Manual de ejercicios para Atender al Presente · estar relajado de pies a cabeza, sin tensiones en las manos, hombros, mandíbula o cuello y sentado con la espalda erguida y con las

2013

Manual de ejercicios para Atender al Presente

Asociación Canaria para el desarrollo de la Salud a través de la Atención

Esta guía no se detiene en exponer pensamientos, consideraciones, reflexiones niteorías sobre la atención al presente. Esta guía esta centrada en lo importante de la"atención al presente", que es su práctica. Ningún conocimiento sobre la atención a

uno mismo es más importante que su práctica. De acuerdo a lo expuesto, esta guía estacentrada en proponer ejercicios para practicar la "atención al presente".

Título original: MANUAL DE EJERCICIOS PARA ATENDER AL PRESENTE.

2013 José Esteban Rojas Nieto e Isabel Hernández Negrín.Revisión: Domingo Quintana

www.laatencionalpresente.com2013 Traducción al inglés: Isabel Hernández Negrín.

Revisión: Jennifer Kowalewski.Composición: Ángela María Botiel Reyes

Diseño: Elio Núñez y Enrique Oropesa

Licencia Creative Commons

Consideramos a los conocimientos “propios” contenidos en este Manual, propiedad de la Humanidad, encontrándose acogidos a la licencia Creative Commons, por lo que usted es libre de:

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Vivir "atentos al presente" es como tomar una "píldoradiaria de salud", para nuestro cuerpo, nuestro pensamiento,

nuestra emoción y nuestras relaciones.

ÍndiceConsideraciones

1- Un propósito saludable

2- La Atención que necesitamos

3- El lugar

4- El momento

5- La postura

6- La condición adecuada

7- La descripción de cada ejercicio

8- Repito lo que me resulta útil

9- Evaluar para aprender

10- Relax e irrigación al cerebro para comenzar cada sesión de ejercicios

11- El gesto necesario

12- Para fortalecer la atención voluntaria

13- La gran ayuda

14- La autoeducación

15- La paz del silencio

16- Cuando transmito

17- Lo importante es la vida cotidiana

Las 25 sesiones

Sesión 1 Ejercicios para comenzar el día

Sesión 2 Atiendo a mi respiración




Sesión 6 Atiendo a que acompaso mi respiración a lo que esté haciendo

Sesión 7 Sé lo que estoy haciendo

Sesión 8 Sé lo que estoy haciendo

Sesión 9 Reforzando la atención

Sesión 10 La sonrisa

Sesión 11 La alegría

Sesión 12 Atendiendo al cuerpo

Sesión 13 Atiendo a lo que veo

Sesión 14 Atiendo a lo que oigo

Sesión 15 Atiendo a lo que toco

Sesión 16 Atiendo a lo que huelo

Sesión 17 Atiendo a lo que saboreo

Sesión 18 Atiendo mientras estoy esperando

Sesión 19 Acepto mi valoración de mi mismo

Sesión 20 Atiendo a la valoración que los demás tienen de mi

Sesión 21 Atiendo a mis supuestos

Sesión 22 Para fortalecer la atención voluntaria

Sesión 23 Atiendo a que exploro

Sesión 24 Atiendo a la sensación de paz

Sesión 25 El tiempo de la vida

Ejercicios de autoeducación para reconocer el apego

Ejercicio 1 La divagación, el "pensamiento saltarín"

Ejercicio 2 La ansiedad

Ejercicio 3 La voluntad

Ejercicio 4 La atención paso a paso

Ejercicio 5 El apego

Ejercicio 6 La expectativa

Ejercicio 7 La competición

Ejercicio 8 La valoración

Ejercicio 9 Aceptando lo que me disgusta de mi

Ejercicio 10 Mi imagen ante los demás

Ejercicio 11 Soltar lo que me distrae

Ejercicio 12 El presente es cambio

Ejercicio 13 La Necesidad y el deseo

Ejercicio 14 La ilusión

Ejercicios de autoeducación para superar el conflicto

Ejercicio 15 El afecto por mi mismo

Ejercicio 16 El afecto por el otro

Ejercicio 17 El afecto por los seres vivos

Ejercicio 18 Invitación a la paz

Ejercicio 19 Invitación al sosiego

Ejercicio 20 Invitación al silencio

Ejercicio 21 El silencio entre los pensamientos

Ejercicio 22 La compañía de la vida

Ejercicio 23 La presencia

Ejercicio 24 La acción coherente

Ejercicio 25 La gratitud

8 momentos del día para construir una vida atenta

La valoración del día

Consideraciones

1Un propósito saludable

El saludable propósito de practicar la atención alpresente consiste, por un lado en superar la ansiedad y

el estrés que me produce el aturdimiento de vivirdistraído. Y por otro en sostener la empatía que me

permite relacionarme respetuosamente conmigomismo y con los demás.

