MANGO P. 9 ANÍS P. 13 - Cocina Fácilcocinafacil.com.mx / COCINA FÁCIL 9 15 MINUTOS · 4 PORCIONES ENSALADA DE ELOTE CON 2 pepinos pequeñosz, 4 rábanos, jícama pelada, 1 lata

¡GRATIS !

CAP ÍTU

LO 1

DEL LIBRO TU DIARIO

DE ENTRENAMIENTO DE

¡BUSCA EL LIBRO

COM

PLETO YA A LA VENTA!

CALDO DE SETAS

P. 33

OMELETTE DE ESPÁRRAGOS

P. 43

AGUA DE SANDÍA CON LIMÓN P. 45

ENSALADA DE TORONJA

CON HINOJOP. 31

ENSALADA DE JITOMATES

DE COLORESP. 37

POLLO A LA PARRILLA

P. 39

SPAGHETTI DE CALABAZA CON

JITOMATES P. 19

HUEVOS A LA TURCA

P. 21

JITOMATESHORNEADOS

P. 25

BROCHETAS DE POLLO

P. 27

AGUA DE FRESA CON ALBAHACA

Y TORONJAP. 7

ENSALADA DE ELOTE CON

JÍCAMA Y MANGO P. 9

POLLO AL LIMÓN Y ROMERO

P. 15

ENSALADA DE SANDÍA CON ADEREZO DE

ANÍS P. 13

¡ G R AT I S ! C A P Í T U LO 1

DEL LIBRO TU DIARIO DE ENTRENAMIENTO DE

¡BUSCA EL LIBRO COMPLETO YA A LA VENTA!

TUS DUDAS SOBRE ALIMENTACIÓN RESUELTASSigue estos consejos para saber cómo impulsar una transformación exitosa.¿Quieres ver resultados en el gimnasio? Entonces necesitas hacer algunos cambios en la cocina. Pedimos a los expertos sus consejos profesionales sobre cómo impulsar tu transformación.

¿QUÉ TAN PRONTO DEBERÍA COMER ANTES DE ENTRENAR?No tiene sentido tener un equilibrio óptimo de nutrientes si los estás comien-do en el momento equivocado. “Espera dos o tres horas después de una comida principal antes de entrenar", recomienda Emma Rose, nutricionista de Fresh Fit-ness Food. Los snacks son algo diferente: dale esos 30-40 minutos antes. 'Evita los alimentos con alto contenido de grasa. Los ricos en fibra también pueden causar incomodidad si estás entrenando duro", apunta Rose. Así que deshazte de esa crema de cacahuate e ingiere un plátano.

¿DEBO ADAPTAR MI COMIDA PARA CADA ENTRENAMIENTO?"No lo pienses demasiado", aconseja Kevin Currell, jefe de nutrición de ren-dimiento en el English Institute of Sport. "Un equilibrio de proteínas, carbohidra-tos y grasas es ideal para lo que sea que hagas más tarde". Piensa: un pedazo de salmón, arroz integral y verduras saltea-das. Los carbohidratos son la clave. "Pro-porcionan a tus músculos glucógeno, un azúcar que te permite mantener la inten-sidad cuando estás ejercitándote", apunta Currell. ¿Tomo una clase de spining inten-so? "Se quemará más glucógeno, así que pésalo en granos", agrega Rose. Pero deja el almidón si estás haciendo pesas.

¿VALE LA PENA ENTRENAR CON EL ESTÓMAGO VACÍO?“La teoría es que al no comer ni almace-nar glucógeno en tus músculos, tu cuerpo usará sus reservas de grasa como com-bustible”, señala la nutricionista Aisling Pigott. “Pero esto no ha sido probado”. Si ejercitarte con el estómago vacío funcio-na para ti, tendrás que tomarlo en cuenta. “Es posible que tus músculos sean más propensos a lesiones cuando haces ejer-cicio en ayunas, porque no has reabaste-cido tus reservas de glucógeno”, dice.

LAS REGLAS DE ALIMENTACIÓN

¡GRATIS

!

CAP ÍT

ULO

1

DEL LIB

RO TU D

IARIO

DE ENTRENAM

IENTO D

E

¡BUSCA E

L LIB

RO

COM

PLETO YA A

LA V

ENTA!

cocinafacil.com.mx / COCINA FÁCIL 5

CÓMO CONTAR TUS MACROS

Porque en cuanto a alimentos hay más cosas que debes tomar en cuenta que las calorías. Podría decirse que la mejor manera de preparar tu cuerpo para la pérdida de grasa y la ganancia muscular es contando tus macros (los macros son proteína,

grasa y carbohidratos). Aquí te decimos cómo calcular cuánto es todo lo que necesitas consumir en una semana, dependiendo de tu nivel de actividad.

