MAKALAH KESEGARAN JASMANI YANG BERHUBUNGAN DENGANKESEHATANPENDAHULUANA. Latar BelakangKesegaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat ini. Mengenai definisi kesegaran jasmani ada beberapa ahli memberikan pengertian sebagai berikut : Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9) mendefinisikan Kesegaran Jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari dengan gampang, tanpa merasa lelah yang berlebihan, serta masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan mendadak. dengan kata lain Kesegaran jasmani dapat pula didefinisikan sebagai kemampuan untuk menunaikan tugas dengan baik walaupun dalam keadaan sukar, dimana orang yang kesegaran jasmaninya kurang, tidak akan dapat melakukannya. Agus Mukhlolid, M.Pd (2004 : 3) menyatakan bahwa Kesegaran Jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas, mempertinggi daya kerja dengan tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan. Sumosardjuno dan Giri Widjojo menyatakan kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat-alat tubuh dalam batas fisiologi terhadap keadaan lingkungan atau kerja fisik secara efisien tanpa lelah berlebihan. Suratman (1975) kesegaran jasmani adalah suatu aspek fisik dari kesegaran menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan pada tiap pembebanan atau stres fisik yang layak.Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kesegaran jasmani yang baik memberikan seseorang kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak. Komponen kesegaran jasmani dibagi menjadi 2 bagian yaitu yang berkaitan dengan kesehatan (health-related fitness) dan komponen yang berkaitan dengan keterampilan (skills related fitness). Komponen kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kesehatan, terdiri dari daya tahan jantung dan paru-paru, komposisi tubuh, fleksibilitas, kekuatan dan daya tahan otot. Sedangkan komponen kesegaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan, meliputi: daya ledak, kecepatan, kelincahan, koordinasi, kecepatan, reaksi dan keseimbangan.Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kesegaran jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada saat belum melakukan aktivitas.B. Rumusan MasalahDalam makalah yang berjudul Kesegaran Jasmani yang Berhubungan dengan Kesehatanmengangkat masalah-masalah sebagai berikut:1. Apa pengertian kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan ?2. Apa Tujuan kesegaran jasmani ?3. Bagaimana daya tahan jantung dan paru-paru ?4. Bagaimana daya tahan otot dan kelenturan (fleksibilitas) ?5. Bagaimana kekuatan otot ?6. Bagaimana komposisi tubuh ?C. Tujuan MasalahPembuatan makalah ini bertujuan untuk:1. Untuk mengetahui pengertian kesegaran jasmani yang berhubungan dengankesehatan.2. Untuk mengetahui daya tahan jantung dan paru-paru.3. Untuk mengetahui daya tahan otot dan kelenturan (fleksibilitas).4. Untuk mengetahui kekuatan otot.5. Untuk mengetahui komposisi tubuh. BAB IIPEMBAHASANA. Pengertian Kesegaran Jasmani yang Berhubungan dengan KesehatanKesegaran jasmani merupakan hal yang sudah populer di kalangan masyarakat saat ini. Untuk mempertegas agar pengertian lebih sesuai dengan apa yang dimaksud, ada beberapa pendapat para ahli atau pakar kesegaran jasmani. Kesegaran jasmani menurut ahli faal dapat didefinisikan sebagai kemampuan seseorang untuk melakukan satu tugas khas yang memerlukan kerja muskular di mana kecepatan dan ketahanan merupakan kriteria utama. Sedang menurut ahli-ahli pendidikan jasmani kesegaran jasmani adalah kapasitas fungsional total seseorang untuk melakukam sesuatu kerja tertentu dengan hasil yang baik tanpa kelelahan yang berarti (Depdikbud, 1992:9).Seseorang yang memilik kasegaran jasmani yang baik dapat diartikan cukup mempunyai kesanggupan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, sehingga masih memiliki sisa tenaga untuk mengisi waktu luangnya dan tugas-tugas mendadak lainnya. Bisa dikatakan pula bahwa tingkat kesegaran jasmani yang baik memberikan seseorang kesanggupan pada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan diri pada tiap pembebanan yang banyak.Menurut Sajoto (1995:8-11) kondisi fisik atau kesegaran jasmani adalah satu kesatuan yang utuh dari komponen-komponen yang tidak dapat dipisahkan begitu saja. Baik peningkatan maupun pemeliharaannya. Disebutkan pula bahwa komponen kondisi fisik meliputi: kekuatan, daya tahan, daya otot, kecepatan, daya lentur, kelincahan, koordinasi, keseimbangan, dan ketepatan. Sedangkan menurut Pussegjas (1995:1) kesegaran jasmani adalah perwujudan kemampuan dan kesanggupan fisik seseorang untuk melakukan pekerjaan baik sebagai pribadi, anggota masyarakat, maupun sebagai warga negara perlu mendapat perhatiaan dan tanggapan yang lebih memadai.Berdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kesegaran jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada saat belum melakukan aktivitas.Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (healtah related fitness) terdiri dari : daya tahan jantung paru (cardiorespiatory), kekuatan otot, daya tahan otot, fleksibilitas, dan komposisi tubuh. Pengertian kesegaran jasmani sebagai terjemahan daripada kata physical fitness mencakup pengertian yang luas atau kompleks, sehingga tidaklah begitu mudah untuk menyusun batasan secara singkat dan tepat. Kita mengenal beberapa batasan yang antara lain diutarakan oleh :1. Scott and French, Orang yang fit/segar adalah orang yang sehat, mempunyai kemauan mengatasi pekerjaan sehari-hari dan masih mempunyai temaga cadangan yang cukup tidak hanya untuk menghadapi keadaan darurat, tetapi juga untuk mengisi waktu-waktu terluang.2. Thomas B Quikley, MD.Kebugaran atau Fitness adalah suatu kualitas kondisi fisik yang memungkinkan seseorang mampu menghadapi tantangan hidup dari lingkungannya secara total , berprestasi dan memiliki fisik yang sehat. Artinya, ia dapat menahan tekanan dari likungannya tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan dan masih memiliki sisa energi untuk bermain.3. Prof. Drs. R. Radioputro, Ditinjau dari sudut sosial orang yang mempunyai Physical fitness dapat diartikan orang yang mempunyai cukup kekuatan dan daya tahan untuk melakukan pekerjaannya dengan baik tanpa menimbulkan kelelahan dan mempunyai kemampuan untuk mengisi kesukaran yang tidak terduga-duga dimana dibutuhkan usaha jasmaniah yang biasanya tidak pernah dilakukan serta dapat menikmati/dinikmati sebanyak-banyaknya waktu yang terluang.4. Hasil seminar kesegaran jasmani tahun 1971 di Jakarta, Seseorang yang mempunyai kesegaran jasmani dapat diartikan orang yang cukup mempunyai kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti.5. Committee on Exercice America Heart Assosiation,memberi batasan kebugaran jasmani (fitness) adalah kapasitas tubuh secara umum dalam menghadapi kerja fisik baik dalam posisi bergerak maupun duduk dengan aman dan efektif dan masih dapat memenuhi fungsinya dalam keluarga maupun dalam masyarakat, serta dapat menikmati kegiatan rekreasi pilihannya tanpa merasa kelelahan.B. Fungsi Kesegaran Jasmani Kesegaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari. Kesegaran jasmani berfungsi untuk meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik. Dari hasil seminar kesegaran jasmani nasional pertama yang dilaksanakan di Jakarta pada tahun 1971 dijelaskan bahwa fungsi kesegaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara. Bagi anak-anak untuk merangsang pertumbuhan dan perkembangan, dan kebugaran jasmani bagi orang tua untuk meningkatkan daya tahan tubuh, meningkatkan kekuatan otot dan kepadatan tulangpinggang, punggung dan lutut. Meningkatkan kelenturan (fleksibilitas) pada tubuh sehingga dapat mengurangi cedera, dll.C. Daya Tahan Jantung dan Paru-paruDaya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa darah dan paru-paru untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi otot dalam waktu yang lama secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan segara pulih asal dalam waktu yang singkat. Daya tahan jantung paru sangat penting untuk menunjang kerja otot dengan mengambil oksigen dan menyalurkannya ke seluruh jaringan otot yang sedang aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh. Kemampuan jantung, paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal pada waktu kerja dalam mengambil O2 secara maksimal (VO2 maks) dan menyalurkannya keseluruh tubuh terutama jaringan aktif sehingga dapat digunakan untuk proses metabolisme tubuh. Pengukuran daya tahan jantung-paru dapat dilakukan melalui test lari 2,4 Km (12 menit), Bangku Harvard test, dan Ergocycles test.Klasifikasi daya tahan;1. Daya tahan aerobik/aerobic endurance; sistem pengerahan energi (menghirup, menyalurkan, dan menggunakan untuk kontraksi otot) dengan menggunakan oksigen. Kebugaran aerobik dibutuhkan oleh siapapun yang melakukan aktivitas dalam waktu yang lama dan terus menerus, lebih khusus lagi bagi peserta didik yang diarahkan untuk mengambil spesialisi cabang olahraga atletik nomor lari jarak menengah hingga marathon. Tingkat kebugaran aerobik dipengaruhi oleh faktor-faktor keturunan, jenis kelamin, usia, lemak tubuh, tingkat aktivitas.2. Daya tahan anaerobik/anaerobic endurance; adalah merupakan istilah untuk menyebut cara kerja otot dalam waktu yang relatif singkat tanpa menggunakan oksigen. Kerja otot/kontraksi otot timbul dari pemecahan ATP (adenosine triphosphate) di dalam otot yang bersumber dari gula darah dan gula otot. Pemecahan ATP ini menimbulkan energi dan ADP (adenosine diposphate), ADP yang ditambah PC (posphocreatine) di dalam otot akan menjadi ATP yang baru. Pembakaran dalam sistem energi yang tidak sempurna akan menyisakan asam laktat, jika asam laktat ini menumpuk terlalu banyak di dalam otot, mengakibatkan kelelahan yang amat sangat dan rasa pegal, bahkan bisa menyebabkan kram otot. Asam laktat tidak selalu merugikan, sebab jika menyatu dengan oksigen, asam laktat akan kembali menjadi sumber energi hingga terurai secara tuntas dan keluar menjadi carbon diokside melalui proses pengeluaran nafas, dan ion-ion hidrogen melalui pengeluaran keringat. Untuk mempercepat proses peleburan asam laktat ini diperlukan pengguncangan (shaking), dan bisa dilakukan dengan lari-lari kecil (joging) dalam waktu 15 20 menit sesuai dengan tingkat penumpukan.D. Daya Tahan Otot dan Kelenturan (Fleksibilitas)1. Daya tahan ototDaya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal dalam jangka waktu tertentu. Daya tahan otot bermanfaat untuk mengatasi kelelahan. Pengukuran daya tahan otot dilakukan melalui Push up test, Sit up test. Daya tahan otot mengacu pada suatu kelompok otot yang mampu untuk melakukan kontraksi yang berturut-turut, atau mampu mempertahankan suatu kontraksi statis untuk jangka waktu lama. Contohnya, atlet yang melakukan push-up atau seorang ibu yang mengulek sambal.2. Kelenturan (fleksibilitas)Fleksibilitas atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan elastisitas otot-otot, tendon dan ligament. Dengan demikian orang yang lentur adalah yang memiliki ruang gerak luas dalam sendi-sendinya dan yang mempunyai otot yang elastis. Kelentukan (fleksibilitas) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerak melalui ruang gerak sendi atau ruang gerak tubuh secara maksimal tanpa dipengaruhi oleh suatu paksaan atau tekanan. Kelenturan gerak tubuh pada persendian tersebut, sangat dipengaruhi oleh : elastisitas otot, jenis sendi, struktur tulang, jaringan sekitar sendi, tendon dan ligamen di sekitar sendi serta kualitas sendi itu sendiri. Terkait dengan kesehatan, maka kelenturan merupakan salah satu parameter atau tolok ukur kesembuhan akibat cedera dan penyakit-penyakit sistem muskuloskeletal. Puncak kelenturan terjadi pada akhir masa pubertas.Kelenturan penting pada setiap gerak tubuh karena meningkatkan efisiensi kerja otot dan dapat mengurangi cedera (orang yang kelenturannya tidak baik cenderung mudah mengalami cedera). Pengukuran kelentukan dilakukan dengan melakukan duduk tegak depan (Sit and reachTest) Flexometer. Kelenturan menurut Kirkendall dkk (1980:248) adalah kemampuan tubuh atau bagian-bagian tubuh untuk melakukan berbagai gerakan dengan leluasa dan seimbang antara kelincahan dan respon keseimbangan. Secara umum, suhu badan dan usia sangat mempengaruhi luasnya gerakan bagian-bagian tubuh. Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa kelenturan adalah ukuran kemampuan seseorang yang mempunyai ruang gerak yang luas dalam sendi-sendinya dan yang mempunyai otot-otot yang elastis.E. Kekuatan OtotKekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot atau sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimal. Seseorang mungkin memiliki kekuatan pada bagian otot tertentu namun belum tentu memiliki pada bagian otot lainnya. Pada pengukuran kekuatan otot, yang diukur adalah kekuatan kontraksi volunter maksimal (maximal voluntary contraction-MVC), di mana kekuatan otot harus maksimal dan kontraksi tidak terjadi akibat rangsangan eksternal tetapi benar-benar secara suka rela (volunter atau voluntary). Kekuatan otot dapat diukur menggunakan dinamometer.Klasifikasi strength adalah:Kekuatan maksimum (maximum strength); kekuatan ini memiliki ciri jika seseorang hanya mampu mengangkat sekali saja beban yang diberikan dan tidak mampu mengangkat lagi tanpa beristirahat terlebih dahulu, atau dalam istilah kebugaran biasa disebut sebagai 1 RM (1 repetition maximum). Pengetahuan mengenai 1 RM ini akan sangat membantu untuk dapat mengembangkan tipe kekuatan yang lainnya (kekuatan yang cepat (elastic/speed strength) dan daya tahan kekuatan (strength endurance))Kekuatan yang cepat (elastic/speed strength); tipe kekuatan ini memiliki ciri jika seseorang mampu mengangkat beban dalam jumlah yang besar dengan segera (dalam satuan waktu yang kecil). Dalam istilah yang lebih umum kecepatan ini dapat juga disebut daya ledak (explosive power)Daya tahan kekuatan (strength endurance); tipe kekuatan ini memiliki ciri jika seseorang mampu mengangkat beban dalam jumlah yang besar berulang-ulang dalam waktu yang lama.F. Komposisi TubuhKomposisi tubuh (body composition)adalah persentase (%) lemak dari berat badan total dan Indeks Massa Tubuh (IMT).digambarkan dengan berat badan tanpa lemak dan berat lemak. Berat badan tanpa lemak terdiri dari massa otot, tulang dan organ-organ tubuh. Masing-masing unsur tersebut memiliki komposisi sebagai berikut : Massa otot : 40 50% Tulang : 16 18% Organ-organ tubuh : 29 39%Komposisi tubuh memberi bentuk pada tubuh. Pengukuran dilakukan melalui Skinfold callipers, IMT, IMT = (Berat Badan Dalam kg : Tinggi Badan Dalam M2). Obesitas pada anak-anak disebabkan oleh : hipeplasi dan hipertropi sel adiposit serta input berlebihan sedangkan obesitas pada orang dewasa oleh : hiperplasi dan hipertropi sel adiposit serta output yang kurang.Berat lemak dinyatakan dalam persentasenya terhadap berat badan total. Secara umum dapat ditarik konklusi bahwa semakin kecil persentase lemak, maka akan semakin baik kinerja seseorang.Bab IIIPenutupA. SimpulanBerdasarkan beberapa uraian di atas dapat di simpulkan bahwa kesegaran jasmani dapat diartikan sebagai kemapuan fisik untuk melakukan tugas pekerjaan sesuai dengan bidangnya tanpa mengalami kelelahan yang berlebih dan mendapat pemulihan yang cepat seperti pada saat belum melakukan aktivitas.Fungsi kesegaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara.Daya tahan jantung-paru adalah kemampuan jantung untuk memompa darah dan paru-paru untuk melakukan respirasi (exhale dan inhale) dan kerja kontraksi otot dalam waktu yang lama secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan segara pulih asal dalam waktu yang singkat.Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang beruntun atau berulang-ulang terhadap suatu beban submaksimal dalam jangka waktu tertentu. Daya tahan otot bermanfaat untuk mengatasi kelelahan. Pengukuran daya tahan otot dilakukan melalui Push up test, Sit up test. Fleksibilitas atau kelenturan selalu dikaitkan dengan ruang gerak sendi dan elastisitas otot-otot, tendon dan ligament.Kekuatan otot adalah tenaga, gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot atau sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimal.Komposisi tubuh (body composition)adalah persentase (%) lemak dari berat badan total dan Indeks Massa Tubuh (IMT).digambarkan dengan berat badan tanpa lemak dan berat lemak. Berat badan tanpa lemak terdiri dari massa otot, tulang dan organ-organ tubuh.B. SaranKesegaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari, dan dengan berolahraga seseorang dapat meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik.Seseorang tidak boleh melakukan olahraga bila sedang demam, punya penyakit misalnya tekanan darah tinggi yang tidak terkontrol, kencing manis yang tidak terkontrol, kelainan katub jantung.Daftar PustakaAtmojo Biyakto Mulyono. 2007. Tes dan Pengukuran dalam Pendidikan Jasmani/ Olahraga. Surakarta : LPP dan UNS Press.Ismaryati. 2006.[online],( http://olah-raga-indonesia.blogspot.com/2012/04/10-komponen-kondis Tes dan Pengukuran Olahraga. Surakarta: Sebelas Maret University Press.Ambarkati, Arum Yuli. 2012. 10 Komponen Kondisi Fisik,[online -fisik.html, Diakses 29 Maret 2013)

