Embed Size (px)
Citation preview
Page | 1
MEGATASI TULANG BUNGKUK
Pertama. Melakukan beberapa latihan peregangan (streching) secara teratur untuk
membantu melebarkan bahu sehingga tidak condong ke depan dan dapat meningkatkan
fleksibilitas.
Kedua. Latihlah berdiri dan duduk dengan posisi tulang belakang lurus serta letak pundak
dan bahu yang tegak dengan kedua telapak kaki menempel di lantai.
Quote:
Page | 2
Ketiga. Letakkan buku dibagian atas kepala saat berdiri dan berjalan, lengan rileks di
samping tubuh dengan posisi bahu tegak. Jika buku terus jatuh maka Anda mungkin perlu
membenarkan postur tubuh.
Quote:
Keempat. Jaga bahu agar tetap lurus setiap saat, karenanya hindari membungkuk dan
bersandar ke depan ketika berada di depan komputer.
Pertama. Satu hal yang pasti adalah mengurangi duduk, cobalah untuk lebih banyak berdiri
Page | 3
sehingga tubuh bagian bawah mampu melakukan peregangan otot. Biasakan bangun setiap
duduk selama 15 menit dan melakukan peregangan.
Quote:
Kedua. Duduklah di kursi dengan lutut membentuk sudut 90 derajat serta menjaga
punggung tetap lurus.
Quote:Ketiga. Lakukan latihan dengan posisi tubuh terlentang lalu tekuk kedua lutut hingga
ke dada, tahan posisi ini selama 30-60 detik
Quote:Keempat. Selanjutnya letakkan kedua lutut dan tangan dilantai seperti posisi ingin
push up, lalu angkat satu lutut ke atas. Lakukan posisi ini secara bergantian untuk kedua
lutut hingga merasa lebih baik.
Jangan lupa latihan kayang juga buat ngelurusin punggung..
coba agan latihan push up jg
itu jg bikin tulang lurus loh :
pake bola gan, yang seukuran gede tuh lho
bola2 yang biasa ada ditempat fitness
dipasang dipunggung dan ditempel ke dinding, kemudian lakukan gerakan naik turun
pokoknya intinya gitu dah, kurang paham detilnya
Page | 4
Badan bungkuk sangat tidak enak dilihat terutama untuk kaum pria,nah disini saya ingin
mencoba menjelaskan penyebab badan bungkuk
1.duduk dengan tidak tegak
2.cedera tulang
3.dll
nah sekarang saya ingin berbagi tipsnya,mudah mudahan bisa membantu ya gan cekidot
Nama pose ini diambil dari hewan super bungkuk, unta! Namun, manfaatnya justru bisa
mengoreksi postur dengan melatih elastisitas tulang punggung.
Postur bungkuk selain tak enak dilihat, juga tidak baik untuk kesehatan. Badan yang
bungkuk memberi beban bagi tulang punggung dan jaringan saraf di punggung, sehingga
menyebabkan otot punggung kejang dan bahu kaku.
Bungkuk juga dapat menyebabkan penyusutan kapasitas paru-paru, gangguan kerja jantung,
dan membebani seluruh organ di rongga perut.
Pose ustrasana dari lyengar yoga bermanfaat untuk mengatasinya, bahkan bagi mereka
Page | 5
yang memiliki keterbatasan fisik. Pemakaian alat berupa kursi atau guling bisa membantu
mereka melakukannya.
Pose ini secara organik mengembangkan paru-paru pada kapasitas maksimalnya, sekaligus
membuat otot diafragma mengembang secara longitudinal, sehingga elastisitasnya terjaga.
Perlu diketahui bahwa kerja organ respirasi sangat berhubungan dengan kondisi kesehatan
otot diafragma. Itulah sebabnya secara tidak langsung pose ini sangat berguna bagi
pengidap asma.
Bagi yang telah terbiasa pun, pose ini sangat baik untuk menyehatkan kinerja jantung. Dada
mengembang yang diikuti oleh pergerakan tulang belikat membuat posisi jantung teregang
secara longitudinal. Kondisi ini memberi stimulasi yang melancarkan aliran darah ke koroner
jantung serta membuang penyumbatan di sana.
Teknik
1. Berdirilah dengan lutut, paha, dan tulang kering membentuk sudut 90 derajat.
Kembangkan dada, tegakkan tulang punggung, bahu rileks dan kedua tangan aktif.
2. Letakkan tangan di paha, perlahan buka bahu ke belakang, kembangkan dada.
3. Mundurkan tangan ke tumit, buka bahu lebih lebar. Arahkan tulang belikat ke belakang
rusuk. Biarkan perut melebar secara horizontal dan energinya mengalir ke kaki, membuat
papa tetap tegak lurus dengan lantai.
4. Jaga posisi paha dan tulang kering serta punggung kaki di lantai. Mundurkan tangan ke
Page | 6
telapak kaki. Arahkan wajah ke belakang sejauh mungkin. Kembali dari pose ini dan dengan
perlahan tempatkan seluruh anggota tubuh ke posisi semula, kepala giliran terakhir.
