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En cadeau 1 carte mémo

des aliments autorisés

par phase

Flammarion

Pains et galettessauces

Protéines + légumes

Protéines Pures

desserts

Plus de 360 recettes illustrées pour suivre au quotidien les quatre phases de la méthode du Dr Dukan tout en restant gourmand !

• Les recettes indispensables : galettes, pains au son d’avoine…

• Les recettes végétariennes• Les recettes pour les journées protéinées• Les desserts plaisirs• Les sauces

Prix France : 25 ISBN : 978-2-0812-3810-7

l’intégrale des recettes illustrées

dukanpour réussir la méthode

PlUs De

250 recettes

iNéDites

Dr Pierre DUKAN

Fla

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duka

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Flammarion11-V

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Les protéines pures (PP) 74

Entrées 76

Plats 130

Desserts 196

Les protéines + légumes (PL) 228

Entrées 230

Plats 280

Légumes 364

Desserts 370

Les végétariennes 398

Entrées 400

Plats 408

Desserts 424

La consolidation 430

Entrées 432

Plats 446

Desserts 486

Les recettes de chefs 500

The Residence Tunis 502

Warwick Barsey 512

Index des recettes 528

Index par produit 532

Remerciements 540

SommairePréface 4

La méthode Dukan

Les grands principes 24

Phase 1 – l’attaque 26

Que manger en attaque ? 28

Phase 2 – la croisière 30

Que manger en croisière ? 32

Phase 3 – la consolidation 34

Que manger en consolidation ? 36

Phase 4 – la stabilisation 38

Que manger en stabilisation ? 39

Les recettes

Cuisiner DukanOù trouver le son d’avoine, les arômes… 40

Les indispensables 44

Pains et galettes 46

Sauces 58

Desserts 70

3

LA MÉTHODE DUKAN

24

Les grands principesCette méthode qui a fait ses preuves repose sur un certain nombre de grands principes.

4 phases pour un amaigrissement rapide et durable• Phase 1 : l’attaque (protéines pures, PP)

C’est la phase de votre régime qui sera composée uniquement de protéines pures et naturelles. Le démarrage est foudroyant, et la perte de poids très rapide.

• Phase 2 : la croisière

(alternance de protéines pures PP et de protéines + légumes PL)

Après cette période où vous êtes entré en guerre contre vos kilos, s’ensuit une période « de croisière », au cours de laquelle vous opte-rez pour un régime de protéines alternatives. Vos repas seront com-posés de protéines un jour et de protéines + légumes le lendemain. Vous atteindrez ainsi le poids choisi.

• Phase 3 : la consolidation

Elle correspond à la réintroduction progressive d’aliments jusque-là interdits. Une fois le poids souhaité obtenu, il est important d’éviter le phénomène de rebond : après toute perte de poids rapide, le corps a tendance à reprendre extrêmement rapidement les kilos perdus. Il s’agit donc d’une période particulièrement délicate, et le régime n’est en aucun cas terminé. Il vous faudra rester 10 jours par kilo perdu en phase de consolidation.

• Phase 4 : la stabilisation

La période de stabilisation définitive est tout aussi cruciale, car elle est décisive pour la réussite de votre régime. Trois mesures simples seront à appliquer tout au long de votre vie, afin de ne pas reprendre le poids perdu. Vous devrez notamment suivre une journée protéines pures par semaine, de préférence chaque jeudi. Cette contrainte est le rempart à votre reprise de poids.

Le juste poidsCe poids est par définition

personnel, il doit, pour être

pertinent et opérationnel,

prendre en compte le sexe

et l’âge afin de pouvoir

différencier le morphotype de

la femme de celui de l’homme

et surtout le différentiel

d’exigence de minceur entre

la première et le second.

De même pour l’âge, on sait

que chaque décade doit élever

le poids d’équilibre de 800 g

chez la femme et de 1,2 kilo

chez l’homme.

