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MANUAL
DE
HATHA YOGA
108 ASANAS
Mtodos Prticos
Uma Yogini em Seva a Sri Shiva Mahadeva
Estude Mais Em:
http://yogaestudoscomplementares.blogspot.com
Fonte de Consulta
www.yoganataraja.com.br
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Editorial
108 famlias de sanas do Yoga
Marcos Taccolini
Copyright 2004:
Marcos Taccolini
1 edio 2004
Diagramao:
Melina Flores Raschelli, Tatiana Silva
Fotos:
Tatiana Silva
Modelos das fotos:
Marcos Taccolini e Mara Salomo.
Reviso de texto:
Maria Estela de Alcntara
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Agradecimentos
Travei contato com muitos instrutores de Brasil, da Argentina e
de Portugal
que colaboraram para o aprimoramento e a reviso dessa
sistematizao e com
meu prprio aprendizado, o que torna impossvel nomear a todos.
Sendo assim,
para registrar meu agradecimento a esse conjunto de
profissionais que viabilizou
esse trabalho, elejo como suas representantes as professoras
Cssia Santos e
Anah Flores que ministraram minhas primeiras prticas de Yoga,
Roglia Alba,
Diretora daquela escola e quem primeiro teve a iniciativa de
comear a organizao
dos sanas em famlias; e s instrutoras Melina Flores e Diana
Raschelli, que
tiveram uma importante participao na reviso da sistematizao e do
presente
livro.
Um agradecimento especial a Andr De Rose, que alm de pesquisar
e
fotografar as mais de 2000 posies da Sistematizao Universal dos
sanas, ainda
pacientemente tem me ensinado, como meu professor, a executar
cada uma delas,
e tambm ao seu pai, Luis Srgio De Rose que em 1969, com a
publicao de seu
primeiro livro lanou a semente deste trabalho.
Marcos Taccolini
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Pj
Bhavana pj
Escola de Yoga Natarja da Vila Mariana, representada pela sua
equipe,
quando a primeira verso deste texto foi escrita, Ana, Gandra,
Carol, Henrique,
Gustavo, Rodolfo, Wilson, Mara, Gi e Vivian, que criou um
ambiente de contnuo
crescimento de profissionalismo, seriedade, carinho, lealdade e
fidelidade.
Guru pj
s professoras Cssia e Anah pelas minhas primeiras prticas de
Yoga, e
Roglia Alba, Diretora da escola onde conheci essa prtica. Ao meu
professor,
Andr De Rose, e demais instrutores das escolas onde fiz meu
estudo inicial,
Instra. Rosana Ortega e Instr. Milton Marino, Prof. Fernanda
Neis e Prof. Roberto
Locatelli.
Aos demias instrutores e professores de Yoga, pelo conhecimento
e
experincias trocadas em cursos e vivncias Sat guru pj
Aos professores especiais com quem tive o privilgio de estudar:
Luis Srgio
De Rose, Rosngela de Castro, Edison Moreira, Srgio Santos,
Carlos Cardoso e em
especial a Andr De Rose que me transmitiu os detalhes da maioria
das tcnicas
apresentadas neste compndio.
Shiva pj
Ao criador e mentor inicial, vamos manter viva e presente sua
memria e
seu exemplo, para servir de referncia constante e sintonizar o
conhecimento que
transmitimos.
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Definio
A referncia mais tradicional para a definio de sana a encontrada
no
livro Yoga Stra de Ptajali. A seguir est o texto original em
snscrito e sua
traduo (segundo o livro A Tradio do Yoga, de Georg
Feuerstein,
Ed.Pensamento)
Sthira sukham sanam
O sana (deve ser) estvel e confortvel.
Sobre a transliterao adotada
Os termos tcnicos universalmente utilizados no Yoga, em todo o
mundo e
por todas as escolas, provm do idioma snscrito. O captulo
Nomenclatura Tcnica
explana sobre a importncia de utilizar-se os termos originais.
Para a representao
dos termos snscritos, cujo alfabeto original o devangari, no
alfabeto latino
utilizada uma transliterao, ou seja, uma conveno para reproduzir
a fontica dos
termos com outro alfabeto. Desta forma, existe uma transliterao
para cada
idioma, e at dentro do mesmo idioma, vrias convenes distintas
podem ser
utilizadas. Neste livro procuramos utilizar a conveno que mais
facilmente induz o
leitor no familiarizado com o snscrito a obter uma pronncia dos
termos prxima
ao original, basta ler e pronunciar normalmente os fonemas
grafados.
Atente para a s vogais A, I e U: que so pronunciadas sempre
abertas,
curtas; vogais , e so pronunciadas abertas e longas.
As vogais E e O so pronunciadas sempre fechadas e longas. No se
utiliza
no sanscrito a pronncia aberta ou curta dessas vogais. A letra J
pronunciada
como DJ; letra S, sempre como SS e as letras CH, como em
TCH.
A proposta deste livro
O objetivo principal deste livro apresentar uma sistematizao de
tcnicas
corporais do Yoga, agrupados em 108 famlias de sanas, com os
princpios e
critrios utilizados nessa codificao e a orientao tcnica para a
execuo das
posies.
Este estudo permite-lhe expandir seu repertrio de tcnicas e
aprimorar sua
prtica pessoal, alm de esclarecer a nomenclatura tcnica. uma
ferramenta
indispensvel aos instrutores e alunos em formao profissional em
Yoga.
Aos praticantes de Yoga em geral, ou mesmo aos ainda no
praticantes,
este estudo extremamente til para fornecer uma viso da amplitude
das tcnicas
corporais que fazem parte dessa filosofia.
sana muito mais que uma posio corporal e h vrias abordagens
possveis para seu estudo, como discorrer sobre os estados de
conscincia
desencadeados pela prtica, sobre a forma de combinar o sana s
demais tcnicas
do Yoga, e assim por diante.
Neste livro, vamos ater-nos apenas ao primeiro passo, que
mostrar a
forma correta de montar as posies. A proposta primeiramente
conhecer em
detalhes
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a parte mais densa do sana, sua posio e variaes, para, com o
domnio dessa
etapa, conquistar a liberdade de acrescentar os elementos mais
sutis, a atitude
interior, tcnicas respiratrias, mentalizao e as demais tcnicas
do Yoga.
Este livro um trabalho coletivo. Tudo o que est registrado aqui
fruto do
aprendizado direto com os mais antigos por meio da tradio oral,
param-par,
somado minha vivncia pessoal colocando em prtica esses
ensinamentos. Da
mesma forma, no me cabe o crdito da criao deste conjunto de
tcnicas
corporais que so da tradio cultural do Yoga e domnio pblico
(apesar das
tentativas em curso nos Estados Unidos de uma rede franqueadora
patentear
comercialmente sries de sanas e no Brasil de uma empresa
registrar o smbolo
do hindusmo). A minha proposta apenas colaborar para documentar
de forma
didtica esse conhecimento gregrio e patrimnio cultural do
Yoga.
O presente volume est dividido nas seguintes partes: a primeira
apresenta
a reviso de alguns conceitos sobre o sana e sua atuao dentro da
prtica de
Yoga; a seguir, na segunda parte, encontram-se algumas orientaes
gerais para
seu treinamento prtico; na terceira parte, apresentada a
nomenclatura tcnica;
a quarta parte, que a mais extensa, contm fotos e descries das
108 famlias
de sanas.
Espero que, com a leitura deste livro, voc sinta-se ainda mais
motivado e
capacitado a praticar e difundir essa magnfica herana cultural
que tivemos o
privilgio de receber.
Marcos Taccolini
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Parte I Introduo
CONCEITOS
A prtica de Yoga
Usualmente a prtica de Yoga est muito associada aos sanas, as
tcnicas
corporais, apesar da proposta desta filosofia estar muito alm
disso. O motivo desta
nfase ao sana por ser a tcnica mais facilmente demonstrvel e
ainda produzir
maior impacto inicial em quem inicia a prtica, mas no a tcnica
mais
importante dentro do Yoga.
No universo tcnico do Yoga, alm do sana, encontra-se yamas,
niyamas,
mudr, pj, mantra, prnyma, bandhas, kriy, Yoganidr, pratyhra,
dhran,
dhyna, sat-sanga, nysa e, claro, a meta, o samdhi.
Nesta obra vamos apenas tratar de alguns aspectos do sana,
mas
importante ter em mente que a pratica regular do Yoga abrange
muito mais que
isso e o domnio da execuo dos sanas considerado apenas uma das
etapas
mais bsicas na senda do Yoga.
A Prtica de sana
Apesar de na definio formal proposta por Ptajali associarmos o
sana
apenas posio firme e confortvel (sthira sukham sanam), a prtica
de sana
normalmente tambm inclui o acoplamento com tcnicas
respiratrias
(prnyma), uma ao mental (localizao da conscincia e
mentalizaes),
contraes (bandhas) e mudrs (gestos).
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A SISTEMATIZAO UNIVERSAL DO SANAS
Durante um perodo de mais de dez anos, o Prof. Andr De Rose
realizou um
trabalho de pesquisa que amealhou o impressionante nmero de 2000
sanas,
2111 para ser exato. O fruto deste trabalho, batizado de
Sistematizao Universal
dos sanas, foi publicado por seu pai, Luis Srgio De Rose, como
um captulo de
seu livro: Faa Yga Antes que Voc Precise. Nesta mesma publicao,
vale ressaltar tambm a incluso do belo trabaho conduzido com a
participao da
Profa. Roglia Alba, Prof. Andr De Rose e Profa. Anah Flores, que
resultou no
captulo sobre mudr, com a publicao de fotos de 108 mudrs, tendo
a Prof a
Roglia Alba como modelo e Prof. Andr De Rose na direo tcnica.
Faamos votos
para que os crditos destes profissionais, que constavam at a
oitava edio e
foram retirados pelo autor na nona edio, sejam brevemente
reincluidos na obra.
Desde a publicao desse importante trabalho, passou a ser um
desafio para
os professores de Yoga encontrar uma forma simples e eficaz de
ensinar esse
universo de tcnicas aos instrutores em formao e aos seus
alunos.
Seguindo esse objetivo didtico, a partir da iniciativa da Prof.
Roglia Alba, e
com a participao de vrios instrutores, essa grande quantidade de
sanas foi
distribuda em famlias de tcnicas que compartilham caractersticas
similares.
Como o nmero resultante estava prximo de 108, optou-se por
uttiza-lo
como um smbolo de reconhecimento tradio do Yoga. Esse nmero 108
tem uma simbologia especial dentro da tradio cultural do hindusmo:
citado de
forma recorrente nos Shstras (textos antigos do hindusmo).
Aps concluir a reviso de alguns conceitos essenciais, vamos
apresentar
essas 108 famlias de sanas, com os elementos necessrios para sua
correta
execuo e a orientao para explorar variaes.
CRITRIO UTILIZADO PARA A SISTEMATIZAO
Como vimos, sana no simplesmente uma posio, mas tambm inclui
outros elementos como respirao e atitude interior; entretanto,
para efeito de
sistematizao, ser a posio que caracterizar e definir a
classificao do sana.
