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Los Mejores Secretospara Quemar Grasa

¡Adelgaza y Hazlo Más Rápido que Nunca!

Informe Especial

1de Steve y Becky

Holman

Los Mejores Secretos para Quemar Grasa

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Los Mejores Secretos para Quemar Grasa fue escrito para ayudarte a lograr un cuerpo delgado, sano y muscular, una apariencia más juvenil y una actitud más feliz y sexy con consejos y estrategias sensatos. Sigue las sugerencias de

este libro a tu propio riesgo.

Fotografía de Michael Neveux

Derechos de autor © 2012 Homebody ProductionsTodos los derechos reservados.

El material contenido en este documento no puede reproducirse ni en todo ni en parte de ninguna manera sin previo consentimiento por escrito del editor.

Homebody Productions, P.O. Box 2800, Ventura, CA 93002

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¿Realmente es necesaria una Introducción? Quieres quemar grasa—punto—¡dime los secretos! Primero, queremos decir que este no es un folleto de dieta ni un manual de entrenamiento.

Es más como una serie de anuncios sobre cómo adelgazar sin ponerte demasiado flaco—y la mayoría de los «secretos» tienen que ver con los alimentos.

El poder de los alimentos y nutrientes es absolutamente

asombroso y muchos pueden hacerte adelgazar, como vas a ver. Incluso investigamos los efectos del alcohol, buenos y malos, y discutimos cómo afecta tu salud y tu capacidad de quemar grasa.

Vas a ver que tomar unos pocos tragos no es tan malo como crees, pero tienes que comprender su papel como sustrato de energía y cómo los alimentos que comes cuando bebes pueden almacenarse más fácilmente como grasa corporal. Pero también hay cosas buenas.

Sin embargo, eso está más cerca del final de

este informe especial. Empecemos por el principio. Nuestro objetivo con este libro electrónico es que seas más delgado, sano y feliz. ¡Manos a la obra!

—Becky y Steve Holman

INTRODUCCIÓN


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Investigadores de la Universidad de Washington descubrieron que una dieta 30 por ciento de proteína ayudó a un grupo de sujetos con sobrepeso a perder más grasa—un promedio de 4 kilos cada uno en tres meses. Resulta que la proteína ayuda a suprimir el apetito y a aumentar el metabolismo. Los sujetos comieron unas 440 calorías menos por día gracias al aumento de la proteína. Ese podría ser otro motivo por el cual una dieta moderada en carbohidratos y con mayor contenido de proteínas funciona tan bien para liberarse de la grasa corporal.

• El agua parece ser un arma potente para los que hacen dieta. Un estudio de la Universidad de Washington encontró que un vaso de agua detuvo las punzadas de hambre nocturnas en casi el 100 por ciento de los sujetos. Pruébalo con un chorrito de limón.

• El Ácido linoleico conjugado es un ácido graso que se encuentra en los productos lácteos y la carne de res—y puede ayudarte a controlar tu peso. Los científicos de la Universidad de Wisconsin hicieron que 40 sujetos con sobrepeso tomaran cuatro gramos de ALC o un placebo con el desayuno. Después de seis meses, los que tomaron ALC perdieron 590 g. mientras que los que tomaron el placebo aumentaron 1.1 kg.

Aunque el ALC no es un compuesto milagroso para perder grasa, sí parece ser útil para frenar el aumento de la grasa.



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• ¿Sabías que las temperaturas frías tienden a estimular el apetito?

Las personas con temperatura corporal baja naturalmente son más propensas a aumentar de peso por esa razón. De hecho, cada aumento de un grado en la temperatura corporal aumenta un 14% el metabolismo. Una razón puede ser que las temperaturas más altas son más propicias para la liberación de la hormona de crecimiento. Si estás entrenando en un gimnasio frío, abrígate para mantener calientes los músculos, el metabolismo activo y el flujo de la hormona del crecimiento.

• Los refrigerios, si son del tipo adecuado, pueden moderar tu apetito. No omitas los refrigerios. Si quieres comer menos, come verduras crudas o una ensalada con aderezo bajo en calorías, y pídele al mesero que retire el pan de tu mesa.

