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MÓDULO2:MindfulnessenlaRespiración,laAutoestimaylaComunicaciónEmocional.1.-LARESPIRACIÓN.
Respirar es vivir. Podemos concebir la respiración comounhilo o cadenaque conecta yvincula todos los acontecimientos de nuestra vida, desde el nacimiento (el comienzo) hasta lamuerte(elfinal).Larespiraciónsiempreestáaquí,encadamomento,desplazándoseconlamismafluidezquelohaceunrío. ¿Te has dado cuenta alguna vez de que la respiración cambia en función del estado deánimo?,¿hasvistoque,cuandoestástensooenfadado,esentrecortadaysuperficial,rápidacuandoestás excitado, lenta y plena cuando estás contento y casi ausente cuando estás asustado? Larespiraciónsiempreestáconnosotros.Porellopodemosutilizarlacomounaherramienta,comounanclaparaproporcionarestabilidadalcuerpoyalamentecuandodeliberadamentedecidimosserconscientes de ella. En cualquiermomento de nuestra vida cotidiana podemos conectar con larespiración. Lamayorpartedelasvecesperdemoselcontactoconnuestrarespiración,peropormásquenosolvidemosdeella,nuncadejadeestarahí.Poreso,unadelasprimerascosasquehacemosesestablecercontactocon larespiración.Deestemodo,nosdamoscuentadequeestacambiaenfunción de nuestro estado de ánimo, de nuestros pensamientos y de nuestros movimientoscorporales.Peronotenemosquecontrolarlarespiración,sinotansoloobservarlayreconocerla,como si deunamigo se tratara. Loúnicoque tenemosquehaceresmirar,observar y sentir larespiracióndemanerainteresadayrelajada. Conlapráctica,cadavezsomosmásconscientesdenuestrarespiración.Podemosutilizarlaparadirigirlaconscienciaadiferentesaspectosdenuestravidacomo,porejemplo,relajarlatensiónmuscular o concentrarnos en una situación que requiere nuestra atención. También podemosutilizarlarespiraciónparaenfrentarnosaldolor,laira,lasrelacionesoelestrésdelavidacotidiana.2.-ATENCIÓNPLENAALARESPIRACIÓN. 1.- Siéntate en una posición cómoda, ya sea en una silla con respaldo recto o en unasuperficieblandaenelsuelo,enuncojínoenunabanquetabaja.Enelcasodequetesientesenuna silla, es muy conveniente que lo hagas alejado del respaldo, de modo que la columna sesostengasola.Sitesientasenelsuelo,esprácticoquelasrodillaspermanezcanencontactoconelsuelo.Eligeuncojínounasillacuyaaltura tepermitasentarteenunaposturacómoday firme.Independientemente,sinembargo,delaposturaqueasumas,procuraquetusrodillasquedenmásbajasquetuscaderas. 2.-Permitequetuespaldaadopteunaposturaerguida,dignaycómoda.Sitesientasenunasilla,apoyalaplantadelospiesenelsuelo,sincruzarlaspiernas.Luegocierrasuavementelosojos. 3.-Dirigeahora tu consciencia a las sensaciones físicas, concentrando tuatenciónen lassensacionesdecontactoypresiónprocedentesdelaszonasenquetucuerpoconectaconelsuelooconellugarenqueestéssentado.Luego,comohicisteconelescánercorporal,dedicaunoodosminutosaexploraresassensaciones. 4.-Dirigeahoratuconscienciaalaspautascambiantesdelassensacionesfísicasprocedentesdelaparteinferiordelabdomenmientraslarespiraciónentraysaledetucuerpo.Puedeserútil,alcomienzodelapráctica,apoyarlapalmadelamanoenlaparteinferiordelabdomenparacobraruna mayor consciencia de las sensaciones procedentes de la zona en que tu mano establececontactoconelabdomen.Despuésdesintonizarconlassensacionesfísicasprocedentesdeesta
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partedetucuerpo,puedesretirarlamanoyseguirconcentrándoteenlassensacionesdelaparedabdominal. 5.-Concentratuatenciónenlassensacionesdelaparedabdominalqueseelevaconcadainspiraciónydesuleverepliegueycaídaencadaespiración.Dirigetuconsciencia,delmejormodoquepuedas,alprocesocambiantedelassensacionesenlaparteinferiordelabdomenmientraselaireentraentucuerpoalinspirar,saledeélalespirarydurantelabrevepausaentreunaespiraciónylasiguienteinspiración. 6.- No es necesario controlar, enmodo alguno, la respiración. Deja simplemente que larespiraciónsigasucursonatural.Y llevatambién,en lamedidade loposible,esamismaactitudpermisivahaciaelrestodetuexperiencia.Nohaynadaquecorregir,nitampocotienesquealcanzarningúnestadoespecial.Permanecesimplementecontuexperiencia,delmejormodoposible,sinnecesidaddehacernadamás. 7.