2La Atención que necesitamos

Durante mi vida, muchos estímulos externos o internosterminan “atrayendo” mi atención. A este tipo de atenciónla llamo atención involuntaria, pues generarla no dependede mi intención, sino de las características e importanciaque el estímulo tiene para mi.

Para promover y sostener la atención al presente esimprescindible sostener la atención, voluntariamente.

La atención voluntaria es una atención que demandaesfuerzo. Y lo es porque esta capacidad, solo surge de lavoluntad, es decir, solo si uno quiere.

3El lugar

Si tengo posibilidad de elegir un sitio donde practicarla atención al presente, con seguridad buscaré unlugar limpio, cómodo, silencioso y acogedor. Sin

embargo el mejor lugar para practicar la atención alpresente es en el que me encuentro.

4El momento

Si tengo posibilidad de elegir un momento en el quepracticar la atención al presente, con seguridad elegirélos momentos del día que no tenga obligaciones queme apremien. Sin embargo el mejor momento para

practicar la atención al presente es el que estoyviviendo.

5La postura

Si tengo posibilidad de elegir la postura con la quepracticar la atención al presente, con seguridad buscaré

estar relajado de pies a cabeza, sin tensiones en lasmanos, hombros, mandíbula o cuello y sentado con laespalda erguida y con las manos sobre las rodillas. Sinembargo la mejor postura para practicar la atención al

presente es la que tengo.

6La condición adecuada

Reconozco que la condición adecuada para practicar losejercicios de atención al presente es la de alegre

agradecimiento. Por ello no vivo su práctica como unaobligación, sino como una gozosa oportunidad de

proporcionarme salud.

7La descripción de cada ejercicio

Los ejercicios están descritos de forma breve. Solo semenciona lo importante de cada uno. Los aspectos

complementarios los adecua cada cual a suscircunstancias y mejor parecer. De esa forma cada cualha de buscar las respuestas de como llevarlos a cabo, ensi mismo, reforzando la auto educación que nos lleva a

buscar las respuestas dentro de cada uno.

8Repito lo que me resulta útil

Mi experiencia de atender al presente me iráorientando sobre cuales son los mejoresejercicios que me permiten sostener laatención al presente durante el día .

9Evaluar para aprender

Tras los ejercicios de atender al presente mepropongo considerar la experiencia vivida con

la intención de aprender y en el caso decompartir la experiencia con otros, hacerlo

también con lo que he aprendido.

10Relax e irrigación al cerebro paracomenzar cada sesión de ejercicios

Antes de iniciar cada sesión de ejercicios deatención al presente es recomendable

efectuar un ejercicio de relajación y otro deirrigación cerebral, como los propuestos mas

abajo. El texto entre dos "Smiley", alcomienzo de cada sesión de este manual, me

lo recordará.

11El gesto necesario

Sonreír me ayuda a sentirme bien conmigo y con lo que vivo.

Sonrío cuando me despierto.

Sonrío cuando comienzo cada sesión de ejercicios

Sonrío cuando permanezco atento al presente

12Para fortalecer la atención

voluntaria

Para fortalecer mi atención voluntaria puedo cultivar:

1- “el interés por mi”.

2- “el afecto por mí”.

3- “el que mis movimientos armonicen con mi respiración ”.

4- “el que mi alimentación y actividades físicas me ayuden a mantenerme vital y saludable".

13La gran ayuda

Cuando me propongo atender a lo que vivo y me descubrodistraído, primero acepto la situación, luego sonrío y por último

retomo el objeto de mi atención.

14La autoeducación

Los ejercicios de auto educación me dan la oportunidad de:

1- comprender que en el apego, que me identifica con misjuicios, prejuicios y creencias, está el origen de mis conflictos.

2- y de que la superación de mis conflictos depende de queacepte el presente sin enjuiciarlo.

Las preguntas propuestas como indagación son para que viva lasensación que me producen y no para que las reflexione ni lasresponda a través del pensamiento.

15La paz del silencio

Cuando logro acallar el ruido del pensamiento involuntario reencuentro en mi silencio interior el sosiego que me guía para comprender y comprenderme y elegir mis respuestas en paz.

16Cuando transmito

Cuando transmito a otro la importancia de la "atención alpresente" para su salud, prescindo de las explicaciones que secentran en el conocimiento y lo hago en la práctica de losejercicios.

De esta manera evito las distracciones del pensamiento, así comola dependencia sicológica que puedo producir en el otro.

El conocimiento significativo lo construyo a partir de practicar la"atención al presente" y no por su estudio ni por las enseñanzasde otros.

17Lo importante es la vida cotidiana

Los ejercicios para practicar la "atención al presente" no son unaforma de escapar a mi vida cotidiana.

