- mad, motion og meget mere på den fede måde! og... · Sara Smidemann, Niclas Hansen, Amanda Elgård Johansen, Joachim Andersen, Mikkel Juhl Neumann, Henrik Kolmos, Mads Fuglsang

Ung på hjemmebane- mad, motion og meget mere på den fede måde!

4

Udgivet af: Social- og Sundhedsudvalget, Forvaltningen Sundhed og Handicap, afdelingen for Sundhedsfremme og Forebyggelse, Sønderborg Kommune, marts 2011.

Redaktion: Sundhedskonsulent Annette From, afdelingen for Sundhedsfremme og forebyggelse.Professionsbachelor i Ernæring og Sundhed, Human Ernæring Gitte Lauritzen, afdelingen for Sundhedsfremme og forebyggelse. Klinisk Diætist Malene Iskov, www.diaetist-iskov.dk

Journalistisk arbejde: Helene Dambo, www.arkitekst.dk

Grafisk arbejde: Helga Kasdorf, kommunikation

Fotos: Kim Toft Jørgensen, kommunikationColourbox side 59, 65, 69, 71, 81, 100, 101

Tryk: Toptryk Grafisk ApS

Oplag: 5.000

Denne bog er trykt på FSC godkendt genbrugspapir.

Tak til

Sønderborg Statsskole, Alssundgymnasiet Sønderborg, Business College Syd, EUC Syd Sønderborg, Sønderborg Produktionshøjskole og Social- og Sundhedsskolen Syd.

En særlig tak for indsatsen i køkkenet til Sofie Arpe, Mona Wilkens Andresen, Magnus Lorenzen, Mathias Møller Lassen, Lissi Gundersen, Christine Højmark Thomsen, David Ssempebwa, Amir Talib Al-Swaily. Også en særlig tak til Bujar Mustafaj, Katrine Brok, Sara Smidemann, Niclas Hansen, Amanda Elgård Johansen, Joachim Andersen, Mikkel Juhl Neumann, Henrik Kolmos, Mads Fuglsang Ryborg, Agnete Vibe E. Sørensen, Christian Haase som lod sig fotografere og interviewe i forbindelse med deres interesse for sport og musik.

Tak til KVIK KØKKENER Sønderborg for lån af køkken og til Faaborg-Midtfyn Kommune for inspiration til bogen.

5

Træt og slatten eller liv og glød? 7

Nøglehul og kostfibr 8

Morgenmad 10

Flere morgenfriske tips 15

Bujar – Mixed Martial Arts 16

Frokost 17

Katrine – Det er mig mod mig 19

Godt grej 20

Rigtig fedt 22

Ikke rigtig fedt 23

Fisk på nettet 24

Christian – Altid på stikkerne 29

Husk noget knasende sprødt gnavegrønt 33

Joachim – Konkurrence og koncentration 34

Mellemmåltider 35

Agnete - Musik skaber skønhed 37

De otte kostråd 43

Mads – I tangenternes vold 44

Mest om drikkelse 45

Sara – Hold-ånd og gode lår 48

Hygiejne – Advarsel: Løftede pegefingre forud 49

Model for en dag – Y-mad 50

En god maddag 51

Henrik – Vild med spring 52

Aftensmad og menuer 53

Mikkel – Bil-halløj ellers tak! 70

Spis, fest og farver 71

Scoremiddag 72

Amanda – Af med aggressionerne 77

Hvad skal I drikke? 82

goZERO 83

Niclas – Roning, muskler og samarbejde 89

Motion = sundhed og skønhed 90

Fri leg og fri tid 96

Kultur - Få dig en fed oplevelse! 98

Lader du dine penge gå op i røg? 100

Indhold:

6

Opskrifter

Havregrød 14

Clubsandwich med en rest kylling eller laks 21

Gode grove boller 26

Foccacia med skinke og ost 27

Pastasalat med kylling, tun eller hvad køleskabet gemmer 30

Humus 31

Tunmousse 32

Grissinistænger, grove 36

Smoothies med variation 38

Is af frossen frugt 39

Tortillasnack 41

Lasagne med gulerodssalat 54

Tærte med broccolisalat 56

Boller i karry med brune ris og grøntsager fra frost 58

Laks med pesto, kartoffelbåde, rodfrugter og porre-senneps sovs 60

Chili con carne med hvidkål og tomatsalat 62

Risotto 64

Mormors frikadeller 65

Mormors frikadeller med brun sovs, kartofler og gulerods/hvidkålssalat 66

Kalkun eller kylling 68

med grovbolle, tzatziki, kidneybønnesalat

Scoremiddag

Festmenu 1

• Salat med mango og mozzarella 74

• Sandwich med avocado og kalkunbryst 75

• Koldskålcreme med bær og vanille 76

Festmenu 2

• Sauté skiver a la Bombay med agurkeraitha 78

• Tiramisu 79

Festmenu 3

• Pasta med okse, bacon og rødløg i citronflød 80

• Mangois med frisk frugt 81

goZERO

Kartoffel-porresuppe 86

Tærte free style oprydning 87

Æblekage – bag den sammen med tærten 88

7

Træt og slatten eller liv og glød?

Har du styr på dine kost- og motionsvaner? Eller vil du hellere være gammel og slatten før tid? Svarer du ja, så har vi opskriften: Kør på med fastfood, slik, sodavand, smøger, is og kager. Så er du godt på vej. Som motionsform anbefaler vi stoleridning.

Vælger du i stedet liv og glød, hvide tænder og ren hud? Opskriften er simpel: Ordentlig mad og regelmæssig motion. Du kan oven i købet selv justere op eller ned.

Læs endelig videre. Ung på hjemmebane handler om dig og giver opskrifter på billige, hurtige og super lækre og sunde retter. Snacks skal du heller ikke mangle.

Læs også om unge fra Sønderborg, der brænder for sport eller musik – måske bliver du inspireret?

Er du miljøbevidst? Tjek Projekt Zero ud og find lækre klimavenlige opskrifter.

Endelig byder vi på ord og billeder om kultur- og fritidslivet i kommunen. Det er her, det sker, og det er ikke så lidt.

Stop op. Tænk på din sundhed. Og det er ikke for sent! Du kan nå det endnu.

Er du sund i forvejen, siger du? Kig bogen igennem og find opskrifter, du aldrig vil glemme.

KNÆK QR-KODEN!Vælg en opskrift, scan koden med din mobil – og du har indkøbsliste og opskrift med, når du skal købe ind.

Tag godt imod ’ Ung på hjemmebane’! God fornøjelse

Business College SydEUC Syd SønderborgAlssundgymnasiet SønderborgSønderborg Produktionshøjskole Sønderborg StatsskoleSocial- og Sundhedsskolen Syd

Social- og Sundhedsudvalget i Sønderborg Kommune, Forvaltningen Sundhed og Handicap, afdelingen for Sundhedsfremme og Forebyggelse

Det skal du bruge 1. Smartphone med kamera2. Internet adgang3. Et program, som du downloa-

der – eller en app, der kan læse QR-koder – søg barcode scan-ner, QR-kode eller QR-reader.

Prøv dig frem og find den applikation, der fungerer bedst for dig.

OBS: De fleste programmer er gratis.

8

Nøglehullet er et fælles nordisk ernæringsmærke. Det bruges på fødevarer med mindre fedt, salt og sukker og mere fuldkorn og fiber. Du kan altså ikke finde mærket på slik, is og sodavand.

Vælg brød og andre produkter med fuldkornsmærket. Så er du sikker på, at du spiser et produkt med masser af fuldkorn - mindst 30%. Med en portion havregryn om morgenen og et par skiver rugbrød senere på dagen får du nok – altså fuldkorn.

Spis kostfibre - og spar tid! Måske har du hørt det før. At din kost skal være rig på fibre. Og hvorfor så det? Jo, kostfibre sætter skub i fordøjelsen, så du sparer tid på tønden. Med andre ord – det hele glider lige som lidt lettere!

Kostfibre hvor?

• Frugter – både tørrede og friske• Rugbrød, fuldkorsbrød og groft brød• Grønsager - gulerødder, broccoli og ærter• Havregryn• Fiberrige morgenmadsprodukter

Vend varen og se på deklaration. Der står, hvor mange procent fibre, der er i varen. Jo flere, jo bedre!

Et kig gennem nøglehullet!

Lissi fra Business College Syd og Sofie fra Alssundgymnasiet Sønderborg

Hvor vigtig er din vægt?

Springer du op og ned på vægten? Og ser du med frygt på, hvor meget eller hvor lidt du vejer? Kan du ikke parkere vægten i garagen og i stedet føle dig frem? Har du det skidt i dit tøj? Strammer tøjet? Går du med bukser, der har elastik i taljen? Du ved godt, hvornår det er på tide at ændre dine kost- og motionsvaner!

9

PLUS: Fra en skive rugbrød får du 5 g kostfibre. Det svarer til 1/5 af dit behov for fiber på en dag. MINUS: Hvidt brød – toastbrød f.eks. – du skal spise 6 skiver af den lyse toastbrød for at få 5 g kostfiber.

Tæl og gør maven glad: Spis 25 g kostfiber hver dag. DET LYDER VILDT ELLER GØR DET?

3 skiver delikatesse knækbrød 1 skive rugbrød 50 g abrikoser120 g franskbrød 200 g gulerod

110 g ærter400 g salat170 g hvid pasta60 g fuldkornspasta50 g havregryn 170 g cornflakes170 g mariekiks 700 g/2 agurker300 g/1½ peberfrugt60 g hasselnødder

Hver af disse portioner= 5 g fibre

10

Undgå at løbe tør - tank op fra morgenstunden!

En historie fra det virkelige liv

Døren går op med en knirken og står nu tre komma fem centimeter åben. Du hører nogen, der trækker vejret dybt. Det knirker igen. Nogen skramler med en stol. Eller er det et bord? Der lyder en hvæsen af en slags… er det katten? Du bliver bange. Du sætter dig op. Du tænder en….. nej. Du kommer i tanke om, at du er holdt op med at ryge. Hvad gør du? Du skal i skole, på arbejde, til tandlægen. Og det knirker stadig. Du lægger dig igen. Det er sgu for uhyggeligt. Du trækker dynen godt op over næsen. Og så sker det: Lyden af skrat og hvæsen bliver stærkere og stærkere.

Med et går det op for dig i al sin gru. Du er hundehamrende sulten. Dine indre organer skriger på mad og vand. Du springer ud af sengen, tager et styrtebad, klæder dig på. Vokser dit hår. Kigger dig i spejlet. Klæder dig om. Kigger dig i spejlet. Klæder dig om. Kigger… klæder dig på og om igen.. GISP. Du er fem minutter for sent på den. Du når aldrig den bus.

I bussen, i bilen eller på cyklen kommer du i tanke om, at du aldrig fik noget at spise. Pyt. Du har det fint nu. Du føler dig bare mat, træt og slidt.

Er du frisk? Så husker du i morgen at tage et par stykker frugt med i tasken og en flaske vand til turen.

Er du endnu mere frisk? Så spiser du morgenmad, før du tager hjemmefra.NEEEEJ, DET TAGER FOR LANG TID!!

Skal vi vædde? Det tager mindre end et minut at hælde havregryn eller mysli og mælk i en tallerken.

Har du mere tid?Lav øllebrød, havregrød eller spis et stykke rugbrød eller en grovbolle med mager ost. Skær eventuelt et stykke frugt i tern, som du kaster over grynene sammen med en lille håndfuld nødder. Er du mere til græsk yoghurt eller A38, så brug det med frugt og drys med mysli.

Det er jo bare forslag ...

11

Når du skal veje og måle

1 kaffekop = 1½ dl1 dl væske = 6-7 spsk

Godt at vide:

1 dl havregryn = 30 g1 dl mel = 60 g1 dl sukker = 90 g1 dl fedtstof = 90 g1 dl vand = 100 g

Godt at vide

Sofie fra Alssundgymnasiet Sønderborg

God morgen

12

Fire gode grunde til at spise morgenmad

1. Du bliver frisk fra morgenstunden.

2. Dit blodsukker kommer på ret køl efter nattens søvn.

3. Din hjerne får sukker, så du kan tænke klart.

4. Dit humør bliver super.

God morgen

Morgenmad i et snuptag

Er der mere end 10% fedt og 10% sukker i din yndlingsmysli? Det er rigeligt. Bland myslien med havregryn af den grove slags, så du får halvt mysli, halvt havregryn.