-Tardeotemprano,tumentesedistraerádelenfoqueenlarespiraciónenlaparteinferiordelabdomenysecentraráenpensamientos,planes,ensoñacionesomovimientos,yendoaladerivadeun ladoaotro.Estoestámuybien,porqueesoesprecisamente loquehace lamente.No loconsideresunerrorniunfracaso.Cuandoadviertasquetuconscienciayanoestáenlarespiración,dateamablementelasgracias,porquealhabertedadocuentatieneslaposibilidaddevolverasernuevamente consciente de tu experiencia. Reconoce brevemente dónde ha ido y llévala luegoamablementeaconcentrarseenlassensacionesfísicascambiantesprocedentesdelaparteinferiordel abdomen, renovando la intención de prestar una atención continua a la inspiración y a laespiración,sinimportarloqueencuentres. 8.-Conindependenciadelafrecuenciaconquedescubrasquetumentedivaga(loquemuyprobablemente sucedauna vez, otra vez y aúnotra vez), date las gracias, delmejormodoquepuedas,cadavezquevuelvasaestablecercontactoconlaexperienciadelmomento,dirigiendodenuevo amablemente la atención a la respiración, a la consciencia de la pauta cambiante desensacionesfísicasqueacompañanacadainspiraciónycadaespiración. 9.- Aporta, del mejor modo que puedas, una cualidad bondadosa a tu consciencia ycontemplaagradecidoladivagacióndelamentecomounaoportunidadparallevarlapacienciaylacuriosidadatuexperiencia. 10.- Continúa con la práctica, recordándote quizás de vez en cuando que su intenciónconsistesimplementeenserconscientedetuexperienciaacadamomento,delmejormodoquepuedas,utilizandolarespiracióncomoanclaparaconectaramablementeconelaquíyahoracadavez que adviertas que tumente se ha desviado y ha dejado de estar centrada en el abdomensiguiendolarespiración.3.-DIFICULTADESMÁSFRECUENTESDELAPRÁCTICAFORMALDEMEDITACIÓN.-Mimentevagabundea.Noesunerrorniundefecto,sencillamentees loquehacen lasmentes.Mindfulnessnoesvaciarlamente,sinocambiarlarelaciónqueestablecemosconlamenteylospensamientosviéndoloscomoson,comounaradioencendida.
Si lamentedivaga,no intentesexpulsarniacallar lospensamientos,puesasídamosmásfuerzaaellosyvuelvenconmayorenergía.
Si lamentedivagaytesientesenfadadocontigomismo,considera lasdivagacionesde lamentecomounestadoenelqueestáahora.Respondeconamabilidad,calidezyhumor.Traerunayotraveza lamentealmomentopresente,esunaspectotanfundamentalde laprácticacomoconcentrarseenelobjetoelegido.
Aldirigirnuestramentehaciaelpresente,ejercitamoslaconcentraciónynosdamoscuentadondenosperdimos(oportunidadparadescubrirprejuicios,preocupaciones,tristezas…)ycuandoregresoalpresentemedoycuentadeemocionesysensacionesfísicas.
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Elobjetivonoesimpedirquedivaguelamente,sinoentomarconscienciadecuandoocurreparadesarrollarcapacidadde:reconocerquéhasucedidoyaceptarlosinpreocuparnos,detenerseeltiemponecesarioparaaveriguardondeseencuentratumenteenesemomento,dejarquesevayan los pensamientos que ocupan lamente, y con suavidad y delicadeza volver a centrar laatenciónenlarespiración.
-Meduele.Laideanoestenerquesoportareldolorfísicoindefinidamentecomomuestrade resistenciaode carácter,pero si sentimosdolor ynosmovemos rápidamente reforzamoselhábitodeevitaciónautomática.Esmejornomoverseenelmomentoquesintamosincomodidad.Unavezquehemosexplorado las sensaciones intensas conuna consciencia sabia y atenta,nospodemosmoverconscientementecomounactodebenevolenciahaciaunomismo.
PrecisamenteelMindfulnessseusaparaeltratamientodeldolor.Setratadeinvestigareldolor, centrar la atención en él y la tensión corporal adyacente. Respirar en la zona del dolor.Trabajarconlasemocionesypensamientosasociadosaldoloryvivirenelmomentopresente.
- No he encontrado tiempo para practicar en casa. La práctica formal en casa esmuyimportante para experimentar las ventajas completas del Mindfulness. ¿Qué pensamientos ysentimientostedespiertaelquererencontrartiempoparalapráctica?,¿teresistes?
-Meheaburridomuchoylavozdelagrabaciónmeresultabairritante.Enestecasotomaconscienciadeesesentimiento,¿justoenquémomentoapareció?,¿cuántotiempoduró?,¿quéhiciste? Toma consciencia que ese sentimiento va y viene, intenta seguir con la práctica, no teidentifiquesconelsentimiento.
-Fuemuybien,mequedédormido,merelajémucho.Noesquehayafuncionado,pueselobjetivonoes relajarse,y tampocoesun fracasoelnoestardespiertoescuchando lasórdenes.Prestaatenciónaloqueocurre,nohayunobjetivoderelajarse,daigualqueestoseaagradableodesagradable,obuenoomalo.Sitedistraes,datecuentayvuelvealaexploracióncorporal.
