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MEDIOS DE ENTRENAMIENTO MEDIOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA DE LA RESISTENCIA
ASOCIADOS A LA SALUDASOCIADOS A LA SALUD
Marcha o trote lento mejora la eficiencia general del organismo en todos los aspectos, sobre todo la capacidad cardiovascular y también ejerce favorable influencia sobre los principales factores de riesgo (Weineck, 1988)
Se cree que la inactividad puede ser un factor mucho más relevante en el desarrollo de la obesidad que la alimentación excesiva
Al realizar carrera con tiempo y a baja intensidad se puede tener una sensación de bienestar, asociada a la secreción de endorfinas u otras hormonas similares, lo cual se puede mantener hasta por 6 horas y se relaciona con la reducción de la ansiedad, la tensión y la depresión
La resistencia orgánica o cardiorrespiratoria es la cualidad fundamental de la forma física, necesaria para mantener la salud y una alta calidad de vida
Programa aeróbico de ejercicios tiene por objeto la mejora cardiorrespiratoria, complementada con flexibilidad y ligera fuerza muscular
Ej: Gasto energético
Correr 8 k/h = 8 kcal/min
Caminar a 5,6 k/h = 4 kcal/min
ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA
GENERAL
INFLUENCIA POSITIVASOBRE LOS FACTORES
DE RIESGO CORONARIOS
AUMENTO DE LAEXPECTATIVA DE VIDA
ECONOMÍA DELTRABAJO CARDÍACO
MEJORA DE LA CALIDAD DE VIDA
EN SENTIDOREHABILITATIVO
EN SENTIDOPREVENTIVO
PROTEGE LASAFECCIONES
CARDIO-VASCULARES
CAPACIDADAUMENTADA DERENDIMIENTO
IMPIDE LA PROGRESIÓNDE LAS AFECCIONES
CORONARIAS
UMBRAL DE LA ANGINADE PECHO, ALEJADO
Mellerowics-Frans, 1981
BENEFICIOS DEL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AERÓBICABENEFICIOS DEL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA AERÓBICA
¿?¿?
EXÁMENMÉDICO
EL EQUIPOBASICO
LA EJECUCIÓN TÉCNICA
EL DISEÑODEL PROGRAMA
EL CONTROLDEL ESFUERZO
ANTES DE EMPEZAR
Frecuencia Cardiaca máxima (FCM) = 220 – Edad (años)
Edades FC Máx 220-Edad
50% de la FC máx.
80% de la FC máx.
20-24 200-196 100-98 160-156
25-29 195-191 97-95 156-152
30-34 190-186 95-93 152-148
35-39 185-181 92-90 148-144
40-44 180-176 90-88 144-140
45-49 175-171 87-85 140-136
50-54 170-166 85-83 136-132
55-59 165-161 82-80 132-128
60-64 160-156 80-78 128-124
65-69 155-151 77-75 124-120
70-74 150-146 75-73 120-116
75-79 145-141 72-70 116-112
Rangos de intensidades genéricas para estimular el mecanismo aeróbico en programas de salud, según las edades de los practicantes y su frecuencia cardiaca máxima teórica.
Frecuencia cardiaca máxima: (220-edad)
220 – 60 = 160 p/min
Frecuencia cardiaca en reposo (FC rep.)
70 p/min
Frecuencia cardiaca máxima de reserva (FCMR)
160 – 70 = 90 p/min
Porcentajes al 50% y 60% de la FCMR
90 x 0,50 = 45 90 x 0,60 = 54
FC durante la práctica: %FCMR + FCrep.
45 + 70 = 115 54 + 70 = 124
LÍMITE LÍMITE
MÍNIMO MÁXIMO
F C máxima de reserva (FCMR) = FC máxima – FC(reposo)
Ejemplo de las intensidades de esfuerzo entre el 50% y 60% para la mejora cardiorrespiratoria de una persona deUna persona de 60 años, que tiene una frecuencia cardiaca en reposo de 70 pulsaciones por minuto
Períodos de Toma
Frecuencia en un minuto Niveles de Error
15” Los latidos se multiplican por 4 Cada posible latido mal medido se multiplica por 4
10” Los latidos se multiplican por 6 Cada posible latido mal medido se multiplica por 6
6” Los latidos se multiplican por 10Cada posible latido mal medido se multiplica por 10
Más de 130 l/m Mal
120 – 130 l/m Suficiente
115 – 120 l/m Satisfactorio
105 – 115 l/m Bien
100 – 105 l/m Muy bien
Inferior a 100 l/m Nivel de alto rendimiento
Frecuencia de pulso orientativa, 5 minutos después de finalizarun esfuerzo máximo (Böhmer y cols., 1975, en Zintl, 1991).
Período de toma de la frecuencia cardiaca y niveles de errores
EDADES SESIONES VOLUMEN SESION (minutos)
9 – 10 años 2 10 – 15
11 – 12 años 3 15 – 20
13 – 14 años 3 – 4 20 – 25
15 – 16 años 4 - 5 25 - 30
Propuestas de sesiones y volúmenes para el desarrollo de la capacidad aeróbica, según edades
Programas Aeróbicos de Prevención de la Salud
Variables Cargas Mínimas Cargas Optimas
Tiempo Total por Semana 60 minutos De 2 a 4 horas
Duración Sesión (mínimo) 10 – 12 minutos 30 – 35 minutos
Duración Sesión (máxima) 30 minutos 60 – 70 minutos
Volumen Semanal (km) 9 a 12 km 35 – 40 km
Velocidad (km/hora) 9 a 12 km/hora 12 km/hora
Frecuencia Semanal 2 a 5 sesiones 3 a 6 sesiones
50% del VO2 máximo 70% del VO2 máximo
Intensidad de Carga REFERENCIA SOBRE LA FRECUENCIA CARDIACA
130 l/m 150 l/m
160 – edad en años 170 – ½ edad en años
Cargas de trabajo mínimas y óptimas para prevenir la salud, en programas de estimulación cardiopvascular(adaptado de Zintl, 1991)
Niveles de condición cardiorrespiratoria, según el máximo consumo de oxígeno (Lea y Febiger: American College of Sport Medicine, 1991)
Nivel de condición cardiorrespiratoria
VO2 máx.
(ml/kg/min)
VO2 máx.
(METs)
Muy Alto > 56 > 16
Alto 49,0 – 56,0 14,0 – 16,0
Bueno 39,0 – 48,9 11,0 – 13,9
Medio 25,0 – 38,9 7,0 – 10,9
Bajo 14,0 – 24,9 4,0 – 6,9
Muy Bajo 3,5 – 13,9 1,0 – 3,9
1 MET = 3,5 ml O2 / kg / min
Valores normativos del test de Cooper (hombres) para relacionar la distancia recorrida en 12 minutos y el consumo de oxígeno relativo (VO2máx.) (ml/kg/min) (según Cooper y Schürch, 1987, tomado de Zintl, 1991
NIVELES DISTANCIA RECORRIDA CONSUMO DE OXÍGENO
I = Muy Malo < 1600 m 28,0 e inferior
II = Malo 1600 – 2000 m 28,1 – 34
III = Regular 2000 – 2400 m 34,1 – 42
IV = Bien 2400 – 2800 m 42,1 – 52
V = Muy bien > 2800 m 52,1 y superior