KATA PENGANTAR

Puji syukur kami panjatkan kehadirat Allah SWT, karena atas rahmat-Nya maka saya dapat menyelesaikan penyusunan makalah yang berjudul KEBUGARAN JASMANI. Penulisan makalah ini merupakan salah satu tugas mata pelajaran PENJASKES.Makalah ini berisi tentang negara dan konstitusi,dengan bahasa yang singkat, padat, dan mudah dimengerti. Makalah ini kami lengkapi dengan pendahuluan sebagai pembuka yang menjelaskan latar belakang dan tujuan pembuatan makalah. Pembahasan yang menjelaskan Kebugaran Jasmani, Penutup yang berisi tentang kesimpulan yang menjelaskan isi dari makalah saya. Makalah ini juga kami lengkapi dengan daftar pustaka yang menjelaskan sumber dan referensi bahan dalam penyusunan.Saya menyadari bahwa makalah ini masih belum sempurna. Oleh karena itu, kritik dan saran dari pembaca demi perbaikan makalah ini akan saya terima, Semoga makalah ini dapat bermanfaat bagi semua pihak baik yang menyusun maupun yang membaca.

Muaradua, 27 Februari 2014

Penulis

BAB IPENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Badan sehat dan bugar, tentu menjadi idaman setiap orang. Namun taksetiap orang benar-benar tahu pasti bugar tidaknya tubuh masing-masingsebelum di tes dengan tes kebugaran. Kebugaran jasmani yang baikmeruapkan modal utama bagi seseorang untuk melaukan aktifitas fisik secaraberulang dalam waktu yang relatif lama tanpa menimbulkan kelelelahan yangberarti. Tujuan dari tes kebugaran jasmani diharapkan seseorang atau civitasakademika UNY mampu bekerja dengan produktif , efisien, dan tidak mudahterserang penyakit, bersemangat berprestasi secara optimal, dan tangguhdalam mnyelesaikan tugas-tugasnya. Kebugaran jasmani yang optimal dapatdiperoleh melalui latihan fisik yang benar, teratur, dan terukur. Selain itu,mengkonsumsi makanan yang sehatdan bergizi sertamemperhatikan aktifitasrekreasi sebagai penyeimbang kondisi fisik dan mental sangat penting dalammenjaga kebugaran jasmani.Tes kebugaran merupakan tes yang bertujuanuntuk mengukur bugar tidaknya tubuh kita. Apabila kita melakukan sesuatudan fisik terasa sangat letih, padahal seharusnya tidak, maka bisa jadi kitamemang kurang bugar.

B. Tujuan

Tujuan dari pembuatan makalah ini untuk memberi pengertian betapapentingnya tes kebugaran bagi tubuh supaya kita bisa bekerja secara energik,efisien dan tidakmudah terserang penyakit.

BAB IIPEMBAHASANKEBUGARAN JASMANI

A. Konsep dan Teori Kebugaran Jasmani

1. Pengertiankebugaranjasmani menurut- Prof. Sutarman adalah suatu aspek, yaituaspekfisikdankebugaranyangmenyeluruh (totalfitness)yangmemberikesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapatmenyesuaikan diri pada tiap pembebanan fisik (physical stress) yang layak.- Proff.SoedjatmoSoemowardoyo menyatakanbahwa kesegaranjasmaniadalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat tubuhnya dalam batas fisologiterhadaplingkungan (ketinggian,kelembapansuhu,dansebagainya)dan atau kerja fisik dengan yang cukup efisien tanpa lelah secara berlebihan.

Secara umum pengertiankebugaranjasmaniadalahkemampuanseseoranguntuk menjalankanpekerjaansehari-haridenganringan danmudahtanpamerasakan kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain. Denganjasmaniyanghugar, hidupmenjadisemangatdan menyenangkan. Kebugaran jasmani tidak hanya menggambarkan kesehatan, tetapilebih merupakan cara mengukur individu melakukan kegiatannya sehari-hari. Ada 3 hal penting dalam kebugaran jasmani, yaitu :1. Fisik, berkenaan dengan otot, tulang, dan bagian lemak.2. Fungsi Organ, berkenaan dengan efisiensi sistem jantung, pembuluh darah, dan pernapasan (paru - paru).3.ResponOtot,berkenaandengankelenturan,kekuatan,kecapatan,dankelemahan.

Berdasarkan konsep kebugaran jasmani tersebut, maka kebugaran jasmaniyang dibutuhkan untuk setiap orang sangat berbeda, tergantung dari sifat tantanganfisik yang dihadapinya. Contohnya, seorang kuli yang setiap hari bekerja memanggulbarang-barang berat, maka ia harus memiliki kekuatan otot, anaerobic power, dayatahan, dan sebagainya yang lebih baik daripada seorang pekerja kantor. Pekerja kantor tidak banyak menguras tenaga, ia hanya membutuhkan buku-buku dari mejake rak buku atau menekan tombol keyboard computer. Dengan demikian tingkat kebugaran jasmani yang merekan miliki dan mereka butuhkan sangat berbeda. Kerjafisikataupun latihan dalamjangkapendekmisalnyakurangdari 5menit,belum mutlak memerlukanpembakarandenganterusberlangsungmelaluipembakarandengan oksigen.

Dengan demikian, jantung, peredaran darah, dan paru-paru (alatpernapasan) harus giat bekerja untuk menyalurkan oksigen ke bagian-bagian tubuhyang aktif bekerja. Jadi, gerak kerja ataupun latihan yangcukup lama sebenarnyamendorongkerjajantung,peredarandarah,danparu-parusehinggadapatmenghasilkan perubahan ke arah yang lebih baik dari keadaan daya tahan tubuh,terutama jantung.Adapunperubahan-perubahantersebut dinamakanefeklatihan.Efeklatihanituanatara lain :1.Alatalat pernapasan bertambah kuat sehingga memungkinkan aliran udara yang cepat kedalam dan keluar paru-paru.2. Kerja jantung bertambah kuat dan efisien untuk dapat memompakan lebih banyakdarah yang mengandung oksigen pada tiap denyutan.3.Peredarandarahmenjadilancarsehinggaunsure-unsurgizimakanandapatdengan mudah disuplai ke seluruh jaringan tubuh.4. Tegangan (tonus) otot di seluruh tubuh meningkat sehingga menjadi lebih kuat.