• Esta es otra razón para obtener ácidos grasos esenciales, o grasas omega todos los días, del pescado o suplementos de aceite de pescado. Un estudio publicado en el Journal of Nutritional Health and Aging (Boletín de Salud Nutricional y Envejecimiento) encontró que la deficiencia de omega-3 provoca antojos de azúcar. Consume más omega-3, come menos carbohidratos, pierde grasa corporal.

• Un estudio de la Universidad Estatal de Arizona encontró una correlación entre el bajo nivel de vitamina C y menor quema de grasa durante el ejercicio de baja intensidad. Los sujetos con deficiencia de vitamina C quemaban un 25% menos de grasa que los que tenían niveles normales de vitamina C. Al proporcionar vitamina C a los que tenían deficiencia, aumentó su actividad de quema de grasa. Tal vez una dosis de 500 miligramos de vitamina C antes del cardio sea un buen seguro quema grasa.

• La hormona del crecimiento es un potente quemador de grasa y uno de los mayores picos de HC ocurre en las dos primeras horas de sueño. Eso significa que estar relajado y entrar en modo de sueño profundo temprano, sin inquietud, es importante. Puedes hacer algunas cosas para que eso suceda más fácilmente, como atenuar la luz alrededor de una hora antes de acostarte. La luz obstaculiza la producción de melatonina, una hormona que regula tu ciclo de sueño. También, una sesión de hidromasaje o un baño caliente puede ayudarte a dormirte más rápido.

• Los edulcorantes artificiales provocan retención de agua. Eso incluye el aspartamo, acesulfame K y sacarina. Si tienes problemas para adelgazar, deja los refrescos de dieta.

——————La deficienciade omega-3provoca antojosde azúcar. Obtén másomega-3(del pescado)come menoscarbohidratos, pierde grasa corporal.


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• La grasa en tu dieta puede ayudar a quemar más grasa corporal. Cuando estás haciendo dieta y llegas a una meseta, quizá quieras comer aguacates, mantequilla de coco, o incluso verdadera mantequilla—con moderación, por supuesto. Eso puede activar más enzimas emulsionantes de grasa, que se suprimen al hacer dietas estrictas.

• La capsaicina es la que les da sabor picante a los chiles y puede ayudar a freír las células de grasa. Un estudio divulgado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry (Boletín de Química Agropecuaria y Alimentos) descubrió que murieron los adipocitos (células de grasa) expuestos a la capsaicina. Suficiente razón para agregarla a tu dieta.

• El consumo de carbohidratos después del ejercicio no alimenta las células de grasa. Los investigadores probaron a ver qué sucedía cuando los sujetos consumían una dosis de 100 gramos de carbohidratos de alto índice glucémico después de una sesión intensa de ejercicios y eso aumentó realmente la quema de grasa.

• El Dr. Lionel Bissoon, autor de The Cellulite Cure (La Cura de la Celulitis), da un interesante consejo para deshacerte de la celulitis y/o prevenirla. Duerme desnudo. Bissoon dice, «el elástico apretado en la ropa interior puede cortar la circulación e inhibir el drenaje linfático en muslos y nalgas.» Sin duda, los hombres difundirán esta cura como reguero de pólvora, lo que podría generar otro baby boom.

• Todos hemos escuchado que comer seis veces al día es mejor para la salud que comer las tres comidas normales, pero ¿hay alguna ciencia que lo respalde? Sí, y se remonta al año 1964. Un investigador inglés de nombre Fabry encontró que comer una sexta parte de tus alimentos seis veces al día en vez de un tercio tres veces al día, acelera la pérdida de peso en los que tienen sobrepeso, mejora los niveles de colesterol y mejora la tolerancia a la glucosa. Estudios más recientes han demostrado que comer comidas más pequeñas con más frecuencia reduce la producción de insulina y cortisol.

Recuerda, el cortisol es la hormona del estrés que puede forzar a tu cuerpo a quemar tejido muscular para obtener energía y también puede aumentar el antojo de carbohidratos.

Al parecer, no comer por una cantidad de horas dispara el mecanismo de hambre, lo que hace que tu cuerpo retenga la grasa corporal —en caso de hambruna— y queme el músculo más prescindible. ¡No te olvides de comer!

——————To help get rid of cellulite and/or prevent it, sleep naked.


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Proteína para Adelgazar

La mayoría de la gente sabe que para adelgazar deberás aumentar la frecuencia de sus comidas a cinco o seis veces por día y consumir más proteína que carbohidratos.