TRABAJA CON LA TASA METABÓLICA BASAL (BMR)Para hacer esto, usa la ecuación de Harris-Benedict. La fórmula:655 + (4.35 x tu peso en libras) + (4.7 x tu altura en pulgadas) - (4.7 x edad)

MULTIPLICA POR TU ACTIVIDADPoco o nada de ejercicio: 1.2; ejercicio ligero algunas veces a la se-mana: 1.375; ejercicio moderado 3-5 veces a la semana: 1.55; ejercicio pesado 6-7 veces por semana: 1.725. ¿El número que te queda? Esa es tu cantidad diaria de calorías.

OBTÉN LA RACIÓN IDEAL Para permanecer delgada mientras agregas músculo, te sugerimos una división macro de 40/30/30 (proteína/ carbohidratos/grasa). Esto proporciona la solución de carbohidratos como combustible en los entrenamientos, las proteínas para construir y reparar el múscu-lo, y las grasas saludables para mantener la producción óptima de hormonas, vitales para permanecer delgada.

PERSONALIZA TU FÓRMULALas proteínas y los carbohidratos proporcionan cuatro calorías, mien-tras que las grasas aportan nueve. Así es como se vería una dieta de 1,800 calorías en el 40/30/30.Proteína = 1,800 x 0.4 = 720 kcal / 4 = 180 gCarbos = 1,800 x 0.3 = 540kcal / 4 = 135gGrasa = 1,800 x 0.3 = 540 kcal / 9 = 60 g.¿Ves? Sencillo, ¿no? Bueno, más o menos.


10 MINUTOS · 4 PORCIONES

AGUA DE FRESA CON

2 tazas de jugo de toronja, 2 tazas de fresas congeladas, 2 tazas de agua, taza de

hojas de albahaca, de taza de azúcar

Licua todos los ingredientes. Sírvela bien fría.



ENSALADA DE ELOTE CON

2 pepinos pequeñosz, 4 rábanos, jícama pelada, 1 lata de granos de elote

amarillo, 2 mangos troceados, 2 limones

Corta los pepinos, los rábanosy la jícama en rebanadas delgadas

con ayuda de una mandolina.Colócalos en un tazón grande conhielo y agua durante 30 minutos.

Escurre y mezcla con el mango y los elotes. Decora los platos y termina

con un poco de limón y sal.

La humilde pelota suiza experimenta la peor pesadilla de un actor: ser encasillada en el mismo papel. Años de ser vinculada con ejercicios para embarazadas, han provocado que su rol como un desafiante equipo de entrenamiento pase desapercibido. Sin embargo, cuenta con beneficios que la hacen competir contra equipo de alta tecnología. “Trabaja las mismas áreas que una máquina reformer para pilates” asegura Rosie Gregory, instructora de pilates. “Tendrás que involucrar partes profundas del core para mantener el equilibrio, fortaleciendo el suelo pélvico, el abdomen transverso (debajo de los abdominales visibles) y los estabilizadores de la columna vertebral. Comienza con los cinco movimientos de Rosie.

La pelota suiza

PLANCHA CON ENCOGIMIENTO DE RODILLAS A FLEXIÓN ELEVADAInvolucran: abdominales, suelo pélvicoHaz: 3 series de 10 repeticiones

(A) Comienza en una posición de plan-cha con los empeines de tus pies sobre la pelota. Flexiona las rodillas para llevarlas hacia los codos, luego inhala mientras estiras las piernas para regre-sar a la posición inicial. (B) Exhalando, eleva tus caderas al techo para que muñecas, hombros y caderas puedan quedar en una línea vertical. Inhalando, regresa a la posición de plancha. Esa es una repetición, hazlo nuevamente alternando entre posiciones.

CURLS PARA ISQUIOTIBIALESInvolucran: isquiotibiales, glúteosHaz: 3 series de 10 repeticiones

(A) Acuéstate en el piso con los tobillos apoyados en la pelota y los brazos a los costados, con las palmas hacia el piso. En una exhalación, eleva las caderas para formar una línea recta desde los talones, hasta los omóplatos. (B) En la siguien-te exhalación, flexiona las rodillas, aprieta los glúteos y jala la bola hacia ti, mante-niendo las caderas elevadas. Inhala y estira las piernas de nuevo para volver a la línea recta. Repite, pero siempre manteniendo las caderas despegadas del suelo.

Este es un entrenamiento para tonificar que puedes realizar donde sea.

1

2

ESCUELA DE LA TÉCNICA

LOS ABDOMINALES¿Este ejercicio te provoca dolor de cuello? Probablemente

lo estás haciendo mal. Es momento de dominar tu core.

DESPLANTES CON EXTENSIÓNInvolucran: cuádriceps, glúteosHaz: 3 series de 10 repeticiones

(A) Comienza de pie con las manos en las caderas, los pies ligeramente separados y la pelota suiza detrás de ti. Coloca tu pie izquierdo en la bola, manteniendo la pierna izquierda relajada y doblada. (B) Flexiona la rodilla derecha y extiende la pierna izquierda detrás de ti. Aprieta el core para mantener el equilibrio. Haz el movimiento de regreso mientras exhalas.

