Mengapa perlu Olahraga.

Gerak adalah ciri kehidupan. Tiada hidup tanpa gerak. Apa guna hidup bila tak mampu bergerak. Memelihara gerak adalah mempertahankan hidup, meningkatkan kemampuan gerak adalah meningkatkan kualitas hidup. Oleh karena itu : Bergeraklah untuk lebih hidup, jangan hanya bergerak karena masih hidup.

Olahraga adalah serangkaian gerak raga yang teratur dan terencana untuk memelihara gerak (mempertahankan hidup) dan meningkatkan kemampuan gerak (meningkatkan kualitas hidup). Seperti halnya makan, Olahraga merupakan kebutuhan hidup yang sifatnya periodik; artinya Olahraga sebagai alat untuk memelihara dan membina kesehatan, tidak dapat ditinggalkan. Olahraga merupakan alat untuk merangsang pertumbuhan dan perkembangan jasmani, rohani dan sosial. Struktur anatomis-anthropometris dan fungsi fisiologisnya, stabilitas emosional dan kecerdasan intelektualnya maupun kemampuannya bersosialisasi dengan lingkungannya nyata lebih unggul pada siswa-siswa yang aktif mengikuti kegiatan Penjas-Or dari pada siswa-siswa yang tidak aktif mengikuti Penjas-Or (Renstrom & Roux 1988, dalam A.S.Watson : Children in Sport dalam Bloomfield,J, Fricker P.A. and Fitch,K.D., 1992).

Olahraga Kesehatan meningkatkan derajat Sehat Dinamis (Sehat dalam gerak), pasti juga Sehat Statis (Sehat dikala diam), tetapi tidak pasti sebaliknya. Gemar berolahraga : mencegah penyakit, hidup sehat dan nikmat ! Malas berolah-raga : mengundang penyakit.Tidak berolahraga : menelantarkan diri !

Kesibukan dalam kehidupan “Duniawi” sering menyebabkan orang menjadi kurang gerak, disertai stress yang dapat mengundang berbagai penyakit non-infeksi di antaranya yang terpenting adalah penyakit kardio-vaskular (penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan stroke). Hal ini banyak dijumpai pada kelompok usia pertengahan, tua dan lanjut, khususnya yang tidak melakukan Olahraga. Olahraga (Kesehatan): Banyak gerak dan bebas stress, mencegah penyakit dan menyehatkan ! Olahraga adalah kebutuhan hidup bagi orang yang mau berpikir. Bukan Allah menganiaya manusia, tetapi manusia menganiaya dirinya sendiri ! Pemahaman dan perilaku ini sudah harus ditanamkan sejak usia dini, yaitu semenjak mereka masih di tingkat Pendidikan Dasar, baik di Sekolah Umum maupun di Pondok Pesantren! Cara penyajian Penjas-Or di Sekolah maupun di Pondok Pesantren harus dapat menjadikan siswa/santri menjadi butuh akan Penjas-Or khususnya demi kesehatannya serta dukungan bagi kemampuan belajarnya, sehingga siswa/santri akan selalu menyambut gembira setiap datang mata pelajaran Penjas-Or. Oleh karena sudah menjadi kebutuhan, maka mereka akan merasa dirugikan manakala mata pelajaran Penjas-Or ditiadakan seperti yang terjadi selama ini bila mereka akan menghadapi ujian akhir. Untuk ini diperlukan guru-guru Penjas-Or yang faham benar akan makna Penjas-Or di Sekolah maupun di Pondok Pesantren.

Konsep Olahraga Kesehatan adalah: Padat gerak, bebas stress, singkat (cukup 10-30 menit tanpa henti), adekuat, massaal, mudah, murah, meriah dan fisiologis (bermanfaat dan aman) ! Massaal : Ajang silaturahim, ajang pencerahan stress, ajang komunikasi sosial ! Jadi Olahraga Kesehatan membuat manusia menjadi sehat Jasmani, Rohani dan Sosial yaitu Sehat seutuhnya sesuai konsep Sehat WHO ! Adekuat artinya cukup, yaitu cukup dalam waktu (10-30 menit tanpa henti) dan cukup dalam intensitasnya. Menurut Cooper (1994), intensitas Olahraga Kesehatan yang cukup yaitu apabila denyut nadi latihan mencapai 65-80% DNM (Denyut nadi maximal: 220-umur dalam tahun). Masalah intensitas yang adekuat ini harus menjadi perhatian bila Olahraga Kesehatan telah mencapai Sasaran–3 (lihat Sasaran Olahraga Kesehatan).