Apesar das variaes de ritmo respiratrio, mentalizaes e outras
tcnicas terem
impacto profundo no efeito que o sana produz no sdhana, na
conveno
universalmente adotada, se a posio permanece idntica, o sana
considerado
o mesmo.
Esse critrio, alm de simplificar ou mesmo viabilizar a
classificao,
extremamente coerente, pois, entre os elementos que constituem o
sana, a
posio que tem o impacto mais imediato e denso no seu efeito.
Quando se muda a posio muda-se tudo! Muda-se a solicitao nos
msculos e nas articulaes, a circulao sangnea, a presso sobre os
rgos
internos, sobre as glndulas endcrinas e sobre o aparelho
respiratrio, muda-se a
forma de circular a energia nas nds, o estado emocional e o
mental.
No o aspecto externo, visual, mas exatamente essa solicitao
interna
que a referncia utilizada para classificar as posies como
execues distintas do
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mesmo sana, ou variaes do sana dentro da mesma famlia, ou sanas
de
famlias distintas.
Assim algumas posies, aparentemente prximas ao observar apenas
a
posio do corpo, esto classificadas como famlias distintas de
sanas, pois na sua
execuo a atuao interna bem diferenciada.
ATUAO DO SANA
Efeitos dos sanas
O Yoga no tem como objetivo os efeitos corporais mais externos,
mas sim
o desenvolvimento interior. Apesar da validade humanitria dos
profissionais que
buscam no repertrio de tcnicas do Yoga ferramentas para terapia,
melhoria da
sade ou simplesmente para desenvolvimento de fora e dinamismo,
devemos
lembrar que a proposta original do Yoga ser uma filosofia de
autoconhecimento.
Alm disso, seria um excesso de simplificao dizer "este sana
para
ampliar a abertura plvica". Os sanas no Yoga no so para nada de
forma to
especfica.
Para sermos mais precisos, poderamos dizer "este sana produz uma
vasta
gama de efeitos sobre o corpo denso e sutil, que variam para
cada pessoa e
tambm de acordo com as demais tcnicas somadas prtica.
esperado,
entretanto, que a maior parte dos praticantes sinta uma
solicitao corporal e
desenvolvimento mais intenso em relao sua abertura plvica".
Uma vez compreendido esse conceito, para simplificar a
sistematizao e o
aprendizado pelo iniciante, vamos classificar um sana como
membro de
determinada famlia por se tratar de uma tcnica de flexionamento
da coluna, pela
abertura plvica, pelo efeito muscular que produz ou por outro
elemento de
atuao corporal facilmente identificvel. Fica claro que a
utilizao dessas
descries serve para que a execuo da tcnica seja melhor
compreendida, e no
para definir o propsito do sana, que muito mais amplo.
Importncia da execuo correta do sana
de fundamental importncia saber executar corretamente uma
posio.
Uma execuo inadequada, na melhor hiptese, transforma um sana
forte numa
posio incua e, na pior hiptese, poder comprometer a sade do
praticante.
Para cada uma das vrias famlias codificadas, o praticante deve
verificar
quais ele consegue executar, identificando com quais tem maior
facilidade ou
dificuldade. Para aquelas que ainda necessita conquistar, o
praticante deve saber
quais so as posies preparatrias de treinamento; para as que j
domina, qual a
melhor forma de combin-las numa prtica.
O estado de conscincia de sana, no qual o yogin est
absolutamente
identificado com seu corpo, e a utilizao de mentalizaes e
tcnicas respiratrias
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que vo dinamizar ainda mais o sana s podem ser efetivamente
alcanados se a
posio corporal estiver conquistada.
Apesar do sana estar entre as tcnicas mais elementares do Yoga,
quando
comparado por exemplo ao samyama, a conquista da estabilidade
corporal um
pr-requisito para os vos mais altos. Se o yogin no tem conforto
em permanecer
sentado em dhynsana, numa posio firme e agradvel, no poder
sequer
comear sua prtica de samyama.
Nossa apologia prtica de sana de forma ampla, utilizando o mximo
de
tcnicas disponveis na codificao, conduz invariavelmente s dvidas
abordada na
seo a seguir.
SER NECESSRIO EXECUTAR AS 108 FAMLIAS DE SANAS PARA CHEGAR
AO SAMDHI?
H linhas de Yoga que usam apenas sanas para meditao. Para
ser
considerada uma linha de Yoga, necessrio que pelo menos uma
pessoa dessa
linha j tenha atingido o samdhi. Logo, em princpio, o sana no
seria necessrio
para alcanar a meta do Yoga. Contudo, o suporte de uma tcnica
que trabalhe o
corpo e a sade de uma forma mais direta, como o sana, essencial
at como
infra-estrutura para outras tcnicas. Sivananda, um dos mais
reconhecidos mestres
de Yoga do sculo XX, recomendava at para os queriam dedicar-se a
estudos
tericos de vednta, que tambm praticassem algumas das tcnicas do
Hatha
Yoga.
Assim, dominar todos os sanas codificados no um pr-requisito
para o
praticante chegar meta do Yoga; apesar disso, a prtica e o
treinamento com
esse objetivo produzem melhores resultados. Ao travar contato
com este desse
vasto conjunto de tcnicas, possvel determinar as suas
necessidades especficas,
e permitir direcionar suas prticas visando um empuxo evolutivo
com incomparvel
eficincia.
Como veremos a seguir, ainda que as variaes mais avanadas de
algumas
posies jamais sejam alcanadas, a prtica com esse objetivo
reforar e
transformar a estrutura biolgica, capacitando o praticante aos
estgios mais
avanados no Yoga.
A DIVERSIDADE CONSISTENTE COM A TRADIO?
Ao recuarmos no tempo, para o perodo do Yoga Clssico, codificado
por
Ptajali no Sc III a.C; ou mesmo at para antes disso, no perodo
Pr-Clssico
dos Vdas mais antigos, entre 2500 a.c. e 500 a.c., as referncias
ao Yoga nos
shastras e a tradio oral indicavam que este estava muito mais
vinculado aos
conceitos de meditao, iluminao, transcedncia, conhecimento, ao e
atitude
do que com o uso extensivo tcnicas corporais ou sanas. Os sanas
centravam-se
principalmente em tornos dos dhynsanas (sanas de posio sentada
para
meditao) e possivelmente mais um pequeno conjunto de sanas com
atuao
mais direta sobre as energias, densas e sutis, do organismo.
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Como qualquer atividade humana, ao difundir-se, inevitvel que se
amplie
e se diversifique. Por milhares de anos, geraes de mestres ao
procurar a
evoluo de algum aluno que tinha alguma dificuldade coporal
especfica, seu
professor preenchia esta lacuna atravs do desenvolvimento de
novas variaes de
sanas, que a seguir eram incorporadas pelas geraes
seguintes.
Esse desenvolvimento ganhou um impulso ainda maior a partir do
sculo XI
d.c., quando surgiu o Hatha Yoga que elevou a utilizao dos sanas
dentro do
Yoga um patamar indito, ampliando a diversidade de opes, ao
codificar trinta
e duas posies no Geranda Samhita, dando maior nfase s tcnicas
corporais,
influenciando grande parte das escolas de Yoga posteriores. Essa
influncia pode
ser verificada consultando os shastras anteriores e posteriores
a este perodo. Esse
processo prosseguiu at os dias de hoje, o que permitiu chegar ao
grande nmero
de tcnicas codificadas.
curioso observar que o interesse crescente pelos sanas a partir
do Sec.XI
talvez tenha at influenciado as representaes mais utilizadas
para Shiva, o
criador do Yoga. Suas citaes mais recuadas nas escrituras
frequentemente
reportam ao seu aspecto de transcendncia e a representao mais
antiga,
encontrada em Harappa, de seu aspecto em meditao (Pashu-Pati,
senhor das
feras). J uma das mais populares no Ocidente atualmente como
Shiva Natarja,
rei dos bailarinos.
Assim, a diversidade de sanas apesar de estar presente nas
orignes
consistente com a tradio do Yoga, como um desenvolvimento
natural. Atualmente
tambm auxilia muito os que iniciam sua prtica, pois o professor
de Yoga conta
com um ferramental muito mais amplo de tcnicas, podendo escolher
as que
causam melhor efeito, levando em conta a estrutura biolgica e
caratersticas
especficas de seus alunos.
necessrio que o praticante tome redobrada ateno quanto a
adoo
exagerada de tcnicas, ao procurar ser muito abarcante, visando
um Yoga mais
completo, e no direcionando a execuo e a evoluo das tcnicas para
a meta
real de desenvolvimento dentro do Yoga, o que exige foco e
estratgia de longo
prazo.
Como o Prof. Andr, cita em seu artigo As tcnicas do Yoga: As
peas que compem o Yoga so analogamente relacionadas ao jogo de
xadrez: no adianta
saber como se movimentam os elementos, preciso ser um
enxadrista. No
possvel ser apenas um tcnico de Yoga! Se voc sabe movimentar
perfeitamente
cada pea, mas no sabe o que fazer com seu conjunto e como
combinar os seus
movimentos, visando o desenvolvimento de um objetivo mais sutil,
elas no o
levaro a lugar algum.
ATUAO DA PRTICA
Voc j deve ter verificado que suas emoes, esforo mental,
estresse,
tudo o que vivencia a cada dia somatizado no corpo e na
musculatura,
eventualmente gerando contraes ou at mesmo dores localizadas. Se
o que
ocorreu foi um estresse no trabalho, voc pode ter ficado com uma
regio do corpo
contrada; se foi um problema emocional, observar outra reao; se
exagerou na
prtica de esportes, ainda outra reao poder ocorrer. como se
fssemos
mapeados: qualquer coisa que acontece conosco, quer seja na
esfera fsica, ou na
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emocional, ou na mental, ou ainda mais sutil, tem um impacto
direto sobre nosso
veculo mais denso, que o corpo.
O contrrio tambm ocorre: quando voc coloca o corpo numa
certa
posio, exigindo mais de um msculo, alterando a circulao do
sangue e de prna
pelas nds, voc est atuando em todo o organismo. Ao colocar o
corpo numa
posio e l permanecer, est sendo gerado um efeito reflexo com
impacto
fisiolgico, emocional e mental.
Cada sana das 108 famlias, incluindo suas milhares de
variaes,
absolutamente nico nesses efeitos. Quando o praticante prope-se
a dominar a
execuo dos sanas, todas as variaes, estimula o corpo de formas
distintas,
chegando muito mais rapidamente a uma transformao evolutiva. O
treinamento
com o objetivo de conquistar as diversas posies, ainda que em
alguns casos s se
alcance a variao mais simples, somado prpria determinao
envolvida no
processo, coloca em marcha uma evoluo ampla, no apenas no anga
sana, mas
tambm nas outras tcnicas do Yoga.
