DisusunOleh:

1. DesyRatna Sari N (10334027)

2. Puspitasari (12334714)

3. Remon Ardo

4. Winda Novriyanti

DosenPembimbing:

Dr. Mellova Amir. Msi., Apt

PROGRAM STUDI FARMASI

FAKULTAS MATEMATIKA DAN ILMU PENGETAHUAN ALAM

INSTITUT SAINS DAN TEKNOLOGI NASIONAL

JAKARTA

201

KATA PENGANTAR

1

Puji syukur atas kehadirat Tuhan yang Maha Kuasa yang telah melimpahkan rahmat-

Nyaata segala berkah dan kemudahan sehingga kami dapat menyelesaikanTugasMakalah

MataKuliahNutrisiinidengantepatwaktu.Makalah ini berjudul“Vegetarian”sebagai bentuk tugas

matakuliah.

Nutrisi.Padakesempatanini kami jugainginmengucapkan terima kasih kepada Ibu Dr.

Mellova Amir.Msi., Apt .selakudosen Mata Kuliah Nutrisi yang telah membimbing dan

membantu kami dalampengerjaanmakalahini.Kami menyadari masih banyak kekurangan yang

terdapatdalampenulisandanpenyajianmateripadamakalah yang sederhanaini. Untukitu, kami

menerima saran dankritikdaripembaca.

Tiada hal lain yang kami harapkan selainma kalah ini dapat diterima dengan baik dan

bermanfaat bagi penulis dan pembaca.

Jakarta, Juni 2014

Penyusun

DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR..................................................................................................................i

2

DAFTAR ISI.................................................................................................................................ii

BAB I PENDAHULUAN

1.1 LatarBelakang................................................................................................................1

1.2Rumusan Masalah ............................................................................................................1

1.3 TujuanPenulisan.............................................................................................................2

BAB II TINJAUAN PUSTAKA

2.1 Definisi Vegetarian ......................................................................................................2

2.2 Jenis-jenis Vegetarian ..................................................................................................2

2.3 Alasan Menjadi Vegetarian..........................................................................................4

2.4 Kebutuhan Gizi Bagi Vegetarian ................................................................................5

2.5 Manfaat Diet Vegetarian .............................................................................................9

2.6 Dampak Kekurangan Gizi dari Diet Vegetarian ..........................................................10

2.7 Kendala yang Dialami Vegetarian ...............................................................................12

2.8 Pertanyaan Seputar vegetarian .....................................................................................13

BAB III PEMBAHASAN ............................................................................................................15

BAB IV PENUTUP.....................................................................................................................20

DAFTAR PUSTAKA

BAB I

3

PENDAHULUAN

1.1 Latar Belakang

Diet vegetarian adalah gaya hidup sehat yang cenderung rendah kolesterol, rendah

lemak, serta lemak jenuh yang dapat membantu mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan

penyakit arteri koroner.Ada banyak jenis diet vegetarian. Menurut definisi nya diet

vegetarian tidak makan daging, unggas, atau ikan. vegetarian makan telur dan produk susu.

vegetarianmakan susu, tapi melewatkan telur. Dan, vegan hanya makan makanan nabati dan

tidak makan apapun yang berasal dari hewan, termasuk susu, telur, dan madu. Istilah

Vegetarian diciptakan pada tahun 1847, Pertama kali digunakan secara formal pada tanggal

30 September tahun itu oleh Joseph Brotherton dan kawan-kawan, di Northwood Villa, Kent,

Inggris.Saat itu adalah pertemuan pengukuhan dari Vegetarian Society Inggris. Kata ini

berasal dari bahasa Latin vegetus, yang berarti keseluruhan, sehat, segar, hidup.

Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa vegetarian memiliki penurunan risiko

terkena penyakit tertentu.Diet vegetarian juga meningkatkan asupan phytochemical.Ini

adalah senyawa yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran berwarna, seperti lutein

dalam brokoli dan lycopene dalam tomat.Fitokimia merupakan antioksidan kuat dan dapat

membantu melindungi terhadap kanker.

Berdasarkan latar belakang tersebut pada makalah ini akan dibahas lebih dalam lagi

bagaimana diet vegetarian dan kebutuhan gizi yang diperlukannya, dimana kami ingin

mengetahui bagaimana kebutuhan diet vegetarian dan gizi yang dibutuhkan.

1.2 Rumusan Masalah

1. Apa pengertian vegetarian?

2. Apasaja jenis-jenis vegetarian?

3. Apafaktor yang mempengaruhi diet vegetarian?

4. Apasaja kebutuhan gizi bagi vegetarian?

5. Apamanfaat dari pola makan vegetarian?

6. Apakekurangan dari pola makan vegetarian.

7. Bagaimanakebutuhan gizi vegetarian pada ibu hamil.

1.3 Tujuan Penulisan

4

1. Untuk mengetahui pengertian vegetarian.

2. Untuk mengetahui jenis-jenis vegetarian.

3. Untuk mengetahui faktor apa saja yang mempengaruhi diet vegetarian.

4. Untuk mengetahui kebutuhan gizi bagi vegetarian.

5. Untuk mengetahui manfaat dari pola makan vegetarian.

6. Untuk mengetahui kekurangan dari pola makan vegetarian.

7. Untuk mengetahui kebutuhan gizi vegetarian pada ibu hamil.

BAB II

5

TINJAUAN PUSTAKA

2.1 Definisi Vegetarian

Vegetarian berasal dari kata vegetus, yang artinya lincah, segar dan penuh dengan

daya semangat hidup. Vegetarian mempunyai dua pengertian, yakni pengertian sebagai

kata benda dan kata sifat.Sebagai kata benda, berarti orang yang berpantang makan

daging, tetapi hanya makan sayur-sayuran dan bahan makanan nabati lainnya.Sebagai

kata sifat, vegetarian berarti tidak mengandung daging atau kebiasaaan berpantang

daging. Dengan demikian, kaum vegetarian sudah tentu akan menjauhkan diri dari

makanan

2.2 Jenis-Jenis Vegetarian

1. Vegan

Vegan adalah kelompok vegetarian yang anti makanan dan minuman yang

mengandung hewani seperti orang islam yang anti makanan mengandung anjing dan

babi. Kaum vegan tidak mengkonsumsi madu, royaljeli, yogurt, sarang burung walet,

dan lain sebagainya.

