Manual Dia Saudável

Grupo de Geriatria EPF 1 Manual Para Uma Vida Saudável


Índice

Introdução........................................................................................................................5

A Escola Profissional de Felgueiras............................................................................5O Curso de Geriatria....................................................................................................6

Plano Nacional de Saúde................................................................................................8

Alimentação.....................................................................................................................9

Roda dos alimentos (7 Grupos + Água)......................................................................9O Colesterol...............................................................................................................12Os Hidratos de Carbono............................................................................................13A Importância da Água..............................................................................................13Os alimentos e seus benefícios.................................................................................14Não quer tomar o pequeno-almoço?!........................................................................19Adaptar a alimentação à idade..................................................................................20Exemplo de regime alimentar saudável....................................................................21Agricultura orgânica...................................................................................................22Receitas.....................................................................................................................23

Bacalhau cremoso.................................................................................................23Salada Cinco Cores...............................................................................................23Almôndegas de Frango.........................................................................................24

Depressão e Stress.......................................................................................................25

Higiene...........................................................................................................................29

30 Orientações para uma vida saudável.......................................................................35

O Desporto é Saudável.................................................................................................39

Sabia que…...................................................................................................................42

Ditados Populares.........................................................................................................42

Pensamentos - Quotes..................................................................................................43

Famous English Quotes about Health ............................................................44Biografias.......................................................................................................................45

Egas Moniz................................................................................................................45Francis Cricik.............................................................................................................46

Questões Frequentes....................................................................................................47

Passatempos.................................................................................................................53

Saudável....................................................................................................................53Fruta..........................................................................................................................54

Fruits Wordsearch ..........................................................................................55Soluções....................................................................................................................56História.......................................................................................................................57

Tabela de Calorias........................................................................................................58

Glossário – Glossary ..........................................................................................61

Contactos Úteis.............................................................................................................63

Links úteis......................................................................................................................65


Introdução

Ter hábitos alimentares saudáveis não significa fazer uma alimentação restritiva ou monótona. Pelo contrário, um dos pilares fundamentais para uma alimentação saudável é a variedade. Quanto mais variada for a sua selecção alimentar, melhor! Diferentes alimentos contribuem com diferentes nutrientes o que, potencialmente, enriquece o dia alimentar de cada pessoa. Ao optar por hábitos alimentares mais saudáveis, não tem que abdicar daqueles alimentos menos saudáveis de que tanto gosta. O importante é que o consumo desses alimentos constitua a excepção e não a regra do seu dia a dia alimentar. Produtos hortícolas, frutos, cereais e leguminosas são alimentos ricos em fibra, vitaminas, sais minerais e com baixo teor de gordura, por isso devem ser os “alimentos base” do seu quotidiano. Isto é, a maior parte das calorias que consome diariamente devem ser provenientes destes alimentos de origem vegetal.

Uma das responsabilidades mais importantes da pessoa é manter uma boa saúde, algo muito precioso na vida.

A saúde deve ser entendida, num sentido lato, como o cuidado que todos nós devemos ter para manter o nosso corpo (saúde corporal) e a nossa mente (saúde mental) em perfeitas condições. Não se trata apenas de não ter doenças.

Assim, a base para termos saúde é gostar de nós próprios. A promoção da saúde com estilos de vida saudáveis é um factor preponderante para que tal aconteça. Uma alimentação equilibrada e a manutenção de actividade física irão fazer com que se sinta bem consigo mesmo, promovendo o seu bem-estar e de quem o rodeia.

Nesse sentido, os Formandos do Curso de Geriatria da Escola Profissional de Felgueiras, criaram este manual no âmbito das diversas actividades formativas, adquirindo assim múltiplos saberes e proporcionando à comunidade informação útil.

A Escola Profissional de Felgueiras

BREVE HISTORIALA Escola Profissional de Felgueiras (EPF) é um estabelecimento de ensino de

natureza privada, prossegue fins de interesse público e goza de autonomia pedagógica, administrativa e financeira.Criada e em pleno funcionamento desde Julho de 1991, é actualmente sua Entidade Proprietária a sociedade E.P.F. – Ensino Profissional de Felgueiras, Lda. tendo como sócia maioritária a Câmara Municipal de Felgueiras.No âmbito da sua actividade de ensino e formação profissional, está sujeita à tutela científica, pedagógica e funcional do Ministério da Educação.

INSERÇÃO DAS ESCOLAS PROFISSIONAIS NO SISTEMA REGULAR DE ENSINOAs Escolas Profissionais (EP’s) são, no sistema de ensino português, mais uma

possibilidade de qualificação após o 9º ano de escolaridade. Resultam normalmente de iniciativas locais, através de instituições como Câmaras Municipais, Associações Industriais e Comerciais, Sindicatos e outras colectividades de interesse público nas diversas regiões.

QUALIFICAÇÃO PROFISSIONAL E ACADÉMICA


Os cursos profissionais das Escolas Profissionais – a ministrar a partir de 2006/2007, ao abrigo da Revisão Curricular do Ensino Profissional - têm a duração de 3 anos lectivos, correspondentes a 3100 horas de formação, atribuem uma certificação profissional de nível III da União Europeia e conferem certificação académica equivalente ao 12º ano de escolaridade, permitindo assim a continuação de Estudos Superiores.

CONTEXTO DE TRABALHOOs cursos profissionais da Escola Profissional de Felgueiras (EPF) – a

ministrar a partir de 2006/2007, ao abrigo da Revisão Curricular do Ensino Profissional - incluem 420 horas de Formação em Contexto de Trabalho, ministradas em diversas modalidades e actividades práticas no domínio profissional respectivo, entre as quais Estágio em empresas e instituições do tecido sócio-económico envolvente.

ESTRUTURA MODULARA Estrutura Modular é o modelo de ensino que se aplica nestas escolas, nos

cursos profissionais. Este modelo pretende-se que tenha um carácter flexível e ajustado às necessidades de formação e do formando. Funciona assente em unidades programáticas, ou seja em “módulos” que podem ser articuláveis e que evoluem para um perfil final de formação que resulta num Técnico de Qualificação Intermédia.

No que diz respeito ao percurso de cada formando, constitui-se numa progressão em que cada um, sem perder a ligação à turma, percorre autonomamente o seu caminho, usando todos os recursos colocados à sua disposição pela escola e pelos formadores. O factor decisivo aqui, é o que cada um tem para dar de melhor em benefício da sua formação.

O interesse, o entusiasmo, a curiosidade e o gosto pela investigação, são factores fundamentais neste sistema de ensino.

Oferta: Técnico de Desenho - Calçado e Marroquinaria Técnico de Electrónica, Automação e Instrumentação Técnico de Gestão / Planeamento e Produção Técnico de Multimédia CEF - Electricista de Instalações EFA – Educação e Formação de Adultos (9º e 12º ano) Centro de Novas Oportunidades Unidades de Formação de Curta Duração Diurno e nocturno

O Curso de GeriatriaExiste, actualmente, uma crescente preocupação com a qualidade de vida dos cidadãos e muitas das mutações nos actuais modos de vida fazem emergir novas necessidades e um aumento de procura dos serviços pessoais, colectivos e sociais de proximidade. Estes serviços surgem também associados à necessidade de criação de estruturas de apoio à família.O/a Agente em Geriatria é o/a profissional que, no respeito de imperativos de segurança e deontologia profissional, garante o equilíbrio pessoal e institucional no relacionamento interpessoal do dia a dia com pessoas idosas e outros profissionais e complementa o cuidado da pessoa idosa nas suas vertentes física, mental e social.



Plano Nacional de Saúde

Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), a obesidade é uma

doença em que o excesso de gordura corporal acumulada pode atingir graus

capazes de afectar a saúde.

A prevalência da obesidade, a nível mundial, é tão elevada que a OMS

considerou esta doença como a epidemia global do século XXI. A OMS

reconhece que, neste século, a obesidade tem uma prevalência igual ou superior

à da desnutrição e das doenças infecciosas. Por tal facto, se não se tomarem

medidas drásticas para prevenir e tratar a obesidade, mais de 50% da população

mundial será obesa em 2025.

Assim, a obesidade é uma doença crónica, com enorme prevalência nos

países desenvolvidos, atingindo homens e mulheres de todas as raças e de

todas as idades. Depois do tabagismo a obesidade é considerada, hoje, a 2ª

causa de morte passível de prevenção.

O Programa Nacional de Combate à Obesidade integra-se no Plano

Nacional de Saúde 2004-2010 e visa, como objectivo geral, contrariar a taxa de

crescimento da prevalência da pré-obesidade e da obesidade em Portugal. Este

Programa tem, assim, por finalidade última, contribuir para a redução do peso nas

pessoas obesas e nas pessoas que tenham particular risco ao desenvolver obesidade,

nomeadamente pessoas com diabetes tipo 2 e doença cardiovascular, contrariar

hábitos determinantes do excesso de peso e, em termos globais, contribuir para o

desenvolvimento de uma cultura de promoção de um peso saudável na população

portuguesa, tendo em conta uma cooperação intersectorial.

O presente Programa assenta, pois, num processo de cooperação e parceria

entre sectores públicos, privados e não governamentais que actuam na área da saúde,

com responsabilidades a nível local e regional. Outros sectores, como a educação,

autarquias e empresas são, igualmente, chamados a colaborar e a assumir

responsabilidades na operacionalização do Programa Nacional de Combate à

Obesidade.

As intervenções, no âmbito do presente Programa, devem ser multidisciplinares

e fazerem-se sentir a nível individual, na mudança de comportamentos, nos grupos de

influência, nas instituições e na comunidade, num contexto de suporte, não

estigmatizante, que tenha em consideração as influências sociais, culturais,

económicas e ambientais.


Alimentação

Roda dos alimentos (7 Grupos + Água)

A Roda dos Alimentos é uma forma de nos ajudar a escolher os alimentos que devem

entrar na nossa alimentação diária, representando de uma forma esquemática a %

que cada grupo alimentar deve representar e que passamos a discriminar:

Cereais e derivados, tubérculos (28%)

Hortícolas (23%)

Fruta (20%)

Lacticínios (18%)

Carnes, pescado e ovos (5%)

Leguminosas (4%)

Gorduras e óleos (2%)





O Colesterol

O colesterol é um tipo de gordura que se encontra em produtos de origem animal tais como: carnes, alimentos enchidos e fumados (ex.: presuntos, chouriços, alheiras...), vísceras alimentares e miúdos, banha, toucinho, massas folhadas, caldos concentrados, gema do ovo, leite e queijos gordos, manteiga, margarina, camarão, caranguejo, lagostim, polvo fresco, enguia, amêijoa, etc. Procure reduzir o consumo destes itens alimentares de modo a fazer um dia alimentar com um baixo teor em colesterol.

Se já tem os níveis de colesterol no sangue elevados, é importante que evite o consumo regular dos alimentos anteriormente mencionados, mas é também fundamental que aumente o consumo de alimentos ricos em fibras. As fibras desempenham um papel indispensável na redução da absorção intestinal do colesterol alimentar (em termos práticos, as fibras permitem que uma menor quantidade do colesterol consumido nos alimentos seja absorvido ao nível do intestino e passe para o sangue). Como o tipo de gordura consumida é fundamental, procure reduzir o consumo de gordura saturada (que se encontra principalmente em produtos de origem animal) e privilegie as gorduras monoinsaturadas (por ex.: azeite) e polinsaturadas (ex.: óleo de amendoim, óleo de girassol, etc.), preferindo sempre o azeite a todas as outras gorduras!

- Dê preferência ao peixe e a carnes magras (ex.: aves e coelho, retirando-lhes sempre a pele), em detrimento de carnes de mamíferos ou outras com maior quantidade de gordura. Lembre-se que o peixe ultra congelado pode ser uma alternativa segura e perfeitamente aceitável como substituto do peixe fresco;Consuma alimentos com muita gordura apenas esporadicamente, por exemplo: toucinho, pastas de fígado, chocolates, massas folhadas, rissóis, croquetes, produtos de pastelaria, etc. Consuma leite e seus derivados com baixo teor de gordura (meio gordo ou magro).

