ErnährungsplanMein persönlicher

GRATISEDITION

4 TAGEVEGGIEPLAN

HERZLICHEN GLÜCKWUNSCH

Sie haben sich entschieden in Zukunft mehr auf ihre Figur und Gesundheit zu achten. Zu diesem Entschluss gratulieren wir ihnen ganz herzlich und danken für ihr Vertrauen, diesen Weg mit Invikoo zu gehen.

Invikoo steht für individuelles und vitales kochen online. Denn in unserer Online-Datenbank mit mehr als 10.000 gesunden Rezepten, kommen nur Rezepte mit überwiegend natürlichen und vitalstoffreichen Lebensmitteln. Wir haben es uns zur Aufgabe gemacht sehr persönliche und individuelle Ernährungspläne zu erstellen. Sie sparen sich damit die Zeit für aufwendige Recherche, Berechnungen und die Erstellung eigener Rezepte.

Mit diesem Gratis-Ernährungsplan für vier Tage haben Sie nun die Möglichkeit in den Vegetarischen – Ernährungsplan hinein zu schnuppern. Und wenn es Ihnen gefällt, dann freuen wir uns, wenn Sie unsere Dienstleistung weiter in Anspruch nehmen und wir Sie auf dem Weg zu ihrem Wunschgewicht weiter begleiten dürfen.

Mit unserer Premium-Mitgliedschaft erhalten Sie z. B. alle 2 Monate einen Gratis-Ernährungsplan für 30 Tage. Ebenso haben Sie ständigen Zugriff auf über 10.000 Abnehmrezepte und können sich jede Woche ganz schnell und einfach einen individuellen Ernährungsplan ganz nach ihrem Geschmack erstellen. Und für ihren Stoffwechselturbo bekommen Sie alle 2 Wochen ein neues 10 Minuten-Fitness-Video. Testen Sie diese tollen Angebote doch einfach mal 14 Tage gratis. Wir freuen uns auf Sie.

BallaststoffeFett

KalorienEiweiß

Kohlenhydrate

ERKLÄRUNG DER LEGENDE

invikooMein Ernährungsplan

Wissen überGründe für einen

ERNÄHRUNGSPLAN

Wenn Sie abnehmen wollen, dann planen Sie ihre Mahlzeiten und stellen diese klug zusammen. Nach dem Motto "Gut geplant ist halb gewonnen" erhöhen Sie mit einem guten Ernährungsplan natürlich ihre Erfolgschancen. Im Alltag passiert es leider zu oft, dass ohne

festen Mahlzeitenplan, schnell zu Pizza, süßen Teilen oder anderem Fast-Food gegriffen wird. Vor allem wenn die Zeit knapp ist und Sie für ihre Mahlzeiten nicht eingekauft und diese zubereitet oder gar geplant haben.

Wenn Sie abnehmen möchten, müssen Sie mehr Kalorien verbrennen, als Sie zu sich nehmen. Was sich in der Theorie aber so einfach anhört, gestaltet

sich in der Praxis meist doch schwieriger. Denn vielleicht kennen Sie diese Aussagen auch: "Ich esse doch gar nicht so viel, wieso passt mir bloß die neue Hose schon nicht mehr?" oder "Ich muss Schokolade nur anschauen und sofort habe ich ein halbes Kilo mehr auf den Hüften".

Wo liegt nun das Problem? Vielleicht ist es wirklich so, dass wir gar nicht so viel essen aber immer noch zu viel, gemessen an dem, was wir täglich an Kalorien verbrauchen. Oder wir konsumieren nicht viel, dafür aber viele hochkalorische Lebensmittel, die nicht gut sättigen. Nach z. B. einem Schoko-Croissant sind wir nicht lange satt, allerdings haben wir das Kalorienpolster ordentlich gefüllt. So enthält ein Schoko-Croissant sage und schreibe 500 Kalorien pro 100 g. Im Vergleich dazu enthält ein Cheeseburger gerade mal 250 Kalorien.

Der persönliche Kalorienbedarf ist sehr individuell und wird durch diverse Faktoren wie dem Alter, Geschlecht, Gewicht und der Größe bestimmt. Ist dieser berechnet, so werden davon die einzusparenden Kalorien abgezogen, damit Sie ihr Abnehmziel erreichen.

Damit Sie dauerhaft und erfolgreich abnehmen, empfehlen wir Ihnen täglich 500 Kalorien einzusparen. Bei dieser moderaten Reduzierung müssen Sie nicht hungern und senken das Risiko für den Jo-Jo-Effekt. Damit nehmen Sie ein halbes Kilo pro Woche ab. Wenn Ihnen das zu wenig ist, empfehlen wir zusätzlich 500 Kalorien durch einen aktiveren Stoffwechsel zu verbrennen. Dann nehmen Sie jede Woche ein Kilo ab. Viele Tipps erhalten Sie dazu in ihrem individuellen Ernährungsplan.