- Yo trato de hacer las cosas lo mejor posible, pero no lo consigo, creo que deberéesforzarmemás. Nohayque lograrnada, solo siente laexperiencia.Para superaremocionesopensamientosnegativos simplementenosabriremosaexperimentarlas.Nobusquesobjetivosoresultadosconcretos.4.-AUTOESTIMA.
La autoestima es ser capaz de amarnos a nosotros mismos, con todas nuestras virtudes ydefectos.Esunactodeamorhaciaunomismo.Sinosamamos,seremoscapacesdeamara losdemás.
Sercapazdeamarseaunomismoeslasumade:1.-Cuidar y atender nuestras necesidades y deseos físicos, mentales y espirituales. No se
recomienda pedir a los demás que atiendan nuestras necesidades. Nosotros tenemos que sercapacesdereconoceryatendernuestrosvaloresygustos.
2.-Mivaloración:¿cómomevaloro?§ Considerarnosenpositivosinnegarlonegativo:potenciartodolopositivodelaluz
delosEgos.Usarelverbo“Ser”.§ Considerarnos como potencial: a día de hoy reconozco donde me encuentro de
desarrollopersonal,pero“soycapazde….”3.-Conocernos a nosotros mismos, con nuestras sombras y nuestras luces. Se recomiendaintegrarlosEgos(autoobservaciónyautocorrección).4.-Autoaceptarnos:noresistirsealoquenosocurre.Cuandonosocurreunsufrimientoprimario(por ejemplo, un accidente, o una enfermedad), eso nos produce emociones y sensacionesdesagradables.Simeresistoaloquemehaocurrido,escomosinoslanzamosunasegundaflecha.Laresistenciaonoaceptacióndeloquenosocurre,nosocasionaunsufrimientosecundarioquepodemosevitarnos.
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5.-Autocompasión. La compasión es el deseo de aliviar el sufrimiento en otra persona. Laautocompasión es del deseo de aliviar nuestro sufrimiento. Con la compasión trabajamos elsufrimientoprimario,yconlaaceptaciónelsufrimientosecundario.
Otrosconceptosafinesalacompasión,perodistintosson:
Laempatíaessentiralotro,entenderlo,aceptarloyrespetarlo.Esunainmersiónenlamentedelotroquenospermitecolocarnosensulugar.Haydistinciónentreloquesientoyoyelotro.
Elcontagioemocionalescuandolaemociónsetrasmitefácilmentedeunapersonaaotra.Lafronteraentreloquesientoyoyelotrosedifumina.Yomeconfundoconelotro.
Lasimpatíaessentirporelotro,mostrarseafavor.Hayunatomadeposiciónafavordelotro.Enlaempatíaesalgoneutral.
Elmalestarpersonaloempático(estrésempático)esunareacciónemocionalcentradaenunomismodebidaalacomprensiónemocionaldelotro.Secentraenelaliviodeunomismo.Frenalacompasión,pueselsufrimientonosimpideayudaralotro.
LaLástimaesaflicciónconsuperioridadoegocentrismo(lástimaporunomismo).Malestarporlaadversidaddelotro,mezcladaconun ligerosentimientodesuperioridad.Lacompasiónesunsentimientoentreiguales.
ElAltruismoesunaconductaquebeneficiaclaramenteaotros.
Nos alcanza una flecha
Nos lanzamos una flecha
COMPASION
ACEPTACIÓN
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Hayunaseriedeformasdepensarquedificultanlaautoestima.Soncreenciaslimitantes.Suorigen puede ser por experiencias negativas que hemos vivido nosotros o frases que nos haninculcadodesdepequeños.Tambiénelorigenpuedeestarenlascreenciaslimitantesdenuestramadreenelembarazoodeancestrosnuestrosdeotrasgeneraciones.
1.-Creenciasirracionales
§ Exigencias: hacia los demás o hacia uno mismo. Es trabajar bajo presión, porobligación,sufriendoparaalcanzarunameta,ysintiéndoseculpablesinosealcanza.Laraízessentirseincapazdealgo.Hacercosashacialosdemáshacequemevalorenbienyasíaumentamiautoestima.
§ Catastrofismo:exagerarlaprobabilidaddequeocurralonegativo.§ Racionalización:bloquear(dificultad)onegar(ocultar)ocompensar(haceralgoen
excesoparadistraer lamente)usando lamente racional.Asínose reconocen lossentimientosyemociones.Eselautoengaño:“yononecesito….”,“misdeseoshandeirdetrásdelosdeseosdelosdemás”…...
2.-Distorsionescognitivas:“sesgosalprocesarlainformación”§ Exagerarlonegativo:minimizamoslopositivo.§ Sobregeneralizar:extraerconclusionesdeunhechoaislado.§ Pensamientoblancoonegro:pensarentérminosabsolutos.§ Personalización: pensar que lo que unos dicen o hacen está relacionado con
nosotros.
3.-Erroresdeatribución:tendenciaquetenemosdeequivocarnosconsiderandoquiéneselresponsabledeloqueocurre.