• Limite o seu consumo total de gorduras. As gorduras ingeridas nunca devem contribuir com mais de 30% do total de calorias que consome diariamente. Por isso:- Reduza a quantidade de gordura que usa para cozinhar, preferindo sempre o azeite a outros tipos de gorduras de adição (ex: óleos, margarinas, manteiga ou banha); - Limite a gordura usada para o tempero de alimentos no prato, preferindo sempre o azeite a outros molhos; Evite fritar os alimentos; opte por processos que requerem menor quantidade de gordura (ex.: cozer, grelhar ou estufar “em cru”). Se assar no forno adicione pouca gordura, preferencialmente azeite, e rejeite sempre o molho que fica na assadeira; Restrinja o consumo de produtos de charcutaria e salsicharia que são sempre muito ricos em gordura; Evite os molhos muito gordurosos, especialmente os de preparação industrial (ex: maionese, mostarda, molhos com adição de natas); Retire toda a gordura visível dos alimentos antes de os confeccionar e também no prato;


Os Hidratos de Carbono

Os Nutrientes os hidratos de carbono devem ser a nossa principal fonte de energia. Os principais fornecedores de hidratos de carbono são os alimentos de origem vegetal: pão, massa, arroz, batatas, cereais (trigo, aveia, etc.), feijão, grão, ervilhas, etc. De origem animal, apenas o leite e o iogurte fornecem hidratos de carbono em quantidade significativa. O açúcar simples (açúcar de cana simples ou adicionado a refrigerantes, produtos de pastelaria e confeitaria, rebuçados, gomas, chocolates, sobremesas doces, marmeladas, etc.) é um tipo de hidrato de carbono que, pelos seus efeitos prejudicais à saúde, deve ser consumido com regra e muita moderação. As proteínas são nutrientes plásticos fundamentais, isto é, o nosso organismo utiliza as proteínas que consumimos para a construção de órgãos, músculos, pele, cabelo e muitos outros compostos. Os principais fornecedores alimentares de proteínas são de origem animal: peixe, carne, ovo, leite, queijo e iogurte. Existem alguns alimentos de origem vegetal que também fornecem quantidades significativas de proteínas (ex.: feijão, grão), não tão completas, mas que dão um contributo importante para a ração proteica diária, diminuindo assim as necessidades em proteínas provenientes de alimentos de origem animal. O nosso organismo não precisa de quantidades exageradas de proteínas, pois o excesso, a ser aproveitado, é usado na constituição de reservas de gordura.

A Importância da Água

A água é fundamental para a nossa sobrevivência e para a manutenção do nosso estado de saúde. Cerca de 70% do nosso corpo é constituído por água, daí que seja importante não descuidar as quantidades de água que se bebem. Qual a quantidade de água aconselhada? Deve beber água suficiente para que a sua urina seja abundante, clara e inodora (sem cheiro). Algumas consequências de um baixo consumo de água são: obstipação (prisão de ventre), problemas renais (o funcionamento dos rins fica dificultado, aumenta o risco de infecções urinárias, etc.), hipertensão arterial, a sua pele fica com pior aparência (pode ficar mais áspera e seca envelhecendo mais rapidamente), maior risco de aparecimento de celulite, cabelos secos e sem brilho, desidratação, que em casos extremos, pode levar à morte. Relativamente às bebidas alcoólicas, é de salientar que, apesar de não ser um nutriente, o álcool fornece calorias (1g de álcool fornece cerca de 7 calorias). Se é um adulto saudável, quando consumir bebidas alcoólicas faça-o às refeições e com muita moderação, tendo em atenção que estas contribuem para o aumento do total de calorias que consome diariamente. Mulheres grávidas e a amamentar, crianças, adolescentes e jovens, com menos de 17 anos, não devem consumir qualquer porção de bebidas alcoólicas.


Os alimentos e seus benefícios

Existe uma dieta chamada Dieta das Cores, onde as cores dos alimentos

indicam sua importância na prevenção do cancro. São elas:

AMARELO – São alimentos ricos em vitamina A e C, e em outras substâncias.

LARANJA – protectoras do organismo. Estão presentes em cenouras,

mamão, pêssego, manga, laranja e outros como: milho, pimentão amarelo,

ameixa, etc.

BRANCO – Cebolas e alhos são bons protectores, e entre as frutas,

principalmente a banana.

VERDE – São alimentos ricos em clorofila, pigmento verde rico em

substâncias protectoras. Os vegetais e frutas verdes também são ricos

em vitamina C – principalmente os brócolos, pimentão verde, couve,

espinafre e kiwi.

CASTANHO – Os grãos em geral e os pães têm fibras, vitamina B e ferro,

assim como aveia, gérmen de trigo e pão integral.

VERMELHO – Frutas e legumes vermelhos têm entre os seus componentes

substâncias capazes de impedir o surgimento de tumores. São facilmente

encontrados no tomate, morango, melancia, pimenta vermelha e pimentão.

Veja algumas dicas valiosas para o dia-a-dia:

Feijão – Um dos alimentos preferidos, o feijão reduz o mau colesterol

devido às suas fibras, actua na prevenção do cancro e doenças

cardíacas. Por ser rico em carbonatos complexos, ele sacia a fome e

queima energia de forma lenta e constante, o que o credencia a estar

presente mesmo em regimes alimentares.

Azeite de oliveira – Rico em vitamina E, o azeite não apenas deixa o

prato mais saboroso, como actua contra os radicais livres e pode


controlar doenças como diabetes e artrite reumatóide, além de prevenir

cancro da próstata, de cólon e de mama. A gordura monoinsaturada

presente no azeite protege o coração, reduz o mau colesterol e aumenta

os níveis do bom colesterol.

Banana – Além de prevenir doenças cardíacas, derrames e problemas

gastrointestinais, a banana relaxa a mente devido à vitamina B6 e o

triptofano, tornando-se uma aliada no combate à ansiedade. A fruta

também contém pectina, uma fibra solúvel que controla a diarreia, e

potássio, um mineral que ajuda a reduzir a pressão arterial.

Cenoura – O betacaroteno, poderoso antioxidante da cenoura,

converte-se em vitamina A no nosso organismo, o que é bom para os

olhos, cabelos e pele. As fibras insolúveis dos legumes previnem a

prisão de ventre e aumentam a sensação de saciedade. A cenoura também

protege contra alguns tipos do cancro e problemas de pele.

Nozes e castanhas – Reduzem os riscos do cancro e doenças

cardiovasculares, aliviam a artrite, previnem a catarata devido à

vitamina E, reforçam a imunidade e diminuem os riscos de derrame, pois

são ricas em potássio. A castanho-clara é uma óptima fonte de selénio,

um mineral antioxidante que previne problemas oculares. No grupo de

nozes e castanhas, incluem-se o amendoim, o pistacho e a castanha de

caju.

-Brócolos, ervilha e abacate previnem cálculos renais;

-iogurte, alcachofra e cebola agem contra a candidíase;

-arroz branco, batata, banana e puré de maçã combatem a diarreia.

ALHO e CEBOLA têm alicina, um estimulante do sistema imunológico,

redutora de colesterol e triglicerídeos, além de combater os radicais

livres, que são cancerígenos e hipertensivos;

AVEIA contém a betaglucana, que actua na redução do colesterol;


BRÓCOLOS, COUVE, COUVE-FLOR, Couve-de-bruxelas, REPOLHO E

RABANETE são ricos em glicosinolatos, agindo na prevenção e tratamento do cancro

da mama;

CHÁ VERDE (GREEN-TEA) é rico em poli fenóis, que previnem o cancro e

doenças do coração;

FRUTAS CÍTRICAS em geral possuem hemorróides, que actuam na prevenção

e controle do cancro e na estimulação do sistema imunológico;

LINHAÇA contém lignina, que modula o sistema imunológico, reduz o

colesterol e o risco de doenças cardiovasculares;

SOJA possui a isoladora, que actua na prevenção e controle dos

sintomas da menopausa, osteoporose e cancro da mama e útero;

TOMATE, GOIABA e outros alimentos vermelhos contêm um pigmento chamado

licorne, que age na prevenção e controle do cancro de apóstata, no

combate aos radicais livres e na estimulação do sistema imunológico.

ARROZ INTEGRAL: típico integrante das refeições, o arroz

tradicional deve ser substituído de vez pelo integral. Nessa versão, a

película que reveste o grão é mantida e, com ela, são preservadas

fibras, vitaminas e os minerais desperdiçados quando o arroz é polido.

As calorias dos dois tipos são praticamente as mesmas.

FEIJÃO: mais um tradicional participante do prato português, esse

tipo de leguminosa é rico em proteínas livres de gordura saturada. O

que é que isso quer dizer? Simples, comer bastante, sem preocupações com os níveis

de mau colesterol.

PEIXES: são fontes de ômega-3, um tipo de gordura importante na

composição da membrana celular. Também desempenha um papel relevante

na prevenção e tratamento de doenças cardiovasculares. Portanto, conte

com as poucas calorias dos peixes para manter o equilíbrio da balança

e da saúde.


GRANULA: trigo e aveia integrais são a base dessa mistura, que

torna o café – da manhã muito mais energético. Os cereais integrais

mantêm o sistema de açúcar no sangue equilibrado, prevenindo o

desenvolvimento da diabetes. A granula ainda melhora o funcionamento

do intestino, previne doenças cardíacas e alguns tipos de cancro.

NOZES: elas se destacam pelo alto valor nutricional: são ricas em

proteínas, gordura insaturada, vitamina E, potássio e fibras. As nozes

ajudam não só o emagrecimento, como a manutenção do peso. Só não

exagere na dose, pois a ingestão excessiva pode levar ao ganho de

peso. Elas são um óptimo lanche entre as refeições principais. Uma

porção de seis unidades contém 115 calorias.

MAÇÃ: 83% da composição dessa fruta é derivada da água, fazendo com

que seu valor calórico seja baixo (a unidade tem apenas 60 calorias).

A maçã ainda é rica em fibras, vitaminas, minerais e pobre em

gorduras. Na hora do consumo, não deite a casca fora (talos e

cascas permitem confeccionar boas receitas). Esta é fonte de fibras e de diversos

nutrientes.

TOMATE: entre tantos benefícios, o tomate está relacionado à

prevenção de cancro, como o da próstata, pulmão e estômago. A melhor

forma para usufruir de todas as vantagens do legume é ingeri-lo cozido

ou processado.

ÁGUA: ainda está para existir uma bebida que supere a qualidade da

água. Além de aparecer como líder no ranking dos hidratantes, ela é

capaz de eliminar a sensação de fome se consumida regularmente ao

longo do dia desde, é claro, que não salte nenhuma refeição. E o

melhor de tudo é que ela não adiciona nenhuma caloria à sua dieta.

CHÁS: são óptimos estimulantes da função renal e ajudam a eliminar

as toxinas com o seu poder diurético. Durante a perda de peso, o chá

favorece a pouca ingestão de alimentos, diminuindo assim, as calorias

totais do dia.


LEITE DESNATADO: apresenta uma quantidade de gordura reduzida

(e de calorias também), comparando à versão integral, e entra em cena

contra a osteoporose, já que é uma excelente fonte de cálcio. Somando

as suas qualidades, o leite desnatado pode ser considerado um parceiro

ideal para ficar de bem com a balança.

Os produtos de lacticínios, como o leite, o iogurte e o queijo contêm as

maiores quantidades de Cálcio. Outras fontes incluem: amêndoas,

brócolos, couve e outras folhas verde escuras, figos e outros produtos

enriquecidos com Cálcio.

Framboesa: é uma fruta que revigora, tonifica a pele e desintoxica o corpo.

Limão: riquíssimo em vitamina C, é muito eficaz contra resfriados,

favorece a circulação sanguínea, melhora as úlceras da boca, além de

fazer bem para o estômago.

Manga: purifica o sangue e é excelente para pele, principalmente no

tratamento contra a acne.

Kiwi: é rico em vitamina C e antioxidante. Além disso, auxilia nos

tratamentos para depressão, tensão e irregularidades digestivas, pois

funciona como laxante.

Uva: auxilia no combate a anemia e ao cancro. Reduz o nível de

colesterol no sangue e também ajuda a desintoxicar e revigorar o

organismo.

Melão: é rico em vitamina A e óptimo para a pele, principalmente, em

épocas de sol, pois ajuda a manter o bronzeado intenso.

Abacaxi: é digestivo e purifica o corpo.

Laranja: tem muita vitamina C, por isso, ajuda a prevenir infecções.

Funciona, também, como laxante e energizante.

Os brócolos e a couve-flor – evitam cancro do útero e da mama.