Gerakan Yang Benar
1. Letakkan balok yoga di tulang pubik dan tempelkan tepat di tembok.
2. Lakukan pose ini dengan benar tanpa menjatuhkan balok.
nah ada tips lain gan
Spoiler for tips:
1. Silangkan kedua tangan pada pergelangan di pinggang
2. Pertahankan posisi tangan tetap tersilang kemudian angkat tangan ke atas setinggi –
tingginya . Tahan beberapa detik pada posisi ini.
3. Turunkan tangan dan rilekskan bahu.
4. Lakukanlah gerakkan ini berulang –ulang.
Jadi Anda akan menjadi tegak dan terlihat lebih percaya diri dan mantap
tips lagi
Spoiler for tips:
Nah, untuk latihannya, Anda dapat melakukan latihan beban untuk menguatkan otot-otot
punggung, terutama bagian atas. Caranya, berdirilah tegak dengan tangan kanan membawa
dumbbell (2kg). Di samping kiri letakkan bangku latihan.
Membungkuklah, taruh lutut kiri di atas bangku latihan, dengan tangan kiri menopang
tubuh bagian atas. Sementara kaki kanan tetap berada di samping bangku. Angkat dumbbell
ke arah dada, ulangi 10-12 kali. Setelah itu, ulangi dengan beban pada tangan kiri. Bila
latihan dilakukan secara teratur dalam waktu 6-9 bulan, secara perlahan punggung Anda
akan kembali tegak.
tips update dari ane
Page | 7
Quote:rajin minum susu gan,karena susu itu mengandung kalsium yang bagus buat tulang
biar ga keropos,soalnya lansia pun masih disarankan minum susu biar tulangnya ga keropos
kalo kurang gambar,nih ane kasih gambar gerakan gerakan yoga,,yang sangat banyak
bermanfaat selain untuk mengurangi badan bungkuk
Page | 8
catatan :
1.untuk melakukan gerakan gerakan yoga disarankan untuk mempunyai instruktur ato
bergabung dengan perkumpulan yoga
2.lakukan pemanasan untuk mencegah hal hal yang tidak diinginkan
3.memakai matras ato alas yang lembut
saran dari temen temen kaskuser
ane punya saran laen gan
kalo buat agan2 yang di daerah rumahnya ada kelas yoga meningan ikutan deh gan
selain bikin lentur
gerakan2 yoga juga berfungsi ngelurusin tulang punggung gan seriusan deh gan
nah bagi yang punya masalah mungkin bisa dicoba,siapa tau bermanfaat untuk agan agan
semua
kalo ada yang mau menambahkan silahkan,ntar dipajang di page 1
Latihan Terbaik Untuk Membentuk Punggung Bawah Yang Kuat
Posted 22 September 2010 by DuniaFitnes.com & filed under Fitness.
Page | 9
Mentransformasi punggung bawah dari sambungan yang lemah menjadi kuat dalam tubuh Anda tidaklah sulit, namun tetap diperlukan usaha yang disiplin. Hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah melakukan semua gerakan latihan beban Anda dengan postur tubuh yang benar dimulai dari hari ini hingga seterusnya. Selain itu, Anda perlu melakukan beberapa latihan yang akan memperkuat daerah lumbar tulang belakang dan mengembalikannya pada postur normalnya.
Manfaat Latihan Punggung Bawah Ketika Anda berdiri setelah berbaring, Anda menggunakan otot punggung bawah Anda kembali. Apalagi jika Anda termasuk orang-orang yang menghabiskan waktu seharian dengan duduk di depan computer. Anda sangat perlu melatih otot punggung bawah Anda. Jika otot-otot ini lemah, maka sakit punggung bawah adalah hal yang akan Anda dapatkan di kemudian hari. Selain itu, memiliki otot punggung bawah yang kuat akan meningkatkan postur Anda menjadi lebih baik. Ini berarti Anda akan terlihat dan merasa lebih sehat, lebih ramping dan lebih percaya diri.
Mereganglah! Otot-otot punggung bawah Anda sangat rumit dalam arti bahwa membuat mereka bekerja terlalu keras dapat mengakibatkan rasa sakit yang sangat selama berhari-hari, bahkan bisa hingga berminggu-minggu. Salah satu aspek penting untuk punggung bawah yang kuat adalah bahwa Anda tidak boleh mengabaikan peregangan atau stretching, baik sebelum dan setelah latihan punggung Anda.
Nah, berikut ini ada beberapa latihan yang baik untuk membentuk otot punggung bawah yang kuat.
Lower Back Extension Deadlift Heel Press Squat Stretch Hurdler’s Stretch Baling Hay Hyperextension Seal Stretch Double Leg Pull
Lakukan Latihan Bertahap Sangat penting untuk melakukan latihan ini secara bertahap. Tingkatkan intensitas dan / atau frekuensi sekali Anda merasa mampu untuk melakukannya. Jangan terlalu keras melatih otot punggung Anda, karena Anda justru akan melakukan hal yang lebih berbahaya daripada mendapatkan hasil yang baik.
Selain itu, latihan otot punggung bawah Anda tidak boleh menyakitkan! Jika Anda mengalami sakit nyeri selama latihan, berhentilah dan periksalah apakah Anda telah melakukan latihan Anda dengan baik dan benar. Jadi, ingatlah, berlatihlah dengan teknik yang baik dan benar untuk mendapatkan hasil optimal! Selamat berlatih!
