Lisbethtordendahl kålogkærlighed preview udsnit

265

WISEFOOD

L ISBETH TORDENDAHL

Inspiration, viden & opskrif ter ti l sundhed og nydelse

Kål og Kærlighedg o d s m a g o g e n e r g i m e d d e s u n d e h o v e d e r

K Å L O G K Æ R L I G H E D L i sbe th To rdendah lK Å L O G K Æ R L I G H E D L i sbe th To rdendah l

KÅL OG KÆRLIGHED

god smag og energi med de sunde hoveder

af Lisbeth Tordendahl

ISBN: 978-87-995931-8-7

Forlaget Wisefood

© Lisbeth Tordendahl

Grafisk tilrettelægning: Lisbeth Tordendahl og Designkolonien Aps

1. udgave 2016

Fotos: Lisbeth Tordendahl

Portræt s.2 Tia Borgsmidt

Alle fotos i bogen er lavet til en farvegengivelse på en kalibreret skærm. Hvordan

de fremstår hos dig, afhænger helt af hvilken skærm du ser dem på.

Denne e-bog er omfattet af lov om copyright. Det betyder, at du har licens til at

bruge e-bogen personligt og at du ikke må dele indholdet med andre, afskrive eller

kopiere uden skriftlig tilladelse fra Lisbeth Tordendahl.

Tak fordi du respekterer mit arbejde!

Alle rettigheder til dette produkt tilhører Lisbeth Tordendahl.

Kopiering fra denne bog må kun finde sted på institutioner og virksomheder, der

har indgået aftale med Copydan, og kun inden for de i aftalen nævnte rammer.

Undtaget herfra er enkelte korte passager til brug i forbindelse med anmeldelser af

bogen. Ved ønske om anden brug skal skriftlig aftale indhentes fra forlaget.

1K Å L O G K Æ R L I G H E D L i sbe th To rdendah l

indhold

VELKOMMEN TIL KÅL OG KÆRLIGHED 3

BLIV KLOG PÅ KÅL 7

basismad i generationer 8

derfor er kål så sundt 13

spækket med næring og antioxidanter

rig på gavnlige kostfibre

forebygger og hæmmer kræft

styker afgiftning

KÅL I DIT KØKKEN 30

OPSKRIFTER:

dress kålen op 41

blandet kål 69

blomkål 87

broccoli 107

glaskål 123

grønkål 129

hvidkål 159

kinakål 175

palmekål 181

romanesco 187

rosenkål 189

rødkål 201

savoykål 221

spidskål 235

REGISTER 260

2 K Å L O G K Æ R L I G H E D L i sbe th To rdendah l


velkommen til kål

og kærlighed God smag, saft og kraft, næring, forebyggelse, vitalitet og skønhed for øjet. Det er

hvad kålfamilien tilbyder dig. Hele året rundt. Og du har nok allerede regnet ud, at mit

mål med bogen her er, at inspirere dig til at bruge kål tit og ofte. Kål er nemlig noget

af det sundeste du kan spise, du kan lave rigtig meget smuk og lækker mad med de

forskellige kåltyper, og så er kål ovenikøbet klimavenligt og billigt. Kål er bæredygtig

superfood og kærlighed til krop og klode.

Gnisten blev tændt af en bemærkning, der faldt under en middagskomsammen for fire

år siden. En af mine venner delte sin frustration: ”Jeg får aldrig brugt hele kålhovedet,

for jeg ved simpelthen ikke, hvad jeg skal bruge det til”.

Lige dér den aften var ideen til en temabog om kål født, og det blev startskuddet til

bogen her. Jeg satte mig for at gøre en indsats for kålen og give en hjælpende hånd til

kreativiteten, ved at udvikle og samle en masse gode opskrifter, inspiration og ideer

til nem, velsmagende og enkel mad med de helt utroligt sunde kålhoveder.

For ikke alene er jeg begejstret for kål, der har været en fast del af min mad i årtier,

kål er virkelig alsidige og kan bruges til alt fra rå snack og salater over gryde- og

ovnretter til deller, supper, tærter, postejer, mos og puréer. De kan spille hoved- eller

birolle, der er uendelig mange variationsmuligheder.