Não quer tomar o pequeno-almoço?!

Quantas vezes os filhos preocupam os pais devido à falta de apetite que

apresentam logo pela manhã, não querendo, por isso, tomar o primeiro almoço?

O primeiro almoço é uma das refeições mais importantes - é ela que vai

fornecer os nutrientes de que o organismo necessita para começar um novo dia,

depois de muitas horas de jejum.

Porquê "primeiro almoço"? Os nutricionistas têm insistido nesta expressão - em

vez do tradicional "pequeno almoço" -, com o intuito de salientar o valor de uma

refeição que não deve ser pequena, além de dever ser verdadeiramente a primeira.

Existem várias razões que podem estar na origem da falta de apetite pela

manhã:

Jantar muito volumoso e/ou de difícil digestão e/ou tardio, na noite anterior;

Alimentação demasiado rica em gorduras e/ou doces;

Alimentação pobre em produtos hortícolas e frutas;

Vesícula biliar preguiçosa;

Existência de parasitas intestinais.

Variar o mais possível os alimentos desta refeição, utilizando: leite, queijo ou

iogurte; pão escuro, tostas, torradas ou cereais; fruta, batidos naturais de fruta ou

vegetais ou sopa; fatias de fiambre, outra carne magra ou ovo cozido. Combinando o

melhor possível estes alimentos, terá uma grande variedade de primeiros almoços

saudáveis e agradáveis à vista e ao paladar.

Um bom primeiro almoço é condição fundamental para um dia proveitoso e,

principalmente, para uma vida saudável, a curto, médio e longo prazo.


Adaptar a alimentação à idade

Devemos:

- Variar o mais possível de alimentos;

- Consumir alimentos dos diferentes grupos nas proporções aconselhadas. Por ordem crescente de quantidade será: gorduras (manteiga, azeite...); carne, peixe e ovos, leite e derivados (iogurte, queijo...); cereais e produtos hortícolas (batata, massa, arroz, feijão, pão...); frutas e legumes (laranja, maça, pêssego, uvas, tomate, couves, espinafres...);

- Ter sempre ao dispor alimentos como o leite ou derivados, fruta e legumes (é fundamental impedir que as crianças percam o hábito de consumir frutas e legumes);

- Beber muita água;

- Restringir o consumo de enchidos, de doces e de outros produtos com muitos aditivos (particularmente os que contêm corantes);

- Utilizar alimentos naturais, frescos ou pouco manipulados;

- Preferir cozidos, jardineiras, caldeiradas, assados (sem abusar na utilização das gorduras) e estufados (mas sem estrugidos "puxados");

- Evitar os alimentos fritos;

- Comer alimentos tenros, mas que obriguem a mastigar;

- Dispor de pratos com aspecto atractivo e não demasiado cheios;

- Restringir o consumo de qualquer tipo de refrigerantes, água gaseificada e, nos adultos, moderar o consumo de bebidas alcoólicas.

Como bons hábitos entende-se o comer à mesa com todos os elementos da

família presentes, num ambiente agradável onde as pessoas são o mais

importante. O cumprimento dos horários das refeições é também um aspecto

que não deve ser descuidado.

Fonte: DVD Diciopédia


Exemplo de regime alimentar saudável


Vida Saudável

Comer de forma saudável e estar bem física e psiquicamente, em boa parte, depende de nós.

A nossa saúde de amanhã depende das escolhas que fazemos hoje.

Podemos aprender a praticar hábitos saudáveis; é preciso ter força de vontade!

Agricultura orgânica

Agricultura orgânica ou agricultura biológica é o termo frequentemente usado

para a produção de alimentos e produtos animais e vegetais que não faz uso de

produtos químicos sintéticos ou alimentos geneticamente modificados, e

geralmente adere aos princípios de agricultura sustentável. A sua base é holística

e põe ênfase no solo. Os seus proponentes acreditam que num solo saudável,

mantido sem o uso de fertilizantes e pesticidas feitos pelo homem, os alimentos

tenham qualidade superior a de alimentos convencionais. Esse sistema pressupõe a

manutenção da estrutura e da profundidade do solo, sem alterar suas propriedades

por meio do uso de produtos químicos e sintéticos. A agricultura orgânica está

directamente relacionada ao desenvolvimento sustentável.

10 motivos para consumir produtos orgânicos

1) Proteger as futuras gerações;

2) Prevenir a erosão do solo;

3) Proteger a qualidade da água;

4) Rejeitar alimentos com agro tóxicos;

5) Melhorar a saúde dos agricultores;

6) Aumentar a renda dos agricultores;

7) Apoiar os pequenos agricultores;

8) Prevenir gastos futuros;

9) Promover a biodiversidade;

10) Descobrir sabores naturais.


Receitas

Bacalhau cremoso (esta receita tem apenas 180 calorias, para 10 porções e demora apenas 1h e 15min a preparar)

Ingredientes:- 1 kg de bacalhau demolhado, cozido e desfiado em lascas- 4 cebolas em rodelas- 3 colheres (sopa) de azeite- 1 colher (sopa) de margarina vegetal light- 2 colheres (sopa) de amido de milho- 1/2 litro de leite desnatado- sal e noz-moscada a gosto- 1/2 kg de batatas cozidas cortadas em cubinhos

- 1 pacote de natas light (300 ml)- 4 claras em castelo- farinha de rosca para polvilharModo de Preparação:Numa panela aquece o azeite e doura a cebola. Coloca as lascas de bacalhau e cozinha durante 5 minutos.Dissolve o amido de milho no leite.Noutra panela derrete a margarina, adiciona o amido de milho já dissolvido e leva ao lume até obteres um creme espesso, mexendo sempre. Tempera com sal e uma pitada de noz-moscada.Num recipiente mistura o bacalhau, o creme, as batatas, as natas e as claras em castelo. Leva ao forno pré aquecido (180º C) num recipiente polvilhado com farinha de rosca, aproximadamente 20 minutos.

Salada Cinco Cores

(esta receita tem apenas 82 calorias, dá para 3 unidades e demora 30 minutos a preparar)

Ingredientes:

- 1 Cenoura ralada- 1 xícara (chá) de repolho roxo picado- 1 xícara (chá) de repolho branco picado- 3 folhas de alface

Ingredientes para o molho:

- ½ copo de iogurte desnatado- 1 colher (sopa) de sumo de limão

- 1 colher (sopa) de natas light- 2 colheres (sopa) de ketchup- 1/2 dente de alho espremido- sal a gosto

Preparação do molho:

Bate todos os ingredientes com um batedor de arame. Dispõe todos os ingredientes da salada numa saladeira pequena, cobre com o molho e serve.


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Almôndegas de Frango

(esta receita tem apenas 96 calorias, o tempo de preparação é de 60 min e dá para 10 porções)

Ingredientes das almôndegas:

- 500g de carne de peito de frango moído- 2 cebolas grandes raladas- 3 dentes de alho amassados- 1/2 xícara (chá) de salsa picada- Noz-moscada- Sal e pimenta a gosto.

Ingredientes do molho:

- 500g de tomates maduros sem pele e sem sementes- 1 colher (sopa) de margarina light- 1 cebola grande ralada- 1 folha de louro- 1 colher (café) de açúcar- 4 talos pequenos de aipo picados- Sal a gosto- 1 colher (sopa) de orégãos- 1/2 xícara (chá) de salsa picada- Farinha de trigo para modelar.

Modo de preparação (almôndegas):

Num recipiente, coloca o peito de frango moído, junta a cebola, o alho, a salsa, a noz-moscada, o sal e a pimenta. Amassa muito bem com as mãos e deixa descansar por cerca de 20 minutos.

Modo de preparação (molho):

Tritura os tomates e conserva.Numa panela grande, derrete a margarina e doura a cebola.Acrescenta a folha de louro, os tomates batidos, o açúcar e o aipo. Deixa cozinhar por 10 minutos. Tempera com sal, orégãos e deixa apurar.Apaga o lume e junta a salsa.Modela as almôndegas no tamanho desejado com a ajuda da farinha de trigo. Em seguida, volta a pôr o molho em lume brando e espera até ferver. Vai colocando as almôndegas, uma ao lado da outra. Não mexas durante o cozimento para que as almôndegas não se desmanchem. Deixa cozinhar em lume baixo com a panela tapada por, no mínimo, 10 minutos. Serve com puré de batata


Depressão e Stress

A Depressão é uma doença que se tem vindo a alastrar ao longo dos anos,

afectando idosos, adultos, jovens, crianças e bebés, independentemente da sua

situação económica ou estatuto social.

A depressão afecta todo o sistema emocional e é causada por vários factores

sociais. Havendo um risco maior para a mulher, (depois do parto, na menopausa, no

ciclo menstrual), também aparece na terceira idade, na adolescência e nas crianças.

A depressão é uma doença incapacitante que traz grandes despesas para o

Serviço Nacional de Saúde, segundo dados, aproximadamente 10% do absentismo

deve-se a sintomas depressivos. Por isso, a depressão para além de provocar graves

sofrimentos aos doentes e à família, também causa danos económicos (consultas

médicas e compra de medicamentos) e sociais (perda de produtividade).

Em todo o mundo os deprimidos são milhões, as estatísticas indicam que 5% da

população sofre de depressão, com prevalência nas mulheres.

Sintomas da depressão

Estado de humor depressivo (sente-se triste ou vazio);

Choro frequente e sem motivo;

Perda de interesse ou prazer em todas ou quase todas as actividades;

Aumento ou diminuição de peso (anorexia, bulimia);

Aumento ou perda de sono em relação ao habitual;

Fadiga e perda de energia;

Sentimento de desvalorização, desespero e de culpa;

Dificuldades de concentração ou de tomar decisões;

Inquietações, agitações e irritabilidade;

Pensamentos sobre a morte ou suicídio ou tentativas de suicídio;

Falta de memória;

Desenvolvem sintomas físicos como cefaleias, problemas digestivos e dores

difusas;

Nos mais jovens a depressão também pode ser acompanhada por diminuição

do rendimento escolar, tendência a isolar-se não querendo conviver com

ninguém, manifestações de certa agressividade e entrega ao álcool e as

drogas.


Conselhos úteis:

Além da medicação devem fazer todo o tipo de actividades fora de casa como:

passear, ir ao teatro, cinemas, museus, praticar desporto, andar a pé, etc.

Quando estiver sozinho faça: paciências, puzzles, palavras cruzadas, reflectir,

pensar, meditar, estudar, tocar um instrumento, relaxar, falar sozinho, cantar,

etc.

Quando está com outras pessoas deve falar, conversar, discutir, dar um

conselho, elogiar, criticar, comer, beber, jogar às cartas, brincar com os filhos,

fazer troca de carinhos, etc.

Quando está em casa deve fazer, jardinagem, bricolage, trabalhos domésticos,

cozinhar, ver televisão, ouvir música, pintar, desenhar, escrever, realizar

trabalhos criativos, etc.

Sempre e onde quer que esteja olhe para o céu, o mar, as árvores, os edifícios,

as ruas, as pessoas, sonhe e sorria.

Depressão na Terceira Idade

Ao chegar à terceira idade muitas pessoas sentem-se inúteis, pensando que a

vida não tem mais nada a oferecer. A solidão, a insónia e dores difusas pela perda da

memória e ainda desorientação. Muitos idosos sofrem de depressão, como forma de

reagirem à frustração causada pelas circunstâncias em que vivem. Nem sempre é fácil

identificar a depressão nesta fase. O primeiro sintoma que pode levantar suspeita é

uma preocupação excessiva pela sua própria saúde, seguido de sentimentos de culpa

injustificados por algo que devia ter feito e não fez.


Stress: a doença do século XXI

O stress profissional é um dos maiores desafios da Europa na área da

segurança e saúde no trabalho. Prevê-se um aumento do número de pessoas

afectadas por doenças relacionadas com stress, provocadas ou agravadas pelo

trabalho, revela o Observatório Europeu de Riscos.

O stress afecta 22% dos trabalhadores da UE, segundo dados de 2005, e

provoca entre 50 a 60 por cento das faltas ao emprego. Estima-se que só em 2002, o

custo económico anual do stress profissional, na UE foi de 20 mil milhões de euros.