2. Vegetarian Ovo

Ovo-vegetarian adalah jenis vegetarian yang tidak makan minum yang

mengandung hewani tetapi tetap konsumsi telur.

3. Vegetarian Lacto

Lacto-vegetarian adalah jenis vegetarian yang tidak makan minum yang

mengandung hewani tetapi tetap konsumsi susu. Vegetarian ini tidak makan bawang

bombay dan bawang putih.

4. Vegetarian Lacto-Ovo

Lacto-Ovo vegetarian adalah jenis vegetarian yang tidak makan minum yang

mengandung hewani tetapi tetap konsumsi telur, susu dan produk olahannya seperti

yoghurt, keju, butter milk, dan produk turunan susu & telur lain.

5. Vegetarian Pesco

6

Pesco-vegetarian adalah vegetarian yang tidak makan minum yang

mengandung hewani tetapi tetap konsumsi ikan serta produk turunannya.

6. Vegetarian Pollo

Pollo-vegetarian adalah vegetarian yang tidak makan minum yang

mengandung hewani tetapi tetap konsumsi makanan mengandung unggas seperti

ayam, bebek, burung dara, dan sebagainya. Jenis vegetarian ini kadang sekali-kali

makan daging-dagingan, unggas-unggasan, ikan-ikanan, dan makanan minuman

hewani lain jika ada acara tertentu.

7. Pseudo-vegetarian

Pseudo-vegetarian adalah vegetarian dimana orang hanya menghindari “daging

merah” maka banyak orang yang menyebut dirinya sebagai vegetarian walaupun

memakan daging ayam dan ikan secara rutin.

8. Flexitarian 

Flexitarian adalah tipe vegetarian yang hanya mengonsumsi daging sekali atau

dua kali dalam seminggu atau pada saat-saat tertentu saja.

9. Fruitarian

Fruitarian  adalah tipe vegetarian yang hanya mengonsumsi buah-buahan

sebagai makanan sehari-hari.

2.3 Alasan Menjadi Vegetarian

Banyak alasan penting mengapa kita harus memilih tidak makan daging, bukan alasan

emosional atau sentimental, tetapi merupakan alasan-alasan meyakinkan dan ilmiah. Bila

alasan-alasan itu dipikirkan secara mendalam tentulah mulai saat ini juga kita akan beralih

kepada makanan vegetaris.

Bangsa Eskimo, hidup sebagain besar dari daging dan lemak dan cepat sekali menjadi tua,

panjang usia rata-rata 27,5 tahun. bangsa Krigis, suatu bangsa Nomad di Rusia Timur

sebagian besar makanannya terdiri dari daging, cepat menjadi tua dan cepat pula mati, jarang

usia mereka melampaui 40 tahun.

Orang Amerika memilih jalan hidup dengan menjadi vegetarian karena mereka

beranggapanbahwa vegetarian dapat membantu program pelestarian lingkungan hidup dan

kesejahteraan hewan karena mereka mengonsumsi sayur - sayuran.Selain itu kesadaran

7

mereka untuk meningkatkan kesehatan pun juga menjadi salah satu faktor mengapa mereka

memilih menjadi vegetarian karena makanan yang berasal dari hewani mengandung lemak

yang tinggi.

Sedangkan orang India yang mayoritas beragama Hindu menjadi vegetarian karena agama

Hindu mewajibkan para umatnya untuk menjauhi makanan yang berasal dari hewan. Selain

berkaitan dengan agama, nilai - nilai tradisi India juga mengajak warganya untuk melindungi

pelestarian hewan dengan tidak mengonsumsinya secara berlebihan atau bahkan tidak sama

sekali.

Sebaliknya penelitian yang di lakukan oleh para antropologi terhadap suku-suku bangsa yang

tidak memakan daging, memiliki kesehatan cemerlang, daya tahan, dan umur panjang,

dinikmati misalnya oleh suku-suku bangsa Hunza di Pakistan, suku bangsa Otonomi di

Mexico dan penduduk asli barat daya Amerika.

Nampaknya apapun itu alasan orang menjadi vegetarian, pada akhirnya kebugaran tubuhlah

yang menjadi alasan utama.

2.4 Kebutuhan Gizi Bagi Vegetarian

Tanpa pengaturan yang baik, diet vegetarian dapat menjadi kekurangan vitamin dan

mineral tertentu, seperti zat besi, vitamin B-12, seng, kalsium, dan vitamin D. Vegan sangat

beresiko.Berikut ini adalah nutrisi yang diperlukan oleh tubuh dan bagaimana

penyesuaiannya dengan diet vegetarian.

No Nutrisi Fungsi dan kebutuhan

1 Protein Kebutuhan rata-rata orang dewasa 50 gr.

Sumber protein tinggi terdapat pada kacang kedelai 36,5

gr; lentil 28,1 gr; kacang hijau 23,9 gr. (Bandingkan

dengan daging sapi/kambing tanpa lemak 20,2 gr).

2 Karbohidrat Kebutuhan rata-rata orang dewasa 300 gr/hari.

Sumber karbohidrat tinggi terdapat pada nasi putih 79,3

gr; kismis 71,7 gr; pisang 21.0 gr.

3 Serat Kebutuhan rata-rata orang dewasa 25 gr/hari.

Sumber serat tinggi terdapat pada bekatul 42,8 gr; lentil

30,5 gr; apel 2,7 gr. (Bandingkan dengan daging hewan

8

yang tidak mengandung serat sama sekali).

