Upload
alpharson
View
26
Download
1
Embed Size (px)
Citation preview
Manual de Nutrição
Pesquisado por Pedro Gonçalves ‘‘Drey Parson’’
Luanda, aos 24 de Março de 2013
Índice
I. Introdução sobre o material
II. Qual é a melhor alimentação?
III. Alimentação Saudável
IV. Hipertrofia Muscular
V. Quanto tempo demora para ganhar massa muscular?
VI. Como ganhar músculo?
VII. Alimento para ganhar Massa Muscular
VIII. Dieta para Aumentar a Massa Muscular
IX. Alimentos ricos em Fibras
X. Dieta para emagrecer
XI. 8 Formas de Emagrecer sem Esforço
XII. 15 Dicas para reduzir a barriga
XIII. Cansaço Excessivo
XIV. Principais Vitaminas
XV. Os problemas que a má nutrição pode trazer
XVI. Falta de tempo não é desculpa para má alimentação
XVII. Carboidrato serve de combustível para quem treina
XVIII. Gorduras no café da manhã
XIX. Proteínas são indispensáveis para se ter músculos fortes
XX. Enterrando os Mitos da Musculação
Introdução sobre o
material
Este manual é destinado para aquelas pessoas que pretendem ganhar massa
muscular, eliminar gorduras, ou ainda aprender como confeccionar uma alimentação
saudável.
Como já foi dito no parágrafo passado, o objectivo deste manual é de explicar
como ganhar músculos, ganhar fibras, perder peso e acima de todo explicar como ter
uma dieta balanceada. O que significa que esse é um material de acesso livre, ou seja,
qualquer pessoa pode guiar-se através do mesmo, se for necessário antes de começar a
guiar-se do material é de preferência contactar um especialista na área da nutrição para
facilitar a compreensão do material, mas isso é apenas em caso duvidas.
Qual é a melhor alimentação? Alimentos ricos em Carboidratos, como pães, batata , mandioca, massas em
geral e cerais são as principais fontes de energia, seguidos por Proteínas encontrada em
carnes, leite e ovos; promovem reparos e construção de tecidos durante processos
anabólicos e catabólicos.
Frutas e legumes são ricos em Vitaminas e Sais minerais que facilitam a
transferência de energia e a síntese de tecidos, ainda são anti-oxidantes previnindo o
envelhecimento das células
A quantidade de nutrientes nescessária para o atleta, vai depender da atividade
física que é praticada por este, ou seja, se ele gasta mais energia para realizar a prática
esportiva é preciso uma alimentação com mais calorias. Lembrando que o consumo de
Carboidratos antes e depois das atividades de longa duração mantem o estoque de
glicogênio adequado.
É aconselhável, que atleta evite a digestão durante a competição, a fome e o
desconforto gástrico, ainda, aumentar os depósitos de glicogênio e fornecer fluídos.
Alimentação Saudável
Para uma boa saúde é importante manter um peso razoável. Estes últimos
tempos notaram – se um número muito grande de pessoa com o excesso de peso, e esse
é um sério problema de nutrição, em certas regiões. As pessoas com excesso de peso
são mais susceptíveis a desenvolver doenças cardíacas, tensão alta (hipertensão),
doenças na vesicula, diabetes, etc…
O alimento é o combustível do organismo, e é necessário não só uma quantidade
suficiente mas também um equilíbrio adequado ente os seus vários tipos para manter o
organismo saudável.
Todos os alimentos têm um potencial de energia conhecida, geralmente medido
em caloria. Falando de modo geral, os alimentos poder ser divididos em cinco
categorias (Açucares, Gorduras, Proteínas, Saís Orgânicos, Vitaminas), as quais
devemos examinar rapidamente a fim de podemos entender o que significa uma dieta
balanceada.
Hipertrofia Muscular
A hipertrofia muscular é o aumento do volume dos músculos que é conseguido
através de exercícios físicos intensos, como os praticados no esporte e na academia de
musculação.
Para que o ganho de massa muscular, a chamada hipertrofia aconteça mais
rápido é preciso fazer exercícios com peso e resistências cada vez maiores e é muito
importante consumir uma maior quantidade de carboidratos, para ter mais energia,
proteínas, para que os músculos fiquem fortes e fontes de potássio, como a banana, para
diminuir as chances de cãibras musculares.
Para manter a hipertrofia é preciso fazer sempre a actividade física. À medida
que o indivíduo vai diminuindo o ritmo do treino, o aumento da massa muscular vai se
mantendo. Mas quando ele para de realizar os exercícios, aos poucos os músculos
voltam ao seu tamanho original.