B. Latihan Kebugaran Jasmani

Tujuan utama dari latihan kebugaran jasmani adalah untuk mempertahankan danmeningkatkan tingkat kebugaran jasmani. Unsur-unsurkebugaranjasmaniyangberhubungandengankonsep kebugaranjasmanidalam kehidupan sehari-hariterdiridarikekuatan, kelenturandan keseimbangan. Bentuk-bentuk latihankekuatan, kelenturan, dan keseimbanganyang dapat dilakukan dengan cara yang mudah dan murah, namun menghasilkan kebugaranyang maksimal apabila dilakukan dengan benar, teratur, dan dalam jangka waktuyang lama.1. Kekuatan(Strength)Kekuatanadalahkemampuanotottubuhuntukmelakukankontraksiguna membangkitkan tegangan terhadap suatu tahanan. Bentuk latihan yang cocok untuk mengembangkan kekuatan yaitu latihan-latihan tahanan (resistance exercice) dimana kitaharusmengangkat,mendorong,ataumenariksuatubeban.Bebanitubisa berasaldarianggota tubuhkitasendiri(externalresistance). Agarhasilnyabaik, latihan tahanan harus maksimal untuk menahan beban tersebut dan beban harussedikit demi sedikit bertambah berat agar perkembangan otot meningkat. Bentuklatihannya antaralain :mengangkat barbell, dumbell, weight training(latihan beban), dan latihan dengan alat-alat menggunakan per (spring divices).Kekuatanototmerupakankomponenyangsangatpentinggunameningkatkankondisi fisik secara keseluruhan. Manfaat kekuatan bagi tubuh adalah :a. Sebagai penggerak setiap aktivitas fisik,b. Sebagai pelindung dari kemungkinan cederac.Dengankekuatanakanmembuatorangberlarilebihcepat,melemparataumenendanglebihjauhdanefisien,memukullebihkeras,dandapatmembantumemperkuat stabilitas sendi-sendi.

Latihan kekuatan dengan beban tubuh kita sendiri (internal resistance) antara lain :a. Latihan untuk otot-otot lengan1) Push up (telungkup dorong angkat badan)

a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan.b) Cara melakukan :(1) Tidur telungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakangdengan ujung kaki bertumpu pada lantai.(2) Kedua telapak tangan menapaklantaidisampingdada,jari-jarimenghadapkedepan,sikuditekuk.(3)Angkat badan ke atas hingga kedua tangan lurus, sementara posisi kepala,badan, dan kaki berada dalam satu garis lurus.(4) Badan diturunkan kembalidengan cara menekuk lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kakitetap lurus tidakmenyentuh lantai.(5) Gerakan ini dilakukan berulang-ulangsampai tidak kuat.

2) Pull up(gantung angkattubuh)

a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot lengan b) Cara melakukan :(1) Sikap awal : bergantung pada palang tunggal, jarakkeduatanganselebarbahu,posisitelapaktanganmengahadapkearahkepala,kedualenganlurus.(2)Mengangkattubuhkeatashinggadaguberadadiataspalang.(3)Badanditurunkankembalidengancarameluruskan lengan, sementara posisi kepala, badan, dan kaki tetap lurus.4)Gerakan ini dilakukan berulang-ulang sampai tidak kuat3. Latihan otot punggung (back up)

a) Tujuan : untuk melatih kekuatan otot punggung b) Cara melakukan :1) Sikap awal tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus kebelakang, kedua tangan dengan jari-jari berkaitan diletakkan di belakangkepala, pergelangan kaki dipegang oleh teman2) Angkat badan ke atassampai posisi dada dan perut tidak lagi menyentuh lantai , kedua tangantetap berada di belakang kepala.3) Badan diturunkan kembalid) Gerakan inidilakukan berulang-ulang sebanyak mungkin.

2. Latihan Kelenturan (Flexibility)

Kelenturan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerak dalamruang gerak secara maksimum tanpa hambatan yang berarti. Terdapat (2) dua teknik gerakan latihan kelenturan, yaitu kelenturan dinamisdan kelenturan statis.

a.Latihan kelentuiran dinamisLatihan keleturan dinamis adalah berbagai pola pergerakan mengayun dan berputar sederhana yang bertujuan untuk mengembangkan kebebasan dankehalusan gerakan. Contoh gerakan dalam latihan kelenturan dinamis : memutarlengan , mengayun kaki, memutar leher, dan memutar pinggang. Latihan-latihan tersebut benar-benar untuk mengembangkan kesantaian, memperlancar sirkulasi darah, dan menyajikanlatihan seperti pemanasan yangringan ke sikapawal.

1) Latihan kelenturan leher secara dinamisa) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot leher.b) Cara melakukan :(1) Miringkan kepala kesamping kiri dan kanan,sentuhkan telinga kiri ke bahu kiri dan telingan kanan ke bahu kanan lakukangerakan sebanyak 2x8 hitungan(2) Gerakkan kepala menunduk ke depan,dagu menyentuh dada, dan gerakkan ke belakang hingga menengadahlakukan sebanyak 2x8 hitungan(3) Tengokkan kepala ke kanan dan ke kirilakukan sebanyak 2x8 hitungan(4) Putar kepala ke samping kirir dan kanan.Satu putaran 4 hitungan lakukan gerakan sebanyak 2x8 hitungan

2) Latihan kelenturan sendi bahu secara dinamisa) Tujuan : melatih persendian dan otot bahu serta meluaskan gerakan bahub) Cara melakukan :(1) Mula-mula berdirir tegak, kedua kaki dibuka selebarbahu, dan kedua tangan disamping badan(2) Kemudian rentangkan keduatangan lurus kesamping, lalu putarlah kedua lengan tersebut dari mulaiputaran perlahan-lahan kemudian cepat dan putaran dari kecil kemudianmembesar(3) Gerakan ini dilakukan mulai dari gerakan memutar lengankearah kanan sebanyak 8 hitungan, kemudian dilanjutkandengan gerakanmemutar lengan kea rah kiri sebanyak 8 hitungan.

3. Latihan kelenturan batang tubuh secara dinamisa) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot batang tubuhb) Cara melakukan :(1) Letakkan tangan di pinggang, lalu bengkokkan badankesamping kiri dan kanan sebanyak 8 hitungan.(2) Tangan di atas kepala,telapak tangan rapat, lengan lurus, bengkokkan badan ke samping kiri dansebanyak 2x8 hitungan.(3) Letakkan tangan di pinggang dan putar ke kiri dankanan 2x8 hitungan.(4) Tangan di atas kepala, telapak tangan rapat,lenganlurus, putar ke kiri dan kanan 2x8 hitungan.

4)Latihan kelenturan sendi pinggula) Tujuan : melenturkan sendi dan otot pinggulb) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dankedua tangan lurus di atas kepala (2) Kemudian ayunkan kedua lengan kebawah dengan cara membungkukkan pinggul, lalu dilanjutkan menggerakkankedua tangan ke atas kepala (3) Gerakan ini dilakukan secara bergantiandari atas ke bawah dan sebaliknya 5x8 hitungan.