De plus, comment ne pas faire

la différence entre les besoins

et surtout les possibilités

d’atteindre un poids à 20

ou à 50 ans ? Je vous conseille

d’aller sur les sites

www.regimedukan.com et

www.livredemonpoids.com

(rubrique « Mon poids

d’avenir ») et dans chacun

d’eux, vous trouverez

le questionnaire gratuit avec

ses 11 questions.

Remplissez-le et vous

obtiendrez immédiatement

votre Juste Poids.

25

Les grands principes

100 aliments à volonté pour 0 frustrationAvec cette méthode, nul besoin de peser. Tout ce qui est admis l’est à volonté. La phase d’attaque durant laquelle vous avez droit exclusivement à 72 protéines ne dure pas très longtemps. Assez vite, vous entrerez en phase de croisière avec 28 légumes pour arriver aux 100 aliments autorisés.

Le son d’avoine Aliment phare de ma méthode, le son d’avoine est pour moi l’aliment le plus protecteur de la santé au monde : il facilite le transit, rassa-sie, réduit le taux de cholestérol, protège du diabète et du cancer du côlon. Il vous accompagnera tout au long du régime dans des quantités différentes.

Une activité physique régulièrePas besoin de vous inscrire en salle de sport pour suivre ce régime. Il suffit de réintégrer un minimum d’exercice physique dans votre quotidien : 20 à 30 minutes de marche par jour, monter les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur…

Quelle quantité de son d’avoine prendre chaque jour ? Tout au long de la méthode,

la prise de son d’avoine

favorisera votre perte de poids

ainsi que votre transit.

Phase 1 d’attaque

1,5 c. à s./jour

Phase 2 de croisière

2 c. à s./jour

Phase 3 de consolidation

2,5 c. à s./jour

Phase 4 de stabilisation

3 c. à s./jour

60

Les indispensabLes SAUCES

Sauce aux épinards CROisiÈRe pL

COnsOLidaTiOn HORs JeUdi pp

sTabiLisaTiOn HORs JeUdi pp

Lavez les épinards et faites-les blanchir à l’eau bouillante salée. Égouttez-les et passez-les au mixeur.

Ajoutez le yaourt, puis incorporez le bouillon de volaille. Faites chauffer durant 1 minute à feu vif.

Ajoutez le sel et la noix de muscade râpée.

Pour 4 portionsTemps de préparation10 minutesTemps de cuisson1 minuteIngrédients100 g d’épinards frais1 yaourt nature 0 % 20 cl de bouillon de volaille dégraissé1 pincée de noix de muscade râpée2 c. à s. de sel

61

Les indispensabLes SAUCES

Sauce béchamel Dukan CROisiÈRe

COnsOLidaTiOn HORs JeUdi pp

sTabiLisaTiOn HORs JeUdi pp

Délayez avec un fouet, petit à petit, dans une casserole, la fécule de maïs dans le lait froid.

Chauffez à feu doux et faites épaissir tout en remuant avec une spatule.

Assaisonnez de sel, de poivre et de muscade.

Pour 4 portionsTemps de préparation6 minutesTemps de cuisson4 à 5 minutesIngrédients2 c. à s. de fécule de maïs50 cl de lait écrémé1 pincée de noix de muscade râpéeSel, poivre

Contient 1/2 toléré/pers.

102

Les protéines pures (pp) entréeS

103

Les protéines pures (pp) entréeS

Quiche sans pâte AttAQue ConsoLiDAtion

CroisiÈre stABiLisAtion

Préchauffez le four à 240 °C (th. 8).

Dans un saladier, battez les œufs en omelette.

Incorporez le fromage blanc, le jambon coupé en petits morceaux, l’oignon haché et la muscade. Salez, poivrez.

Versez dans un plat à tarte à revêtement antiadhésif et enfournez 20 minutes.

Dégustez sans attendre.