O ideal é trabalhar o corpo como um todo para prevenir compensações e futuras
dores. Um erro comum que as mulheres cometem é só trabalharem os músculos das
pernas, coxas e glúteos. O que em pouco tempo pode se reflectir em dores nas costas.
Quanto tempo demora para ganhar
massa muscular?
O tempo de demora para ganhar massa muscular fazendo exercício um físico
como a musculação, é de aproximadamente 6 meses, se ele for feito com regularidade.
No primeiro e no segundo mês de exercício ocorre uma adaptação do corpo à
actividade. É neste período que o indivíduo sente mais dores após os exercícios e seu
sistema cardiovascular vai se adaptando ao esforço à medida que vai ganhando mais
força, resistência e flexibilidade.
Após 3 meses de exercícios regulares o corpo passa a queimar mais a gordura
acumulada, e neste período apesar de não haver grandes ganhos nos músculos, pode-se
observar uma boa diminuição da camada de gordura sob a pele, e a partir daqui fica
cada vez mais fácil emagrecer.
Entre os 4 e os 5 meses após o início da actividade física, há uma considerável
diminuição da gordura e uma maior liberação de endorfinas no organismo, deixando o
indivíduo mais bem-humorado e com mais disposição física.
E somente após 6 mês do início da atividade física é que pode-se observar um
ganho considerável de massa muscular.
Contudo, se o indivíduo não fizer os exercícios da forma correta, com
regularidade, não alimentar-se correctamente e não descansar, este tempo pode ser
muito maior.
Os músculos que demoram mais tempo para desenvolverem-se são o tríceps,
parte interna das coxas e as pantorrilhas. Estes nunca irão "crescer" tão rapidamente
quanto os outros grupos musculares, devido ao tipo de fibras que possui, e nada pode
ser feito quanto a isto.
Para potencializar os exercícios e tornar o ganho de massa muscular mais rápido,
o que se pode fazer é ingerir suplementos proteicos. Mas mesmo assim, vale ressaltar
que o músculo cresce quando descansa, e se o indivíduo treinar intensamente todos os
dias, os músculos não irão aumentar de tamanho conforme o desejado.
O mais importante é saber que para ganhar mais massa muscular não basta
somente fazer exercícios todos os dias. Há uma série de outros factores que estão
relacionados ao aumento de massa muscular, e o educador físico poderá orientá-lo neste
sentido.
Como ganhar músculo?
A melhor forma de "ganhar" músculo mais rápido é fazer exercícios como a
musculação e ingerir uma maior quantidade de alimentos ricos em proteína. Comer na
hora certa os alimentos certos, descansar e dormir também são dicas muito importantes
para quem deseja aumentar a sua massa muscular.
Contudo, alguns indivíduos têm mais facilidade em ganhar massa muscular que
outros. Isso deve-se ao biótipo do indivíduo que é o tipo de corpo que ele tem, que varia
de uma raça para outra.
Por exemplo, alguns são muito magros e as extremidades ósseas são facilmente
vistas, outros são mais fortes mesmo sem fazer exercícios, enquanto que outros são mais
gordinhos, tendo menos músculo e mais gordura acumulada. Assim, os que são
naturalmente mais fortes têm mais facilidade em ganhar massa muscular do que os que
são naturalmente muito magros.
Alimentação para Ganhar
Massa Muscular:
Os alimentos para ganhar massa muscular devem fornecer proteína mas também
energia para que o músculo em crescimento possa desenvolver e aumentar de volume
rapidamente.
Alimento para ganhar Massa Muscular
Alguns alimentos para ganhar massa muscular são especialmente indicados para
pessoas que praticam atividade física e são:
Carboidratos como: arroz, massa e açúcar,
Proteínas como: carne vermelha, leite, ovos,
Gorduras como: azeite, manteiga e peixe gordo,
Vitaminas como: todas as frutas e legumes,
Fibras como: repolho, couve, brócolis, beterraba,
Água, fundamental para todos,
Café ou bebidas com cafeína, para aumentar a disposição.
O mel e a aveia são excelentes aditivos para vitaminas de frutas por exemplo, que
além de aumentar as calorias da bebida também aumenta o seu valor nutricional com
vitaminas, minerais e fibras tornando a dieta ainda mais equilibrada.
Suplementos proteicos, ou creatina ou qualquer suplemento artificial para ganhar
massa magra deve ser aconselhado e supervisionado por um profissional da área da
saúde, de preferência um nutricionista ou médico especializado em nutrição como os
nutrólogos, que tem a capacidade de calcular doses e volumes saudáveis desses
suplementos para o consumo, baseado na atividade física, peso e se trata-se de homem
ou mulher.