5) Latihan kelenturan sendi lututa) Tujuan : mengutakan persendian lututb) Cara melakukan : (1) Mula-mula berdiri tegak, kemudian letakkan salah satukaki berada di depan dan kaki yang lain di belakang di mana lutut kakidepan ditekuk (2) Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai,sejajar dengan kaki depan (3) Kemudian renggut-renggutkan pinggul kebawah berulang-ulang dengan menggunakan pergantian posisis kaki (4)Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2x8 hitungan

b.Latihan kelenturan statisLatihan keleturan statis adalah bertahan dalam posisi yang dilakukan dalamjangka waktu tertentu.1. Latihan kelenturan sendi lutut secara statisa) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot sendi lututb) Cara melakukan :(1) Berdiri tegak, letakkan salah satu kaki di depan lalubengkokan kaki ke belakang lurus, tangan menyentuh lantai, tahan 8hitungan(2) Balik badan, kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk, tahan 8hitungan

2. Latihan kelenturan otot punggung dan paha secara statisa) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggung dan pahab) Cara melakukan :(1) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkanbadan hingga tangan menyentuh lantai tahan 8hitungan(2) Berdiri tegak,kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangankaki, cium lutut, tahan 8 hitungan.3. Latihan kelenturan otot punggung secara statis.a) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggungb) Cara melakukan :(1) Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkanbbadan hingga tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan.(2) Berdiri tegak,kedua kaki rapat lurus, bungkukkan badan tangan memegang pergelangankaki, cium lutut, tahan 8 hitungan.4. Latihan kayanga) Tujuan : melatih kelenturan otot-otot punggungb) Cara melakukan:1) Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapak kakimenapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga, sikumengarah ke atas.(2) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua tanganhingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan. Pertahankan posisikayang selama 8 hitungan

3. Latihan Keseimbangan (Balance)Keseimbangan

Adalah mempertahankan tubuh dari suatu tekanan atau beban dari badan dalam keadaan diam atau sedang bergerak. Latihan keseimbanganini dapat dilakukan dengan jalan mengurangi atau memperkecil bidang tumpuan. Latihan keseimbangan adalah latihan / bentuk sikap badan dalam keadaan seimbangbaik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok.

1. Latihan keseimbangan mengangkat salah satu kaki dari sikap kayang.1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai, punggung, dan lengan, sertamenjaga keseimbangan.2) Cara melakukan : a) Tidur telentang, kaki terbuka dan lutut ditekuk, telapakkaki menapak di lantai, kedua telapak tangan berada di sisi telinga, sikumengarah ke atas. b) Angkat badan dengan cara menolakkan kedua lenganhingga lurus dan kedua kaki juga diluruskan bersamaan (posisi kayang).c)Angkat salah satu kaki lurus ke atas, pertahankan posisi selama 8 hitungan.d) Lakukan dengan kaki tumpua yang berbeda.

2. Latihan keseimbangan dengan sikap kapal terbang.1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak, kedua kaki rapat dan kedua tangan disamping badan. b) Rentangkan kedua lengan, badan dibungkukkan kedepan. c) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke belakang, hinggabadan dan kaki membentuk satu garis horizontal, sedangkan kepala tetapmenengadah (sikap kapal terbang) d) Setelah seimbang, nagkat tumit kakitumpu dan pertahankan posisi ini selama 8 hitungan. e) Lakukan dengankaki tumpu yang berbeda.

3. Latihan keseimbangan dari sikap berdiri kemudian jongkok.1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.2) Cara melakukan : a) Berdiri tegak, kedua kaki rapat, dan kedua tangan dipinggang. b) Angkat salah satu kaki perlahan-lahan lurus ke depan hinggamembentuk sudut 90 menit dengan kaki yang lain. c) Perlahan-lahanbengkokkan lutut kaki tumpu hingga jongkok dan tahan sebentar. d) Berdirilagi dengan posisi salah satu kaki tetap lurus ke depan. e) Lakukan dengantumpuan kaki yang berbeda.4. d. Latihan keseimbangan dari sikap duduk.1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan2) Cara melakukan : a) Duduk terlunjur dan kedua kaki rapat lurus ke depan.b) Dari sikap duduk, angkat kedua kaki bersamaan ke atas sehinggamembentuk huruf V, pertahankan posisi selama 8 hitungan.

5. Latihan keseimbangan dari berdiri dengan satu kaki dan kaki yang lain disilangkandi lutut.1) Tujuan : melatih kekuatan otot-otot tungkai dan menjaga keseimbangan.2) Cara melakukan :a) Gerakan 1, angkat dan tekuklah kaki kanan ke dalam,pertahankan selama mungkin.b) Gerakan 2, tekuklah kaki kanan ke luar,pertahankan selama mungkin.c) Lakukan berulang ulang dengan kakibergantian.

4. Latihan Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru

Latihan yang dapat meningkatkan dan mengembangkan daya tahan jantung dan paru banyak jenisnya antara lain : lari jarak jauh, lari lintas alam, interval training atau latihan yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih dari 6 menit). Dalam bagian ini akan dijelaskan mengenai interval training.Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Interval training adalah acara latihan yang penting dimasukkan dalam program keseluruhan. Bentuk latihan dalam interval training dapat berupa lari (interval running).

Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training antara lain :1) Intensitas latihan (beban latihan)Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui perhitungan denyut nadi, dengan cara meraba pergelangan tangan tiga jari (jari tengah, jari telunjuk, dan lainnya). Cara menghitung hasilnya adalah hitungan denyut nadi selama 15 detik dikalikan 4, atau selama 10 detik dikalikan 6. Untuk mengetahui cukup atau tidaknya latihan dapat dilihat dari tabel di bawah ini. Tabel 1 di bawah ini menunjukkan tingkat terangsangnya sistem kardio respirasi vasculer, sebagai pengaruh latihan.