4 Vitamin A Kebutuhan rata-rata orang dewasa 1000 IU/hari.

Sumber terbaik: wortel, bayam, alpukat, alfalfa, buncis,

katuk, kentang, tomat, labu kuning, dll.

5 Vitamin B1 Untuk memelihara fungsi saraf, mengoptimalkan

aktifitas kognitif dan fungsi otak, membantu proses

metabolisme karbohidrat, lemak, protein dan mengatur

sirkulasi serta fungsi darah. Kebutuhan rata-rata orang

dewasa 1,5 mg/hari.

Sumber terbaik: biji bunga matahari 2,29 mg; wheat

germ 1,88 mg; kedelai 0,874 mg; beras pecah kulit; buah

dan sayuran.

6 Vitamin B2 Untuk mencegah katarak, gangguan pencernaan, kulit

dan depresi. Kebutuhan rata-rata orang dewasa 1,7

mg/hari.

Sumber terbaik: kacang kedelai 0,870 mg; bekatul 0,577

mg; sayur-sayuran hijau.

7 Vitamin B12 Fungsi: Mengatur pembentukan sel darah merah,

mencegah kerusakan dinding saraf, sintesa DNA,

mengubah karbohidrat, lemak dan protein menjadi

energi.Kebutuhan rata-rata orang dewasa 2-3 microgram

per hari.Walaupun banyak terdapat pada daging hewan,

tetapi terdapat juga sedikit pada tempe, spirulina, rumput

laut, dan bakteri di usus dapat memproduksi Vitamin

B12 ini.  Demi keamanaan bagi yang Vegan disarankan

untuk mengkonsumsi supplemen B12.

8 Vitamin C Fungsi:  membantu penyembuhan luka, penyerapan zat

besi dan kalsium, dan mempertahankan kesehatan kulit

dan jaringan. Kebutuhan rata-rata orang dewasa 60 mg

per hari.

Sumber terbaik:  jambu biji 184 mg, kiwi 98 mg,

9

broccoli 93.2 mg, jeruk 53.2 mg, segala macam buah dan

sayuran hijau berdaun (bayam, brokoli dll.).

9 Vitamin D Fungsi: membantu pembentukan gigi dan tulang dan

pembekuan darah.

Kebutuhan rata-rata orang dewasa 400 IU.

Sumber terbaik: sinar matahari.

10 Vitamin E Fungsi: mempertahankan kesehatan umum, kulit dan

rambut, memperlambat proses penuaan, sebagai

antioksidan, menaikkan kekebalan tubuh.Kebutuhan

rata-rata orang dewasa 10-30 IU per hari.

Sumber terbaik: minyak gandum, biji mentah, biji bunga

matahari, alpukat, buncis, taoge, kangkung, sayuran dll.

11 Vitamin K Fungsi: membantu terbentuknya senyawa-senyawa

pembeku darah, menjaga tulang dari

kerapuhan.Kebutuhan rata-rata orang dewasa 80

mikrogram.

Sumber terbaik: alfalfa, taoge, gandum, sayuran hijau dll

12 Mineral Mineral dibutuhkan tubuh untuk menjaga agar organ

tubuh dan berfungsi secara normal.

13 Kalsium Fungsi: proses pembentukan tulang dan gigi, berperan

dalam tekanan darah dan sistim hormonal. Kebutuhan

rata-rata orang dewasa 800 mg per hari.

Sumber terbaik:  biji wijen 975 mg, kedelai 277 mg,

almond 266 mg, kubis 47.0 mg, bayam 99mg, gandum

utuh, tumbuhan polong dll.

14 Fosfor Fungsi: menjaga kondisi tulang dari kehilangan kalsium,

membentuk otot, dan membantu sintesa hormone

testosterone.Kebutuhan rata-rata orang dewasa 1000 mg

per hari.

Sumber terbaik: Polongan, sayuran dan buah-buahan.

15 Magnesium Fungsi: untuk kesehatan jantung dengan membantu

10

mengatur ritme dan aktivitas jantung.  Bagi manula dapat

membantu penyerapan kalsium oleh tubuh unyuk

menjaga kesehatan tulang dari resiko

osteoporosis.Kebutuhan rata-rata orang dewasa 350 mg

per hari.

Sumber terbaik: biji bunga matahari 354mg, bekatul 611

mg, biji wijen 351 mg, almond 296 mg, kacang mente

260 mg, tahu 103 mg, kentang 21.0 mg.

16 Besi Fungsi:  membantu pembentukan sel darah merah dan

sel otot.Kebutuhan rata-rata orang dewasa 10-18 mg per

hari.Sumber terbaik:  kedelai 15.7 mg, bekatul 10.6 mg,

pollen 9 mg, pistachios 6.8 mg, biji bunga matahari 6.77

mg, garbanzo 6.2 mg, almond 3.7 mg, bayam 2.71 mg,

kacang ercis 1.47 mg.

17 Selenium Fungsi: Melindungi sel-sel (jantung, darah) dari

kerusakan karena oksidasi dan diperlukan untuk

metabolisme iodin.Kebutuhan rata-rata orang dewasa 55

mcg per hari.

Sumber terbaik: gandum utuh, beras pecah kulit, Brazil

nut, biji-bijian.

18 Potasium Fungsi: Bekerja sama dengan sodium menjaga

keseimbangan cairan di dalam sel dan mengirim impuls

saraf; juga memegang peranan penting dalam kerja otot

termasuk otot jantung.Kebutuhan rata-rata orang dewasa

2000-3500 mg per hari.

Sumber terbaik: kedelai 1,797 mg, almond 732 mg,

apokat 599 mg, bayam 558 mg, wortel 323 mg.

19 Sodium Fungsi: Menjaga keseimbangan cairan di luar sel,

memudahkan bekerjanya impuls saraf.Kebutuhan rata-

rata orang dewasa 150 mikrogram per hari (+ ¼ sendok

teh garam meja).

11

Sumber terbaik: Asparagus, mentimun, seledri, wortel,

kelapa, rumput laut.