Entre os principais riscos psicossociais emergentes, retirados de inquéritos

realizados entre 2003 e 2004, estão: os contratos precários, no âmbito de um mercado

de trabalho instável; as novas formas de contrato; o sentimento de insegurança no

emprego; os horários longos e a intensificação do trabalho; as exigências emocionais;

e a difícil conciliação entre a vida profissional e a vida privada. Entre os efeitos destes

riscos, destacam-se o stress, a depressão, a ansiedade, o isolamento social, a tensão

e a hostilidade.

Fonte: Sentido das Letras

Auto-estima

A auto-estima é a forma como nós mesmos nos sentimos todos os dias. Para

isso contribui o saber se se está satisfeito consigo próprio e o que se pode fazer para

melhorar, gostar mais de si próprio e auto valorizar-se. Uma boa auto-estima resulta

numa auto-aceitação ao invés de uma auto rejeição.

A auto-estima determina se os comportamentos são mais construtivos ou

destrutivos. Todos os acontecimentos na vida de um indivíduo podem afectar e

influenciar os comportamentos pessoais de forma negativa ou positiva, dependendo

do modo de o sujeito pensar e sentir. Estes acontecimentos vão contribuir para a

presença de uma auto-estima elevada ou baixa.

Assim, uma pessoa que sofra de depressão tem como um dos principais

sintomas a existência de uma baixa auto-estima: não gosta de si, ninguém se

interessa por ela, acha-se inútil, etc.

Pensa-se que a capacidade intrínseca que um sujeito tem para adquirir

motivação pessoal é um factor que ajuda a elevar a própria auto-estima: o acreditar

em si mesmo e nas suas potencialidades apesar dos acontecimentos exteriores.



Higiene

Com este inquérito vai descobrir os seus hábitos de higiene. Para cada situação

só pode escolher a atitude que costuma ter.

1. Toma banho: 7. Usa desodorizante:a) Todos os dias a) Todos os dias, depois de tomar

banhob) Duas vezes por semana b) Sempre que transpiroc) Uma vez por semana c) Quando sinto que estou a cheirar

mal2. Lava o cabelo: 8. Corta as unhas:a) Quando está muito sujo a) Todos os diasb) Todos os dias b) Sempre que estão grandesc) Uma e duas vezes por semana c) Regularmente, para não

crescerem muito3. Muda de roupa interior: 9. A fruta em sua casa:a) Todos os dias a) É lavada antes de ser colocada

na fruteirab) Quando está suja b) É lavada ou descascada antes

de ser comidac) No fim-de-semana c) É comida sem ser lavada

4. Quando vai a sanitários públicos:

10. A loiça em sua casa:

a) Sento-me na sanita a) É passada por águab) Não me sento na sanita b)É lavada com detergente e

passada por águac) Faço no chão ou no bidé c) É lavada na máquina da loiça

5. Areja o seu quarto: 11. Lava os dentes:a) Ao fim-de-semana a) Nunca lavob) Quando está um dia de sol b) De manhã e à noitec) Todos os dias c) De manhã, depois de comer e à

noite 6. Lava as mãos:a) Sempre que comob) Sempre que se justifiquec) De manhã à noite


Chave de Leitura

Soma os pontos de acordo com a tabela:

Questão a) b) c)

1 2 1 0

2 0 0 2

3 2 1 0

4 0 2 0

5 1 1 2

6 1 2 0

7 2 0 0

8 0 1 2

9 1 2 0

10 0 2 2

11 0 1 2

Resultados

Se obteve de 18 a 22 pontos... parabéns! Tem certamente bons hábitos de

higiene. Continue a proceder assim.

Se obteve de 14 a 17 pontos... atenção! Tem de melhorar os seus cuidados de

higiene diária.

Se obteve de 8 a 13 pontos... cuidado!

Tem poucos hábitos de higiene pessoal.

Se obteve de O a 7 pontos... muito

cuidado! Não tem hábitos de higiene

pessoal. Tem de alterar o seu

comportamento, porque a sua saúde

está em risco.


Como cuidar melhor da minha higiene?

A importância da higiene pessoal como melhoria da qualidade de vida é uma

parte essencial na rotina diária de cada indivíduo. Não havendo uma rotina diária de

cuidados de higiene, qualquer pessoa se sentirá, um pouco, excluída socialmente.

Todos nós temos de adquirir hábitos de higiene diários tanto a nível da

lavagem diária do nosso corpo como a nível da higiene oral.

Higiene pessoal: alguns conselhos

Tomar banho diariamente;

Usar desodorizante, cortar as unhas e limpar os ouvidos;

Lavar as mãos sempre que necessário, especialmente antes das refeições e

depois de utilizar o WC;

Escovar os dentes depois das refeições usando uma pasta de dentes com

flúor;

Usar o fio dentário em todos os dentes. Assim eles ficam mesmo muito

limpinhos!

Ir ao dentista pelo menos 2 vezes por ano mesmo que os seus dentes não

estejam doentes;

Temos que tratar muito bem a nossa pele. Mantê-la muito limpa faz com que

tenha muita saúde e respire bem. Tomar banho todos os dias é a melhor ajuda;

Tal como a pele, também o cabelo tem que ser lavado e penteado

regularmente;

Tratar bem das unhas das mãos e dos pés. Deve andar-se com as unhas

limpas e bem cortadas.

1. Cuidados diários a ter com a pele

A pele pode ser bonita e macia, independente da idade, para isso

ela precisa de alguns cuidados especiais. O cuidado diário correcto é


vital para combater os agressores internos e externos da pele.

Além da lavagem da pele do corpo com uma esponja, para remover as células

mortas e garantir a expulsão das bactérias, a pele do rosto precisa de atenção

especial.

É necessário que o rosto seja bem lavado com um produto específico para seu tipo

de pele (seca, normal ou oleosa) e, posteriormente, hidratado, para que a pele não

sofra as consequências externas. A área ao redor dos olhos deve estar sempre limpa,

principalmente quando se acaba de acordar. Não se esqueça que os produtos para

limpeza devem ter pH neutro e devem ser escolhidos conforme o tipo de pele.

Cuidados especiais no Verão e no Inverno.

A pele no verão é agredida pelo sol e a perda de líquido pode causar também o

ressequimento. No inverno, o frio geralmente seca e racha a pele e os lábios.

Seguem-se abaixo algumas dicas para evitar as agressões durante estas estações do

ano.

Verão: Use protector solar ou hidratante com FPS diariamente, principalmente

no rosto e nas mãos que geralmente ficam mais expostos ao sol; beba

bastante água para repor a perda de líquidos provocada pelo suor.

Inverno: Use creme hidratante para prevenir o ressequimento da pele; para a

secura e cieiro dos lábios use a tradicional manteiga de cacau ou os novos

batons próprios para o efeito. Beba bastante água.

2. Para evitar o problema dos pés:

Após o banho, secar bem os pés e entre os dedos.

Evitar calçados fechados no verão, pois aumentam a

temperatura e a transpiração.

Usar sapatos com meias limpas.

Usar meias de algodão que absorvem melhor o suor.

Não ande descalço em pisos húmidos.

Use o seu próprio material para cortar as unhas, alicate, tesouras, corta-unhas, etc.


Não use os mesmos sapatos todos os dias.

Use talcos ou produtos específicos para os pés que ajudarão no controlo do mau

cheiro.

Ao tomar banho tenha especial atenção com os pés, esfregue-os bem, com

bastante sabonete líquido, preferencialmente sabonete líquido anti-bacteriano.

3. Cuidados a ter com as suas mãos e unhas:

Ter um corta unhas em casa é conveniente mesmo para os que

preferem pagar o serviço das manicures para limpeza, corte,

polimento e verniz. As mulheres, mais que os homens, devem ter

cuidado com as unhas.

Vernizes de cores claras contribuem mais para o aspecto de limpeza das mãos

femininas do que os vernizes de cores escuras, além da aparente durabilidade. No

caso de não usar verniz, assim como no caso de alguns homens, as unhas devem

estar bem cortadas e sempre limpas!

4. Para evitar o problema de mau cheiro nas axilas:

Mantenha a depilação em dia, não só nas axilas.

Preferencialmente, tome dois banhos ao dia, de manhã e à noite.

Use desodorizante de qualidade, às vezes os desodorizantes ‘sem perfume’ fazem

mais efeito, do que os perfumados

Evite usar roupas de tecido sintético.

Ao tomar banho tenha especial atenção com as axilas, esfregue-as bem, com

bastante sabonete líquido, preferencialmente sabonete líquido anti-bacteriano.

Não use talcos nas axilas, eles não resolvem o problema da transpiração e nem do

mau odor, para além de manchar as suas roupas


Em caso de transpiração excessiva nas axilas, procure um dermatologista que o

aconselhará.

Não use o perfume por cima da transpiração para disfarçar, o resultado disso será

catastrófico. Em caso de emergência (jantar, encontro de última hora), dirija-se ao WC

e tente higienizar a região da axila com água, para diminuir o cheiro. Tenha sempre à

mão o desodorizante sem perfume, que poderá ser reaplicado durante o dia.

5. Cuidados a ter com os cabelos:

O cabelo, independentemente do estilo, deve estar sempre limpo.

Cabelos sujos geram, além de mau cheiro, comichão devida à foliculite e

a parasitas do couro cabeludo.

Após um dia de suor e poeira, o ideal é tomar um bom banho, lavar a

cabeça e, se possível, deixar o cabelo secar ao natural.

Após a lavagem com shampoo (uma ou duas vezes, dependendo do comprimento),

um amaciador para o seu tipo de cabelo finaliza o processo da lavagem e embeleza os

cabelos, desde que bem enxaguados depois.

6. Cuidados a ter com os dentes:

A fim de evitar o mau hálito e danos à saúde da boca, os dentes devem ser

escovados no mínimo duas vezes por dia, de preferência sempre depois das refeições

e antes de dormir, e deve-se usar fio dentário pelo menos uma vez por dia. Para

algumas pessoas o uso de fio dentário pode ser recomendado depois de todas as

refeições.

Pastas de dentes ou elixires contendo fluoreto ou anti-placas podem ser

recomendados pelo dentista. Dentaduras, fixadores e outros aparelhos devem ser

mantidos muito limpos. Isso inclui uma escovagem regular ou talvez também mantê-

los imersos em soluções para limpeza.


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É com este conjunto de hábitos de higiene que cuidamos do nosso corpo,

mantemos a nossa saúde física e mental e prevenimos doenças.


30 Orientações para uma vida saudável

1º Exercício: Pratique exercícios 30 minutos por dia, 3 a 4 vezes por semana. É

sempre aconselhável consultar o médico antes de iniciar qualquer tipo de

exercício.

2º Mantenha-se activo: Procure sempre uma actividade a realizar; andar,

praticar algum desporto, ter algum hobby, sempre vai ajudando a manter a mente

saudável.

3º Coma alimentos bem nutritivos: Dê preferência a uma dieta com baixo teor

de gordura, com muita fruta, vegetais e cereais.

4º Não coma demasiado: Comer demais acaba por provocar mal-estar; evite

comer 2 a 3 horas antes de ir para cama; os alimentos aumentam a quantidade

de ácido no estômago e não vai dormir bem.

5º Coma alimentos ricos em anti-oxidantes: A Vitamina C, Beta caroteno

(vitamina A) e vitamina E contribuem para evitar o envelhecimento, aumentam a

resistência física às infecções e evitam a destruição das células que podem levar

ao cancro. Evitam também doenças do coração e disfunção cerebral.

6º Coma menos gordura: Mantenha uma dieta com apenas 20 por cento das

calorias derivadas de gordura; haverá redução do risco de doenças cardíacas e

alguns cancros, além de se manter em boa forma física e mental.

7º Não coma muito depressa: Coma aos poucos, sem pressa e mastigando

bem os alimentos.

8º Não encha o prato em demasia: Coloque um pouco de cada alimento e vá

saboreando aos poucos.


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9º Reduza o álcool, chocolate, alimentos gordurosos e menta: Esses

alimentos provocam o aumento da acidez no estômago, causando má digestão.

10º Pense antes de beber: Coma alimentos antes de beber, para evitar que o

álcool seja absorvido muito rapidamente; saiba quando parar!

11º Não se sobrecarregue: Faça aquilo que acha que irá conseguir realizar,

evitando a sobrecarga. Descanse e relaxe sempre que tiver tempo ou hipótese.

12º Durma bem: Durma pelo menos 8 horas por noite, num lugar tranquilo.

Mantenha sempre a mesma rotina, a mesma hora de ir para a cama e de

acordar.

