodobne rokometne igre. Kot logiœno nadaljevanjesledi œlanek dr. Marte Bon in Dejana Tomazzinija,ki obravnavata hitro in uœinkovito rokometno igro.Brez dobre kondicijske priprave in ustreznegamodela igre je hitra in uœinkovita igra namreœnemogoœa. Zelo verjetno je prav to razlog razlik vuœinkovitosti saj zahteva hitra igra visoko razvitespecifiœne sposobnosti, ki imajo velik vpliv naizvajanje posameznih aktivnosti. V zakljuœku pa,kot posebnost, objavljamo prispevek enega izmednajuspeønejøih slovenskih rokometaøev VidaKavtiœnika. Vid igra v slovitem nemøkem klubuKiel, ki zagotovo sodi med velikane svetovnegarokometa. Zato smo ga poprosili, œe lahko nakratko opiøe glavne znaœilnosti dela in æivljenja vtakem okolju. Menim, da je s svojim prispevkomzelo popestril celotno vsebino. Upam, da bodo tudiv prihodnje slovenski vrhunski igralci, ki igrajo vpomembnih tujih klubih s pisnimi prispevki obo-gatili naøo revijo.

Ob koncu bi æelel vsem rokometnim delavcemzaæeleti sreœno in uspeøno leto 2008.

Marko Øibila

UVODRezultat ali doseæek v rokometu je posledicavelikega øtevila razliœnih dejavnikov in njihovemedsebojne povezanosti oz. prepletenosti. Œeocenjujemo te dejavnike z vidika posameznegaigralca (notranji dejavniki, dejavniki psiho-somatskega statusa), so ti dejavniki v grobemnaslednji: tehnika, taktika, kondicijsko koordi -nacijski (motoriœni) dejavniki, psihiœni in socialnidejavniki. Pri tem je zelo teæko govoriti o nekakønihierarhiœnosti ali veœji in manjøi pomembnostiposameznih dejavnikov; nesporno pa je dejstvo, daima ugodna kondicijska (ali kondicijsko mo -toriœna) priprava veliko vlogo v øportnikoviuspeønosti. Mnogokrat se v vrhunskem øportupojavlja vpraøanje, kako je øe moæno izboljøatiøportne doseæke. Eno od podroœij, ki nudi velikomoænosti pri nadaljnjem napredku, je zagotovopodroœje kondicijskega treninga. Øe posebej vzadnjem œasu lahko zasledimo nove doktrine, ki vveliki meri bazirajo na rezultatih raziskovalnegadela ter praktiœnih izkuønjah. Toda tudi tukaj soomejitve in “trenirabilnost” (adaptacijske rezerve)posa meznikov v kondicijskem smislu ima svojemeje. Zelo pomemben je dolgoroœen in vsestranskikondicijski razvoj, ki omogoœa øiroko bazo, nakateri je moœ graditi oæjo specifiko. Principitreninga, metode treninga in komponenteobremenitve (obseg in intenzivnost) ter njihovostopnjevanje in sredstva (vaje) morajo biti zato øeposebej podvræeni premisleku o specifiœnihpotrebah rokometa in posameznih vlog v igri. Zatoje pomembno prouœevanje narave obremenitevmed rokometno tekmo in treningom.

Hkrati pa je potrebno uvajanje novih metod insredstev kondicijskega treninga, ki nastajajo kotplod znanstveno raziskovalnega dela. Pri tem pa seje potrebno zavedati doloœenih omejitev labo -

ratorijskih raziskav in moænosti posploøevanjadoloœenih izsledkov.

V rokometu sta intenzivnost in obseg obremenitevigralcev zelo raznolika. Vzporedno s cikliœnimigibanji (tek, hoja) se med rokometno igropojavljajo tudi acikliœne aktivnosti (podaje, streli,skoki, borba z nasprotnikom v osebnem stiku,padci itd.). Obremenitve v rokometu so torejkombinacija cikliœnih in acikliœnih aktivnosti.Pojavljanje obremenitev pa je intervalno. Topomeni, da se med igro obremenitve viøje ali niæjeintenzivnosti ter veœjega ali manjøega obseganeprestano menjavajo z relativnim poœitkom, ki gapredstavlja stanje na mestu ali hoja.

Ob razliœno intenzivnih in dolgih tekih morajorokometaøi torej opraviti øe mnoge acikliœneaktivnosti, kot so: podaje, streli na gol, pre -igravanja, skoki, padci in pobiranja, zaustavljanjanapadalcev s telesom in rokami. Vse te aktivnostise praviloma izvajajo z visoko intenzivnostjo inpomenijo dobrøen del obremenitve igralca. Iz tegadejstva izhaja sklep, da so visoko intenzivni teki(øprinti) samo del zelo intenzivnih obremenitev.Drugi del, acikliœne aktivnosti, pa jih dopolnjujejo.Obseg manj intenzivnih cikliœnih aktivnosti alistanja na mestu, brez dodatnih acikliœnihobremenitev, pomeni torej odmor med visokointenzivnimi obremenitvami cikliœnega in aci -kliœnega tipa. Tako obstajajo v igri doloœene faze,v katerih je rokometaø izpostavljen velikim obre -menitvam in faze relativno manjøe obre menitve.Ker je torej zelo pomembno poznavanjeobremenitve in napora med rokometno tekmo, somnogi raziskovalci v zadnjih letih z razliœnimimetodami izvedli meritve na razliœnih vzorcihrokometaøev. Po mojem mnenju so øe posebejzanimive naslednje øtudije:

Rezultati, ki jih je dobil Cambell (1985)kaæejo, da je okoli 80 % vseh

TRENER – ROKOMET december 20076

Opis moænosti doziranja intervalnega treninga rokometaøev

Marko Øibila

OPIS MOÆNOSTI DOZIRANJA INTERVALNEGA TRENINGAROKOMETAØEV NA PODLAGI REZULTATOV V INTER-VALNEM TERENSKEM TESTU ZA MERJENJE SPECI-FIŒNE VZDRÆLJIVOSTI ROKOMETAØEV

prehojenih/preteœenih razdalj med rokometnotekmo izvedenih s hitrostjo 2 ms-1, 15 % shitrostjo 2-4 ms-1, 5 % s hitrostjo 4-8 ms-1 insamo 1 % s hitrostjo 8-9 ms-1.

Cuesta (1988, povzeto po Cardinale, 2000) jeanaliziral cikliœne aktivnosti igralcev razliœnihøpanskih ekip. Pri tem je upoøteval razlikeglede igralnih mest. Ugotovil je, da so levizunanji igralci v povpreœju pretekli 3464,desni zunanji igralci 2857, leva krila 3557,desna krila 4083 in pivoti 2857. Zgornjipodatki kaæejo, da v napadu najveœ preteœejoali prehodijo krilni igralci.

Martin (1990) je ugotovil, da je celotapreteœenih ali prehojenih razdalj na rokometnitekmi od 4700 do 5600 metrov. To je pribliæno80 do 90 metrov na minuto. Med tekmo izvederokometaø v povpreœju 70 øprintov oz. od 470do 560 metrov. To pomeni, da je povpreœnadolæina øprintov od 6 do 8 m. Povpreœnotrajanje intervala med posameznimi øprinti paznaøa 50 sekund.

S pomoœjo video analize je Al – Lail (1996)ugotavljal obseg in frekvenco pojavljanjcikliœnih aktivnosti na vzorcu kuvajtskihreprezentantov. Vzorec spremenljivk jeobsegal pet naœinov gibanja (hojo, poœasni tek,øprint, tek zadenjsko in boœna gibanja) ter tudideleæ gibanj z æogo in brez. Celotna povpreœnapreteœena razdalja z æogo ali brez je bila 2478± 224 metrov, od tega je bil deleæ hoje 620metrov, teka 707, øprinta 451, teka zadenjsko158 in boœnih gibanj 540 metrov. Analiziraniigralci so v povpreœju igrali 40 ± 7.2 minut natekmo. Velik del igralnega œasa (53.9 %) soigralci hodili – z æogo ali brez (21.3 ± 5.4minut). Na osnovi rezultatov je avtor ugotovil,da je deleæ visoko intenzivnih gibanj(øprintov) relativno nizek – med 2 % in 3.8 %celotnega igralnega œasa.

Z analizo cikliœnih aktivnosti naeksperimentalni rokometni tekmi med dvemaslovenskima prvoligaøkima kluboma jeBonova (Bon, 2001) ugotovila, da igralci vpovpreœju na tekmi prehodijo ali preteœejo4790 m. Od tega øprintajo 7 % igralnega œasa,hitro teœejo 25 %, poœasi teœejo 31 % in hodijoali stojijo na mestu 37 % igralnega œasa.Posamezni igralci niso bistveno odstopali odpovpreœja (od –7 % do +6 %).

V svoji raziskavi je Pori (2003) ugotovil, da sonajveœjo razdaljo na modelnih dvajsetminutnih rokometnih tekmah pretekli aliprehodili krilni igralci (3855 m), sledijozunanji igralci (3432 m) in pivoti (3234 m),medtem ko so najmanj pretekli ali prehodilivratarji (1753 m). Pojavile so se tudistatistiœno znaœilne razlike v intenzivnostigibanj glede na razliœne hitrostne razrede.

Øibila, M., M. Bravniœar, P. Pori & M. Bon(1999) ugotavljajo, da obremenitve znaœilne zarokometno igro trajajo, v eni ali veœzaporednih ponovitvah (ki so prekinjene zrelativnim mirovanjem), najveœkrat od 5 do 30sekund. Ob tem se sproæajo zelo intenzivnipresnovni procesi preteæno anaerobnega tipa.Med prekinitvami (relativnimi odmori) tehvisokih obremenitev pa potekajo predvsemoksidativni energetski procesi.

Na osnovi tovrstnih analiz igre lahko torej reœemo,da se iz øportno medicinskega vidika priobremenitvah tipiœnih za rokometno igro venergetsko oskrbo organizma vkljuœujejo vsi trijemehanizmi energetske obnove. Pri øtevilnihkratkotrajnih øprintih, laænih strelih in strelih terpri hitrih spremembah smeri gibanja, zaviranjih inpospeøevanjih prevladuje anaerobna alaktatna moœin kapaciteta. Daljøi napadi in pogosti telesnikontakti z nasprotnikom ter veœkratni hitri prehodiiz napada v obrambo in obratno zahtevajo dobrorazvito anaerobno laktatno kapaciteto. Istoœasnopa ne smemo spregledati tudi dejstva, da velikoøtevilo supramaksimalnih in maksimalnih obre -menitev zahteva dobro razvito sploøno aerobnovzdræljivost, ki predvsem ugodno vpliva naskrajøanje œasa poœitka. To pa je osnovni pogoj zakontinuirano uspeøno igranje v daljøem œasovnemobdobju.