SPRING IKKE OVER! Morgenmad er vigtig for dig og din krop. Ellers går du kold allerede om formiddagen, og hvad er det lige, der er sejt ved det?

Det er sjovere at være oplagt til skæg og ballade, arbejde og lektier, ikke? Altså drop de dårlige undskyldninger. Som et minimum kan du snuppe en rugbrødsklapper med og nyde den i det første frikvarter eller i den første pause.


13

Nem og billig morgenmad på hjemmebane eller ude

Havregryn er ikke tilsat sukker

Derfor er det ok at dyppe en teske i sukkerskålen som drys. På trods af en eller to teskefulde sukker vil portionens indhold af sukker være langt under færdige morgenmadsprodukter.

I stedet for sukker kan du bruge frisk frugt, frugtmos eller drysse rosiner eller abrikoser ud over grynene.

God morgen

1. Havregrød med mælk ( se opskrift side 14.)2. Grovbolle og rugbrød med ost, marmelade og mælk (se opskrift på boller side 26)3. A38 med mysli og frisk frugt4. Havregryn med nødder, frisk frugt, rosiner og minimælk – og et sødt drys


14

Gryn og evt. kerner

... kan med fordel sættes i blød dagen før, det er nemmere at koge ud og din krop får bedre adgang til de vigtige mineraler.

Tip

Sådan gør du:

1. Gryn og evt. kerner blandes med væske i en gryde eller i en dyb tallerken.

2. Grøden koges igennem på komfur eller i mikrobølgeovn, til den har den ønskede konsistens. Tilsæt mere væske hvis grøden bliver for tør.

3. Til slut smages grøden til med et lille nip salt.

Havregrød

1 person

2 dl vand eller mælk1 dl havregrynEn smule salt

Giv din havregrød smag: Skal den være krydret - tilsæt kanel eller muskatnød

Skal den være sød - tilsæt honning, 1 tsk sukker, tørret eller frisk frugt

Skal den være til at tygge på - tilsæt nødder eller kerner

15

Frokost:

Du kan også gemme rugbrødet til frokost, og i stedet spise et andet groft brød til din morgenmad. F.eks. grov toast eller en grovbolle.Du skal bare sikre dig, at brødet indeholder mindst 5 g fibre.

Tip

Flere morgenfriske tips!

Mælkeprodukter

Fromage frais, græsk yoghurt, skyr, kvark, A38 eller yoghurt naturel. Gode mælkeprodukter fyldt med protein, der sætter gang i forbrændingen. Top med frisk frugt eller mysli.

Køb det der, hvor du henter mælk og yoghurt.

Snup en ostemad

Du kan tage din morgenmad med dig. F.eks. et stykke rugbrød med mager ost (højst +30/18 g fedt pr. 100 g). På den måde får du fyldt godt op med protein, fiber og calcium fra osten.

Hvorfor lige calcium?

Calcium = Kalk er byggesten til skelet og tænder.Rugbrødet er fyldt med fibre, så du føler dig mæt i lang tid, og din mave holdes i gang.

Smæk et par skiver rød peberfrugt oven på osten. Så får du samtidig et skud c-vitamin.

Quizzzzzz

For de søvnige

Test din morgenmad – hvad er bedst?

a) Havregryn med mælk og rosiner

b) Rugbrød med ost og en appelsin

c) A38 med mysli og bananskiver

d) Et stort glas mælk og dagens første smøg

Svar: Du er godt kørende,

hvis du springer over d)

16

Bujar Mustafaj, 20 årFremtidsplaner: Militær, tømrer eller ejer af sportsbutik - og selvfølgelig UFC kæmper

Mixed Martial Arts

”Jeg dyrker kampsporten MMA mindst tre gange om ugen. Tidligere trænede jeg op til seks gange om ugen og vekslede med boksning, bootcamp, løb og styrketræning. Men jeg har også min HG, jeg skal passe, plus fritidsjob. MMA er en sportsgren, der kommer rundt om hele kroppen. Man træner både hastighed, teknik, styrke og selvkontrol, og så får man en vildt god kondition. Faktisk er jeg så heldig, at jeg kan bruge det hele, mens jeg passer mit arbejde. Jeg er nemlig både aktivitetsmedarbejder på et feriecenter, og medarbejder på et diskotek.”

Mixed Martial Arts

17

FrokostEn lækker pakkeløsningEn lækker pakke kommer ikke af sig selv! Den skal man slide for. Altså: Smør selv din madpakke i stedet for at købe dig frem. Som belønning bliver der råd til lidt mere af det sjove, når det bliver weekend.

Du kan også dele arbejdet med din ven, veninde, kæreste, kollega eller skolekammerat. Del ugen op i bidder. Du fikser sandwiches til jer begge mandag og onsdag, din madmakker gør arbejdet tirsdag og torsdag. Fredag bliver en slags pakkefri dag med plads til fri leg!

Kig lige her!

Har du pastasalat til overs fra i går? Nej? Så er det fordi, du kun lavede en portion. Faktisk tager det ikke længere tid at bikse en solid salat sammen til to eller tre. Så har du til madpakken den følgende dag. Det er en god vane at tænke på morgendagen, mens du alligevel står og kokkererer til aften. Du kan også gemme kartofler, der er superfine som pålæg – især om sommeren!

Mona fra Social- og Sundhedsskolen Syd og Magnus fra Sønderborg Statsskole

18

Eksempler på gode valg, når det handler om madpakker

Frisk fra i går!

Kød og fisk kan også bruges i en sandwich eller på et stykke brød. Gem også tærte eller et pizzastykke og suppler med frugt, grønt, vand og brød. Skal du skrive huskeseddel i din telefon: Tænk på madpakker og madmakker.

Du vinder i lotto!

Desværre – det kan vi ikke love. Vi kan bare garantere, at det bliver vildt spændende at se, hvad din madmakker har med til dig i morgen.

Fif til fri afbenyttelse

Bor du sammen med nogen? Hvis ja – så aftal, at I deles om opgaverne. Der er ingen grund til, at den ene slider strømperne op foran køkkenbordet. Hjælp hinanden! Så er arbejdet hurtigt overstået, og du kan med (næsten) god samvittighed smække fødderne op i sofaen – eller løbe en tur. Det skulle jo være så sundt med motion!!

En detalje

Måske har du hørt det? Bakterier er vilde med at bo i plast-flasker, som du drikker af igen og igen. Det kan faktisk blive til et hedt møde mellem jer i den sidste ende. Du kan med fordel investere i en drikkevandsflaske af glas eller en drikkedunk, som kan gøres ordentlig rent, så du kan bruge den mange gange, uden risiko for bakterier.

19

Katrine Brock, 18 år

Fremtidsplan: Læse idræt på uni

”Det fede ved at løbe er, at man konkurrerer mod sig selv. Jeg har løbet i 2½ år på seriøst plan, og det bliver til omkring 50 km om ugen. Hvorfor jeg gør det? For det første fordi løb holder min astma i skak, for det andet fordi jeg vil være i god form. Jeg har tidligere spillet fodbold, men efterhånden blev det for hårdt. Men løbe – det kan jeg.

Foreløbig har jeg løbet maraton i Kiel, Aabenraa – et bjergmaraton - og i Odense. Næste udfordring bliver et rigtigt bjergmaraton, nemlig i Harzen. Det er vigtigt at have en gulerod – noget at udfordre sig selv med. Om det er hårdt? Både ja og nej. Mit motto er ’pain is temporary - pride is forever’ – så går det lidt nemmere – også når det er surt.”

Det er mig mod mig

20

Stavblender

Ønsk dig en stavblender, hvor du både får blender, piskeris og minihakker. Så har du hele pakken!

Tip

Godt grej...

• Et stort og et mellemstort ovnfast fad• En lille gryde• En mellemstor gryde• Evt. en stor gryde på 4 liter• En pande med sliplet belægning• To grydeskeer• En paletkniv• Et piskeris• En suppeske• Et litermål• Et decilitermål• En brødkniv med takker• En kokkekniv• En urtekniv• En skrællekniv• Tre skærebrætter

Et grønt til grønsager Et rødt til kød og et gult til brød

• En hvidløgspresser• Et rivejern• En sigte • En køkkensaks• En citronpresser• Skåle i forskellige størrelser• Plastikbøtter• En køkkenvægt• Bordskånere• En stavblender

Mad til flere: Så meget skal du beregne pr. personSuppe: 3-4 dl til hovedret. 2 dl til forretKød med ben: 250 gKød uden ben: 125 gFisk: 150-200 gKartofler: 250 gGrøntsager: 250 gPasta: 100 g ukogtRis: 50-75 g ukogt = 1-1½ dl kogt

Amir fra Sønderborg Produktionshøjskole

21

Sådan gør du:

1. Smør brødet med let mayonnaise, let dressing, salsa, pesto, guacamole eller humus (se opskrift s. 31). Læg fyldet på og spis den med det samme, tag den med i skole eller på arbejde.

Clubsandwich med en rest kylling eller laksHar du fået kylling eller laks i går og har en rest tilbage, kan du lave dig en clubsandwich til din frokost.

Til 1 sandwich:

1 grovbolle eller 2 skiver groft sandwich-brødEt par salatbladeKyllingekød eller laksEt par skiver agurk, tomat og lidt løgringeEvt. et par skiver ristet bacon eller parmaskinke

Clubsandwich med laks

Clubsandwich med kylling

22

Det er rigtig fedt!

Fedthas!

23

Det er ikke rigtig fedt! Vi fedter for dig, for fedt er ikke lige fedt.

Dit bedste valg er den umættede fedt. Det kan være noget af en øvelse for selv de øvede at hitte rede i, hvad der er godt, hvad der skidt, og hvad der er sundt. Kig dig om på siderne her, så er du godt på vej.

24

Fisk på nettet!

”Net” dig frem til opskrifter på billige og lækre fiskeretter. Skriv fisk på su i søgefeltet.

Hvorfor er det så fedt

med fisk?

Spis fisk og fiskepålæg! Fisk er sund mad, der indeholder vigtige næringsstoffer – især D-vitamin, jod og selen. Varier de fede fisk – f.eks. makrel og laks – med de magre som er rødspætte og torsk.

Inspiration til frokost

En sund madpakke...

består af fem ting - en for hver finger. Når du køber ind så husk ”hånden”, så har du det hele, når du skal smøre din madpakke.

Grønt

AgurkAvocadoBladselleriBlomkålBønnerGulerodKinaradiseMajskolbe

MinimajsPeberfrugtRadiserTomatSquashSukkerærterÆrter i bælg

Gi' madpakken en hånd!

www.altomkost.dk

25

Grønt som salat

Grønt som pålæg Brød Frugt

Tørret frugt

Nødder

Fisk

Pålæg

Æg

Ost

GnavegrøntRåkostBagte rodfrugterKogte grøntsagerGrøn salat

AgurkAvocadoKogt kartoffelTomat

ÆbleSyltede rødbeder og agurker

RugbrødFuldkornsbrødGrahamsbrødPitabrødCiabattaBagelsSandwichbrød, groft

AbrikoserAnanasAppelsinBananBlommerBærFerskenFrugtpålægGrapefrugt

KirsebærKiwiMangoMelon Mandarin NektarinPære VindruerÆble

Tørret frugtAbrikoserAnanas DadlerFignerKirsebær

MangoPayaRosinerSveskerTranebær

NødderCashewnødderMandler

HasselnødderValnødder

FiskefrikadelleFiskepateForelKarrysildKippersLaksMakrel i tomatRejer

Røget laks og hellefiskRøget makrelTorskerognSildSildepostejTun

KødFrikadelleHakkebøfHamburgerrygKalkunbrystKogt skinkeKyllingebryst

Kyllingelår LeverpostejRostbeefRøget filetRøget mørbradSaltkød

Hele æg Æggesalat

HytteostRygeost

SkæreostSmøreost

26

Sådan gør du:

1. Rør gæren ud i væsken.

2. De øvrige ingredienser tilsættes. Hold lidt af hvedemelet tilbage, så dejen kan røres med en grydeske.

3. Rør dejen godt igennem og stil den til hævning et lunt sted (mindst 30 minutter).

4. Slå dejen ned og form 20 boller.

5. Lad bollerne hæve 45 minutter.

6. Pensel bollerne og bag dem ved 200 grader i ca. 15 minutter.

Gode grove boller

Ca. 20 stk.