Los ejercicios para practicar la "atención al presente" me resultanútiles en cuanto me permiten descubrir como integrar la"atención al presente" a mi vida cotidiana.

Las 25 sesiones

Hago un ejercicio de irrigación delcerebro y elijo uno de relax.

Relax 1

Recorro mentalmente mi cuerpo, desdela cabeza hasta los pies, tensando

muscularmente, cada zona por unossegundos y relajándola después.

(2 a3 minutos)

Relax 4

Con los ojos cerrados, atiendo a quepalpo los globos oculares, ejerciendouna leve presión sobre las pupilas.

(1 minuto)

Relax 3Atiendo que inhalo por la nariz,

reteniendo el aire el tiempo que puedo ysigo atendiendo que lo exhalo

suavemente por la boca.

(5 minutos)

Irrigación

En cualquier posición, que mevenga bien, mantengo la cabeza

por debajo del corazón (1 a 3 minutos)

Relax 2

Atiendo a que inhalo sonriente y luegoatiendo que exhalo sonriente.

(2 a 3 minutos)

Sesión 1Ejercicios para comenzar el día

1

Al despertarme atiendo a que estoyrespirando suavemente, al tiempo que sé

(siento y pienso) que:“Estoy respirando suavemente mientras me

estoy despertando”(2 a 3 minutos)

4

De pie ante el espejo del baño atiendo lasensación que me produce mi gesto

sonriente, mientras pienso y siento que :“estoy sonriendo”

(2 a 3 minutos)

3

Atiendo a que me cepillo lentamente, losdientes, mientras pienso y siento que :

“estoy cepillándome los dientes” (2 a 3 minutos)

Al comenzar hago unejercicio de irrigación alcerebro y uno de relax.

2Atiendo a que me estoy masajeando

suavemente con las dos manos la cabeza, eltronco, y las piernas al tiempo que sé

(siento y pienso) que:“Me estoy masajeando suavemente”

(2 a 3 minutos)

Sesión 2Atiendo a mi respiración

4

Atiendo a la sensación de frescuraen mi nariz, cuando inhalo y de

calidez cuando exhalo. (1 a 5 minutos)

2

Elevo un brazo cada vez que inhalo ylo bajo cada vez que exhalo.

(1 a 5 minutos)

1

Inhalando por la nariz y exhalandopor la boca, cuento mentalmente

cada vez que exhalo. (consecutivamente desde el 1 hasta

llegar al 30)

3

Cuento mentalmente, cada vez quemi diafragma sube con mi

inspiración (consecutivamente desde el 1 hasta

llegar al 30)



3

Atiendo la sensación del diafragmaque sube y baja con mi respiración

(1 a 5 minutos)

2

Cierro los ojos cuando inhalo y losabro cuando exhalo.

(1 a 5 minutos)

4

Atiendo la sensación que me produceel aire al entrar por mis fosas nasales

hasta llegar a mis pulmones ycuando sale de mis pulmones hacia

las fosas nasales. (1 a 5 minutos)

1

Inhalando por la nariz y exhalandopor la boca, cuento mentalmente

antes de inhalar. (consecutivamente desde el 1 hasta

llegar al 30)



3

Cuento mentalmente, cada vez quemi diafragma sube con mi

inspiración (consecutivamente desde el 1 hasta

llegar al 30)

4

Hago mas profunda mi respiración alrelajar la contracción y expansión deldiafragma mientras inspiro y expiro

(1 a 3 minutos)

2

Elevo un brazo cada vez que inhalo ylo bajo cada vez que exhalo.

(1 a 3 minutos)

1

Inhalando por la nariz y exhalando porla boca, cuento mentalmente cada vez

que exhalo. (consecutivamente desde el 1 hasta

llegar al 30)



3

Atiendo la sensación que me produce el aire al entrar ysalir por la punta de mi nariz. sin perseguir la sensacióndel aire ni distraerme con los pensamientos que puedan

aparecer(1 a 3 minutos)

4

A cada inspiración sigo con el pensamiento el aire queentra, sabiendo (sintiendo y pensando) que entra a mi

cuerpo. Y a cada expiración sigo con el pensamiento elaire que se marcha, sabiendo (sintiendo y pensando) que

se marcha. (2 a 5 minutos)

2

Sentado, a cada inspiración, por la nariz, inclinosuavemente mi cabeza y mi tronco hacia la derecha y a

cada expiración, por la boca, inclino suavemente micabeza y mi tronco hacia la izquierda

(2 a 5 minutos)

1

Sentado, a cada inspiración, por la nariz, doy un suavegolpe con mi mano derecha a mi pierna derecha y a cadaexpiración, por la boca, doy un suave golpe con mi mano

izquierda a mi pierna izquierda(2 a 5 minutos)


Sesión 6Atiendo a que acompaso mirespiración con lo que esté

haciendo

2

Acompaso el ritmo de mi respiracióncon el de mis pasos, al caminar

(1 a 3 minutos)

4

Acompaso mi respiración con el ritmodel segundero de un reloj .