Mit hjerte banker også for at undgå madspild, for det er noget virkelig skidt – og helt

unødvendigt. Og jeg vidste, at min ven ikke var den eneste, der havde det sådan. Du

kære læser kender det måske, at du bruger et kvart eller halvt kålhoved til en opskrift


og så ligger resten i køleskabet…længe…måske så længe at du ender med lige præcis

dét: madspild. På trods af god vilje og fordi din kreativitet er strandet og du er løbet

tør for ideer og opskrifter. Det behøver du ikke længere. Hjælpen er lige her, på de

næste mange sider. Parat til at tage dig igennem til nye retter og smagsoplevelser.

Der er sket meget på de fire år, der er gået, siden jeg tog fat på bogen her. Tiden,

hvor kål var synonym med armod, fattigfolks spise eller kedelig sundhedsmad er hel-

digvis for længst forbi. Kål er blevet trendy og kål har fået mere plads i kogebøger,

aviser og magasiner. Men der er stadig mange, som alligevel ikke rigtig får brugt de

sunde hoveder hjemme i privaten. Sådan er det for mange af de mange mennesker,

der kommer til konsultation i min klinik og det er helt i tråd med en undersøgelse

fra 2014 hvor 47% ud af 1070 tilfældigt udvalgte danskere svarede, at de helst und-

går grove grøntsager i hverdagen. Så der er brug for en lind strøm af gode opskrifter,

der kan inspirere og åbne vejen til at få spist mere kål.

Er du i forvejen en flittig kålbruger, er jeg sikker på, at også du kan finde nye ideer

her i bogen, til hvordan du kan bruge kål i din mad.

Jeg selv nyder at skabe skønne grønne retter af sunde råvarer og jeg elsker at spise

velsmagende farverig mad, der styrker, opbygger og forebygger - og netop det gør

kål. Kål er en pragtfuld råvare, spækket med kraftfuld næring til dine celler og en

hel unik sammensætning af sundhedsfremmende stoffer. Kål er powerfulde sager, der

kan booste din sundhed og vitalitet. Derfor hører kål hjemme i en sund kost.

Udover de mange opskrifter og ideer jeg har samlet til dig her, får du også nyttig

viden om alt det gode, kål kan gøre for dig og hvordan du bedst får gavn af det.

Jeg håber, jeg kan smitte dig med min glæde for kål, at du får lyst til at gå på op-

dagelse i de mange muligheder og bliver motiveret til at spise en hel masse kål.

Velkommen indenfor i mit kålunivers – og god appetit!




bliv klog på

kål Kålfamilien er en skatkiste af gavnlige sundhedsfremmende stoffer! Over det meste af

verden dyrkes kål. Den store familie af kål, der dyrkes i den vestlige verden, hedder Bras-

sica oleracea på latin, opkaldt efter stammoderen, der stadig gror vildt langs kysterne i det

sydlige Europa.

I Østen har man mange kål af andre typer, udviklet primært fra den oprindelige Brassica chi-

nensis. Det er forskellige dele af kålplanterne, der spises: bladene (grønkål), blomsteranlæg-

get og de fortættede blade i form af faste hoveder (rød- og hvidkål), de uudviklede blomster

(broccoli og blomkål), det nederste af stænglen (glaskål) og de forstørrede skudknopper

(rosenkål). Og tidsmæssigt er kålene udviklet nogenlunde i den rækkefølge.

Kål tilhører korsblomstfamilien, der også tæller radiser, peberrod, brøndkarse, sennepsarter,

raps og ruccola.

Kål er smuk og mættende mad med få kalorier. Det er klimavenligt og ualmindeligt alsidigt,

billigt, holdbart og ovenikøbet nemt at få fat i - lokalt og europæisk dyrkede kål er tilgæn-

gelige hver eneste dag hele året rundt. Og ja så smager kål jo altså forrygende dejligt med

den rigtige tilberedning.

Kål hører til den gruppe af madvarer, der kaldes superfood. Det er madvarer med koncentre-

ret næring og særligt mange bioaktive plantestoffer med sundhedsfremmende egenskaber.

Listen over kåls fortræffeligheder er lang. I de følgende afsnit kan du læse meget mere om

alle de forskellige indholdsstoffer.



derfor er kål såsundt Kål er i en liga for sig. Den unikke sammensætning af fibre, vitaminer, mineraler, anti-

oxidanter og striben af særligt gavnlige plantestoffer giver energi og kan gøre underværker

for din sundhed. De mange gode stoffer i kål virker forebyggende på en lang række sygdom-

me og svovlforbindelserne, som kål er rig på, stimulerer kroppens afgiftningsevne.