2.5 Manfaat Diet Vegetarian

Adapun manfaat menjadi vegetarian adalah sebagai berikut :

1. Umurpanjang (longevity).

banyak penelitian menunjukan bahwa secara umum , seorang vegetarian bisa hidup 5 atau

20 tahun lebih lama dibandingkan dengan orang biasa (non vegetarian). selain itu mereka

memilki kualitas kehidupan yang lebih baik.

2. Resikopenyakit jantung koroner rendah

karena rendahnya kandungan lemak dan kolesterol yang rendah pada makananvegetarian,

resiko penyakit jantung koroner menjadi lebih rendah. resiko penyakit kematian pada

penyakit jantung bagi vegetarian hanya setengah lebih kecil dibanding dengan non

vegetarian.

3. Resikopenyakit kanker berkurang

Menjadi seorang vegetarian menurut jurnal British Medical journal dapat mengurangi

50% - 76% dari semua penyakit kanker. kematian akibat kanker banyak dihubungkan

pada kegemukan dan makanan berlemak tinggi serta berserat rendah pada makanan

hewani. vitamin A dan C juga dapat melindungi dari kanker kolon. Diet makanan yang

berlemak rendah bisa melindungi dari kanker prostat dan kanker payudara.

4. Dapat mencegah penyakit di usus.

Makanan yang berserat tinggi akan memperlancar makanan dalam sistem pencernaan

sehingga mengurangi resiko gangguan pencernaan seperti kanker usus, ambeien,

diverticulosis, usus buntu, konstipasi, dll.

5. Mengurangi osteoporosis.

Konsumsi protein yang rendah da lebih banyak vitamin D dan kalsium bisa mempertinggi

densitas tulang pada vegetarian Sedangkan makanan hewani dapat meningkatkan resiko

osteopororsis dan rematik.

6. Menghindari obesitas

Makanan vegetarian yang rendah lemak dan tinggi serat akan mengurangi resiko obesitas.

Dengan demikian resiko penyakit lain juga akan menurun.

12

7. Mencegah dan mengurangi Hipertensi

Makanan vegetarian yang kaya dengan kalsium seperti : pisang, seledri, sayur hijau,

tempe terbukti dapat mengurangi tekanan darah. Penelitian membuktikan tekanan darah

orang yang ber vegetarian rata rata 110/70mmHg. Bahkan penderita hipertensi mengubah

dietnya menjadi vegetarian terbukti dapat menurunkan tekanan darah secara bermakna.

8. Stamina (endurance)

Sumber yang paling baik untuk stamina adalah makanan yang berkabohidrat. Makanan

vegetarian kaya dengan karbohidrat sehingga menyediakan energi yang berlimpah untuk

aktivitas sehari hari.

2.6 Dampak Kekurangan Gizi Dari Diet Vegetarian

Banyak orang beranggapan, menerapkan pola makan vegetarian adalah salah satu

pilihan yang sehat.Ini benar, dengan catatan Anda tetap memperhatikan kebutuhan gizi

dan mengikuti pola makan yang seimbang.

Tapi jangan pernah berpikir bahwa Anda bisa hidup lebih sehat bila tidak mengonsumsi

makanan dari hewani, seperti daging sapi, ayam dan sebagainya. Dengan menghindari

semua produk hewani, justru akan membawa Anda pada efek samping yang buruk. Mau

tahu apa saja efek samping itu? Berikut adalah penjelasannya, seperti dikutip National

Geographic:

1. Defisiensi (kekurangan) vitamin B12

Jika Anda seorang vegetarian ketat dan tidak mengonsumsi susu, telur atau

produk hewani lainnya, mungkin Anda berisiko mengalami kekurangan vitamin B12.

Gejala kekurangan vitamin B12 di antaranya adalah anemia, lemas, gangguan

keseimbangan dan kesemutan pada lengan dan kaki, menurut para ahli dari University of

Maryland Medical Center.  Vitamin B12 penting untuk proses metabolisme,

pemeliharaan sistem saraf pusat dan pembentukan sel darah merah.

2. Defisiensi zat besi

Daging menyediakan banyak sumber zat besi yang mudah dicerna oleh tubuh,

beda halnya dengan yang berasal dari tumbuhan. Kurangnya asupan daging merah,

13

unggas atau pun ikan dapat menyebabkan Anda kekurangan zat besi dan anemia.Gejala

kekurangan zat besi meliputi kelelahan, lemas, perkembangan kognitif lambat dan rentan

terhadap infeksi.

Wanita yang menderita kekurangan zat besi berisiko melahirkan bayi lahir prematur atau

berat badan rendah. The National Institut for Health (NIH) merekomendasikan bahwa

vegetarian harus mendapatkan dua kali lebih banyak zat besi yang berasal dari nabati

karena jenis zat besinya lebih sulit untuk diserap tubuh ketimbang yang berasal dari

hewani. NIH menyarankan, agar para vegetarian dapat meningkatkan penyerapan zat besi

dengan cara mengonsumsi vitamin C atau buah jeruk.

3. Defisiensi seng (zinc)

Zinc atau seng mempunyai peran penting dalam membantu meningkatkan indera

perasa atau pengecap.  Zinc juga penting artinya bagi sistem kekebalan tubuh karena

membantu proses penyembuhkan luka. Seng banyak ditemukan dalam makanan

berprotein tinggi seperti daging serta daging unggas berwarna gelap. Kurangnya asupan

zinc bisa berakibat pada berkurangnya nafsu makan, rentan terhadap infeksi, rambut

rontok dan sejumlah gejala lain. Salah satu cara terbaik bagi Anda para vegetarian dalam

meningkatkan asupan seng adalah dengan mengonsumsi kacang-kacangan, kacang tanah

dan selai kacang, meskipun pada umumnya seng yang berasal protein hewani lebih

mudah diserap oleh tubuh.