Mit der folgenden Tabelle erhalten Sie einen groben Überblick, wie viel Kalorien Sie täglich zu sich nehmen dürfen, damit Sie ein halbes Kilo pro Woche abnehmen. Es ist zwar nicht exakt aber so fallen die aufwendigen Berechnungen weg. Die Aktivierung ihres Stoffwechsels ist hier allerdings noch nicht eingerechnet.

DEN PERSÖNLICHEN KALORIENBEDARF BERECHNEN - WARUM DAS SINN MACHT

3Der Ernährungsplan

DER KALORIENBEDARF

4Der Kalorienbedarf

bis 65 kg65-85 kgüber 85 kg

1.000 - 1.200 kcal täglich1.200 - 1.500 kcal täglich1.500 - 1.800 kcal täglich

GEWICHT FRAUEN

bis 65 kg65-85 kgüber 85 kg

1.200 - 1.500 kcal täglich1.500 - 1.800 kcal täglich1.500 - 1.800 kcal täglich

GEWICHT MÄNNER

+

Das + steht hier für eine zusätzliche Zwischenmahlzeit in Form einer Joghurt- oder Quarkspeise oder eines Shakes, so wie sie auch in den Vitaltagen empfohlen werden. Alternativ kann die Portionsgrößer einer Hauptmahlzeit etwas vergrößert werden.

Diese Tabelle ist wohlgemerkt eine Empfehlung, die auf viele Menschen zutrifft aber eben nicht auf alle. Daher geben wir Ihnen mit diesem Gratis-Ernährungsplan eine Kostprobe zum Kennenlernen ihres richtigen Kalorienbedarfs zum Abnehmen. Nach einem Vitaltag zum Einstieg erfolgen drei weitere Tage mit Frühstück, Mittag- und Abendessen. Jeweils ein Tag aus der Kategorie 1.000 bis 1.200, 1.200 bis 1.500 und

1.500 bis 1.800 kcal. Probieren Sie aus, welche Kalorienmenge zu ihnen und ihrem Alltag passt, ohne dass Sie den ganzen Tag Hungern müssen. Wenn ihnen die Rezepte gefallen und Sie sich für eine dieser Kategorien entschieden haben, empfehlen wir ihnen mit dem persönlichen Ernährungsplan für 30 Tage weiterzumachen. Sie starten hier mit drei Vitaltagen für maximale Erfolge und bekommen dann für die nächsten vier Wochen täglich drei Rezeptvorschläge, die zu ihrem Kalorienbedarf passen.

Wenn Sie eine genaue Berechnung und Rezepte nur nach ihrem Geschmack wünschen, dann empfehlen wir ihnen den individuellen Ernährungsplan von invikoo.

MEHRREZEPTE

UND PLÄNEFINDEN SIE

HIER

Diäten gibt es wie Sand am Meer und jedes Jahr kommen neue dazu. Einige bringen mal wieder neue und positive Impulse. Die meisten jedoch lässt man besser links liegen, wenn man nicht in den Teufelskreis der Gewichtszunahme "Jahr für Jahr" rutschen will.

Nicht jede Hose passt jedem Menschen. Warum sollte also eine Ernährungsform für Alle passen? Jeder Mensch hat andere Ernährungsvorlieben, Abneigungen und eventuell sogar Unverträg-

lichkeiten oder Allergien. Keine Ernährungs-form taugt etwas, wenn man sie nicht ein Leben lang beibehalten kann. Das klappt nur, wenn ihnen das Programm auch wirklich "schmeckt".

Mit diesem Gratis-Ernährungsplan bekommen Sie nun einen Einblick in die vegetarische Er-nährungsform. Sagen ihnen die Rezepte zu, dann bleiben Sie dabei und wählen diesen Er-nährungsplan mit ihren persönlichen Tageska-lorien aus.

Die passende

ERNÄHRUNGSFORM

In den letzten Jahren aßen die Deutschen durchschnittlich 60 Kilogramm Fleisch pro Jahr. Aus gesundheitlicher Sicht empfiehlt die DGE aber maximal die Hälfte. Daher richtet sich dieses Buch nicht nur an Vegetarier, sondern an all diejenigen, die ihren Fleischverzehr reduzieren möchten. Dieser 4-wöchige Ernährungsplan

ist daher ein guter Einstieg in eine fleischlose bzw. fleischärmere Ernährung. Denn auch wenn Sie dauerhaft nicht dabeibleiben wollen, so ist diese 4-wöchige Challenge ein gutes Mittel mehr fleischfreie Tage durchzuführen und den Fleischkonsum auf das empfohlene Maß zu reduzieren.