(1 a 3 minutos)

1

Inhalo por la nariz y exhalo por laboca, acompasando el ritmo con el que

subo y bajo los brazos (1 a 3 minutos)

3

Acompaso mi respiración al ritmo delmasaje que me doy con las dos manos,en la cabeza, en el tronco en los brazos

y en las piernas. (durante 2 a 3 minutos)


Sesión 7Sé lo que estoy haciendo

2Atiendo a que me estoy acariciando

suavemente, una mano con la otra, altiempo que sé (siento y pienso) que:

“Estoy acariciando suavemente mi mano” (1 a 3 minutos)

1

Atiendo a que estoy respirandosuavemente, al tiempo que sé (siento y

pienso) que:“Estoy respirando suavemente”

(2 a 5 minutos)

4

Sentado, con los ojos cerrados atiendo lasensación que me produce mi gesto

sonriente, mientras pienso y siento que :“estoy sonriendo”

(2 a 3 minutos)

3

Atiendo a que camino lentamente, enarmonía con mi respiración, mientras

pienso y siento que :“estoy caminando lentamente,en armonía a mi respiración”

(2 a 5 minutos)


Sesión 8Sé lo que estoy haciendo

2Atiendo a que estoy acariciando

suavemente, la mano de un compañero/a,al tiempo que sé (siento y pienso) que:

“Estoy acariciando suavemente su mano” (1 a 3 minutos)

1

Atiendo a la posición de mi cuerpo altiempo que sé (siento y pienso) que:

“posición tengo” (3 a 5 minutos)

4

Atiendo a que estoy inspirando suavemente, al tiempoque sé (siento y pienso) que:

“Estoy inspirando suavemente”Luego Atiendo a que estoy espirando suavemente, al

tiempo que sé (siento y pienso) que:“Estoy espirando suavemente”

(2 a 5 minutos)

3

Atiendo a que camino lentamente, enarmonía con mi respiración, de la manocon un compañero/a, mientras pienso y

siento que :“estoy caminando lentamente,


Sesión 9Reforzando la atención

4Atiendo a como me siento sin

juzgarme, aceptándome mientrassiento y pienso que:

“me acepto sin juzgarme” (3 a 5 minutos)

2

Atiendo a mis distracciones sinjuzgarlas, ni nombrarlas mientras

siento y pienso que:“acepto mis distracciones”

(3 a 5 minutos)

3

Atiendo a mi respiración mientrassiento mi mano al dibujar.

(3 a 5 minutos)


1

Atiendo a mi respiración, alcaminar, mientras mantengo lasensación de mi pie izquierdo.

(3 a 5 minutos)

Sesión 10La sonrisa

2Atiendo a que estoy sonriendo a todos los

seres vivos, sin juzgarme. (3 a 5 minutos)

1

Atiendo a mi gesto sonriente, al inhalar,mientras pienso y siento que :“estoy sonriendo al inhalar”

Luego atiendo a mi gesto sonriente, al exhalar,mientras pienso y siento que :“estoy sonriendo al exhalar”

(3 a 5 minutos)

4Atiendo a que me estoy sonriendo, sin

juzgarme. (3 a 5 minutos)


3Atiendo a que estoy sonriendo a los

demás, sin juzgarme. (3 a 5 minutos)

Sesión 11La alegría

4

Mientras froto suavemente mismanos atiendo a la sensación de

ser quien quiero ser. (3 a 5 minutos)


2

Atiendo a la sensación de apreciar a laVida mientras siento y pienso que:

“aprecio la Vida” (3 a 5 minutos)

1

Atiendo a la sensación de sentirmecómodo conmigo mientras siento y

pienso que:“me siento cómodo conmigo”

(3 a 5 minutos)

3

Mientras siento mi cuerpo atiendo a lasensación de estar donde siempre soñé.

(3 a 5 minutos)

Sesión 12Atendiendo al cuerpo

6Atiendo a la sensación que me produce mi

cuerpo, sin juzgarlo ni nombrarlo(3 a 5 minutos)

1Armonizo mi respiración con el movimiento de

mi cadera que, en un vaivén, primero llevo haciaadelante y luego hacia atrás.