Dieta para Aumentar a
Massa Muscular
A dieta para aumentar a massa muscular se baseia em aumentar a quantidade de
proteínas mas também deve fornecer calorias suficientes para sustentar o músculo
desenvolvido e aumentado durante o exercício físico.
Exemplo de Dieta para Aumentar a Massa Muscular
Antes do treino
250 ml de vitamina de banana e abacate e aveia com leite (soja ou vaca) + 250
g de gelatina pronta (uma dose)- 40 minutos antes do treino
Durante o treino
Isotónico (quando o tempo do treino for superior a 45 min.)
A hidratação com água deve ser sempre garantida mesmo em treinos curtos, porém
em se tratando se treinos superiores a 2 horas é importante considerar a ingestão de
bebidas com misturas de carboidratos, para potenciar o aumento muscular.
Imediatamente após o treino
1 Pão com queijo tipo minas com tomate e ovo
1 Copo 250 ml de suco de fruta natural
O aumento do consumo de alimentos ricos em proteínas também é uma forma de
aumentar a ingestão proteica sem recorrer à suplementos alimentares, frente a um
desgaste muscular mais intenso devido à atividade física.
Alimentos ricos em Fibras
Os alimentos ricos em fibras são essencialmente os alimentos de origem vegetal
como as frutas, cereais e os legumes.
Frutas ricas em fibras
Mamão, pêra, ameixa, laranja, abacaxi, pêssego, uva-passa, figo e damasco.
Outros alimentos ricos em fibras
Verduras: alface, couve e rúcula, acelga, agrião, aipo, escarola, espinafre, nabo;
Legumes: abóbora, cenoura e beterraba;
Cereais: Gérmen de trigo, aveia, granola;
Pão integral, barra de cereais, bolachas com fibras;
Feijão, grão-de-bico, fava e lentilha.
Fibras emagrecem
As fibras também podem ser usadas como suplemento em dietas de
emagrecimento porque conferem uma sensação de saciedade. A combinação das fibra
solúvel e fibras insolúveis na alimentação, também pode ser utilizada em caso e dietas
para redução de colesterol.
As fibras podem ajudar a emagrecer porque regulam o transito intestinal,
estimulando seu funcionamento e promovem também uma sensação de saciedade por
maior período de tempo, quando comparado à alimentos pobres em fibras como o pão
branco, o leite, o macarrão ou bolos, embora possa se encontrar facilmente no
supermercado muitos alimentos, naturalmente pobres em fibras, que são enriquecidos
em fibras solúvel e/ou insolúvel.
Quantidade de fibras de alguns alimentos
Vagens cozidas - 3,2g de fibras/100g
Grão-de-bico cozido - 15g de fibras/100g
Cereais All Bran - 30g de fibras/100g
Morangos frescos - 2 g de fibras/100g
Pepa com casca - 2,8 g de fibras/100g
Macarrão cozido 2 g de fibras/100g
Pão de sementes 3,8g de fibras /100g
Nozes- 3,8g de fibras/100g
Função das fibras
As fibras são constituintes naturais encontradas nos alimentos e não possuem
valor calórico. Os ácidos gástricos do sistema digestório não digerem completamente as
fibras alimentares, e por isso elas desempenham um papel no aumento do volume fecal
e por isso no tratamento da prisão de ventre, aumenta a sensação de saciedade, tem a
capacidade de absorver açúcares e até o colesterol.
A ingestão diária de fibras deve ser entre 20 e 30 g por dia. Uma dica para comer
mais fibras nos alimentos é ingerir mais alimentos crus e pouco elaborados que são
aqueles que possuem maior quantidade de fibras, do que os alimentos mais elaboradas,
cozidas e trituradas.
Comer fibras em excesso faz mal
A ingestão exagerada de fibras na alimentação também é prejudicial, porque
pode causar oclusão intestinal e a redução na absorção de elementos importantes da
alimentação como o cálcio, zinco, magnésio, fosforo e ferro.
O segredo está na utilização de doses balanceadas para proteger a saúde
Dieta para emagrecer Esta dieta para emagrecerem 15 dias, permite uma rápida perda de peso,
podendo se reduzir no mínimo 5 Kg em apenas duas semanas.
As regras deste regime alimentar são simples:
Alimentos permitidos
Todo o tipo de carnes magras, ovos, frutos domar, queijos desnatados, legumes e
verduras e frutas.
Alimentos proibidos
Açúcar, batatas, macarrão, pão, arroz, farinhas, maionese, manteiga, óleo, azeite,
banana, uva, abacate.