UsiaZone latihan (Denyut nadi/menit)

1516171819202122232425143 sampai 174143 sampai 173143 sampai 172141 sampai 172141 sampai 171140 sampai 170139 sampai 169139 sampai 168138 sampai 167137 sampai 167135 sampai 168

Tabel 1. Sistem Kardio Respirasi Vasculer

Contoh Perhitungan :Rusli berumur 15 tahun harus melakukan latihan sampai denyut nadinya mencapai lebih dari 143 denyut nadi/menit dan tidak melampaui 174 denyut/menit. Artinya, apabila Rusli setelah melakukan latihan denyut nadinya di bawah 143/menit, latihan itu kurang dan kurang bermanfaat untuk kesehatannya. Untuk itu latihan diteruskan. Apabila Rusli melakukan latihan dan setelah dipantau denyut nadinya lebih dari 173 denyut / menit, latihannya itu berbahaya untuk kesehatan, untuk itu Rusli segera istirahat.

2) Lamannya latihanLatihan dapat dikatakan bermanfaat untuk kesehatan dan dapat meningkatkan kebugaran jasmani jika dilaksanakan 15 menit hingga 30 menit.Secara mendasar ada 2 bentuk latihan interval :a) Interval training lambat dengan jarak jauh :(1) Lama latihan : 60 detik 3 menit(2) Intensitas latihan : 60% 75% maksimum(3) Ulangan latihan : 10 20 kali(4) Istirahat : 3 5 menit

Contoh latihan tabel 2 : waktu terbaik 800 m : 2 menit 20 detik.RepetisiJarakWaktuIstirahat

3355800 meter800 meter400 meter300 meter160 detik120 detik80 detik80 detik5 menit4 menit3 menit2 menit

Tabe 2. Interval training loncat jarak jauh.

b) Interval training cepat dengan jarak cepat.(1) Lama latihan : 5 30 detik(2) Intensitas latihan : 85% 90% maksimum(3) Ulangan latihan : 15 25 kali(4) Istirahat : 30 90 detik

Contoh latihan tabel 3. Waktu terbaik 100 m : 14 detikRepetisiJarakWaktuIstirahat

555550 meter100 meter100 meter50 meter8 detik16 detik16 detik8 detik30 menit90 menit90 menit30 menit

Tabel 3. Interval training jarak cepat.

3) Frekuensi latihanUntuk memperbaiki atau mempertahankan kebugaran jasmani, latihan harus dilaksanakan paling sedikit 3 hari dalam seminggu, sebanyak-banyaknya 5 hari dalam satu minggu.4) Waktu latihanWaktu latihan sebaiknya dipilih waktu yang paling tepat, misalnya :(a) Latihan pagi dilakukan sebelum pukul 10.00(b) Latihan sore dilakukan setelah pukul 15.00(c) Latihan dilakukan setiap saat.(d) Khusus siang hari atau suhu panas hendaknya dihindari untuk mencegah stress.(e) Tiga jam sebelum tidur latihan harus selesai.

5. Latihan Kelincahan

Kelincahan adalah kemampuan seseorang mengubah posisi do area tertentu, dari depan ke belakang, dari kiri ke kanan atau dari samping ke depan. Olah raga yang sangat mengendalikan kelincahan misalnya bulu tangkis.

Kelincahan dapat di latih dengan lari cepat dengan jarak sangat dekat, kemudian berganti arah.

Contoh Latihan:1. Lari zig zag2. Lari bolak balik 5 m3. Lari bolak balik 10 m4. Lari angka 85. Kombinasi lari bolak balik dengan zig zag6. Latihan Ketepatan(Accuracy)

Ketepatan adalah kemampuan seseorang untuk mengendalikan gerk-gerak bebas terhadap sesuatu sasaran. Sepak bola dan bola basket merupakan olahraga yang mebutuhkan ketepatan yang baik untuk memasukkan bola je gawang dengan kaku dan memasukkan bola ke adalam keranjang dengan tangan.

Contoh Latihan:1. Melempar bola tenis ke tembok yang sebelumnya telah diberi sasaran2. Latihan memasukkan bola basket kekeranjang tepat di bawah ring3. Kaatihan menendang bola ke gawang yang di jaga olah penjaga gawang

7. Latihan Daya Otot(Muscular Power)

Daya otot adalah kemampuan seseorang dengan mempergunakan kekuatan maksimum yang dekerahkan dalam waktu sependek-pendeknya. Dengan kata lain berhubungan dengan sistem aerobik dalam proses pemenuhan energinya. Daya otot dapat disebut juga daya ledak otot (explosive power).

Latihan yang dapat melatih daya ledak otot adalah latihan yang bersifat cepat atau berlangsung secepat mungkin

Contoh Latihan:1. Vertical jump (meloncat ke atas)2. Front jump (meloncat ke depan)3. Side jump (Meloncat ke samping)

8. Latihan peningkatan kecepatan (speed)

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. (Muhajir 60: 2006). Kecepatan bukan hanya berarti menggerakkan seluruh tubuh dengan cepat, tetapi dapat pula terbatas pada menggerakkan anggota-anggota tubuh dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 metera) Tujuannya : melatih kecepatan gerakan seseorang- untuk mengukur kecepatan.b) Perlengkapan :(1) Lintasan yang lurus, datar, rata, tidak licin, berjarak 40-60 meter.(2) Bendera start, peluit, stopwatch, serbuk kapur, formulir tes, alat tulis.c) Pelaksanaan / cara melakukannya adalah sebagai berikut :(1) Siswa berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki dibuka.(2) Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri, dengan salah satu ujung jari kakinya sedekat mungkin dengan garis start (aba-aba bersedia).(3) Pada aba-aba siap siswa mengambil sikap start berdiri siap untuk berlari.(4) Pada aba-aba ya siswa lari secepat mungkin menuju garis finish atau menempuh jarak 40-60 meter.(5) Apa siswa mencuri start, atau mengganggu lintasan lain maka tes harus diulang.(6) Pengukuran waktu dilakukan pada saat bendera di angkat (saat aba-aba ya) sampai siswa dapat melintasi garis finish.d) Penilaian / cara penilaian(1) Hasil yang dicatat adalah waktu yang dicapai siswa untuk menempuh jarak 40-60 meter.(2) Angka dicatat sampai ber seratus detik bila stopwatchnya digital, bila manual sampai persepuluh detik. 2) Lari naik bukit (Up hill)Tujuannya : mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-otot tungkai, kekuatan dinamis juga bisa dikembangkan dengan lari di air, pasir atau lapangan yang empuk.

3) Lari menuruni bukit (Down hill)Tujuannya : melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.

9. Latihan Koordinasi

Koordinasi adalah kemampuan seseorang mengintegrasikan berbagai gerakan yang berbeda ke dalam pola gerakan tunggal secara efektif.