5 dl mælk eller vand1 pk gær2 spsk olie 2 tsk salt 1 tsk sukker 3 dl havregryn 5 dl hvid hvede (eller andet fuldkornsmel) 4-5 dl hvedemel Æg, mælk eller surmælksprodukt til pensling

27

Design din egen foccacia

Du kan lave din egen variation ved at tilsætte forskelligt grønt fyld f.eks. squash, gulerod, ananas, peberfrugt, ærter og majs. Du kan også bruge resten af kødsovsen fra dagen i forvejen.

Du kan også rulle dejen ud til en stor bund som en pizza med lækkert fyld. Husk grøntsagerne i fyldet … så spiser du grønt og ikke helt ud i det blå!

En hurtigere model: Køb færdig fuldkornspizzadej og lav verdens hurtigste pizza. Den er oven i købet sund!

Tip

Sådan gør du:

1. Udrør gæren i vandet.

2. Kom olie, salt, grahamsmel og durumhvedemel i.

3. Tilsæt hvedemelet lidt efter lidt og ælt dejen let sammen, før den stilles til hævning ca. 1 time.

4. Tag dejen ud på bordet og del den i 12 stykker. Rul den til kugler, der trykkes til 1 cm flade cirkler. Sæt dem på bagepapir.

5. Smør med tomatpure, læg kødet på og til sidst osten sammen med oregano.

6. Bollerne hæver i 15 minutter, bages 15 minutter ved 225 grader.

Foccacia med skinke og ost

12-14 stk.

25 g gær3 dl lunkent vand1 spsk olie1 tsk salt 3 dl grahamsmel3 dl hvedemel - evt. durumhvedemel

Fyld – eksempel75 g skinke, tun, kylling½ dl tomatpure50 g revet ost, mager2-3 tsk tørret oregano

28

...at færdiglavet pizza fra frost eller pizzeria - indeholder omkring halvdelen af den energi, som du har brug for på en hel dag. Altså er der ikke meget plads til meget mere føde eller drikkelse den dag.

Vidste du?

David fra Business College Syd og Mona fra Social- og Sundhedsskolen Syd

29

Christian Haase,18 år

Fremtidsplaner: ” Noget med musik eller måske it?”

”Jeg har spillet trommer i omkring seks år efterhånden og også el-guitar de sidste fire år. Guitar er i dag blevet mit favoritinstrument. Jeg har også valgt musik som studieretning i gymnasiet, for jeg skal have min daglige dosis. Med hensyn til trommespil er det synonymt med at kunne lave flere forskellige ting på en gang. Ja, man kan vel næsten sige, at man skal være ret god til at multitaske som trommeslager. Sideløbende opøver man en stærk sans for rytme – og det har jeg også gavn af som guitarist.

Altid på stikkerne

30

... at lys pasta er tomme kalorier. Altså mætter de dårligt. Du bliver mere mæt, når du vælger fuldkornspasta. Sammenlignet med lys pasta indeholder den mørke tre gange så mange kostfibre, B-vitaminer og jern. Det svarer faktisk til, at du spiser rugbrød i stedet for lyst franskbrød.

Vidste du?

Sådan gør du:

1. Kog pastaen og stil den til afkøling.

2. Rengør forårsløg og skær i tynde skiver.

3. Skær squashen i halve skiver.

4. Klip soltørrede tomater i strimler.

5. Bland grøntsager, pasta og kød/fisk i en skål.

6. Pisk alle ingredienserne til dressingen sammen.

7. Hæld dressingen over pastasalaten og stil den i køleskab i mindst en time.

Pastasalat med kylling, tun eller hvad køleskabet gemmerObs: Brug eventuelle rester til frokostpakken

2 personer

4 soltørrede tomater 90 g grovpasta2 forårsløg½ squash½ pakke tern af enten kylling eller skinke – eller en dåse tun

Dressing8 stilke frisk basilikum eller ½ tsk tørret1 spsk Balsamico eddike1½ spsk vand2 tsk olieSalt og peber

Kikærter

... skal lægges i blød, udvandes og koges før brug. Følg anvisning på posen eller skyd genvej og køb dem på dåse - så er det lige til at gå til.

Tip

31

Humus

Humus – et eksotisk indslag til madpakken. Humus kan holde sig i tre til fire dage i køleskab.

250 g kikærter fra dåse (1 dåse)1 dl A38 eller fromage frais3 spsk olivenolie eller sesamolie eller tahin – eller en blanding af de tre2 fed hvidløg½ tsk spidskommenSaft af 1 citronSalt og peber

Sådan gør du:

1. Hæld kikærterne i skål og blend dem en stavblender eller i en minihakker.

2. Tilsæt de øvrige ingredienser og blend.

3. Smag til med citron, salt og peber.

32

Tunmousse 4 portioner

1 dåse tun i vand100 g friskost naturel eller med krydderurter½ spsk citronsaft¼ tsk saltEt drys peber

Sådan gør du:

1. Hæld vandet fra tunen og mos den med gaffel.

2. Tilsæt friskost og citronsaft.

3. Smag til med salt, peber og citronsaft. Tip: Tilsæt majs, ærter, peberfrugt eller bladselleri!

Gæt engang... Er der vitaminer i dåsemad og frostvarer?

Svar: En dåse majs, frosne bønner eller hønsekødssuppe på dåse indeholder OGSÅ vitaminer. Hold dig endelig ikke tilbage!

33

Opbevaring af frugt

og grønt

Hvor længe kan man gemme frugt og grønt? Svaret er: Det afhænger af, hvordan og hvor du opbevarer det!

FrugtOpbevares køligt. Banan og mango har det dog bedst i lidt varmere omgivelser.

GrøntsagerLægges i pose af papir eller beholder af plast. Der kan være jordbakterier på overfladen, og derfor skal urensede grønsager ikke bo på samme hylde i køleskabet som andre fødevarer. Jordbakterier smitter nemlig! Grønsager skal opbevares koldt, men frostfrit. Et køleskab er fint – men det er forskelligt, hvad de enkelte grønsager kan tåle af kulde. Ps. Du er ikke i tvivl, hvis din agurk har ’boet’ for tæt på køleskabets bagvæg.

Og husk noget knasende sprødt gnavegrønt!

• Agurk • Asparges• Bladselleri• Blomkålsbuketter• Friske ærter• Gulerødder• Lucernespirer

• Minimajs• Peberfrugt• Radiser• Salat• Små tomater• Sukkerærter

Hvordan opbevarer du grøntsagerne i tasken, så de er friske, når du skal spise din mad?

Pak våde ting for sig og læg det først på brødet, når du skal spise.

Sandwiches med forskellige ingredienser kan du også med fordel vente med at ’bygge’, når du skal spise.

Er der intet køleskab i nærheden? Medbring et køleelement.

Tip

34

Jeg er lige blevet nr. 2 i Berlin Open, hvor jeg stillede op mod verdens bedste skytter i alderen 16 til 60. Og selvfølgelig giver sådan en placering masser af energi til at blive ved. Sporten kræver psykisk robusthed og mange timers træning. Koncentrationsevne og udholdenhed skal man også være i besiddelse af. Jeg lærer en masse, som jeg kan bruge i alle andre sammenhænge. For eksempel hvordan man reagerer i pressede situationer. Samtidig er bueskydning en form for sport, der gør, at man får ro på sin hverdag. Omkring otte – ni gange om ugen øver jeg - i selskab med mig selv og dybt koncentreret. At jeg rejser med min sport har nok også bevirket, at jeg i fremtiden vil arbejde med salg og markedsføring – og gerne med hele verden som min arbejdsplads.

Joachim Andersen, 18 årFremtidsplaner: Noget med salg og markedsføring - worldwide

Konkurrence og koncentration

35

Mellemmåltider på hjemmebane og på farten!

Tænk, det er så nemt! Hvis du kun spiser en eller to gange om dagen, bliver du så skruphamrende sulten, at du er parat til at styrte hen til den nærmeste bager eller burgerbar. Du er parat til at købe ind, så du kan mætte indbyggerne i en afrikansk landsby. DET KAN DU UNDGÅ, hvis du spiser MELLEMMÅLTIDER.

Ordet siger sig selv: Spis et måltid mellem MORGEN-, MIDDAG- OG AFTENSMADEN.


Læs videre og få gode idéer til nemme mellemmåltider.

Hvad giver den bedste forbrænding?

Spis, når du er sulten! Lyt til maven og spis et godt måltid morgen, middag og aften og suppler med sunde mellemmål-tider. Så holder du forbrændingen i gang. Omsat til hverdagssprog: Du undgår, at din krop råber på kage og cola.

Tip

36

Hvid hvede

I hvid hvede er alle skaldele bevaret, så kostfiberindholdet er højt. Hvid hvede virker ikke groft som andre fuldkornsprodukter, så man kan faktisk bage med højt indhold af kostfibre, uden at brødet virker groft.

Tip

Eksempler på sunde mellem-måltider - til den lille sult

Grissinistænger, grove½ pk gær2 dl lunkent vand3 spsk olie1 tsk groft salt50 g knækkede rugkerner (1 dl)Ca. 400 g hvid hvedemel (ca. 6,5 dl)2 spsk pesto

Magnus fra Sønderborg Statsskole og Amir fra Sønderborg Produktionshøjskole

Sådan gør du:

1. Opløs gæren i vandet.

2. Olie, salt og rugkerner røres i.

3. Tilsæt hvid hvede og ælt i mindst 5 min. til dejen føles fast.

4. Stil til hævning 20 min.

5. Ælt igen og rul ud til en stor flad firkant.

6. Smør pesto på dejen og fold den sammen, så pestoen er ”gemt”.

7. Rul dejen flad igen og skær den i 20 strimler. Hver strimmel snoes og lægges på en bageplade med bagepapir.

8. Læg et viskestykke over og lad strimlerne hæve 15 min.

9. Bag i 40 min. ved 175 grader. 160 grader i varmluft.

37Magnus fra Sønderborg Statsskole og Amir fra Sønderborg Produktionshøjskole

Musik skaber skønhedAgnete Vibe E. Sørensen16 år

Fremtidsplaner: Måske musiker, måske fotograf

”Jeg elsker at spille violin. Det er en fantastisk dejlig følelse at skabe noget smukt – også sammen med andre. Jeg spiller i et ungdomssymfoniorkester, der turnerer i det sønderjyske område. Det er nydelse at øve og mærke, at jeg bliver bedre og bedre. Lige nu er jeg ikke fast besluttet på en professionel karriere som klassisk musiker, men jeg arbejder på det, kan man sige. Efter gymnasiet tager jeg en tænkepause, mens jeg arbejder på et børnehjem i Tanzania. Så må vi se, hvad det bliver til.”

38

Smoothies med variation 2 portioner

Blåbær smoothie150-200 g blåbær fra frost2 dl kærnemælk2 dl ananasjuice1 banan

Go bananas: Pære-banan smoothie200 g pærer fra frost2 friske bananer 1 dl pærejuice3 dl kærnemælk Pærer fra frost, kan du erstatte med 1 dåse pærer og 1 pose isterninger. Så kan du spare juicen.

Jordbær smoothie200 g jordbær fra frost2 dl sød appelsinjuice2 dl minimælkDer kan også bruges friske jordbær og tilsættes isterninger for at, den bliver kold

Fersken-gulerod smoothie½ dåse ferskner uden saft2 gulerødder2,5 dl gulerodsjuice

½ pose isterninger

Smoothies

er en hurtig måde at få ekstra frugt på. Og så ser smoothies fantastisk ud. Prøv dig frem med forskellige typer frugt og lav din helt egen favorit. Bruger du frisk frugt, kan du evt. tilsætte et par isterninger, så du får en svalende oplevelse, hvis tempoet er højt.