4. Defisiensi kalsium dan vitamin D

Tulang yang kuat membutuhkan asupan kalsium dan salah satu cara terbaik untuk

mendapatkannya adalah dari produk susu. Jika susu, yoghurt dan mentega tidak masuk

bagian dari menu makanan Anda, ganti dengan sereal, roti dan jus yang telah ditambah

kalsium, brokoli dan kubis. Kekurangan kalsium dapat menyebabkan penipisan

kepadatan tulang dan osteoporosis, masalah gigi dan kondisi medis lainnya. Kalsium

membantu peredaran darah, menggerakan otot, membantu saraf dalam mengirimkan

pesan dari otak, dan melepaskan hormon-hormon dan Orang-orang yang menghindari

produk susu juga kehilangan vitamin D. Tubuh dapat membuat vitamin ini saat terkena

sinar matahari, tapi vegan yang tidak mendapatkan paparan sinar matahari yang cukup

mungkin perlu suplemen.

14

5. Asam Lemak Omega-3

Asam lemak Omega-3  adalah lemak baik yang menurunkan tekanan darah dan

berkontribusi untuk kesehatan jantung.Mereka terutama ditemukan pada ikan berlemak,

serta telur. Jika Anda tidak makan salah satu dari makanan ini, Anda perlu menyertakan

sumber omega-3 asam lemak dalam diet Anda. Biji labu, biji rami, kenari, dan minyak

kedelai adalah semua pilihan yang baik.

2.7 Kendala Yang Dialami Seorang Vegetarian

Memang, setelah beberapa lama menjadi vegetarian, tubuh akan terasa lebih bugar,

dibanding sebelum menjadi vegetarian.  Namun, selang beberapa waktu kemudian, ada yang

merasa badannya lemas dan pusing.Hal ini kemungkinan disebabkan karena anemia (kurang

darah).Penganut vegetarian umumnya hanya mengonsumsi protein nabati.  Padahal, nilai biologi

dari protein nabati ini lebih rendah dibanding protein hewani. Karena asupan protein hewani

yang kurang itulah,  seorang penganut vegetarian lebih rentan terhadap anemia. 

Jika seorang penganut vegetarian menderita anemia,  maka dia harus berusaha meningkatkan

asupan proteinnya.  Caranya : konsumsilah suplemen untuk meningkatkan asupan Fe (zat besi). 

Ini dilakukan jika seseorang memang tidak bisa atau tidak memungkinkan mendapat

asupan zat besi secara alami.Bisa juga mungkin mencoba menjadi lakto vegetarian.Menjadi lakto

vegetarian maka orang itu masih bisa makan telur yang bisa meningkatkan kadar Hb.  Sebagian

orang mengatakan bahwa sumber zat besi tidak cuma dari protein hewani saja,  tapi bisa juga

dari sayuran.  Tapi bagaimanapun, kandungan zat besi pada sayuran, tidak sebanyak yang ada

dalam protein hewani.

Kandungan protein nabati tertinggi ada dalam kacang-kacangan seperti tempe& tahu.

Selain memberikan asupan protein, kacang-kacangan juga merupakan sumber kalsium.

Sekadar gambaran, untuk setiap 100 gram kacang tanah, mengandung 730 mg kalsium.

Sementara kacang kedelai, untuk setiap 100 gram, mengandung 227 mg kalsium.

Dengan begitu, penganut vegetarian tak perlu merisaukan soal pemenuhan kalsium,

apalagi bagi penganut lakto vegetarian yg masih mengonsumsi susu& hasil olahannya.

Vegetarian juga dianjurkan bagi orang-orang yang menderita hiperkolesterol. Namun, tentunya

cara pengolahan makanan mesti diperhatikan.  Misalnya saja, seseorang selalu makan tahu dan

tempe dengan cara digoreng,  lalu kerap mengonsumsi sumber lemak nabati misalnya santan, 

ya.... hal ini sama saja dengan mendongkrak kolesterol.

15

Sebenarnya, kolesterol hanya berasal dari bahan pangan hewani.  Namun, asupan jenis lemak

dari tumbuh-tumbuhan seperti santan,  juga bisa mempengaruhi kadar kolesterol dalam tubuh.

Jadi, bagaimana sebaiknya?  Dalam sekali makan, sebaiknya dia tidak mencampur antara minyak

dengan santan.  Artinya, kalau lauk sudah digoreng atau diolah dengan minyak,  maka sayurnya

sebaiknya tidak menggunakan santan.

Selain baik untuk penderita anemia dan kolesterol,  pola makan vegetarian juga akan membuat

seseorang mendapat asupan berbagai  jenis vitamin dalam kadar yang cukup tinggi, misalnya

vitamin A, B, C.  Bukan rahasia lagi, di dalam tubuh vitamin-vitamin itu berperan sebagai

antioksidan.  Itu sebabnya, kulit seorang penganut vegetarian umumnya lebih segar.

Pola makan vegetarian bukan tidak memiliki kekurangan.  Penganut pola makan vegetarian

cenderung kekurangan seng (zinc). Namun, ini bisa diatasi dengan cara banyak mengonsumsi

kacang-kacangan dan  produk-produk dari kedelai.

Selain kekurangan seng, penganut vegetarian juga terancam kekurangan vitamin B-12  yang

banyak terdapat pada bahan pangan hewani seperti ikan, susu dan produk-produk turunannya,

telur, serta daging.  Namun hal ini dapat diatas dengan banyak makan tempe.  Penelitian terakhir

membuktikan bahwa makanan hasil fermentasi seperti tempe banyak mengandung vitamin B-12.

2.8   Pertanyaan Seputar Vegetarian

1. Apa benar jika menjadi vegetarian badan menjadi tidak bertenaga?

Tidak benar bahwa menjadi vegetarian badan jadi tidak bertenaga.Buktinya banyak atlet

yang bervegetarian dan berprestasi.Orang yang bervegetarian lalu badannya jadi tidak

bertenaga dapat dipastikan tidak memperhatikan pola makan dan asupan gizinya.