Es gibt 4 unterschiedliche Vegetarier-Typen: Der Ovo-lacto-Vegetarier verzichtet auf Fleisch und Fisch aber nicht auf Eier und Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse: Der Name ist abgeleitet aus dem Lateinischen von "ovo" für Ei und "lacto" für Milch. Diese vegetarische Ernährungsform setzten wir in diesem Buch um. Denn sie wird auch von der Deutschen

Gesellschaft für Ernährung empfohlen.Der Ovo-Vegetarier verzichtet auf Fleisch, Fisch und Milchprodukte aber nicht auf Eier. Der Lacto-Vegetarier verzichtet auf Fleisch, Fisch und Eier aber nicht auf Milchprodukte.Der Pescetarier verzichtet auf Fleisch aber nicht auf Fisch, Eier und Milchprodukte.

WARUM VEGETARISCHE ERNÄHRUNG?

FÜR WEN IST DIE VEGETARISCHE ERNÄHRUNG GEEIGNET?

Die Ernährungsform 5

Mit einer vegetarischen Ernährungsform kommen Sie in den Genuss vieler Vorteile und können Jahre an Lebensqualität gewinnen. Denn

Fleisch hat nicht nur positive Eigenschaften. Der Verzehr liefert viele tierische und gesättigte Fette, von denen wir schon zu viel zu uns nehmen.

VIELE VORTEILE DES VEGETARISCHEN ABNEHMENS

Durch die geringere Aufnahme tierischer Fette, bleibt der Cholesterinspiegel eher im Gleichgewicht. Werden diese gegen pflanzliche Fette wie Öle, Nüsse, Samen und Saaten ausgetauscht, verbessert sich auch noch das Verhältnis zwischen dem guten und schlechten Cholesterin. Der gute HDL-Cholesterinspiegel wird angehoben und der des schlechten LDL-Cholesterins gesenkt. Während das LDL-Cholesterin für die Verkalkung der Blutgefäße verantwortlich ist, arbeitet das HDL-Cholesterin wie ein Staubsauger und hält die Blutgefäße frei. Damit wird das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen gesenkt. Dies belegen viele Studien.Vor allem durch den Verzicht auf das sogenannte rote Fleisch von Schweinen und Rindern profitieren Menschen mit Rheuma und anderen Autoimmunerkrankungen. Denn dieses Fleisch enthält die Arachidonsäure. Aus dieser werden Hormone hergestellt, welche Entzündungen im Körper produzieren. Essen wir zu viel davon, steigt das Risiko für Entzündungen. Diesem

Prozess wirken die Omega-3-Fettsäuren entgegen. Sie sind in Leinsamen, Leinöl, Walnüssen, Walnussöl, Rapsöl und Chiasamen enthalten.Weitere Studien belegen, dass auch Menschen mit Gicht, Adipositas, Diabetes Typ II und Fettstoffwechselstörungen von der vegetarischen Ernährung profitieren und damit Erkrankungssymptome lindern können. Durch die vegetarische Ernährung werden auch mehr Ballaststoffe aufgenommen. Das entlastet den Darm und tut der Darmflora gut. Denn im bundesweiten Durchschnitt nehmen wir nur halb so viele Ballaststoffe auf, wie von der DGE empfohlen. Verstopfungen und die damit verbundenen Risiken einer Folgeerkrankung, wie z. B. Darmkrebs, werden durch diese ballaststoffreiche Kost reduziert.Neben den Tieren bedankt sich natürlich auch Mutter Erde für den Fleisch- und Fischverzicht. Ist die Massentierhaltung, nach der Verbrennung fossiler Energiestoffe, doch der zweite große Klimakiller.

Um Mangelerscheinungen vorzubeugen, empfiehlt sich bei der vegetarischen Ernährung auf eine abwechslungsreiche Kost zu achten. Obst oder Gemüse sollte zu jeder Mahlzeit verzehrt werden, da hier viele Vitamine, Ballaststoffe und Mineralien enthalten sind.

Milch und Milchprodukte enthalten viel Kalzium und sollten ebenfalls täglich im Speiseplan enthalten sein. Achten Sie bei den Milchprodukten auf den Fettgehalt, vor allem bei Quark und Käse. Zu viele dieser tierischen Fette erhöhen den Cholesterinspiegel. Ebenso sind Eier wichtige Lieferanten für Vitamin B12 und Vitamin D.

Achten Sie bei der vegetarischen Ernährung auch auf eine ausreichende Zufuhr an Eiweiß. Diese sichern Sie durch den regelmäßigen Verzehr von Eiern, Milchprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten, Quinoa, Hafer und Sojaprodukten.