Købe-smoothies er heller ikke at foragte. Du skal bare undgå dem, der er tilsat sukker!

Sådan gør du:

1. Hæld alle ingredienser i blenderen.

2. Blend til klumperne er væk.

3. Smag evt. til med en smule sukker, vanille eller sødemiddel.

4. Server i højt glas med sugerør.

David fra Business College Syd og Sofie fra Alssundgymnasiet Sønderborg

Tip

39

Annette From2> ung på hjemmebane2 _ 0969

Is af frossen frugt

2 portioner

200 g frosne bær eller frugter. F.eks mango, hindbær, jordbær, ananas, ½ bananEvt. ¾ dl appelsin- eller ananasjuice.Evt. lidt sukker, vanille, flormelis eller sødemiddel.

Sådan gør du:

1. Hæld alle ingredienser i foodprocessor eller minihakker.

2. Hak til klumperne er væk. Tilsæt evt. væske. Det må ikke blive for tyndt.

3. Smag evt. til med lidt sukker, vaniljesukker eller flormelis.

4. Server i lille skål evt. sammen med frisk skåret frugt.

Hapsere på hylden

På hylderne i supermarkedet står der også sunde hapsere. Små bægre surmælksprodukt. Vælg helst naturel-udgaverne eventuelt med groft mysli drys. Bægrene er lige til at lægge i tasken som et nemt mellemmåltid. Husk også en til din madpakke-makker!

Tip

40

Del en grøntsnack

Skær grøntsager ud i stave. F.eks. gulerod, agurk, asparges, bladselleri, persillerod, pastinak, peberfrugt! Lav en dressing af ylette med krydderurter – eller køb en færdig pulverblanding, som du rører ud i yletten.

Tip

David fra Business College Syd og Amir fra Sønderborg Produktionshøjskole

41

Tortillasnack

8 stk.

1 tortilla pandekage1 spsk tomatpure, salsa eller pestoTynde skiver af diverse grøntsager20 g revet ostLidt krydderier eller krydderurter

Sådan gør du:

1. Smør lidt tomatpure, salsa eller pesto på en tortilla.

2. Vælg forskellige grøntsager. Rens dem og skær dem i helt tynde skiver.

3. Læg skiverne på pandekagen og drys med krydderier eller urter – evt. et drys ost over.

4. Bag snacken i ovnen ca. 10-15 minutter – ved 200 grader.

5. Skær ud i otte stykker og server!

42

Andet, du kan sætte tænderne i, når den lille sult melder sig:

1) Grøntsagsstænger med humus eller dressing.2) Bolle med tørrede frugter og nødder eller en alm. fuldkornsbolle.3) Revet gulerod m. jordbær eller tørret frugt.4) Havregryn eller surmælksprodukt med frisk frugt og nødder.

43

Ved du?

Kender du de otte kostråd?

Hvis ikke - så kommer de her:

1. Spis frugt og grønt 6 om dagen

2. Spis fisk og fiskepålæg flere gange om ugen

3. Spis kartofler, ris eller pasta og fuldkornsbrød hver dag

4. Spar på sukker især fra sodavand, slik og kager

5. Spar på fedtet især fra mejeriprodukter og kød

6. Spis varieret og bevar normalvægten

7. Sluk tørsten i vand

8. Vær fysisk aktiv mindst 30 minutter om dagen

44

I tangenternes vold

Mads Fuglsang,15 år

Fremtidsplan: Koncertpianist

Jeg har spillet klaver i fire år nu, og jeg er kommet langt allerede. Måske fordi jeg har musik i generne; min far er klassisk musiker og min mor synger opera, når hun ikke lige arbejder som dyrlæge. I virkeligheden var det nok en tv-udsendelse, der prikkede til min interesse. Og jeg er virkelig fanget. Så meget, at jeg har besluttet, at jeg vil være koncertpianist. Allerede nu tager jeg ud og spiller klassiske koncerter for folk. På den måde lærer jeg at performe, og jeg får også en større sikkerhed. Jeg øver mellem to og fire timer hver dag – bare ikke lige i dag, for jeg er med i festudvalget, og vi skal have fest i aften på Statsskolen. Der skal jo også være tid til fester og venner.”

Mest om drikkelse

Hvorfor skal du

slukke tørsten i vand?

DRIK rigeligt med VAND: Og bare rolig. Du drukner ikke.

Tænk bare over, at et lille væsketab giver mild dehydrering. Du bliver træt, mat, svimmel. Vand er hovedingrediensen i dit blod, der transporterer ilt og næring til cellerne. Så fyld rigeligt på!

45

46

SYND!

Husk at nyde! De gange, du ’synder’ og tyller en sodavand i dig, så nyd den i fulde drag. Kalorierne trives lige godt, uanset om du nyder det eller ej. Spiser du i øvrigt sundt i hverdagen og får godt med motion, så er der også plads til sodavand og juice ind imellem.

Er vandet i hanen lunkent og kedeligt?

Så har vi idéer til, hvordan du kan peppe de klare dråber op!

SKÅL! Er du hoppet på festvognen?

Så har du muligvis opdaget, at du bliver enormt frisk og energisk, når du drikker alkohol. Der er faktisk ingen grænser for, hvad du kan – og vil! Du har måske også oplevet, at du er ’kommet til’ at drikke lidt for meget. Og så er det jo ikke ligefrem frisk, du er, vel? Nyd det, styr det – og drik masser af vand til! SKÅL!

Sådan gør du:

1. Tap vandet i god tid, og stil det i køleskabet i et par timer.

2. Kom isterninger evt. med frossen frugt i. Eksempelvis jordbær, solbær eller hindbær.

3. Skær skiver af økologiske citrusfrugter og kom det i vandet.

4. Frisk frugt er også godt i vand; f.eks. vandmelon, ferskner eller jordbær.

5. Skyl friske krydderurter og kom det i vandet, eksempelvis mynte, basilikum, citronmelisse.

6. Tag en drikkedunk med når du skal på tur.

7. Læg en rulle kanelbark i karaflen med vand.

8. Hæld lidt appelsin eller limesaft i iskoldt vand.

47

Væske:

Du har brug for ca. 1,5 liter væske dagligt. Når du er fysisk aktiv, vil din krop have mere. Juice kan også slukke tørsten, og den indeholder vigtige vitaminer. Men juice indeholder masser af energi – læs: kalorier. Det er energi af den slags, du skal arbejde hårdt for at slippe af med igen.

Tip

48

– I syv – otte år har jeg dyrket håndbold, og den sport vender jeg altid tilbage til, uanset hvad jeg ellers prøver kræfter med. Spillet er vildt spændende, for intet er afgjort før til allersidst. Også det, at det er en holdsport, tiltrækker mig. Vi er sammen om en kamp, og vi er afhængige af hinanden. Og jo, også på et dansk ligahold kan man hænge i luften, mens man kaster bolden mod mål.

Det handler såmænd bare om lårmuskler og styrketræning. Sporten kan også føre til oplevelser for livet, som f.eks. da jeg var med til at vinde guld ved ungdoms OL i Singapore i august 2010. I det daglige går det desværre lidt skidt for vores hold Sønderjyske. Vi taber rimelig tit for tiden, så vi skal virkelig hænge i for at bevare humøret. For også det er vigtigt, når man spiller håndbold.

Sara Smidemann, 18 år

Fremtidsplan: Flyveleder

Hold-ånd og gode lår

49

ADVARSEL: Løftede pegefingre forude!

Nu får du læst teksten, som du måske allerede kender! Fordi din mor eller far eller dem begge har sagt det tusind gange.

Før du går til den!

Find alt det frem, du skal bruge: Skåle, fade, gryder, skeer og brætter plus et rent viskestykke og en ren karklud. Brug den slags, der findes i forskellige farver og som er så billige, at du kan tillade dig at bruge en eller to om dagen.

Alt på et bræt?

NEJ!Grønt på et Kød på et andetHver gang!

Tip

Har du set filmen med den klingende titel: ” Du har tis på dine fingre”. Den ligger på youtube.com og er et klik værd.

Nu, hvor vi er i gang:

Før du går i krig i køkkenet:

Vær vaks - vask hænderne straks.

Det gælder også, hvis du bare skal smøre en sandwich.

Spring afsnittet over

og få ondt i maven!

Det er faktisk sådan, at hver eneste gang man rører ved et dørhåndtag, ved penge, ved mennesker, så er der risiko for at hente bakterier, der kan give mavepine. Altså vask nallerne, før du går i gang med gryderne.

Kød og tomater

Har du haft fingre i farsen eller kyllingelåret? Så gælder det også om at få vasket hænderne grundigt.

Bakterier fra kød og fjerkræ går SLET SLET ikke sammen med bakterier fra grøntsager. Så ved du ved.

50

Model for en dag

Kender du

tallerkenmodellen?

At leve sundt handler om at spise det rigtige.Tjek y-tallerknens indhold og se i hvilke mængder du skal spise hvad. Du skal være mæt, så du ikke forgriber dig på posen med Stjernemix, og mæt, det bliver du af masse af grøntsager.

Altså fyld din tallerken

med omtanke

Øverst på Y’et har kødet og fisken sin plads.Vælg det du bedst kan lide, men husk variation mellem forskellige typer kød og fisk er godt.

På den ene side skal der være plads til kartofler, ris, pasta eller groft brød.Tænkt groft brød før hvidt brød.

På den anden side en god portion grønt. Der kan varieres i det uendelige: stegt, bagt, råt, kogt eller marineret.

Planlægning

Du kan også vælge en kødløs dag, hvor du enten laver en lækker grøntsags suppe eller en portion risengrød, som mormor lavede den, med kanelsukker og smørklat.

Altså handler det om planlægning, planlægning og planlægning

Tip

Så er der sovsen, den er god nok, når bare den laves af grøntsager, som i denne bog side 67.

Desserten er sund, når det er frugt f.eks. med fedtfattigt græsk yoghurt, eller en mangois eller smoothies.

Skyld det hele ned med vand eller mælk.

Kommer du sent hjem på torsdag?

Køb en færdigret i supermarkedet og pift den op med et drys friske krydderurter og lynstegte grøntsager. Ps. dem har du i fryseren.

51

En god maddag

Formiddag:

Grøntsnack og godt med vand

Frokost:

Club sandwich – og vand

Eftermiddag:

Foccacia og frugtstykker

Aften:

Lasagne med gulerodssalat

Senere på aftenen:

A38 med frugt

Morgen:

Havregrød med et stort glas mælk

Har du en plan, Egon?

Undgå stress og impulskøb. Lav en madplan for en uge ad gangen og spar tid – og penge! Med en plan i hånden er risikoen mindre for, at du forfalder til dyr og usund take-away fra grillen. Har du en smartphone kan du downloade en app. Tjek madopskrifter.nu og bliv inspireret til en plan.

Tip

52

Vild med springHenrik Kolmos, 18 år

Fremtidsplan: Politibetjent

Takket være et ophold på efterskole begyndte jeg på springgymnastik. Det er fire år siden nu, og jeg har dyrket sporten lige siden. Jeg er fascineret af den følelse, man får, når man første gang skal prøve et nyt spring. Springet i sig selv tager kun ganske få sekunder, før man lander på benene igen. Men hvilket kick det giver! Og så ligger der jo også en lillebitte frygt. Det kan gå galt! Og det har det også gjort for mig et par gange. Den ene gang landede jeg på nakken og kunne ikke bevæge mig. Fem minutter senere var jeg klar til næste spring.

Når jeg er færdig med min studen-tereksamen, vil jeg på gymnastik-højskole i Ollerup. Der kan jeg give sporten fuld skrue med seks timers træning hver dag. Om et par år har en god fysik forhåbentlig også gjort det nemmere for mig at komme ind på Politiskolen.