Esta dieta é rica em proteínas e pobre em carboidratos, representando um esforço
extra para os rins, não sendo aconselhada para pessoas com ácido úrico elevado.
8 Formas de Emagrecer sem
Esforço
Nem sempre as dietas são bem-sucedidas. Portanto, confira aqui 8 formas de
emagrecer sem dieta e sem esforço:
1. Adicione alimentos ricos em água nas refeições, como pepino, chuchu,
abobrinha e melancia;
2. Coloque temperos picantes na comida e coma mais alimentos roxos, como
repolho roxo;
3. Faça alguma atividade física, seja ela qual for, mas não desista;
4. Leve o cachorro para passear à pé;
5. Durma 8 horas de sono seguidas por noite;
6. Respire devagar e controle a ansiedade;
7. Tome sol, a vitamina D também tem efeito emagrecedor;
8. Faça compras no mercado com dinheiro na mão.
O último tópico pode parecer estranho, mas foi comprovado cientificamente que os
indivíduos que optam por comprar alimentos com dinheiro vivo têm mais chances de
comer alimentos mais saudáveis, evitando os industrializados, que geralmente são mais
caros.
15 Dicas para reduzir a barriga
Confira 15 dicas para reduzir barriga e fique em forma em poucos dias.
1. Coma alimentos crus e ricos em fibras para melhorar o funcionamento do
intestino e a digestão;
2. Evite bebidas com gases, elas promovem distensão e aumentam o volume
abdominal;
3. Não coma alimentos fritos sob nenhuma circunstância, eles além possuírem
muitas calorias dispensáveis, fazem muito mal a saúde do coração;
4. Evite consumir temperos prontos, pois possuem mais sal e promovem
retenção hídrica aumentando a sensação de inchaço;
5. Inicie as refeições sempre com um prato raso de salada, serve para "forrar" o
estômago e controlar a sensação de fome;
6. Inicie alguma atividade física de forma regular, além de ajudar a emagrecer a
barriga também melhora o bem estar e a auto confiança;
7. Aumente o metabolismo com o consumo de pimenta vermelha, chá verde,
gengibre e água gelada. Esses alimentos são termogénicos e ajuda o corpo a
perder calorias mesmo parado. Cinco copos de água por dia são 200 calorias a
menos;
8. Mantenha uma boa postura, pois ela ajuda a diminuir a forma arredondada da
barriga;
9. Faça 6 refeições por dia e mastigue bastante, assim dá tempo do cérebro
entender que já tem comida no estômago;
10. Beba bastante água, além de limpar o corpo também hidrata o intestino
regularizando a função intestinal;
11. Evite os doces como sobremesas, dê preferência às frutas cítricas ou mesmo à
gelatina que também ajuda a combater a flacidez;
12. Elimine todas as fontes de gorduras de adição, por exemplo a margarina, as
peles das aves ou a gordura das carnes;
13. Não coma mais de um alimento fonte de carboidrato por refeição, assim o
organismo vai procurar como fonte energética gastar as reservas. Mas não
elimine os carboidratos!
14. Leia os rótulos das embalagens antes de comprar e tenha atenção se a
informação se refere ao pacote todo ou apenas à uma porção. Prefira alimentos
com menos gordura sempre;
15. Siga estas dicas por pelo menos 10 dias e deixe o seu corpo se acostumar com
estas mudanças, os resultados aparecerão em pouco tempo.
O mais importante é que o indivíduo adopte este novo estilo de vida e não fique
ansioso para emagrecer. Subir todos os dias na balança é desaconselhado, por isso
recomenda-se acompanhar a perda de peso fazendo a medição da linha da cintura com
uma fita métrica e pesar-se somente a cada 10 dias.
Cansaço Excessivo
O cansaço excessivo pode estar relacionado a uma série de factores físicos e
psíquicos, por isso não é propriamente uma doença em si. As pessoas sedentárias são as
que mais apresentam queixa de cansaço, para reverter o quadro basta fazer 20 minutos
de actividade física, 3 vezes por semana.
Uma outra causa de cansaço frequente é dormir pouco, pessoas que sofrem de
insónia não relaxam devidamente e os níveis de ácido láctico na musculatura continuam
elevados e a pessoa acorda com aquela sensação de dor no corpo todo.
A anemia é uma outra causa, muito frequente da sensação de cansaço, para
solucionar o problema basta ter uma alimentação muito variada.
Um dos casos mais graves de cansaço são aqueles provocados por alguma
doença cardíaca. O coração tem que fazer mais força para bombear o sangue e gasta
mais energia, deixando a pessoa cansada.
O segredo para combater o cansaço excessivo está em relaxar, alimentar-se bem
e fazer exercícios.