PUENTE PARA GLÚTEOSInvolucran: isquiotibiales, glúteosHaz: 3 series de 10 repeticiones

(A) Acuéstate sobre la pelota, de manera que los omóplatos estén firmemente apoyados y el trasero quede volando sobre el piso. Pon las manos detrás de la cabeza para brindarle apoyo al cuello. (B) Exhalando, empuja con los pies para elevar las caderas, apretando los glúteos. Inhalando, vuelve a la posición inicial de manera controlada.

5 ELEVACIONES CON PELOTAInvolucran: piso pélvico, flexores de la columna Haz: 3 series de 10 repeticiones

(A) Acuéstate boca arriba con la pelota entre los tobillos y las piernas estiradas hacia el techo. En una exhalación, baja la bola hacia el frente. Si la espalda comienza a arquearse, no bajes más. (B) Después, inhala para levantar de nuevo la pelota hacia arriba, y luego hacia atrás como si quisieras apoyarla en el piso justo detrás de tu cabeza, manteniendo la espalda recta. Lentamente vuelve a la postura inicial.

3 4¡G

RATIS !

CAP ÍTU

LO 1

DEL LIBRO TU DIARIO

DE ENTRENAMIENTO DE

¡BUSCA EL LIBRO

COM




ENSALADA DE SANDÍA CON

de sandía en triángulos medianos, 2 naranjas en supremas, de cebolla morada

en tiras delgadas, 2 cucharadas de tomillo fresco, 1 taza de queso feta desmoronado, 1 taza de agua, 2 piezas de anís estrella, 2 cucharadas de azúcar

morena, 1 cucharada de vinagre balsámico

Reduce el agua con el anís estrellay el azúcar hasta que tengas de

taza. Enfría y agrega el balsámico.Mezcla el resto de ingredientes

en un tazón grande. Salpimienta yañade el aderezo para servir.



POLLO AL

4 muslos de pollo, 2 l de agua, 6 cucharadas de aceite de oliva, 6 ramitas de romero, 2 limones amarillos

en rodajas, 1 cabeza de ajo partida a la mitad

En una olla grande sella los muslos y ajo con el aceite de oliva, cuando hayan dorado agrega el agua, romero y limón. Hierve aproximadamente 40 minutos,

rectifica el sazón y sirve.

RUTINA CON UN ELEMENTO

DESPLANTE GIRATORIO HACIA ATRÁSObjetivos: cuádriceps, glúteos y espalda.Haz: 45 segundos, después descansa 15. Haz cuatro rondas.

Párate con los pies juntos y sostén la kettlebell con las dos manos. Da un paso hacia atrás en desplante con la pierna izquierda, después rota los hombros hacia la derecha, sosteniendo la kettlebell sobre la pierna derecha, por encima de las caderas. Empuja desde el pie derecho para volver a estar de pie, subiendo el asa de la kettlebell debajo de tu barbilla.

El invierno se acerca, lo que significa que en breve y por el frío no querrás salir de casa

temprano a tu sesión de gym. Así que es tiempo de dominar la kettlebell. “Puedes trabajar cada uno de los músculos en tu

cuerpo: es esencialmente un gimnasio de mano”, dice el entrenador personal Elliot Bulley, fundador de London’s Go Hard Go

Home. “Concéntrate en la velocidad explosi-va y resistencia para derretir la grasa

obstinada y conseguir ese look firme y tonificado, o levanta pesado para construir

un cuerpo fuerte”. Este circuito de 25 minutos va a maximizar tu metabolismo,

reafirmar los glúteos y, como recompensa, tendrás un core de impacto, todo desde la

comodidad de tu sala. A quitar del camino la mesa de centro y dominar el balanceo.

1. Empieza con una kettlebell de ocho kilos -llega hasta 12. 2. Hazlo en un circuito, con un minuto de descanso entre cada ejercicio. 3. Con una ronda será suficiente.

BALANCEANDOObjetivos: glúteos, tendones de la corva, abdomen.Hazlo: un minuto de balances, después descansa 30 segundos. Haz cinco rondas.

Toma la kettlebell con las manos. Rodillas ligeramente dobladas, deja que ésta se balancee entre las piernas. Que el peso al oscilar llegue hasta la altura del hombro. Al caer, mantente erguida con fuerza en el torso hasta que los antebrazos lleguen a las caderas, gira adelante.

¿Es posible tonificar todo el cuerpo desdela comodidad

de tu sala? Sí lo es. Sólo vuelve a ponerte encontacto con esta

pieza clásica.POR ROISÌN DERVISH-O’KANE

Kettlebell

FOTO

S: A

GA

TA P

EC E

N H

EA

RST

STU

DIO

S. P

ELO

Y M

AQ

UIL

LAJE

: JU

LIE

RE

AD

PA

RA

CA

RO

L H

AY

ES

MA

NA

GEM

ENT.

