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MANGEZ MIEUX
ET PERFORMEZ EN SKI DE
FONDOdile Dumais
La performance de l’athlète
est influencée par son
alimentation
LES ALIMENTS ont une grande influence sur la qualité de notre
énergie
Aussi ce que nous
mangeons affecte notre
comportement
Au menu il y a:
QUANTITÉ+
QUALITÉ
Les adolescents-athlètes mangent plus: PORTIONS
Santé Canada, Le guide alimentaire canadien, pour manger sainement
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BESOIN EN QUANTITÉ
Exigences… (selon taille – sexe – âge)
…de la pratique sportive intense …pour une croissance adéquate …des activités intellectuelles …des autres activités physiques …pour satisfaire l’appétit …selon la température extérieur
BESOIN EN QUALITÉ
Satisfaire les besoins de croissance Conserver sa santé Fabrication d’énergie Fabrication et renouvellement de
la masse musculaire… Transpiration Système immunitaire, anticorps,
hormones…
Meilleure énergie
1. Céréales à déjeuner (gruau)2. Autres céréales: orge, riz,
couscous… 3. Pain de blé, kamut, épautre,
maïs…4. Pâtes, crêpes, gaufres, muffins…5.5. Légumineuses (lentilles, pois Légumineuses (lentilles, pois
cassés…)cassés…)6. Fruits et légumes
SUCRES RAPIDES
fruits mûrs fruits séchés certains végétaux: maïs
doux, navet, carotte… le lactose dans le lait miel
SUCRES RAFFINÉS Sucres rapides
Sucrose ou saccharose sucre de table, cassonade sucre de canne ou betterave mélasse, sucre d'érable le sucre dans les pâtisseries confitures, gelée, nutella…
SUCRES LENTS Amidon
toutes les farines toutes les céréales (avoine,
blé, orge, riz, maïs, couscous,)
tapioca pâtes alimentaires pomme de terre toutes les légumineuses
LES LÉGUMINEUSES
Lentilles (du Puy)•Pois chiches (houmous)•Pois cassés•Fèves rouges (fèves rognons) Soya (tofu)•Fèves noires, doliques, de
Lima…
LES LÉGUMINEUSES
Alimentation protectrice pour la prévention du
diabète
Bon sucre: amidon Riches en fibres
Riches en protéines
FLATULENCES !!!
Ajoutez du CUMINépice au pouvoir anti-flatulence!
Évitez dessert sucré au même repas
ÉNERGIE NUISIBLE
Trop de mauvais sucres Grosses portions Trop de jus de fruits Trop de gras saturés
ERREURS POPULAIRES
Manque de protéines le matin
Trop d’aliments très sucrés entre les repas
Trop de punch aux fruits Trop d’aliments gras
FONCTIONS DES PROTÉINES
forment les tissus du corps: peau, poils, les muscles
forment les hormones, les anti-corps, les enzymes
transportent les nutriments dans le sang et dans les cellules
transportent le fer et l'oxygène dans le sang
PROTÉINES INSUFFISANTES À CHAQUE REPAS
…entraîne une foule d’inconforts
baisse d’énergie en matinée rage de sucre vers 16h00 faim de loup au repas du soir envie incontrôlable de
grignoter en soirée
PROTÉINES DU MATIN
Aliment 1 Portion égale
Protéines
lait 1%, écrémé 250 ml 9 g
oeuf 1 moyen 7 g
yogourt 125 ml 7 g
beurre arachides 1 c. à table 4 g
pain blé entier 1 tranche 3 g
Cretons maigre 2 c. à table 14 g
Fèves au lard 250 ml 15 g
PROTÉINES DU MIDI
Aliments 1 Portion égale à