Pemakan daging pun akan tidak bertenaga jika kekurangan gizi.

2. Adakah pantangan orang sakit tertentu yang tidak bisa menjadi vegetarian?

Rasanya tidak ada orang sakit tertentu yang tidak bisa bervegetarian.Karena

bervegetarian justru makin sehat.Biasanya dokter justru menyarankan banyak makan

sayuran jika sudah kena penyakit-penyakit berat tertentu.

3. Seperti apakah cara makan yang benar untuk vegetarian?

Cara yang benar adalah makanlah dengan menu yang bervariasi, seperti tahu, tempe,

variasi sayuran aneka warna, variasi kacang-kacangan, variasi aneka jenis jamur, jangan

terlalu sering makan gorengan, makanan bersantan, hindari telur, jangan terlalu banyak

16

garam atau gula. Dan jangan lupa untuk minum air yang cukup dan banyak makan buah-

buahan.

4. Apakah sulit menjadi vegetarian sementara di keluarga tidak ada yang menjadi

vegetarian?

Mungkin bukan sulit, tapi agak repot jika dalam keluarga harus menyediakan makanan

untuk non vegetarian dan juga menyediakan untuk yang vegetarian. Karena itu paling

baik sekeluarga sama-sama vegetarian.Jika dalam keluarga hanya Anda yang vegetarian,

jangan patah semangat, karena itu pertanda permulaan yang baik untuk keluarga Anda.

5. Repotkah menyediakan makanan vegetarian?

Makanan tradisonal kita banyak yang vegetarian seperti gado-gado, karedok, urap,

lalapan dan lain-lain.Tapi kalau ingin membeli di luar sekarang juga sudah banyak di

kafe, kantin, food-court atau rumah makan yang menyediakan masakan vegetarian.

6. Adakah risikonya kalau menjadi vegetarian?

Risikonya tidak ada.Hanya saja berdasarkan pengalaman pribadi, kadang ada teman yang

suka mencemooh kita dalam batas bergurau.Tapi itu tidak apa-apa, karena kita tahu

mereka yang mencemooh itu sebenarnya tidak paham.

7. Bagaimana tips menjadi vegetarian yang baik, karena kondisi lingkungan kadang-

kadang membuat vegetarian tidak disiplin?

Menurut saya, kalau ingin bervegetarian dengan baik, tentunya kita harus lebih sering

berkomunikasi atau bersosialisasi dengan lingkungan orang-orang yang bervegetarian,

sehingga ketika kita berada di lingkungan yang tidak mendukung, disiplin kita tetap

terjaga.Punya teman yang sama-sama vegetarian juga sangat membantu menjaga

semangat bervegetarian.Berbagilah dengan lingkungan disekitar kita info-info vegetarian,

sehingga mereka menjadi tahu manfaatnya.

17

BAB III

PEMBAHASAN

Dari manfaat vegetarian diatas dapat kita bahas beberapa hal sebagai berikut :

1. Umur lebih panjang

Kesimpulan hasil penelitian tim dari Loma Linda University, AS,menyebutkan :

dibanding para penyantap daging, pelaku vegetarian hidup 15 tahun lebih lama.

Kalau dibandingkan para vegan, renggang hidup pelaku vegetarian lebih panjang 7 tahun.

Penganut vegan sama sekali tidak makan daging dan bahan hewani apapun, termasuk

bahan non-daging yang didapat tanpa membunuh seperti telur, susu, keju, yogurt.

Sementara para pelaku vegetarian masih menyantap bahan hewani non-daging.

Hasil penelitian tersebut diperkuat beberapa kesimpulan hasil penelitian serupa lainnya.

China Health Project menemukan bahwa orang-orang China yang memakan lemak

hewani paling sedikit memiliki risiko paling kecil mengidap kanker, penyakit jantung,

dan penyakit degeneratif kronis lain seperti kencing manis. Penelitian lain dilakukan di

Inggris selama 12 tahun, melibatkan 6000 vegetarian dan 5000 pemakan daging.

Hasilnya, pelaku vegetarian yang meninggal karena kanker 40% lebih rendah daripada

pemakan daging, sedangkan yang meninggal karena penyakit lain 20% lebih rendah.

2. Kesehatan jantung terjaga

Kematian akibat penyakit jantung semakin meningkat, demikian pula dinegara kita.Sama

dengan di AS, di Indonesia pun penyakit jantung sudah menjadi pembunuh nomor satu.

Hal ini disebabkan antara lain pola makan yang salah, meningkatnya kadar kolesterol

darah, kurang gerakbadan,danstres.

Dari sebuah penelitian diketahui bahwa anak-anak berumur 5 tahun yang dibesarkan

dengan banyak menghabiskan makanan cepat saji (fast food)dan makanan miskin gizi

(junk food) menampakkan tanda-tanda dini terkena penyakit jantung.

Tim peneliti dari Lousiana University, AS,memperoleh data satu dari sembilan wanita

berusia 45-65 tahun menderita penyakit jantung. Saat ini rata-rata pria AS pemakan

daging berpeluang 50% meninggal akibat penyakit jantung. Risiko ini akan turun menjadi

15% jika mereka berhenti makan daging, dan risiko hanya tinggal 4% jika mereka

berhenti makan daging, telur, dan produk olahan hewani.

18

3. Jauh dari ancaman kanker

Salah satu hasil penelitian Harvard Nurses Health Study menyebutkan daging diduga

keras berhubungan dengan kanker payudara.The National Cancer Institute mengatakan

wanita yang setiap hari menyantap daging berpeluang empat kali lebih besar terkena

kanker payudara dibanding yang tidak makan daging setiap hari.

4. Tubuh menjadi langsing.

Pada umumnya pelaku vegetarian bertubuh lebih langsing daripada pemakan daging.