De grønne kål er rige på klorofyl, planternes grønne farvestof. Klorofyl er en af årsagerne

til, at (mørke-)grønne planter virker så rensende og regenererende i kroppen. Klorofyl

styrker evnen til at optage og transportere livgivende ilt og næring til alle kroppens celler.

Kål indeholder kun en smule fedt, primært de essentielle flerumættede fedtsyrer, der har en

helt afgørende og nødvendig rolle i forbindelse med cellernes opbygning og funktion. Kål

kan ikke ses som fedtkilde, men kan alligevel give et lille bidrag til en god fedtstofbalance,

da der generelt i kål er stor overvægt af omega-3 i forhold til omega-6.

Kål virker antiinflammatorisk, styrker immunforsvar, fordøjelse og afgiftning,

mindsker risiko for hjerte-kar-sygdomme og type-2-diabetes, virker kolesterolnedsættende,

hjælper mod Helicobactor pylori, forhøjet blodtryk, åreforkalkning, kan forebygge åndedrætslidelser og

er både kræftforebyggende og kræfthæmmende.

Det eneste dårlige jeg kan finde på at sige om kål er, at de fleste ikke spiser nok af det,

men det kan vi jo ikke lægge kålen til last!


UDVALGTE VITAMINER OG MINERALER I KÅL PR. 100 GRAM

A-VITAMIN / RE BETACAROTEN/ MCG K-VITAMIN/ MCG

Broccoli, rå

Broccoli, kogt

Grønkål, rå

Savojkål, rå

Rødkål, rå

Hvidkål, rå

Rosenkål uspec.

Blomkål, rå

Kinakål

44,4

77,4

421,0

50

2,08

2,92

18,3

3,33

60

533

929

5050

600

25

35

220

40

720

260

250

149

76

250

16

260

250

149

76

250

16

Kilde: frida.fooddata.dk/

FOLAT/ MCG

239

108

60

80

46

77

130

165

96,2

Kål er koncentrerede næringsbomber, fyldt med vitaminer og mineraler og ikke mindst en

stribe kraftfulde mikroskopiske plantestoffer, der er del af kålplanternes eget forsvar mod

ødelæggende stoffer. Flere af plantestofferne (også kaldet phytostoffer/ phytokemikalier/

sekundære plantestoffer) er antioxidanter, der beskytter cellerne mod de aggressive og øde-

læggende frie radikaler og styrker kroppens immunforsvar på forskellig måde.

Særlig rig er kål på Betacaroten, B-vitaminer og biotin, C- og K1-vitamin og mineraler som

calcium, magnesium, kalium og jern.

Betacaroten er forstadie til A-vitamin og omdannes i takt med kroppens behov. Det er vigtigt

for slimhinder, immunforsvar, syn og vækst og virker som antioxidant.

SPÆKKET MED NÆRING OG ANTIOXIDANTER


CALCIUM/ MG MAGNESIUM/ MG JERN/ MG KALIUM/ MG

44,2

40

219

35

44,5

50,9

22,5

24,5

30,4

20,7

21

20

28

14

10,9

24

13,2

13

0,71

0,67

2,0

0,4

0,45

0,305

0,9

0,402

0,31

393

293

264

230

292

240

483

286

238

C-VITAMIN/ MG

121

39,6

169

60,0

45,8

119

62

26

B-vitaminer er vigtige for nervesystemet, stofskifte og fordøjelse, binyrer, hormoner, im-

munsystem, hjerte, muskler, hud, hår, celledannelse og omsætning af energi på celleniveau.

Folat er med til at sænke homocysteinniveauet og forebygger derfor hjerte-kar-sygdomme.

B-vitaminer er vandopløselige, de oplagres ikke i kroppen og skal derfor tilføres dagligt.

C-vitamin styrker bindevæv, binyrer, afgiftning og immunforsvar og er en kraftig antioxidant.

C-vitamin fremmer optagelsen af jern fra maden, så du kan danne ilttransporterende røde

blodlegemer. C-vitamin-indholdet i kål overstiger mængden i citrusfrugter. Broccoli kan fx

indeholde dobbelt så meget som appelsin og citron og grønkål tre gange så meget.