Page | 10
Stretching Badan
Seated Torso Reach
Page | 11
Seated Trunk Twist
Standing Torso Reach
Page | 12
Stretching Bahu
Cross Body Stretch
Kneeling Reach
Page | 13
Rear Body Reach
Kembali ke atas
___________________________________________________________________________
_________
Stretching Betis
Page | 14
Calf Stretch
Hands Down Calf Stretch
Page | 15
Standing Calf Stretch
Stretching Dada
Behind Back Chest Stretch
Page | 16
T Stretch
Stretching Leher
Neck Upside Down
Page | 17
Kembali ke atas
___________________________________________________________________________
_________
Stretching Lengan
Kneeling Biceps Stretch
Page | 18
Palms Up Forearms Stretch
Triceps Stretch
Stretching Paha
Page | 19
Hamstring Grab
Hamstring Passive
Knee to Chest
Page | 20
Lying One-Leg Hamstring
Lying Side Quad Stretch
Page | 21
Prone Quad Stretch
Seated Hurdler Stretch
Page | 22
Seated Inner Thigh
Seated Spread Eagle
Page | 23
Standing Hamstring
Standing Inner Thigh
Page | 24
Standing Quad Stretch
Stretching Perut
Abdominal Stretch
Page | 25
Abs Active
Abs Passive
Kembali ke atas
___________________________________________________________________________
_________
Page | 26
Stretching Pinggang / Pantat
Glute Stretch
Hip Flexor
Page | 27
Hip Flexors Active
Hip Stretch
Page | 28
Lying Hip Stretch
Stretching Punggung
Page | 29
Back Active
Back Passive
Cat Stretch
Page | 30
Lower Back Stretch
Lower Back Twist
Page | 31
Spinal Twist
Standing Cat Stretch
Page | 32
Otot Bahu
Barbell Row with Smith Machine
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi kaki berdiri selebar bahu dengan ujung jari menghadap ke depan Kaki sedikit ditekuk Posisi punggung tegak dengan pinggang sedikit ditekuk Posisi tangan memegang Stang Barbell selebar bahu Posisi Stang Barbell di bawah dan agak merapat ke lutut Tangan menarik Stang Barbell ke arah perut Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Page | 33
Deadlift
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahu Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan sedikit Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut Tarik beban ke arah badan Anda Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat menurunkan barbell.
Page | 34
Bent Over Barbell Row
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan Lutut sedikit ditekuk Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah Posisi telapak tangan menghadap ke bawah Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak bergerak Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Page | 35
Lat Pull Down
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan Telapak kaki sejajar dengan lantai Punggung tegak serta tangan memegang stang hampir pada tepinya Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih
belakang dari bahu) Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Page | 36
Reverse Grip Lat Pull Down
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk dengan paha dikaitkan di bantalan Telapak kaki sejajar dengan lantai Punggung tegak serta tangan memegang stang selebar bahu Telapak tangan menghadap ke dalam Posisi lengan sedikit ditekuk dengan siku mengarah ke bawah Stang ditarik ke bawah dengan posisi siku tetap sejajar dengan bahu (tidak lebih
belakang dari bahu) Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Page | 37
One Arm Dumbbell Row
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tubuh seperti di gambar dengan posisi punggung tegak Satu kaki naik ke bangku, satu kaki lagi sedikit lurus ke belakang untuk menjaga
keseimbangan Posisi 1 lengan menahan badan di bangku dengan siku sedikit ditekuk Posisi 1 lengan lainnya yang memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit
ditekuk Pandangan ke depan Posisi 1 lengan lainnya menarik dumbbell dengan cara menarik siku ke belakang Posisi bahu tidak bergerak saat menarik beban Pandangan ke depan Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Page | 38
____________________________________________________________________________________
Seated Bent Over Row
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk Telapak tangan saling berhadapan Beban diangkat dengan menekuk siku hingga batas siku sejajar dengan bahu Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Page | 39
Reverse Grip Bent Over Row
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu Posisi punggung ditegakkan namun pinggang sedikit ditekuk condong ke depan Lutut sedikit ditekuk Tangan memegang Stang Barbell selebar bahu dengan posisi beban di bawah dan
telapak tangan menghadap ke atas Angkat beban mendekati pusar dengan posisi punggung dan pinggang tidak bergerak Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menarik beban
Page | 40
Seated Cable Row
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk seperti gambar dengan punggung tegak Posisi kaki berpijak di tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk Posisi lengan memegang cable row handle di depan dada Siku sedikit ditekuk Tariklah Cable row handle mendekati dada dengan batas siku sejajar dengan bahu Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Page | 41
Straight Arm Pull Down
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu Posisi punggung tegak Pegangan tangan di handle selebar bahu Posisi siku lurus memegang handle lebih tinggi dari bahu Tarik Handle turun ke bawah dengan posisi siku tetap lurus Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Page | 42
Two Arm Dumbbell Row
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk Angkatlah Beban hingga batas siku sejajar dengan bahu Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Page | 43
T-Bar Row
Tahapan pelaksanaan:
Berdiri di atas T-Bar dengan kaki dibuka selebar bahu Lutut sedikit ditekuk Posisi punggung tegak dengan pinggang condong ke depan Kedua tangan menggenggam T-Bar dengan posisi beban masih di bawah Beban diangkat mendekati tubuh tanpa merubah punggung dan pinggang Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menarik beban
Page | 44
Page | 45
Page | 46
Otot Punggung
Page | 47
Otot Dada
Flat Barbell Press
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press.