VZDRÆLJIVOST V ROKOMETU

Vzdræljivost v øportu je moæno definirati nanaslednji naœin: vzdræljivost – kot kompleksnamotoriœno kondicijska sposobnost – je sposobnostvzdræevati doloœeno øportno obremenitev v œimdaljøem œasu in/ali œim hitreje ponovno obnovitizmogljivosti po øportni (psihofiziœni) obremenitvi



(Grosser, Starischka & Zimmermann, 1998). Torejje vzdræljivost v øportu izredno pomembnasposobnost, saj omogoœa daljøi œas obremenitveter hitro obnovo zmogljivosti, ki je potrebna zanadaljnje øportne obremenitve. V uvodu smoskuøali pojasniti, da vzdræljivostno-motoriœne(kondicijske) zahteve v rokometu zajemajo razvojna podroœju sploøne aerobne in specifiœneanaerobne priprave. Iz vidika aerobne vzdræljivostije zelo pomemben podatek o tako imenovanimaksimalni aerobni moœi rokometaøev. Maksi -malna aerobna moœ pri igranju rokometa sicer nepredstavlja najpomembnejøega dejavnika (kot npr.pri nekaterih atletskih disciplinah ali pasmuœarskem teku in podobnih »vzdræljivostnih«øportih), je pa njena pomembnost kljub temudovolj velika (predvsem zaradi prepletenostiprispevka vseh treh presnovnih mehanizmov). Izliterature lahko tudi razberemo, da so s pomoœjomeritev ugotovili viøjo stopnjo aerobne moœi, kotjo ima normalna populacija tudi pri œistihøprinterjih (MacDougall, Hiward & Green, 1990).Maksimalna aerobna moœ (Maximal aerobicpower – MAP) je maksimalna koliœina kisika, kiga organizem lahko izloœi iz atmosferskega zraka,ga prenese do tkiv in ga porabi. Koliœinsko seizrazi kot ekvivalent maksimalne koliœine kisika,ki ga lahko porabi posameznik na enoto œasa priobremenitvi velikih miøiœnih skupin z naraøœajoœointenzivnostjo, ki traja do izœrpanosti. Porabokisika lahko izrazimo kot maksimalen (max)volumen (V) kisika (O2) na minuto in s kraticoVO2max. Navadno ga prikaæemo in razlagamo kotabsolutno vrednost (absolutni volumen na minuto– L • min-1) ali pa kot relativno vrednost glede natelesno teæo (ml • kg-1 • min-1).

INTERVALNA METODA TRENIRANJAVZDRÆLJIVOSTI

Kot smo æe omenili, je, glede na strukturo igre, zarazvoj specifiœne vzdræljivosti rokometaøevnajpomembnejøa t. i. intervalna metoda treniranja.Bistvo intervalne metode je v sistematiœnemmenjavanju relativno kratkih faz obremenitev innekoliko daljøih faz odmorov oz. poœitka. Fazeodmorov v principu ne omogoœajo popolneobnove, tako da utrujenost stalno naraøœa.Intervalna metoda pripada skupini prekinjenih

obremenitev, kjer je struktura doziranja doloœena znaslednjimi spremenljivkami:

trajanje faze obremenitve (œas ali dolæinaproge),

intenzivnost izvedbe v fazi obremenitve, trajanje odmora oz. poœitka, naœin in intenzivnost izvedbe faze odmora, øtevilo ponovitev (skupni obseg glede na œas

ali dolæino).

V praksi se pojavljajo mnoge razliœice izvajanjaintervalne metode – glede na kombinacijo spre -menljivk obremenitve in odmora. Naj pogostejøa jeklasifikacija glede na intenzivnost izvedbe ter œastrajanja obremenitve. Intenzivnost se lahko, neglede na œas trajanja, v posameznih fazah obre -menitve spreminja. Œe je nizka je poudarjenaaerobna komponenta, bolj kot se pribliæuje najviøjimoæni, bolj naraøœa deleæ anaerobnega meta -bolizma. Na podlagi teh znaœilnosti lahko loœimo:

“ekstenzivno” in “intenzivno” intervalno metodo (Martin, Carl,

& Lehnertz, 1991; Zintl, 1990; Bauersfeld &Schröter,1992; Weineck, 1990).

Intervalna metoda omogoœa razvoj razliœnihkondicijskih (predvsem vzdræljivost) sposobnostiv takem razmerju, ki je blizu tekmovalnemu.Omogoœa razvoj celotnega spektra presnovnihprocesov ter vkljuœevanje veœine reæimovmiøiœnega naprezanja (vkljuœena so tudi hitramiøiœna vlakna). Izredno pomembno je, daomogoœa povezavo treninga kondicijskihsposobnosti in tehniœnih znanj. Osnovne oblike IMglede na intenzivnost so:

Nizko intenzivna IM – intenzivnost izvedbe jetako nizka, da ostane vadeœi v aerobnemobmoœju napora. Faze obremenitve trajajonajveœkrat med 1 in 2 min. in dosegajo le takointenzivnost, da po kratkotrajnem odmorupade FS v obmoœje 120-140 udarcev/min. inlahko vadeœega ponovno obremenimo.Primerna je za zaœetnike in v pripravljalnemobdobju.

Srednje intenzivna IM – intenzivnost izvedbeje tako visoka, da so aktivirani tudi anaerobnipresnovni procesi, v odmorih pa se veœji dellaktata eliminira, tako da je omogoœenaponovna relativno visoka intenzivnaponovitev. S to metodo skuøamo izboljøati



osnovno vzdræljivost najveœkrat v povezavi zvzdræljivostjo v moœi; razvija se sploønaaerobna kapaciteta in periferna aerobnasposobnost obremenjene muskulature.

Visoko intenzivna IM – pri tej metodi jeintenzivnost izvedbe podobna tekmovalni – toøe posebej velja za rokomet oz. øportne igre.Silovitost izvedbe aktivnosti je maksimalna alisubmaksimalna. V rokometu se lahkouporablja v povezavi s tehniœnim treningom.Tudi œe je intenzivnost izvedbe visoka, lahkoostane raven laktata v krvi relativno nizka.Pogoj pa so relativno kratke faze obremenitve(alaktatni presnovni mehanizem) in dovoljdolgi odmori. Z naraøœanjem œasa obremenitve(œe je intenzivnost enaka – visoka) se prehajav obmoœje anaerobnega laktatnegapresnovnega mehanizma.

Generalno gledano je pri doloœanju, kateripresnovni mehanizem obremenjujemo, zelopomemben odnos med obremenitvijo in odmoromin ne samo raven intenzivnosti izvedbe.

Tudi pri intervalnem treningu je izrednopomembno pravilno doziranje vseh parametrovobremenitve in tudi individualizacija. To pa jemoæno upoøtevati le, œe poznamo doloœenepodatke o zmogljivosti vadeœih, s pomoœjo katerihlaæje doloœimo obseg in intenzivnost obremenitve.Do teh podatkov lahko pridemo s pomoœjorelativno enostavnih terenskih meritev. Izbrati jepotrebno le primeren test, ki najbolj odgovarjapotrebam rokometaøev.

MERITVE S POMOŒJOKATERIH SKUØAMOOCENITI RAVEN RAZVITOSTIVZDRÆLJIVOSTI PRIROKOMETAØIH

V preteklosti smo za ugotavljanje vzdræljivostirokometaøev uporabljali tako terenske kotlaboratorijske teste. Ti testi so bili v najveœji merikontinuiranega tipa – torej brez prekinitve. Najboljznan in sploøno razøirjen test za ugotavljanjevzdræljivosti rokometaøev je bil Cooperjev test. Pritem testu so morali igralci v 12 minutah preteœiœim daljøo razdaljo ali pa preteœi 2400 m v œim

krajøem œasu. Ta test se je v zadnjem œasuuporabljal vse redkeje, saj je o dejanskirokometaøevi vzdræljivosti premalo povedal. Prinekaterih bolj izpopolnjenih testih smo uporabljalinaraøœanje hitrosti ter tako ugotavljali konœnohitrost, ki so jo igralci øe zmogli preteœi ternekatere fizioloøke pokazatelje, ki so spremljalitestno obremenitev – frekvenco srœnega utripa,vsebnost laktata v krvi ter maksimalno porabokisika. Takøen test je bil prilagojeni Conconijevtest, ki smo ga lahko izvajali v dvorani po obodurokometnega igriøœa – hitrost je v doloœenihœasovnih intervalih naraøœala, test pa je trajal domerjenœeve izœrpanosti. V laboratoriju (obkonstantnih pogojih kot so temperatura okolja,vlaænost, zraœni pritisk) pa smo meritvevzdræljivosti opravljali na tekoœi preprogi porazliœnih protokolih (Øibila, 2002). Tudi ti testi soimeli kar nekaj pomanjkljivosti:

Bili so kontinuiranega tipa, obremenitverokometaøev med igro pa so, kot smo æe vuvodu zapisali, intervalnega znaœaja.

Tekalna obremenitev ni bila podobna tisti, kije znaœilna za rokometno igro, kjer sepojavljajo zaustavljanja (zaviranja) terpospeøevanja – starti.

Prav zato so bili v zadnjih letih razviti terenskitesti za merjenje vzdræljivosti (maksimalneaerobne moœi), ki so skuøali odpraviti omenjenepomanjkljivosti in se pribliæati strukturi gibanjaznaœilni za øportne igre. Eden izmed bolj znanih jeYO-YO test (Bangsbo, 1994). Sestavljen je izponavljajoœih se tekov, katerih hitrost progresivnonaraøœa iz teka v tek – posamezna ponovitev jedolga 2 X 20 m. Merjenec starta na øtartni liniji,teœe do linije na drugi strani prostora, se obrne insteœe nazaj. Med vsakim tekom je 10 sekundaktivni odmor (poœasni tek – 2 X 5 m). Hitrost teka(tempo teka) je kontrolirana s pomoœjo zvoœnegasignala (»bip«). Test se izvaja do merjenœeveizœrpanosti oz. do trenutka, ko ne more veœ sleditinaraøœajoœi hitrosti teka (ko dvakrat zaporedomane more priteœi do doloœene œrte v skladu zzvoœnim signalom).

Temu testu je podoben tudi »ISRT« test (TheInterval Shuttle Run Test) (Lemmink, 2000). Tuditukaj gre za tek (30 sekund), kjer hitrost izponovitve v ponovitev naraøœa, vmes pa so aktivni15 sekund trajajoœi odmori s hojo. Proga je dolga



20 m, tempo teka diktira zvoœni signal, test pa seizvaja do izœrpanosti testirancev.

Testa »YO-YO« in »ISRT« pomenita veliknapredek pri meritvah vzdræljivosti igralcev vøportnih igrah. Sta intervalnega tipa, gibanje seizvaja s spremembami smeri na igriøœu, kar jemnogo bliæje tipiœnemu teku, ki ga izvajajo igralciøportnih iger med tekmo in treningom. Tako jeocena igralœevih zmogljivosti na podroœjuvzdræljivosti doseæena v pogojih, ki so dejanskomnogo bliæji obremenitvam igralcev v øportnihigrah. Vendar pa je tudi na podlagi tako doseæenihrezultatov teæko dozirati obremenitve priintervalnem treningu rokometaøev.

OPIS »30-15« INTERVALNEGA FITNESSTESTA (»30-15IFT«)

Na podlagi vedenja o omenjeni pomanjkljivostismo skuøali priti do izboljøanega testa, kjer bi spomoœjo konœnega rezultata lahko tudi laæjeizvajali doziranje pri intervalnem treninguvzdræljivosti rokometaøev. Tako smo se v literaturisreœali z testom »30-15IFT« (Buchheit, 2005), prikaterem gre za ponavljanje sekvenc 30 sekun -dnega teka in 15 sekundnega poœitka, ki je lahkohoja ali stanje na mestu. Test je intervalnega tipa,izvaja se na rokometnem igriøœu, hitrost teka(obremenitev) z vsako naslednjo sekvenco nara -øœa, merjenci pa ga izvajajo do izœrpanostioziroma dokler lahko sledijo stopnjujoœi obre -menitvi. Hitrost (tempo) teka narekuje zvoœnisignal (»bip«), ki daje merjencem orientacijo in seoglaøa na zaœetku vsake 30 sekund obremenitve,na vsaki œrti rokometnega igriøœa (tako merjencivedo, ali prehitevajo ali zaostajajo za zahtevanohitrostjo in lahko ustrezno pospeøijo ali upoœasnijosvoj tek) in na koncu vsake 30 sekundneobremenitve. Glede na to so zvoœni signalirazliœni. Zaœetna hitrost, s katero merjenci priœnejoteœi, je 8 km/h, vsako naslednjo sekvenco panaraste za 0,5 km/h. Merjenci teœejo tako dolgo,dokler vzdræijo hitrost, ki jim je diktirana zzvoœnimi signali. Test je konœan, ko trikratzaporedoma ne morejo doseœi predvidene œrte naigriøœu (oziroma 3 m toleranœnega obmoœja predœrto). Kot konœni rezultat øtejemo zadnjo hitrost, kiso jo uspeøno opravili v testu. To hitrostimenujemo maksimalna aerobna hitrost ali s

kraticami »MAH«. Œrte na rokometnem igriøœu(obe preœni œrti ter sredinska œrta) so za laæjoorientacijo poimenovane s œrkami »A« (preœnaœrta, kjer je prvi start), »B« (sredinska œrta) in »C«(druga preœna œrta). Ob vsaki œrti je oznaœeno øe trimetrsko toleranœno obmoœje. Naœeloma morajobiti igralci opremljeni z merilci srœnega utripa, kibeleæijo spreminjanje srœnega utripa znaraøœanjem obremenitve. Œe obstaja moænost, paje smiselno med odmori odvzeti tudi vzorce krvi, spomoœjo katerih se opravi analiza vsebnostilaktata v krvi. V optimalnih pogojih (najveœkrat zanamene znanstvenega raziskovanja) pa so lahkomerjenci opremljeni tudi s posebnim aparatom, kianalizira vsebnost razliœnih plinov v izdihanemzraku. Test lahko naenkrat izvaja veœ igralcev,vendar je v praksi optimalno, œe je naenkrat naigriøœu od 4 do 6 igralcev – laæja kontrolamerjencev.