53

Aftensmad og menuerChristine fra Business College Syd, David fra Business College Syd, Mona fra Social- og Sundhedsskolen Syd og Sofie fra Alssundgymnasiet Sønderborg

54

Lasagne med gulerodssalat

4 personer

Kødsauce500 g hakket oksekød, max 10 % fedt2 løg, pillet og hakket2 gulerødder, revet1 tsk olie1 dåse flåede eller hakkede tomater70 g tomatkoncentrat1 dl hønsebouillon1-2 fed presset/hakket hvidløg2 tsk tørret oreganoSalt og peber

Ostesauce200 g hytteost2 æg2½ dl mini- eller letmælk

200 g lasagneplader, fuldkorn½ tsk olie50 g ost til gratinering2 spsk rasp

Sådan gør du:

1. Varm olie i en gryde.

2. Svits løg og gulerod 1-2 minutter. Tilsæt kødet og svits det med til det skifter farve.

3. Tilsæt de øvrige ingredienser til saucen og lad den koge ca. 20 minutter under låg.

4. Smag til med oregano, salt og peber.

5. Rør hytteost, æg og mælk sammen.

6. Smør et fad ca. 20x30 cm med olie. Læg plader i bunden. Derefter et lag kødsauce. Så et lag ostesauce. Gentag dette to gange mere. Slut med ostesauce.

7. Drys gratineringsost og evt. rasp over.

8. Bag lasagnen 35 minutter ved 200 grader.

1

55

Gulerodssalat

4 personer

2 æbler4 gulerødderSaften af en appelsin1 håndfuld rosiner.

Sådan gør du:

Riv æbler og gulerødder og bland dem i en skål sammen med saften fra en appelsin og rosinerne.

Spis (ikke) OP

Har du lært hjemmefra, at du skal spise op? Lad være med det. Du skal spise, til du er mæt - og er du mæt, før tallerkenen er tom, så stop. VIDSTE DU? At man spiser mere, hvis maden serveres på en stor tallerken. Så hvis du vil spare lidt på kalorierne, kan du med fordel øse op på en lille tallerken.

Tip

56

Tærte med broccolisalat

4 personer

Tærte ½ dl flydende margarine100 g syrnet mælkeprodukt60 g grahamsmel60 g hvedemel½ tsk salt

400 g grøntsager i tern eller strimler – brug hvad du har af rester – også kød. 3 dl mælk3 æg½ tsk salt

Annette From2>ung på hjemmebane2 0550,0551,0557 helga bilederne øverst på siden

Christine fra Business College Syd

Sådan gør du:

1. Bland flydende margarine, mælkeprodukt, grahamsmel og salt.

2. Tilsæt hvedemel lidt af gangen så dejen kan æltes.

3. Lad dejen hvile 30 minutter i køleskabet.

4. Rul dejen ud og fordel den i en tærteform, prik den med en gaffel og forbag den i ovnen 10 minutter ved 200 grader før fyldet kommes på.

5. Pisk æg, mælk og salt sammen.

6. Fordel grøntsagerne på tærtebunden, hæld blandingen over tærten og bag den i ovnen ved 200 grader i 20-25 minutter.

2

57

Sådan gør du:

1. Overhæld broccolistykkerne med kogende vand og lad dem trække i ca. 15 min.

2. Hæld broccolien til afdrypning i en sigte.

3. Vend syrnet græsk yoghurt sammen med løg og de øvrige ingredienser.

4. Vend broccolistykkerne i og smag salaten til med salt og sukker.

Broccolisalat

4 personer

450 g broccoli i små buketter og stokken i tynde skriver ½ liter kogende vand ¼ liter græsk yoghurt, 2 % 2 spsk fint hakket rødløg 30 g solsikkekerner (ca. ½ dl) 60 g rosiner (ca. 1 dl) 1 tsk balsamicoeddike ½ tsk friskpresset citronsaft 1 tsk sukker ¼ tsk groft salt

58

Boller i karry med brune ris og grøntsager fra frost

4 personer

Fars til kødboller1 løg, ca. 75 g500 g magert hakket kød – max 10 % fedt (f.eks. kalv og flæsk)1½ tsk salt1½ dl havregryn½ tsk stødt peber1 æg1 stor revet gulerod (ca. 100 g.)2½-3 dl skummetmælk eller vand

Sådan gør du:

1. Riv løget eller snit det fint.

2. Rør kødet med æg, løg, gulerod, havregryn, peber og salt.

3. Rør mælk eller vand i lidt ad gangen, indtil farsen er blød.

4. Stil farsen i køleskabet en halv times tid.

5. Bring en grydefuld vand til kogning. Tilsæt ½ tsk salt til kogevandet.

6. Form kødboller med en ske og kog dem til de er gennemkogte ca. 10 minutter.

3

59

Sådan gør du:

1. Olien varmes op i en gryde og karry svitses i olien.

2. Melet drysses over, og der røres, til det er opsuget.

3. Vandet tilsættes lidt ad gangen under konstant piskning.

4. Squash og løg tilsættes.

5. Lad sovsen småkoge i 5 min.

6. Smages til med salt og peber. Blend evt. sovsen.

7. Kødbollerne kommes i sovsen, der varmes igennem.

Kog risene efter anvisning på posen. Server f.eks. ærter, majs eller en færdig grøntsagsblanding fra frost til retten.

Karrysovs

4 personer

1 finthakket løg (ca. 100 g),2 spsk olie 2 tsk karry 2½ spsk hvedemel 5 dl vand fra kødbollerne eller bouillon1 squash, revet groftSalt, peber

4

60

Laks med pesto, kartoffelbåde, rodfrugter og porre-senneps sovs

4 personer

Laks med basilikumpesto 300 g laks uden ben – f.eks. lakseportioner

PESTO: Tip: Kan også købes færdig30 g valnødder 30 g parmesanost 1 fed hvidløg 1 dl basillilkumblade - må godt presses lidt 2 spsk olivenolie Salt

Porre-sennepssovs4 personer

1 stor porre i tynde skiver (ca. 125 g)2 tsk margarine eller olie1 spsk dijonsennep3 dl grøntsagsbouillon (vand + terning)1 spsk majsstivelse røres ud i vand

Salt, peber

Sådan gør du:

1. Blend valnødder, parmesanost, hvidløg og basilikum i en minihakker. Tilsæt olivenolie så det samler sig. Smag til med salt.

2. Smør et ovnfast fad med lidt olie i bunden.

3. Læg laksen i fadet og fordel pestoen oven på fisken.

4. Bag laksen i en forvarmet ovn ved 180 gr. i 10-12 min afhængigt af tykkelsen.

Sådan gør du:

1. Porren svitses let i fedtstoffet.

2. Dijonsennep tilsættes og svitses et øjeblik.

3. Bouillon tilsættes, og sovsen småkoger i ca. 5 min.

4. Rør majsstivelse ud i lidt vand og jævn sovsen til en tilpas tykkelse.

5. Smages til med salt og peber.

6. Serveringsforslag: Kan også serveres til kogt eller stegt kylling eller kød.

Du kan også købe FÆRDIGE KARTOFFELBÅDE. – Tjek at der max. er 5 g fedt/100 g.

Tip

61

Sådan gør du:

1. Kartofler vaskes og skæres i både.

2. Olie og krydderier blandes i en skål.

3. Kartofler vendes i olieblandingen og hældes ud i et ovnfast fad/bradepande i et lag.

4. Kartoflerne bages ved 200 grader ca. 45 minutter, til de er møre og let brune.

Sådan gør du:

1. Olie, citronsaft og salt røres sammen.

2. Forskellige rodfrugter f.eks. selleri, persillerod, pastinak, rødbede skrælles og skæres i store tern og vendes i marinaden.

3. Læg rodfrugterne i et smurt ovnfast fad og bag dem ved 200 grader i ca. 30 minutter til de er godt gyldne.

Kartoffelbåde

4 personer

200 g kartofler pr. person¼ tsk olie pr. personDiverse krydderier f. eks salt, peber, paprika, timian

Bagte rodfrugter4 personer

400 g rodfrugter pr. person (f.eks. persillerod, pastinak, gulerod, rødbede)4 tsk olie2 tsk citronsaft 1 tsk salt

62

Chili con carne med hvidkål og tomatsalat4 personer

250 g kogt, hakket hvidkål250 g magert hakket oksekød 2 tsk olie eller oliemagarine 1 fintsnittet løg 120 g kogte, røde kidneybønner eller ½ dåse (de er kogte) 1 stk hakkede røde peberfrugter 2 fed presset hvidløg 1/4 tsk chili, stødt ½ tsk spidskommen, stødt ½ tsk tørrede koriander, stødt 1 spsk soja ½ dl tomatpure ½ tsk salt 3,5 dl grøntsagsbouillon

Hvidkål:

Kogt hakket hvidkål kan købes på frost

Tip

Sådan gør du:

1. Svits løg og oksekød i fedtstoffet.

2. Tilsæt hvidkål, peberfrugter, hvidløg, chili, spidskommen, koriander, soja, tomatpure, vand og bouillon og lad den simre i 10-15 minutter.

3. Tilsæt til sidst kidneybønner og evt. lidt mere vand og smag til med salt og chili.

5

63

Tomatsalat

4 personer

4 store tomater1 mellemstort løg½ dl olivenolie2 spsk eddike1 tsk sukker1 tsk groft salt1 tsk peberEvt. persille, purløg eller frisk basilikumEvt. fetaost

Sådan gør du:

1. Løget pilles og skæres i tynde skiver.

2. Tomaterne skylles og skæres i skiver.

3. Olie blandes med eddike, sukker, salt og peber og røres godt.

4. Tomatskiver og skiver af løg lægges skiftevis i en fad. Hæld marinaden over.

5. Pynt evt. med feta i tern og krydderurter, og tomatsalaten er klar til servering.

6

64

Risotto

2 portioner

1 hakket løg1 fed knust hvidløg1 tsk olie2 dl brune ris2 tomater i både4 dl vand1 bouillonterning1 håndfuld frosne ærter1 håndfuld frosne majs1-2 spsk sojasovs eller 1 spsk chilisovs

Sådan gør du:

1. Løg og hvidløg svitses i olien.

2. Tilsæt ris og rør rundt.

3. Tilsæt tomater, vand og bouillonterning.

4. Lad retten småkoge under låg i ca. 20 min. Rør – så det ikke brænder på.

5. Tilsæt ærter og majs og giv retten 5 min. mere.

6. Smag til med salt og peber.

7. Sojasovs elle chilisovs vendes i.

65

Sådan gør du:

1. Riv løget eller snit det fint.

2. Rør kødet godt med løg, havregryn, peber og æg og krydr med salt og peber.

3. Rør mælk eller vand i lidt ad gangen, indtil farsen er blød.

4. Stil farsen i køleskabet en halv times tid.

5. Form frikadellerne med hænderne med en spiseske mod kanten af skålen.

6. Steg frikadellerne i flydende margarine eller olie ca. 2 minutter på den varme pande, så de får en lysebrun overflade. Skru ned og steg videre, til frikadellerne er færdige. De må ikke være røde indeni.

Delletips:

Spar på kødet ved at erstatte halvdelen med grønsager – det kan du gøre i alle farsretter. F.eks. revet gulerod, squash, selleri, persillerod, pastinak eller rødbede. Skal det være nemt, kan du bruge grønsager fra frost – f.eks. hakket hvidkål, grønkål eller spinat, ærter, gulerødder og majs.

Tip

Mormors frikadeller

4 personer

Det skal du bruge til en pandefuld

1 løg, ca. 75 g500 g magert hakket kød – max 10 % fedt (f.eks. kalv og flæsk)1½ tsk salt1½ dl havregryn½ tsk stødt peber1 æg2½-3 dl skummetmælk eller vand2 spsk flydende margarine eller olie

TIP: Frikadellerne er super i madpakken – og de kan fryses, så du har til en anden gang.

66

7Mormors frikadeller med brun sovs, kartofler og gulerods/ hvidkålssalat

Farsen bliver endnu mere lækker med revne grøntsager som f.eks. squash, gulerod, persillerod og pastinakker.