CO

N

AG

RA

DEC

IMIE

NTO

S A

JJ

LOC

ATI

ON

S. E

NC

UEN

TRA

MÁ

S EN

GO

HA

RD

GO

HO

ME

.CO

.UK

LEVANTAMIENTO TURCOObjetivos: brazos, hombros, torsoHaz: cuatro sets de ocho repeticiones alternando lados, Cinco segundos de descanso entre repeticiones y 30 entre sets.

Acostada, con la kettlebell en la mano izquierda, la pierna izquierda doblada y la derecha recta, extiende el brazo hacia el techo. En línea vertical, siéntate, con la mano derecha en el suelo. Levanta las caderas y desliza la pierna derecha debajo, colocando la rodilla derecha abajo de las caderas y empujando hasta arrodillarse. Impúlsate a través del pie izquierdo para levantarte sin bajar la kettlebell. Regresa y repite.

CICLÓNObjetivos: glúteos, cuádriceps y oblicuos.Haz: Tres sets de 10 repeticiones, 30” de descanso entre cada uno.

Sostén la kettlebell con la mano izquierda, baja en una posición de sentadilla y pásala a través de tus piernas a la mano derecha. Tráelo alrededor de la pierna derecha y hacia arriba al hombro izquierdo, amortiguando el impacto con la mano izquierda.

HALOObjetivos: hombros y abdomen.Haz: tres sets de 10 repeticiones, 30” de descanso entre cada uno.

Sostén la kettlebell boca abajo enfrente de tu pecho. Mantén el torso apretado y con ambas manos en la kettlebell, levanta los antebrazos, colocando el brazo izquierdo sobre la cabeza. Yendo a la izquierda, circula la cabeza con la kettlebell hasta que alcances tu posición inicial.Levanta el antebrazo derecho sobre la cabeza y rodea ésta en la dirección opuesta.

¡GRATIS !

CAP ÍTU

LO 1

DEL LIBRO TU DIARIO

DE ENTRENAMIENTO DE

¡BUSCA EL LIBRO

COM




SPAGHETTI DE CALABAZA

2 calabazas rayadas en forma de espiral, 4 cditas. de aceite de oliva, cdita. de orégano, 2 tazas de jitomates cherry de colores partidos por mitad, 1 taza de queso ricota, taza de almendras tostadas, Sal y pimienta al gusto. Para el aceite: 1 diente de ajo picado finamente, 3 cdas. de aceite de oliva, chile pasilla partido en tiras delgadas, 1 chile guajillo partido en tiras delgadas. Para la salsa de quesos: 1 taza de leche,

taza de queso manchego rallado mezclado con 2 cditas. de harina, Sal y pimenta, 1 cdita. de mantequilla

Coloca la calabaza en un tazón junto con el aceite de oliva, el orégano y sazona al gusto. Mezcla para integrar los sabores.

Por otro lado, coloca en un tazón los jitomates cherry agrega un poco más de aceite de oliva, sazona al gusto con sal y

pimienta y reserva. Para el aceite: Calienta el aceite en un sartén, agrega el ajo y cocina hasta que obtenga un color

dorado. Enseguida agrega los chiles y fríe por unos minutos hasta que estén dorados y crujientes. Retira del fuego y de

la sartén y reserva hasta que se enfríe por completo. Pasado este tiempo, licua el aceite con los chiles. Reserva. Para

la salsa de quesos: Coloca la crema en una olla, en cuanto comience a hervir, agrega el queso manchego mezclado

con el harina, cocina a fuego medio hasta que comience a hervir. Sazona al gusto y reserva caliente para el momento

de servir. Sirve un plato con una porción de calabazas, jitomates, un poco de queso ricota, salsa de queso, aceite de

chiles y decora con almendras tostadas para darle textura crujiente a tu platillo. Acompaña con pan tostado.



HUEVOS A LA

8 huevos, 1 taza de queso feta desmoronado, cebolla picada, 2 dientes de ajo picados, 5 jitomates picados, 1 taza de caldo de pollo, 15 hojas de menta

fresca, 2 cucharadas de chile chipotle en polvo, 1 pizca de comino, 3 cucharadas de aceite de oliva

En una olla sofríe la cebolla y el ajo con el aceite de oliva. Cuando comiencen a dorar,

agregael jitomate picado. Cuece hastaque éste se deshaga, salpimienta y agrega el chile chipotle y el

comino. Añade el caldo de pollo y cuece cinco minutos más. Divide la salsa en cuatro sartenes individuales,

calienta y cuando comiencen a hervir, rompe dos huevos sobre cada uno. Agrega la menta, el queso feta y cuece a fuego bajo al término que te guste.

Termina con el chile chipotle. Sirve caliente.


Un circuito que apunta a los

músculos a menudo olvidados pero

omnipresentes en la parte posterior de los

muslos (también conocidos como isquiotibiales), creado por el especialista en resistencia y acondicionamiento certificado, Mike Robertson.

