سبک زندگی چیست و چه اهمیتی دارد؟

میزان مناسب ورزش چقدر است؟

میزان مصرف میوه، سبزی و گوشت چقدر توصیه می

شود؟

چگونه می توان این موارد را به مراجعین بر حسب

شرایط فرهنگی و اقتصادی آموزش داد؟

،مدت برخورد با آفتاب و روش آن متناسب با پوشش

مسکن و فصل؟

میزان دریافت نمک و نحوه تخمین آن چگونه است؟

،روش زندگی کردن که نشان دهنده ارزش ها ، نگرشانتخاب ها و تصمیمات هر فرد می باشد

American Heritage Dictionary: سبک زندگی سالم

زندگی کردن به گونه ای که باعث بهبود احساس خوب بودن فیزیکی و ذهنی گردد

روش زندگی افراد بر اساس نمایی مشخص از رفتارکه با روابط بین فردی، اجتماعی و شرایط اجتماعی،

اقتصادی، مذهبی و محیطی آنها پدید امده است WHO, Health promotion Glossary. 1998

بهبود کیفیت زندگی

افزایش طول عمر

کاهش بیماری های مزمن

نشانه ارزش ها

تغذیهورزشخوابسیگار - الکلروابط جنسیاسترسبهداشت

بازیاینترنتتلویزیونمعنویاتآموزش و مطالعهتفریح و اوقات فراغتالگوی مراقبت از بیماری....

CDC : Centers for Disease Control and Prevention

150دقیقه ورزش متوسط در هفته دقیقه ورزش شدید75یا با درنظر گرفتن هرم ورزش و اهداف

مورد انتظار مثل درمان هیپرلیپیدمی، چاقی یا کبد

چربدر نظر داشتن شرایط فرهنگی

افرادی که فعالیت فیزیکی آنان خیلی کم است، مثل

کارمندان

افرادی که هدف درمانی داریم

افرادی که زمان کافی و امکان ورزش دارند

بعد از رسیدن به اهداف اولیه

پياده رفتن به محل كار، خانه يا خريد -استفاده از پله به جاي آسانسور

زودتر پياده شدن از تاكسي و اتوبوس يا پارك اتومبيل چند خيابان جلوتر و

طي قسمتي از مسير به صورت پياده –انجام كارهاي باغچه و حياط

، پیاده روی سریع ، دویدن

دوچرخه سواری ، شنا

بسکتبال ، تنیس انواع ورزش های با توپ(

و والیبال (

کوهنوردی ، اسکی ، صخره نوردی

تمرينات كششي

انعطاف پذيري

ورزش قدرتی

استراحت

ديدن تلويزيون

بازي هاي كامپيوتري

آموزش شناختی - نگرشی

آموزش رفتاری

بررسی امکانات و عالئق

)... بررسی بیماری ها )آرتروز، ایسکمی میوکارد

توافق بر مرحله اول شروع ورزش

استفاده از مشارکت دیگران

:فوائددریافت ویتامین ها

افزایش فعالیت دستگاه گوارش

دریافت آب و هیدراته شدن بدن

پیشگیری از سرطان دستگاه گوارش

پیشگیری از بیماری های قلبی - عروقی

4-10( واحد 4-2 واحد میوه – 4-2 واحد در شبانه روز

سبزی(

4-2با توجه به شرایط زندگی و اقتصادی افراد بین

واحد در روز از هر کدام توصیه می کنیم.

شاملسبزی

سبزی خوردن، کاهو، انواع کلم، خیار، گوجه ، کدو و

بادمجان

یا نصف لیوان خامهر واحد برابر یک لیوان سبزی

سبزی پخته شده )خورش(

بهتر است این مقدار میوه و سبزی به

صورت پراکنده دریافت شود.

با توجه به فوائد گرسنگی دوره ای، نباید

تصور نمود که این سفارش برای هر روز

الزامی است.