67

Sådan gør du:

1. Skalotteløgene svitses i fedtstof, uden at de tager farve.

2. Hæld eddike over, og lad det koge næsten helt ind, før bouillonen tilsættes.

3. Tilsæt bouillon og kog det godt igennem.

4. Sovsen jævnes med melet rørt op i vand.

5. Koges op og simrer i mindst 5 minutter - gerne længere.

6. Smages til med salt og peber og farves evt. med sovsekulør.

Sådan gør du:

1. Riv hvidkålet og gulerødderne fint og skær ananas i passende bidder. Vend det – og nyd det!

Brun sovs

4 personer

4 finthakkede skalotteløg1 tsk olie eller margarine1½ spsk balsamicoeddike eller rødvinseddike5½ dl kraftig kalve- eller oksebouillon ¾ dl hvedemel 1 dl vand, evt. lidt kulør

Rå hvidkålssalat4 personer

400 g hvidkål400 g gulerod1 dåse ananas

Annette From> ung på hjemmebane 0246

68

Kalkun eller kylling med grovbolle, tzatziki og kidneybønnesalat

Kalkunbryst eller kylling

4 personer

400 g kalkunbryst eller kylling, fri for ben

Marinade:1½ dl kinesisk soya½ dl olie1 tsk revet frisk ingefærRevet skal af ½ vasket økologisk citron1 fed hvidløg, fint snittet

8Sådan gør du:

1. Ingredienserne til marinaden røres sammen.

2. Anbring kødet i en skål og hæld marinaden over. Kødet skal trække mindst 2 timer.

3. Kødet vendes af og til i marinaden. Efter to timer tages kødet op. Lad det dryppe godt af.

4. Brun kødet let på en pande.

5. Kødet steges videre i ovnen 45 minutter ved 175 grader.

6. Lad kødet trække i 5 minutter, inden det skæres ud.

BRYST ELLER SCHNITZEL? Bruger du kalkun-schnitzel, skal du ikke stege videre i ovn. Altså spring punkt 5 over. Schnitzlerne skal nemlig kun have 5-7 minutter på panden efter bruning.

69

Sådan gør du:

1. Hæld lagen fra bønnerne og skyld dem med koldt vand.

2. Bland bønner, tomater, løg, peberfrugt og persille og evt. chili en skål.

3. Pisk ingredienserne til dressingen sammen.

4. Vend dressingen grundigt sammen med salaten.

Bønnesalat

4 personer

1 dåse kidneybønner4 tomater i tern1 lille hakket løg1 grøn peber i tern1 dl grofthakket persilleEvt. en halv finthakket chili

Dressing1 spsk olie2½ spsk vineddikeSaltPeberEvt. 1 fed finthakket hvidløg

Tzaziki

4 personer

3 spsk græsk yoghurt 2%2 fed hvidløg1 tsk salt 1 agurk, groft revet

GrovbollerSe side 26

Sådan gør du:

1. Yoghurt blandes med salt og hvidløg.

2. Riv agurken, pres væsken ud af den (evt. ved at vride den i et rent viskestykke) og vend den i yoghurten.

Kidneybønner

... er sprængfyldte med proteiner og kan derfor erstatte kød. Kidneybønner skal sættes i blød i vand ca. 10-12 timer. Vandet kasseres så og bønnerne koges i rigeligt vand....du kan undgå at sætte i blød og koge ved at bruge bønner fra dåse.

Tip

Mikkel Juhl Neumann, 16 år

Fremtidsplaner: Først prof. danser, derefter danselærer

Nogen bliver fanget af bil-halløj og skal være mekaniker og sådan noget. Sådan har jeg det bare slet ikke. Jeg er fanget af dansen, ja, jeg er faktisk vild med dans. Det kræver hård træning, hvis man vil være professionel, og jeg er parat til at gå hele vejen. Jeg er faktisk også godt på vej. Jeg begyndte at gå til dans sammen med en af mine venner. Han stoppede efter et par gange, og jeg blev ved. Vi var vel omkring 7-8 år, tror jeg. Min dansepartner, Marlene, og jeg har lige vundet DM i Standard i ynglinge talent rækken. Næste mål er JM – Jysk Mesterskab. Så vi tager det lidt i bidder.

Bil-halløj ellers tak!

70

71

Spis, fest og farver

Her er et afsnit, du skal springe over, hvis ikke du gider høre noget af det, du måske vidste i forvejen. Husk nu at spise! Husk nu at drikke vand! Lad være med at snuse til stoffer! Lad være med at blande stærk spiritus og øl og vin. De, der shots, er skidefarlige! Du kender remsen, ikke?

Og indrømmet – det er ikke til at holde ud. Heller ikke at brække sig under forretten. Eller ud over din bedste ven eller veninde. At blive lagt i seng, før vennerne går videre i byen. At gå i seng med den forkerte – og uden kondom. At tage imod medicin, piller og drinks, som du ikke aner, hvad indeholder. At vågne op med tømmermænd – både i hovedet, i hjertet og i maven.

Nu er det værste overstået.

Læs bare videre!

Find retter til score-middagen. Glæd dig. Alle retter kan du forberede, før du får gæst! Du har sikkert brug for at foretage dig noget andet, lige før det ringer på din dør. Husk – vi er med dig hele vejen. Opskrifterne er nemme at gå til. Og de ser overdådige ud, når du serverer dem.

Nu er det bevist:MUSIK ÅBNER HJERTER!

Tre unge franske forskere har fundet ud af, at kvinder, der hører kærlighedssange forud for en date – eller under daten – er ret tilbøjelige til at sige ja til hele kærlighedspakken. To af forskerne har tidligere dokumenteret, at kunder i en blomsterhandel køber mange flere

blomster, hvis der er blød musik i forretningen. De ved altså, hvad de taler om. Så det gælder bare om at downloade romantisk musik, der kan krydre middagen med den skønne.

GO FOR IT!

kondom – ja TAK – altid

Uden vand havner dithoved i en

spand”

72

Scoremiddag

Mathias Møller Lassen fra Sønderborg Statsskole og Lissi Gundersen fra Business College Syd

1

73

Salat med mango og mozzarella

Sandwich med avocado og kalkunbryst

Koldskålcreme med bær og vanille

Salat med mango og mozzarella

2 personer

75 g ruccola salat3 tomater½ moden mango eller ¼ honningmelon1 kugle frisk mozzarella2 spsk basilikumpesto1 spsk citronsaft70 g kalkunbryst

Tilbehør: 2 skiver groft brød

Sådan gør du:

1. Skyl ruccolaen og lad den dryppe af.

2. Skyl tomaterne og skær dem i skiver.

3. Skræl mango eller melon og skær i skiver.

4. Skær mozzarellaen i skiver.

5. Rør pesto og citronsaft sammen og sæt dressingen i køleskab.

6. Læg tomat, mango/melon og mozzarella i lag hele vejen rundt på tallerkenen og læg derefter ruccola og kalkunbryst i midten.

7. Dæk tallerknerne med film og sæt dem i køleskabet, hvis du er i god tid ellers sæt dem direkte på bordet.

8. Før servering drypper du dresssingen over.

1

Mathias Møller Lassen fra Sønderborg Statsskole

74

På italiensk:

Her er lidt baggrundsinfo, så du kan præsentere retten ’på italiensk’ for din gæst: Salaten erinspireret af den italienske insalata caprese, som består af tomat, mozzarella og basilikum. Vi har tilføjet ruccola salat, mango og parmaskinke, så salaten nu udgør et lille let måltid. Hvis du ikke er vild med mango, kan du fint erstatte den med honningmelon.

Tip

75

Sådan gør du:

1. Skyl salaten og læg den til afdrypning.

2. Skær avocadoen i skiver og vend dem i citronsaft, så de ikke bliver mørke.

3. Skær mozzarella i skiver.

4. Flæk brødene og smør dem med pesto.

5. Fyld hver sandwich med salat, artiskok, avocado, mozzarella og kalkun.

Kik efter fuldkornsmærket og nøglehulsmærket når du køber brød

For at holde sammen på sandwichen ...

kan du klippe et bredt bælte af bagepapir og lukke det om sandwichen med et stykke tape. Du skal bare huske at fjerne det, før du sætter det foran gæsten.

Tip

Sandwich med avocado og kalkunbryst

Hvorfor smøre sin sandwich med mayonnaise, når man kan købe de lækreste pestoer i supermarkedet? Og så tager det under 15 minutter at smøre to sandwich – voilà, hovedretten er klar.

2 personer

2 små grove flutes eller grove sandwichboller2 spsk pesto efter eget valgSalat efter eget valg1 avocadoLidt citronsaft1 kugle frisk mozzarellaostCa. 40 g kalkunbryst i skiver½ glas grillede artiskokker

76

Koldskålcreme med bær og vanilje

Prikken over i’et desserten klarer du på under 15 minutter – hvis du bruger friske bær. Så kan du nemt nå at slappe af inden middagen. Men husk, hvis du bruger frosne bær, skal de tø op, før du kan gå i gang – det tager ca. fire timer i køleskabet. Dryp dem af, så desserten ikke bliver sjasket!

2 personer

Skal og saft af ¼ økologisk citron¼ vaniljestang2,5 dl ymer eller græsk yoghurt1,25 dl kærnemælk25 g sukker150 g blandede bær, evt. frosne blåbær, ribs eller brombær

Sådan gør du:

1. Tø frosne bær op i køleskabet eller skyl friske bær og lad dem dryppe af.

2. Vask citronen og riv skallen på den fine side af rivejernet.

3. Pres saften af citronen.

4. Flæk vanillestangen og skrab kornene ud med en kniv.

5. Rør ymer eller græsk yoghurt sammen med citronskal og - saft, vanillekorn og kærnemælk.

6. Fordel koldskålcremen i to portionsskåle og pynt rundhåndet med bær.

Koldskål:

Du kan også købe færdig koldskål. Vælg et produkt med maks. 1,5 % fedt pr. 100 gram.

Tip

77

Af med aggressionerne

Amanda Elgård Johansen16 år

Fremtidsplan: Landmand

Det er sjovt at dyrke taekwondo, og jeg glæder mig til at være med i de trænings-kampe, vi har en gang imellem. Det er tit mod Nordborg. Forskellige ting har gjort, at jeg valgte taekwondo som min sport – og en af grundene var, at jeg fik lyst til at lære selv-forsvar. I tilgift har jeg så lært en masse nye mennesker at kende. Dyrker man taekwondo, så kan man også komme af med sine aggressioner – her er altid en pude, man kan sparke til. Lige nu nyder jeg bare at gå til det og blive bedre og bedre. Og kampgejst kan jeg sikkert også bruge på vej mod min uddannelse som landmand. Natur og dyr er lige noget for mig.

78

2Sådan gør du:

1. Flæk agurken på langs. Skrab kernerne ud og kassér dem.

2. Skær de halve agurker i tynde skiver og vend dem i en skål sammen med yoghurten.

3. Snit forårsløget fint og vend det i.

4. Smag til med salt og peber - stil på køl.

5. Vask og snit salaten.

6. Krydr kødet med salt, peber og karry.

7. Varm olien på en pande - brænd karryen af og svits kødet deri. Krydr med salt og peber, svits kødet til det et gennemstegt.

8. Tilsæt peanuts og rosiner i panden det sidste minut.

9. Varm pitabrødene på brødrister – eller i ovn.

Servering: Fyld brødene med salatblade, kød og tilbehør. Pynt også tallerkenen med saltblade og agurkeraitha.

Sauté skiver a la Bombay med agurkeraitha og Tiramisu

Sauté skiver a la Bombay med agurkeraitha

2 personer

250 g skiver af oksekød i strimler ½ cm tykkeSalt og peber½ spsk olie1 tsk karry1 spsk peanuts1 spsk rosiner4 pitabrød4 store salatblade eller flere små

Agurkeraitha½ agurk1 dl yoghurt naturel1 forårsløg

79

Tiramisu

2 portioner

50 gram savoiardi – også kaldet ladyfingerkiks150 g optøede frosne hindbær eller friske¼ dl hindbærsaftevand, hvis du bruger friske bær1 spsk kakao

Mascarponecreme1 pasteuriseret æggeblomme3 pasteuriserede æggehvider3 spsk sukker ½ tsk vaniljesukker70 g mascarpone

Hvad er mascarpone? En mild, cremet friskost lavet af creme fraiche og fløde. Findes på køl tæt på ost og mælk!