Es gibt also vieles zu beachten bei der Gestaltung eines vegetarischen Ernährungsplans. Unsere Ernährungsfachkräfte haben die vielfältigen An-forderungen im vegetarischen Ernährungsplan von invikoo umgesetzt. Machen Sie es doch wie viele Teilnehmer vor Ihnen und vertrauen dem bewährten Profi-Plan von invikoo.

WAS SIE BEACHTEN SOLLTEN

Die Ernährungsform 6

Bei unrealistischen Zielen, wie z. B. "Ich will jede Woche zwei kg abnehmen", ist ein Scheitern vor-programmiert. Setzen Sie sich lieber moderate Ziele, wie z. B. ein halbes Kilo Gewichtsabnahme pro Woche. Das können Sie ohne extreme Diät und Hungern gut erreichen. Außerdem freuen Sie sich umso mehr, wenn Sie ihre Erwartungen übertreffen. Bedenken Sie: Wenn Sie pro Woche ein halbes Kilo abnehmen wollen, dann müssen

Sie täglich 500 Kalorien einsparen. Bei einem Kilo sind es schon 1.000 Kalorien, die Tag für Tag eingespart werden müssen. Da ist Hungern für die Meisten vorprogrammiert. Es bringt nichts schnell abnehmen zu wollen, wenn Sie das Vor-haben nach kurzer Zeit wieder aufgeben. Außer-dem steigt die Gefahr des Jo-Jo-Effektes. Essen und Abnehmen ist ein langfristiges Thema das Freude bereiten und keine Qual sein sollte.

SETZEN SIE SICH EIN REALISTISCHES ABNEHMZIEL

Neben einem passenden Ernährungsplan ist für ihren Abnehmerfolg auch von Anfang an eine gute Strategie wichtig. Daher geben wir Ihnen hier noch ein paar wichtige Tipps und Tricks mit auf den Weg.

Ein paar nützliche

TIPPS & TRICKS

Erstellen Sie aus den Rezep-ten, die Sie die nächsten Tag zubereiten werden, einen Einkaufsplan. Denn was Sie nicht im Haus haben,

können Sie auch nicht essen. Diese simple Tat-sache kann sich in der Realität als äußerst hilf-reiche Anti-Snacking-Strategie erweisen. Häufig kommt der Heißhunger erst, wenn wir wissen, dass die Lieblingsnascherei zum Greifen nah ist.

GEHEN SIE CLEVER EINKAUFEN

Tipps & Tricks

Zahlreiche Studien belegen: Je größer der Teller, des-to größer der Appetit. Wir beenden unsere Mahlzeit nicht, wenn sich eine ange-nehme Sättigung einstellt,

sondern wenn der Teller leer ist. Starten Sie doch einen Selbstversuch und essen mal aus kleineren Tellern und Schüsseln.

Grundsätzlich neigen wir dazu mehr zu essen, wenn mehr Nahrung zu Verfügung steht. Viele

kennen das Problem, wenn im Urlaub der "Buf-fet-Effekt" zum Tragen kommt. Man greift nach Herzenslust zu, weil die Leckereien vor der Nase einfach zum Schlemmen verführen. Diese Beob-achtungen verdeutlichen dass es eben nicht nur rein körperliche Faktoren, wie der Füllungszu-stand des Magens oder die Wirkung von Hor-monen, sind, die darüber entscheiden ob wir weiteressen oder die Mahlzeit beenden. Machen Sie sich diese Mechanismen bewusst und gehen Sie gezielt dagegen vor.

DIE RICHTIGE TELLER- UND PORTIONSGRÖßE

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Damit Sie abends nicht der Heißhunger packt, sollten Sie tagsüber regelmäßig essen. Essen Sie nur sporadisch und überspringen häufig Mahlzeiten, dann bringt das ihren Appetit durcheinander und abends widerstehen Sie den Essgelüsten nur schwer.

Studien haben ergeben, dass Menschen, die

sich zu den Hauptmahlzeiten richtig satt essen, zwischendurch weniger Heißhunger haben als diejenigen, die das fünf- bis sechsmal am Tag tun. Sie sind nie richtig zufrieden und haben häufiger Appetit. Lassen Sie also keine der drei Hauptmahlzeiten ausfallen und essen Sie so lange, bis sie wirklich gesättigt sind.

REGELMÄßIG 3 GUTE MAHLZEITEN AM TAG

Nicht nur lange Hungerphasen reduzieren ihren Stoffwechsel. Zu wenig Vitalstoffe und Flüssigkeit können dies ebenfalls bewirken. Immer wenn ihr Körper über längere Zeit zu wenig lebensnotwendige Vitamine, Mineralien, Spurenelemente etc. bekommt, startet er sein Sparprogramm. Daher achten unsere Experten bei der Rezeptgestaltung sehr genau auf eine ausreichende und ausgewogene Nährstoffzufuhr. Hinsichtlich der Flüssigkeitszufuhr sollten Sie

darauf achten, mindesten 1,5 L kalorienfreie Getränke (Wasser, Tee und Kaffee) pro Tag zu sich zu nehmen.