Iz doseæenega rezultata je moæno izraœunati tudipribliæek maksimalnega relativnega sprejemakisika po formuli:

VO2max (ml/min/kg) =28,3 - 21.5 * G - 0,741 * A - 0,0357 *P + 0,586 * A * V + 1,03 * V

G – spol (1 = moøki, 2 = æenski)A – starostP – teæaV – konœna hitrost doseæena na testu (MAH)



Skica 1: Skica igriøœa z zarisano shemotestiranja. V PRIMERU 1 je prikazanarazdalja, ki jo mora preteœi merjenec prihitrosti 8.5 km.h-1 (70 m), v PRIMERU 2pa razdalja, ki jo mora preteœi prihitrosti 11.5 km.h-1 (96 m). S polno œrtoje oznaœena razdalja, ki jo merjenecpreteœe, s prekinjeno pa hoja doizhodiøœnega mesta za naslednji øtart.



Tabela 1: Primeri izraœuna obremenitve igralcevv intervalnem treningu na podlagirezultatov v »30-15«IFT.

Igralec 1: MAH30-15IFT = 16 km.h-1

Primer izraœuna 3 X 10' trajajoœega 30''-30'' intervalnegatreninga na rokometnem igriøœu (kot poligon dolg 40 m)

(skupaj 15 min. obremenitve in 15 min. odmora)

Preteœena razdalja v eni seriji: 16 km.h-1 ➝ 16/3.6 = 4.44 m.sec-1

➝ 95 % od 4.44 = 4.21 m.sec-1

30'' teka (28.6*) 28.6'' X 4.21 = 120.4 m Skupna preteœena razdalja: 3536

Igralec 2: MAH30-15IFT = 19 km.h-1

Primer izraœuna 3 X 10' trajajoœega 30''-30'' intervalnegatreninga na rokometnem igriøœu (kot poligon dolg 40 m)

(skupaj 15 min. obremenitve in 15 min. odmora)

Preteœena razdalja v eni seriji: 19 km.h-1 ➝ 19/3.6 = 5.28 m.sec-1

➝ 95 % od 5.28 = 5.01 m.sec-1

30'' teka (27.9*) 27.9'' X 5.01 = 139.5 m Skupna preteœena razdalja: 4058 m

(povzeto po Buchheit, 2005).

*Zaradi obrata igralci izgubijo nekaj œasa. Po avtorjevem mnenju innjegovih meritvah je to 0.7 '' pri vsakem obratu. Ker pri svojem teku prviigralec opravi dva obrata, se razdalja za njegov tek obraœunava od 28.6''.Drugi igralec opravi tri obrate, zato se razdalja njegovega tekaobraœunava od 27.9’.

OPIS MOÆNOSTI NAŒRTOVANJAINTERVALNEGA TRENINGA VROKOMETU S POMOŒJO REZULTATOVDOSEÆENIH V TESTU »30-15IFT«

Najpomembnejøa znaœilnost konœnega rezultatavsakega merjenca (najveœja doseæena hitrost ali»MAH«) pa je moænost doziranja obremenitve priintervalnem treningu. Iz odstotkov njegovenajveœje hitrosti (% »MAH«) je namreœ moænorelativno enostavno in natanœno izraœunati, skakøno hitrostjo mora v posamezni ponovitvi teœioz. kolikøno razdaljo mora v nekem œasovnemobdobju preteœi. Seveda je to povezano s ciljem, kiga æelimo z intervalnim treningom doseœi. Pri temse moramo dræati æe opisanih teoretiœnih izhodiøœpri doziranju intervalnega treninga.

PRAKTIŒNI PRIMERIDOZIRANJ INTERVALNEVADBE VISOKEINTENZIVNOSTI

V naslednjih tabelah pa navajamo nekaj moænihkombinacij obremenitve in napora, doloœenih napodlagi razmerja med intenzivnostjo in trajanjemobremenitve ter odmora. Intenzivnost obremenitveje doloœena na podlagi MAH30-15IFT.

IZBOLJØANJE MAKSIMALNEGASPREJEMA O2

Cilj takøne vadbe je vzdræati œim dlje œasa vintenzivnosti, ki vzpodbuja maksimalen sprejemO2. Pri tem je lahko vadba nekoliko bolj orientiranana vpliv na t. i. »centralne« ali »periferne« (miøiœnotkivo skeletnih miøic) dejavnike.

Kadar æelimo nekoliko bolj vplivati na »centralne«dejavnike, je potrebno upoøtevati nekaj osnovnihnavodil (Buchheit, 2005):

Uporablja se lahko (œeprav redko oz.izjemoma) ekstenzivna intervalna vadba. Pri

Skica 2: Na skici je prikazana pot, ki jo moratapreteœi igralca v eni ponovitvi (poizraœunu napravljenem v zgornji tabeli)– glede na njun rezultat dobljen v testu»30-15«IFT. V prikazanem primeruimata oba enako startno pozicijo inrazliœno oddaljen cilj. Lahko paobrnemo in bi manj zmogljiv igraleczaœel na sredini, skupaj pa bi konœala naisti œrti.

tem je miøljen tek v œasu od 3' do 3'30'' brezsprememb smeri teka v intenzivnosti 90 %MAH30-15IFT (to odgovarja v praksi mnogokratuporabljanim serijam 1000 m tekov s petimiali øestimi ponovitvami).

Vpeljava intenzivnega intervalnega treninga(obremenitev

Kadar pa æelimo nekoliko bolj vplivati na»periferne« dejavnike je potrebno upoøtevatinekatera druga navodila (Buchheit, 2005).Predvsem gre za izboljøanje oksidativnih kapacitetmiøiœnega tkiva (lokalno, periferno):

Vzpodbujanje miøic spodnjih okonœin zapoveœanje lokalnih potreb po O2 in poveœatiodgovarjajoœo encimsko aktivnost. To sedoseæe predvsem z uporabo tekov sspreminjanjem smeri (poligoni), nad-maksimalnimi teki (øprinti), skoki v serijah intudi razliœnimi oblikami vadbe moœi (Cometti,G., 2003). Bolj kot so obrati (spremembesmeri teka) pri teku pogosti, veœja kot jeobremenitev, bolj se vzpodbuja oksidacijskesposobnosti muskulature.

Zmanjøanje kapacitete obnavljanjamioglobina pri aktivnem odmoru (Dupont etal., 2004). Obremenitev na nivoju lokalnopovzroœenega kisikovega dolga vpliva na»optimizacijo« izrabe O2 na miøiœni ravni. Pritem pa moramo biti pozorni, saj mora biti œasobremenitve znotraj ene serije znatnozmanjøan (Dupont et al., 2004). Kvalitetaizvedbe pa je mnogokrat slaba.

Zmanjøanje kapacitete obnavljanjakreatinfosfata (CP) pri nepopolni obnovi oz.skrajøanem odmoru (manj kot 20 sekund).Tudi tukaj je zmanjøan œas obremenitveznotraj ene serije, mnogokrat pa je prizadetatudi kakovost izvedbe naloge.



Tabela 3: Primeri intervalnih obremenitev, ki so primarno namenjene izboljøanju perifernih faktorjevodgovornih za porabo kisika (O2).

Trajanje Intenzivnost Trajanje Intenzivnost Naœin Trajanje Øt. serij Odmorobreme - obreme- odmora odmora teka serije med nitve nitve (% (% MAH30-15IFT) serijami MAH30-15IFT)20'' 100 % 20'' Pasivno Po obodu 7'-8' 2 6'-7' (aktivno)20'' 95 % 20'' 25 % Z obrati – 7'-8' 2 6'-7' 30 m (aktivno)20'' 95 % 15'' Pasivno Z obrati – 7'-8' 2 6'-7' 30 m (aktivno)15'' 100 % 15'' Pasivno Z obrati – 7'-8' 2 6'-7' 40 m (aktivno)15'' 95 % 15'' 25 % Z obrati 7' 2 6'-7' 40 m (aktivno)15'' 95 % 10'' Pasivno Po obodu 7' 2 6'-7' (aktivno)10'' 115 % 20'' Pasivno Z obrati – 7' 2 6'-7' 20 m (aktivno) V komb. Vaje za s te-ta ele. koord. nog 10'' 105 % 10'' Pasivno Z obrati – 6' 2 6'-7' 10 m (aktivno)10'' 115 % 10'' Pasivno Po obodu 6' 2 6'-7' (aktivno)3'' øprint 17'' Pasivno Øprint 20 m 6' 2 6'-7' 20 m – (aktivno) z obrati 2 x 5 m

VADBA ZA ZMANJØANJE »LENOBNOSTI«AEROBNE PRESNOVE V ZAŒETKUOBREMENITVE

Za doseganje tega cilja je priporoœljivo:

Opraviti intenzivne obremenitve v 15sekundah ali veœjih intervalih, kombinirano srelativno dolgimi pasivnimi poœitki (30 sekundali veœ).

IZBOLJØANJE LAKTATNE TOLERANCE(TOLERANCE NA POVEŒANJEVSEBNOSTI LAKTATA V TKIVU) INPOSPEØEVANJE ODSTRANJEVANJALAKTATA:

Vaje morajo vzpodbujati anaerobni laktatnimetabolizem v smislu izboljøevanjapotencialnih nevtralizatorjev in eliminatorjevlaktata.

Intenzivnost obremenitve mora biti nadmaksimalno in trajati mora veœ kot 25 sekund(Howald, H. in J. Decombaz, 1983).

Œas trajanja odmorov mora biti dolg, odmor papasiven, da je omogoœen povratek na aerobnimetabolizem (in se tako zmanjøa velik kisikovdolg) in se omeji difuzija laktata, ki je hitrejøapri aktivne odmoru (Billat, L. V., 2001).

Obremenitev izvajana s spremembami smerigibanja (poligon) prispeva k veœanju udeleæbeaerobnega laktatne presnove (Dellal, A. in D.Keller, 2004).

Za stimulacijo poveœanja kapacitete difuzije inodstranitve lakta (poveœanje miøiœnekapilarizacije) je neizogibno trenirati na visokiravni intenzivnosti. Kratkotrajna intervalnavadba pa v tem smislu ni primerna. Tospoznanje nam pove, da lahko imakontinuirana obremenitev, ki traja veœ kot 30sekund veœji uœinek na ta parameter (Soares,1992). Iz tega dejstva izhaja tudi smiselnostobœasne intervalne vadbe, kjer obremenitev veni ponovitvi traja dlje œasa (tipa »aerobnekapacitete«) in je øe posebej primerna vpripravljalnem obdobju.



Tabela 4: Primeri intervalnih obremenitev, ki so primarno namenjene zmanjøanju lenobnosti aerobnepresnove v œasu zaœetka obremenitve.