Sehat Dinamis hanya dapat diperoleh bila ada kemauan mendinamiskan diri sendiri khususnya melalui kegiatan Olahraga (Kesehatan). Hukumnya adalah : Siapa yang makan, dialah yang kenyang ! Siapa yang mengolah-raganya, dialah yang sehat ! Tidak diolah berarti siap dibungkus ! Klub Olahraga Kesehatan adalah Lembaga Pelayanan Kesehatan (Dinamis) di lapangan. Dalam kaitan dengan ini maka setiap lembaga Pendidikan Umum maupun Pondok-pondok Pesantren harus juga berfungsi sebagai Lembaga Pelayanan Kesehatan lapangan, dalam rangka program pokok yaitu

Contoh Olahraga Kesehatan berbentuk senam yang dapat mencapai Sasaran-3 (Aerobiks) ialah Senam Pagi Indonesia seri D (SPI-D). Satu seri SPI-D memerlukan waktu 1’45”, sehingga untuk memenuhi kriteria

waktu yang adekuat maka SPI-D harus dilakukan minimal 6x berturut-turut tanpa henti, yang akan mencapai waktu 10.5 menit. Menurut penelitian, bila SPI-D dilakukan dengan sungguh-sungguh maka intensitasnya dapat mencapai tingkat adekuat sesuai kriteria Cooper. SPI-D ini macam gerak dan tata-urutannya sudah berpola tetap sehingga lama-kelamaan Peserta dapat menjadi hafal akan macam gerakan dan tata-urutannya. Bila Peserta sudah hafal, maka rangsangan terhadap proses berpikir menjadi berkurang. Oleh karena itu senam aerobik pada umumnya yang tidak berpola tetap, adalah lebih baik dalam hal rangsangannya terhadap proses berpikir.

Ciri Olahraga Kesehatan.

Pesantai adalah orang yang tidak melakukan olahraga sehingga cenderung kekurangan gerak. Sebaliknya Pelaku olahraga berat melakukan olahraga lebih dari keperluannya untuk pemeliharaan kesehatan. Maka Pelaku Olahraga Kesehatan adalah orang yang tidak kekurangan gerak tetapi bukan pula Pelaku olahraga berat. Olahraga yang dianjurkan untuk keperluan kesehatan adalah aktivitas gerak raga dengan intensitas yang setingkat di atas intensitas gerak raga yang biasa dilakukan untuk keperluan pelaksanaan tugas kehidupan sehari-hari (Blair, 1989 dalam Cooper, 1994). Dalam Olahraga Kesehatan, setiap Peserta harus berusaha mengikutinya sebaik mungkin gerak/ instruksi Pelatih, namun tentu harus sesuai dengan kemampuannya masing-masing.

Ciri Olahraga Kesehatan secara teknis-fisiologis adalah :- gerakannya mudah, sehingga dapat diikuti oleh orang kebanyakan dan seluruh siswa/santri pada umumnya (bersifat massaal), sehingga dapat memperkaya dan meningkatkan kemampuan dan ketrampilan gerak dasar, gerak yang diperlukan untuk pelaksanaan kegiatan hidup sehari-hari.- intensitasnya sub-maksimal dan homogen, bukan gerakan-gerakan maksimal atau gerakan eksplosif maksimal (faktor keamanan).- terdiri dari satuan-satuan gerak yang dapat (secara sengaja) dibuat untuk menjangkau seluruh sendi dan otot, serta dapat dirangkai untuk menjadi gerakan yang kontinu (tanpa henti) – faktor penting untuk dapat mengatur dosis dan intensitas olahraga kesehatan.- bebas stress (non kompetitif)- diselenggarakan 3-5x/minggu (minimal 2x/minggu).- dapat mencapai intensitas antara 60-80% denyut nadi maksimal (DNM) sesuai umur. DNM sesuai umur = 220 – umur dalam tahun. Sebaiknya tiap Peserta mengetahui cara menetapkan dan menghitung denyut nadi latihan masing-masing.

Perlu pula dikemukakan bahwa sampai usia sekitar 14 tahun (usia pubertas) tidak perlu ada pemisahan siswa atas dasar jenis kelamin (Watson,1992), karena baru akan berdampak nyata di atas usia tersebut.

Sasaran Olahraga Kesehatan.

- Sasaran-1: Memelihara dan meningkatkan kemampuan gerak yang masih ada, termasuk memelihara dan meningkatkan fleksibitas dan kemampuan koordinasi.- Sasaran-2 : Meningkatkan kemampuan otot untuk meningkatkan kemampuan geraknya lebih lanjut. Latihan dilakukan dengan menerapkan prinsip Pliometrik!.- Sasaran-3 : Memelihara kemampuan aerobik yang telah memadai atau me-ningkatkannya untuk mencapai sasaran minimal katagori “sedang”.