Melhor exercício para
emagrecer
Os melhores exercícios para emagrecer são os de resistência física como
a musculação pois eles queimam gorduras acumuladas e produzem mais músculos
que serão responsáveis por queimar mais calorias mesmo parado e até 48 horas
depois. Mas os exercícios aeróbicos também podem ajudar a emagrecer pois gastam
bastantes calorias.
Melhores exercícios aeróbicos para emagrecer
Spinning: 600 calorias por hora;
Step: 500 calorias por hora;
Natação: 400 calorias por hora;
Hidroginástica: 500 calorias por hora;
Correr na esteira: até 700 calorias por hora;
Body pump: 500 calorias por hora;
Eíptico: até 400 calorias por hora.
Estes são alguns exemplos de exercícios que ajudam a emagrecer mais rápido, mas
que devem ser realizados na academia sob orientação profissional para que ele seja
realizado correctamente e para não haver lesões nos músculos e nas articulações.
Principais Vitaminas Vitamina A: Retinol - Fundamental para a saúde dos olhos. Fortalece a membrana
das células, prevenindo infecções - Fontes: Espinafre, gema de ovo, óleo de fígado
de peixe, leite, manteiga, cenoura, mamão e tomate.
Vitamina D: Calciferol - Absorção de fósforo e cálcio. Reduz o risco de doenças
renais - Fontes: Leite, atum, manteiga, óleo de fígado de peixe.
Vitamina E: Tocoferol - Alivia cãibras e distensões musculares. Acelera a cura de
lesões na pele. É antioxidante e previne abortos - Fontes: Germe de trigo, soja, óleos
vegetais, brócolis, ovos, leites e peixes.
Vitamina K: Naftoquinona - Ajuda a regular os mecanismos da coagulação
sanguínea. Também atua na prevenção de hemorragias - Fontes: Nabo, Iogurte, gema de
ovo, brócolis, espinafre. É também sintetizada dentro do intestino por algumas
bactérias.
Vitamina C: Ácido ascórbico - Ajuda a atenuar os efeitos da gripe e de algumas
infecções. Acelera a cicatrização depois de cirurgias e é antioxidante - Fontes: Frutas
cítricas, brócolis, espinafre, acerola e pimentão.
Vitamina B1: Tiamina - Oferece protecção aos nervos e músculos - Fontes: Pães,
feijão, soja, ovos, fígado.
Vitamina B2: Riboflavina - É importante para a produção de energia no organismo.
Protege os atletas das lesões e melhora o desempenho físico - Fontes: Leite, queijo,
iogurte, vegetais verdes folhosos, frutas, pão, cereais e vísceras.
Vitamina B6: Piridoxina - Participa da multiplicação de todas as células e da
produção de hemácias e das células do sistema imunológico. Influencia o sistema
nervoso - Fontes: Carnes, grãos integrais e lêvedo.
Vitamina B3: Niacina - Em doses normais evita a pelagra, doença causada por
desnutrição, que provoca fraqueza e dificuldade de engolir alimentos - Fontes:
Fígado, carne magra, pão integral, peixe, feijão, couve e cereais.
Vitamina B12: Cianocobalamina - Evita a anemia e auxilia na formação e na
coagulação do sangue. Acelera o crescimento - Fontes: Fígado, carne bovina e
suína. É também sintetizada por bactérias no intestino.
Polivitamínicos e suplementos de vitaminas
Especialistas em nutrição e medicina concluíram que a suplementação de
vitaminas e sais minerais em quantidades balanceadas pode evitar carências
nutricionais e ainda mais: prevenir doenças crónicas como o câncer.
Os problemas que a má nutrição
pode trazer Nos dias de hoje a idéia de que absorvemos tudo o que comemos é totalmente
infundada. O que acontece é que mesmo as pessoas que dizem comer bem, podem não
estar tendo a assimilação correta dos nutrientes dos alimentos consumidos, causando
assim uma deficiência nutricional que pode afetar todo o funcionamento organismo.
O caso é que problemas como esses são muito comuns entre a população
mundial. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) 70% das mortes nos países
desenvolvidos são atribuídas a ataques cardíacos, câncer e acidentes vasculares
(derrames) sendo que, 50% das causas dessas doenças estão relacionadas ao
desequilíbrio nutricional, ou seja, à má nutrição.
De acordo com o médico nutrólogo Maximo Asinelli, independente das pessoas
seguirem à risca um determinado plano alimentar, ainda assim podem surgir
deficiências nutricionais. “Nem sempre os alimentos consumidos possuem realmente as
quantidades de vitaminas, minerais, proteínas e outras substâncias necessárias para o
corpo”, diz o especialista.