Pero, ¿qué tipo de proteína es mejor cuando tu objetivo es perder grasa lo más rápido posible, sin perder valioso músculo?

La mayoría de los que entrenan eligieron el suero de leche en los últimos años debido a su alto valor biológico y rápida absorción; sin embargo, la tendencia está cambiando a una combinación de absorción rápida/lenta— una mezcla de suero y caseína con una ración de huevo.

¿Por qué? La caseína es una proteína de liberación lenta, por lo que protege al músculo impidiendo que se use para obtener energía, después de que el suero rápidamente entró y salió del torrente sanguíneo. La caseína se queda y alimenta por goteo a tu tejido muscular y elimina el hambre mucho después de que el suero desaparece. Eso es bueno para la estimulación del metabolismo y la sensación de saciedad.

También se ha demostrado que el suero provoca la liberación de insulina, y la insulina detiene el proceso de quema de grasa. ¡Ay!

¿Y qué hay de la proteína del huevo? Los huevos han sido calificados como el alimento perfecto, así que algunos aminoácidos del huevo en la mezcla complementa muy bien las otras dos proteínas.

En Vieja Escuela, Nuevo Cuerpo mencionamos que usamos un paquete o la mitad de un paquete de Muscle Meals, un sustituto de comida con una variedad de proteínas de suero de leche. Los suplementos no son obligatorios en el plan, pero hacen que comer pequeñas comidas con gran contenido de proteínas más frecuentemente, sea más conveniente.

Las dietas con alto contenido de proteínas estimulan el metabolismo y reducen el hambre en las dietas de bajas calorías para perder grasa, y una combinación anabólica/catabólica prolonga ambos efectos. Puedes agradecerle a la capacidad de permanencia de la caseína durante horas por esos estímulos quema grasa.


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• El aminoácido de cadena ramificada L-leucina es el más importante de los AACR para el crecimiento muscular. Las investigaciones muestran que tomar incluso pequeñas cantidades después de tu sesión de ejercicio puede mejorar significativamente el ambiente anabólico. También puede ayudarte a quemar más grasa. Un estudio brasileño demostró que al aumentar la síntesis de la proteína, la L-leucina también aumentó el gasto de energía, que se traduce en un metabolismo elevado. Toma pero especialmente después de un entrenamiento— para mejorar la quema de grasa y construcción de masa muscular.

• El agua es importante para la pérdida de peso. Tu metabolismo depende de ella.

Un estudio realizado en la Universidad de Utah encontró que los sujetos que bebían de ocho a doce vasos de agua al día tenían un metabolismo más acelerado que los que tomaban solo cuatro vasos.

• Sabes que la hormona del crecimiento es una hormona anti-envejecimiento. También es constructora de músculo y un poderoso quemador de grasa. Una de las mejores maneras de aumentar la HC es buscar el «ardor del músculo» en el gimnasio. El ardor del músculo se produce por el ácido láctico, y los estudios demuestran que el ácido láctico en la sangre disparan la liberación de HC.

Más repeticiones y/o el método F4 en Vieja Escuela, Nuevo Cuerpo producirán el ardor muscular para aumentar la HC.

• Un estudio publicado en Physiology & Behavior (Fisiología y Comportamiento) demostró que la exposición a temperaturas ligeramente más cálidas que las cómodas frenan el apetito.

Los sujetos expuestos a una temperatura de 27 grados C comieron 10 por ciento menos y tuvieron una reducción del apetito de 20%, comparados con los que estaban en un ambiente de 22 grados C. Sube el termostato para adelgazar —y también ahorra electricidad en el verano.

• Estudios recientes muestran que en cuanto al aumento de grasa, no importa si consumes tus calorías durante el día o en la noche. Esto puede ser cierto siempre y cuando la cantidad de calorías sea la misma. Se ha comprobado que consumir la mayoría de tus calorías en la noche, sin embargo, aumenta la grelina, una hormona que provoca hambre, al caer la noche del día siguiente. El resultado es que tiendes a comer de más en la noche, un momento en el que gastas la menor cantidad de energía, y eso puede aumentar los depósitos de grasa. En la mañana no tienes hambre, entonces

——————Los sujetos que tomaban de ochoa 12 vasosde agua al día tenían un metabolismomás aceleradoque los que tomaban solo cuatro vasos.


