Los peligros de fluctuar mucho de peso en poco tiempo FEDERICO MALLO FERRER Y MANUEL PORTELA COLLAZO, UNIVERSIDADE DE VIGO

NOTICIA07.06.2021 - 08:53H

• Seis trucos para adelgazar según expertos en pérdida de peso de la Universidad de Harvard.

Una persona comprueba si ha perdido peso.KATEMANGOSTAR / FREEPIK

Marisa acude por cuarta vez a la consulta nutricional en el plazo de 4

años. El primer año se mantuvo haciendo dieta para control de peso

durante 7 meses, en los que bajó 6.5 kg y, lo que es más importante,

corrigió muchos errores alimentarios. Volvió en busca de tratamiento

un año y dos meses después, tras subir 8.3 kg. Esta vez estuvo 2

meses y medio y bajó 2.4 kg, pero dejo de asistir a las consultas

programadas. Y no se volvió a saber de ella hasta que 2 años y 3

meses más tarde, con 13.7 kg más de peso, regresó para tratarse

una vez más.

No es una raya en el agua. Es más, la situación de Marisa está a la

orden del día en las consultas de los nutricionistas.

Y no es solo la obesidad o el sobrepeso lo que nos hace acudir a la

consulta del nutricionista. La cuestión estética es la principal

motivación para perder peso en mujeres y también en hombres,

muy por encima de cualquier otra. Sobre todo en estas fechas, cuando

nos preparamos para el verano, y las actividades al aire libre nos

permiten estar con menos ropa.

Adelgace despacio si tiene prisa

Queremos vernos y que nos vean mejor, y perder unos kilos de grasa

se convierte en algo urgente. Pero las prisas son malas consejeras.

Los kilos que hemos acumulado durante los meses de otoño e

invierno no se esfuman así como así. Pese a todo, muchas mujeres de

20 a 50 años, y cada vez más hombres, se someten a dietas que

prometen resultados rápidos. Nos referimos a dietas muy

restrictivas, poco equilibradas, y que sin embargo aparentemente

funcionan. ¡He perdido 5 kilos en una semana! ¿Quién no conoce a

alguien que se mete en esta dinámica cada primavera?

Sabemos que las dietas muy bajas en calorías pueden causar

reducciones significativas de peso. Pero ojo, porque peso no es igual

a grasa. Y lo que desearíamos perder, en realidad, es el exceso de

grasa.

En este sentido, conviene hacer un paréntesis y recordar que

los componentes principales de la masa corporal son el músculo,

la grasa, el agua y la masa ósea .

El componente mayoritario del organismo, y el que consume la mayor

parte de la energía, es el propio músculo (aunque en términos

relativos, hay otros órganos que consumen más energía por unidad de

masa, por ejemplo el cerebro). En una persona de 70 kilos de

peso en situación de normopeso, al menos 30 kilos serán de músculo,

3-4 de masa osea y entre 8 y 10 kilos corresponden a grasa.

Pues bien, resulta que, desde el punto de vista metabólico, al

organismo le resulta más fácil utilizar la proteína del músculo como

sustrato energético inmediato que la propia grasa. Cuando el peso se

reduce rápido, se pierde sobre todo contenido intestinal, músculo

y agua. Y, si acaso, un poco de grasa y de masa ósea.

El engaño del intestino vacío

Volviendo a las "dietas milagro", suelen reducir la ingesta total y por

tanto la masa de alimento. Eso significa que durante los primeros días

de dieta nuestro intestino se vacía. En cualquier momento nuestro

intestino en toda su extensión acumula entre 3-5 kilos de alimentos en

procesamiento. Por lo que solo el vaciamiento intestinal genera una

pérdida de peso de varios kilos en pocos días.

En consecuencia, solo con el vaciamiento intestinal, y que la

restricción calórica de la dieta inicialmente se compensa con un

aumento del catabolismo proteico, en periodos cortos de tiempo se

puede perder un peso importante (4-5 kilos en una semana). La

mayoría de contenido digestivo, agua y músculo. Este proceso es

característico y común a todas las dietas que proponen pérdidas

rápidas de peso. Y ni que decir tiene que el ritmo de pérdida de peso

no se mantiene en las semanas siguientes.