13º Rir, é o melhor remédio: Mantenha-se sempre positivo, com bom senso de

humor; nada como uma boa risada para se relaxar.

14º Pare de fumar: Fumar só traz prejuízo à sua saúde, à dos que estão à sua

volta e ao bolso (mal menor).

15º Evite lugares onde haja muitos fumadores: Respirar o fumo do tabaco de

outros fumadores também aumenta o risco de desenvolver cancro do pulmão,

além de outras doenças respiratórias

16º Ajude aos outros: Procure ser voluntário de alguma actividade; ajudar aos

outros traz felicidade e bem-estar.

17º Não apanhe muito sol: O sol em excesso estraga e deteriora a pele,

salientando que pode provocar desidratação.

18º Use um protector solar: Aplique um protector solar na sua pele sempre que

se expuser ao sol; inicie com um factor 30/50 (conforme o tipo de pele) e

reaplique a cada 2 horas.

19º Use equipamentos de protecção solar: Chapéus, óculos escuros com

protecção contra raios ultravioleta, guarda-sol e roupas adequadas são muito

úteis para se proteger do sol.


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20º Evite as horas do "pique" do sol: O horário das 11 da manhã às 16h da

tarde é o pior para se apanhar sol.

21º Evite o bronzeado excessivo: Ficar com bronzeado é bonito, mas estraga a

pele e provoca envelhecimento precoce, além de poder provocar cancro.

22º Possua uma lista: Com o nome do médico da família ou do hospital/clínica

com os quais sinta segurança e confiança. Em horas da emergência, qualquer

minuto conta.

23º Mantenha consigo um relatório ou ficha com as suas doenças mais

preocupantes (ou alergias): Se possui uma doença especial como epilepsia,

diabetes ou doença do coração, ou se toma alguma medicação importante,

escreva numa ficha/papel e ande sempre com ela. Em caso de emergência,

pode ser de extrema importância.

24º Tenha o número do telefone de um Centro de Controlo de Intoxicações:

As crianças estão sempre a mexer onde não devem e podem ingerir algum

produto perigoso.

25º Aprenda como efectuar a Ressuscitação Cardio-respiratória: É possível

salvar a vida de alguém! Quanto menos tempo o indivíduo se mantiver sem

respirar e sem batimentos cardíacos, mais hipóteses ele tem de se recuperar e

ficar sem sequelas.

26º Tenha uma vida sexual saudável e segura: Use preservativo sempre que

tiver relações sexuais. Prefira as relações monogâmicas nas quais tenha a

certeza de que o parceiro não tenha o vírus da Sida ou outra doença

sexualmente transmissível.

27º Trabalhe com a cabeça: Use sempre equipamento de protecção se o seu

trabalho o exigir. Será possível evitar muitos acidentes de trabalho.

28º Use cinto de segurança: Essa medida tão simples pode evitar muitas

mortes, bem com reduzir o trauma físico durante um acidente.


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29º Use capacete: Quando andar de bicicleta, use capacete. As crianças tem

uma alta incidência de quedas quando andam de bicicleta, muitas vezes a bater

com a cabeça, causando lesões cerebrais que podem ser irreversíveis.

30º Seja o seu próprio dono: Controle a sua vida; seja independente. Não

deixe que os outros ditem aquilo que acha que deve fazer.


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O Desporto é Saudável

Pela sua Saúde … Mexa-se!

A saúde de cada um de nós tem, em grande medida, a ver com os nossos

comportamentos e os hábitos de vida que vamos adoptando. Em termos alimentares e

em questões de exercício físico a nossa sociedade tem evoluído e está, agora, mais

consciente dos perigos e prováveis doenças que podem vir a enfrentar.

Uma das causas da pouca qualidade de vida entre os indivíduos é a falta de

aptidão física e a pouca capacidade de movimento para executar as tarefas básicas do

dia-a-dia.

Na sociedade moderna em que nos inserimos, a prática de desporto é

importante, porque nos ajuda a melhorar a postura, a manter uma boa forma física e

permite-nos relaxar e evitar o stress diário, que é uma constante. Para ter uma vida

saudável deve associar uma alimentação equilibrada e a realização de exercício físico

diário.

No entanto, praticar desporto pressupõe tempo e força de vontade. É essencial

que escolha uma modalidade adequada aos seus interesses e capacidade física e

para tal é aconselhável que consulte um médico antes de começar, apesar de serem

raras as situações em que o exercício físico é contra-indicado.

Está comprovado cientificamente que a actividade física é fundamental, visto

que grande parte das pessoas mantém um estilo de vida sedentário e esse facto é

responsável por cerca de 30% das mortes por doença do coração. Assim, o desporto é

uma boa ajuda na prevenção da diabetes, protege-nos contra as doenças

cardiovasculares, ajuda a controlar o colesterol, o peso e melhora a circulação

sanguínea, também fortalece os músculos, permite mais mobilidade, eleva a auto-

estima e o combate a solidão.

Como tudo na vida, a actividade física pode ter alguns riscos ou

inconvenientes, mas esta é largamente compensada pelas suas vantagens.

Um bom exemplo de prática diária é caminhar, visto que não custa dinheiro e

é acessível para qualquer pessoa, basta escolher um sítio plano e ter o calçado e

roupas adequadas.

Seguem-se algumas dicas que consideramos pertinentes:


Plano de exercício físico

Dependendo da capacidade de cada um, praticando de 30 a 60 minutos

diários, promoverá certamente um aumento da sensação de bem-estar e,

consequentemente, da sua qualidade de vida.

Antes de caminhar

Antes de começar o exercício, deve reunir o material essencial para que tudo corra

bem. Assim, tem como material necessário:

Roupa confortável - ajustada à condição meteorológica;

Roupa clara (se caminhar de noite deve usar colete reflector);

Sapatilhas confortáveis;

Telemóvel;

Água e pequeno snack (principalmente se for diabético).

Qual a melhor maneira de caminhar?

Agora que está pronto, tem de relembrar todos os passos que deve seguir para fazer

uma correcta caminhada.

Aquecimento

Caminhar lentamente aumentando gradualmente a velocidade.

Exercício

Procurar manter uma velocidade moderada;

Ter em atenção a posição do corpo.


Arrefecimento

Diminuir a velocidade até parar.

Alongamentos

Existem vários tipos de alongamentos. De todos podemos salientar os

seguintes:

Já não tem desculpas!... Levante-se do sofá!

Stop being a Couch Potato!


Sabia que…

O esqueleto humano é composto por 206 ossos?

É impossível espirrar com os olhos abertos?

A pele é o maior órgão do corpo humano?

Temos aproximadamente 639 músculos em todo o corpo?

O seu sangue percorre por dia cerca de 1,5km ao longo de todo o corpo?

Inspira e expira cerca de 23 000 vezes por dia?

Um adulto produz cerca de 1,5 litros de saliva por dia?

A pele é o órgão mais pesado do corpo: a de um adulto pesa entre 4 e 9 kg?

O intestino tem cerca de 7 metros de comprimento?

Um adulto come cerca de 50 kg por ano?

O coração bate num dia mais de 100 mil vezes?

O sistema circulatório contém cerca de 4,5 litros de sangue?

O coração de um recém-nascido bate entre 130 e 140 vezes num minuto; o de

um adulto, entre 60 e 80 vezes?

Os rins depuram diariamente quase 500 litros de sangue?

Os músculos podem representar 40% do peso do corpo humano?

As unhas das mãos renovam-se completamente em 6 meses?

Ditados Populares

A doença e a dor conhecem-se na cor.

Tabaco e aguardente transformam os sãos em doentes.

Uvas, pão e melão são sustento de nutrição.

Deitar cedo e cedo erguer dá saúde e faz crescer.

Para ter saúde, pouca cama, pouco prato e muito sapato.

Uma maçã por dia mantém o médico afastado.

Que a tua alimentação seja o teu melhor remédio.

O que não tem remédio remediado está.

Sorria para a vida! Ela também lhe sorrirá.

O trabalho dá saúde.

Casa onde não entra sol, entra o médico.

A ferrugem gasta o ferro e o cuidado o coração.

Deus te dê saúde e gozo e casa com quintal e poço.

Preservam a saúde do homem, saboreados com medida.

A doença vem a cavalo e vai a pé.


Pensamentos - Quotes

Mesmo quando a saúde é de ferro, há sempre maneira de pô-la em perigo constantemente.

(Miguel Esteves Cardoso)

Viver cada dia como se fosse o último e agradecer todo o dia a mais, como se já não o merecêssemos, é o único suicídio minimamente decente.

(Miguel Esteves Cardoso)

Há muitas pessoas no mundo que passam tanto tempo a cuidar da saúde que nem têm tempo para a apreciar.

(Josh Billings )

Ri-te sempre que puderes. É um remédio barato. (Lord Byron )

Milhares e milhares de pessoas estudaram a doença. Quase ninguém estudou a saúde.

(Adelle Davis)

A vida revela-se ao mundo como uma alegria. Há alegria no jogo eternamente variado dos seus matizes, na música das suas vozes, na dança dos seus movimentos. A morte não pode ser verdade enquanto não desaparecer a alegria do coração do ser humano.

(Tagore, escritor indiano)

Qualquer um pode carregar o seu fardo, embora pesado, até anoitecer.Qualquer um pode fazer seu trabalho, embora árduo, por um dia. Qualquer um

pode viver mansamente, pacientemente, amistosamente, até que o Sol se ponha. E isso é o que realmente a vida requer.

(Stevenson, escritor britânico)

Os anos ensinam muitas coisas que os dias desconhecem.

(Autor desconhecido)


Pensar nunca fez mal a ninguém…

Os homens perdem a saúde para juntar dinheiro, e depois perdem o dinheiro para a recuperar. Por pensarem ansiosamente no futuro, esquecem o presente, de tal forma que acabam por nem viver no presente nem no futuro. Vivem como se nunca fossem morrer e morrem como se não tivessem vivido...

(Confúcio)

Quarenta anos é a velhice dos jovens; cinquenta anos é a juventude dos velhos.(Victor Hugo)

Para o ignorante, a velhice é o Inverno da vida; para o sábio, é a época da colheita.(Talmude)

Famous English Quotes about Health

Laughter is the best medicine.(Famous popular saying)

An Apple a day keeps the doctor away.(Famous popular saying)

We don't stop playing because we grow old; we grow old because we stop playing.(Unknown author)

Never hurry. Take plenty of exercise. Always be cheerful. Take all the sleep you need. You may expect to be well.

(James Freeman Clarke)

You have to stay in shape. My grandmother, she started walking five miles a day when she was 60. She's 97 today and we don't know where the hell she is.

(Ellen Degeneres)


Biografias

Egas Moniz António Caetano de Abreu Freire Egas Moniz Nasceu a 29 de Novembro de 1874 em AvancaMorreu a 13 de Dezembro de1955 em Lisboa

Foi um médico, neurologista, investigador, professor, político e escritor português.Completou a instrução primária na escola do padre José ramos e o curso liceal no colégio de S. Fiel, dos Jesuítas. Formou-se em medicina na universidade de Coimbra, onde começou por ser lente substituta, leccionando anatomia e fisiologia.Em 1911 foi transferido para a recém criada Faculdade de medicina da Universidade de Lisboa onde foi ocupar a cátedra de neurologia como professor catedrático, jubilou-se em Fevereiro de 1944.Egas Moniz contribuiu decisivamente para o desenvolvimento da medicina ao conseguir pela primeira vez dar visibilidade às artérias do cérebro. A angiografia

cerebral, que descobriu após longas experiências com raios X, tornou-se possível localizar neoplasias aneurismas, hemorragias e outro mal formações no cérebro humano e abriu novos caminhos para a cirurgia cerebral.