Perlu ditekankan sekali lagi bahwa Olahraga Kesehatan adalah gerak olahraga dengan takaran sedang, bukan olahraga berat ! Jadi takarannya ibarat makan : berhentilah makan menjelang kenyang; jangan tidak makan oleh karena bila tidak makan dapat menjadi sakit, sebaliknya jangan pula kelebihan makan, karena kelebihan makan akan mengundang penyakit. Artinya berolahragalah secukupnya (adekuat), jangan tidak berolahraga karena kalau tidak berolahraga mudah menjadi sakit, sebaliknya kalau melakukan olahraga secara berlebihan dapat menyebabkan sakit !

Keterkaitan Kesehatan, Pendidikan Jasmani dan Olahraga.Untuk lebih memudahkan bahasannya perlu lebih dahulu dikutip kembali hal-hal yang tersebut di bawah ini :

* Sehat dan Kesehatan.- Sehat merupakan dasar bagi segala kemampuan jasmani, rohani maupun sosial.- Memelihara dan meningkatkan kesehatan : cara yang terpenting, termurah dan fisiologis adalah melalui Olahraga.- Acuan Sehat adalah Sehat Paripurna dari Organisasi Kesehatan Dunia.* Pendidikan Jasmani dan Olahraga :- Pendidikan Jasmani adalah pendidikan dengan menggunakan media kegiatan Jasmani.- Olahraga adalah pelatihan Jasmani- Pendidikan Jasmani dan Olahraga adalah Pendidikan dan Pelatihan Jasmani, yang dalam lingkup persekolahan/pesantren berarti Pelatihan Jasmani, Rohani dan Sosial menuju kondisi yang lebih baik yaitu sejahtera paripurna (peningkatan mutu sumber daya manusia).

* Olahraga – Gerak :- Gerak adalah ciri kehidupan.- Memelihara gerak adalah mempertahankan hidup.- Meningkatkan kemampuan gerak adalah meningkatkan kualitas hidup.- Olahraga adalah serangkaian gerak raga yang teratur dan terencana untuk meningkatkan kemampuan gerak yang berarti meningkatkan kualitas hidup.- Olahraga merangsang pertumbuhan dan perkembangan jasmani, rohani dan sosial menuju sejahtera paripurna.- Hanya orang yang mau bergerak-berolahraga yang akan mendapatkan manfaat dari Olahraga.

* Olahraga Kesehatan :- Intensitasnya sedang, setingkat di atas intensitas aktivitas fisik dalam menjalani kehidupan sehari-hari- Meningkatkan derajat kesehatan dinamis – sehat dengan kemampuan gerak yang dapat memenuhi kebutuhan gerak kehidupan sehari-hari.- Bersifat padat gerak, bebas stress, singkat (cukup 30 menit tanpa henti), mudah, murah, meriah massaal, fisiologis (manfaat & aman).- Massaal : - Ajang silaturahim Sejahtera Rohani dan Sosial Sejahtera Rohani- Ajang pencerahan stress Sejahtera Sosial– Ajang komunikasi sosial

Ketiga hal diatas merupakan pendukung untuk menuju Sehatnya WHO yaitu Sejahtera Paripurna.- Sehat dinamis adalah landasan bagi pelatihan Olahraga Prestasi.

* Kondisi Pendidikan Jasmani dan Olahraga saat ini.- Waktu yang tersedia = 2 x 45 menit/minggu- Sarana – prasarana sangat terbatas- Kurikulum Penjas-Or lebih berorientasi kepada Olahraga Kecabangan :1. Cenderung individual dan cenderung mengacu pencapaian prestasi2. Olahraga prestasi mahal dalam hal :o Sarana – prasaranao Waktu, perlu masa pelatihan yang panjango Tenaga dan biaya.

Kesimpulan

Pendidikan Jasmani dan Olahraga di Lembaga Pendidikan harus ditekankan pada olahraga kesehatan dan latihan jasmani untuk meningkatkan derajat sehat dinamis dan kemampuan motorik dan koordinasi yang

lebih baik, agar para siswa selama masa belajar memiliki kualitas hidup yang lebih baik, serta dapat diharapkan menjadi atlet berprestasi dan sumber daya manusia yang bermutu di masa depan.

udah menjadi kodratnya apabila semua makhluk hidup memerlukan makanan. Apalagi manusia

sebagai mahkluk yang paling sempurna tentunya membutuhkan makanan untuk mendapatkan

sumber tenaga, mempertahankan ketahanantubuh dalam menghadapi serangan penyakit dan

untuk tumbuh kembang. Tentunya untuk bisa mewujudkan kegunaan makanan tersebut dengan

baik tidak bisa sembarang makanan yang dimakan. Apalagi di zaman sekarang ini

banyakpenyakit yang diakibatkan oleh pola makan yang salah. Oleh karena itu tentunya kita

harus mengetahui bagaimana pola makan sehat itu.