RUTINA DE 15 MINUTOS:

Levanta tu trasero

CÓMO FUNCIONA: Los isquiotibiales fuertes levantan tu trasero, potencian el cardio y ayudan a prevenir dolores de rodilla y lumbar. Si bien cualquier ejercicio que los entrene naturalmente recluta a tus glúteos, no se puede decir lo contrario. Para activar completamente esos músculos, debes concentrarte en dos patrones de movimiento: extensión de la cadera (piensa en peso muerto) y flexión de la rodilla (como curl de piernas).

QUÉ HACER: Realiza tres series del primer movimiento, descansando 60 segundos entre series. Completa 2A y 2B como una súper serie: haz cada uno sin detenerte entre ellos, descansa 60 segundos y repite para lograr tres súper series totales. Completa el último movimiento igual que el primero.

1

2

3

4

1/ SALTO DE LONGITUD• Párate con los pies separados al ancho de las caderas; empuja éstas hacia atrás y dobla las pier-nas, bajando el pecho para lle-var los brazos hacia atrás (a).• Mueve los bra-zos hacia arriba y extiende la ca-dera para saltar adelante (b), ate-rrizando con las rodillas flexiona-das y los brazos hacia adelante (c).• Eso es una repetición; haz cinco.

3/ SWING CON MANCUERNA• Sujeta un extre-mo de una man-cuerna de 10 libras (o más) con ambas manos y párate con los pies un poco más anchos que los hombros. Empuja las cade-ras hacia atrás, ro-dillas ligeramente dobladas, y baja el pecho para llevar el peso entre las piernas (a).• Empuja las ca-deras hacia adelante para pararte mientras balanceas el peso al nivel del pecho (b).• Regresa al inicio. Esa es una repeti-ción; haz 20.

2B/ CURL DE PIERNA CON PELOTA DE ES-TABILIDAD• Acuéstate boca arriba con las pan-torrillas y los talo-nes en una pelota de estabilidad (a).• Con un solo mo-vimiento, alza las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde los hom-bros hasta las rodi-llas, luego trae los talones hacia ti hasta que las rodi-llas estén dobla-das a 90 grados (b).• Lentamente ve en reversa para volver al inicio. Esa es una repetición; haz 10.

2A/ PESO MUERTO RUMANO A UNA PIERNA• Sosteniendo una mancuerna de 10 libras (o más pesa-da) en tu mano derecha, párate sobre la pierna iz-quierda, la rodilla ligeramente do-blada, el pie dere-cho levantado dos pulgadas (a).• Doblando la ca-dera, baja el torso y levanta la pierna derecha hasta que el cuerpo forme una T, el peso de-bajo del hombro (b).• Regresa al inicio. Esa es una repeti-ción; haz 10. Repite con el otro lado.

¡GRATIS !

CAP ÍTU

LO 1

DEL LIBRO TU DIARIO

DE ENTRENAMIENTO DE

¡BUSCA EL LIBRO

COM




JITOMATES HORNEADOS

4 jitomates bola, 2 tazas de requesón, 2 chiles serranos picados sin venas ni semillas, 2 cucharadas

de epazote picado, Sal al gusto, aceite de oliva

Precalienta el horno a 180 ºC. Corta las tapas de los jitomates bola y con ayuda de una cuchara, retira las semillas y parte de la pulpa del jitomate a manera de formar un hueco al interior del mismo. Combina en

un tazón el requesón, los chiles serranos y el epazote. Sazona al gusto. Coloca los jitomates en una charola para horno y rocía con un poco de aceite de oliva y

sal de mar. Hornea por 10 minutos o hasta que la piel del jitomate comience a dorar y levantarse. Sirve de inmediato acompañada con tostadas de maíz horneadas, palitos de pan o pan pita horneado.




BROCHETA DE POLLO

5 muslos de pollo sin hueso y troceados, 4 cucharadas de miel, 2 dientes de ajo picados, cucharadita de

comino molido, 1 cucharadita de paprika dulce,1 cucharadita de paprika picante, cucharadita de pimienta cayena, 1 taza de yogur griego sin azúcar,

1 cucharadita de rallado de limón, 2 limones amarillos, 4 piezas de pan árabe, 4 cucharadas de aceite de oliva

Combina la miel con las especias. Integra los trozos de pollo y marina durante una hora. Coloca los

trozos en palos de brocheta y asa al carbón, barnizando con el aceite de oliva hasta que doren. Mezcla el yogur

griego con la ralladura de limón y un poco de jugo. Calienta el pan árabe y sirve con las brochetas y el aderezo. Acompaña con tu ensalada favorita.