(1 minuto)


5Acompaso mi respiración con el ritmo de

deslizamiento de mis pies, sobre una botella decristal vacía, que primero deslizo hasta tocar la

botella con la punta de los dedos y luego deslizohasta tocar la botella con el talón

(2 a 3 minutos)

3Acompaso mi respiración con el ritmo del masaje

que me doy con los dedos al cuero cabelludo.(2 minutos)

2Atiendo a la sensación de equilibrio, al

sostenerme en un pié primero y en el otro después(1 minuto)

4Acompaso mi respiración con el ritmo del masaje

que doy a una pelota de tenis, entre las palmasabiertas de mis manos.

(2 minutos)

Sesión 13Atendiendo a lo que veo

2

Atiendo a las formas que veo,sin nombrarlas con el

pensamiento (2 a 3 minutos)

3

Atiendo a los colores que veo,sin nombrarlos con el



4

Atiendo a las personas que veo,sin nombrarlas con el


1

Atiendo a lo que veo, sinjuzgarlo

(3 a 5 minutos)

Sesión 14Atendiendo a lo que oigo

1

Atiendo a lo que oigo, sin juzgarlo (3 a 5 minutos)

3

Atiendo al sonido de la músicamientras siento mi mano derecha.

(3 a 5 minutos)


2

Atiendo a los sonidos que oigo, sinnombrarlos con el pensamiento

(2 a 3 minutos)

4

Atiendo a que me nombromentalmente, sin juzgar

(2 a 3 minutos)

Sesión 15Atendiendo a lo que toco

3

Atiendo a mi respiraciónmientras siento mi mano

derecha. (3 a 5 minutos)

4

Atiendo que toco mi cara, sinjuzgar

(3 a 5 minutos)


2

Atiendo a las texturas que toco,sin nombrarlas con el

pensamiento (2 minutos)

1

Atiendo lo que toco, sin juzgarlo (3 minutos)

Sesión 16Atendiendo a lo que huelo

4Atiendo al olor de mi mano derecha, sin

juzgar (3 a 5 minutos)

2

Atiendo a lo que huelo, sin nombrarlocon el pensamiento

(2 a 3 minutos)

1

Atiendo a lo que huelo, sin juzgarlo (3 a 5 minutos)

3

Atiendo al olor de mi mano izquierdamientras siento mi mano derecha.

(3 a 5 minutos)


Sesión 17Atiendo a lo que saboreo

3

Atiendo al sabor de uncaramelo mientras siento mi

mano derecha. (3 a 5 minutos)

1

Atiendo a lo que saboreo, sinjuzgarlo

(3 a 5 minutos)

4Atiendo al sabor de uncaramelo, sin juzgar

(3 a 5 minutos)


2

Atiendo a lo que saboreo, sinnombrarlo con el pensamiento

(2 a 3 minutos)

Sesión 18Atiendo a que estoy esperando

1

Atiendo a que estoy esperando aalguien, sin juzgarla

(3 a 5 minutos)

3

Atiendo al sonido de una gota deagua, sin nombrar con el

pensamiento(2 a 3 minutos)

2

Atiendo al segundero del reloj, sinnombrar con el pensamiento

(2 a 3 minutos)


4Atiendo a lo que quiero lograr en la

vida, sin juzgarme (3 a 5 minutos)

Sesión 19 Acepto mi valoración de mi mismo

4Atiendo a que me acepto, al tiempo que

sé (siento y pienso) que:“Me acepto”

(3 a 5 minutos)

1

Atiendo (observo) mi imagen, conneutralidad, sin juzgarme

(3 a 5 minutos)

3

Atiendo a que estoy inspirando suavemente,al tiempo que sé (siento y pienso) que:

“Estoy vivo”Luego Atiendo a que estoy espirando

suavemente, al tiempo que sé (siento ypienso) que:“Estoy vivo”

(3 a 5 minutos)


2

Atiendo a la sensación que meproduce el momento actual de mi

vida, sin juzgar (3 a 5 minutos)

Sesión 20Atiendo a la valoración que los

demás tiene de mi

4

Atiendo a quien me mira, sin juzgar(2 a 3 minutos)

1

Atiendo a la sensación que tienen losdemás de mi, sin juzgar

(3 a 5 minutos)


2

Atiendo a la sensación que me producealguien que no me quiere, sin juzgar

(2 a 3 minutos)

3

Atiendo a la sensación que tiene de mi ,alguien a quien aprecio, sin juzgar

(3 a 5 minutos)

Sesión 21Atiendo a mis supuestos

2

Atiendo a la imagen de alguien a quienconsidero muy malo, sin juzgar

(2 a 3 minutos)

1

Atiendo a la sensación que creo tienenlos demás de mi, sin juzgar

(3 a 5 minutos)

3

Atiendo a mi valoración sobre alguienimportante para mi, sin juzgar

(3 a 5 minutos)


4

Atiendo a la sensación que tengo de mi,sin juzgar

(3 a 5 minutos)

Sesión 22Para fortalecer la atención

voluntaria

2

Me atiendo con afecto(2 a 3 minutos)