§ Exagerar nuestra responsabilidad: creernos responsables de las emociones,comportamiento…etc.…delosdemás.
§ Autoconveniencia:somosresponsablesdenuestrasconductaspositivas,peronodenuestrosfallos.
§ No sentirnos responsables: pensar que los demás son los causantes de nuestrasemocionesycomportamientos.
4.-Otrascreenciasproblemáticas:§ Autoestimacondicional:pensarysentirquenecesitamoslaaprobacióndelosdemás
oconseguirdeterminadascosasparaautoaceptarnos.§ Falsoegoísmo:pensarquenuestropropiointerésesmaloyqueportantodebemos
anteponerlosinteresesajenosalospropios.Recuerdaque“nadiepiensaenti”.§ Expectativas: tener expectativas poco realistas, como pensar que tenemos que
gustaratodoelmundosiempre.
¿Sepuedencambiarnuestrascreenciaslimitantes?Paraellohayqueidentificarprimerolospensamientosnegativosquelimitannuestraautoestima.Tómateunrespiroparahacerelsiguienteejercicio: 1.-Anotaenunahojatuscreenciaslimitantesqueafectanatuautoestima.
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2.- Reflexiona sobre la frecuencia con la que te sientes mal a causa de esepensamiento. 3.-Piensasitebeneficiapensarasí.¿Esútil?,¿esundeseoounaexigencia? 4.- Hazte consciente que son creencias y no realidades, asócialas a emocionesnegativas. 5.- Para cada creencia limitante construye una nueva creencia y asóciala a unaemociónpositiva.
Recuerdaqueprimerohasdeidentificarlascreencias,luegocuestionarlasyfinalmentebuscaralternativas.
5.- RECOMENDACIONES PARA REFORZAR LA AUTOESTIMA DE LOS HIJOS: DECÁLOGO DE LAAUTOESTIMA. 1.- NO VALORES A TU HIJO CON EL VERBO “SER”: usa los verbos “HACER”, “PENSAR” Y“SENTIR”. Ejemplos: “has hecho una payasada” (es distinto decir que “eres un payaso”), “haspensadounatontería”(esdistintoadecirque“erestonto”),“hassentidoira”(esdistintodecir“eresunmosqueón”).Alusarelverso“SER”lesponemosetiquetasquesequedanimpresasensuser. 2.-NOLOVALORESENPÚBLICO:noaceptanlacríticalosniñosconbajaautoestima,ymássiestándelantedemásgente. 3.-NOVALORESELPASADO:nofomenteslaculpa,daleunmensajedefuturo.Lorealizadoenelpasadosolovaleparacorregirelfuturo,noparahacerlosentirculpable. 4.-NOLOCOMPARESCONNADIE.Cadapersonatienesuvalor. 5.-EVITAERRORESDETUPASADO:nopongasejemplosdetupasado“yofuitratadoasí…poresodeseoqueahoratu……” 6.-ELOGIAELESFUERZO,NOLACAPACIDAD,parahacer,pensarosentir. 7.-NOELOGIESDEFORMAEXAGERADA,¡ESPECIFICA!Nopremieslofácil.Esimportantequelascosascuestenlograrlas,soloasísabremoselvalorquerealmentetienen. 8.-NOAÑADASPRESIÓN,noeslasolución. 9.-SITEENGAÑAOMIENTETUHIJO,RECUERDAQUEELMIEDOESLOCONTRARIODETENERCONFIANZA:refuerzasuautoestima. 10.-SINOMEJORALAAUTOESTIMADETUHIJO:MEJORALATUYA,“nosecomparteloquenosetiene”.6.-COMUNICACIÓNEMOCIONALEFICAZ.
Enocasionestenemosqueenfrentarnosaexperienciasdifícilesquesonmáscomunesdeloquepensamos. Una de las estrategias más eficaces para afrontar estas situaciones es la expresiónemocionaldepensamientosysentimientos.Unaspersonasexpresanconfacilidadloquepiensany
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sienten (EXPRESIÓN EMOCIONAL) y otras son incapaces o encuentran dificultades a la hora dehacerlo(INHIBICIÓNEMOCIONAL).
LAINHIBICIÓNEMOCIONAL(dificultadparaexpresarlasemociones)serelacionaconunpeorestado de salud física y mental. La EXPRESIÓN EMOCIONAL (expresar con facilidad nuestrasemociones) nos permite conocernosmejor a nosotrosmismos y a los demás, ademásque estárelacionadaconmejorsalud.
LaESCUCHAACTIVAesponeratenciónplenaenellenguajeverbalynoverbal(formadehablar,cuerpo)así comoen lasemocionesque laotrapersona intenta transmitirnos, sin juzgarlas, conEMPATÍA (comprender y sentir lo que el otro nos cuenta, aceptando y respetando sus ideas yemociones,nosetratadepensarosentirdelamismaforma).
INHIBICIÓNEMOCIONAL:Estárelacionadaconunpeorestadofísico,yconeltiempopuedeacabarsiendounafuentedeestrés.Nocomunicarnuestrasemocionespuedesignificarpor
tantounamenoradaptaciónalentorno.