Kedua telapak kaki menempel lantai.
Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah.
Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada.
Turunkan dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm
kita vertikal.
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban.
Page | 48
Cable Crossover
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak dengan tubuh sedikit condong ke depan
Satu kaki maju ke depan untuk jaga keseimbangan
Posisi lengan terbentang sambil memegang handle crossover
Posisi siku sejajar dengan bahu
Sudut lengan sedikit ditekuk
Page | 49
Posisi lengan disatukan di depan dada
Menggunakan sendi bahu saja untuk menyatukan lengan
Sudut lengan tetap dipertahankan sedikit menekuk
Tarik nafas saat membentangkan lengan dan hembuskan nafas saat menyatukan
lengan
Decline Dumbbell Press
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur di bangku decline bench
Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
Page | 50
Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
Turunkan Dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm
kita vertikal
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
Flat Dumbbell Press
Tahapan Pelaksanaan:
Tidurlah pada bench dengan dumbbell di masing – masing tangan (gambar)
Hembuskan nafas, angkat perlahan kedua dumbbell diatas dada
Page | 51
Pusatkan pada otot dada ketika mendorong beban
Tarik nafas, perlahan turunkan dumbbell kembali ke posisi awal
Kembali ke atas
___________________________________________________________________________
_________
Incline Dumbbell Press
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press
Kedua telapak kaki menempel lantai
Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
Posisi lengan memegang Dumbbell lurus di depan dada
Turunkan Dumbbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
Kembali ke atas
___________________________________________________________________________
_________
Page | 52
Flat Barbell Press with Smith Machine
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press
Kedua telapak kaki menempel lantai
Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
Turunkan stang barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
Page | 53
Kembali ke atas
___________________________________________________________________________
_________
Incline Barbell Press with Smith Machine
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk sesuai dengan bangku incline bench press
Kedua telapak kaki menempel lantai
Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
Posisi lengan memegang stang Stang Barbell lurus di depan dada
Turunkan stang barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
Page | 54
Machine Chest Press
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk sesuai dengan bangku pada machine chest press
Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
Posisi lengan memegang pegangan pada mesin lurus di depan dada
Posisi siku sejajar dengan bahu
Saat menurunkan beban, posisi siku sedikit lebih rendah
Posisi siku tidak lebih mundur daripada bahu, sejajar dengan bahu
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
Page | 55
Pec Deck
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk sesuai dengan bangku pada pec deck machine
Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
Posisi lengan diletakkan pada bantalan sesuai dengan gambar
Posisi siku tidak lebih tinggi daripada bahu
Punggung tetap menempel pada sandaran saat menutup bantalan di depan dada
Siku sedikit lebih rendah daripada bahu saat menutup bantalan di depan dada
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
Page | 56
Dumbbell Flies
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur sejajar dengan bangku bench press
Kedua telapak kaki menempel lantai atau berpijak pada tumpuan yang tersedia
Page | 57
Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
Posisi lengan memegang dumbbell lurus di depan dada
Posisi siku sedikit ditekuk
Tangan dibuka membentuk setengah lingkaran dengan posisi siku masih sedikit
menekuk
Menggunakan sendi bahu saja untuk menggerakkan beban
Pada saat beban di bawah, posisi siku tidak lebih rendah daripada bahu
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
___________________________________________________________________________
_________
Decline Barbell Press with Smith Machine
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur di bangku decline bench
Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
Page | 58
Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm
kita vertikal
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
Decline Barbell Press
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur di bangku decline bench
Page | 59
Kaki dikaitkan pada bantal yang tersedia di ujung decline bench
Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm
kita vertikal
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
Incline Barbell Press
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur sejajar dengan bangku incline bench press
Kedua telapak kaki menempel lantai
Punggung rata dengan bangku, tidak ada celah
Posisi lengan memegang Stang Barbell lurus di depan dada
Turunkan Stang Barbell hingga posisi siku sejajar dengan bahu dengan posisi forearm
kita vertikal
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat menaikkan beban
Page | 60
___________________________________________________________________________
_________
Push Up
Tahapan Pelaksanaan:
Page | 61
Ambil posisi tengkurap dengan posisi seperti di gambar
Luruskan badan dan kaki Anda, regangkan tangan selebar bahu
Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir
menyentuh lantai
Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan
Kembali ke atas
Wide Grip Push Up
Tahapan Pelaksanaan:
Ambil posisi tengkurap dengan posisi seperti di gambar
Luruskan badan dan kaki Anda
Regangkan tangan melebar kira-kira 20 cm ke kiri dan ke kanan bahu Anda
Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir
menyentuh lantai
Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan
Kembali ke atas
Page | 62
Close Grip Push Up
Page | 63
Tahapan Pelaksanaan:
Ambil posisi tengkurap dengan posisi seperti di gambar
Luruskan badan dan kaki Anda
Taruhlah tangan Anda di depan dada Anda (menyempit) sehingga ibu jari dan jari
telunjuk berdekatan membentuk segitiga di bawah dada Anda
Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir
menyentuh lantai
Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan
Kembali ke atas
___________________________________________________________________________
_________
Decline Push Up
Page | 64
Tahapan Pelaksanaan:
Ambil posisi tengkurap dengan kaki berada di atas bangku seperti di gambar
Luruskan badan dan kaki Anda, regangkan tangan selebar bahu
Mulai tekuk siku Anda sehingga tubuh bagian atas Anda turun dan hampir
menyentuh lantai
Setelah itu kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan
Page | 65
Page | 66
Otot Bisep
Close Grip Barbell Curl
Tahapan Pelaksanaan:
Page | 67
Posisi berdiri dengan punggung tegak Posisi tangan memegang stang barbell dengan kepalan tangan cukup merapat Posisi siku di samping badan dengan sudut sedikit ditekuk Posisi stang barbell di bawah Angkat Stang barbell mendekati dada dengan posisi siku tidak berubah Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Kembali ke atas
____________________________________________________________________________________
Concentration Curl
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan Posisi kaki dibuka cukup lebar dan sejajar lantai Posisi lengan atas / siku ditempelkan ke paha dalam Posisi siku sedikit ditekuk sambil memegang dumbbell Angkatlah Dumbbell dengan posisi siku tetap tidak bergerak Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Kembali ke atas
____________________________________________________________________________________
Page | 68
Preacher Dumbbell Curl
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk dengan punggung tegak Kaki menempel dan sejajar dengan lantai Lengan atas menempel di bantalan yang tersedia Telapak tangan menghadap ke atas Posisi lengan memegang dumbbell di bawah Posisi siku sedikit ditekuk dan menempel pada bantal yang tersedia Angkatlah Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap menempel pada bantal yang
tersedia Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Kembali ke atas
____________________________________________________________________________________
Page | 69
Hammer Curl
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak Satu kaki maju ke depan Lengan lurus ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke dalam memegang
dumbbell Angkatlah Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap tidak bergerak Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Kembali ke atas
____________________________________________________________________________________
Page | 70
Palm Down Barbell Wrist Curl
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk dengan punggung tegak Posisi forearm menempel di paha Posisi telapak tangan menghadap ke bawah memegang stang barbell Angkatlah Pergelangan tangan ke atas untuk mengangkat stang barbell Turunkan Stang barbell ke bawah Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Page | 71
Kembali ke atas
____________________________________________________________________________________
Palm Down Dumbbell Wrist Curl
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berlutut dengan punggung tegak Posisi forearm menempel pada bangku Posisi telapak tangan menghadap ke bawah memegang dumbbell Angkatlah Pergelangan tangan ke atas untuk mengangkat dumbbell Turunkan Dumbbell ke bawah Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Page | 72
Kembali ke atas
____________________________________________________________________________________
Palm Up Barbell Wrist Curl
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk dengan punggung tegak Posisi forearm menempel di paha Posisi telapak tangan menghadap ke atas memegang stang barbell Angkatlah Pergelangan tangan ke atas bersama dengan stang barbell Turunkan Stang barbell ke bawah Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Page | 73
Kembali ke atas
____________________________________________________________________________________
Palm Up Dumbbell Wrist Curl
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk dengan punggung tegak Posisi forearm menempel di paha Posisi telapak tangan menghadap ke atas memegang dumbbell. Angkatlah Pergelangan diangkat ke atas untuk bersama dengan Dumbbell Dumbbell diturunkan ke bawah Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Kembali ke atas
____________________________________________________________________________________
Page | 74
Preacher Barbell Curl
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk dengan punggung tegak Kaki menempel dan sejajar dengan lantai Lengan atas menempel pada bantalan yang tersedia Telapak tangan menghadap ke atas Posisi lengan memegang stang EZ bar di bawah Posisi siku sedikit ditekuk dan menempel pada bantal yang tersedia Angkatlah Stang EZ bar ke atas dengan posisi siku tetap menempel pada bantal yang
tersedia Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Kembali ke atas
____________________________________________________________________________________
Page | 75
Standing Barbell Curl
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak Posisi siku sedikit ditekuk di samping badan Telapak tangan menghadap ke atas memegang barbell di bawah dengan lebar sejajar
bahu Angkatlah Barbell dengan tetap menjaga posisi siku tidak berubah Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Page | 76
Kembali ke atas
____________________________________________________________________________________
Standing Cable Curl
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak Posisi siku sedikit ditekuk di samping badan Telapak tangan menghadap ke atas memegang handle di bawah dengan lebar sejajar