Alasannya, sayuran yang kaya protein seperti taoge,kacang merah segar, bayam merah,

daun singkong, daun kacang panjang,mengandung lemak dan kalori lebih rendah

daripada standar dari diet. Tak heran jika pelaku vegetarian pun jarang terkena penyakit

yang berhubungan dengan kelebihan berat badan seperti penyakit jantung koroner, stroke,

dan kencing manis (diabetes mellitus).

5. Tulang akan semakin kokoh

Penurunan masa tulang pada wanita vegetarian berumur 65 tahun sebesar 18%,

sedangkan pada wanita non vegetarian dua kali lebih besar.Para peneliti mendapatkan

kesimpulan tersebut berdasarkan penelitian terhadap konsumsi kelebihan protein.Rata-

rata wanita AS mengkonsumsi protein 144% dari anjuran kecukupan, sedangkan prianya

mengkonsumsi 175%.Kelebihan protein mengganggu penyerapan dan retensi kalsium,

sehingga mendorong tubuh menguras kalsium yang dapat mengakibatkan penyakit rapuh

tulang (osteoporosis). Protein hewani, termasuk susu, menyebabkan darah bersifat asam.

Guna mengimbangi keadaan tersebut,tubuh mencuri simpanan kalsium dalam tulang.

Pengurangan simpanan kalsium tulang menjadikan kepadatan tulang berkurang, sehingga

menjadi rapuh. Tanpa perlu bergantung pada susu, para pelaku vegetarian dapat

memperoleh kalsium dari bahan makanan lain kaya kalsium, seperti sayuran hijau

(bayam, daun katuk, daun pepaya, daun singkong,brokoli), sayuran polong (kacang

panjang, buncis, kecipir), dan kacang-kacangan (kacang merah, kacang hijau, kacang

tolo, kedelai,tempe, tahu).

Vegetarian Pada Ibu Hamil

Diet vegan dan jenis vegetarian lainnya yang direncanakan dengan baik adalah

cocok untuk semua kelompok umur dalam daur hidup termasuk ibu hamil, ibu menyusui,

19

bayi, anak, remaja dan dewasa.Banyak orang mengatakan bahwa ibu hamil harus makan

dua kali lipat lebih banyak daripada biasanya karena mesti makan untuk dua orang.

Berdasarkan hasil penelitian yang dilakukan oleh Ni Putu Suarsini dkk. Di

kecamatan gianyar kabupaten gianyar propinsi bali tahun 2013 terhadap ibu hamil yang

vegetarian dan non-vegetarian menyatakan ibu yang vegetarian saat hamil memiliki

peluang 7,5 kali beresiko memiliki BBLR dibandingkan dengan ibu yang tidak

vegetarian. Upaya untuk menurunkan angka kejadian berat bayi lahir rendah dapat

dilakukan dengan memberikan penyuluhan dan gambaran akan dampak dari vegetarian

saat pemeriksaan kehamilan serta memberitahukan/ mencari solusi makanan pengganti

yang dapat dikonsumsi oleh ibu hamil dengan kebiasaan vegetarian agar berat bayi yang

dilahirkan nantinya tetap normal.

Departemen Kesehatan Republik Indonesia merekomendasikan Angka

Kecukupan Gizi (AKG) untuk ibu hamil sebagai berikut: Energi + 180 kkal pada

trimester pertama dan + 300 kkal masing-masing untuk trimester kedua dan ketiga.

Protein + 17 gram, vitamin A +300 IU (International Unit), asam folat + 200 µg, vitamin

B12 + 0,2 µg, kalsium + 150 gram, seng +1,7 mg, dan tidak ada penambahan untuk zat

besi dan vitamin D.

Penambahan kalori diperlukan untuk perubahan tubuh ibu dan pertumbuhan bayi

dalam kandungan. Angka Kecukupan Gizi (AKG) dari masing-masing zat gizi tersebut di

atas untuk seorang wanita yang tidak hamil (umur 19-49 tahun) adalah sebagai berikut:

Energi = 1800-1900 kkal, protein = 50 gram, vitamin = 500 IU, asam folat = 400 µg,

vitamin B12 = 2,4 µg, kalsium =800 mg, seng = 9,3-9,8 mg, zat besi = 26 gram dan

vitamin D = 5 µg. Kebutuhan energi yang dibutuhkan saat hamil juga ditentukan oleh

berat ibu sebelum hamil dan jumlah berat yang diperlukan selama kehamilan. Status gizi

seorang ibu saat hamil juga ditentukan oleh status gizi saat ibu tersebut sebelum hamil

bahkan saat masih remaja. Jika seorang ibu memiliki lingkar lengan atas (LILA) < 23,5

cm maka ibu tersebut disarankan untuk tidak hamil dulu karena ibu tersebut mengalami

kekurangan energi kronis (KEK) sehingga berisiko tinggi melahirkan bayi dengan berat

lahir rendah (BBLR) yaitu di bawah 2500 gram.Tambahan energi dapat diperoleh dengan

menambah makanan kecil (snack) yang sehat seperti ubi jalar, singkong, talas, jagung

20

dan penganan (kue) tradisional pada makanan rutin seperti biasanya saat ibu sebelum

hamil.

Berikut tabel gizi ibuhamilvegetarian, yang dapat memenuhi asupan gizi secara

seimbang untuk mengganti zat gizi yang berasal dari daging,susu dan telur.

Nutrisi Jumlah per

Hari

Fungsi Sumber Makanan

Protein 60 gram Membantu proses

pembentukan dan

pertumbuhan janin,

pembentukan system

kekebalan tubuh, enzim 

dan sel-sel darah merah

1 btr Telur Ayam = 7 gr protein

2 ptg sedang Tempe= 7 gr protein

1 lembar Kembang tahu = 7 gr

protein

Seng

(Zn)

20 miligram Membentuk organ,tulang

dan sistem sirkulasi

darah.

