MAKANAN SEHAT

1

Kerjasama YAKES TELKOM dengan PERISAI HUSADA

Bagaimana Cara Mengatur Kebutuhan & Pola Makan agar Tubuh Tetap Sehat?

Menghitung Kebutuhan Kalori Harian

Memperhatikan Komposisi M makanan yang dianjurkan

2

Bagaimana Menghitung Kebutuhan Kalori

Harian ?

3

Berapa Banyak Kalori yg Saya Butuhkan per Hari?

Langkah 1: Hitung Berat Badan Ideal (BBI)Rumus Broca yang dimodifikasi :

BBI = [(Tinggi Badan dalam cm – 100 ) x 1 Kg ] x 90 %

Untuk Pria dengan Tinggi Badan (TB) < 160 cm & Wanita < 150 cm :BBI = (Tinggi Badan dalam cm - 100) x 1 Kg

Langkah 2: Hitung kebutuhan kalori basal

Pria : BBI x 30 kkal Wanita : BBI x 25 kkal

4

Berapa Banyak Kalori yg Saya Butuhkan per Hari?

Langkah 3: (lihat tabel klasifikasi aktivitas harian)

Tambahkan Faktor Aktivitas dan Stress pada kebutuhan kalori basal - Tambahkan 10-20% kebutuhan kalori basal (Aktivitas Ringan) - Tambahkan 20-30% kebutuhan kalori basal (Aktivitas Sedang)

- Tambahkan 40-50% kebutuhan kalori basal (Aktivitas Berat)

Langkah 4: (lihat tabel koreksi BB berdasarkan klasifikasi BMI & Usia)

Kurangi perhitungan kalori basal pada kondisi Kelebihan Berat Badan (BB), Tambahkan perhitungan kalori basal pada kondisi Kekurangan Berat Badan (BB) dan disesuaikan dengan Usia

5

BODY MASS INDEKS (BMI)

6

RUMUS :BERAT BADAN (KG) / TINGGI BADAN ² ( Meter)

URAIAN BMIBERAT BADAN KURANG < 18.50

NORMAL 18.5 - 25OBESITAS I > 25 – 30OBESITAS II > 30 - 40OBESITAS III > 40

Tabel Klasifikasi Aktivitas Harian

Ringan (tambahkan 10-20%)

Sedang (tambahkan 20-30 %)

Berat (tambahkan 40-50 %)

Menyetir mobil (10%) Kerja rumah tangga (20%) Aerobik (40%)

Mengajar (20%) Bersepeda (30%) Bersepeda mendaki (40%)

Berjalan (20%) Bowling (20%) Panjat tebing (50%)

Kerja kantoran (10%) Berjalan cepat (30%) Dansa (40%)

Memancing (20%) Berkebun (30%) Jogging (40%)Membaca (10%) Atlit (50%)

7

Kondisi Koreksi 40 - 59 tahun - 5 % (minus)

60 - 69 tahun - 10 % (minus)

> 70 tahun - 20 % (minus)

BB lebih -20-30% (minus; tergantung derajat obesitas individu)

BB kurang + 20-30% (plus; tergantung derajat kekurusan individu)

Stress dan infeksi + 10-30-40 % (plus; tergantung berat ringannya penyakit)

Tabel Klasifikasi penyesuaian perhitungan kalori berdasarkan Berat Badan & Usia

Contoh menghitung Kalori Sehari

Seorang wanita, berinisial MD, berusia 51 tahun, Berat Badan 55 kg, Tinggi Badan 160 cm, jarang berolahraga, saat ini dalam kondisi baik

MD bermaksud untuk mengatur pola makan hariannya

dan membatasi asupan karbohidratnya

Bagaimana menghitung kebutuhan kalori sehari?

8

1. BB Ideal = [(tinggi badan dalam cm – 100 ) x 1 Kg] x 90 % = [(160-100) x 1 kg ] x 90 %

= 54 kg

2. Kebutuhan kalori Basal= 54 x 25 Kkal= 1.350 kkal

3. Koreksi Faktor Aktivitas (kerja kantoran, jarang olahraga tambah 20%)= 1.350 x 20%= 270 kkal

4. Koreksi faktor usia (51 tahun = minus 5%)= 1.350 x 5%= 67,5 kkal

9

• Koreksi Faktor Berat BadanBMI = BB (kg) : TB2 (m) = 55 : 1.602

= 55 : 2.56 = 21,48 kg/m2

(klasifikasi BB normal, tidak dikoreksi)

• Kebutuhan kalori setelah koreksi = 1.350 + 270 – 67,5 kkal = 1.552,5 kkal 1.550 kkal

10

Skema Rencana Makan

Waktu Makan Jumlah (gram)

Sarapan Total kalori x 20%

Snack Pagi Total kalori x 10%

Makan Siang Total kalori x 30%

Snack Siang Total kalori x 10%

Makan Malam Total kalori x 20%

Snack Malam Total kalori x 10%

11

Skema Rencana Makan – Sarapan = 1.550 x 20% = 310 kal – Snack = 1.550 x 10% = 155 kal – Makan siang = 1.550 x 30% = 465 kal– Snack = 1.550 x 10% = 155 kal– Makan malam = 1.550 x 20% = 310 kal– Snack = 1.550 x 10% = 155 kal

12

• Buka (snack) = 1.550 x 20% = 310 kal • Buka (makan berat) = 1.550 x 30% = 465 kal • Snack = 1.550 x 20% = 310 kal• Sahur = 1.550 x 30% = 465 kal

Skema Rencana Makan selama Bulan Puasa

Bagaimana Pola Waktu Makan yg Baik bagi Ny.MD?