O Yoga prtico e experimental, ensina como reproduzir os efeitos,
no
procura explicar o porqu dos efeitos. Ainda assim, para o
praticante e muito mais
para o instrutor de Yoga, a compreenso dos seus mecanismos de
atuao de
grande auxlia para elaborar a j mencionada estratgia de longo
prazo visando a
evoluo de seus alunos. Assim, os conceitos comentados a seguir,
tm o propsito
de fornecer elementos para compor um modelo que auxilie a
compreender melhor
esse processo prtico do Yoga e, conseqentemente, planejar de
forma mais
eficiente sua evoluo.
Efeito sinergia
Essa diversidade de tcnicas e estmulos, desde corretamente
combinados,
muito importante. Ao treinar essas variaes, em vrias frentes de
atuao, ocorre
um efeito de sinergia.
Sinergia um fenmeno que ocorre quando a atuao conjunta de
vrios
agentes produz um resultado distinto e mais expressivo que sua
ao isolada. Na
prtica, significa que tcnicas, esforos e aes sero unidos e
alcanar-se- um
resultado final ainda maior que a soma independente dos efeitos
das partes
isoladas.
As tcnicas utilizadas pelo Yoga foram desenvolvidas ao longo de
mais de
cinco mil anos de experimentao prtica: as combinaes de tcnicas
que
produziam o efeito desejado eram mantidas; as combinaes de
tcnicas que no
produziam efeitos ou geravam efeitos indesejveis eram
eliminadas. Assim,
atualmente o praticante tem a seu dispor um conhecimento muito
maior que do
que nos primrdios do Yoga, cinco mil anos atrs.
Assim, ao aplicarmos vrios conjuntos de tcnicas totalmente
distintas, mas
consistente com um estratgia definida, no ocorre uma disperso de
energia; ao
contrrio, ocorre uma dinamizao e uma sinergia entre as tcnicas.
Ao se praticar
posies de efeitos mais localizados (como abertura plvica e
lateroflexo), o
resultado final, a transformao biolgica, no pode ser explicado
apenas pela
soma direta das tcnicas praticadas. Novas posies, que no foram
treinadas, nem
mesmo indiretamente na srie, so conquistadas.
como se voc estivesse fornecendo tantos estmulos para o seu
corpo que
embutem em reforo mtuo, que ele deixasse de interpretar como
estmulos
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localizados sobre um msculo ou rgo, e sim como uma informao
sobre a
necessidade do indivduo de atingir um estado de transformao
evolutiva
completa, de efetiva paranormalidade. No prximo item, vamos
falar sobre como se
processam esses estmulos para o organismo.
Mensagem biolgica
Nosso corpo funciona como um autmato: indicamos o que desejamos
fazer
e ele executa sua programao ou cria uma programao para alcanar o
resultado
solicitado. (Alis, no apenas nosso corpo fsico funciona assim,
mas isso outro
tema).
Para conquistar uma determinada posio, ou transformar o seu
corpo, tudo
que realmente necessrio fornecer essa mensagem de forma clara
para o
organismo, e ele providencia as modificaes na sua prpria
constituio para, ao
longo do tempo, capacitar-se a executar o que lhe foi
solicitado.
Por exemplo, ao permanecer por dois minutos numa posio que
demande
um maior alongamento de determinado msculo, no ser neste pequeno
perodo
de tempo que seu corpo modificar-se-. Nesses dois minutos, no
seria fisicamente
possvel promover uma alterao permanente de sua estrutura
biolgica, criando
novas clulas e tecidos com maior capacidade de alongamento,
modificando a
estrutura interna de msculos e articulaes. A execuo diria da
tcnica, com a
solicitao criada durante a permanncia, desencadeia a emisso de
uma
mensagem biolgica para o organismo indicando que esse espcime
tem essa
necessidade vital, precisa disso em suas atividades regulares.
Pela capacidade inata
dos seres vivos de adaptao e sobrevivncia, a natureza prov ao
organismo as
modificaes para atender essa solicitao da melhor forma
possvel.
Os fatores para desencadear essa reao so a solicitao fsica
direta e
tambm a criao de um arqutipo mental.
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Parte II Orientao para a prtica
Pr-requesitos
Antes de iniciar sua prtica de Yoga, independentemente de estar
em plena
sade, ou at mesmo j exercer outras atividades, faa uma consulta
com um
mdico que conhea as tcnicas utilizadas dentro do Yoga para um
avaliao
prvia.
A prtica exclusivamente por livros no a ideal. Para a orientao
mais
completa sobre a forma mais adequada para treinamento,
recomendamos a
participao nos cursos prticos promovidos por escolas
especializadas na rea.
Regularidade e permanncia
A regularidade produz muito mais efeito que um esforo
concentrado e
irregular muito mais efeito! Para qualquer tipo de tcnica
alongamento, flexibilidade, tcnicas musculares e outras mais sutis
, a regularidade o primeiro e mais importante elemento. A
permanncia dinamizar ainda mais a prtica, mas
s deve ser ampliada na medida que permita manter uma
regularidade exacerbada
nas prticas.
Mesmo com pouco tempo por dia (por pouco tempo entendemos
dezenas de
segundos, no dezenas de minutos), qualquer posio pode ser
conquistada desde
que a regularidade esteja presente respeitadas, claro, as
caractersticas biolgicas do praticante. At os sanas considerados de
maior exigncia muscular,
como um mah kksana e um vrishksana, podem ser alcanados com
pouco
tempo dirio de treinamento, desde que mantida a regularidade por
um longo
perodo.
Vale ressaltar que, apesar de no ser necessria na fase inicial,
a prtica
com permanncia necessria para uma execuo estvel do sana,
especialmente
para os demonstradores de sanas. E o mais importante, o tempo
de
permanncia que vai desencadear os efeitos desejados dentro do
sdhana, visando
meta do Yoga.
A Importncia de uma srie regular
Tenho minha prpria experincia em relao ao forte efeito produzido
por
uma prtica balanceada com regularidade. No meu incio como
praticante, nunca
treinava especificamente tcnicas musculares, mas praticava
diariamente,
mantendo aproximadamente a mesma sequncia de sanas diariamente,
atentando
para a execuo mais intensa de algumas posies e acrescentando
algumas
poucas passagens musculares. Apesar de essas passagens e variaes
musculares
representarem poucos segundos de treinamento por dia durante o
sdhana, com a
prtica regular e o aprimoramento contnuo, em pouco tempo me
surpreendi
conquistando posies consideradas de alto grau de
dificuldade.
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DESENVOLVIMENTO UNIFORME E BALANCEADO
Se o iniciante, durante seus primeiros anos de prtica, puder
manter uma
regularidade inabalvel, ainda que com pouca permanncia, a prtica
ser muito
eficaz. Provavelmente ser at melhor do que se aumentar a
permanncia, porm
sem contar com a orientao prxima de um instrutor mais
experiente. O
desenvolvimento dentro do Yoga mais efetivo quando balanceado,
combinando
vrias tcnicas que atuam em sinergia.
Ao treinar muita permanncia em apenas algumas posies, e no
em
outras, no ocorre um desenvolvimento uniforme do corpo. A
aplicao de uma
maior quantidade de sanas dentro do sdhana conduz a uma evoluo
mais
segura e eficiente, especialmente nos primeiro anos de prtica,
desde que claro,
sejam escolhidos de acordo com as necessidades de seu biotipo e
uma
planejamento de evoluo. Esse princpio vale tambm para as outras
tcnicas de
Yoga. Logo, no se deve treinar apenas sanas, nem praticar muito
mais sanas
que as demais tcnicas. A prtica diria de meditao, pilar
fundamental do Yoga,
tambm deve ter o suporte das demais tcnicas.
A prtica ideal para seu abhysaya (treinamento regular e
determinado do
yogin) a prtica uniforme e balanceada de vrios feixes de
tcnicas, escolhidos de
acordo seu biotipo, seus propsitos dentro da filosofia e
consistentes com a sua
linhagem de Yoga.
Conforto e bem-estar
O sana est conquistado quando o esforo necessrio para sair
da
posio, no para permanecer.
Marcos Taccolini
A prtica desbalanceada e o treinamento exagerado de
permanncia
enquanto iniciante tambm produzem estresse e desconforto. Quando
iniciei na
prtica de Yoga, o professor Andr, que tinha (alis, que tem!) um
desempenho
fantstico nas tcnicas corporais, lembrava-me sempre: o tempo no
importa; o
conforto, este sim, fundamental!
necessria especial ateno com a coluna vertebral e as articulaes
dos
joelhos; qualquer dor nessas regies deve ser evitada e, caso
sinta algum
desconforto, pea orientao imediata a seu instrutor.
Ultrapassada a fase inicial de adaptao ao comear a praticar
Yoga, se a
prtica regular no est sendo agradvel, se no est dando prazer,
se, depois de a
executar, voc no se sente melhor, com mais energia, ela no pode
estar correta.
H de haver uma outra forma de executar as tcnicas.
CONCEITO DE ESTTICA
O sana corretamente executado, alm de ser uma posio corporal
estvel
e confortvel, traz naturalmente tambm a esttica. Para aprofundar
o conceito da
esttica aplicado ao sana, vou comear citando os conceitos de
esttica, da
monografia de formatura de minha aluna e instrutora Flvia
Kawazoe, que
atualmente est atuando em fotografia.
-
16
A definio literal de esttica , segundo o dicionrio Larousse
Cultural: carter esttico de uma forma; harmonia, beleza, teoria
filosfica que se prope
como objeto para determinar o que provoca, no homem, o
sentimento de que
alguma coisa bela. Vem do grego aisthetike, de aisthetikos que
significa relativo
ao sentimento.
Desta definio tiramos primeiramente que a esttica relativa
ao
sentimento, sensorial, teoria do saber sensvel, ou seja, no
podemos falar de
esttica simplesmente pela razo. A primeira observao que fazemos
de alguma
coisa que olhamos no de maneira racional, e sim intuicional.
A esttica uma maneira do homem entender e organizar o mundo em
que
vive. Para a mente humana fundamental alguma ordem. Estamos
sempre
trabalhando dentro de um espao que organizado por ns, inclusive
nossas
mentes. A esttica uma das maneiras que o homem encontrou para
organizar
este mundo que ele vive.
Algo esttico aquilo que tem a capacidade de produzir no ser
humano certa
sensao que podemos traduzir como beleza, fora, harmonia e ordem
e que faz
com que aquilo que est sendo observado se destaque do resto das
coisas que
esto sendo observadas.
Assim, se o sana esttico deve, portanto, produzir para o
prprio
praticante essa sensao de beleza, fora, harmonia e ordem;
trazendo ateno
do praticante para sua execuo. Assim o conforto, a permanncia
com a
respirao profunda e consciente e a localizao da conscincia
decorrem
naturalmente do alcance da esttica na posio.
PRINCPIOS GERAIS PARA A ESTTICA DO SANA
Pelo conceito apresentado, a esttica envolve parmetros alm do
mental e
cada sana tm sua caracterstica prpria, logo no possvel
determinar um
conjunto simplificado de regras objetivas. Ainda assim, h alguns
princpios que
podem ser aplicados para a maioria dos sanas. Fica registrado
que so princpios
gerais e, dessa forma, passveis de excees na sua aplicao.