EXPRESIÓNEMOCIONAL:Nospermiteconocernosmejoranosotrosmismosyalosdemás.Ademáspareceestarrelacionadaconmejorasennuestrasaludfísica.
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En la comunicación entre dos personas, lo quemás impacta es EL LENGUAJE DEL CUERPO
(postura, movimientos, gestos de manos, ritmo respiratorio, color de piel, expresión facial,movimientosdelabios,parpadeo,movimientosdeojos,tamañodepupila,temperaturacorporal…),yacontinuaciónlaFORMADEHABLAR(velocidad,pausas,cambiosdetonooritmo…).LomenosimpactanteeselCONTENIDODENUESTRASPALABRAS.
ParatenerunaCOMUNICACIÓNEMOCIONALEFICAZserecomienda:
o Escogerunambienteenelquedeseeshablardetusemociones.
LAESCUCHAACTIVA:Lamayorestrategiaparainiciarunacomunicaciónasertiva.
IMPACTO DE LA COMUNICACIÓN
Palabra
Voz
Cuerpo
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o Seleccionarlapersonaadecuadaconlaqueseamássencilloyagradablehablardetussentimientos.
o Tomarseeltiemponecesarioparaexpresarlasemocionessiendoescuchadoenescuchaactivaporelotro.
o Crearsintoníaconlaotrapersona:sihacemosescuchaactivahemosdeprocurarimitarlenguajecorporalyformadehablarparaempatizar.Recuerdaestarensilenciotodoeltiempo hasta que el otro considere que ha acabado. Respeta sus silencios, evita elcontactofísicomientrasdurelaescuchaactiva,ynoledeselrecursoalotrosegúntupuntodevista,procuraqueelotroextraigasusconclusioneseidentifiquesusrecursosquenecesitaría.
7.-LAMOTIVACIÓN. Lamotivaciónoeldeseodecambio,eslavoluntadquenosestimulaarealizarunesfuerzoconelpropósitodealcanzarciertasmetas.Lamotivaciónnosetratadeunacaracterísticainnata,esunestadoqueevaluamosporloquehacemosynoporloquedecimos. Paraconseguirdeseosdecambiar,esimportante: 1.-Quelamotivaciónseaintrínseca:lacapacidaddecambiarseencuentraenlasatisfacciónpersonaloelinterésquenossuscitalaacciónensímisma,sindependerderecompensasexternas. 2.-Laelecciónyelcontrolpropios:estamosmásmotivadosparacambiarcuandolaelecciónesnuestraynoesimpuestadesdeelexterior. 3.-Autoconfianza:esimportantecreerenunomismoparalograrcambiar,nosserámásfácilconseguirlo.8.-MANEJODECONFLICTOSINTERPERSONALES:ASERTIVIDAD.
ComportasedemodoSUMISOOINHIBIDOenlasrelacionespersonalessuponeaccederalosdeseosy reglasde losdemás inhibiendonuestrospropiosdeseosonecesidades.Puedeserunainhibicióninterna(ladesencadenamosnosotrosmismos)oexterna(nos laproducenotros).Estecomportamientosecaracterizapor:
o Buscarexcesivamentelaaprobacióndelosdemás.Noserechazanpeticiones.o Darmásimportanciaalosderechosajenosquealospropios.“Sesientenculpablessi
rechazanunapetición”.o Noexpresarloquesientenoquieren.Noexpresannireconocensussentimientos.o Noafrontarconflictos.o Intentaradaptarsealoquecreequedeseanlosdemás.
Comportarse de modo AGRESIVO en las relaciones personales, supone lo contrario del
inhibido, ya que no respeta los derechos, intereses y sentimientos de los demás. Puede haberagresividadfísicaoverbal,ysepuededardeformadirecta(amenazando)oindirecta(comentariossarcásticos…).Estecomportamientosecaracterizapor:
o Mostrarse muy seguro, sincero y directo, pero de forma inadecuada. No respeta lo
suficientelosderechosydeseosdelosdemás.o Comportase hostil, amenazador y exigente. Justifica su agresividad pensando que es
sinceroycongruente.o Usarlaviolencia(físicaoverbal)pararesolverconflictos.o Nosehaceresponsabledelasconsecuenciasdesucomportamiento.
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SisomosSUMISOSO INHIBIDOSanteunconflictoevitamos laconfrontación,peroconeltiemposeafectanuestraautoestima.SisomosAGRESIVOSdefendemosnuestrosderechosdeformaviolentayagredimosalosdemás.LomásaconsejableesserASERTIVO:
o Expresaralotronuestrossentimientos.o Decirlaverdad.o Defender primero nuestros derechos, pero de forma “amorosa”, “no agresiva”, y
respetarlosdelosdemás.o Serresponsabledenuestrospensamientos,conductasyemociones.o Sertolerantes,aceptarlafrustración.o Noseguirreglasrígidas,serflexible.o Trabajarlaautoestima.
