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Marco conceptual para ejercicios
Prof. Lic. Mario Di Santo
[email protected]+54 9 351 611-3600
Contenidos
Perspectivas y discusiones
Integración de las dos fuentes principales
Análisis del estudio de Kenny Guex - 2012
Necesidad de un marco conceptual
Reflexiones introductorias
Reflexiones introductorias
Lo cual hace un total posible de 8 grandes principios organizativos del marco conceptual para la diagramación de ejercicios para el acondicionamiento integral de los ITP.
A
En la presentación de neuromecánica y control
motor, dedicada a los estudios de Frans Bosch
y Bas Van Hooren, fueron expuestas 3
consideraciones para un buen acondicionamiento
de los ITP: alta producción de fuerza y activación, isometría y cooperación
intermuscular
B
Esta presentación estará dedicada a los 6 principios propuestos por Kenny Guex -
2013
CEncontrando uno solo en común, el de alta activación
Necesidad de un marco conceptual
No sólo para la elaboración de ejercicios para el acondicionamiento integral de los ITP, sino para la programación de su abordaje durante las distintas estructuras intermedias del proceso de entrenamiento deportivo.
Un marco conceptual que oriente todo el proceso.
A
Que ponga en tela de juicio la
exclusividad de las activaciones excéntricas y
también a éstas como criterio único
para diseñar ejercicios
B
Entendemos que no puede haber un único criterio que
constituya la totalidad de un
marco conceptual sino que deben ser varios, dinámicos e
integrativos
C
Es por ello que en esta presentación sumaremos otros
tantos otros puntos a considerar, ya
habiendo analizado la alternativa
isométrica en otras diapositivas
Guex - 2013: 6 parámetros clave
Casi todos los programas consideran sólo el tipo de contracción y sugieren que sea excéntrica.
También
No sólo el tipo de contracción importa
Guex - 2013: resumen de la propuesta
Pensar
Cadera flexionada para mayor estiramiento de ITP
Con foco en la rodilla o la cadera (distal o proximal)
Ejercicios unilaterales
Con predominio de cadena cinemática abierta
Velocidad angular: lenta a moderada
Contracción excéntrica de alta carga
Guex - 2013: recordemos
Comprender
Tener en cuenta
85% del ciclo
Una buena comprensión de las
características biomecánicas de los
ITP es imprescindible para
interpretar los modos lesionales prevalecientes en
distintas circunstancias
El 75% al 85% de todo el ciclo de la zancada los ITP
están contrayéndose y estirándose al
mismo tiempo, en una combinación de flexión de cadera y extensión de rodilla
que aumenta el estrés mecánico
Los ITP son estirados por encima de sus longitudes en la posición de pie:
Semimembranoso: 9,8%
Semitendinoso:8,7%
Bíceps: 12%
1. Tipo de contracción
Se trata del parámetro más monitoreado desde la primera descripción del NHE en 2001.
Y fue bueno por la mejora de la fuerza excéntrica.
Por las lesiones en esa fase.
Durante la excéntrica.
El NHE mejoró pero es controversial.
ClaveBuenos
resultados
Excéntrico
NHECurl nórdico
Guex - 2013: controversias
A
B
C
DControversial
Pero muchos otros estudios no reportan el mismo traslado de la longitud óptima
El traslado de la longitud óptima se encontró tanto como respuesta aguda y
adaptación crónica
Pero por mecanismos diferentes que
inmediatamente pasaremos a explicar
Muchos estudios reportan que el pico de fuerza ocurre más lejos luego del NHE
Guex - 2013: aumento de longitud óptima
Y esta adaptación crónica es importante, sobre todo para el late swing.
Respuesta aguda
En la etapa aguda del DOMS, el daño y la disrupción
sarcomérica los lleva a ser más flexibles y por ende se requiere menos fuerza para
estirar el músculo(no obstante este efecto no implica mayor protección)
Adaptación crónica
Es el aumento de la longitud fascicular lo cual supone
incremento de sarcómeros en serie que puede producir el pico máximo de fuerza en una porción más estirada sin un sobre - estiramiento del
sarcómero
2. Carga
A
B
C
D
En su momento se planteó que la debilidad de los ITP puede promover lesiones y por ello la
sugerencia de + fuerza para + protección
El desarrollo muscular implica el funcionamiento coordinado de distintos procesos, divididos primariamente en neurales y estructurales
Las adaptaciones neurales acreditan pesos por encima de 1MR concéntrica para lograr mayor
reclutamiento de UM, lo cual es crucial
Para la prevención y protección es fundamental estimular músculos al máximo para soportar
mayor estrés total neural y mecánico
Más precisiones
Kaminski -1998: buenos resultados con excéntrico trabajando al 100% de 1MR concéntrica.