Trajanje Intenzivnost Trajanje Intenzivnost Naœin Trajanje Øt. serij Odmorobreme - obreme- odmora odmora teka serije med nitve nitve (% (% MAH30-15IFT) serijami MAH30-15IFT)30'' 100 % 40'' Pasivno Po obodu 6' 2 4'-5'20'' 100 % 30'' Pasivno Po obodu 7' 2 4'-5'15'' 110 % 30'' Pasivno Po obodu 8' 2' 4'-5'

Tabela 5: Primeri doziranja intervalne vadbe za izboljøanje laktatne tolerance (tolerance na poveœanjevsebnosti laktata v tkivu) in za pospeøevanje odstranjevanja laktata.

Trajanje Intenzivnost Trajanje Intenzivnost Naœin Trajanje Øt. serij Odmorobreme - obreme- odmora odmora teka serije med nitve nitve (% (% MAH30-15IFT) serijami MAH30-15IFT)30'' 100 % 30'' Pasivno S spremem- 4'-5' 2 4'-5' – bami smeri pasivno teka – 40 m45'' 95 % 30'' Pasivno S spremem- 3'-4' 3 4'-5' – bami smeri pasivno teka – 20 m

INTERVALNI TRENING Z UPORABONEKATERIH ELEMENTOV SPECIFIŒNEROKOMETNE MOTORIKE – DOZIRANJEGLEDE % MAH30-15IFT

Nekateri avtorji (Commeti, G., 2001; Quintallet, A.,2003) priporoœajo kot sredstvo za izboljøanjevzdræljivosti tudi intervalni trening z uporabonekaterih elementov gibanja, ki je znaœilno zarokometno igro – skoki, meti, zaustavljanjanasprotnika z rokami in telesom, hitra obrambnagibanja ali pa vaje za izboljøanje koordinacije (delona mreæi). Tudi tukaj je seveda moæno upoøtevatipravila doziranja glede na % MAH30-15IFT. Pri tem najbi ølo v glavnem za visoko intenzivni intervalnitrening (priporoœljivo 10 sekund visoko intenzivneobremenitve in 20 sekund odmora). Uporabljamolahko veœ razliœic oz. kombinacij naœina gibanja:

tek – skoki; tek – izvajanje enostavnih tehniœnih elementov

rokometne igre.

V nadaljevanju navajam nekaj primerov vaj (indoziranja), ki vsebujejo tudi specifiœne rokometneaktivnosti (integralni intervalni trening).

Skica 3: Vaja se izvaja v dveh skupinah in temeljina 10 sek. obremenitvi in 20 sek. od -moru. Igralci najprej opravijo tri zapo -redne sonoæne vertikalne preskoke ovirter nadaljujejo z razliœnimi kombi naci -jami korakov po koordi nacijski mreæi(izbiramo zelo intenzivne razliœice, ki sokoordinacijsko manj zahtevne). Ko pri -dejo do konca mreæe, v øprintu steœejookoli stojala, sprejmejo æogo od trenerjain streljajo. Sledi 20 sek. odmor in nada -ljevanje na nasprotni strani. V eni serijiigralci izvedejo 6 ponovitev,priporoœljivo je izvesti dve seriji. Odmormed serijama je 2-3 minute.

Skica 4: Pri vaji prikazani na zgornji skici igralci(glede na øtevilo so razdeljeni v dveskupini, da je na eni strani manj gneœe)izvajajo razliœne vrste obrambnih gibanjmed œrtama 6 in 9 metrov (tek naprej –nazaj, tek boœno). To ponovijo øestkrat(=18 m), nato pa izvedejo øprint dovratarjevega prostora na drugi straniigriøœa (=28 m). Tudi tukaj sledi 20 sek.odmor, øtevilo ponovitev v eni seriji je 6.Na enem treningu je priporoœljivo izvesti2-3 serije, med serijami pa je 2-3 minuteodmor.

Skica 5: Na zgornji skici je prikazana vaja, kjerigralci v paru izvajajo polkroæenrokometni zalet in zaustavljanjenapadalca. Pri tem so neprestano vvisoko intenzivnem gibanju. Po osmihsekundah steœejo v øprintu na drugostran igriøœa in si ob tem podajajo æogo.Tudi tukaj je doziranje enako kot prizgornji vaji.



ZAKLJUŒEK

V œlanku sem skuøal opredeliti pomenvzdræljivosti rokometaøev za njihovo uspeønoigranje. Hkrati pa je bil moj namen predstavitiintervalno metodo treninga kot najprimernejøesredstvo za razvoj vseh vidikov rokometaøevevzdræljivosti. Pri tem so nam lahko v pomoœobjektivni podatki o posameznikovi zmogljivostipridobljeni z opisanim testom »30-15IFT. Taktrening pa je moæno (nujno) uporabljati skozi vsosezono (ne samo v pripravljalnem obdobju) in gakombinirati tudi z razliœnimi oblikami tehniœnegain koordinacijskega treninga. Menim, da je taktrening vzdræljivosti bistveno bolj uœinkovit in zarokometaøe primernejøi. Skrajni œas je, da seposlovimo od tradicionalnih pogledov natreniranje vzdræljivosti, kjer so trenerji najveœkratuporabljali dolge kontinuirane teke. To je biloznaœilno predvsem v zaœetnem obdobjujesenskega dela sezone. Na ta naœin se je izgubilopreveœ dragocenega œasa, uœinki pa so bili slabi inmnogokrat celo nasprotni od priœakovanih.

LITERATURA

Al-Lail, A. (2000). A Motion Analysis of the Work-Rate &Heart Rate of the Elite Kuwayti Handball Players.(18.4.2001), http://www.sportscoach-sci.com/.

Bangsbo, J. (1994). Fitness Training in Football: AScientific Approach. Bagsvaerd, Denmark: HO + Storm.1-336

Bauersfeld, K.-H. (1992). Grundlagen der Leichtatletik:das Standardwerk für Ausbildung und Praxis. Berlin:Sportverla..

Billat, L. V. (2001). Interval training for performance: ascientific and empirical practice. Specialrecommandations for middle- and long-distance runing.Part 1: aerobic interval training. Sports Med. 1:13-31.

Bon, M. (2001). Kvantificirano vrednotenje obremenitevin spremljanje srœne frekvence igralcev rokometa medtekmo [Quantified Evaluation of Loading andMonitoring of Heart Rate of Handball Players in aMatch. In Slovenian.]. (Unpublished doctoraldissertation, University of Ljubljana). Ljubljana: Facultyof Sport.

Buchheit, M. (2005). Le 30-15 Intermittent Fiteness Test:

Illustration de la programmation du travail de la

puissance maximale aerobie a partir d'un test de terrain

approprie. – 1ere partie. Approches du Handball, 88.

36-46

Buchheit, M. (2005). Le 30-15 Intermittent Fiteness Test:

Illustration de la programmation du travail de la

puissance maximale aerobie a partir d'un test de terrain

approprie – 2eme partie. Approches du Handball, 89.

41-47

Cambel, K (1985). An assessment of the movementrequirements of elite team handball athletes. Sportmedicine, 3, 23-30.

Cardinale, M. (2000). Handball Performance: Physiological

Considerations & Practical Approach for the Training

Metabolic Aspects. (17.3.2001),

http://www.sportscoach-sci.com/.

Cerretelli, P. & P. E. Di Prampero 1971. Kinetics of

respiratory gas exchange and cardiac output at the onset

of exercise. Scand J Respir Dis. Suppl.

Cometti, G. (1988). Methodes modernes de musculation.

Dijon: Universite de Bourgogne.

Commeti, G. (2001). L'amelioration de la vitesse et de

explosivite en sport–colectifs. Http://www.u-

bourgogne.fr/EXPERTISE-PERFORMANCE (datum...)

Commeti, G. (2001). L'entrainement »intermittent-force«:

moyen fondamental de l'amelioration de la puissance

maximale aerobie.

Cometti, G. (2003). Etude des effets de differentes

sequences de travail de type »intemitent«.

Http://www.u-bourgogne.fr/EXPERTISE-

PERFORMANCE (datum...)

Dellal, A. & D. Keller (2004). Incidences physiologyques

des changements de direction lors d'exercises

intermittents en navette. Paris: Colloque de I'INSEP:

3eme journee internationale des sciences du sport.

Dupont, G., W. Moalla, C. Guinhouya, S. Ahmaidi & S.

Berthoin (2004). Pasive versus active recovery during

high-intensity intermittent exercises. Med Sci Sports

Exerc. 3002-308

Glatzel, T. (2000). Das Verhalten der Ausdauer- und

Sprintleistungsfahigkeit einer weiblichen

Bundesligahandballmannschaft innerhalb einer Saison



(Neobjavljeno diplomsko delo, Fakultet furSportwissenschaft, Ruhr-Universitat Bochum).

Grosser, M., Starischka, S. & E. Zimmermann (1998). Dasneue konditionstraining für alle sportarten. Für Kinder,Jugendliche und Active. München.

Howald, H. & J. Decombaz (1983). Nutrient intake andenergy regulation in physical exercise. ExperientiaSuppl. 77-88

Konzag ,I.& Schacke, C. (1968). Zur physischeBelastungim Hallenhandballspiel. Theorie und Praxis derKorperkultur (17 (10) , 875-882.

Lemmink, K.A.P.M.,G. Dolleman, R. Verheijen & C.Visscher (2000). Betrouwbaarheid en disecriminerendvermogen van twee nieuwe voetbaltest (Interval sprinttest and schuttle run test). Geneeskunde Sport 33 (3).39-48

Luck, P. (1985). Zu ausgewahlten leistungsbestimmendenVoraussetzungen des handballspielers aussportmedizinischer Sicht. Medizin und Sport, 25.

MacDougall, J. D., Howard A. W & H. J. Green (1990).Physiological Testing of the High-Performance Athlete.Champaign, Illinois: Human Kinetics.

Martin, D. (1990). Trainingslehre: Kursbuch für dieSporttheorie in der Schule.. Wiesbaden: Limpert.

Martin, D., K. Carl, & K. Lehnertz (1991). HandbuchTrainingslehre. Schorndorf: Hofmann.

Perø, J., M. Bon, S. Kovaœiœ, M. Øibila & B. Deæman(2002). Observations and analysis of large-scale humanmotion. Human Movement Science 21, 295-311.

Pori, P. (2001). Analiza cikliœnih obremenitev medroko0metno tekmo pri igralcih, ki igrajo na razliœnihigralnih mestih v napadu. (neobjavljeno magistrskodelo). Ljubljana: Fakulteta za øport.

Pori, P. (2003). Analiza obremenitev in napora krilnihigralcev v rokometu [Analysis of loading and effort ofwing players in team handball. In Slovenian.].(neobjavljeno doktorsko delo). Ljubljana: Fakulteta zaøport.

Soares, J. (1992). Effects of training on muscle capillarypattern: intermittent vs continuous exercise. J SportsMed Phys Fitnes 32. 123-127

Øibila, M., M. Bravniœar, P. Pori & M. Bon (1999). Analizaobremenitev rokometaøev v fazi napada. Øport, let. 47,øt. 2.

Øibila, M. (2002). Prispevek k boljøemu razumevanjumeritev nekaterih fizioloøkih sposobnosti rokometaøev.Trener rokom., 2002, letn. 9, øt. 2.

Tardieu-Berger, M. (2004). Effects of active recoverybetween series on performance during an intermittentexercise model in young endurance athletes. Eur J ApplPhysiol. 145-152

Weineck, J. (1990). Optimales Training:leistungsphysiologische Trainingslehre. Erlangen:Perimed-Fachbuch-Verl. –Ges..

Zintl, F. (1990). Ausdauertrainig: Grundlagen, Methoden,Trainingssteuerung. München: BLV.