A expresso facial reflete a sensao corporal, assim,
reflexologicamente,
sua expresso facial influencia todo o organismo. A esttica da
posio inicia-se
pela sensao interna de conforto, fora, beleza e sua conseqente
manifestao
na expresso facial.
A localizao principal da conscincia na regio mais solicitada
pelo sana,
mas mantenha a esttica consciente em todo o corpo, com ateno
especial para a
solicitao sobre a coluna vertebral e tambm sobre as extremidades
do corpo.
Quando o sana permitir, acople mudrs (gestos com as mos).
Observe
como algumas mudrs tm impacto na atuao e permanncia dos
sanas.
Quando a planta do p no estiver apoiada no solo, procure manter
o
calcanhar estendido. Os dedos dos ps podem ficar descontrados,
que a situao
mais normal para a prtica de Yoga, ou estendidos, acompanhando a
linha do dorso
do p, que bastante utilizada em demonstraes.
-
17
A variao com o calcanhar fletido (ou puxando os dedos dos ps com
os
mos) desenvolve mais fora e alongamento e pode ser utilizada
para treinamento,
mas menos utilizada para demonstrao. Ao treinar esta variao,
inicie sempre
com a posio com o calcanhar estendido para criar o reflexo
automtico durante
uma apresentao de sanas para fazer o que mais esttico do ponto
de vista
ocidental.
Normalmente os extremos tm melhor impacto visual, ou seja, ao
estender
ou flexionar uma perna ou brao, faa-o completamente. Nossa
sensao de
esttica aprecia a ordem e o padro. Sendo assim,
preferencialmente, mantenha
ngulos definidos entre os ps (juntos, afastados paralelos ou em
um ngulo de
noventa graus) e posies dos braos e pernas tambm seguindo um
alinhamento
ou angulao consciente.
Cada sana tem uma linha de fora prpria que envolve o
posicionamento
(em alguns casos, o alinhamento) de tronco, cabea, pernas e
braos; procure
descobrir as linhas de fora do sana e utilzar a trao de corpo ou
o repouso
muscular para reforar essas linhas.
Mesmo se no executar repetio de sanas na sua prtica regular,
sempre
que a posio permitir, inicie a execuo com uma variao mais
simples do sana
(preferencialmente a variao sukha, em descontrao), executando-a,
como
passagem para as variaes mais avanadas.
A total segurana na execuo do sana fundamental para sua
esttica,
assim, mesmo tendo conquistado as variaes mais avanadas,
continue tambm
treinando as variaes mais simples. Estas normalmente tm mais
exigncia
muscular do que a posio final e sua prtica regular a base para a
execuo com
segurana das variaes mais avanada.
-
18
Parte III - Nomenclatura tcnica
A importncia de utilizar os termos tcnicos
Toda arte, cincia, filosofia ou tcnica possui seu prprio acervo
de
nomenclatura tcnica. A utilizao correta desses termos, alm de
viabilizar a
comunicao eficiente entre os profissionais que atuam no setor,
necessria para
o prprio aprendizado e para a evoluo como praticante. A palavra
o
instrumento utilizado pela nossa mente para compor raciocnio e
pensamento. Se o
praticante no tem conhecimento das palavras que conceituam a
tcnica que est
propondo-se a aprender, no conseguir ultrapassar os estgios mais
superficiais.
Assim como a prtica entre os vrios feixes de tcnicas deve ser
balanceada
medida que se evolui na tcnica, tambm a nomenclatura torna-se
mais
necessria para definir o que j se alcanou e o que se est
vivenciando e projetar
os prximos passos.
SOBRE A TRADUO DA NOMENCLATURA
Cada termo tcnico embute uma srie de significados e associaes
que
esto muito alm da traduo literal para outro idioma. Jamais um
estudioso de
Fsica, Qumica, Ballet ou Karat cogitaria traduzir os termos
tcnicos dessas
disciplinas, assim como o profissional de dana no utiliza o
termo aportuguesado
bal.
Imagine propor-se a tentar evoluir nessas atividades utilizando
a traduo
literal para a lngua portuguesa de palavras como quark, spin,
pli e kat. O
mesmo ocorre em relao aos termos tcnicos de Yoga. Os nomes
utilizados para
identificar as tcnicas so palavras provenientes do snscrito e o
significado deles
mais abrangente que a traduo, j que, nesse contexto, o termo
embute uma
srie de conceitos que possuem significados especficos dentro da
prtica. Cada
escola utiliza sua prpria nomenclatura, mas todas utilizam o
snscrito, e os
conceitos mais importantes so comuns s escolas, como utilizar a
palavra sana
para designar as tcnicas corporais ou prnyma para as tcnicas
respiratrias.
Assim, os termos snscritos dos nomes dos sanas no devem ser
jamais
substituidos pela sua traduo durante as aulas e prticas. O nico
que sua
traduo ser apresentada neste estudo que seu conhecimento til
para a
memorizao do nome tcnica, pois mais fcil guadarmos uma palvra de
outro
idioma que conheamos o significado e, em alguns sanas, tambm ser
possvel
criar algum fator mneumnico relacionando o significado do nome
com sua
execuo.
O aprendizado da nomenclatura tcnica do Yoga,
internacionalmente
utilizada, mais uma das alavancas de evoluo pessoal dos
praticantes.
CRITERIO ADOTADO PARA A NOMENCLATURA
Os termos principais do Yoga, como sana, prnyma, dhyna, e
outros
so utilizados por todas as linhas e escolas de Yoga. J a para
nomeao de cada
sana ou prnyma h variaes para cada escola.
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19
Esta proposta de nomenclatura para a Sistematizao Universal dos
sanas
foi realizada pelo Prof. Andr aps mais de dez anos de pesquisa
em ampla
bibliografia de vrias escolas. O critrio adotado foi procurar
utilizar uma
nomenclatura prxima da literatura existente e entre as
alternativas, procurar
adotar um nome que identificava a tcnica de uma forma mais
simples, como por
exemplo embutindo no nome do sana as partes do corpo envolvidas
com a sua
execuo.
Seria de grande valia para as futuras edies deste livro,
incluirmos as
variaes utlizados por cada linha de Yoga. Agradeo muito se voc,
como
professor de alguma modalidade de Yoga, puder contribuir nos
enviando a
referncia com a nomenclatura utilizada por sua escola.
TERMINOLOGIA UTILIZADA NA SISTEMATIZAO
Os nomes das tcnicas corporais so compostas de prefixos,
radicais e o
termo sana como sufixo. Por exemplo, em ardha utthita
natarjsana, temos:
Prefixos: ardha utthita. Radical: natarja Sufixo: sana.
Todas as tcnicas corporais tm o termo sana como sufixo, ao final
de seu
nome, antecedido por outro termo, o radical, que identifica a
tcnica em si.
Normalmente, o radical escrito junto com o sufixo sana, compondo
uma s
palavra.
Os prefixos contm definies para distinguir as possveis variaes
dentro
de uma mesma famlia.
Neste exemplo, natarja, faz referncia a Shiva Natarja, um dos
aspectos
de Shiva, o criador do Yoga, onde este apresentando como
Natarja, literalmente,
o Rei dos Bailarinos. Os sanas como natarja como radical so
posies de
equilbrio sobre um dos ps.
Os prefixos supta e utthita, indicam que a posio deve ser feita
com os
olhos fechados (supta) e na ponta do p (utthita).
Para o aprendizado completo da nomenclatura basta aprender o
siginificado
dos radicais, que so em nmero de 108, e os prefixos que
determinas as variaes
possveis.
A CLASSIFICAO DA FAMLIA RADICAIS
Dentro da sistematizao, todas as posies que compartilham do
mesmo
radical esto agrupadas dentro da mesma famlia. Excepcionalmente,
uma famlia
pode tambm incluir sanas com outro radical em seu nome, mas que
tm
execuo e efeitos muito prximos.
Os termos utilizados como radicais esto normalmente associados a
partes
do corpo, ou animais, ou elementos da natureza. O conhecimento
da traduo
desses termos pode auxiliar a memorizao, mas, como vimos, a
traduo no
deve ser utilizada em substituio ao nome da tcnica. Para ajudar
no processo de
-
20
aprendizado dos nomes dos radicais, consulte o captulo Tcnica
para memorizao
da da nomenclatura.
Para compreender a distino entre as vrias famlias e
classificar
corretamente uma posio, necessrio conhecer a atuao do sana, no
apenas
a aparncia da posio resultante. Um exemplo disso so os sanas das
famlias do
krmsana, yogsana, hamssana e dhransana, que visualmente parecem
muito
semelhantes, mas tm efeitos e propsitos totalmente
distintos.
Cada sana tem uma atuao corporal mais facilmente identificvel.
Ao
associar um sana a uma famlia, ou seja, ao definir o radical de
seu nome, essa
caracterstica principal de atuao que usada como critrio
eletivo.
Pela definio formal, sana posio, contudo algumas passagens
entre
sanas, ou movimentos para sentar-se e levantar-se, dada sua
importncia e
extensa utilizao, tambm esto codificadas e agrupadas como uma
famlia de
sana.
Na seo seguinte deste livro, para cada famlia so descritos os
elementos
principais da execuo que determinam a classificao do sana.
Esse
conhecimento auxilia bastante o praticante mais iniciante que
est estudando pelas
fotos, pois treinar um sana no tentar reproduzir a posio final
da foto, mas
sim colocar o corpo, a tenso e a descontrao musculares, a inteno
dentro do
propsito daquele sana.
UTILIZAO DOS PREFIXOS
A sistematizao para a nomenclatura dos sanas permite que
milhares de
posies, a partir das 108 famlias inicias, possam ser definidas
por meio da
utilizao dos prefixos, que do informaes adicionais sobre a
execuo daquela
variao.
Conhecendo os radicais dos sanas, em nmero de 108, e o
significado
exato de todos os prefixos, que so poucos e sero todos
apresentados aqui, as
mais de 2.000 posies codificadas, podem ser facilmente
nomeadas.
Com relao complexidade
Os prefixos mais importantes so os que se referem ao grau de
complexidade da execuo do sana: sukha = fcil (em relaxamento);
ardha =
metade (incompleto); rja = real (completo); mah = grande
(avanado ou mais
que completo).
Um desses prefixos est sempre presente no nome completo do
sana.
Quando no mencionado, significa, como padro, que estamos
nomeando a
variao rja, que considerada a variao completa do sana, ou que
aquela
famlia de sanas no comporta variaes.
muito comum ocorrer uma certa confuso entre essas variaes de
nvel
de adiantamento, pois o que determina se sukha ou ardha no a
proximidade
da posio do corpo em relao variao rja, mas o estado corporal
interno do
praticante.
-
21
Vamos entender isso por meio de exemplos prticos. Peguemos o
rja
jnusrshsana (foto 3). Qual das duas fotos (1 ou 2) deve ser a
variao ardha, ou
o segundo nvel de adiantamento? Pela distncia do corpo em relao
posio
final, a foto 1 est mais prxima, mas, pelo significado dos
prefixos, a variao
ardha a foto 2. Observe que, por variao sukha, entende-se que o
praticante
est no estado de mxima descontrao que o sana permite, logo a
posio da
foto 1. Na variao ardha, o praticante est fazendo o sana
incompleto; nesse
caso, a foto 2, na qual o corpo j est na posio para o sana, mas
ainda no feita
a anteflexo frente.