½ cangkir kacang kedelai rebus =

0,98 mg

1 cangkir susu kedelai= 0,55 mg

1 cangkir sereal = 3,8 mg

Zat besi

(Fe)

15 miligram Menyuplai makanan dan

oksigen untuk janin

melalui plasenta

1 cangkir sereal = 8,1 mg

1 cangkir bayam matang = 3,2

mg

½ cangkir kacang kedelai rebus =

4,2 mg

Kalsium 800 miligram Membentuk tulang dan

gigi  janin

Kacang kedelai rebus ½ cangkir

= 87 mg

Bayam rebus ½ cangkir =138 mg

Jeruk 1 buah ukuran sedang = 52

mg

Vitamin

B12

1,3 miligram Menjaga sel tulang

belakang, system urat

saraf dan saluran

pencernaan

Tempe dan tahu sedikit sekali

1 telur itik = 4,5mg  vit.B12

Asam 0,4 mg Pertumbuhan sistem Bayam 1 cangkir = 58 mikrogram

21

folat saraf pusat & mencegah

spina bifida (ruas tulang

belakang tidak menutup)

Alpukat ½ bh = 45 mikrogram

Asparagus ½ cangkir = 134

mikrogram

Pisang 1 buah = 24 mg

1 mangkuk bayam = 0,1 mg

½ Alpukat= 0,05 mg

Vitamin

D

10 mikrogram Membantu menyerap

kalsium

1 cangkir susu = 2 mikrogram

 

Vitamin

C

70 mg Membantu enzim dalam

proses metabolisme dan

meningkatkan sistem

kekebalan tubuh

Jambu biji 1 buah besar = 87 mg.

Jeruk manis  2 buah sedang = 43

mg

Daun katuk 100 gr =239 mg

BAB IV

22

KESIMPULAN

Vegetarian berasal dari kata vegetus, yang artinya lincah, segar dan penuh dengan daya

semangat hidup.

Jenis-jenis vegetarian tersebut antara lain:

1. Vegan,vegan kadang diartikan sebagai vegetarian murni, atau vegetarian total. Vegan     

(istilah yang mengambil suku kata pertama dan terakhir dari kata “vegetarian”) tidak

memakan produk hewani apapun.

2. Vegetarian Lacto adalah tipe vegetarian yang mengonsumsi bahan pangan nabati dan

berpantang makan daging ternak, daging unggas, ikan, dan telur beserta produk

olahannya namun masih mengonsumsi susu.

3. Vegetarian Ovo adalah tipe vegetarian yang berpantang makan daging ternak, daging

unggas, ikan dan susu beserta produk olahannya namun masih mengonsumsi telur.

4. Vegetarian Lacto-Ovo adalah tipe vegetarian yang paling umum ditemui. Tipe ini tidak

mengonsumsi segala jenis daging, baik daging ternak ataupun daging unggas dan juga

ikan. Namun, mereka masih mengonsumsi susu dan telur.

5. Pseudo-vegetarian, Karena kepercayaan yang salah bahwa vegetarian adalah orang yang

hanya menghindari “daging merah” maka banyak orang yang menyebut dirinya sebagai

vegetarian walaupun memakan daging ayam dan ikan secara rutin.

6. Pollo-vegetarian adalah tipe vegetarian yang masih mengonsumsi daging unggas,

seperti daging ayam, kalkun dan bebek tapi tidak mengonsumsi jenis daging lainnya.

7. Flexitarian adalah tipe vegetarian yang hanya mengonsumsi daging sekali atau dua kali

dalam seminggu atau pada saat-saat tertentu saja.

8. Fruitarian adalah tipe vegetarian yang hanya mengonsumsi buah-buahan sebagai

makanan sehari-hari.

9. Pola makan adalah berbagai informasi yang memberikan gambaran mengenai jumlah

dan jenis bahan makanan yang dimakan setiap hari oleh satu orang dan merupakan ciri

khas pokok suatu kelompok masyarakat tertentu (Goan, 1985).

Kekurangan kekurangan zat gizi pada vegetarian

1. Kekurangan zat besi

2. Kekurangan vitamin B12

23

3. Kekurangan protein

4. Kekurangan lemak

5. Kekurangan vitamin A

6. Kekurangan vitamin D

7. Kekurangan kalsium 

DAFTAR PUSTAKA

24

1. Anonimus. (07Jun,2014). “Jenis/macam vegetarian (aliranvegetaris): Vegan, Lacto,

Ovo, Pesco, Pollodan Lacto-Ovo”.diakesesdarihttp://www.organisasi.org/1970/01/jenis-

macam-vegetarian-aliran-vegetaris-vegan-lacto-ovo-pesco-pollo-lacto-ovo.html.

2. BramirusMikail. (07Jun,2014). “JikaAnda Vegetarian, WaspadaiEfekSampingIni”.

diaksesdar

ihttp://health.kompas.com/read/2012/02/04/13065387/Jika.Anda.Vegetarian.Waspadai.Efek.

Samping.Ini.

3. Daniel Young tsu. (07Jun,2014). “Diet

Vegetarian”.diakseshttp://artikelkesehatanwanita.com/diet-vegetarian.html

4. Ayah bunda. “NutrisiuntukIbuHamil

Vegetarian”.diaksesdarihttp://www.ayahbunda.co.id/Artikel/Gizi+dan+Kesehatan/

nutrisi.untuk.ibu.hamil.vegetarian/001/001/1448/1/4.

5. Susianto. 2010. “KebutuhanGiziIbuHamil Vegan”. Info vegetarian edisi IV. Hal 9

6. Saragih, Meyni F. 2009. “Vegetarian (SuatuKajianKebiasaanMakanPadaUmat Buddha

Maitreya)”.Fakultasilmusosialdanilmupolitik. USU Medan.

7. Ni PutuSuarsini, MeilitaDwiPaundrianagari, FitriaPrimiAstuti. 2013. “Hubungan

Vegetarian DenganKejadianBayiBeratLahirRendah di

KecamatanGianyarKabupatenGianyarPropinsi Bali Tahun 2013”. STIKES

NgudiWaluyo. Bali.

25