K1-vitamin nedsætter inflammation, modvirker osteoporose, har betydning for knogler, ner-

vesystem og blodets evne til at størkne. Rigeste kilder til K1-vitamin er grønne grøntsager.


ud, de giver også kroppen en bred

vifte af ikke bare antioxidanter men

også vitaminer og mineraler.

Forskere har forsøgt at finde en

god metode, der viser indholdet af

antioxidanter og deres evne til at

beskytte mod frie radikaler. Den me-

tode, der anvendes i dag, kommer

fra USA og hedder ORAC (Oxygen

Radical Absorbant Capacity). Jo hø-

jere ORAC-værdi, des større evne til

at uskadeliggøre frie radikaler.

Sveskeblommer 5770 Granatæble 3307 Blåbær 2400Grønkål 1770 Rosenkål 980 Broccoli 890 Rød peberfrugt 710Løg 450

ORAC VÆRDI

Kål er rig på antioxidanter, der bekæmper frie radikaler og derfor er med til at holde cellerne

raske. De modvirker inflammation og beskytter mod en række sygdomme, bl.a. hjerte-kar-

sygdomme og kræft - hvis vi har nok af dem. Der findes mange forskellige antioxidanter, de

virker i samspil med hinanden, derfor er det vigtigt at få så mange forskellige som muligt.

Rødkål, grønkål og broccoli indeholder flere antioxidanter end de fleste andre grøntsager.

En gruppe af antioxidanter er flavonoider, der tilhører den stærkeste gruppe af antioxidanter.

Kål indeholder mere end 45 forskellige slags. Alle de flavonoider, som har vist sig at under-

trykke eller ødelægge kræftceller, er specielt repræsenteret i de korsblomstrede grøntsager.

Størstedelen af flavonoiderne er plantepigmenter, der giver frugt og grønt deres velkendte

farver. Det er fx antocyanin, der giver rødkål - og blåbær - deres smukke blålilla farve.

I en metaanalyse med mere end 100.000 mennesker viste det sig, at personer med en kost

rig på flavonoider fra broccoli, te, løg og æbler havde 20% lavere risiko for at udvikle hjerte-

kar-sygdomme. Måltider der indeholder flere forskellige farver - det som kaldes regnbuemad

- ser ikke alene smukke og indbydende

Kilde: Superfood, Helena Nyblom

17

Kål og andre svovlholdige grøntsager

stimulerer kroppens egenproduktion

af glutathion, en unik antioxidant med

enestående bred virkemåde. Det er den

antioxidant, der er mest af i kroppen

og er sandsynligvis kroppens vigtigste

cellulære forsvar mod skaderne fra frie

radikaler.

Glutathion har evne til at maksimere

alle de andre antioxidanters aktivitet,

er nødvendig for immunfunktion,

hjernefunktion, vores energiproduktion,

kontrol af inflammation og har også

kraftig afgiftende virkning. Glutathion

stimulerer leveren og fungerer som

afgiftende stof både indeni og uden-

for cellerne og har særlig evne til at

støtte afgiftning af giftige kemikalier

som tungmetaller, opløsningsmidler og

pesticider, som generelt er vanskelige

for kroppen at udskille.

Glutathion forebygger aldring og dege-

neration og lave glutathionniveauer har

sammenhæng med mange sygdomme.

Egenproduktionen falder fra 40-års-

alderen og kan falde helt ned til 20%,

når vi er blevet 60 år.

K Å L O G K Æ R L I G H E D L i sbe th To rdendah l

24

UNDERSØGELSER HAR VIST AT:

- kinesiske kvinder, der spiste flest korsblomstrede grøntsager, halverede deres risiko for at få brystkræft sammenlignet med kvinder, som spiste mindre mængder.

- risikoen for at få brystkræft falder med op til 40%, hvis man hver dag spiser to portioner korsblomstrede grøntsa-ger. Grøntsagerne har også en præventiv virkning ved andre kræftformer, bl.a. prostatakræft. (Svensk undersøgelse).

- befolkningsstudier viser, at mennesker der indtager 1-2 por-tioner broccoli (100-200 g) dagligt, har 20-50% nedsat risiko for at få kræft alt efter kræftform.

- kvinder der mindst tre gange om ugen spiser rå kål eller kål kogt i kort tid, har en klar nedsat risiko for brystkræft sam-menlignet med kvinder, der højst får kål en gang om ugen. (Forskere fra USA og Polen fulgte en gruppe polakker, der er udvandret til USA).