Casa Museu Egas Moniz


Francis Cricik

Francis Henry Compor Crack (Northampton, 8 de Junho de 1916- San Diego, 28 de Julho de 2004) foi um físico e bioquímico britânico, mais conhecido pelo “modelo de dupla hélice”, juntamente com James Watson e Maurice Wilkins, da estrutura da molécula de ADN em 1953.Formou-se em física pela University College em Londres.Com o início da segunda guerra mundial, foi trabalhar no Royal Navy, interrompendo a sua pesquisa de doutoramento.Quando retornou à sua pesquisa, optou pela bioquímica, investigando dois temas: Natureza da consciência e a diferença entre os vivos e os não – vivos. Mudou-se para Cambridge, onde, no laboratório Cavendish iniciou o estudo da formação das proteínas e o trabalho com cristalografia dos raios x.Em1953, em parceria com o biólogo norte-americano James Watson, baseados no trabalho experimental dos britânicos Maurice Wilkins e Rosalind Franklin, propuseram a estrutura da famosa molécula de dupla de dupla hélice denominada acido desoxirribonucleico (ADN), constituinte dos cromossomas e responsável pela transmissão das características hereditárias dos seres vivos. Esse trabalho foi publicado em 25 de Abril de 1953 na revista “Nature”, inicialmente ignorado foi ganhado aos poucos reconhecimento do mundo científico, tendo Crick conquistado o Premio Nobel de Fisiologia ou Medicina, em 1962, dividido com James Watson e Maurice Wilkins. Rosalind Franklin já havia morrido.Antes da publicação do artigo sobre (ADN), WATSON E Crick não passavam de meros pesquisadores, tinham de correr contra o tempo, pois sabiam que Pauling, desfrutando de imenso prestigio cientifico, estava prestes a propor um modelo de cadeia tripla para o (ADN). Como o modelo de cadeia dupla se ajustava adequadamente aos dados cristalograficos de preparações de Rosalind Franklin, Pauling imediatamente desistiu do seu modeloApós a publicação, Watson continuou seus estudos nesta área precursora da Biologia Molecular, razão pela qual aparece mais frequentemente associado a esse assunto.Ate que chegaram a esse modelo, Crick e Watson passaram horas analisando, pensando e trocando ideias sobre como os dados poderiam encaixar-se num modelo. Dos dois Crick era, de longe, o mais extrovertido da dupla.Segundo Watson, se sabia se Crik estava ou não no laboratório pelas risadas, audíveis do outro lado do corredorCrick dedicou a maior parte de sua vida à neurociência.Morreu a 28 de Julho de 2004 do cancro aos 88 anos em San Diego na Califórnia.


Questões FrequentesSaiba…como actuar em situações de EMERGÊNCIA

Muitas vezes somos confrontados com situações de emergência que exigem

uma intervenção imediata e não nos sentimos preparados para actuar, pois não

sabemos como proceder. Pode ser a vida de um familiar, de um amigo ou de um

colega que está em risco. Os primeiros socorros melhoram as hipóteses de

sobrevivência de uma vítima e diminuem o seu grau de sofrimento. Aumenta-se assim

a possibilidade de recuperação e conservação da sua qualidade de vida. Saber o que

fazer e (especialmente) o que não fazer pode significar a diferença nestes casos.

Numa emergência, mantenha a calma e obtenha informação crucial para

fornecer à Central de Emergência quando fizer a ligação. Quando atenderem diga

onde se encontra, indicando a morada exacta, pontos de referência e de que

número de telefone está a falar. Com calma, de modo sucinto, claro e concreto,

forneça informação relativamente ao que aconteceu e ao que vê. Cumpra as

indicações do operador e desligue o telefone só após receber essa indicação. Ajude

também, colaborando com os Serviços de Emergência.

Suporte básico de vida

1. Em caso de Vítima de paragem cárdio-respiratória:No caso de não ser socorrida de imediato, por cada minuto que passa reduz

drasticamente as probabilidades de sobreviver – o primeiro socorro é essencial. Até à

chegada dos meios de socorro, a execução correcta das técnicas de Suporte Básico

de Vida, permite manter o transporte do oxigénio às células, aumentando as

probabilidades de sobrevivência da vítima.

2. Em caso de Obstrução da via aérea:


Perante um acidente, doença, queda, intoxicação ou

qualquer outra situação que necessite de uma intervenção

de socorro, utilize o Número Europeu de Emergência 112.

A maioria dos casos de obstrução da via aérea é provocada por

engasgamento, ocorrendo com maior frequência durante as refeições. Se a vítima

consegue falar ou tossir, incentive-a a continuar a tossir para que possa expelir o

objecto que provocou a obstrução. Mantenha-se ao pé dela, vigiando-a até ao retomar

normal da ventilação. Se a pessoa não consegue falar, tossir ou ventilar, deve

executar até 5 pancadas firmes no meio das omoplatas e verificar se o objecto saiu.

3. Em caso de Desmaio:A perda de sentidos, vulgarmente conhecida por desmaio, pode surgir como

resultado de inúmeras situações de doença aguda. Deste modo, a actuação deve

prevenir o agravamento da situação, promovendo a desobstrução da via aérea e

facilitar a função vinculatória eficaz. A colocação de uma vítima inconsciente em

posição lateral de segurança evita por um lado que a língua impeça a passagem do ar

e garante também a drenagem pela boca, de saliva ou outros fluidos, que poderiam

contribuir para a obstrução.

4. Em caso de Hemorragia:A perda de sangue acarreta uma diminuição do transporte de oxigénio e

nutrientes às células, podendo causar graves alterações no funcionamento do

organismo num curto espaço de tempo e levar também à paragem cárdio-respiratória.

Se a hemorragia for abundante faça pressão com as mãos utilizando compressas ou

um pano limpo sobre a ferida, até à chegada dos meios de socorro. Não retire estas

compressas.

5. Em caso de Queimadura:A queimadura é uma das situações mais comuns em acidentes domésticos,

incidindo com maior frequência em crianças e idosos.

A aplicação de água fria/ corrente ou soro fisiológico durante 15 a 20 minutos

irá contribuir para a diminuição da dor. Após a aplicação de água fria/corrente

mantenha um penso húmido.

Se for o caso, dispa o mais rapidamente possível a roupa que cobre a área

atingida e passe essa área por água fria/ corrente. No caso de usar tecidos

sintéticos, deve passar a área atingida por água fria/corrente, sem retirar a

última camada de roupa e dirija-se às urgências.

Não aplique sobre as queimaduras manteiga, óleo, vinagre ou dentífrico.


6. Em caso de Incêndio em casa:Pode sentir-se assustado e confuso durante um incêndio, mas se souber o que

fazer tudo será mais fácil.

Nunca corra perigo para tentar apagar o fogo. Saia de casa rapidamente.

Ande de gatas se houver fumo. Perto do chão respira melhor. Sempre que

puder proteja a boca com um pano húmido e respire através dele.

Não corra se a sua roupa começar a arder. Ponha em prática a regra PARAR-

DEITAR-ROLAR.

Antes de abrir uma porta verifique, com a palma da mão, se ela está quente.

Se ela estiver quente tente encontrar outra saída. Se não conseguir sair em

segurança procure uma janela ou varanda de onde possa ser visto. Para

chamar a atenção grite e acene com um pano.

Use sempre as escadas e nunca o elevador.

Se for seguro tente descer, porque o incêndio tem tendência a subir.

Fique fora de casa, nunca volte atrás seja por que motivo for.

7. Em caso de Sismos:Durante o Sismo:

Vá para um lugar seguro, proteja-se e afaste-se de:

. Vidros;

. Janelas;

. Objectos que possam cair;

. Elevadores e escadas;

. O meio das salas.


O que deve fazer se as suas roupas começarem a arder?

Se isso acontecer pare imediatamente. NÃO CORRA. Deite-se no chão, cubra a

cara e role sobre o corpo até as chamas se apagarem. Se poder molhe as suas roupas

para evitar que fiquem em chamas.

Logo após o Sismo:

Corte imediatamente o gás, electricidade e água, porque pode haver fugas.

Utilize a lanterna a pilhas. Não acenda velas, fósforos ou isqueiros. Não ligue nem

desligue interruptores.

Fique afastado de fios eléctricos soltos e não toque nos objectos metálicos que

estejam em contacto com eles.

Não ande descalço, porque pode magoar-se.

A seguir ao primeiro abalo sísmico pode haver queda de objectos.

Proteja a cabeça e a cara.

Na rua:

Afaste-se de:

. Postes de electricidade;

. Árvores;

. Candeeiros;

. Edifícios e muros.

Locais com muitas pessoas (ex. Cinema ou centro comercial)

. Não corra para a saída.

. Vá para um lugar seguro, rapidamente.

. Cumpra as recomendações transmitidas pela rádio.

8. Na Floresta:Nunca faça fogueiras em dias de muito vento.

È proibido fumar na floresta.

Nunca faça lume junto a uma tenda de campismo, nem no seu interior.

No campo ou na floresta nunca deixe, nem atire para o chão, plásticos, papéis

ou vidros.


MEIOS DE PROTECÇÃO Limpar o mato à volta da casa ou outras edificações, num raio de 50 metros;

Cortar as árvores que oferecem risco para a habitação;

Ter em local de fácil acesso algumas ferramentas, como enxadas, pás e

mangueiras, para ajudar no primeiro combate ao fogo.

PARA SUA SEGURANÇA, SE FOR SURPREENDIDO POR UM INCÊNDIO:

Não entre em pânico. Procure sair da zona na direcção contrária à do vento.

Não corra monte acima, o fumo e as chamas tendem a subir.

Evite lugares de grande acumulação de materiais combustíveis.

Procure uma zona com água ou pouca vegetação, na qual se possa refugiar.

Proteja a cara com um pano molhado, pois facilita a

respiração. Se não existir água nas proximidades, procure

um abrigo numa área coberta ou atrás de uma rocha

grande.

Se estiver de carro, deve fechar as janelas e procurar

uma zona sem vegetação ou já queimada.

Se se encontra numa casa na floresta e o fogo o impedir de fugir, deve fazer o

seguinte:

Deixe as mangueiras abertas, dirigindo a água para o telhado e vegetação em

redor; Feche portas, janelas e persianas; Se a situação se complicar e tiver que sair,

cobra a maior parte do corpo para se proteger do calor, se possível, com roupas

molhadas.

9. No caso de ser Vítima de Violência Doméstica:

Deve falar com alguém; este poderá ser o primeiro passo para fazer parar o seu

sofrimento.

Lembre-se:

A violência entre marido e mulher é um crime!

(art. 152; nº 2 do código penal)


Se vir fumo ou um incêndio, ligue de imediato para o 117 ou avise os

bombeiros ou a GNR.

Nada justifica a violência. Ninguém tem o direito de agredir outrem, seja em que

circunstância for.

Se tiver de sair de casa para se proteger – isso não é abandono do lar.

Tem o direito de ser feliz.

Instituições que podem ser úteis no apoio:

- Guarda Nacional Republicana

- Centro de saúde ou Hospital

- Serviço de informação às vitimas de violência domestica – telef. - 800202148

- Associação Portuguesa de apoio à vitima APAV – telef. – 214664271

- Linha Nacional de Emergência Social – telef. – 144 ou 213406060 (das 9h às 20h) e

213406067 (das 20h às 9h) quando se trata de crianças..

“A esperança adquire-se. Chega-se à esperança através da verdade, pagando o preço

de repetidos esforços e de uma longa paciência. Para encontrar a esperança é

necessário ir além do desespero. Quando chegamos ao fim da noite, encontramos a

aurora.”

(Georges Bernanos)


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Passatempos

Saudável

Horizontais1. Exercício físico praticado de forma metódica.3. Espairecer.5. Evitar um hábito maléfico para a saúde.8. Mover-se.10. Usar vestuário confortável.11. Acto de conviver.13. Diminuir atenção, descontrair-se.14. Livrar de fadigas.16. Manter uma relação amorosa com alguém.

Verticais2. Exercer uma profissão.4. Ingerir líquido transparente e incolor.6. Série de movimentos cadenciados geralmente ao som da música.7. Mostrar uma expressão facial alegre.9. Fazer uma alimentação saudável.12. Percorrer caminho a pé.15. Gostar de


FrutaEncontre 16 palavras relacionadas com frutas, na vertical, horizontal e diagonal.

AP

N A N I R E G N A T G B E S A T M G

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História

O Senhor Aparício

Autor: António Torrado

Ilustrador: Cristina Malaquias

Há pessoas que são convidadas para banquetes de muita cerimónia, mas que

se portam com grande falta de cerimónia. O senhor Aparício é um deles.

Há tempos, o senhor Aparício foi a uma festa. Era à tarde. Pois o senhor

Aparício nem almoçou, para estar com o estômago mais vazio, quando chegasse a

ocasião de enchê-lo de graça.

Comeu que se fartou e, para ir prevenido com o jantar, quando voltasse a casa,

encheu, disfarçadamente, os bolsos de provisões. Croquetes, bolos e bolinhos, tudo ia

para as algibeiras.