4

Atiendo a que me siento en pazmientras siento y pienso que:

“me siento en paz” (3 a 5 minutos)

3

Acompaso mis movimientoscon mi respiración

(2 a 3 minutos)


1

Me atiendo con interés (2 a 3 minutos)

Sesión 23Atiendo a que exploro

4

Atiendo al otro sin nombrarlo (3 a 5 minutos)

1

Atiendo a lo que pienso sin juzgar (3 a 5 minutos)

2

Atiendo a lo que siento sin juzgar (3 a 5 minutos)

3

Atiendo a una cosa sin nombrarla (3 a 5 minutos)


Sesión 24 Atiendo a la sensación de paz

4

Atiendo a la sensación de que soy parte de laVida mientras siento y pienso que:

“me siento parte de la Vida” (3 a 5 minutos)

3

Atiendo a la sensación de escuchar suavementela expresión: "siento paz", dejándola, sin forzar,

que profundice dentro de mi. (3 a 5 minutos)


2

Sincronizo la sensación de que: "siento" cuandoinspiro y con la sensación de " paz", cuando

espiro. (3 a 5 minutos)

1

Atiendo a que me siento en paz conmigo mismomientras siento y pienso que:

“me siento en paz conmigo mismo” (3 a 5 minutos)

Sesión 25El Tiempo de la Vida.

1

Cuando inspiro, siento que “he llegado” Cuando espiro, siento que “he llegado”

(5 a 10 minutos)


Ejercicios de autoeducaciónpara reconocer el apego

Ejercicio de autoeducación para reconocer el apego

1La divagación,

el "pensamiento saltarín"

Indagación y Vivencia

¿Qué experimento cuando estoy distraído ?

¿Cómo vivo la realidad cuando estoy distraído?

¿Qué es lo que me lleva a divagar?

¿Qué experimento cuando estoy atento al presente?

Atiendo al aire fresco que inspiro.

Atiendo al aire tibio que espiro

(5 a 10 minutos)


2La ansiedad


¿Que pasa cuando mi pensamiento va por delante de mi cuerpo?

¿ De que depende mi ansiedad?

¿Cómo superar la ansiedad?

Atiendo a que sigo con una mano la dirección de una flecha imaginaria

Atiendo a que detengo la mano que está siguiendo la dirección de laflecha imaginaria. Atiendo lo que siento.

(repetir durante 3 minutos)


3La voluntad


¿Qué me pasa cuando mi voluntad por atender me lleva a controlar lo que sucede?

¿Qué me pasa cuando mi voluntad por atender me lleva aceptar lo que sucede?

¿Qué pasa con mi atención cuando me apego a lo que me sucede?

Atiendo únicamente a que inspiro.

Atiendo únicamente a que espiro.

(5 a 10 minutos)


4La atención paso a paso


¿Qué experimento cuando anticipo mi atención a la inspiración o espiración siguiente?

¿Qué experimento cuando dejo fijada mi atención en la inspiración o espiración anterior?

¿Qué experimento cuando le presto mi atención a la inspiración o espiración que vivo y anada mas?

¿Qué experimento cuando mis objetivos son proporcionados, cortos y sencillos?

Atiendo, a la inspiración, que esté viviendo, como si fuese unpequeño objetivo, hasta que se complete. Luego, atiendo a la

espiración, que esté viviendo, como si fuese otro pequeñoobjetivo, hasta que se complete. Y así siguiendo.

(5 a 10 minutos)


5El apego


¿Qué experimento cuando inspiro apego?

¿Qué experimento cuando espiro desapego?

¿Qué experimento cuando estoy apegado y cuando no lo estoy?

¿Qué es lo que me produce sufrimiento?

Cuando inspiro, siento que retengo la imagen con laque asocio mi sufrimiento.

Cuando espiro, siento que suelto la imagen con la

que asocio mi sufrimiento.

Puedo apoyarme en un gesto (5 a 10 minutos)


6La expectativa


¿Qué experimento cuando tengo expectativas sobre los resultados que deseo alcanzar?

¿Qué experimento cuando centro mi atención en la acción y no en los resultados?

¿Qué experimento cuando estoy apegado y cuando no lo estoy?

¿Qué es lo que me produce ansiedad?

Atiendo a mi respiración alta, durante 3 minutos al ejercicio "acompasomi respiración con el ritmo del reloj" localizado en

https://www.youtube.com/watch?v=ERKQXQdRxtY

Atiendo a mi respiración abdominal, durante 6 minutos al ejercicio"acompaso mi respiración con el ritmo del reloj" localizado en

https://www.youtube.com/watch?v=ERKQXQdRxtY


7La competición


¿Cómo me experimento a mi y a los demás cuando compito con ellos?

¿Cómo me vivo cuando compito conmigo mismo?