Skal det være endnu lettere, køber du en lagkagebund, som du skærer til. Har du tid, så lav desserten dagen før. Det bliver den kun bedre af.

Sådan gør du:

1. Læg et lag savoiardi i et fad og stænk dem med hindbærsaft (hvis du bruger friske bær).

2. Fordel bærrene over dem og gem lidt til at pynte med.

3. Pisk æggehvider i en ren skål med rent piskeris, og når massen er stiv, tilsættes 1 ½ spsk sukker, pisk videre, til massen er sej.

4. Tag en ny skål og pisk resten af sukkeret med æggeblomme, vaniljesukker og mascarpone til klumperne er væk.

5. Vend forsigtigt æggehvide-massen i mascarpone-cremen og rør forsigtigt, til cremen er glat og lækker.

6. Fordel cremen over bærrene.

7. Dæk desserten til og sæt den i køleskabet i mindst fire timer.

8. Pynt med kakao og friske bær lige inden du serverer.

Æg:

Rå æg kan indeholde salmonella og derfor er det vigtigt at bruge pasteuriserede æg i retter hvor æggene ikke gennemvarmes.

Tip

80

Pasta med okse, bacon og rødløg i citronfløde.

Mangois med frisk frugt

Pasta med okse, bacon og rødløg i citronfløde2 portioner

200 g oksekød, lam eller kalkun – i strimler (skal være wok strimler der bliver hurtigt møre)125 g kalkunbacon eller parmaskinke1 spsk olivenolie1 fed hvidløg2 rødløg i både1-2 spsk citronsaft1 dl madlavningsfløde ½ bakke frisk babyspinatSalt og peber1 pakke frisk båndpasta med fuldkorn

Tilbehør: Flute

Sådan gør du:

1. Rens rødløg og hvidløg.

2. Skær rødløgene i smalle både og hak hvidløgene fint.

3. Skyl babyspinaten og lad vandet dryppe fra i en sigte.

4. Kog pastaen som anvist på pakken.

5. Skær bacon i tern og steg det sprødt.

6. Tilsæt hvidløg og rødløg.

7. Tilsæt kød og svits det godt.

8. Tilsæt citronsaft, krydderi samt fløde og kog det op.

9. Pasta og spinat blandes med kødet.

10. Lad ikke babyspinaten blive for blød!

11. Serveres straks med et godt drys sprød bacon og et lunt brød.

3

81

Sådan gør du:

1. Lad bærrene tø 10 minutter.

2. Blend mango og banan sammen til isen er helt uden klumper. Tilsæt evt. lidt juice, hvis der er brug for mere væske, men pas på den ikke bliver for tynd.

3. Server straks eller sæt den i fryseren indtil servering – max 3 timer. Hvis du sætter den i fryseren skal den først anrettes efter den har været i fryseren. Du kan servere det på en tallerken – men det ser også godt ud i et højt glas.

Mangois med frisk frugt

2 portioner

250 g frosne mango1 banan

Frisk frugt, gerne lidt forskelligt

Vi ses i baren!

FRUGTBAREN

Frugt er sundt, og din krop har godt af det! Det gør jo ikke noget, at du er fremsynet. Kroppen skal holde i årevis, du skal bygge op til et liv på arbejde og måske med en kone eller en mand. Og med børn! Så bliv du bare frugtbar!

Tip

82

Hvad skal I drikke?

Så står du der med middagen klar... og musikken! Husk endelig den. Og hvad skal man så drikke til den gode mad?Det er jo perfekt, hvis tingene passer sammen.

Sundhedsstyrelsen har også nogle tommelfingerregler, som er værd at lægge mærke til!

• Intet alkoholforbrug er risikofrit for dit helbred.

• Drik ikke alkohol for din sundheds skyld.

• Du har en lav risiko for at blive syg på grund af alkohol ved et forbrug på 7 genstande om ugen for kvinder og 14 for mænd.

• Du har en høj risiko for at blive syg på grund af alkohol, hvis du drikker mere end 14 (kvinder) og 21 (mænd) om ugen.

• Stop før 5 genstande ved samme lejlighed.

Tip

Her er et par

tommelfingerregler:

Hvidvin gør sig godt til lyst kød og fisk.Rødvin er godt til kraftigt kød som okse, svin, lam og vildt.Sød sauterne er fin til dessert.Øl er godt til retter med kraftig smag – og god til grill i haven eller på stranden.

Du kan også købe en mousserende hvidvin, som du serverer til alle retterne og også til velkomstdrik. Mousserende vin fås i forskellige udgaver fra den dyre champagne til hvidvin med bobler.DRIK VAND! Server en kande

koldt vand sammen med alkohol, så I kan slukke tørsten og nyde vinen eller øllen. Det drøjer, og I holder længere.

83

8484

Du har hørt det tusindvis af gange. Der er problemer med CO2’en. Varmegrader stiger, isbjergene smelter, og så har vi balladen. Store og uoverskuelige problemer – og hvad er det så lige, du og jeg kan gøre ved det?

Sønderborg Kommune vil noget: Gøre Sønderborg-området CO2 neutralt i 2029. Det kræver, at alle tager ansvar hver eneste dag. Læs videre og se, hvilken rolle du spiller i det mægtige klimaspil. Det handler nemlig også om mad og måden, vi tilbereder maden på.

Spar på krudtetHvad får du ud af

at tænke på klima og

miljø, når du laver mad?

Du sparer tidDu sparer pengeDet er nemt

... og så gør det ikke noget, at din omtanke kommer hele verdens befolkning til gode!

David fra Business College Syd

85

Uddannelsesstederne tænker også med!

På EUC Syd indgår klimaproblematik og bæredygtighed på en eller anden måde i alle fagområder.

CO2 - fakta på mad- og fødevarer

Opskriften på et bedre miljø er simpel. Den starter ved dig og i dit køkken. Formindsk dit forbrug af energi. Undgå spild. Spis de grøntsager og frugter, som hører årstiderne til. Resultat: Sund og klimarigtig mad.

Tænk på:

• Planlæg dine indkøb, så du ikke skal ud at handle hver dag.• Køb årstidens lokale frugt og grønt – det sparer unødig transport over store strækninger.• Spis rester eller lav spændende mad med gårsdagens rester.• Lav store portioner og gem i fryseren.• ”En gryde under låg kommer hurtigere i kog”, så tænk på det, når du skal koge pasta o.l.• Tø frosne varer op i køleskabet, det er mest skånsomt for maden og er mest energibesparende.• Spis mindre kød – fremstilling af kød er særdeles ressourcekrævende og dyrene har en naturlig

udledning af gasser som også belaster CO2 – regnskabet.• Udnyt eftervarmen på kogepladen ved at slukke for pladen nogle minutter før, maden er færdig.• Se om du kan lave et helt måltid i ovnen, eller om du kan nøjes med én gryde til en ret.• Dyrk dine egne krydderurter i vindueskarmen.

At danskerne smider ca. 10-20 % af deres mad direkte i skraldespanden.

RESULTAT: Spild af mad. Spild af penge! At producere maden koster penge. Og det koster at brænde affaldet.

Det rene spild af krudt.

Vidste du?

Lækker mad fra dit

køleskab:

Tapas: Sammensæt et tapas-udvalg af rester fra køleskabet.

Brunch: Næsten alt i køleskabet kan BRUGES til en brunch.

Omelet: Æg er fantastiske. Bare fyr løs, æggene tager imod det hele.

Tærter: Tærten tager glad imod det samme som omeletten

Wok-retter: De fleste grøntsagsrester kan ryge i wokken.

Suppe: Put alle dine rester af grøntsager og kød i en gryde, lad det simre, og du har en dejlig suppe

8686

Kartoffel- porresuppe

4 portioner

Kartoffel-porresuppe med hjemmebagte boller, rist det gamle franskbrød, kom skinketern eller andre rester af kød i.

1 lille hakket løg150 g snittet porre – brug det hele150 g kartoffel1 tsk olie5 dl grøntsagsbouillon1 dl mælk

Klimavenlige opskrifter

Brug låget! Og brug mindre vand.

Det reducerer energiforbruget med omkring 50%, når du koger kartofler, ris og pasta.

Tip

Sådan gør du:

1. Svits løg og porrer i en gryde

2. Tilsæt kartofler, bouillon samt mælk, og lad det hele snurre ved jævn varme ca. 20 minutter til kartoflerne er helt møre.

3. Blend og purer suppen, så den får en ekstra blød og cremet konsistens, og smag den til med salt og peber

Suppen kan serveres med ristet brød eller med rester af kød skåret i tern.

Du kan bruge rester af de fleste grøntsager til at lave purerede grøntsagssupper efter samme princip som kartoffel-porre suppen. Sundt, mættende og CO2 venligt.

87

Sådan gør du:

1. Bland flydende margarine, mælkeprodukt, grahamsmel og salt.

2. Tilsæt hvedemel lidt ad gangen så dejen kan æltes.

3. Lad dejen hvile koldt 30 minutter.

4. Rul dejen ud og fordel den i en tærteform, prik den med en gaffel og forbag den i ovnen 10 minutter ved 200 grader før fyldet kommes på.

5. Pisk æg, mælk og salt sammen

6. Fordel grøntsagerne på tærtebunden og hæld æggeblandingen over tærten og bag den i ovnen ved 200 grader i 20-25 minutter.

Opskriften på god mad

Kig i dit køleskab, mærk efter i maven, kig på din kæreste eller hvem du nu skal spise aftensmad sammen med. Lav maden efter maven og ikke nødvendigvis efter en opskrift.

Her kommer alligevel opskrifter, som du kan bruge med god samvittighed!

Tærte free style oprydning 4 personer

½ dl flydende margarine100 g syrnet mælkeprodukt60 g grahamsmel60 g hvedemel½ tsk salt

400 g grøntsager i tern eller strimler – brug hvad du har af rester – også kød. 3 dl mælk3 æg½ tsk salt

Christine fra Business College Syd

8888

Æblekage - bag den sammen med tærten!

Saml æblerne sammen i haven eller på gåturen og bag en lækker æblekage, når du alligevel er i gang med at bage tærte.

1 æg1 ½ dl sukker1 ¼ dl skummet eller letmælk3 ½ dl hvedemel2 tsk bagepulver1 ½ spsk olie

Fyld:4 æbler3 spsk sukker3 tsk kanel

Sådan gør du:

1. Skræl æblerne, skær dem i både.

2. Bland sukker og kanel i en pose og ryst æblerne deri.

3. Pisk æg og sukker godt.

4. Pisk mælk og fedtstof i dejen.

5. Bland mel og bagepulver i dejen.

6. Bland æblerne i dejen eller læg dem ovenpå i et mønster, når dejen er hældt ud i en tærteform.

7. Kagen bages v. 200 grader ca. 30. min.

89

Niclas Hansen, 17 år,

Fremtidsplan:Læse samfundskundskab

Jeg er nok lidt for mig selv, så jeg valgte bevidst en anden sportsgren end mine kammerater. De spiller fodbold og håndbold, de fleste af dem. Jeg blev virkelig inspireret af at se guld-fireren i tv, og jeg er glad for vand og natur. Altså blev roning min sport. Sommeren er selvfølgelig højsæson, om vinteren må vi nøjes med svømmehallen og romaskinerne. Det dur jo ikke, at vi kommer ud af form, der er brug for muskler året rundt. Noget af det, jeg også sætter pris på ved roning er fællesskabet. Vi er fire plus en styrmand. Vi er afhængige af hinanden og skal samarbejde. Det er fantastisk lærerigt.

Roning muskler ogsamarbejde

9090

Ved du det om dit hjerte?

Dit hjerte pumper omkring 5 liter blod pr. minut rundt i din krop, når du sidder eller ligger. Sætter du turbo på, kommer både du og hjertet på arbejde. Ved makspuls er det nemlig 20-30 liter, der suser rundt i kroppen hvert eneste minut.

Det er mere væske, end hvis du åbner helt for vandhanen og lader vandet løbe i et minut. (Du skal ikke prøve. Det er for dyrt i vand og energi)

Ved du det om din

vejrtrækning?