Protéines
thon 1 petite boîte 22 g
sardines 5-6 petites 20 g
volaille 100 g 21 g
hamburger 1 moyen 21 g
sauce à spaghetti ½ tasse 16 g
Fromage cottage ½ tasse 14 g
fromage 1 po3 10 g
PROTÉINES DU SOIR
Aliment 1 Portion égale à
Protéines
poisson au four 100 g 21 g
soupe légumineuses
300 ml 12 g
riz au poulet 2 tasses 20 g
lasagne 2 po2 20 g
Chili con carne 1½ tasse 24 g
quiche légumes 1 pointe 15 g
pudding au riz ½ tasse 12 g
DESSERTS fournissant AMIDON + PROTÉINES
• Pudding au riz• Tapioca• Pudding au chocolat ou aux fruits• Gratin de fruits• Gâteau aux carottes et glaçage au
fromage
SE SIMPLIFIER LA VIE: PLANIFIER UN MENU
Déjeuners Crêpes, fèves, rôties, céréales Soupes ou potages Salades Sandwichs Casseroles de légumineuses Plats composés: Chili, pot-au-feu
COMPOSITION DES REPAS
Matin
Protéines: œufs, produits laitiers…Amidon: céréales, pain, crêpe, gaufreFruits: en salade, entier
Midi Protéines: VVPO ou légumineusesAmidon : pâtes, riz, patate, pain…Légumes: très variés dans la semaine
Soir Protéines: VVPO ou légumineusesAmidon : pâtes, riz, patate, couscous, …Légumes: très variés dans la semaine
MENUS -SALADESSalade
de légumes et
PROTÉINES Vinaigrette
Pâtes goberge aux fines herbes
Riz poulet au miel
Lentilles + riz
Le riz complète les protéines des
lentilles
aux noix
Légumineuses
fromage à la coriandre
Pommes de terre
crevettes à la moutarde
MENUS -SANDWICH
PAINS PROTÉINES GARNITURES
Bagel Saumon mariné
fromage à la crème, oignon rouge
Seigle Thon ou oeufs mayonnaise, concombre
Blé entier
Poulet chutney aux fruits
Pita Trempette au tofu
laitue, tomates, fromage
Baguette Pâté végétal moutarde au miel
PLATS COMPOSÉS
PROTÉINES GARNITUREPâté chinois Viande Salade de
poivrons
Lasagne Viande ou tofu Salade Cesar
Riz à l’oriental Poulet/crevettes
Légumes sautés
Chili Fèves rognons Crudités
Pizza - fromage
Fromage Crudités ou salade au multi saveurs
LES ALIMENTS RICHES EN LIPIDES
Gras visibles
Huiles : 99% Beurre ou margarine: 85%
Gras invisibles •viande•oeufs•fromage•pâtisseries•craquelins
Lait : 1 à 3.25% Crème : 10 à 35%Noix : 52% Beurre d’arachides : 55% Charcuterie : 50% Jaune d’œuf : 30%Olives noires : 36% / vertes: 13%Thon naturel en conserve : 2%
MEILLEURS GRAS Huile d’olive extra-vierge • Huile de canola pressé à froid • Avocat et amande Huile de lin pressé à froid (graines) • Saumon, tous les fruits de mer et
les poisson gras• Huile de tournesol, maïs,
carthame, sésame, noix…
LES GRAS HYDROGÉNÉS
L'HYDROGÉNATION est un
procédé industriel qui permet de durcir les
huiles pour en faire des shortenings et des
margarines
PRODUITS CONTENANT DES GRAS
HYDROGÉNÉSbiscuits, craquelins croustilles (Chips)produits de boulangeriebeurre d'arachide régulierbases de soupefritesmargarines…
LES HUILES TROPICALES
Huiles contenant beaucoup de gras saturéHuile de palme,de coprah, de
coton et de noix de coco
Donc elles augmentent le taux de cholestérolcholestérol
Elles favorisent la formation de caillots caillots susceptibles de bloquer les artères.
PRODUITS CONTENANT DES HUILES TROPICALES
biscuits de toutes sortes certaines céréales certains mélanges à pâte à pizza croustillant Shake ‘n’ bake certaines margarines certains produits de boulangerie
Contribuent à la diminution du taux de
cholestérol son d'avoine (céréales chaudes, muffins)
fibres alimentaires des fruits (pectine) fibres des légumes frais ail cru (fraîchement pressée) germe de blé (vitamine E) tanins du vin rouge en petite quantité bonnes huiles pressées à froid (olives) saumon et truite (oméga 3 et 6) huile de lin et graines de lin
MINÉRAUX
Sodium et potassium
FerCalcium
Potassium / sodium >1
Les légumes fournissent
10 de potassium que de sodium
ALIMENTS CONTENANT DU FER HÉMIQUE
Lait maternel Abats (foie, cœur, reins) Viande rouge (bœuf, porc,
veau et agneau) Poisson et fruits de mer
(palourdes, huîtres et sardines) Volaille (dinde, poulet)
FER NON HÉMIQUE (taux d'absorption de 3 à 8%)
Céréales à grains entiers Céréales et pâtes enrichies Légumes (lentilles, haricots) Fruits séchés (raisins, abricots) Légumes à grosses feuilles vertes
(bette à cardes, chou frisé, épinards) Œufs
MEILLEURE ABSORPTION
Une source de vitamine C présente au même repas
accroîtrait l'absorption du fer30 g de vitamine C
+ 90 g de viande rouge
EFFETS NUISIBLES
Le café et le thé aurait pour effet d'annuler l'absorption du
fer donc il convient de les éliminer du régime lorsque
l'absorption de fer est critiqueou de les consommer de 1h à 2h
après le repas afin de réduire l'effet nuisible
LE CALCIUM
L'effort physique provoque une augmentation de la augmentation de la
densité minérale de l'osdensité minérale de l'os, que ce soit chez le sujet jeune ou
le sujet ayant dépassé le stade de maturité osseuse
SOURCES DE CALCIUM
• Produits laitiers (excepté le beurre)• Arêtes molles des poissons en
conserve, fruits de mer• Légumes vert foncé• Rhubarbe, Figue• Graines de sésame, mélasse• Grains entiers, crème de blé• Soya, tofu
Meilleures sources
laitsaumon rose en
conservesardines en conserve
jaune d’œuf
VITAMINES A ET C
Vitamine A
Les réserves du foie protègent le sportif bien alimenté d’une déficience en cette vitamine
Vitamine C
70 mg/jour améliore le VO2 max
une déficience diminue le VO2 max
Usage de contraceptifs
orauxUne déficience en
vitamine B6 vitamine B6 est provoquée par la prise de contraceptifs oraux qui
ont une action antivitaminique
SOURCES DE Vitamine B6
levure alimentairegerme de blé
foie de poulet et de veaulégumes en abondance
PRÉVENIR LES CARENCES
De nombreuses études montrent
qu'une déficience vitaminique est
associée à une baisse de la performance
physique
Supplémentation à des doses
pharmacologiquesla supplémentation vitaminique chez
des sportifs ayant un statut normal n'entraîne pas d'amélioration de sa
capacité physique.
LA SUPPLÉMENTATION À FORTE DOSES N'AMÉLIORE PAS LA
PERFORMANCE
BUVEZ BEAUCOUP…
… buvez de l’eau régulièrement tout au long
de la journée
Le besoin minimal d’eau par jour: 30 ml/kg X Poids en kg
Ex: 30 ml/kg X 60 kg =1.8 Litre
BUVEZ BEAUCOUP…
… pendant une journée d’entraînement
le besoin d’eau est de: 50 ml/kg X Poids en kg
Ex: 50 ml/kg X 60 kg =3 Litres
BREUVAGE IDÉAL
900 ml d’eau fraîcheenviron 10oC
RéhydrateEau
100 ml de jus orange frais PotassiumK+
25 g de sucre (1 c. à Table)
maximum 4 c. à Table
ÉnergieCalories
Une pincée de selProportionnel à la transpiration
SodiumNa-
COMPÉTITION d’une durée d’1 heure
et +
Se préparer 3 à 6 jours à l’avance
en mangeant beaucoup de glucides lents…
COMPÉTITION d’une durée d’1 heure
et +
… et en buvant beaucoup d’eau
COMPÉTITION QUI DURE TOUTE LA
JOURNÉE
L’athlète est dans un état anxieux toute la
journée donc pas d’aliments trop copieux
(chocolat, noix…)
SOUPER la veille d’un 30 km
Choix de soupes :Soupe à l’orge et aux légumes
Soupe au riz et légumesSoupe au vermicelle et tomates
Crème de maïs en grain en conserve réduit en purée + lait écrémé + sel
Potage poireaux et pomme de terre
SOUPER la veille d’un 30 km
Éviter les salades
… car ça reste trop longtemps dans l’estomac, donc après la soupe ou le potage, passer au plat principal.
SOUPER la veille d’un 30 km
Choix des plats principaux :• pâtes + sauce tomates + pain • macaroni aux tomates et
champignons légèrement gratiné• lasagne aux légumes (épinards)si sauce à la viande (peu de viande
dans la sauce)• riz aux légumes + pain • pâté chinois (moins riche en amidon)
SOUPER la veille d’un 30 km
Les portions sont généreuses sans toutefois surcharger l’estomac.
Prenez soin de bien mastiquer la nourriture est prête à avaler
après 30 mastications !!! La digestion de l’amidon commence
dans la bouche avec des enzymes spécifiques de la salive…
SOUPER la veille d’un 30 km
Desserts fournissant sucres lents par ordre décroissant:
Tapioca ou pudding au riz pudding chômeur gâteau carottes
SOUPER la veille d’un 30 km
S’ABSTENIR … Punch aux fruits et limonade Thé, thé glacé, café, coke Chips et frites Beignes et pâtisseries
grasses Friandises de toutes sortes…
SOUPER la veille d’un 30 km
En soirée buvez de l’eau … en petite quantité à la fois
… 500 ml au moins
DÉJEUNER2 à 3 h avant la course
L’athlète mange ce qu’il
IDÉALEMENT Crêpes + yogourt + miel Gaufres + yogourt + sirop
Rôties + nutella + café
DÉJEUNER2 à 3 h avant la course
S’ABSTENIR…trop de lait
trop de sucre rapide: boissons
café trop fort
RÉCUPÉRATIONLa meilleur boisson est
le lait au chocolat
9 grammes de Protéines +
26 grammes de Glucides
CRÉATINE Fabriquée naturellement
par le corps Mis en réserve dans le
muscle (créatine-phosphate)
Le muscle l’utilise comme source d’énergie lors d’activité très intense
EFFETS BÉNÉFIQUES
Prolonge la puissance maximale
Récupération plus rapide entre les répétitions (intervalles)
Augmente la masse maigre
QUI PEUT EN BÉNÉFICIER
Athlètes pratiquant:
Sports de haute intensité
Effort Anaérobique Interval training
CRÉATINEQUANTITÉ
20 g soit 4 X 5 gr / jourpendant les 5 premiers
jours.2 gr / jour pendant 30 jours.
Recommencer 8 à 12 semaines plus tard
CRÉATINEEFFETS SECONDAIRES
Prise de poids sous forme de masse musculaire et d’eau
EST-CE LÉGAL?Oui
CAFÉINEDose permise:
Moins de 12 g/ml d’urine8 tasses de café
ou 16 canettes de Cola
ADOLESCENTES -SPORTIVES AMÉNORRHÉIQUES
Faible taux d’œstrogènes favorisant une perte
accélérée de l'os
Les athlètes ont une densité minérale osseuse inférieure
Garçons et filles qui suivent un régime amaigrissant au Canada
Source: WHO Regional Publications, 1996
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Garçons et filles qui suivent un régime amaigrissant au Canada
Source: WHO Regional Publications, 1996
ALIMENTATION SAINEET ÉQUILIBRÉE
Savourez une variétévariété d’aliments sains et savoureux
Aliments faible en gras, riches en faible en gras, riches en protéinesprotéines
Aliments riches en glucides lentsglucides lents Si fringale: fruits entiers, légumes,
produits laitiers écrémés… Aliments fraisfrais / non-transformés Mangez que lorsque vous avez faim
CONCLUSION
Lire les étiquettesFaire participer les adolescents à l’achat des aliments et les responsabiliser à
l’importance de préparer eux-même leurs repas
RÉFÉRENCES
food.comeatright.orgnutrition.about.com/cs/sportsnutrition• Bulletin quotidien par courriel:nutritionnewsfocus.com• Recettes: maille.comradio-canada.ca/television/ricardo