Serasertivosesdecirmiverdad+loquesiento+noimponermisdeseosalotro
LosDERECHOSDELASERTIVOsonlossiguientes:o SERMIPROPIOJUEZ:tengoderechoatenermispropiasopinionesycreencias,aevaluar
missentimientosymiconducta,yaceptarloscomoválidos,aunqueotrosnoesténdeacuerdo.
o ELEGIRSIMEHAGORESPONSABLEDELOSPROBLEMASAJENOS:tengoderechoadecidirsipuedooquierohacermecargodelosproblemasajenos,sinsentirmeculpable.
o ELEGIR SIQUIEROONODAREXPLICACIONES: no tengoque sentirmeobligado a darexplicaciones para que los demás decidan si nuestro comportamiento es correcto oincorrecto,yaqueyosoyresponsabledemivida.
o CAMBIARDEOPINIÓN:aligualquelassituacionespuedencambiar,yotambiénpuedocambiardeopinión,siendoalgosaludableynormal.
o COMETERERRORES:puestoquenosoyperfecto,yopuedoequivocarme.o DECIR“NOLOSÉ”:esimposiblesaberlotodoynoesnecesariotenertodaslasrespuestas
parasentirmevaliosoyeficaz.o NONECESITAR LA APROBACIÓN DE LOS DEMÁS: es imposible agradar siempre a los
demásysilointentoconstantementedejarédeserfielamímismo.o TOMARDECISIONESAJENASALALÓGICA:tengoderechoaelegirydecidirloquequiero,
aunquenotengarazónclaraylógicaparaexplicarlo.Valorolaintuición.o NOESTAROBLIGADOAADIVINARLASNECESIDADESDELOSOTROS:aunqueesbueno
estaratentosytenerencuentalasnecesidadesdelosdemás,esconvenientequeellosmismosexpresensusdeseos.
o NO INTENTAR ALCANZAR LA PERFECCIÓN: si nuestras expectativas son realistas, noesperamosserperfectos,nisiquieraacercarnosaello.Bastaconhacerlascosasdelaformamássatisfactoriaquepodamos.
LasHERRAMIENTASPARAMANEJARCONFLICTOSenlaasertividadson:o REFUERZO Y EXTINCIÓN: si queremos cambiar algún comportamiento molesto o
perjudicial de los demás solemos usar castigos que producen el efecto contrario.Podemos REFORZAR las conductas agradables o deseables del otro (responder coninterés,elogiar,siendoamables…)yEXTINGUIRlasdesagradables(noprestoatención,niconlenguajenoverbal).
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o DISCO RAYADO: repetir nuestra respuesta con amabilidad y firmeza cuando la otrapersonanosquieremanipular:“graciasporinvitarme,peroyatehedichoquenomegustasalirdenocheentresemana”.
o DESARMAR:cuandoelotrooyonosmostramosagresivos lemanifestamosque“solohablaremoscuandoestemoscalmados”.Mantenersefirmesenestaposturacomoeneldiscorayado.
o PEDIRPERDÓN:sipensamosqueelotroestádistante,molesto...etc.…porquedeformavoluntariaoinvoluntariahemoshechoalgoquelepudieramolestaroperjudicar,lomásasertivoespedirledisculpasycuandoseaoportuno,cambiarnuestrocomportamiento.Tambiénsivamosahacerodeciralgoquepudieramolestarle.
o SER EMPÁTICOS: cuando nos tratan de forma agresiva puede ser útil mostrarnosempáticos y asertivos: “me siento mal cuando me hablas así, puedo comprenderteporquepuedosentirelmotivodetucomportamiento”,¿quépodríashaceralrespecto?
o USARELAIKIDODE LACOMUNICACIÓN: fundirse conel otro en la búsquedadeunasituación: “mesientomal cuandomehablasasí,puedocomprenderteporquepuedosentirelmotivodetucomportamiento”,¿quépodríamoshaceralrespecto?
Ejemplosdecomunicaciónemocionalasertiva:
1.-Nuestraparejaestá congripe y seesfuerzaenhacer la cenapara losdosapesardeencontrasemal.¿Quéharías?
A.-Leforzamosatumbarseenelsillónyhacemoslacenanosotros.B.-Noprestamosatención,essuEgo,silohaceesporquepuede.C.- Cariño, perdona, ¿no te sientes cansad@ para hacer la cena?Me sientomal
viéndotecomoteesfuerzasestandoenferm@,¿quéproponesalrespecto?D.- Cariño perdona ¿no te sientes cansad@ para hacer la cena? Me siento mal
vié[email protected]íaentenderte,yomehesentidoasímuchasveces,¿quésoluciónpodríamosbuscar?
A.-AgresivoB.-SumisooInhibiciónC.-AsertivoD.-Aikido
2.-Nuestraparejasemuestraagresivaverbalmenteconnuestrohijo.¿Quéharías?
A.-Es inaceptableparamihijoalgoasí,directamentemevoyhaciamiparejay lemuestrodeformaagresivaverbalqueestáequivocad@
B.-Nolehagocaso,memolestaquelohaga,peroessuEgoquehadetratarloéloella.