Attendez d’être en PL pour ajouter les quelques feuilles de roquette de la photo…

Pour 2 personnesTemps de préparation15 minutesTemps de cuisson20 minutesIngrédients 3 œufs entiers6 c. à s. de fromage blanc 0 % 2 tranches de jambon de dinde ou de poulet1/2 oignon 1 pincée de noix de muscade Sel, poivre

250

Les protéines + Légumes (pL) entréeS

251

Les protéines + Légumes (pL) entréeS

Flan de légumes à la provençale

CroisiÈre pL

ConsoLiDAtion Hors JeuDi pp

stABiLisAtion Hors JeuDi pp

Lavez et coupez les courgettes en petits morceaux sans les éplucher. Lavez, épépinez les poivrons et coupez-les en dés. Ébouillantez les tomates pendant quelques secondes, pelez-les, épépinez-les et coupez-les en dés. Épluchez et émincez l’oignon.

Préchauffez le four à 200 °C (th. 6/7).

Faites revenir tous les légumes dans une poêle à revêtement antiadhésif sur feu vif pendant 20 minutes. Salez, poivrez.

Battez les œufs en omelette et ajoutez le lait avec la cancoillotte. Assaisonnez. Ajoutez tous les légumes, mélangez bien et versez dans un moule à cake antiadhésif. Faites cuire au bain-marie au four pendant 30 minutes.

Pour 4 personnesTemps de préparation35 minutesTemps de cuisson50 minutesIngrédients500 g de courgettes2 poivrons rouges4 tomates1 oignon4 œufs entiers4 c. à s. de lait écrémé2 c. à s. de cancoillotteSel, poivre

Contient 1/2 toléré/pers.

372

Les protéines + Légumes (pL) DESSERTS

Mousse chocolatée CroisiÈre

ConsoLiDAtion Hors JeuDi pp

stABiLisAtion Hors JeuDi pp

Mélangez dans un récipient le cacao, les 2 jaunes d’œufs, le fromage blanc, l’édulcorant et le café.

Montez les 4 blancs d’œufs en neige avec le sel.Incorporez-les délicatement au mélange.

Versez cette préparation dans des coupes. Réservez 2 heures au réfrigérateur.

Pour 2 personnesTemps de préparation10 minutesTemps de cuisson5 minutesTemps de réfrigération2 heuresIngrédients4 c. à c. de cacao dégraissé non sucré en poudre4 blancs d’œufs + 2 jaunes150 g de fromage blanc 0 %4 c. à s. de Canderel en poudre1 c. à c. de café soluble 1 pincée de sel

Contient 2 tolérés/pers.

373

Les protéines + Légumes (pL) DESSERTS

Meringues au cacao CroisiÈre

ConsoLiDAtion Hors JeuDi pp

stABiLisAtion Hors JeuDi pp

Préchauffez le four à 150 °C (th. 5). Battez les blancs d’œufs en neige très ferme.

Ajoutez en pluie l’édulcorant en poudre additionné du cacao, puis le café. Continuez de battre environ 30 secondes.

Répartissez en petits tas réguliers sur une plaque.Enfournez 15 à 20 minutes.

Pour 12 meringues environTemps de préparation10 minutes

Temps de cuisson20 minutes

Ingrédients3 blancs d’œufs

6 c. à s. de Canderel en poudre

2 c. à c. de cacao dégraissé

non sucré

2 c. à c. de café très fort

Contient 2 tolérés au total

420

Les végétariennes PLATS

421

Les végétariennes PLATS

Curry de tempeh soja coco aux trois poivrons

CrOisiÈre PL

COnsOLiDatiOn HOrs JeUDi PP

staBiLisatiOn HOrs JeUDi PP

Découpez le tempeh en tranches d’environ 0,5 cm. Placez-les dans une assiette creuse pour les faire mariner dans la sauce soja et le curry en poudre.

Lavez les poivrons, ôtez les pédoncules, les filaments et les graines, puis coupez-les en dés.

Dans une poêle à revêtement antiadhésif, faites blondir l’ail émincé à feu moyen.

Égouttez les tranches de tempeh marinées. Ajoutez-les dans la poêle et faites-les dorer pendant environ 5 minutes sur chaque face. Ajoutez les poivrons. Laissez revenir environ 5 minutes.

Prenez le verre de lait de soja et ajoutez les gouttes d’arôme coco. Versez dans la poêle. Mélangez et faites cuire le tout encore 2 à 3 minutes.

Servez bien chaud.

* Disponible dans les boutiques diététiques ou bio.

Pour 4 personnesTemps de préparation25 minutesTemps de cuisson20 minutesIngrédients1 rouleau de tempeh* de 200 g4 c. à s. de sauce soja1 c. à c. de curry en poudre1 poivron rouge1 poivron vert1 poivron jaune1 gousse d’ail1 verre de lait de soja10 gouttes d’arôme coco Contient 1,25 toléré/pers.

478

LA CONSOLIDATION PLATS

479

LA CONSOLIDATION PLATS

Penne à la roquette et aux courgettes

CONSOLIDATION HORS JEUDI PP

STABILISATION HORS JEUDI PP

Lavez la roquette et essorez-la pour la mettre dans un grand saladier. Lavez les courgettes, râpez-les très finement à l’aide d’une mandoline et ajoutez-les à la roquette.

Faites bouillir une grande marmite avec 3 litres d’eau. Ajoutez-y le gros sel et les deux gousses d’ail. Quand l’eau est bouillante, jetez les penne dans la marmite et faites-les cuire al dente (voir les indications données sur le paquet). Égouttez-les et versez-les sans attendre dans le saladier sur les légumes.

Salez et poivrez au moulin, mélangez le tout et ajoutez un filet de vinaigre balsamique. Servez aussitôt avec un léger voile de parmesan, en respectant la quantité de 220 g de pâtes par personne.

Pour 4 personnesTemps de préparation10 minutesTemps de cuisson12 minutesIngrédients60 g de roquette2 petites courgettes2 gousses d’ail300 g de penne complets (pesés crus)1 filet de vinaigre balsamiqueUn peu de parmesan râpéGros sel, poivre du moulin

506

Les recettes de chefs THE rEsidEncE TUnis

Coquilles Saint-Jacques à l’essence d’anis étoilé, mayonnaise Dukan

AttAQUe cONsOLIdAtION

crOIsIÈre stABILIsAtION

Faites bouillir les 12 étoiles d’anis dans un 1/2 litre d’eau et laissez réduire aux trois quarts.

Dans une poêle à revêtement antiadhésif, passez une feuille de papier absorbant légèrement imbibée d’huile. Essuyez bien. Faites blondir les noix de saint-jacques pendant 4 à 5 minutes, puis déglacez avec l’essence d’anis étoilé. Salez, poivrez et laissez cuire 4 à 5 minutes. Retirez du feu et laissez refroidir.

Dans chaque assiette, posez 3 noix de saint-jacques, puis nappez avec 1 cuillerée à soupe de mayonnaise. Décorez avec du caviar (ou des œufs de lump rouges et noirs), quelques feuilles de cerfeuil et des rondelles de citron.

Pour 4 personnesTemps de préparation30 minutes

Temps de cuisson10 minutesIngrédients12 étoiles d’anis étoilé (ou badiane)

12 noix de saint-jacques

Mayonnaise Dukan (voir recette

p. 68)

Sel, poivre en grains

Pour la décorationCaviar Beluga ou œufs de lump noirs et rouges 1 petit bouquet de cerfeuil

1 citron

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Les recettes de chefs THE rEsidEncE TUnis

Dr P

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En cadeau 1 carte mémo

des aliments autorisés

par phase

Flammarion

Pains et galettessauces

Protéines + légumes

Protéines Pures

desserts

Plus de 360 recettes illustrées pour suivre au quotidien les quatre phases de la méthode du Dr Dukan tout en restant gourmand !

• Les recettes indispensables : galettes, pains au son d’avoine…

• Les recettes végétariennes• Les recettes pour les journées protéinées• Les desserts plaisirs• Les sauces

Prix France : 25 ISBN : 978-2-0812-3810-7

l’intégrale des recettes illustrées

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PlUs De

250 recettes

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