Untuk memperoleh pola makan yang sehat itu paling tidak ada 3 kriteria yang harus kita penuhi

antara lain:

1. Jumlah makanan yang kita konsumsi

Kita harus menyeimbangkan jumlah kalori yang masuk dengan jumlah energi yang kita

keluarkan. Apabila jumlah kalori yang masuk lebih besar dari energi yang kita keluarkan maka

kita akan mengalami kelebihan berat badan.

Selain jumlahnya, komposisipun harus seimbang seperti karbohidratsebanyak 60-70%, protein

sebanyak 10-15%, Lemak sebanyak 20-25%, vitamin dan mineral (A, D, E, K, B, C, dan Ca).

2. Jenis makanan yang kita konsumsi

Jenis makanan yang kita konsumsi harus mengandung karbohidrat, protein, lemak dan nutrien

spesifik.

Karbohidrat komplek bisa kita penuhi dari gandum, beras, terigu, buah dan sayuran. Pilih

karbohidrat yang berserat tinggi dan kurangi karbohidrat yang berasal dari gula, sirup dan

makanan yang manis-manis. Konsumsi makanan yang manis paling banyak 3-5

sendok makan per hari.

Kebutuhan tubuh akan serat sebanyak lebih dari 25 gram per hari. Untuk memenuhinya diajurkan

untuk mengkonsumsi buah dan sayur.

Konsumsi protein harus lengkap antara protein nabati dan hewani. Sumber protein nabati didapat

dari kedelai, tempe dan tahu, sedangkan protein hewani berasal dari ikan, daging (sapi,

ayam,kerbau, kambing).

Tubuh manusia juga membutuhkan lemak, akan tetapi konsumsi lemak yang berlebihan akan

menimbulkan dampak yang negatif, untuk itu dianjurkan untuk tidak berlebihan dalam

mengkonsumsi lemak.

Sumber vitamin dan mineral terdapat pada vitamin A (hati, susu, wortel, dan sayuran), vitamin D

(ikan, susu, dan kuning telur), vitamin E (minyak, kacang-kacangan, dan kedelai), vitamin K

(brokoli, bayam dan wortel), vitamin B (gandum, ikan, susu, dan telur), serta kalsium (susu, ikan,

dan kedelai).

3. Jadwal makan

Jadwal makan harus teratur, lebih baik makan dalam jumlah yang sedikit tapi sering dan teratur

daripada makan dalam porsi banyak tapi tidak teratur.

Sedangkan Direktorat Gizi Masyarakat Republik Indonesia mengeluarkan Pedoman Umum Gizi

Seimbang sebagai berikut:

1. Makanlah aneka ragam makanan

2. Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi

3. Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah dari kebutuhan energi

4. Batasi konsumsi lemak dan minyak sampai seperempat dari kebutuhan energi

5. Gunakan garam beryodium

6. Makanlah makanan sumber zat besi

7. Berikan ASI saja kepada bayi sampai umur empat bulan

8. Biasakan makan pagi

9. Minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya

10. Lakukan kegiatan fisik dan olah raga secara teratur

11. Hindari minum minuman beralkohol

12. Makanlah makanan yang aman bagi kesehatan

13. Bacalah label pada makanan yang dikemas.

Salah satu indikator apakah pola makan kita sudah seimbang atau belum yaitu dengan

menggunakan Indeks Massa Tubuh (IMT) untuk mengetahui berat badan ideal yang bisa anda

ukur di sini.

Dengan mengetahui pola makan sehat seperti diatas diharapkan kita bisa selalu

menjagakesehatan tubuh kita.

Cara Sehat

Meskipun belum ada jawaban pasti diet mana yang paling tepat untuk menurunkan berat badan, namun dr. Johanes merekomendasikan pola diet yang dilakukan oleh National Weight Control Registry (NWCR) di AS. NWCR adalah kumpulan data orang (ada 4.000 orang) yang telah berhasil menurunkan berat badan lebih dari 13 kg dan tetap bertahan selama lebih dari lima tahun.