¿Habitualmente persigo mis objetivos de forma competitiva?

¿Cuando compito estoy centrado en la acción o en los resultados?

¿Qué me impulsa a competir?

Atiendo a como me siento al imaginarme delante de una persona muy bella e inteligente.

(5 minutos)


8La valoración


¿La foto de un tornado es el tornado?

¿Mi imagen de mi padre es mi padre?

¿Soy la valoración que tengo de mí?

¿En que se basan mis valoraciones?

Cuando inspiro, atiendo a la imagen de alguien conocido

Cuando espiro, atiendo a la imagen de alguien conocido

(5 a 10 minutos)


9Aceptando lo que me disgusta de mi


¿Qué experimento cuando no me acepto?

¿Qué es lo que me lleva a no aceptarme?

¿Qué sucede con mi atención al presente cuando me siento disgustado conmigo?

Inhalo aquello que me molesta de mi.

Espiro, con una sonrisa, afecto a aquello que me molesta de mi.

Puedo apoyarme en un gesto (5 a 10 minutos)


10Mi imagen ante los demás


¿Dónde y de quienes aprendí la imagen que quiero dar a los demás?

¿Qué deseo lograr con la imagen que quiero dar a los demás?

Mientras atiendo a mi respiración evoco aquello que me hace sen-tir vulnerable. Obsérvalo con afecto mientras respiras. (3 min.)

Mientras espiro siento dentro de mi : “Me acepto” y siento disten-sión. (3 min.)


11Soltar lo que me distrae


¿Qué me sucede cuando me enredo con lo que me distrae?

¿Qué me sucede cuando juzgo lo que me llama la atención?

¿De que depende el que no reaccione a mis distracciones?

Inhalo sin reaccionar a los pensamientos que me distraen.

Espiro, sin reaccionar a los pensamientos que me distraen.

Puedo apoyarme en gestos como el de una sonrisa o el deuna mano abierta (5 a 10 minutos)


12El presente es cambio


¿Hay algún momento de mi vida que haya sido exactamente igual a otro?

¿Por qué tengo ideas fijas siendo que todo cambia permanentemente?

¿Que consecuencias me acarrean mis ideas fijas?

Atiendo a cada sensación de mi respiración como a una experienciairrepetible.

(5 a 10 minutos)


13La necesidad y el deseo


¿Perseguir el deseo me produce sosiego?

¿Satisfacer una necesidad me produce sosiego?

¿Es necesario lo que deseo?

¿Por qué deseo lo que no necesito?

Atiendo a mi sensación de deseo(5 minutos)


14La ilusión


¿Soy lo que pienso y siento de mi?

¿Es lo que creo la realidad?

Atiendo a lo que creo que soy, cuando inspiro

Atiendo a lo que creo que soy, cuando espiro

(5 a 10 minutos)

Ejercicios de autoeducaciónpara superar el conflicto

Ejercicio de autoeducación para superar el conflicto

15El afecto por mi mismo


¿Dónde experimento físicamente afecto por mi mismo?

¿Qué es lo que me impulsa a sentir afecto por mi mismo?

¿De que depende el que sienta afecto por mi mismo?

Inhalo con una sonrisa, afecto por mi mismo.

Espiro, con una sonrisa, afecto por mi mismo.

Puedo apoyarme en gestos como el de una sonrisa (5 a 10 minutos)


16El afecto por el otro


¿Donde experimento físicamente mi rechazo por el otro?

¿Qué experimento cuando rechazo al otro?

¿Qué experimento cuando acepto al otro?

¿Donde experimento físicamente mi afecto por el otro?

Inhalo aquello que me molesta del otro.

Espiro, con una sonrisa, afecto por el otro.

Puedo apoyarme en gestos (5 a 10 minutos)


17El afecto por los seres vivos


¿Qué experimento cuando siento afecto por los seres vivos?

¿De que depende que experimente afecto por los seres vivos?

¿Qué satisfago cuando siento afecto por los seres vivos?

Inhalo, con una sonrisa, afecto por los seres vivos.

Espiro, con una sonrisa, afecto por los seres vivos.

Puedo apoyarme en gestos (5 a 10 minutos)


18Invitación a la paz


¿Qué necesito conseguir cuando busco sentirme bien conmigo?

¿Qué necesito conseguir cuando busco sentirme bien con los demás?

¿Qué y quien puede darme paz interior?

¿Dónde está la paz que preciso?

Invito, con una sonrisa, a que entre la paz cuando inhalo.

Invito, con una sonrisa, a sentirme en paz cuando espiro.

(5 a 10 minutos)


19Invitación al sosiego


¿Qué necesito conseguir cuando busco sosiego?

¿Qué y quien puede darme sosiego?

¿Dónde está el sosiego que preciso?