2 x 8 y 2 veces por semana.
Sólo para tener en cuenta.
Novatos:
60% al 70% de 1MR
concéntrica
NHEDifícil ajustar
la carga(novatos)
Avanzados:
80% al 100% de 1MR
concéntricaExcéntrico:
20% a 60%más que la concéntrica
3. Rango de movimiento
A
El punto clave es el aumento de la longitud fascicular y varios estudios la reportan con el
entrenamiento excéntrico: sin embargo, Blazevich - 2007 luego de 10
semanas demuestra aumento de la LF tanto con el entrenamiento excéntrico como con el
entrenamiento concéntrico
B
Lo cual confirma la afirmación de que la
amplitud es más importante que el régimen de contracción o activación
neuromuscular
C
Por sobre todo, la ADM o ROM es el
estímulo dominante para el
aumento de la longitud fascicular
Continuando con ROM o ADM
Guex - 2013
30 contracciones concéntricas con los ITP estirados por flexión de cadera a 90°
cambia 15° la longitud óptima mientras que 30 contracciones concéntricas acortadas, con la
cadera a 90° no produce cambios en la longitud óptima
(lo cual refuerza la idea de entrenar en grandes rangos de movimiento, recorridos
amplios)
Whitehead - 2003
No es el carácter de activación sino la longitud o ADM o ROM,
recomendando entrenar más allá de la longitud habitual
Al ser los ITP músculos biarticulares, tanto la cadera como
las rodillas deben implicarse:
la flexión de cadera aumenta el pico torque
Para terminar
Pensar el concepto de estrés de elongación.
El estrés de elongación aumenta con la combinación de flexión de cadera y extensión de rodilla.
Pensar ejercicios en esos términos.
A
Rodilla: en early swing, 130°
B
Rodilla: en el late swing, 170 a 175°
C
Cadera: el 85% de la carrera, entre 60° y 70°
Gran estrés de estiramiento
Entre el 5% y 95% del ciclo de carrera la rodilla
se está extendiendo con
un pico de velocidad mayor
a 1000° / s
Entre el 25% y 80% de todo el ciclo de carrera
la cadera se está flexionando con un pico de
velocidad mayor a 700° / s
Un 60% aproximado del ciclo total de
carrera los ITP se estiran a razón de 1
metro /segundo
4. Velocidad angular
Cadera Rodilla Integral
Por consiguiente
No obstante las adaptaciones al entrenamiento excéntrico son
independientes de la velocidad angular
Guex - 2013:sugiere
velocidad lenta a moderada
Es muy difícil desarrollar ejercicios que desarrollen la misma velocidad de carrera
Lo lento del excéntrico puede proteger de lo rápido de la carrera
5. Ejercicios bilaterales / unilaterales
El estiramiento de los ITP es mayor conforme la cadera contralateral se extiende.
Se recomiendan los unilaterales.
Clave
Los unilaterales generan más estrés de elongación
Clark - 2005
Incrementa la asimetría con el NHE luego de 4 semanas
Posiblemente porque la pierna dominante controla de más
6. Cadena cinemática
Abiertas
Movimiento libre del extremo distal y
mayores fuerzas de cizallamiento, con
un solo grupo muscular actuando sobre la articulación
en cuestión
Abiertas y cerradas
Cerradas
El extremo distal se topa con una resistencia
considerable que restringe la libertad
de movimiento y mayores fuerzas de
compresión
En las cadenas cerradas
CCC
B
E
C
D
AVarios GM
En una sola articulación
Co - contracción
NHE es difícil Late swing es CCA
NH y peso muerto
El NHE es difícil de clasificar: puede ser abierta porque hay una articulación o cerrada por la restricción de la movilidad distal.
CCA en cadera y
otras
CCC en tobillo y
rodilla
Peso muerto es controversial
Guex - 2013: conclusiones
Los ejercicios ideales posiblemente aún no se hayan diseñado.
Propone 3 grandes condiciones:
Elongation Stress
Timming y no sólo fuerza
Control neuromuscular
Como las principales
sugerencias al diseñar
ejercicios para ITP
Perspectivas y discusiones
Anexando los principios ya estudiados de Bosch y Van Hooren a los de Kenny Guex, aplicarlos para el diseño de ejercicios.
Re - estructurar los anteriores y diseñar nuevos
Implementar
Proponer
Pensar
Leer