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tu cuerpo quema tejido muscular. No te mueres de hambre de nuevo hasta las últimas horas de la tarde, cuando comes de más y almacenas más grasa corporal. Consumir la mayor cantidad de tus calorías en la noche es una forma segura de quemar músculo y almacenar grasa para la mayoría de la gente. Come menos en la noche y distribuye tus calorías a lo largo del día.

Y si estás entrenando intensamente, no te olvides de incluir proteína en cada comida.

• Investigación de la Universidad de Massachusetts demuestra que cuanto más tiempo estés sentado, mayor es tu apetito. Los sujetos sedentarios se sintieron casi un 20% más hambrientos que los que se movían más durante el día.Aparentemente, estar quieto durante largos periodos dispara la liberación de grelina, una hormona que aumenta el apetito. Si tienes un trabajo de escritorio, levántate y muévete cada media hora.

• Come más despacio para adelgazar más rápido. Una encuesta de 3,000 hombres y mujeres encontró que los que comían rápido tenían tres veces más posibilidades de tener sobrepeso que los que comían más despacio. Comer más rápido no permite que el cuerpo registre la sensación de saciedad hasta que es demasiado tarde.

• El ácido alfa-lipoico es un potente antioxidante que refuerza las mitocondrias, la parte de las células que produce energía. Las mitocondrias también con el lugar donde se quema la grasa, así que el AAL puede ser un quema grasa efectivo y también un energizante.

• Investigación de la Universidad de Copenhague demuestra que el chocolate amargo puede ayudar a muchas personas a controlar los antojos de comida. Los científicos creen que el sabor amargo puede darle la señal al cuerpo de regular el apetito.

Alrededor de dos bocados después de una comida lo pueden lograr—son unas 50 calorías adicionales.

Los investigadores también sugirieron que el contenido de ácido estérico en el chocolate retarda la digestión, por lo que esos pocos bocados pueden ayudarte a mantener la sensación de saciedad durante más tiempo.

• Los investigadores de la Universidad de Michigan alimentaron ratas con sobrepeso con equivalente a una taza de arándanos azules por día, y las ratas almacenaron menos grasa abdominal que las que no comieron arándanos azules. Los científicos creen que los compuestos del pigmento azul activan los genes relacionados con la quema de grasa.

—————— El ácido acéticodel vinagreparecedescomponerla grasa corporal. Eso significaque el aceitey vinagrees una excelenteopción para aderezar tu ensalada.


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• El desayuno es necesario para bajar de peso. Los estudios demuestran que los sujetos que comen por lo menos 400 calorías en la primera comida del día le dan la señal al cuerpo que no está en modo de hambruna, lo que libera grasa para producir más energía.

• En un reciente estudio japonés de más de 175 sujetos con sobrepeso, los que tomaron una o dos cucharadas de vinagre de manzanas al día durante 12 semanas mostraron mucho menos peso corporal, menos grasa visceral y medidas más reducidas de cintura. El ácido acético del vinagre parece ayudar a descomponer la grasa corporal. Eso significa que el aceite y vinagre es una excelente opción para aderezar tu ensalada.

• Según la edición de marzo/abril ’11 del Well Being Journal (Boletín del Bienestar), «Los estudios demuestran que una persona puede quemar hasta 300 calorías en una sesión de sauna, el equivalente a un trote de 3 a 4 km o una hora de entrenamiento con peso moderado.»

Otra Grasa Quema Grasa

La mayoría de nosotros ha escuchado que los ácidos grasos esenciales del pescado y cápsulas de aceite de pescado ayudan a nuestros cuerpos a quemar grasa. Ahora hay otro quema grasa en la familia de las grasas: las grasas monoinsaturadas.

Según la edición de febrero ’08 de Prevention (Prevención), un estudio realizado en el Hospital Universitario Reina Sofía de Córdoba, España, alimentó a sujetos con sobrepeso con varias dietas que contenían la misma cantidad de calorías, pero con diferente contenido de carbohidratos y grasas. Las dietas ricas en grasas monoinsaturadas impidieron la acumulación de grasa abdominal—tanto de la grasa subcutánea que está justo debajo de la piel, como la visceral, la más profunda y la más peligrosa.