De repente, sentiu a perna direita escaldada. Voltou-se e viu o criado a

entornar-lhe o bule de chá pela algibeira abaixo.

- Mas o que é isto? - Perguntou ele, furioso.

Respondeu-lhe o criado, imperturbável:

- Peço perdão, mas como o senhor leva os bolos, pensei que também quisesse

levar o chá.

Enquanto se lembrar desta vergonha, o senhor Aparício não vai voltar a fazer o

mesmo. O pior é que ele é muito esquecido.

Fonte: http://kids.sapo.pt/historia/02/09


http://kids.sapo.pt/historia/02/09

Tabela de CaloriasAlimento Unidade Gramas Calorias

Abacate Meio 200 324

Abacaxi Fatia 100 52

Açúcar Colher sopa 25 100

Agrião Prato sobremesa

25 6

Aguardente Copo médio 100 231

Alface Prato sobremesa

35 6

Alho Um dente 5 7

Almôndega Uma 50 60

Ameixa preta Uma 50 22

Ameixa vermelha

Uma 50 27

Amêndoa Dez 30 192

Amendoim torrado

Pires chá 100 595

Atum em óleo Uma lata 184 483

Aveia em flocos

Colher sopa 15 49

Avelã Uma 3 19

Arroz branco cozido

Duas colheres sopa

80 88

Arroz integ cozido

Duas colheres sopa

80 85

Azeite Colher sopa 10 90

Azeitonas Dez 50 110

Bacalhau Posta média 100 169

Bacon Colher sopa 25 142

Banana Uma 70 62

Banha Colher sopa 20 180

Batata cozida Média 80 68

Batata frita 10 Palitos 100 274

Beterraba Prato sobremesa

35 17

Bife a cavalo Um 140 196

Bife frito Um 130 330

Bife de porco Um 120 355

Bolacha água e sal

uma 8 32

Bolacha recheada

Uma 15 78

Bolo recheado Fatia 140 540

Bolo simples Fatia 100 160

Alimento Unidade Gramas Calorias

Brigadeiro Um 30 100

Brócolos Pires chá 60 22

Camarão Quatro unid médias

100 82

Canelloni Uma 80 92

Carne vaca Porção 100 140

Carne frango Porção 100 107

Carne galinha Porção 100 235

Carne peru magra

Porção 100 153

Carne porco Uma porção 100 285

Castanha de cajú

Porção 100 609

Caviar Colher sopa 20 40

Cenoura Média 50 25

Cerveja Copo grande 300 126

Champanhe Taça 100 70

Chantilly Colher sopa 20 90

Cheeseburger Um 150 600

Chocolate amargo

Tablete 30 185

Chocolate em barra

Tablete 30 163

Coca-Cola Copo médio 200 78

Conhaque Copo médio 100 249

Costeleta de vaca

Uma 100 380

Couve-flor Pires chá 80 25

Couve-de-bruxelas

Pires chá 100 59

Coxinha de galinha

Média 50 221

Croquete de carne

Médio 25 86

Damasco fresco

Um 35 19

Leite-creme Colher de sopa

30 87

Empada de frango

Média 23 256

Enrolad. De salsicha

Média 27 79

Ervilhas Colher sopa 20 18

Esparguete Prato 200 192

Espinafres Prato sobremesa

80 18


Fanta Copo médio 200 108


Far. De trigo Colher sopa 20 75

Feijão preto Concha média

120 137

Feijoada Porção 300 456

Figo fresco Um 100 68

Bife de frango Um 120 128

Filet mignon Um 120 240

Frango assado Coxa média 40 48

Frango assado Peito médio 180 217

Frango assado Sobrecoxa média

65 78

Frango frito Coxa média 40 58

Frango frito Sobrecoxa média

65 94

Gelatina de frutas

Taça 100 238

Gema de ovo Uma 20 71

Gin Copo 100 230

Grão-de-bico Colher sopa 20 230

Hambúrguer carne

um 100 248

Hamburguês frango

Um 100 234

Hambúrguer peru

Um 100 148

Iogurte desnatado

Um 200 84

Iogurte natural um 200 152

Ketchup Colher de sopa

15 6

Lagosta Porção 100 84

Laranja Uma 100 43

Lasanha Porção 300 620

Leite condensado

Colher sopa 30 101

Licor Cálice 30 103

Limão Um 60 22

Linguado Um filete 100 87

Linguiça Um 60 190

Lombo de porco

Fatia 100 363

Lula Porção 100 87

Maçã Média 100 64

Maionese comum

Colher sopa 15 107

Maionese light Colher sopa 15 50

Manga meia 130 91


Manteiga Colher café 5 38

Maracujá Um 100 90

Margarina comum

Colher café 5 36

Margarina light Uma colher café

5 18

Melancia Fatia 100 31

Mel Colher sopa 20 62

Melão Fatia 100 30

Batido chocolate

Copo grande 300 345

Batido morango

Copo grande 300 336

Molho bolonhesa

Colher sopa 20 36

Molho de tomate

Colher sopa 20 10

Molho branco Colher sopa 20 100

Morangos Dez 100 39

Mortadela Fatia 15 42

Mostarda Colher sopa 15 12

Mousse chocolate

Taça 150 300

Mousse maracujá

Colher sopa 35 99

Nabo Um 100 35

Óleo de girassol

Colher sopa 10 82

Óleo de milho Colher sopa 10 90

Óleo de soja Colher sopa 10 90

Ovo inteiro cru Um 50 74

Ovo frito Um 60 108

Pão de centeio Fatia 30 70

Pão de queijo Um 60 75

Pão integral Fatia 30 70

Papos-de-anjo Um 40 116

Pastel de carne

Um pequeno 50 165

Pastel de queijo

Pequeno 50 170

Peixe de escabeche

Filete médio 120 219

Peixe de escabeche

Posta média 200 366

Peixe à milanesa

Filete médio 115 305

Peixe cozido Posta média 200 196


Peixe ensopado

filete médio 120 156

Peixe frito filete médio 120 436

Pepino médio 150 22


Pêra média 100 63

Perú coxa média 80 124

Perú fatia média 32 49

Pescada filete médio 100 97

Pêssego um 100 52

Pêssego em calda

um 40 67

Picanha fatia 40 250

Pipoca pacote 100 403

Pistachio porção 100 640

Pizza quatro queijos

fatia 120 370

Pizza mozzarela

fatia 120 289

Presunto cozido

fatia média 25 85

Pudim de claras

porção 50 107

Pudim de leite uma taça 150 138

Pudim de chocolate

taça 150 173

Queijo emmental

fatia média 25 99

Queijo mozzarela

uma fatia média

25 81

Queijo parmesão

uma fatia 25 101

Queijo suíço fatia média 25 101

Rabanete um 10 2

Repolho prato sobremesa

30 8

Requeijão colher sopa 25 75

Requeijão light colher sopa 25 45

Rosbife fatia 40 66

Rum copo 100 231

Salada de frutas

taça 150 230

Salame cinco fatias 25 74

Salmão fresco porção 100 211

Salsicha comum

uma 50 165

Salsicha de frango

uma 50 116

Sardinha crua uma 100 120


Sardinha em óleo

uma 100 298

Sopa de feijão prato fundo 300 289

Sopa de legumes

prato fundo 300 215

Sorvete de creme

bola 100 208

Souflet de legumes

porção grande

150 170

Suco de laranja

copo médio 200ml 128

Suco de tomate

copo médio 200ml 22

Tangerina uma 100 50

Tomate uma 100 25

Torrada uma 10 31

Torta de limão fatia média 85 335

Torta de maçã fatia 100 252

Torta de frango porção 120 230

Trigo colher sopa 20 72

Truta uma 100 89

Uísque dose 50 120

Uva cacho peq 150 118

Uvas passas xícara chá 100 298

Vagem colher sopa 20 10

Vinagre colher sopa 10 2

Vinho branco taça 100 87

Vinho tinto uma taça 100 75

Vodca copo 100 230


Glossário – Glossary

PortuguêsInglês

Definição

Anemia Aenemia

A anemia é a diminuição dos níveis de hemoglobina na circulação. A principal função da hemoglobina, uma proteína presente nas emacias, é o transporte de oxigénio dos pulmões para os tecidos.

Leucemia Leukemia

A leucemia é uma neoplastia maligna (cancro) que atinge o sangue mas que tem origem na medula óssea tendo causas desconhecidas mas que envolvem alterações genéticas como translocações e dilecções. Ela tem como principal característica uma proliferação anormal de células da medula óssea, que originariam as células sanguíneas, e, a depender da linhagem dessas células é que se define o tipo de leucemia (mielóide ou linfóide).

Cancro Cancer

Cancro (português europeu) ou cancro (português brasileiro), nomes comuns da neoplastia maligna, é uma doença caracterizada por uma população de células que cresce e se dividem sem respeitar os limites normais, invadem e destroem tecidos adjacentes, e podem se espalhar para lugares distantes no corpo, através de um processo chamado metástase.

SIDA

AidsA síndrome da imunodeficiência adquirida (SIDA, normalmente em Portugal, ou AIDS, mais comum no Brasil) é o conjunto de sintomas e infecções em seres humanos resultantes do dano específico do sistema imunológico ocasionado pelo vírus da imunodeficiência humana (VIH, ou HIV segundo a terminologia anglo-saxónica). O alvo principal é os leucócitos T CD4+, fundamentais para a coordenação das defesas do organismo

Colesterol Cholesterol Um reagente necessário à a biossíntese de várias hormonas, da vitamina D e do

ácido biliar. Colesterol é um esterol encontrado nas membranas celulares de todos os tecidos do corpo humano, que é transportado no plasma sanguíneo de todos os animais.

Pneumonia Pneumonia

Pneumonia é uma infecção que se instala nos pulmões, órgãos duplos localizados um de cada lado da caixa torácica. Podem acometer a região dos alvéolos pulmonares onde desembocam as ramificações terminais dos brônquios e, às vezes, os interstícios (espaço entre um alvéolo e outro).

Bronquite Bronchitis

Bronquite é a inflamação dos brônquios localizados nos pulmões. Existem dois tipos. A bronquite aguda geralmente é causada por vírus ou bactérias e pode durar diversos dias ou semanas. A bronquite crónica não é necessariamente causada por uma infecção e geralmente faz parte de uma síndrome chamada DPOC (doença pulmonar obstrutiva crónica).

Hipertensão Hypertension

A hipertensão arterial (HTA) ou hipertensão arterial sistémica (HAS) é uma das doenças com maior prevalência no mundo moderno e é caracterizada pelo aumento da pressão arterial, medida com esfigmomanómetro ("aparelho de pressão"), tendo como causas a hereditariedade, a obesidade, o sedentarismo, o alcoolismo, o stress e outras (veja causas de Hipertensão, mais abaixo). A sua incidência aumenta com a idade.

Osteoporose A osteoporose é uma doença do mal que atinge os ossos. Caracteriza-se quando

Osteoporosis a quantidade de massa óssea diminui substancialmente e desenvolve ossos ocos, finos e de extrema sensibilidade, mais sujeitos a fracturas. Faz parte do processo normal de envelhecimento e é mais comum em mulheres que em homens. A doença progride lentamente e raramente apresenta sintomas antes que aconteça algo de maior gravidade, como uma fractura, que costuma ser espontânea, isto é, não relacionada a trauma.

Diabetes Diabetes

Diabetes mellitus é uma doença metabólica caracterizada por um aumento anormal da glicose ou açúcar no sangue. A glicose é a principal fonte de energia do organismo, mas quando em excesso, pode trazer várias complicações à saúde.

Sarampo Meales

O Sarampo é uma doença de origem virótica, que ataca principalmente crianças até 10 anos: esporadicamente ocorre alguns casos em adultos.

Bulimia Bulimia É uma disfunção alimentar. Tem incidência maior a partir da adolescência e

prevalência de 3 a 7% da população, embora seja difícil mapear o real número de pessoas que sofrem da doença, uma vez que ela está cercada de preconceitos e é difícil para o próprio doente confessar seu problema. Cerca de 90% dos casos ocorre em mulheres.