Spoøtovani kolegi, trenirate enega najkompleksne-jøih, œe ne najkompleksnejøi øport, ki se trenutnoigra na tem planetu. Gibalnih vzorcev, ki jihigralec med igro izvaja, je neøteto. Tako kot primnogih drugih, bi lahko kdo dejal. Vendar pa jemalo øportov, kjer mora biti igralec uœinkovit tudiv najekstremnejøih poloæajih. Povsem normalnoje, da se rokometaøevo telo in njegovi segmentimed zakljuœevanjem napadov znajde v vsehmoænih kotih glede na podlago, pa naj si bo to,kadar je v stiku s tlemi, ali takrat, ko se nahaja vzraku (sliki 1, 2).

Pri tem mora œim bolj koordinirano in hitro razvi-jati velike sile, tako s spodnjim kot z zgornjimdelom telesa, ne glede na nasprotnikovo delovanjev smislu udarjanja, potiskanja, izrivanja in vleœen-ja (sliki 3, 4). V takih poloæajih se znajdejo vsiigralci in ne le specialisti za doloœena igralnamesta.

In œe temu dodamo øe dolæino trajanja, visokodinamiko, ki jo zahteva sodobni rokomet, innujnost bliskovite obdelave mnoæice podatkov, kise nanaøajo na prostorsko in œasovno interakcijosoigralcev in nasprotnih igralcev ter s tempovezano hitrostjo sprejemanja optimalnihodloœitev, se boste morda, vsaj nekateri, strinjali zmojo trditvijo.

Silovita odrivna akcija je zelo pomemben seg-ment v gibalnem spektru rokometne igre, saj siigralec z njo, tekom cele tekme, ustvarja ugoden inæelen poloæaj glede na nasprotnika. Izvaja jo vvseh vodoravnih in vertikalnih smereh prostora(sliki 5, 6). Vœasih pa se zdi, da se te pestrosti inspecifiœnosti naøe igre pri vadbi ne zavedamodovolj.

Velikokrat se telo igralca med igro znajde vpoloæaju, v katerem teæko doseæe visoko hitrostrazvoja sile æelenega giba, saj je le-ta, ne le biome-


S pestrejøo izbiro poskokov do veœje uœinkovitosti v rokometu

Aleksander Lapajne

S PESTREJØO IZBIRO POSKOKOVDO VEŒJE UŒINKOVITOSTI V ROKOMETU

Slika 1 Slika 2 Slika 3


hansko zahteven, paœ pa tudi daleœ od poloæajev,ki so trenirani (sliki 7, 8).

Tudi œe je rezultanta sil odriva v smeri pogleda,podobno kot na treningu, pa so lahko povsemrazliœni:

koti v sklepih odrivne noge, usmeritev posameznih segmentov telesa, poloæaj telesa glede na podlago.

Trenerji in raziskovalci v monostrukturnih øport-nih panogah, s pomoœjo biomehanskih analiz,iøœejo najoptimalnejøe kote, v katerih bi øportnikilahko razvili najveœje sile v odnosu na podlago alipredmet, s katerim manipulirajo. Pri rokometaøihnajoptimalnejøih kotov ni, saj mora biti igralecuœinkovit v razliœnih izhodiøœnih poloæajih.

Za vsak gibalni akt œloveka je znaœilen pravposeben vzorec aktivacije doloœenih miøiœnihskupin. Æe majhna sprememba kotov v gibu alihitrosti akcije pa ima za posledico tudi spremembovzorca priæiganja motoriœnih enot v posameznimiøici.

Œe hoœemo poveœati mehansko uœinkovitost(najveœjo silo, hitrost razvoja sile, hitrostne para-metre) rokometaøev v razliœnih poloæajih, moratemu biti prilagojena tudi izbira vadbenih sredstev.

Ta bi morala biti zelo pestra, saj je naœelo speci-fiœnosti pri motoriœni vadbi gotovo najpomembne-jøe. Zdi se, da se tega ne zavedamo dovolj in da sepreveœkrat, samo z igralno metodo vadbe, prib-liæujemo situacijam, ki se dogajajo na tekmi.

Zaradi vsega naøtetega je gotovo smiselno, da privadbi za razvoj odrivne moœi, pa naj gre zaposkoke vseh vrst, ali za vadbo z uteæmi:

• DELUJEMO V RAZLIŒNIH SKLEPNIHKOTIH

Delovanje v vseh amplitudah je pomembno, ne leko skuøamo doseœi specifiœnost vadbe, torej simu-lacijo neøtetih poloæajev, v katerih se rokometaømed igro znajde (sliki 9, 10), paœ pa tudi ko æelimodoseœi anatomsko adaptacijo tkiva, ali pa gibalniaparat le pripraviti na uœinkovito delo v posameznivadbeni enoti.

• DELUJEMO SONOÆNO,Z ODRIVNO IN NEODRIVNO NOGO

Sonoæni skoki so prisotni v fazi branjenja priblokiranju strelov (slika 11), v napadu panajveœkrat pri strelu z mesta kroænega napadalca(slika 12). Nekateri igralci streljajo tudi z veœjerazdalje po sonoænem odrivu. To je redkost zaradikoordinacijske in energetske zahtevnosti takeakcije, pa tudi deficita, ki ga imajo obiœajnorokometaøi pri uœinkovitosti sonoænega odriva,glede na enonoæni po uporabi zaleta. Igralci, prikaterih ta razlika ni oœitna, ta naœin zakljuœevanjaveœkrat uporabijo: Kjelling, Ivanœiœ, Øpiler.Sonoæno delovanje je za gibalni aparat manj stres-




Slika 10



Slika 11 Slika 12


Vaja 1

a b c

Vaja 2

a b c

no kot enonoæno, zato ga uporabimo tudi pripripravi na intenzivnejøi trening z enonoænimdelovanjem. Nedominantna noga je v rokometniigri najbolj izpostavljena med preigravanjem pri

hitri spremembi smeri gibanja, ali v situacijah, kole-ta postane odrivna noga pri preigravanju v strannedominantne roke (slike 13, 14, 15).

• DELUJEMO V OBEH REÆIMIH:KONCENTRIŒNEM IN EKSCENTRIŒNO-KONCENTRIŒNEM (PLIOMETRIŒNEM)

V situacijah, ko skuøamo ljudje s spodnjimi udirazviti veliko silo, to v veliki veœini primerov,sicer nezavedno, izvedemo z ekscentriœno-koncen-triœno kontrakcijo. Preprosto zato, ker je sila, ki jolahko manifestiramo veœja, kot œe delujemo le vkoncentriœnem reæimu. Vendar pa se v rokometniigri, zaradi delovanja sile nasprotnika, ki zadræinaøe hoteno gibanje (sliki 16, 17), ali pa laænegagiba napadalca, ki izzove napaœno gibanje (slika18), velikokrat zgodi, da refleksne potenciacije in

elastiœnih lastnosti kontraktilnih beljakovin nemoremo izkoristiti za optimalno oplemenitenjekoncentriœne faze giba. Namreœ, tako refleksnokontrolirana aktivacija kot æivljenjska dobapreœnih mostiœev v miøicah traja najveœ do 120 ms(pri hitrih miøiœnih vlaknih øe precej manj). Ker neizkoristimo faze refleksno kontrolirane aktivacije,tudi ne pride do poveœanja frekvence proæenjaakcijskih potencialov in do rekrutacije dodatnihmotoriœnih enot, ki jih sicer ta omogoœi. Zato jeseveda smiselno, da v trening vnesemo tudi vaje,pri katerih razvijamo velike sile, ali velike hitrostiiz statiœnega zaœetka (skok iz œepa, dviganje bre-men iz œepa, poteg, nalog).



Vaja 3

a b c


Vaja 4

a b c

• DELUJEMO LINEARNO IN POVRATNO

Odrivne akcije, ki nam med igro omogoœajouœinkovito delovanje v vseh fazah rokometne igre,imajo veœinoma povratni znaœaj (sliki 19, 20).

Vsaka bliskovita sprememba smeri je, gledano zvidika naœina gibanja, povratni skok, torej si tanaœin delovanja zasluæi tudi veliko pozornosti natreningih.



Slika 19 Slika 20

Vaja 5 – Lateralno povratni skok – daljinski, linearni – viøinski

a b c

Vaja 6 – Lateralno povratni skok – viøinski, linearni – dolæinski

a b c

• DELUJEMO V VSE SMERI, NE PA LEV DVE, ALI CELO SAMO V ENO SMER

Œe bi rokometna tekma potekala na veliki ten-ziometrijski ploøœi in bi podrobneje analizirali tra-jektorije posameznih igralcev med igro, bi verjet-no videli, da z veœjo silo najveœkrat delujemo na

podlago pri lateralnih gibanjih. Vendar pa moramovedeti, da je konœna smer naøega gibanja le rezul-tanta dveh vektorjev. Œe hoœemo po intenzivnemnaletu bliskovito odskoœiti stran od branilca, morabiti odrivna akcija pravzaprav izvedena v smerinazaj-lateralno (sliki 21, 22).



Slika 21 Slika 22

Vaja 7

a b c

Vaja 8

a b

Vaja 9

a b c

• DELUJEMO V RAZLIŒNIH POLOÆAJIHZ VIDIKA POLOÆAJA ODRIVNE NOGEGLEDE NA PODLAGO IN OSTALEDELE TELESA

Œeprav se v rokometni igri pri praktiœno vsakempreigravanju dogaja, da v zadnjem koraku odrivnonogo postavimo v kriæni poloæaj (hiperaddukcijo)in v tem, za sklepne povrøine zelo neugodnempoloæaju, razvijamo maksimalno silo (slika 23), pana treningu teh poloæajev najveœkrat ne vadimo,paœ pa se jim pribliæamo le skozi igro.



Slika 23

Vaja 10

a b

Vaja 11

a b c

Vaja 12

a b c d

• DELUJEMO V OTEÆENIH POGOJIH ZVPLETANJEM ZUNANJE SILE, KI IMADRUGAŒNO SMER OD ÆELENEGAGIBA

V rokometni igri so potiskanja, udarjanja, izrivan-ja in vleœenja neprestano prisotna; tudi vnajobœutljivejøih segmentih igre, to je v fazi odrivain fazi leta. Prekrøki, ki so v drugih øportnih

panogah tretirani kot brutalni in nedopustni ter sopovod za najstroæje kaznovanje, so pri rokometunekaj povsem obiœajnega, vœasih kaznovani zdvominutno izkljuœitvijo (sliki 24, 25).

Od svojih igralcev zahtevamo, da na tekmi strelja-jo na vrata tudi, œe se nahajajo v »nemogoœih«poloæajih, v katere jih je spravilo delovanjenasprotnika. Za uspeøno zakljuœevanje ti poloæajiniso le tehniœno in energetsko izredno zahtevni,paœ pa imajo lahko tudi skrajno nevarne poslediceza zdravje igralca (sliki 26, 27).

Igralci in igralke rokometa so sicer veœinomanavajeni na razliœna padanja po doskoku. Zvelikim øtevilom treningov in tekem se v central-nem æivœnem sistemu formirajo programi, kiomogoœajo varno pristajanje pod razliœnimi koti.To je omogoœeno predvsem zaradi natanœnegavzorca predaktivacije in aktivacije miøic, kisodelujejo pri blaæenju sil ob kontaktu razliœnihdelov telesa s tlemi. Glavno vlogo pri optimalniizvedbi teh tehniœno zahtevnih gibov imajo malimoægani, ki v vsakem trenutku obdelajo neverjet-



Slika 24


Vaja 14

a b c

no mnoæico podatkov iz senzornih organov in jihprimerjajo z æelenim gibanjem. Œe sta obiœajna inprogramirana parabola leta zaradi sile nasprotnikamotena, skrajøana ali prekinjena, pri tem pa jespremenjen tudi poloæaj telesa, mali moægani takojpoiøœejo najuœinkovitejøi naœin za varno nadalje-vanje akcije, in preko talamusa poøljejo noveukaze v motoriœni korteks. Kakøne ukaze imajo navoljo mali moægani, pa je odvisno od izkuøenj. Teizkuønje se ne pojavljajo v naøi zavesti, paœ paspadajo v latenten, ali implicitno-proceduralenspomin, prav tako kot padci, ki jih pri nemotenihstrelih igralci izvedejo nezavedno. Morda je zaraditega øe toliko bolj pomembno, da skoke z vpletan-

jem zunanje sile vadimo z mlajøimi igralci, saj ti øezdaleœ nimajo toliko izkuøenj kot starejøi.