چربی های مضر کدامند؟

چه غذاهایی کلسترول را باال می برند؟

چه کارها و غذاهاییHDLرا باال می برد؟

ورزش

،ترک سیگار

گردو ، ماهی ، چایی سبز ؟

داروها

کاهش کلسترول، کاهش چربی دور شکم

کاهش درد و خشکی مفاصل، کاهش شانس سرطان

پوست؟

،افزایش جذب ویتامین ها و کلسیم

،بهبود فعالیت سلول های مغز

،کاهش حوادث قلبی – عروقی

اثر بر پوست

Hydrogenated Oils

Dried Coconut

Butter

Meat

Dark Chocolate

Cheese

Nuts and Seeds

Processed Meats

Cream

Monounsaturated Fat Sources

Omega-6 Polyunsaturated Fat Sources

Omega-3 Polyunsaturated Fat Sources

NutsVegetable oils  Canola oilOlive oilHigh oleic safflower oilSunflower oilAvocado 

Soybean oilCorn oilSafflower oil

Soybean oilCanola oilWalnutsFlaxseedFish:  trout, herring, and salmon

http://nutritiondata.self.com/facts/

http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/

گوشتفوائد ،منبع پروتئین، آهن ، روی

منیزیوم ، کلسیم ...کمک به رشد کودکمضراتافزایش بروز فشارخونسنگ کلیهسنگ صفرا ؟میوم)قساوت قلب )خشونت

گرم بازای هر کیلو وزن بدن تعیین 8%- 6نیاز به پروتئین بین %

شده است

)در بارداری، شیردهی و کودکی نیاز بیشتر است(

گرم پروتئین در 40 کیلوئی با فعالیت مطلوب حدود 60یک فرد

گرم280روز نیاز دارد. در هفته =

گرم پروتئین دارد6هر تخم مرغ

گرم بر حسب خالص بودن آن30 تا 20گوشت قرمز از

گرم 18گوشت ماهی حدود

100 قطعه گوشت خورش است5 گرم گوشت تقریبا معادل

130 گرم پروتئین(، 24 گرم ماهی )حاوی

120 گرم( 22 گرم مرغ )حاوی

100 گرم( 24 گرم گوشت قرمز )حاوی

= 70جمع

افزایش شانس سرطان معده

پوکی استخوان

فشار خون

آترواسکلروز

میزان به گرم

میزان مصرف به زبان ساده و کاربردی مناسب جامعه

مقدار نمک نوع غذا

گرم 2 مواد خام

گرم 2 سر سفره

گرم 2احتماال نان

گرم 6 در پختن غذا

گرم 12 کل دریافتی

Vitamin D synthesisDec. Osteoporosis, Rickets, osteomalaciaIncrease mood & moral (Dec depression)(serotonin, endorphin)Dec. Cancer (Vit D …)ultraviolet B can specifically attenuate T h 1

cell-mediated immune processes (Autoimmune disease)

Waste unsafe material by perspirationUseful for treatment of mild Neonatal jaundice

Skin cancer

Cataract

Eye cancer (Conjunctiva)

Lymphoma ?

Dark skin Color

10 دقیقه20 درصد بدن برای

یا

20% دقیقه10 به مدت

یا

15% دقیقه15 برای

3صورت%

10 ساق و زانو 2یک طرف%

10 ران 2یک طرف %

: 13یک طرف تنه%

8یک روی دست و ساعد%

افزایش تولید مالتونین درتاریکی

اثر ضد سرطان مالتونین؟اثر آنتی اکسیدانرابطه مدت خواب با دیابتشیوع اختالالت خواباثر ضد افسردگی نور صبح

:ساعت8-6مدت توصیه شده توجه به عوامل محیطی محل

خواب نور، دما، جنس تشک، سر و

صدا توجه به نظم در زندگی و

خواب

شب ها زودتر خوابیدنتغییر ساعت شروع به کارکاهش عادات تفریحی توازن تالش در شغل و تحصیل

پوشش و رنگ لباسعطرشیک پوشی)ب )دسترسی به آبwمیزان مصرف آاوقات فراغتمهمانیتشک صوت دریافتیکنترل غریزه جنسیازدواج