- ud af flere forskellige undersøgte stoffer fra fødevarer, var sulforaphan det eneste, som kunne ødelægge celler, der stammede fra en hjernesvulst.


25

- i områder af Kina er der stor risiko for at få leverkræft pga. aflatoxin-forurenet mad. Forgiftningen medfører over 300.000 dødsfald om året. Hos forsøgspersoner der i to uger fik en drik med udtræk af 3 dage gamle spirer fra broccoli, var der en forøget udskillelse af aflatoxin-DNA i urinen sam-menlignet med kontrolgruppen. Resultatet tyder på, at ITC øger afgiftningen af dette stærkt leverskadelige toxin og herved nedsætter risikoen for at få leverkræft.

- mænd, der spiser broccoli, har en nedsat risiko for at ud-vikle prostatakræft. 3-5 portioner kål om ugen kan nedsætte risikoen med 40%.

- ud af 12.000 undersøgte kvinder med brystkræft, havde de med det højeste indtag af lignaner fra kosten 28% lavere risiko for at dø af deres brystkræftsygdom, sammenlignet med de kvinder som havde det laveste indtag.

- kvinder med høje koncentrationer af enterolacton i blodet har omkring 40% lavere risiko for at få tyktarms-kræft. For hver fordobling af koncentrationen af ente-rolacton faldt kvindernes risiko for at få tyktarmskræft med 24% og med 42%, hvis de ikke havde indtaget antibiotikum inden for det seneste år.




Skyl linserne og dæk dem med vand

i en gryde. Bring i kog, dræn vandet

fra og kom linserne tilbage i gryden.

Dæk med nyt vand og kog med

laurbærblade.

Rør dressingen sammen med presset

hvidløg.

Skær broccoli og blomkål i passende

buketter, 2 store håndfulde af hver.

Kom dem i en gryde med kogende

vand og kog dem ganske kort. Giv

dem et hurtigt skyl under koldt

vand.

Snit spidskål i strimler til i alt 1

stor håndfuld. Snit gulerod til tynde

juliennestrimler, og skær forårsløg i

tynde skiver diagonalt.

Dræn linserne. Har du kogt 500

gram tages halvdelen i en stor skål

og blandes med dressingen.

Når resten af linserne er kølet af,

opbevares de i en boks i køleskabet

og du har til salater, supper etc. i

ugens løb.

Bland alt og smag om der skal lidt

ekstra salt og peber i.

4 portioner

belugalinser 250 g*laurbærblade 3 stk

broccoli

blomkål

rød (evt. grøn) spidskål

gulerod 1forårsløg 1

balsamico-citrondressing:balsamico 1 1/2 spsk

dijonsennep 1 1/2 spsk

ekstra jomfruolivenolie 4 spsk

fintrevet citronskal 1 spsk

citronsaft 1 1/2 spsk

hvidløg 1 fed

salt

friskkværnet peber

*kog gerne 500 g, så har du til andre ret-ter i ugens løb.

beluga kålsalat



Broccoli er af de nyere typer kål på danske middagsborde, men er

på få årtier blevet en af de mest populære slags kål i Danmark.

Den stammer fra Middelhavsområdet og det var først i 1960 erne

at vi kunne købe den som frostvare og først i 80 erne var der frisk

broccoli i butikkerne. Broccoli er en busket kål i blomsterform, den

har en fast stok i midten og tætsiddende blomsterstande, der sam-

men danner tætte, faste hoveder (buketter). Broccoli, der underti-

den kaldes aspargeskål, findes i flere varianter, den grønne er mest

udbredt. Smagen er mild og afrundet og derfor er broccoli veleg-

net som begynderkål, også til børn. Alt på broccolien kan spises,

så brug endelig også broccolistokken, den er saftig og smagfuld,

skær eventuelt det yderste fra, hvis det er blevet tørt.

Mørkegrønne grøntsager står øverst på min grøntsagsprioriterings-

liste, så jeg spiser meget broccoli - især i alle de måneder, hvor

grønkål og savoykål ikke kan fås. Jeg bruger aldrig rå broccoli,

men giver den altid lidt varme, det gør smagen lidt sødere og

næringsstofferne bliver lettere at optage.

Jeg serverer ofte letkogte buketter af broccoli som del af måltidet

(jeg kan godt lide, når måltidet også rummer noget, der er helt

enkelt uden kraftfulde smagsgivere) og jeg bruger også ofte let-

kogt broccoli i salater. Broccoli og blomkål kan med held erstatte

hinanden i mange retter.

broccoli


Skær de grove midterribber fra grøn-

kålen og bladene i stykker til i alt 4

store håndfulde.

Kom bladene i kogende vand, der

dækker og kog et par minutter til

kålen er mør, men stadig har bid.

Dræn og giv et hurtigt skyl under

den kolde hane.

Slyng kålen tør i en salatslynge.

Del mandarinerne i både og skær

dem i små stykker.

Hak paranødderne groft og rist dem

let på en tør pande.

Riv ingefær fint og pres 2 tsk saft

ned i en skål. Rør det med sennep

og olie. Rør til sidst æblejuice/most

i.

Bland grønkål, ruccola, klementiner,

paranødder og dressing.

vv

3-4 portioner

grønkål 4mandariner/klementiner 2 stk

ruccola 2 håndfulde

paranødder 50 g

ingefærdressing:frisk ingefær

dijonsennep 1 1/2 spsk


æblejuice/most 3 spsk

salt

grønkålssalat med paranødder




Snit hvidkål i ultratynde strimler

på et mandolinjern til i alt 5 store

håndfulde.

Snit tynde skiver af gulerødder på

samme skær.

Lav dressingen og smag til med salt.

Bland den i grøntsagerne. Lad det

gerne stå og trække 30 minutter

eller længere.

Hak koriander og bland i og servér

salaten toppet med de ristede

solsikkekerner.

4 portioner

hvidkål

flerfarvede gulerødder (eller orange) 3-4 frisk koriander 1 dl ristede solsikkekerner dryppet med soja

(se side 45)

appelsin-ingefærdressing:appelsinsaft 1 dl

ingefærsaft (presset af fintrevet frisk ingefær) 2 tsk


salt

vinterråkostmed hvidkål



Sikke en finurlig smuksak romanescokål er. Da de første limegrønne

romanescokål kunne ses i butikkerne, troede jeg faktisk, at det var

en nymodens genmodificeret kål. Med dens limegrønne farve og

science fictionagtige fraktalmønstre. Men nej, det er såmænd et

af naturens mange kunstværker og det er en gammel italiensk kål,

dyrket tilbage til i hvert fald 1500-tallet. Smagen er sødlig og lidt

nøddeagtig.

Det er næsten synd at skære i den eventyrlige kål. Jeg bruger den

derfor typisk bare dampet i en smule vand, som blomkål. Hel eller

delt i 4-5 store buketter. Spises straks med en smørklat eller god

olivenolie, lidt citronsaft og -skal, salt og peber. Romanesco kan

ellers bruges som blomkål, råmarineret eller lynstegt.

romanesco

258 K Å L O G K Æ R L I G H E D L i sbe th To rdendah l 29

Bøger fra WISEFOOD er lavet fra hjertet til alle, som

stræber efter et sundt, glædesfyldt og vibrerende liv.

Mad til krop, sind og sjæl.

Til alle, der stræber efter en dybere forståelse af mad og

en dybere forbindelse med naturen og den indre visdom.

Til alle, der ønsker en mere bæredygtig livssil i harmoni

med naturens love og storhed.

Forlaget WISEFOOD er Lisbeth Tordendahls forlag til egne

publikationer og co-publikationer.

Se bøger fra WISEFOOD på lisbethtordendahl.dk

TRYKTE BØGER FRA WISEFOOD

Grønne proteiner - sundhed & nydelse

Vinder af Gourmand World Cookbook Award

Grøn nydelse til gavn for både krop og klode.

Det søde - sundhed & nydelse

Lisbeths bedste opskrifter på sunde søde lækkerier

uden medfølgende sukkerchok og ballonmave.

ANDRE E-BØGER TIL DIG FRA WISEFOOD

• Børn og Grønne Sager

18 tips til at undgå kræsne og grøntsagsforskrækkede børn

gratis download

• Organisér Dig Sund

5 nemme trin til mere grønt i din hverdag

• Grøn og Bæredygtig Jul

julemiddag, frokost, sundere sødt, indkøb, gaver og vaner

Lisbeth Tordendahl i samarbejde med Kirsten Skaarup

gratis download

Flere e-bøger er i støbeskeen. Tilmeld dig nyhedsbrevet på lisbethtordendahl.dk og få besked

direkte i din mailboks, når de udkommer.

http://lisbethtordendahl.dk

http://lisbethtordendahl.dk/shop




ANDRE E-BØGER TIL DIG FRA WISEFOOD

• Børn og Grønne Sager

18 tips til at undgå kræsne og grøntsagsforskrækkede børn

gratis download

• Organisér Dig Sund

5 nemme trin til mere grønt i din hverdag

• Grøn og Bæredygtig Jul

julemiddag, frokost, sundere sødt, indkøb, gaver og vaner

Lisbeth Tordendahl i samarbejde med Kirsten Skaarup

gratis download

Flere e-bøger er i støbeskeen. Tilmeld dig nyhedsbrevet på lisbethtordendahl.dk og få besked

direkte i din mailboks, når de udkommer.





kålsalat med koriander og spicy

peanutdressing 79

kål cous-cous 80

fermenteret kål med urter 83

bagt kål med rødløg og æble 85

BLOMKÅL

blomkåls-cremesuppe 89

blomkålsfrikadeller 90

bagte blomkålsskiver 93

råmarineret blomkål 94

blomkåls tabouleh 97

gylden blomkål og kikærter med kokosmælk 98

madpandekager med blomkål & boghvede 100

pakoras med avokado-koriander dip 103

spicy indbagt blomkål 104

opskrifter med blomkål i blandet kål:

beluga kålsalat 65

cremet stuvning 66

kål biryani 70

sushi med kålris 73

kål cous-cous 80

BROCCOLI

broccoli-ærtesuppe med bagte tomater 108

broccolisalat med gedefeta 111

broccoli-artiskok creme 112

hvidløgssauteret broccoli 113

broccoli pastasalat med tang 114

broccolisalat med rødløg & bagte græskar 116

tofu-broccoli tærter 119

bagt butternut med quinoa, linser & svampe 120

OPSKRIFTSREGISTER

DRESS KÅLEN OP:

ristede soja-mandler og kerner 45

marinerede portobello 47

bagte tomater 48

fetacreme 49

grov humus med soltørrede tomater

og solsikkekerner 51

persilledressing 52

hasselnøddepesto 52

krydret jordnøddde-miso dressing 55

jordbærdressing 55

gurkemejepasta 56

æblesennep 56

avokado-koriander dip 59

rødbede-tahin puré 59

cashewcreme 60

vegansk mormordressing 60

tahindressing 61

valnøddedressing 61

BLANDET KÅL

beluga kålsalat 65

cremet stuvning 66

salat med julesmag 69

kål biryani 70


vinter one-pot med boghvede 75

kål med orange kokosdressing 76




HVIDKÅL

cremet vintersuppe 160

vinterråkost med hvidkål 163

gulkål 164

hvidkål med bagte gulerødder 166

bønnesalat med hvidkål og oliven 169

hjemmelavet surkål 170

salat med surkål, æble og quinoa 173

opskrifter med hvidkål i blandet kål:


KINAKÅL

grønruller med tapenade 177

kinasuppe med nudler 178

PALMEKÅL

saftig palmekål 182

palmekål med salvie & mandler 183

måltidssalat med plamekål 184

ROMANESCO

opskrifter med romanesco i blandet kål:


ROSENKÅL

efterårs-rosensalat 190

omelet med rosenkål 193

vintersalat med miso-appelsin dressing 194

opskrifter med broccoli i blandet kål:

kål biryani 70


kål cous-cous 80

GLASKÅL

råkost med vegansk dildmayo 124

glaskål med gomadressing 125

glaskålfritter med sesam og rosmarin 126

GRØNKÅL

masseret grønkål - basic 130

grønkål med oliven, mandler og citronskal 132

grønkål med boghvede og marinerede

svampe 133

misosuppe med tang og grønkål 134

purpurkål med bagt græskar og peberfrugt 137

grønkål med rugcroutoner, avokado & laks 138

grønkålschips 140

salat med bagte kartofler og grønkål 142

grønkålssalat med ristede kikærter 145

grønkålssalat med paranødder 146

grønkålspesto 149

timbaler med salvie og græskarcreme 150

grønkål med gedefeta og lynmarineret

rødløg 153

grøn smoothie med chiafrø 154

superfood drik 156

superfood kakaotrøfler 157

opskrifter med grønkål i blandet kål:



opskrifter med savoykål i blandet kål:

kålsalat med koriander og spicy

peanutdressing 79


SPIDSKÅL

kålstuvning 236

grøntsagstærte med spidskål 239

rød salat med radiser & rødbede 240

sommerslaw med kartoffel 243

marokkansk inspireret spidskålssalat 244

saftig spidskål med græskarkerner 247

sommersalat 249

spidskålsalat med selleridressing 250

spidskålsalat med mangodressing og

mandler 253

asiatisk inspireret råkost

kartoffel-spidskålsalat 257

opskrifter med spidskål i blandet kål:

beluga kålsalat 65

rosenkål-avokadosalat 197

lun salat med rosenkål, mandler og

sød kartoffel 198

opskrifter med rosenkål i blandet kål:

cremet stuvning 66

RØDKÅL

krydret rødkål & rødder i ovnen 203

rødkålssalat med ingefær og sesam 204

kogt rødkål 207

græsk vintersalat 208

salat med rødkål, bagt græskar og

butterbeans 211

rød råkost med kokos 212

rødbøffer 212

salat med rødkål, bløde løg og bagt

appelsin 215

noriwraps med kål og tofu 216

rød slaw 219

opskrifter med rødkål i blandet kål:


SAVOYKÅL

savoykål med skorzonerødder &

hasselnødder 222

kåldolmere 225

gryde med svampe, grønt og savoy 226

krydret savoy med æble 229

kålwraps 230

stegte ris med savoykål og svampe 233

Tak for nu

Nyd livet,pas godt på dig selv,

dine medmennesker, dyr og Moder Jord


KILDER:

- Når diagnosen er kræft, Inge Kellermann

- En sund kvindekrop uden brystkræft, Anne

van der Merwede

- Superfood, Helena Nyblom

- Kål, Camilla Plum

- denstoredanske.dk

- Politiken, Spis & Bo december 2014

- Politiken nov. 2011 kilde:www.sciencedaily.

com

- Coop analyse

- frida.fooddata.dk/

- politiken.dk/mad/ECE2857364/fortidens-gro

entsager-var-sundere---nu-skal-de-dyrkes-

igen/

- djfextranet.agrsci.dk/sites/maxveg/offentligt/

Documents/MAXWEG%20-%20grontsager.pdf

- sund-kost.dk/broccoli/. Marianne Fjordgaard

- planteforskning.dk/

- Clinical Immunology. iform.dk/sund-mad/

traek-vejret-frit-med-broccolispirer.

- cancer.dk. Kræftens Bekæmpelse

LISBETH TORDENDAHL

er specialist i holistisk sundhed med

et bankende hjerte for smuk, livgivende

mad, naturlig nydelse og bæredygtig

livsstil. Lisbeth har arbejdet professionelt

med holistisk sundhed siden 1981.

Hendes første kogebog Naturlig Mad udkom

i 1990 og siden er flere kommet til, bl.a.

”Grønne proteiner - sundhed & nydelse”, der

vandt Gourmand World Cookbook Award.

Senest har Lisbeth udgivet sine bedste

opskrifter på søde sunde fristelser uden

sukker, mælk og hvede i bogen

”Det søde - sundhed & nydelse”.

Kager, desserter, slik og snacks.

Lisbeth er mor til tre, der alle er vokset

op på en kost uden kød, mælk og sukker.

Lisbeth er uddannet holistisk kostkonsulent,

biopat og urteterapeut og har i 16 år

haft privat praksis, hvor hun vejleder og

behandler børn og voksne, med en unik og

individuel kombination af naturlige og

holistiske metoder.

Derudover skriver Lisbeth bl.a. i sund-

forskning, holder foredrag og er stifter

og indehaver af Wisefood forlag.

Se mere på lisbethtordendahl.dk

Du kan følge Lisbeth og blive inspireret

på Facebook og Instagram.

Tak for nu

Nyd livet,pas godt på dig selv,

dine medmennesker, dyr og Moder Jord

http://groenneproteiner.dk/

http://detsoede.dk


https://da-dk.facebook.com/Lisbeth-Tordendahl-Wisefood-forlag-1441782312718486/

https://www.instagram.com/lisbethtordendahl/