“ Os alimentos não orgânicos hoje não nutrem mais como os de algumas décadas
atrás”, completa o nutrólogo. O fato é que as expectativas futuras estarão totalmente
fixadas na biotecnologia e nos alimentos transgênicos (os quais sofreram modificações
genéticas). E uma grande vantagem que a biotecnologia pode nos trazer, é que além de
favorecer no aumento da produtividade dos alimentos, poderá aumentar os ganhos
nutricionais e talvez conter substâncias funcionais que favoreçam a prevenção e também
o tratamento de doenças.
As primeiras plantas a passarem por essa modificação, denominada transgenia,
foram: o tomate, a soja, a batata e o milho. A alteração em cada um varia desde
controlar seu amadurecimento até tornando-os tolerantes a certos herbicidas e a alguns
inseto-pragas.
Falta de tempo não é desculpa
para má alimentação Deixar a alimentação em segundo plano por conta de uma agenda corrida ou da
rotina atarefada é um perigo para a saúde. Mesmo em dias de correria insana, não
permita que a falta de tempo prejudique suas refeições, afinal os alimentos são aliados
essenciais na produção da energia necessária para cumprir suas atividades e para
garantir qualidade de vida.
“O estômago está preparado para receber refeições fracionadas e não passar
muito tempo em jejum. Quebrar o galho com lanches rápidos e calóricos faz mal,
principalmente quando se torna rotina. A pessoa se acomoda e o organismo se adapta a
esta situação, o que leva à dificuldade na correção de erros alimentares”, explica
Viviane Chaer Borges, nutricionista do GANEP – Grupo de Nutrição Humana.
Normalmente, o trabalho, os estudos e outras atividades interferem de forma
mais contundente nos hábitos alimentares de adolescentes e adultos novos. A maioria
dos idosos dosa melhor as refeições, até porque tem mais tempo.
A recomendação para quem tem uma vida agitada e não mantém a disciplina
com a desculpa do tempo é ao menos fazer três refeições por dia – café da manhã,
almoço e jantar antes de dormir.
Pela manhã, o organismo de quem comeu muito bem à noite – fato comum de
quem se alimenta mal durante o dia – está saciado. A fome costumeiramente aparece
com toda a força entre 9h e 10h. Não raramente, recorre-se a biscoitos recheados,
coxinhas e empadinhas, entre outros, para enganar o estômago. Comer barra de cereais
ou uma fruta em substituição à primeira refeição do dia também não é suficiente.
Embora nutritivos, não saciam a fome completamente.
A falta do café da manhã baixa as taxas de glicose do organismo, afetando a
concentração, causando fadiga e indisposição. Com uma boa refeição, a pessoa
consegue ser mais produtiva e ter rendimento melhor até o horário do almoço.
Carboidrato serve de combustível
para quem treina A relação entre saúde e nutrição está cada vez mais estreita. A necessidade de
uma vida saudável faz com que as pessoas busquem o exercício físico e a alimentação
balanceada. A prática regular de atividade física contribui para a manutenção e perda de
peso, visto que o metabolismo fica acelerado e o gasto energético aumenta. Com isso,
atletas e praticantes de atividades físicas devem atentar a uma dieta equilibrada,
principalmente quanto à ingestão de carboidratos.
Estudos científicos destacam a importância dos carboidratos na dieta antes,
durantes e depois dos exercícios: uma alimentação com cerca de 70% das calorias na
forma de carboidratos complexos melhora a performance e diminui a fadiga. Por esta
razão, a maioria dos praticantes de exercícios físicos regulares faz dieta rica em
carboidratos. As refeições pré-competição devem conter baixas quantidades de fibras e
gorduras para evitar desconforto gastrintestinal nos atletas. Além disso, os carboidratos
mantém ótimas concentrações de glicose no sangue para o trabalho muscular durante o
exercício.
Os carboidratos, também conhecidos como glicídios, são nutrientes essenciais
para o organismo por fornecerem energia, principalmente para órgãos e tecidos, como o
cérebro e os músculos, respectivamente. Os glicídios, que estão na base da pirâmide
alimentar, se fazem presentes em vários alimentos, entre eles, os pães. O pão fornece em
média 135 calorias (unidade de 50g), nas quais 80% delas estão sob forma de
carboidratos complexos, ou polissacarídeos. O pão ainda é fonte de zinco, ácido fólico e
ferro.
A queda na concentração de glicose sangüínea pode gerar sintomas como
hipoglicemia e fadiga muscular, que diminuem o rendimento do atleta. Entretanto,
Patrícia Leite alerta sobre a importância de respeitar o biótipo de cada indivíduo.