Noch besser: Für gesunde Erwachsene lautet die Faustregel 30 bis 40 ml Wasser pro Kilogramm Körpergewicht. In der Praxis: Bei einem Körpergewicht von 50 kg wird eine tägliche Trinkmenge von 1,5-2 L empfohlen. Bei 80 kg entspricht dies einer Trinkmenge von 2,4-3,2 L.

MEHR VITALSTOFFE & KALORIENFREIE FLÜSSIGKEITEN

Tipps & Tricks

Weitere ausführliche Anleitungen, mit vielen Tipps und Tricks, erhalten Sie mit ihrem persönlichen oder individuellen Ernährungsplan. So starten Sie von Anfang an richtig und bleiben garantiert am Ball.

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MEHR TIPPS & TRICKS

FINDEN SIE HIER

Ihr neuer Turbo

VITALREZEPTE

Zünden Sie ihren Stoffwechsel und ihre Fettverbrennung mit den Vitaltagen und essen sich nach Herzenslust an diesen vitalen Rezepten satt. Es lohnt sich in jedem Fall!

9Vitalrezepte

Bananenquark mit Blaubeeren.............................................8

Möhrensalat mit Rosinen & Walnüssen................................9

Erbsensuppe mit Schnittlauch...........................................10

PLUS 7 WEITERE

VITALREZEPTEIN IHREM BASIC ERNÄHRUNGS-PLAN

10Vitalrezepte

Zubereitung

1. Die Banane schälen und mit dem Orangensaft in einen Mixer geben und fein pürieren.2. Den Joghurt mit dem Quark und den Leinsamen hinzufügen, nach Geschmack mit Zimt würzen und

noch einmal gut durchmixen.3. Den Joghurt in ein Glas oder eine Schale füllen und die Blaubeeren unterheben.4. Den Joghurt mit einem Minzblättchen garnieren und servieren.

Zutaten 1 Banane100 g Blaubeeren150 g Quark, Magerstufe

50 g Joghurt, 3,5 % Fett2 EL Orangensaft1 TL Leinsamen, geschrotet

Gewürze

ZimtMinzblättchen

310 kcal 54 % 33 % 13 % 9 g

Bananenquark mit Blaubeeren

Blaubeeren sind Vitaminbomben und machen gesund und schön! Der hohe Gehalt an Vitamin C und E stärkt durch die antibakterielle Wirkung unser Immunsystem.

11Vitalrezepte

Zubereitung

1. Die Möhren schälen und raspeln.2. Die Walnüsse klein hacken und zusammen mit den Rosinen und Möhren in eine Schale geben.3. Für das Dressing den Orangensaft, Limettensaft und das Öl in eine Schüssel geben, nach Geschmack

mit Salz und Pfeffer würzen und gut verrühren.4. Das Dressing über den Salat gießen und mindestens 20 Minuten ziehen lassen.5. Vor dem Servieren den Salat mit Joghurt begießen und mit Dill garniert servieren.

Zutaten 350 g Möhren10 g Walnüsse1 EL Rosinen2 EL Orangensaft

1 EL Limettensaft2 EL Joghurt, 3,5 % Fett1 TL Öl

Gewürze SalzPfefferDill

305 kcal 52 % 9 % 39 % 14 g

Möhrensalat mit Rosinen und Walnüssen

Rosinen enthalten viele Ballaststoffe, aber auch viel Zucker.Deswegen nur sparsam beim Süßen verwenden. Ungeschwefelte Bio-Rosinen sind am gesündesten. Diese enthalten auch keine Pestizide.

12Vitalrezepte

Zubereitung

1. Die Zwiebel schälen und fein würfeln.2. Das Öl in einem Topf erhitzen und die Zwiebelwürfel darin 1 Minute glasig dünsten. Mit der

Gemüsebrühe ablöschen, die gefrorenen Erbsen hinzugeben, kurz aufkochen und dann 5 Minuten köcheln lassen.

3. Anschließend die Sahne hinzufügen und mit Salz, Pfeffer und Schnittlauch nach Geschmack würzen. Alles pürieren, mit Minzblättern garnieren und dann servieren.

Zutaten 300 g Erbsen, TK 300 ml Gemüsebrühe0,5 Zwiebel

1 TL Schnittlauch, gehackt2 TL Sahne, 30 % Fett1 TL Olivenöl

Gewürze SalzPfefferMinzblätter

394 kcal 52 % 24 % 24 % 17 g

Erbsensuppe mit Schnittlauch

Schnittlauch hat antibakterielle Eigenschaften.Er ist reich an Vitamin C und wirkt bei Husten und Erkältungen. Er soll sogar aufgrund des hohen Kaliumgehalts blutdrucksenkende Wirkung besitzen.