A variao rja do sana pode ser executada em descontrao ou no;
o
que a caracteriza o fato de a posio estar completa. Por exemplo,
na foto 3, de
acordo com o capacidade de alongamento do praticante, ele pode
precisar ou no
de atuao muscular para manter a posio. Independente disso, desde
que a
cabea ou o trax esteja tocando as pernas, variao rja.
A definio da variao mah do sana ir alm da variao rja no
elemento caracterstico da famlia. Por exemplo, no jnusrshsana,
como uma
famlia de anteflexo, a variao mah alcanada quando a cabea toca o
solo.
Tambm nesse caso o praticante pode estar com o corpo descontrado
ou no, de
acordo com sua flexibilidade.
interessante observar que o grau de adiantamento no est
necessariamente associado ao grau de esforo necessrio para
manter a posio.
Alis, freqentemente, os mah sanas, quando finalmente
conquistados, tm uma
permanncia muito mais confortvel que a variao rja (como exemplo
o mah
shalabhsana, famlia 81) , assim como a variao ardha de muitas
posies pode
exigir muito mais esforo muscular que a variao rja (como
exemplo, o ardha
bhupdasana, famlia 87).
Com relao posio das pernas
sukha = as pernas reproduzem o sukhsana (veja a foto na famlia
6);
samna = as pernas reproduzem o samnsana (famlia 7) ou uma das
pernas
colocada flexionada frente do corpo;
vajra = as pernas reproduzem o vajrsana (famlia 12) ou uma das
pernas
colocada flexionada ao lado do corpo;
siddha = as pernas reproduzem o siddhsana (famlia 9) ou a perna
de polaridade
negativa (esquerda para o homem) colocada sob o perneo;
bhadra = as pernas reproduzem o bhadrsana (famlia 16);
padma = as pernas reproduzem o padmsana (famlia 10) ou o dorso
de um p
colocado sobre a perna oposta.
Com relao aos pontos de apoio
ekapda = sobre um s p, ou conforme o sana, colocando uma s perna
na
posio caracterstica do sana;
dwapda = sobre os dois ps;
tripda = sobre trs apoios;
chatuspda = sobre quatro apoios;
utthita = suspenso em frgil apoio (significa que o corpo est
suspenso em algum
apoio menor que a execuo rja do sana; pode significar apoio nas
pontas dos
dedos, nas pontas dos ps ou mesmo sobre os joelhos e mos, de
acordo com a
posio original).
-
22
Com relao utilizao das mos ou braos
nirahasta = sem utilizar as mos;
ekahasta = com uma s mo;
dwahasta = com as duas mos;
baddha = enlaado (pelos braos);
pdahasta = com uma mo tocando o p;
jnuhasta = com uma mo tocando o joelho.
Com relao ao lado de execuo
vamah = para o lado esquerdo;
dakshina = para o lado direito.
Nota: tradicionalmente no Yoga, ao executar sanas que necessitem
compensao
por exemplo, um flexionamento lateral , executa-se primeiro
sempre para o lado esquerdo.
Com relao ao movimento
tamas = esttico;
rajas = em movimento.
Esses prefixos so muito pouco utilizados, pois, por sua prpria
natureza,
sana quando voc alcana uma posio e nela permanece. A execuo
com
repetio, assim como sanas que incluem movimentao, no so
caractersticas
do Yoga mais antigo; ainda assim, a ttulo de referncia tcnica,
foram includas na
sistematizao algumas variaes rajas de sanas, como o rajas
dolsana na
famlia 83.
O prefixo rajas tambm utilizado para designar algumas passagens
entre
posies, que foram codificadas devido sua importncia e sua
utilizao
freqente na prtica.
Com relao posio do corpo
rdhwa = elevado (significa que o corpo est parcialmente ou
totalmente elevado
do solo; tambm utilizado para designar passagens de elevao do
solo);
supta = adormecido (em posies de equilbrio, esse prefixo designa
que a posio
deve ser executada com os olhos fechados; nas demais posies,
indica que o
corpo est deitado, ou indica o movimento para deitar-se);
parshwa = dorso (significa que a posio deve ser executada com a
lateral do
corpo);
uttara = deitado com as costas no solo;
udara = deitado de frente para o solo;
vakra = toro (significa que posio deve ser feita em toro);
uttna = extenso ou trao (posio executada com extenso ou trao
com
esforo).
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23
1. No caso de compensao de sanas polarizados, para executar a
variao
siddha, sempre que possvel a perna negativa deve ser mantida sob
o perneo,
mesmo na compensao para o outro lado da tcnica.
QUANTO ORDEM DE LEITURA DOS PREFIXOS
Os prefixos modificam a forma de execuo da posio, sempre
seguindo a
ordem de importncia utilizada no snscrito, que da direita para a
esquerda.
Assim, um prefixo vai modificar o sana definido pelo nome sua
direita. Tomemos
por exemplo o utthita mah rdhwa dhanursana e o mah utthita
dhanursana.
Como vemos nesses casos, a ordem dos fatores altera o resultado.
No primeiro,
uma variao mah do rdhwa dhanursana (foto 1) que modificada
para
execuo em utthita, ou seja, na ponta dos ps (foto 2); no
segundo, um utthita
dhanursana, que dhanursana suspenso sobre o ante-brao e perna
(foto 3),
que modificamos para tornar mah utthita, ou seja, um apoio ainda
menor
substituindo-se o antebrao pela mo (foto 4).
TCNICA PARA MEMORIZAO DA NOMENCLATURA
Memorizar o nome rja parshwa jnrdhwa srshsana sem ter
elementos
associativos difcil ou to improvvel quanto memorizar
supercalifragilisticoespialidoso sem ter assistido ao filme Mary
Poppins! Mas, se
voc estabelece vrios pontos de ligao com essa informao, torna-se
uma tarefa
fcil. Nossa capacidade de memorizao to facilitada quanto mais
elementos
esto ligando mente a informao que se deseja memorizar ( como se
houvesse
mais neurnios retendo-a...). Sendo assim, guardar o nome de uma
pessoa que
voc no conhece e a respeito da qual no sabe absolutamente nada
difcil, mas,
se voc tem a associao visual do rosto e a auditiva da voz dessa
pessoa, conhece
elementos de sua vida, hbitos e hobbies, voc guarda no apenas o
nome, mas
tambm todos esses outros elementos.
Aqui vamos apresentar um procedimento para memorizar, de forma
simples
e permanente, toda a nomenclatura dos sanas. Agradeo aos meus
alunos de
formao profissional na escola Vila Mariana, que durante vrios
anos colaboraram
para lapidar este procedimento. Pr-requisitos:
Leia em voz alta o ndice com os nomes das 108 famlias,
corrigindo a
pronncia atravs da orientao de seu professor. O objetivo
principal dessa etapa
no memorizar o significado das palavras, mas apenas criar a
associao visual-
auditiva para estar apto a ler termos em snscrito de forma
simples.
Estude o captulo Nomenclatura tcnica deste livro para
compreender as
regras de formao dos nomes na terminologia.
Estude o glossrio deste livro para aprender o significado dos
termos em
snscrito utilizados nos radicais.
No pule etapas. Somente aps executar os passos preliminares que
se
deve iniciar o estudo das 108 famlias. O mtodo consiste em
associar o maior
nmero possvel de elementos a cada famlia, executando as
seguintes atividades:
-
24
leia em voz alta o nome da famlia; escreva o nome da famlia;
memorize, quando
houver, a traduo dos termos em snscrito utilizados no nome
dos sanas; crie uma associao mnemnica do significado do nome com
sua
execuo; desenhe o andromorfo do sana (andromorfo um desenho
simplificado
representativo da posio); execute o sana com permanncia enquanto
lembra o
nome e observa os efeitos de sua execuo.
Sobre o desenho de andromorfo, que alguns estudantes tm
dificuldade,
basta seguir um mtodo apropriado: inicie o desenho justamente
pela caracterstica
mais determinante do sana e, a seguir, apenas complete o desenho
com as outras
partes do corpo mais significativas para caracterizar a variao.
Por exemplo: num
rja trikonsana, o elemento determinante so as pernas formando um
tringulo, a
seguir a coluna executando um flexionamento lateral e,
finalmente, a posio de
braos e cabea na variao escolhida. Uma regra equivalente, ainda
mais simples,
sugerida pela Instra. Vivian Hanai, quando eu ministrava um
curso na Unidade Vila
Mariana em So Paulo, consiste em iniciar o desenho sempre pelos
pontos de apoio
e contato do corpo com o solo.
O aprendizado e o treinamento de desenho das posies auxilia o
registro de
montagem de coreografias, de aula ou a prtica pessoal. Alm
disso, ao desenhar
estamos fazendo uma execuo mental do sana, logo, pode ser at
um
treinamento de sana! Observe que freqentemente alguns erros ou
dificuldades
existentes na execuo do sana tambm ocorrem quando se prope
desenhar a
posio.
A execuo da posio com permanncia tambm muito importante. Se
houver algumas famlias que sistematicamente voc confunda, ou
esquea, voc
provavelmente necessita executar mais essas posies e entender a
diferena de
propsito entre elas. Mesmo se os nomes dos sanas, ou a posio do
corpo, forem
muito similares, ao execut-los atento sua atuao, fica clara a
distino.