• POVEZUJEMO PREPROSTEJØEODRIVNE AKCIJE SKOMPLEKSNEJØIMI, TEHNIŒNIMIGIBALNIMI VZORCI

S povezovanjem razliœnih naœinov poskokovposkuøamo œim bolj obogatiti gibalni spominigralcev in razviti sposobnost hitrega reprogrami-ranja gibalnih struktur. Namreœ, v eni saminapadalni sekvenci (zaporedju gibov) igralca zæogo, trajajoœi manj kot 3 sekunde, se zvrstijogibalni akti, ki zahtevajo povsem razliœno æivœno-



Vaja 15

a b c

Vaja 16

a b c

Vaja 14

a b c

miøiœno delovanje. S simulacijo doloœenega seg-menta pred izvedbo celotnega gibanja lahkodoseæemo æivœno-miøiœno ojaœitev æelenega œlenav gibalni verigi.

Upoøtevanje vseh naøtetih naœel pri programi-ranju vadbe odrivne akcije, je na prvi pogledprecej zahtevna naloga, vendar pa je glede nastrukturo gibanja v rokometni igri povsemlogiœna in smiselna.



a b c d

Vaja 17

a b c d

Vaja 18

UVOD

V rokometni igri so hitre spremembe smeri vrazliœnih ravninah tako v fazi napada kot tudiobrambe sestavni del igre. Øe posebej, œe izhajamoiz dejstva, da postaja rokometna igra iz dneva vdan hitrejøa, je potrebno tovrstnim vsebinam vprocesu treninga namenjati veliko pozornosti.Trenerji si æelimo, da bi bili naøi varovancisposobni hitrega (eksplozivnega) pospeøevanja,zaustavljanja, sprememb gibanj z in brez æoge obsoœasni optimalni kontroli telesa.

Sposobnost hitrih in uœinkovitih sprememb gibanjv teoriji øportnega treniranja poznamo pod izra-zom agilnost, ki je øe posebej v kompleksnih øpor-tih, med katere sodi tudi rokomet, zelo pomembna.Opiøemo jo lahko kot sposobnost hitrih spremembgibanj v prostoru in œasu brez izgubljanjaravnoteæja, hitrosti ter kontrole telesa. Agilnostnajveœkrat obravnavamo kot kombiniranomotoriœno sposobnost, ki je sestavljena predvsemiz moœi, hitrosti in koordinacije. Øtevilni avtorji jooznaœujejo kot eno najpomembnejøih motoriœnihsposobnosti v kompleksnih øportih, saj se agilnostmed igro neprestano povezuje s øtevilnimitehniœno-taktiœnimi elementi. Viøja raven razvi-tosti agilnosti pomaga igralcem boljøo kontrolotelesa v trenaænih in tekmovalnih situacijah.

V teoriji obstajajo øtevilne delitve agilnosti. Zvidika pomembnosti za rokomet velja izpostavitidelitev agilnosti glede na kriterij naœina gibanja:

i) frontalna agilnost (naprej – nazaj),

ii) lateralna agilnost (boœno v levo in desno),

iii) horizontalno-vertikalna agilnost(razliœni poskoki).

Pri vseh naøtetih naœinih gibanja lahko smer giban-ja spreminjamo na dva naœina:

i) s kroæno spremembo smeri gibanja,

ii) s kotno spremembo smeri gibanja.

V kondicijski pripravi igralca se najpogostejepojavljata tako imenovan kompleksen tipagilnosti (hitrostna koordinacija) in specifiœen tipagilnosti (vezan na gibalne strukture in znaœilnostiøportne panoge).

V nadaljevanju prispevka se bomo posvetili speci-fiœnemu tipu agilnosti, kjer prikazujem primervadbene enote s poudarkom na razvoju agilnosti spovezavo razliœnih tehniœno-taktiœnih elementovter vzorcev gibanja v rokometu.

UVODNI DEL TRENINGA

1. FRONTALNA IN LATERALNAGIBANJA MED STOÆCI (8-10 MINUT)

Igralci so postavljeni v kolono v kotu igriøœa. Drugza drugim (razdalja med njimi naj bo tolikøna, da


Primer treninga specifiœne agilnosti v rokometu

Primoæ Pori

PRIMER TRENINGA SPECIFIŒNE AGILNOSTIV ROKOMETU

se med vadbo ne bodo motili) izvajajo razliœnafrontalna in lateralna gibanja med stoæci. Vaja jeogrevalne narave, zato je intenzivnost gibanjanizka. Spodbujamo lahkotnost (mehkobo) gibanjater natanœnost izvajanja nalog. Vse naloge lahkoizvajamo tudi z æogo (med vodenjem).

Razliœice:

naravnost naprej (slalom), vzvratno nazaj (slalom, pogled za ramo), naravnost naprej – vzvratno nazaj, boœno s prisunskimi koraki, boœno s kriænimi koraki, naravnost naprej – vzvratno nazaj (kroæni

obrati okoli vsakega stoæca).

2. DINAMIŒNE GIMNASTIŒNE VAJE(6-8 MINUT)

3. ELEMENTARNA IGRA»DESET PODAJ – 2 : 2« (10-12 MINUT)

Vadeœe razdelimo v œetverke (2 : 2) znotraj igral-nega prostora s stranicami 5 x 5 metrov. Par z æogosi poskuøa izmenjati deset podaj ob prisotnosti polaktivnih ali aktivnih obrambnih igralcev.

Razliœice:

podaje od tal ali iz skoka, lovljenje in podajanje samo z eno roko.

GLAVNI DEL TRENINGA

4. OGREVANJE Z ÆOGAMI V DVEHKOLONAH Z DODATNIMI VSEBINAMIAGILNOSTI (5-8 MINUT)

Osem do dvanajst vadeœih je postavljenih v dvekoloni pribliæno 12 metrov od vrat. Æogo si medkolonami podajajo z razliœnimi podajami (soroœne,komolœne, podaje iz naleta, iz skoka). Po podaniæogi vadeœi izvedejo øe dodatna gibanja med stoæ-ci, kot je prikazano na skici. Vse dodatne nalogemed stoæci izvajajo vadeœi v polni hitrosti.

Razliœice:

frontalna in lateralna gibanja s kotnimi inkroænimi spremembami gibanj,

vajo lahko izvajamo v obeh smereh.

5. OGREVANJE VRATARJEV POIZRAZITEM FRONTALNEM GIBANJUIGRALCEV NAPREJ IN NAZAJ Z MESTLZ IN DZ PO PODAJI SZ (5–10 MINUT)

Igralec z æogo steœe z oznaœenega mesta (pribliæno14 metrov od vrat) naprej, poda æogo igralcu nasredini, se vraœa nazaj okoli stoæca, ponovnopospeøi v smeri naprej, sprejme æogo in strelja vvratarju v doloœen del vrat.

Razliœice:




postopoma lahko dodajmo veœje øtevilo gibanj, po prvem zaustavljanju lahko vkljuœimo tudi

razliœne poskoke.

6. AGILNOST MED STOÆCI IN PREHODV PROTINAPAD 1 : 1 (12–15 MINUT)

Igralci so postavljeni v dveh kolonah v kotihigriøœa. Na znak trenerja priœneta po en igralec navsaki strani z gibanji okoli stoæcev, kot jeprikazano na skici. Na œrti øestih metrov jepoloæenih nekaj rokometnih æog. Hitrejøi od paravzame eno æogo in preide z vodenjem v protinapadna drugo stran igriøœa. Poœasnejøi ga poskuøa ujetiin prepreœiti protinapad.

Razliœice:


igra 2 : 2 ali 3 : 2 (s KN) na drugi straniigriøœa.

7. STRELI Z MEST LZ, SZ, DZ IN IZPROTINAPADA 1 : 0 (12–15 MINUT)

Na poloæajih LZ, SZ in DZ postavimo stoæce innekaj rokometnih æog. Vadeœi, ki priœnejo vajo izkota igriøœa, steœejo izmeniœno do vsakega stoæca,poberejo æogo in streljajo proti vratom. Po zad-

njem strelu, steœejo v protinapad, kjer sprejmejoæogo od vratarja. Vajo izvajamo v polni hitrosti.

Razliœice:

spreminjamo gibanja do stoæcev(naravnost,vzvratno),

spreminjamo vrste strelov (s tal, iz skoka), dodamo pol aktivnega ali aktivnega

obrambnega igralca, vajo lahko izvajamo hkratni na obeh straneh

igriøœa.

ZAKLJUŒNI DEL TRENINGA

8. KONTINUIRAN TEK NIZKEINTENZIVNOSTI (8–10 MINUT)

9. STATIŒNE GIMNASTIŒNE VAJE(8–10 MINUT)

ZAKLJUŒEK

Agilnosti je v tesni povezanosti z drugimimotoriœnimi sposobnostmi, kot so hitrost, moœ(hitra moœ), koordinacija in tega se moramo tudipri naœrtovanju treninga zavedati.

Za konec naj izpostavim nekaj napotkov, ki jihvelja upoøtevati pri treningu razvoja specifiœneagilnosti:

vadbene vsebine naj bodo izbrane tako, da seœim bolj pribliæajo specifiœnim znaœilnostim inobremenitvam rokometne igre;

vaje je zaæeleno prilagajati tudi individualnimznaœilnostim posameznih igralcev ter specifiki





igre na posameznih igralnih mestih; nujno velja upoøtevati tudi dejstvo, da so

visoko intenzivna gibanja, kot smo jihprikazali, z vidika obremenitev zelo utrujajoœa,in jih je potrebno izvajati v tistih delihtreninga, ko vadeœi øe niso utrujeni;

œas trajanja tovrstnih gibanj naj ne presega 20sekund. Med posameznimi izvedbami pa jepotrebno zagotoviti tudi ustrezno dolgeaktivne odmore.

»Nov model tehnike prinaøa napadanje z manjnapakami, bolj nevarno, racionalno, ustvarjalno,lepøe, uspeønejøe! Æogo se mora sprejeti »gor«, vnapadalno preæo, tako bo tri sekunde »v igri«, œese temu doda øe gibanje s tremi tekalnimi koraki,se lahko nevarno napada brez metanja æoge ob tla!Napadalec z æogo nad ramenom, obrnjen protigolu lahko strelja kadarkoli ali poda kateremukoli,obramba mora paziti na vse napadalce hkrati! Ktemu dodajmo øe napadalœev pregled nad igro terpravilno tehniko podaj in strelov in dobimorokomet, ki si ga æelimo!«

Ustvarjanje Modela tehnike napadalcev

Kljub dolgoletnemu predstavljanju in prikazovan-ju Modela tehnike napadalcev, ki ga z leti nismospreminjali, le dopolnjevali smo ga, ga trenerji vpraksi, razen nekaterih celjskih, æal øe ne uporabl-jajo kaj dosti. Pravijo, da predvsem zaradi nepoz-navanja samih idej Modela in vztrajnosti pri vadbi.O Modelu je bilo æe precej napisanega, nazadnje vknjiæici Nov model tehnike napadalcev v rokometu- maj 2007, opremljeni s øtevilnimi fotografijami.Ob njenem izidu smo Model na seminarju uspeønopredstavili s celjskimi starejøimi deœki, s katerimisem ga, ob pomoœi trenerja Murka, preizkuøal dvesezoni. Po njem sva delala tudi s trenerjemKovaœiœem in celjskimi kadetinjami. Obe ekipi stazasedli prva mesta na dræavnem prvenstvu.