Ihr neues

FRÜHSTÜCK

Wer täglich frühstückt, wiegt im Durchschnitt weniger. Starten sie daher schon morgens mit genügend Vitalstoffen in den Tag oder nehmen sich ein tolles Frühstück mit.

Chiasamenpudding mit Banane, Trauben & Blaubeeren............14

13Frühstück

Milchshake mit Quark & Kirschen........................................ 15

Vollkorntoast mit Hüttenkäse & Radieschen.......................16

PLUS 25 REZEPTE ZUMFRÜHSTÜCKIN IHREM BASICERNÄHRUNGS-

PLAN

14Frühstück

Zubereitung

1. Die Banane schälen und in Scheiben schneiden. Die Hälfte der Bananenscheiben mit einer Gabel zerdrücken.

2. Die Trauben waschen.3. Ein paar Blaubeeren für die Garnitur zur Seite legen, den Rest in einem Mixer pürieren.4. Die Chiasamen, Haferflocken und das Bananenmus in eine Schüssel geben, nach Geschmack mit

Zimt würzen und die Mandelmilch hinzufügen. Das Ganze gut verrühren und 15 Minuten quellen lassen.

5. Den fertigen Pudding mit den restlichen Bananenscheiben, den Trauben, dem Blaubeerpüree und den restlichen Blaubeeren garnieren und servieren.

Zutaten

2 EL Chiasamen1 Banane50 g Blaubeeren

3 EL Haferflocken5 Weintrauben, grün

100 ml Mandelmilch, ungesüßtZimt

327 kcal 59 % 12 % 29 % 16 g

Chiasamenpudding mit Banane, Trauben und Blaubeeren

Weintrauben liefern mit OPC und Resveratrol starke Antioxidantien.Die meisten davon stecken allerdings in den Kernen und vor allem in den blauen und roten Trauben. Sie sollen gegen Falten helfen und beim Abnehmen unterstützen.

15Frühstück

Zubereitung

1. Die Kirschen entstielen und entkernen.2. Die Bananen schälen.3. Die Kirschen mit den Bananen in den Mixer geben und auf hoher Stufe fein pürieren.4. Die Milch, den Quark und Honig hinzufügen, nach Geschmack mit Zimt würzen und noch einmal

kräftig durchmixen.

Zutaten

100 g Kirschen120 g Magerquark250 ml Milch, 1,5% Fett

1,5 Bananen1 TL Honig

Gewürze

Zimt

442 kcal 64 % 26 % 10 % 4 g

Milchshake mit Quark und Kirschen

Kirschen liefern viel von den sekundären Pflanzenstoffen, den Anthozyanen.Sie sollen einen entzündungs- und krebshemmenden Effekt haben. Sauerkirschen ent-halten zudem Melatonin, welches schlaffördernd wirkt.

16Frühstück

Zubereitung

1. Den Hüttenkäse mit der Sahne und der Kräutermischung vermengen und nach Geschmack mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft würzen.

2. Die Radieschen entstielen, in feine Scheiben schneiden und unter den Hüttenkäse heben.3. Den Vollkorntoast nach Belieben toasten und anschließend mit dem Hüttenkäse servieren.

Zutaten 75 g Vollkorntoast2 EL saure Sahne, 30 % Fett300 g Hüttenkäse, 0,2 % Fett

5 Radieschen2 TL KräutermixZitronensaft

Gewürze SalzPfeffer

534 kcal 31 % 36 % 31 % 6 g

Vollkorntoast mit Hüttenkäse und Radieschen

Dafür dass Radieschen nur 17 Kalorien auf 100 g enthalten, sind sie reich an Vitalstoffen.Der scharfe Geschmack entsteht durch Senföl, einem sekundären Pflanzenstoff mit antibakterieller Wirkung.

Ihr neues

MITTAGESSEN

Brote, Suppen und Salate sind ideale Rezepte zum Vorbereiten und Mitnehmen. Wer es süß mag kann natürlich auch eine Frühstücksmahlzeit wie ein Joghurt, Quark, Shake oder Müsli zum Mitnehmen zubereiten.

17Mittagessen

Möhrenmousse mit Sojasauce, Reis & Erdnüssen..................18

Spaghetti mit frischer Zitrone & Tomatensalat...........................19

Rote Beete-Salat mit Kichererbsen & Feta..........................20

PLUS 25 REZEPTE ZUMMITTAGESSENIN IHREM BASICERNÄHRUNGS-

PLAN

18Mittagessen

Zubereitung

1. Die Möhren klein schneiden, in einem Topf knapp mit Salzwasser bedecken und ca. 7 Minuten kochen. Die Schalotte schälen, fein würfeln und mit in den Topf geben.