Tu entrenadora: Cecilia Aguilera, fitness coach certificada por el American Council on Exercise (ACE) y blogger de Fitspiration, síguela en @ceci_aguilera para más tips. Locación: Energy Fitness México #SoyEnergy


Activa tus músculos con

bandas de resistencia

Hacer más de una cosa a la vez ya es parte de tu vida diaria y ahora

también lo será de tu rutina fitness. Es momento de quemar grasa y fortalecer el cuerpo, ¡sí, las dos

cosas al mismo tiempo!POR MARÍA FERNANDA LÓPEZ

FOTOS: ÓSCAR HAQUET

LOS BENEFICIOS: con esta rutina trabajarás hombros, abdomen y la parte inferior. Todo al mismo tiempo añadiendo un sencillo instrumento, las bandas de resistencia. Éstas proporcionan una ventaja a cada ejercicio, ya que activarás más músculos y forzarás a tu cuerpo y mente a centrarse en la forma correcta a lo largo de cada uno de los movimientos.

CUÁNDO HACERLO: cualquier día que quieras ejercitar todo el cuerpo en casa. Realiza cada uno durante 40 segundos y descansa 20 entre cada cambio. Al finalizar el circuito, descansa un minuto y vuelve a empezar para completar dos rondas. ¡Y habrás terminado!

1

2

3

4

ISOMETRÍA DE BÍCEPS Y HOMBROSMantén las piernas abiertas al ancho de los hombros con la espalda recta y el abdomen contraído. Codos pegados a tu cintura y palmas hacia arriba totalmente derechas. La banda de resistencia debe estar a la altura de las muñecas. En la misma posición abre los brazos girándo-los hacia afuera, las palmas deben permanecer con la vista arri-ba. La banda de resistencia de-berá estirarse al girar los brazos. Vuelve a la posición inicial.

PATADA PARA GLÚTEO ALTERNADOCon las manos en la cintura, mantén las piernas abiertas al ancho de los hombros, la espalda recta y el abdomen contraído todo el tiempo. La banda deberá colocarse ligera-mente arriba de las rodillas.Mantén el abdo-men contraído y lleva la pierna derecha hacia atrás, sostenien-do un segundo arriba. Vuelve a la posición inicial y haz lo mismo con la pierna izquierda.

BEAR CRAWL LATERALColócate en posición de cuatro puntos: puntas de los pies con rodillas flexionadas juntas y las pal-mas al piso jun-tas. Vas a abrirte lateralmente hacia la derecha, estirando ambas bandas de resist-encia paralela-mente. De esta forma tus rodil-las y brazos deberán estar alineados unos con otros. Después de abrir y cerrar cuatro veces al lado derecho, haz lo mismo hacia el lado izquierdo.

DESPLANTE DE RODILLA + JUMP SQUATComienza con las rodillas en el piso abiertas al ancho de los hombros y la banda arriba de las rodillas. Los brazos exten-didos con la banda de resist-encia a la altura de las muñecas, las palmas viendo al interior. Párate para quedar en sentadilla (rodilla derecha y luego izquierda). A 90 grados y con los brazos extendi-dos, brinca muy altos y aprieta los glúteos para caer con los talones. Vuelve al inicio y repite.

¡GRATI S !

CAP ÍTU

LO 1

DEL LIBRO TU DIARIO

DE ENTRENAMIENTO DE

¡BUSCA EL LIBRO

COM


30 COCINA FÁCIL NETWORK / EDICIÓN ESPECIAL


ENSALADA DE

1 bulbo de hinojo rebanado finamente, 2 toronjas en rebanadas, 1 taza de kale troceado, 2 cucharadas de vinagre balsámico, 1 cucharada de jarabe de azúcar,

3 cucharadas de aceite de oliva, 1 limón amarillo

Mezcla el vinagre balsámico con eljarabe; agrega el aceite de oliva. Incorpora

el resto de los ingredientes en un tazón, salpimienta y divide en los platos.

Añade el aderezo y sirve.

cocinafacil.com.mx / COCINA FÁCIL 31 cocinafacil.com.mx / COCINA FÁCIL 31




CALDO DE SETAS

8 chiles guajillo, 1 taza de ejotes picados, 1 tazas de setas troceadas, 3 tazas de caldo de pollo, cebolla troceada, 2 dientes de ajo,

2 jitomates, 1 cucharada de aceite

Hierve los chiles con la cebolla, los jitomates y el ajo en agua con sal. Quita el agua y retira las semillas. Licua todo junto con el caldo de pollo y pasa por un colador. Reserva. Sofríe las setas

con los ejotes, cuando comiencen a tomar color agrega el caldillo y deja cocer por

10 minutos. Salpimienta y sirve.


Puede que no sea la pieza más cool que hay, pero la humilde pesa puede

ayudarte a lograr resultados épicos.

Para los movimientos 4 y 5, empieza con una pesa de 4 kg y sube a 6 kg cuando puedas hacer los sets cómoda -debería ser difícil.

Haz cada movimiento por un minuto de tu lado derecho, después repite con el izquierdo; eso es una ronda de 10 minutos.