-
25
Parte IV Tcnicas
Estrutura deste guia prtico
Esta parte do livro contm um guia prtico com as 108 famlias de
sanas. Cada
famlia apresentada com os itens descritos a seguir:
a) Nmero Nmero de ordem da famlia. A ordenao das famlias foi
escolhida para seguir a ordem com que os sanas so apresentados na
Sistematizao
Universal dos sanas.
b) Nome Nome em snscrito da famlia, radical principal dos sanas
deste grupo. c) Caracterstica Elemento comum mais destacado entre
os sanas da famlia. d) Traduo dos termos: Traduo dos termos
utilizados para compor o nome da
famlia. Atente para o fato que esta traduo no deve ser utlizada
para substituir o
nome do sana na locuo e descrio da tcnica.
e) Fotos das variaes mais utilizadas. Eventualmente, de acordo
com a famlia,
podem ser acrescentados tambm os seguintes itens
explicativos.
f) Polaridade Indicao quando a execuo da tcnica solicita que
seja utilizada especificamente a perna direita ou esquerda. Neste
caso a descrio ser sempre
feita para a homem. A maior parte das escolas de Yoga utiliza a
execuo para a
mulher seguindo a mesma descrio do que a execuo para os homens,
contudo
algumas escolas adotam a regra que a execuo para a mulher sempre
oposta
do homem.
g) ngulo didtico O ngulo didtico ser sempre o que foi utilizado
na foto; quando houver necessidade de algum esclarecimento
adicional, esse item ser
includo apenas naquela famlia.
h) Excelncia tcnica Comentrios sobre pontos a serem observados
para uma execuo eficiente e para evitar os erros mais
freqentes.
i) Tcnicas preparatrias A variao sukha ou ardha do prprio sana,
quando houver, normalmente a melhor tcnica preparatria para o
treinamento da
conquista da posio. A prpria caracterstica da tcnica
(flexionamento, abertura,
toro, etc.) uma indicao de outras famlias de sanas que podem
ser
praticados para alcanar uma boa execuo. Sendo assim, vamos
incluir este item
apenas nas famlias nas quais algumas tcnicas preparatrias possam
no ser
intuitivas para os praticantes.
j) Sugesto para treinamento Vrios sanas permitem, com uma
pequena variao da posio do corpo que nem chega a caracterizar uma
variao do sana,
regular de forma muito efetiva o grau de exigncia de fora
muscular ou
flexibilidade da posio. Quando a famlia tiver essa
possibilidade, vamos fornecer
esses elementos. Essas variaes podem ser utilizadas para
facilitar a execuo de
quem est iniciando-se na tcnica ou para servir como uma variao
mais forte e
treinamento para os praticantes mais adiantados.
k) Outras variaes Sugesto de variaes, algumas ainda no
codificadas, mas cuja atuao coerente com a famlia apresentada. O
objetivo da sistematizao
no criar tcnicas, mas apenas resgatar e organizar o acervo do
Yoga. Dessa
forma, sanas ainda no codificados podem vir a ser includos,
desde que sua
execuo tenha coerncia com as demais tcnicas e sua atuao seja
consistente
com a caracterstica da famlia de sanas na qual ser includo.
l) Prefixos aplicveis Enumerao dos prefixos aplicveis variao
rja. Para saber como cada prefixo altera a posio, consulte o
captulo Utilizao de Prefixos
deste livro. No foram listados neste item os prefixos sukha,
ardha ou mah, pois
essas variaes, quando existentes na famlia, j foram includas nas
fotos.
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26
1 - srya namaskra
2 - vrabhadra namaskra
3 - shavsana
4 - purnsana
5 - purnavajrsana
6 - sukhsana
7 - samnsana
8 - swstiksana
9 - siddhsana
10 - padmsana
11 - vrsana
12 - vajrsana
13 - idsana
14 - pingalsana
15 - sushumnsana
16 - bhadrsana
17 - rdhwsana
18 - pdsana
19 - prathansana
20 - trishlsana
21 - vrikshsana
22 - kapda rdhwsana
23 - vatyansana
24 - angushthsana
25 - natarjsana
26 - dhanursana
27 - jnrdhwa srshsana
28 - jnrdhwsana
29 - grudsana
30 - pakshsana
31 - pdaprasransana
32 - prasrana ekapdsana
33 - shrapdsana
34 - dysana
35 - grivavartnsana
36 - bhuvartenasana
37 - nitambsana
38 - trikonsana
39 - prishthsana
40 - prishthakonsana
41 - jnursana
42 - shrngushthsana
43 - upavishtsana
44 - parighsana
45 - hanumansana
46 - prnsana
47 - hastinsana
48 - talsana
49 - chakrsana
50 - kandharsana
51 - pdahastsana
52 - shaktysana
53 - parshwottnsana
54 - hastsana
55 - utksana
56 - manduksana
57 - omkrsana
58 - lolsana
59 - merudandsana
60 - paschimottnsana
61 - upavishta konsana
62 - vajrolysana
63 - jnusrshsana
64 - stambhsana
65 - vamadevsana
66 - kapodsana
67 - vakrsana
68 - matsyendrsana
69 - updhansana
70 - kukkutsana
71 - samakonsana
72 - gomukhsana
73 - prvatsana
74 - garbhsana
75 - yogsana
76 - krmsana
77 - hamssana
78 - udarsana
79 - bhujangsana
80 - sarpsana
81 - shalabhsana
82 - makarsana
83 - dolsana
84 - bhgsana
85 - chatuspdsana
86 - tripdsana
87 - bhupdsana
88 - vytksana
89 - banchsana
90 - simhsana
91 - mayrsana
92 - kksana
93 - bhukksana
94 - natapdsana
95 - chalansana
96 - katiksana
97 - ushtrsana
98 - natashra vajrsana
99 - gokarnsana
100 - viparta karanysana
101 - halsana
102 - sarvngsana
103 - viparta halsana
104 - matsysana
105 - grivsana
106 - srshsana
107 - vrishksana
108 - dhransana
_______________________________
-
27
1) SRYA NAMASKRA (Saudao ao Sol)
-
28
Caracterstica - Vestgio de coreografia primitiva.
ngulo didtico - Como em algumas das posies o ngulo didtico
frontal e em
outras lateral, optamos por adotar o ngulo de quarenta e cinco
graus para essa
seqncia.
Excelncia tcnica - Para utilizar a respirao correta durante a
execuo da
seqncia, execute os movimentos para cima com inspirao e para
baixo com
inspirao. Utilize uma reteno com ar (kmbhaka) na quinta posio
da
seqncia (chatuspdsana) para que a coordenao da respirao com
a
movimentao fique perfeita. A sexta posio (ashtngsana) consiste
em tocar o
corpo no solo com oito partes simultaneamente: dois ps, dois
joelhos, duas mos,
trax etesta. Nas posies 4 e 9, utilizadas como passagem, procure
manter o olhar
frente, os quadris baixos, a coluna ereta e o joelho da perna
que est para trs
permanece elevado sem tocar o solo. As quatro ltimas posies so
exatamente
iguais s quatro primeiras, assim, na execuo mais ortodoxa, a
perna que fica
frente nas posies4 e 9 deve ser sempre a mesma. Para manter a
compensao
dos movi-mentos na prxima vez que for executar a seqncia
mantenha a outra
perna frente.
Os outros sanas utilizados nesta seqncia j esto descritos em
suas respectivas
famlias, a saber:
Posies 1 e 12, rja pdsana - famlia 18;
posies 2 e 11, ardha chakrsana - famlia 49;
posies 3 e 10, ardha pdahastsana - famlia 51;
posies 5 e 9, chatuspdsana - famlia 85;
posio 7, bhujangsana - famlia 79;
posio 8, uttna chatuspdsana - famlia 85.
-
29
2) VRABHADRA NAMASKRA
Caracterstica - Vestgio de coreografia primitiva.
ngulo didtico - A seqncia inicia-se de frente e, na segunda
posio,ao dar um
passo frente, ou para trs, o praticante deve girar o corpo
paraficar de lado. Esta
seqncia tambm pode ser utilizada em linhas deYoga que no tm o
conceito do
ngulo didtico; neste caso, a execuoj iniciada de lado.Excelncia
tcnica- Nas
trs primeiras posies, mantenha trao nacoluna e nos braos. Na
quarta
posio, os braos mantm a trao agoraparalelos ao solo. Na quinta
posio,
mantenha o alinhamento da pernacom o joelho estendido, tronco e
braos,
mantendo a trao. Finalmentea sexta posio o ardha natarjsana,
descrito na
famlia 25.
-
30
3) SHAVSANA
uttara shavsana udara shavsana
mah shavsana
Caracterstica - Relaxamento deitado.
ngulo didtico - O melhor ngulo didtico para demonstrao, e que
tambm
melhor utiliza o espao da sala de prtica, de lado. No ocidente,
o instrutor pode
induzir os alunos a executar esta posio com osps apontando em
sua direo, a
fim de que ao se soerguerem j estejamdiretamente, sem movimentos
adicionais,
sentados de frente para oinstrutor. Na ndia, ou dentro do
contexto cultural do
hindusmo, considerado falta de etiqueta apontar as plantas dos
ps na direo
do instrutor, neste caso a posio executada de lado ou com a
cabea voltada
para o instrutor.
Excelncia tcnica - O sana no consiste apenas em colocar o corpo
na posio,
mas em efetivamente alcanar um estado profundo de completa
descontrao
muscular. Shavsana, como o prprio nome diz, apenasum sana de
descontrao, no deve ser confundido com yoganidr, que a tcnica
de
descontrao que inclui visualizao e vrios outros elementos.
Manter as palmas
das mos voltadas para cima no obrigatrio,mas a eliminao do tato
dos dedos
com o solo auxilia o praticante aalcanar o estado de pratyhra
(abstrao dos
sentidos externos).
Prefixos aplicveis - Uttara, udara, parshwa, suhka, vajra, swra,
bhadra, padma
-
31
4) PURNSANA
sukha purnsana ardha purnsana
rja purnsana
Caracterstica - Posio sentada mais primordial e ancestral.
Excelncia tcnica - Na variao rja, mantenha a coluna bem
ereta,chegando
mesmo a exercer uma pequena trao. Na variao ardha, os braos
servem de
apoio para as costas. Na variao sukha, os ps esto
confortavelmente afastados,
a coluna forma uma discreta retroflexo para que a cabea fique
tombada para
trs, os braos so colocados de formaa criar uma alavanca e no
necessrio
esforo muscular para sustentara posio.
Outras variaes - Experimente executar a variao sukha, com
osdedos das
mos apontados na direo do corpo e os cotovelos flexionados. Essa
variao,
alm de ser um excelente exerccio muscular para osbraos, estimula
a aquisio
de conscincia corporal, pois, apesar da ten-so nos braos, como
ainda uma
variao sukha, o yogin deve mantero restante do corpo totalmente
descontrado.
-
32
5) PURNAVAJRSANA
rajas purnavajrsana
Caracterstica - Passagem entre posies sentadas.
ngulo didtico- Passar as pernas pela frente permite uma
visualizaomelhor do
movimento, mas considerado correto passar as pernas portrs,
especialmente se
estiver dentro de um contexto cultural hindu (con-sulte o livro
Boas maneiras no
Yoga).
Excelncia tcnica - No faa ajustes da posio. Apie a mo no
solopara
auxiliar no equilbrio j na sua posio definitiva. Faa um
movimento nico, fludo
e coordenado de todo o corpo durante a passagem.
-
33
6) SUKHSANA
Sukhsana
Caracterstica - Posio sentada, de pernascruzadas, com o
calcanhar sob a
perna.
Polaridade - Calcanhar esquerdo mais prximodo corpo.
Excelncia tcnica - Evite utilizar essa posio em sua prtica ou
emsuas aulas.
Como o calcanhar impede que o joelho alcance o solo, a utilizao
dessa posio
dificulta o aprendizado de alguns sanas maisavanados, como o
padmsana.
Assim, instrutores sem formao profis-sional, que no dominam
tcnicas mais
avanadas, costumam sugeriressa posio como forma de segurar o
progresso de
seus incautos alunos. Prefixos aplicveis- rdhwa, utthita,
supta.sukhsana
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34
7) SAMNSANA
samnsana
Caracterstica - Posio sentada, de pernascruzadas; os calcanhares
no
impedem que aperna oposta toque o solo.
Polaridade - Calcanhar esquerdo mais prxi-mo do corpo.
Prefixos aplicveis - Vajra, padma, rdhwa,utthita,
supta.samnsana
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35
8) SWSTIKSANA
Swstiksana
executado sempre para o mesmo lado. No tem polaridade
Caracterstica - Posio sentada, de pernas cruzadas, com os
dedosdos ps
protegidos pelas pernas.