Contoh Latihan:1. Memantulakan bola tenis ke tembok dengan tangan kanan kemudian menangkapnya dengan tangan kiri2. Memantulakan bola tenis ke tembok dengan tangan kiri kemudian menangkapnya dengan tangan kanan3. Melempar ke atas bola tenis dengan tangan kanan dan menangkapnya dengan tangan kiri4. Melempar ke atas bola tenis dengan tangan kiri dan menangkapnya dengan tangan kanan

10.Latihan Reaksi

Reaksi adalah kemampuan seseorang untuk segera bertindak secepatnya dalam menanggapi rangsangan yang di timbulkan lewat indera.

Contoh Latihan:1. Menangkap bola tenis yang di lempar oleh orang lain

C. Faktor yang mendukung tercapainya kebugaran jasmani

Ada beberapa faktor yang mendukung tercapainya kebugaran jasmani, yaitu :a. Latihan fisik yang teratur.

Latihan yang dimaksud adalah kegiatan kita berolahraga sore ataupun pagi hari, misalnya Jogging, Sepak bola/olahraga lainnya.b. Pola hidup sehat.

Dengan pola hidup yang sehat dan teratur tentu saja sangat merupakan faktor penting dari aktifitas ini, dengan pola makan yang sehat, istirahat yang teratur maka proses kerja tubuh akan berlangsung dengan baik.

c. Rekreasi.

Tentu saja dengan rekreasi maka lengkaplah aktifitas yang kita lakukan, menghilangkan lelah dengan merilekskan fikiran dan tubuh dengan berekreasi kemana pun tempat hiburan yang dituju, namun pada poin nomor 2 tetap terjaga dengan baik.Ada beberapa bentuk latihan untuk mengetahui bagaimana kualitas kebuugaran jasmani kita, berikut adalah Tes kebugaran Jasmani untuk jenjang Sekolah Menengah Pertama dan Sekolah Menengah Atas :1. Lari Cepat/Sprint dengan jarak tempuh/lintasan sepanjang 60 meter.2. Baring Duduk/sit-up dengan waktu yang ditentukan selama 60 detik.3. Angkat Tubuh/Pull-up dengan waktu yang ditentukan selama 60 detik.4. Lompat tegak/ melompat keatas pada posisi kita berdiri dengan tangan meraih ukuran yang diletakan didinding setingi-tingginya.5. Lari jarak jauh +2 Km.

D. Latihan Jasmani

Latihan jasmani yang teratur sesuai kaidah yang berlaku dapatmeningkatkan kesegaran jasmani, antara lain:1.Dampak latihan jasmani terhadap tubuhO Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paruO Memperkuat sendi dan ototO Menurunkan tekanan darahO Mengurangi lemakO Memperbaiki bentuk tubuhO Memperbaiki kadar gula darahO Mengurangi risiko penyakit jantung koronerO Memperlancar aliran darahO Memperlancar pertukaran gasO Memperlambat proses menjadi tua2.

Prinsip latihan jasmani- Pembebanan lebih- untukdapat menghasilkan kesegaran jasmani yangbaik perlu diberikan beban kerja yang lebih dariyang biasa dilakukan.- Pengkhususan - untuk tujuan tertentu diperlukan jenis latihan yangtertentu pula.- Riversibilitas - kemajuan hasil latihan dapat menjadi hilang, jika lamatidak aktif berlatih- Pemeliharaan - hasil latihan harus dipelihara dengan tetapberlatih padaintensitas dan frekuensi yang telah ditempuh.3.

Dosis Latihan1. Frekuensi : 3-5 seminggu2. Intensitas (zona latihan) : 60-90 % dari DNM (denyut nadi maksimal)3. Lama latihan : 20-60 menit,kontinyu dan melibatkan otot-otot besar.

Salah satu cara untuk menghitung intensitas latihan berdasarkan tolok ukur Nadi, adalah sebagai berikut.Intensitas latihan = 60 s.d. 90 % x{(220-usia(tahun)}atauIntensitas latihan = 65 s.d. 75 % x(nadi cadangan +nadi istirahat)

Keterangan:Nadi cadangan = DN Max - DN istirahatNadi maksimum = 220 - usia (tahun)Nadi istirahat = Nadi yang dihitung,saat seseorang dalam keadaan istirahatDN = Denyut nadiContoh : Menentukan intensitas latihan:Seseorang dengan usia 45 tahun, maka intensitas/denyut nadi waktu berlatihhendaknya berkisar antara 105 - 158 per menit. 60 x (220-45) = 105 - 90 x(220-45) = 158 100 100

BAB IIIPENUTUP

Dari uraian di atas penulis menyimpulkan dua manfaat atau maksudmengapa kita mengukur kesegaran jasmani seseorang.- Untuk mengetahui kondisi/status kesegaran jasmani seseorang, sekaligusmenentukan program latihan yg sesuai untuk memelihara atau meningkatkankesegaran jasmani- Untuk mengevaluasi keberhasilan maupun kegagalan program latihan fisik.Beberapa bentuk tes dan pengukuran dapat digunakan untuk mengukuratau mengetes kesegaran jasmani seseorang secara sederhana dan dapat dipakaisebagai penentu bagi siapa saja yang menginginkannya.

DAFTAR PUSTAKA

http://ch1ples.wordpress.com/2008/02/28/mengukur-kesegaran-jasmani-anda/http://downloads.ziddu.com/downloadfile/2113025/MengukurKesegaranJasmaniAnda.rar.htmlhttp://rca71.blogspot.com/2012/09/makalah-kebugaran-jasmani.htmlhttp://karangsaricluwak.blogspot.com/2013/11/makalah-kebugaran-jasmani.htmlhttp://sumbawanews.com/situsku/entries/view/24859/makalah-kebugaran-jasmani-carakupedia.htmlhttp://kirmanblog-scet.blogspot.com/2011/07/kebugaran-jasmani.htmlhttp://pleonasme.multiply.com/journal/item/8?&show_interstitial=1&u=%2Fjournal%2Fitemhttp://id.shvoong.com/medicine-and-health/diet-and-exercise/2123731-komponen-kebugaran-jasmani/#ixzz1qBbw6Rm2http://pkr-ikor.com/?file=artikel&mode=lengkap&id=103