Principiante: 1 rondaIntermedio: 2 rondasAvanzado: 3+ rondas

RUTINA CON UN

ELEMENTO

A veces la pieza más simple puede cosechar recompensas serias. Es tiempo de regresar a los básicos con este clásico.

POR ROISÌN DERVISH-O’KANE

Pesa

1 SENTADILLAS CON IMPULSO

Objetivos: hombros, piernas y glúteos

Usa: una pesa de 6kg

• Sostén la pesa debajo de tu mentón con tu mano derecha, la palma viendo hacia tu pecho, envía el peso de tu cuerpo a través de los talones y cae en una sentadilla.

• Baja por 5 segundos hasta que tu trasero esté ligeramente más abajo que tus rodillas.

• Regresa a la posición de inicio, apretando los glúteos.

• Levanta la pesa hacia el cielo en un press de hombros.

• Baja a la posición inicial, y repite.

2 PESO MUERTO VERTICAL CON REMO

Objetivos: piernas, hombros y espalda


• Sostén la pesa en con tu mano derecha por arriba.

• Manteniendo tu espalda neutral y las rodillas suaves, dobla la cintura para empujar la cadera hacia atrás y baja la pesa hacia tus pies.

• Aprieta los glúteos y empuja la cadera hacia adelante para volver a la posición de pie.

• Después lleva la pesa hacia tu mentón, codo hacia un lado.

• Baja a la posición de inicio, y repite.

• Levanta la pesa hacia el cielo en un press de hombros.

• Baja a la posición inicial, y repite.


INSTAGRAM@womenshealthmx

Grabate haciendo la rutina, mándanos el video y te decimos si lo

estás haciendo bien

4 DESPLANTE CON ELEVACIÓN FRONTAL

Objetivos: piernas, glúteos y hombros

Usa: una pesa de 4 kg

• Párate con los pies separados al ancho de los hombros y sostén la pesa con la mano derecha, palma hacia tu cuerpo.• Manteniendo tu pecho arriba,

pon tu pie opuesto hacia adelante y asegúrate de que tu rodilla esté justo sobre tu tobillo.

• Ahora, baja en un desplante de 90 grados.

• Levanta tu brazo derecho frente a ti, palma viendo hacia el suelo, hasta que llegue al nivel de hombros.

• Después regresa a tu lado y repite el levantamiento de brazo, permaneciendo en el desplante.

3 REMO CON PLANCHA Y LANZAMIENTO HACIA ATRÁS

Objetivos: core, espalda y triceps


• Agarra la pesa con tu mano derecha, coloca tu palma izquierda en el piso y ponte en posición de plancha.

• Haz una lagartija• Después sube tu mano

derecha hacia tu cadera sin cambiar el peso corporal.

• Manteniendo el codo en alto, extiende la pesa en línea recta hacia atrás, apretando tu tríceps.

• Regresa al suelo y empieza de nuevo.

5 (WO)MAN MAKER COMPLETO

Objetivos: brazos, abdomen, glúteos y piernas


• Con la pesa en tu mano derecha, haz una lagartija, sostén cuando subas y lleva tu mano derecha hacia tu cadera, sin cambiar tu peso corporal.

• Regresa tu mano al suelo, pon tu mano en el piso, salta tus pies hacia tus manos y ponte de pie.

• Haz un curl con la pesa hacia tu hombro, luego haz un press sobre tu cabeza.

• Baja y repite antes de darle una oportunidad a tu lado izquierdo.

¡GRATI S !

CAP ÍTU

LO 1

DEL LIBRO TU DIARIO

DE ENTRENAMIENTO DE

¡BUSCA EL LIBRO

COM




ENSALADA DE JITOMATE DE COLORES

4 jitomates bola de colores partidos en octavos, 4 cucharaditas de aceite de oliva, Sal de mar al gusto,

Pimienta recién molida, El jugo de 1 limón, cucharadita de ajo en polvo, 1 cucharadita de perejil picado

finamente. Para el aderezo: 1 taza de yogur griego sin azúcar , pepino sin semillas, rallado, 2 cucharadas

de menta picada finamente, 2 cucharaditas de aceite de oliva, Sal y pimienta al gusto

Coloca los jitomates en un tazón y combina con aceite de oliva, sal, pimienta, jugo de limón,

ajo en polvo y perejil picado. Reserva en refrigeración. En otro tazón, mezcla los ingredientes del aderezo

y sazona al gusto. Sirve los jitomates marinados con un poco de aderezo y decora con ajonjolí.





POLLO A LA PARRILLA CON

4 pechugas de pollo, 1 manojo de cebollas de cambray, 2 aguacates cortados en cuartos, 1 chile

serrano rojo sin agua, 1 taza de hojas de cilantro, 4 cucharadas de aceite de oliva, 6 cucharadas de queso

roquefort, barra de queso crema , taza de crema

Salpimienta el pollo y séllalo en una plancha de rayas caliente con el aceite de oliva.