Na Model doslej nihœe ni imel »glasnih« pripomb.Rokomet se sicer vse bolj igra tako kot Modelpredvideva, vendar bolj kot plod inventivnostiigralcev ne pa idej strokovnjakov. Nedavno smo vCelju opazovali Loevgrena (Kiel), kako »igra pomodelu«, bil je proglaøen za najboljøega igralcafinala EHF pokala. Osvojitev predlaganega naœi-na igranja bi v praksi prinesla, smo lahkoprepriœani, bistven napredek. To bi lahko bila rez-erva in prednost slovenskega rokometa! Ekipa, kibo priœela igrati tako kot v nadaljevanju opisuje-mo, bo gotovo napredovala. Tudi staliøœeslovenske stroke bi lahko pomagalo k temu.

Kako se igra v napadu, tudi vrhunskem

Rokomet se igra vse hitreje, vse bolj v teku, z men-javanjem mest, vse manj se podaja izpod zapestja,tudi dolge podaje veœkrat vidimo, toda pri izvajan-ju teh zamisli je øe vse preveœ pomanjkljivosti. Zboljøo tehniko bi priøli do øe boljøega uresniœevan-ja cilja napada ustvariti priloænost za strel in nje-govih dveh osnovnih principov: kontinuitetenevarnega napadanja in preseneœanja branilcev(B).

Napada se na dva osnovna naœina:

napadalci (N), po nekaj nenevarnih podajah»okoli«, izvedejo nauœeno kombinacijo, toda vpripravi nanjo obrambe ne razbijajo, sopremalo napadalni;

N v napadu improvizirajo æe od zaœetkanapada ali œe s kombinacijo ne uspejo. Dopriloænosti za strel se poskuøa priti predvsem zindividualnimi akcijami, ki velikokrat uspejo,predvsem zaradi manj okretnega, poœasnejøegabranjenja v paralelni obrambni preæi. N preigraB, pritegne nase øe enega B in viøek je tu.Toda veliko je tudi neuspeønih akcij inkombinacij, zakaj, bomo prikazali vnadaljevanju. Ko bodo B uporabljalidiagonalno preæo in napade veœkrat prekinjali,bodo N prisiljeni napadati drugaœe, tako kotpredvidevamo v Modelu.

KAKO NAJ BI SEPO »NOVEM« NAPADALO –ØTIRI ZNAŒILNOSTI MODELATEHNIKE NAPADALCEV

N se morajo, œe hoœejo uspeøno uresniœevati ciljnapada in oba njegova osnovna principa, vsakiœ zæogo zaleteti proti golu, pritegniti nase dva B instreljati ali podati enemu izmed petih soigralcev,ne le sosedu in ta podaja mora biti tehniœnodovrøena ter taktiœno smotrno izbrana. Te zamislibodo prav gotovo laæje uresniœevali z znaœilnoaktivnostjo rok, trupa in nog opisano takole:»napadalci naj bi vse tri sekunde napadali z æogo


Nov model tehnike napadalcev – izvedba elementov, napake, vadba

Tone Gorøiœ

NOV MODEL TEHNIKE NAPADALCEV –IZVEDBA ELEMENTOV, NAPAKE, VADBA

nad ramenom (Loevgren), s tekalnimi koraki(Rutenka, Vranjeø), œelno obrnjeni proti golu(Øpiler), z razliœno dolgimi podajami, stalno v viøi-ni prsi (Loevgren). Tako so se trudili igrati tudimladi, s katerimi smo Model preizkuøali inprikazali. Znaœilno za njihovo igro je bilo, da æogeniso metali ob tla.

Sedanji naœin igranja s spuøœanjem æoge dol,predse, z metanjem æoge ob tla, zaletom boœnoproti golu, z razliœnimi poskoki in koraki, s prema-lo toœnih podaj omogoœa prekinjanje in oviranjekontinuitete napadov. Premalo nevarnih napadal-cev, ki bi lahko v danem trenutku dobili æogo,branilcem pomaga reøevati nevarne situacije inomogoœa branjenje s podvajanjem - obramba 2 : 1,saj N podajajo samo na kratko, sosedu.

1. NAPADALCI NAJ VEŒINOELEMENTOV IZVAJAJO V»NAPADALNI PREÆI« (NP)

V igri naj bi N æogo takoj, povezano, hkrati z lovl-jenjem, dvignili nekoliko nad glavo, v pokrœenovzroœenje. Med noøenjem æoge v NP naj bostakota v komolcu in pod pazduho vsaj 90°, komolecodmaknjen vstran, dlan z æogo pa œimbolj odprta,obrnjena navzgor in navzven. Roka je nekje napolovici poøevnega zamaha za strel ali dolgo poda-jo, tako jo je pred strelom ali dolgo podajo treba leøe malo iztegniti.

Kljuœno je takojønje, povezano lovljenje æoge"gor", v NP, ne na prsi ali celo pod pas. Tako je»æoga stalno v igri« in celotne tri sekunde izrabl-jamo spodaj naøtete prednosti igranja v NP. Œeæoge ne dvignemo takoj, moramo za met roko øedvigniti, medtem pa naredimo 1-2 koraka, zmanj-ka nam korakov in æogo vræemo ob tla. Pri nava-janju na igranje v NP, moramo lovljenju »gor«posvetiti najveœjo pozornost.

Seveda podajamo tudi brez dvigovanja æoge,takoj, œe je soigralec v dobri priloænosti za strel aliœe je aktivnost N jasna vnaprej. Toda tudi sedaj,lahko namesto suvanja ali podajanja izpod zapest-ja, æogo meœemo, le uloviti jo moramo samo zgibom v zapestjih in odpiranjem dlani in æe bopripravljena za iztegnitev roke v komolcu - zakratko podajo.

Prikaz: igranje v NP v igri pepœek 3 : 2, (4 : 3).Brez vodenja. Lovljenje æoge »gor«, v NP; spre-

jem na desni; laæne podaje iz ramena; laæni pogled;gibanje po podaji. Igralci vloge menjavajo obizgubljeni æogi in opisanih napakah.

Zakaj igrati v NP? Skupni imenovalec vseh razlo-gov je nevarnejøi napad in manj izgubljenih æog.

1. N je z æogo v NP nevarnejøi, takoj je pripravljenza nenaden strel, B ga teæje ovirajo in blokirajo.

2. Visok poloæaj roke z æogo N vzpodbuja k strelom,zamahniti mora samo øe naprej (z biœem).

3. N lahko takoj poda vsakemu, ne le sosedu, Bteæje prepozna njegovo namero in pri kritjuzamuja.

4. Igranje v NP omogoœa veœjo ustvarjalnost (npr.dolge podaje) in k njej tudi vzpodbuja, posebno,œe imajo N pregled nad igro.

5. N obrambo bolj razbijajo, na pripravljene zastrel, B bolj reagirajo in prej nastajajo »luknje«.

6. N lahko globlje napadajo, se laæje izmikajoprekrøkom B ter prekinjanju nevarnega napada.

7. Igranje v NP in v teku napadalce odvraœa odmetanja æoge ob tla, zato igrajo hitreje innevarneje.

8. Iz NP bo prestreæenih najmanj podaj, saj Bnamere N teæje »preberejo«, kot npr. pri suvanjuæoge.

9. Streli in podaje so z æogo visoko nad glavo ravniin bolj precizni kot po raznih drugih zamahih.

10. Realizacija strelov, zlasti s 6 m, je boljøa, sajvratar strel teæje »prebere«, œe ima N æogo dljeœasa pripravljeno za met.

11. Ukvarjamo se le z eno tehniko, poøevni zamahnazaj, je enak zamahu v NP, za strel in zapodajo.

12. Zaœetniki z æogo nad glavo (v obeh rokah)igrajo veliko laæje in jo tudi pravilneje meœejo.

2. ROKOMET IGRAJMO S TEKALNIMIKORAKI - V SPRINTU

S tremi, dolgimi (3-4 m), tekalnimi koraki smohitrejøi, prodornejøi, nevarnejøi, kot z menjalnimikoraki, sonoænimi doskoki ali dokoraki. B nasteæje zaustavljajo s prekrøki. To obœasno dokazuje-jo tudi mnogi vrhunski igralci (Rutenka, Vranjeø,Tkaczyk, Dobeløek). Zlasti dekleta si »okoli cone«podajajo brez pravega zaleta. Œe na æogo œakamov skipu, jo sprejmemo v gibanju, na desni nogi,takoj prenesemo v NP in naredimo tri dolgekorake, l-d-l, æoge veœinoma ni treba metati ob tla,saj lahko, ob aktivni igri ostalih, streljamo ali



podajamo æe po prvem, drugem ali tretjem koraku.Igra s strelom ali podajo ob prvem koraku, tudi vskoku, je najbolj nevarna, saj B pri oviranju Nzamujajo. Najbolje je, da se trije koraki konœajo zodrivno nogo, ko se lahko strelja ali poda tudi vskoku in s tem pridobi øe »œetrti korak«. Zato semoramo æogo nauœiti sprejemati na desni nogi, karreøujemo, s krajøim vmesnim korakom ali menjal-nim korakom med letom podane æoge.

Æogo se velikokrat povsem nepotrebno meœe obtla. N æogo sprejme, naredi korak, jo vræe ob tla inpo enem koraku poda. Metanje ob tla je zamudno,N se izpostavljajo prekrøkom in prekinjajo konti-nuiteto napada.

Prikaz: v igri pepœek 3 : 3 ali 4 : 4 (brez vodenja)so demonstratorji prikazali odkrivanje, sprejeman-je æoge na desni nogi, lovljenje gor, nad glavo,igranje s tremi tekalnimi koraki, izmikanjeprekrøkom, podaje v skoku in gibanje po podaji.Ne prepovedujmo metanja ob tla, bolje je zahtevatilovljenje gor - uœinek bo isti.

Gotovo je zalet v sprintu nevarnejøi od poœasnega.Uspeøneje prodiramo, preigravamo, streljamo.Toda ne sme se zaleteti prezgodaj, ta napaka je vigri stalno prisotna, tudi v igri vrhunskih. Igralecne upoøteva, da bo med letom podane æoge naredil2-3 korake. Zaleti se naj øele, ko podajalec zaletkonœa in ga pogleda. Le redko vidimo trizaporedne zalete v sprintu, tretji N æogo obiœajnodobi æe v mestu, ker se je zaletel hkrati s podajal-cem. N mora paziti tudi na poloæaj pred zaletom.Oceniti mora, ali bo prodrl do œrte ali streljal predB, torej, kje bo æogo najbolje sprejeti, da mu je nebodo prestregli ali ga zaustavili.

V vzpodbudo poœasnejøim: hitrost teka se lahkonadomesti z igranjem v NP, z dolgimi, tekalnimikoraki.

3. NAPADALEC Z ÆOGO NAJ BO ŒIMVEŒKRAT ŒELNO OBRNJEN PROTIGOLU, NAMESTO BOŒNO

Tako bo stalno imel pregled nad vsemi igralci, obrn-jen boœno, v eno stran, nima pregleda nad vsemiigralci. Laæje in uspeøneje bo podajal in prodiral vobe strani ter streljal na razliœne naœine. Œelnopostavljen namesto boœno bo v dvobojih z B stabil-nejøi. Za œelno igranje se naj proti podani æogiobraœa le v bokih, noge naj ima stalno obrnjene proti

golu. To øe posebej velja za gibanje v levo stran(desniœar), ko v desnem boœnem poloæaju izgubipregled nad desno stranjo, ne more streljati pa tudiprebijanje naredi prej, kot œe igra œelno. Œe se bo Nproti golu gibal v teku, bo gotovo igral œelno.