¿Qué necesito cuando me siento sosegado?

Invito, con una sonrisa, a que entre el sosiego cuando inhalo.

Invito, con una sonrisa, a sentirme en sosiego cuando espiro.

(5 a 10 minutos)


20Invitación al silencio


¿Qué necesito cuando busco silencio?

¿Cómo conseguir estar en silencio?

¿Qué necesito cuando estoy en silencio?

¿Experimento mi presencia cuando permanezco en silencio?

Invito, con una sonrisa, a que entre en mi el silencio cuando inhalo.

Invito, con una sonrisa, a permanecer en silencio cuando espiro.

(5 a 10 minutos)


21El silencio entre los pensamientos


¿Como vivo lo que me rodea cuando pienso compulsivamente?

¿Como vivo lo que me rodea cuando me encuentro en silencio?

¿Para vivir el silencio, he de elegir?

Mientras atiendo a mi respiración, observo con desapego los pensa-mientos que aparecen y el silencio que existe entre un pensamiento

y otro(5 a 10 minutos)


22La compañía de la vida


¿En que tiempo fluye mi vida?

¿En que tiempo me siento vivo?

¿Experimento mi presencia cuando me siento vivo?

Atiendo a que me siento vivo cuando inspiro.

Atiendo a que me siento vivo cuando espiro.

(5 a 10 minutos)


23La presencia


¿Dónde experimento físicamente mi sensación de presencia?

¿ Cómo vivo mi sensación de presencia?

¿Cómo vivo lo que me rodea cuando estoy presente?

Atiendo con una sonrisa, a que estoy presente cuando inspiro.

Atiendo con una sonrisa, a que estoy presente cuando espiro.

(5 a 10 minutos)


24La acción coherente


¿Como logro que mis acciones me produzcan paz?

¿Cuando actúo en cosas que afectan a otros, como logro quedar en pazconmigo mismo y con los demás?

¿Donde encuentro el sosiego que me guíe para elegir mis respuestas en paz?

Cuando inspiro experimento que mis actos son coherentes con loque siento y pienso.

Cuando espiro experimento que mis actos son coherentes con lo que

siento y pienso.

(5 a 10 minutos)


25La gratitud

Siento que cuando reconozco lo bueno de mi vida presente,

experimento gratitud y abundancia.

Ejercicio semanal

Durante esta semana todo eso que pienso que los demás me está negandoen forma de reconocimiento, elogios, ayuda y afecto, se lo daré a ellos.

8 momentos del día paraconstruir mi vida atenta

Los 8 momentos del día

1 Antes de levantarme

Tras despertarme, acostado y antes de levantarme dela cama. Atiendo al aire fresco que inspiro mientrascuanto hasta tres y luego atiendo al aire calido que

espiro mientras cuento hasta dos. (5 a 10 minutos)

2 El masaje

Acostado y antes de levantarme de la cama.Atiendo a la sensación del masaje que me doylentamente, con ambas manos, desde la cabeza

hasta los pies y de los pies a la cabeza. (5 minutos)

3 Al lavarme los dientes

Mientras me cepillo los dientes, ante el espejo,atiendo al aire fresco que inspiro mientras mesonrío y luego atiendo al aire calido que espiro

mientras sigo sonriéndome. (3 a 5 minutos)

4 Al ducharme

Mientras me ducho, atiendo al aire fresco queinspiro mientras siento el agua y luego atiendo al

aire calido que espiro mientras siento el agua. (5 a 10 minutos) llamado

Los 8 momentos del día

8 Al acostarme

Acostado, boca arriba y con los ojos cerrados,atiendo a mi respiración como si siguiese a una

pompa de jabón que flota en el aire.(10 a 20 minutos)

7 Al caminar hacia mi casa

Mientras regreso caminando hacia mi casa,atiendo a la sensación de mis pies al caminar

5 Al alimentarme

Aprovecho el desayuno, el almuerzo, la meriendao la cena para atender al sabor de cada bocado

que ingiero (5 a 20 minutos, cada vez)

6 Al saludar

Cada vez que saludo a alguien atiendo a lasensación de mi respiración por un instante.

(Un instante)

La valoración del día

Tras el ejercicio de los 8 momentos, llamado"Al acostarme"

Acostado, boca arriba y con los ojos cerradosrepaso el día vivido, especialmente los 8momentos del día para construir mi vida

atenta, y tomo nota, en mi diario, de aquelloque me parece importante para mejorar mi

vida atenta. Tomo nota , también, del tiempototal estimado en el que he estado atento,

durante el día. (5 a 7 minutos)

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Manual de ejercicios para Atender al Presente · estar relajado de pies a cabeza, sin tensiones en las manos, hombros, mandíbula o cuello y sentado con la espalda erguida y con las