Perder para "reganar"

Es también fácil entender que estas pérdidas de peso se suelen

recuperar en muy pocos días. Es lo que se conoce

como reganancia. En la reganancia influyen además múltiples

factores de tipo endocrino-metabólico, digestivo, adiposo, nervioso y

adictivo, que son variables en cada persona.

Lo peor es que en la reganancia se acumula más grasa que

músculo, y, como consecuencia, en ciclos repetidos de dieta y

reganancia hay una alta probabilidad de incremento neto de

grasa en detrimento del músculo, lo que se conoce como sarcopenia.

Que, ni que decir tiene, supone peor estado funcional y de salud, y

aumento del riesgo de enfermedad metabólica y cardiovascular.

A medio plazo, se calcula que, en cualquier dieta, por cada 3-4 kilos

de grasa se pierde 1 kilo de musculo. Sin embargo, la pérdida de

músculo se puede reducir en todos los casos y a veces evitar.

El ejercicio físico tiene un papel determinante en el mantenimiento del

músculo durante las pérdidas de peso, y además preserva la

funcionalidad del propio músculo.

Deshacerse de la grasa sin perder músculo ni masa ósea

Por supuesto, la composición de la dieta también puede influir en

una mayor pérdida de masa muscular. Se ha escrito mucho sobre este

tema y con frecuencia se asume que las dietas ricas en

proteína evitan de forma significativa la pérdida de músculo.

Muchas de estas dietas son cetogénicas, es decir, planes de

alimentación con aporte reducido de hidratos de carbono (50-60g)

y proporcionalmente altas en grasas. Distintos estudios apuntan que

pueden preservar el músculo y movilizar grasa. Inducen cambios

metabólicos, incluyendo mejoras del control glucémico y de

concentraciones plasmáticas de triglicéridos, así como

de lipoproteínas HDL.

Sin embargo, las dietas cetogénicas deben ser prescritas por

profesionales acreditados y con experiencia, quienes deben

evaluar los riesgos y beneficios para cada persona en particular.

Por último, la reducción de peso agresiva supone la pérdida de masa

ósea en el esqueleto, especialmente en mujeres, y sobre todo si no

se hace ejercicio.

La masa ósea difícilmente se recupera una vez superado el punto

de masa ósea máxima que ocurre entre los 20-25 años, y de hecho se

produce una disminución continua asociada a la edad, sobre todo si se

lleva una vida sedentaria. El problema es que los diversos ciclos de

adelgazamiento y reganancia generan una pérdida neta acelerada del

depósito óseo y un aumento de la susceptibilidad a la

osteoporosis con la edad.

El ejercicio físico es el principal factor de fijación y

remodelación de la masa ósea. Hacer ejercicio físico de forma

habitual ralentiza la pérdida de hueso asociada a la edad y reduce el

riesgo de osteoporosis.

En resumen, las dietas muy restrictivas con el objetivo de conseguir

una pérdida rápida de peso son una estrategia muy

ineficiente porque, casi en el cien por cien de los casos, van seguidas

de reganancias rápidas y producen perjuicios para la salud, a

corto, medio y largo plazo.

Por un lado, porque empeoran la composición corporal con pérdida

neta de músculo (sarcopenia) y aumento relativo de tejido adiposo

(grasa). Por otro, porque aumentan el riesgo de

enfermedad metabólica, enfermedad cardiovascular y osteoporosis.

Únicamente una estrategia basada en un alimentación equilibrada y

saludable, unida a ejercicio físico habitual, garantiza no solo un

estado funcional y de salud óptimo, sino también –y para muchas

personas esto es muy importante– tener el peso y la composición

corporal que nos hace vernos y que nos vean mejor.

Federico Mallo Ferrer, catedrático de Fisiología y Endocrinología en la

Universidade de Vigo, y Manuel Portela Collazo, de la Universidad de

Vigo (CINBIO).

Este artículo fue publicado originalmente en The Conversation. Lea

el original.