2. Zeitgleich den Reis in einem weiteren Topf in Salzwasser nach Packungsanleitung bissfest köcheln.3. Die Möhren, Schalotten, Sojasauce und Gemüsebrühe mit einem Pürierstab pürieren, bis eine

sämige Konsistenz entsteht. Das Möhrenpüree mit Salz, Paprika- und Knoblauchpulver kräftig würzen.

4. Eine Pfanne ohne Öl erhitzen und die Erdnüsse kurz anrösten.5. Zum Schluss das Möhrenmousse mit dem Reis in eine Schale geben, mit den Erdnüssen und den

Leinsamen betreuen und mit Basilikum garniert servieren.

Zutaten

5 Möhren40 g Naturreis1 Schalotte2 TL Erdnüsse

1 TL Leinsamen40 ml Gemüsebrühe2 TL Sojasauce

Gewürze

SalzPaprikapulverKnoblauchpulverBasilikum

376 kcal 55 % 16 % 29 % 14 g

Möhrenmousse mit Sojasauce, Reis und Erdnüssen

Reis wird nach dem Kochen fluffiger……wenn Sie ihn vor dem Kochen mit kaltem Wasser abspülen. So wird die am Reis haftende Stärke abgewaschen, welche den Reis gerne verklebt.

19Mittagessen

Zubereitung

1. Die Spaghetti in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung zubereiten.2. Die Tomaten entstielen, die Zwiebel schälen, beides in feine Würfel schneiden und in eine Schüssel

geben.3. Für das Salatdressing das Olivenöl mit dem Balsamico verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen und

anschließend über den Tomatensalat verteilen.4. Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Den Parmesan, Zitronensaft, das ei und den Zitronenschalenabrieb

hinzufügen und zu einer cremigen Soße rühren. Nach Bedarf etwas Wasser unterrühren.5. Nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen und die fertigen Spaghetti unterheben.6. Die Spaghetti anrichten, mit den geschnittenen Basilikumblättern und der Zitronenscheibe garnieren

und servieren.

Zutaten

70 g Vollkornspaghetti1 EL Zitronensaft1 EL Parmesan, gerieben1 Ei1 TL Olivenöl

Tomatensalat

2 Tomaten0,25 Zwiebel, rot1 TL Olivenöl2 TL Balsamico

Gewürze

SalzPfeffer0,5 TL ZitronenschalenabriebBasilikumblätter

491 kcal 46 % 18 % 36 % 9 g

Spaghetti mit frischer Zitrone und Tomatensalat

20Mittagessen

Zubereitung

1. Die Kichererbsen abtropfen lassen und in eine große Salatschüssel geben.2. Die Rote Beete in kleine mundgerechte Würfel und die Schalotte in ganz feine Ringe schneiden.3. Nun die Paprika entstielen, entkernen und waschen. Die Paprika und den Feta ebenfalls klein

schneiden und mit dem restlichen Gemüse in die Schüssel geben.4. Für das Dressing das Öl mit dem Balsamico, Senf und Honig vermischen. Mit den Gewürzen

abschmecken und über den Salat gießen.5. Den Salat mit Dill oder Petersilie garniert servieren.

Zutaten

200 g Rote Beete, gekocht100 g Kichererbsen, Dose70 g Feta, 9 % Fett1 Schalotte1,5 Paprika

Dressing

1,5 TL Olivenöl3 TL Balsamico0,5 TL Senf1 TL Honig

533 kcal 50 % 20 % 28 % 20 g

Rote Beete-Salat mit Kichererbsen und Feta

Gewürze

DillSalzPfeffer

Rote Beete sind geschmackvolle Stimmungsaufheller.Sie enthalten viel Folsäure, welche zur Produktion von Glückshormonen wie Serotonin benötigt wird. Rote-Beete-Saft wirkt sogar entgiftend und reinigend.

Ihr neues

ABENDESSEN

Idealerweise nehmen Sie die Abendmahlzeit 2-3 Stunden vor dem Schlafen gehen ein. Überfällt Sie dennoch spät am Abend noch der Appetit, dann probieren Sie doch einmal Gemüsesticks mit herzhaftem Quark.

21Abendessen

Dinkel-Pizza mit Tomaten, Oliven, Mais, Kapern & Champignons..............22

Linseneintopf mit Möhren-Kürbis-Ragout...........................23

Champignonauflauf mit Mozzarella.............................................24

PLUS 25 REZEPTE ZUMABENDESSENIN IHREM BASICERNÄHRUNGS-

PLAN

22Abendessen

Zubereitung

1. Mehl, Wasser, Hefe, Salz und Öl in eine Schüssel geben und mit einem Handrührgerät mit einem Knethaken 2 Minuten gut durchkneten.