Sella también las cebollitas y el aguacate. Mezcla el queso roquefort con el queso crema,

la crema y un poco de pimienta. Termina el pollo con la salsa y decora con el chile serrano y cilantro.



Brazos y abdomen

Un entrenamiento de la parte superior que ayuda a tonificar y

definir tu sección media en el proceso, diseñado por el entrenador personal Ben Boudro, propietario de

Xceleration Fitness, Michigan.

CÓMO FUNCIONA: los músculos de tus hombros, brazos, pecho y la parte superior de la espalda ayudan a empujar los pesos hacia arriba o los levantan enfrente de tu cuerpo, mientras todo tu centro trabaja para contrarrestar esas fuerzas en movimiento. Más específicamente, tu core mantiene la espalda recta y el resto del cuerpo estable, lo que no sólo genera mayores ganancias de fuerza, sino también una mucho mejor condición física funcional (en el mundo real).

QUÉ HACER: realiza este circuito dos o tres veces por semana. Comenzando con el primer ejercicio, completa tantas repeticiones como sea posible en 40 segundos, luego descansa por 20 segundos; continúa con este patrón para los cuatro movimientos, luego descansa por un minuto. Repite dos veces durante tres rondas totales.

1

2

3

4

PRESS CON MANCUERNAS• Con los pies separados al an-cho de la cadera, las rodillas do-bladas suave-mente sostén una pesa en cada mano a la altura de los hombros (a).• Sube las man-cuernas sobre tu cabeza hasta que los brazos estén extendi-dos (b).• Baja las pesas a los hombros, lue-go extiéndelos hacia los lados a la altura del hombro (c).•Regresa, esa es una repetición.

Y A GOLPE RECTO• Con los pies separados al an-cho de la cadera y las rodillas do-bladas suave-mente sostén una pesa en cada mano en el pecho (a).• Empuja las mancuernas ha-cia arriba y afue-ra para formar una Y con tu cuerpo (b), luego regresa a tu pecho.• Golpea con ambos brazos frente a ti (c).• Regresa, esa es una repetición.

PRESS EN LPárate con los pies separados al ancho de la cadera, las rodi-llas dobladas suavemente, y sostén una pesa en cada mano, los brazos levan-tados frente a ti a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo (a).• Manteniendo ambos brazos rectos, levanta el brazo derecho por encima (b).• Regresa al ini-cio; repite con el otro lado. Esa es una repetición. Continúa alter-nando.

REMO Y ELEVA-CIÓN LATERAL• Con los pies se-parados al ancho de los hombros, las rodillas dobla-das y el torso casi paralelo al piso; sostén una pesa en cada mano (a).• Dobla los codos para jalar las pesas hacia los lados de tu torso (b).• Baja nuevamen-te, extiende los brazos hacia los lados a la altura del hombro (c).• Regresa al inicio. Esa es una repetición.

¡GRATIS !

CAP ÍTU

LO 1

DEL LIBRO TU DIARIO

DE ENTRENAMIENTO DE

¡BUSCA EL LIBRO

COM





OMELETTE DE ESPÁRRAGOS CON

8 huevos, 1 manojo de espárragos troceados, 1 taza de cubos de queso feta, taza de tiras delgadas de

pimiento, 2 cucharadas de perejil picado, 5 cucharaditas de aceite de oliva, 1 baguete en rebanadas tostadas

Blanquea los espárragos hasta que estén suaves; pásalos a un baño de agua con hielo. Después de algunos minutos retíralos del agua y mézclalos con el queso feta,

el pimiento, el perejil y una cucharadita de aceite deoliva; salpimienta a tu gusto. Agrega una cucharadita

de aceite de oliva en una sartén; cuando esté caliente, agrega dos huevos batidos; mueve un poco.

Después de 10 segundos, baja el fuego y cubre con una tapa para que tenga una cocción uniforme. Cuando esté cocido, coloca dos cucharadas de la mezcla de espárragos en el medio y enrolla cuidadosamente.

Termina con un poco más de la mezcla de espárragos y sirve. Repite los mismos pasos para los omelettes

restantes. Acompaña con las rebanadas de pan.





AGUA DE SANDÍA

4 tazas de cubos de sandía sin semillas, 2 tazas de agua, taza de jugo de limón amarillo,

1 taza de hielo, taza de azúcar

Licua todos los ingredientes. Sirve el agua con hielos o muy fría.


FACEBOOKFacebook.com/cocinafacilmx

TWITTER@cocina_facil_mx

PINTERESTPinterest.com/cocinafacilrev/

INSTAGRAM@cocinafacil

¡BUSCA EL LIBRO TU DIARIO DE ENTRENAMIENTO YA A LA VENTA!

Documents

MANGO P. 9 ANÍS P. 13 - Cocina Fácilcocinafacil.com.mx / COCINA FÁCIL 9 15 MINUTOS · 4 PORCIONES ENSALADA DE ELOTE CON 2 pepinos pequeñosz, 4 rábanos, jícama pelada, 1 lata