C.- Cariño, perdona, ¿cómo te sientes haciendo eso?, ¿crees que es efectivo?Simplementeelverteasímehacesentirmemal.....¿cómopodríasresolvertusdiferenciascontuhijo?
D.- Cariño, perdona, ¿cómo te sientes haciendo eso?, ¿crees que es efectivo?Simplemente el verte asíme hace sentirmemal…Me gustaría entenderte,me preocupacómotepuedassentir,mehesentidoasímuchasveces...¿quésoluciónpodríamosbuscar?
A.-AgresivoB.-SumisooInhibiciónC.-AsertivoD.-Aikido 3.- Mi suegro me pide que le acompañe al fútbol y yo tenía pensado estar en casadescansando.Nomeapeteceir.
A.-Porsupuesto,irécontigo......B.-Megustaríair,estaríaencantadodeverdad,perojustoelsábadotengotallerde
Mindfulness.
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C.- Perdóname, lo siento, de verdad que otro día podría estar encantad@ de ircontigo.Mesientomalnoacompañándote,perojustoelsábadolonecesitoparadescansar,deseoestarencasa.
D.-Perdóname,losiento,deverdadqueotrodíapodrí[email protected]ñándote,perojustoelsábadolonecesitoparadescansar,deseoestarencasa.¿Cómotesientes?Megustaríaentenderte,mepreocupatumalestar,¿quésoluciónpodríamosbuscar?
A.-SumisooInhibiciónB.-Mentir+InhibiciónC.-AsertivoD.-Aikido
4.-Estoyenelsupermercado,mihijode3añosdeseauncapricho,comonoselodoyse
enfadaysetiraalsuelodandopatadasygritando.....A.-Lecomproelcaprichoparaquesecalle,esunavergüenzaquemepaseestoen
elsupermercado.....B.-Nolecomproelcapricho,perolorecojodelsueloyloconvenzoprometiéndole
otrocaprichoalllegaracasa.C.-Memuestrofirme,leignoro,asípercibequeconesaconductanotendrámi
cariño.D.-Memuestrofirme,leignoro,asípercibequeconesaconductanotendrámi
cariñoysegúnlaedaddeniño:¿Cómotesientes?Megustaríaentenderte,mepreocupatumalestar,¿quésoluciónpodríamosbuscar?
A.-sumisooinhibiciónB.-mentir+inhibiciónC.-asertivoD.-Aikido
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NOTAS
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PRÁCTICASRECOMENDADASDELMÓDULO2 1.-PRÁCTICASDETERAPIAEMOCIONAL. - Cuidatuautoestima: cuidayatiendetusnecesidadesyvalores,valórateenpositivoycomopotencia,conócete,trabajalaaceptaciónylacompasión. - Expresatusemociones, noteinhibas. - Practicalaescuchaactivayempatía. - Desarrollaunacomunicaciónemocionaleficaz. - Séasertivo. Entrénate.
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¿CÓMOESTÁMIAUTOESTIMA? Hazteconscientedetusnecesidadesydeseos, loquevalorasenlavida,ycuálestuvalor.Reconocequetúereselresponsabledesatisfacertuautoestima,estoesunactodeamorpropio. ¿Cuáles son mis necesidades y deseos sobre mi cuerpo físico?
¿Cuáles son mis necesidades y deseos psicológicos?
¿Cuáles son mis necesidades y deseos espirituales?
¿Qué valoro en la vida?
¿Cuál es mi valor? ¿Qué me gusta de mí? ¿De qué soy capaz y estoy orgulloso?
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2.-PRÁCTICAFORMALMINDFULNESS.
Audiosenpáginawebaudioenpáginawebcorrespondientealtallernúmero2:
https://www.clinicadeldoctorherrero.es/formacion/talleres-de-mindfulness-y-el-sobrepeso/taller-2/
- MindfulnessylaRespiración- MindfulnessylaAutoestima
-Serecomiendanlasdosprácticas. - En ambos casos la práctica se realizará sentado. Para la autoestima nos sentaremosenfrentedeunespejo. -Mínimorealizar5díasensemanalapráctica.Seintercalaránambas. -Anotar cada día en la tabla de registro formal: sensaciones (agradable, desagradable,neutra),pensamientos,sentimientos.