bahu Angkatlah Handle dengan tetap menjaga posisi siku tidak berubah Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Kembali ke atas
____________________________________________________________________________________
Page | 77
Two Arm High Cable Row
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak Kedua tangan memegang handle dengan telapak tangan menghadap ke atas Posisi siku sedikit ditekuk dan sejajar dengan bahu Tariklah Handle ke arah kepala dengan tetap menjaga siku tidak bergerak Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Kembali ke atas
____________________________________________________________________________________
Page | 78
Wrist Circles
Tahapan Pelaksanaan:
Buka kedua tangan Anda kesamping Putar perlahan pergelangan tangan searah jarum jam
Page | 79
Page | 80
Otot Trisep
Page | 81
Dumbbell Kickback
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan kaki kanan menumpu badan dan kaki kiri diangkat hingga lutut menumpu pada bench
Posisi punggung tegak, pinggang cenderung ditekuk ke depan sedikit dan pandangan ke depan
Tangan kanan memegang dumbbell dengan posisi siku dan bahu sejajar Posisi dumbbell masih dibawah Tangan kiri menumpu pada bench
Page | 82
Gerakkan beban ke belakang dengan posisi siku, punggung dan pinggang tetap tidak bergerak
Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Kembali ke atas
____________________________________________________________________________________
Dumbbell One Arm Overhead Tricep Extension
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak Posisi tangan kanan memegang dumbbell Posisi lengan lurus ke atas dengan siku ditekuk sehingga ujung siku menghadap ke
atas Angkatlah beban sehingga lengan lurus tanpa merubah posisi siku dan punggung Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Kembali ke atas
____________________________________________________________________________________
Page | 83
Reverse Grip Press Down
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak Badan condong ke depan sedikit Posisi siku di bawah merapat ke badan Telapak tangan menghadap ke atas memegang handle di posisi semula Sudut siku tidak berubah dan handle diturunkan hingga siku lurus Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Kembali ke atas
____________________________________________________________________________________
Page | 84
Rope Press Down
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan kaki maju satu dan punggung tegak Badan condong ke depan sedikit Posisi siku di bawah merapat ke badan Telapak tangan menghadap ke bawah memegang rope di posisi semula Sudut siku tidak berubah dan rope diturunkan hingga siku lurus Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Kembali ke atas
____________________________________________________________________________________
Page | 85
Seated EZ Bar French Press
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk di bench dengan punggung tegak Tangan memegang barbell / EZ Bar di atas kepala Posisi siku dan lengan lurus ke atas seperti gambar Turunkan beban ke belakang kepala tanpa merubah posisi siku dan punggung tetap
tegak Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Kembali ke atas
____________________________________________________________________________________
Page | 86
Skull Crusher
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tubuh tidur di bangku bench press Kaki sejajar dengan lantai Posisi tangan dan siku lurus di depan dada Telapak tangan menghadap ke atas saat memegang stang barbell Beban digerakkan mendekati dahi hingga forearm sejajar dengan bangku bench
press Posisi tangan dan siku tetap tidak berubah Saat menggerakan beban, sudut lengan yang dirubah Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Page | 87
Page | 88
Otot Kaki
Page | 89
Barbell Shrug
Tahapan Pelaksanaan:
Berdirilah dengan kaki dan badan tegap, kedua tangan lurus di samping, kedua kaki lurus tidak perlu terlalu menutup
Jagalah kepala tetap tegak, bahu mundur ke belakang dan dada membusung Genggamlah sepasang dumbbell di bagian samping tubuh Lengan dan bahu rileks, tetapi kontraksikan sedikit untuk membantu tarikan beban
secara nyaman dan menjaga bahu supaya lurus dengan dada yang membusung Hembuskan napas Anda sambil mengangkat bahu setinggi mungkin, jagalah supaya
bahu tetap mundur dan dada membusung, serta tatapan mata lurus ke arah depan Setelah mencapai momentum angkatan pundak maksimal, tahan selama 1-2 detik Turun, ambil nafas dan relaksaksikan pundak secara perlahan kembali ke posisi awal
Page | 90
Tahan posisi awal, kemudian ulangi kembali
Kembali ke atas
____________________________________________________________________________________
Dumbbell Shrug
Tahapan Pelaksanaan:
Berdirilah dengan kaki dan badan tegap, kedua tangan lurus di samping, kedua kaki lurus tidak perlu terlalu menutup, jagalah kepala tetap tegak, bahu mundur ke belakang dan dada membusung
Genggamlah sepasang dumbbell di bagian samping tubuh, lengan dan bahu rileks, tetapi kontraksikan sedikit untuk membantu tarikan beban secara nyaman dan menjaga bahu supaya lurus dengan dada yang membusung
Hembuskan napas Anda sambil mengangkat bahu setinggi mungkin, jagalah supaya bahu tetap mundur dan dada membusung, serta tatapan mata lurus ke arah depan
Setelah mencapai momentum angkatan pundak maksimal, tahan selama 1-2 detik Turun, ambil nafas dan relaksaksikan pundak secara perlahan kembali ke posisi awal Tahan posisi awal, kemudian ulangi kembali
Kembali ke atas
____________________________________________________________________________________
Page | 91
Upright Row
Tahapan Pelaksanaan:
Berdirilah tegap, genggam barbell dengan genggaman tangan menghadap ke bawah, perhatikan jarak antar genggaman sekitar 20 cm
Hembuskan nafas sambil mulai mengangkat barbell ke atas, usahakan badan tetap tegak saat mengangkat barbell, angkatlah sampai tepat di atas dada
Ambil nafas ketika kembali ke posisi awal
Pundak
Page | 92
Bent Over Lateral Raise