Karateristik pola makannya adalah rendah lemak (24 persen asupan kalori), asupan karbohidrat cukup tinggi, rendah kalori (1300-1500 kcal/hari). Karena kita tidak mungkin mengetahui berapa kalori yang dikandung dalam makanan, dr.Johanes menyarankan untuk mengurangi asupan lebih kecil dari porsi biasa.

"Untuk mengurangi 500 kalori setiap hari mudah kok, misalnya jika makan gado-gado, kurangi bumbu kacang dan kerupuknya, lebih memilih nasi putih daripada nasi goreng, dan sebagainya," saran dokter yang yang berpraktek di RS. St.Boromeus, Bandung ini.

Dr Johanes menjelaskan, mayoritas anggota yang terdaftar dalam NWCR melakukan makan pagi secara rutin, memantau berat badan sendiri secara berkala, serta melakukan olahraga. Dengan pola makan rendah lemak rendah kalori seperti ini telah terbukti mampu menurunkan berat badan lebih dari 13 kg dan bisa bertahan lebih dari lima tahun. [mor]

Khalayak sudah tahu, tentunya, nasi bersama  roti tawar berikut koleganya, kentang, adalah makanan yang tergolong paling cepat memicu peningkatan kadar gula darah. Istilahnya, makanan berbasis karbohidrat itu tinggi indeks glikemik-nya (GI). Tingginya kadar gula darah memang membuat seseorang rentan terkena penyakit diabetes.Sementara itu, berbagai informasi kesehatan justru menganjurkan agar masyarakat memilih kacang-kacangan, termasuk kedelai, susu asam, buah-buahan, seperti stroberi, apel, dan mangga, serta biji-bijian berkadar serat tinggi untuk menurunkan kadar gula darah. Nah, singkat kata, golongan makanan ini malahan masuk dalam kelas ber-GI rendah alias low GI.

Pengukuran tinggi rendahnya GI mudah. Dengan menggunakan pembanding glukosa murni pada skala 100, kadar GI dikelompokkan dalam tiga kategori. Rendah apabila GI berada di bawah angka 55. Sedang di antara 55 hingga 70. Lalu, tinggi di posisi 71 hingga 100.Maka dari itu, kombinasi olahraga dan pengaturan pola makan menjadi resolusi hidup sehat yang menjadi pilihan Riri bersama sembilan finalis ajang bertajuk Soyjoy Healthylicious, gelaran yang memanfaatkan media sosial seperti Facebook dan Twitter untuk ditularkan kepada banyak orang. ”Ini online reality show pertama di Indonesia,” kata Product Marketing Manager Soyjoy R Suhendar dalam kesempatan tersebut.Sampai dengan Juni tahun ini, para finalis belajar sekaligus menjalankan gaya hidup sehat dengan menjaga asupan makanan bergizi, termasuk rajin mengontrol kadar gula darah dan berolahraga.Lalu, setiap bulan, dimulai Maret ini, para finalis memperoleh tantangan program hidup sehat berjudul Low GI Fever, Soyjoy Party, dan Strawberry Challenge. Terus, bakal ada tiga kali cek kesehatan mulai dari awal penentuan sepuluh finalis, lima besar, serta pada akhir program. Hasil cek kesehatan merupakan tantangan pula untuk benar-benar menguji kreativitas finalis demi memperoleh suara atau vote sebanyak-banyaknya. Pemenang akan memperoleh kesempatan berjalan-jalan ke Jepang sebagai negeri asal Soyjoy.Lantaran melalui media online, perolehan suara pun hanya bisa dilakukan secara gampang apabila pengunjung masuk ke www.soyjoy.co.id yang tersedia. Syarat lainnya, pemilih hanya bisa memilih satu kali dalam 1 x 24 jam. Selain laman tersebut, ujar Suhendar, pihaknya juga memiliki Soyjoy Indonesia di Facebook dan SoyjoyID di Twitter. ”Sebetulnya, website kami sudah diluncurkan 1 Desember tahun lalu,” ucap pria berkacamata ini. Berbanderol Rp 5.000 per buah, Soyjoy merupakan camilan berbahan dasar kedelai berpadu dengan buah-buahan. Di Indonesia, Soyjoy diperkenalkan kepada masyarakat luas pada 2007 dari Negeri Sakura. Ada empat rasa yang menjadi varian yakni hawthorn berry, raisin peanut, apple, dan mango coconut.Makanan impor ini, menurut Suhendar, saat ini hanya diproduksi di tiga pabrik, yakni Jepang, Amerika Serikat, dan China. ”Nanti kalau peminatnya sudah makin banyak, kami akan membuka pabrik di Indonesia,” ungkap Suhendar.