Polaridade - No tem polaridade; uma posio simblica, que
fazreferncia a um
smbolo hindu, logo, tanto para homens quanto mulheres, sempre
executada com
a perna esquerda por cima da direita.
Excelncia tcnica - Na variao mais completa, os dedos dos ps
ficam
totalmente envoltos pela perna. executado sempre para o mesmo
lado.
No tem polaridade.
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9) SIDDHSANA
Caracterstica - Posio sentada de pernas cruzadas, com o
calcanhar
pressionando a base da coluna.
Polaridade - Calcanhar esquerdo mais prximo do corpo.
Excelncia tcnica - Ao montar a posio, no eleve o corpo,
simplesmente
incline-o ligeiramente para trs e encaixe o calcanhar sob a
plvis.
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37
10) PADMSANA
padmsana (outro nome: kamalsana)
Caracterstica - Posio sentada, com as pernas cruzadas, com
maior
estabilidade.
Excelncia tcnica - H a execuo apenas esttica do padmsana, na
qualsomente as extremidades dos ps se posicionam sobre a outra
perna, e a
execuo mais tcnica e funcional, naqual todo o dorso do p (em
alguns casos, o
calcanhar) colocado sobrea perna, pressionando as veias, de
forma a concentrar
a circulao sangunea na regies do corpo que vo dinamizar a
prtica.
Tcnicas preparatrias:
1. Bhadrsana (famlia 16);
2. padma katiksana (famlia 96);
3. ardha padma jnsrshsa: sentado, coloque o dorso do p esquerdo
sobrea
coxa direita, mantendo o joelho direito estendido, auxiliando
gentilmente com as
mos para o joelho esquerdo se aproximar do solo;
4. padma kapda mdurandsana: deitado com as costas no solo, apie
o
calcanhar do p esquerdo logo abaixo do joelho direito
flexionado, segure o joelho
direito e procure aproximar a testa do joelho;
5. padma parshwa mdurandsana: com o peito do p esquerdo na coxa
direita,
deite-se sobre o seu lado esquerdo, respeitando sua articulao do
joelho para no
-
38
a forar, procure manter os quadris e as coxas alinhadas com o
prolongamento do
tronco.
Sugesto para treinamento - Caso executem permanncia prolongada
no
padmsana, ou suas tcnicas preparatrias, algumas pessoas podem
sentir
necessidade de compensar a articulao do joelho, sentando em
vajrsana, com os
calcanhares afastados para o lado, permitindo que os quadris
toquem o solo.
A execuo regular de jnursana e upavishtsana tambm til para quem
utiliza
bastante o padmsana.
Prefixos aplicveis - Vajra, rdhwa, utthita, baddha, supta.
-
39
11) VIRSANA
vrsana
Caracterstica - Posio sentada, de pernascruzadas, com joelhos
sobrepostos.
Tcnicas preparatrias - bhadrsana, padmakapda jnusrsha
mrudandsana.
Excelncia tcnica - Os quadris devem per-manecer no solo.
Respeitando sua
flexibilidade, mantenha os joelhos alinhados.
Sugesto para treinamento - Incline o corpopara frente, mantendo
a coluna
ereta.
Prefixos aplicveis - rdhwa, utthita.
-
40
12) VAJRSANA
Caracterstica - Posio sentada, com as pernas flexionadas ao lado
ou sob o
corpo.
Excelncia tcnica - Nesta posio, naturalmente a coluna tende a
ficar ereta;
conseqentemente, indicada como alternativa para iniciantes que
tenham
dificuldade em manter as pernas cruzadas durante muito tempo. Ao
executar
mudr, pj, mantra, prnyma e samyama, o conforto fundamental, logo
inicie
com as pernas cruzadas em swsana, mas varie sua posio sempre
que
necessrio, alternando entre os vrios dhynsanas.
Sugesto para treinamento - H muitas variaes de vajrsana,
variando o
afastamento dos calcanhares, a posio dos calcanhares (sob ou ao
lado dos
quadris) e o afastamento dos joelhos. Experimente essas vrias
alternativas
buscando as de maior conforto para utilizao posterior no
sdhana.
Particularmente til como dhynsana a variao samnavajrsana que
simples
de montar com um movimento mnimo do corpo.
Prefixos aplicveis - Padma, samna, siddha, rdhwa, utthita,
supta.rja
vajrsana
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41
13) IDSANA
Caracterstica - Posio sentada, com a perna de polaridade
positiva pressionando
o trax.
Polaridade - Calcanhar esquerdo mais prximo do corpo e perna
direita elevada.
Excelncia tcnica - As costas devem permanecer eretas, e os braos
auxiliam
puxando a perna para pressionar o lado de polaridade positiva do
trax.
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42
14) PINGALSANA
Caracterstica - Posio sentada, com a perna de polaridade
negativa
pressionando o trax. Polaridade - Calcanhar esquerdo mais prximo
do corpo e
perna esquerda elevada.
Excelncia tcnica - As costas devem permanecer eretas, e os braos
auxiliam
puxando a perna para pressionar o lado de polaridade negativa do
trax.
-
43
15) SUSHUMNSANA
Caracterstica - Posio sentada, com as pernas pressionando o
trax.
Excelncia tcnica - As costas devem permanecer eretas e os braos
auxiliam
puxando as pernas para pressionar o trax.
-
44
16)BHADRSANA
Caracterstica - Posio sentada, com as plantas dos ps unidas
frente do corpo.
Excelncia tcnica - Utilize as mos para manter os ps unidos; o
tronco deve
estar ereto e os joelhos tocam o solo.
Tcnicas preparatrias - Padma jnsrshna.
Sugesto para treinamento - Mantendo as mos segurando os ps
unidos, pode-
se utilizar os cotovelos para aproximar o joelhos do
solo.Experimente inclinar o
corpo frente, inicialmente com ante flexo,trazendo a testa
prxima aos ps.
Outra variao, mais intensa, inclinar o corpo frente mantendo a
coluna ereta,
aproximando o trax dos ps.
Outras variaes - Como compensao de retroflexes intensas da
regio
cervical, afaste os ps cerca de dois palmos dos quadris e faa
uma ante-flexo
colocando o topo da cabea no solo, atrs dos calcanhares.
Prefixos aplicveis - rdhwa, utthita, supta, kapda vakra,
dwapdavakra.
-
45
17) RDHWSANA
Caracterstica - Movimentos para levantar-se.
Excelncia tcnica - Na passagem, mantenha o olhar frente, as
costas eretas.
Nas variaes em que a perna est estendida, esta deve permanecer
todo o tempo
paralelo ao solo.
Sugesto para treinamento - Para conquistar uma boa execuo do
srdhwsanas, treine diariamente (uma vez ao dia suficiente) a
execuo do
rdhwa pdaprasransana, iniciando com o corpo elevado e
flexionando os joelhos
apenas at o ponto no qual voc tenha certeza de pode relevar-se
novamente,
permanecendo alguns instantes no ponto mximo. Durante o
treinamento, no
importa se voc j consegue chegar at o solo ou no, basta ir
diariamente at seu
ponto mximo e depois retornar. Em algumas semanas, ou meses,
quando j puder
chegar ao solo, inicie o treinamento de outras variaes, com ou
sem as mos
segurando a perna ou com uma perna em padma. Como treinamento,
durante a
sua prtica (e em qualquer ocasio do seu dia), sempre que for
elevar o corpo do
solo, faa-o sem o auxlio das mos.
Prefixos aplicveis - sukha, vajra, jnuhasta, bhadra,
pddottthita, pda-hasta,
jnusrsha.sukha rdhwsana
-
46
18) PDSANA
Caracterstica - Posio de equilbrio sobre os ps unidos e a coluna
ereta.
Excelncia tcnica - O peso deve estar igualmente distribudo nas
plantas dos
ps; o corpo, absolutamente ereto e estvel. Utilize as pequenas
oscilaes
naturais do corpo para definir seu centro de gravidade. Mudrs
com as palmas das
mos unidas, como kl mudr e prnam mudr, auxiliam a aprimorar o
senso de
equilbrio.
Sugesto para treinamento - Como reforo maior para o treinamento
de
equilbrio, experimente executar grivavartnsana (famlia 35) em
pdsana; a
seguir, faa com os olhos fechados. Como um exemplo que qualquer
sana pode
permitir desenvolvimento muscular, experimente uma execuo de
pdsana,
tracionando a coluna para cima, pressionando uma palma da mo
contra a outra,
mantendo tenso retraindo os joelhos e pressionando os dedos dos
ps contra o
solo. Outras variaes - A variao de pdsana com os braos
estendidos para
baixo e afastados do corpo, como num tringulo, recebe o nome
detadsana.
Prefixos aplicveis - Supta, utthita.rja pdsana
-
47
19) PRATHANSANA
Caracterstica - Posio de equilbrio, com os ps alinhados e a
coluna ereta.
Excelncia tcnica - O peso deve estar igual-mente distribudo nas
plantas dos
ps; o corpo,ereto e estvel; os ps, perfeitamente alinhados.
Sugesto para treinamento - Os elementos descritos para excelncia
tcnica e
para treina-mento do pdsana aplicam-se tambm para esta
famlia.
Prefixos aplicveis - Supta, utthita..rja prathansana
-
48
20) TRISHLSANA
Caracterstica - Posio de equilbrio sobre um p, com a simbologia
de um
trishla, smbolo de Shiva.
Excelncia tcnica - A ponta do p elevado apenas toca a outra
perna, sem se
apoiar. Os braos devem estar paralelos ao solo e os antebraos
devem estar num
ngulo ligeiramente maior que noventa graus, buscando justamente
se aproximar
do formato de um trishla. A perna deve ficar afastada para o
lado,no para
frente, de forma que os braos e o joelho flexionado fiquem num
mesmo plano.
Podem ser utilizados outros mudrs.
Prefixos aplicveis - Supta, utthitarja trishlsana
-
49
21) VRIKSHSANA
(NO TEM IMAGEM)
Caracterstica - Posio de equilbrio sobre um p, com o joelho da
perna de apoio
estendido e o outro p apoiado na perna oposta.
ngulo didtico - De acordo com a variao, h um ngulo didtico
prprio; logo,
para execuo em coreografia, treine para rotacionar o corpo
mantendo o equilbrio
ou execute a quarenta e cinco graus.
Excelncia tcnica - Ao inclinar o corpo frente, para a execuo
de
rjavrikshsana, mantenha as costas eretas e os braos alinhados
com o tronco.
Somente quando sua flexibilidade o exigir prossiga com o
movimento apenas com
os braos. Ao retornar, no desfaa o sana imediata-mente, primeiro
confirme e
aprimore a estabilidade da posio. Na variao ardha vrikshsana,
desenvolva a
flexibilidade procurando manter os joelhos mais prximos e
alinhados. Na variao
sukha vrikshsana, a perna pode estar apoiada bem prxima aos
quadris ou estar
apoiada coma planta do p na altura do joelho.
Outras variaes - O treinamento da passagem para o rja
vrikshsana,parando
a movimentao no meio do caminho, com o tronco paralelo ao solo,
excelente
para ganhar mais estabilidade nas posies em p. Outro treinamento
a
passagem deste sana para o kapda angushthsana(famlia 24).
Prefixos aplicveis - Supta, parshwa, baddha, utthita, jnusrsha,
shra-hasta.
-
50
22) KAPDA RDHWSANA
Caracterstica - Equilbrio em p, com o dorso do p apoiado sobre a
outra perna
e o joelho da perna de base flexionado.
ngulo didtico - Em fotos e materiais didticos, demonstrado a
quarenta e
cinco graus para uma melhor visualizao do joelho flexionado. Em
coreografias ou
prticas de sana pode ser executado de frente ou tambm quarenta e
cinco
graus, como passagem para outro sana(por exemplo, kapda kaksana,
famlia
20).
Prefixos aplicveis - Supta, utthita, baddha.rja
kapdardhwsana
-
51
23) VATYANSANA
Caracterstica - Equilbrio com flexionamento da articulao do
joelho.
Excelncia tcnica - Pode ser montado a partir da posio sentada,
mas a forma
mais tcnica a partir do kapda rdhwsana. Na posio final, mantenha
as
costas eretas.
Tcnicas preparatrias - Padmsana, vamadvsana, mah
matsyndrsana.
Sugesto para treinamento - O p que est apoiado no solo pode
ficar mais
frente do ponto de apoio do joelho para regular o grau de
dificuldade do sana.
Prefixos aplicveis - Supta, gruda.rja vatyansana
-
52
24) ANGUSHTHSANA
Caracterstica - Equilbrio sentado nos calcanhares, apoiado nas
pontas dos ps.
Excelncia tcnica - Permanecer com as costas eretas, mantendo um
esforo de
trao na perna de apoio, como se estivesse preparando-se para
elevar-se, auxilia
a sustentar a estabilidade. O p, ou os ps, de apoio, a coluna e
a cabea devem
estar alinhados.
Prefixos aplicveis - Supta, kapda, dwapda, baddha, pdotthita,
pdahasta,
jnusrsha.utthita kapdaangushthsanautthita dwapdaangushthsana
-
53
25) NATARJSANA
Caracterstica - Equilbrio em p,com retroflexo e com uma mo
tocando a perna
elevada.
Excelncia tcnica - Os quadris permanecem paralelos ao solo, sem
girar o corpo,
e o joelho da perna de apoio permanece estendido. Se h
dificuldade para manter o
equilbrio, pode-se treinar a variao ardhanatarjsana
flexionando-se um pouco a
perna base at reforar a musculatura. Nas variaes Rja e Maha, a
inclinao
para frente a menor que sua flexibilidade e equilbrio
permitirem.
Prefixos aplicveis - Supta, utthita, baddha, rdhwa, jnuhasta,
Uttna.ardha
natarjsanarja natarjsanamah natarjsana
-
54
26) DHANURSANA
Caracterstica - Retroflexo com a elevao da(s) perna(s).
Excelncia tcnica - Nas variaes rdhwa, a inclinao para frente a
menor
que sua flexibilidade e equilbrio permitirem, e a perna de apoio
permanece com o
joelho estendido. Outthita dhanurnasa sempre executado com braos
e pernas
opostos elevados, a palma de apoio sempre voltada para o corpo.
Ao montar o
utthita Dhanursana, a mo deve primeiro segurar o p (ou
calcanhar) e s depois
elevara perna. Em todas as variaes de dhanursana, as pernas
exercem fora,
tracionando os braos e intensificando a retroflexo. No
treinamento, procure
sempre manter os quadris alinhados, sem os rotar.
Prefixos aplicveis - Supta, utthita, rdhwa, baddha, nirahasta,
jnuhasta,
Uttna.ardha dhanursanarja dhanursana Maha dhanursana Uttna
dhanursana
-
55
27) JNRDHWA SRSHSANA
Caracterstica - Equilbrio em p, elevando uma perna com o joelho
flexionado
aproximando-se da cabea.
Excelncia tcnica - Na variao sukha, o corpo ligeiramente
inclinado para
trs, de forma que os braos estendidos segurando o joelho forneam
o contrapeso
que permite que o corpo fique descontrado na posio. Na variao
ardha, os
braos exercem fora, trazendo a perna para prximo e para o centro
do trax. Na
variao Rja, o joelho deve ser levado direo da cabea com o mnimo
de
anteflexo da coluna.
Prefixos aplicveis - Supta, utthita, Uttna, vakra,
baddha.ardha
jnrdhwasrshsanasukha jnrdhwasrshsana
-
56
28) JNRDHWSAN
Caracterstica - Equilbrio em p,com toro, elevando-se uma perna
com o joelho
flexionado.
Tcnicas preparatrias - Jnrdhwa srshsana, baddhamatsyndrsana,
ekapda chalansana.
Prefixos aplicveis - Supta, utthita, vakra, baddha, vakra
baddhajnrdhwsana
-
57
29) GRUDSANA
Caracterstica - Equilbrio em p, com pernas e braos
entrelaados.
ngulo didtico - A melhor visualizao do sana de lado, mas este
sana no
utilizado em coreografias de demonstrao.
Prefixos aplicveis - Supta, utthita. rja grudsana
-
58
30) PAKSHSANA
Caracterstica - Equilbrio em p, elevando-se uma perna
lateralmente.
Excelncia tcnica - A coluna, os quadris e a perna elevada devem
permanecer
no mesmo plano. O corpo, dos ps cabea, permanece to vertical
quanto
possvel, evitando o deslocamento dos quadris.
Prefixos aplicveis - Supta, utthita, baddha, nirahasta,
parshwa.rja pakshsana
rja pakshsana mah pakshsana ardha pakshsana
-
59
31) PDAPRASRANSANA
Caracterstica - Abertura plvica com o corpo elevado do solo.
Excelncia tcnica - Em todas as variaes, intensifique o grau de
adiantamento
da posio aumentando a solicitao sobre a abertura plvica. H uma
proximidade
visual entre esta famlia e o jnursana (famlia 41),a diferena est
no efeito
interno do sana: nesta famlia, a extenso e a abertura plvica o
foco principal,
assim os quadris aproximam-se o mximo do solo, e o joelho
flexionado
normalmente ultrapassa bastante os noventa graus; no jnursana,
que
muscular, a posio mais eficiente com o joelho formando um ngulo
reto.
Prefixos aplicveis - Supta, utthita, rdhwa, vakra, baddha,
nirahasta,uttna.rja
pdaprasransana
-
60
32) PRASRANA EKAPDSANA
Caracterstica - Equilbrio em p com anteflexo e a outra perna
elevada.
Excelncia tcnica - Na variao ardha a perna eleva-se a noventa
graus do solo.
Na variao mah, a cento e oitenta graus do solo. As mos apiam no
tornozelo
como treinamento de equilbrio.
Prefixos aplicveis - Supta, utthita, rdhwa.ardha rdhwa
prasranakapdsana
rja rdhwa prasranakapdsana
-
61
33) SHRAPDSANA
Caracterstica - Flexionamento com uma perna na nuca.
Excelncia tcnica - A coluna deve permanecer ereta. Este sana,
por ser pouco
esttico e ter efeito reduzido em relao meta do Yoga, no deve ser
utilizado em
demonstraes de coreografia e deve ser pouco utilizado em sesses
prticas de
treinamento.
Tcnicas preparatrias - Upadhansana.
Prefixos aplicveis - Supta, utthita, rdhwa.rja shrapdsana
-
62
34) DYSANA
Caracterstica - Semi-relaxamento em p.
Excelncia tcnica - O corpo deve permanecer com o mximo de
descontrao
que a sustentao da posio permitir.dysana
-
63
35) GRIVAVARTNSANA
Caracterstica - Semi-relaxamento em p, com rotao do pescoo.
Excelncia tcnica - Sempre inicie e conclua o movimento com a
cabea
flexionada para trs. Ao executar o movimento, a cabea fica
sempre na direo
frontal, ou seja, na lateral a cabea est tombada, mas no h rotao
para o lado.
Os ombros permanecem descontrados e a coluna
reta.grivavartnsana
-
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36) BHUVARTENASANA
Caracterstica - Semi-relaxamento em p, com rotao dos ombros.
Excelncia tcnica - O corpo deve permanecer com o mximo de
descontrao
que a sustentao da posio permitir. Apenas os ombros comandam
o
movimento.Preferencialmente, execute por ltimo o sentido de
rotao para cima e
para trs.bhuvartnsana
-
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37) NITAMBSANA
Caracterstica - Flexo lateral em p, com os ps unidos.
Excelncia tcnica - Mantenha os braos sempre paralelos e execute
uma trao,
estendendo todo o corpo no ponto mximo da execuo.
Prefixos aplicveis - utthita.rja nitambsana
-
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38) TRIKONSANA
Caracterstica - Flexo da coluna em p,com os ps afastados entre
quatro e seis
palmos.
Excelncia tcnica - Nas variaes 2 e 3,aproxime o mximo os quadris
do solo,
procurando manter uma linha reta, uma linha de fora, que
atravessa o corpo
desde a perna estendida at a cabea. Nas variaes 4 a 5, os
quadris permanecem
alinhados como solo, todo o movimento deve ser realizado da
cintura para cima. Na
variao 5, execute o mximo de toro combinada com o flexionamento,
at
conquistar o alinhamento do antebrao com o p. Os ps
permanecem
perfeitamente paralelos ou perpendiculares, de acordo com a
posio executada.
Todas as variaes de trikonsana podem ser dinamizadas,
exercendo-se uma forte
trao nos braos, procurando se estender o corpo no ponto
culminante do sana.
Prefixos aplicveis - vakra, baddha, parshwa, uttna, utthita.rja
trikonsana
rja trikonsana rja trikonsana rja trikonsana rja trikonsana rja
trikonsana
-
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39) PRISHTHSANA
Caracterstica - Retroflexo e toro em p, com os ps afastados
entre dois e
trs palmos.
ngulo didtico - O ngulo de quarenta e cinco graus mais indicado
para
permitir a visualizao do afastamento entre os ps, mas, em
coreografia, pode
tambm ser executado de lado.
Excelncia tcnica - Mantenha os joelhos estendidos e o pescoo
descontrado
com a cabea tombada para trs. Quanto mais paralelos se mantm os
ps, mais
forte a posio. Nas variaes combinadas com toro da coluna, os
quadris
permanecem alinhados, sem girar.
Sugesto para treinamento - Os ps paralelos ou inclinados para
fora regulam
tambm a intensidade da posio. Respeitando seu corpo, treine para
que os ps
fiquem paralelos.
Prefixos aplicveis - ekahasta, dwahasta.
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40) PRISHTHAKONSANA
Caracterstica - Retroflexo e toro em p, com os ps afastados
entre quatro e
seis palmos.
ngulo didtico - O ngulo de quarenta e cinco graus mais indicado
para
permitir a visualizao do afastamento entre os ps, mas, em
coreografia, pode
tambm ser executado de lado.
Excelncia tcn