2. Die Schüssel mit einem Küchentuch abdecken und 30 Minuten ziehen lassen.3. Den fertigen Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche mit einem Nudelholz sehr dünn ausrollen.

Gegebenenfalls das Nudelholz noch mal bemehlen. Den Teig anschließend auf ein mit Backpapier belegtes Backblech geben.

4. Den Ofen auf 200 °C vorheizen. Das Tomatenmark, den ausgepressten Knoblauch und das Wasser zu einer Sauce vermengen. Nach Belieben mit Salz und Pfeffer würzen. Den Pizzaboden mit der Tomatensauce bestreichen.

5. Die Oliven und Champignons in Scheiben schneiden. Die Kirschtomaten halbieren, die Schalotte abziehen und in Ringe schneiden. Den Mais in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen.

6. Die Zutaten auf der Pizza verteilen, nach Geschmack mit Salz, Pfeffer und Pizzakräutern würzen und 25 Minuten im Backofen backen.

Dinkel-Pizzaboden

75 g Dinkelmehl, Type 63050 ml Wasser, lauwarm5 g Hefe, frisch1 TL Öl0,5 TL Salz

Pizzasauce und -belag

1 EL Tomatenmark2 EL Wasser2 Oliven, grün20 g Kapern1 EL Mais, aus der Dose

2 Kirschtomaten3 Champignons0,25 Schalotte0,25 KnoblauchzehePizzakräuter

399 kcal 68 % 13 % 19 % 9 g

Dinkel-Pizza mit Tomaten, Oliven, Mais, Kapern und Champignons

23Abendessen

Zubereitung

1. Die Möhren schälen, den Kürbis entkernen und alles in gleich große Stücke schneiden.2. Die Zwiebel und Knoblauchzehe abziehen und klein würfeln.3. Das Öl in einem Topf erhitzen und das gewürfelte Gemüse mit dem Thymianzweig und Muskatnuss

gewürzt ca. 2-3 Minuten andünsten. Dann mit der Gemüsebrühe und dem Apfelsaft ablöschen, die Linsen dazugeben und ca. 15 Minuten zugedeckt köcheln lassen.

4. Zum Schluss mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und frischer Petersilie nach Belieben abschmecken.

Zutaten

250 ml Gemüsebrühe200 g Kürbis50 ml Apfelsaft200 g braune Linsen, Dose3 Möhren

Für die Bällchen

0,5 Zwiebel0,5 Knoblauchzehe1 TL Öl1 Thymianzweig

466 kcal 54 % 17 % 29 % 19 g

Linseneintopf mit Möhren-Kürbis-Ragout

Gewürze

SalzPfefferMuskatnussZitronensaftPetersilie, frisch

Das Öl hat die richtige Temperatur zum Anbraten……wenn Sie einen Holzlöffel in das Öl halten und kleine Bläschen aufsteigen.

24Abendessen

Zubereitung

1. Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen.2. Die Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.3. Die Champignons putzen und vierteln.4. Eine Pfanne mit Öl einsprühen und die Zwiebel- und Knoblauchwürfel mit den Champignons 2

Minuten anbraten. Die saure Sahne hinzufügen, nach Geschmack mit Salz, Pfeffer und Muskat würzen und gut verrühren.

5. Den Pfanneninhalt in eine Auflaufform geben, mit Mozzarella belegen, nach Geschmack mit Thymian und Rosmarin würzen und für 20 Minuten in den Backofen geben.

6. Das Vollkorntoast kurz vorher toasten und zusammen mit dem fertigen Auflauf servieren.

Zutaten

500 g Champignons80 g saure Sahne, 10 % Fett125 g Mozzarella, 8,5 % Fett

0,5 Knoblauchzehe0,5 Zwiebel40 g Vollkorntoast

517 kcal 26 % 35 % 40 % 13 g

Champignonauflauf mit Mozzarella

Gewürze

Salz PfefferMuskatThymianRosmarin

Rosmarin kann Herzbeschwerden und Herzrhythmusstörungen lindern.Außerdem regt es die Verdauung an und wirkt Blähungen entgegen. Kopfschmerzen und Migräne können ebenfalls gelindert werden.

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Haftungsausschluss:Die Rezepte und Informationen in diesem Buch sind vom Urheber sorgfältig geprüft. Dennoch kann keine Garantie für die Richtigkeit der Angaben übernommen werden. Die Verfasser geben weder direkt noch indirekt medizinische Ratschläge, noch verordnen sie eine Diät ohne medizinische Beratung als Behandlungsform für Krankheiten. Daher übernehmen die Verfasser keine Haftung für Schäden, die direkt oder indirekt aus der Verwendung des Buches entstehen. Für Hinweise und Fehler sind wir Ihnen dankbar.

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