Entonces, ¿de dónde obtienes las grasas monoinsaturadas? De los aceites de algunas plantas y alimentos vegetales, como los aguacates, aceitunas, y frutos secos.

Dos estudios interesantes: Uno encontró que una dieta alta en grasa monoinsaturada ayudó alos sujetos a perder peso, aunque en pequeñas cantidades, sin cambiar su ingesta de calorías.

Otro encontró que un desayuno alto en grasa monoinsaturada puede aumentar la quema de calorías durante cinco horas. ¿Guacamole para el desayuno? No, pero quizá algunas nueces en tu cereal o con yogur podrían funcionar.


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• Puede parecer ilógico, pero comer más grasa puede ayudarte a disminuir la grasa corporal. Los investigadores encontraron que cuando los sujetos aumentaron su ingesta de grasa a alrededor del 50% de su ingesta diaria de calorías y tiempo redujeron los carbohidratos a alrededor de 30%, quemaron más grasa durante el ejercicio que al seguir sus dietas normales. Al parecer, comer grasa hace que los músculos sean más eficientes para extraer oxígeno del torrente sanguíneo. Más oxígeno facilita la mejor conversión de la grasa en energía y los músculos se convierten en turbinas quema grasa. Así que si consumes menos carbohidratos, aumenta tu ingesta de grasas buenas, como las de los frutos secos, pescado y aguacates, y adelgazarás más rápido. Por cierto, ese descubrimiento puede ser la razón por la que los investigadores en otro estudio encontraron que tomar ácido linoleico conjugado—una grasa buena— antes de los entrenamientos, quema más grasa y construye más músculo. Prueba con unos cinco gramos.

• Es probable que sepas que la avena es una excelente opción para el desayuno. Un tazón tiene alrededor de 20 gramos de carbohidratos de liberación lenta, por lo que no tienes un pico de insulina y además te aporta alrededor de 5 gramos de fibra. Lamentablemente, la avena es sosa, por lo mayoría de la gente le pone azúcar. Mala idea si estás tratando de adelgazar. Para mejorar el sabor sin los carbohidratos adicionales —simples o compuestos, como la fruta— agrégale una medida de tu proteína en polvo con sabor a vainilla. Obtendrás un dulce sabor a vainilla y nada menos que más de 20 gramos de proteína para construir músculo.


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Reducción de Grasa y Beber con Moderación

¿Cuál es el secreto de mantenerse delgado sin eliminar el alcohol por que la completo?

Primero, ten en cuenta que el alcohol es un sustrato de energía, así que cuando lo tomas, tu cuerpo lo quema en primer lugar. Eso significa que cualquier carbohidrato y/o grasa que comas mientras bebes alcohol va a las células de grasa—como pretzels, papas, cacahuates e incluso los carbohidratos en tu bebida «divertida».

1) Si es posible, elige la bebida más baja en carbohidratos. Una buena opción es el vino, con cuatro gramos de carbohidratos por vaso.

2) No bebas con el estómago vacío. El alcohol baja el azúcar en la sangre, lo que puede darte un hambre voraz de alimentos altos en carbohidratos. La solución es comer una comida con proteína magra —pollo o pescado— y una verdura crucífera, baja en almidones y alta en fibra como el brócoli— no papas, arroz ni pasta.

3) Moderación: El límite deben ser tres vasos de vino, y detenerse al segundo es mejor—y no comas carbohidratos alrededor de esa hora.

Eso es muy importante porque, como dije antes, va directo a las células de grasa.

Como tu cuerpo debe quemar el alcohol primero, la quema de grasa esencialmente se desactiva hasta que se metabolice. Por eso, no quieres comer carbohidratos mientras bebes—come una comida saludable alrededor de una hora antes— y también por eso es mejor una bebida baja en carbohidratos.

Además de las bebidas combinadas, con alto contenido de azúcar y frutadas, la cerveza puede ser el alcohol que más aumenta la grasa, porque 30 ml tienen alrededor de 15 gramos de carbohidratos y 150 calorías, comparados con las 75 calorías aproximadamente de un vaso de vino. Entonces... si tomas cuatro cervezas, son 60 gramos de carbohidratos que posiblemente se almacenen como grasa —y 600 calorías extra. Auch. Eso te tomará al menos una hora de cardio para quemarlas.

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