Asma Asthma

A asma é uma doença inflamatória crónica caracterizada por obstrução ao fluxo de ar nas vias respiratórias, cuja causa não está completamente elucidada

GripeFlu

A gripe é uma doença infecciosa aguda que afecta aves e mamíferos. É causada pelo Vírus ARN da família Orthomyxoviridae (dos vírus influenza). O nome influenza vem da língua italiana, e significa "influência" (em latim, influentia). Em humanos, os sintomas mais comuns da doença são calafrios e febre, dor de garganta, dores musculares, dores de cabeça, tosse, fadiga e mal-estar

Depressão

DepressionA depressão (também chamada de transtorno depressivo maior) é um problema médico caracterizado por diversos sinais e sintomas, dentre os quais dois são essenciais:Humor persistentemente rebaixado, apresentando-se como tristeza, angústia ou sensação de vazio; ou redução na capacidade de sentir satisfação ou vivenciar prazer.

Tuberculose Tuberculose Chamada antigamente de "peste branca" [carece de fontes?], e conhecida

também em português como tísica pulmonar ou "doença do peito" – é uma das doenças infecciosas documentadas desde mais longa data e que continua a afligir a Humanidade nos dias actuais

Anorexia

AnorexiaA anorexia nervosa é uma disfunção alimentar, caracterizada por uma rígida e insuficiente dieta alimentar (caracterizando em baixo peso corporal) e stress físico. A anorexia nervosa é uma doença complexa, envolvendo componentes psicológicos, fisiológicos e sociais

Surdez

DeafnessDeficiência auditiva (também conhecida como hipoacúsia) é a incapacidade parcial ou total de audição. Pode ser de nascença ou causada posteriormente por doenças.

Cegueira

BlindnessA cegueira é a falta do sentido da visão. A cegueira pode ser total ou parcial; existem vários tipos de cegueira dependendo do grau e tipo de perda de visão, como a visão reduzida, a cegueira parcial (de um olho) ou o daltonismo.

MaláriaMalaria

A malária ou paludismo é uma doença infecciosa aguda ou crónica causada por protozoários parasitas do género Plasmodium, transmitidos pela picada do mosquito Anopheles. A malária mata 3 milhões de pessoas por ano

CóleraColera

A cólera (ou cólera asiática) é uma doença causada pelo vibrião colérico (Vibrio cholerae), uma bactéria em forma de vírgula ou bastonete que se multiplica rapidamente no intestino humano produzindo uma potente toxina que provoca diarreia intensa. Ela afecta apenas os seres humanos e a sua transmissão é directamente dos dejectos fecais de doentes por ingestão oral, principalmente em água contaminada.

LúpusLupus

O lúpus eritematoso sistémico é uma doença crónica auto-imune de causa desconhecida, caracteriza-se pela produção de anticorpos contra as células do

próprio organismo (auto anticorpos), impossibilitando o sistema imunológico de combater corpos estranhos.

Artrite Crónica

Chronic Artritis

Artrite reumatóide é uma doença auto-imune sistémica, caracterizada pela inflamação das articulações (artrite), e que pode levar a incapacitação funcional dos pacientes acometidos.

Contactos Úteis

Eis a lista dos contactos que lhe poderão ser úteis em caso de emergência.

Serviço Nacional de Emergência (SOS)

tel.: 112

Ligue para este número GRATUITO em caso de acidente e se não souber a quem recorrer. Um técnico especializado irá reencaminhá-lo para o serviço que melhor o poderá servir.

Centro de Informação Anti-Venenos

tel.: 808250143

Em caso de envenenamento o piquete de urgência do centro está sempre pronto a atendê-lo e a prestar-lhe a informação que necessita.

Cruz Vermelha Portuguesa

tel.: 217714000 (Hospital)

Com grande tradição no auxílio às populações em catástrofe, a Cruz Vermelha Portuguesa é também um parceiro fundamental em caso de emergência.

Intoxicações

tel.: 808 250 143

Um piquete de urgência sempre pronto a atender em caso de intoxicação alimentar ou química. Este serviço tem também uma unidade de queimaduras.

Protecção Civil

tel.: 214247100

A Protecção Civil é a instituição que coordena todas as operações para auxílio às populações em caso de catástrofes naturais, situações de guerra ou acidentes com origem em contaminações químicas ou radioactivas.

Serviço Nacional de Bombeiros

tel.: 213422222

Número do Serviço Nacional de Bombeiros. Consulte os Bombeiros Voluntários e contacte o quartel mais perto de si.

Urgências Pediátricas

tel.: 808242400

Linha telefónica com serviço permanente (24h por dia, 7 dias por semana) de informação, aconselhamento e encaminhamento em cuidados de saúde para a criança.

Não substituindo o Médico, esta Linha proporciona a informação, o aconselhamento e o apoio tão importantes nas situações de urgência pediátrica.

Bombeiros Linha Verde

tel.: 800202425

APAV - Associação Portuguesa de Apoio à Vítima

tel.: 707 20 00 77

A Associação Portuguesa de Apoio à Vítima (APAV) é uma instituição particular de solidariedade social, pessoa colectiva de utilidade pública, que tem como objectivo estatutário promover e contribuir para a informação, protecção e apoio aos cidadãos vítimas de infracções penais.

Narcóticos Anónimos

tel.: 800 20 20 13

A Narcóticos Anónimos (NA) é uma irmandade ou associação, sem fins lucrativos, de homens e mulheres para quem as drogas se tornaram num problema muito grave.

Serviço de Informação à Vítima de Violência Doméstica

tel.: 800 20 21 48

SOS Grávida

tel.: 808 20 11 39

Linha de informação, apoio e assistência a grávidas.

SOS Criança

tel.: 217 931 617

Serviço anónimo e confidencial de âmbito Nacional de Apoio às crianças.

Linha SOS SIDA

tel.: 800 20 10 40

A LINHA S.O.S. SIDA é um serviço de aconselhamento telefónico disponibilizado pela Liga Portuguesa contra a SIDA, organização não governamental de intervenção na área da SIDA.

Linha VIH/SIDA

tel.: 800 266 666

Informação, encaminhamento e apoio na área da SIDA.

Linha de Saúde Pública

tel.: 808 211 311

Linha Vida - SOS Droga

Tel: 14 14

A Linha Vida é um espaço anónimo, gratuito e confidencial de informação, aconselhamento, apoio e encaminhamento na área da toxicodependência.

Intoxicações e Envenenamentos

Tel: 808 253 143

Links úteis

ADSE- www.adse.pt

A ADSE tem como missão central, assegurar aos funcionários e agentes da Administração Pública e seus familiares, o acesso efectivo à protecção social no âmbito dos cuidados de saúde.

Ajudas.www.ajudas.com

Este é um projecto que surgiu para colmatar a lacuna existente na área de reabilitação e suporte à deficiência. Inclui notícias, ajudas técnicas, directório de contactos, links úteis e um glossário.

Associação dos Diabéticos de Portugal www.apdp.pt

A APDP luta contra a diabetes, procurando conhecer melhor a doença e explorando novas formas de tratamento, como também no apoio ao diabético, criando estruturas capazes de dar resposta aos diversos problemas que envolvem a diabetes.

Associação Portuguesa contra a Leucemia-www.apcl.pt

A APCL tem como objectivo contribuir, a nível nacional, para aumentar a eficácia do tratamento das leucemias, apoiar os doentes e as suas famílias e promover o progresso do conhecimento científico sobre a natureza, evolução, prevenção e tratamento destas doenças.

Associação Portuguesa de Alzheimer-www.alzheimerportugal.org

A APFADA apoia os doentes de Alzheimer e os seus familiares. Recolhe também os últimos dados sobre esta doença, divulga-os e promove a investigação de forma a contribuir para um melhor conhecimento da mesma

Associação Portuguesa de Doentes de Parkinson-www.parkinson.pt

Este site apresenta informação detalhada sobre a doença de Parkinson, respostas e dúvidas, glossário de termos, legislação aplicável ao doente, entre outras.

Infarmed-www.infarmed.pt

Aqui poderá aceder a informação sobre medicamentos de uso humano, de forma livre e gratuita. Por exemplo: nome dos medicamentos, substâncias activas, preço de venda ao público, taxa de comparticipação, etc.

http://www.adse.pt/

http://www.ajudas.com/

http://www.apdp.pt/

http://www.apcl.pt/

http://www.alzheimerportugal.org/

http://www.parkinson.pt/

http://www.infarmed.pt/

Direcção-Geral da Saúde-www.dgs.pt

Muita informação relacionada com a saúde em Portugal, incluindo centenas de documentos e variados recursos.

Eu e Crohn-www.euecrohn.pt

Site sobre a doença de Crohn, uma doença inflamatória do intestino. Aqui encontrará informação sobre: sintomas, diagnóstico, tratamento, fases da doença, legislação, testemunhos de doentes e família, entre outros.

Federação Portuguesa de Cardiologia-http://cardiologia.browser.pt

A FPC visa divulgar, junto do público, conhecimentos sobre a prevenção das doenças cardiovasculares, realçando as vantagens da adopção de estilos de vida saudáveis.

Gripe.com.pt-www.gripe.com.pt

Toda a informação sobre o vírus da gripe: sintomas, transmissão, tratamento, prevenção, epidemias e pandemias, entre outras.

IDT - Instituto da Droga e da Toxicodependência-www.idt.pt

O IDT tem por missão a prevenção, tratamento e reinserção no domínio da droga e da toxicodependência.

Instituto Português do Sangue-www.ipsangue.org

Toda a informação sobre as funções do sangue, os processos de dar e receber sangue, entre outras.

www.jornaldocentrodesaude.pt

Publicação gratuita, de periodicidade mensal, de promoção da saúde e prevenção da doença, dirigida ao público e profissionais de saúde.

Liga Portuguesa Contra o Cancro-www.ligacontracancro.pt

A Liga Portuguesa Contra o Cancro é uma associação de utilidade pública, que promove a prevenção primária e secundária do cancro, o apoio social, a humanização da assistência ao doente oncológico e a formação e investigação em oncologia.

http://www.dgs.pt/

http://www.euecrohn.pt/

http://cardiologia.browser.pt/

http://www.gripe.com.pt/

http://www.idt.pt/

http://www.ipsangue.org/

http://www.jornaldocentrodesaude.pt/

http://www.ligacontracancro.pt/

Médicos de Portugal-http://medicosdeportugal.saude.sapo.pt

Site dedicado a utentes, médicos, instituições de saúde, solidariedade e toda a comunidade académica e científica na área de saúde em Portugal. Diversa informação sobre doenças, exames de diagnóstico, tratamentos, farmácias, pesquisa de médicos e instituições de saúde e muito mais.

Para que não lhe falte o ar-www.paraquenaolhefalteoar.com

Portal sobre a prevenção das crises de Asma e Doença Pulmonar Obstrutiva Crónica (DPOC). Saiba tudo sobre estas patologias e como as poderá prevenir e controlar.

Passa a Palavra-www.passaapalavra.com

O cancro do colo do útero é causado pelo papilomavírus humano e representa a segunda causa de morte por cancro na Europa em mulheres entre os 15 e 44 anos. Aprenda a preveni-lo através deste website.

Saúde 24-www.saude24.pt

A Saúde 24 pretende responder às necessidades dos cidadãos em matéria de saúde. Disponibiliza: Triagem, Aconselhamento e Encaminhamento em situação de doença, Aconselhamento Terapêutico, Assistência em Saúde Pública e Informação Geral de Saúde.

Sexualidades-www.sexualidades.com

O Sexualidades pretende contribuir para uma população mais informada sobre os assuntos relativos à sexualidade. Para isso possui diversas secções redigidas por especialistas. Um site fundamental para todas as idades.

Sociedade Portuguesa de Dermatologia e Venereologia-www.dermo.pt

O site da SPDV disponibiliza informação útil sobre vários temas relacionados com Dermato-Venereologia. Inclui também campanhas de despiste de doenças, como o cancro da pele, entre outras.

Viver com Esclerose Múltipla-www.vivercomesclerosemultipla.com.pt

Este site para além de ajudar familiares e doentes com esclerose múltipla, apresenta informação detalhada sobre as características da doença, respostas e dúvidas, dieta e actividade física indicada para estes casos

http://medicosdeportugal.saude.sapo.pt/

http://www.paraquenaolhefalteoar.com/

http://www.passaapalavra.com/

http://www.saude24.pt/

http://www.sexualidades.com/

http://www.dermo.pt/

http://www.vivercomesclerosemultipla.com.pt/

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Manual Dia Saudável