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan Kaki dibuka selebar bahu dengan sudut lutut sedikit ditekuk Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk Telapak tangan menghadap ke dalam Gerakkan Lengan ke samping membentuk setengah lingkaran dengan siku tetap
sedikit ditekuk (sudut tidak berubah) Posisi siku tidak lebih tinggi dari bahu Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Kembali ke atas
____________________________________________________________________________________
Page | 93
Front Barbell Raise
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu Posisi kaki maju satu Tangan lurus memegang stang barbell sejajar bahu di bawah Gerakkan Stang barbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Kembali ke atas
____________________________________________________________________________________
Page | 94
Front Dumbbell Raise
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu Tangan lurus memegang dumbbell di samping badan Gerakkan Dumbbell ke atas hingga lengan parallel dengan bahu Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Kembali ke atas
____________________________________________________________________________________
Page | 95
Front Cable Raise
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tubuh berdiri, punggung tegak dengan kaki sejajar bahu Posisi kaki maju satu Tangan lurus memegang stang cable sejajar bahu di bawah Tariklah Stang cable ke atas hingga lengan parallel dengan bahu Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Kembali ke atas
____________________________________________________________________________________
Page | 96
Overhead Barbell Press
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi punggung tegak Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu Perhatikan agar kaki menyentuh lantai Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak) Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Kembali ke atas
____________________________________________________________________________________
Page | 97
Overhead Barbell Press with Smith Machine
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi punggung tegak Kaki menyentuh lantai Tangan memegang stang barbell dengan posisi forearm vertical Posisi siku bisa sejajar dengan bahu atau lebih depan dari bahu Angkat Stang barbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak) Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Kembali ke atas
____________________________________________________________________________________
Page | 98
Overhead Dumbbell Press
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi punggung tegak Tangan memegang dumbbell dengan posisi forearm vertical Posisi siku tidak lebih belakang dari bahu (minimal sejajar) Kaki menyentuh lantai Angkat Dumbbell dengan posisi punggung tetap tegak. (tidak bergerak) Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Kembali ke atas
____________________________________________________________________________________
Page | 99
Seated Lateral Raise
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk Posisi lengan memegang dumbbell di bawah dengan siku sedikit ditekuk Telapak tangan menghadap ke dalam Beban diangkat hingga batas siku sejajar dengan bahu tanpa merubah sudut siku Waktu angkat beban, perhatikan posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh
sedikit condong ke depan (dada menempel ke paha) Kaki rapat sejajar dengan lantai dengan sudut lutut sedikit ditekuk Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Kembali ke atas
____________________________________________________________________________________
Page | 100
Side Dumbbell Lateral Raise
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak dan badan sedikit condong ke depan Satu kaki maju Dumbbell dipegang di depan badan bawah, dengan posisi telapak tangan saling
berhadapan Posisi siku sedikit ditekuk Angkat Dumbbell ke samping hingga posisi siku sejajar dengan bahu Perhatikan agar posisi siku tetap sedikit menekuk, tidak berubah Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Kembali ke atas
____________________________________________________________________________________
Page | 101
Side Cable Lateral Raise
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan punggung tegak Tangan yang satunya bisa berpegangan di besi atau ditaruh di belakang badan Handle dipegang oleh satu tangan dengan posisi di depan badan bawah Posisi siku sedikit menekuk Tarik Handle ke atas hingga sejajar dengan bahu Sudut siku tidak berubah (tetap sedikit menekuk) Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Kembali ke atas
____________________________________________________________________________________
Page | 102
The Arnold Press
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi duduk dengan punggung tegak dan kedua kaki menyentuh lantai Kedua tangan memegang sepasang Dumbbell di depan badan Posisi telapak tangan menghadap ke dalam Posisi siku sejajar dengan bahu dan diletakkan di depan badan Buka beban ke samping seperti di gambar hingga telapak tangan menghadap keluar Perhatikan agar posisi siku tetap sejajar bahu Posisi punggung dan pinggang tetap tegak dan kaki tetap menyentuh lantai sambil
mengangkat beban ke atas Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban Kembali ke posisi semula dan ulangi
Kembali ke atas
____________________________________________________________________________________
Page | 103
Barbell Shrug
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak Posisi lengan lurus memegang stang barbell dengan lebar sedikit di luar batas tubuh Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang
kepala Anda (serong-belakang-atas) Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Kembali ke atas
Page | 104
Cable Crunch
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berlutut dengan tangan memegang rope Posisi lengan merapat ke kepala tidak bergerak Badan sedikit membungkuk Pinggang tidak bergerak Tekuklah perut seperti posisi menyembah Tarik nafas saat posisi gambar 1 dan hembuskan nafas saat posisi gambar 2
Kembali ke atas