I hvile trækker du ca. 6 liter luft ind i lungerne hvert minut. Har du fuld knald på, stiger antallet til 100-120 liter pr. minut. Imponerende, ikke?

Motion = sundhed og skønhedInvester i dig selv

Hjerte og lunger er vigtige organer. Så pas godt på dem. Det gør du ved at motionere. Fysisk aktivitet er en investering, der giver fede renter!

Et eksempel

Du er 18 år. Du løber 5 km to gange om ugen, resten af dit liv. Det svarer til, du bruger 8 måneder af dit liv på at løbe inklusiv omklædning og bad. Regnet ud fra en gennemsnitslig levealder.

Hvad får du ud af det?

Du kan- hvis du ellers ikke fejler noget - kalkulere med, at du forlænger den forventede levetid med mellem 36 og 60 måneder.Træner du mere og hårdere, får du endnu bedre udbytte. Suppler med alt det, der ligger lige for: for eksempel kan du cykle i stedet for at tage bussen.

9191

Fysisk aktivitet er bevægelse, der øger energiomsætningen

Altså al bevægelse, hjemme, på arbejde eller i skolen.

Moderat fysisk aktivitet er motion, hvor pulsen kommer lidt op. Du kan sagtens tale samtidig. Cykling, gang og trappe-gang er moderat fysisk aktivitet.

Fysisk aktivitet af høj intensitet er, når pulsen stiger. Du føler dig forpustet, og har svært ved at føre en samtale. F.eks svømning, løb, styrketræning, boldspil m.m.

Høj intensitet giver bonus: Du kan spare på minutterne og dyrke det halve af den daglige anbefalede motion, HVIS du får pulsen op og sved på panden hver dag!

Motion-online.dkHjemmeside med videnskabelig dokumenterede fakta om træning og sundhed i et let tilgængeligt sprog.

Vorespuls.dkHjemmeside fra DGI, med fokus på cykling, løb, svømning og kajak. Giver også mulighed for at finde ny venner at træne med.

TipDu bliver smuk-kere og smukkere

Fødevarestyrelsen anbefaler, at vi mennesker er fysisk aktive mindst en halv time om dagen. Er du under 18 år, er det en time. Og fysisk aktivitet giver smukkere mennesker. Lige nu synes du måske, at du er rigelig smuk. Det er du sikkert også. Men tænk på, at investeringen i motion kan ses, når du er 30 eller 40 år eller ældre. Det er kroppens tak til dig for det, du har gjort for den!

Hop med på vognen: Dyrk fitness, løb en tur, spil bold eller tag en svømmetur. Vær cool og gå til sport, der sætter fut i din puls.

Det korte af det lange

Motion med høj intensitet og en varighed på 30 minutter to gange om ugen giver bedre kondition, muskelstyrke og bevægelighed. I samme åndedrag gør du dit hjerte stærkere og styrker dine muskler.

Din krop er skabt til bevægelse – hele livet.

Sport i fællesskab

Meld dig til en sport, og et nyt fællesskab bryder frem. Nye venner, nye bekendtskaber, som du kan dele sportsglæden sammen med.

Elevator og bus, ben

og cykel

Den anbefalede minimums-motion kan klares med at gå i rask trav i ca. en halv time. Det er altså ikke strengt nødvendigt at hoppe i træningstøj hver dag. Gå eller cykel til og fra arbejde eller skole. Stå af bussen et par stoppesteder tidligere, end du plejer. Tag trappen og ikke elevatoren. Det tæller!!

HVAD SIGER DU?

Har du alt for travlt?

I perioder kan man have så travlt, at der ikke er tid til hverken dit eller dat. Har du det sådan lige nu, så snup 10-15 minutters rask trav et par gange om dagen. Det har du altid tid til.

9292

HAR DU TÆNKT OVER

At det betyder noget, hvad du vælger at spise og hvornår..!

8 timer og 54 minutter



1 time og 40 minutter

47 minutter

1 time og 5 minutter




58 minutter32 minutter

22 minutter

9393

Tjek lige listen!

Se her, hvordan du forbrænder forskellige madvarer!

Vælg frugt og grønt til mellemmåltiderne og vær aktiv i hverdagen. Så kan du også nyde søde sager ind imellem – og med god samvittighed!

Tallet på vægten

Hvor lang tid det tager at forbrænde det, man spiser, afhænger af ens kropsvægt. Jo mere du vejer, jo hurtigere forbræder du maden. Årsagen er, at din krop skal bruge mere energi, jo mere du vejer.

Det betyder dog ikke, at du skal satse på at veje mest muligt! Er man for fed, skader det de indre organer. Du skal derimod omdanne dit fedtvæv til muskler. Musklerne vejer mere end fedt og bruger mere energi. Bliver din muskelmasse større gennem god træning, øger du samtidig dit energiforbrug.Se eksempler i tabellen:

Stillesiddende* Kg 60 65 70 75 80 85

kJ Antal timer og min Chips 175 g 3913 10 t 9 t 8 t 8 t 7 t 7 t 23 min 36 min 54 min 19 min 48 min 20 min Sodavand ½ l 850 2 t 2 t 1 t 1 t 1 t 1 t 15 minq 5 min 56 min 48 min 42 min 36 min Snickers 57 g 1250 3 t 3 t 2 t 2 t 2 t 2 t 19 min 4 min 51 min 39 min 29 min 21 min Haribo 180 g 2552,4 6 t 6 t 5 t 5 t 5 t 4 t 47 min 15 min 49 min 25 min 5 min 47 min Mælkechokolade 100 g 2261 6 t 5 t 5 t 4 t 4 t 4 t 33 min 9 min 48 min 30 min 14 min Mariekiks 100 g 1839 4 t 4 t 4 t 3 t 3 t 3 t 53 min 30 min 11 min 54 min 40 min 27 min

Løb Kg 60 65 70 75 80 85

kJ Antal timer og min Chips 175 g 3913 1 t 1 t 1 t 1t 1 t 1 t 57 min 48 min 40 min 34 min 28 min 23 min Sodavand ½ l 850 25 min 23 min 22 min 20 min 19 min 18 min

Snickers 57 g 1250 37 min 34 min 32 min 30 min 28 min 26 min

Haribo 180 g 2552,4 76 min 70 min 65 min 61 min 57 min 54 min

Mælkechokolade 100 g 2261 68 min 62 min 58 min 54 min 51 min 48 min

Mariekiks 100 g 1839 55 min 51 min 47 min 44 min 41 min 39 min

*Tabellen for ”stillesiddende” gælder kun for personer, der ikke er markant overvægtige.

9494

En bedre dag er kun 10 minutter væk

Følg disse simple

instruktioner

Skuldre Løft dine arme ud til siden indtil de når skulderhøjde. Albuerne skal være let bøjede. Hav en vandflaske eller en håndvægt i begge hænder som modstand i øvelsen. Lav 10 gentagelser 2 gange med en lille pause efter de første

10 gentagelser.

TricepsStil dig med let spredte ben og bøj venstre arm ned bag ved hovedet og hold om albuen med højre arm som vist på tegningen. Stræk armen op mod loftet, mens du holder en vandflaske eller en håndvægt i hånden som modstand i øvelsen. Albuen på den arm, du

laver øvelsen med, skal hele tiden holdes ud for hovedet. Lav 10 gentagelser 2 gange med en lille pause efter de første 10 gentagelser. Og gentag derefter øvelsen med højre arm.

Ben og balderStil dig med fødderne placeret i skulderbredde. Armene foldes foran kroppen som vist på tegningen. Bøj i benene indtil lårene er næsten vandrette. Det skal føles, som om du sætter dig og derefter rejser dig fra en stol. Lænden skal holdes fikseret i et naturligt svaj under hele øvelsen, og dine knæ må ikke komme ud over tåspidserne. Lav 10 gentagelser 2 gange med en lille pause efter de første 10 gentagelser.

BrystLav armstrækninger på gulvet med armene i en bred position. Kroppen skal holdes spændt, så

den danner en lige linje under hele øvelsen som vist på tegningen. Øvelsen kan gøres nemmere ved at sætte knæene i gulvet. Lav 10 gentagelser 2 gange med en lille pause efter de første 10 gentagelser.

MaveLig på ryggen på gulvet med benene bøjede og fødderne i jorden som vist på tegningen. Løft overkroppen op og ræk ud efter dine knæ. Lav 10 gentagelser 2 gange med en lille pause efter de første 10 gentagelser.

RygLig på maven på gulvet med armene bøjet bag ved hovedet. Løft overkroppen op fra gulvet, mens du holder benene i gulvet. Lav 10 gentagelser 2 gange med en lille pause efter de første 10 gentagelser.

Klar, parat, start: Motionsøvelser

9595

Udstrækning 1Træk din venstre arm ind foran brystet og tag fat om albuen med højre hånd. Dine skuldre skal være afslappede under øvelsen. Holder strækket i ca. 20 sekunder og gennemfør så øvelsen med den anden arm.

Udstrækning 2Bøj din venstre arm om bag ved hovedet og tag fat om albuen med højre hånd. Træk stille albuen, til du mærker et let stræk. Hold strækket i ca. 20 sekunder og gennemfør øvelsen med den anden arm.

Udstrækning 3Sid på gulvet med højre ben strakt. Bøj venstre ben og træk det ind over højre ben, som vist på tegningen. Træk dit venstre knæ op imod højre skulder, mens både venstre fod og dine balder holdes i gulvet. Hold strækket i ca. 20 sekunder og gennemfør så øvelsen med det andet ben.

Udstrækning 4Stil dig med siden til en væg og læg din hånd op ad væggen. Skub forsigtigt brystet væk fra væggen, mens du holder skuldrene afslappede. Hold strækket i ca. 20 sekunder og gennemfør så øvelsen med modsatte arm.

Udstrækning 5Stil dig med fødderne placeret i skulderbredde, tag højre arm op over hovedet og bøj til venstre side som vist på tegningen. Hold strækket i ca. 20 sekunder og gennemfør så øvelsen for modsatte side.

Udstrækning 6Stå med fødderne let spredte. Tag fat bag ved dine knæ med begge hænder og krum ryggen op imod loftet. Hold strækket i ca. 20 sekunder.

9696

Fri leg og fri tid

Lad dig inspirere af de unge, der her i bogen for-tæller om deres interes-ser - måske får du lyst til at prøve kræfter med noget nyt! Husk, at fritid er mere end sport og musik. Det er også kunst, teater og frilufts-liv.

Dyrk det, du vil, alene eller sammen med andre. Der er utallige muligheder – tjek dem ud på:

Findes det ikke

- så opfind det!

Er der ingen af foreningerne, som har noget på tapetet, som du og dine venner kan lide? Vil I hellere opdrætte hamstere, spille streethåndbold? Eller savner I en Wii-dance club? En forening bliver til, når nogen mødes om en fællesinteresse. En forening er forpligtende fællesskab, demokrati og medborgerskab.

Kontakt kommunens fritidsafdeling og hør om jeres muligheder for at få økonomisk tilskud og adgang til lokaler eller idrætsanlæg.

Vi hjælper på vej med vilje og viden.Kontakt os på [email protected] på 8872 4212

9797

9898

9999

Lader du dine penge gå op i røg?

En pakke cigaretter koster flere kroner pr. styk. Er du klar over, at du hvert år i stedet for smøger kan købe mindst to tasker, tre par sko og fire par jeans (det kommer selvfølgelig an på prisen) - og en rejse til Spanien. Og så er der jo det med sundheden.

Du kan få hjælp til at

kvitte tobakken

- se hvordan på: www.sonderborg.dk eller www.x-hale.dk

Hvad får du ud af

et rygestop?

- Flottere hud- Flottere hår- Flere penge til tøj, sjove ting og byture- Man kan dufte din parfume- Hvide tænder- Friske ånde- En kysseklar mund- Potens i top- Bedre smagsløg

100

101

Un

g p

å h

jemm

eba

ne - m

ad, m

otion

, og m

eget m

ere p

å den

fede må

de

Documents

- mad, motion og meget mere på den fede måde! og... · Sara Smidemann, Niclas Hansen, Amanda Elgård Johansen, Joachim Andersen, Mikkel Juhl Neumann, Henrik Kolmos, Mads Fuglsang