4. ÆOGA NAJ MED NAPADALCI STALNOPOTUJE V VIØINI PRSI ALI ØE VIØJE

To bo narekovalo igranje v NP. Podaj s suvanjemæoge in izpod zapestja, razen ko situacija narekujetakojønjo podajo, skoraj ne bo veœ. Poleg tega so tepodaje velikokrat tudi netoœne, prenizke ali previ-soke. Pot æoge v napadu naj bi bila stalno ravna, vviøini prsi, ne pa gor, dol, naprej, nazaj. Medtekom so roke v viøini prsi, tu se æogo najlaæjelovi. Æoge ob lovljenju ne spuøœamo "dol" in nekroæimo z njo. Po lovljenju "gor" je æoga sicer nadglavo, toda pri podaji se roko iztegne proti soigral-cu in æoga je spet v viøini prsi. Nekateri podajajo zzamahom podlakti nazaj-naprej ter æogo na koncupodaje poklopijo, kar povzroœa netoœne, prenizkepodaje. Tudi za prepriœljivo, laæno podajo jedovolj samo gib v ramenu, ni treba zamahniti dokonca, nato pa roko øe enkrat dvigniti. Pod pasæogo spustimo le pri podaji od tal in spodnjemstrelu.

S toœnostjo in naœinom podaj se trenerji ne ukvar-jajo dovolj, toda velikokrat je podaja za dosegogola kljuœna.

Kam podati? V viøino prsi ali viøje, z desne straniv rame, v zamah, z leve nekoliko pred levo rame,na dosego rok, vsekakor pa stran od B, da bo Nteæje oviral. Soigralec pri lovljenju ne sme izgubl-jati œasa in prekinjati kontinuitete napada. Za laæjelovljenje se mora podana æoga vrteti nazaj, prstizdrsnejo pod æogo, oplazimo jo.

Vadba Modela v napadu 5 : 4 - skica 1



Do strela mora priti v napadu od enega do druge-ga krila. Velja tudi podaja S-DK (LK). Vsakposkusi prodreti in streljati. Pazimo na pravoœasenzalet, lovljenje gor, sprint med dva B, podaje zodsukom trupa. Kasneje zahtevamo ostre podaje zoplazenjem, v viøino prsi. Maksimalna aktivnost Bje bistvena za uœinkovito vadbo N.

Napad 6 : 5, brez menjavanja mest, je testnapadanja po novem Modelu - skica 2

Do strela mora priti v enem napadu, od krila dokrila, tudi z dolgo podajo S na krilo. Pivot je medB2-3 (4-3). Opazujmo zlasti pravoœasen start, lovl-jenje v NP, zalet v teku med dva B, toœnost podaj.

POVZETEK

Napadanje 1-3 sekunde z æogo nad ramenom, stekalnimi koraki, œelno obrnjeni proti golu, spodajami stalno v viøini prsi bodo prinesli øe boljøirokomet. Trener bo moral znati prednosti Modelain tehnike elementov predstaviti in biti vztrajen priodkrivanju in odpravljanju napak. Res je, da je taknaœin igranja treba vpeljati æe pri mladih, todatudi œlane se da navaditi nanj. Veliko jih treniradvakrat dnevno, le hoteti morajo svoj naœin igran-ja nekoliko spremeniti, kmalu bodo uvideli njegoveprednosti.

Ni potrebno, da vsi igralci igrajo po tem modelu,vsekakor naj tako igrajo zunanji, predvsem diri-gent-srednji.

Tudi vrhunski kroæijo z æogo, jo meœejo ob tla,poskakujejo. Tudi oni bi lahko bili øe boljøi. Takoodgovorimo igralcem, œe bodo rekli: »Saj tudi tain ta poskakuje …«

NAJPOMEMBNEJØEZNAŒILNOSTI IN NAPAKEV IZVEDBI TAKTIŒNOTEHNIŒNIH ELEMENTOV

Vse elemente z æogo naj bi izvajali v skladu s øtir-imi znaœilnostmi novega Modela. Ni vseeno kako,s kakøno tehniko æogo lovimo, dræimo, nosimo, jomeœemo, kako se z njo gibamo.

Igra brez æoge - odkrivanje, zalet

Krilo in pivot se morata najveœ odkrivati. Krilo senaj odkriva naprej-nazaj, z 1-2 korakoma protigolu, v B in s hitrim odskokom nazaj, proti outu,ne pa s tekom proti centru. Odkriti se mora, ko gapodajalec pogleda, sicer ga B spet pokrije. Tudipivot se naj ne odkriva prekmalu, zagradi se od Bin se v prazen prostor odkrije v zadnjem trenutku,ko æoga zapusti podajalœevo roko, sicer ga B spetpokrije øe pred sprejemom æoge. Zunanji in krilase morajo vsakiœ po podaji postavljati v nov,nevaren poloæaj, s øirjenjem, oæenjem ali tekomnaprej.

Na podajo se œaka v skipu, da se laæje starta inæogo sprejme v sprintu. Velikokrat N ne podatakoj in se soigralec branilcu preveœ pribliæa, sezaustavi ali tek upoœasni in izgubi hitrost za prodorin strel. Silovito naj starta øele, ko ga podajalecpogleda. Œe se B priœnejo braniti globlje, se mora-jo tudi N pomakniti za toliko nazaj, da se bodolahko zaleteli v sprintu.

Nas se ne œaka æoge na mestu. Med dolgo podajose N æe lahko postavi v poloæaj za uspeøno nadal-jevanje igre - za takojøen strel, podajo ipd.

Sprejem æoge - lovljenje, zamah nazaj

Æogo naj bi sprejeli na desni nogi, da bi po trehkorakih, l-d-l, streljali ali podali, tudi v skoku.Æogo ulovimo na kratko, s poveøenimi dlanmi, le zgibom v zapestjih. Œe takoj ne podamo, lovljenjepo najkrajøi poti poveæemo v NP,soœasno se vbokih tudi primerno odsuœemo. Tako dobimoenostaven, poøevni zamah, nazaj, navzgor, brezkroæenja z roko ali dviganja komolca. Na koncu



zaleta mora N biti pripravljen za oboje, strel inpodajo.

Poznamo tudi œelni zamah - dvig æoge z obemarokama izpred prsi, visoko nad glavo. Slednjegauporablja pivot, ki nima veliko prostora, pa zunan-ji pri prodorih skozi obrambo in pri dolgih podajahv sprintu v protinapadu. Uporabljamo ga tudi priuœenju zaœetnikov. Strelci od daleœ uporabljajotudi zamah z »biœem«, dvigom komolca, kdor tegane zmore, naj uporablja osnovni, poøevni zamahnazaj navzgor.

Za vse mete je pomembno takojønje odpiranjedlani, kar je za kratke podaje æe dovolj.

Æogo z obema rokama dræimo s strani, s palcemapod kotom 60°, v obliki œrke A, da bo dlan z æogopred metom odprta. Œe æogo pri lovljenjuobjamemo preveœ s sprednje strani, bo dlan zaprta.Tudi po odboju æoge od tal je treba dlan takojodpreti, da se æogo meœe in ne suva.

Pri sprejemu z desne strani æoge ne prenesemopredse, zadræimo jo v NP, z leve v desno jo prene-semo skozi predroœenje ali iznad glave. Œe takojpo sprejemu prodiramo mimo B, z æogo sunemogor, naprej in ga obidemo.

Gibanje in igranje z æogo - prenaøanje æogemimo B, prodor, preigravanje, laæne podaje

Zalet ni element, ki bi ga vadili posebej, je sestavnidel prodora ali variant strelov od daleœ. Z æogo vNP se z 1-3 tekalnimi koraki zaletimo, obiœajnomed dva B, œe ne streljamo, zalet konœajmo B œimbliæje. Trije koraki, podaja tudi v skoku in noøenjeæoge v NP nam to omogoœajo. Praviloma naj vsakN z æogo najprej poskusi prodreti do œrte, œe tegane more, naj strelja pred obrambo, s tal ali v skokuali poda trenutno najbolj nevarnemu soigralcu,enemu od petih. Tako dobimo æeleni, stalnonevarni "nalet", ki vsebuje tudi dolge podaje.

Nenevarne zalete, ki niso usmerjeni proti golu, Bizkoristijo za izpadanje in prekinjanje napada. Vsitrije koraki N morajo biti usmerjeni proti golu, doB. Zaustavi se naj v øirokem razkoraku.

Za navajanje na zalet v teku naj napadalci v vsehsituacijskih vajah skuøajo najprej v teku prodreti

do œrte in streljati, øele œe tega ne morejo, podajonaprej.

Œe N æeli igrati stalno œelno proti golu, se moralevo-desno obraœati samo v bokih, noge ima obrn-jene proti golu, œe teœe ob coni, pa ima trup obrn-jen proti golu.

Vœasih mora N, ko si hoœe za akcijo poveœatipotrebno øtevilo korakov, æogo vreœi ob tla. To najstori na zaœetku zaleta, sicer se bo B preveœ prib-liæal in ga bo ta oviral.

Æogo mimo B prenaøamo v vzroœenju, z æogo predtelesom hitro pride do branilœevega prekrøka. Tudimed premahom naj bo stalno na navzven obrnjenidlani, pripravljena za podajo v obe strani, tudi naveœjo razdaljo.

Preigravanja s tekalnimi koraki so hitrejøa od men-jalnih ali doskokov v razkorak. Pomemben je øirokpoloæaj nog, v katerem smer laæje spremenimo.Tudi med preigravanjem naj bi ostali v œelnempoloæaju, z æogo v NP, pripravljeno za strel alipodajo na vse strani, zato je za preigravanje v levodobro uporabiti zakorak. Pri zamahu preko glaveB ni treba narediti cel zamah, spet bomo moraliroko dvigniti in B nas bo zgrabil.

Morda komu preigravanje v NP ne ustreza, todacilj preigravanja je predvsem pritegniti sosednjegaB in podati komurkoli tik pred branilœevimprekrøkom. To lahko storimo le z æogo v NP.

Oddajanje æoge - streli in podaje

Zamah nazaj za strel ali dolgo podajo naj bi bilenak: poøevno nazaj, navzgor, visoko nad glavo,do napetih prsnih miøic, hkrati z odsukom trupa za45-90°. Za moœan in precizen strel ali dolgo poda-jo je dovolj tudi æogo iz NP le visoko dvigniti in sehkrati v bokih odsukati. Enak zamah je logiœentudi iz taktiœnega vidika, pripravimo se za strel instreljamo ali podamo.

Pri zamahu naprej je bistvena gibalna veriga:rame-komolec-zapestje. Met s pravilnim vkljuœe-vanjem teh sklepov bo moœan in precizen.Sposobnejøi si pri strelu pomagajo z »biœem«,najprej komolec dvignejo in podlaket povesijo,nato pa komolec hitro potisnejo naprej. Predmetom, zamahom naprej, je komolec pred æogo,



dlan je odprta, obrnjena navzgor in navzven - zastrele v vse kote, poklop v zapestju ter oplazenjeæoge pri podajah. Pomni, odprt poloæaj dlani boodvisen od naœina lovljenja in dræanja æoge.

Pri strelih ni tako pomembno, kako zamahnemonazaj, saj se met priœne z gibanjem roke naprej,gotovo pa razna kroæenja in zvijanja roke v komol-cu ne dajejo toœnih strelov, podaj pa øe manj. N sesicer s kroænim zamahom pri strelu v skoku odrinenekoliko viøje, toda bolj je izpostavljen branilœevemuprekrøku, iz NP pa lahko strelja kljub branilœevemuoviranju.

Strelja se iz ramena in prsnih miøic, zato rame predmetom visoko dvignemo. Roka potuje naravnostnaprej proti toœki, ki jo æelimo zadeti. Met je pravilen,z verigo rame-komolec-zapestje, œe zl

Documents

Letnik 14 / øtevilka 2 / leto 2007zrts.si/knjiznica/knj_72.pdfRezultati, ki jih je dobil Cambell (1985) kaæejo, da je okoli 80 % vseh 6 TRENER – ROKOMET december 2007 Opis moænosti