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Hoja de Registro de Práctica Formal FECHAYNOMBREDELAPRÁCTICA
HORA PENSAMIENTOS,SENTIMIENTOS,SENSACIONESQUEAFLORANDURANTELAPRÁCTICAYCÓMOTESIENTESDESPUÉS
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Hoja de Registro de Práctica Formal FECHAYNOMBREDELAPRÁCTICA
HORA PENSAMIENTOS,SENTIMIENTOS,SENSACIONESQUEAFLORANDURANTELAPRÁCTICAYCÓMOTESIENTESDESPUÉS
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Hoja de Registro de Práctica Formal FECHAYNOMBREDELAPRÁCTICA
HORA PENSAMIENTOS,SENTIMIENTOS,SENSACIONESQUEAFLORANDURANTELAPRÁCTICAYCÓMOTESIENTESDESPUÉS
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Hoja de Registro de Práctica Formal FECHAYNOMBREDELAPRÁCTICA
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3.-PRÁCTICAINFORMALMINDFULNESS. - Atenciónaactividadesrutinarias: elegirunaactividadrutinaria,marcarcadadíala práctica de esta actividad. Haz el esfuerzo de prestar atención, instante tras instante a estaactividadcadavezquelarealices,igualqueconelejerciciodelapasa.Sonmuchaslasactividadesquepuedes elegir: cepillarse los dientes, ducharse, secarse, vestirse, comer, conducir, hacer lascompras,sacarlabasura.Concéntratesimplementeensaberloqueestáshaciendotalycomoloestáshaciendo. - Calendariodeexperienciasagradables (veracontinuaciónhojaderegistrodeexperienciasagradables):elegirdeformaconscienteaquéprestaratención,buscandoexperienciasagradables (contemplar un paisaje, mirar algo bonito, escuchar una canción….). Elegirconscientemente cómo prestar atención: ¿qué sensaciones corporales experimenté?, ¿quésentimientos o estados de ánimo experimenté?, ¿qué pensé en aquelmomento?, ¿qué piensoahoramientrasloescribo?Alfinaldelasemanaescribirlasreflexionesycosasdignasderecordarse.El objetivo es aprender a identificar por separado sentimientos, pensamientos y sensacionescorporalesyexperimentarladiferenciaentreellos.Nuestrospensamientosyemocionesproducensensacionescorporalescontinuamente.
-Tambiénserealizaráadiario atenciónalarespiración10minutos. Puedesveraudioenlawebdeltaller2:https://www.clinicadeldoctorherrero.es/formacion/talleres-de-mindfulness-y-el-sobrepeso/taller-2/
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Hoja de Registro de Experiencias Agradables FECHAYNOMBREDELAPRÁCTICA
HORA PENSAMIENTOS,SENTIMIENTOS,SENSACIONESQUEAFLORANDURANTELAPRÁCTICAYCÓMOTESIENTESDESPUÉS
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4.-EJERCICIOFÍSICO. Laactividadfísicaregularayudaamanteneruncuerposano.Paraperderpesoserecomiendaunaactividadfísicaregular,aserposibleadiario.Cuantomásintensayfrecuenteseamásayudaráaregularelpeso.Sinopracticasdeportes,ahoraesbuenmomentoparainiciarte.5.-ALIMENTACIÓN.
Ver anexos 2, 10 y 11: ¿Qué alimentos pueden ser perjudiciales para nuestra salud?,planificandoelmenúyplatoanticáncer.Elobjetivoesaprenderacomerdeformasaludableyalavezperderpeso.Poresoesimportanteempezaracambiarhábitosyatreverseaprobartexturasysaboresnuevos.
Acércatepocoapocoaconseguirunplatoanticáncer.Esfuérzateenseguireliminandolosalimentosperjudicialesparatusalud.6.-AYUNOS. Elayunorealizadodeformacontroladaesunaherramientamuyútilyeficazparaperderpesoyparadepurarse.
Undíade la semanaharemosdesayuno,almuerzoymeriendasolocon fruta.Unaodospiezasdefrutaencadacomida(lamásrecomendablelamanzana:siesecológicasinpelar).Elegirlamismafrutaparatodoeldía.Lacenadeesedíaseráligera,nomuycopiosa.
Otrodíadelasemanaharemosayunoconinfusiones,yendesayuno,almuerzoymeriendasolotomaremosinfusionesconestevia.Lacenadeesedíaseráigualmenteligera,nomuycopiosa.Sepuedentomarelnúmerodeinfusionesquedeseemos.
Marcacadasemanalosdíasquevasarealizarlosayunos.Aprovechaesosdíasparaobservartumenteytucuerpo.Intentameditarmásdurantelosayunosyobservalasensacióndehambrecomoespasajera,ycomo lasensaciónde ligerezatehacesentirbiena lo largodedía.Procuraobservartuestadodebienestarenmeditación.7.-HOMEOSPAGYRIA. Despuésdeltratamientodepurativocontinuamoscon: 1.-SomingeldeHeliosar(relajante,tranquilizante):10gotascada8horas. 2.-RegespagdeHeliosar(reguladordelapetito):10gotascada8horas. 3.-ViturnaxdeHeliosar(aumentaelgastocalórico):10gotascada8horas.8.-PLANIFICACIÓNDELAPÉRDIDADEPESO. Elobjetivodeseadoesperderde800gramosaunKiloporsemana.Encasodenollegaraperder lo deseado se aconseja intensificar el ejercicio, reducir la cantidad total de alimentos yaumentareltiempodemeditación.IgualmentenoseaconsejaperdermásdeunKiloporsemana,siestoocurredebesaumentarlaingestadealimentos.Hazteresponsabledeintentaraproximarteaesteobjetivo. Esimportanteanotartupesosemanal,asícomoloscambiosquedecideshacerenfuncióndelmismo.Puedeserdeayudaqueuseslahojaderegistrodepeso.
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Hoja de Registro de Peso
SEMANA Peso CAMBIOSQUEPROPONES
Semana1
Semana2
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Semana9
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