“Devemos ter ciência de que cada pessoa, praticante de atividade física, atleta ou até
mesmo sedentário têm características físicas particulares, tais como sexo, idade, peso e
altura. Dessa forma, é indispensável ter um plano alimentar personalizado” finaliza.
Gorduras no café da manhã Os laticínios integrais são as maiores fontes de gordura do café da manhã. Do
leite até a manteiga, passando pelos iogurtes e queijos, todos estes alimentos são ricos
em gordura do tipo saturada, aquela que se torna sólida à temperatura ambiente e é
responsável pelo aumento do colesterol no sangue”, explica a médica. Atualmente, a
indústria de alimentos vem conseguindo reduzir o teor de gordura desses alimentos,
chegando a zero, mas mantendo seu teor de proteína e cálcio, fundamentais para uma
dieta saudável.
Um cuidado deve ser observado para não substituirmos estes alimentos por
outros ricos em gordura trans hidrogenada, como é o caso das margarinas comuns, que
apresentam índices muito mais elevados de gordura trans. “A aposta pode ser feita nas
margarinas lights, que, em sua grande maioria, são isentas das temíveis gorduras trans e
têm menos calorias”, explica Ellen Paiva, que também é nutróloga.
Além dos laticínios, as gorduras também estão presentes nos alimentos que são
fontes de carboidrato, como pães, principalmente do tipo croissants, cookies, biscoitos
recheados, bolos de massa pronta e até mesmo nos biscoitos cream craker. “Finalmente,
devemos dizer que há gordura nos embutidos, onde todos, sem exceção, mesmo em suas
versões lights, contêm alto teor de gorduras. Sobram apenas as frutas e os cereais
matinais, onde não há risco do consumo de gorduras”, diz.
Qual a diferença entre gordura boa e a ruim?
As gorduras servem de base para a formação de diversos hormônios no seu corpo,
inclusive os hormônios sexuais. Precisamos das gorduras. Elas são vitais para o bom
funcionamento do organismo. Mas a vida é um prato de conhecimento temperado com
equívocos, que os experts comem acompanhada de um vinho chamado Equilíbrio. Por isso,
você deve sempre separar o joio do trigo. Melhor dizendo, a gordura boa da gordura ruim.
Os Triglicerídios são a principal forma de gordura que circula no seu corpo e na sua
dieta. Além de serem uma excelente fonte de energia, eles permitem que o organismo aproveite
com maior eficiência as proteínas e os carboidratos ingeridos. Apesar deste currículo favorável,
o excesso de Triglicerídios pode entupir suas artérias e desencadear uma série de doenças
cardiovasculares.
Conhecer bem os principais tipos de gorduras deveria ser uma matéria obrigatória nas
escolas, faculdades e cursos pré-nupciais – dizem que a melhor maneira de uma mulher perder
90 Kg de gordura inútil é divorciando-se dela… Como você provavelmente perdeu algumas
dessas oportunidades, vou lhe dar uma colher de chá. Veja a seguir as principais gorduras que
você irá comer hoje e como elas afetarão sua saúde:
Proteínas são indispensáveis para
se ter músculos fortes As proteínas são os tijolos do seu copo. Sem elas você não seria capaz de repor
ou reparar as células do corpo. Carne é uma das principais fontes de proteína. As
proteínas fornecem os materiais essenciais para o crescimento e reparo do corpo.
Por que você precisa de proteínas?
A proteína tem muitas funções importantes no seu corpo. Ela é o principal
componente dos tecidos estruturais como a pele e o colágeno, encontrados em tecidos
conjuntivos como tendões e ligamentos. O sangue necessita das proteínas para os
glóbulos vermelhos, glóbulos brancos e numerosos compostos do plasma. A imunidade
do seu corpo também depende das proteínas, que são necessárias para a formação dos
anticorpos e dos glóbulos brancos que combatem as doenças. As enzimas e os
hormônios (por exemplo, a insulina) também são proteínas.
Se sua dieta não fornece energia suficiente, o seu corpo irá eventualmente
utilizar proteínas funcionais do corpo (proteínas que são incorporadas à estrutura
essencial do seu corpo). O corpo pode se adaptar à falta de proteínas em um curto
período de tempo. Contudo, condições como ferimentos, infecções, câncer, diabetes
não-controlada e falta de alimento podem causar perda substancial de proteínas. Nestes
casos, o corpo começa a perder músculo para gerar energia suficiente. Se a situação não
for controlada, pode haver risco de vida.
Onde encontramos as proteínas?
As proteínas podem ser encontradas em produtos animais como carne, peixe,
ovos, leite e seus derivados e em alimentos vegetais como cereais, grãos e sementes.