____________________________________________________________________________________
Page | 105
Center Crunch
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur terlentang dengan kaki dinaikkan ke bangku Kedua tangan berada di samping kepala Kaki dirapatkan Tekuklah perut dengan pinggang tetap tidak bergerak Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut
Kembali ke atas
____________________________________________________________________________________
Page | 106
Crossover Crunch
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur terlentang Posisi kaki kiri ditekuk dengan telapak kaki tetap menempel di lantai Posisi kaki kanan disilangkan ke kaki kiri Posisi tangan kiri berada di samping kepala dan tangan kanan di samping badan Gerakkan siku tangan kiri ke arah lutut kaki kanan Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut Ulangi dengan posisi sebaliknya
Kembali ke atas
____________________________________________________________________________________
Page | 107
Decline Bench Crunch
Tahapan Pelaksanaan:
Duduklah di bangku decline bench crunch Kaki dikaitkan pada bantalan yang tersedia Tangan berada di samping kepala Posisi badan sejajar dengan paha Tekuklah perut tanpa menggerakkan pinggang Tarik nafas saat tidur dan hembuskan nafas saat menekuk perut
Kembali ke atas
____________________________________________________________________________________
Page | 108
Hip Thrust
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur terlentang Kedua tangan ada di samping badan Kaki lurus ke atas Angkat pinggul hingga mendorong ujung kaki naik lebih tinggi lagi Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik
Kembali ke atas
____________________________________________________________________________________
Page | 109
Hanging Knee Raise
Tahapan Pelaksanaan:
Bergantungan dengan pegangan pada bar Posisi lutut sedikit ditekuk Ujung lutut menghadap ke bawah Tekuklah pinggul hingga ujung lutut menghadap ke depan dan paha sejajar dengan
lantai Tarik nafas saat lutut turun dan hembuskan nafas saat lutut naik
Kembali ke atas
____________________________________________________________________________________
Page | 110
Hanging Leg Raise
Tahapan Pelaksanaan:
Bergantungan dengan pegangan pada bar Posisi lutut sedikit ditekuk Kaki mengarah ke bawah Tekuklah pinggul hingga paha naik sejajar dengan lantai Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik
Kembali ke atas
____________________________________________________________________________________
Page | 111
Lying Knee Raise
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk Paha hampir sejajar dengan badan Tangan berpegangan pada bangku Tekuk pinggul anda hingga lutut ikut naik Tarik nafas saat lutut turun dan hembuskan nafas saat lutut naik
Kembali ke atas
____________________________________________________________________________________
Page | 112
Lying Leg Raise
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur Kaki lurus dengan lutut sedikit ditekuk Ujung dikaki sedikit diangkat lebih tinggi dari posisi badan Tangan berpegangan pada bangku Ujung kaki digerakkan ke depan perut sehingga kaki lurus ke atas Tarik nafas saat kaki turun dan hembuskan nafas saat kaki naik
Kembali ke atas
____________________________________________________________________________________
Page | 113
Reverse Crunch
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur dengan posisi tangan di samping badan Pandangan ke atas Kaki sedikit diangkat dengan posisi lutut ditekuk Tekuk perut bersamaan dengan pinggul diangkat hingga ujung kaki bergerak naik Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraksi
Kembali ke atas
____________________________________________________________________________________
Page | 114
Straight Leg Crunch
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur dengan posisi tangan di samping kepala Pandangan ke atas Kaki sedikit diangkat dengan posisi lutut ditekuk Tekuk perut dengan posisi pinggul tetap tidak bergerak Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraksi
Page | 115
Side Crunch
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi tidur sesuai gambar Paha kaki kanan menempel pada lantai dan lutut ditekuk ke dalam Kaki kiri berada di depan lutut kaki kanan Posisi tangan kanan dibentangkan lurus ke kanan Posisi tangan kiri berada di samping kepala Posisi kepala rebah Perut ditekuk ke arah depan Tarik nafas saat relax dan hembuskan nafas saat kontraksi
Page | 116
Plank
Tahapan Pelaksanaan:
Rebahlah di atas matras seperti yang terlihat pada gambar Regangkan dan angkat tubuh Anda Tahan posisi tersebut selama kurang lebih 30 detik, jaga agar otot perut terkontraksi Kembali ke posisi awal
Page | 117
Side Plank
Tahapan Pelaksanaan:
Rebahkan tubuh bagian samping dengan tangan kanan sebagai penyanggah tubuh Gunakan sikut Anda sebagai penyangga tubuh, atur posisi tubuh seperti terlihat pada
gambar Angkat tubuh Anda ke atas, sehingga tubuh Anda benar-benar lurus Tahan posisi ini selama kurang lebih 30 detik sebelum kembali ke posisi awal Lakukan untuk bagian tubuh lainnya
Page | 118
Lower Back
Tahapan Pelaksanaan:
Berebahlah pada matras seperti tampak pada gambar Perlahan angkat tubuh Anda ke atas, gunakan kaki sebagai penahan untuk dapat
mengangkat tubuh Anda Tahan selama beberapa detik ketika posisi tubuh di atas, kemudian ulangi untuk
repetisi berikutnya
Page | 119
Dumbbell Shrug
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak Posisi lengan sedikit ditekuk memegang dumbell di samping badan Gerakkan otot trapesius (otot diantara bahu dan leher Anda) Anda ke arah belakang
kepala Anda (serong-belakang-atas) Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
Upright Row
Page | 120
Tahapan Pelaksanaan:
Posisi berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tegak Posisi lengan lurus memegang stang barbell sejajar bahu merapat sedikit Angkat stang barbell ke bawah dagu dengan posisi siku sejajar dengan kepalan
tangan Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban
