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“Mangiare sano conla pasta secondo la nuova
piramide dellaDieta Mediterranea”
Silvano Rodato, nutrizionista,per Pasta ZARA
< 2porzioniDOLCI
< 2 porzioniCARNE
< 1 porzioneSALUMI
ConsumoSETTIMANALE
MANTENERE PORZIONI MODERATE (possono variare su base nazionale)
BERE VINO CON MODERAZIONE NEL RISPETTO DELLE TRADIZIONI SOCIALI E RELIGIOSE
POPOLAZIONE ADULTA (18-65 anni)
ConsumoGIORNALIERO
PASTIPRINCIPALI
1-2 porzioniPOLLAME
> 2 porzioni PESCECROSTACEI, MOLLUSCHI
1-2 porzioniFRUTTA A GUSCIO,
SEMI OLIVE
2-3 porzioni >LATTE E DERIVATI
(preferibilmente a ridottocontenuto di grasso)
ERBE, SPEZIE,AGLIO, CIPOLLE(per ridurreil sale aggiunto)
1-2 porzioniPANE, PASTA, RISO,COUS COUS e altri cerealipreferibilmente integrali
3-4 porzionidi OLIO D’OLIVA
2-4 porzioniUOVA> 2 porzioniLEGUMI
1-2 porzioniFRUTTA
Variare i colori
BERE ACQUA
CONVIVIALITÀ STAGIONALITÀ PRODOTTI LOCALIATTIVITÀ FISICA
> 2 porzioniVERDURA
La NUOVA PIRAMIDE DELLA DIETAMEDITERRANEA moderna propostadall’INRAN (Istituto Nazionale per laRicerca degli Alimenti e della Nutrizione)segnala i cibi da includere nei pasti princi-pali e, salendo, gli alimenti che vanno in-trodotti ogni giorno, ma non per forza intutti i pasti. Per la prima volta viene dettoagli italiani di mangiare la stessa quantitàdi carne (”non più di 2 porzioni a setti-mana”) e di legumi (”almeno 2 porzioni asettimana”). Il suggerimento è di consu-mare prodotti locali e di stagione.
E’ la prima volta che la piramide della DietaMediterranea viene strutturata con gli ali-menti (tra questi, la pasta) che compon-gono un pasto principale alla base e, via
via a salire, gli altri alimenti necessari acompletare il pasto, distribuiti a secondadella frequenza di consumo consigliata,giornaliera o settimanale. Nell’intento deisuoi ideatori, si tratta di una DietaMediterranea rivisitata all’insegna dellamodernità e del benessere.
La NUOVA PIRAMIDE DELLA DIETAMEDITERRANEA presenta vari elementidi novità rispetto alle edizioni precedenti.Alla base, nella parte decisiva della pira-mide, ci sono 4 nuove indicazioni impor-tanti e significative:• attività fisica;• convivialità;• stagionalità; • prodotti locali.
Per attività fisica moderata e regolare siintende semplicemente praticare un’atti-vità motoria (non necessariamente spor-tiva) che non sia eccessivamente intensa(es. camminare, correre, nuotare o peda-lare, fare giardinaggio, salire le scale,ecc.), per almeno 30 minuti al giorno e peralmeno 5 giorni alla settimana. E’ conside-rata importante, insieme a una dieta cor-retta, per mantenere il peso corporeo eprevenire molte malattie da civilizzazionedovute alla sedentarietà (obesità, iperten-sione, aterosclerosi).
La convivialità indica il piacere che derivadallo stare con gli altri. Il pasto convivialeè quello in cui ci si confronta assaporandogusti di alimenti diversi. Tre sono gli ingre-dienti che dovrebbero essere ben amalga-mati per fare del pasto un’esperienzaconviviale: la convivialità a tavola è statariscoperta come elemento fondante per laprevenzione dei disordini alimentari.
La stagionalità della verdura, anche per icondimenti della pasta, e della frutta è im-portante, perché è stato dimostrato che iprodotti vegetali di stagione presentano lemigliori caratteristiche merceologiche enutrizionali. Inoltre, il ritmo delle stagionicorrisponde meglio alle esigenze dell’orga-nismo in quel particolare periodo dell’anno.
Mangiare prodotti tradizionali e locali è unmodo per allungare la loro vita e proteg-gere la biodiversità, oltre che conservareun mondo di sapori, ricette e tradizioni.
L’alimentazione di tipo mediterraneocontiene mediamente- 55-60% di Glucidi dei quali l’80% di glu-cidi complessi (pasta, pane, riso, mais,ecc.) e il 20% di zuccheri semplici;- 10-15% di Proteine delle quali il 60% diorigine animale (carni, soprattutto bianche)e il 40% di origine vegetale (fagioli, ceci,lenticchie e legumi in genere);- 25-30% di Lipidi (olio di oliva in preva-lenza, burro, strutto, ecc.).
Frutta e verdura di stagione occupano unposto di primo piano per la loro caratteri-stica di fornire vitamine, sali minerali, an-tiossidanti e fibre. La ripartizione dei pastisi articola normalmente su cinque mo-menti giornalieri, tre principali (prima cola-zione, pranzo e cena) e due di sostegno(spuntino di metà mattinata e merenda).
colazione 20% spuntino 5%
pranzo 40%merenda 5%
cena 30%
GRUPPIDI ALIMENTI
- Cereali:pasta, pane,riso, mais,farro, ecc.
- Tuberi:patate
- Fruttae ortaggi
- Legumifreschi
- Lattee derivati:formaggi,yogurt,ricotta, ecc.
- Carne,pesce, uova
- Legumisecchi: ceci,fave, fagioli,lenticchie,lupini, soia
- Grassi dacondimento:olio extraver-gine di olivae altri oli,burro, mar-garina, lardo,strutto
NUTRIENTI
Glucidi (amido), proteinevegetali di medio valorebiologico, alcune vitaminedel complesso B, fibra.
Vitamine (soprattuttoprovitamina A e vitamina C),minerali e antiossidanti ingenere, acqua e glucidi, fibra.
Proteine animali di elevatovalore biologico, minerali(calcio altamente biodispo-nibile, fosforo, ecc.),vitamine (soprattutto B2e A), glucidi (lattosio).
Proteine animali di elevatovalore biologico, minerali(zinco, rame, ferro altamentebiodisponibile, ecc.), alcunevitamine del complesso B.
Fonte di proteine vegetalidi medio valore biologico,alcune vitamine del gruppoB e minerali (in particolareferro). Grassi, acidi grassi,anche essenziali, vitamineliposolubili A e E.
FUNZIONI
Energetica,plastica
Regolatrice,protettiva,energetica
Energetica,plastica,regolatrice
Plastica,energetica
Energetica
CONSIGLI
- preferire i prodotti integrali;- usare cereali per la prima colazione,pranzo e spuntini. Limitarne l’uso a cena;
- moderare il consumo di pizza, biscotti(2-3 volte a settimana);
- consumare giornalmente 3-4 porzionidi alimenti diversi di questo gruppo.
- moderare il consumo di uva, banane,fichi, succhi di frutta zuccherati.
- consumare la frutta soprattutto lontanodai pasti (merenda, spuntini).
- preferire latte e yogurt scrematoo parzialmente scremato, formaggifreschi e magri;
- evitare panna e burro;- consumare con moderazionei formaggi a pasta dura e fusi.
- preferire carni (pollame) e pesce(merluzzo, dentice, ecc.) magri. Inoltrepesce azzurro (acciughe, sardine,aringhe, aguglie, sgombri, spatole, ecc.);
- consumare il pesce almeno due voltea settimana, lessato o arrosto;
- limitare gli insaccati, le carni e i pescigrassi, le frattaglie;
- consumare le uova senza aggiuntadi grassi (alla coque, sode).
- limitare i grassi in genere soprattuttose di origine animale e fritti;
- preferire gli oli vegetali, in particolarel’extravergine di oliva.
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