Todas as fontes de proteínas contêm alguns dos aminoácidos essenciais, mas em
quantidades variadas. Alguns alimentos como por exemplo o leite e os ovos, contém
quase que a mistura ideal de aminoácidos, geralmente com um aminoácido essencial a
menos ou em quantidades inadequadas. É importante consumir a mistura ideal de fontes
de proteínas para garantir que você tenha um suprimento adequado de todos os
aminoácidos essenciais.
Fontes de proteinas:
ÁCIDO FÓLICO
Fontes: Carne, fígado, leguminosas, vegetais de folhas escuras, bananas, melão.
Função: Atua na formação dos glóbulos vermelhos
Carência: Anemia, alteração na medula óssea, distúrbios intestinais, lesões nas mucosas.
TIAMINA
Fontes: Cereais, grãos integrais, carnes, aves, gema de ovo, nozes, farelo de trigo e
levedura de cerveja.
Função: Auxilia no metabolismo de carboidratos, regula o funcionamento do coração e
do sistema nervoso. Beneficia a musculatura
Carência: Ansiedade, nervosismo, enjôo, depressão, e perda de apetite, também pode
causar beribéri.
Benefícios: Melhora a eficiência dos neuro-transmissores cerebrais
COLABAMINA
Fontes: Fígado, rins, carne magra, peixe, leite, ovos, moluscos.
Função: Atua no desenvolvimento normal das células vermelhas, da medula óssea dos
intestinos e sistema nervoso.
Carência: Sua deficiência é rara, mas em idosos e vegetarianos pode levar a anemia
perniciosa, uma doença que causa a degeneração da medula óssea.
Benefícios: Melhora a eficiência dos neuro-transmissores cerebrais. Estimula a absorção
de proteínas e ferro.
Sinais de carência: pele áspera e seca, cegueira noturna, dificuldade de visão com luz
forte.
Enterrando os Mitos da
Musculação Saiba a verdade e enterre de uma vez por todas os mitos que insistem em
permanecer no mundo do fisiculturismo.
Mito 1 – Você pode queimar gordura localizada
Não sei quantas vezes será preciso escrever no blog, é impossível queimar
gordura local! Não adianta fazer aquelas aulas chiques para queimar gorduras
localizadas, fazer milhões de abdominais para perder barriga. O corpo queima calorias
como um todo e não de uma parte específica, se você realmente quer perder barriga por
exemplo, o processo começa na cozinha, com a dieta e depois com aeróbicos. E não
precisa fazer nenhuma aula afrescalhada, tente ir para a rua e corra 40 minutos por
diam, isto vai surtir muito mais resultados e o melhor: é de graça!
Mito 2 – Pesos leves e bastante repetições ajudam na definição muscular
Pesos leves e bastante repetições ajudam aumentar a resistência física e
muscular, mas nunca na definição. A única maneira de definir é alterando a dieta e
fazendo aeróbicos.
Mito 3 – As proteínas devem ser o nutriente principal da sua dieta
A proteína é o nutriente chave para ganho de massa muscular, você deve ingerir
uma grande quantidade por dia para manter o corpo em estado anabólico. Porém é
necessário abastecer o corpo com energia também, lembre-se se você não consumir a
quantidade necessária de carboidratos no dia, o seu corpo vai usar a proteína como fonte
de energia.
Mito 4 – Elimine a gordura da dieta para evitar acúmulo de gordura
Parece óbvio não é ? Eliminando a gordura da dieta, você não acumula gordura.
ERRADO! O corpo também pode acumular gordura através da ingestão de carboidratos,
se você consumir carboidratos ruins (alto índice glicêmico), o seu corpo vai usar o que
precisa para gerar energia rápida e acumular o resto em forma de gordura. E as
gorduras(boas), são vitais para manter várias funções do corpo funcionando,
principalmente na liberação de hormônios anabólicos. O que deve ser eliminado são as
gorduras saturadas (ruins).
Mito 5 – Suplementos podem substituir uma dieta
Suplementos estão longe de ser alimentos, eles podem sim ajudar em uma dieta
já elaborada, mas nunca substituí-la. O corpo tem um aproveitamento muito maior da
comida. A melhor pedida é adicionar suplementos somente quando a dieta já está
elaborada e voltada ao seus objetivos.
Mito 6 – Comer antes de dormir é ruim
Depende do que você define “comer”. Comer pizza e outras porcarias faz muito
mal antes de dormir. Porém uma refeição rica em proteínas e moderadas em gorduras
boas, são muito eficazes na recuperação muscular e mantêm o corpo abastecido durante
a noite toda.