Ação muscular ConcêntricaExcêntrica

Intensidade (%) 30 a 70 Variável 70-90

Repetições 6 a 10 5 a 10 6-8

Séries 3 a 5 3 a 5 3-5

Intervalo (min) 3-5 3 a 10´ 5

MÉTODOS PARA FORÇA RÁPIDA

Método de esforços dinamicos

Método pliométrico

Método conc/exc máximo

(BADILLO & AYESTARAN, 2001)

MÉTODOS PARA RESISTÊNCIA DE FORÇA

É MELHOR TREINAR A FORÇA E A RESISTÊNCIA ISOLADAMENTE OU COMBINADOS?

Características:• Resistência ligeiramente superior a de

competição;• Duração do estímulo de acordo com a

competição;• Número de repetições maior do que os métodos

anteriores;• Pausa entre as séries mais curta do que os

demais métodos;• Efeito fisiológico dirigido a competição:FONTES

ENERGÉTICAS!!

MÉTODOS PARA RESISTÊNCIA DE FORÇA

É MELHOR TREINAR A FORÇA E A RESISTÊNCIA ISOLADAMENTE OU COMBINADOS?

Método A• 40 a 60% da carga máxima;• 3 a 5 séries;• 15 a 25 repetições;• 30 a 90 s de intervalo entre as séries.

Método B – Treinamento em circuito• 8 a 12 estações;• 30 a 60 s de trabalho em cada estação;• 15 a 60 s de intervalo entre as estações;• 3 a 5 séries ou passagens;• 2 a 5 min de intervalo entre as séries.

MÉTODOS PARA FORÇA ISOMÉTRICA (WEINECK,

1999)É eficaz quando combinado com o treinamento excêntrico

e concêntrico.

Subdivide-se em:• Sem cargas adicionais;• Com cargas adicionais;• Isometria máxima: 4 a 6s de contração, com objetivo de

aumentar força máxima;• Isometria total: cargas leves ou médias sustentadas até

a fadiga, o que acarreta um maior recrutamento de fibras musculares e aumento da freqüência de impulsos neuromusculares. Causa hipertrofia.

• Estático-dinâmico: 2 a 3s de contração durante o trabalho dinâmico. O aumento no tempo de contração estimula a hipertrofia.

• Sistema isométrico funcional.

MÉTODOS PARA FORÇA ISOMÉTRICA

VANTAGENS DO TRABALHO ISOMÉTRICO

• É de simples execução;

• Grande índice de aumento de força;

• Possibilidade de direcionamento do treino para um ângulo da articulação em determinado grupo muscular;

• Possibilidade de aumento da força rápida;

• Adequado para reabilitação.

MÉTODOS PARA FORÇA ISOMÉTRICA

DESVANTAGENS DO TRABALHO ISOMÉTRICO

• Não favorece o desenvolvimento da coordenação dos movimentos;

• Influi negativamente na elasticidade e alongamento muscular;

• É monótono;• Rápida estagnação da força;• Não favorece a capilarização muscular;• Quando aplicado a grandes grupos musculares

causa elevada pressão respiratória.

ÊNFASE NOS PARÂMETROS DOMINANTES DO TREINAMENTO DE FORÇA DE ACORDO

COM A CAPACIDADE

EXERCÍCIOS PARA

FORÇA MÁXIMA POTÊNCIA RESIST. DE FORÇA

CARGA Alta (90-100%) Média-baixa (30-80%)

Média-baixa (30-60%)

REPETIÇÕES Baixa (1-5) Médio (4-10) Alto (> de 15)

RITMO DE EXEC. Baixo Alto Baixo-médio

RECUPERAÇÃO Alto (3-6’) Alto-médio (2-6’) Baixo-médio (15”-2’)

VARIAÇÃO NOS MÉTODOS DE TREINAMENTO DE FORÇA

• Entender as DIFERENÇAS ESTRUTURAIS de cada método;

• Quais variáveis serão ALTERADAS e quais serão MANTIDAS CONSTANTES;

• Não alterar os métodos sem conhecer os FUNDAMENTOS das diferenças;

• Observar com QUEM e QUANDO alterar cada método.

RESISTÊNCIA

TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA AERÓBICA E

ANAERÓBICA• É a capacidade de resistência psíquica e

física de um atleta. Resistência psíquica é a capacidade de um atleta suportar um estímulo no seu limiar por um determinado período de tempo e a resistência física é a tolerância do organismo e de órgãos isolados ao cansaço (WEINECK, 1999).

Resistência Muscular Geral Resistência Muscular Local

Resistência

Aeróbica Aeróbica AnaeróbicaAnaeróbica

Dinâmica Estática Dinâmica Estática

TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA AERÓBICA E

ANAERÓBICASIGNIFICADO DA RESISTÊNCIA

• Aumento da capacidade física;• Otimização da capacidade de recuperação;• Redução de lesões;• Aumento da tolerância a cargas;• Manutenção de alta velocidade de reação;• Redução de erros técnicos;• Prevenção de falhas táticas decorrentes da

fadiga;• Estabilização da saúde.

RESITÊNCIAS DE CURTA, MÉDIA E LONGA DURAÇÃO

CLASSIFICAÇÃO DA RESISTÊNCIA SEGUNDO A CARGA EM COMPETIÇÃO E

ASPECTOS BIOLÓGICOS (GROSSER, 1989)

RCD RMD RLD I RLD II RLD III RLD IV

Duração 35-120” 2-10’ 10-35’ 35-90’ 90-360’ >360’

FC (bpm) 185-200 190-210 180-190 175-190 150-180 120-170

% VO2 100 95-100 90-95 80-95 60-90 50-60

% aeróbio 20 60 70 80 95 99

% anaeróbio 80 40 30 20 5 1

AGL (mmol/l)

0,50 0,50 0,80 1,0 2,0 2,5

Lactato (mmol/l)

18 20 14 8 4 2

PRINCÍPIOS DO TREINAMENTO

1. Princípio da sobrecarga⇒Freqüência, intensidade, modalidade e duração.

2. Princípio da especificidade⇒Especificidade do VO2 max.;⇒Especificidade das alterações locais.

3. Princípio da individualidade;

4. Princípio da reversibilidade.

TREINAMENTO DA RESISTÊNCIA AERÓBICA

RENDIMENTO DE RESISTÊNCIA

VO2 MÁXIMO

ECONOMIA DE MOVIMENTO

LIMIAR ANAERÓBICO

LIMIAR ANAERÓBICO

Valores de limiar aeróbico e anaeróbico em freqüência cardíaca e

em % do VO2máx

Limiar aeróbio (2 mmol/l) Indivíduos destreinados 45-50% VO2máx; FC=125-130 bpm Indivíduos treinados 60-65% VO2máx; FC=150-160 bpm Limiar anaeróbio (4 mmol/l) Indivíduos destreinados 50-70% VO2máx; FC=140-150 bpm Indivíduos medianamente treinados 70-80% VO2máx; FC=170-175 bpm Indivíduos altamente treinados 85-95% VO2máx; FC=180-190 bpm

INTENSIDADE DO EXERCÍCIO AERÓBICO PELA FC

MÁXIMA(McARDLE et al., 2003)

ZONAS DE INTENSIDADE

• NÍVEL 1: Aeróbico manutenção = <70% da FC max

• NÍVEL 2: Aeróbico melhora = 70 a 85% da FC max

• NÍVEL 3: Mista = até 90% da FC max

• NÍVEL 4: Anaeróbico lático = > 90% da FC max

• NÍVEL 5: Anaeróbico alático = 65 a 90% da FC max